Омега 6 в каких продуктах содержится таблица: Роль жирных кислот в организме человека

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.  

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней. 

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Доступен выезд на дом

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК. 

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот. 

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

• альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
• эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
• докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 

• линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
• гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
• дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
• арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
• докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
• докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  

• гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
• олеиновая кислота, C18:1ω9 
• мидовая кислота, C20:3ω9 
• селахолевая кислота, C24:1ω9  

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).
Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

Литература

Основная литература:

1. Кардиоваскулярная профилактика 2017. Российские национальные рекомендации Российский кардиологический журнал. 2018;23(6):7-122. 
2. Каратеев А.Е., Алейникова Т.Л. Эйкозаноиды и воспаление. Современная ревматология. 2016;10(4):73-86. 
3. Конь И.Я., Шилина Н.М., Вольфсон С.Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике и лечении болезней детей и взрослых. Лечащий врач. 2006;4:55-59. https://ωωω.lvrach.ru/2006/04/4533728/  
4. Кузнецова И.В. Роль полиненасыщенных жирных кислот в обеспечении здоровья матери и ребенка. Акушерство и гинекология. 2014;9:4-9. 
5. Плотникова Е.Ю., Синькова М.Н., Исаков Л.К. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний. 1 и 2 части. Лечащий врач. 2018;7-8:56-61. https://ωωω.lvrach.ru/2018/07/15437032/, https://ωωω.lvrach.ru/2018/08/15437049/ 
6. Титов В.Н. с соавт. Индивидуальные жирные кислоты в плазме крови, эритроцитах и липопротеинах. Сравнение результатов больных ишемической болезнью сердца и добровольцев. Клиническая лабораторная диагностика. 2012;7:3-8. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-zhirnye-kisloty-v-plazme-krovi-eritrotsitah-i-lipoproteinah-sravnenie-rezultatov-bolnyh-ishemicheskoy-boleznyu-serdtsa-i 
7. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal. 2016;37:2999-3058. 
8. Itakura H. et al. Relationships betωeen plasma fatty acid composition and coronary artery disease. Journal of atherosclerosis and thrombosis. 2011;18(2):99-107. 
9. Kish-Trier E. et al. Quantitation of total fatty acids in plasma and serum by GC-NCI-MS. Clinical Mass Spectrometry. 2016;2:11-17. 
10. Mogensen K.M. Essential Fatty Acid Deficiency. Practical gastroenterology. 2017;6:37-44. 
11. Saini R.K., Keum Y.-S. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A revieω. Life Sciences. 2018;203:255-267. doi:10.1016/j.lfs.2018.04.049. 
12. Saunders E.F. et al. Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Bipolar Disorder: A Revieω of Biomarker and Treatment Studies. The Journal of clinical psychiatry. 2016;77(10):e1301-e1308.  
13. Simopoulos A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8:128.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

10 Омега-6 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Омега-6 жирные кислоты являются ключевым компонентом здорового питания.

Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.

Правильный баланс различных жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые содержатся в различных продуктах питания.

Линолевая кислота ⁠ — часто обозначается как 18: 2 (n-6) ⁠ — является одной из наиболее распространенных форм.Другие типы включают арахидоновую кислоту — 20: 4 (n-6)-и гамма-линоленовую кислоту ⁠— 18: 3 (n-6).

Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы вашему организму для правильного функционирования, но не может производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из продуктов.

С другой стороны, считается, что потребление жирных кислот с высоким соотношением омега-6 и омега-3 способствует воспалению и хроническим заболеваниям (1).

Некоторые исследования показывают, что рацион предков человека содержал равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3.Но сегодня западные диеты содержат значительно больше омега-6 жирных кислот с соотношением около 17: 1 (2).

По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно (3).

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.

Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание линолевой кислоты на порцию.

Грецкие орехи — это популярный сорт древесных орехов, в которых много важных питательных веществ, таких как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний (4).

Грецкие орехи можно употреблять сами по себе в качестве питательной закуски или добавлять в салаты, йогурт или овсянку, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.

Содержание линолевой кислоты: 10800 мг на унцию (28 грамм) или 38100 мг на 3,5 унции (100 грамм) (4)

Сафлоровое масло — это обычное кулинарное масло, получаемое из семян сафлорового растения.

Как и другие растительные масла, сафлоровое масло богато мононенасыщенными жирами, которые представляют собой тип жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца (5, 6).

Сафлоровое масло имеет нейтральный вкус, поэтому его можно использовать в жарком, выпечке, заправках для салатов и соусах.

Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12700 мг на 3,5 унции (100 граммов) (5)

Тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога для образования мягких блоков .

Каждая порция содержит обильную дозу нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец (7).

Попробуйте добавить тофу в свою еженедельную смену блюд, взбивая скрембл с тофу, посыпая им салаты или заменяя его мясом в основных блюдах.

Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 грамм) (7)

Семена конопли — это семена растения конопли, также известного как Cannabis sativa .

Помимо того, что семена конопли богаты полезными для сердца жирами, они являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия (8).

Семена конопли можно посыпать смузи, хлопьями, салатами и йогуртом, чтобы получить дополнительную дозу питательных веществ.

Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 граммов) или 27 500 мг на 3,5 унции (100 граммов) (8)

Семена подсолнечника — это питательные семена, собранные с головки растения подсолнечника.

Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспалений и хронических заболеваний (9, 10, 11).

Обладая ореховым вкусом и нежной, но хрустящей текстурой, семечки подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.

Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов) или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов) (9)

Арахисовое масло — это кремообразный спред, приготовленный из жареного арахиса.

Он не только богат полезными жирами и белками, но и богат такими ключевыми питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин Е и магний (12).

Plus, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса для фруктов и овощей, смешать с коктейлями или добавить мерную ложку к своим любимым десертам.

Содержание линолевой кислоты: 1960 мг на столовую ложку (16 грамм) или 12 300 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

Масло авокадо — это кулинарное масло, получаемое из мякоти авокадо.

Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

Масло авокадо также имеет высокую температуру дыма, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для методов приготовления при сильном нагревании, таких как выпечка, жарка, тушение и жарка.

Содержание линолевой кислоты: 1,750 мг на столовую ложку (14 грамм) или 12 530 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм) (16)

Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашему рациону, поскольку они содержат множество важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин (17).

Хотя их часто едят в омлете, жареном или вареном виде, их также можно добавлять в буррито на завтрак, бутерброды, запеканки и салаты, чтобы разнообразить блюда.

Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 грамм) или 1188 мг на 3 штуки.5 унций (100 граммов) (17)

Миндаль — это распространенный сорт древесного ореха, который произрастает на Ближнем Востоке, но сейчас культивируется по всему миру.

Они являются отличным источником белка и клетчатки, а также витамина Е, марганца и магния (18).

Хотя миндаль сам по себе является хорошей закуской, вы можете попробовать его обжарить и добавить в кухонный комбайн, чтобы получить гладкое сливочное масло из миндаля.

Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 грамм), или 12320 мг на 3.5 унций (100 грамм) (18)

Кешью — это сорт орехов, который отличается маслянистым вкусом и уникальной формой.

Каждая порция богата питательными микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.

Один из популярных способов использования орехов кешью — превратить их в крем из кешью, замочив их на ночь и протереть в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и профиля питательных веществ заправок для салатов, соусов и супов.

Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 граммов), или 7780 мг на 3.5 унций (100 грамм) (19)

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в вашем общем здоровье.

Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6.

Тем не менее, важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в вашем рационе.

Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

Западное население потребляет большие количества обработанных семян и растительных масел.Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На графике ниже вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году (4).

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к фактическим изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира в организме, так и здоровья клеточных мембран.

Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты (5):

Тем не менее, никакие высококачественные контролируемые исследования не исследовали влияние омега-6 кислот на болезни сердца (6, 7).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не увеличивает уровень маркеров воспаления (8).

Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их полезные свойства для сердца значительны (9, 10, 11).

Омега-3 также могут лечить все виды психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

Они имеют тенденцию вступать в реакцию с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, плохая идея съесть много омега-3 для компенсации.Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Резюме

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко увеличилось за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

Функции, преимущества и источники питания

Омега-6 жирные кислоты — это тип жира, который присутствует в определенных пищевых продуктах и ​​добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК — это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Следовательно, люди должны получать EFA, употребляя продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 — это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3, и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 к омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование, проведенное в 2018 году, обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку организмом провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении о том, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые утверждают, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет никаких выводов о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокие уровни жиров омега-6 в организме связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

С противоречивой и неубедительной информацией о жирах омега-6, как люди решают, сколько съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является одним из видов жирных кислот омега-6. Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте от 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 14 г в день

The U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масел относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправки для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Руководящие принципы USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19-30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложек в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий. Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе за счет увеличения потребления жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, содержат мало или совсем не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло.Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9. Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что добавки с омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний.Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи не изучали эти добавки широко, лучше всего посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жирные кислоты являются одним из видов ненасыщенных жиров, полезных для сердца, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не сходятся во мнении о том, вредны ли жиры омега-6, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареной и обработанной пищи.

Большинству людей полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровой диете или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Очки баланса Омега 3/6 — как их использовать

Баланс Омега-3/6: Скрытый риск для здоровья
«Баланс Омега» вашей диеты оказывает ключевое влияние на болезни сердца, рак, здоровье мозга, воспаления и общее самочувствие.

Содержание: щелкните заголовок раздела, чтобы прочитать его:

Что означает «Омега-баланс» вашего тела для здоровья?

Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Использование баллов Omega Balance для продуктов Vital Choice

Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Высокий показатель баланса Омега скрывает некоторые полезные продукты

Введение: основы Омега-3

Подобно витаминам и минералам, людям нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, чтобы выжить и развиваться.

Продукты питания содержат два вида жиров омега-3 и омега-6: «короткоцепочечные» из растительной пищи и «длинноцепочечные» из животных продуктов.

Единственными омега-3 и омега-6, необходимыми для жизни и здоровья, являются «длинноцепочечные» типы, известные как высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК).

Однако, если в вашем рационе отсутствуют HUFA омега-3 и омега-6, ваш организм может вырабатывать их из короткоцепочечных омега-жиров. Вот почему короткоцепочечные омега-жирные кислоты называют (несколько ошибочно) «незаменимыми жирными кислотами» или EFA.

Быстрорастущий объем научных данных показывает, что — помимо адекватного потребления омега-3 — для поддержания хорошего здоровья требуется примерно равное количество омега-3 и омега-6 HUFA в наших клеточных мембранах.

Вместе омега-3 и омега-6 жирные кислоты составляют практически 100% влияющих на здоровье HUFA в ваших клетках.

Что означает «Омега-баланс» вашего тела для здоровья?

Мы придумали термин «баланс омега» для описания относительных пропорций омега-3 и омега-6 HUFA в клетках человека.

Если вы потребляете слишком мало омега-3 и слишком много омега-6, ваш мозг, сердце и система контроля воспаления не могут функционировать должным образом, что значительно увеличивает риск серьезных заболеваний.

В идеале, ваша диета должна содержать примерно равные пропорции омега-3 и омега-6 жирных кислот… и не более трех частей омега-6 на одну часть омега-3.

Этот нездоровый дисбаланс является предметом нашего видео «Out of Balance» с участием ведущих исследователей в этой области.

Чтобы узнать больше об этом критическом, научно подтвержденном — но преступно игнорируемом — открытии, см. «Отвратительный дисбаланс омега в Америке».

Вернуться к началу

Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Во всем мире ежедневные баллы баланса Омега-3/6, которые основываются как на оценке их продуктов, так и на количестве каждого съеденного, варьируются от +3 до -8.

Различия в международных диетах объясняют широкий разброс баланса омега-жирных кислот, обнаруженный в разных странах и этнических группах… и их сильно различающиеся показатели смертности от болезней сердца и других дегенеративных, связанных с образом жизни и диетических расстройств.

Как узнать, какие продукты предпочитать, а какие избегать или минимизировать, чтобы оптимизировать баланс омега?

Известный исследователь жирных кислот Уильям Лэндс, доктор философии, разработал формулу, в которой используются данные Министерства сельского хозяйства США о питательных веществах для прогнозирования воздействия любой пищи на «баланс омега» в ваших клетках… показатель, который мы называем «Омега 3/6». Баланс ».

Чтобы помочь вам получить и поддерживать здоровый баланс омега, см. Приведенную ниже таблицу с оценкой баланса Омега 3/6 для основных категорий продуктов.

Вернуться к началу

Использование показателей баланса Омега для продуктов Vital Choice

Продукты с положительным показателем баланса омега-3/6 — например, + 5 или +20 — увеличивают содержание омега-3 HUFA в ваших клетках.

И наоборот, продукты с отрицательным показателем баланса омега-6 3/6, например, -5 или -20, увеличивают долю омега-6 HUFA в ваших клетках.

Вы можете использовать эти общие правила в качестве руководства при выборе продуктов питания:

• Отдавайте предпочтение продуктам с положительной оценкой… особенно жирным продуктам с оценкой +5 или выше.

• Сведите к минимуму продукты с отрицательными оценками… особенно жирные продукты с оценкой -5 или ниже. Продукты с оценками от +5 до -5 дают примерно равный баланс от 3 до 6 секунд в ваших клетках.

ВАЖНО: Баланс еды — это еще не все. Количество жира, которое вы получаете из типичной порции пищи, имеет большое значение с точки зрения его влияния на баланс омега-жирных кислот в вашем организме:

• Жирная пища может оказать существенное влияние на баланс омега-жирных кислот в вашем организме, даже в довольно скромных количествах (т.е., одна порция в день). К ним относятся морепродукты, масла, орехи, семена, жирное мясо и птица. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

• Постные продукты не так сильно повлияют на баланс омега-жиров в вашем организме. Кроме того, большинство этих продуктов имеют довольно нейтральные оценки (близкие к нулю). Более постные продукты включают молочные продукты и большинство овощей, фруктов, зерна и бобов. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

Вернуться к началу

Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Чтобы помочь вам сделать выбор в отношении вашего общего рациона, в таблице ниже показан диапазон баллов по каждой основной категории продуктов питания, а также отмечены все основные исключения в категории продуктов питания.

Большинству людей необходимо сместить свой рацион в сторону продуктов с положительной и нейтральной оценкой, как те, что указаны в левой и центральной колонках.

В значительной степени вы можете улучшить свои результаты, строго ограничив потребление следующих основных источников жирных кислот омега-6:

• Арахисовое и прочие ореховые масла

• Чипсы и попкорн с маслом

• Еда на вынос и фасованные продукты

• Жареный цыпленок или рыба в кляре

• Маргарин и растительный жир

• Куриная кожа (удалить до или после приготовления курицы)

• Заправки для салатов. .. лучше всего готовить с оливковым или каноловым маслом

• Растительные масла … лучше всего оливковое, орех макадамия и масло канолы.

К началу

Если результаты вашего теста Vital Omega 3 и 6 HUFA Test ™ показывают, что вам необходимо скорректировать потребление омега-6 и омега-3 для достижения более здорового уровня омега, вы можете использовать приведенную выше таблицу «Показатели баланса Омега по категориям продуктов» и Баланс OM 3 + 6 на страницах наших продуктов.

Опять же, вы можете легко достичь более здорового баланса омега в своем теле, если сделаете две вещи:

• Сведите к минимуму потребление жирной пищи с отрицательными результатами (жирное мясо или птица и большинство масел, орехов и семян).

• Получайте большую часть ежедневных калорий из нежирных продуктов с нейтральным показателем (например, большинство овощей, злаков, фруктов и бобов) и жирных продуктов с положительными оценками (например, морепродуктов и льняного семени).

Вернуться к началу

За высокими баллами скрывается полезная еда

А как насчет орехов, которые жирны и имеют довольно низкие оценки, но неизменно связаны с улучшением здоровья сердца и обмена веществ?

Хотя орехи имеют относительно низкие оценки (от -10 до -44), вы, вероятно, не съедите больше, чем пол-унции в день.

Большая часть — но небольшое количество — омега-6 в порции орехов будет уравновешена употреблением небольшого количества жирной пищи с высоким положительным баллом, такой как унция консервированного дикого лосося (+35).

И очень важно подчеркнуть, что питательная ценность продукта не может быть снижена до его балансового показателя Омега-3/6, который, хотя и важен, ничего не говорит о его общем пищевом профиле.

Хотя орехи имеют низкий отрицательный показатель баланса омега-3/6, богатые орехами диеты связаны с улучшением здоровья сердца… вероятно, потому, что они богаты полифенолами (антиоксидантами) и клетчаткой.

Наконец, небольшое количество орехов заставит вас почувствовать себя сытым, поэтому перекус во второй половине дня должен означать, что за ужином вы будете употреблять меньше других продуктов, которые могут содержать намного больше омега-6.

Например, вы, вероятно, будете есть меньше жирных продуктов из мяса или птицы, которые обычно едят в количествах (от 3 до 6 унций), которые содержат большее количество омега-6.

Вернуться к началу

Проблема вегетарианцев — Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот

Февраль 2010 г. Выпуск

Задача вегетарианцев — оптимизация статуса незаменимых жирных кислот
Бренда Дэвис, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.12 № 2 стр. 22

Согласно Руководству по питанию для американцев 2005 года, люди должны есть две порции рыбы в неделю (всего около 8 унций), чтобы снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Американская кардиологическая ассоциация соглашается и дополнительно рекомендует не менее 1000 мг EPA и DHA в день для людей с подтвержденной ишемической болезнью сердца. Ассоциация добавляет, что предпочтительным источником является рыба.

Конечно, вегетарианцы не едят рыбу и морепродукты.Неудивительно, что уровни EPA и DHA в их крови и тканях составляют примерно половину от показателей невегетарианцев.1 Учитывая доказательства отрицательных последствий для здоровья, связанных с пониженным статусом жирных кислот омега-3, диетологи имеют смысл помогать вегетарианцам и веганам в построении диеты, оптимизирующие статус жирных кислот омега-3.

Достаточно ли конверсии EFA?
Когда рыба и яйца исключаются из рациона, остается мало прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот омега-3.Таким образом, вегетарианцы в основном полагаются на преобразование незаменимой жирной кислоты (EFA) в альфа-линоленовую кислоту (ALA) из растений для обеспечения EPA и DHA.

К сожалению, этот процесс обычно неэффективен, так как ферменты, необходимые для этого преобразования, легко разрушаются. Преобразование может быть замедлено генетикой, возрастом и состоянием здоровья. Кроме того, плохо продуманный рацион может ухудшить процесс конверсии. Высокое потребление омега-6 жирных кислот может иметь сильное влияние на конверсию омега-3 жирных кислот, снижая ее на 40-50%.2 Слишком много жиров, особенно трансжирных кислот и насыщенных жиров, а также холестерина может препятствовать конверсии. Голодание и дефицит белка могут снизить активность конверсионных ферментов, так же как и слишком много глюкозы или алкоголя. Недостаток витаминов B3 и B6, магния и цинка также может ингибировать этот процесс, поскольку они являются необходимыми кофакторами для активности дельта-6-десатуразы. Конверсионные ферменты могут не работать так же хорошо у людей с диабетом, метаболическим синдромом, гипертонией или некоторыми метаболическими нарушениями, а также у тех, кто наследует ограниченную способность вырабатывать эти ферменты (возможность в популяциях, где рыба была основным компонентом рациона для многих поколения).3

Хотя преобразование линолевой кислоты (LA) в арахидоновую кислоту (AA) обычно эффективно, преобразование ALA в EPA и DHA имеет тенденцию быть менее эффективным. Обычно считается, что от 5% до 10% ALA превращается в EPA, но менее 2% до 5% конвертируется в DHA.1

Имеются данные о том, что конверсия значительно лучше у молодых женщин, чем у мужчин.4,5 Одно исследование показало, что молодые женщины преобразовали 21% ALA в EPA, 9% в DHA и 6% в промежуточный высоконенасыщенный жир, называемый докозапентаеновой кислотой. кислота (DPA).4 Это всего 36% ALA, которая была преобразована в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин конверсия составила 8% для EPA, 0% для DHA и 8% для DPA, в результате чего общая конверсия составила 16% .5 Высокие показатели конверсии, зарегистрированные у молодых женщин, скорее всего, являются естественным способом подготовки к возросшим потребностям. беременности и кормления грудью, так как ДГК необходима для формирования и развития мозга, нервной системы и сетчатки плода / новорожденного.

Несмотря на то, что преобразование происходит медленно и неполно, его достаточно для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей, если потребление ALA является достаточным.Для вегетарианцев, которые потребляют небольшое количество прямых источников EPA и DHA, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в диапазоне от 2: 1 до 4: 1 было предложено как оптимальное для обеспечения максимального превращения ALA в EPA и DHA.1,6,7 Более недавние исследования показывают, что оптимальная конверсия достигается при соотношении 1: 1, хотя этого добиться значительно труднее8

Возникает очевидный вопрос: обеспечивает ли процесс конверсии адекватное количество EPA и DHA для оптимального здоровья или достаточно, чтобы избежать дефицита. У ученых нет убедительных доказательств того, что состояние здоровья вегетарианцев можно улучшить с помощью более прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот. Тем не менее, включение прямых источников EPA и DHA, возможно, стоит рассмотреть, особенно для людей с повышенными потребностями (например, беременных и кормящих женщин) и тех, кто подвержен большему риску плохой конверсии (например, люди с диабетом или гипертонией, люди с неврологическими нарушениями). расстройства, недоношенные дети, пожилые люди).

Хотя это не является обычным явлением, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот возможно.Если человек минимизирует количество омега-6 жирных кислот и использует большое количество масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, результирующее соотношение омега-6 и омега-3 может быть меньше 1: 2, что может привести к недостаточному преобразование ЛА в АА. В крайних случаях это может привести к дефициту омега-6, характеризующемуся проблемами кожи, сухими глазами, сухими волосами, плохим заживлением ран и повышенной восприимчивостью к инфекции.

Достичь баланса
Для обеспечения здорового баланса НЖК и их производных вегетарианцам необходимо скорректировать свое диетическое потребление, чтобы обеспечить оптимальное преобразование ALA в EPA и DHA; в некоторых случаях они могут пожелать добавить прямой источник EPA и DHA.

Для достижения рекомендуемого соотношения омега-6 и омега-3 вегетарианцам рекомендуется стремиться к тому, чтобы от 4% до 8% калорий приходилось на жирные кислоты омега-6 и от 1% до 2% — на жирные кислоты омега-3. Людям с повышенными потребностями или пониженной способностью к конверсии может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2–2,5% калорий. На практике люди, соблюдающие диету в 2000 ккал, должны стремиться к ежедневному потреблению от 9 до 18 г жирных кислот омега-6 и от 2,2 до 4,4 г жирных кислот омега-3.Чтобы достичь соотношения 1: 1, вам необходимо дополнительно уменьшить количество жирных кислот омега-6, увеличить количество жирных кислот омега-3 или и то, и другое. Потребление жирных кислот омега-6 должно снизиться до 3–4% калорий, тогда как потребление жирных кислот омега-3 повысится до 3–4% калорий (или примерно от 7 до 9 г жирных кислот омега-6. кислоты и от 7 до 9 г омега-3 жирных кислот). (См. Таблицу 1 для информации о количестве НЖК в различных пищевых продуктах.)

Сбалансировать EFAs не так уж сложно, если распознать источники жира.Среди растительных продуктов основными источниками насыщенных жиров являются кокосовое и тропическое масла. Авокадо, орехи (кроме орехов, кедровых орехов и грецких орехов), оливки, оливковое масло и масло канолы являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров. Семена и масла из семян являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи, как правило, содержат очень мало жиров, поэтому они вносят незначительный вклад. Жир в зернах в основном состоит из жирных кислот омега-6, а зелень — в основном из жирных кислот омега-3.Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры, некоторые из которых содержат больше жиров омега-6, а другие — жирных кислот омега-3. За исключением крайних случаев (например, нута, который в основном содержит омега-6), в большинстве бобовых в среднем соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 2: 1. Среднее соотношение фруктов составляет от 1: 1 до 2: 1, яблок — около 5: 1, а папайи — около 1: 5.

Чтобы достичь максимально возможного уровня ОДВ при вегетарианской диете, она должна быть адекватной по питанию и соответствовать рекомендуемым нормам потребления всех питательных веществ.Некоторым будут показаны пищевые добавки.

Следующие рекомендации помогут точно настроить потребление жиров с пищей, максимизируя статус ОДВ:

1. Ограничьте общее потребление жиров, избегайте трансжирных кислот и уменьшите количество насыщенных жиров. Высокое содержание общих, транс- и насыщенных жиров может подавлять ферменты десатуразы. Чтобы ограничить общее потребление жиров, экономно добавляйте жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла или жир. Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (для лактовегетарианцев) и тропических масел.

2. Сделать мононенасыщенные жирные кислоты основным диетическим жиром. Примерно половина диетических жиров должна быть мононенасыщенной, если диета не содержит менее 15% калорий из жиров. В этом случае полиненасыщенные жиры должны преобладать для удовлетворения потребностей в ОДВ. Наиболее концентрированными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, орехи, оливки, оливковое масло, масло канолы, а также подсолнечное и сафлоровое масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.Если в кулинарии используются масла, обычно лучше придерживаться мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло и масло канолы. Это автоматически ограничивает количество омега-6 жирных кислот. В таблице 1 представлен список продуктов с высоким содержанием жиров и их относительный состав жирных кислот.

3. Ежедневно включайте в рацион хорошие источники АЛК (растительные жирные кислоты омега-3). Самыми богатыми источниками ALA являются семена (семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, конопляное масло) и грецкие орехи. Стремитесь как минимум к двум.От 2 до 4,4 г / день на диете 2000 ккал. Хотя большая часть жира в листовой зелени состоит из омега-3, общее содержание жира очень низкое. Итак, чтобы получить 1 г АЛК из зелени, вам нужно съесть около 10 чашек.

Семена льна — богатый и экономичный источник жирных кислот омега-3. Однако они, как правило, проходят через кишечник непереваренными, если их не измельчить. В то время как цельные семена льна отлично справляются с увеличением объема стула, молотые семена льна являются гораздо более надежным источником жирных кислот омега-3.(См. Таблицу 2 о содержании EFA в выбранных растительных продуктах.) Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло и конопляное масло, являются отличным выбором для заправки салатов; однако они не должны подвергаться прямому воздействию тепла. Хотя семена чиа также являются богатым источником омега-3, они значительно дороже, чем семена льна.

4. Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот, если они чрезмерны. Легко переусердствовать с омега-6 жирными кислотами, особенно когда в качестве основных кулинарных масел используются масла, богатые омега-6, такие как кукурузное, виноградное, сафлоровое, кунжутное и / или подсолнечное.Семена с низким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, также могут значительно повысить потребление омега-6 жирных кислот. Одна унция семян, богатых омега-6, обеспечивает от 6 до 9 г жирных кислот омега-6. Напомним, что цель составляет от 4% до 8% калорий из LA, поэтому при диете на 2000 ккал верхний предел для жирных кислот омега-6 будет около 18 г. Конечно, если потребление энергии выше, верхний предел потребления омега-6 увеличится пропорционально. Например, при диете в 2800 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 составляет 25 г.Хотя жиры большинства авокадо и орехов в основном мононенасыщенные, эти продукты содержат намного больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и вносят свой вклад в потребление омега-6. Лучший способ контролировать жирные кислоты омега-6 — избегать масел, богатых омега-6, и ограничивать потребление семян, богатых омега-6, примерно до 1 унции в день.

5. Рассмотрите прямой источник EPA и DHA. Единственными растительными источниками длинноцепочечных омега-3 жирных кислот являются морские растения — морские овощи и микроводоросли (которые потребляются и концентрируются рыбой).Морские овощи даже менее жирны, чем большинство наземных овощей, хотя они содержат небольшое количество высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Порция в 100 г обеспечивает в среднем около 100 мг EPA, но мало DHA. Морские овощи не вносят значительного вклада в потребление EPA в западном мире, но они являются значительными источниками в странах, где люди ежедневно потребляют большое количество морских овощей (например, в Японии и других частях Азии). Некоторые морские овощи могут содержать слишком много йода, если их употреблять в чрезмерных количествах.

Микроводоросли являются наиболее многообещающим растительным источником высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В отличие от рыбы культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый ресурс, свободный от загрязняющих веществ в окружающей среде. Жир некоторых видов микроводорослей составляет от 30% до 40% DHA и от 0,5% до 3% EPA.9 Эти богатые DHA микроводоросли культивируются для коммерческого использования. Таким образом, вегетарианские добавки обычно содержат лишь небольшое количество EPA (некоторые содержат только DHA). При прямом приеме ДГК обычно рекомендуется от 100 до 300 мг / день.Сине-зеленые водоросли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) имеют низкое содержание высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот. Спирулина богата гамма-линоленовой кислотой, полезной жирной кислотой омега-6, а от 40% до 50% жира в Aphanizomenon flos-aquae составляет омега-3 АЛК. Хотя сине-зеленые водоросли не являются значительным источником EPA или DHA, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем то, что обычно наблюдается у наземных растений. 10

Помогите клиентам улучшить здоровье
Вегетарианцы пользуются многими преимуществами для здоровья, и эти преимущества связаны, по крайней мере частично, с более благоприятным потреблением жиров и масел.Вегетарианцы в целом едят меньше жиров и потребляют меньше вредных насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Однако вегетарианская диета не дает никаких преимуществ перед всеядным режимом питания в отношении баланса и потребления EFA. Действительно, было высказано предположение, что вегетарианцы могут оказаться в невыгодном положении, поскольку растительные источники жирных кислот омега-3 ограничены, а в вегетарианских диетах отсутствуют прямые источники длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (EPA и DHA). Диетологи могут сыграть ключевую роль в оказании помощи вегетарианцам в достижении оптимального здоровья, обеспечивая адекватное потребление и баланс незаменимых жирных кислот.

— Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, является автором, международным докладчиком и ведущим диетологом в проекте лечения диабета в Маджуро, Маршалловы острова. Она специализируется на вегетарианском / веганском питании и заболеваниях, связанных с образом жизни.

Ссылки
1. Дэвис BC, Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Am J Clin Nutr .2003; 78 (3 доп.): 640S-646S.

2. Герстер Х. Могут ли взрослые адекватно преобразовать альфа-линоленовую кислоту (18: 3 n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20: 5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (22: 6 n-3)? Int J Vit Nutr Res . 1998; 68 (3): 159-173.

3. Das UN. Незаменимые жирные кислоты: биохимия, физиология и патология. Биотехнология J . 2006; 1 (4): 420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 411-420.

5. Burdge GC, Джонс А.Э., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 355-363.

6. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах — сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res . 1992; 12: 569-582.

7. Мастера С. Омега-3 жирные кислоты и пероксисомы. Мол Cell Biochem . 1996; 165 (2): 83-93.

8. Харнак К., Андерсен Г., Сомоза В. Количественное определение удлинения альфа-линоленовой кислоты до эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в зависимости от соотношения n6 / n3 жирных кислот. Нутр Метаб (Лондон) . 2009; 6: 8.

9. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB.Омега-3 жирные кислоты для питания и медицины: масло микроводорослей рассматривается как вегетарианский источник ЭПК и ДГК. Curr Diabetes Ред. . 2007; 3 (3): 198-203.

10. Кусбак Р., Драпо С., Ван Котт Э., Винтер Х. Сине-зеленый algaaphanizomenon flos-aquae как источник пищевых полиненасыщенных жирных кислот и гипохолестеринемический агент. Представлено на: Ежегодном собрании Американского химического общества; 21-25 марта 1999 г .; Анахайм, Калифорния

11.Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 21.2008. Доступно по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на ноябрь 2009 г.

12. Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательных свойств хорошего масла (масло семян конопли холодного отжима). Отделение диетологии Королевского колледжа Лондона. 2008 г. Доступно по адресу: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. По состоянию на ноябрь 2009 г.

Поправка для таблицы 1: Содержание ALA в перечисленных продуктах питания должно быть выражено в граммах, а не миллиграммах.Кроме того, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, цифры ALA льняного семени должны быть следующими: льняное масло: 7,2 г; семена льна, целые: 4,8 г; и семена льна, молотые: 3,2 г.

Таблица 2: Содержание ALA в отдельных растительных продуктах 11,12

Омега-6 жирные кислоты | PeaceHealth

1. Джонс П.Дж., Кубов К. Липиды, стеролы и их метаболиты.В Shils ME, Shike, M, Ross AC, et al, eds. Современное питание в условиях здоровья и болезней , 10-е издание. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005: 110-114.

2. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2005: 464.

3. Диетические рекомендации для американцев: отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2005 г. Министерство здравоохранения и социальных служб [цитируется 16 февраля 2010 г.]. Доступно по адресу: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/default.htm.

4. Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет группы экспертов по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III) [цитировано 16 февраля 2010 г.]. Доступно по адресу: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/index.htm.

5. Адам О., Берингер С., Клесс Т. и др.Противовоспалительные эффекты диеты с низким содержанием арахидоновой кислоты и рыбьего жира у пациентов с ревматоидным артритом. Rheumatol Int 2003; 23: 27-36.

6. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood) 2008; 233: 674-88 [обзор].

7. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev 2005; 45: 581-97 [обзор].

8. Лиу Я., Король DJ, Зибрик Д., Иннис С.М. Уменьшение содержания линолевой кислоты при постоянном содержании альфа-линоленовой кислоты в пищевых жирах увеличивает (n-3) эйкозапентаеновую кислоту в фосфолипидах плазмы у здоровых мужчин. J Nutr 2007; 137: 945-52.

9. Friesen RW, Innis SM. Линолевая кислота связана с более низкими длинноцепочечными жирными кислотами n-6 и n-3 в липидах красных кровяных телец канадских беременных женщин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 23-31.

10. Brenna JT. Эффективность преобразования альфа-линоленовой кислоты в длинноцепочечные n-3 жирные кислоты у человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5: 127-32 [обзор].

11. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, et al. Компартментное моделирование для количественной оценки конверсии альфа-линоленовой кислоты после длительного приема нескольких болюсов индикаторов. J. Lipid Res. 2005; 46: 1474-83.

12. Hussein N, Ah-Sing E, Wilkinson P, et al. Длинноцепочечная конверсия [13C] линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты в ответ на заметные изменения в их потреблении с пищей у мужчин. J. Lipid Res. 2005; 46: 269-80.

13. Burdge GC, Calder PC. Превращение альфа-линоленовой кислоты в полиненасыщенные жирные кислоты с более длинной цепью у взрослых людей. Reprod Nutr Dev 2005; 45: 581-97 [обзор].

14. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Circulation 2009; 119: 902-7 [обзор].

15. Валк Е.Е., Хорнстра Г. Взаимосвязь между потребностью в витамине Е и потреблением полиненасыщенных жирных кислот у человека: обзор. Int J Vitam Nutr Res 2000; 70: 31-42.

16. Calder PC. Модификация воспаления с помощью липидов. Proc Nutr Soc 2002; 61: 345-58 [обзор].

17. Praticò D, Dogné JM. Сосудистая биология эйкозаноидов и атерогенез. Эксперт Рев Кардиоваск Ther 2009; 7: 1079-89 [обзор].

18. Адам О., Берингер С., Клесс Т. и др. Противовоспалительные эффекты диеты с низким содержанием арахидоновой кислоты и рыбьего жира у пациентов с ревматоидным артритом. Rheumatol Int 2003; 23: 27-36.

19. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Circulation 2009; 119: 902-7 [обзор].

20. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood) 2008; 233: 674-88 [обзор].

21. Хамазаки Т., Окуяма Х. Японское общество липидного питания рекомендует снизить потребление линолевой кислоты: обзор и критика научных данных. World Rev Nutr Diet 2003; 92: 109-32 [обзор].

22. Plourde M, Cunnane SC. Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных у взрослых: влияние на их диетическую ценность и использование в качестве добавок. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 619-34 [обзор].

23. Капур Р., Хуанг Ю.С. Гамма-линоленовая кислота: противовоспалительная жирная кислота омега-6. Curr Pharm Biotechnol 2006; 7: 531-4 [обзор].

24. Harbige LS. Жирные кислоты, иммунный ответ и аутоиммунитет: вопрос существенности n-6 и баланса между n-6 и n-3. Lipids 2003; 38: 323-41 [обзор].

25. Пишон Т., Ханкинсон С.Е., Хотамислигил Г.С. и др. Привычное потребление жирных кислот n-3 и n-6 с пищей в отношении маркеров воспаления среди мужчин и женщин в США. Тираж 2003; 108: 155-60.

26. Ферруччи Л., Керубини А., Бандинелли С. и др. Связь полиненасыщенных жирных кислот плазмы с циркулирующими маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91: 439-46.

27.Харрис WS, Мозаффариан Д., Римм Э. и др. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Circulation 2009; 119: 902-7 [обзор].

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD (Триада Самтера)

Диета с низким содержанием Омега-6 для AERD

(Триада Самтера)

Центр Brigham & Women’s AERD разработал диету специально для лечения симптомов AERD и опубликовал результаты исследования этой диеты в 2018 году.Согласно информационному бюллетеню Центра AERD за 2017 год, пациенты, соблюдающие диету с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, заметили резкое улучшение своих симптомов. Другие эксперты по заболеванию, такие как доктор Эндрю Уайт из клиники Скриппса, сказали, что всем пациентам следует предлагать эту диету в качестве варианта лечения.

Как соблюдать диету

Это диета с низким содержанием омега-6 жирных кислот и высоким содержанием омега-3 жирных кислот.Цель этой диеты — снизить потребление омега-6 до не более 4 граммов в день и не более 2 граммов за один прием пищи. В то же время вы хотите увеличить потребление омега-3 примерно до 3 граммов в день. Исследователи считают, что сокращение потребления омега-6 более важно, чем повышение уровня омега-3, но рекомендуется делать и то, и другое.

Это работает?

Эта диета была изучена в Центре Brigham & Women’s AERD. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рационе, производят некоторые вещества, вызывающие симптомы AERD (лейкотриены и простагландины), поэтому исследователи предположили, что снижение их потребления может принести пользу пациентам.Результаты исследования были недавно опубликованы. Диета изучалась у 10 больных с АРБ в течение 2 недель. Уровни лейкотриенов и простагландинов были снижены у пациентов, соблюдающих диету, и симптомы носовых пазух значительно уменьшились.

Есть и другие исследования, которые предполагают, что может помочь модификация диетических жирных кислот. Исследование 1989 года показало, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить выработку определенных лейкотриенов, которые играют роль в AERD (Триада Самтера).Также были сообщения о случаях, когда добавление омега-3 жирных кислот облегчало симптомы у пациентов с непереносимостью аспирина и НПВП. Эти исследования были сосредоточены на преимуществах добавления омега-3, но эксперты Центра Brigham & Women’s AERD считают, что сокращение количества омега-6 еще более важно.

О жирных кислотах омега

Современная диета содержит избыток жирных кислот омега-6 и недостаток жирных кислот омега-3. Важно отметить, что наш организм не может производить эти незаменимые жирные кислоты — они могут быть получены только с пищей.Незаменимые жирные кислоты играют жизненно важную роль в различных процессах в организме, включая свертывание крови и регулирование воспалений. Жирные кислоты омега-6 обладают провоспалительным действием, тогда как жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Существует две критически важных жирных кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, черная треска и голубая рыба. Их также можно получить из криля или морских водорослей.Такие растения, как лен, чиа и грецкие орехи, не содержат EPA и DHA. Они содержат прекурсор, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Не было доказано, что АЛК оказывает такое же противовоспалительное действие, как ДГК и ЭПК. Некоторая часть АЛК превращается в организме в ЭПК и ДГК, но исследования показали, что этот коэффициент конверсии низок. Поэтому при соблюдении этой диеты рекомендуется включать источники DHA и EPA.

Типичная современная диета содержит соотношение омега-6 / омега-3 примерно 20: 1.Цель этой диеты — сбалансировать это соотношение за счет уменьшения потребления омега-6 и увеличения потребления омега-3. Важно, чтобы вы уменьшили количество омега-6 в рационе, а не просто добавляли омега-3. Эти жирные кислоты оказывают противоположное действие и конкурируют друг с другом в организме.

На что следует обратить внимание

Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье. Эта диета считается безопасной для большинства людей, но вы всегда должны обсуждать диеты и добавки со своими врачами.Добавки омега-3 могут увеличить риск кровотечения. FDA рекомендует не превышать 3 г / день вместе EPA и DHA и до 2 г / день из пищевых добавок. Пациентам, принимающим аспирин в высоких дозах или другие препараты, разжижающие кровь, следует с осторожностью принимать добавки с омега-3. Если вы принимаете добавки омега-3, их всегда следует прекратить перед операцией.

Если вы вегетарианец, может быть трудно достичь цели по содержанию омега-3. Наиболее распространенными источниками омега-3 жирных кислот являются рыбные продукты, но есть и вегетарианские источники омега-3, такие как льняное семя и чиа.Однако, как обсуждалось выше, эти растительные источники содержат АЛК, а не ДГК и ЭПК. Вегетарианцы также могут принимать добавки омега-3 на основе водорослей, которые действительно содержат DHA и EPA.

По крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите диету, может быть сложно определить количество потребляемых омега-кислот. Кнопка «Отслеживать питание» ниже ведет на сайт, на котором вы можете бесплатно отслеживать данные о питании. Веб-сайт данных о питании SELF рекомендован Brigham and Women’s, но веб-сайт Cronometer также может оказаться полезным.Ознакомьтесь с другими ссылками ниже, чтобы прочитать рекомендации Brigham & Women’s по диете, а также образец меню.

Подсказки

На первый взгляд эта диета кажется сложной, но, если вы знаете основы, соблюдать рекомендации несложно. Исключение из своего рациона растительных масел и обработанных пищевых продуктов будет иметь большое значение для достижения целей. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы начать работу.

Уменьшить Омега 6

• Замените масло для жарки.Большинство растительных масел содержат большое количество омега-6 и немного омега-3. Оливковое масло предпочтительнее других растительных масел, но все же его следует использовать в умеренных количествах. Масло травяного откорма предпочтительнее растительных масел.

Увеличение Омега 3

• Это не просто рыба. Употребление жирной рыбы, такой как лосось, — отличный способ добавить в свой рацион омега-3, но не забудьте включить другие источники, такие как льняное семя и чиа.

• Добавки EPA и DHA. Вы должны попытаться удовлетворить свои потребности в омега-3 с помощью своего рациона, но добавки могут помочь заполнить пробелы. Самыми популярными являются омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, но есть также растительные добавки DHA и EPA, полученные из водорослей.

Что мне есть?

Цель этой диеты — сбалансировать соотношение омега-жирных кислот за счет увеличения количества омега-3 и уменьшения омега-6.Приведенные ниже таблицы содержат некоторые рекомендации, которые могут быть полезны, но не существует единого способа соблюдать эту диету. Вы должны знать о потреблении омега-6 и резко сократить его, одновременно увеличивая омега-3. Вы можете есть жирную рыбу и свежие или замороженные овощи в неограниченных количествах, но вы также должны включать рис, бобы, чечевицу и обезжиренные молочные продукты товары. Мясо, яйца и молочные продукты от пастбищных (пастбищных) животных можно есть в умеренных количествах, но следует избегать продуктов от животных, которые ели кукурузу или сою.

Чем заняться

Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, анчоусы и т. Д.)

Все свежие и замороженные фрукты и овощи (кроме авокадо)

Рис белый, кускус, ячмень

Фасоль и чечевица (кроме нута и сои)

Продукты животноводства на травяном откорме

Все обезжиренные продукты нейтральны (обезжиренное молоко и т. Д.)

Чего следует избегать

Растительные масла и маргарин (а также соусы, заправки и соусы на их основе)

Кукурузные продукты, киноа

Соевые продукты, нут

Продукты животного происхождения, полученные от животных, употреблявших кукурузу и сою

Авокадо

Орехи и семена (кроме льна и чиа)

Жареные продукты

Обработанные продукты с добавлением растительных масел

Выпечка, пончики, десерты с высоким содержанием жира

Как насчет продуктов животноводства травяного откорма?

Приведенная выше таблица была одним из материалов исследования этой диеты Brigham & Women’s.