10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Чёрный шоколад
Фото: Simon A. Eugster / WikimediaВ одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
Фото: Dream79 / Depositphotos58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Фото: Hedi Aghlara/ WikimediaМагний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Фото: artverau / PixabayЧечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Фото: fireworks / WikimediaСоевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг
6. Киноа
Фото: blairingmedia / WikimediaВ популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Фото: Couleur (pixabay.com) / NeedpixПшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг
10. Бананы
Фото: stevepb / PixabayОдин крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Читайте также 🍎🥕🌶
В каких продуктах содержится магний?
В нашем рационе часто не хватает минерала, который связан с улучшением сна, здорового пищеварения и многим другим. Вот несколько источников вкусной еды, которые дадут вам ежедневную дозу этого минерала.
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в нашем организме. Он играет роль в более чем 300 различных физиологических процессах, от производства белка до выполнения здоровых функций мышц и нервов.
Роль магния в естественном снижении стресса и тревожности заставила людей в последнее время более внимательно посмотреть на этот минерал, и они пытаются употреблять больше продуктов с высоким содержанием магния.
«Поскольку забота о себе становится все более приоритетной, продукты, богатые магнием, могут стать простым (и недорогим) способом это реализовать», — говорит Бриджит Цейтлин, MPH, RD и владелец BZ Nutrition.
Включение большего количества продуктов, содержащих этот минерал может способствовать лучшему сну, бороться с вздутием живота, облегчить запоры, а женщинам также облегчить предменструальные симптомы.
Влияние магния на функции мозга и психику
Магний играет важную роль в работе мозга, а также нашего тела. Некоторые данные показали, что это может помочь при депрессии и облегчить мигрень, говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, нью-йоркский диетолог и владелец Nutritious Life.
«В последнее время на магний обращают особое внимание за его способность нормализовать сон. Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые могут помочь вам расслабиться. Он также играет роль в регуляции гормона сна — мелатонина. Когда вам не хватает магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном».
Вот почему так много закусок перед сном, которые помогают вам спать, действительно работают. Употребление достаточного количества продуктов с высоким содержанием магния необходимо большинству взрослых. Женщине требуется около 310 мг магния, а мужчинам до 400 мг в сутки. Нехватка в рационе продуктов, богатых магнием приводит к появлению признаков дефицита, которые включают потерю аппетита, тошноту, усталость и другие симптомы.
Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона или целиакия, или диабет 2 типа, вам будет труднее достичь ликвидации дефицита магния. По мере старения ваше тело начинает усерднее усваивать минерал, и пожилые люди, как правило, не потребляют столько магнийсодержащих продуктов, сколько молодые.
Данные показывают, что примерно половина населения не получает достаточного количества магния в своем ежедневном рационе. Чтобы убедиться, что вы не один из них, старайтесь употреблять эти продукты с высоким содержанием этого важного минерала.
1. Шпинат (156 мг магния на стакан продукта)
1. Шпинат (156 мг магния на стакан продукта)Две чашки приготовленного шпината снабдят вас суточной нормой магния. Попробуй приготовить макароны на пару или заваренном шпинате и использовать его в качестве основы для фрикаделек.
2. Конопляные семечки (197 мг магния в 3 столовых ложках семян)
Эти мягкие семена с ореховым вкусом являются суперпродуктом, пополняя ряды других летних суперпродуктов. В дополнение к здоровенной дозе белка и жирных кислот омега-3 и -6 на растительной основе, менее четверти стакана дают почти 200 мг магния. Посыпать их овсянкой или салатами или размешать в смузи или супе.
3. Орехи (250 мг в 100 граммах орехов)
Вы уже знаете, орехи, как отличный источник белка, клетчатки и полезного жира. Однако, в них также есть приличное количество магния. Всего 30 грамм миндаля обеспечивает 20 процентов суточной потребности этого минерала.
Кешью и бразильские орехи — нет лучше выбора для богатой магнием закуски. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы едите, поскольку орехи содержат много калорий.
4. Семена тыквы (220 мг в 100 граммах семечек)
Как и орехи, семена являются хорошим источником многих витаминов и минералов. Тыквенные семечки, являются отличным источником магния. Всего четверть чашки обеспечивает 42 процента суточной потребности.
С ними также вы получите много клетчатки, особенно если вы съедите оболочку семян. Наслаждайтесь горсткой в качестве закуски или посыпьте их в суп или салат.
5. Ореховые масла (49 мг на 2 столовые ложки)
Другой способ получить суточную дозу магния — использовать масла из орехов или семечек. Как цельные семена так и орехи, это продукты с высоким содержанием магния: две столовые ложки дают вам почти 50 миллиграммов. Просто выберите натуральные сорта без добавления сахара.
6. Авокадо (200 мг в одном фрукте)
Эти зеленые монстры выделяются своими здоровыми жирами, но они также являются источником почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, и это включает 4 процента дневной нормы магния на порцию, говорит Сильвия Клингер.
Более того, исследование Национального обследования здоровья и питания (NHANES), в котором сравнивали людей, употребляющих авокадо и нет. Было обнаружено, что употребление авокадо может быть связано с общим улучшенние профиля диеты, более высоким потреблением основных питательных веществ и снижением массы тела.
7. Черный шоколад (150 мг на 100 грамм)
Есть ли что-нибудь, что шоколад не может сделать? В какао-порошке содержится 27 мг магния на столовую ложку. Причем, чем темнее шоколад, тем выше процент какао и тем больше магния вы получите.
8. Фасоль (66-84 мг на стакан фасоли)
Магний способствует хорошей моторике желудочно-кишечного тракта, которая поможет в борьбе с метиоризмом и облегчать запоры. Сочетайте это с мощью бобов, отличным источником клетчатки, и решите большие проблемы с животиком.
Большинство сортов этого растительного белка являются хорошим источником магния, так что выбирайте: у консервированного нута 33 миллиграмма на полстакана, а у черных бобов — 42.
9. Бананы (32 мг в одном банане)
Люди всегда думают о бананах как о полезном источнике калия, но калий — не единственный минерал, который вы получите. Один средний банан также содержит 8 процентов вашей суточной потребности магния.
Это также супер-дешевая, удобная закуска, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов, богатых магнием, таких как обогащенные хлопья, хлеб и ореховое масло.
10. Соевое молоко (61 мг на чашку)
Большинство соевых продуктов богаты магнием — от соевой муки до соевых орехов и эдамаме. Соевое молоко зобеспечивает 15 процентов вашей суточной потребности. Для сравнения, обычное молоко имеет менее половины (24-27 миллиграммов на чашку, или от 6 до 7 процентов от вашей суточной потребности).
11. Лосось (26 мг на 100 грамм)
Магний, как известно, связан с борьбой с депрессией и когда дело доходит до источников пищи, лосось является одним из лучших, т.к. содержит удвоенное колличество данного минерала, и содержит большое количество магния и витамина Д, что также связано с улучшением настроения.
Кроме того, в нем есть все те полезные омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга.
12. Запеченный картофель (44 мг на среднюю «картошку»)
Картофель является отличным источником ряда минералов, включая калий и магний. Но имеет значение, каким образом вы готовите картошку. Простой запеченный картофель, конечно, полезнее, чем картофель фри, и он принесет вам 11 процентов от вашей суточной потребности магния.
Бонусные «магниевые» баллы вы получите также за то, что заправляете картофель в мундире чем-то зеленым, например, брокколи или рукколой, а не смазываете его маслом.
Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество магния в своем рационе, вы можете подумать о том, чтобы принимать добавки магния, но существует множество видов добавок магния, и п… [читать полную версию]
список продуктов, таблица, суточная норма
Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.
Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.
Влияние магния
В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:
- Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
- Снятие мышечного спазмирования;
- Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
- Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
- Регулирование процесса желчевыведения;
- Снижение показателей холестерина в организме;
- Укрепление иммунной системы человека;
- Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
- Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
- Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
- Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
- Снятие воспалительных процессов слизистых;
- Контроль и регулирование количества кальция;
- Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
- Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
- Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.
Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.
Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.
Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.
Суточная норма
В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.
Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг
- Дети: до 3 лет 75
- до 8 лет 80
- до 13 лет 130 – 240
- Парни 14-18 лет 400
- Девушки до 360
- Мужчины до 420
- Женщины до 320
- Беременные до 400
- Кормящие до 360
Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.
Богатые магнием продукты
Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.
Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.
Злаковые
Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.
Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.
Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.
Орехи и семена
Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.
Морские водоросли
Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.
Бобовые
Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.
Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.
Избыток в организме
Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:
- Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
- Постоянное желание спать;
- Замедленная частота сердечного ритма;
- Ощущение сухости в ротовой полости;
- Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
- Пониженное давление;
- Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
- Сухость слизистых оболочек.
Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Привет, друзья!
Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.
И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.
Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.
Из этой статьи вы узнаете:
Роль магния в организме человека — основная функция
Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,
Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.
Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.
Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.
Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?
Итак, рассмотрим основные моменты:
- Укрепляет кости и поддерживает их целостность
Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.
Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.
Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.
Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.
Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.
Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.
Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.
- Способствует выработке энергии
Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.
Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.
Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.
В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.
Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.
Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.
Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.
На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.
- Поддерживает в норме нервную систему
Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.
Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).
Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.
Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.
Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.
Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.
- Усиливает контроль над воспалительными процессами
Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.
Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.
Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.
- Усиливает контроль над уровнем сахара в крови
Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.
Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.
Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.
Что вызывает дефицит магния в организме?
К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.
На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.
Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:
- Неполноценное и нездоровое питание
- Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
- Ожирение
- Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
- Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
- Нездоровый образ жизни
- Беременность
Как может проявляться дефицит магния в теле?
Рассмотрим основные симптомы:
- Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
- Быстрая утомляемость
- Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
- Частые простуды и обострения хронических болезней
- Бессонница и нарушения сна
- Головные, мышечные и суставные боли, судороги
- Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
- Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)
Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?
Перечень возможных заболеваний:
- Ишемическая болезнь сердца
- Аритмия
- Пролапс митрального клапана
- Хроническая сердечная недостаточность
- Гипертония
- ВСД
- Диабет
- Остеопороз
- Мышечные судороги
- Хроническая усталость
- Депрессия
- Беспокойство
- Астма
- Эмфизема
- Ожирение печени
Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?
Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.
Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.
Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?
Рассмотрим возможные сочетания:
- Магний и фосфор
У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.
То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.
В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.
- Кальций и магний
Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.
Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.
С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.
Поэтому рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.
Суточная потребность в магнии
В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:
- 0-6 месяцев: 30 мг
- 7-12 месяцев: 75 мг
- 1-3 лет: 80 мг
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет, женщины: 360 мг
- 14-18 лет, мужчины: 360 мг
- 19-30 лет, женщины: 310 мг
- 19-30 лет, мужчины: 400 мг
- 31+ лет, женщины: 320 мг
- 31+ лет, мужчины: 400 мг
- Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
- Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
- Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
- Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг
Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.
Какие продукты содержат магний?
Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:
- Продукты лидеры по содержанию магния:
Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:
- шпинат,
- мангольд
- зелень свеклы.
Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:
- семена тыквы,
- мякоть тыквы,
- репа.
К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.
- Какие бобовые содержат магний?
Лучшими источниками магния среди бобовых являются:
- бобы,
- соевые бобы,
- пятнистая фасоль,
- лимская фасоль и прочие виды фасоли,
- чечевица,
- горох.
В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.
Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.
- Какие семена и орехи содержат магний?
Прекрасными источниками магния являются :
И многие другие орехи и семена.
- Какие злаки содержат магний?
Самое высокое место занимают:
- ячмень,
- гречиха,
- коричневый рис,
- киноа,
- другие цельнозерновые злаки
А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.
Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.
Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?
Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.
Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:
- 60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
- 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля
Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний
Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.
В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.
Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.
Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.
Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.
В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.
Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.
Как сохранить магний в продуктах?
Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %
Бады с магнием
Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.
Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.
Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.
Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.
Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.
Также вам могут быть интересны эти посты:
Будьте здоровы!
С вами была Алена Яснева, всем пока!
фото@depositphotos.com
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
Из статьи вы узнаете в каких продуктах содержится большое количество магния, элемента, который напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Таблица продуктов с магнием
Каждый человек попадает в стрессовые ситуации, переутомляется, устает нервничает. Помочь справиться с хронической усталостью и стрессом может магний. Этот важный для организма человека микроэлемент защищает от стресса также и наши внутренние органы: сердце, почки.
Лучше всего получать его – из еды, так он усваивается легче всего. В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния. Содержится микроэлемент во многих продуктах, вот основные из них:
| Название продукта с высоким содержанием магния | Содержание магния мг в 100 г | % потребности микроэлемента/сутки |
|---|---|---|
| Кунжут | 540 | 135 |
| Отруби из пшеницы | 450 | 116 |
| Семечки | 300 | 80 |
| Кешью | 270 | 70 |
| Кедровые орешки | 250 | 60 |
| Соя | 226 | 55 |
| Морская капуста | 170 | 40 |
| Молоко сухое | 160 | 40 |
| Греча | 150 | 35 |
| Ячмень | 150 | 35 |
| Овес | 145 | 30 |
| Шоколад | 130 | 30 |
| Икра красная | 130 | 30 |
| Геркулес | 130 | 30 |
| Фисташки | 122 | 25 |
| Грецкий орех | 120 | 20 |
| Ржаной хлеб | 110 | 15 |
Топ -10 продуктов богатых магнием
Принято считать, что магния много в грече. Это так, но не она лидер нашего рейтинга. Самое высокое содержание магния в продуктах из цельнозерновой муки. Эти продукты есть на столе каждого из нас. Много микроэлемента в какао, любых орешках. Это уже сладкий бонус для следящих за своим здоровьем. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:
- Отруби из пшеницы – 590 мг.
- Сухой порошок какао – 440 мг (плитка шоколада содержит ровно половину).
- Зеленые листовые овощи – 270 мг
- Кедровые орешки – 258 мг
- Бобы – 249 мг
- Халва – 170 мг
- Не шлифованный белый рис – 157 мг (в шлифованном – ровно треть микроэлемента)
- Миндаль – 139 мг
- Шпинат – 58 мг
- Куриное яйцо – 47 мг
Как правильно принимать продукты с магнием
Для полного усвоения магния необходим кальций. То есть продукты с магнием нужно при готовке объединять с продуктами, в которых много кальция или сочетать блюда, насыщенные микроэлементом, с молоком, например. Много кальция не только в молочных продуктах, он есть в кунжуте, во всех желто-оранжевых, зеленых фруктах-овощах.
Наиболее сконцентрирован магний в свежих продуктах, но если вы их варите, то никогда не выливайте бульон или тот раствор, в котором они готовились: весь минерал именно там.
Препятствует усвоению микроэлемента избыток кальция, а также фосфора, калия и натрия. Не усваивается минерал и в составе жирной пищи. Нельзя запивать продукты с магнием алкогольными напитками, кофе.
Теряется микроэлемент особенно интенсивно, если человек голодает или сидит на диете. Диабет и тиреотоксикоз тоже вымывают его из организма. Прием диуретиков способствует этому. В таких случаях магний нужно восполнять обязательно с помощью уже известных вам продуктов, иначе последствия могут быть плачевными.
Сбалансированность (это касается не только продуктов с магнием) – основа правильного питания и нормальной жизнедеятельности человека. Белков, жиров, углеводов в организме должно быть достаточно, чтобы он мог свободно осуществлять свои основные функции.
Людмила Жаворонкова
Высшее медицинское образование. 30 лет рабочего стажа в практической медицине. Подробнее об авторе14:45 08 Февраля 2020
Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.
Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.
Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.
Популярныеновости
Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.
Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.
Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.
Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.
Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.
Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.
Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.
Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).
Магний является важным минералом, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Употребление продуктов, богатых магнием, таких как авокадо и орехи, является наилучшим способом предотвращения дефицита минералов и поддержания общего состояния здоровья.
Почему употребление продуктов с магнием является частью здорового питания?
По словам эксперта по функциональной медицине доктора Уилла Коула, магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме.
Организм нуждается в магнии для важных процессов – для баланса сахара в крови, регуляции артериального давления, синтеза ДНК, выработки энергии и функции нервной системы.
Чтобы предотвратить дефицит, можно принимать добавки магния или употреблять богатые магнием продукты.
Рекомендуемая суточная норма магния составляет от 400 до 420 миллиграммов (мг) для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин.
Доктор Илен Рухой, врач интегративной медицины, поделилась, что есть много естественных пищевых источников магния, рассмотрим их.
6 продуктов, которые богаты магнием
Включите в рацион шесть продуктов, которые представлены ниже, чтобы увеличить потребление магния.
Черный шоколад
Черный шоколад – богатое магнием удовольствие. Пол плитки (50 грамм) черного шоколада обеспечит приблизительно 115 мг магния или около 32 процентов рекомендуемой суточной нормы.
Шоколад также содержит антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотическую клетчатку, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Листовая зелень
Листовая зелень является одним из самых полезных продуктов питания. Она полны антиоксидантов, гормональных соединений и различных витаминов и минералов.
В 30 шпината содержится около 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Другая листовая зелень, которая полна магния:
- листья капусты и капуста;
- листья горчицы;
- листья репы.
Бобовые
Бобовые, к примеру черная фасоль и чечевица, очень питательны и являются отличными источниками магния. Стакан черной фасоли (около 170 грамм) содержит 120 мг магния, а один стакан чечевицы – 71 мг.
Кроме того, бобовые богаты микроэлементами, такими как медь, фолиевая кислота, железо, калий и цинк. Бобы также содержат различные витамины группы В и фитохимические вещества, такие как лигнаны и полифенолы.
Орехи
Миндаль и кешью полны полезных жиров и белков. Кроме того, орехи полны магния. 20 грамм кешью содержит 50 мг магния.
Семена
Семена конопли и тыквы очень богаты магнием. Одна 20 грамм семян конопли содержат около 128 мг магния, а такая же порция семян тыквы – 112 мг.
Семена также полны железа и полезных омега-3 жирных кислот.
Авокадо
Авокадо среднего размера содержит не менее 58 мг магния, или 15 процентов дневной нормы. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.
Список других продуктов, которые богаты магнием
Чтобы увеличить регулярное потребление продуктов, богатых магнием, начинайте каждое утро с питательного зеленого смузи из здоровых ингредиентов, таких как авокадо, какао-порошок и шпинат.
Другой вариант – принимать пищевые добавки с магнием. Или же принимать магния сульфат (магнезию).
Ниже приведены другие богатые магнием продукты, которые можно включить в свой рацион:
- бананы;
- брокколи;
- булгур – это ближневосточная зерновая пища, приготовленная из дробленой крупы разных сортов пшеницы;
- органический тофу;
- семена кунжута;
- злаки.
Соблюдайте здоровую диету, богатую магнием, для поддержания здоровья и улучшения общего состояния.
В статье использованы материалы журнала Veggie News.
Читайте также:
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
Магний является чрезвычайно важным минералом.
Он участвует в сотнях химических реакций в вашем теле и помогает вам поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад так же полезен, как и вкусен.
Он очень богат магнием, с 64 мг в порции 1 унция (28 грамм) — это 16% от RDI (2).
Темный шоколад также содержит много железа, меди и марганца и содержит пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он загружен полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.
Интернет-магазин темного шоколада.
Резюме Порция темного шоколада в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% RDI для магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и насыщен антиоксидантами.
Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от RDI (7).
В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо происходят из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых углеводах.
Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и увеличить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме Средний авокадо обеспечивает 15% RDI для магния. Авокадо борется с воспалением, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит несколько других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от RDI (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров и, как было показано, улучшают уровень сахара в крови и холестерина у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только два бразильских ореха обеспечивают более 100% RDI для этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите выбор орехов онлайн.
Резюме Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% от RDI.
Бобовые — это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли в 1 чашке содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от RDI (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина К2, который важен для здоровья костей (21).
Покупка бобовых в интернете.
Резюме Бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черных бобов в 1 чашке (170 грамм) содержит 30% RDI.
Тофу является одним из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкие белые соки, его также называют бобовым творогом.
Порция 3,5 унции (100 г) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более RDI для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск возникновения рака желудка (23, 24).
Резюме Порция тофу обеспечивает 13% RDI для магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие — в том числе семена льна, тыквы и чиа — содержат большое количество магния.
Семена тыквы — особенно хороший источник, 150 мг в порции по 1 унции (28 грамм) (25).
Это составляет колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах происходят из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (26, 27).
Льняные семена также снижают уровень холестерина и могут быть полезны при раке молочной железы (28, 29).
Найти семена льна, тыквы и чиа онлайн.
Резюме Большинство семян богаты магнием. Порция семян тыквы весом 1 унция (28 грамм) содержит поразительные 37% RDI.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречка и лебеда.
Цельное зерно является отличным источником многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречихи в 1 унцию (28 г) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от RDI (30).
Многие цельные зерна также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и квиноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютена, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену также могут наслаждаться ими.
Покупка гречихи и квиноа онлайн.
Резюме Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречихи в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% RDI для магния.
Рыба, особенно жирная рыба, невероятно питательна.
Многие виды рыб с высоким содержанием магния, в том числе лосось, скумбрия и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося упаковывает 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (35).
Это также обеспечивает впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и различными другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы было связано со снижением риска развития нескольких хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества были связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ.Половина филе лосося обеспечивает 13% RDI для магния.
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, которое может снизить кровяное давление и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием — одна большая банановая упаковка 37 мг, или 9% от RDI (41).
Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах — это устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается.
Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан имеет 9% от RDI для магния.
Листовая зелень чрезвычайно полезна для здоровья, и многие из них загружены магнием.
Зелень со значительным количеством магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция приготовленного шпината на 1 стакан содержит 157 мг магния или 39% от RDI (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе железа, марганца и витаминов А, С и К.
Листовая зелень также содержит много полезных растительных компонентов, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск заболевания раком. (45, 46, 47).
Резюме Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината с 1 чашкой (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% RDI.
Магний является важным минералом, которого вы, возможно, не получаете достаточно.
К счастью, многие вкусные продукты обеспечат вас всем необходимым магнием.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы сохранить здоровье и здоровье.
Топ-20 продуктов с высоким содержанием магния
Последнее обновление
Магний является важным питательным веществом, что означает, что он является одним из минералов, которые люди должны получать из своего рациона.
Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).
В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния наряду с количеством минерала, который они дают на порцию и на 100 грамм.
Источником всех питательных ценностей в этом списке является центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.
Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных ежедневных значений FDA.
1) Какао (и темный шоколад)
Многие люди не осознают этого, но какао и шоколадные продукты на самом деле довольно питательны.
Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).
Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.
Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.
Чем выше процент содержания какао в баре, тем больше минералов в нем содержится.
| Магний на 100 г | Магний на 2 столовые ложки |
|---|---|
| 499 мг (119% DV) | 53,8 мкг (13% DV) |
2) Шпинат
Многие листовые зеленые являются богатыми в магнии, но шпинат является одним из лучших источников.
Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному персонажу мультфильма, но ему удается поставлять еще больше магния.
На этой ноте чашка вареного шпината обеспечивает значительную 37% дневной нормы минерала (3).
| Магний на 100 г | Магний на порцию, приготовленная |
|---|---|
| 87 мг (21% DV) | 157 мг (37% DV) |
3) Семена конопли
Многочисленные семена богатый источник магния, и семена конопли предлагают больше минерала, чем большинство.
Порция трех столовых ложек (30 г) неочищенных семян конопли содержит 50% дневной нормы магния (4).
Семена конопли также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты-предшественника омега-3 (ALA).
| Магний на 100 г | Магний на 3 столовые ложки (30 г) |
|---|---|
| 700 мг (167% DV) | 210 мг (50% DV) |
4) Натто
Натто — это традиционная японская еда, приготовленная путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.
Как показано на картинке, натто — не самая привлекательная еда в мире, и многие отталкиваются от внешнего вида и слизистой текстуры.
Тем не менее, для тех, кто пробует это, натто предоставляет широкий спектр питательных веществ, и это довольно хороший источник магния.
Порция натри на полстакана обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).
| Магний на 100 г | Магний на полстакана (87 г) |
|---|---|
| 115 мг (27% DV) | 201 мг (48% DV) |
5) Миндаль
Ботанически, миндаль — это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.
Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих питательных веществ порция миндаля в унции (28 грамм) обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).
| Магний на 100 г | Магний на унцию (28 г) |
|---|---|
| 270 мг (64% DV) | 76,5 мг (18% DV) |
6) Зародыш пшеницы
Есть много из различных продуктов пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, возможно, являются наиболее питательными.
Этот пшеничный продукт содержит широкий спектр необходимых питательных веществ, а также очень богат магнием.
На 100 грамм зародыш пшеницы обеспечивает 76% дневной нормы полезных ископаемых (7).
| Магний на 100 г | Магний на чашку (113 г) |
|---|---|
| 320 мг (76% DV) | 362 мг (86% DV) |
7) Семена Chia
Чиа — это крошечное черное семечко с большим питательным эффектом.
Во-первых, эти питательные семена содержат большие концентрации ALA омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.
Семена чиа также полны магния, а порция унции обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).
| Магний на 100 г | Магний на унцию (28 г) |
|---|---|
| 335 мг (80% DV) | 95 мг (28% DV) |
8) Бразильские орехи
Бразильские орехи поставляются от бразильского ореха, который является родным для Южной Америки и может вырасти до высоты 50 метров (9).
Эти орехи богаты магнием, а порция в 28 унций содержит 25% дневной нормы минерала (10).
Бразильские орехи также известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минеральными веществами, что чрезмерное ежедневное потребление может стать потенциальным риском токсичности селена (10, 11).
| Магний на 100 г | Магний на унцию (28 г) |
|---|---|
| 376 мг (90% DV) | 105 мг (25% DV) |
9) Скумбрия
Несколько видов рыб предлагают хороший источник магния, но атлантическая скумбрия, кажется, предлагает самое значительное количество.
Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% суточной нормы магния (12).
В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.
Заметно, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким сердечно-сосудистым риском и смертностью от всех причин (13).
Благодаря богатым запасам полезных жиров скумбрия также является одним из наиболее полезных и калорийных продуктов.
| Магний на 100 г | Магний на филе (88 г) |
|---|---|
| 97 мг (23% DV) | 85 мг (25% DV) |
10) Овес
Овсяные хлопья обычно перерабатывают в овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья или овсяную муку.
Одним из самых популярных применений этого зерна является каша, которая является популярным завтраком.
Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.
Столовая порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).
| Магний на 100 г | Магний на чашку (81 г) |
|---|---|
| 138 мг (33% DV) | 112 мг (27% DV) |
11) Швейцарский мангольд
Аналогично шпинату и другие листовые зеленые, швейцарский мангольд является одним из самых питательных овощей.
В нем также много магния, а в чашке, приготовленной из швейцарского мангольда, содержится 150 мг минерала (15).
Помимо магния, швейцарский мангольд также является заметным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 86 мг (20% DV) | 150 мг (36% DV) |
12) Кешью
Кешью — это разновидность древесного ореха и они являются одним из самых популярных орехов в мире сегодня.
Кешью родом из Бразилии, но производство этих орехов происходит во многих регионах мира.
Питательно, кешью содержат большое количество меди, марганца и магния.
Их общее содержание магния составляет 20% от суточной нормы на порцию (28 г) (16).
| Магний на 100 г | Магний на унцию (28 г) |
|---|---|
| 252 мг (60% DV) | 71 мг (17% DV) |
13) Семена тыквы
Тыквенные семечки имеют ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.
Среди этих питательных веществ они являются одним из лучших диетических источников магния. Одна порция унции (28 грамм) обеспечивает 37% дневной ценности минерала (17).
Семена тыквы можно есть сырыми, или их можно жарить в духовке с солью и ассортиментом приправ.
| Магний на 100 г | Магний на унцию (28 г) |
|---|---|
| 550 мг (131% DV) | 156 мг (37% DV) |
14) Зеленая свекла
Зеленая свекла другой богатый магнием овощ, и они обеспечивают 23% суточной нормы на порцию приготовленной чашки (18).
Эта зелень — съедобные листья свеклы / свеклы.
Несмотря на частые выбросы, свекловичная зелень полна полезных питательных веществ.
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 68 мг (16% DV) | 98 мг (23% DV) |
15) Авокадо
Авокадо предлагает большую пищевую ценность и они являются отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.
На целый фрукт авокадо они содержат 14% дневной нормы магния (19).
В дополнение к универсальности авокадо в различных рецептах, фрукты можно использовать для приготовления вкусной приправы гуакамоле.
| Магний на 100 г | Магний на фрукт |
|---|---|
| 29 мг (7% DV) | 58 мг (14% DV) |
16) Тофу
Тофу — популярная соевая основа продукт, который возник в древнем Китае.
В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.
Так как он сделан из соевых бобов, тофу содержит схожий профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.
На половину порции чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).
| Магний на 100 г | Магний на 1/2 чашки |
|---|---|
| 58 мг (14% DV) | 73 мг (17% DV) |
17) Конч (морская улитка)
Раковина — это тип морской улитки, и она чрезвычайно питательна.
Хотя не каждый будет поклонником этого особого морепродукта, он предлагает большое количество практически всех витаминов и минералов.
Раковина также является отличным источником магния, а чашка вареной ракушки обеспечивает 72% суточной нормы минерала (21).
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 238 мг (57% DV) | 302 мг (72% DV) |
18) Фасоль Лима
Как и большинство бобовых, фасоль лима являются богатым источником минералов.
На порцию чашки вареные бобы Лимы дают 18% дневной нормы магния (22).
Помимо этого, бобы Лимы являются хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 43 мг (10% DV) | 77 мг (18% DV) |
19) Мидии
в стороне из мяса органов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно победить мидий по плотности питательных веществ.
Эти питательные морепродукты предлагают большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.
Что касается магния, то чашка вареных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерального вещества (23).
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 68 мг (16% DV) | 102 мг (24% DV) |
20) Черные бобы
Черные бобы являются еще одним питательным веществом- богатый боб, который обеспечивает хорошее количество магния.
Порция готовых черных бобов в чашке дает 29% суточной нормы минерала (24).
| Магний на 100 г | Магний на чашку |
|---|---|
| 70 мг (17% DV) | 120 мг (29% DV) |
Продукты с наибольшим содержанием магния на 100 г
Для общего применения Представление о том, как сравнивается содержание магния в этих разных продуктах, приведенная ниже таблица показывает продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.
Примечание: только потому, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что он является лучшим источником магния.
Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко потреблять 100 граммов скумбрии.
| Ранг | Пищевая ценность | Магний на 100 г | % Суточная ценность |
|---|---|---|---|
| 1 | Семена конопли | 700 мг | 167% |
| 2 | Семена тыквы | 550 мг | 131% |
| 3 | Какао-порошок | 499 мг | 119% |
| 4 | Бразильские орехи | 376 мг | 90% |
| 5 | Семена чиа | 335 мг | 80% |
| 6 | зародыш пшеницы | 320 мг | 76% |
| 7 | миндаль | 270 мг | 64% |
| 8 | кешью | 252 мг | 60% |
| 9 | Конч | 238 мг | 57% |
| 10 | Овес | 138 мг 900 42 | 33% |
| 11 | Натто | 115 мг | 27% |
| 12 | Скумбрия | 97 мг | 23% |
| 13 | шпинат | 87 мг | 21% |
| 14 | Швейцарский мангольд | 86 мг | 20% |
| 15 | Черные бобы | 70 мг | 17% |
| 16 | Мидии | 68 мг | 16% |
| 17 | Зелень свеклы | 68 мг | 16% |
| 18 | Тофу | 58 мг | 14% |
| 19 | |||
| 19 | бобы Лимы | 43 мг | 10% |
| 20 | Авокадо | 29 мг | 7% |
Заключительные мысли
Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.
Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты в этой статье являются отличными источниками минерала, и добавки магния являются еще одним вариантом.
Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, в уравнении есть нечто большее, чем абсолютное содержание магния.
Например, бобы и семена очень богаты минералом, но они также очень калорийны.
С другой стороны, листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, кажется, содержит сравнительно меньше магния, но при этом практически не содержит калорий, что позволяет легче есть больше.
В любом случае «лучшими» источниками магния являются продукты, которые вам нравятся больше всего.
Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.
Время внести некоторые изменения в рацион питания, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в общем состоянии вашего здоровья и необходим для каждой функции и ткани организма.
В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, содержащие клетчатку, в том числе:
Мало того, что продукты, богатые магнием, поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, они могут играть роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук за .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, магниевые продукты помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по рациону веганская диета, заполненная свежими фруктами и овощами, снижает триглицериды, инсулин и холестерин у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (обе растительная и животная пища).Диета на растительной основе включает в себя богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Medline Plus отмечает, что вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа до 32 процентов. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.
ОТНОСИТЕЛЬНО: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым
Как я могу быстро поднять свой магний с помощью диеты?
Магниевые добавки продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний, естественным путем.
Хотя ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного состояния здоровья, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.
Фактически, почти две трети западного мира не получают рекомендованную суточную дозу магния, согласно обзору за сентябрь 2017 года, опубликованному в Scientifica .
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые американцы ежедневно получали от 310 до 420 мг магния.
СВЯЗАННЫЕ: Диета для здорового питания
Проверьте следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темно-листовую зелень, орехи и семена, рыбу, сою, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные или обезжиренный йогурт.
Последнее обновление
Помимо калия, магний является вторым по величине положительно заряженным ионом в клеточной жидкости. Магний является ключевым кофактором в более чем 300 ферментативных биохимических реакциях и ключевым минералом в сотнях функций организма.
Функции магния в организме человека сложны и сложны.Но некоторые из их основных функций включают в себя:
- В качестве кофактора, обеспечивающего тысячи биохимических процессов, в том числе:
— Регулирование температуры
— Расщепление глюкозы и жира
— Производство белков, антиоксидантов, холестерина
— Создание ДНК и РНК - Вырабатывает энергию в митохондриях, превращая их в полезную энергию и накапливая их. Когда уровень магния низкий, можно ожидать вялости.
- Магний является кофактором для десятков различных других питательных веществ, которые будут использоваться в качестве строительных блоков для создания структуры тела.
- Магний необходим для электрической передачи наших мыслей нервной системе и различным частям нашего тела.
- В то время как кальций вызывает сокращение мышц, магний вызывает расслабление. При наличии избытка кальция и недостатка магния могут возникнуть спазмы (легких, матки, кровеносных сосудов, ног, мышц и т. Д.).
- Магний необходим для поддержания здорового баланса («гомеостаза») электролитов организма — кальция, натрия, калия — которые влияют на нервные импульсы, сокращения мышц и сердечные ритмы.
Достаточное количество магния необходимо для достижения тонкого баланса, необходимого для поддержания бесперебойной работы всех этих функций организма. Таким образом, вы можете видеть, что в случаях дефицита магния могут иметь далеко идущие последствия для уровня работоспособности и здоровья организма. Процессы организма и обмен веществ могут легко выйти из-под контроля.
Почему вы получаете дефицит магния
Хотя магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме человека, организм не может его производить, и его необходимо получать из продуктов питания и пищевых добавок.
Многие болезни развиваются по этой причине — не употребление в пищу продуктов, содержащих магний, для пополнения их потребления в организме. Многие другие факторы также способствуют дефициту этого очень важного минерала, в то же время употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция вызывает различные воспаления в организме.
Некоторые из факторов, которые вызывают дефицит магния:
- Почва с недостатком минералов производит продукты с низким содержанием магния.
- Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция.Кальций требует магния в соотношении 1: 1 для поглощения. Когда потребляется избыток кальция, требуется больше магния, но он не пополняется.
- Долгосрочные лекарства (от любых лекарств) и стресс истощают организм магнием.
- Неэффективное всасывание в кишечнике препятствует всасыванию магния даже при приеме пищи с высоким содержанием магния.
- Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров (неправильные виды жиров), обработанных пищевых продуктов (с искусственными пищевыми добавками), газированных напитков, соли и сахара — эти продукты не только лишены магния, но для того, чтобы переваривать их, они дополнительно истощают организм. магний.
- Питьевая вода, обогащенная фтором, который истощает организм магнием
Симптомы дефицита магния
Ранние признаки дефицита магния включают подергивание мышц (заметно на веке), потерю аппетита, головную боль, тошноту, усталость и слабость. Продолжающийся дефицит магния может привести к более серьезным симптомам, в том числе:
- Онемение и покалывание
- Сокращение мышц и судороги
- судорог
- Аномальная частота сердечных сокращений
- Коронарные спазмы
- Тревога
Поскольку магний необходим во многих функциях и процессах организма, его недостаток легко выведет из-под контроля.
Некоторые из состояний, которые связаны с дефицитом магния, были записаны следующим образом:
| Тревога, депрессия, растерянность, гнев Астма Атеросклероз и атеросклероз Аритмии сердца Окисление холестерина Синдром хронической усталости Ишемическая болезнь сердца Диабет (тип 2) Эпилепсия Фибромиалгия Гипертония | Бесплодие Воспалительные заболевания Бессонница и другие нарушения сна Почечные камни Мигрень и головные боли Мышечные боли и спазмы Нервозность Ожирение Остеопороз ПМС, PCOS Инсульт |
советов по повышению уровня магния
Один из способов увеличить содержание магния, а также многих других важных растительных питательных веществ, состоит в приготовлении сока из зелени.Пейте одну пинту на одну литр свежего зеленого овощного сока каждый день в качестве основного источника магния.
В натуральных продуктах может быть больше магния, если они выращены на богатых питательными веществами почвах, но такое определение сделать очень сложно. Если вы выбираете добавки, имейте в виду, что на рынке имеется большое разнообразие добавок магния, потому что магний должен быть связан с другим веществом.
1. Продукты, богатые магнием
Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния, в первую очередь постарайтесь по возможности уменьшить факторы в вашем образе жизни или диете, которые способствуют дефициту.Магний лучше всего доступен из пищевых источников и из добавок.
КУПИТЬ МАГНИЯ:
Некоторые из продуктов, наиболее богатых содержанием магния:
| Палтус Скумбрия Шпинат отварной Коричневый рис Отруби зерновые Миндаль и орехи кешью Семена тыквы Темный шоколад Лебеда Петрушка Бобы Лима Чард | Швейцарский мангольд Авокадо Окра Яйца Лосось Пастернак Овсянка Сухофрукты Брокколи Картофель Салат Яблоко Зеленые овощи |
2.Дополнения магния
Ниже приведены предложения добавок магния в различных формах. Треонат магния и цитрат являются одними из лучших источников, так как они, по-видимому, проникают через клеточные мембраны, включая ваши митохондрии, что приводит к повышению уровня энергии.
КУПИТЬ МАГНИЯ:
Кроме того, он также проникает через ваш гематоэнцефалический барьер и, кажется, делает чудеса для лечения и предотвращения деменции и улучшения памяти.
- Глицинат магния представляет собой хелатную форму магния, которая имеет тенденцию обеспечивать самые высокие уровни абсорбции и биодоступности и, как правило, считается идеальной для тех, кто пытается исправить дефицит.
- Оксид магния — это хелатированный тип магния, связанный с органической кислотой или жирной кислотой. Содержит 60 процентов магния и обладает свойствами смягчения стула.
- Хлорид магния / лактат магния содержат только 12 процентов магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие, такие как оксид магния, который содержит в пять раз больше магния.
- Сульфат магния / гидроксид магния (магнезиальное молоко) обычно используют в качестве слабительных средств.Помните, что передозировать их легко, поэтому принимайте ТОЛЬКО в соответствии с указаниями.
- Карбонат магния, , который обладает антацидными свойствами, содержит 45 процентов магния.
- Магний таурат содержит комбинацию магния и таурина, аминокислоты. Вместе они имеют тенденцию оказывать успокаивающий эффект на ваше тело и разум.
- Цитрат магния — это магний с лимонной кислотой, который, как и большинство магниевых добавок, обладает слабительными свойствами, но хорошо впитывается и экономичен.
- Треонат магния — это новый, развивающийся тип магниевой добавки, который выглядит многообещающе, в первую очередь благодаря его превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану, и может быть лучшей магниевой добавкой на рынке.
3. Эпсомская соляная ванна или полоскание для ног
Помимо приема добавки, еще один способ улучшить свой уровень магния — регулярно посещать солевые ванны Эпсома или ванны для ног. Эпсом соль — это сульфат магния, который может проникать в ваше тело через кожу.
Магниевое масло также можно использовать для местного применения и абсорбции. Какую бы добавку вы не выбрали, обязательно избегайте какой-либо содержащей стеарат магния , распространенной, но потенциально опасной добавки.
Источники:
«Магниевое чудо» доктора Кэролин Дин
https://drcarolyndean.com/
https://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/
https: //articles.mercola. ком / сайты / статьи / Архив / 2015/01/19 / магний-дефицитной.aspx
Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими ссылками. Если вы пройдете через них, чтобы сделать покупку, я заработаю небольшую комиссию (без дополнительной оплаты для вас). Тем не менее, обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионного вознаграждения.
О Саре Дин
Сара Дин является основателем Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером Wellness Health, диетологом и специалистом по детоксикации.Она помогает занятым мужчинам и женщинам определять их проблемы со здоровьем в качестве основной причины, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.
Подробнее
,