Содержание

Витамины для спортсменов чем отличаются от обычных

Диета спортсменов

Спортивное питание. Питание, которое помогает накачать мышцы

Спортивное питание представляет собой класс натуральных продуктов, это специализированные добавки, которые обеспечивают спортсменов всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Довольно часто спортивное питание путают с анаболическими стероидами. Это неправильно. Спортивное питание — это белки (протеины), аминокислоты, сложные белково-углеводные смеси (гейнеры) и многое другое.

Весьма распространено заблуждение, что в спортивном питании нет никакой необходимости, ведь потребности спортсмена в углеводах и белках вполне удовлетворяет обычная пища. В действительности это не так. Яиц, творога, рыбы, мяса достаточно, лишь если потребности человека в белке относительно невысокие. Однако необходимо знать, что во всех этих продуктах помимо белков содержатся также жиры. Это значит, что когда человек начинает вести активный образ жизни, его потребности в белках растут, и он пытается удовлетворить их обычной пищей, одновременно с достаточным количеством белка он употребляет и больше жиров и углеводов, которые откладываются в жирок.

Природа, к сожалению, не создала такого натурального продукта, в котором содержался бы исключительно белок. Современная наука решила данную проблему, создав специализированные продукты для спортсменов — спортивное питание. Утверждения о том, что спортивное питание вредно, или что от него «отваливаются» печень и почки — всего лишь предрассудки. Люди ошибаются, путая спортивное питание с анаболическими стероидами и, как следствие, не различая химические вещества и натуральные продукты. Белки в спортивном питании очень часто гидролизованы (частично расщеплены), поэтому усваиваются организмом гораздо лучше, нежели белки обычной пищи.

Значение белков и аминокислот для наращивания мышечной массы

Белок — важнейшая часть рациона, незаменимая для любого человека, в особенности — спортсмена. Это главный строительный материал организма, который просто необходим для образования новых и восстановления травмированных мышечных волокон, а также замены отмерших тканей любого органа. В среднем на долю белков приходится около 17% всей массы тела.

Белки состоят из разных комбинаций аминокислот, которых всего существует 24. Причём для синтеза белков используются лишь L-аминокислоты, что необходимо учитывать, покупая пищевые добавки. Часть этих аминокислот в организме человека не образуется, поэтому их называют незаменимыми. Они непременно должны поступать с пищей.

Особое место в спортивном питании занимает L-карнитин, или левокарнитин (витамин B11). Он известен, в первую очередь, как жиросжигающая добавка. Левокарнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где они расщепляются, при этом выделяется энергия. В результате лишний жир сжигается и одновременно с этим генерируется дополнительная энергия, которая требуется для поддержания жизненной активности.

Помимо употребления достаточного количества L-карнитина, для запуска этого замечательно превращения обязательно нужно соблюдать грамотную диету и выполнять физические нагрузки.

Для спортсменов важным преимуществом употребления левокарнитина является то, что он сжигает жиры, но не вызывает разрушения белков.

Что есть спортсменам для того, чтобы накачать мышцы?

В питании спортсмена, в принципе, нет ничего особенного. Главное — регулярность. За день нужно стараться употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Причём важно не количество съеденного белка, а регулярность его употребления. За один раз организмом не усваивается более 35 г белка.

Прежде всего, обратите внимание на молочные продукты — молоко, сыр, творог. Помимо достаточного количества белка, в них содержится необходимый для костей кальций, который вымывается разными протеинами. Отличным продуктом является соя с высоким содержанием белков и углеводов. И, естественно, мясо и рыба. Организму необходимо получать разнообразные белки — как растительные, так и животные.

Начинать день стоит с углеводной пищи, обеспечивающей запас энергии. Это может быть большая тарелка каши, плюс что-то белковое, к примеру, яичница, творог и т.д. Вечером лучше есть белковую пищу и клетчатку.

Роль играет также телосложение. Людям, расположенным к полноте, необходимо исключить из рациона жирную пищу и снизить употребление углеводов. Худым, наоборот, следует обратить внимание на калорийную пищу.

С чего начать — с накачивания мышц, или со сбрасывания лишних килограммов?

Многие начинающие спортсмены интересуются, какой подход более правильный — вначале похудеть, а после этого накачивать мышцы, или наоборот. Также существует вопрос: «Можно ли одновременно худеть и качать мышцы, чтобы жир перешёл в мышечную массу?».

Необходимо знать, что жир не может превратиться в мышцы. Как правило, профессионалы рекомендуют следующий подход — сначала необходимо качаться, после чего худеть, так как для накачивания мышц требуется много энергии, получаемой из пищи. В таком случае человек приобретает рельефные мышцы, после чего худеет и получает точёное тело.

БАДы при спортивном питании

В состав наиболее популярных биологически активных добавок входят различные витамины, микроэлементы, минералы, фолиевая кислота, аминокислоты, белки, углеводы, сывороточный протеин, липоидная кислота и другие компоненты.

Отмечено, что спортсмены, употребляющие

биологически активные добавки, лучше себя чувствуют и быстрее набираются сил после тренировок. Также результатом приёма БАДов является повышение устойчивости организма к стрессам, что очень важно для спортсменов, ведь любое соревнование для них — стрессовая ситуация. Кроме того, спортсмены, принимающие БАДы, отмечают улучшение своих спортивных показателей.

Следует отметить также, что приём качественных БАДов способствует сжиганию подкожного жира и увеличению мышечной массы и, помимо этого, восстановлению нормального обмена веществ.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.

См. подробнее в пользовательском соглашении.

Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?

Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.

Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.

Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:

  • Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
  • Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Не дают калорий, но очень важны

Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.

Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.

Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

Что нужно спортсменам?

В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.

Производство энергии

Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.

Ниацин

Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна

Витамин В6

Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин В12

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки

Железо

Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес

Витамин А

Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.

Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.

Витамин Д

Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца

Кальций

В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.

Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.

Диета спортсменов

Спортивное питание для похудения — что выбрать и каковы ошибки?

Первая ассоциация, которая возникает после словосочетания «спортивное питание», это большие мужчины с бицепсами, широкими плечами, с прорисованным каждым волокном. Однако в последнее время на спортивное питание все стали смотреть иначе. Также это касается темы похудения. Проблема заключается в том, что существует недостаток информации, поэтому многим кажется, что спортивное питание и избавление от жира никак не связаны между собой.

На самом деле определенные продукты помогут вам получить тело вашей мечты, важно просто разобраться в применении протеинов, витаминных комплексов, батончиков и всего прочего.

Как только мы начинаем понимать, что фастфуд, жирная пища и сладости портят нашу фигуру, то сразу пытаемся скорректировать свой рацион. Мало кто считает, что употребление спортивного питания — это здорово. Принято полагать, что это вредная пища, созданная для того, чтобы вы впустую тратили свои деньги. Давайте рассмотрим основные мифы о правильном питании, чтоб вы могли объективно посмотреть на данный вопрос.

Мифы о спортивном питании:

1. Это химия. Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж.

2. Спортивное питание только для спортсменов. Изначально так и было, ведь люди, у которых много физических нагрузок, вынуждены восполнять расход, и обычных продуктов порой просто недостаточно. Но сегодня есть товары, которые подходят обычным людям, в жизни которых спорта нет вообще. Если вы хотите похудеть, то вам придется поддерживать свой организм полезными микроэлементами, а в спортивном питании есть все необходимое. Например, если вы не успеваете пополнить запас Омега-3 в своем организме, то капсулы с витаминами будут отличной альтернативой.

3. И без спортивного питания можно обойтись. С этим никто спорить не будет, потому как живут без него многие, но кто из них выглядит так, как хотелось бы вам? Для того чтоб обрести фигуру мечты, придется потрудиться. Если помимо заботы о себе и своем теле у вас есть еще работа или учеба, то наверняка они занимают у вас массу времени. Своевременно поесть правильную пищу будет не так просто, именно в такой ситуации вас может выручить шейкер с протеиновым коктейлем или батончик без сахара.

Почему я не худею? Вроде, вы перестали употреблять вредные продукты, отлично, если даже включили в свою повседневность спорт, но вес не уходит, а слишком узкие джинсы и не планируют лучше садиться. Если вы начнете мало кушать, то может появиться такая проблема как замедленный метаболизм. На первый взгляд это не кажется критичным, но именно этот процесс может свести на нет все ваши старания. Тут получается замкнутый круг: вы начинаете меньше есть — метаболизм замедляется, больше — набираете вес.

Именно для этого было придумано спортивное питание. Вы можете кушать в достаточном количестве, но пища будет безопасной для вашей фигуры.

Какое спортивное питание выбрать для похудения?

1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. Если вы уже не можете смотреть на сухое мясо, яйца и рыбу, то смело выбирайте для себя протеин в качестве отличного источника белка.

2. L-карнитин. Многие панически боятся принимать его в целях улучшения фигуры, полагая, что это жиросжигатель, который вреден для здоровья. На самом деле L-карнитин лишь транспортирует калории, которые вы потребляете, в мышцы, предотвращая увеличение жировой прослойки.

У препарата нет противопоказаний и побочных эффектов, поэтому если вы активно занимаетесь спортом и хотите похудеть, смело можете включать его в свой рацион. Без спорта данный продукт не имеет никакого смысла.

3. Витаминные и минеральные препараты. Если вы значительно урежете свой рацион, то вам не будет хватать достаточного количества витаминов и минералов. Восполнить недостаток вы сможете при помощи витаминных комплексов, которые продаются в специализированных магазинах.

Калий, магний, коллаген, кальций, железо — все это может уместиться в небольшую таблетку, выпив которую, вы улучшите свое здоровье и предотвратите развитие заболеваний.

4. BCAA. Это аминокислоты, которые помогают сохранять тонус мышц и повышают выносливость во время тренировок. Регулярный прием BCAA — это снижение массы, улучшение качества мышц и повышение силовых показателей. Наверняка вы знаете о том, что силовые упражнения помогают сжигать жир не хуже кардионагрузок. Благодаря данному виду спортивного питания вы сможете больше отрабатывать в зале, чтоб после худеть и становиться красивее.

5. Протеиновые батончики. Отличная альтернатива сладостям, применимо для тех, кто отказывается от сахара во благо идеальной стройной фигуры. В любом случае вы будете хотеть сладкого, а так как сахар негативно отражается на качестве тела, есть вам нельзя его ни в коем случае.

Конечно, всегда можно взять к чаю финики, инжир или курагу, но и эти продукты имеют свойство быстро надоедать. Купите упаковку протеиновых батончиков без сахара и употребляйте их тогда, когда сил терпеть без сладкого уже просто нет.

Как употреблять спортивное питание?

В первую очередь получите квалифицированную рекомендацию тренера, чтоб понять, сколько чего вам необходимо употреблять. Всегда есть риск перенасытить свой организм, а это тоже неправильно. Посещайте выставки и презентации, где помимо товара можно получить советы по употреблению.

Собирая еду с собой, положите спортивное питание, чтоб не забыть съесть его в нужном количестве в нужное время. Помните, что только грамотное употребление спортивного питания будет полезным и поможет ускорить процесс похудения.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Краткая Инструкция ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Витамины – это группа органических соединений, которые принимают участие в регуляции многих биохимических реакций и функций организма. Витамины влияют на все функции, включая те, которые критически важны для нас – атлетов.

    В основном витамины не синтезируются организмом человека и поэтому должны поступать с продуктами питания. Главными источниками витаминов являются продукты растительного происхождения, поскольку эти микроэлементы синтезируются именно растениями. Продукты животного происхождения также содержат в своем составе витамины, ведь многие ткани, особенно мышцы и печень, накапливают витамины.

    Какие бывают витамины?

    Сегодня 13 витаминов считаются незаменимыми, то есть таковыми, которые обязательно должны поступать из еды. Существует 4 жирорастворимых витамина и 9 водорастворимых. В первую группу входят витамины А, D, E и К, а к водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С.

    Чем отличаются жирорастворимые витамины от водорастворимых?

    Молекулы жирорастворимых витаминов не растворяются в воде, а только в жирах, спиртах и эфирах. В связи с этим всасывание жирорастворимых витаминов зависит от наличия в желудочно-кишечном тракте жиров и желчных кислот. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме.

    Водорастворимые витамины легко абсорбируются в кровь из кишечника, а их избыток быстро выводится с мочой, что снижает их токсичность. В организме человека эти витамины практически не накапливаются. Избыток жирорастворимых витаминов в рационе может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем, ведь в больших количествах они токсичны. Прием мегадоз жирорастовримых витаминов в форме добавок может стать причиной смерти.

     Жирорастворимые витамины устойчивы к высоким температурам, поэтому при термической обработке пищи, в которой они находятся, они сохраняются. А вот отдельные водорастворимые витамины (витамин С и отдельные витамины группы В) нестабильны при высоких температурах, поэтому при приготовлении их концентрация в продуктах снижается.

    Функции витаминов

    Жирорастворимые витамины их функции 

    Витамин A:

  • Поддерживает здоровье зубов, кожи, слизистых оболочек, скелетных мышц, костей и мягких тканей;
  • Необходим для функционирования сетчатки глаза, возможности видеть в темноте и распознавания цветов;
  • Поддерживает репродуктивную функцию и работу иммунной системы организма; препятствует развитию аутоиммунных заболеваний;
  • Играет решающую роль в формировании и функционировании сердца, легких, почек.

    Лучшие источники: печень, яйца, рыба, твердые сыры, батат, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, дыня, болгарский перец, грейпфрут, зеленые листовые овощи.

    Витамин D:

  • Поддержка нейромышечной связи и иммунной функций;
  • Минерализация костей путем повышения всасывания кальция и фосфора;
  • Вместе с кальцием снижает риск развития и прогрессии остеопороза;
  • Снижение воспалительные процессов в организме;
  • Снижение риска развития тяжелых заболеваний, включая колоректальный рак и рассеянный склероз.

    Лучший источник – жирная рыба (скумбрия, сельдь, семейство лососевых) и ультрафиолет (солнце).

    Витамин E:

  • Играет роль в синтезе стероидных гормонов, один из которых – тестостерон;
  • Может снижать мышечную усталость и спазмы;
  • Основной антиоксидант;
  • Защищает жиры в липопротеинах низкой плотности от окисления, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Поддерживает работу иммунной системы.

    Лучшие источники: растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

    Витамин K:

  • Необходим в процессе свертывания крови;
  • Необходим для синтеза белков, принимающих участие в метаболизме костей;
  • Предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов;

    Лучшие источники: яйца, молочные продукты, мясо, зеленые листовые овощи, растительные масла.

    Водорастворимые витамины и их функции

    Отдельные витамины группы В и витамин С входят в состав ферментов, участвующих в синтезе АТФ – универсальной единицы энергии, которая в том числе используется и для сокращения мышц.

    Витамин С (аскорбиновая кислота):

  • Принимает участие в синтезе белка;
  • Может ускорять восстановление после тренировок;
  • Является антиоксидантом;
  • Принимает участие в метаболизме коллагена;
  • Усиливает всасывание негемового железа;
  • Необходим для синтеза карнитина, серотонина и норадреналина.

    Лучшие источники: фрукты (особенно цитрусовые) и овощи (особенно сладкий перец, брокколи, зеленые листовые овощи, помидоры).

    Витамин В1 (тиамин):

  • Играет критическую роль в процессе производства энергии – помогает превратить углеводы в АТФ;
  • Играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц и передачи нервных сигналов;
  • Может снижать усталость после длительных тренировок;
  • Важен для роста, развития и выполнения клеточных функций.

    Лучшие источники: цельнозерновые, бобовые, орехи, арбуз, свинина.

    Витамин В2 (рибофлавин):

  • Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов;
  • Может бороться с усталостью во время тренировок;
  • Принимает участие в антиоксидантных реакциях, а также в детоксикации веществ в печени.

    Лучшие источники: яйца, печень, мясо, молоко, а также зеленые овощи.

    Витамин В3 (ниацин):

  • Важен для нормальной работы нервной системы;
  • Принимает участие в окислении углеводов и жиров;
  • Принимает участие в восстановлении основного антиоксиданта глутатиона.

    Лучшие источники: мясо, птица, красная рыба, бобовые и семечки.

    Витамин В5 (пантотеновая кислота):

  • Помогает бороться с перетренированностью;
  • Способствует росту мышц за счет увеличения производства стероидных гормонов;
  • Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов;
  • Повышает сопротивляемость инфекциям.

    Лучшие источники: печень, свинина, курица, яичный желток, молоко и йогурты, бобовые, грибы, авокадо, брокколи, батат.

    Витамин В6 (пиридоксин):

  • Принимает участие в высвобождении глюкозы из гликогена для выработки энергии;
  • Помогает наращивать мышцы, участвуя в метаболизме аминокислот и синтезе стероидных гормонов;
  • Витамин B6 в сочетании с витаминами B9 и B12 – важные вспомогательные вещества в превращении креатина в креатинфосфат;
  • Противодействует мышечным спазмам и судорогам за счет усиления всасывания магния.

    Лучшие источники: рыба, говяжья печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых). 

    Витамин В7 (биотин):

  • Важен для метаболизма аминокислот;
  • Принимает участие в синтезе глюкозы и жирных кислот;
  • Принимает участие в катаболизме аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, изолейцина и валина;
  • Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

    Лучшие источники: шоколад, зерновые, яичный желток, бобовые, молоко, орехи, печень, свинина.

    Витамин В9 (фолат):

  • Критически важен для работы головного мозга;
  • Вместе с витаминами B6 и B12 влияет для превращения креатина в креатинсфосфат;
  • Вместе с витаминами C и B12 принимает участие в метаболизме белков;
  • Может бороться с утомлением, вызванным физическими упражнениями.

    Лучшие источники: листовые овощи темно-зеленого цвета, бобовые, мясо, яйца, морепродукты и зерновые.

    Витамин В12 (кобаламин):

  • Может сдерживать усталость;
  • Принимает участие в синтезе белка и росте мышц;
  • Действует как кофактор в процессе превращения креатина в креатинфосфат;
  • Поддерживает работу центральной нервной системы.

    Лучшие источники: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В естественной форме витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения.

    Для того чтобы не запоминать весь объем этой информации, можно воспользоваться нашими программами питания. Они разработаны таким образом, чтобы каждый из вас получал все необходимые витамины в нужных количествах.

Витамины и минералы – типы, в каких продуктах содержатся и функции в организме человека

Витамины и минералы являются важными питательными веществами , которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Всего существует 13 основных витаминов и более 30 минералов, которые необходимы организму человека для правильного функционирования и поддержания оптимального здоровья. И витамины, и минералы в совокупности выполняют сотни функций в организме. Давайте подробнее рассмотрим эти витамины и минералы ниже.

Витамины

Витамины – это органические соединения, содержащиеся в натуральных продуктах, которые необходимы для нормального роста и поддержания организма. И люди, и животные нуждаются в витаминах для роста и здоровья.

Слово витамин представляет собой комбинацию латинских слов “vita” и “amine”, что означает жизнь и амины (органические соединения, которые являются производными аммиака) соответственно.

Витамины действуют как катализатор в производстве энергии путем правильного использования углеводов и жиров. Люди не могут жить без витаминов, и человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно (кроме витамина D и витамина B3). Поэтому их следует принимать в необходимых количествах из других источников, таких как пища, которую мы употребляем, витаминные добавки и т. п. Витамины можно найти в основных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Как дефицит, так и избыток витамин могут вызывать некоторые заболевания.

Виды витаминов

Витамины бывают двух видов:

  • Жирорастворимые – которые растворяются в жире
  • Водорастворимые – которые растворяются в воде

Представляем вашему вниманию таблицу, которая иллюстрирует типы витаминов, источники и болезни, вызванные их дефицитом.

Название Растворимость Источники Болезни при дефиците

Витамин А жирорастворимый Зеленые листовые овощи, спелые желтые фрукты, гуава, молоко, печень, орехи, помидоры, апельсины, морковь, брокколи, арбуз и т. д. гиперкератоз, ночная слепота и кератомаляция
Витамин В1 (тиамин) водорастворимый свежие фрукты, картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, орехи кешью, пшеница, молоко, черные бобы, финики и т. д. авитаминоз
Витамин В2 (рибофлавин) водорастворимый банан, финики, грибы, виноград, манго, горох, тыква, попкорн и т. д. нарушения роста и репродуктивных функций в организме
Витамин В3 (ниацин) водорастворимый мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, грибы, гуава и т. д. пеллагра
Витамин С водорастворимый свежие фрукты, черная смородина, сладкий перец, брокколи, козье молоко, каштаны и т. д. цинга
Витамин D жирорастворимый жирная морская рыба, яичные желтки, печень трески, говядина, грибы, коровье молоко и т. д. рахит и остеомаляция
Витамин Е жирорастворимый картофель, тыква, гуава, манго, молоко, орехи, семена, растительное масло и т. д. проблемы с сердцем, гемолиз и бесплодие
Витамин К жирорастворимый помидоры, брокколи, каштаны, орехи кешью, говядина, баранина, манго, виноград и т. д. кровотечение

Минералы

Минералы – это также органические соединения, встречающиеся в природе, которые помогают в росте человеческого тела. Минералы необходимы для нормальной работы и поддержания оптимального здоровья различных систем организма . Дефицит минералов приводит к нескольким расстройствам.

В таблице ниже представлен перечень некоторых минералов, их источники и значение для организма человека

Минералы Источники Функции

Кальций ежевика, финики, молоко, сыр, творог, яйца, гранат, миндаль, пшеница, соя, руккола и т. д. важен для здоровья костей, зубов и иммунной системы
Натрий маракуйя, лук, свежие фрукты, сладкий картофель, брокколи, тыквенные семечки, яйца, молоко и т. д. помогает в регуляции кровяного давления и объема крови, а также необходим для правильного функционирования нервов и мышц
Йод морепродукты, йодированная соль, молоко и продукты, выращенные в богатых йодом регионах необходим для нормальной работы щитовидной железы и здоровья волос, ногтей, кожи, зубов, а также контролирует массу тела и рост
Фосфор маракуйя, гранат, финики, говядина, тунец, овес и т. д. фосфор вместе с кальцием необходим для образования костей, зубов и т. д.
Железо красное мясо, субпродукты, птица, бобовые, шпинат и т. д. катализирует процессы обмена кислородом (дыхания)
Цинк мясо, моллюски, бобовые, семена, орехи, яйца и т. д. синтез гормонов, созревании яйцеклеток и сперматозоидов, а также поддержание здоровья репродуктивной системы, улучшение кровообращения и другие функции
Калий бананы, картофель, рыба, молоко, дыня, шпинат, брокколи и т. д. важен для функционирования нервной системы, сокращения мышц, поддержания водного баланса в организме, поддержания нормального кровяного давления и сахара в крови.
Магний темный шоколад, авокадо и т. д. поддерживает работу нервной системы и сердечной мышцы, оказывает сосудорасширяющее воздействие, стимулирует выделение желчи, повышает моторику кишечника, что помогает в выведении холестерина
Хром брокколи, печень, морепродукты, томаты, свекла и т. д. участвует в обмене липидов, белков и углеводов, а регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови
Марганец бобовые, овсянка, коричневый рис и т. д. влияет на рост, образование крови и работу половых желёз

Почему вам нужны витамины C и B Витамины

Все витамины относятся к одной из двух категорий: водорастворимые и жирорастворимые.

Оба поглощаются организмом в процессе пищеварения. Но в то время как жирорастворимые витамины сохраняются в течение длительного периода времени в печени и жировых тканях, водорастворимые витамины в основном вымываются из организма.

Это означает, что вам необходимо постоянно потреблять водорастворимые витамины в своем рационе.Вот что вам нужно знать о том, что такое водорастворимые витамины, что они делают и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

Что такое водорастворимые витамины?

«Водорастворимые витамины растворяются в воде и всасываются в нашем тонком кишечнике», — говорит Аманда Изкейрдо, доктор медицинских наук, консультант по питанию с личной практикой в ​​Чикаго.

После растворения и всасывания эти витамины разносятся по кровотоку, питая организм, а любой избыток, который не всасывается, выводится с мочой.

Вот почему их нужно употреблять ежедневно. По этой же причине у вас гораздо меньше шансов испытать витаминную токсичность при приеме водорастворимых витаминов, чем при приеме жирорастворимых.

Вот разбивка по двум основным типам водорастворимых витаминов: витамины группы В и витамин С. 

1. Витамины группы В

В семейство витаминов группы В входят восемь соединений, все из которых растворимы в воде: 

Все восемь этих витаминов поддерживают обмен веществ, помогая организму преобразовывать пищу в энергию.Тем не менее, каждый тип витамина B также выполняет определенную функцию в вашем организме.

Например, B12 помогает организму вырабатывать эритроциты, B3 помогает поддерживать нормальную работу нервной системы, а B2 поддерживает здоровье кожи и глаз.

«Большинство витаминов группы В содержатся в различных продуктах, и их дефицит встречается редко», — говорит Искейрдо.

Продукты, которые с высоким содержанием витаминов группы В
  • Бананы (витамин B6)
  • Chicken (витамин B6)
  • Свинина (витамин B6)
  • Арахис (витамин B6)
  • Яйца (витамин B2)
  • Миндаль (витамин B1)
  • Авокадо (витамин B5) 

Хотя большинству людей не нужно принимать добавки с витамином B и вегетарианцам, .

«Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, йогурт, мясо и яйца, хотя многие злаки также обогащены витамином B12», — говорит Искейрдо.

Добавки витамина B также могут иметь важное значение во время беременности. По словам Искьердо, фолиевая кислота необходима для развития нервной трубки. Нервная трубка в конечном итоге становится нервной системой, включая головной и спинной мозг.

2. Витамин С 

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который имеет решающее значение для различных процессов в организме.

Например, витамин С играет решающую роль в производстве белка коллагена. «Коллаген делает кожу более молодой», — говорит Искьердо. «Он также играет жизненно важную роль в заживлении ран».

Витамин С также важен, потому что он действует как антиоксидант. Антиоксиданты помогают ограничить повреждение клеток свободными радикалами — соединениями, вырабатываемыми как нормальными клеточными процессами, так и внешними источниками, такими как загрязнение. Когда в организме слишком много свободных радикалов, они могут вызывать старение и заболевания, такие как рак.

«Цитрусовые, вероятно, являются наиболее известным источником витамина С, но на порцию сладкого перца витамина С больше», — говорит Искьердо.

Другие отличные источники витамина С включают: 

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.Юцин Лю/Инсайдер

Примечание: Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин, что обычно можно получить только с помощью диеты.

Поскольку витамин С является водорастворимым, нет никаких доказательств того, что прием добавки с витамином С в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, поможет вам.

Это потому, что ваш организм просто вымывает лишнюю дозу через пищеварительный тракт.На самом деле, избыток витамина С из пищевых добавок может вызвать диарею и тошноту.

Советы инсайдеров

Существует два основных типа водорастворимых витаминов: витамины группы В и витамин С. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например стимулируют производство клеток, поддерживают иммунную систему и превращают пищу в энергию.

Поскольку ваше тело не может хранить эти витамины, важно, чтобы вы потребляли их каждый день с пищей или принимая пищевые добавки.

В чем разница между типами витаминов

Витамины необходимы для поддержания многих функций организма, таких как зрение, иммунная система, репродуктивное здоровье и уход за кожей. Витамины усваиваются организмом из пищевых источников и добавок и помогают обеспечить его широким спектром питательных свойств. Их можно разделить на водорастворимые и жирорастворимые.

В то время как водорастворимые витамины растворяются в воде, жирорастворимые витамины всасываются в кровь.Независимо от растворимости, в случае дефицита жизненно важных витаминов в организме может наблюдаться неадекватное усвоение жиров, острая диарея, снижение иммунитета, куриная слепота и заболевания печени.

Вам нужны витамины, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот разница между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами

1. Жизненный цикл: Водорастворимые витамины растворяются в воде и всасываются в ткани для немедленного использования. Они не накапливаются в организме, и, следовательно, ваша диета имеет решающее значение для обеспечения организма регулярной дозой этих витаминов.Избыток водорастворимых витаминов приводит к их выведению с мочой. Примеры включают витамин C и B-комплекс.

С другой стороны, жирорастворимые витамины растворяются в кровотоке в виде жиров. Эти витамины проходят через тонкий кишечник, а кровоток играет роль катализатора в их распределении по всему телу. Примеры включают витамины A, D, E и K.

2. Польза для здоровья: Водорастворимые витамины, такие как витамин B1, помогают поддерживать функцию нервной системы.Другие варианты водорастворимых витаминов группы В, такие как В2 и В3, способствуют хорошему зрению, здоровой коже и пищеварению. Согласно исследованию Current Sports Medicine Reports, витамин С, который имеет решающее значение для усвоения железа и синтеза коллагена, ускоряет заживление ран, способствует формированию костей и улучшает общую иммунную функцию.

Для улучшения общего состояния здоровья вам необходимы как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины. Изображение предоставлено: Shutterstock

Жирорастворимые витамины, такие как витамин А и D, играют важную роль в формировании костей и зубов, а также в зрении.Кроме того, иммунная и пищеварительная системы также получают пользу от потребления витаминов А и D. Витамин Е, антиоксидант, является отличным питательным веществом для борьбы с инфекциями и поддержания здоровья эритроцитов. Согласно исследованию The Clinical Biochemist Reviews, витамин К помогает предотвратить свертывание крови и укрепляет кости.

3. Источники: Водорастворимые витамины, такие как витамин С, содержатся во фруктах, таких как апельсины и киви. Витамины группы В могут быть получены из курицы, яиц, молока, сыра, соевого молока, миндального молока и обогащенных злаков.Когда дело доходит до жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и К, можно употреблять такие продукты, как морковь, тыква, яйца, шпинат и брокколи.

Так что следите за потреблением витаминов и следите за своим здоровьем и самочувствием!

Что такое водорастворимые витамины?

Водорастворимые витамины (в отличие от жирорастворимых витаминов) не хранятся в организме , он поглощает то, что ему нужно, а затем обычно выделяет излишки с мочой. Из-за того, что их нельзя хранить, организм нуждается в непрерывном снабжении за счет стабильного ежедневного приема.Это может быть связано с продуктами, которые мы едим, добавками, которые мы принимаем, или с их комбинацией.

Водорастворимые витамины содержатся во фруктах, овощах и злаках. В отличие от жирорастворимых витаминов, они могут разрушаться при нагревании или на воздухе. Они также могут теряться в воде, используемой для приготовления пищи , это означает, что при приготовлении пищи, особенно при ее кипячении, мы теряем многие витамины. Лучший способ сохранить как можно больше водорастворимых витаминов — готовить продукты на пару или на гриле.

Водорастворимые витамины:

  • Витамин С
  • Витамины группы В
    • Тиамин (витамин В1)
    • Рибофлавин (витамин В2)
    • Ниацин (витамин В3)
    • Пантотеновая кислота
    • Витамин B6
    • Фолиевая кислота
    • Витамин B12

Витамин C

Он также известен как аскорбиновая кислота — это антиоксидант, который помогает защитить клетки и сохранить их здоровыми. Он необходим организму для выработки коллагена — наиболее распространенного белка в организме, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи, зубов и кровеносных сосудов.Вопреки распространенному мнению, витамин С не помогает вылечить простуду, но поддерживает здоровье иммунной системы.

Тиамин (также известный как витамин B1)

Он работает с другими витаминами группы B, помогая расщеплять и высвобождать энергию из пищи, расщеплять алкоголь и метаболизировать углеводы и аминокислоты. Он также играет жизненно важную роль в передаче нервных импульсов, поддерживая здоровье нервов.

Рибофлавин (также известный как витамин B2)

Поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также помогает организму усваивать углеводы, белки и жиры.Рибофлавин также усиливает действие некоторых других витаминов группы В, ниацина и витамина В12.

Ниацин (также известный как витамин B3)

Он помогает вырабатывать энергию из продуктов, которые мы едим, а также помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем. Ниацин защищает здоровье клеток кожи и поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы. В больших количествах ниацин может помочь снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Пантотеновая кислота

Позволяет организму получать энергию из углеводов, белков и жиров.Ваше тело также использует пантотеновую кислоту для производства гормонов и холестерина.

Витамин B6

Он также известен как пиридоксин — действует как кофермент, что означает, что он помогает протекать химическим реакциям. Он играет жизненно важную роль в создании заменимых аминокислот и помогает вашему организму расщеплять гликоген, который является запасной формой глюкозы. Витамин B6 также помогает вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры и поддерживает здоровье вашей иммунной и нервной систем.

Фолиевая кислота

Известная как фолиевая кислота в своей естественной форме, она работает вместе с витамином B12 для формирования здоровых эритроцитов.Поскольку ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для создания ДНК, она играет чрезвычайно важную роль в предотвращении врожденных дефектов на ранних сроках беременности.

Витамин B12

Участвует в образовании эритроцитов и поддержании здоровья нервной системы. Организму также необходим витамин B12 для метаболизма жирных кислот и аминокислот и для синтеза ДНК в ваших клетках.

Здоровая сбалансированная диета — лучший способ потреблять все необходимые нам питательные вещества. Однако иногда это невозможно, и тогда могут помочь добавки.Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарственные травы.

Пищевая ценность: что такое водорастворимые витамины?


?


Водорастворимые витамины способны растворяться в воде, поэтому они могут свободно перемещаться по кровотоку. Люди обычно не хранят излишки водорастворимых витаминов; они обычно фильтруются почками и вымываются с мочой, поэтому вам нужно продолжать потреблять источники этих витаминов, что довольно легко, потому что они легко доступны в свежих фруктах, овощах, мясе и обогащенных злаках.

Хотя риск передозировки водорастворимых витаминов меньше (поскольку вы не храните их), все же можно получить слишком много полезного, и всегда безопаснее всего получать витамины из широкого ассортимента свежих, полезных для здоровья продуктов. выбор еды.


Витамины группы В

Все витамины группы В помогают организму превращать пищу в топливо, которое используется для производства энергии. Витамины группы В также помогают организму использовать жиры и белки. Витамины группы В способствуют здоровой коже, волосам, глазам и печени, а также поддерживают правильную работу мозга и нервной системы.


Витамин B1 , также известный как тиамин или тиамин, считается антистрессовым витамином (как и многие другие витамины группы В), поскольку он помогает улучшить иммунную функцию и бороться с негативными последствиями стресса. Витамина В1 много в цельнозерновых продуктах, свинине и бобах. Дефицит тиамина очень редко встречается в развитых странах, обычно он встречается только у алкоголиков и людей с расстройствами пищеварения, которые мешают им усваивать питательные вещества из пищи. В развивающихся странах дефицит может привести к заболеванию под названием бери-бери, которое вызывает покалывание в руках и ногах, спутанность сознания, проблемы с дыханием и неконтролируемые движения глаз.

Витамин B2 , или рибофлавин, является антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, который защищает клетки и ДНК, замедляя процесс старения, а также замедляя развитие ряда заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Антиоксиданты, такие как рибофлавин, могут бороться со свободными радикалами и могут уменьшить или помочь предотвратить некоторые повреждения, которые они вызывают.

Рибофлавин также необходим, чтобы помочь организму преобразовать витамин B6 и фолиевую кислоту в формы, которые он может использовать. Это также важно для роста тела и производства эритроцитов.Хорошими источниками рибофлавина являются миндаль, мясо органов , цельные зерна, зародыши пшеницы, дикий рис, грибы, соевые бобы, молоко, йогурт, яйца, брокколи, брюссельская капуста и шпинат.

Витамин B3 , в состав которого входят ниацин, ниацинамид и гексаникотинат инозита, способствует выработке половых гормонов и гормонов стресса, а также улучшает кровообращение. Хотя дефициты очень редки в развитых странах, они могут возникать у людей с расстройствами пищеварения или очень плохим питанием.Симптомы включают расстройство желудка, усталость, стоматит, рвоту и депрессию. В крайних случаях (обычно в развивающихся странах) может развиться состояние, называемое пеллагрой. Симптомы пеллагры включают потрескавшуюся, шелушащуюся кожу, диарею и слабоумие. Хорошие пищевые источники витамина B3 включают цельнозерновые продукты, рыбу (особенно лосося и тунца), семена подсолнечника, арахис и обогащенные злаки.

Витамин B5 , или пантотеновая кислота, помогает организму вырабатывать эритроциты и различные гормоны.Он помогает пищеварительной системе нормально функционировать, а также усваивать и использовать другие витамины. Витамин B5 может играть роль в управлении холестерином и триглицеридами в крови. Этот витамин легко доступен в самых разных пищевых источниках, но он очень легко расщепляется во время обработки, поэтому свежие целые фрукты и овощи являются самыми богатыми источниками.


Биотин , иногда называемый витамином Н, входит в группу B-комплексов. Микроскопические организмы в кишечнике производят биотин, который рекомендуется для укрепления волос и ногтей.

Витамин B6 или пиридоксин содержится в большом количестве в мясе и цельнозерновых продуктах. Этот витамин помогает вашему организму переваривать белок. Он также важен для производства нейротрансмиттеров (химических веществ, которые посылают сообщения через нервную систему) и важен для нормальной работы мозга и нервной системы. Некоторые важные нейротрансмиттеры включают серотонин и норадреналин, которые влияют на настроение и самочувствие. Еще одно химическое вещество мозга, мелатонин, помогает управлять циклом сна и бодрствования.Многие люди не получают достаточного количества витамина B6 в своем рационе, но этого питательного вещества много в курице, индейке, рыбе, молочных продуктах, сушеных бобах, шпинате, семенах подсолнечника, моркови и цельнозерновой муке.

Витамин B9 , фолиевая кислота (или фолиевая кислота), имеет решающее значение для работы мозга и нервной системы, а также для психического и эмоционального здоровья. Этот витамин чрезвычайно важен для женщин детородного возраста, потому что он помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. Женщины, которые планируют забеременеть, должны спросить своего врача о приеме витаминной добавки, содержащей фолиевую кислоту.Многим людям не хватает витамина B9, что может привести к умственной вялости, раздражительности, опуханию языка, гингивиту и одышке. Витамин B9 в изобилии содержится в обогащенных злаках, темной листовой зелени, спарже, репе, свекле и бобах.

Витамин B12 , содержащийся в рыбе, мясе, птице, яйцах и обогащенных злаках. Этот витамин важен для образования эритроцитов, функции нервной системы и репликации ДНК. Когда люди не получают достаточного количества витамина B12 в течение длительного периода времени, у них может развиться анемия, усталость, слабость, запор или проблемы с нервами, такие как покалывание в руках и ногах.Можно получить слишком много витамина B12, который может скрыть ключевые симптомы основного заболевания, не устраняя саму проблему.


Витамин С

Хотя некоторые животные могут вырабатывать свой собственный витамин С, людям приходится получать его из пищи, которую они едят. Апельсины, грейпфруты, персики, красный перец, папайя и другие свежие фрукты являются вкусными источниками витамина С.

Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, который связывает неспаренные электроны и предотвращает их повреждение.Дефицит витамина С редко встречается в современном мире, но раньше он был довольно частым явлением среди моряков и пиратов и вызывал состояние, называемое «цингой». Раньше моряки брали с собой на борт запас свежих фруктов и овощей, но когда они заканчивались, запасы витамина С заканчивались. Шли недели, начиналась цинга, и у моряков в конце концов начиналась усталость, кровоточивость десен и медлительность. заживление ран.


Передозировка витамина С также встречается редко, поскольку избыточное количество вымывается с мочой, но есть некоторые свидетельства того, что долгосрочные мегадозы витамина С могут увеличить риск образования камней в почках.

Домашний тест на расщепление витаминов и пищевых добавок

Как я могу быть уверен, что моя таблетка распадется?

Мы часто получаем вопросы о том, как убедиться, что витамин или другая добавка правильно распадается на части. чтобы его можно было впитать. Многие люди пишут нам, что их витамины не распадаются в тестах, которые они проводят дома.

Вопрос хороший.Чтобы быть полезными, большинство добавок должны сначала распадаться («разваливаться») и растворяться. («переходят в жидкий раствор») в кишечнике, чтобы их ингредиенты всасывались и попадали в кровоток. Таблетки, которые не распадаются должным образом, не могут растворяться и всасываться; они просто пройдут через тело неиспользованными. Стандартный лабораторный тест на дезинтеграцию (часть теста, известного как метод Фармакопеи США [USP] «Распад и растворение пищевых добавок»), является важным тестом качества продукта, хотя прохождение этого теста само по себе не гарантирует биодоступность. что зависит от дополнительных факторов, таких как то, насколько хорошо ингредиенты усваиваются.Во время испытания исследуемый продукт непрерывно перемешивают в теплой воде в течение 30 минут. За это время таблетка должна раствориться или развалиться до такой степени, что при прикосновении к ней не останется твердого ядра.

Этот тест на разложение является одним из серии тестов, которым ConsumerLab.com подвергает все таблетки и каплеты. продукты в своих обзорах продуктов. Если продукт не прошел этот тест, он не может быть указан как «одобренный» ConsumerLab.ком. Некоторые производители заявляют, что их продукция соответствует спецификациям USP, хотя это заявление не следует воспринимать как уверенность.

Где это наиболее распространено?

Плохая дезинтеграция наиболее характерна для витаминно-минеральных добавок. Однако другие продукты, включая травы, продаваемые в плотно упакованных или сильно покрытых таблетках или каплетах, также могут плохо распадаться, оставаясь целыми после 30-минутного теста. Большинство капсул, напротив, легко распадаются, и большинство жевательных продуктов (если их жевать) распадаются.Плохая дезинтеграция может быть результатом плохой производственной практики и контроля качества.

Домашний тест CL:

Чтобы определить для себя способность вашей добавки распадаться, попробуйте следующий тест. (это не надежно, но дает полезную информацию):

  • Нагрейте чашку воды в термостойкой чашке на нагревательной части кофемашины до 98,6 ° F. (температура тела).Для быстрой проверки температуры используйте термометр мгновенного считывания и не позволяйте ему положить на дно чашки, где тепло наиболее интенсивно, что дает ложные показания.
  • Поместите таблетку в чашку, затем непрерывно помешивайте в течение 30 минут, не касаясь таблетки. и поддержание температуры около 98,6 ° F. При необходимости ставьте чашку на огонь и выключайте, чтобы поддерживать постоянную температуру.
  • Обычные таблетки должны распадаться в течение 30 минут.
  • Примечание. Этот тест может не работать с продуктами «замедленного выпуска» или «замедленного выпуска». Это также может не сработать для «жевательных» продуктов, которые должны расщепляться при жевании. Кроме того, продукты с кишечнорастворимой оболочкой могут не полностью распадаться в этом испытании, поскольку они предназначен для высвобождения своих ингредиентов дальше по кишечнику в кишечнике, после воздействия среды, которая сначала является кислой (например, в желудке) а затем нейтральный или слабощелочной (как в кишечнике).

Помните, что этот тест не такой строгий, как лабораторный. (в котором используется специальное оборудование и контролируемые условия), но это более точно, чем просто бросить добавку в холодную воду.

Классификация витаминов: водорастворимые и жирорастворимые — видео и расшифровка урока

Жирорастворимые витамины

Витамины классифицируются по их растворимости или, другими словами, способности витамина растворяться в другом веществе.Например, жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жире. Поскольку жир легко накапливается в вашем теле, жирорастворимые витамины могут храниться в нем. Это означает, что они могут накапливаться и сохраняться для последующего использования. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K.

Теперь эти четыре буквы обозначают четыре разных витамина, но если вы попытаетесь произнести их так, как пишется слово, то вы можете произнести их как «чердак». Итак, отличная небольшая тренировка памяти для запоминания жирорастворимых витаминов: «Толстый кот находится в ADEK (чердаке).Эти витамины важны для нормального функционирования вашего организма.

Например, ваша мама когда-нибудь говорила вам есть морковь, чтобы вы могли лучше видеть ночью? Это потому, что морковь содержит витамин А, который помогает со зрением. Или, может быть, ваша мама сказала вам выйти на улицу и поиграть на солнышке. Это также был хороший совет, потому что пребывание на солнце помогает вашему организму вырабатывать витамин D, который способствует усвоению кальция для здоровья костей.

Витамин Е помогает вашему «иммунитету-Е», поскольку он работает как антиоксидант, защищая ваши клетки от свободных радикалов.А витамин К необходим для свертывания крови, или это поможет вам вспомнить этот факт, если вы напишете свертывание через «К» и подумаете о витамине К как о витамине «К-свертывания крови»?

Водорастворимые витамины

Если витамин не является жирорастворимым, то он классифицируется как один из водорастворимых витаминов , которые представляют собой витамины, растворяющиеся в воде. Поскольку ваше тело представляет собой водную среду, эти витамины могут довольно легко перемещаться по вашему телу, и они также могут легко вымываться с мочой.Итак, ваш организм не хранит водорастворимые витамины, и вам необходимо ежедневно их пополнять.

Водорастворимые витамины включают витамины группы В и витамин С. Первоначально считалось, что витамины группы В представляют собой один витамин, но позже было обнаружено, что это группа витаминов с разными характеристиками; Вот почему витамины группы В имеют номера и разные названия. Существует восемь витаминов группы В, включая витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12.

Некоторые витамины, такие как витамин B6 и B12, обычно обозначаются номерами, но все восемь витаминов группы B имеют соответствующие названия.По порядку их названия: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин. Запоминание всех названий витаминов группы В может показаться чем-то вроде разгадывания загадки, поэтому вам может помочь вспомнить витамины группы В с помощью мнемоники: «Эти загадки требуют практики, практика формирует характер будущего».

Витамины группы В важны для выработки энергии, поэтому вам может помочь представление о витаминах группы В как о «занятых пчелах, полных энергии».В частности, витамины группы В преобразовывают энергию из питательных веществ, которые вы едите, в АТФ, на которой работает ваше тело. Большинство витаминов группы В обычно содержатся в продуктах из всех пищевых групп; однако получить достаточное количество B12 может быть немного сложно. Витамина В12 не хватает в злаках, фруктах и ​​овощах, но он содержится в мясе и молочных продуктах. Из-за этого строгим вегетарианцам иногда приходится тщательно планировать свой рацион, чтобы убедиться, что они получают достаточно B12.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является последним оставшимся водорастворимым витамином, о котором следует говорить.Он играет важную роль в синтезе коллагена, поэтому витамин С можно назвать витамином коллагеном. Коллаген — это тип соединительной ткани, который действует как клей, удерживающий части вашего тела, такие как кости и зубы, на месте.

Несмотря на то, что это важная работа, витамин С получает гораздо больше признания за то, что он помогает вашей иммунной системе. Твоя мать когда-нибудь говорила тебе пить апельсиновый сок, чтобы предотвратить простуду? Это потому, что апельсиновый сок, как и другие фрукты и овощи, содержит витамин С, а этот витамин обладает антиоксидантными свойствами, которые поддерживают вашу иммунную систему и помогают бороться с инфекциями.

Краткое содержание урока

Давайте повторим. Витамины — это органические соединения, которые необходимы для правильного функционирования вашего организма. Вам нужно 13 витаминов для хорошего здоровья. Витамины классифицируются по их растворимости, которая представляет собой способность витамина растворяться в другом веществе. Жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жире и включают витамины A, D, E и K. Витамин A помогает со зрением. Витамин D помогает усвоению кальция для здоровых костей. Витамин Е помогает вашему иммунитету, а витамин К необходим для свертывания крови.

Водорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в воде и включают витамины группы В и витамин С. Существует восемь витаминов группы В, включая витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Каждый из пронумерованных витаминов группы В имеет соответствующее название. По порядку их названия: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин. Чтобы вспомнить эти имена, используйте мнемонику «Эти загадки нуждаются в практике, практика формирует будущий характер». Витамины группы В важны для получения энергии.Витамин С, или аскорбиновая кислота, также является водорастворимым витамином. Он играет роль в синтезе коллагена и помогает вашей иммунной системе.

Результаты обучения

После просмотра этого видеоурока определите свою способность выполнить следующие цели:

  • Запомните основные источники витаминов, а также количество витаминов, необходимых для хорошего здоровья
  • Определите жирорастворимые витамины и функцию каждого из них в организме
  • Перечислите восемь витаминов группы В и вспомните мнемонический код, который поможет вам запомнить их названия
  • Подчеркивают функции водорастворимых витаминов

Water Health — Потребление витаминов с водой: действительно ли нам нужны витамины?

1 | 2

От жевательных таблеток Flinstone’s до Centrum Silver кажется, что все возрастные группы нуждаются в витаминах.А с появлением новых мультивитаминов для мужчин, женщин, пожилых людей, детей, спортсменов и многих других, кажется, что рынок витаминов переживает бум. Магазины здоровья в торговых центрах, похоже, тоже процветают. Но все же, может люди кажутся недостаточно информированными о витаминах и действительно ли они нам нужны. И если да, то какие, как и когда их принимать. В этой краткой статье мы рассмотрим некоторые из основных типов витаминов, что они делают для организма, откуда их можно получить и многое другое.

Сами по себе витамины не дают организму энергии.Однако они представляют собой химические соединения, которые помогают в важных метаболических процессах. В пище, которую мы едим, содержится много витаминов, но типичная западная диета не учитывает количества, которые нам действительно следует принимать.

Существует 13 витаминов, которые можно разделить на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины, за исключением B12, могут быть обеспечены растениями в рационе. Этот вид витамина не хранится в организме очень долго, а значит, его нужно употреблять регулярно.Прежде всего, с научной точки зрения, водорастворимые витамины служат коферментами в метаболических реакциях. Большинство водорастворимых витаминов — это витамины группы В, которые играют роль в энергетическом обмене. Они также включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С. Тиамин важен для метаболизма углеводов, рибофлавин может помочь окислять жирные кислоты среди многих других вещей, ниацин помогает превращать жир в глюкозу, приидоксин помогает с метаболизмом, фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и белка (вероятно, часть ДНК, по которой многие женщины, пытающиеся забеременеть, принимают добавки фолиевой кислоты), B12 помогает в метаболизме жирных кислот и, наконец, витамин C служит антиоксидантом в дополнение к нескольким другим применениям.Как вы можете видеть, процессы, которые эти витамины помогают в повседневной работе организма. Многие продукты, которые мы едим и пьем, содержат эти витамины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.