Содержание

20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь.

Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому


Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.
  • Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

    Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.


Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 13

Другие популярные нутриенты:

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

  • сахаре — 99;
  • варенье — 88;
  • печенье — 67;
  • пиве — 66;
  • хлебобулочных изделиях — 55;
  • шоколадных конфетах — 54;
  • белом хлебе — 48;
  • алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

  • гречневой крупе — 64;
  • овсянке — 50;
  • бобовых — 54;
  • курином яйце — 40;
  • черном горьком шоколаде — 48;
  • макаронных изделиях — 23;
  • орехах — 16;
  • апельсинах — 8;
  • овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
  • молоке — 2,5;
  • твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Сложные углеводы: список продуктов

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

  • укрепляют иммунитет;
  • регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
  • участвуют в сокращении сердечной мышцы;
  • помогают наладить работу ЖКТ;
  • участвуют в синтезе гликогена;
  • обеспечивают детоксикацию организма;
  • способствуют выработке иммунитета;
  • участвуют в построении ДНК;
  • препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
  2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd. com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Продукты богатые углеводами — TITAN Race

Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.

Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.

Топливо организма

Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек». Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил. Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.

К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.

Глюкоза чрезвычайно важна для правильного функционирования внутренних органов.

Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.

Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.

Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах. Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ. Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).

Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.

Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать. Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм. Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.

Углеводы и диета

У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.

Здоровому человеку нужно около 400-500 граммов углеводов в сутки.

Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много. Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля). Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.

Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.

Правило третье – отдавайте предпочтение сложным углеводам. Их молекулы расщепляются намного дольше, чем у простых, а значит, в кровь продолжительное время будет поступать необходимая для жизни энергия.

Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.

Вредные углеводы

Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов. Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное. Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).

Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.

Злаки и бобы

Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком. Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки. Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!

А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.

Интересные таблицы

С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах! 

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Продукт

Углеводов в 100 г.

Крахмал

83,5

Макароны

68,4

Перловка

66,9

Овсяная крупа

65,4

Рис

62,3

Кукуруза

61,4 

Овсяные хлопья

61

Гречка

60,4

Фасоль

54,5

Кешью

22,5

Бананы

22

Кедровые орехи

20

Инжир

13,9

Миндаль

13,6

Черешня

12,3

Грецкий орех

10,2

Арахис

9,7

Сушеные белые грибы

9 4,

Белокочанная капуста

9

Морковь

7

Томаты

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт

Углеводов в 100 г.

Сахар

99,9

Мёд

80,3

Мармелад

79,4

Финики

69,2

Изюм

65,8

Яблочное повидло

65

Манная крупа

73,3

Сушки

73

Сухари

72,4

Картофель

19,7

Виноград

17,5

Хурма

15,9

Какао

10

Дыня

8,8

Арбуз

8,6


Семь продуктов, в которых содержатся «правильные» углеводы.

Пытаясь держать вес под жестким контролем, вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах.

Есть немало продуктов, которые абсолютно безвредны для фигуры.

Забудьте призывы худеющих подруг о том, чтобы выбросить из дома продукты, богатые углеводами. Мол, они вредят талии. Ученые доказали, что это заблуждение. Существует немало продуктов, в которых содержаться только правильные углеводы. А значит ваша талия после вкусного обеда или ужина останется строго в своих прежних размерах.

Какие же фрукты и овощи можно есть без опаски потолстеть?

Батат. По сути, это та же картошка, только сладкая. Батат обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а еще в нем много витаминов — А, С, калий и др.

Свекла. Она полезная в любом виде: отварная, запеченная в духовке, тушеная и сырая. В этом овоще крайне много полезных веществ: кальций, калий, натрий, фолиевая кислота, витамин А и пр.. Именно поэтому этот корнеплод рекомендуют обязательно людям, имеющим проблемы с сердцем, печенью и кровеносной системой.

Кукуруза. Она калорийна, в ней много сахара, но при этом кукуруза не вредит фигуре. Ведь в ней только полезные углеводы, а еще много белка и витамина С. Кроме того, кукуруза помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Овсяная крупа. Обычная овсянка — один из самых здоровых и полезных продуктов. В ней содержатся не только полезные углеводы, но и белок, и клетчатка. А еще овсянка помогает снижать уровень холестерина в крови.

Гречневая крупа. Она полезна для здоровья сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови, поднимать гемоглобин. А еще это лучший продукт для любителей посидеть на диетах или устраивать себе разгрузочные дни.

Бананы. Вообще-то в них содержится много сахара и крахмала. Но если покупать только слегка недозрелые фрукты, то вредные свойства можно «обезоружить». В умеренных количествах есть бананы очень полезно: в них содержатся калийя, магний, полезные углеводы, а также витамины А, В6 и С.

Яблоки. Они весьма богаты полезной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Неслучайно есть даже специальная диета – на яблоках.

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать себя сытым, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Бесплатная программа по предотвращению диабета

Присоединяйтесь к списку ожидания, чтобы начать!

Продукты с высоким содержанием углеводов


Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Типы углеводов, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов являются здоровыми и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не более чем рафинированный крахмал или сахар или вредные жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать.Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира, почти полностью содержат углеводы, а именно крахмал. По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и очищенные злаки. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и всего углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовый сок. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов.У Министерства сельского хозяйства (USDA) есть информация о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соя содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга.Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! В них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. А также безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и сахаросодержащие кофейные напитки.Торты, печенье, пироги и другая выпечка содержат сахар, крахмал и часто содержат много жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начо, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции Углеводы, граммы

Большой рулет с корицей и глазурью

125

Яблочный пирог

66

Маффин из пекарни или кафе

65

Картофель фри большой

64

Изюм, ½ стакана

62

Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой

60

Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок

60

Бублик из пекарни или кафе

60

Виноград, 1 стакан

58

Нежирная гранола, 2/3 стакана

52

Фруктовый смузи, 12 унций.

50

Каша из отрубей с изюмом, 1 стакан

46

Сладкий картофель, 1 чашка приготовленной

45

Обычная (не диетическая) газировка, 1 12 унций. банка

40

Белые или цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные на 1 стакан

40

Банан, 1 средний

40

Сырная пицца, 1 большой кусок

35

Apple, 1 большая

30

100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.

30

Мед и орех Cheerios, 1 чашка

28

Овсянка, 1 чашка приготовленная

28

Белый рис, приготовленный ½ стакана

23

Печенье, 1 средний

22

Крендели, 1 унция.

22

Кабачок из желудей, 1 чашка, приготовленная

20

Картофельные чипсы, 1 унция

15

Джем или желе, 1 столовая ложка

15

Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция. )

15

Кукуруза, ½ стакана

15

Картофель, белый, приготовленный ½ стакана

15

Фасоль или чечевица, ½ стакана вареной или консервированной

15

Вафли, 1 небольшая замороженная

13

Низкоуглеводные продукты


Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем. Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может помочь вам сделать правильный выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а обработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу, когда это возможно, полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир с гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко является естественным источником углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 или более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это лишь некоторые из сыров с низким содержанием углеводов. Творог также содержит мало углеводов, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста, — это лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это безалорийный напиток без углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Низкоуглеводная еда и размер порции Углеводы, граммы

Рыба, например тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции.

0

Курица или индейка, 3 унции.

0

Говядина или свинина, 3 унции.

0

Креветки и крабы, 3 унции.

0

Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка

0

Яйцо, 1 целое

0

Вода, 8 унций.

0

Стручковый сыр, 1 унция.

1

Грибы, сырые, 1 стакан

2

Кабачки, вареные, 1 чашка

3

Ветчина, 3 унции.

3

Салат, 2 чашки

3

Творог, ½ стакана

3

Авокадо, чашки

3

Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан

4

Мидии или моллюски, 3 унции.

4

Семечки подсолнечника, 2 столовые ложки

4

Миндаль, 1 унция.

5

Баклажаны, вареные, 1 стакан

5

Арахис, 1 унция.

6

Получение помощи


Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Бесплатная программа по предотвращению диабета

Присоединяйтесь к списку ожидания, чтобы начать!

Продукты с высоким содержанием углеводов: что это такое и список продуктов

Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма.Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира, хранящегося в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

Список продуктов, богатых углеводами

9 0045
Продукты питания Количество углеводов в 100 г Энергия в 100 г
Кукурузные хлопья 81,1 г 374 калорий
Кукурузное печенье 72,0 г 436 калорий

Цельнозерновые тосты

62,6 г 364 калории
Водное печенье 61,6 г 451 калорий
Французские булочки 57,3 г 289 калорий
Ржаной хлеб 56,4 г 263 калории
Рис 28,0 г 127 калорий
Спагетти 19,9 г 101 калорий
Вареный картофель 18,5 г 85 калорий
Горох 18,1 г 63 калории
Нут 16,7 г 121 кал
Чечевица 16,7 г 108 калорий
Фасоль 14,0 г 91 калория
Соевые бобы 7,5 г 40 калорий

Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах. Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко перевариваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

1. Простые углеводы

Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макароны, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Пища, богатая сложными углеводами, менее сладкая, например, рис и цельнозерновые макаронные изделия, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.

Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.

Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Они, как правило, богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Продукты, богатые простыми углеводами

Продукты, богатые сложными углеводами

Что такое хорошие углеводы?

Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

Итак, хорошими источниками углеводов являются:

  • Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
  • Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
  • Зерна: фасоль, чечевица, нут;
  • Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует есть тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

Как использовать углеводы для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, потому что они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

Была ли эта информация полезной?
У вас остались вопросы? Отправьте нам свои сомнения, чтобы мы могли улучшить наш текст:

Внимание! Мы сможем ответить, только если вы заполните свой адрес электронной почты.

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), в которых ваш организм нуждается ежедневно.Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему.Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запоры, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие полезные источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами. Кристи Ферриелл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

  • Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
  • Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

К здоровым продуктам с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) относятся

  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, цукини и грибы
  • Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
  • Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету, содержащую 2000 калорий.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диетическую норму углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно Руководству по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45-60 граммов с каждым приемом пищи.

Нижняя строка

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, очищенного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

Таблица данных о продуктах питания

— Углеводы

Сахара и крахмалы в пище — источники энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их общей диетической энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме. 3.

САХАР

Основные сахара в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. Сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». К тому же, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо энергии, сахар также производит ощущение сладости.Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) в нашем рационе независимо от его сладости. Другой сахар не одинаково сладкий, и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. Для Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только наполовину сладкий, как сахароза.

РИСУНОК 45: СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

САХАР ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ СЛАДОСТЬ ДРУГОЕ НАИМЕНОВАНИЕ
Сахароза
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сорбитол
1
0. 7
1,1
0,4
0,5
0,5
Сахар
Виноградный сахар
Фруктовый сахар
Молочный сахар
Солодовый сахар

Сахара широко распространены распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке будет указывать на относительный количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см. Сахар и здоровье.

Использование непитательных или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитков содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие. An искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, его нужно совсем немного. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара обеспечит только одну десятую килокалории.

КРАМАХ

Крахмал — это основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве злаков, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса. Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно. Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.

УГЛЕВОДОВ ВПУСК

Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день. но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов, такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке пасты

Паста — это питбуль в мире похудения. Не давая этому особого шанса, люди сразу же предполагают, что это карбамид, лишенный питательных веществ. И хотя может быть правда, что очищенная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж богаты углеводами. Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

Сколько углеводов в пасте?

По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне.(Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

Какие самые распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все продукты, перечисленные ниже — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 грамм на плод

Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может не лучший выбор.Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир. Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, сохраняя чувство сытости и дольше.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 г на большую пленку

Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа для самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более вкусный хлеб.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 грамм на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем вся миска макаронных изделий? Это верно! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в сливочной соде — 50!). Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер- углеводов.Эти жареные во фритюре картофелины содержат вдвое больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которые вы должны делить, но не делитесь). Становится хуже: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокий уровень так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые являются воспалением — вызывая соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма в небольшой коробке на 1,5 унции

Они могут быть милыми, но определенно не невинными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 грамм на обычный бублик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет скачок сахара в крови.Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ. Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это все равно, что есть чистый сахар, поэтому он вызывает такую ​​зависимость», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 грамм на средний фруктовый маффин

Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный кекс содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, наблюдались симптомы отмены и они были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Если вам нужен более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на один очень большой (9 дюймов и более) плод

Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге. Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать еще больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (пирог диаметром 1/8 9 дюйма)

Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке пасты.И что самое худшее? 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

Shutterstock

Количество углеводов: 56 грамм на ½ чашки

Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненной углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой изворотливой, шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вам сойдет с рук меньше, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44-55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

Если вы заядлый человек, ешьте это, а не то! читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых простых и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

Обычно используемые в качестве связующего и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов. Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, в которых содержится около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, посыпьте сушеные фрукты столовой ложкой арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Shutterstock

Количество углеводов: 39 граммов на чашку (приготовленной)

Квиноа — идеальный источник белка как для вегетарианцев, так и для веганов, содержит утоляющую голод комбинацию из восьми граммов протеина и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 грамм на крупный картофель

Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводородами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это не пугает вас. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки. Чтобы получить легкий гарнир к ужину, испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол.Хотя это не , а гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, которое получает дополнительные граммы из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь некоторыми из этих фруктов с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами. Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы здорового питания несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучший способ добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов. Но хотя порция чашки этой фасоли содержит целых 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы содержат клетчатку (на 13 граммов), питательное вещество, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

Многие люди думают, что фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, лучше подходят для ваших нужд, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M’S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, подумайте о любом из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограниченное потребление углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина.В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как торт, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть.Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при низкоуглеводной диете.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральными сахарами, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес.На диете с низким содержанием углеводов лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного обеда для многих людей. Сложно отказаться от овсянки на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов.Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение фасоли в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. На низкоуглеводной диете ешьте их в умеренных количествах. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором для низкоуглеводной диеты. Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Нежирные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов.Или смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. В средней банке содержится 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки. Сухие вина содержат очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половинки в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов.Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, предоставляет отличное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или внесение других изменений в образ жизни для достижения здорового веса.Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультации по питанию.

Продукты, богатые углеводами, которые вы должны съесть

Углеводы — одни из самых неправильно понимаемых питательных веществ. Люди склонны маркировать их как высококалорийные продукты, которые приводят к ожирению. Хотя это правда, что чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при потреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для метаболизма и основным источником энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Вы обязательно должны включить в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна.

14 источников углеводов, которые должны быть частью вашего рациона

Коричневый рис

Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.Он медленно всасывается и обеспечивает организм постоянной энергией. Кроме того, коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Макаронные изделия из цельной пшеницы представляют собой здоровую альтернативу стандартным макаронам и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.

Овес

Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они представляют собой устойчивый источник энергии, который поможет вам работать дольше.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб сделан из всех трех частей зерна и содержит пищевые волокна и сложные углеводы, подавляющие голод. Поэтому в своем рационе необходимо заменить обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом.

Квиноа

Квиноа имеет наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими зерновыми. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включив киноа в свой завтрак, вы сможете дольше работать без вздутия живота.

Нежирный йогурт

Нежирный йогурт обладает всеми достоинствами обычного йогурта без вздутия живота. Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.

Бананы

Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза дает быструю энергию, а калий снижает задержку воды в организме. У бананов низкий гликемический индекс. Это обеспечивает продолжительное высвобождение углеводов в организме, позволяя вам работать дольше.

Яблоки

Помимо большого количества углеводов, яблоки богаты клетчаткой. Включение яблока в свой рацион не только повышает ваш иммунитет, но и помогает похудеть, так как оно богато антиоксидантными флавоноидами.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются источником стабильной энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны употреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов.Однако люди, желающие похудеть, должны следить за размером своих порций.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, от природы богаты сложными углеводами и содержат здоровые количества пищевых волокон. Черную фасоль или фасоль пинто необходимо регулярно добавлять в свой рацион, так как они помогают похудеть.

Молоко

Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в виде лактозы, а также различных других питательных веществ, таких как кальций, белки и витамины.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды

Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.

Брокколи

Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск рака, а также избавиться от лишних жировых отложений.

Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы едите правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, поскольку это в конечном итоге приведет к увеличению веса. Обратитесь к диетологу, чтобы узнать, какие углеводы нужно включать в свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *