Чечевица белки: Чечевица варёная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Чечевица варёная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

112

Углеводы, г: 

20.1

Чечевица и блюда, приготовленные из неё, отличаются отменным вкусом большим количеством полезных свойств. Чечевица варёная различается по внешнему виду в зависимости от выбора исходного продукта – красные сорта хорошо держат форму, сохраняют цвет после варки, зелёная и коричневая чечевица развариваются. Варёная чечевица имеет чуть ореховый привкус и аромат, в холодильнике может храниться 5-7 дней.

Калорийность чечевицы варёной

Калорийность варёной чечевицы составляет 112 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства варёной чечевицы

Чечевица варёная богата питательным растительным белком, но его усвоение замедляется недостаточным количеством аминокислот, содержащихся в продукте.

Чечевицу рекомендуют употреблять диабетикам, потому что продукт обладает невысоким гликемическим индексом и содержит мало жиров. Для лучшего усвоения железа нужно сочетать варёную чечевицу с сырыми помидорами. Продукт содержит минеральные вещества, в частности, магний, необходимый для поддержания нормальной деятельности сердечной мышцы. Фолиевая кислота преобладает в витаминном составе варёной чечевицы, съедая порцию блюда можно получить до 90% суточной нормы фолиевой кислоты.

Чечевица имеет свойство не накапливать токсины, поэтому продукт можно смело считать экологически чистым (calorizator). Варёная чечевица содержит клетчатку, которая оказывает благотворное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта.

Вред варёной чечевицы

Чечевица варёная стимулирует перистальтику кишечника и вызывает метеоризм, поэтому продукт с осторожностью нужно употреблять тем, у кого слабый кишечник.

Чечевица варёная в похудении

Обладая невысокой калорийностью и практически полным отсутствием жира, чечевица считается прекрасным ингредиентом для разгрузочных дней и диет. Чечевичная диета и бобовая диета включают варёную чечевицу в своё меню.

Приготовление чечевицы варёной

Сварить чечевицу можно несколькими способами, один из них – залить предварительно промытую чечевицу водой в пропорции 1:1,5-2, довести до кипения, убавить огонь и варить в зависимости от сорта и указаний на упаковке, как правило, от 20 до 40 минут.

Чтобы ускорить время варки, можно предварительно замочить чечевицу на несколько часов в прохладной воде, затем слить воду, залить вновь чуть меньшим количеством воды, чем при обычном приготовлении. Далее варить до готовности или до нужной консистенции.

Несколько хитростей, правил варки чечевицы и оригинальные рецепты смотрите в нашей статье «Как приготовить чечевицу».

Чечевица варёная в кулинарии

Чечевица хорошо сочетается с овощами, зеленью, луком и чесноком, яйцами, пряными и острыми соусами. Варёную чечевицу добавляют в салаты и рагу, из неё готовят супы, каши и сложные гарниры.

Больше о чечевице, о ее пользе, о методах приготовления смотрите в видеоролике «Чечевица – польза и вред. Как готовить и варить чечевицу?» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

калорийность и свойства. Польза и вред чечевицы



Свойства чечевицы

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит чечевица ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

160 р.

 

Чечевица упоминается еще в книгах Ветхого завета, как один из основных продуктов питания наших предков. Выращивали чечевицу в странах Средиземноморья и Средней и Малой Азии. Сейчас сложно представить, но до революции Россия была мировым лидером по объемам посевов этой культуры. Ее выращивали на экспорт и для собственных нужд. В конце 19-го века во время сильной засухи только чечевица уродилась на славу и фактически спасла нашу страну от неминуемого голода.

Пожалуй, основным недостатком чечевицы можно назвать то, что она созревает неравномерно: даже на одном стебле половина стручков может уже полностью поспеть, а половина оставаться зеленой. В эпоху глобальной механизации выращивать чечевицу стало попросту невыгодно, и здесь в лидеры по объемам посевов этой культуры вышла Индия, где население велико и рабочая сила дешевая.

Польза чечевицы

Чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, она легко усваивается и прекрасно питает организм. Чечевица, по мнению вегетарианцев, может заменить мясо, ведь белка в ней около 60%. А вот жира здесь практически нет, что тоже является ее неоспоримым преимуществом и демонстрирует пользу чечевицы. Лидирует чечевица и по содержанию фолиевой кислоты (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе).

Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Минералы и микроэлементы в чечевице присутствуют в великом разнообразии, обусловливая полезные свойства чечевицы. Здесь есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец и др. Чечевица содержит уникальные вещества – изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки, поэтому можно и нужно покупать консериврованную чечевицу и сушеную, польза чечевицы при этом не снижается. Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Чечевица может иметь, не совсем презентабельный внешний вид, но зато отличается тонким и приятным вкусом. В вареном виде сохраняются почти все полезные свойства чечевицы.

С давних пор известно лечебное действие чечевицы. Ее рекомендовали употреблять для того, чтобы восстановить душевное равновесие. Каша из чечевицы укрепляет иммунитет, восстанавливает обмен веществ, улучшает работу сердца и укрепляет стенки сосудов и капилляров.

Вред чечевицы

Важный момент, который демонстрирует вред чечевицы не столько для здоровья, сколько для фигуры, – чечевица далеко не диетический продукт. В зависимости от сорта ее калорийность может варьироваться от 280 до 310 ккал. на 100 гр. Чечевицу следует с осторожностью употреблять людям с больным желудком. Процесс ее переваривания, несмотря ни на что, — серьезное испытание для этого органа. Белок, который содержится в чечевице, хоть и полезен, но заменить полностью животные белки не в состоянии. Об этом тоже следует помнить, если решитесь следовать режиму вегетарианского питания.

Калорийность чечевицы 295 кКал

Энергетическая ценность чечевицы (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 24 г. (~96 кКал)
Жиры: 1.5 г. (~14 кКал)
Углеводы: 46.3 г. (~185 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 33%|5%|63%

Рецепты с чечевицей



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 210 граммов

 

Пищевая ценность и состав чечевицы

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0.5 г

Моно- и дисахариды

2.9 г

Пищевые волокна

11.5 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Чечевица отзывы и комментарии

Просмотров: 81335

Чечевица — сколько белков (на 100 грамм)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Чечевица красная — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

358 килокалорий

Чечевица красная — в кулинарии семена одной из разновидностей чечевицы обыкновенной. Как и она, это травянистое растение является одной из самых популярных в мире зернобобовых культур, выращивается во многих регионах с тропическим и умеренным климатом. Его семена отличаются ярким окрасом в различные оттенки красного цвета, самым распространенным из которых является оранжевый. Употребляются в пищу в приготовленном виде.

Калорийность

В 100 граммах красной чечевицы содержится около 358 ккал.

Состав

Химический состав красной чечевицы характеризуется повышенным содержанием белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов (калий, кальций, фосфор, железо), фитопитательных веществ (бета-каротин), витамина B3, аминокислоты триптофан.

Как готовить и подавать

Как и другие разновидности этой зернобобовой культуры, красная чечевица употребляется в пищу в приготовленном виде, вареном или тушеном. При этом ее рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде. Это позволяет в два раза сократить время приготовления — до 15-20 минут.

Использование в кулинарии красной чечевицы несколько отличается, благодаря способности повышать консистенцию блюд. Именно поэтому ее очень часто можно встретить в составе супов, овощных рагу, запеканок, а также гарниров к блюдам из мяса и рыбы. В частности, именно красную чечевицу используют при приготовлении знаменитой индийской похлебки Dhal.

Как выбирать

Поскольку красная чечевица продается преимущественно в сушеном лущеном виде, то при ее выборе следует обращать внимание на сухость семян, а также отсутствие на их поверхности каких-либо дефектов.

Хранение

Красную чечевицу следует хранить в прохладном темном месте вдали от источников тепла и влаги, предварительно поместив ее в герметично закрывающуюся емкость из стекла или пластика. Это позволяет сохранить первоначальную пищевую ценность на 10-12 месяцев.

Полезные свойства

Как известно, большинство зернобобовых культур, использующихся в пищевых целях, отличаются высоким содержанием растительных легкоусвояемых белков. Эта особенность позволяет красной чечевицы являться прекрасной альтернативой молоку и мясу. Кроме того, ее употребление стимулирует процессы метаболизма и кроветворения, снижает уровень содержания в крови так называемого “плохого холестерина”, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, препятствует возникновению и развитию неврологических болезней.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость, мочекислый диатез, заболевания суставов.

Чечевица красная: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

358 килокалорий

Общая информация

Вода 7,82 г

Энергетическая ценность 358 ккал

Энергия 1498 кДж

Белки 23,91 г

Жиры 2,17 г

Неорганические вещества 3 г

Углеводы 63,1 г

Клетчатка 10,8 г

Углеводы

Крахмал 47,62 г

Минералы

Кальций, Ca 48 мг

Железо, Fe 7,39 мг

Магний, Mg 59 мг

Фосфор, P 294 мг

Калий, K 668 мг

Натрий, Na 7 мг

Цинк, Zn 3,6 мг

Медь, Cu 1,303 мг

Марганец, Mn 1,716 мг

Витамины

Витамин С 1,7 мг

Тиамин 0,51 мг

Рибофлавин 0,106 мг

Никотиновая кислота 1,495 мг

Пантотеновая кислота 0,348 мг

Витамин B-6 0,403 мг

Фолаты, всего 204 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 204 мкг

Фолиевая кислота, DFE 204 мкг

Витамин A, RAE 3 мкг

Каротин, бета- 35 мкг

Витамин A, IU 58 МЕ

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,379 г

10:0 0,001 г

12:0 0,002 г

14:0 0,003 г

15:0 0,003 г

16:0 0,284 г

17:0 0,004 г

18:0 0,042 г

20:0 0,014 г

22:0 0,014 г

24:0 0,012 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,5 г

18:1 недифференцированно 0,49 г

20:1 0,011 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 1,137 г

18:2 недифференцировано 0,886 г

18:3 недифференцированно 0,25 г

Фитостеролы 57 мг

Стигмастерин 4 мг

Кампестерола 6 мг

Бета-ситостерин 47 мг

Аминокислоты

Триптофан 0,223 г

Треонин 0,895 г

Изолейцин 1,078 г

Лейцин 1,809 г

Лизин 1,74 г

Метионин 0,212 г

Цистин 0,327 г

Фенилаланин 1,23 г

Тирозин 0,667 г

Валин 1,238 г

Аргинин 1,928 г

Гистидин 0,702 г

Аланин 1,042 г

Аспарагиновая кислота 2,758 г

Глутаминовая кислота 3,868 г

Глицин 1,014 г

Пролин 1,042 г

Серин 1,15 г

5 источников полезного белка для плоского живота :: Здоровье :: РБК Стиль

© yoann boyer/unsplash

Автор Юнна Врадий

20 марта 2018

Достаточное количество белка — важное условие для любой сбалансированной диеты. Рассказываем о продуктах, которые насыщены не только белком, но и другими полезными для вашего здоровья элементами.

В первую очередь обратите внимание на то, достаточно ли белка предлагает вам ваше сегодняшнее меню. Если нет, рассчитайте вашу норму потребления. Необязательно скрупулезно считать каждый грамм, но иметь примерное представление о том, сколько белка вы получаете, может оказаться полезным для корректирования питания. Получая достаточно полезного белка, вы дольше чувствуете себя сытым, реже срываетесь на неполезную еду и контролируете аппетит. 

Чечевица

Даже если вы едите мясо, вы можете подумать о чечевице как об источнике диетического белка. В отличие от мяса она совсем не содержит жира, богата клетчаткой, железом, а одна порция чечевичного супа даст вам 15–20 граммов белка. Подумайте о чечевице как о сытном компоненте овощного салата (для этого подходит зеленая и черная), загустителе для похлебки (красная, желтая) или об основе для сытного соуса (опять же красная и желтая). Важно, что чечевица содержит полифенолы, которые снижают воспаления в организме, контролируют уровень сахара в крови и противодействуют определенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. 

Яйца

Тысячи лет — с того момента, как была одомашнена первая птица (около 6000 года до н. э.), — люди питались яйцами. И только в 1970-х эта практика была подвергнута критике в силу того, что яйца содержат холестерин. Однако последние исследования оправдали куриный желток и записали его в источники полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и участвуют в обмене веществ. Яичный желток также богат важными микроэлементами, витаминами А и Е. И наконец, белок! Каждое яйцо содержит по меньшей мере 7 граммов белка, легко усваивается и насыщает организм на долгое время. Самые полезные (и вкусные!) яйца — от куриц свободного выпаса.  

Овсянка

Много лет участвует в хит-параде самых полезных продуктов, а в последнее время — постоянный участник модных диет. В том числе и потому, что вместе с одной порцией овсяной каши вы получаете 7 граммов белка. Чтобы овсянка была действительно полезной, она должна быть приготовлена из цельного необработанного овса. Варианты, когда зерно просто рассечено на несколько крупных частей и не подвергнуто сильной обработке, также подходят. Не нуждающиеся в варке смеси и прочие пятиминутные рецепты, увы, источник быстрых углеводов (повышают уровень сахара, легче откладываются) без необходимого запаса витаминов. В необработанном овсе больше не только белка и клетчатки, но и витаминов группы B, кальция, цинка, магния и железа. Вместо сахара лучше использовать фрукты или немного меда. Попробуйте также несладкую овсянку с сыром или зеленью. 

Творог

Доступный и универсальный источник белка и, что тоже важно, кальция. В пачке творога (200 г) содержится около 35 граммов белка, что составляет треть дневной нормы. Выбирайте творог средней жирности — из обезжиренного усваивается меньше полезных микроэлементов, а слишком жирный может стать источником лишних калорий. 5–10% жирности оптимально. Лучше всего творог усваивается вместе с орехами или овощным салатом (тут альтернативой творогу может выступать не слишком жирная и соленая фета), небольшое количество фруктов или ложка конфитюра с низким содержанием сахара могут быть компромиссом. А вот жирная сметана, сгущенка и щедрая порция варенья выводят творог из группы диетических продуктов. Важно помнить, что творог подходит только тем, у кого нет проблем с усваиванием молочных продуктов.

Орехи и семена

Маленькая порция — 30 граммов — орехов (грецких, миндаля, кешью, пекана) или семян (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержит 4–7 граммов белка и полезные для сердца и правильного обмена веществ жиры. Важно также помнить, что у орехов высокая питательная ценность, поэтому, чтобы они не откладывались в запас, используйте их как приправу или основу для соусов к салатам, кашам, смузи и полезным десертам.  

Какое соотношение риса необходимо для того, чтобы чечевица была «полноценным белком»?

преамбула

Я буду действовать в интересах ОП и не закрою вопрос. Я предполагаю, что моя предпосылка, что отношение не имеет значения (объяснено в самом ответе), является установленным фактом (по крайней мере, я не знаю ни одного источника, утверждающего обратное). Если мы находим требование об обратном, нам придется закрыть весь вопрос, потому что это означает, что не существует не бесспорный ответ даже на том самом общем уровне, и вопрос полностью попадает в поле «непроверяемого» питания.

Ответ

Нет такого соотношения, так как полные белки не имеют отношения. Они о минимальном потреблении незаменимых аминокислот. Это означает, что, если вы будете есть только рис и чечевицу и ничего больше (или, по крайней мере, никаких других источников белка), есть минимальное количество риса, которое вы должны есть в день, чтобы не было симптомов дефицита. Если это количество риса составляет X грамм, то не имеет значения, если вы едите X грамм риса и 2X грамм чечевицы или X грамм риса и 10X грамм чечевицы. Соотношение риса и чечевицы не имеет значения.

Возможно, более интересный вопрос для вас — какое минимальное количество риса вы должны есть в день. Существуют свободно доступные базы данных по пищевой ценности, такие как одна связанная Дероберт. После того, как вы определили, что хотите употреблять не менее Y мг данной аминокислоты в день (предположительно, это будет аминокислота, не содержащаяся в чечевице), вы можете использовать простое правило трех расчетов, чтобы узнать, сколько риса вы нужно съесть, чтобы получить Y мг рассматриваемой аминокислоты.

Но как вы решаете, сколько вы хотите съесть? Существуют утвержденные правительством RDA, а также тысячи источников на всех уровнях доверия, которые рекомендуют свои собственные уровни потребления, обычно указывая на то, что RDA намеренно консервативны. Мы не можем помочь вам с этим решением. Это совершенно не по теме для нас, и вы сами должны найти такие источники и решить, во что верить. Консультация специалиста по питанию — очень хороший вариант, если вы соблюдаете строгую диету; они, вероятно, смогут дать вам такую ​​ценность. Лично я бы не стал доверять число, данное мне незнакомцем в Интернете, и постарался бы помнить, что минимальное количество (при котором у вас появляются симптомы дефицита) и оптимальное количество, скорее всего, не совпадают, но многие источники сопоставляют их.

Все, что нужно знать о чечевице + вкусный рецепт • INMYROOM FOOD

Во всех кухнях мира чечевица является королевой бобовых продуктов. Она содержит полезные для организма вещества и одновременно может использоваться в диетическом питании, так как содержит в 100 граммах около 200 калорий. На ее основе готовят супы, салаты, гарниры, вторые и даже сладкие блюда. 

Видов чечевицы достаточно для того, чтобы разнообразить свой ежедневный рацион. Есть красная, коричневая, желтая, зеленая пятнистая Пюи, просто зеленая, черная и бежевая чечевица. У каждой свои особенности приготовления и полезные свойства. Но одно одинаково верно для всех видов этого бобового продукта: «чечевица на столе — здоровье в семье», так во всяком случае говорит старая русская пословица.

Что готовят из чечевицы в разных странах

В России популярны супы и похлебки из разных сортов чечевицы.
В Индии из нее готовят ароматные супы, блюда из риса и разнообразные соусы. В Турции делают крем-суп из фасоли и чечевицы. В иранской кухне известен сладкий плов с чечевицей, финиками и изюмом. Египетская кухня славится блюдом из макарон, чечевицы и ароматных приправ. Во Франции популярна чечевица с вином и тимьяном. А в Италии — суп с пастой и чечевицей и лепешка-фарината. В какую бы страну вы ни приехали, обязательно в меню известных ресторанов встретите хоть одно блюдо из чечевицы. Именно его и стоит попробовать для того, чтобы оценить колорит еды этой страны.

Чем полезна чечевица 

Стоит разнообразить свою ежедневную еду чечевицей хотя бы потому, что в 100 граммах продукта содержится не менее 50 граммов углеводов, 20 граммов растительных белков, витамины В, Е, фолиевая кислота, бор, йод, железо, кремний, кобальт, марганец, никель, медь, хром, цинк, калий, натрий, магний, хлор, фосфор. В ней присутствуют изофлавоны — полезные вещества, важные в период климакса у женщин и для профилактики онкозаболеваний, остеопороза.

Чечевица не накапливает в себе тяжелые металлы и токсины, что в наше время сомнительной экологии очень важно. Врачи рекомендуют постоянно употреблять чечевицу тем, кто страдает диабетом, проблемами с желудком и кишечником и при болезнях сердечно-сосудистой сферы. Белки чечевицы вполне могут заменять животные, поэтому она так популярна среди вегетарианцев.

Красная чечевица содержит больше всего железа, ее особенно рекомендуют есть людям с анемиями. Зеленая помогает при запорах, диабете. В ней много клетчатки и она может ощутимо снижать уровень сахара в крови при регулярном употреблении. А черная чечевица по своему питательному составу наиболее подходит для человеческого организма и быстрее всего переваривается. Желтая чечевица, получаемая путем шлифовки зеленой, содержит большое количество фолиевой кислоты, поэтому она особенно полезна беременным женщинам.

Такие полезные свойства делают чечевицу любого цвета и сорта настоящей находкой для всех, кто привык питаться правильно или только делает первые шаги на пути к вершинам здоровой жизни.
А еще для тех, кто хочет похудеть или поддерживать нормальный вес.

Некоторые противопоказания

Чечевица способствует повышенному газообразованию, поэтому людям, страдающим избыточным метеоризмом, не стоит употреблять ее часто и в больших количествах. При обострениях болезней, связанных с кишечником и желудком, стоит есть чечевицу редко и в небольших количествах. А в некоторых случаях вообще отказаться от нее, если об этом скажет ваш врач. В огромных дозах любые сорта чечевицы могут не только не принести пользы, но и спровоцировать обострение мочекаменной болезни и проблемы с суставами, например, вызвать приступ подагры. Для того чтобы облегчить переваривание блюд из чечевицы рекомендуем предварительно замачивать продукт в холодной воде не менее, чем на 3 часа. Так вы облегчите работу своему кишечнику и получите от чечевицы максимум пользы.

Особенности приготовления разных сортов чечевицы

Красная чечевица проще всего разваривается и быстрее готовится, поэтому варите из нее супы, крем-супы, пюре. Французская чечевица пюи хорошо держит форму при варке, вкусна и ароматна как в горячем, так и в холодном виде. Ее можно использовать для приготовления салатов и холодных закусок. 

Коричневый сорт имеет очень запоминаемый кремовый вкус, который подходит для любых блюд, но особенно для сладких пловов и супов с морепродуктами. Черная чечевица легче всего переваривается организмом, не требует замачивания и по вкусу отличается природной пряностью, поэтому из нее получаются самые вкусные гарниры и теплые салаты. 

Зеленая чечевица — чемпион по быстрой варке, ее хорошо использовать там, где нужны разваристые ингредиенты. Правда, важно не забывать о том, что добавлять ее лучше за 5 минут до готовности остальных компонентов блюда.

Секреты приготовления чечевицы

Чем дольше хранится чечевица в упаковке, тем она становится более сухой и требует длительной подготовки. Такую чечевицу лучше сразу замачивать на ночь для того, чтобы она раскрыла в дальнейшем свой вкус и не причинила вреда пищеварению. Чтобы понять, готова ли чечевица, нужно только оценить ее размер на глаз: увеличилась вдвое, значит, пора выключать плиту и накрывать на стол. 

Варить любой сорт нужно на небольшом огне, в воде, которая покрывает ее не менее чем на 3 пальца. Стандартную пропорцию запомнить легко: 2 стакана воды на 1 стакан чечевицы. Класть продукт нужно уже в закипевшую воду, а солить — в самом конце приготовления, тогда она не превратится в кашу и не останется полусырой. 

Готовя блюдо из чечевицы, добавляйте хорошее оливковое масло, тогда она станет более нежной и бархатной на вкус. Идеальные компаньоны из приправ для чечевицы любого сорта — розмарин, куркума, сельдерей,шалфей, лавровый лист, чеснок, гвоздика, свежий молотый черный перец.

Как выбирать и хранить чечевицу

Выбирая чечевицу в магазине, покупайте только герметично упакованные пачки, без видимых повреждений. Желательно известного производителя, который точно гарантирует вам качество продукта. Выбирайте пачки из прозрачного материала, чтобы видеть цвет, однородность и целостность зернышек, отсутствие плесени и мусора в пачке. 

При хранении никогда не смешивайте давно купленную чечевицу со свежей, старайтесь их держать отдельно, так как бобовые разной сухости требуют разного времени замачивания и варки. Не стоит хранить чечевицу более полугода: если вы купили ее и так и не нашли в себе силы что-то приготовить, то не стоит держать запечатанный пакет годами на кухонной полке.  

Идеальное место хранения — темное, прохладное и сухое. А идеальная тара — герметичные контейнеры или мешочки из натуральных материалов.

Ризотто из чечевицы

Ингредиенты:

• Лук репчатый 1 шт.
• Чечевица100 г
• Масло оливковоепо вкусу
• Черешок сельдерея 50 г
• Морковь1 шт.
• Чеснок 4 зубчик
• Сок лимонный20 мл
• Соль, перецпо вкусу
• Вода250 мл

Способ приготовления:

1. Заранее замачиваем чечевицу с вечера. 
   
2. Лук, чеснок, сельдерей и морковь чистим и мелко режем. 
   
3. Обжариваем на масле до прозрачности лук и чеснок. 
   
4. Добавляем сельдерей и морковь, обжариваем несколько минут. Добавляем чечевицу, вливаем воду, лимонный сок, солим, перчим и тушим до готовности. 
   
5. При подаче можно положить в тарелку мелко рубленную зелень.
   

FoodData Central

FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не доступны для мобильных устройств и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Новинки октября 2020 г .:

• Запущен тип данных Experimental Foods
• Новая функция поиска компонентов, включая питательные вещества, по всем типам данных
• Доступна база данных по пищевым продуктам и питательным веществам для исследований в области питания на 2017-2018 гг.
• Более систематический и надежный подход к отображению показателей энергии
• Обновленная документация Foundation Foods; новая документация по экспериментальным продуктам
• Обновления до API

FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень. FoodData Central:

• Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
• Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных продуктовых брендов Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
• связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым укрепляя способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с пищевыми продуктами, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
• Предоставляет полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и ​​продуктах питания.

Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

Центр

FoodData Central находится в ведении Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Сколько протеина в чечевице? Стоит стейка, серьезно | Хорошо + Хорошо

Еда может … сбивать с толку. Следует ли избегать глютена любой ценой? Съесть авокадо так быстро, как это возможно? Специалисты по питанию Well + Good разъясняют ситуацию, когда дело доходит до еды, преодолевая шумиху и заламывание рук и предоставляя вам наиболее полную информацию о том, что вам следует (а, возможно, не следует) вкладывать в это свое тело. Просмотреть все

У вас много вопросов о чечевице, верно? Вот все, что вам нужно знать о бобовых.

Трудно найти стабильные источники белка (если только вы не любите консервированные куриные консервы). Вот почему чечевица — бобовое растение всех цветов радуги — действительно может завершить ваш карантинный улов. Как отмечает диетолог и ведущий Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, в последнем выпуске шоу You Versus Food, чечевица содержит почти столько же белка, сколько стейк из филе.

«Находиться в карантине тяжело, и это может привести к тому, что вам придется полагаться на кладовые. Вот почему я здесь сегодня, чтобы поговорить об одном из моих любимых блюд — чечевице, — говорит Бекерман, которая знает растительные белки как свои пять пальцев. Далее она сообщает, что из одной чашки чечевицы вы получите около 18 граммов белка. Не так уж плохо, правда? Между тем, стейк даст вам около 22 граммов белка на порцию в 3 унции.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет около 0. 8 граммов протеина на килограмм веса тела, но диетолог Кимберли Снайдер, CN, ранее сказала Well + Good, что, вообще говоря, женщины должны потреблять около 46 граммов питательного вещества, повышающего энергию, каждый день. Чтобы представить себе это в перспективе, одна чашка чечевицы даст вам более одной трети белка, необходимого в течение дня. Победа.

Похожие истории

Конечно, важно помнить, что чечевица, в отличие от стейка, не считается полноценным белком — это означает, что она не содержит полного набора незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.По сути, чечевица не должна быть вашим единственным источником белка, если вы растительный. Но смешивание их с другими источниками растительного белка, такими как коричневый рис, соя или другие бобовые, гарантирует, что вы получите правильное сочетание аминокислот, необходимое вашему организму для процветания.

Помимо впечатляющего содержания белка, одна чашка чечевицы содержит около 16 граммов насыщающих волокон на чашку и три грамма железа, что поможет вам удвоить свои усилия в вашем стремлении преодолеть послеобеденный спад. Чтобы узнать еще больше о питательной ценности каждой крошечной чечевицы, просмотрите видео от начала до конца.Затем идите и готовьте рагу, салаты и веганский мясной рулет.

Красная чечевица превращает растительный белок в легкий ветерок

Но коричневая чечевица — не единственные бобовые на рынке. Красная чечевица , их менее известные родственники, достойна внимания.

Их главная претензия к славе: скорость. Красные готовятся всего за 10 минут — тушить их в трехкратном количестве воды или бульона, чем в чечевице. Готовьте их в течение 15-20 минут, пока они не превратятся в грубое пюре.(Коричневая чечевица обычно занимает 30 минут или больше.)

Тогда начинается самое интересное. Добавьте немного карри, чеснок, лук, свежий имбирь и свежую кинзу, и вы получите блюдо, которое будет как дома в Нью-Дели. Сделайте это чеснок, лук, хлопья красного перца и измельченный помидор, и вы в Риме. Афины? Никакого пота. Добавьте обжаренный зеленый перец, укроп, орегано и нарезанный лук.

Подождите. Есть больше. Хотите накачать белок или клетчатку? Добавьте немного вареной красной чечевицы без приправы в соус для спагетти, перец чили или тушеное мясо, в пюре из сладкого картофеля, мускатной тыквы или моркови.

Каждая стакана сухой красной чечевицы (что составляет стакана при приготовлении) содержит 9 граммов клетчатки и 13 граммов белка, плюс примерно 25 процентов дневной фолиевой кислоты, 15 процентов дневного железа, 14 процентов дневного цинка, 9 процентов дневного магния и 6 процентов дневного калия. Неплохо для 180 калорий, нулевого натрия и около 25 центов за порцию.

Мы называем это победой аутсайдера.

Попробуйте бросить в кастрюлю пакет молодого шпината непосредственно перед подачей на стол.Затем посыпьте каждую миску ложкой простого йогурта.

1 стакан красной чечевицы
½ чайной ложки. порошок куркумы, по желанию
1 ст. сливочное несоленое
2 ст. рапсовое масло
1 большая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
1 дюйм имбиря
1 ст. порошок чили
1 15 унций. банка нарезанных кубиками помидоров без соли
½ ч. л. кошерная соль
½ стакана листьев кинзы

На 4 порции

Нравится этот рецепт? Салатных Дня! — последняя поваренная книга от Nutrition Action’s Healthy Cook, Кейт Шервуд — поможет вам расширить свой репертуар за счет творческих комбинаций зелени, овощей, зелени, цельного зерна и белков.Вы найдете полезные вариации таких классических блюд, как «Цезарь с курицей» и «Кобб», а также более смелые комбинации, такие как «Черная фасоль, красный рис с копченой паприкой» и «Кунжутные креветки с карамелизованным цитрусовым шалотом».

Чечевица: как с ней готовить?

Чечевица вместе с фасолью и горохом относится к семейству бобовых, потому что, как и все бобовые, они растут стручками. Чечевица с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием жира, что делает ее полезной заменой мяса.Они также богаты фолиевой кислотой, железом, фосфором, калием и клетчаткой.

Есть много видов чечевицы. Однако три наиболее распространенных разновидности — коричневый, зеленый и красный. Чаще всего чечевица выпускается в сушеном виде, хотя вы также можете найти ее в готовых к употреблению упаковках. В большинстве продуктовых магазинов продается коричневая чечевица, также известная как европейская чечевица. Зеленую и красную чечевицу можно найти на специализированных продуктовых рынках.

Вот несколько советов по выбору и приготовлению чечевицы:

• Коричневая чечевица. Наименее дорогие, они сохраняют свою текстуру при правильном приготовлении. Они могут заменить черную фасоль в качестве гарнира или в веганском бургере. Они также хорошо подходят для супов.
• Чечевица зеленая. Также называется французской чечевицей, она имеет более ореховый вкус и остается твердой при приготовлении. Зеленая чечевица — лучший выбор для салатов. Новым на рынке является чечевица белуга, которая по текстуре похожа на французскую чечевицу, но имеет черный цвет.
• Красная чечевица. Самое быстрое приготовление, они теряют форму и становятся золотистыми при приготовлении.Они мягче и слаще зеленой чечевицы. Используйте их для пюре и индийских даллов.

Приготовить чечевицу просто. Начните с сортировки чечевицы, чтобы удалить мелкий твердый мусор, а затем промойте, чтобы удалить грязь. В отличие от других бобовых, чечевица готовится быстро, без предварительного замачивания.

Положите чечевицу в кастрюлю, залейте водой примерно на 1/2 дюйма и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите без крышки. Готовьте около 20 минут для красной чечевицы, 30 минут для коричневой и 40 минут для зеленой.Часто проверяйте их и при необходимости доливайте воды. Не пережаривайте. Приправьте их чесноком, тмином, тимьяном или другими приправами. Добавляйте вареную чечевицу в супы, тушеные блюда и салаты или подавайте с рисом.

• Соки
• Магниевые добавки

2 июля 2020 г. Показать ссылки

1. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. Доступ 31 марта 2017 г.
2. Librarie Larousse. Larousse Gastronomique: величайшая кулинарная энциклопедия в мире. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Кларксон Поттер; 2009.
3. Чечевица Юго-Запада. Министерство сельского хозяйства США. https://whatscooking.fns.usda.gov/quantity/child-nutrition-cnp/lentils-southwest. Доступ 31 марта 2017 г.
4. Herbst ST, et al. Товарищ нового любителя еды. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Образовательная серия Бэррона; 2013: 431.
5. Нельсон Дж. К. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 апреля 2017 г.
6. Рагу из чечевицы белуги. Фонд Джеймса Берда. https://www.jamesbeard.org/recipes/ragout-of-beluga-lentils. Доступ 17 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Виды чечевицы и белковая ценность | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 28 ноября 2018 г.

Чечевица, один из видов бобовых, бывает разных цветов: от более распространенной зеленой и коричневой чечевицы до менее известных черных, желтых, красных и белых.Каждый цвет лучше подходит для разных рецептов. Чаще всего вы покупаете сухую чечевицу оптом или в пакетах, но вы можете найти вареную чечевицу в банках, а также продукты из чечевицы, такие как мука и макароны. Чечевица — отличный источник растительного белка — независимо от того, вегетарианец ли вы или просто время от времени пытаетесь отказаться от мяса.

Содержание белка в чечевице

Чечевица всех цветов содержит примерно одинаковое количество белка. Полстакана вареной чечевицы содержит около 12 граммов белка.Точные потребности в белке варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень физической активности, но рекомендуемая дневная норма для женщин и мужчин старше 19 лет составляет 46 и 56 граммов соответственно. Это означает, что вы получите от пятой до четверти своей потребности только в одной порции чечевицы. Вашему телу необходим белок для жизни всех клеток — для их восстановления и создания новых. Белок также очень насыщает и помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи, способствуя похуданию и поддержанию веса.

Помимо протеина, вы будете получать из чечевицы другие жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, которая обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы; железо, которое помогает переносить кислород в клетки; и калий для поддержания баланса жидкости в организме.

Польза для здоровья протеина из чечевицы

Растительные диеты имеют преимущество перед диетами на основе мяса, потому что в их источниках белка очень мало жиров, особенно насыщенных жиров. Согласно Руководству по питанию для врачей и специалистов в области здравоохранения, опубликованному в 2017 году, научные исследования неизменно показывают, что вегетарианские диеты защищают от факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Похоже, вегетарианцы имеют более низкий уровень ожирения, и диета, ориентированная на растения, также может иметь профилактический эффект против различных видов рака, включая рак полости рта, легких, желудка и простаты, а также диабет 2 типа. Таким образом, выбор чечевицы в качестве протеина вместо красного мяса может принести пользу для здоровья.

Недостатки растительных белков

Не все белки созданы равными. Только животные белки и некоторые растительные белки, такие как соя и киноа, считаются «полноценными», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка.Чечевица и другие бобовые называются «неполноценными», потому что в них отсутствует одна или несколько аминокислот.

Но это не значит, что вы не можете получить весь необходимый белок, придерживаясь вегетарианской диеты. Уловка состоит в том, чтобы комбинировать растительные белки, следуя разнообразному плану питания. Вы покрываете свои базовые потребности, если у вас есть ежедневный баланс, который включает чечевицу и другие бобовые, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты, а также различные виды овощей.

Способы использования чечевицы

Используйте чечевицу по цвету в разных блюдах.Коричневая и зеленая чечевица, у которой еще есть шелуха, хорошо подходят для супов и в качестве основы вегетарианских бургеров. Красные и желтые сорта, которые часто делятся, готовятся быстрее, чем другие, и лучше всего подходят для приготовления пюре, таких как индийское блюдо дал. Черная чечевица и небольшая французская чечевица очень вкусны в салатах, поскольку они содержат много белка; заправьте их оливковым маслом, рисовым уксусом, мелко нарезанным зеленым луком и специями карри. Белая чечевица и рис — главные ингредиенты тушеного котлета, который подается с кокосовым чатни.

Сколько белка в чечевице?

В чечевице много белка.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Коричневые, зеленые или красные бобы чечевицы являются питательным источником растительного белка. Хотя они не содержат столько белка, сколько мясо, рыба, птица и молочные продукты, они содержат клетчатку и фитонутриенты, которые нельзя получить из продуктов животного происхождения. Попробуйте их в супах, рагу, карри и даже в холодном салате.

Наконечник

Полстакана вареной чечевицы содержит 9 граммов белка.

Растительный белок в чечевице

Чечевица, входящая в семейство бобовых овощей, включая чечевицу, фасоль и горох, является низкокалорийным источником растительного белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция, как правило, представляет собой половину чашки, которая содержит 9 граммов белка. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в ноябре 2015 года, в чечевице концентрация белка составляет от 20 до 29 процентов.

Белок чечевицы считается «неполным», и часто говорят, что белок, который они дают, имеет низкую биологическую ценность.Для сравнения, белки животного происхождения «полны» и обладают высокой биологической ценностью.

Большинство растительных белков считаются неполными и имеют низкую биологическую ценность просто потому, что в них мало или отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка, который необходим вашему организму для поддержания и строительства тканей, таких как мышцы и кости. По данным Национального института здоровья, белки также играют много других ролей в качестве антител, ферментов и посредников. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей.

По данным Министерства сельского хозяйства США, лимитирующей аминокислотой в чечевице является метионин. Кроме того, чечевица является хорошим источником других восьми аминокислот. Ярлыки «неполный» и «низкая биологическая ценность» вводят в заблуждение; Растительные белки так же полезны, как и животные белки, если вы употребляете их в разнообразном сбалансированном виде. Все, что вам нужно делать, это есть другие источники метионина в своем ежедневном рационе. Ваше тело будет получать из каждой пищи то, что ему нужно для производства белков.

Продукты с высоким содержанием метионина включают бразильские орехи, яйца, сыр, мясо, соевые бобы и другие бобы, рыбу, моллюски и птицу.

Подробнее: 14 лучших продуктов для сердца

Получение необходимого белка

По данным Национальной академии медицины, женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов в день. Одна порция чечевицы обеспечивает 16 процентов потребности мужчины в белке и 20 процентов ежедневной потребности женщины. Или вы можете оценить свои средние потребности в белке, используя формулу 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, вам нужно 65 граммов белка.

Даже если ваши потребности в белке выше, чечевица может внести ценный вклад в ежедневное потребление. Например, потребление большего количества белка может помочь похудеть, поскольку он дает более высокую насыщаемость, чем углеводы или жиры, согласно обзору в Nutrition & Metabolism в ноябре 2014 года. В исследовании, опубликованном в Obesity Facts в июне 2017 года, участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обеспечивающую 1,34 грамма белка на килограмм веса тела, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты. 8 граммов белка на килограмм.

Если вы потребляете эту более высокую норму белка, вам потребуется около 91 грамма белка в день, если вы весите 150 фунтов. В этом случае порция чечевицы обеспечит около 10 процентов ваших потребностей в белке.

Дополнительные преимущества чечевицы

Преимущества питания чечевицы не ограничиваются содержанием в ней белка. На самом деле, если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам определенно захочется есть больше чечевицы как источника белка.Чечевица не только низкокалорийна (всего 115 на порцию), но также является богатым источником пищевых волокон. Одна порция содержит почти 8 граммов клетчатки, что составляет 21 процент от рекомендуемой суточной нормы (РСНП) для мужчин и 32 процента от РСНП для женщин.

Как и белок, клетчатка оказывает аналогичное влияние на чувство насыщения, согласно статье в журнале Journal of Nutrition and Metabolism в январе 2019 года. Клетчатка набухает в желудке и замедляет опорожнение желудка, что помогает задерживать высвобождение гормон грелин. Грелин отвечает за отправку сигналов голода в мозг, которые говорят вам, что пора снова есть. Подавление высвобождения этих гормонов может облегчить контроль за потреблением калорий.

Даже если потеря веса не является вашей целью, вы все равно будете вознаграждены включением в свой рацион большего количества чечевицы. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция чечевицы с 3,3 миллиграммами железа обеспечивает 41% РСНП для мужчин и 18% РСНП для женщин. Железо отвечает за создание здоровых красных кровяных телец, которые переносят кислород в ткани организма.

Чечевица также богата минеральным цинком, обеспечивая 16 процентов РСНП для женщин и 11 процентов для мужчин. Цинк играет важную роль в иммунной функции, синтезе белков и ДНК и заживлении ран. Одна порция чечевицы содержит 25 процентов РСНП для мужчин и женщин минерального фосфора, который участвует в минерализации костей, выработке энергии и передаче сигналов клетками.

Чечевица — лучший источник минералов, чем витаминов, но вы получите колоссальные 45 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте всего из одной порции в половину чашки, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Фолиевая кислота имеет решающее значение для деления клеток и создания ДНК и другого генетического материала. Из-за этого беременным женщинам требуется повышенная потребность в фолиевой кислоте — 600 мкг, — но одна порция все равно обеспечит более четверти РСНП.

Подробнее: Что такое зернобобовые и почему их нужно есть

Употребляйте чечевицу

Хотя вы, возможно, ели чечевицу только в чечевичном супе или в индийской пище, есть еще много способов включить эти маленькие белковые пакеты в свой ежедневный рацион.Иногда в супермаркете можно найти предварительно приготовленную фасованную чечевицу, но сушеную чечевицу приготовить просто.

После сортировки, чтобы удалить твердый мусор, хорошо промойте и поместите чечевицу в кастрюлю. Залейте водой примерно на полдюйма и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите без крышки. Как долго вы их варите, зависит от сорта чечевицы. По данным клиники Майо, зеленой чечевице нужно 40 минут, коричневой чечевице нужно 30 минут, а красной чечевице нужно 20 минут.

Вы можете подавать чечевицу горячей с травами и специями вместе с порцией рыбы или курицы и некоторыми овощами, или вы можете положить их в холодильник на потом. Холодная чечевица — отличное дополнение к салату, но выбирайте для этой цели зеленую чечевицу, так как она остается твердой во время приготовления.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Подойдите к вопросу творчески: добавьте чечевицу в буррито, сделайте пасту из чечевицы, похожую на хумус, и используйте чечевицу для приготовления овощных гамбургеров и крокетов. Чечевица даже может появиться на завтрак в таких пикантных продуктах, как huevos rancheros, омлеты и скрамблы, а также ее можно использовать для приготовления кексов, блинов и батончиков мюсли.

Рецепт и питание чечевицы | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Краткий обзор

Чечевица — это сорт бобовых с богатым ореховым вкусом. Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки. Они также являются хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, фосфор и калий, а также витаминов, таких как фолиевая кислота, ниацин и витамин Е.Продается чечевица сушеная или консервированная; оба хорошо хранятся в течение длительного периода времени. Чечевица отлично подходит для супов, рагу, карри, запеканок или в качестве гарнира.

Обзор

Чечевица — это сорт бобовых с богатым ореховым вкусом. Они растут в стручках, каждая из которых содержит одно или два семени.

Идентификация

Существует несколько различных сортов чечевицы. Все разновидности довольно маленькие, вырастают до ¼ дюйма в диаметре. Чечевица может быть круглой, овальной или в форме сердца, а также иметь коричневый, черный, зеленый, красный или оранжевый цвет.Самые распространенные разновидности в Северной Америке — коричневый, зеленый и красный. Коричневая и зеленая чечевица лучше всего сохраняет форму во время приготовления.

Информация о питании

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 230 калорий, 17,9 г белка, 39,9 г углеводов, 15,6 г клетчатки, 3,6 г сахара и 0,8 г жира.

Чечевица богата фолиевой кислотой, ниацином и витамином Е. Она также является хорошим источником таких минералов, как кальций, магний, фосфор и калий.

Выбор

Чечевица продается сушеной или консервированной, и вы найдете ее в продуктовом магазине или магазине диетических продуктов.Выбирая чечевицу, убедитесь, что ее упаковка не повреждена. Что касается сушеной чечевицы, вы также должны убедиться, что влага не просочилась внутрь упаковки.

Хранилище

Сушеная и консервированная чечевица можно хранить в шкафу до года.

Вареную чечевицу можно хранить в герметичной таре в холодильнике 4-5 дней. Приготовленную чечевицу также можно хранить в морозильной камере до шести месяцев, но учтите, что ее замораживание может повлиять на ее текстуру при повторном нагревании.

Препарат

Чтобы приготовить консервированную чечевицу, просто откройте банку, перелейте ее в ситечко и тщательно промойте чечевицу. Затем вы можете использовать чечевицу в соответствии с вашим рецептом или добавить ее в любое блюдо для дополнительного аромата, текстуры и питательных свойств.

Чтобы приготовить сушеную чечевицу, поместите ее в ситечко и тщательно промойте. Затем налейте в кастрюлю 1,5 стакана воды на каждую чашку сушеной чечевицы, которую вы хотите приготовить. Доведите воду до кипения и добавьте чечевицу.Варить 2–3 минуты, а затем убавить огонь до кипения. Варите чечевицу, пока она не станет мягкой. Зеленая и коричневая чечевица готовится примерно за 45 минут, а красная — всего 25.

Интересный факт: в отличие от большинства других бобовых или фасоли, сушеную чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Так что, если вы торопитесь, чечевица — ваш друг.

Рецепт: запеканка из чечевицы и индейки

Этот вариант классического пастушьего пирога обязательно понравится. Наслаждайтесь едой или закусками.

Состав

ТОП:

цветная капуста, приготовленная на пару (500 г)

4 чашки

белый картофель

4 больших

соль и перец

по вкусу

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ:

морковь, очищенная, нарезанная

4-5 больших

сладкий лук, нарезанный

1/2

чечевица промытая

1 банка

индейка молотая

0.4 — 0,5 кг

горох замороженный, размороженный

1 стакан

кукуруза замороженная размороженная

1 стакан

яйца

3

смесь овощных специй

по вкусу

Проезд

Время подготовки: 30 минут Время готовки: 80 минут Урожайность: 12-14 шт.

Верхний слой:

Наполните кастрюлю среднего размера водой и доведите до кипения. Дождавшись закипания воды, вымойте картофель и разрежьте его пополам.Когда вода закипит, положите картофель в кастрюлю и немного убавьте огонь на конфорке. Варить 15-20 минут или пока картофель не станет мягким, если его ткнуть вилкой.

Пока картофель варится, вымойте 4 стакана цветной капусты и приготовьте на пару с помощью пароварки или пароварки над кипящей водой. Готовьте на пару до мягкости (10-15 минут). Если вы предпочитаете использовать замороженную цветную капусту, поместите 500-граммовый пакет замороженной цветной капусты в миску, подходящую для микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь на 8-10 минут.

Когда картофель и цветная капуста будут готовы, поместите их в блендер или кухонный комбайн.Добавьте немного соли и перца. Взбить до однородной кремовой консистенции. Отложите на потом.

Нижний слой:

Положите нарезанный лук, нарезанную морковь и индейку в большую французскую сковороду на среднем или сильном огне. Постоянно помешивайте лопаткой. После того, как индейка будет прожарена (больше не будет красной), добавьте в сковороду горох, кукурузу, чечевицу и специи и продолжайте готовить около 5 минут. Снимите сковороду с горелки и добавьте три яйца.Перемешивайте содержимое сковороды, пока яйца полностью не смешаются.

Сборка:

Вылейте содержимое сковороды в прямоугольную форму для выпечки 9 x 13 дюймов и равномерно разложите. Сверху вылить пюре из картофеля и цветной капусты и равномерно распределить. Выпекать в духовке при 350F 35-40 минут или пока верхний слой не начнет подрумяниваться. Дать остыть 10 минут.

Храните остатки еды в холодильнике.

Наслаждайтесь!

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.