Содержание

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Вегетарианская лиета

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

разновидности вегетарианста

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Во время похудения наиболее важными элементами являются: витамины группы B; витамин C; кальций; цинк; хром; магний.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

микроэлементы

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

блинчики из шпината

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

хлебцы

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб “7 злаков”;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

овощное рагу

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

попкорн

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

грибы

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

овсянка с фруктами

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

салат с сыром и помидорами

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

  • 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

салат с пряными орехами

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

рис с овощами

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

  • 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

яичные тосты

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр. зеленого перца нарезать;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. горчицы;
  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

пита пицца

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр. мюслей;
  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита “Пицца”

  • 1 пита среднего размера;
  • 1 небольшой помидор, нарезанный;
  • 25 грамм шариков Моцарелла;
  • 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
  • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

бутерброд

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина среднего яблока;
  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • Салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
  • 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

  • жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего: 1   Средний:  5/5]

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль – по вкусу;
  • зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты

Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты

  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.


1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета. Что, зачем и почему

Если мяса тебе надо, ты пойди на луг, где стадо,
Ты погладь телёнку спинку, с ним чуть-чуть постой в обнимку,
И реши, что твой обед, обойдётся без котлет…

Термин «вегетарианство» знаком каждому. Далее речь пойдёт о нём не просто как о бездумном отказе от мяса, потому что это модно сегодня, а о вегетарианстве как об осознанном образе жизни.

Если вы уже пришли к решению, что вам необходимо двигаться в направлении самосовершенствования и саморазвития, а инструментом для этого выбрали йогу, сделайте первый шаг на пути к своей цели — очистите своё тело посредством вегетарианской диеты.

Многие учёные, проводившие исследования в этой области, пришли к выводу, что употребление мяса можно поставить в один ряд с такими пагубными пристрастиями, как алкоголизм или курение. Животные жиры, которые поступают в наш организм с мясом, оказывают вредоносное влияние на сердечно-сосудистую систему, провоцируют частые перепады давления, а также способны вызывать различные онкологические заболевания. И это лишь одна сторона медали. Поскольку мясо пагубно влияет и на некоторые отделы человеческого мозга, употребляя его в пищу, человек становится нервным, озлобленным, раздражительным. Естественно, как следствие, ухудшается качество повседневной жизни, портятся отношения с окружающим миром, у человека пропадает гармония с собой.

Основная добродетель, развивать которую учит нас йога, — это ахимса, т. е. отказ от любых проявлений насилия, коим, в частности, и является употребление мяса после убиения невинного живого существа.

Согласно закону кармы, который является неизбежным, неизменным и неумолимым, боль, причинённая человеком другим живым существам вернётся к нему тем же. Причём, человек употребляющий мясо животного, повинен в его смерти, так же, как и человек, это животное убивший.

Вот и наши первые выводы, которые напрашиваются сами собой. Желудок, забитый мясом:

  1. «Загрязняет» нашу карму;
  2. Способствует тому, что человек перестает контролировать себя, свои эмоции, свою жизнь;
  3. Наносит вред здоровью, последствия которого придётся нивелировать годами.

Сбалансированная вегетарианская диета

Основными принципами вегетарианской диеты являются:

  • Сбалансированность;
  • Рациональное питание;
  • Максимум витаминов;
  • Минимум холестерина.

Несмотря на то, что в рационе любого вегетарианца полностью отсутствует мясо в любых его производных, а нередко и яйца, молочные продукты, человек совершенно не ощущает чувства голода или какого-либо дискомфорта, а наоборот, чувствует лёгкость, прилив сил и энергии.

Результаты такой диеты не заставят себя долго ждать: нормализуются все процессы обмена веществ, стабилизируется уровень сахара в крови, поднимается тонус организма, улучшается настроение. Вы сразу увидите, как жизнь перейдёт на новый уровень. Вам удивительным образом станет всё удаваться, на решение многих задач, которые до этого казались не выполнимыми, потребуется совсем немного времени.

Употребляйте в пищу рис, овёс, пшеницу, ячмень, можно даже картофель. Орехи, соя, цельные зёрна заменят вам белки. Овощи и зелень в больших количествах способны стать полноценной заменой мяса и рыбы.

Конечно, приучить себя к такому питанию очень тяжело, не опустить руки и не бросить начатое ещё тяжелее, однако никто и не говорил, что будет легко! Весь жизненный путь человека, от самого его начала и до самого конца, — это тяжёлый труд. Для начала составьте для себя график питания (внесите туда время каждого приёма пищи и что конкретно надлежит употреблять во время каждого из них), обязательно оформите это на бумаге. Теперь установите для себя внутренние временные границы в течение этого периода времени, вы обязуетесь перед самим собой не сдаться, как бы ни было трудно, для начала пусть это будет месяц. Чтобы облегчить себе эту задачу, найдите себе более приземлённые мотивации, например похудение. По истечении этого срока, вы увидите, что образ вегетарианского питания стал для вас привычным, и даже естественным.

Пример такого ежедневного графика питания:

  1. Завтрак: чашка травяного чая и 200 грамм овсяной каши на воде;
  2. Обед:200 грамм варёной гречи (или фасоли) и салат из свежих овощей;
  3. Ужин: запеканка с добавлением брокколи и один фрукт.

Лакто-вегетарианская диета

Вегетарианство бывает разных видов, и одним из них является лакто-вегетарианство. Этот термин имеет латинское происхождение и состоит из двух самостоятельных лексических единиц: «Lacto» (молоко) и «Vege» (растение). Собственно говоря, отсюда и общий смысл: питание, основанное на употреблении продуктов исключительно растительного происхождения и молока (продуктов содержащих молоко).

Молоко, конечно, можно употреблять, однако оно должно быть либо обезжиренным, либо иметь низкий процент жирности.

Кроме всего прочего, лакто-вегетарианство — это самый оптимальный способ перехода в будущем на веганство.

Вегетарианская диета йогов

Йога учит нас, что человек — это то, что он ест. Задумайтесь над тем, сколько внимания мы уделяем вкусной пище, чревоугодию. Между тем истинное предназначение пищи — поддерживать наш организм в жизнеспособном состоянии и только! А в современном мире всё зачастую наоборот: человек из кожи вон лезет, чтобы поесть то, что он хочет, совершенно не контролируя свои желания.

Приверженцы йоги осознают, что пища должна насыщать наш организм только полезными веществами, не перегружать его, держать его в тонусе и помогать вести активный образ жизни. Вегетарианская диета как нельзя лучше подходит для таких целей.

Если же вы только встаёте на этот путь, соблюдайте следующие правила:

  • Переход на вегетарианскую диету осуществляйте постепенно;
  • Тщательно пережёвывайте пищу;
  • Никогда не спешите во время приёма пищи.

Йога учит нас слушать себя, язык своего тела, поэтому если пришло время обеда или ужина, а чувства голода так и нет, пропустите этот приём пищи. Постарайтесь каждую неделю устраивать себе разгрузочный день — пейте только воду. Подробнее можно прочитать в статье «Однодневное голодание на воде».

Следует отметить, что наравне с вегетарианской диетой, йоги являются приверженцами сыроедения. Поэтому чаще пейте свежевыжатые соки, делайте смузи и прочее.

Будьте умеренны в еде, не перегружайте свою пищеварительную систему. Постарайтесь исключить из своего рациона:

  • Сахар;
  • Соль;
  • Крепкий чай и крепкий кофе;
  • Все виды консервов;
  • Маргарин;
  • Животные жиры, в том числе сливочное масло;
  • Газированную воду.

Начинайте завтрак через два-три часа после того, как вы проснулись, это же правило соблюдайте в отношении последнего приёма пищи за два-три часа до сна. Ежедневно выпивайте около десяти стаканов чистой воды, при этом не спешите, глотки должны быть маленькими.

Вегетарианская диета: рецепты

На сегодняшний день вегетарианских рецептов очень много: каши, супы, десерты и даже мороженое, а также много других блюд.

Самое главное: постарайтесь использовать в рецепте как можно меньше компонентов, однако, если по рецепту компонентов много, следите за тем, чтобы они оптимально сочетались между собой. И также важно: меньше «зажарок» и прочих жареных ингредиентов!

Правильная вегетарианская диета

Прежде чем определить, что представляет собой правильная вегетарианская диета, давайте более подробно рассмотрим виды вегетарианства, их всего четыре:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Здесь полностью исключено употребление мяса (в том числе и рыбы), однако разрешено употребление яиц, молочных продуктов и мёда;
  2. Лакто-вегетарианство. Как уже было сказано выше, исключено мясо, но разрешено включить в рацион молоко и молочные продукты;
  3. Ово-вегетерианство. Такой вид вегетарианства предполагает отказ от мясных и молочных блюд, однако можно употреблять яйца;
  4. Веганство. Приверженцы этого убеждения полностью отрицают употребление мяса, молока, яиц и даже мёда. Только пища растительного происхождения.

Итак, каждому виду вегетарианства соответствует своя собственная диета. И только вам решать, какая из них подходит вам и вашему организму. Предположим, ваш организм категорически отвергает молоко, тогда, естественно, вам противопоказаны диеты лакто-вегетарианства. Возможно, для того чтобы выбрать свою идеальную вегетарианскую диету, вам придётся испробовать многие из них.

Вот и ответ на наш вопрос: правильная вегетарианская диета у каждого своя.

Подводя итоги, хочется отметить, что вегетарианство в самом начале может показаться вам непосильным, но при правильно составленной сбалансированной диете, вы вскоре услышите своё тело, почувствуете спокойствие и умиротворение своего разума, ощутите внутреннюю гармонию с самим собой и окружающим миром.

Вегетарианская диета: меню на неделю, отзывы о похудении

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Х

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Для большинства из нас повседневная еда без мясных продуктов кажется непривычной, однако за последние несколько лет о вегетарианской диете говорят всё громче и смелее, убеждая отказаться от мясной пищи в пользу здоровья.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Польза вегетарианской диетыЕжедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.
Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:
  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Вегетарианская диета для похудения

Vegetarianskaya dieta dlya pohudeniyaДиета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Обратите внимание, что соблюдение вегетарианской диеты подразумевает каждое утро после завтрака принимать витамины, желательно чтобы это был хороший, полноценный комплекс, обеспечивающий организм всем необходимым.

Отказ от мяса и похудение

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерные варианты вегетарианского меню на неделю

Menyu vegetarianskoi dieti dlya pohudeniya

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

День первый:

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.
Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.
Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

День второй:

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.
О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.
У – 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

День третий:

З – любая каша на воде, груша, чай.
О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.
У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

День четвёртый:

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.
О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.
У – паста с грибами, яблоко.

День пятый:

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.
О – борщ без мяса, фруктовый салат.
У – овощное рагу, стакан сока.

День шестой:

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.
О – порция винегрета, любой фрукт.
У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

День седьмой:

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.
О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.
У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Лакто-вегетарианская диета

Lakto_vegetarianskaya dieta

В отличие от классической вегетарианской диеты, это меню дополнено блюдами из яиц и вкусной молочной продукцией. Оно отлично подходит тем, кому сложно питаться только пищей растительного происхождения.

Меню с молочными продуктами и яйцами

День первый:

Завтрак – сваренное вкрутую яйцо, тост с адыгейским сыром, чай с мятой.
Обед – гречневая каша с кусочком сливочного масла, овощной салат с маслом и лимонным соком.
Ужин – овощное рагу, стакан морса.

День второй:

З – порция творога с ягодами и мёдом, чашка кофе.
О – порция тушёного картофеля с грибами, салат, яблоко.
У – молочная каша, кефир.

День третий:

З – омлет с помидорами, чай с мёдом.
О – постный овощной суп, порция винегрета.
У – творожная запеканка с джемом, простокваша.

День четвёртый:

З – йогурт с фруктами, пара тостов с маслом и сыром, кофе.
О – овощной суп пюре с овсянкой, порция квашеной капусты.
У – рисовый пудинг с сухофруктами, стакан сока.

День пятый:

З – глазунья с порцией фасоли в томатном соусе, зелёный чай.
О – овощное ризотто, салат из помидоров и зелени.
У – фаршированный овощами и крупой перцы, большое яблоко.

День шестой:

З – сырники, яйцо всмятку, чай.
О – порция тушёных овощей с салатом из свёклы, груша.
У – овощной оливье, стакан кефира.

День седьмой:

З – блины, фаршированные грибами, кофе с молоком.
О – борщ или щи, картофельный салат.
У – тушёные овощи с солёными огурчиками.

Разновидности вегетарианства

Vidi veganstvaТе, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Рассмотрим эти направления подробнее

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Лакто-ово-вегетарианцы – приверженцам этого стиля повезло больше всего, их блюда разнообразнее благодаря рыбе и морепродуктам, а также молочным продуктам и яйцам.

Полезные советы диетологов

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Специалисты диетологи советуют своим пациентам для похудения и очищения не злоупотреблять диетой. Чтобы похудеть, достаточно 2–3-недельного курса – этого вполне достаточно, чтобы ушёл лишний вес, и улучшилось самочувствие.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Содержание статьи:

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:
  • Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
  • Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
  • Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
  • Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Злаки, бобовыеЗлаки, бобовые

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Орехи, авокадоОрехи, авокадо

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Картофель, крупа, макароныКартофель, крупа, макароны

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

  • Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
  • Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
  • Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
  • Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
  • Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

  • Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Питаться дробно.
  • Просчитывать общую калорийность готового блюда.
  • Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Фрукты, овощиФрукты, овощи

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

Питание спортсменов вегетарианцевПитание спортсменов вегетарианцев

День первый:

  • Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
  • Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
  • Полдник: овсяное печенье, банан.
  • Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
  • Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
  • Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
  • Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

  • Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
  • Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
  • Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
  • Полдник: яблоко, натуральный сок.
  • Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

  • Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
  • Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
  • Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
  • Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
  • Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

  • Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
  • Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  • Полдник: салат из фруктов, сок.
  • Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

  • Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
  • Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
  • Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
  • Полдник: мюсли с бананом.
  • Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

  • Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
  • Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
  • Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
  • Полдник: орехи, фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

 

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Меню для вегетарианцев для похуденияМеню для вегетарианцев для похудения

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

  • Онкологические заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Сахарный диабет.
  • Катаракта.
  • Камни в желчном пузыре и почках.

 

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

  1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
  2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
  3. Укрепление иммунитета.
  4. Нормализация работы органов ЖКТ.
  5. Урегулирование водного баланса организма.

 

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Читайте так же:

Вегетарианская диета: меню вегетарианцев на неделю для похудения на 10 кг, рецепты на каждый день, список белковых продуктов, что едят?

Вегетарианская диета помогает снизить вероятность возникновения инсульта, онкологических болезней и инфаркта. Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают обрести здоровье и стройность.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Основные особенности вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:

  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца.

Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.

Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.

По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.

Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.

Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.

Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

  • следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
  • жареную пищу из рациона исключают;
  • соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
  • уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
  • специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.

Плюсы и минусы методики

Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.

Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.

Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:

  • белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
  • отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
  • вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
  • приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
  • преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.

Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.

Приблизительное меню на один день

Примерное меню на один день можно увидеть в таблице, размещённой ниже.

                                                                             1 вариант
 

Завтрак

Порция творога со свежими ягодами и фруктами. В этот десерт можно добавить небольшое количество мёда
Обед150 граммов тушёного картофеля с ломтиками грибов и лука, порция зелёного салата с сельдереем и эскарполем. Блюдо заправляют небольшим количеством оливкового масла. Кроме того, на обед можно съесть несколько ломтиков ржаного хлеба
ПолдникНесколько штук диетических галетных печений, 200 мл ягодного киселя
Ужин200 граммов рисовой каши, приготовленной на молоке
                                                                         2 вариант
ЗавтракПорция салата из варёных овощей с рапсовым маслом, заправленного лимонным соком, 1 отварное яйцо. Овощи рекомендуется готовить в пароварке
Обед200 мл постного супа, сделанного на грибном бульоне, порция салата из помидоров с небольшим количеством репчатого лука. Салат рекомендуется заправить небольшим количеством оливкового масла
Полдник50 граммов ассорти из свежих орехов, 200 мл компота из сухофруктов
УжинПорция жирного творога с мёдом, 200 мл биопростокваши

При приготовлении зелёных салатов можно использовать и льняное масло. Особенно этот продукт будет уместен в винегрете с фасолью.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

По мнению врачей, при соблюдении диеты в рацион включают богатые кальцием и йодом продуктами. К их числу относятся морепродукты, морская капуста, рыба.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

  • уменьшение содержания железа в организме;
  • возникновение авитаминоза;
  • резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

  • молоко;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • птицу;
  • рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

  • представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
  • представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

  • фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
  • су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
  • макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
  • сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская белковая диета предполагает употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество белка. Существуют различные комбинации блюд.

Для приверженцев белковой диеты для вегетарианцев источниками белками выступают:

  • блюда из бобовых;
  • соевые продукты;
  • ячмень;
  • кукуруза.

По мнению специалистов, рекомендовано включение в рацион перепелиных и куриных яиц, молока и молочных продуктов. При этом следует помнить, что избыточное содержание в рационе белка может спровоцировать возникновение следующих проблем со здоровьем:

  • чрезмерная нагрузка на надпочечники и почки;
  • вымывание из организма кальция;
  • образование камней в области почек;
  • ухудшение состояния волос, зубов и волос;
  • снижение холестерина ниже оптимальных значений;
  • подавленное эмоциональное состояние;
  • хронические заболевания пищеварительной системы;
  • нарушение свёртываемости крови;
  • повышенный риск тромбообразования.

Безуглеводные диеты в идеале должны сочетаться с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае эффект похудения будет слабо выраженным.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Спортивная диета

При соблюдении спортивной вегетарианской диеты белок животного происхождения заменяется растительным. Для повышения активности во время интенсивных физических тренировок организму необходимы углеводы. Поэтому их не рекомендуется полностью исключать из меню.

Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения

Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.

Вегетарианские супы

Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.

Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 1 кочан капусты небольшого размера;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 2 средних картофелины;
  • небольшое количество томатной пасты;
  • 2 чесночных зубчика.

Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:

  1. Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
  2. Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
  3. Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
  4. К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
  5. В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
  6. Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
  7. К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
  8. Суп нужно довести до кипения.
  9. В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.

При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:

  • любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
  • чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
  • чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
  • в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
  • перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецептыПравила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения

Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:

  • гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
  • в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
  • при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.

Отзывы о вегетарианской диете на неделю

Отзывы о вегетарианской низкокалорийной диете с разнообразным меню на неделю в целом положительные. Их пишут люди, которые стали вегетарианцами в силу личных пристрастий или заботы о здоровье.

Мне тяжело отказаться от мяса на продолжительный срок. Меню на неделю вегетарианской диеты лично для меня довольно скудное. Я не стала себя мучить всевозможными ограничениями в питании. Просто стала активно заниматься спортом. Но сестра у меня – настоящий приверженец вегетарианства. Стала совсем тощая, словно доска. Но ей это даже нравится.

Алиса, 24 года, Липецк

Я не понимаю этого «культа» мяса. Некоторые мясоеды с пеной у рта готовы доказывать, что для восполнения витаминного запаса необходимы мясные блюда. Я этой однобокости во взглядах совершенно не понимаю, так как придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы питания. Веду полноценный образ жизни, регулярно одерживаю победы в любительском спорте. Рацион лакто-ово-вегетарианства я лично считаю полностью сбалансированным. Поскольку в меню присутствуют яйца, дефицит витамина В12 мне явно не грозит.

Инна, 35 лет, Воронежская область

Я наслышана о вреде мясных продуктов. Поэтому решила обратить внимание на вегетарианские рецепты на каждый день для похудения. Их без труда можно найти в Интернете. Первое время мне было довольно тяжело. Я всю юность провела в деревне, где ели в основном картошку, мясо, яйца, молочные продукты. Но желание похудеть оказалось сильнее вкусовых привычек. С дури я отказалась не только от мяса, но и от яиц и молока. Очень уж хотелось мне стать худенькой и стройной. В итоге я довела себя до ужасного состояния. У меня постоянно было плохое настроение, вечно хотелось есть. Один раз даже в обморок свалилась. В общем, вегетарианская строгая диета явно не для меня. Здоровье куда важнее осиной талии и стройной фигуры.

Анна, 30 лет, Ярославская область

Мой первый опыт с постной едой был не слишком удачным. Я прочёл подробно, что едят вегетарианцы, список продуктов для похудения меня не впечатлил. Но я решил придерживаться овощного меню из-за проблем с высоким давлением и повышенного холестерина. Первое время мне было очень тяжело. Я ощущал постоянный дискомфорт в желудке. Потом я немного откорректировал привычное меню. Стал готовить блюда из бобовых, разнообразные каши. Капусту и яблоки я практически не ел. Сейчас чувствую себя довольно хорошо. Уровень холестерина пришёл в норму без применения таблеток. Поэтому я решил оставить о вегетарианской диете для похудения на 10 кг положительный отзыв.

Ярослав, 34 года, Ростов-на-Дону

Вегетарианская диета способствует активному сжиганию жировых отложений, обновлению клеток. При чётком соблюдении всех рекомендаций можно сбросить около 10 кг за 10–14 дней.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

  • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Продовольственная группа * Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты являются богатыми питательными веществами, постными или нежирными и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи 2 1/2 стакана в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочный завод 3 стакана в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Однако темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
  • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или возьмите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
  7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
  8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
  10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
  12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
  14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
  15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
Узнать больше Подробно

.

.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Без мяса можно улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может включать в себя широкий выбор полезных и питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

  • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
  • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

  • это приносит пользу для здоровья
  • это более экологически устойчивый вариант
  • они обеспокоены обращением с животными
  • это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

  • получают нужное количество калорий
  • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
  • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
  • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
  • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
  • избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

  • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
  • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
  • Составьте еженедельный план покупок и питания.
  • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
  • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
  • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет образом жизни и станет долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите медицинского работника о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех типов белка в течение дня.
Витамин D 15–20 мкг (мкг)
Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и сухие завтраки, а также воздействие солнечного света.
Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

  • темно-зеленых овощей
  • красных и оранжевых овощей
  • бобовых
  • крахмалистых и других овощей
  • цельного и рафинированного зерна
  • молочных продуктов
  • белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
  • масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

  • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
  • гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и сделать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Купите здесь:

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два разных приема пищи каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Другая идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был фанатом готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Вегетарианские диеты

vegatarian-diet Люди выбирают вегетарианские диеты по ряду причин; Отвращение к убийству животных, нежелание есть мясо или простой выбор в пользу другого образа жизни.

Существует несколько различных вегетарианских диет. Хотя это не обязательно должна быть полностью ограничительная диета. Основная идея всех вегетарианских диет — отказ от красного мяса (такого как говядина, баранина и свинина).

Типы вегетарианских блюд

  • Веган — Не ест животную пищу
  • Lacto-ovo — Включает молоко и яйца.
  • Lacto — позволяет молоко, но не ест яйца.
  • Ovo — Ест только яйца, но не другие продукты животного происхождения.
  • Pesco — ест рыбу, но не ест другие продукты животного происхождения (пескетариан)
  • Pollo — позволяет курицу
  • Fruitarian (подмножество веганов — включает только плодовую часть растения).

Поскольку вегетарианские диеты основаны на потреблении фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых продуктов, эти диеты богаты клетчаткой.У них есть и другие преимущества для здоровья: они обычно содержат меньше калорий, насыщенных жиров и рафинированного сахара.

При правильном понимании и тщательном планировании все типы вегетарианской диеты могут обеспечить полноценное питание.

Питательные вещества, о которых нужно знать

Основными питательными веществами, на которые следует обратить внимание, являются: белок, железо, кальций, цинк, рибофлавин и витамин B12.

Лакто / ово диеты обеспечивают белок с помощью молока и яичного белка.

При веганской диете потребность в белке должна удовлетворяться за счет бобовых (орехов, гороха, чечевицы, бобов и т. Д.).Сочетание бобов и других бобовых с различными блюдами может обеспечить рекомендуемую суточную норму белка (RDA) — обычно грамм на килограмм веса тела. Хотя соевое молоко является отличным источником белка, оно имеет высокий уровень эстрогена, который, будучи фактором физического созревания, нежелателен для ребенка-вегана. Кальций для веганов содержится в овощах, таких как брокколи.

Типичный план вегетарианского питания

ЛАКТО-ОВО ЛАКТО ВЕГАН
Завтрак Завтрак Завтрак
  • Зерновые / овсяные хлопья / мюсли (мюсли) со сливками / нежирным молоком.
  • Грейпфрут / грейпфрутовый сок
  • Гренки из непросеянной муки со сливочным маслом (или маргарином)
  • Цельное или нежирное молоко
  • Вода, чай, кофе, травяной чай
  • Творог
  • Гренки из непросеянной муки со сливочным маслом (или маргарином) плюс другие спреды.
  • Апельсин или апельсиновый сок
  • Нежирное молоко, вода, чай, кофе, травяной чай.
  • Мюсли (мюсли) или овсяные хлопья с соевым молоком и сахаром.
  • Гренки из непросеянной муки с маргарином и спредами.
  • Апельсин или апельсиновый сок.
Обед Обед Обед
  • Ячменный суп
  • Микс зеленый салат с заправкой для салата
  • Творог
  • Хлеб из непросеянной муки с маслом (или маргарином)
  • Фрукты
  • Фасолевый суп
  • Сухарики с кунжутом
  • Салат
  • Запеченное яблоко
  • Нежирное молоко
  • Гороховый суп
  • Хлеб из непросеянной муки с маргарином и спредами
  • Салат из фруктов и семян и мороженое с тофу
Ужин Ужин Ужин
  • Запеканка из соевых бобов и коричневого риса
  • Запекать тыкву
  • Салат из капусты и майонез
  • Хлеб из непросеянной муки со сливочным маслом
  • Свежие фрукты
  • Овощи
  • Булочка из непросеянной муки с маслом или маргарином
  • Йогурт фруктовый
  • Овощная паэлья
  • Шпинат
  • Груша
Закуски Закуски Закуски
  • Семена подсолнечника
  • Молоко
  • Попкорн
  • Изюм
  • Груша
  • Сыр
  • Крекеры из непросеянной муки
  • Чернослив
  • Жареные соевые бобы
  • Рулет из непросеянной муки
  • Пахта
  • Миндаль очищенный
  • персик
  • Изюм

Веганство

Веганство — это больше философия, чем просто диета.Веган придерживается этических норм — относиться ко всем животным с уважением и любовью. Поэтому настоящий веган не использует никаких продуктов животного происхождения, в том числе для одежды или косметики.

Многие используют термин веганский как синоним вегетарианца, но на самом деле это не одно и то же. Все веганы — вегетарианцы, но не все вегетарианцы — веганы.

Есть много обработанных продуктов, которые сделаны специально для веганов: хот-доги, гамбургеры, начинка для тако, говяжий фарш, куриные полоски, майонез, сметана, мороженое, перец чили (Hormel).Эти продукты производятся из заменителей мяса, таких как соя и текстурированный пшеничный глютен.

Другие образцы веганского меню

Завтрак: Рисовые криспи с соевым молоком.
Обед: овощной суп с крекерами.
Ужин: салат фахита с овощными куриными полосками (от Morningstar Farms).
Полдник: Арахисовое масло с морковными палочками.

или

Завтрак: Яблочно-коричная овсянка.
Обед: запеченный картофель с функцией Smart Balance.
Ужин: спагетти.
Закуска: чипсы из тортильи и сальса.

Популярные вегетарианские диеты

95% веганская диета Позволяет включать 5% веганской диеты в продукты животного происхождения.
Веганский До 6:00 Призывает людей, сидящих на диете, придерживаться веганской диеты до 6 лет для улучшения здоровья.
Вегетарианская диета для подростков Путеводитель для умных девушек по вегетарианству. Предлагает множество различных вариантов растительной диеты.
Диета на основе растений Подчеркивает преимущества для здоровья и потери веса, связанные с употреблением большего количества цельнозерновых продуктов.Эта книга предлагает гибкий подход, при котором не нужно становиться веганом или полностью отказываться от мяса.
30-дневное веганское соревнование Практическое руководство, которое поможет вам приступить к веганской диете. В нем содержатся советы и рекомендации по таким вопросам, как соблюдение ваших требований в питании и решение социальных проблем, связанных с веганским образом жизни.
Сумасшедшая сексуальная диета Обезжиренная, вегетарианская или, еще лучше, веганская программа, которая подчеркивает баланс pH вашего тела за счет употребления большего количества сочных цельных продуктов, фруктов с низким гликемическим индексом, сырых овощей, подщелачивающих зеленых напитков и мощных зеленых смузи.
Диета на вынос Они предлагают вегетарианские блюда в рамках своей популярной службы доставки еды
Диета доктора Макдугалла Диета на растительной основе с низким содержанием жиров, которую с успехом применяют многие люди, сидящие на диете, для снижения веса и лечения состояний, включая сердечные заболевания и диабет.
Есть, чтобы жить 6-недельный вегетарианский план быстрой потери веса.
Диета для двигателя 2: 28-дневная диета для пожарных Создано Рипом Эссельстином, профессиональным спортсменом, превратившимся в пожарного, который перевел пожарную часть, полную преданных плотоядных животных, на растительную диету, улучшив в процессе их вес, кровяное давление и уровень холестерина.Он включает в себя обезжиренную веганскую диету и множество вкусных рецептов.
Вилы над ножами Книга, пропагандирующая преимущества цельной растительной диеты. Он был написан доктором Т. Колином Кэмпбеллом и доктором Колдуэлл Б. Эссельстин-младший, которые являются специалистами в области профилактики и лечения хронических заболеваний путем корректировки диеты.
Добрая диета Веганская диета Алисии Сильверстоун.
Nutrisystem Они предлагают вегетарианский вариант для своей популярной службы доставки еды.
Орнишская диета В основном вегетарианские, за исключением яиц и некоторых молочных продуктов.
Быстрая и легкая веганская поваренная книга «30-минутное веганское блюдо» — это быстрая и легкая веганская поваренная книга, которая включает более 175 рецептов, которые можно приготовить за полчаса или меньше.
Самоизлечивающийся колит и болезнь Крона Эта веганская диета показывает, как эти состояния можно лечить с помощью диеты.
Раствор крахмала Доктор.Джон Макдугалл описывает научные исследования, подтверждающие пользу крахмальной диеты для здоровья и похудания.
Рецепты на растительной основе Thrive Foods Поваренная книга, созданная профессиональным триатлетом Ironman Бренданом Бразье. Книга предлагает людям, сидящим на диете, варианты блюд с высоким содержанием питательных веществ по сравнению с их калориями.
Веганист: Кэти Фрестон Включает пошаговые инструкции, которые позволят вам постепенно перейти на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье и сохранить окружающую среду.
Вегетарианская диета для беременных Подчеркивает важность здорового питания во время беременности и предоставляет женщинам информацию, необходимую им для создания сбалансированной вегетарианской диеты.

ресурсов

VegSoc.org — Вегетарианское общество
Vrg.org — Вегетарианская ресурсная группа

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Ссылки:
  • Le, L. T., & Sabaté, J. (2014).Помимо без мяса, влияние веганских диет на здоровье: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества, 6 (6), 2131-2147. ссылка
  • Макэвой, К. Т., Темпл, Н., и Вудсайд, Дж. В. (2012). Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Питание общественного здравоохранения, 15 (12), 2287-2294. ссылка
  • Тантаманго-Бартли, Ю., Ясельдо-Зигл, К., Фан, Дж., И Фрейзер, Г. (2013). Вегетарианские диеты и заболеваемость раком среди населения с низким уровнем риска. Биомаркеры и профилактика эпидемиологии рака, 22 (2), 286-294.ссылка

Последняя редакция: 3 апреля 2017 г.

.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание для вегетарианцев

В справочнике Eatwell указаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Базовое питание на основе крахмалистых углеводов

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выберите варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выберите ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, в том числе растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их нужно есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.