Содержание

Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Углеводы: подробный разбор.

Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;


Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу. Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.


По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.


Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.


  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т. к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т. е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Сахара во фруктах и ягодах

    Содержание сахаров во фруктах и ягодах зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. В действительности невозможно без анализа оценить содержание природных сахаров в конкретном продукте.

    Приблизительное содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах

    Продукт

    Сахароза, г/100 г

    Фруктоза, г/100 г

    Глюкоза, г/100 г

    Общее количество сахаров

    Виноград

    0,5

    7,1

    7,4

    15

    Бананы

    6,4

    2,7

    4,4

    13,5 

    Яблоки

    2,8

    4,4

    2,1

    9,3 

    Груши

    0,9

    4,8

    2,3

    Сливы

    3,8

    1,3

    3,1

    8,2 

    Персики

    5,2

    1,1

    1,1

    7,4 

    Апельсины

    4,0

    2,2

    2,0

    8,2 

    Лимоны

    0,5

    0,7

    0,9

    2,1 

    Киви

    1,3

    4,3

    4,6

    10,2 

    Ананасы

    5,5

    2,5

    2

    10 

    Манго

    9

    2,6

    0,8

    12,4 

    Садовая земляника (клубника)

    1,4

    3,0

    2,6

    Черная смородина

    0,6

    4,4

    3,5

    8,5 

    Красная смородина

    0,2

    4,4

    2,9

    7,5 

    Черника

    0,1

    4,6

    3,7

    8,4 

    Арбуз

    3,4

    2,3

    1,3

    Изюм

    1,5

    28,9

    29,7

    60,1 

    Таблица содержания углеводов в продуктах.

    Быстрые углеводы и медленные углеводы

    Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

    Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

    Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

    Медленные углеводы

    Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ.

    Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

    Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

    Быстрые углеводы

    Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

    Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения.

    Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

    Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

    Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

    Таблица углеводов в продуктах питания

    указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

     

    Продукт содержащий углеводы

    Кол-во белка

    Кол-во жира

    Кол-во углеводов

    Калорийность продукта Ккал
    Овощи, бахчевые
    Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
    Брюква 1,2 0,1 8 37
    Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
    Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
    Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
    Капуста краснокочанная 1,8 6 31
    Капуста цветная 2,5 4,9 29
    Капуста квашенная 1 4,5 23
    Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
    Картофель 2,0 0,1 19,7 83
    Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
    Лук порей 3,0 7,3 40
    Лук репчатый 1,7 9,5 43
    Морковь 1,3 0,1 7 33
    Маслины черные 2,2 32 8,7 361
    Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
    Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
    Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
    Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
    Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
    Петрушка (зелень) 3,7 8 45
    Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
    Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
    Редис 1,2 4,1 20
    Редька 1,9 7,0 34
    Репа 1,5 5,9 28
    Салат 1,5 2,2 14
    Свекла 1,7 10,8 48
    Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
    Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
    Укроп 2,5 0,5 4,5 32
    Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
    Хрен 2,5 16,3 71
    Черемша 2,4 6,5 34
    Чеснок 6,5 21,2 106
    Шпинат 2,9 2,3 21
    Щавель 1,5 5,3 28
    Дыни 0,5 8,6 37
    Арбузы 0,4 8,8 38
    Бобовые
    Бобы 6,0 0,1 8,3 58
    Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
    Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
    Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
    Соя 34,9 17,3 26,5 395
    Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
    Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
    Фрукты и ягоды
    Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
    Айва 0,6 0,1 9 38
    Ананас 0,4 12 48
    Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
    Бананы 1,5 0,1 22,4 91
    Вишня 0,8 0,1 11,3 49
    Гранат 0,9 11,8 52
    Грейпфрут 0,9 7,3 35
    Груша 0,4 0,1 10,7 42
    Инжир 0,7 0,1 13,9 56
    Кизил 1 0,1 9,7 45
    Киви 0,8 0,1 8 47
    Лимон 0,9 0,1 3,6 31
    Манго 0,5 0,3 14 67
    Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
    Персики 0,9 0,1 10,4 44
    Слива садовая 0,8 9,9 43
    Слива терн 1,5 9,4 54
    Слива алыча 0,2 7 34
    Хурма 0,5 15,9 62
    Черешня 1,2 12,3 52
    Шелковица 0,7 12,5 53
    Яблоки 0,3 11,5 48
    Брусника 0,7 8,6 40
    Виноград 0,4 0,1 17,5 69
    Голубика 1,0 7,7 37
    Ежевика 2,0 5,3 33
    Земляника 1,8 8 41
    Клюква 0,5 4,8 28
    Крыжовник 0,7 9,9 44
    Малина 0,8 9,0 41
    Морошка 0,8 6,8 31
    Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
    Рябина садовая 1,4 12,5 58
    Рябина черноплодная 1,5 12 54
    Смородина красная 0,6 8 38
    Смородина белая 0,3 8,7 39
    Смородина черная 1,0 8 40
    Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
    Черника 1,1 8,6 40
    Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
    Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
    Грибы
    Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
    Белые сушеные 30 14 9 286
    Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
    Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
    Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
    Подберезовики сушеные 24 9 37 314
    Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
    Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
    Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
    Трюфели 3 0,5 2 24
    Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
    Семена и орехи
    Абрикос — ядро 25 45 3 520
    Арахис 26,3 45,2 9,7 548
    Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
    Какао бобы 12,8 53 10 565
    Кедровый орех 24 60 20 675
    Кунжут — семя 19 49 12 565
    Кешью 18,5 48,5 22,5 600
    Лещина 13 62,6 9,3 653
    Мак 17,5 47,5 14,5 556
    Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
    Мускатный орех 20 51 7 556
    Фундук 15 62 9 650
    Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
    Семена Чиа 16,5 30 42 486
    Крупы, мука и хлеб
    Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
    Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
    Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
    Маш 24 1,5 54 310
    Нут 20 5 54 328
    Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
    Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
    Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
    Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
    Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
    Толокно 12,2 5,8 68,3 357
    Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
    Геркулес 13 6,2 65,7 355
    Крупа Киноа 14 6 64 368
    Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
    Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
    Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
    Баранки 10,4 1,3 68,7 312
    Сушки 11,0 1,3 73,0 330
    Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
    Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
    Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
    Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
    Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
    Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
    Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
    Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
    Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
    Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
    Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
    Крахмал 0. 3 0,1 91 381
    Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

     

    Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

    Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

    3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

    В чём проблема

    «На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

    Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

    Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

    Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

    Мифы об углеводах

    1. От углеводов толстеют

    Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

    Толстеют не от углеводов, а от переедания.

    Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

    2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

    Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

    Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

    Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

    Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

    Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

    Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

    Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

    3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

    Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

    Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

    С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

    Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

    Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

    Сколько же надо есть углеводов

    Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

    Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

    Подводим итоги

    • Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
    • Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
    • Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
    • Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

    Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

    Сколько углеводов содержится в разных продуктах

    Самое главное в кетогенной диете — это количество съедаемых в день углеводов. Наша цель установлена на 20 граммах в день, или на 50 граммах, если мы хотим побольше свободы с овощами и ягодами.

    Так как нежелательно превышать дневной лимит, надо знать, в каких продуктах сколько углеводов содержится. Отложите себе эту страницу в закладки, чтобы регулярно к ней обращаться. В скором времени, вы все будете помнить наизусть.

    На каждой картинке указано, сколько содержится перевариваемых углеводов в 100 граммах продукта. Чтобы вы не ошиблись, еще раз уточним — количество углеводов указано в 100 граммах арбуза, а не в целом арбузе. Иллюстрации мы взяли с сайта dietdoctor.com, и переписали их на русский язык.

    ОВОЩИ, РАСТУЩИЕ НАД ЗЕМЛЕЙ

    ©Dietdoctor.com Содержание перевариваемых углеводов на 100 грамм продукта

    Как правило, овощи, растущие над землей, особенно зеленые — самые низкоуглеводные и полезные. Так что ешьте таких побольше!

    ОВОЩИ, РАСТУЩИЕ ПОД ЗЕМЛЕЙ

    ©Dietdoctor.com Содержание перевариваемых углеводов на 100 грамм продукта

    А овощи, растущие в земле, как правило, высокоуглеводные, что и видно на иллюстрации. Такие овощи на кетогенной диете желательно избегать.

    ФРУКТЫ

    ©Dietdoctor.com Фрукты — содержание перевариваемых углеводов на 100 грамм

    Как видите, во фруктах много углеводов — поэтому они и сладкие на вкус. С производством кетонов они плохо совместимы — оставьте их в магазине.

    ОРЕХИ И ЯГОДЫ

    ©Dietdoctor.com Ягоды — содержание перевариваемых углеводов на 100 грамм

    Пару горстей ягод в день можно съесть без зазрения совести.

    А еще их можно добавить на низкоуглеводный торт!

    ©Dietdoctor.com Орехи — содержание перевариваемых углеводов на 100 грамм

    Орехи — отличный жирный, низкоуглеводный перекус. «Сколько влезет» не поешь, но несколько горстей — вообще супер.

    ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

    Разумеется, это не все съедобное на нашей планете, но в одну статью все и не впихнуть. Зайдите в наш список продуктов, чтобы узнать самые кетогенные. В дополнение к данным картинкам, скажем следующее:

    • В мясе, яйцах, рыбе и маслах углеводов так мало, что можете считать, что их нет.
    • Когда вы покупаете полуфабрикаты — сыры, колбасы, кисломолочные продукты, то смотрите на этикетку, оттуда вы и узнаете количество углеводов.
    • Что касается алкоголя — прочитайте нашу статью и также смотрите на этикетки. Углеводность алкоголя сильно разнится между производителями.

    Интересных вам исследований!



    Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями


    Поделитесь — они должны это знать!

    Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

    Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

    Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

    Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

    Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

    На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

    Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

    Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

    Углеводы. Где содержатся?

    Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

    Если подойти к этой теме просто, то существуют:

    • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
    • сложные углеводы

    Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

    Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

    Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

    Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

    • крахмал
    • все изделия из пшеничной муки
    • все изделия содержащие сахар
    • мед
    • манка
    • колбаса и мясная нарезка

    Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

    На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

    А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

    Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

    Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

    • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
    • бобовые
    • овощи, фрукты
    • семена, орехи, семечки

    Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

    Углеводы в овощах

    Углеводы во фруктах

    Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

    Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

    У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

    Важные нюансы…

    В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

    Про картошку

    Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

    Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

    Про клетчатку в углеводах

    В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

    В чем смысл в клетчатке?

    • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
    • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
    • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
    • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
    • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
    • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

     

    «У меня дискомфорт от овощей в рационе»

    Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

    Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

    Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

    Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

    Жиры в…углеводах

    Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

    Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

    • лук и чеснок
    • цветная капуста
    • мята
    • шпинат
    • авокадо
    • капуста брюссельсткая
    • капуста краснокачаная
    • зеленый салат
    • укроп, петрушка
    • огурец
    • водоросли

    Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

    Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

    ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

    Гликимический индекс продуктов

     

    Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

    Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

    Макароны. Есть или не есть?

    Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

    • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
    • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

    А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

    Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

    Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

    Про хлеб

    Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

    Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

    Сколько съедать углеводов

    А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

    Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

    Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

    2-1 завтрак:                 банан

    Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

    хлеб цельнозерновой кусочек

    Полдник                      150 апельсин

    Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

    В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

    Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

    Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

    Важно.

    Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

    Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

    Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

    Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием.  

    Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    Что и сколько есть

    ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

    1. Гетти
    2. Гетти
    3. Гетти
    4. Гетти
    5. Гетти
    6. Гетти
    7. Гетти
    8. Гетти
    9. Гетти
    10. Гетти
    11. Гетти
    12. Гетти

    ИСТОЧНИКОВ:

    Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной монеты.

    Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Углеводы».

    Кэролайн Вест Пассеррелло, зарегистрированный диетолог, Питтсбург.

    EXCLI Journal: «Арбузный ликопин и другие полезные свойства».

    Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыня, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырые, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

    Фонд «Продовольствие для улучшения здоровья»: «Канталупа.”

    Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Медовые дыни».

    UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

    Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию».

    Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

    Детская больница Сиэтла: «Перечень углеводов на 15 грамм.”

    Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».

    Berry Health Benefits Network: «Ежевика».

    Johns Hopkins Medicine: «5 продуктов для улучшения пищеварения».

    Рутгерс, Сельскохозяйственная экспериментальная станция Нью-Джерси: «Польза персиков для здоровья: вкусный летний фрукт».

    Медицинский центр Университета Раша: «Как правильно выбирать белки и углеводы».

    Калифорнийский университет сельского хозяйства и природных ресурсов: «Вопрос: из каких фруктов авокадо?»

    Университет Эмори: «Суперпродукты: авокадо.”

    Ричмондский врач общей практики в нерабочее время: «Польза ананаса для здоровья».

    Michigan Fitness Foundation: «Сливы».

    Журнал Вашингтонского государственного университета: «Сливы».

    Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеально подходят для диет с низким содержанием сахара

    Введение

    Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

    Фрукты и овощи не только содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

    Помимо этих преимуществ для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

    Это правда, фрукты и овощи действительно содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных и правильных количеств означает, что вы можете наслаждаться пользой для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сокращая углеводы.

    Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового низкоуглеводного питания.

    Некоторые низкоуглеводные диеты специально рекомендуют избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты, как правило, содержат более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества естественных сахаров.

    Но не все эти сахара плохи — для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не переусердствуя с углеводами.

    Три типа сахаров, содержащихся во фруктах, — это глюкоза, фруктоза и сахароза.

    Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех других клеток организма.

    Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от того, как организм усваивает глюкозу. В то время как некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет применим к добавленным фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

    Сахароза может быть вам более знакома как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует его как каждый из этих сахаров.

    Если ваш врач рекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать его инструкциям. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ включить фрукты в свой низкоуглеводный рацион.

    Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки.Эти абсорбируемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

    Клетчатка — это углевод, но ваш организм не может ее усвоить, поэтому она не влияет на уровень сахара в крови, как другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

    Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) клетчатки, содержащейся в ней, из общего количества углеводов.

    Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

    1. Арбуз

    Этот самый важный летний фрукт имеет самое низкое содержание углеводов, упаковка всего 7 штук.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть углеводов усваивается. Арбуз также богат витамином А и высоким содержанием воды, что насытит вас, но при этом будет меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

    2. Ягоды

    Ягоды — популярный выбор людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

    На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, в результате получается 5,68 г углеводов.

    На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, а сетки всего 4,31 г.

    Малина — тоже отличный выбор, так как она содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.

    3. Канталупа

    Эта популярная оранжевая дыня великолепна в жаркий летний день. Она содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, то есть всего 7,26 г углеводов.

    Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть дыню или падь с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая фреска agua fresca.

    4. Авокадо

    Да, авокадо — это фрукт, и к тому же в них относительно низкое содержание углеводов.На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!

    Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо на салат или рулет, приготовьте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, почему вы не хотите пропустить авокадо.

    5. Ханидью

    Ханидью, еще одна дыня, входит в число 9.09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, то есть 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

    Попробуйте сладко-соленую закуску из шариков дыни из медовой росы в прошутто.

    6. Персики

    Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1 г углеводов.5 г клетчатки, всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подайте его с творогом.

    Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда дело касается углеводов. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

    Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

    Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

    Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

    1. Огурцы

    Огурцы — это освежающее и питательное дополнение к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все равно довольно мало.

    2. Салат айсберг

    Возможно, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей, салат айсберг имеет только 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

    3. Сельдерей

    Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами, запеканками или с несладким ореховым маслом.

    4. Белые грибы

    Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.

    5. Шпинат

    На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения: это всего около 1 г на чашку. Так что вы можете добавить к салату из шпината нежирную куриную грудку и свежую клубнику.

    6. Швейцарский мангольд

    Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, швейцарский мангольд содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривается с чесноком.

    7. Брокколи

    Сырая брокколи, богатый питательными веществами крестоцветный овощ, содержит 6.64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

    8. Болгарский перец

    Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими любимыми овощами. Болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.

    9. Цукини

    Цукини можно «зудить» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатого ножа.Это делает вкусную и низкоуглеводную альтернативу пасте — всего 3,11 г углеводов на 100 г.

    Или попробуйте цуккини, нарезанные тонкими ломтиками и приготовленные на гриле или обжаренные, а затем посыпанные другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».

    10. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Вы можете не только наслаждаться его цветками, но и превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим зернам.

    Просто натрите его на кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленное или сырое, в качестве гарнира или в смеси с другими овощами и белком, посыпав заправкой по вашему выбору.

    11. Спаржа

    Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать оливковым маслом и поджарить в духовке или на гриле. Добавьте к этому немного свежего лимонного сока.

    12. Ростки люцерны

    Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, имеют 2 вида.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ — идеальный топпер для салата.

    13. Редис

    Редис содержит всего 3,4 г углеводов на 100 г и является часто упускаемым из виду, но вкусным и питательным овощем.

    Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салату. Вы также можете отведать редис целиком с щепоткой морской соли или добавить в свой любимый спред или заправку.

    14. Руккола

    Руккола — это универсальная листовая зелень, которая содержит всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с легким перечным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

    Попробуйте его в салатах, смешанных с другой зеленью, или приготовьте в соусах, супах или рагу.

    15. Radicchio

    Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве обертки салата, чтобы наполнить его ингредиентами по вашему выбору.

    Радиккио можно употреблять в сыром или приготовленном виде разными способами. Он выдерживает даже жарку.

    16. Помидоры

    Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на порцию 100 г!

    Наслаждайтесь сырыми как легкая и полезная закуска с солью и перцем, в качестве начинки в салатах или бутербродах, или приготовленные в супах или используемые для приготовления соусов.

    Другие овощи

    Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не просто маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

    Таблица питания овощей

    Ниже приводится краткое и простое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что это значения для сырых овощей (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

    Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, представленных в этой таблице.

    Итак, теперь у вас есть список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которую вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:

    Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

    Диеты пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео», или «первичная» диета, призывают к сокращению потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

    Ультра-низкоуглеводный. Некоторые люди, соблюдающие очень ограничительную низкоуглеводную диету, такую ​​как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

    Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность ежедневно добавлять несколько порций низкоуглеводных фруктов и овощей в свой рацион.

    Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко менять потребление углеводов.

    Низкоуглеводная диета не обязательно должна всегда означать только белок и жир. Фрукты и овощи могут сыграть важную роль в питании вашего рациона с низким содержанием углеводов.

    Держите эти списки низкоуглеводных фруктов и овощей под рукой, чтобы сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание — более полноценным, если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты.

    Полное руководство по углеводам во фруктах

    Отличные новости! Вы можете есть фрукты на низкоуглеводной диете — вам просто нужно быть осторожным с тем, сколько вы едите. Это руководство по углеводам во фруктах ответит на все ваши вопросы!

    Полное руководство по углеводам во фруктах — это простая в использовании сетка фотографий. Посмотрите ниже полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть, соблюдая низкоуглеводную диету.

    И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

    Примечание. Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.

    ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ФРУКТАМ УГЛЕВОДОВ

    Знаете ли вы, на самом деле, количество углеводов во фруктах?

    Вы всегда задавались вопросом, почему вы должны воздерживаться от фруктов, начиная с низкого потребления углеводов? Но почему ягоды рекомендуются, а не бананы? Они здоровые . .. да?

    Я понимаю, что это может сбивать с толку. Сначала это было для меня тоже, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

    Прочтите, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о фруктах, которых следует полностью избегать. Кроме того, я лучше пойму, почему у меня ненавистные отношения с финиками и другими сухофруктами (любители блаженства, отвернитесь).

    В этой статье вы найдете:

    • Опасность углеводов в фруктах
    • Мифы о здоровых фруктах
    • Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?
    • Какие фрукты содержат много углеводов?
    • Плохие углеводы в фруктах?

    ОПАСНОСТЬ УГЛЕВОДОВ В ФРУКТАХ

    Повторите за мной — если у вас избыточный вес, фрукты вам не друг.

    Фрукты имеют такой же пищевой статус, что и овощи, с тех пор, как было введено руководство «5 дней в день». Ненавижу быть тем, кто сломает вам это, но фрукты даже не подходят близко к овощам. Как только вы посмотрите на углеводы в инфографике фруктов, вам станет понятнее.

    Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», иначе известный как алкогольная жировая болезнь печени, при котором жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

    Но, вы также можете развить НЕалкогольную жировую болезнь печени — от слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (половина фруктозы, половина глюкозы) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

    Доктор Роберт Люстиг утверждает: «Y Вы и не мечтали бы дать вашему ребенку пиво или колу, но фруктовый сок метаболизируется организмом таким же образом».

    КАРБЫ В ФРУКТАХ — РАЗБИРАЕМ ЭТИ МИФЫ

    Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

    Да, конечно, фрукт всегда лучше шоколадного батончика, но он должен быть учтен в вашей норме сахара. Я также не хочу, чтобы вас вводили в заблуждение современный маркетинг и реклама. Слишком многие продукты говорят «не содержат рафинированный сахар» или «сделаны из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол .

    Я просто хочу, чтобы вы знали, так что это ваш выбор, и осознанный.

    Это распространенные мифы о пользе фруктов.

    Миф: Фрукты и овощи равны.

    Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, природным десертом, но не считайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакетики эквивалентами овощей.

    Миф: Дети могут насытиться фруктами.

    Родителям всегда легче поощрять детей есть фрукты, но не думайте, что они равны овощам.

    Я разрешаю своим детям есть 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, не имеют веса, который нужно терять, и метаболически здоровы.

    Я также разрешаю им иногда есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее угощение и будет их послеобеденным угощением, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

    Много лет назад они, возможно, ели консервированные фрукты на завтрак, 2 кусочка в коробке для завтрака, нарезанное яблоко на полдник и, возможно, даже еще один кусок на послеобеденное угощение = 5 порций !!!! Ой. И я даже не добавил в это уравнение пакетика изюма.

    Итак, моим детям разрешено есть фрукты, но они научились помнить о , сколько и как часто.

    Миф: Сушеные фрукты не содержат рафинированный сахар.

    Ах, этот старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин воспринимают это ВСЕ как одно и то же. Будь то сахар фруктовый, столовый или органический, выращенный на свободном выгуле, натуральный, без миль, холистический, фермерский, дружественный к пчелам, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

    И, что касается тех рецептов, в которых финики Medjool (моя домашняя ненависть) используются в качестве подсластителя , бегите в горы. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, они не без сахара.

    Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

    Ну не так уж и много. Небольшое количество содержащихся в них микроэлементов не устраняет вреда, наносимого высоким содержанием сахара. Да, в них есть витамин С, но также и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без добавления фруктозы.

    Миф: Фруктовый сок и смузи очень полезны для здоровья.

    Извините, нет. Смузи или сок на основе фруктов может быть больше, чем банка газированного напитка.

    Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

    Помните, что стакан апельсинового сока — это не то же самое, что вкус шести апельсинов , это то же самое, что сахар из шести апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, используйте в качестве основы листовые овощи и полезные жиры, такие как кокосовое молоко / сливки.

    Миф: шары блаженства лучше конфет.

    Ну вроде.

    Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (которые, как вы помните, представляют собой сушеный сахар). Итак, да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат много сахара и должны учитываться в вашей суточной норме.

    Миф: Бананы — отличный источник топлива.

    Многие считают бананы идеальным топливом для тренажерного зала и запасом калия. Давайте посмотрим поближе.

    • Маленький банан (а в наши дни большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
    • Чашка нарезанной брокколи даст вам 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
    • Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

    Как видите, действительно лучше есть брокколи, чем банан.В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

    Так что игнорируйте всю маркетинговую шумиху о фруктах и ​​овощах.

    Фрукты содержат большое количество клетчатки и микроэлементов, которые они содержат, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним так же высоко. К нему следует подходить как к случайной еде.

    Фрукты когда-то были сезонным блюдом, которым пользовались в ограниченном количестве. Теперь он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже те сорта, которые продаются в супермаркете, слаще старых семейных реликвий.

    Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, богатые питательными веществами, например, ягоды.

    Какие фрукты можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

    Прочитав этот список, выберите те, у которых меньше всего углеводов. Это лучшие фрукты, но вам все равно нужно отслеживать свои макросы и следить за тем, чтобы не переедать.

    Фрукты с низким содержанием сахара

    • Клубника — 6 г чистых углеводов на 100 г
    • Малина — 5 г чистых углеводов на 100 г
    • Ежевика — 5 г чистых углеводов на 100 г
    • Арбуз — 8 г чистых углеводов на 100 г

    Фрукты с высоким содержанием сахара

    • Яблоки — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Черника — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Киви — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Груша — 12 г чистых углеводов на 100 г
    • Ананас — 12 г чистых углеводов на 1 г
    Много углеводов?

    Фрукты с самым высоким содержанием натурального сахара:

    • Финики
    • Изюм
    • Сушеная клюква
    • Бананы

    По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето диеты!

    Плохие углеводы во фруктах?

    Я не люблю критиковать определенные виды углеводов.

    Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо сохраняет его в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать сжиганию жира и похудению.

    Если ваша цель — похудеть, следите за количеством фруктов, которые вы едите.

    Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов в фруктах, это поможет вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

    Если вам это понравилось, взгляните на мое полное руководство по углеводам в овощах, полное руководство по углеводам в орехах и полное руководство по углеводам в алкоголе.

    Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: 13 вариантов

    Свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жиров и калорий, но содержат разное количество углеводов и сахаров. Людям, которые пытаются контролировать свое потребление, полезно знать содержание углеводов.

    Исследования показывают, что употребление в пищу различных свежих фруктов и овощей может помочь снизить риск наиболее распространенных причин болезней и смерти, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

    Многие диеты и планы питания требуют определенного количества углеводов.Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, стремятся потреблять около 20–50 граммов (г) углеводов из 2000 калорий в день.

    Употребление следующих фруктов и овощей может добавить цвет, аромат и жизненно важные питательные вещества, не отменяя при этом пользы для здоровья от низкоуглеводной диеты.

    В этой статье мы представляем 13 вариантов фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

    Фрукты, как правило, содержат больше углеводов, чем большинство овощей, потому что они содержат естественные сахара.

    Однако это не означает, что людям следует их избегать.

    Люди, следящие за потреблением углеводов, также должны обращать внимание на то, что некоторые фрукты содержат больше воды. Это означает, что они содержат меньше углеводов на порцию 100 г.

    Ниже приведены некоторые варианты фруктов с низким содержанием углеводов.

    1. Арбуз

    В этих летних фруктах самое низкое содержание углеводов, всего 7,55 г на 100 г фруктов.

    Это также хороший источник витамина А и высокое содержание воды, что делает его отличным продуктом в больших количествах.

    Арбуз также может вызывать чувство сытости, обеспечивая при этом меньшее количество калорий.

    2. Клубника

    Ягоды — популярный выбор людей, которые следят за потреблением углеводов, а в клубнике меньше всего ягод.

    Каждая порция клубники в 100 г содержит 7,68 г углеводов.

    Они также являются прекрасным источником калия и витамина С.

    Подробнее о клубнике читайте здесь.

    3. Дыня

    Эта оранжевая дыня — популярный летний фрукт, и ее всего 8 штук.16 г углеводов на 100 г.

    Некоторые люди любят есть дыни, в том числе дыню и медвню, с салатом из тунца. Попробуйте смешать его с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая свежесть agua fresca.

    Узнайте больше о пользе дыни для здоровья здесь.

    4. Авокадо

    Авокадо — это фрукты с относительно низким содержанием углеводов. На каждые 100 г авокадо человек получает примерно 8,53 г углеводов.

    Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров.Они могут оказывать защитное действие на сердце и кровеносные сосуды.

    Узнайте больше о том, что авокадо может сделать для здоровья.

    5. Медовая роса

    Другой сорт дыни, медвяная роса, содержит около 9,09 г углеводов на каждые 100 г.

    Это также отличный источник витамина С, а также калия.

    Калий — это электролит, который помогает поддерживать хорошее кровяное давление, уравновешивать уровни кислоты и способствует здоровому обмену веществ.

    6. Персики

    Персики имеют удивительно низкое содержание углеводов, учитывая, что они являются одними из самых сладких доступных фруктов.

    На каждые 100 г фруктов человек получает 9,54 г углеводов.

    Для перекуса с низким содержанием углеводов подайте персики с творогом или попробуйте смузи из персиков и черники.

    Узнайте больше о пользе персиков для здоровья здесь.

    В любой диете овощи являются важным источником питания. Они особенно полезны как часть диеты с контролируемым потреблением углеводов для обеспечения питательными веществами при ограничении потребления углеводов.

    Они содержат много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов.Они также содержат широкий спектр полезных для здоровья соединений, включая витамины, минералы и фитохимические вещества.

    Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов на 100 г порции. Ниже приведены варианты овощей с наименьшим количеством углеводов.

    7. Огурцы

    Огурец — освежающее и питательное дополнение к любому салату. Когда человек чистит кожу, огурец содержит всего 2,16 г углеводов на 100 г порции.

    Огурцы с кожицей — 3 штуки.63 г углеводов, что делает его высокопоставленным овощем с низким содержанием углеводов, нравится человеку есть кожу или нет.

    Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. По этой причине люди должны стараться есть кожуру вместе с остальными частями огурца. Тем, кто придерживается диеты с ограничением углеводов, следует подумать о разновидностях огурцов с тонкой кожицей, таких как персидские огурцы. У английских огурцов, как правило, более толстая кожица, что увеличивает количество углеводов.

    Подробнее о пользе огурцов для здоровья читайте здесь.

    8. Салат айсберг

    Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных овощей, несмотря на низкую общую питательность.

    Однако салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г.

    Сочетайте его с другими овощами из этого списка, чтобы создать салат с низким содержанием углеводов и разнообразным набором питательных веществ.

    9. Сельдерей

    Сельдерей — универсальный овощ, который хорошо сочетается с салатами и запеканками.

    Этот овощ содержит такое же количество углеводов, как салат айсберг (2.97 г на 100 г).

    Он может добавить изюминку во многие блюда в рамках любой низкоуглеводной диеты.

    Узнайте, что делает сельдерей питательным.

    10. Белые грибы

    Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Люди могут добавлять их в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.

    Некоторые исследования показывают, что грибы могут сохранить здоровье сердца и снизить риск некоторых видов рака и диабета 2 типа.

    Узнайте больше о пользе грибов для здоровья здесь.

    11. Шпинат

    Каждые 100 г шпината содержат 3,63 г углеводов. Это составляет всего около 1 г на чашку.

    Шпинат является жизненно важным источником железа, кальция и магния, и он может быть особенно полезен в качестве дополнения к этим важным минералам в вегетарианской или веганской диете. Люди могут использовать шпинат для обогащения салатов, пасты и оберток.

    Узнайте больше о многих преимуществах шпината для здоровья.

    12. Швейцарский мангольд

    Швейцарский мангольд — еще один богатый питательными веществами листовой овощ.

    Он обеспечивает всего 3,74 г углеводов на 100 г порции. Люди могут отведать швейцарский мангольд в супах или тушить с чесноком.

    Узнайте больше о высокой пищевой ценности швейцарского мангольда здесь.

    13. Помидоры

    Помидоры — это разновидность бобовых. Они содержат всего 3,89 г углеводов на каждые 100 г.

    Помидоры очень универсальны. Люди могут съесть их в сыром виде, запечь их или бросить в салат.

    Они не только восхитительны, но и снижают риск инсульта.

    Узнайте больше о помидорах здесь.

    Людям не нужно жертвовать своими любимыми фруктами и овощами, сокращая потребление углеводов.

    Кроме того, диета, снижающая потребление углеводов, не означает, что еда должна состоять только из белка. Добавьте некоторые из перечисленных выше фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо более интересным и повысить его питательную ценность.

    Q:

    Низкоуглеводная диета — лучший способ похудеть?

    A:

    Следование низкоуглеводной диете не может быть лучшим способом похудеть, поскольку это может быть нереалистичным и неустойчивым. Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, люди должны пересмотреть свой текущий рацион. Например, они могут посмотреть, какая часть их рациона состоит из углеводов из зерен и рафинированных или обработанных углеводов, таких как макароны или хлеб.

    Если человек обнаруживает, что его потребление углеводов превышает 45% от их потребления и в основном поступает из обработанных углеводов, ему следует подумать о сокращении потребления углеводов и включении большего количества овощей и фруктов в свой рацион.

    Перебор с низкоуглеводной диетой также может препятствовать снижению веса, так как организм пытается сберечь энергию.

    Михо Хатанака, RDN, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    10 лучших фруктов, которые можно есть на кето-диете

    Известно, что фрукты богаты углеводами, поэтому вы можете подумать, что природные конфеты запрещены для модной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Подумайте еще раз.

    При правильном выборе вы сможете наслаждаться фруктами на кето-диете.Вам просто нужно приучить себя к тому, какие фрукты лучше всего подходят для кето-диеты, а затем наслаждаться ими в умеренных количествах.

    Учебник по кето-диете и кетозу

    Во-первых, важно понять, как кето может помочь вам похудеть. Цель состоит в том, чтобы погрузить ваше тело в кетоз, естественное метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело сжигать жир, а не углеводы. Это происходит потому, что на кето-диете вы обычно потребляете 50 граммов (г) или меньше углеводов в день, — говорит Дебора Малкофф-Коэн, диетолог из Нью-Йорка.Хотя существует несколько типов кето-диеты, стандартный подход к этому плану требует, чтобы вы получали около 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

    Поскольку в одних фруктах больше углеводов, чем в других, знание того, чего следует избегать, является ключом к ускорению похудания и получения других возможных преимуществ кето. Просто знайте, что крупные, долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания кето-диеты ограничены, поэтому, по данным Гарвардской медицинской школы, неясно, является ли кето безопасным и эффективным для долгосрочного использования.

    Также важно знать, что кето может представлять опасность для здоровья некоторых людей, в том числе людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, принимающих лекарства, людей с риском сердечных заболеваний, людей при заболевании почек, а также беременным и кормящим женщинам.

    СВЯЗАННЫЙ: Что люди с диабетом 2 типа должны знать о кето-диете

    приспосабливается к кетозу на кето-диете, — говорит Тори Шмитт, RDN, основательница YES! Nutrition, LLC, базирующаяся в Дейтоне, штат Огайо.По словам Шмитта, усталость, раздражительность, головные боли и тошнота — все это симптомы кето-гриппа. К счастью, кето-грипп длится всего одну-две недели.

    Будьте осторожны и спросите свою медицинскую команду, подходит ли вам кето.

    Какие фрукты есть на низкоуглеводной кето-диете

    Если вы решили, что кето — это , хорошо подходит для ваших оздоровительных целей, и вы хотите добавить фрукты в свой план питания, выбирайте фрукты с наименьшим количеством чистые углеводы, представляющие собой общее количество углеводов в фрукте за вычетом содержания в нем клетчатки (поскольку организм не может переваривать клетчатку), согласно веб-сайту популярной низкоуглеводной диеты Аткинса.Кето-диета позволяет получать около 25 г чистых углеводов в день, согласно сайту о здоровом образе жизни Ruled.me. Диетологи рекомендуют следующее.

    14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов по мнению диетологов

    ICYMI жизнь с низким содержанием углеводов в моде, и люди отказываются от злаков и крахмалистых овощей налево и направо. Одна группа еды, которая оказалась в конуре? Фрукты. Да, природные конфеты часто получают плохую репутацию среди кето- и палео-людей из-за содержащихся в них естественных сахаров, которые равны более высокому содержанию углеводов.

    Но если вы переходите на низкоуглеводную, у вас есть , чтобы отказаться от фруктов? (Скажите, что это не так …)

    Короткий ответ — нет, — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть . (Уф.)

    Хотя фрукты содержат больше сахара и углеводов, чем овощи, им все же есть место на вашей тарелке. Он содержит множество необходимых витаминов и антиоксидантов, борющихся с раком, и полезнее, чем многие другие сладости. Ежедневное употребление фруктов и овощей может помочь снизить риск смерти и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.

    Однако обратите внимание на то, сколько фруктов вы съели, — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук и основатель Real Nutrition. Обычно она рекомендует своим клиентам две-три порции фруктов в день. «Слишком много сахара, даже из растений, может помешать цели похудеть», — говорит она.

    Хотя существует широкий спектр мнений о том, что считать фруктом с низким содержанием углеводов, в целом Шапиро советует выбирать фрукты с более высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток.

    По мнению диетологов, это 14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

    Абрикос

    GSPicturesGetty Images

    Абрикосы могут быть сладкими и сочными, но каждый крошечный фрукт содержит только три грамма чистых углеводов (это вычисляется путем вычитания клетчатки в фрукте из общего количества углеводов) и 17 калорий. Они также являются хорошим источником витамина А. Неплохо для маленького человека.


    Киви

    MizinaGetty Images

    В этом солнечном кармане содержится восемь граммов чистых углеводов в одном фрукте среднего размера, но это еще не все.Один киви удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине C (а затем и некоторые) и является хорошим источником витамина K, предлагая 30 процентов ваших ежедневных потребностей. Вы также загрузитесь такими минералами, как калий, фосфор и медь.


    Арбуз

    ilietusGetty Images

    Вы, наверное, слышали, что в арбузе много сахара, но это не совсем так, — говорит Тауб-Дикс. Одна чашка нарезанного кубиками арбуза содержит всего 11 граммов чистых углеводов, а также витамин А, витамин С, калий и магний.

    Узнайте, как купить идеальный арбуз:


    Клубника

    Sanny11Getty Images

    Корзина ярко-красных ягод — хороший выбор фруктов с низким содержанием углеводов. Одна чашка клубники содержит девять граммов чистых углеводов и является мощным антиоксидантом, обеспечивая 119 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. Это также отличный источник фолиевой кислоты и минерального марганца.


    Авокадо

    Westend61 — Изображения

    Ага, авокадо — это фрукт, и каждый из них содержит около двух граммов чистых углеводов.«Это хороший источник клетчатки и полезных жиров», — говорит Тауб-Дикс. «Когда в вашем рационе есть немного жиров, это также замедляет усвоение углеводов». Беспроигрышный.


    Малиновый

    MilkosGetty Images


    Малина — это плакат для фруктов с низким содержанием углеводов. Они сладкие, но не слишком сладкие, и полны клетчатки. Это означает, что в одной чашке ягод драгоценного тона содержится всего семь граммов чистых углеводов, не говоря уже об антиоксидантах, таких как витамин С и витамин А.

    Дыня

    OcsanaDenGetty Изображений

    Хотя вы можете подумать, что эта апельсиновая дыня набита углеводами, одна долька освежающего фрукта содержит всего семь граммов чистых углеводов. Это также мощный источник бета-каротина и витамина С и хороший источник фолиевой кислоты. Неудивительно, что это основной продукт фруктового салата.


    Клементина

    Марен Винтер / EyeEmGetty Images

    Хорошие вещи приходят в маленьких упаковках.Хотя эти крошечные фрукты — сладкое лакомство, они проникают ниже порога с низким содержанием углеводов с восемью граммами чистых углеводов, благодаря своему небольшому размеру, и обеспечивают почти половину вашей дневной потребности в витамине С.


    Blackberry

    Наталья Ричер Getty Images

    Эти терпкие ягоды содержат все звезды с низким содержанием углеводов. Мало того, что они полны полезных для вас антиоксидантов, их высокое содержание клетчатки означает, что в них содержится всего шесть граммов чистых углеводов на чашку.«Я обычно рекомендую ягоды как минимум углеводов, поскольку в одной чашке содержится от пяти до восьми граммов клетчатки на порцию», — говорит Шапиро.


    Персик

    BarcinGetty Images

    Вы можете быть удивлены, узнав, что это сочное летнее лакомство — одно из любимых блюд Шапиро среди низкоуглеводных фруктов. Один маленький персик содержит 11 граммов чистых углеводов. Персики также богаты витаминами и минералами, такими как витамин А, витамин С, фолиевая кислота, калий, цинк и железо.Купите немного в следующую поездку на фермерский рынок.


    Грейпфрут

    MargouillatphotosGetty Images

    Этот низкокалорийный фрукт богат антиоксидантами, такими как витамины C и A, а также клетчаткой. К тому же, по словам Шапиро, это может быть частью низкоуглеводной жизни. Половина грейпфрута содержит 11 граммов чистых углеводов.


    Оливки

    © Сантьяго Уркихо Getty Images

    Спорим, вы не осознавали, что эти соленые закуски на самом деле являются фруктами.В порции объемом 3,5 унции всего четыре чистых углевода, оливки — отличный вариант с низким содержанием углеводов. Они также богаты витамином Е и полезными жирами, что делает их богатой питательными веществами закуской.


    Слива

    tacstefGetty Images

    Ищете легкие закуски с низким содержанием углеводов на ходу? Подберите сливу. Темно-фиолетовый фрукт с низким содержанием калорий и углеводов — семь граммов чистых углеводов. Выбирайте свежие фрукты, а не сушеные (a.k.a. чернослив), так как сухофрукты содержат больше сахара и углеводов.


    дыня медовая

    Кидсада МанчиндаGetty Images

    Хорошо, эта светло-зеленая дыня, возможно, не самый восхитительный фрукт на рынке, но выслушайте меня. Одна долька медвяной росы содержит 10 граммов чистых углеводов и является отличным способом получить витамины и минералы, особенно витамин С и калий — важнейшие питательные вещества для здоровья сердца, работы нервов и мышц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    углеводов во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

    Факт: фрукты — важная часть вашего общего рациона. Это богатая питательными веществами пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и сохраняют здоровье вашего тела.

    Но вот что: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, в них естественно больше углеводов, чем в овощах, — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают употребление большинства фруктов из-за их содержания углеводов. (Официального определения того, что на самом деле означает «низкоуглеводная», нет, но большинство диет составляют от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета — не более 50 граммов углеводов в день.)

    «Я никогда в своей практике не встречал пациента с избыточным весом из-за того, что он ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты. Но это имеет значение, — говорит она, особенно если вы диабетик или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

    Но углеводы во фруктах — это лишь часть общей картины, говорит Тауб-Дикс. Помните о содержании углеводов в фруктах и ​​об их общем питательном профиле и не запрещайте автоматически фрукты с более высоким содержанием углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, женщинам следует съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

    Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут быть отличным способом поддержать заряд энергии перед тренировкой или просто добавить сладкого (полностью натурального!) Угощения в свой день.

    Итак, собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

    Банан

    Getty Images

    Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов.Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является незаменимым источником полезных для сердца волокон, а также витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

    (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

    Изюм

    Getty Images

    Изюм является основным продуктом в смеси для трейлов, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы путешествуете по горам!). Эти сладкие самородки, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой коробке, дадут вам заряд энергии в компактной упаковке, когда вы отправляетесь в поход или на длительную пробежку. Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, и таких минералов, как калий и железо.

    Связанные с: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

    Манго

    Getty Images

    На самом деле, многие тропические фрукты, как правило, содержат больше сахара и, следовательно, больше углеводов.Это включает манго. Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этого «короля фруктов» — это хороший источник витамина C (76 процентов от рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов от вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов. вашего RDA).

    Узнайте секреты нарезки манго:

    Взаимодействие с другими людьми

    Ананас

    Getty Images

    Ананас содержит почти 22 грамма углеводов в одной чашке, и это богатый углеводами вкус. Но этот восхитительный тропический фрукт также обладает множеством полезных питательных свойств. Вы получите 131 процент суточной потребности в витамине С и 76 процентов суточной потребности в марганце из одной чашки.

    Яблоко

    Getty Images

    Вы можете удивиться, но среднее яблоко (три дюйма в диаметре) содержит 25 граммов углеводов. Отчасти это потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *