Содержание

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона.

Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Белок — важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм на 80–100 килокалорий в день и помогает съедать на 441 килокалорию меньше. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону.

Исследования показывают , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит

.

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

kakprosto.ru

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты.

Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Читайте также 💪

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

13 февраля 2021

13 февраля 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание.

Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.  
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.  

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.


Тренировки в The Base для сжигания жираE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот, сжечь жир на животе в домашних условиях

Причины появления живота

Как известно, существует два вида жира – подкожный и висцеральный. Жир подкожный является поверхностным и располагается непосредственно под кожей. Расположенный в основном на бедрах, он придает фигуре грушевидную форму. Висцеральный жир располагается в брюшной полости и окружает находящиеся в ней внутренние органы. Небольшое его количество только полезно для организма, поскольку он создает амортизацию органов, защищая их от тряски и механических воздействий. А вот чрезмерное количество такого жира чрезвычайно опасно для здоровья, а иногда и для жизни.

Большой живот может появиться у человека по самым разным причинам. Не последнее значение в этом вопросе играет генетический фактор: например, если ваши родители имеют фигуры по типу «яблоко», скорее всего, вы унаследуете от них такой же тип телосложения. Многих людей с фигурами такого типа волнует проблема, как похудеть в животе.

Отложение на животе лишнего веса также может быть спровоцировано следующими причинами:

  • замедленный обмен веществ;
  • плохая работа кишечника;
  • возрастные изменения в организме;
  • употребление вредной для организма пищи – животных жиров, сладостей, майонеза, фаст-фуда;
  • ослабленные и растянутые мышцы пресса;
  • малоподвижный образ жизни;
  • хронический стресс и пр.

Как убрать живот: методы

Как же сделать плоский живот? Удалить жир с живота можно разными способами. Максимальный эффект обеспечивает комплексный подход, предусматривающий сочетание правильного питания и необходимых для организма физических нагрузок.

Перечислим все способы.

  1. Правильное питание: получить плоский живот в домашних условиях можно скорректировав рацион питания: следует отказаться от жирной, копченой, а также жареной пищи, продуктов, богатых углеводами (мучное, сладости, снеки, алкоголь). Люди, интересующиеся, как сжечь жир на животе, должны включить в свой рацион продукты, содержащие клетчатку (морковь, яблоки, отруби, капусту и пр.), белок (мясо птицы, говядина, рыба нежирных сортов, морепродукты, бобовые, яйца, творог), а также пить как можно больше жидкости.
  2. Физические нагрузки: безусловно, грамотно подобранное питание позволит добиться неплохих результатов, но регулярные тренировки значительно улучшат их, позволив в гораздо более короткие сроки сжечь жир на животе. Вы можете заниматься и в зале, и в домашних условиях, выполняя несложные упражнения, как на пресс, так и на остальные группы мышц.
  3. Спортивные добавки: не нужно думать, что прием спортивного питания по мановению волшебной палочки избавит вас от накопленных жировых отложений, однако, в комплексе с физической активностью и сбалансированным питанием, определенно поможет приобрести плоский живот. Прием протеина, аминокислот и жиросжигателей позволит решать сразу несколько задач: активизирует и ускорит метаболизм, увеличит выносливость, укрепит мышцы и поспособствует их активному росту, а также поможет организму восстановиться после тренировок.
  4. Массажи: подтянуть кожу на животе, уменьшив объем жировой прослойки, можно с помощью специализированных массажей, которые ускорят ток лимфы в этой области. С помощью подобной терапии возможно похудение и в домашних условиях, и у специалистов.
  5. Правильный сон: казалось бы, как жир на животе связан со сном? Отвечаем – специалистами установлено, что у людей, спящих меньше 8 часов, жир в области живота откладывается в разы активнее. Обеспечьте организму полноценную норму сна, и вы довольно избавитесь от всех ненавистных жировых отложений.

Есть ли различия в том, как избавиться от живота мужчине и женщине? В целом, набор действий будет одинаков:

  • определить причину появления лишнего жира на животе;
  • исключить вредные продукты питания, понизив общую калорийность;
  • составить программу физической активности;
  • подобрать спортивные добавки для разгона метаболизма и активизации жиросжигающих процессов.

Как сделать плоский живот: советы экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft, занимающейся производством высококачественных спортивных добавок,  рекомендуют людям, не знающим, как сделать плоский живот, помнить о важности комплексного подхода в процессе сжигания лишнего жира в области пресса.

Достигнуть отличного результата можно, если ваше похудение будет строиться на трех принципах:

  • низкокалорийный рацион питания с большим количеством клетчатки, белков;
  • регулярные физические нагрузки, включающие кардио тренировки;
  • сбалансированные спортивные добавки (жиросжигатели, протеин, комплексы аминокислот).

Только в сочетании этих трех составляющих, вы сможете эффективно и безопасно для организма избавиться от лишнего жира в области живота.
Какие спортивные добавки мы рекомендуем приобрести:

  • жиросжигатель L-карнитин: активизирует обменные процессы, способствует повышению выносливости;
  • комплекс аминокислот BCAA: увеличивает работоспособность, помогает организму быстрее восстанавливаться, предупреждает разрушение мышц, восполняет дефицит веществ, необходимых для производства энергии;
  • протеиновые смеси: насыщают организм всеми аминокислотами, нужными для укрепления и роста мышц, препятствует разрушению мышечных волокон, притупляет чувство голода.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Похудение живота для мужчин и женщин при помощи рационального сочетания физических нагрузок и сбалансированного питания – это простой и эффективный метод избавиться от лишних килограммов в области живота.

Таким образом, вы не только быстро устраните неэстетичные жировые складки на животе, но и приобретете красивый, упругий пресс.

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки. **

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Как убрать жир с живота? Радиочастотная липосакция

Задумались над тем, как убрать живот и бока? Что ж, проблема жировых отложений именно в этой области волнует почти всех. Ведь достаточно часто, как ни старайся, ни тренировки, ни диеты не помогают убрать «отвисший животик» и «ушки» на боках. К счастью, сегодня есть методики, позволяющие не только убрать жир с живота, но и подтянуть кожу в этой области. Доверьтесь Telo’s Beauty и уже скоро Ваша фигура снова будет выглядеть великолепно в любом наряде!

«Как убрать жир с живота?», а особенно «Как убрать живот быстро?», — повезло тем, кто ни разу не искал ответа на эти вопросы. Но, как показывает практика, даже молодые женщины и мужчины часто сталкиваются с лишним весом и возрастными изменениями. На сегодняшний день в эстетической медицине существует два главных способа удаления жира. Первый – «липосакция» — основан на наружном выведении жира (например, с помощью аппарата Body Tite). Второй – «липолиз» — строится на расщеплении жировых отложений (именно этот принцип заложен в действие неинвазивных методик TiteFx, Duolit, Vela Shape II, Zeltiq), после чего они выводятся из организма самостоятельно. В клиниках эстетики и омоложения Telo’s Beauty используются радиочастотно-ассоциированная малоинвазивная липосакция Body Tite (Бодитайт), неинвазивный липолиз (Tite Fx,Zeltiq, Duolit, Vela Shape II), ударно-волновая терапия (Duolit), Elos-технология ( Vela Shape II), а также, новый, инновационный метод избавления от локальных жировых отложений без липосакции – интралипотерапия препаратом Aqualyx. Так что если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир с живота и боков – у Telo’s Beauty есть ответ!

Радиочастотная микро-липосакция с помощью Body Tite

Технология Боди тайт построена на наружном выведении жира и рекомендуется тем, кто не удовлетворен тем, как выглядят его руки, колени, бока, живот и хотел бы не только убрать лишний жир в этих зонах, но и подтянуть кожу. Так, например, BodyTite позволяет решить одни из самых распространенных проблем — убрать жир с коленей и убрать живот быстро. Например, убрать жир с живота можно всего за 1 процедуру. Бедра и бока тоже легко поддаются воздействию аппарата Body Tite, заметно уменьшаясь в объеме.

“Лишние объемы и килограммы? Это не проблема,
если Вы попробуете криолиполиз Coolsculpting (Zeltiq)”

Олеся Липатова, физиотерапевт клиники Telo’s Beauty на Донской

Процедуры можно проводить на любых зонах. За короткое время тело становится более пропорциональным, обретает долгожданную стройность, а кожа подтягивается и разглаживается.

Также показаниями к проведению процедуры являются целлюлит и вялая, слабая кожа. BodyTite особенно успешно воздействует на труднодоступные зоны, например, внутренние стороны рук и бедер.

Как убрать живот за 1 день?

Ответ — микро-липосакция живота с помощью Body Tite.

Преимущества:

  • возможно проведение под местной анестезией;
  • одновременное проведение липосакции и лифтинга кожи.

Эффект этого вида малоинвазивной липосакции оценят те, кто задумывается над тем, как убрать живот за 1 день без необходимости ложиться под нож пластического хирурга и проводить долгое время в стационаре. После процедуры сразу исчезают локальные жировые отложения и «апельсиновая корочка», кожа улучшается, подтягивается, становится более упругой. Пациенту не нужно устранять избытки кожи, так как после лифтинга, который является частью процедуры, их просто нет. Следующие две недели эффект нарастает, делая фигуру красивее и стройнее.

Тем же, кто задумывается о том, как быстро убрать живот, без долгой пластической операции под общим наркозом, следует знать, что процедура Body Tite проводится под местной анестезией, избавляя пациента от любого дискомфорта. Занимает она не больше девяноста минут и не требует последующего нахождения в клинике.

Как убрать жир с живота мужчине?

Не только женщины беспокоятся о сохранении своей фигуры и том, как быстро убрать живот. Подобные мысли часто приходят в голову и мужчине. Если Вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот у мужчины – у Telo’s Beauty есть ответ!

Курс радиочастотного похудения с аппаратными методиками Tite Fx, Zeltiq, Body Tite, Duolit, Vela Shape II всего за несколько недель позволяет добиться уменьшения объемов проблемных зон и убрать живот мужчине. При этом процесс происходит естественным образом, не оставляя на коже некрасивых уплотнений, неровностей или впадин. Для достижения максимального результата нужно пройти курс примерно из трех-пяти процедур. После этого живот станет таким, каким вы всегда мечтали его видеть – плоским и подтянутым. Даже если Вы уже посещаете спортзал, аппаратные методики станут прекрасным дополнением к Вашей программе создания идеального тела! Такое сочетание поможет убрать живот мужчине еще быстрее.
    
К тому же не только женщины в нашей клинике становятся стройнее и моложе. Практика показывает, что убрать живот у мужчины – вполне решаемая задача. Специалисты клиники Telo’s Beauty помогут каждому найти свой индивидуальный путь к красоте, который обязательно приведет Вас желаемому результату – стройному и красивому телу, абсолютной уверенности в себе.

Если Вы все еще думаете, как убрать жир с живота или как убрать живот за 1 день, или, не стоит тратить время на размышления – пора действовать. Специалисты Telo’s Beauty могут Вам помочь. Zeltiq, BodyTite, Duolit, VelaShape II,Tite Fx –самые эффективные и безопасные аппараты для коррекции фигуры. Если про воздействие многих из них мы говорили ранее, то на технологию Zeltiq стоит обратить особое внимание. Она заключается в воздействии на организм холода, который устраняет жировые складки.

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это области, в которых вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. То, что ваше тело использует, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле. Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

Для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудения, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (примерно от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте физических упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сожжет больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных способов сжигания жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио-упражнения высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным, и у вас слишком захватывает дух, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудания, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорий после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю могут подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

  • Выгорание
  • Растущая ненависть к упражнениям
  • Непоследовательные тренировки
  • Перетренированность
  • Перетренированность

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом перед тренировкой высокой интенсивности (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

  • Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят делать это намного дольше.
  • Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
  • Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте жесткий сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторите эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

  • Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, одновременно снизив риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
  • Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
  • Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, чем вы занимаетесь в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут стать частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также касается адаптации вашего тела, когда вы регулярно тренируетесь. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем больше вы занимаетесь деятельностью, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

  • Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
  • Имейте лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
  • Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

  • Измените распорядок дня: Паркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре при покупках. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не пытайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
  • Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
  • Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — это создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудания, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в покое до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять как мышцы, так и жир. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

  • Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио упражнения с силовыми упражнениями. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь на кардио и силе в одной тренировке.
  • Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет выдержать эту дополнительную нагрузку.
  • Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано несколько групп мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функционально.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что, когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы перевести тело в режим сжигания жира, не нужно много активности.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это просто быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Самый быстрый способ похудеть, но здорово

Когда дело доходит до того, как научиться избавляться от нездорового жира, возникает информационная перегрузка.

Одна тренировка обещает помочь вам проложить себе путь к сжиганию 1000 калорий, в то время как другая клянется, что ее программа по накачке железа — ваш лучший выбор. Но есть также широко распространенное мнение, что состав тела зависит от того, что вы едите, а не от того, как вы тренируетесь.

Недавний опрос WH показал, что основная цель читателей в области здоровья — это избавиться от жира, поэтому мы знаем, что важно избавиться от этого дерьма от вашего имени и определить лучшие способы безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здоровый ассортимент, не подвергая риску ваше физическое или психическое здоровье.

С чего начать? Как узнать, есть ли у вас нездоровый лишний вес, который нужно сбросить? А как лучше избавиться от жира, не рискуя своим здоровьем? Не волнуйтесь, мы вас поддержим.

Примечание: узнайте, что такое здоровый уровень жира в организме — мы объясним это позже, но знайте, что слишком низкий уровень жира может иметь серьезные и опасные последствия.

Во-первых, помните, что телесный жир

важен

Хотя это слово, к сожалению, все еще может иметь негативные коннотации в обществе, жир — когда речь идет о здоровье и функциях вашего тела — необходим.

«Жир действует как запас энергии для тела», — говорит Никола Аддисон, персональный тренер и эксперт по здоровью Healthspan.«Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов. Короче говоря, это помогает вам оставаться в живых ».

Какой процент жира в организме является здоровым для женщин?

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS. Ваш пресс может не волноваться, но по медицинским стандартам вы в порядке.

Процент от 20% до 24% находится на нижней стороне, но все еще здоров.Уровень выше 35% повышает риск развития диабета и других заболеваний, например, болезней сердца.

Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

Слишком низкий уровень также сопровождается предупреждениями о вреде для здоровья. «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис из Matt Roberts Training. Согласно нашей любимой мантре оздоровления — это вопрос баланса.

Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может нарушить менструацию и способность зачать ребенка.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс. «Им нужен жир, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Другие опасности, связанные с низким содержанием жира в организме, включают …

  • Запор
  • Усталость
  • Перепады настроения
  • Низкое кровяное давление
  • Низкая концентрация
  • Плохая эластичность кожи
  • Выпадение волос
  • Проблемы с зубами и деснами
  • Брадикардия (слишком медленное сердцебиение)
  • Гипогонадизм (нарушение работы яичников)
  • Гипогликемия (состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови)
  • Мышечные судороги

    Bluetooth Весы для жира

    ADORIC

    Если вы считаете, что дошло до того, что вы чувствуете себя ограниченным и вынуждены соблюдать диету или заниматься спортом, нажмите паузу и обратитесь к экспертам.

    Почему вы не сможете избавиться от жира в условиях изоляции

    Несмотря на то, что ограничения в режиме изоляции несколько ослабляются, вы, вероятно, по-прежнему работаете из дома и (что вполне разумно) ограничиваете частоту выхода из дома. Это означает, что ежедневные экскурсии, которые обычно заставляли бы вас двигаться, были отменены быстрее, чем вы можете сказать «10 000 шагов», и стресс от незнания того, что ждет вас в будущем, равносилен.

    Этот дополнительный стресс может заставить ваше тело удерживать стойкий жир и затруднить его сброс.Все в порядке. Это беспрецедентная ситуация, и ваше тело настолько сложное, что потеря жира — это не просто уравнение «a = b». Сон, стресс и правильная гормональная функция — это всего лишь или факторов, которые необходимо принимать во внимание при попытке сбросить жир.

    Итак, если ваши усилия по снижению веса застопорились, постарайтесь не нервничать и сосредоточиться на том, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда и где это возможно.

    Лучший способ измерить жировые отложения

    1 / Тест штангенциркуля

    Хорошо, вот здесь и начинается сложность.Существует старый метод штангенциркуля, который включает в себя сжатие жира в определенных точках тела и измерение толщины складок кожи, что, по мнению многих специалистов в области здравоохранения, является неточным и подверженным ошибкам методом.

    Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

    Закро amazon.co.uk

    7,99 фунтов стерлингов

    2 / 3D-сканеры тела

    На другом конце шкалы находятся высокотехнологичные (читай: дорогие) устройства для определения состава тела, такие как биоэлектрические сканеры импеданса, DEXA и 3D-сканеры.

    «Последний может рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам 3D сканера тела Styku в Великобритании и Ирландии.

    Когда тренажерный зал снова откроется, вы, вероятно, сможете взяться за один из них руками (ногами?). Многие национальные сети спортзалов, такие как David Lloyd, F45 и Virgin Active, имеют в своих студиях высокотехнологичные устройства.

    3 / Умные весы

    Более реалистичными и доступными для среднего человека являются весы для ванной, которые предлагают функции состава тела, чтобы дать вам процент воды, мышц и жира в вашем теле, наряду с вашим весом.

    «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит приобрести хороший набор шкал, чтобы можно было измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

    Весы Withings Body + Body Smart

    Withings amazon.co.uk

    £ 89,95

    Bluetooth Весы для жира RENPHO

    РЕНФО amazon.co.uk

    29,99 фунтов стерлингов

    Интеллектуальные весы для анализа тела Salter

    Солтер argos.co.uk

    37 фунтов стерлингов.50

    Умные весы Tanita для определения состава тела

    Танита johnlewis.com

    166,00 фунтов стерлингов

    Однако помните, что вы не хотите каждый день наступать на весы. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

    Как быстро, но безопасно избавиться от жира

    Сразу: сокращение жировых отложений может быть не так просто, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

    Это потому, что смещение веса не обязательно означает потерю жира: падение веса за пределы шкалы может означать, что вы потеряли воду и мышцы — а кто хочет сбросить вес, теряя при этом функциональность и силу? Так и думал. Но не паникуйте — читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира безопасно, но, самое главное, устойчиво.

    Как выполнять упражнения для похудания

    Самый быстрый способ разбудить поклонников фитнеса — это поднять вопрос о том, что лучше для похудания — кардио или силовые тренировки.

    Это постоянное яблоко раздора, и, если судить по многочисленным исследованиям по этой теме, жюри еще не принято.

    Исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк-Форест показало, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

    Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя тренировки с отягощениями более успешны, чем сеансы кардио-пота, их комбинация дает лучший эффект для похудания. На самом деле оба имеют свои преимущества.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Силовые тренировки для похудания

    Линдси тренировала сотни женщин для похудания, используя исключительно веса.«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличивает ваш метаболизм», — говорит она.

    Больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — количество базовых калорий, которые вы сжигаете за день без учета каких-либо движений. ‘Проще говоря, единственный реальный способ нарастить мышцы — это перегрузить и для этого вам нужно добавить больше веса, чем ваше собственное тело », — говорит она.

    «Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в покое за все время, пока поддерживаете эти мышцы.’

    Кардио для похудания

    Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом для похудания. «Если вы сжигаете 300 калорий в классе спиннинга, вы создаете дефицит в 300 калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите выше этого порога», — говорит Линдси.

    Но учтите, что это потеря веса, не обязательно жира. Работа с высокой интенсивностью означает, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир. Вы слышали о зоне сжигания жира? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы использовать жир в качестве источника энергии.

    Обычно это примерно 70% от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), и это способствует низкой интенсивности. 45-минутная тренировка — это победа для похудания.

    Попробуйте HIIT-тренировку Алисы Лайвинг, чтобы похудеть и нарастить мышцы

    Если вам это понравилось, просмотрите полный план и будьте готовы отслеживать серьезные успехи.

    Что есть, чтобы похудеть

    По общему мнению, лучшая диета для похудания состоит в том, чтобы придерживаться продуктов с высоким содержанием питательных веществ и помнить о размерах порций.То, как вы планируете свое питание, действительно зависит от вашего индивидуального тела и того, чего вы пытаетесь достичь.

    Интуитивный подход к похуданию

    Если вы не умеете подсчет калорий или отслеживание приема пищи, мы вас услышим. Если вы предпочитаете более интуитивный подход к избавлению от лишнего жира, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

    «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

    Понимание размеров порций также важно, — говорит она. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

    Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс. «Не демонизируйте свою еду, не относитесь к еде как к хорошей или плохой, или читерские дни или угощения, поскольку это может перерасти в нездоровые отношения с едой.’

    Макроотслеживание для похудания

      Если вам удобен более расчетливый подход, отслеживание потребления углеводов, белков и жиров (макрос для тех, кто в курсе) с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть полезным, чтобы убедиться вы получаете достаточно хороших вещей, пытаясь похудеть.

      Не существует универсального макро-соотношения, которое подходило бы всем — поиск оптимальной точки может потребовать некоторых проб и ошибок — но Аарон Браун, личный тренер и научный сотрудник Ultimate Performance Personal Training, рекомендует использовать этот расчет в качестве отправной точки. точка.

      1/ КАЛОРИИ = Масса тела в фунтах x 12 или 13

        Это ваша общая дневная норма калорий. Найдите то, что работает для вас: если вы чувствуете голод в 12 лет, попробуйте 13. «Более активные люди с большей мышечной массой могут сойти с рук, увеличив это число», — говорит Браун.

        Возьмем в качестве примера женщину весом 130 фунтов (9 фунтов 4 фунта). 130 x 12 = 1560 калорий в день

        2 / БЕЛК = Масса тела в фунтах x 1 или 1.2

          Это даст вам количество граммов белка, на которое нужно рассчитывать каждый день. Белок содержит 4 калории на грамм, поэтому умножьте полученное количество граммов на четыре, чтобы узнать, сколько калорий из белка нужно есть в день. Может показаться, что это много, но белок крайне важен для похудания, потому что он помогает поддерживать мышечную массу и способствует сытости, — говорит Браун.

          130 x 1 = 130 г белка x 4 = 520 калорий из белка

          Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

          Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

          MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

          Myprotein мойпротеин.com

          35,99 фунтов стерлингов

          Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

          белок bulkpowders.co.uk

          8,39 фунтов стерлингов


          3 / FATS = Масса тела в фунтах x 0,23–0,45

          Это даст вам количество граммов жира, на которое нужно стремиться каждый день. Сколько жира вы хотите съесть, решать вам. Если вы любитель углеводов, выбирайте нижний предел шкалы.В каждом грамме жира содержится 9 калорий, поэтому умножьте это число на 9, чтобы узнать, сколько калорий содержится в жирах.

          130 x 0,23 = 29,9 г жира x 9 = 269,1 калории из жира

          4 / CARBS = Оставшиеся калории

          Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы Получите количество углеводов в граммах.

          1560 — 520 — 269,1 = 770,9 калорий. 770,9 / 4 = 192,7 г углеводов в день

          Что нельзя есть, чтобы похудеть

          Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не следует есть при попытке уменьшить жировые отложения:

          Алкоголь

            От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Однако это может быстро превратиться в эквивалент нескольких дополнительных перекусов или небольшого обеда, если вы выпьете много.

            Обработанные продукты

              Не очень питательные, но обычно более мягкие, обработанные продукты часто содержат массу калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как темный шоколад, которые содержат антиоксиданты и могут быть с меньшим содержанием сахара.

              Примите во внимание свой цикл

              От него никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — влияет на ваш вес.

              «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

              «В фолликулярной фазе [первая половина цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки».

              Пришло время стать тяжелее и усерднее работать. Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

              В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

              Хотите изменить свой цикл, чтобы максимизировать прибыль? Узнайте, как именно тренироваться во время каждой фазы менструального цикла

              Как поддерживать процентное содержание жира в организме

              Если вы довольны уровнем жира в организме, как вы можете теперь его поддерживать?

              Удивительно, что вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, — говорит Вайн. Приходи еще? Что ж, по словам Вайна: «Вам понадобится больше калорий, чтобы поддерживать мышцы, которые вы построили».

              И прежде чем вы подумаете, чем ниже процентное содержание жира в организме, тем лучше, выдержит . «Если в вашем теле станет слишком мало жира, вашему телу придется искать альтернативные источники энергии — и оно начнет поедать ваши мышцы», — объясняет он. Спасибо, не надо.

              Как определить, что вы балансируете на грани? Вайн объясняет: «Вы будете чувствовать усталость, головную боль и слабость во время тренировок — следите за тем, чтобы не поднять такие тяжелые, как раньше.Это может быть признаком того, что вам нужно снова набрать жир ».

              Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Убери их, тигр.


              Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

              Избавление от жира — не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

              Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

              Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

              Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и разнообразно. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать соответственно.

              Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

              Самые эффективные методы похудания

              Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии сжигания жира, на которой они находятся. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

              1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

              Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно переходить к более интенсивной программе.

              Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

              При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

              Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. Для силовых тренировок все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают большие мышцы.

              Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

              2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров и одновременно сокращайте потребление углеводов

              Было доказано, что потребление неправильного жира приведет к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.

              Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают эффектом сжигания жира, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

              Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

              Сложные углеводы включают коричневый рис, фасоль, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать употребления кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

              Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и способствует выведению жира через систему.

              Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время любого приема пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

              3. Смешайте аэробные занятия

              Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и побудить к приверженности — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

              4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или в первую очередь утром

              Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Хотя попробовать стоит.

              5.HIIT Training

              HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

              HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя это не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT — один из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

              Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

              Пример сеанса HIIT может быть следующим:

              Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

              6. Прием пищи поочередно

              На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо варьировать прием пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

              Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; на основании этого считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

              Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть все виды запрещенных продуктов, но они должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

              Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

              Для большей степени избыточного жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

              7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

              В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

              К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), что снижает общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте не менее галлона воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

              8. Силовые тренировки

              Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес будет наращивать мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

              Что делать и когда

              стадия ожирения

              Комбинация методов необходима тем, кому нужно сбросить значительный вес. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с помощью реалистичного и долгосрочного подхода.

              Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

              Экстренные диеты, в которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое такие диеты накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

              • Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Стадия средней избыточной массы тела

              На этой стадии визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

              Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

              • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Плавный стол

              Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

              Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но мышцы не выражены из-за тонкого слоя жира — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

              • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
              • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Распределение калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Ступень формы

              Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира уровень горения.

              Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

              • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Распределение калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Дополнительные советы по снижению жира

              1.Срезанный спирт

              Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

              После употребления алкоголя он превращается в вещество, называемое ацетатом, которое используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом — определенная проблема.

              2. Составьте план

              Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и обеспечит большую степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

              Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания необходимо предпринять все правильные шаги в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

              3. Используйте персонального тренера

              Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

              4. Используйте добавку для сжигания жира

              Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что это добавки, которые могут помочь, если они используются в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

              Истории успеха в похудании

              Следующие истории показывают, как можно сбросить жир для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

              Амер Камра theHAMMER3

              233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 «Жир: 30%

              191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 «Жир: 5%

              Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

              Джонатан Замора fitchef1

              365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

              195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

              Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и построил огромный фитнес-поклонник!

              Аарис Виггс wiggsaaris

              160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

              122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

              Аарис сменил удобство проезда на автомобиле на доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

              Дженнифер Хоббс Дженн 2224

              275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

              168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

              Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и сбросила 107 фунтов за год!

              Список литературы
              1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

              8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

            1. Попробуйте сократить потребление углеводов вместо жиров.

              Когда исследователи Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на шесть месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов против 18. 7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более качественной потере веса. При похудании, жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц), что нежелательно. На обеих диетах было потеряно от 2 до 3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

            2. Думайте о плане питания, а не о диете.

              В конечном итоге вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживаться, Стюарт говорит.Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучше выбирать пищу — подсчет калорий не требуется. В целом, низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от проблемных продуктов, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, например хлеб, рогалики и газированные напитки — и в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, таких как овощи, бобы. и здоровое мясо.

            3. Продолжайте движение.

              Физическая активность помогает сжигать жир в области живота. «Одно из самых больших преимуществ упражнения заключаются в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на композицию тела », Стюарт говорит.Похоже, что упражнения убирают жир на животе, в частности, потому что они снижает уровень циркуляции инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что нужно держаться за жир, — и вызывает печень для использования жирных кислот, особенно находящихся рядом с отложениями висцерального жира, он говорит.

              Количество упражнений, необходимое для похудения, зависит от ваших целей. За для большинства людей это может означать от 30 до 60 минут умеренного или энергичного занимайтесь спортом почти каждый день.

            4. Поднимите груз.

              Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает накачать мышцы. мышечной массы, которая заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день, как в покое, так и во время тренировки.

            5. Станьте читателем этикеток.

              Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, могут похвастаться тем, что они с низким содержанием жиров, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, Стюарт говорит. Такие продукты, как подливка, майонез, соусы и заправки для салатов. часто содержат большое количество жиров и много калорий.

            6. Отказаться от обработанных пищевых продуктов.

              Ингредиенты фасованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс- жиры, сахар и соль или натрий — три фактора, которые делают его сложно похудеть.

            7. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша одежда сидела больше, чем на шкале.

              По мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, весы в ванной могут не сильно изменится, но ваши штаны станут свободнее. Это лучший признак прогресс. По периметру ваша талия должна быть меньше 35 дюймов, если вы женщина или меньше 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риск диабета.

            8. Общайтесь с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

              Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если друзья и семья делают то же самое.

            9. 3 научно обоснованных метода сжигания жира

              Потеря веса | Советы по обучению

              Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так …

              Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но для сжигания жира и похудения требуется нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер — эксперт в области физкультуры и спортивного питания.Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов на персональные тренировки сжигать больше жира для достижения оптимального решения для похудания!

              Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают отрицательное потребление калорий только в краткосрочной перспективе. Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и контроль веса изменением образа жизни.Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны иметь отрицательный энергетический баланс, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!

              Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидение, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и это подвергнет вас риску набрать вес, а не потерять его.Ваше тело будет хранить те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде жира.

              Теперь рассмотрим упражнения. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

              Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, незаменимых здоровых жиров и снижение потребления натрия и сахара — все это будет дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать подобные знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

              Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

              Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

              Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. Сейчас было проведено несколько невероятных исследований, в которых изучается и сравнивается потеря веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров необходимо было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

              Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП увеличивается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, уровень сахара в крови стабилизируется, а эффект подавления аппетита, по-видимому, является обычным явлением (исходящий из полного потребления белка) .

              Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь, происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

              В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих действий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

              Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

              Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, которые занимаются персональным обучением, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на организм и заставляют его сжигать больше калорий.

              Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: потери жира, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

              Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

              Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и многим другим.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Тем не менее, это также может быть полезно для тех, кто установил индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

              Для большей сплоченности давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, в частности, углеводы, которые быстрее перевариваются.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако давайте не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, способствует тренировке. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете больше белка с пищей.

              Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут сохраняться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

              Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Нам всем нравится получать результаты быстро, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

              Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

              Пол Хован младший

              Список литературы

              комментариев?

              Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

              Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вы должны выйти за рамки основ.

              Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

              1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

              Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить метаболизм. Не каждому нужно быть сидячим делом.

              2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

              Спринт может сжечь до 500 калорий.

              3) Подождите 20 минут до получения секунд

              Притормози, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

              4) Используйте тарелку меньшего размера

              Меньшая тарелка ограничивает количество наваливания.Попробуйте эти другие уловки для более здорового питания.

              5) Используйте синюю тарелку

              Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых пластинок).

              6) Поджиренный греческий йогурт для майонеза и сметаны

              Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

              7) Ешьте арахис из скорлупы

              Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.

              8) Жуйте жевательную жевательную резинку без сахара после еды

              Вкус мяты посылает в ваш мозг сигнал, что пора перестать есть.

              9) Закуска на фисташках

              Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

              10) Займитесь силовой йогой

              Вы можете сжигать до 344 калорий за занятие.

              11) Тренируйтесь голодать раз в неделю

              Постные тренировки помогают поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

              12) Запускайте интервалы, чтобы сжечь его

              Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой.Вот 8 упражнений, которые вы можете выполнять на беговой дорожке.

              13) Замени свой утренний бублик

              Откажитесь от хлеба ради миски овсянки и яиц с протеиновыми добавками.

              14) Тренируйтесь с партнером

              Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

              15) Ешьте за кухонным столом

              Не паркуйтесь на диване во время еды.

              16) Пейте больше воды

              Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

              17) Готовьте (не жарьте) свой белок

              Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, более полезны для здоровья.

              18) Попади в бассейн

              Плавайте кругами или бегайте по воде, если вы можете безопасно коснуться дна.

              19) Сделайте настоящую фотографию «до»

              Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

              20) Перейти на обезжиренное молоко для кофе

              Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

              21) Велосипед на работу

              Начните крутить педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

              22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

              Вы задействуете мышцы рук и сожжете больше калорий.

              23) Скачайте отличное приложение

              Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

              24) Корки протеиновые с панко крошкой

              Они будут придерживаться свиных отбивных и куриных грудок без кожи, и им не понадобится высококалорийный хлеб из яиц и муки.

              25) Ешьте больше авокадо

              В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

              Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

              27) Ищите эти ключевые слова в меню

              Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

              28) Пейте чай

              Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

              29) Держите свое тело в догадках

              Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

              30) Оцените свои белки

              Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

              31) Набросьте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

              Просто сконцентрируйтесь на себе.

              32) Тяжелые приседания

              Чем больше мышц вы задействуете в правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

              33) Тренировка абс тяжелая

              Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимально тяжелыми весами, которые вы можете удерживать.

              34) Ешьте меньше сахара

              Ограничьте себя до 72 граммов в день.

              35) Умная закуска

              Небольшой пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

              36) Заняться скалолазанием

              Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

              37) Найдите свой самый настоящий момент

              Нарисуйте с того момента в своей жизни, когда вы знали, что должны что-то изменить.

              38) Заведи собаку

              Прогулка по Фидо по 20 минут в день может помочь вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

              39) Ешьте фасоль

              Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

              40) Комбинируйте кардио и веса

              Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить некоторые упражнения в круговые схемы.

              41) Встань с дивана

              Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

              42) Уберите свою кухню

              Избавьтесь от соблазнов дома, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

              43) Планируйте читмилы

              Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

              44) Заказать Палочки куриные

              В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

              45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут

              Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

              46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде

              У тебя будет больше шансов упасть с повозки.

              47) Запишите краткосрочные цели на карточках

              Когда они встретятся, добавьте их в стопку. Набор достижений повысит вашу уверенность.

              48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

              Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

              Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

              50) Выбираю темный шоколад

              В нем меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем в молочном шоколаде.

              51) Не отменяйте тренировку

              Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от усталости после тяжелой тренировки.

              52) Делайте бурпи

              Это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

              53) Получите физический

              Десятки наших «Историй успеха» были предупреждены об их плохом здоровье во время обычного посещения врача.

              54) Пропустить лифт

              Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий каждые 10 минут подъема.

              55) Делайте отжимания каждое утро

              Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

              56) Не мочите салат жиром

              Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более кремовыми заправками, такими как ранчо.

              57) Держите картошку фри

              Отдавая картофель фри и сыр из бургера, вы сэкономите 300 кал.

              58) Запишите все, что вы едите

              Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

              59) Спринт с сопротивлением бегу

              Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.

              60) Завтрак не пропустите

              Завтрак с высоким содержанием питательных веществ дает вашему телу хорошее начало сжигания калорий. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

              61) Ешьте умнее

              Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу и упаковать вторую половину, чтобы пойти.

              62) Выходить на обед два раза в месяц

              Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

              63) Спрятать сладости в недоступных местах

              Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафу.

              64) Праздник

              Принесите остатки еды в офис, а не позволяйте лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

              65) Вечеринка чистая

              Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

              66) Бросьте вызов приятелю поиграть в обручи

              Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

              67) Тяга к сладкому

              Съешьте обезжиренный батончик помадки вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

              68) Терять меню на вынос

              Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.

              69) Купи новые кроссовки

              Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.

              70) Купить фитнес-трекер

              Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

              71) Отдыхайте не менее семи часов

              Недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму.

              72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

              Спритц второй длины содержит всего 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

              73) Делайте подтягивания

              Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

              74) Купить индивидуальными порциями

              Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

              75) Управляйте своим временем с умом

              Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит

              [СВЯЗАННЫЕ7]

              76) Будьте нестандартными

              Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

              77) Добавьте тепла к ужину

              Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают медленнее есть. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

              78) Тренируйтесь с приятелем

              Более сильный друг подтолкнет вас работать усерднее.

              79) Сделайте арахисовое масло лучше

              Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите, пока не понадобится.

              80) Тренируйтесь как боец ​​

              Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

              81) Избегайте полуфабрикатов

              Эти продукты содержат транс-жиры — производимый жир, который трудно расщеплять нашему организму.

              82) Сократите 200 калорий из макарон с сыром

              В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.

              83) Отведите детей в парк

              Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем оборудованием, которое есть на игровой площадке.

              84) Жуйте медленно

              Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

              85) Знай свои числа

              Контролируйте все, от калорий до веса и процента жира в организме.

              86) Начать работу

              Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день постарайтесь продержаться еще минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начали.

              87) Делайте домашние дела

              Сжигайте калории при стрижке газона (346 калорий в час), сгребании листьев (230) или мытье машины (269).

              88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

              Сделайте несколько сетов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

              89) Попробуйте страуса

              Это более постный говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

              90) Поменять стороной рис

              Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

              91) Сократите время отдыха вдвое при подъеме тяжестей

              Вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе придется работать усерднее, сжигая больше жира.

              92) Когда едите вне дома, просите соусы на столе

              Вы будете есть меньше и сэкономите массу калорий.

              93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

              Если в продукте содержится менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевые калории.

              94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

              Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

              [СВЯЗАННЫЕ8]

              95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

              Получение 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Встречайтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

              96) Заработай нежирным творогом

              Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.

              97) разгадывать кроссворд, смотря телевизор

              У вас будет меньше шансов поесть, если ваши пальцы заняты.

              98) Не задерживай

              Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме. Это не случайно.

              99) Шлейф на резинке

              Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

              100) Пейте ответственно

              Держитесь подальше от смешанных напитков. Пейте легкое пиво или бокал вина. Или, по крайней мере, что-то, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые можно заказать в баре.

              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

              5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил свой жир вдвое, но сохранил мышцы

              • За последние шесть месяцев я сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
              • Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
              • Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, которое многие люди желают.
              • Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
              • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

              Потеря веса: эту фразу мы слышим очень часто, поскольку многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, которая поможет им похудеть.

              Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

              Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

              Я в ноябре 2018 и мае 2019. Рэйчел Хози

              Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

              «Похудеть так же просто, как и при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в области биомеханика.

              «Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

              «Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить долю жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела.«

              Это немного сложнее. Однако, как я узнал в этом году, это не невозможно.

              Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

              За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое и сохранил почти всю мою мышечную массу — она ​​очень незначительно упала с 31,8 кг (70,1 фунта) до 31,3 кг (69 фунтов).

              Действительно, результаты моих сканирований InBody с Уортингтоном показали, что моя жировая масса упала до 13.5 килограммов в июне с 25,4 килограмма в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

              В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

              Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

              Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

              Я в июне выполняю становую тягу сумо. Люк Уортингтон

              Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

              Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком мало и буду тренироваться с умом.

              Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

              Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь подтянутого, скульптурного телосложения, которого многие из нас жаждут.

              Поддержание уровня протеина также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

              Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как выполнять упражнения, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

              1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

              Приседания — отличный пример сложного движения. Люк Уортингтон

              Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди будут получать приученное и подтянутое телосложение.

              Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.

              Но это далеко от истины. «Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъем тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Однако то, что вы получите от этого стиля тренировок, — это «подтянутый» вид.

              Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам необходимо проработать мышцы.

              Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

              «Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — сказал Уортингтон.«Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

              « Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество в том, что они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела. Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

              Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

              Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

              Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

              2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

              Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

              «Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, так как увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

              Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

              С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к падению базовой скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

              Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

              3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

              Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

              Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз. Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

              «Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

              «Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

              Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram с 2,2 миллионами подписчиков говорит, что вы подходите к упражнениям неправильно

              То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы этого не сделали увеличили частоту сердечных сокращений, и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

              Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одни и те же результаты от упражнений независимо от того, делаете ли вы высокоинтенсивное кардио или просто много ходите в течение дня.

              «Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

              «Это немного похоже на то, что вы пойдете к врачу, как только победите болезнь. Все должно быть наоборот.

              » Начните свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

              4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

              Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

              Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

              Сжигание жира или наращивание мышечной массы занимает много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

              Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

              5. Занимайтесь спортом так, как вам нравится, так как это будет рационально.

              Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

              Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт — ключ к постоянным тренировкам.

              Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

              Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *