Содержание

Диета при малоподвижном образе жизни | О Теле. ру

Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности. Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок.

Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.

При таком вынужденном сидячем образе жизни лучшим выходом являются занятии спортом 2-3 раза в неделю, регулярные посещение фитнес-центра. Не менее важно изменить питание, снизив его калорийность и придерживаясь специальной диеты при малоподвижном образе жизни.

Диета при малоподвижном образе жизни

Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп.

Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки. На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.

Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет.

При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.

При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков.

Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Такой питьевой режим поможет предупредить развитие избыточной массы тела, активизировать обмен веществ и выведение шлаков из организма.

Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку. При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения.

По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.  

Правильное питание для малоподвижного образа жизни

Здоровье, увы, вещь не постоянная. Его не всегда хватает на весь жизненный срок. К тому же мы сами умудряемся сократить время нормального функционирования организма, ведя малоподвижный образ жизни. Люди целыми днями сидят у компьютеров в офисах, в социальных сетях, выходя из-за стола только в случаях крайней необходимости. На работу, в магазины мы добираемся на общественном транспорте или сидя в автомобиле, опять-таки не совершая при этом никаких серьезных телодвижений. Не замечая, мы сами себя вгоняем в то состояние, из которого выбраться чрезвычайно тяжело.

Гиподинамия. Причина и последствия

Отсутствие движения в жизни человека незаметно приводит к той страшной болезни, о которой мы не задумываемся. Гиподинамия – бич современного поколения. Расскажем о ее симптомах, которые известны большому количеству людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

  1. Самочувствие становится хуже;
  2. Появляются лишние килограммы в весе;
  3. Ухудшается обмен веществ;
  4. Кровь перестает циркулировать в нормальном режиме, снижается ее свертываемость, возрастает вероятность появления тромбов.

Питание на ходу

Это только «цветочки» того катастрофического состояния, к которому ведет такое поведение человека. Помимо этого мы наносим огромный вред нашему здоровью неправильным питанием. Вместо полноценной пищи употребляем то, что попадется под руку. Привычная картина: у работающих в офисе людей в одной руке фастфуд, в другой – компьютерная мышка.

Дряхлеющий организм перестает получать нормальную сбалансированную еду, к общей удручающей картине добавляются болезни желудочно-кишечного тракта. В результате перед нами человек с атрофированными мышцами, плохим самочувствием и массой надвигающихся серьезных заболеваний.

Извечные вопросы в отечестве: что делать и с чего начать?

Проснуться, пока не поздно…

Самым первым действием в таком состоянии – заставить себя осознать, куда можно прийти, если так продолжать жить и трудиться. Мы рискуем загнать свое здоровье в такое положение, откуда возврата может и не быть: болезни, работа на лекарства и дальнейшее угасание. Если такая «радужная» картина подействует, человек испугается, встряхнется, то есть шанс на спасение. Все в наших руках. Для быстрого выхода из катастрофического состояния следует наметить действия по оздоровлению организма. Это следует делать в комплексе: правильно питаться и двигаться.

Как правильно питаться?

Приведем примерный план боевых действий, направленных на возвращение к нормальной жизни.

  • Полностью исключить прежний способ поглощения пищи: пирожки, шоколадки, чипсы и т. д. Не поддаваться на соблазны со стороны окружающих сослуживцев или родственников на уговоры съесть, к примеру, вкусную конфетку с чаем.
    Убедить перейти их на свою сторону.
  • Нормализовать потребление воды. Это жизненная составляющая человека. Она выводит вредные вещества, притупляет аппетит, промывает организм. За день следует выпивать не меньше полутора литров воды. Ее следует выпивать натощак и перед употреблением еды по стакану.
  • Прием пищи должен происходить несколько раз в сутки небольшими порциями. Следует исключить из распорядка «семейный ужин» до отвала перед сном. Организму, желудку также нужен покой.
  • При сидячем образе жизни необходимо ввести в рацион фрукты, овощи, крупы: овсянку, гречку, пшенку, молочные составляющие: йогурты, кефир, простоквашу. Такие продукты насыщают организм полезными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования.
  • В меню должны присутствовать растительные масла, мед, морская капуста – продукты аккумулирующие энергию человека, заставляющие его двигаться.
  • Для стимуляции работы мозга и улучшения состояния нервной системы в рационе обязано присутствовать нежирное мясо: индейка, курица, рыба, телятина, печень, почки, а также фасоль, яйца, авокадо, морепродукты, грецкие орехи.

Для улучшения общего состояния следует не забывать про бананы, инжир, сухофрукты.

Хочется повторить еще раз: все продукты должны употребляться в небольшом количестве и несколько раз в день.

Движение – жизнь!

Постепенно самочувствие будет улучшаться, организм – приходить в себя. Но это еще не все. Человеку необходимо двигаться: мышцы должны работать, кровь перемещаться по телу, охватывая все его участки. Отговорка: на работе нет времени – это только отговорка. Вместо лишнего перекура или просмотра социальных сетей, необходимо устроить пятиминутку физических упражнений. Производственную гимнастику в прежние времена придумали не просто так. Набор элементарных упражнений заставит «шевелиться» позвоночник, работать мышцы.

Пройдет короткое время и состояние заметно изменится в лучшую сторону. Надо только захотеть…

Как похудеть при малоподвижном образе жизни | Новости

Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом.

Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.

С чего начать, если устал от офисной и малоподвижной жизни, мы рассказываем в сегодняшнем выпуске “Доброго совета”.

10 тысяч шагов

Весьма популярной сейчас стала программа “10 тысяч шагов”, которую может использовать любой человек. Эта программа подходит людям, ведущим сидячий образ и не имеющих времени или материальной возможности идти в спортивный зал. 10 тысяч шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть поход по магазинам, прогулка или активные игры с ребёнком, прогулка пешком до работы, использование лестницы вместо лифта и другое.

Программа “10 тысяч шагов в день” была предложена японским учёным Йоширо Хатано в 60-х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20 процентов калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.

Несколько десятилетий спустя Всемирная организация здоровья и Американская кардиологическая ассоциация стали продвигать эту программу. Возможно, это был своего рода маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться.

Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение запланированной нагрузки. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие.

Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее.

А подсчитывать шаги поможет специальный гаджет. Также сейчас можно скачать приложение в мобильный телефон. Кроме того, следуя одним и тем же маршрутом, можно подсчитать его длину в шагах.

Для фигуры и самооценки

Танцы — популярный и простой способ получить физическую нагрузку. Выбор направления зависит от ваших личных предпочтений, темперамента и общего физического состояния. Вы можете заниматься в танцевальной студии, а можете выбрать одну из танцевальных программ, которые предлагают спортивные клубы.

Занятия помогают избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус, а кроме того, дарят хорошее настроение и дают эмоциональный подъём. Популярные танцевальные направления в Красноярске:

— Латина. Румба, самба, ча-ча-ча, сальса — эти красивые и чувственные танцы могут освоить все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки.

— Зумба. Сочетание основных элементов фитнеса и популярных латиноамериканских танцев. Занятия с достаточно высокой интенсивностью.

— Pole dance. Танец на пилоне с элементами акробатики. В процессе занятий укрепляются мышцы, развиваются гибкость и пластичность.

— Belly dance. Это направление, где упор делается на мышцы живота, рук, шеи и спины, в фитнес-индустрии популярно уже давно. Танец помогает формировать красивую фигуру и учит грациозности движений. Лишний вес уходит, а вот самооценка повышается.

— Бальные танцы. Учат правильной осанке, красоте движений.

— Фитнес-программы на основах классического танца. Включают упражнения на развитие гибкости и пластики. Полезны тем, у кого сидячая работа.

А ещё танго, джаз, программы с элементами классического балета, рэгги, ирландские танцы — в Красноярске можно найти большинство из востребованных сейчас танцевальных направлений.

Прогуляйтесь после работы

Занятость, отсутствие средств и лень — таковы основные причины, которыми красноярцы объясняют своё пренебрежение принципами ЗОЖ. Это выяснилось в ходе социологического исследования, проведённого Красноярским краевым центром медицинской профилактики.

Но необязательно посвящать спорту всю свою жизнь, говорят специалисты, начните хотя бы придерживаться простых рекомендаций:

— Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

— Если у вас есть собака, гуляйте с ней чаще и дольше.

— По пути с работы выходите из транспорта за пару остановок до дома.

— Заведите правило не ездить на транспорте, если расстояние до точки маршрута не более одного километра.

— Купите себе красивую и модную спортивную экипировку. Иногда именно это становится мотивацией для утренних пробежек или похода в спортзал.

— Наметьте себе ежедневно хозяйственные работы по дому.

— Заставляйте себя делать ежедневную простую зарядку: 7—10 упражнений по 15 повторений.

Есть и противопоказания

Повышать физическую активность желательно многим людям. И всё же есть и противопоказания. В их числе

  • Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии
  • Острый инфаркт миокарда
  • Недостаточность кровообращения II и III степени
  • Аневризма сердца и сосудов
  • Артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)
  • Аортальный стеноз
  • Болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью
  • Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
  • Лёгочная гипертензия
  • Пороки сердца
  • Состояние после кровоизлияния в глазное дно
  • Отслойка сетчатки
  • Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
  • Лихорадочные состояния

Положительное действие на организм регулярной физической активности:

— Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более “экономном” режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях

— Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит — улучшается питание всех клеток организма

— Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего мышечного корсета, улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах

— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)

— Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются “гомоны радости”, улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды

— Эндокринная система: происходит мобилизация “жирового депо”, что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови

— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит застой крови в органах малого таза

— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ

— Иммунитет: происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки имунноглобулинов и лейкоцитов)

Поработать на 100 калорий

Больше всего от гиподинамии страдают офисные работники, поскольку это самая малоподвижная деятельность. На неё в среднем уходит всего 80—100 ккал в час. Для сравнения: человек, занятый физическим трудом на стройке, тратит от 300 до 500 ккал в час.

Куда расходует энергию офисный работник (1 час):

— Умственная работа — 100 ккал

— Стояние и беседа — 110 ккал

— Вождение автомобиля — от 90 ккал

— Ходьба — 140—160 ккал

— Беседа на совещании — 80 ккал

— Выступление, презентация — 110 ккал

Чем может обернуться для здоровья малоподвижная офисная работа?

— Развитием гипертонической болезни

— Гипоксией и головной болью

— Болями в спине

— Варикозным расширением вен

— Проблемой с органами желудочно-кишечного тракта

— Лишним весом

— Проблемами со зрением

— Быстрой утомляемостью и неустойчивым эмоциональным состоянием

Всё посчитает браслет

Чтобы новичку быстрее достичь поставленных целей, можно закачать на смартофон специальные приложения. В них можно получать персональные советы тренеров, вести дневники и отслеживать результаты, анализировать отчёты.

Кроме того, современная фитнес и ЗОЖ-индустрия предлагает массу умных приспособлений, помогающих достичь максимального эффекта от тренировок. Например, фитнес-браслеты. Их основное предназначение — контроль состояния организма в повседневной жизни и во время тренировок. Набор функций зависит от модели. Основное — он позволяет считать пройденные шаги, сожжённые калории, следить за пульсом и качеством сна.

Разнообразие в привычный процесс тренировок вносят различные аксессуары: спортивные сумки, чехлы для телефонов, полотенца, перчатки.

Читайте также:

Спортивные гаджеты: фетиш или необходимость?

От стресса — шпагат

Все популярные фитнес-программы делятся на основные категории: кардио, силовые, функциональные и стретчинг. Подбираются они в зависимости от задачи, которую ставит для себя человек, и от состояния его здоровья.

Кардиопрограммы предполагают активную работу с сердечно-сосудистой системой и серьёзные нагрузки.

Упражнения выполняются в активном темпе, во время занятий задействуются различные группы мышц. Виды тренировок: бег, аэробика, степ-аэробика.

Силовые тренировки — вид физической нагрузки для тех, кто хочет развить силу мышц и видеть у себя рельефную мускулатуру. Программы включают в себя упражнения с отягощениями и упражнения с весом собственного тела. Виды тренировок: Body Sculpt — проработка всех основных мышц тела, Body Pump — высокоинтенсивная тренировка с использованием мини-штанги, ABS и ABL — тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног.

Функциональные тренировки — комплекс разнообразных упражнений и нагрузок, которые приводят в тонус все основные мышцы. Это универсальное направление, позволяющее улучшить фигуру, развить гибкость, выносливость, силу, координацию. В процессе тренировок используются различные приспособления: мячи, батуты, гантели и прочее.

Стретчинг — программы направлены на развитие гибкости тела, растяжку. Упражнения прекрасно снимают усталость и помогают справляться со стрессом. Интенсивность занятий невысокая.

Обратите внимание: для разных программ существуют свои противопоказания. Неправильно подобранные и неверно выполняемые упражнения могут нанести вред здоровью. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, с тренером и ориентируйтесь на своё самочувствие.

Эля РУСТАМОВА, руководитель проекта “Беги за мной! Красноярск”:

— Чаще всего молодые люди решают, наконец, заняться спортом, когда их что-то не устраивает в собственном внешнем виде. Здоровье и самочувствие как мотивация пока всё-таки на втором плане.

Оптимальной нагрузкой считаются групповые занятия с тренером три раза в неделю. Различных фитнес-направлений много, и каждый может выбрать то, что ближе и интереснее. Например, сейчас набирает популярность deepwork — интенсивная кардиопрограмма с акцентом на выносливость.

Уже давно как вид физической нагрузки популярен бег. Но учтите, что нужно освоить правильную технику, иначе он может привести к травмам. Оптимальное время пробежки — полчаса-час, при пульсе 120—140, но главное, чтобы это было комфортно для вас.

Возможно ли похудение при сидячем образе жизни? – статьи Racionika.ru

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с  избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный  труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить  количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища – одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального  веса, бодрости и хорошего настроения.  Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь  увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам . Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы,  то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы,  как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

  • Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество «сожженных калорий».
  • Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
  • В- третьих,  недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции – залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

Диета для людей ведущих малоподвижный образ жизни

ДиетыДиета, разработанная специально для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, относится к категории низкокалорийных диет, что позволяет довести суточное потребление калорий до уровня. Приблизительное меню для людей, ведущих малоподвижный образ жизни..

Оказывается

люди, ведущие малоподвижный образ жизни долго. Чтобы поговорить с большим человеком на равных, маленькие пытаются поставить. жизнь — как коробка спичек. относиться к ней серьезно смешно, а небрежно. Эффективная диета: минус три кило за четыре дня! избавиться от жира на животе!.

Диета для людей с малоподвижным образом жизни » Диеты для похудения.Новая диета, как раз разработана для людей, ведущих сидячий образ жизни. Следовать диете не сложно, все блюда готовятся легко и быстро, многие из них стоит брать в качестве обеда на работу..

Диета для сидячих работниковСрок применения — 30 дней. Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. В отличии от диеты для сидячего образа жизни..

Сидячий

образ жизни ускоряет старение. | Zenslim.ruРанее людям, ведущим малоподвижный образ жизни, советовалось 5 раз в неделю по 30 минут заниматься физическими упражнениями. Однако ученые считают, что такая физическая нагрузка явно недостаточна..

. для похудения, рекомендованные

людям, ведущим «сидячий» образ жизниДиета для людей, ведущих «сидячий» образ жизни. В век Интернета и новых технологий появилось очень много людей, которые ведут «сидячий» образ жизни. Если, Вы один и них, то эта диета для Вас..

Диета для сидячихДиета для сидячих. Люди ведущие малоподвижный образ жизни рискуют, чаще других, набрать избыточный вес. Специально для них разработан рацион питания, сводящий к минимуму эту проблему..

Диета для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: Диеты — diets.ruНо, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы..

Драже «Di-Vi», 140г —

для людей ведущих малоподвижный образ жизни.Исследования Института питания при РАМН показали, что 90% болезней возникают из-за малоподвижного образа жизни.. Геморрою подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни..

Диета для людей, ведущий малоподвижный образ жизни — Женский форум.Диета, разработанная специально для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, относится к категории низкокалорийных диет, что позволяет довести суточное потребление калорий до уровня. Приблизительное меню для людей, ведущих малоподвижный образ жизни..

Малоподвижный образ жизни (физическая обездвиженность). Комплексная.4.2. Малоподвижный образ жизни — существенный фактор риска развития заболевании. . Первый путь наблюдается у физически малодеятельных людей, ведущих так называемый сидячий образ жизни, и может быть назван «хроническим»..

Диета для сидячих работниковСрок применения — 30 дней. Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. В отличии от диеты для сидячего образа жизни..

Как питаться при сидячем

образе жизниСтоит обратить внимание, что меню питания для офисных работников должно значительно отличаться от меню людей, ведущих подвижный образ жизни. Принципы питания офисных сотрудников. Работа в офисе характеризуется, прежде всего, малоподвижным образом, при..

Диета для людей с малоподвижным образом жизни » Диеты для похудения.Новая диета, как раз разработана для людей, ведущих сидячий образ жизни. Следовать диете не сложно, все блюда готовятся легко и быстро, многие из них стоит брать в качестве обеда на работу..
2013 may2007may. narod.ru/blog Диета для людей ведущих малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни. Питание и диета для офисных работников

Малоподвижный образ жизни

Работа в офисе для городского жителя, испытывающего дефицит свежего воздуха, может стать источником стресса и различных заболеваний, тогда как активный образ жизни — эффективный способ сохранения здоровья до старости.

В наше время понятия «работники офиса» и «малоподвижный образ жизни» практически неразделимы.

Малоподвижный образ жизни вызван отсутствием регулярных физических нагрузок и сидячей работой. Самое неприятное в данной ситуации то, что в свободное от работы время многие из работников офиса также предпочитают вести малоподвижный образ жизни. Последствия такого времяпровождения — слабый ток лимфы, атония кишечника и множество других проблем, непосредственно влияющих на здоровье.

Ученые уверены, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может быть запрограммирован на лень своей матерью, которая во время беременности не получала питательных веществ, влияющих на активность ребенка в будущем. Однако в большинстве своем многие вынуждены мало двигаться не по этой причине и не в силу своего темперамента, а из-за современного устройства общества. Ведь большинство профессий связаны именно с малоподвижным образом жизни: водители, программисты, секретари, руководящие работники. Для многих реальностью является сидячая работа в течение многих часов. По официальным данным, работники офиса проводят в сидячем положении от 45 до 70 ч в неделю. Хорошо, если в выходные дни они отдыхают активно, а не лежа на диване.

Многие работники офиса привыкли именно к такому образу жизни и не хотят менять свои привычки, распорядок дня, ежедневный рацион. Согласно последним социологическим опросам, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не любят ходить пешком. Это происходит из-за ослабления мышц ног, вызванного длительным сидением.

И таких людей в современном обществе большинство, хотя физически здоровому активному человеку непривычно находиться даже какое-то время без движения и сидеть на одном месте.

Многим работникам офиса знакомо чувство утомления от простой физической и умственной работы. Они нуждаются в постоянных паузах между работой. Причиной этого являются токсины усталости, которые возникают в организме именно из-за малоподвижного образа жизни. Незаметно скапливаясь в организме, они вызывают многие заболевания. Чтобы организм усваивал энергию из окружающей среды, человеку просто необходимо двигаться. Именно в движении, при беге, интенсивной работе на свежем воздухе происходят мощные окислительно-восстановительные реакции, укрепляющие здоровье.

В результате малоподвижного образа жизни происходит сбой во всех жизненных процессах человеческого организма, прежде всего — в процессе обмена веществ с окружающей средой. При нормальной жизнедеятельности организма все вещества, своевременно вводимые внутрь, должны перерабатываться и усваиваться, а шлаки выводиться. Если же этого не происходит, в организме скапливается избыточное количество вредных веществ, что приводит к заметному ухудшению самочувствия: теряется гибкость, начинают мерзнуть руки и ноги, человек становится вялым и апатичным, часто простужается, плохо засыпает, а утром просыпается разбитым, неотдохнувшим.

Ученые пришли к выводу: чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, нам необходимо постоянно двигаться.

Малоподвижный образ жизни вреден для человеческого организма. Однако работники офиса подвергаются риску вдвойне. Ведь работа в офисе — это не только малоподвижный, но и беспокойный образ жизни (конфликты с начальством, трения в коллективе и т. д.).

Малоподвижный образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, приводит к хроническим заболеваниям позвоночника, снижает сексуальное желание у совершенно здоровых людей.

Сидячая работа приводит к тому, что кровообращение замедляется, ноги становятся холодными, голова — горячей. А если организм получает бедное питание, мышцы ослабевают, человек теряет силы и заболевает.

Помимо нарушения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем, сидячий образ жизни ведет к увеличению веса (особенно в сочетании с неправильным питанием), всему тому, что провоцирует многие заболевания.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения доказали, что ежегодно 2 млн человек умирает от болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Наиболее распространенные из них — ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония.

Согласно последним исследованиям, у гипертоников, ведущих малоподвижный образ жизни, даже умеренное увеличение физической активности приводит к клинически значимому снижению артериального давления.

Особенно малоподвижный образ жизни вреден женщинам. Если женщина долго находится в сидячем положении, в тканях ног начинает постоянно скапливаться жидкость, что в конечном итоге приводит к растяжению кожи и тканей. Сидение на протяжении длительного времени оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровотоку. Это давление не позволяет снабжать ткани кислородом и питательными веществами, а кровь и лимфа из лопнувших сосудов попадают в ткани. Нарушение кровообращения, воспаление стенок капилляров и инфильтрация крови и лимфы в ткани — это предпосылки развития целлюлита и варикозного расширения вен.

Подвижность и безболезненность сокращения мышц можно назвать основными факторами, определяющими качество современной жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые подстерегают человека с возрастом, особенно если он привык вести малоподвижный образ жизни, могут помешать активной работе.

Как бороться с малоподвижным образом жизни? Предотвратить его нежелательные последствия помогут регулярное посещение шейпинг-зала и небольшой комплекс упражнений, созданный с учетом специфики ограниченных офисных возможностей. Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте.

Офисным работникам, ведущим такой образ жизни, рекомендуется больше свободного времени проводить на свежем воздухе и совершать пешие прогулки. Согласно последним исследованиям, у женщин, тратящих не менее 15 мин в день на ходьбу или на езду на велосипеде, уменьшается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выходные рекомендуется проводить с пользой для здоровья, чему способствуют активный отдых и занятия спортом. Кроме того, офисным работникам, наиболее подверженным риску различных заболеваний из-за малоподвижного образа жизни, желательно отказаться от вредных привычек — курения и алкоголя.

Но самое главное, малоподвижным людям необходимо следить за своим питанием, четко и заранее планируя свой ежедневный и еженедельный рацион. Правильное питание — это залог того, что последствия малоподвижного образа жизни вас не коснутся.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Какие продукты следует употреблять при малоподвижном образе жизни — Красота, Здоровье

Здравствуйте, Анастасия!

У меня складывается впечатление, что ваш брат всётаки с кем-то проконсультировался на эту тему, так как варёная курица (наверное грудка куриная) и белки яиц и гречка — это всё не спроста :)) (ммм… он забыл про творог!)

Эти продукты действительно входят в рацион питания тех людей, которые регулярно занимаются спортом, да и вообще эти продукты входят в «правильный» рацион питания. Но проблема в том, что он ограничивает себя в количестве этих продуктов! Если мужчина с таким ростом будет вести не просто сидячий образ жизни, а пусть даже спать все 24 часа в сутки, то этих 1000 каллорий ему будет мало, мало и еще раз — мало!!! Ему этого количества белка хватит лишь на то, чтобы держаться на ногах, а в спорт-зале он вообще потеряет сознание! 

Для примера: мой тренер ест 1.5 кг мяса в ДЕНЬ!!! это всё для того чтобы поддержать свою мышечную массу, и он с этого количесва мяса не толстеет (оно идет не в жир!), а лишь поддерживает те мышцы, которые уже имеются!

Ваш брат имеет хороший рост и он не может есть меньше, чем девушка среднего роста с хрупким телосложением!

Хорошо, что он выкинул из рациона «вредные» углеводы, но есть еще куча продуктов, которые он забыл включить в него!

Добавьте ему в рацион:

утро — яйца (3шт), или каша (завтрак должен быть сытным)

* если хочет есть только белки, ну пусть так и делает, хотя он же не готовится к соревнованиям, так что можно и с желтками — разницы в качестве мышечной ткани он не заметит 😉

обед №1 (через 4 часа после завтрака) — мясо 150-200гр (куриная грудка без кожи или индейка(!) или не жирная телятина/говядина) + овощи (помидоры/огруцы и т. п.)

обед №2 (через 4 часа после обеда №1) — мясо 150-200гр (варианты всё те же, выбираем один из ранее перечисленных) + гречка (или рис, например)

ужин (примерно через 4-5 часов после обеда №2) — творог 200гр, жирность 0-2%

* мясо можно чередовать с рыбой. 

Если пойдет всётаки в качалку, то перед тренеровкой за 30-40 минут пусть съест 100гр фиников!

Ну а если уж совсем серьёзно возьмётся за себя, то количество белка (количество мяса в день) надо будет увеличивать, а иначе мышцы перестанут рости, да и сердечная мышца начнёт «голодать», т.к. мышечная масса тела будет «отбирать» на себя основную порцию белка.

PS: занятия в качалке и голод не совместимы! знаю это по личному опыту, да и не только по личному… сознание теряем просто на раз-два, организм не прощает такого пренебрежения к себе!

PSS: не забывайте оценивать совет, пусть даже отрицательно — это не важно, зато я буду знать, что совет прочитан вами 🙂

Планы диеты для людей с малоподвижным образом жизни во время карантина COVID19

Сесть на диету непросто, особенно когда вы окружены проблемами со здоровьем и уязвимы для новичков, таких как коронавирус. Люди во всем мире страдают от этого, и Индия не исключение. Чтобы ограничить общественные собрания, людям рекомендуется соблюдать строгие правила изоляции, ограничивающие внешние передвижения. Одним словом, мы стали склонны к малоподвижному образу жизни.

Поэтому, чтобы оставаться в форме даже дома и избегать ненужных медицинских счетов, которые могут уколоть ваше тело и разум мусором, выберите одну из этих диет, которая обещает более долгую и активную жизнь.

Итак, взгляните на 5 лучших диетических планов для людей с малоподвижным образом жизни:

1. Дикая диета

Как следует из названия, дикая диета — это еда, не содержащая обработанных пищевых продуктов. Вам просто нужно есть фрукты и овощи, если вы чистый вегетарианец. Если вам нравится невегетарианская диета, вы также можете употреблять свежие яйца и лосось. Избегайте обработанной пищи, содержащей искусственные ароматизаторы и консерванты, — это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым в течение всего дня. Соблюдайте этот режим диеты как минимум месяц и ощутите кардинальные перемены в своем здоровье. Дикая диета обещает здоровое будущее, которое не только будет контролировать уровень ожирения, но также будет регулировать другие функции организма, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление и т. Д.

2. DASH Diet

DASH — это аббревиатура от «диетических подходов к остановке гипертонии». Диета DASH разработана таким образом, чтобы уменьшить проблемы, связанные с гипертонией, и избавить вас от стресса от суетной рабочей жизни.Ключевыми ингредиентами диеты являются фрукты и овощи по вашему выбору, при этом снижается содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Также рекомендуется сократить потребление натрия, так как это помогает свести к минимуму вздутие живота. Ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, например салаты. Взгляните на продукты, рекомендуемые в диете DASH для контроля артериального давления:

Эта диета — идеальная пища для женщин, мечтающих увидеть себя в тени в джинсах скинни. Вы будете чувствовать себя хорошо, потому что диета DASH творит чудеса, заставляя вас выглядеть блистательно на рабочем месте.

7 причин, по которым салат нужно носить с собой Ланчбокс

3. Mind Diet

Специально подобранная диета для улучшения ваших умственных способностей! Диета MIND — это прекрасная смесь ингредиентов, которая включает в себя широкий спектр продуктов, чтобы повысить уровень вашей концентрации и предотвратить риск болезни Альцгеймера. Он был разработан эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета MIND рекомендует употреблять 10 продуктов в день и избегать пяти видов продуктов.По мнению диетолога, пять типов плохой пищи для ума:

  • Жареный или фастфуд
  • Красное мясо
  • Сыры
  • Масло и маргарин в палочках
  • Кондитерские изделия и сладости

Наряду с болезнью Альцгеймера, диета MIND также снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку малоподвижный образ жизни набирает обороты, это одна из лучших диет для увеличения продолжительности жизни и получения удовольствия от золотой старости. Взгляните на план питания, рекомендуемый тем, кто интересуется диетой MIND.

Пирамида разумной диеты

Продукты, предотвращающие зрение от компьютерной нагрузки

4. Вегетарианская диета

Вегетарианец — спаситель души, когда вы не находите других способов похудеть и восстановить здоровье. План сбалансированного питания этичен, экологичен и соответствует вкусам и предпочтениям всех. Вы можете включать различные растения, такие как свежие или приготовленные овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.Это богатая белком диета, которая позволяет очень ограничить потребление невегетарианских продуктов. Не путайте это с веганской диетой, где строго запрещено употребление продуктов животного происхождения. При вегетарианской диете можно употреблять молочные продукты.

8 фруктов, которых следует избегать диабетикам

5. General Motors (GM) Diet

Хотя многие врачи советуют ограничивать диету для похудения во время пендамической диеты, однако, если вы слишком стремитесь похудеть, то для тех, кто борется с ожирением, есть идеальная программа по снижению веса.Соблюдайте ГМ-диету, и через семь дней вы почувствуете легкость. Диета рекомендуется в течение семи дней, в течение которых вам придется потреблять ограниченное количество продуктов каждый день. Люди, соблюдающие ГМ-диету, поделились своей историей о потере от 10 до 17 фунтов веса всего за неделю! Диета не только сбрасывает несколько килограммов, но также повышает общую эффективность работы, уверенность в себе и дает больше энергии. ГМ-диета очищает и выводит токсины из организма и оживляет человека.

Изображение предоставлено Pinterest

Вы можете выбрать любую из этих диет, но не забудьте дополнить ее правильными упражнениями, отдыхом и приемом воды. Организм нуждается в своевременной поддержке, и пока вы не употребляете обработанную пищу, ее аромат заставит ваш живот бурлить от жирных масел. Ваш язык будет жаждать насладиться аппетитными деликатесами. Так что держите под строгим контролем свои чувства и наслаждайтесь преимуществами диеты, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Поделитесь этой статьей со своими близкими, если они планируют сесть на диету рано или поздно. Эти планы диеты помогут им сделать правильный выбор в соответствии со своими потребностями и потребностями организма.Вы также можете поделиться дополнительными планами диеты, которые вам понравились. Чтобы получить больше советов о здоровом образе жизни, продолжайте посещать нас по адресу https://www.jagranjosh.com/jobs

.

Также читайте …

Простые советы по борьбе с ожирением на рабочем месте

От чего мы толстеем: диета или уровни активности?

Что вызывает эпидемию ожирения?

Это простой вопрос, но ответ остается неуловимым. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что ожирение вызвано базовым энергетическим дисбалансом: мы потребляем больше калорий, чем сжигаем за счет повседневной активности.Но что является основной движущей силой нашего избытка энергии? Что мы едим больше, потому что нас окружают высококалорийные продукты и напитки, или что мы тратим меньше энергии из-за того, что мы ведем более малоподвижный образ жизни? Хотя это, вероятно, комбинация обоих типов поведения, ученые продолжают оспаривать вклад диеты по сравнению с уровнем активности в нынешнюю эпидемию, а также роль каждого из них в усилиях по профилактике.

Группа исследователей теперь добавляет свой голос к дискуссии, утверждая, что диета, а не упражнения, является виновником роста показателей ожирения, и что виноваты именно продукты с высоким содержанием сахара и других углеводов.«Невозможно избежать плохой диеты», — пишут эксперты в редакционной статье, опубликованной вчера в Британском журнале спортивной медицины. Авторы продолжают предполагать, что не все калории в равной степени способствуют увеличению веса, и что продукты и напитки с высоким содержанием углеводов с большей вероятностью способствуют перееданию и накоплению жира, чем другие источники.

Провокационная, передовая статья представляет невероятно упрощенный и плохо обоснованный взгляд на очень сложную и многофакторную проблему общественного здравоохранения.Диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению и болезням, но это лишь часть проблемы.

Когда дело доходит до индивидуального выбора, есть три области, на которых вы должны сосредоточиться: сколько вы едите, что вы едите и сколько повседневной активности вы получаете. Все эти факторы оказывают значительное и уникальное влияние на здоровье, и игнорирование любого из них может иметь пагубные последствия. Вот что вы можете получить, улучшив каждую из этих трех привычек.

1.Преимущества употребления меньшего количества калорий

Если вы хотите похудеть, сокращение калорий имеет гораздо больший эффект, чем проведение большего количества времени в тренажерном зале. Исследования показывают, что одни упражнения без каких-либо изменений в диете в лучшем случае приводят к умеренной потере веса, обычно менее четырех фунтов. Итак, соблюдение низкокалорийной диеты имеет решающее значение для успеха, если вам есть что потерять. (Сокращение от 500 до 1000 калорий в день — хорошая начальная цель для большинства людей.) Потеря от 5 до 10 процентов вашего веса может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, так что отдача огромна.

2. Преимущества упражнений

Регулярные упражнения сами по себе не могут быть высокоэффективной стратегией похудания, но физическая активность, по-видимому, очень важна для поддержания потери веса после ее достижения. Упражнения также обладают мощным эффектом борьбы с болезнями, который может соперничать с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Даже без потери веса регулярные упражнения могут помочь улучшить холестерин, артериальное давление, уровень сахара в крови и качество жизни. Сочетание фитнес-программы с калорийным планом питания может снизить факторы риска хронических заболеваний больше, чем диета.

Более того, у людей с избыточным весом, которые физически активны, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа и умереть ранней смертью, чем у людей с избыточным весом и неактивных. Недавнее европейское исследование даже показало, что отсутствие физических упражнений является причиной вдвое большего количества смертей, чем ожирение. Преимущества хорошей физической формы также распространяются на сон, настроение, здоровье мозга и другие аспекты здоровья.

3. Преимущества более здоровой калорийности

Употребление правильного количества калорий может предотвратить увеличение веса, но не гарантирует оптимального здоровья.Принятие более богатой питательными веществами диеты, богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, может помочь снизить артериальное давление, холестерин, сахар в крови, воспаление и другие факторы риска хронических заболеваний. Уменьшение количества сладких продуктов, красного и обработанного мяса, а также соли может иметь аналогичный эффект. Исследования показывают, что у людей, которые придерживаются здоровой диеты, меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера, чем у людей, которые плохо питаются, даже с учетом веса.Таким образом, значение имеет не просто количество калорий — качество этих калорий оказывает большое влияние на метаболическое здоровье организма.

Итог: уделение внимания своим привычкам питания и уровню активности, а также внесение улучшений там, где это возможно, — лучший подход к профилактике заболеваний. Эти двое действительно идут рука об руку. Невозможно избежать плохой диеты, но и малоподвижный образ жизни тоже.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни? Следуйте этим советам, чтобы оставаться здоровым

Внимательное питание и регулярные упражнения могут очень помочь.(Источник: File / Getty Images / Thinkstock)

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), человек ведет малоподвижный образ жизни , если большую часть своего времени он тратит только на основные действия, такие как сидение, стояние, чтение, работа на ноутбуке, работа по дому и, возможно, 30 минут пешком. В последнем отчете говорится, что почти 65 процентов индийцев (особенно городского населения) ведут малоподвижный образ жизни, согласно доктору Мегхане Паси, консультанту по питанию программы MyThali компании Arogya World.

На здоровье женщины особенно влияют несколько социальных детерминант, таких как доход, образование, занятость, социальные связи, община и безопасность. Кроме того, они также должны заботиться о своей семье и детях.

«Если вы не привыкли правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легче набирать вес; сжигать меньше калорий; теряют мышечную силу, испытывают слабость костей; снижение иммунитета, влияние на кровообращение и гормональный фон. Все это увеличивает риск хронических дегенеративных заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечные заболевания, рак, респираторные расстройства, депрессия и беспокойство », — сказал д-р Паси.

Итак, что женщины могут сделать, чтобы оставаться здоровыми?

Правильно питайтесь, сбалансировав приемы пищи

Сбалансированное питание — это пища, которая содержит все необходимые питательные вещества в оптимальных количествах в соответствии с пищевыми потребностями организма. . Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи в день, убедившись, что он содержит белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Вы можете получить эти питательные вещества из пяти групп продуктов: злаки / зерна / просо, бобовые / далс / бобовые, яйца / мясо / рыба, молоко / молочные продукты, фрукты и овощи.

Завтрак

Иметь идли / доса, паха, вегетарианские параты, яйца, салат, молоко, крупы. Они обеспечат организм сложными углеводами, белками и клетчаткой.

Идли можно есть на завтрак. (Источник: Getty Images)

Обед

Выбирайте салаты, ростки, творог, овощи, дал и чапати и избегайте солений, папад, жареной пищи и сладостей. Попробуйте приготовить панир с салатом из нута, супом и пулао, рисом раджма с творогом или рисом самбар. Вы также можете съесть их на ужин.

Вечерние закуски

Жуйте миску с фруктами, жареной чана и арахисом с чаем. Откажитесь от печенья, чипсов и самосы.

Гидрат

Кокосовая вода , ласси, пахта, зеленый чай, сок лайма — хорошее средство против обезвоживания. Не забывайте ежедневно выпивать два-три литра воды.

Сезонные продукты

* Ешьте сезонные фрукты и овощи местного производства. Включите в свой рацион не менее трех фруктов и трех-четырех катори овощей в течение дня.

* Избегайте обработанных пищевых продуктов. Следите за потреблением соли: ограничьте его до одной чайной ложки в день.

* Избегайте красного мяса. Замените его нежирным мясом, птицей и рыбой.

* Включите просо и цельнозерновые продукты. Избегайте рафинированной муки, такой как майда.

Будь начеку

Сбалансированное питание — это не просто включение всех этих продуктов в тарелку. Это также означает употребление их в оптимальных количествах. Используйте простую катори (миску), чтобы отмерить количество потребляемой пищи.

Физическая активность

Когда женщине исполняется 30 лет, потеря костной массы наступает постепенно. Она начинает терять мышечную массу после 40 лет. Наблюдательные исследования показывают, что повышение опорно-двигательного аппарата фитнес положительно связана с функциональной независимости, мобильности, здоровья костей, психологического благополучия и снижения риска неинфекционных заболеваний.

Попробуйте эти

Подъем по лестнице — жестокий, но верный способ сжечь калории. (Источник: Getty / Thinkstock)

* Используйте лестницу вместо лифта.
* Присоединяйтесь к классу йоги, танцуйте или зумбу или играйте со своими детьми.
* Каждые полчаса вставайте из-за стола, потянитесь и спуститесь, чтобы наполнить бутылку водой.
* Совершайте оживленную прогулку по 30 минут каждый день

Питательная пища и физическая активность могут иметь значение. Не упускайте ключевые моменты своей жизни из-за плохого состояния здоровья, когда все, что вам нужно, — это немного ежедневных обязательств перед собой.

Итак, вы готовы?

План диеты, который работает для ВСЕХ: от офисных работников до женщин в период менопаузы, от молодоженов до фанатиков фитнеса, эксперт расскажет, что вам следует есть в зависимости от вашего возраста и образа жизни.

Фиона Кирк — диетолог и автор новой серии статей о секретах диеты. книг

Все вокруг вас худеют на какой-нибудь новой и гарантированной диете для похудения, а вы нет?

Вы сокращение калорий, как сумасшедший только, чтобы увидеть иглу на весы для ванной комнаты упорно отказывались двигаться влево или еще хуже, двигаясь удручающе вправо?

Вы не одиноки.

Исследования показывают, что из каждых 10 человек, которые с удовольствием переходят на новейшую диету для похудания, только два или три человека избавляются от нежелательных фунтов мяса в обещанные сроки и удерживают их.

Удручает? Да! Неизбежный? Не так быстро.

Фиона Кирк, диетолог и автор новой серии из десяти книг «Раскрытые секреты диеты», считает, что постоянная потеря веса — это признание того факта, что наши потребности в питании меняются, часто довольно резко, на протяжении всей нашей жизни в зависимости от нашего возраста, образа жизни, нашего состояние здоровья и наш уровень физической подготовки.

Г-жа Кирк говорит: «Диета для похудения, которая работает для одинокой женщины в возрасте 20 лет, вряд ли принесет те же результаты, когда ей за 40 и она борется на ранних стадиях менопаузы.

‘Диета, которая будет способствовать похуданию после беременности, никогда не подойдет подростку, который хочет оставаться сильным и здоровым, при этом сбросив несколько фунтов, и диете, которая принесет результаты для регулярно занимающихся спортом, которые хотят сбросить немного жира. Примерно посередине — миллион миль от диеты для похудания, которую должен учитывать напряженный руководитель, который регулярно совершает перелеты по всему миру.

«Если немного сосредоточиться, большинство людей могут успешно похудеть, но мы должны принять во внимание целый ряд вещей, прежде чем мы окунемся в неизведанное!

Она добавила: «Всего за две недели вы можете внести некоторые положительные изменения в свое питание, физические упражнения и пищевые добавки, а также увидеть некоторые очень приятные результаты похудания, если сядете на диету, специально подобранную для вас.

‘Если вы хотите видеть результаты, вы должны подумать о том, что вам больше всего подходит. Не беспокойтесь о диете, которой придерживаются ваши коллеги или друзья, это про вас.

«Следуйте моим рекомендациям в течение месяца и с нетерпением жду возможности потерять до камня, чувствовать себя прекрасно и наедаться вкусной и питательной едой, а не сокращением рациона и питанием неаппетитными лакомствами».

Здесь она раскрывает секреты успешной диеты …

Г-жа Кирк говорит, что женщинам в менопаузе нужно есть больше жиров для выработки гормонов в то время, когда они нарушаются. Она предлагает регулярно есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

МЕНОПАУЗНЫЕ ЖЕНЩИНЫ

Если когда-либо в жизни женщины хотелось рыдать в кукурузные хлопья от разочарования из-за колебаний веса, то это было до, во время и после менопаузы. .

Некоторые из счастливчиков проходят через все это без особых потрясений, но большинство из нас сталкивается со всевозможными физиологическими и эмоциональными нарушениями и, что еще хуже, нет двух дней, которые бывают одинаковыми.

ДЕСЯТЬ ТИПОВ ДИЕТ

Женщины в менопаузе

Офисные работники

Одинокие мужчины и женщины

Любители фитнеса

Пожилые люди

Новые мамы

Подчеркнутые руководители

Подростки

Молодых рабочих

удивительно, что менопауза заслуживает изменения ярлыка жизни, поскольку изменение — это то, к чему мы должны обратиться.

Наши гормоны меняют свое поведение, поэтому мы должны изменить свое поведение — и нашу диету.

Мы должны убедить организм, что все в порядке, и хотя оно предпочитает накапливать жир, чтобы противостоять гормональному разрушению, мы можем многое сделать с точки зрения питания, чтобы справиться со стрессом, предотвратить резкие перепады настроения и предотвратить увеличение веса.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте больше жиров. Гормональные нарушения начинают происходить в пременопаузальном возрасте, могут длиться вплоть до менопаузы, и не останавливаются на достигнутом, но для поддержания гормонов вам необходимы жиры в вашем рационе.

Сделайте жирную рыбу своей регулярной диетической привычкой, перекусывайте семенами или добавляйте их масла и масла в свои блюда и закуски и подумайте о добавлении жиров Омега-3.

• Избегайте зерновых. Да, неочищенные зерна содержат клетчатку, витамины и минералы, но они по-прежнему являются богатым источником сахара, когда после переваривания распадаются на составные части, и вам не нужно много из них в день, если вы не много тренируетесь.

Женщины в период менопаузы не должны употреблять неочищенные злаки, такие как макароны и рис, поскольку они являются богатым источником сахара при расщеплении, и большинству людей они не нужны, если они не много тренируются. но сократите или исключите их вечером, а если вы боретесь без хлеба, выберите женский хлеб из проросших зерен (Иезекииль и т. д.), который богат не только витаминами, минералами и натуральной клетчаткой, но также является хорошим источником белка, который помогает предотвратить скачки инсулина.

• Накормите щитовидную железу. Ваша щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы, и вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы оставаться здоровым.

Йод — лучший друг щитовидной железы, когда речь идет о стимулировании действия гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в нормальном обмене веществ, что способствует снижению веса, поэтому вы будете делать это и себе большое одолжение, если получите морские овощи. привычка.

Суши и сашими являются хорошими источниками, столовая ложка спирулины в смузи дает импульс, и вы можете купить сушеные хлопья из морских овощей в банках, которые станут отличной альтернативой поваренной соли для добавления в блюда и закуски.

Суши и сашими — хорошие источники йода, который питает щитовидную железу. Щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы

ОФИСНЫЕ РАБОТНИКИ

Набрать вес, когда вы много часов сидите за столом, легко, а потерять — нет.

Мы рождены, чтобы двигаться, и пока мы просто дышим или перемещаем компьютерную мышь, они сжигают калории, но они не компенсируют количество, которое мы потребляем за день.

Печально, но факт. Исследования показывают, что работа за столом — одна из худших, когда дело доходит до набора веса, независимо от того, насколько мы стремимся снизить калорийность наших блюд и закусок.

Важна питательная ценность блюд и закусок, а не количество калорий.

Чтобы поддерживать активный метаболизм в то время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, необходима диета, обеспечивающая его питание, а это означает, что вы должны есть больше жиров, чем вы, вероятно, потребляете, и гораздо меньше крахмалистых углеводов, чем вы можете себе представить.

Офисным работникам следует ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки. Вместо этого ешьте углеводы из овощей и ограничьте количество крахмала одним или двумя в день

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ограничьте количество крахмала.Углеводы всегда должны присутствовать в здоровой еде или закусках, но крахмалистые (хлеб, макароны, рис и другие злаки) необходимо тщательно контролировать, поскольку они могут слишком быстро нарушить уровень глюкозы в крови, вызывая увеличение веса, когда мы ведем малоподвижный образ жизни в течение многих часов. . Получайте основную часть углеводов из овощей и ограничьте потребление крахмала одним или двумя приемами пищи или закусками в день.

• Планируйте на будущее. Это не всегда возможно в зависимости от того, насколько занят ваш день, но коробка для ланча, максимально наполненная вкусными и питательными лакомствами, превосходит вариант сэндвича и чипсов из местного фаст-фуда, подавляет голод на несколько часов и значительно снижает вероятность падение энергии в середине дня.

Спланируйте голову, чтобы создать коробку для ланча, состоящую из питательных продуктов, а не сладких закусок.

• Избегайте тяги. Слишком легко достать сладкую закуску, когда вы сидите за столом и вам нужно что-нибудь, чтобы на время сосредоточиться и зарядиться энергией, но результирующий всплеск сахара в кровотоке просто вызывает большую потребность в большем, слишком быстро.

Сделайте свои закуски богатыми белком (пара ржаных крекеров с ореховым маслом, фрукт с горсткой миндаля или небольшая упаковка натурального йогурта с ягодами и семенами) и держите сахарного монстра в страхе.Вы также можете подумать о добавке, которая помогает подавить тягу к еде.

ОДИНОЧНЫЕ МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

То, что вы едите, когда вы находитесь с другими, вероятно, влияет на ваши решения о еде, но немногие видят, что вы едите, когда вы дома одни.

Возможно, вы считаете, что банка мороженого, большой пакет чипсов для чайника или пицца на вынос иногда опускалась копытами, пока вы расслаблялись вечером, оправдано, потому что вы работаете много часов, вы перенапрягаетесь и часто слишком устали, чтобы приготовить здоровую еду.

Но вы знаете, что такое поведение неприятно для талии, и когда за него возьмутся, вам не понравится ни то, что вы видите в зеркале, ни на весах в ванной.

Покупки и приготовление еды для одного могут быть трудными, и слишком легко постоянно перекусить, а не готовить и садиться за еду, но эта дисциплина может иметь огромное влияние на то, как реагируют наши гормоны аппетита — они будут благодарны вам за хороший кормить, но продолжать придираться к вам, если они его не получат.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Рассмотрите возможность двух приемов пищи в день.Многие одиночки, как мужчины, так и женщины, находят привычку есть два действительно хороших обеда в день, и оставлять около пяти часов между ними, что хорошо для поддержания талии.

Правильный обед, такой как сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка, подавляет чувство голода в течение нескольких часов и предотвращает перекусы

Сытный завтрак, богатый белком и хорошими жирами (например, ветчина и яйца или каша с фрукты и семена плюс питательный овощной смузи) зарядит вас энергией на утро.

Правильный обед (например, сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка), когда вы находите время, чтобы сесть, достать столовые приборы и смаковать каждый кусочек, удерживает голод на несколько часов, и если у вас нет физических недостатков. впереди вас ждет вечер, легкая еда или закуски вечером не заставят вас ложиться спать, чувствуя себя набитым и неудобным.

Офисные работники должны есть мало и часто. Г-жа Кирк рекомендует хумус и овощи

• Немного и часто? Если вы обнаружите, что регулярные небольшие блюда и закуски работают лучше, сосредоточьтесь на том, чтобы они были небольшими, и убедитесь, что каждый из них содержит мало злаков и богат белком, жирами, овощами или фруктами.

Небольшая кадка хумуса и выбор сырых овощных палочек или омлет из 2 яиц с выбором тушеной зелени наполнит вас и поддержит метаболический огонь до следующего приема пищи / закуски, черничный маффин и карамельный латте выиграли Это и будет делать немногое, кроме как доставить удовольствие вкусу в течение короткого времени.

• Отправляйтесь на полку со скидкой. Когда время поджимает или вы устали и должны выбрать готовую еду, сразу же направляйтесь к полке со скидками.

Готовые блюда хорошего качества, которые были приготовлены с осторожностью, легкие или не содержат консервантов, что означает короткий срок хранения.И помните, чем короче список ингредиентов, тем натуральнее продукт и тем лучше для вашего здоровья и вашей талии.

ФИТНЕСА

Одно из самых больших разочарований, с которым приходится сталкиваться многим энтузиастам оздоровительного фитнеса, заключается в том, что, несмотря на часы, посвященные упражнениям и тренировкам, некоторые все еще не могут достичь желаемого процента жира в организме и лишние дряблости в средней части тела или в других местах. части тела, благодаря которым они приобретают стройный вид, в котором они мечтают о битве.

Может быть, у вас дефицит питательных веществ или ваша диета работает против вас?

Регулярные и напряженные упражнения требуют внимания к деталям в отношении питания.

Любители фитнеса должны избегать продуктов, ориентированных на спорт, таких как энергетические напитки, поскольку они полны сахара

То, что и когда мы едим до и после тренировки, может иметь большое значение для нашей производительности и восстановления, но диета, которая удовлетворяет наши потребности в регулярной силе тренировки в тренажерном зале не соответствуют нашим потребностям в регулярных 50-мильных велосипедных поездках, и наоборот.

Управление балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а также правильное время и размер порций в зависимости от выбранного вида спорта или программы упражнений — это секрет наращивания и поддержания мышц и стимулирования сжигания жира.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Остерегайтесь товаров, ориентированных на спорт. Энергетические батончики и напитки, предназначенные для спортивного рынка, не всегда такие, какими кажутся — многие просто доставляют большое количество сахара в кровоток и могут способствовать накоплению жира, а не его сжиганию.

Они могут быть удобными, но действительно ли они вам нужны? Если вы обнаружите, что перекус перед или после тренировки помогает удовлетворить ваши потребности в энергии, наполните спортивную сумку настоящей едой и напитками без украшений, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Белковые порошки не нужны любителям фитнеса. Потребление белка, такого как курица или рыба, с каждым приемом пищи удовлетворит потребности человека

Трудно превзойти пару рисовых лепешек или легких крекеров с гладким, но не хрустящим ореховым маслом или свежей / консервированной рыбой (краб, тунец, лосось, креветки) и зеленый смузи, чтобы подпитывать вашу тренировку или пополнять уровень гликогена после тренировки и следить за тем, чтобы перекусы не вызывали дискомфортных проблем с пищеварением.

• Сосредоточьтесь на жирах. Жир обеспечивает самый большой запас энергии в организме и, поскольку он медленно переваривается в желудке, увеличивает время, в течение которого энергия может быть использована.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировали, в ходе обширных исследований, для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

Вы также можете подумать о добавке для удовлетворения ежедневных потребностей в этих невероятных жирах.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировались для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

• Играйте с умом с белком. Энтузиасты фитнеса постоянно задаются вопросом о том, сколько белка им следует потреблять в день для наращивания и восстановления мышц, часто преобладает идея «больше — значит лучше».

Если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, необходимую для участия в соревнованиях по бодибилдингу, не являетесь профессиональным спортсменом на соревнованиях на выносливость или вам не нужно серьезно набрать вес для подъема тяжестей или полевых видов спорта, следует включать белковые продукты в каждый ежедневный прием пищи и перекусы. соответствовать вашим требованиям.

Протеиновые порошки удобны для любителей оздоровительного фитнеса, и нет никаких сомнений в том, что они являются быстрым и легким способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если у вас не было времени приготовить сытную еду или перекус, но они не являются необходимыми и могут может сильно повредить кошелек.

СТАРШИЕ

Вам больше 60 лет, возможно, вы не в такой форме, как в свои 30, у вас может не такая энергия для вечеринок в ночное время, но, в целом, вы не слишком плохо себя чувствуете.

А что с расширяющейся талией? Когда это произошло и почему? Некоторые говорят, что это неизбежно по мере того, как мы стареем из-за замедления метаболизма, другие любят угнетать нас, говоря, что с годами все работает менее эффективно — пищеварение, кровообращение, восстановление костей и мышц и, что еще хуже, наши умственные способности.

Для людей старше 60 лет жир около середины — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб

Не так быстро. Мы можем многое сделать для того, чтобы разум и тело функционировали нормально в пожилом возрасте, включая поддержание или восстановление талии, которая не требует от нас выбора мешковатых рубашек и брюк с эластичным поясом.

Жир в середине — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб, который мы, возможно, уже нанесли, и значительно минимизировать риски.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Перекусывайте осторожно. Небольшие порции еды и регулярные закуски кажутся нам лучше с возрастом, но слишком легко выбрать чашку чая и печенье, когда мы чувствуем, что нам нужно быстро меня забрать.

Хорошая закуска должна приносить пользу по многим причинам. Он должен хорошо выглядеть, иметь приятный вкус, быть быстрым и легким в приготовлении и, прежде всего, быть очень питательным.

Замените чашку чая и бисквит парой овсяных лепешек с ветчиной и сыром, замените торопливо приготовленный бутерброд небольшой миской куриного бульона и замените поджаренный тикак кусочком фруктов и горсткой смешанных орехов. и семена, и вы увидите, как ваш уровень энергии взлетает, а ваша талия начинает сокращаться.

Заменяйте чай и печенье на овсяные лепешки и сыр, чтобы уровень энергии резко увеличился, а талия уменьшилась.

• Сделайте свои привычки менее привычными. Мы — создания привычки, и изменить привычки бывает сложно, особенно если они укоренились в нашей психике на протяжении десятилетий.

Некоторые виды крахмала (хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие злаки), возможно, были неотъемлемой частью большинства блюд, сколько вы помните, но хотя в молодости они не обязательно прибавляли в весе, они, вероятно, сейчас вызывают небольшую прибавку в весе.

Уберите их с тарелки и замените их большим выбором овощей в основной части ваших блюд и закусок, и вскоре вы обнаружите, что избегаете всевозможных проблем с пищеварением, которые вас беспокоят, чувствуете себя легче и выглядите стройнее.

Люди старше 60 лет, стремящиеся похудеть, должны поддерживать форму и выполнять упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах) — и начать никогда не поздно.

• Оставайтесь в форме. Упражнения с отягощениями в сочетании с диетой, богатой высококалорийной пищей, — это лучший способ избежать естественного биохимического замедления, которое может происходить с возрастом.

Упражнения с отягощениями — это все, что побуждает наши мышцы сопротивляться какому-либо сопротивлению и побуждает организм использовать накопленный жир в качестве топлива (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах).

И начать никогда не поздно. В одном исследовании пожилых мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), которые поднимали тяжести три раза в неделю в течение десяти недель, мышечная сила увеличилась в среднем на ошеломляющие 113%.

Это улучшение силы позволило им ходить на 12 процентов быстрее, чем раньше, подниматься по лестнице на 28 процентов больше и терять лишний жир.

Грудное вскармливание может вызвать у молодой матери сильнейший голод, поэтому ей нужно есть больше, что может пагубно сказаться на потере веса

ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Грудное вскармливание продолжает иметь значение, когда дело доходит до похудания после беременности, но грудное вскармливание может заставить вас из-за сильного голода, поэтому вам, по понятным причинам, нужно есть больше, и если вы будете есть больше продуктов, которые мешают похудеть, это может быть долгой и тяжелой работой.

Отказ от грудного вскармливания означает, что вы лучше контролируете свой рацион, но недостаток сна, который неизбежен, часто вызывает потребность в пище, которая может быть не слишком приятной для талии.

Секрет, независимо от того, выбираете ли вы грудь или бутылку, заключается в том, чтобы каждый перекус и блюдо были богаты продуктами, которые обладают питательным эффектом и сохраняют энергию, удовлетворение и, что самое главное, позитивное настроение.

Будет ли это ваш первый ребенок или ваш четвертый, плохое настроение и усталость могут легко вторгнуться в радость приветствия новой жизни в семье, и когда вы полны решимости сбросить вес после рождения ребенка, но этого не происходит, это может иметь разочаровывающе-негативный эффект.

Перекус семенами может поддерживать уровень энергии, который истощается из-за недостатка сна и требований грудного вскармливания и ухода за детьми.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Контроль кортизола.Беременность и роды связаны с большим количеством гормональных изменений. Если вы кормите грудью, гормональные изменения продолжаются, и даже если это не так, гормонам требуется время, чтобы вернуться к привычному поведению до беременности.

После родов трудно справиться со стрессом. Не только эмоциональный стресс, вызванный потребностями новорожденного, но и физиологический стресс, вызванный недостатком сна и умопомрачительной усталостью.

Любой стресс в организме вызывает повышенную выработку гормонов стресса, в частности, кортизола, который может затруднить потерю веса после рождения ребенка.

Минерал магний успокаивает нервную систему и замедляет действие чрезмерного выброса кортизола. Семена, бобы и зелень являются вершинами для магния, и замачивание в ванне, богатой минеральными солями, позволяет содержанию магния впитаться через кожу.

Дефицит жирных кислот Омега-3 стимулирует действие жиросжигающих ферментов, которые способствуют здоровой потере веса, говорит г-жа Кирк.

• Ешьте жир, чтобы терять жир. Дефицит жирных кислот Омега-3 является обычным явлением в западных диетах, но об их свойствах убирать жир следует кричать с крыш.

Они не только наполняют, но и стимулируют действие ферментов сжигания жира, которые способствуют здоровой потере веса.

Они также необходимы для развития мозга новорожденного, поэтому, если вы кормите грудью, поддерживайте свой уровень, употребляя много жирной рыбы и перекусывая семенами, так как ваш уровень может быстро снизиться, и оптимальные уровни будут полезны и вам, и ребенку. .

• Скажите «да» закускам. Колебания сахара в крови — обычное явление для молодых мам, и ваше настроение и уровень энергии могут резко упасть.Делайте покупки в Интернете и убедитесь, что у вас есть хороший выбор здоровых продуктов, чтобы избежать чрезмерной потребности в сладких закусках.

Молодым мамам следует сказать «да» закускам, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Свежие фрукты и овощи, салаты из фасоли и чечевицы, консервы, сырные части и маленькие плитки темного шоколада могут удовлетворить тягу

Свежие фрукты и овощи, бобовые и чечевичные салаты, свежие супы, яйца, консервы, сырные порции, орехи и семена а маленькие плитки темного шоколада — все это поможет вам оставаться в тонусе и сытно, помогая сжечь излишки накопленного жира.

СТРЕССОВЫЕ ИСПОЛНИТЕЛИ

Продолжительный рабочий день, расписание, которое меняется изо дня в день, обязательства по поездкам, плохой сон и беспорядочные привычки питания — все это со временем создает стресс в организме, а продолжающийся стресс вызывает не только повышенный риск ухудшения здоровья, но и жировые отложения так что ответ? Снизить стресс?

Легче сказать, чем сделать! Как есть, чтобы накормить стресс, дать организму поверить в то, что ему ничего не угрожает, — вот секрет, который должен знать каждый находящийся в стрессовом состоянии руководитель.

Руководителям, находящимся в стрессе, следует избегать употребления домашнего хлеба в ресторанах

Последние исследования, посвященные влиянию диеты, физических упражнений и пищевых добавок на противодействие стрессу, предоставляют нам захватывающие и проверенные стратегии, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и бороться с негативными аспектами прямо сейчас.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Упакуйте закуску. Никогда не выходите из дома без нескольких закусок, богатых белком и жирами, в сумочке или портфеле, чтобы гарантировать, что ваше тело не потребляет сахар и крахмал между встречами или в дороге, которые вызывают действие гормонов стресса и способствуют накоплению жира.

Лучшие комбинации: хумус, творог или рубленое яйцо с овощными палочками, кусочки свежих фруктов с орехами и семенами, мини-овсяные лепешки или палочки сельдерея с ореховым маслом, ржаные крекеры с рыбной пастой, фруктовые и овощные смузи без добавления сахара, мисо-суп пакетики или натуральный йогурт с ягодами.

• Держитесь подальше от корзины для хлеба. Если вам время от времени или регулярно приходится обедать или обедать вне дома, трудно устоять перед часто теплым и, как правило, вкусным домашним хлебом, но ваша талия поблагодарит вас, когда вы скажете «нет, спасибо».

Некоторым хотелось бы, чтобы вы поверили, что это масло увеличивает вес, но нет — это хлеб, который слишком быстро выделяет сахар в кровоток и побуждает вас есть больше во время оставшейся части еды. Вместо этого съешьте оливки.

• Старайтесь не есть поздно. После долгого дня, особенно если вы путешествуете и не добираетесь до ночной остановки допоздна, очень заманчиво заказать гамбургер с картофелем фри или клубный сэндвич из обслуживания номеров, закончить несколько электронных писем или посмотреть немного Телевизор, а потом ложись спать.

Если вы пытаетесь похудеть, такая еда никоим образом не поможет. Лучше остановиться в пути и поужинать раньше, или, если поздний прием пищи — ваш единственный вариант, потеряйте булочку с гамбургером и картофель фри и попросите еще салата или заставьте кухню приготовить вам омлет.

Да, и не открывайте мини-холодильник — он неизменно полон газированных напитков, соленых закусок и лакомств из молочного шоколада.

Поскольку наши тела приспособлены к тому, что мы бодрствуем днем ​​и спим в темноте, сменные рабочие, вероятно, будут страдать, но тело может адаптироваться

СМЕННЫЕ РАБОТНИКИ

Мы живем в мире 24/7, увеличиваясь Многие из нас хорошо работают вне классических девяти-пятидневного режима, и бесконечные исследования показывают, что ненормированный рабочий день со временем приводит к увеличению веса.Удручающая статистика? Да. Необратимая статистика? №

Наш циркадный ритм ориентирован на то, чтобы мы бодрствовали днем ​​и спим в темное время суток, поэтому, когда мы нарушаем ритм, мы, вероятно, страдаем, но тело может адаптироваться, и мы можем соответственно отточить свои пищевые навыки.

Планирование жизненно важно для сменных рабочих. Употребление в пищу продуктов, которые заряжают энергией перед сменой, жизненно важно, употребление продуктов, которые помогают работникам пережить смену, жизненно важно, употребление продуктов, способствующих непрерывному сну, жизненно важно, жизненно важны регулярные упражнения и правильное время.

Рабочие смены должны есть продукты, богатые триптофаном, например творог, для выработки гормона серотонина, который способствует спокойствию и сну.

Признание рисков набора веса и принятие соответствующих им стратегий питания требует некоторого внимания, но после их принятия может обеспечить очень позитивный сдвиг для вахтовиков!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте для сна. То, что вы едите в течение трех или четырех часов перед сном, имеет огромное значение для того, насколько хорошо вы спите, даже когда вам нужно много часов на сон, когда кажется, что весь остальной мир бодрствует.

Продолжительное недосыпание или нарушение режима сна — одна из наиболее часто регистрируемых причин увеличения веса или неспособности похудеть. Ваш прием пищи или перекусов перед сном должен быть богат белковой пищей, которая содержит хороший уровень аминокислоты триптофана, которая стимулирует выработку сонного и успокаивающего химического вещества в мозге — серотонина.

Индейка, рыба, курица, творог, орехи, сыр и яйца — все это хорошие источники. Чтобы помочь мозгу правильно перерабатывать триптофан, добавьте немного крахмала, например коричневого риса, чечевицы или бобов.

• Bin the Fizz. Относитесь к коле и другим газированным фруктовым напиткам как к своим врагам, независимо от того, насколько низкокалорийный, нулевой или энергосберегающий говорят вам производители! Они представляют собой сахар, простой и простой, или некоторые химические вариации сахара, которые организм обрабатывает одинаково и от которых мало пользы.

Те, которые богаты кофеином, могут помочь вам сосредоточиться во время смены, но натуральные фруктовые и овощные смузи предлагают гораздо больше питания без сахара и свойств, расширяющих талию.

• Любовный суп. Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске с хорошим супом, и исследования показывают, что сочетание жидкости и твердых веществ в супе наполняет нас быстрее и мешает нам есть слишком много в течение дня или ночи. чем одни и те же жидкие и твердые продукты, употребляемые отдельно, — все дело в том, как процесс пищеварения взаимодействует со смесью.

Еще одним огромным преимуществом является то, что суп легко приготовить, его легко заморозить порциями и легко транспортировать на работу.Стоит ли удивляться тому, что обычные суповые ужины худеют с большей легкостью и с большим удовольствием, чем те, кто избегает согревающей чаши питательной сказки.

t Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске хорошего супа, говорит г-жа Кирк.

ПОДРОСТКОВ

Может быть в вашей жизни худшее время для лишнего веса, чем в подростковом возрасте? Возможно, нет. Вы и ваши друзья из школы или колледжа, кажется, придерживаетесь такой же диеты, но пока другие остаются стройными, вы набираете вес.

Что происходит? Это ваши гены, ваши гормоны, вы едите больше, чем они, или похмелье от диеты, на которой вы выросли? Это могут быть некоторые или все из них, но выяснить, где именно, становится непросто, если вы хотите оказаться в том месте, где вы можете небрежно надеть джинсы скинни с уверенностью.

Нет худшего времени в жизни для того, чтобы иметь лишний вес, чем в подростковом возрасте, говорит мисс Кирк.

Когда вы находитесь в подростковом возрасте, ваше тело и мозг все еще растут — факт.Вы должны подкормить этот рост большим количеством полезных питательных веществ — факт. Соблюдение очень низкокалорийной диеты приведет к прекращению роста и развития и снижению скорости метаболизма — факт.

И диета, состоящая из сахара, крахмала и нездоровой пищи и с недостатком жизненно важных питательных веществ, не будет достаточно питать мозг и тело, но, вероятно, будет способствовать увеличению веса — факт.

Если и было время, когда ваше тело очень быстро реагировало на несколько улучшений в диете, то это было в подростковом возрасте.Ваше тело требует питания прямо сейчас, и если вы правильно соберете уравнение, вы сможете стать стройным и оставаться стройным на всю жизнь!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Не переходите на низкую калибровку. Избавьтесь от соблазна сесть на низкокалорийную диету. Ваш метаболизм не поблагодарит вас, и потеря веса будет недолгой.

Мы можем поблагодарить наших предков за эту довольно удручающую реальность биохимии тела.

Когда вы резко сокращаете калории и не обеспечиваете свои триллионы клеток тела достаточным количеством пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, вся ваша система замедляется, поэтому вы не только сжигаете калории медленнее, но и ваши жировые клетки остаются на них. столько энергии, сколько они могут, и сжигание жира прекращается.

Подростковые мышцы можно накормить белком и жиром, а также здоровой дозой овощей при каждом приеме пищи

• Накормите мышцы. Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира (не ракетостроение), но фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, когда вы наращиваете мышцы, что также довольно хорошо для пережевывания калорий, вы сжигать накопленный жир и выглядеть стройнее.

Вы также чувствуете себя сильнее и получаете больше энергии для занятий спортом и развлечений. Мышцы любят диету, богатую белками и жирами, и не только здоровая доза овощей при каждом приеме пищи и перекусе обеспечивает изобилие защитных растительных химикатов, чтобы поддерживать вашу иммунную систему в силе, но и витамины и минералы, которые они обеспечивают, стимулируют действие ферментов, которые помогают сжечь накопленный жир, если у вас немного лишнего.

• Не обманывайте себя, меняйте свой мозг. Мозг на 60 процентов состоит из жира, в основном насыщенного, но около одной трети из него полиненасыщенного, и оба типа жира имеют решающее значение для здоровья и целостности изолирующей оболочки миелина, которая окружает сердцевину нервных волокон и облегчает передачу нервных импульсов, поэтому диета с низким содержанием жиров лишает мозг сырья, необходимого для поддержания разговора между клетками мозга.

Ешьте жиры из мяса и молочных продуктов для питания мозга

Насыщенные жиры из мясных и молочных продуктов пастбищных и счастливых животных и незаменимые жиры, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, маслах семян и семян и яйцах, откладываемых птицами, которых кормили Богатые семенами диеты улучшают связь между нервными клетками в головном мозге.

И хорошие жиры не делают вас толстыми! Это термически обработанные и химически искаженные жиры и добавленные сахара во многих обработанных продуктах и ​​фаст-фудах, а также почти во всех вредных продуктах, которые делают вас толстыми и больными!

Молодожены

Вы оба выглядели и чувствовали себя потрясающе в день свадьбы, но, кажется, совсем недолго, один или оба из вас набрали вес, и пока вы все еще блаженно счастливы супружеской жизнью, вы, возможно, не совсем здоровы. так рада твоей расширяющейся талии, что нужно что-то делать.

Приготовление еды, которая нравится вам обоим, имеет большой смысл как с точки зрения времени, так и с точки зрения наличных денег, но то, что работает для него, не всегда работает для нее, и наоборот.

У мужчин больше мускулов, поэтому они сжигают жир более эффективно, женщины легче набирают вес, поэтому им нужно меньше сахара и крахмала, мужчины, как правило, крупнее и выше, поэтому им нужно больше еды в день, у женщин ежемесячная гормональная активность, поэтому им нужно больше жиров. нужен белок, но нужно контролировать размер порций — мы не просто выглядим по-другому, наши потребности в питании разные.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Обсуди это. Обсудите свои проблемы с весом, составьте список продуктов и блюд, убирающих жир, которые вам нравятся, и готовьте их регулярно, сосредоточьтесь на размерах порций (большие тарелки для него, меньшие тарелки для нее) и решите, как вы собираетесь делать покупки, кому собираетесь готовить, и когда и как вы собираетесь решать проблемы с расширением талии, чтобы вы оба не сидели на разных диетах, которые превращают совместное питание в рутинную работу, а не в удовольствие.

Слишком много алкоголя может привести к увеличению веса. Избегайте тонизирующих средств, имбирного эля, энергетических напитков и газированных напитков. Вместо этого выберите рубиново-красное вино, белое сухое вино, шампанское или крепкие спиртные напитки

• Посмотрите выпивку. Слишком много и слишком часто может действительно прибавить килограмм. Алкоголь — не враг, но к нему нужно относиться с уважением, и некоторые из наших любимых ядов — это не более чем горстка восхитительного сахара, и они не очень помогут, если вы хотите похудеть.

Сделайте рубиново-насыщенное красное вино, белое сухое вино, шампанское или спиртные напитки на камнях или с газировкой, которые вам подойдут, и, по возможности, придерживайтесь рекомендованного для девочек, двух для ежедневного употребления мальчиков и всегда имейте большой стакан вода на стороне.

Не употребляйте тоники, имбирный эль, имбирное пиво, Red Bull, кока-колу или любые другие предлагаемые банки и бутылки с сахаром, а если случайный коктейль не подходит, выберите сухой мартини (взболтанный или перемешанный. !), а не что-то сладкое, сливочное или флуоресцентное.

Замени хлопья, тосты или круассаны ветчиной и яйцом, омлет или греческий йогурт фруктами

• Сделайте свой завтрак значимым. Споры ведутся о том, является ли завтрак самой важной едой дня для взрослых или нет.Это зависит от завтрака.

Завтрак, богатый углеводами, который является нормой для многих, способствует быстрому высвобождению инсулина и соответствующему падению уровня сахара в крови, из-за чего вы довольно скоро снова почувствуете голод и вам понадобится пополнение, которое вам не нужно, когда вы пытаюсь похудеть.

Замените коммерческие хлопья, тосты или завтрак в стиле круассанов завтраком с высоким содержанием белка, состоящим из ветчины и яиц, овощным омлетом, греческим йогуртом с ягодами, орехами и семенами или фруктово-овощным смузи, богатым белком.

Или, если вы очень спешите, держите тазик самодельных березовых мюсли в холодильнике, упакуйте порцию и съешьте ее, когда доберетесь до работы или когда у вас будет время сесть.

Книги Фионы Кирк из серии «Секреты диеты раскрыты» доступны в цифровом формате по цене 2,50 фунта стерлингов каждая.

Чтобы бесплатно загрузить копию выбранной вами книги (с 8 по 9 июня 2015 г.), посетите www.fionakirk.com

22 уловки, как сжигать калории сидя

Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя — и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это.

Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые участвовали в занятиях по сжиганию калорий, достиг рекордно низкого уровня (всего 29,7 процента участвовали) в 2017 году. Ученые все еще пытаются выяснить, почему именно сидят так вредно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива.

Итак, когда наши привычки в еде остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом.Независимо от того, вынуждены ли вы сидеть в течение продолжительных периодов времени из-за того, что вы с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из вещей, сдерживающих вас от ваших целей тела. Но этого не должно быть — ведь вы действительно можете сжигать калории сидя!

Хотя ваша работа, телевизионные привычки или учеба могут мешать вашей активности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока сидите.

И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться своих усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют важную роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя. Если вы решите не использовать этот совет, то ежедневное сидение — лишь одна из вредных привычек, которые приводят к толстому животу.

Shutterstock

Окунитесь в дрожь! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и разрушить запасы жира на животе.То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры незначительно увеличивают эффективность наших запасов бурого жира. Участники, которые спали в течение месяца при 66 градусах, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на .

Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как он согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе, а это означает, что вы действительно можете сжигать калории, сидя.

Если вы хотите сжигать калории сидя и повышать тонус в процессе, купите мяч для стабилизации. Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий.

По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного спортивного диетолога, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8.5 фунтов! А если вы не хотите полностью отдавать себя обязательству, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.

Shutterstock

Постоянное хранение воды под рукой — одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов. И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов — всего за 30 минут!

Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование Obesity показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют на 90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.

Shutterstock

Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.

При желании вы можете взять дело в свои руки и установить на своем телефоне маркированные будильники, которые будут срабатывать в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» Вы также можете объединиться с кем-нибудь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор PLoS One показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальной среде. Если вы оба хотите перекусить, это может быть полезно, если вы будете проводить время с другим человеком, заботящимся о своем здоровье.

Мы знаем, что заманчиво выпить диетической газировки, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование Медицинского научного центра Техасского университета показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера — 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Члены группы потеряли более 4 дюймов в талии!

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку поперек тела и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.

Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

Shutterstock

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.

Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

Shutterstock

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.

Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка — одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Запишите список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут любые стрессы, связанные с принятием решения об ужине в последнюю минуту.

Дополнительный стресс не только вызывает увеличение веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но также оставляет вам возможность выбирать нездоровую пищу в условиях ограниченного времени.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Возможно, вы не чувствуете себя уверенно, но если вы примете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарварда Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и жироаккумулирующий гормон кортизол.

Кроме того, сидение прямо, спина плечом и напряженный пресс — по сравнению с сутулостью за столом — требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

Shutterstock

Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех может действительно помочь вам надрать вам нутро. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение скорости основного обмена на 10-20%, что означает ошеломляющее сжигание 40-170 калорий за каждые 10-15 минут. смех!

Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

Shutterstock

Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться — и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.

Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)

Shutterstock

Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, — объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»

Shutterstock

Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономии денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы — а это значит, что вам не будут показывать 30-секундные ролики вращающегося сочного Big Mac. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что эти рекламные объявления действуют как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде, способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Все еще пользуетесь кабелем? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы быстро просматривать рекламу, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.

Shutterstock

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится около десяти минут, поэтому, если вы будете постоянно занят своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.

Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

Shutterstock

Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .

Ученые предполагают, что это связано с тем, что продукт заставляет вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, может помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.

Shutterstock

Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.

Исследователи из Университета Висконсина

обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

Shutterstock

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может дать некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, были более бдительными и испытывали меньшее беспокойство, стресс и снижение уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

Shutterstock

Так же важно, как держать под рукой здоровую пищу, — держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.

Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.

Shutterstock

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать с толку ваши привычки питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины, страдающие ожирением, ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.

Тот факт, что первые посетители потеряли на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

Shutterstock

Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здорового похудания: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.

На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

Shutterstock

По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных продуктов» в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель.

Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, — это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

Как похудеть при малоподвижном образе жизни

Простое правило похудения — следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий не превышало количество сжигаемых калорий! И чтобы это произошло, вам нужно тренироваться, нравится вам это или нет.Это единственный эффективный способ сжечь больше калорий. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, процесс похудения становится еще более сложным.
Мы знаем, что лишний вес может быть окном для нескольких видов проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые проблемы, диабет 2 типа, поэтому важно поддерживать здоровый вес тела. Чтобы помочь вам справиться с этой проблемой, диетолог и клинический диетолог Лавлин Каур делится некоторыми советами, как сбросить килограммы при малоподвижном образе жизни.

Совет 1: Контроль порций
Контроль порций играет важную роль, когда дело доходит до сброса килограммов.Вы должны потреблять ограниченное количество калорий в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Когда мы переедаем, все лишние калории откладываются в нашем теле в виде жира. Лавлин советует заполнять тарелку только 80% еды. Кроме того, важно помнить о еде, которую вы едите. Медленно пережевывайте пищу и слушайте свое тело.
Совет 2: Избегайте обработанных пищевых продуктов
Доктор Лавлин добавляет, что люди, пытающиеся сбросить килограммы, должны избегать всех видов обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное масло, белый сахар и соль.Их следует заменить более богатыми питательными веществами продуктами. Замените подсолнечное масло и масло канолы на горчичное масло, топленое масло дези, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло. Неочищенный сахар и мед могут быть отличной заменой белого сахара. Используйте каменную соль вместо очищенной соли и вместо универсальной муки (Maida) ешьте цельнозерновые продукты, такие как жемчужное просо, сорго, ячмень.

Совет 3: Увеличьте потребление микроэлементов
Мы уделяем много внимания потреблению углеводов и белков, но часто упускаем из виду количество микроэлементов в нашей пище.Потребление достаточного количества питательных микроэлементов очень важно для здоровья. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые повышают способность организма сжигать жир. Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, увеличьте потребление витамина D, витамина B12 и кальция.

Совет 4: Уменьшите потребление кофеина
Мы все переходим к чашке кофе, когда переживаем послеобеденный спад. Но употребление слишком большого количества кофе может помешать достижению цели по снижению веса. Употребление более двух чашек кофе в день может привести к обезвоживанию.Это, в свою очередь, может вызвать запор, мигрень, повышенную кислотность, из-за чего вашему телу будет сложно сбросить килограммы. Невозможно похудеть, если ваше тело не в форме изнутри.


Совет 5. Двигайтесь своим телом
Независимо от того, насколько у вас загружен график, попробуйте пошевелить телом хотя бы несколько минут. Если у вас сидячая работа, двигайтесь по несколько минут через каждый час. Это поможет вам сжечь калории и сбросить несколько килограммов.

Чистая прибыль
Диетолог сказал, что люди не должны забывать, что потеря веса — это побочный продукт изменения диеты и здорового образа жизни.А здоровый образ жизни включает в себя режим сна, уровень стресса, потребление воды и время просмотра экрана. «Так что не менее важно улучшить свой образ жизни. Как только вы это сделаете, ваше тело начнет восстанавливаться и будет выделять хорошие гормоны. Это поможет вам сбросить килограммы», — добавила она.

Почему меньше есть и вести малоподвижный образ жизни — не лучший вариант для здоровья? Наука объясняет. | Дж. Дж. Лим, бакалавр (с отличием) | Разум | Тело | Душа

Метаболическое здоровье — это все, что нужно для утилизации организмом глюкозы, аминокислот (основных единиц белка) и жиров .Они, в свою очередь, регулируются некоторыми ключевыми гормонами. Инсулин и кортизол — два гормона, которые имеют отношение к этой теме. Нормальный вес не дает нам права есть все, что мы хотим, и вести сидячий образ жизни.

Во-первых, выполнение сидячих познавательных задач увеличивает наш аппетит.

Было ли у вас когда-нибудь желание есть больше, когда вы усердно учитесь или работаете над сложным анализом данных? Группа исследователей воссоздала эту ситуацию в лаборатории и обнаружила, что женщин ели на 253 ккал больше после выполнения утомительных компьютеризированных задач по сравнению с тем, что ничего не делали в сидячем положении.У женщин также был на более высокий уровень кортизола на при когнитивных нарушениях [3].

Фото Остина Дистела на Unsplash

Мозговые и мышечные клетки используют калории по-разному: клетки мозга в основном сжигают глюкозу во время активности, тогда как мышечные клетки сжигают больше жира во время легких и умеренных упражнений [4]. Мышечная активность, несомненно, более полезна, когда речь идет об управлении содержанием жира в организме.

Мозг голоден. Эта проблема еще более усложняется, когда мы проводим большую часть времени дома.Привлекательные закуски на полках нашего дома продолжают пытаться победить нашу силу воли контролировать прием пищи. Трудно не перекусить и не накормить голодный мозг.

Нормальный вес не дает нам права есть все, что мы хотим, и вести сидячий образ жизни.

Во-вторых, малоподвижный образ жизни вредит метаболизму глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.

Худой человек обычно мало ест, но это не значит, что он может вести малоподвижный образ жизни без неблагоприятных последствий.Одного дня малоподвижности достаточно, чтобы снизить секрецию инсулина на в ответ на потребление углеводов [5]. Без адекватной секреции инсулина глюкоза дольше остается в крови. Эта ситуация опасна, поскольку высокий уровень глюкозы в крови после еды может повредить наши кровеносные сосуды. Я затронул этот вопрос в одном из своих предыдущих рассказов:

Когда группу из физически активных мужчин и женщин заставили работать на кровати в течение 7 дней, их секреция инсулина становится нечувствительной к изменяющимся уровням глюкозы в крови. конец 7 дней [6].Как следствие, организм становится неспособным надлежащим образом регулировать уровень глюкозы в крови , что проявляется симптомом диабета. Тем не менее, кратковременное изменение метаболизма глюкозы не сделает вас диабетиком, если только этот измененный метаболизм не станет долгосрочным расстройством. Диабет — это болезнь не только для людей с избыточным весом.

Последствия еще хуже, если вы позволите себе увеличить потребление калорий, чтобы утолить голодный мозг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *