Содержание

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

  • Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

  • Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

  • Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

  • Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

Продукты богатые железом — таблица содержания железа в продуктах питания

Анемия — это глобальная проблема здоровья населения во всем мире. По статистике ВОЗ, анемия имеется у 24,8% населения — это каждый четвертый житель планеты!

Статистика частоты анемий (ВОЗ, 1995-2003)

В предыдущей статье «Почему бывает низкий гемоглобин» были рассмотрены основные причины, приводящие к снижению гемоглобина. Одной из причин является алиментарная, то есть недостаточное поступление в организм веществ необходимых для синтеза гемоглобина.

Так как гемоглобин является железосодержащим белком, то для его образования необходимы аминокислоты и железо, а также витамин B9 и B12. Дефицит аминокислот восполняется при полноценном питании, в котором достаточно белков как животного, так и растительного происхождения. А вот с восполнением дефицита железа и витаминов дела обстоят посложнее, т.к. не все продукты употребляемые нами в пищу содержат достаточное количество железа и нужных витаминов, а некоторые из них и вовсе их не содержат.

Железодефицитная анемия является самой частой причиной низкого гемоглобина в крови — в 60-80% случаев всех выявленных анемий причиной был именно дефицит железа. В особой группе риска находятся дети дошкольного возраста и женщины, особенно во время беременности.

Главной причиной дефицита железа в организме является алиментарная — употребление в пищу продуктов с низким его содержанием. Именно поэтому, для предотвращения развития железодефицитной анемии, а также в комплексной терапии при ее лечении, необходимо включать в рацион продукты богатые железом.

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи 6,8
Сушеные персики 4,0
Чернослив 3,5
Маслины консервированные 3,3
Курага 2,7
Хурма свежая 2,5
Изюм 1,9
Смородина черная 1,5
Сушеные яблоки 1,4
Сушеные бананы 1,2
Финики 0,9
Малина 0,7
Лимон без кожуры 0,6
Клубника 0,4
Виноград 0,4
Киви 0,3
Гранат 0,3
Яблоки свежие 0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа 3,6
Гречка сухая 2,2
Перловка отварная 1,3
Пшено отварное 0,6
Рис бурый отварной 0,6
Рис белый отварной 0,2
Орехи и семена
Семена кунжута 14,8
Тыквенные семечки 8,8
Кешью 6,7
Семена льна 5,7
Кедровые орешки 5,5
Фундук 4,7
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Семечки подсолнечника 3,8
Миндаль 3,7
Грецкие орехи 2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик 89,9
Сушеная мята 87,5
Порошок куркумы 55
Сушеный укроп 48,8
Лавровый лист 43
Приправа для птицы 30-35
Сушеный розмарин 29,3
Перец чили молотый 17,3
Мята свежая 11,9
Шафран сушеный 11,1
Перец черный 9,7
Корица 8,3
Укроп свежий 6,6
Петрушка 6,2
Зеленый лук 1,6
Овощи
Фасоль белая 3,7
Фасоль красная 3,0
Спаржа 2,1
Брокколи 2,1
Лук-порей 2,1
Чеснок 1,7
Капуста 1,5
Горох 1,5
Тыква 0,9
Помидоры 0,8
Капуста пекинская 0,8
Свекла 0,8
Фасоль стручковая отварная 0,7
Кукуруза вареная 0,5
Картофель 0,4
Перец болгарский 0,4
Кабачок 0,4
Морковь свежая 0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики 4,1
Французский хлеб 3,9
Белый хлеб 3,6
Хлеб из овсяных отрубей 3,1
Булочки 2,9
Ржаной хлеб 2,8
Хлеб овсяный 2,7
Лаваш 2,6
Блины 1,6
Мука пшеничная 1,2
Лапша домашняя (вареная) 1,2
Мука ржаная 0,9
Мука кукурузная 0,9
Макароны вареные 0,5
Крахмал кукурузный 0,5
Грибы
Сморчки 12,2
Лисички 3,5
Вешенки 1,3
Шампиньоны 0,5
Сладости
Горький шоколад 11,9
Темный шоколад (60-69% какао) 8,0
Темный шоколад (45-59% какао) 6,3
Халва 4,5
Кекс шоколадный 3,0
Печенье овсяное 2,6
Шоколад молочный 2,4
Сахар коричневый 0,7

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная 30,5
Печень утиная 30,5
Селезенка свиная 22,2
Печень свиная 17,9
Печень куриная 17,0
Свиное легкое 16,4
Баранья печень 10,2
Сердце куриное 9,0
Говяжья печень 6,5
Говяжье сердце 6,4
Свиное сердце 5,8
Говяжьи почки 5,8
Говяжье легкое 5,4
Свиные почки 5,3
Свиной язык 5,0
Козлятина 3,7
Говядина 3,0
Гусь 2,9
Утка 2,7
Крольчатина 2,3
Баранина 2,1
Курица 1,4
Телятина 1,2
Свинина 1,2
Филе индейки 0,7
Филе курицы 0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца 9,6
Яйцо индейки 4,1
Яйцо утиное 3,9
Яйцо перепелиное 3,7
Яичный желток 2,7
Яйцо куриное 1,8
Белок куриного яйца 0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий 1,6
Сыр Пармезан 0,8
Сыр Фета 0,7
Сыр Гауда 0,2
Творог 0,1
Молоко 0,1
Кефир 0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог 9,5
Устрицы 9,2
Краб 2,9
Моллюски 2,8
Скумбрия 1,6
Сельдь 1,5
Пикша 1,4
Корюшка 1,2
Раки 1,1
Окунь 1,1
Лосось 1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Почему такая разница?

Сравнение цифр в разных таблицах показывают, что продукты растительного происхождения значительно уступают животным продуктам по содержанию в них железа. Даже наиболее богатые железом растительные продукты, все равно уступают продуктам животного происхождения. Почему?

Все просто. В организме животных железо депонируется в виде ферритина в макрофагах печени, селезенки, костного мозга и в сыворотке крови. Также много железа в гемоглобине, который содержится в эритроцитах крови и незрелых его предшественниках в костном мозге. Именно поэтому, богаты железом не все животные продукты, а лишь печень, селезенка, костный мозг и все все органы с большим содержанием крови. По сути, это либо гемовое железо или из депо ферритина. Теперь становится понятным, почему в меню детских садов так часто встречается блюда из печени.

В желтке яица содержится много железа потому, что это запас для образования крови у зародыша птенца.

Среди растительных продуктов высоким содержанием железа отличаются лишь орехи, бобы и семена — это суперконцентраты полезных веществ для развития будущей растительной жизни (аналог яиц для развития птенцов).

Молоко бьет антирекорд по содержанию железа — в коровьем молоке его содержится всего 0.1 мг/100мл. В грудном молоке женщин его содержится еще меньше — 0,03-0,05 мг/100 мл, но грудному ребенку хватает, т.к. суточная потребность грудничка меньше, а само железо находится в легкоусвояемой форме — в лактоферрине.

Усвоение железа

Не все железо, поступившее в пищеварительный тракт человека с продуктами питания, успешно усвоится. Это связано с тем, что всасывается только двухвалентное железо (Fe2+), а поступает в пищеварительный тракт в основном трехвалентное железо (Fe3+). Для начала железо должно восстановиться до двухвалентного, после чего оно может пройти через стенку ЖКТ и проникнуть в кровь. У железа из растительной пищи и продуктов животного происхождения разная степень усвояемости:

  1. Растительная пища — 5-10%
  2. Животная пища — 25-40%
  3. Железо из грудного молока — 50-60%

Процент усвоения разной пищи зависит от степени ее измельчения и наличия факторов, которые улучшают или ухудшают усвоение железа в ЖКТ.

Улучшают усвоение

  1. Наличие в пище большого количества витамина С — именно аскорбиновая кислота восстанавливает железо до доступной двухвалентной формы
  2. Витамины группы В — В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) необходимы для всасывания железа в ЖКТ. В12 содержится только в животной пище
  3. Совместный прием животной и растительной пищи улучшает усвоение железа из растительных продуктов
  4. Молочная кислота и кисломолочные продукты
  5. Низкий уровень гемоглобина в крови является стимулирующим фактором для усвоения железа

Продукты богатые:

Аскорбиновой кислотой

Фолиевой кислотой

Ухудшают усвоение

  1. Фитаты — содержатся в зерновых, орехах и некоторых овощах
  2. Молоко — совместный прием пищи с молоком ухудшает усвоение железа
  3. Кальций — конкурирует с железом во время всасывания в ЖКТ
  4. Пищевые волокна — работают как адсорбенты
  5. Полифенолы — содержатся в чае, кофе, какао, некоторых овощах и бобовых. Самый известный из них — тианин — снижает усвоение железа на 60-70%

Именно фитаты, пищевые волокна и полифенолы являются причинами низкого усвоения железа из растительных продуктов. Термическая обработка, наличие аскорбиновой кислоты и совместный прием с животной пищей значительно улучшает ситуацию с усвояемостью.

И так каждый день?

Неужели необходимо так тщательно следить за своим пищевым рационом, чтобы в нем ежедневно была суточная потребность железа?

Конечно, нет. Достаточно будет, если в какие-то дни употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа. Избыток принимаемого с пищей железа будет откладываться в организме (депонироваться). Если в какой-то период принимаемого с пищей железа будет недостаточно, то оно будет расходоваться из депо.

ЭТО ВАЖНО!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. По всем медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Продукты, богатые железом и быстро поднимающие гемоглобин – список

Список продуктов, богатых железом, довольно большой: крупы, специи, какао, субпродукты, яичный желток, бобовые, зелень, орехи, сухофрукты… В 100 г порой содержится 3–4 суточных нормы. Но проблема в том, что элемент усваивается не полностью, а лишь на 2–35%. Таким образом, главную роль играет не количество мг железа, а его биодоступность.

Лучшие источники железа

Железо – один из важнейших элементов, необходимых для слаженной работы организма. Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, участвует в кроветворении, иммунной защите. При недостатке элемента развивается железодефицитная анемия – малокровие. Внешние признаки заболевания – бледность кожи, упадок сил, снижение концентрации внимания, ломкость волос и ногтей.

В человеческом теле железо не вырабатывается. Его источником становятся продукты питания.

Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Достаточно взять гематоген. Но не те сладкие батончики и плитки, что продаются сейчас, а самый первый препарат.

Изначально гематоген производили в Швейцарии (1890 год). Он представлял собой липкую приторную микстуру, которую изготавливали из бычьей крови и яичного желтка.

С тех пор прошло много времени, но ученые едины в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше всего – на 20-35%. Железо, содержащееся в растительной пище, обладает низкой биодоступностью – 2–6%. Чуть выше биодоступность элемента в морепродуктах – 10%.

Топ-5 продуктов

Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:

  • печень;
  • гречку;
  • яичный желток;
  • зеленые яблоки;
  • говяжий язык.
Продукт Мг железа в 100 г Усвояемость
Свиная печень 17,9 20–35%
Яичный желток 6,7 20–35%
Говяжий язык 5 20–35%
Гречка 6,7 2–6%
Зеленые яблоки 9,4 2–6%

 

Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).

Суточные нормы железа

В человеческом теле в норме присутствует 3–4 г железа. Элемент активно расходуется в процессе жизнедеятельности, выводится через кожу и кишечник. Поэтому запас нужно регулярно пополнять.

У взрослых и детей разная потребность в железе. Существенно отличаются нормы для женщин и мужчин. Это связано с особенностями женского организма – менструальным циклом, беременностью и лактацией. Кроме того, в повышенном потреблении железа нуждаются люди после операций с кровопотерями, доноры.

Сколько железа нужно в день людям из разных групп, отражено в таблице:

Группа Возраст Пол Потребность в железе, мг в сутки
Дети 0–3 мес. не имеет значения 4
4–6 мес. 7
7 мес. – 7 лет 10
7–11 лет 12
Подростки 11–14 лет девочки 15
мальчики 12
  14–18 лет девушки 18
юноши 15
Взрослые 18–49 лет женщины 18
мужчины 10
старше 50 лет женщины 10
мужчины 10
Беременные женщины     30 мг
Кормящие матери     25 мг
Доноры, люди со скрытым дефицитом железа старше 18 лет мужчины 18–20 мг
женщины 25–28 мг

Продукты с высоким содержанием Fe

В специях содержится больше всего железа. К примеру, в 100 г тимьяна его целых 123 мг. Однако это не значит, что нужно есть приправы ложками. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным.

Продукты, поднимающие гемоглобин, – таблица:

Продукт Мг железа в 100 г
Тимьян сушеный 123,6
Базилик сушеный 89,8
Мята сушеная 87,2
Майоран сушеный 82,7
Белуга (мясо сушеное) 72,3
Тмин (семена) 66,4
Петрушка замороженная обезвоженная 53,9
Укроп сушеный 48,8
Морж (мясо сушеное) 43
Куркума молотая 41,4
Горчичный порошок 40
Баранья селезенка тушеная 38,7
Анис (семена) 37
Орехи (лещина) 36
Карри (порошок) 29,6
Овсянка быстрого приготовления (обогащенная) 29,3
Розмарин сушеный 29,3
Морские водоросли спирулина сухие 28,5
Моллюски венерка вареные 28
Селезенка свиная тушеная 22,2
Петрушка сушеная 22
Какао-порошок 22
Морские водоросли агар-агар сухие 21,4
Печень свиная тушеная 17,9
Легкие свиные тушеные 16,4
Моллюски (мидии) сырые 16,2
Кунжут (семена) 16
Какао тертое 14,7
Отруби пшеничные 14
Шоколад темный (70–85% какао) 11,9
Печень куриная, тушеная на медленном огне 11,6
Чечевица 11,8
Печень индюшачья, приготовленная на медленном огне 10,7
Мак 10
Осьминог вареный 9,5
Паштет говяжий 7,5
Семечки подсолнечные поджаренные 6,8
Желток куриного яйца 6,7
Гречка 6,7
Икра свекольная 6,6
Печень говяжья тушеная 6,5
Колбаса кровяная 6,4
Чернослив 3,5
Курага 2,6
Скумбрия запеченная 1,5

Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Выбрать продукты, где много железа, пусть даже усваиваемого, недостаточно. Чтобы элемент не прошел транзитом, пищу готовят и употребляют особым образом:

  • Еду подвергают минимальной обработке. Длительная варка, жаренье, запекание, консервация уменьшают содержание всех полезных элементов. В том числе и железа.
  • Железосодержащие блюда едят отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию железа. Усвояемость может снижаться до 74%.
  • Блюда употребляют вместе с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, мясом и печенью. Для усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12, а также медь.

Имеет значение и время приема продуктов с железом. Для повышения гемоглобина лучше всего их есть утром или днем натощак.

Примерный рацион при анемии у взрослого

При железодефицитных состояниях назначают диетический стол №11. Примерное меню на день:

  • Завтрак: яйцо всмятку, пудинг творожный запеченный с курагой, компот или сок.
  • Завтрак №2: паштет говяжий.
  • Обед: лапша на курином бульоне, винегрет, гуляш, каша гречневая рассыпчатая, фруктовый салат, компот или сок.
  • Ужин: запеканка картофельная с отварным мясом, компот их сухофруктов.

Меню для беременных

При беременности необходимо потреблять повышенное количество не только железа, но и кальция. Чтобы оба элемента усвоились, прием молочных и мясных продуктов разделяют.

Пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без молока.
  • Завтрак второй: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, сок томатный.
  • Полдник: творог со сметаной.
  • Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Ужин №2: йогурт.

Вопросы и ответы

Могут ли продукты восполнить дефицит железа в организме?

При анемии диета играет второстепенную роль. Состояние гипоксии не позволяет эффективно усваивать необходимый элемент из продуктов. Чтобы восполнить большой дефицит, пищу потребовалось бы есть килограммами. Диета эффективна в качестве профилактики, при скрытых дефицитах, которые не проявляются внешне или проявляются слабо.

Почему железо не усваивается?

Такое может происходить по разным причинам: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь), различные виды анемии, злоупотребление кофе и чаем, молочными продуктами, дефицит витамина С в организме и другие. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо комплексное обследование состояния здоровья, анализ пищевого дневника.

Итак, железо – важный элемент для организма человека. Его недостаток приводит к железодефицитной анемии. Согласно последним данным ВОЗ, с заболеванием сталкивается 40% женщин в мире. В России 80% женского населения испытывает скрытый железодефицит. Женщинам особенно важно следить, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, в которых много железа. Прежде всего, это субпродукты и яичный желток. Полезно употреблять в пищу натуральный темный шоколад, моллюсков, спирулину. Меню зависит от достатка и вкусовых предпочтений.

3 мифа о растительном питании • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Белок можно получить только из мяса? Железо содержится только в субпродуктах? А из растительной пищи невозможно получить полезные вещества? Ученый-новатор и специалист в области нутрициологии Колин Кэмпбелл в новой книге «Правила еды» развеивает стереотипы о здоровом питании и растительной диете.

Собрали 3 мифа о растительной пище, в которые трудно поверить.

Миф № 1. Недостаточно железа

Давайте разберемся. Норма потребления железа для взрослого человека составляет 16-17 мг в сутки. Самыми известными источниками железа считаются субпродукты: печень, сердце и почки. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, а это примерно 35 % от суточной нормы потребления. Также бытует мнение, что железа очень много в красном мясе, но это миф. Оказывается, что в 100 г говядины только 2,6 мг железа, а это чуть больше 18% от суточной нормы.

Говорить, что в растительной пище недостаточно железа — неверно. Например, в шпинате 3,5 мг железа, а в сушеном яблоке — 6 мг, что уже покрывает 43% от суточной нормы. Вы удивитесь, но если вы съедите 100 г морской капусты, то одной тарелкой закроете суточную норму на 100%.

Миф № 2. Белок только в мясе

По аналогии с железом давайте рассмотрим суточную норму потребления белка и разберемся, откуда его может получать организм. Для мужчин норма белка в сутки — 150-180 г, а для женщин — 120-170 г.

Считается, что человеку более полезен именно животный белок, но это миф. На самом деле, без потери пользы можно перейти на питание, в котором практически нет белка животного происхождения, а преобладает растительный белок. Например, в 100 г сушеных белых грибов 30,3 г белка, что равно 43 % суточной нормы. В то время как в 100 г свинины — 14,3 г (20% суточной нормы).

Поэтому, если по каким-то причинам вам нельзя употреблять в пищу продукты животного происхождения, вы с легкостью можете составить новый рацион на основе растительного белка и не потеряете в качестве.

Миф № 3. В растительной пище меньше пользы

Многие считают, что растительная пища сильно уступает пище животного происхождения по количеству полезных веществ. Различия огромны, как и их влияние на здоровье. 

Антиоксиданты, сложные углеводы и витамины, которые присутствуют только в растениях, неоднократно демонстрировали способность предотвращать и лечить болезни сердца, рак и другие тяжелые заболевания.

Помимо этого, растительная пища с легкостью обеспечивает необходимое потребление жиров и белков, в отличие от чрезмерного количества, содержащегося в продуктах животного происхождения.

Некоторые растения (например, орехи и авокадо) содержат большое количество жиров, но их воздействие при употреблении в виде цельной пищи гораздо полезнее, чем при приеме внутрь в виде отдельных масел и жиров.

Еще больше интересных фактов о здоровом питании ищите в книге доктора Колина Кэмпбелла «Правила еды». Вы узнаете, кто стоит за «культом животного белка», почему считать калории не всегда правильно и могут ли новые пищевые привычки помочь в борьбе с COVID-19.

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).

Железо выполняет в организме множество важнейших функций։

  • Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа — это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
  • Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
    Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
  • Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
    Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
  • Железо способствует нормальной когнитивной функции.
    Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа  зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

 и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой.[3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

  1. Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
  2. Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
  3. ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.

Группы с риском недостатка железа

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.

Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении),  матери которых страдают дефицитом железа — подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. 

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести  к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина. 

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% — ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

 Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь)  леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов. 

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

  1. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
  2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
  3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
  4. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

Список продуктов, богатых железом

Шпинат, возможно, не даст вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма.В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите продукты, содержащие железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина.Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Очень хорошие источники гемового железа, содержащие 3,5 миллиграмма или более на порцию, включают:

  • 3 унции говяжьей или куриной печени
  • 3 унции мидий
  • 3 унции 90 200 устриц Хорошие источники гемового железа, 2.1 миллиграмм или более на порцию, включая:

    • 3 унции вареной говядины
    • 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

    Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграмма или более на порцию, включают:

    • 3 унции курицы
    • 3 унции вареной индейки
    • 3 унции ветчины
    • 3 унции телятины

    Другие источники гемового железа, содержащие 0,3 мг или более на порцию, включают:

  • 3 унции пикши, 9001 окунь, лосось или тунец

Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, является негемовым железом.Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

  • Сухие завтраки, обогащенные железом
  • Одна чашка приготовленных бобов
  • Полчашки тофу

Хорошие источники негемового железа , с содержанием 2,1 мг или более на порцию, включая :

  • Полстакана консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
  • -четвертая чашка зародышей пшеницы
  • 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

Другие источники негемового железа, с 0.7 миллиграммов или более, включая:

  • Полстакана приготовленного колотого гороха
  • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
  • Полстакана сушеного изюма без косточек , персики или чернослив
  • Один средний стебель брокколи
  • Одна чашка сырого шпината
  • Одна чашка макарон (приготовленных, их становится 3-4 чашки)
  • Один ломтик хлеба, половина небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

 

Как получить больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать.Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа.Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

15 продуктов, богатых железом – список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли вырабатывать энергию.Хотя железо содержится в различных продуктах, примерно 10 миллионов американцев страдают от дефицита железа.

Что такое дефицит железа?

Когда ваши запасы железа истощаются, может развиться железодефицитная анемия. Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильные кровотечения или потеря большего количества клеток крови и железа, чем ваш организм может восполнить, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают утомляемость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаление языка. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; они, скорее всего, возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли у вас анемия, а затем скоординируют план действий, включающий диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

Группы повышенного риска развития дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста, женщин с обильными менструальными кровотечениями, людей с некоторыми хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилых людей старше 65 лет и лиц, получающих переливание крови разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) железа зависят от множества факторов, включая возраст и этап жизни. В целом, большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в день. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам необходимо около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, которую вы видите на этикетках пищевых продуктов, основана на 18 мг.

    Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей различные хорошие источники железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из растительных продуктов (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа усваиваются организмом лучше, чем растительные или негемовые продукты; организм фактически поглощает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений. Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие.Попробуйте сочетать растительные продукты, содержащие железо, с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из самых богатых железом продуктов, которые можно включить в свой ежедневный рацион:


    1. Устрицы

    victoriabeeGetty Images

    Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником минерала. Сбрызните их лимоном для дополнительного аромата и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа.Но если устрицы вам не по вкусу, не волнуйтесь; Есть масса других продуктов, богатых железом.


    2. Фасоль белая

    Westend61Getty Images

    Эта шелковистая фасоль, также известная как фасоль каннеллини, имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. Помимо высокого содержания клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% дневной нормы.Даже 1/2 стакана также является отличным вариантом, богатым железом.


    3. Темный шоколад

    Эмилия МаневскаяGetty Images

    Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада будут рады тому, что в темном шоколаде на самом деле удивительно много железа. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом в чистом виде или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая содержит выигрышную комбинацию железа и витамина С, помогающих усвоению.


    4. Говяжья печень

    БейханьязарGetty Images

    Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени весом в три унции богата железом: 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.


    5. Чечевица

    Крис КантонGetty Images

    Этот мощный источник растительного белка также является отличным бюджетным продуктом, который всегда будет под рукой на вашей кухне.От пряной чечевицы карри до теплого салата из лесных грибов и чечевицы, вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент. Полстакана вареной и осушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.


    6. Шпинат

    Westend61Getty Images

    Широко известный своим высоким содержанием железа, порция полчашки вареного и высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может блокировать всасывание железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выдавить лимонный сок на приготовленный шпинат для дополнительного аромата и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным сладким перцем (еще один продукт, богатый витамином С).


    7. Тофу

    istetianaGetty Images

    Этот основной продукт питания на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 стакана порции.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанных Good Housekeeping Test Kitchen.


    8. Фасоль

    Вичай Бопатай / EyeEmGetty Images

    Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление половины чашки консервированной фасоли в ваш любимый ужин чили или тушеное мясо добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.


    9. Сардины

    Александра ГраблевскиGetty Images

    Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но содержит мало ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескетарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять в салат или жарить свежие сардины, как и любую другую рыбу.


    10. Нут

    Westend61Getty Images

    Полстакана вареного и осушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — существует миллион способов восхитительно преобразить эту простую бобовую культуру. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.


    11. Консервированные помидоры

    Getty Images

    Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в 1/2 порции стакана.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа.


    12. Говядина

    4kodiakGetty Images

    Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают в себя все, от начос из говядины до изысканных гамбургеров и фрикаделек, приготовленных на медленном огне.


    Анастасия КуликовскаяGetty Images

    Сочетайте свой стейк с печеным картофелем, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего одна средняя запеченная картофелина может похвастаться 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте шкурку; вот где все питание!


    Westend61Getty Images

    Этот основной продукт для перекуса содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в одной порции (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своей любимой смеси или проявите творческий подход с этим веганским рецептом кесо из кешью.


    15. Обогащенные сухие завтраки

    Янош Младоницкий / EyeEmGetty Images

    Хотите верьте, хотите нет, но американцы получают около половины пищевого железа из хлеба, хлопьев и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных хлопьев — добавить немного нарезанной клубники в эту тарелку для завтрака или насладиться хлопьями с ломтиками апельсина; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который может помочь улучшить усвоение железа.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    33 Продукты, богатые железом, которые следует добавить в свой рацион – Новости гемофилии сегодня запасы железа в организме теряются во время кровотечения.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как диета может помочь в лечении гемофилии

    Есть два разных типа железа, которые ваш организм может получать из пищи: гемовое и негемовое. Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем – в растительных продуктах. Наш организм, как правило, получает больше железа из гемовых продуктов, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как хлопья для завтрака.

    С помощью сайта dailyhealth.com, клиники Майо и webmd.com, мы составили список продуктов, богатых гемовым и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

    Heme Iron Foods

    • Печень
    • Устрицы, моллюски и мидии
    • Красное мясо, такое как говядина и баранина
    • Сардины консервированные
    • Курица и индейка
    • Свинина и ветчина
    • Телятина
    • Рыба

    Продукты с негемовым железом

    • Сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия, обогащенные железом
    • Вареные бобы и чечевица
    • Тофу
    • Семена тыквы, тыквы или кунжута
    • Нут, фасоль и лимская фасоль
    • Курага
    • Печеный картофель
    • Гайки
    • Стебли брокколи
    • Сырые и вареные шпинат и капуста
    • Горох

    Чтобы помочь извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть ее вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

    • Апельсины
    • Лимоны
    • Брокколи
    • Листовая зелень
    • Дыня
    • Киви
    • Перцы
    • Клубника
    • Помидоры

    БОЛЬШЕ: 13 быстрых фактов о гемофилии

    Hemophilia News Today – это исключительно новостной и информационный веб-сайт, посвященный этой болезни.Он не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

    20 продуктов с высоким содержанием железа

    Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

    Изображение предоставлено: agrobacter/E+/GettyImages

    Чтобы оставаться активными, нашим мышцам нужен кислород. И они не получили бы этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

    Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM).

    Сколько железа вам нужно?

    Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых мужчин и женщин, назначенных при рождении, соответственно, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).

    Обычно рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых мужчин и женщин, назначенных при рождении, соответственно, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).

    Существует два типа железа: гемовое (получаемое из продуктов животного происхождения) и негемовое (получаемое из растений). Организм не усваивает негемовое железо так же хорошо, как гемовое, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

    Согласно статье PLOS One от июня 2019 года, люди с менструацией подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоких уровнях железа. Дефицит железа может привести к анемии, состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки в остальные части тела. Согласно NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

    Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте помнить о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (DV) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело лучше усваивает железо. железо мяса.

    1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (DV)

    Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, в том числе железом и витаминами группы В.

    Изображение предоставлено: Янош Младоницкий / EyeEm/EyeEm/GettyImages

    Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не отказывайтесь от хлопьев. Один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, обогащенные хлопья могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы (DV) железа на 3/4 чашки.Зерновые часто также обогащены витаминами группы В, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

    2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% DV

    Для некоторых мысль о еде печени может заставить их бежать куда подальше. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60 процентами рекомендуемого суточного потребления железа на порцию в 4 унции. Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, печень также является отличным источником белка, содержащего 19 граммов на порцию, и витамина А.

    Это то, что нужно на ужин — если вы ищете ужин, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом. Красное мясо, в том числе говядина, является главным источником железа, а стейк весом 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой дневной нормы.

    4. Каракатица: 9,2 мг, 51% DV

    Впечатляющие 87 процентов калорий в каракатице приходятся на насыщающий белок.

    Изображение предоставлено Freestocker/iStock/GettyImages

    Морепродукты известны как пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Каракатица похожа на кальмара, и это один из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию в 3 унции. Он также богат белком (около 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

    5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% DV

    Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому содержанию полноценного белка (это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот).Как один из растительных продуктов с высоким содержанием железа, одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) обеспечивает 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Они также богаты жирорастворимым витамином К.

    6. Грибы сморчки: 8 мг, 45% DV

    Грибы-сморчки встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17% рекомендуемой суточной дозы витамина D.

    Изображение предоставлено: kcline/E+/GettyImages

    Если вы сможете их найти, то сморчки станут деликатесом и отличным источником негемового железа, 45% суточной нормы на чашку.Сморчки также являются одним из редких продуктов, содержащих витамин D: 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку. Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их во фритюре или пасте — это хороший способ легко включить их в свой рацион.

    7. Устрицы: 7,8 мг, 43% DV

    Подобно каракатицам, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43% суточной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С.Согласно исследованию Nutrients , проведенному в августе 2017 года, рыба и морепродукты, такие как устрицы, содержат омега-3 жирные кислоты, которые связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

    8. Курага: 7,5 мг, 42% DV

    Когда дело доходит до поиска фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего их сушить. Хотя сухофрукты могут иметь плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества.Курага, в частности, является удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы на чашку по сравнению с 3 процентами в свежем аналоге (хотя вы, возможно, не съедите целую чашку за один присест). Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

    9. Чечевица: 6,6 мг, 37% DV

    Чечевица на растительной основе маленькая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы В, а также негемового железа. Фактически, всего 1 чашка вареной чечевицы обеспечивает 37% рекомендуемой суточной нормы железа.Чечевица — отличная богатая клетчаткой замена традиционным крахмалистым основам, таким как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

    10. Шпинат: 6,4 мг, 37% DV

    Шпинат богат многими питательными веществами, в том числе железом, и содержит мало калорий.

    Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

    Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питательных веществ, таких как кальций, витамин С, калий и, да, железо.Одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, поэтому овощи считаются одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

    11. Мидии: 5,7 мг, 32% DV

    Еще один популярный морепродукт, мидии, богаты железом, белком и фосфором. Три унции приготовленных мидий содержат 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца жирных кислот омега-3.

    12. Фасоль: 5,2 мг, 29% DV

    Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает ее полезной для кишечника пищей. Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличная немясная пища с высоким содержанием железа, обеспечивающая 29% рекомендуемой суточной нормы.

    13. Чернослив: 4,6 мг, 26% DV

    Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, печально известном тем, что помогает поддерживать порядок, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает.Одна чашка чернослива, также известного как чернослив, содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы, возможно, не съедите целую чашку за один раз).

    Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

    14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% DV

    Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

    Изображение предоставлено: margouillatphotos/iStock/GettyImages

    Жареная утка богата белком и гемовым железом, с 26% суточной нормы на порцию в 6 унций.Домашняя птица также является фантастическим источником цинка, необходимого для здоровой иммунной системы. Для меньшего количества калорий и жира выбирайте грудку, а не бедра или ножки.

    15. Семена кунжута: 4,2 мг, 23% DV

    Орехи и семечки — мечта любителя перекусить: они богаты питательными веществами, такими как полезный жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешивать с йогуртом или смесью. Семена кунжута особенно богаты железом — 23 процента от рекомендуемой суточной дозы на унцию — а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

    16. Черные бобы: 3,6 мг, 20% DV

    Фасоль снова попала в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку. Черная фасоль с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира является фаворитом среди вегетарианских гамбургеров и буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобовых, например, с чили или салатом, — хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество железа.

    17.Шоколад: 3,4 мг, 19% DV

    Да, в шоколаде есть железо! Но прежде чем вы разорвете свою любимую коробку с конфетами, знайте, что тип шоколада имеет значение.

    Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию. По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана.

    18. Лебеда: 2,8 мг, 15% DV

    Киноа — единственное семя (да, это семя!), которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что это хороший источник белка и клетчатки, 1 чашка приготовленной киноа обеспечивает 15% рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме. Попробуйте богатые железом семена в этих креативных рецептах киноа.

    19.Овсянка: 2,1 мг, 12% суточной нормы

    Овсянка — универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, в том числе железом, клетчаткой и белком.

    Изображение предоставлено: Стефан Томич/iStock/GettyImages

    Если овсянка не является вашим любимым продуктом для завтрака, возможно, ее питательные свойства вас убедят. Тарелка овсяных хлопьев — независимо от того, предпочитаете ли вы быстрое, стальное или старомодное — ускорит ваш день благодаря полезным для сердца волокнам и сложным углеводам. Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемого пищевого потребления железа.Смешайте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна в этих простых рецептах вкусных овсяных хлопьев.

    Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины весом 6 унций содержит 12% рекомендуемой суточной нормы железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, выбирая более постный кусок свинины, выбирайте те, которые помечены как «корейка». Попробуйте это в этих рецептах рваной свинины с высоким содержанием белка.

    Как получить больше железа из пищи



    Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Ваше тело нуждается в нем, чтобы сделать клетки крови, которые несут кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как получить его в достаточном количестве.

    Сколько железа мне нужно?

    Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть в два раза больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо в растительной пище не так хорошо усваивается вашим организмом. Узнайте, сколько вам нужно здесь.

    В каких продуктах есть железо?

    Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительных продуктах и ​​продуктах, обогащенных железом (таких как хлеб, макаронные изделия и крупы). Железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Гемовое железо усваивается организмом лучше, чем негемовое.

    Источники гемового железа (животные продукты)

    Еда Примеры
    Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
    Субпродукты Печень, почки
    Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешки, крабы
    Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
    Яйца Курица, утка, перепелка

    Источники негемового железа (растительная пища)

    Еда Примеры
    Тофу Экстра твердый содержит больше железа, чем мягкий, средний или твердый
    Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, лущеный горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль
    Орехи и ореховые масла Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
    Семена и масло из семян Семена тыквы, семечки подсолнуха, кунжута
    Зерновые продукты Обогащенные холодные хлопья, макароны, овсянка быстрого приготовления, овсяные отруби, пшеничная каша
    Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
    Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
    Другое Черная патока, спред дрожжевого экстракта (мармит, вегемит)

    Советы, чтобы получить достаточное количество железа:

    • Каждый день ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
    • Увеличьте усвоение негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами, содержащими гемовое железо (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
    • Витамин С увеличивает всасывание негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с ломтиками красного болгарского перца (источник витамина С).

    Советы по добавлению железа в пищу и закуски

    Завтрак

    • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
    • Добавьте курагу в свою любимую смесь.
    • Добавьте в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
    • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, ломтиками клубники или киви.
    • Приготовьте коктейль из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
    • Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

    Обед

    • Наслаждайтесь жареной курицей или говядиной поверх цельнозернового риса или киноа.
    • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) к своему любимому рецепту с говядиной и чили.
    • Добавьте красный или зеленый болгарский перец, брокколи, цветную капусту и горох в жаркое из тофу.
    • Добавьте горох в рыбный суп.
    • Приготовьте куриные рулетики с манго или шашлыки из говядины и риса.
    • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсьте дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
    • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой и красным и зеленым болгарским перцем.

    Ужин

    • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте с рисом.
    • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
    • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
    • Насладитесь блюдом из креветок и овощей.
    • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
    • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль в куриные кесадильи или энчилады из говядины.
    • Подавайте приготовленную на пару форель с долькой лимона.
    • Добавьте жареную брюссельскую капусту к свиной вырезке.

    Вегетарианские варианты железа

    • Приготовьте вегетарианский чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
    • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
    • Приготовьте карри из красной чечевицы с вареным шпинатом и коричневым рисом.

    Вы можете удовлетворить все свои потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Узнайте больше об удовлетворении ваших потребностей в железе, если вы вегетарианец или веган.

    Как я могу прочитать этикетку с продуктами питания для железа?

    При покупке упакованных продуктов ищите:

    • «Железо» или «железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
    • Продукты, которые содержат более 15% DV (процент дневной нормы) железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

    Узнайте больше о чтении этикетки с пищевой ценностью.

    Что делать, если мне не хватает железа?

    Если вы считаете, что не получаете достаточного количества железа из пищи, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которые лучше всего подходят для вас.

    Итоговая строка

    Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте богатые железом продукты растительного и животного происхождения. Используйте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы считаете, что не получаете достаточно железа, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом.

    Вас также может заинтересовать

    Что вам нужно знать о железе
    Борьба с дефицитом железа

    Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

    Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа

    Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимальной работы…

    Пищевое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

    Ваше тело нуждается в широком спектре витаминов и минералов для оптимального ежедневного функционирования, а это означает разнообразную, сбалансированную диету, богатую цельными продуктами, которые содержат много питательных веществ.

    Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно потреблять каждый день. Джанетт Вонг, зарегистрированный диетолог Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой.

    Лаура Бишоп-Симо, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, включая:

    — Помощь в доставке кислорода к каждой клетке.

    — Помощь в удалении углекислого газа из клеток в легкие, где его можно выдыхать из организма.

    — Поддерживает метаболическую функцию, рост и иммунную систему.

    — Производство гемоглобина.

    Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг предлагает представить крошечную машинку, курсирующую внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяющей кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

    Истощение железа может привести к анемии.

    Тело может хранить железо до тех пор, пока оно необходимо, но если ваш резервуар начинает истощаться, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия – железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем организме сильно истощаются, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии».

    Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

    — Апатия.

    — Усталость.

    — Головные боли.

    — Бледная кожа.

    — Плохая устойчивость к низким температурам.

    — Слабость.

    Она добавляет, что «дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ и основной причиной анемии в Соединенных Штатах».

    Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его рацион не обеспечивает достаточное количество для удовлетворения повседневных потребностей.

    Животные и растительные источники железа

    Бишоп-Симо объясняет, что существует два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

    Гемовое железо. В эту группу входят продукты животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

    Негемовое железо. Второй тип железа называется негемовым железом и получен из растительных, не мясных источников, таких как обогащенные сухие завтраки, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

    «Как гемовые, так и негемовые источники необходимы для здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

    Сколько железа вам нужно?

    Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

    — юношам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется употреблять 11 миллиграммов в день.

    — Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

    — Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

    — Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует употреблять 18 миллиграммов в день.

    — Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

    — Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

    «Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения усваивается не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, потребуется 1.В 8 раз больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их рационе», — добавляет Вонг.

    Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются его хорошими источниками.

    1. Обогащенные злаки

    «Некоторые хлопья могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть ¾ чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Рима Канда, зарегистрированный диетолог Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы заботитесь о 100% или более своих ежедневных потребностях в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

    Вонг добавляет, что вы должны «выбирать зерновые продукты, которые были обогащены или обогащены железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом хлопья», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу железа, которую могут обеспечить эти продукты.

    2. Устрицы и прочие морепродукты

    Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

    Креветки, моллюски, морские гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия являются хорошими источниками железа.

    «Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — это более скудный способ получить необходимое вам железо.

    3. Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

    — 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% дневной нормы.

    — Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

    — Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

    — Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% суточной нормы.

    «Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

    4. Красное мясо и говяжья печень

    ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей суточной потребности в железе.

    5. Птица и яйца

    Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. Целое яйцо также содержит 1 миллиграмм железа.

    «Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов», — говорит Канда.

    6. Приготовленный шпинат и капуста

    Шпинат был любимой закуской Попая, когда ему нужно было взбодриться, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, уже давно обсуждается в Интернете.

    В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка нарезанной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличить потребление железа, а также принимать широкий спектр других витаминов и минералов, которые могут поддерживать ваше здоровье.

    7. Сухофрукты

    В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей. В сушеных персиках содержится 36% дневной нормы железа, а в чашке сушеного чернослива — 26% дневной нормы железа.

    8. Орехи и семечки

    Сухие жареные фисташки не только вкусны и забавны, они также содержат железо. Полстакана содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и тыквенные семечки также являются хорошим растительным способом добавить немного железа в свой рацион.

    Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

    В дополнение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавляя определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и/или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

    К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

    — Морковь.

    — Киви.

    — Апельсины.

    — Красный болгарский перец.

    — Батат.

    — Помидоры.

    — Желтый кабачок.

    Продукты с высоким содержанием витамина С включают:

    — Черника.

    — Брокколи.

    — Цитрусовые.

    — Красный болгарский перец.

    — Клубника.

    Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы едите негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовый сок, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему телу усваивать больше железа».

    Блокаторы всасывания железа

    С другой стороны, есть некоторые продукты, из-за которых вашему организму будет труднее извлекать необходимое ему железо из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

    Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут уменьшить количество поглощаемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

    Дополнять или нет?

    Если вы беспокоитесь о своем уровне железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении добавок железа.

    «Ваш врач лучше всех обсудит целесообразность приема препаратов железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и дать рекомендацию о том, следует ли принимать добавки или нет.

    Вообще говоря, лучше всего получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, а не тянуться за таблеткой, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

    Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известное как глоссит. Все это может быть симптомами низкого уровня железа». В зависимости от причины и того, насколько низкий уровень железа у вас, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки железа.

    8 продуктов, богатых железом

    — Обогащенные злаки.

    — Устрицы и другие морепродукты.

    — Фасоль и бобовые.

    — Красное мясо и говяжья печень.

    — Птица и яйца.

    — Приготовленный шпинат и капуста.

    — Сухофрукты.

    — Орехи и семечки.

    Еще из новостей США

    9 продуктов с высоким содержанием витамина А

    Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

    7 самых полезных продуктов, богатых белком

    Лучшие продукты, богатые железом, для борьбы с дефицитом железа первоначально появилось на usnews.ком

    Веганское питание | Веганское железо

    Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что существует множество растительных продуктов, содержащих достаточное количество этого минерала.

    Ваше ежедневное потребление железа


    В Великобритании большинству взрослых рекомендуется потреблять с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день.Тем не менее, те, у кого менструация, должны стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

    Источники железа


    Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.

    Существует множество факторов, влияющих на количество железа, которое организм может усвоить из пищи. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше поглощается, когда вашему организму не хватает железа, и меньше поглощается, когда ваши запасы полны.Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа организмом. С другой стороны, витамин С увеличивает усвоение железа. Хорошими источниками витамина С являются перец, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

    Нужно вдохновение?


    Попробуйте следующие варианты питания, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

    • Посыпьте кашу молотым льняным семенем и изюмом и подавайте с апельсиновым соком.
    • Ешьте киви после карри из чечевицы
    • Добавьте брокколи в жаркое из тофу
    • Добавляем перец к стручковой фасоли

    Советы на вынос


    • Хорошие источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу, сушеный инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.
    • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
    • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить железо, например, перец, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
    • Не пейте чай или кофе во время еды

    нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

    Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.

    Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.