Содержание

применение, источники и норма употребления

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Интересно, что под буквой К скрывается целых два семейства питательных веществ, одно из которых называется «филлохиноны», а другое – «менахиноны».

Первые также зовутся К1 и получают их из растений, а вторые – это К2, производимые животными, а также бактериями. Они разнятся не только своим происхождением, но и не значительно различаются между собой по структуре.

Филлохинон был открыт первым, поэтому этот термин, по сути, является синонимом витамина К. То есть, чаще всего, когда данное слово встречается в ненаучной литературе, имеются в виду обе группы.

К содержанию

Что такое витамин К?

Карл Петер Хенрик Дам, фотоКарл Петер Хенрик Дам впервые доказал важность витамина K.

К – жирорастворимый витамин, который имеет свойство накапливаться в нашем организме. Более того, в здоровом теле он синтезируется сапрофитными бактериями – существами, которые обитают в нашем тонком кишечнике. Это происходит при условии отсутствия дисбактериоза и других нарушений в пищеварительной системе, а также, если нормально протекает обмен веществ.

Любопытна история их открытия. В конце 20-х годов прошлого столетия исследователь Хенрик Дам наблюдал за цыплятами, чей рацион был очищен от холестерина. Со временем у подопытных птенцов развилась болезнь, при которой происходит истекание крови из сосудов (геморрагия).

Ученый выяснил, что компонент, необходимый для восстановления организма цыплят, присутствует в растительной пище, в частности, в цельных злаках.

За это он, между прочим, был удостоен Нобелевской премии в 40-е годы.

Хотя лично мне было бы жалко давать награду человеку, который подвергал таким испытаниям беззащитных птенцов. Уверена, современные технологии позволяют изучать питательные вещества без использования животных!

Мужчина показывает каплю крови на своем пальце, фото
При помощи витамина K ваша кровь может свертываться.

Таким образом из продуктов растительного происхождения были выделены вещества, которые объединили в одну группу и назвали витаминами коагуляции – то есть, такими, которые способствуют свертыванию крови. Кстати, считается, что именно благодаря этому термину данное вещество получило букву К в названии.

Однако я встречала версию, что так витамин был окрещен в честь ученого, который впервые синтезировал его из люцерны в 1939 году. Его звали Пауль Каррер.

В то же время американец Эдуард Дойзи со своими единомышленниками получил из рыбной муки, подверженной гниению, вторую группу аналогичных веществ с несколько иными свойствами, которая получила то же название, но индекс «2». Он также стал обладателем Нобелевской премии за свое открытие.

И К1, и К2 нужны нашему организму. Главное – найти полноценный источник этих питательных веществ и регулярно черпать их из него. Я уже отметила, что содержится витамин К в растениях. Предлагаю выяснить, в каких именно.

К содержанию

Витамин К в продуктах питания

Шпинат во фруктовом салате, фотоШпинат просто напичкан витамином K!

Где содержится витамин К? В основном, это овощные культуры: репчатый лук, белокочанная капуста, брокколи, огурец, цветная капуста, острый перец, морковь, помидоры, чеснок, зеленый горошек, кабачок.

Настоящим рекордсменом по содержанию филлохинона является шпинат – на 100 г растения приходится почти 483 мкг витамина.

Довольно много его и в салатных листьях – 173 мгк на 100 г, в крапиве, люцерне, сныти, листьях малины, липы, березы.

Фрукты, содержащие витамин К – это груша, яблоко, банан. Молочные продукты не могут похвастаться высоким уровнем данного вещества, однако я читала, что он есть в козьем сыре и козьем молоке. А вот продукты из коровьего молока – вовсе не источники витамина К. Разве что натуральное сливочное масло без добавок.

Кстати, растительные масла – это то, в чем содержится витамин К в довольно больших количествах. Лучше выбирать соевое и оливковое первого холодного отжима.

Еще у меня есть отличная новость для веганов: этого вещества действительно достаточно в сое и в блюдах из нее, в особенности любимом строгими вегетарианцами соевом сыре тофу.

Процесс ферментации увеличивает количество витамина К в пище.

Словом, если вы хотите получать данное вещество в нужном вам объеме, запомните содержание витамина К в продуктах. Отдавайте предпочтение свежей зелени и местным зеленым овощам, они наиболее богатые витамином К.

Греческий салат, фотоКто не любит греческий салат?

Только помните, что филлохинон – жирорастворимый витамин, который наилучшим образом усваивается в присутствии жиров. Высокотемпературная термическая обработка, замораживание, солнечный свет и наличие консервантов в пище разрушают его.

Кстати, особо хочу отметить, что знаменитый греческий салат идеально сочетает в себе продукты, богатые данным веществом – козий сыр (веганы меняют его на тофу!), зелень, оливки и оливковое масло.

К содержанию

Почему лучше получать витамин К из пищи, а не из аптеки?

Филлохинон содержится в пище, поэтому, мне кажется, нет особой необходимости использовать его синтетические аналоги. Дефицит витамина К встречается не очень часто. Однако в моей жизни была не очень приятная история, связанная с этим витамином, последствия которой я разгребаю по сей день.

Если вы – мама или папа, то наверняка должны знать, что в роддоме новорожденным предлагают сделать инъекцию витамина К. Это происходит буквально сразу после родов, чуть ли не в первый час. В 2010 году я основательно готовилась к таком важному событию в своей жизни – начиталась информации о вреде прививок, напечатала отказы от всех вмешательств в организм ребенка, взяла с собой супруга на совместные роды, чтобы никто ничего не сделал нашему сыну.

Маленький ребенок против прививки, фото«Тётенька, может, сама себе это вколишь?»

Вот только про витамин К для детей я тогда ничего не знала. Я располагала лишь информацией о прививках БЦЖ и от гепатита.

Когда малыш родился, ко мне подошла педиатр и начала рассказывать о невероятной важности инъекции витамина К. Я находилась в прострации после 23 часов рождения сына, а потому растерялась и согласилась. Мужа, кстати, эта информация тоже застала врасплох.

Только спустя примерно 4 года я по другим причинам обследовала печень своего ребенка и выяснила, что в результате этой прививки она у него «подсажена». Вот такие последствия могут быть от «полезного» синтетического аналога данного вещества. Получается неравноценный обмен – вы страхуетесь от того, чего может и не произойти, а взамен получаете почти гарантированные нарушения.

На самом деле врачи просто страхуются.

Действительно, большинство детей рождается с недостаточным количеством этого вещества в организме. А это чревато кровотечениями. Однако чтобы это случилось, ребенок должен иметь предрасположенность либо целый ряд внешних факторов (преждевременные или затянувшиеся роды, маленький вес, акушерское вмешательство, сильнодействующие лекарства во время беременности, патологии печени, кесарево сечение).

Следовательно, требуется обследование. Естественно, в наших роддомах никто этим не занимается, и инъекции делают всем новорожденным подряд – «как бы чего не вышло»!

Вот только свежеиспеченным родителям не сообщают об одной важной детали:

К 5-7 дню уровень витамина К в организме малышей при отсутствии указанных факторов нормализуется.

Врач хватается за голову, фото«Кажется, накосячили.»

Это происходит в результате накопления соответствующих бактерий, отвечающих за его синтез.

Более того, введение синтетического вещества в неокрепший организм имеет негативные последствия: причинение боли, которое может вылиться в эмоциональную травму, переизбыток витамина К (в 20000 раз превышающий допустимую норму) + консерванты, опасность развития инфекции в месте укола.

Это не страшилки, не угрозы и даже не советы, а лишь ценная, на мой взгляд, информация к размышлению и повод для самостоятельного родительского расследования.

К содержанию

Чем полезен витамин К для организма?

Две ампулы с анализами крови в руке медсестры, фотоУ вас есть кровь? Тогда вам нужен витамин K!

Влияние витамина К на состояние нашего здоровья велико. Я уже отмечала, что он является необходимым условием нормальной свертываемости крови – производит протромбин (вещество, отвечающее за этот процесс).

Полезные свойства витамина К:
  • Принимает участие в производстве остеокальцина, который укрепляет кости. А это – отличная профилактика переломов.
  • Обеспечивает достаточное поступление и оптимальное распределение кальция в организме, тем самым участвуя в формировании костной ткани.  
  • Повышает прочность сосудистых стенок и усиливает мышечные сокращения. Данное свойство очень актуально для тех, кто занимается спортом.
  • Является частью клеточных мембран и, в связи с этим, участвует в процессе образования энергии.
  • Повышает двигательную активность ЖКТ и, тем самым, улучшает пищеварение, обмен веществ, помогает избежать образования камней в почках.
  • Нейтрализует действие некоторых ядов, попадающих в организм с пищей, в частности, кумарина, который содержится в подпорченных продуктах.

Как видите, роль витамина К в организме довольно внушительна. Более того, современные исследования говорят о том, что его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

К содержанию

Чем нам может грозить недостаток витамина К в организме?

Начну с того, что явление это довольно редкое, так как филлохинон частично производится нашим телом и, к тому же, присутствует в растительной пище.

Однако дефицит витамина К может произойти в результате различных заболеваний. Речь идет о язвенном колите, энтероколите, хроническом энтерите, диарее, гепатите, циррозе печени, патологиях поджелудочной железы и желчевыводящих путей.

Кроме того, действие этого вещества блокируют антибиотики и сульфамидные лекарства. Они нарушают обмен веществ, баланс бактерий в кишечной микрофлоре и вызывают дисбактериоз. Естественно, недостаток витамина К может случиться и в результате скудного питания, то есть, содержащего недостаточно филлохинона. Поэтому очень важно заботиться о сбалансированности своего рациона, будь вы лактовегетарианец, веган или сыроед.

Вред

Нехватка витамина К в организме может быть выражена следующими симптомами:

  • нарушением свертываемости крови, которое может выражаться во внешних и внутренних кровотечениях;
  • в связи с предыдущим пунктом – частыми носовыми кровотечениями, наличием следов крови в моче и экскрементах;
  • проблемах с пищеварением;
  • тяжело протекающими менструациями у женщин;
  • частыми переломами, остеопорозом.

Избыток витамина К чреват не менее тяжелыми последствиями. Натуральный филлохинон отлично усваивается нашим организмом, а вот его синтетический аналог может ему навредить. Чрезмерное количество данного вещества может возникнуть при его внутривенном введении.

Вот основные признаки гипервитаминоза, вызванного такими инъекциями: аллергические реакции, в том числе и шок, развитие желтухи и гемолитической анемии у новорожденных. Особенно это касается деток, рожденных недоношенными.

К содержанию

Норма витамина К

Чтобы вам не грозила недостаточность витамина К или его переизбыток, важно знать, какое количество этого вещества должно поступать в организм извне.

Женщина держит в руках тарелку с брокколи, фотоДля ежедневной дозы витамина K нужно совсем немного.

А вычисляется оно очень просто: на 1 килограмм вашего веса нужно каждый день съедать 1 мкг филлохинона. Выше я приводила точные цифры содержания его в продуктах.

Покажу на своем примере. Я вешу 50 кг, следовательно, в день мне нужно всего 50 мкг витамина К. Я могу получить их примерно из 10 граммов шпината или из пары столовых ложек свежей капусты брокколи. Согласитесь, это несложно!

Так что отсутствие витамина К в рационе мне лично сложно представить, равно как и авитаминоз витамина в организме. Наверное, так может быть, если человек совсем не употребляет свежие растительные продукты – ведь бывают и такие люди!

Я рассказала вам, для чего нужен витамин К, каково применение витамина К и чем опасна нехватка витамина К в организме. Также я поделилась собственным, увы, печальным опытом употребления его искусственного аналога.

Напишите и вы, пожалуйста, испытывали ли вы или ваши дети на себе негативное действие таких синтетических препаратов? Как вы думаете, хватает ли в вашем рационе этого ценного вещества? 

зачем и сколько принимать, источники, польза и побочные эффекты

Что такое витамин К? Зачем и сколько его принимать? В каких источниках он содержится, каковы его польза и побочные эффекты? Ответы вы найдете здесь.

Витамин К: зачем и сколько принимать, источники, польза и побочные эффекты Витамин К: зачем и сколько принимать, источники, польза и побочные эффекты

Витамин К – это один из жирорастворимых витаминов. Литера «К» в названии витамина происходит от немецкого слова «koaguluation» – «коагуляция», что обозначает свертывание крови. Вещество существует в двух природных формах. Растения синтезируют филлохинон, который известен как K1. Ряд форм витамина K синтезируется бактериями. Эти вещества обозначаются общим термином «витамин К2». В этой статье мы расскажем, зачем и сколько принимать витамина К, о его источниках, пользе и побочных эффектах.

 

Польза витамина К

Витамин К имеет важное значение для функционирования нескольких белков, участвующих в процессах свертывания крови, роста клеток и минерализации костей.

Читайте также: Что такое витамины, как и сколько их принимать?  

Свертывание крови

Некоторые люди подвержены повышенному риску образования тромбов, которые могут блокировать поток крови в артериях, несущих кровь в мозг, сердце и легкие. Это может привести к сердечному приступу, инсульту или легочной эмболии. Существуют оральные антикоагулянты, такие как варфарин, которые препятствуют образованию тромбов путем блокирования синтеза витамин-К-зависимых факторов свертывания крови.

Несмотря на то что витамин К является жирорастворимым (то есть он может накапливаться в организме), тело не может хранить большие количества этого вещества.

Его запасы быстро истощаются без регулярного приема пищи, содержащей витамин К, или специальных добавок. Из-за ограниченной способности нашего организма хранить витамин в нем происходит процесс переработки вещества, известный как «цикл витамина К». Небольшое количество витамина участвует в гамма-карбоксилировании белков. Именно здесь вступает в действие варфарин, не допуская рециркуляцию витамина К путем предотвращения двух важных реакций, которые создают дефицит витамина К.

 

Клеточный рост

Gas6 – это белок, зависящий от витамина К, впервые описанный в 1933 году. Он обнаружен в нервной системе, сердце, почках, желудке и хрящах.

Как предполагается, Gas6 является фактором клеточного роста с сигнализирующими свойствами.

Также он важен для развития и предотвращения старения нервной системы.

 

Минерализация костей

Существуют три белка, ответственных за минерализацию костей, синтезирование которых зависит от витамина К. Это остеокальцин, матриксный Gla-белок и протеин S. Они были обнаружены в костях, а также в мягких тканях и хрящах.

Эти белки способствуют нормальному росту и развитию костей.

 

Источники витамина К

В пище содержится в основном витамин К1.

Им богаты зеленые листовые овощи и растительные масла (соевое, оливковое и другие).

В таблице ниже вы увидите основные источники витамина К и его содержание в микрограммах.

Источник

Serving

Витамин К (мкг)

Оливковое масло

1 чайная ложка

6,6

Соевое масло

1 чайная ложка

26,1

Майонез

1 чайная ложка

11,9

Брокколи отварная

175 г

420

Шпинат свежий

1 стакан (нарезанный)

120

Листовой салат свежий

1 стакан (нарезанный)

118

Петрушка свежая

1 стакан (нарезанная)

324

 

Рекомендуемая дневная дозировка – сколько принимать?

Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации,

физиологическая потребность в витамине К для взрослых составляет 120 мкг/сут. Физиологическая потребность для детей – от 30 до 120 мкг/сут.

Более детально рекомендуемые дневные дозировки раскрыты в рекомендациях FDA (США), но они немного отличаются от российских (см. таблицу ниже).

Категория

Возраст

Mужчины (мкг/день)

Женщины (мкг/день)

Новорожденные

0–6 месяцев

2,0

2,0

Новорожденные

7–12 месяцев

2,5

2,5

Дети

1–3 года

30

30

Дети

4–8 лет

55

55

Дети

9–13 лет

60

60

Подростки

14–18 лет

75

75

Взрослые

19+

120

90

Беременные

До 18

-

75

Беременные

19+

-

90

Кормящие грудью

До 18

-

75

Кормящие грудью

19+

-

90

Следует отметить, что эти нормы касаются здоровых людей. При определенных заболеваниях потребность в витамине может повышаться.

 

Симптомы дефицита витамина К

Дефицит витамина К проявляется в нарушении свертываемости крови. Проблема может быть обнаружена при помощи лабораторных тестов, которые определяют, сколько времени требуется для свертывания основной биологической жидкости в организме.

Недостаточность витамина К среди взрослых встречается редко. Поскольку он содержится во многих продуктах и неоднократно используется в организме во время цикла витамина К, вероятность возникновения дефицита довольно низкая.

Люди с повреждениями или заболеваниями печени подвержены большему риску развития недостаточности вещества.

Читайте также: 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления  

Кому будет полезен витамин К?

Добавки с витамином К полезны всем, поскольку это вещество помогает предотвратить множество заболеваний. К таковым принадлежат остеопороз, кальцификация сосудов и сердечно-сосудистые болезни.

Польза для бодибилдеров:

— способствует абсорбции кальция;

— помогает регулировать движение крови в организме.

 

Имеет ли витамин К побочные эффекты?

После приема витамина возможно возникновение аллергических реакций, однако, насколько сейчас известно, других побочных эффектов не существует.

Тем не менее людям с историей инфаркта, инсульта и формирования тромбов нужно проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны избегать высоких дозировок витаминов, если иное не рекомендовано специалистом.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5128″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5128″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5128″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5128″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Польза витамина К для организма и продукты с высоким содержанием витамина К

 

polza-vitamina-k-dlya-organizma-kapusta-sirenevogo-cveta-v-razrezannom-vide-i-celaya-obychnaya-belaya-kapusta-polovina-vilka-cvetnaya-kapusta-zelenogo-cveta

Листовая зелень и овощи, такие как брокколи и капуста, богаты витамином К. Польза витамина К для организма заключается в улучшении чувствительности к инсулину, снижении риска развития рака и улучшении здоровья сердца. Кроме того, витамин К способствует правильному свертыванию крови и укрепляет кости.

Однако витамин К содержится не только в овощах. Он также может находится в определенных видах фруктов, мясе, молочных и ферментированных пищевых продуктах. А еще он вырабатывается в организме полезными кишечными бактериями.

Неотъемлемой частью здорового организма является наличие достаточного количества витамина К. А дефицит витамина К способен нанести большой вред нашему организму. Продолжайте читать дальше, чтобы знать все самое важное о витамине К.

Что такое витамин К?

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет значимую роль в организме — от метаболизма костей до свертывания крови.

Он подразделяется на два основных типа: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин К1 — наиболее распространенный источник витамина К, присутствующий в основном в растительной пище, такой как листовые овощи.  А витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Продукты с высоким содержанием витамина К2 включают мясо, молочные продукты и натто. Витамин К2 также вырабатывается полезными бактериями в нашем кишечном микробиоме.

При здоровом и сбалансированном питании недостаток витамина К встречается очень редко. Это связано с его большим количеством в цельных продуктах, таких как овощи. К продуктам с низким содержанием витамина К относятся ультра-обработанные продукты и рафинированные сахара. В случае, если Вы питаетесь в основном продуктами с низким содержанием витамина К, Вы не получаете необходимое количество витамина К.

Дефицит витамина К очень серьезен и способен привести к легким ушибам, кровотечению, разрушению зубов и ослаблению костей. По этой причине важно убедиться, что вы включаете в каждый прием пищи одну или две порции овощей и фруктов, богатых витамином К.

10 лучших продуктов с витамином К

Ищете список продуктов, которые содержат витамин К? Этот незаменимый витамин содержится главным образом в зеленых овощах, ферментированных продуктах, фруктах, и ​​продуктах животного происхождения. Восполнить витамин К в организме возможно с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Вот некоторые из лучших продуктов с витамином К:

  1. Зеленые листовые овощи, такие как капуста — ½ стакана содержит 444 мкг — более 100% от дневной нормы
  2. Натто (ферментированная соя) – 60 г содержит 500 мкг — более 100% от дневной нормы
  3. Зеленый лук — ½ стакана содержит 103 мкг — более 100% от дневной нормы
  4. Брюссельская капуста — ½ стакана содержит 78 мкг – 98% от дневной нормы
  5. Капуста — ½ стакана содержит 82 мкг — более 100% от дневной нормы
  6. Брокколи — ½ стакана содержит — 46 мкг – 58% от дневной нормы
  7. Молочные продукты (ферментированные) — ½ стакана содержит 10 мкг – 10% от дневной нормы
  8. Чернослив — ½ стакана содержит 52 мкг – 65% от дневной нормы
  9. Огурцы — 1 среднего размера содержит 49 мкг – 61% от дневной нормы
  10. Сушеный базилик — 1 ст. ложка содержит 36 мкг – 45% от дневной нормы

Связанный: Швейцарский мангольд и его антиоксидантная сила

Польза витамина К и вред для организма человека

1.Польза витамина К для организма в борьбе с раком

polza-salata-romejn-chernyj-znak-kak-galstuk

Некоторые данные показали, что витамин К способствует уничтожению раковых клеток и даже снижает риск заболевания раком. Проведено исследование Отделением общей внутренней медицины Университета Торонто. В нем принимали участие 440 женщин в постменопаузе с ослабленными костями, которые в течении двух лет получали витамин К1. Интересно, что прием витамина К1 был связан с 75-ти процентным снижением заболеваемости раком.

Было опубликовано еще одно исследование в Американском журнале клинического питания. В нем принимали участие 24 340 человека. Из него следует, что увеличенное употребление витамина К2 снижает риск развития раковых заболеваний.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием витамина К также входят в список лучших антиоксидантов. Листовая зелень, содержащая витамин К, изобилует антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение от свободных радикалов и снижают риск развития рака. Это делает продукты, содержащие с витамин К, одними из лучших продуктов для борьбы с раком.

2.Польза витамина К для организма в строительстве крепких костей

polza-salata-romejn-rentgenovskij-snimok-kolennyx-sustavov

Получение необходимого количества витамина К в своем рационе питания -это ключ в поддержании здоровых костей. Он участвует в метаболизме костей и увеличивает количество специфического белка, необходимого для поддержания кальция в костях.

Несколько исследований показали, что увеличение потребления витамина К может помочь снизить риск переломов костей. Например, исследование из Университета Торонто, опубликованное в PLoS Medicine, показало, что добавление витамина К1 снижает риск переломов в 2 раза.

Другое исследование показало, что низкое потребление витамина К связано с пониженной минеральной плотностью костей у женщин.

По этой причине многие женщины, подверженные риску развития остеопороза, часто добавляют витамин К. Другие естественные способы лечения остеопороза включают силовые тренировки несколько раз в неделю, ежедневное пребывание на солнце. А также употребление большого количества продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

3.Польза витамина К для организма в обеспечении здоровой свертываемости крови

Возможно, самая известная функция витамина К — это его роль в формировании тромбов. Свертывание крови является важным процессом, который помогает остановить чрезмерное кровотечение в результате травмы. Фактически, одним из первых предупреждающих признаков недостатка витамина К является кровотечение из десен или носа вместе с легкими ушибами.

В следствии чего, людям, принимающим разбавители крови, такие как кумадин, рекомендуется уменьшить потребление витамина К. Кумадин работает против витамина К, чтобы помочь замедлить свертывание крови. Резкое увеличение или уменьшение потребления витамина К может повлиять на действие этих препаратов и снизить их работу.

4.Польза витамина К для организма в улучшении здоровья сердца

shvejcarskij-mangold-na-sinem-fone-krasnoe-chelovecheskoe-serdce

Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием витамина К способствует улучшению сердечного здоровья.

В исследовании 2009 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания принимали участие 388 человек. Было обнаружено, что витамин К1 замедляет прогрессирование кальцификации коронарных артерий у пожилых людей. Другие исследования также подтвердили положительное влияние витамина К1 на кальцификацию сосудов. Это состояние, при котором отложения кальция накапливаются в артериях и вызывают потерю эластичности кровеносных сосудов.

Считается, что коронарная кальцификация является сильным предиктором ишемической болезни сердца. Увеличение потребления витамина К может помочь предотвратить его прогрессирование, чтобы сохранить сердце здоровым и сильным.

5.Польза витамина К для организма в улучшении чувствительности к инсулину

Инсулин является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в ткани, где он может использоваться в качестве энергии. При питании продуктами с высоким содержанием сахара и углеводов, организм пытается вырабатывать все больше и больше инсулина. К сожалению, поддержание высокого уровня инсулина может привести к состоянию, которое называется резистентностью к инсулину. Это снижает его эффективность и приводит к повышению уровня сахара в крови.

Увеличение потребления витамина К способствует улучшению чувствительности к инсулину, чтобы помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало следующее. Добавление витамина К в течение 36 месяцев помогло снизить прогрессирование инсулинорезистентности у мужчин старшего возраста.

Включая в свой рацион продукты с большим содержанием витамина К можно стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резистентность к инсулину.

6.Польза витамина К для организма в улучшении функции мозга

Польза витамина К для организма и продукты с высоким содержанием витамина К

Витамин К играет значимую роль в работе нервной системы и, как полагают, поддерживает здоровую работу мозга. Он участвует в метаболизме сфинголипидов. Это класс соединений, обнаруживаемых в клеточных мембранах головного мозга, которые контролируют моторное и когнитивное поведение.

Он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободных радикалов. Окислительный стресс способен повредить клетки и даже привести к развитию таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Связанный: ТОП – 10 невероятная польза салата Ромейн + рецепты приготовления

Рецепты из продуктов, содержащих витамин К

Готовы включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином К? Отправляйтесь на кухню и попробуйте эти вкусные рецепты:

Вы также можете попробовать рецепты с любыми другими продуктами, содержащими большое количество витамина К. Это зелень репы, зелень горчицы, капуста и шпинат. Наслаждайтесь листовым зеленым салатом, зеленью, приготовленной с другими овощами, салатом из сырого шпината, капустой, приготовленной в качестве гарнира. Либо подберите любые другие блюда, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в витамине К.

Добавки витамина К и дозировка

Хотя витамин К содержится в большом количестве в пище, его также можно найти в форме добавок. Таблетки с витамином K доступны и часто сочетаются с другими витаминами и питательными веществами, такими как кальций, магний или витамин D. Он также обычно присутствует в большинстве поливитаминов.

В добавки с витамином К обычно входят синтетические формы витамина К1 или витамина К2. Исследования показывают, что они хорошо усваиваются организмом. Но МК-7, синтетическая форма витамина К2, имеет более длительный период полураспада и дольше остается активным в организме.

Если Вы решили принимать добавку с витамином К, то необходимое дозировка может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Вот установленная норма потребления витамина К:

Дети
  • 0–6 месяцев: 2 мкг/день
  • 7–12 месяцев: 2,5 мкг/день
  • 1-3 года: 30 мкг/день
  • 4–8 лет: 55 мкг/день
  • 9–13 лет: 60 мкг/день
Подростки и взрослые
  • 14–18 лет: 75 мкг/день
  • 19 лет и выше: 120 мкг/день — для мужчин, 90 мкг/день — для женщин

Приобрести качественные пищевые добавки с витамином К можно на iHerb. Вот некоторые рекомендованные добавки с витамином К:

  1. Now Foods, витамин K-2, 100 мкг, 100 капсул
  2.  Now Foods, MK-7 витамин K-2, 100 мкг, 120 капсул
  3. Jarrow Formulas, MK-7, витамин K2 в форме MK-7, 90 мкг, 120 мягких таблеток
  4. Solgar, витамин К2 из натуральных источников, 100 мкг, 50 растительных капсул
  5. Doctor’s Best, Natural Vitamin K2 MK-7 with MenaQ7, 100 мкг, 60 растительных капсул
  6. Thorne Research, Витамин D/K2, 30 мл
  7. Mason Natural, витамин K2 с витамином D3, 100 мкг, 100 таблеток
  8. Life Extension, Витамины D и К с Sea-Iodine, 60 капсул
  9. California Gold Nutrition, Витамин К2 (в виде МК-4, МК-6, МК-7, МК-9), 120 мкг, 60 растительных капсул

Исторические факты о витамине К

Впервые витамин К был обнаружен в 1929 году датским ученым Хенриком Дамом. Он проводил исследование, изучающее роль холестерина. В ходе этого исследования установлено, что содержание цыплят на без жировой диете  приводит к неконтролируемому кровотечению кожных покровов.

Предполагая, что кровотечение вызвано отсутствием пищевого холестерина, ученый дал им форму очищенного холестерина, который не помог. Хенрик выделил специфическое жирорастворимое питательное вещество, которое отвечало за свертывание крови. Поскольку для абсорбции требуется жир, а у цыплят в питании жиры отсутствовали. Он назвал его «витамин К», сокращенно «Koagulationsvitamin», что в переводе с  немецкого означает «витамин коагуляции».

Американский биохимик Эдвард Дойзи продолжил работу Дэма и определил химическую структуру витамина К. А также сложную роль, которую он играет в организме.

И Дойзи, и Дам получили Нобелевскую премию в 1943 году за свою работу. В последующие годы мы только начали раскрывать широкий спектр функций, которые витамин К играет в организме. От повышения прочности костей до улучшения здоровья сердца.

Исследования также показывают, что витамин К3 в сочетании с витамином С борются с паразитами, которые поражают печень и возникающие воспалительные реакции.

Меры предосторожности при употреблении витамина К

Добавки с витамином К считаются безопасными для большинства людей. Однако беременным и кормящим грудью следует воздержаться от приема добавок с витамином К, которые обеспечивают переизбыток этого витамина.

Если у Вас в анамнезе инсульт, остановка сердца или проблемы со свертываемостью крови, проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина К.

В случае приема препаратов для разжижения крови, не следует принимать добавки с витамином К и следует уменьшить его потребление. Витамин К и кумадин могут взаимодействовать, вызывая снижение эффективности лекарственных препаратов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если имеются проблемы со здоровьем. Либо необходимо обсудить какие-либо продукты с витамином К, которых следует избегать во время приема кумадина.

Побочные эффекты витамина К встречаются редко, но могут включать снижение аппетита, бледность, скованность мышц или затрудненное дыхание. Прекратите использование и немедленно поговорите с врачом, если у Вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов.

Наконец, имейте в виду, что переизбыток витамина К также может быть вредным. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь пищевых источников витамина К. Используйте добавки только в соответствии с указаниями, чтобы избежать побочных эффектов.

Подведем итоги о пользе витамина К для организма человека

  • Витамин К – один из важных витаминов, играющий ключевую роль для здоровья человека.
  • Существует 2 основных типа витамина К. Витамин К1 содержится в растительных продуктах питания. А второй тип — витамин К2 содержится в ферментированных продуктах (натто, молочные продукты и мясо) и в продуктах животного происхождения.
  • Включая витамина К в каждый прием пищи поможет легко удовлетворить все потребности организма в нем. При необходимости доступны и добавки для повышения его уровня в организме.
  • Показано, что витамин К улучшает прочность костей, улучшает здоровье сердца, повышает чувствительность к инсулину, борется с раком. А также улучшает работу мозга и обеспечивает здоровую свертываемость крови.

Читайте далее: Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Поделиться с друзьями:

Витамин K (филлохинон) — «антигеморрагический витамин»

Название витамина К происходит из-за его роли в организме: koagulations vitamin т.е. коагуляционный витамин. Под витамином К объединяют группу близких по составу и воздействию веществ (их называют витамины К1-7). Витамин К относится к жирорастворимым, устойчив к высоким температурам, но быстро разрушается на свету.

Роль витамина К

Витамин К открыли в 1929 году, установив, что он нужен для свёртывания крови. Лишь в 1997 году учёное сообщество признало, что он важен ещё и для здоровья костной ткани. Выяснилось, что К работает в компании с ещё двумя витаминами — D и А, выполняя роль регулировщика, направляя кальций туда, где ему место, и забирая его оттуда, где его быть не должно. Кальций — удивительный элемент, он всё делает прочным. Поэтому его место в костях и зубах, испытывающих сильные нагрузки. А вот придавая жёсткость сосудам, он серьёзно вредит организму. Ему там не место, но, к сожалению, кальций часто откладывается в холестериновых бляшках, делая их очень плотными. В результате просвет сосуда сужается, а его стенка разрушается. Всё это приводит к тромбам или разрывам сосудов, а значит, к инфарктам, инсультам и внутренним кровоизлияниям. Состояния эти часто бывают фатальными.

Как же специалисты по витаминам могли так долго не замечать столь важные эффекты витамина К? Они знали, что этот витамин состоит из смеси нескольких схожих веществ, главные из которых они назвали К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Поскольку первого в продуктах было в 10 раз больше, ему и отдали пальму первенства, а К2 серьёзно не изучали (кстати, похожая ситуация и с другими витаминами — они почти всегда бывают смесью близких веществ). И, как оказалось, зря. Все полезные эффекты в дополнение к свёртыванию крови связаны только с витамином К2, а не К1. Сегодня учёные даже говорят, что эту парочку нужно рассматривать как два разных витамина. Получается, что на рубеже второго тысячелетия учёные открыли новый витамин.

По иронии судьбы на протяжении всего XX века медики из лучших побуждений делали всё возможное, чтобы изгнать витамин К2 из нашего питания. И это им удалось — самый полезный витамин ныне в дефиците. Судите сами. К1 содержится в зелёных листовых овощах — капустах, салатах, а также в пшенице и других злаках. А вот К2 в них мало, он синтезировался из витамина К1 в организме животных и птиц, питающихся травами и злаками, а именно в жировых тканях, а также попадал в молоко и во все продукты, которые из него делают.

А теперь вспомните главную диетическую аксиому XX века: мясо, птица и молочные продукты должны быть только обезжиренными. Увы, значит — лишёнными витамина К2. Сливочное масло, один из его главных источников, променяли на маргарины. А самих животных и птицу почти перестали кормить зелёной травкой и злаками, переведя на корма, лишённые витамина К1. В результате они тоже перестали синтезировать для нас К2. Сливочное масло и прочая «молочка» стали по преимуществу неполезными. Круг замкнулся. Чтобы его разорвать, сообществу учёных и медиков нужно признать свои ошибки и изменить современную жёсткую модель медицинских знаний. Сделать это непросто.

Витамин К называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови, что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений.

Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Суточная потребность в витамине К:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине К, мкг в сутки

0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской30
Женский
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской556080120
Женский70100
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской120
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Витамина К не установлен

Взаимодействие витамина К

Радиация, суровые диеты, прием некоторых антибиотиков, противосудорожных, сердечных и сульфаниламидных препаратов, а также больших доз витамина Е ухудшает усвояемость витамина К, что влияет на нормальное свертывание крови.

Симптомы дефицита витамина К

— кровоточивость десен

— гипопротромбинемия

— жидкий, дегтеобразный кал (у новорожденных)

— кровотечения (у новорожденных)

— желудочно-кишечные кровотечения

— подкожные кровоизлияния

— кровавая рвота (у новорожденных)

Симптомы передозировки витамином К

Прием сверхбольших доз витамина К на протяжении длительных промежутков времени позволяет ему накапливаться в организме, что может привести к повышенному потоотделению, расстройствам и отравлениям, повреждению печени или головного мозга.

Источники витамина К

Растительные: зеленые овощи, шиповник, шпинат, помидор, спаржа, картофель капуста, зеленый чай, овсянка, бананы, люцерна, водоросли, злаки, авокадо, киви, оливковое масло, соя и продукты из нее.

Животные: свиная и говяжья печень, яйца, молоко и молочные продукты.

Синтез в организме

Основная часть витамина К продуцируется бактериями в кишечнике.

Продукты богатые витамином К, филлохинон

Наименование продуктаВитамин К, филлохинон, мкг%РСП
Петрушка16401366,7%
Шпинат482,9402,4%
Салат173,6144,7%
Лук зеленый (перо)166,9139,1%
Брокколи101,684,7%
Капуста белокочанная7663,3%
Кедровый орех53,944,9%
Капуста пекинская42,935,8%
Авокадо2117,5%
Огурец, грунтовый16,413,7%
Огурец, парниковый16,413,7%
Капуста цветная1613,3%
Фундук14,211,8%
Перец жгучий красный1411,7%
Морковь, красная13,211%
Морковь, желтая13,211%
Помидоры (томаты), грунтовые7,96,6%
Помидоры (томаты)7,96,6%
Помидоры (томаты), парниковые7,96,6%
Скумбрия, соленая7,86,5%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные7,36,1%
Скумбрия атлантическая54,2%
Груша4,53,8%
Семена льна4,33,6%
Орех-пекан3,52,9%
Печень говяжья3,12,6%
Орех грецкий2,72,3%
Яблоки2,21,8%
Чеснок луковица1,71,4%
Маслины черные средние или мелкие, консервированные1,41,2%
Маслины черные крупные, консервированные1,41,2%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim.ru

К списку статей
Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Источники витаминов

Витамины (от лат. Vita – жизнь + амины ) – группа низкомолекулярных органических химических веществ различной структуры, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Название витамины несколько устарело. На заре эпохи открытия витаминов, считали, что все они содержат группировку (Nh4), то есть с точки зрения химической структуры являются аминами. В последствии была открыта большая группа химических веществ, различной структуры, обладающая свойствами витаминов. Название витаминов, все же закрепилось как в научной литературе, так и в повседневной практике. Витамины являются веществами, абсолютно необходимыми для нормального протекания процессов обмена веществ в организме. Состояние недостаточности витаминов (одного или нескольких) носит название Авитаминоз, и характеризуется глубоким нарушением метаболизма (обмена веществ в организме). Организм человека не способен синтезировать витамины (за исключением никотинной кислоты), подобно тому, как синтезируются другие вещества (белки, жиры, углеводы). Основным источником витаминов для человека являются пищевые продукты; часть витаминов синтезируется микрофлорой кишечника. Недостаточное поступление витаминов с пищей или дисбактериоз кишечника (нарушение состава микрофлоры кишечника), приводят к развитию гиповитаминоза (пониженное содержание витаминов) или авитаминоза (полное отсутствие одного или нескольких витаминов).

В отличии от других «жизненно важных веществ» (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты), витамины не используются организмом в качестве строительного материала или энергетического ресурса. Роль витаминов в организме состоит в том, что они входят в состав ферментов (энзимов) – биологически активных молекул катализирующих различные биохимические реакции. Сами по себе большинство ферментов представляют собой белковые молекулы. Активация молекулы фермента осуществляется посредством присоединения к ней молекулы витамина (в данном случае кофермента). Фермент-коферментный комплекс и обладает каталитической активностью. Такой комплекс ускорят биохимические реакции в тысячи и миллионы раз.

Классификация витаминов

На сегодняшний день известно более 13 витаминов и витаминоподобных веществ. Наиболее простая и распространенная классификация витаминов подразумевает разделение их на две основные группы, исходя из принципа растворимости витаминов в водной и жировой среде. Знание особенностей растворимости витаминов является основой их правильного использования в лечении и профилактики гипо- и авитаминоза.

Итак различаем две основные группы витаминов :

  1. Водорастворимые витамины – представляют собой группу химических веществ хорошо растворяющихся в воде. К этой группе относятся все витамины группы В, витамин С, а также фолат, пантотеновая кислота, ниацин, биотин.
  2. Жирорастворимые витамины нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в жирах и других неполярных растворителях (например, спирт). К этой группе витаминов относятся витамины А, D, E, K.

Водорастворимые витамины, как уже упоминалось выше, хорошо растворимы в воде. Благодаря этому они хорошо всасываются из кишечника и свободно циркулируют в крови. Жирорастворимые витамины всасываются их кишечника, только в присутствии жиров растительного или животного происхождения – это обстоятельство важно учитывать при назначении лечения авитаминоза: витамин употребляется вместе с небольшим количеством растительного масла или животного жира.

Растворимость витаминов определяет их распространенность в природе. Речь об этом пойдет ниже.

Распространенность витаминов в природе. Источники витаминов

Как и все органические соединения, витамины синтезируются живыми организмами. Биохимический аппарат клеток человека неспособен синтезировать некоторые вещества (в данном случае витамины), поэтому в процессе эволюции человеческий организм приспособился добывать витамины из пищевых продуктов различного происхождения.

Витамин С – является наиболее известным и доступным витамином. Он в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты витамином С шиповник и черная смородина. Суточная доза витамина С необходимая взрослому человеку содержится в 30 г. черной смородины или 10 г. шиповника. Свежая зелень – петрушка, укроп также содержат достаточное количество витамина С. Более меньшие количества этого витамина содержатся в картофеле, свежей и квашеной капусте. Вопреки существующему убеждению цитрусовые содержат количество витамина С лишь в два раза большее чем в картофеле, и 5-10 раз меньше чем в смородине или шиповнике.

Витамин В1 (тиамин) – в достаточных количествах содержится в нежирной свинине, печени и почках, а также крупах (гречневая, овсяная). Свежие фрукты и овощи содержат незначительно количество витамина В1.

Надежным источником витамина В1 является ржаной хлеб или хлеб из витаминизированной муки. Суточная доза витамина В1 необходимая для взрослого человека содержится в 800 г. ржаного хлеба или 400 г. свинины.

Витамин В2 (рибофлавин) – в больших количествах содержится в печени и почках. В более меньших, но достаточных количествах этот витамин содержится в молочно-кислых продуктах (творог, сыры). Мясо, ржаной хлеб и крупы, содержат примерно одинаковое количество витамина В2. Суточная доза рибофлавина содержится в 200 г. печени или 500 г. творога или сыра.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) – в небольших количествах содержится в свежих овощах, фруктах, ржаном и пшеничном хлебе. Более богаты пантотеновой кислотой яйца. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени и почках. Суточная потребность в пантотеновой кислоте покрывается 50-100 г. печени.

Витамин В6 (рибоксин) – в больших количествах содержится в печени (суточная доза содержится в 200г. печени). Мясо, крупы и хлеб из цельного зерна содержат примерно одинаковое количество пиридоксина. Фрукты и овощи содержат этот витамин в незначительных количествах.

Витамин РР (ниацин) – наибольшее количество витамина РР содержится в сыре. Печень, почки и крупы также богаты этим витамином. Пшеничный хлеб из цельного зерна и нежирное мясо могут служить надежным источником этого витамина. Овощи и фрукты содержат витамин РР в небольших количествах.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в печени (суточная доза содержится в 100 г. печени). Свежая зелень (петрушка, укроп) содержит количество фолиевой кислоты в два раза меньшее, чем в печени. Овощи и фрукты содержат витамин В9 в незначительных количествах.

Витамин В12 (цианкобаламин) – в достаточных количествах содержится в печени мясе и рыбе (суточная доза витамина содержится в 10-20 г. печени). Молочнокислые продукты и сыр также могут служить источником этого витамина.

Витамин Н (биотин) – печень, яйца и мясо богаты этим витаминов. Хлеб и крупы содержат меньшие количества биотина, а овощи и фрукты содержат лишь незначительные его количества.

Витамин А (ретинол) – в больших количествах содержится в говяжьей и свиной печени, а также в печени трески. Сливочное масло и жирный творог также содержат достаточные количества этого витамина. Гораздо более доступным источником витамина А являются фрукты и овощи. Правда, в этих продуктах содержится не сам витамин А, а его предшественник (B-каротин). Попадая в организм B-каротин превращается в витамин А посредством специальных биохимических реакций.

Витамин Е – в больших количествах содержится в растительных маслах. Суточная доза этого витамина, необходимая для взрослого человека содержится в 40 г. растительного подсолнечного масла. Хлеб и крупы также содержат достаточное количество этого витамина.

Витамин D – суточная доза этого витамина содержится в нескольких миллилитрах жира печени трески. Гораздо меньшее, но все-таки достаточное количество этого витамина содержится в яйцах и сливочном масле.
Витамин D синтезируется из его предшественников в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в почках.

Витамин К – как и другие витамины является абсолютно необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в отличии от остальных витаминов, его поступление в организм с пищевыми продуктами очень незначительно. Основная часть необходимого для организма витамина К синтезируется микрофлорой кишечника. Абсорбция этого витамина зависит от нормального функционирования кишечника и присутствия липидов (жиров) в рационе.

Как стало видно, основным источником большей части витаминов являются продукты животного происхождения, в особенности печень и почки. Объясняется это высокой метаболической активностью этих органов и способностью витаминов накапливаться в них. Однако такие витамины как А и С содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (свежие овощи и фрукты). Следовательно, для того чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов в организм нужно правильно питаться. Сбалансированное питание практически исключает необходимость потреблять витамины синтетического происхождения.

Преобразования витаминов в организме

Большинство витаминов попадают в организм в неактивном состоянии (провитамины). Посредством специальных биохимических превращений провитамины превращаются в активные молекулы, присоединяющиеся к молекулам ферментов. Некоторые витамины существуют сразу в нескольких активных состояниях. Активация витаминов происходит в различных органах организма. Например витамины группы В активируются в печени. Витамин D активируется в коже (под действием ультрафиолетовых лучей и в почках).

Помимо превращений провитаминов в их активные формы организм способен запасать некоторые витамины. В большей степени это относится к жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К), а так же фолиевой кислоте и цианкобаламину. Водорастоворимые витамины накапливаются в организме в меньшей степени, так как благодаря хорошей растворимости в воде они с легкостью проникают через почечный барьер и выводятся с мочой.

Библиография

  • Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
  • Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
  • Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
Читать еще:

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Витамин К: источники и преимущества

Витамин К известен как «свертывающий кровь витамин» за его важную роль в заживлении ран. «К» происходит от немецкого слова коагуляция . Витамин К также играет важную роль в здоровье костей.

Источники

Бактерии в желудочно-кишечном тракте естественным образом вырабатывают витамин К. Пищевые источники витамина К включают зеленые листовые овощи — листовую капусту, зеленый листовой салат, листовую капусту, горчицу, петрушку, салат ромэн, шпинат, мангольд и зеленую репу — как а также овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и капуста, в соответствии с U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM). Другие источники, которые менее богаты витамином К, включают мясо, рыбу, печень, яйца и злаки.

Преимущества

Витамин К является важным фактором здоровья костей и заживления ран. Витамин К является жирорастворимым витамином, который делает белки для здоровых костей и нормальной свертываемости крови. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, витамин К помогает вырабатывать четыре из 13 белков, необходимых для свертывания крови.

K также объединяется с другими витаминами.«Витамин К работает с витамином D, чтобы кальций попадал в кости и помогал им правильно развиваться», — сказала в интервью Live Science доктор Шерри Росс, специалист по здоровью женщин в медицинском центре Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния.

Поскольку витамин К является неотъемлемой частью хорошего здоровья костей, естественно предположить, что его можно использовать для лечения определенных проблем с костями. Исследования Университета Висконсин-Грин-Бей показали, что витамин К оказывает положительное влияние на минеральную плотность кости и снижает риск переломов.Отчет Бригама и Женской больницы и Гарвардской медицинской школы показал, что женщины, которые получают достаточное количество витамина К в своем рационе, с меньшей вероятностью сломают бедро. Исследовательский центр по проблемам старения при Министерстве сельского хозяйства США также обнаружил, что низкий уровень витамина К может привести к низкой плотности костной массы и увеличению переломов бедра у женщин.

Польза витамина К для здоровья, которая была предложена, но научно не доказана, включает защиту от болезней сердца, рака простаты и болезни Альцгеймера, сказал Росс.

Дефицит и дозировка

Дефицит витамина К в США встречается редко. Как правило, те, кто страдает от дефицита, не могут должным образом усваивать витамин К, вырабатываемый естественным путем в кишечном тракте. «Люди с тяжелыми желудочно-кишечными расстройствами, такими как заболевание желчного пузыря, муковисцидоз, целиакия или болезнь Крона, не могут правильно усваивать витамин К, поэтому они более подвержены дефициту. Добавки с витамином К полезны при таких заболеваниях », — сказал Росс.

Те, кто принимает антибиотики в течение длительного периода времени, также могут испытывать недостаток витамина К, согласно NLM. Антибиотики убивают бактерии, которые вырабатывают витамин К.

Дети не рождаются с бактериями, которые вырабатывают витамин К, а грудное молоко не является хорошим источником витамина, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда. Новорожденным во многих развитых странах дают уколы витамина К для предотвращения внутреннего и наружного кровотечения.

Дефицит может вызвать чрезмерное кровотечение, которое может начаться с носа или десен, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда.Другие симптомы могут включать легкие кровоподтеки, кровь в моче и стул. Лица, испытывающие недостаток витамина К, могут быть проинструктированы врачом принимать добавки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина K варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и ряда других факторов. Однако рекомендуемая суточная норма обычно составляет от 70 до 90 микрограммов (мкг) для взрослых, согласно NLM. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) заявляет, что взрослым каждый день требуется приблизительно 0.001 миллиграмма (мг) — или 1 мкг — витамина К на каждый килограмм (2,20 фунта) веса тела. Итак, человек, который весит 150 фунтов. (68 кг) следует получать 68 мкг витамина К в день.

По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, в 1 чашке сырой рубленой капусты содержится 472 мкг витамина К, или примерно в семь раз больше рекомендуемой суточной нормы.

«Люди, принимающие разжижающие кровь, такие как кумадин, должны быть осторожны с тем, сколько витамина К они употребляют в таких продуктах, как листовая зелень, так как это может снизить эффективность лекарства», докторКристин Артур, терапевт из Мемориального медицинского центра Оранж-Кост в Фонтейн-Вэлли, штат Калифорния, рассказала Live Science.

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который хранится в организме в течение длительных периодов времени. И Росс, и Артур сказали, что нет четкой токсической дозы витамина К и нет вредного воздействия при приеме чрезмерного количества витамина К в рационе. NHS поддерживает это и заявляет, что 1 мг или менее добавок витамина К, скорее всего, не принесет вреда.

Тем не менее, те, кто принимает добавки, должны проконсультироваться со своими врачами о возможных побочных эффектах и ​​взаимодействии с наркотиками, которые они могут принимать.По мнению клиники Майо, дополнительные дозы витамина К медицинского уровня могут быть очень вредными. Возьмите только сумму, предписанную врачом. Прием больше, чем предписано, может привести к проблемам со свертываемостью крови и другим побочным эффектам.

Дополнительные ресурсы

,
Польза для здоровья, ежедневное потребление и источники

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, которые играют роль в свертывании крови, метаболизме костей и регулировании уровня кальция в крови.

Организм нуждается в витамине К для выработки протромбина, белка и фактора свертывания, который важен для свертывания крови и метаболизма костей. Люди, которые используют препараты для разжижения крови, такие как варфарин или кумадин, не должны начинать потреблять дополнительный витамин К без предварительной консультации с врачом.

Дефицит встречается редко, но в тяжелых случаях он может увеличить время свертывания, что приводит к кровоизлиянию и чрезмерному кровотечению.

Витамин К1, или филлохинон, поступает из растений. Это основной тип диетического витамина К. Меньшим источником является витамин К2, или менахинон, который содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных.

Филлохинон, также известный как витамин К1, содержится в растениях. Когда люди едят это, бактерии в толстой кишке преобразовывают это в его форму хранения, витамин K2.Он всасывается в тонкой кишке и хранится в жировой ткани и печени.

Без витамина К организм не может вырабатывать протромбин, фактор свертывания, необходимый для свертывания крови и метаболизма костей.

Большинство американцев не подвержены риску дефицита витамина К. Наиболее вероятно, что он затронет новорожденных и тех, у кого проблемы с мальпсорбцией, например, из-за синдрома короткой кишки, муковисцидоза, целиакии или язвенного колита.

Новорожденные обычно получают инъекцию витамина К, чтобы защитить их от кровотечения в черепе, которое может быть смертельным.

Рекомендуемое адекватное потребление витамина К зависит от возраста и пола. Женщины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 90 мкг в день, а мужчины — 120 мкг.

Витамин К приносит пользу организму различными способами.

Здоровье костей

По-видимому, существует корреляция между низким потреблением витамина К и остеопорозом.

Несколько исследований показали, что витамин К поддерживает крепкие кости, улучшает плотность костей и снижает риск переломов.Однако исследования не подтвердили это.

Познавательное здоровье

Повышение уровня витамина К в крови связано с улучшением эпизодической памяти у пожилых людей.

В одном исследовании здоровые люди в возрасте старше 70 лет с самыми высокими уровнями витамина К1 в крови имели самые высокие показатели вербальной эпизодической памяти.

Здоровье сердца

Витамин К может помочь снизить артериальное давление путем предотвращения минерализации, когда минералы накапливаются в артериях.Это позволяет сердцу свободно качать кровь через тело.

Минерализация происходит естественным образом с возрастом и является основным фактором риска сердечных заболеваний. Адекватное потребление витамина К также снижает риск инсульта.

Витамин К1 содержится в большом количестве в зеленых листовых овощах, таких как капуста и мангольд. Другие источники включают растительные масла и некоторые фрукты.

Источники менанохинов, или К2, включают мясо, молочные продукты, яйца и японское «натто», приготовленное из ферментированных соевых бобов.

Вот образец некоторых пищевых источников витамина К:

  • 10 веточек петрушки содержат 90 микрограммов (мкг)
  • порция натто на 3 унции содержит 850 мкг
  • порция полстакана замороженной и вареной зелени капусты содержит 530 мкг
  • одна чашка сырого шпината содержит 145 мкг
  • 1 столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг
  • порция из половины чашки винограда содержит 11 мкг
  • яйцо вкрутую содержит 4 мкг

Большинство взрослых в СШАСчитается, что S. потребляют достаточно витамина K.

Советы по рецепту

Эти здоровые рецепты были разработаны зарегистрированным диетологом. Они могут увеличить потребление витамина К.

Запеченный палтус с чесночной капустой и жареными орехами кешью

Лазанья из шпината с аппетитным соусом

Жареная брюссельская капуста с жареными орехами пекан и авокадо

Салат из шпината и песто

Жиры, содержащиеся в диете, увеличивают поглощение витамина К, а также витамин К моросящее оливковое масло обеспечит витамин К и поможет организму усваивать его.

Не было установлено допустимого верхнего предела для витамина К. Токсичность встречается редко и вряд ли является результатом употребления в пищу продуктов, содержащих витамин К.

Однако прием любого типа добавки может привести к токсичности.

Витамин К может взаимодействовать с несколькими распространенными препаратами, включая разжижители крови, противосудорожные препараты, антибиотики, препараты для снижения уровня холестерина и препараты для похудения.

Растворители крови , такие как варфарин, используются для предотвращения вредных сгустков крови, которые могут блокировать приток крови к мозгу или сердцу.Они работают, уменьшая или задерживая способность свертывания витамина К. Внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может повлиять на действие этих препаратов. Постоянное ежедневное потребление витамина К может предотвратить эти проблемы.

Противосудорожные препараты , если их принимать во время беременности или кормления грудью, могут увеличить риск дефицита витамина К у плода или новорожденного. Примерами противосудорожных средств являются фенитоин и дилантин.

Препараты для снижения уровня холестерина препятствуют всасыванию жира.Диетический жир необходим для усвоения витамина К, поэтому люди, принимающие это лекарство, могут иметь повышенный риск дефицита.

Любой, кто принимает любое из этих лекарств, должен поговорить со своим врачом о потреблении витамина К.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ — это сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита, а затем, под наблюдением врача.

Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 из лучших

Витамин К — это важный витамин, который организм использует, чтобы помочь сгустку крови, создать здоровые кости и сохранить сердце сильным. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит редко встречается.

Дефицит витамина К является серьезным и может привести к ряду проблем со здоровьем. Даже получение меньше рекомендуемой дозы в течение длительного периода может быть вредным для общего здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:

  • с низкой минеральной плотностью кости
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • остеопороз
  • кариес
  • легкое кровотечение или трудности свертываемости крови
  • определенные виды рака
  • кальцификация сосудов
  • когнитивные нарушения

Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 микрограммов (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин.Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя продукты ниже к сбалансированной, здоровой диете.

Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большом количестве пищевых продуктов и особенно богат в зеленых овощах и маслах некоторых растений.

Витамин К-2 содержится в нескольких источниках животных и некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.

Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием витамина К.Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 грамм (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать такие большие количества во время приготовления пищи.

Продукты с высоким содержанием витамина К-1

В 100 г следующих продуктов содержится большое количество витамина К-1.

  • вареного шпината — 540,7 мкг
  • вареной капусты — 418,5 мкг
  • вареной зелени горчицы — 592.7 мкг
  • приготовленной зелени — 623.2mcg
  • вареной свекла зелени — 484 мкг
  • сырья мангольда — 830 мкг
  • сырье одуванчика — 778,4 мкг
  • приготовленных реп — 518,9 мкг
  • брокколи — 141,1 мкг
  • вареная капуста — 108,7 мкг
  • сырые рукколы — 108,6 мкг
  • сушеный базилик — 1714,5 мкг
  • сушеный шалфей — 1714,5 мкг
  • сушеный тимьян — 1714,5 мкг
  • сушеный майоран — 621,7 мкг
  • 0000000000007 мкг
  • свежей петрушки — 1640 мкг
  • сушеных листьев кориандра — 1359,5 мкг
  • эндивий –231 мкг
  • зубков чеснока — 212,7 мкг
  • сырого кресса — 541,9 мкг
  • белых грибов — вареные листья брюссельской капусты — 191,5 куб. 140,3 мкг
  • зеленый листовой салат –126,3 мкг
  • соевое масло — 183,9 мкг
  • майонез — 163 мкг
  • маргарин — 101,3 мкг

Продукты с высоким содержанием витамина K-2

100 г следующих продуктов содержат следующие продукты: витамина К-2.

  • натто — 939 мкг
  • гусиная печень — 369 мкг
  • говяжья печень –106 мкг
  • индейская колбаса — 36,6 мкг
  • куриное мясо –35,7 мкг
  • индейка франкфуртер — 31880007g — 28,2 мкг — 28,2 мкг — 28,2 мкг — 28,2 мкг — 28,2 мкс пепперони — 41,7 мкг
  • мягких сыров — 506 мкг
  • голубых сыров — 440 мкг
  • твердых сыров — 282 мкг
  • цельного молока — 38,1 мкг
  • сала — 35 мкг

Добавление большего количества витамина К-богатых продуктов к диете могут иметь некоторые защитные преимущества.В одном исследовании отмечалось, что люди, которые потребляли больше витамина К-2, имели более низкий риск развития рака.

Витамин К-2 также улучшает качество кости, что может привести к уменьшению количества сломанных костей. Как отмечалось в обзоре за 2017 год, потребление витамина К-2 не всегда влияет на плотность кости, но люди, которые принимали витаминные добавки, в состав которых входили кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25% меньше вероятности перелома кости в течение жизни. ,

В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина.Участники, которые принимали добавки витамина К-1, показали улучшение резистентности к инсулину в одном исследовании. Другое исследование показало, что увеличение потребления витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.

Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить контроль гликемии у некоторых людей, оно не должно заменять лекарства для лечения диабета.

Витамин К может также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, так как было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, обладают улучшенными когнитивными способностями и имеют меньше проблем с запоминанием воспоминаний.

Хотя в большинстве диетических руководств в настоящее время не проводится различие между витаминами К-1 и К-2, лучше всего обеспечить организм источниками обоих типов.

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточно витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 — есть темную листовую зелень.

Витамин К-2 может быть более сложным для включения в здоровую диету, так как он чаще всего встречается в мясе и продуктах животного происхождения.Полезные для здоровья кишечные бактерии вырабатывают некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить организм достаточным количеством — это съесть его. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.

Хотя мясоеды и молочные потребители часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограничены. Японское ферментированное блюдо из соевых бобов под названием натто является отличным источником витамина К-2.

Включение в рацион витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендуемых суточных значений.

Включать все продукты, содержащие витамин К, необязательно, но полезно знать, какие продукты содержат этот витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает достаточно каждый день.

С другой стороны, людям, принимающим антикоагулянты или разжижающие кровь лекарства, следует проявлять осторожность при потреблении слишком большого количества витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом об уровне витамина К.

Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат высокие источники витамина К, является лучшим способом их избежать.Тем не менее, самое важное — поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.

15 лучших продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К является необходимым питательным веществом. Это помогает строить и поддерживать здоровые кости. Самым важным требованием витамина к славе является его роль в свертывании крови, известная как «коагуляция». Фактически, «K» происходит от немецкого слова «свертывание крови», коагуляция .

Листовые зеленые овощи содержат наибольшее количество витамина К, но есть много других хороших источников. В среднем, взрослые женщины нуждаются в 90 мкг (мкг) витамина К в день, а взрослые мужчины — 120 мкг.

Примечание. Если вы принимаете разбавители крови, такие как варфарин (кумадин), потребление этого питательного вещества может повлиять на дозировку лекарства. Проконсультируйтесь с врачом и поговорите с диетологом, чтобы понять правильную суточную норму витамина К для вас.

Вот полный список продуктов, упакованных с витамином K:

  • листовая капуста
  • листовая зелень
  • шпинат
  • зелень репы
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа
  • салат
  • квашеная капуста
  • соя
  • солений
  • тыквенных
  • кедровых орехов
  • черники

1.Капуста

565 мкг на 1/2 чашки, приготовленная

Витамин К помогает в свертывании крови, позволяя организму вырабатывать белки, участвующие в процессе свертывания крови. Свертывание важно, потому что это помогает предотвратить слишком сильное кровотечение.

Кале — это витамин К. Он известен как один из суперпродуктов. По правде говоря, потому что он также богат кальцием, калием и фолатом, среди других витаминов и минералов.

2. Зелень коллара

530 мкг на 1/2 стакана, вареная

Помимо своей роли в процессе свертывания, витамин К способствует росту костей.Некоторые исследования также связывают низкое потребление витамина К с развитием остеопороза, что приводит к хрупким костям, которые могут легко сломаться. Чтобы получить здоровую дозу, попробуйте этот вегетарианский рецепт зелени.

3. Шпинат

444 мкг на 1/2 чашки, приготовленный

Шпинат наполнен всевозможными питательными веществами, включая витамины А, В и Е, а также магний, фолат и железо. Полстакана приготовленного шпината содержит примерно в три раза больше витамина К, чем в чашке сырого шпината, но одной сырой порции еще достаточно для одного дня.

4. Зелень репы

425 мкг на 1/2 чашки, приготовленная

Зелень репы используется в популярных гарнирах на юго-востоке США. Зелень репы также богата кальцием, что способствует укреплению костей. Зелень горчицы и свекла также содержат большое количество витамина К. Питательная часть репы, которая растет под землей, также питательна.

5. Брюссельская капуста

150 мкг на 1/2 чашки, приготовленная

Дети могут не любить идею брюссельской капусты, но многие рецепты могут сделать их вкус действительно хорошим.Дайте этому хрустящему чесноку брюссельскую капусту с рецептом айоли Срирача попробовать.

6. Брокколи

85 мкг на 1/2 чашки, приготовленные

Существуют всевозможные способы приготовления брокколи. Каким бы ни был ваш рецепт, попробуйте приготовить его с маслом канолы или оливковым маслом, чтобы не только добавить аромат, но и повысить содержание витамина К. Столовая ложка содержит около 10 мкг витамина К.

7. Спаржа

72 мкг на 1/2 чашки, приготовленная

Четыре копья спаржи упаковывают около 40 мкг витамина К.Добавьте немного оливкового масла, и вы получите до половины адекватной суточной дозы. Имейте в виду, что употребление большого количества пищи, богатой витамином К за один день, не принесет вам пользы в течение длительного периода. Организм не усваивает много витамина К из пищи и довольно быстро вымывает его.

8. Салат

60 мкг на порцию ( 1/2 головки айсберга или 1 чашка романа)

Салат, вероятно, является самым популярным источником витамина К в американских диетах. Это доступно в салат-барах и продуктовых магазинах по всей стране в различных вариантах, включая айсберг, ромейн, зеленый лист и бибб.

9. Квашеная капуста

56 мкг на 1/2 стакана

Сложите ваш хот-дог или колбасу высоко с квашеной капустой. Вы также получите хороший протеиновый пунш. Квашеная капуста легко доступна во многих местных закусочных или сетях.

10. Соевые бобы

43 мкг на 1/2 чашки, жареные

Существует два основных вида витамина К, известных как витамин К-1 (филлохинон) и К-2 (менахиноны). К-1 поступает из растений, в то время как К-2 существует в меньших количествах в пищевых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как сыр.Соевые бобы и соевое масло также содержат больше K-2.

11. Edamame

25 мкг на 1/2 чашки, вареные

Edamame популярен в японской кухне. Это просто соя, которая поставляется в стручках. Они делают для хорошей, хрустящей закуски, когда вы и добавляете немного легкой соли и перца.

12. Соленые огурцы

25 мкг на огуречный укроп или кошерный укропный огурец

Соленые огурцы содержат почти 0 калорий (5 в кошерном рассоле), что делает его еще одним очень здоровым (и хрустящим) способом получения витамина К ,Человеческое тело на самом деле производит некоторое количество витамина К-2, но нам нужно больше пищи, чтобы достичь нужного уровня.

13. Тыква

20 мкг на ½ стакана консервов

Сохраните эту для осенней погоды и Хэллоуина. Проверьте эти 50 идей рецепта для консервированной тыквы, от супа до овса на ночь.

14. Кедровые орехи

15 мкг на унцию

Кедровые орехи хорошо работают в салатах, чтобы добавить немного хруста. Если у вас нет настроения для салата, попробуйте еще один орех: 1 унция сухого жареного кешью содержит 10 мкг витамина К.

15. Черника

14 мкг на 1/2 стакана

Наконец, фрукт.

Подробнее: 4 преимущества черники для здоровья »

Итог

Последний популярный источник витамина К? Мультивитаминные добавки или таблетки витамина К. Просто не забывайте всегда говорить с врачом о добавлении витаминов в свой ежедневный режим, даже если вы покупаете его без рецепта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *