Содержание

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;


Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.


По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.


Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.


  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    kost-shirokaya.ru

    Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    fitaudit.ru

    быстрые или медленные, простые или сложные

    Изъявив желание постройнеть, важно знать, что вредными для фигуры считаются быстрые углеводы, которые организм расщепляет, превращая их в глюкозу, а затем в подкожные жировые отложения. Для этого необходимо понимать, какие углеводы находятся в продуктах и сколько их нужно употреблять с пищей. Медленные углеводы даже нужны для похудения.

    Значение углеводов для организма человека

    Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

    Углеводы – основной ресурс энергии

    Важно!

     Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения. 

    Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.

    Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.

    Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.

    Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.

    Фрукты в питании человека

    Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи. За полчаса до любого приема пищи хорошо съесть какой-либо фрукт. Это способствует снижению веса и максимальному усвоению всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в плодах.

    Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов

    Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма. 

    Фрукты – это быстрые или медленные углеводы

    Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.

    У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.

    Содержание углеводов в фруктах

    Фрукты с низким содержанием углеводов:

    Фрукты с низким содержанием углеводов

    • персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
    • апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
    • нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
    • груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
    • манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
    • инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
    • авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.

    Советы диетологов

    Заменить сладости фруктами

    • Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
    • Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
    • Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
    • Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
    • Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
    • Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
    • Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.

    Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.

    calenda.ru

    Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

    Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

    Зачем организму углеводы

    Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

    Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

    Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

    • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
    • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

    Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

    Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

    Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

    Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

    Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

    Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
    НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
    Простые сахара
    ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
    Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
    Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
    Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
    Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
    Полисахариды
    КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
    Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
    КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

    Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

    Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

    Продукты для похудения, содержащие углеводы

    Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

    Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

    В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

    Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

    Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

    Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

    В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

    Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

    Таблица (список) продуктов для похудения

    Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

    Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

    Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

    Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

    Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
    ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
    Крупы
    Рис37287,5
    Хлопья кукурузные36885
    Мука простая35080
    Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
    Хлеб белый23350
    Хлеб из муки грубого помола21642,5
    Рис вареный12330
    Отруби пшеничные20627,5
    Макароны вареные11725
    Кондитерские изделия
    Пирожное с кремом44067,5
    Печенье песочное50465
    Выпечка сдобная52755
    Бисквит сухой30155
    Эклеры37637,5
    Мороженое молочное16725
    Молоко и молочные продукты
    Кефир фруктовый5217,5
    Молоко цельное сухое без сахара15812,5
    Кефир525
    Мясо и мясные продукты
    Колбаса говяжья жареная26515
    Колбаса свиная жареная31812,5
    Колбаса ливерная3105
    Рыба и морепродукты
    Креветки жареные31630
    Треска, жаренная в масле1997,5
    Камбала, жаренная в сухарях2287,5
    Окунь, приготовленный в духовке1965
    Овощи
    Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
    Перец зеленый сырой1520
    Картофель вареный8017,5
    Зерна сладкой кукурузы7615
    Свекла вареная4410
    Фасоль вареная487,5
    Морковь вареная195
    Фрукты
    Изюм сушеный24665
    Смородина сушеная24362,5
    Финики сушеные24862,5
    Чернослив16140
    Бананы свежие7920
    Виноград6115
    Вишня свежая4712,5
    Яблоки свежие3710
    Персики свежие3710
    Инжир зеленый свежий4110
    Груши4110
    Абрикосы свежие287,5
    Апельсины свежие357,5
    Мандарины свежие347,5
    Компот из черной смородины без сахара245
    Грейпфрут свежий225
    Дыни медовые215
    Малина свежая255
    Земляника свежая265
    Орехи
    Каштаны17037,5
    Масло ореховое мягкое62312,5
    Орехи лесные3807,5
    Кокос сушеный6047,5
    Арахис соленый жареный5707,5
    Миндаль5655
    Орехи грецкие5255
    Сахар и варенье
    Сахар белый39499,8
    Мед28877,5
    Джем26170
    Мармелад26170
    Конфеты
    Леденцы32787,5
    Ирис43070
    Шоколад молочный52960
    Безалкогольные напитки
    Шоколад жидкий36677,5
    Какао-порошок31212,5
    Кока-кола3910
    Лимонад215
    Алкогольные напитки
    Спирт 70%-ный22235
    Вермут сухой11825
    Вино красное6820
    Вино сухое белое6620
    Пиво3210
    Соусы и маринады
    Маринад сладкий13435
    Кетчуп томатный9825
    Майонез31115
    Супы
    Суп куриный с лапшой205

    Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

    Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

    Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

    Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

    www.silazdorovya.ru

    Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

    Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

    Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

    Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

    Медленные углеводы

    Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

    Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

    Быстрые углеводы

    Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

    Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

    Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

    Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

    Таблица углеводов в продуктах питания

    указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

     

    Продукт содержащий углеводы

    Кол-во белка

    Кол-во жира

    Кол-во углеводов

    Калорийность продукта Ккал

    Овощи, бахчевые
    Баклажаны0,6 0,1 5,5 24
    Брюква1,2 0,1837
    Горошек зеленый5,0 0,2 13,3 72
    Кабачки0,60,35,727
    Капуста белокочанная1,85,428
    Капуста краснокочанная1,8631
    Капуста цветная2,54,929
    Капуста квашенная14,523
    Кукуруза отварная4,12,322,570
    Картофель2,00,119,783
    Лук зеленый (перо)1,34,322
    Лук порей3,07,340
    Лук репчатый1,79,543
    Морковь1,30,1733
    Маслины черные2,2328,7361
    Огурцы грунтовые0,83,015
    Огурцы парниковые0,71,810
    Оливки зеленые1,31,412,7125
    Перец зеленый сладкий1,34,723
    Перец красный сладкий1,35,727
    Петрушка (зелень)3,7845
    Петрушка (корень)1,511,047
    Ревень (черешковый)0,72,916
    Редис1,24,120
    Редька1,97,034
    Репа1,55,928
    Салат1,52,214
    Свекла1,710,848
    Томаты (грунтовые)0,64,219
    Томаты (парниковые)0,62,914
    Укроп2,50,54,532
    Фасоль зеленая(стручки)4,04,332
    Хрен2,516,371
    Черемша2,46,534
    Чеснок6,521,2106
    Шпинат2,92,321
    Щавель1,55,328
    Дыни0,58,637
    Арбузы0,48,838
    Бобовые
    Бобы6,00,18,358
    Горох лущеный (зерно)23,01,657,7323
    Горох цельный (стручки)23,01,253,3303
    Горошек зеленый5 0,2 8,3 55
    Соя34,917,326,5395
    Фасоль22,31,754,5309
    Чечевица24,81,153,7310
    Фрукты и ягоды
    Абрикосы0,90,1 10,546
    Айва0,60,1 938
    Ананас0,41248
    Апельсин0,90,1 8,438
    Бананы1,50,1 22,491
    Вишня0,80,1 11,349
    Гранат0,911,852
    Грейпфрут0,97,335
    Груша0,40,1 10,742
    Инжир0,70,1 13,956
    Кизил10,1 9,745
    Киви0,8 0,1 847
    Лимон0,90,1 3,631
    Манго0,50,31467
    Мандарин0,80,1 8,638
    Персики0,90,1 10,444
    Слива садовая0,89,943
    Слива терн1,5 9,4 54
    Слива алыча0,2734
    Хурма0,515,962
    Черешня1,212,352
    Шелковица0,712,553
    Яблоки0,311,548
    Брусника0,78,640
    Виноград0,40,1 17,569
    Голубика1,07,737
    Ежевика2,05,333
    Земляника1,8841
    Клюква0,54,828
    Крыжовник0,79,944
    Малина0,89,041
    Морошка0,86,831
    Облепиха0,90,1 5,530
    Рябина садовая1,412,558
    Рябина черноплодная1,51254
    Смородина красная0,6838
    Смородина белая0,38,739
    Смородина черная1,0840
    Финики (вяленые)2,5 69,2 292
    Черника1,18,640
    Шиповник свежий1,60,1 24,0101
    Шиповник сушеный4,00,1 60,0253
    Грибы
    Белые свежие3,21,71,134
    Белые сушеные30149286
    Грузди свежие1,80,81,118
    Маслята свежие0,90,43,219
    Подберезовики свежие2,30,93,731
    Подберезовики сушеные24937314
    Подосиновики свежие3,30,53,431
    Подосиновики сушеные355,533315
    Сыроежки свежие1,70,31,417
    Трюфели30,5224
    Шампиньоны4,310,527
    Семена и орехи
    Абрикос — ядро25453520
    Арахис26,345,29,7548
    Грецкий орех13,861,310,2648
    Какао бобы12,85310565
    Кедровый орех246020675
    Кунжут — семя194912565
    Кешью18,5 48,5 22,5 600
    Лещина13 62,6 9,3 653
    Мак17,5 47,5 14,5 556
    Миндаль18,657,713,6645
    Мускатный орех20517556
    Фундук15629650
    Семя подсолнечника20,752,95578
    Семена Чиа16,53042486
    Крупы, мука и хлеб
    Крупа гречневая ядрица12,62,668,0329
    Крупа гречневая продел9,51,972,2326
    Крупа манная11,30,773,3326
    Маш241,554310
    Нут20554328
    Крупа овсяная11,95,865,4345
    Крупа перловая9,3173,7324
    Крупа пшено12,02,969,3334
    Крупа рисовая7,00,673,7323
    Крупа Пшеничная «Полтавская»12,7170,6325
    Толокно12,25,868,3357
    Крупа Ячневая10,41,371,7322
    Геркулес136,265,7355
    Крупа Киноа14664368
    Крупа Кукурузная8,31,275,0325
    Хлеб ржаной4,70,749,8214
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта7,72,453,4254
    Сдобная выпечка7,64,560,0297
    Баранки10,41,368,7312
    Сушки11,01,373,0330
    Сухари пшеничные11,21,472,4331
    Сухари сливочные8,510,671,3397
    Мука пшеничная высшего сорта10,30,974,2327
    Мука пшеничная I сорта10,61,373,2329
    Мука пшеничная II сорта11,71,870,8328
    Мука ржаная6,9176,9326
    Мука гречневая13,6 1,2 71,9 353
    Мука рисовая7,4 0,6 80,2 356
    Мука кукурузная7,2 1,5 72331
    Мука из зародышей пшеницы347,733335
    Мука соевая (обезжиренная)49122290
    Крахмал0.30,1 91381
    Отруби пшеничные15,6 4,2 64216

     

    Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

    Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

    www.fat-down.ru

    Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

    Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

    Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

    Содержание статьи

    Классификация углеводов

    Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

    • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
    • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

    Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

    Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

    Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

    Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

    Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

    Продукты, содержащие медленные углеводы

     ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
    Зерновые продукты и мучные изделия
    Соевая мука1521
    Перловая каша2222
    Клетчатка3014
    Макароны из твердых сортов пшеницы5027
    Ячневая каша5020
    Гречневая каша5029
    Пельмени, вареники с творожной начинкой6037
    Овсяная каша669
    Хлеб ржано-пшеничный6542
    Пшенная каша6926
    Блины6934
    Овощи, зелень
    Петрушка, базилик58
    Листовой салат102
    Помидор104
    Репчатый сырой лук1010
    Брокколи, свежая капуста104
    Перец10-155,5
    Укроп154
    Шпинат152
    Лук-порей156,5
    Спаржа153
    Редис153
    Брюссельская капуста156
    Огурцы202
    Маслины159
    Фрукты, ягоды
    Черная смородина157
    Лимон203
    Абрикосы209
    Грейпфрут226,5
    Сливы2210
    Вишня2210
    Черешня2211
    Земляника256
    Алыча256
    Ежевика254
    Яблоки, персики3010
    Облепиха305
    Красная смородина307
    Клубника326
    Груши349
    Апельсины358
    Мандарины408
    Виноград4016
    Крыжовник409
    Клюква454
    Хурма5513
    Бананы6021
    Ананас6612
    Сухофрукты
    Чернослив2560
    Курага3055
    Инжир3558
    Изюм6566
    Бобовые
    Чечевица2520
    Зеленый горошек4013
    Семечки, орехи
    Семечки подсолнуха8
    Миндаль1511
    Грецкие орехи1512
    Кешью, фундук, арахис1515

     

    Продукты, содержащие быстрые углеводы

     ПродуктГликемический индексКоличество углеводов на 100 г продукта
    Зерновые продукты и мучные изделия
    Сухари7472
    Крекеры, мюсли8067
    Вафли8062
    Хлеб из муки высшего сорта8049
    Кукурузные хлопья8580
    Макароны высший сорт8570
    Булочки85-9555-59
    Торты, печенья, батон, бублики, гренки90-10057-70
    Овощи, зелень
    Отварная кукуруза7023
    Тыква запеченная754
    Картофельные чипсы8550
    Картофельное пюре9014
    Картофель жареный, фри9522
    Фрукты, ягоды
    Арбуз729
    Сухофрукты
    Финики7069

     

    Простые и сложные углеводы

    Рекомендации по правильному питанию

    Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

    • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
    • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
    • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
    • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
    • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

    Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

    athleticbody.ru

    Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

    Список пищевых продуктовСодержание углеводов (г на 100 г продукта)
    Овощи и зелень, плодоовощные консервы
    Японская редька (дайкон)1,16
    Огурцы, выращенные в парнике1,64
    Листовой зеленый салат2,27
    Ревень2,28
    Шпинат2,34
    Соленые огурцы2,49
    Пюре из листьев шпината2,56
    Грунтовые огурцы2,78
    Парниковые томаты2,99
    Сельдерей (наземная часть)3,68
    Редис4,07
    Перья зеленого лука4,18
    Мякоть тыквы4,19
    Грунтовые помидоры4,21
    Стручковая зеленая фасоль4,29
    Укроп4,38
    Квашеная капуста4,47
    Зеленый стручковый перец (сладкий)4,62
    Капуста цветная5,03
    Щавель свежий5,11
    Капуста белокочанная5,37
    Баклажан5,49
    Кабачки5,69
    Красный перец стручковый (сладкий)5,81
    Патиссоны5,92
    Корнеплоды репы5,94
    Краснокочанная капуста6,02
    Листья и стебли черемши6,44
    Красная морковь6,89
    Баклажанная икра6,99
    Корни сельдерея7,06
    Лук-порей (ложный стебель, листья)7,16
    Редька8,02
    Брюква8,08
    Брюссельская капуста8,12
    Петрушка (наземная часть)8,21
    Черные маслины8,66
    Репчатый лук8,97
    Кабачковая икра9,67
    Свекла10,67
    Кольраби10,69
    Корни петрушки10,96
    Зеленые оливки12,58
    Корни пастернака12,77
    Зеленый горошек13,29
    Клубни сладкого картофеля (батата)14,87
    Хрен (корни)16,28
    Клубни топинамбура16,84
    Картофель19,21
    Чеснок20,97
    Отварная кукуруза (зерна)22,44
    Ягоды, фрукты
    Лимоны3,56
    Клюква4,77
    Облепиха5,12
    Ежевика5,24
    Морошка6,74
    Алыча7,38
    Грейпфруты7,43
    Голубика7,82
    Земляника8,02
    Смородина красная8,09
    Апельсины8,11
    Киви8,13
    Смородина черная8,34
    Мандарины8,46
    Брусника8,57
    Дыня8,59
    Айва8,87
    Арбузы8,89
    Черника8,91
    Малина9,03
    Плоды кизила9,68
    Садовая слива9,81
    Крыжовник9,98
    Абрикосы10,44
    Груши10,81
    Персики10,92
    Яблоки11,24
    Ананасы11,75
    Вишня11,84
    Черноплодная рябина11,91
    Гранаты11,92
    Черешня12,18
    Красная рябина12,49
    Шелковица12,64
    Нектарины12,96
    Инжир13,79
    Манго14,83
    Хурма15,84
    Виноград17,14
    Бананы22,28
    Свежие плоды шиповника23,12
    Грибы
    Сморчок съедобный0,19
    Шампиньон0,49
    Рыжик0,52
    Опенок0,54
    Груздь1,12
    Свежие белые грибы1,14
    Сыроежка1,38
    Лисичка1,44
    Трюфель1,97
    Масленок3,32
    Свежие подосиновики3,42
    Свежие подберезовики3,68
    Сушеные белые грибы8,89
    Сушеные подосиновики33,97
    Сушеные подберезовики36,78
    Бобовые
    Садовый боб18,4
    Соевые бобы25,9
    Мясо и мясные продукты
    Мясо цыпленка-бройлера0,39
    Мясо курицы0,62
    Индейка0,76
    Куриная печень1,48
    Говяжьи сардельки1,52
    Свиные сардельки1,87
    Молоко и молочные продукты
    Сливочное масло0,93
    Жирный творог1,29
    Обезжиренный творог1,48
    Сметана (жирность – 10 %)2,84
    Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)3,48
    Сливки (жирность – 20 %)3,72
    Обезжиренный кефир3,84
    Сливки (жирность – 10 %)3,91
    Ряженка4,07
    Жирный кефир4,08
    Простокваша4,12
    Молоко цельное4,61
    Сладкие йогурты8,87
    Сгущенное молоко без сахара9,67
    Сухое цельное молоко39,24
    Яйца
    Перепелиные яйца0,59
    Куриные яйца0,68
    Сухие желтки4,38
    Сухой яичный белок6,94
    Яичный порошок7,09
    Морепродукты
    Омары0,98
    Капуста морская2,92
    Орехи и семечки
    Подсолнечные семечки4,92
    Мускатный орех6,79
    Арахис9,64
    Фундук9,87
    Грецкие орехи10,18
    Семена кунжута11,44
    Тыквенные семечки11,99
    Миндаль13,54
    Семена мака14,47
    Фисташки14,87
    Кедровые орехи19,86
    Кокосовые орехи19,97
    Орехи кешью21,96
    Приправы, специи, соусы
    Майонез0,63
    Пряные травы0,93
    Каперсы3,21
    Корица4,87
    Горчица5,11
    Молотый острый красный перец5,23
    Соус тартар5,38
    Имбирный корень7,76
    Яблочный уксус10,12
    Соевый соус10,34
    Паста из томатов19,64
    Соки и другие безалкогольные напитки
    Сок лимона2,24
    Томатный сок3,34
    Морковный сок6,17
    Яблочный сок7,48
    Сок из ягод черной смородины8,01
    Сок грейпфрута8,02
    Мандариновый сок9,14
    Свекольный сок9,84
    Сок из слив с мякотью10,76
    Сок из плодов айвы10,84
    Вишневый сок11,09
    Сок апельсина12,37
    Абрикосовый сок13,79
    Виноградный сок14,06
    Гранатовый сок14,18
    Персиковый сок17,11
    Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
    Пищевой желатин0,69
    Горчичный порошок5,83
    Прессованные кулинарные дрожжи8,24
    Порошок какао32,988

    onwomen.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *