Питание при физических нагрузках: особенности питания при различных физических нагрузках?

Сбалансированное питание при физических нагрузках

Подчас желание похудеть становится навязчивой идеей. Предлагаем вам несколько практических советов, как сбалансировать питание и физические нагрузки для достижения долгосрочных результатов.

Часто люди, которые хотят добиться идеального веса, прибегают к жестким и радикальным диетам для достижения немедленных результатов в плане потери веса.

Низкокалорийная диета – не самый эффективный способ похудеть. На самом деле, она вообще не обеспечивает реальное похудение в том смысле, что диета приводит к потере жидкости и мышечной ткани, а не жира. 

Риски низкокалорийных диет

Диеты, основанные на потреблении исключительно низкокалорийных продуктов, могут привести к целому ряду проблем, например, к снижению объема крови в организме (кровь становится более густой из-за обезвоживания), проблемам с терморегуляцией, а снижение запасов гликогена в печени и мышцах приводит к потере сил и энергии.

В случае низкоуглеводной диеты, резкое снижение уровня углеводов может быть опасным и привести к дефициту глюкозы в организме. Поскольку вашему организму необходимо где-то найти ее, он активизирует механизм метаболизма, чтобы получить необходимую глюкозу из белка, содержащегося в мышцах.

Правильная физическая активность

Что касается физической активности, мы уже говорили о важности сочетания аэробной нагрузки и упражнений на растяжку.

Если заниматься только аэробными упражнениями, то возникает риск провести много часов за тренировками и не увидеть никакого результата.

Под воздействием нагрузки, организм может включить защитный механизм, что приведет к снижению метаболизма, задержке жидкости в организме и усталости.

Эти «симптомы» чаще всего возникают из-за кортизола, который еще известен как гормон стресса. Он выделяется, когда организм испытывает чрезмерные нагрузки и/или устает.

Если в кровотоке слишком мало питательных веществ, гормон стресса начинает разрушать мышечный белок, что приводит к снижению мышечной массы.

Более того, вследствие чрезмерного повышения глюкозы в крови, кортизол увеличивает жировые отложения, особенно в брюшном отделе.  

Вы должны найти правильную комбинацию физических упражнений и нагрузки на организм, чтобы физическая активность приносила вам пользу без негативного эффекта, связанного с гормоном стресса.

Тренировка на пустой желудок: да или нет?

Еще одна распространенная привычка среди людей, желающих похудеть — тренировки на пустой желудок. С одной стороны, это может дать преимущество в виде более высокого расхода энергии, но с другой стороны, возникает риск того, что может спровоцироваться чрезмерное усиление катаболических реакций организма, то есть реакций, вызывающих разрушение энергетической основы, генерирующей энергию.

Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений на пустой желудок – около 40 минут; если превысить этот лимит, возникает риск использования белка в качестве источника энергии, то есть использования для выработки энергии мышечной массы, а не жировой.

Тренировки на пустой желудок также требуют особой внимательности, поскольку они могут повысить риск гипогликемического криза, характеризующегося холодным потом, головокружением, слабостью, бледностью, дрожью и даже потерей сознания.

Если у вас возникли эти симптомы, вам нужно как можно скорее съесть что- то, содержащее много сахара, например, шоколад, мед или сладкие напитки, причем лучше негазированные, а также съесть пищу, богатую углеводами.

Помните: очень важно не слишком спешить в погоне за результатами, к которым вы стремитесь. Запаситесь терпением, решимостью, мотивацией и упорством, чтобы достичь своих целей без опасности для здоровья.

 

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Питание при больших физических нагрузках

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1. 1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
3. 3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире, орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

• Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
• Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
• Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
• Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
• Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
• Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
• Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
• Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов, способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.

Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% — в умеренных количествах он тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

• От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.
• От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.
• От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови.
• От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи. Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 7

Популярные статьи этого раздела:

Питание при физических нагрузках | Статьи

Пищевые продукты, потребляемые нами, являются источниками химической энергии, которую использует организм в преобразованном виде. Больше всего ее образуется при внутреннем сгорании жиров.   Основным источником энергии при физической нагрузке являются жиры и углеводы (белковый обмен при работе сохраняется на том же уровне, что и в покое).   Энергозатраты наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или же интенсивно тренируется на выносливость (длительный бег, лыжные гонки, велоспорт и др.).Это нужно учитывать при организации рационального питания, которое должно быть не только высококалорийным и качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов )наиболее благоприятным соотношением является 1:0, 8:4, т. е. на 1 г белка рекомендуется 0,8 г. жира и 4 г. углеводов), но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей.  Необходимо, чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого объема и в то же время вызывала чувство насыщения, сравнительно легко усвояемой, разнообразной, вкусной и правильно распределяться в течение дня.   У физкультурников повышена потребность в белках, обеспечивающих пластические и энергетические нужды организма (средняя суточная потребность в белке для жителей нашей страны определена в количестве80–100 г). Что же представляют собою белки? Это соединенныев различной последовательности аминокислоты, количество которых сравнительно невелико, однако вариации их сочетаний обеспечивают все громадное разнообразие встречающихся в природе белков. Изменяется комбинация – изменяются и свойстваи качества белка.   Заметим, что не все аминокислоты имеют одинаковую ценность для нашего организма. Так, некоторые из них могут быть заменены другими или синтезированы в организмеиз схожих аминокислот, но естьи такие, при отсутствии которых (или хотя бы одной из них) белковый обмен в организме нарушается. Их называют незаменимыми аминокислотами (выделяют 8 аминокислот незаменимых и 2 предположительно незаменимые, которые, по-видимому, необходимы для нормального роста детей).   Поступающие с пищей белки различны по своему аминокислотному составу: в одних могут содержаться все необходимые организму аминокислоты (их называют полноценными, это, например, белки, содержащиеся в животных продуктах – мясе, яйцах, молоке и т. д.),в других – лишь некоторые (неполноценные белки). Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными, которые, дополняют друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Особенно важно поступление полноценных белков с пищей для растущего организма.   Неполноценных белков немало в продуктах растительного происхождения. В них часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан (некоторые растения являются поставщиками полноценных белков – картофель, некоторые бобовые культуры и др.). Разнообразное питание способствует его белковой полноценности. Наиболее полно потребность физкультурника в белках может быть удовлетворена при употреблении продуктов животного и растительного происхождения., при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.   При недостатке белков в организме развиваются дистрофические процессы, снижается вес тела, замедляется рост, угнетается деятельность иммунной и эндокринной систем. Однако при избыточном белковом питании лишние белки превращаются в организмев жирыили же выводятся с мочойв виде азотистых соединений. Поэтому не следует злоупотреблять белковой пищей и в особенности приемом специальных белковых препаратов, тем более. Что белкиих ничемне лучше содержащихся в молоке, мясе, рыбе. Потребность в белке возрастает при стрессовых ситуациях.   Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров дает при окислении в 2 раза больше энергии, чем один грамм углеводов или белков (1 г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал). При голодании жиры служат источником углеводов (жировой обмен тесно связан с обменом белков и углеводов).   Жиры необходимы организму не только как источник энергетического резерва, они нужны и для пластических целей. Жиры входятв состав клеточных структур всех тканей организма, в особенностиих многов головноми спинном мозге.   Биологическая ценность жира определяется также наличием в нем полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организмеи должны обязательно поступить с пищей.Им принадлежит важная роль в обмене веществ, поэтому наряду с животными жирами в рацион физкультурника должны обязательно входить и растительные масла, являющиеся в основном источником полиненасыщенных жирных кислот (следует заметить, что растительные жиры меньше способствуют развитию атеросклероза и других патологических изменений в организме человека).   В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, организм в значительной мере переключается на экономноерасщепление жиров.   При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительный бег, ходьба на лыжахи т. п.) наблюдается значительный расход жиров. Причем особенно возрастает потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например, как приправку к салатам. Растительные жиры в питании физкультурников должны составлять около 25-30%, остальные 70-75% — животные жиры. Потребность в жираху физкультурников зависит от энергозатрати может существенно колебаться.   Если поступление жиров в организм резко ограничивается, то это может привести к дистрофическим изменениям в тканях, снижению иммунитета и т. д.   Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем более белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров. Именно благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на дистанции.   Потребность в углеводаху физкультурников довольно высока. В принимаемой пище содержаться полисахариды (крахмал и гликоген), дисахариды (сахароза) и моносахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). В период напряженных занятий важное значение имеют дисахариды и моносахариды, так как они легко всасываются и их энергия быстро используется. Однако привычка к потреблению больших количеств сахара (например, 100 ги болееза один прием) может привести вред, так как ведет к резкому увеличению содержания его в крови (гипергликемии).   Большая часть углеводов поступает в организмв виде крахмала, содержащегося в больших количествах в растительных продуктах – хлебе, различных крупах, овощах. Их усвоению предшествует процесс довольно медленного переваривания и всасывания, и, таким образом, прием их никогдане вызывает значительной гипергликемии.   Оптимальное соотношение между сложными и простыми углеводами 4:1.   Для быстрого пополнения энергетических запасов организма на дистанции (или в пути), например, когда вы испытываете слабость и острое чувство голода (что сигнализирует об истощениив организме запасов гликогена и снижении уровня сахара в крови).А до финиша (или намеченного привала) еще не близко, необходимо воспользоваться припасенной на этот случай, питательной смесью, содержащей легкоусвояемые углеводы (рецепты таких смесей приведены ниже).   Суточная потребность физкультурника в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и колеблется от 300 до600 г. Запас их в организме используется за 3–4 часа интенсивной работы. Особенно высока потребность в углеводаху любителей дальних и сверхдальних пробегов, туристов, лыжников. Чтобы энергозатраты полностью возмещались, необходимо поступление энергии с пищей на 10% больше фактической потери.   При выполнении физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, резко стимулируются обменные процессы, повышается потребность организма в витаминах, минеральных солях (фосфоре, кальции, калии, магнии, железе и др. )и других биологически активных веществах, доставляемых с различными продуктами питания. Нужны они в очень малых количествах, тем не менееи витамины,и минеральные вещества имеют чрезвычайно важное значение для нормального обмена веществ.   Хорошо известно, что физическая работа способствует повышению аппетита. Однако в ряде случаев может наблюдаться снижение аппетита (например, при однообразном питании, плохо приготовленной пище, при переутомлении или перетренированности), и потребляемой пищи будет недостаточно, чтобы удовлетворить нужды организма. В связис этим может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов.   Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).   Ежедневное количество потребляемого с пищей железа обычно составляет 6–7 мг.При выполнении же длительных и тяжелых нагрузок может возникнуть его дефицит. Чтобы этого не случилось, необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни и др. ), или принимать его препараты.   Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц.Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.   Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц.   Хотелось бы заметить, что запаса минеральных солей в организме обычно хватает на 12–15 ч мышечной работы. Однако при физических нагрузках, сопровождающихся обильным потением (например, при длительном беге) значительно возрастают потери минеральных веществ (в особенности калия и натрия)и витаминов, что сопровождается тягостным субъективным ощущением и снижением работоспособности, при этом на электрокардиограмме могут регистрироваться неблагоприятные изменения, ухудшается картина крови, возможны судороги мышц. Как предупредить это? Во-первых, несколько увеличить (процентов на 25) содержание минеральных веществ в рационе,в особенности за 2–3 днядо соревнований (например, при дальних и сверхдальних пробегах). Во-вторых, рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки на дистанции (или в перерывах между соревнованиями).   Напомним: если потеря воды составляет 2% от веса тела, то значительно возрастает нагрузка на сердце, страдает теплоотдача, а время работы на выносливость сокращается на 20%. Если же потеря воды возрастает до 5-6% от веса тела, то работоспособность может снизиться вдвое, возникают нервно-мышечныеи вегетативные нарушения. Дальнейшее обезвоживание организма ведет к развитию патологических состояний. Поэтому очень важно соблюдать рациональный питьевой режим. Прием жидкости позволяет поддерживать работоспособность при длительных нагрузках. Однако избегайте пить сразу много жидкости (особенно холодной). Принимайте ее по 70–100 мл (подсоленную или подслащенную). Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований или на наиболее спокойных участках дистанции.   Летом рекомендуется пить напитки с 5%-ной концентрацией углеводов, а зимой – с 5-15%-ной. При высокой температуре воздуха пить нужно чаще, чем в холодную погоду.   Напитки должны быть приятными на вкус,кисло-сладкими(в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во ртуи жажды.       Режим питания при интенсивных тренировках   Питание физкультурника в период активных занятий имеет свои особенности. Так, если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, богатой углеводами. Калорийность завтрака должна быть 30% от всего рациона. Обед и ужин должны способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению запасов углеводов (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты и т. д.). Калорийность обеда должна составлять 35%, полдника – 10, а ужина – 25%.   Если занятие проводиться вечером, то на завтрак целесообразно употребить 35% всего рациона по калорийности, в обед – 30, полдник – 10 ина ужин – 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша, ряженка и т. п.). Перерывы между приемами пищи более 5 ч нежелательны. Питаться следует не ранее чем за 2 чдо занятия, если оно связано с большимии длительными нагрузками, а по его окончании – через 30 минут.   Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна также еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение этих требований способствует развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.   В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связис чем, рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов.Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.   В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 8-10%) и витаминов (особенно С, В1 и Д).   В среднегорье ухудшается окисление жиров, поэтому их количествов питании надо несколько уменьшить (соотношение белков, жиров и углеводовв суточном рационе желательно 1:0,7:4). В то же время количество белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов следует увеличить.   Любителям дальних и сверхдальних пробегов, переходов, проплывов и т. п. нужно предусмотреть питание на дистанции, главная задача которого – быстро восстановить энергозатраты и поддержать необходимый уровень водно-солевого обмена. Это достигается приемом небольших порций (по 50 г) питательных растворов, содержащих обычно сахар или глюкозу, фруктовый или ягодный сок, комплекс витаминов и хлористый натрий, а иногда еще лимонную кислоту, минеральные соли, незаменимые аминокислоты и другие компоненты.   Растворы готовятся кисло-сладкого вкуса, что способствует устранению сухости во ртуи жажды. Приведем один из простых рецептов питательных растворов: свежий ягодный или фруктовый сок – 300 мл,50 г сахара или глюкозы, 1 г аскорбиновой кислоты и 1 гповаренной соли.  Весьма эффективно применение физкультурниками на дистанции питательной смеси, содержащей отвар овсянки. Вот рецепт одной из таких смесей: вода – 300 мл. отвар из овсянки – 60 г, сахар – 30 г, глюкоза – 40 г, ягодный сок – 50 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, фосфорнокислый натрий – 2 г.   Не допускайте появления сильного голода и слабости, принять раствор желательно до их появления.В тех случаях, когда нагрузка, например непрерывный бег, длиться 4–5 ч, указанными питательными средствами не обойтись.Они слишком быстро всасываются и почтине дают никакой работы желудку, а ведьон продолжает функционировать, подчиняясь привычному ритму (так называемым биологическим часам) и в определенное время будет выделять пищеварительные соки. Это является причиной возникновения у некоторых физкультурников голодных болей в желудке, порой очень сильные. Чтобы такого не было, часа через 3–3,5от начала пробега примите немного провернутого мяса (отварной телятины или курятины) или каши. Перевариваясь, они задерживаются в желудке до 3–4 ч. Можно выпить бульон, однако он находитьсяв желудкене более2 ч.Это предупредит возникновение возможных болей и поможет вам успешнее пройти намеченную дистанцию.        Питание туриста   Одной из популярных форм физической активности является туризм. С началом теплых дней число любителей походов многократно возрастает. Пешком, на велосипедах, лодках и т. д. они отправляются облюбованными маршрутами, порою весьма трудными. Но всегда ли туристские тропы, доставляют удовольствие, позволяют закалиться, укрепить здоровье? Оказывается, нет. И в этом чаще всего виноваты мы сами, так как недостаточно хорошо готовились к походам,не все учли. Вот, например, питьевой режим в походе.Он требует особого внимания. Следует заметить, что рекомендации по этому поводу встречаются порой самые противоречивые. Одни авторы пишут, что нужно ограничивать количество выпиваемой жидкости, другие наоборот, советуют пить без ограничений. Как же быть туристу? Давайте вместе попытаемся разобраться в этом.   Предположим, ваш поход происходит в жаркую погоду и вам хочется пить. Однако проявления жажды далеко не всегда свидетельствуют о потребности организма в воде. Жажда может быть связана с высыханием слизистых оболочек ротовой полости, т. е. быть ложной. Прием жидкости в этом случае не является необходимым, более того, он может оказать неблагоприятное влияние на функцию организма, так как вызывает переполнение желудка, подъем диафрагмы, что, в свою очередь, приводит к сдавливанию нижних отделов легких, ухудшению их экскурсии.В итоге снижается жизненная емкость легких, затрудняется их вентиляция.А это(в особенности при движении) ведет к неадекватному учащению дыхания (одышке). Кроме того, избыточный прием жидкости увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает выделение воды из организма(с мочой, потом, путем испарения), что не только создает повышенную нагрузку на некоторые органы и системы (например, почки), но и способствует «вымыванию» из организма солей, витаминов и других веществ.   Человек пьет воду, но она быстро теряется. В результатев организме повышается концентрация солей, и мы испытываем истинную жажду. Прием жидкости опять приводит к быстрому выведении. Ее из организма,и вновь теряются соли, способствующие удержанию воды в тканях.Так создается порочный круг, когда прием воды вызывает лишь кратковременное утоление жажды.   Поэтому как в пути, так и на привалах необходимо соблюдать рациональный питьевой режим. Заключается он в следующем:во время завтрака выпейте жидкости столько, чтобы утолить жажду, а во время движения (в первые2 ч после завтрака и обеда) постарайтесь не пить воду. При появлении жажды прополощите рот водой или же употребите сухой чернослив или кислые леденцы. В дальнейшем утоляйте жажду небольшими глотками воды. Во время обеденного привала пить рекомендуется не ранее чем через 10–15 мин, когда вы немного остынете, в противном случае прием жидкости вызовет обильное потоотделение. Не следует утолять жажду слишком холодной (ледяной) водой, она может вызвать простудное заболевание. После ужина (если ваш маршрут на сегодня окончен) утоляйте жажду без особых ограничений, таким образом, большую часть жидкости вы будете получать за завтракоми ужином.   Следует заметить, что количество потребляемой жидкости увеличивается не тольков жаркое время, но и при возрастании объема и интенсивности выполняемой физической нагрузки. В среднему туристов потребление воды составляет 2–3 л, а в условиях жаркого климата может увеличиться до 3,5–4 л.   Хорошо утоляют жажду фруктово-ягодныеи овощные соки (кисло-сладкие или подсоленные), которые содержат соли, микроэлементы и витамины,а также отвар из сухих или свежих фруктов, горячий зеленый чай. Можно пить минеральные воды и различные газированные напитки (газированной водой легче снять чувство жажды). Однако старайтесь пользоваться не лечебными.А столовыми минеральными водами, как, например, «Нарзан» (длительный прием лечебных минеральных вод может неблагоприятно отразиться на деятельности системы пищеварения и общем состоянии организма).   Напомним, что газированные напитки сохраняются более длительное время. Некоторые из них оказывают тонизирующее действие, например напиток «Саяны» содержит экстракт стимулирующего растения левзеи, а «Байкал» — элеутерококка, многие  тонизирующие  и витаминные напитки готовятся с применением  ягод, фруктов, настоев лекарственных и ароматических трав.    И все же, несмотря на их достоинства, надо заметить, что углекислота в ряде случаев может оказывать неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника.Она усиливает выделение желудочного сока и стимулирует деятельность кишечника, в связис чем газированные воды и напиткине следует употреблять тем, кто страдает хроническим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцати перстной кишки. Хроническими заболеваниями тонкого и толстого кишечника.   Если есть возможность, то искупайтесь на  привале, это ослабит чувство жажды.   В пути могут возникнуть перебои с водой,вы будете испытывать жажду, быстро устанете, и, конечно, поход в таких условиях не доставит удовольствия. Чтобы так не случилось, имейте всегда с собой некоторый запас воды. Для этой цели необходимо использовать подходящую и удобную емкость.   Большие привалы лучше делать у источников питьевой воды, предпочтительнее около родников. Если же вам придется брать воду из колодца, реки. Озера или водохранилища, то необходимо провести ее обеззараживание (добиться этого проще всего кипячением в течение10–15 мин,а сильно загрязненной воды – 30 мин, при этом погибают наиболее устойчивые микроорганизмы, способные образовывать споры). Не храните кипяченую воду более суток.    Есть и другие способы дезинфекции воды. Так. Можно воспользоваться таблетками пантоцида (в 1 л предварительно профильтрованной воды растворите 2 таблетки, если вода сильно загрязнена – 3–4 таблетки, через 40 минее можно пить) или хлорной известью – на ведро воды достаточно 0,5 чайной ложки препарата (предварительно растворив в стакане воды), через 30–40 мин воду можно пить. Если пантоцида или хлорной извести нет (заметим к месту, что в условиях жаркого климата хлорсодержащие препараты быстро разрушаются, теряя свою активность), то воспользуйтесь марганцовокислым калием. Для этого растворите его предварительно в стакане воды, а затем вылейте в емкостьс водойв таком количестве, чтобы вода стала бледно розовой, выдержите час и профильтруйте воду. И, наконец, можно воспользоваться йодной настойкой – 2–3 каплина литр воды (взболтайте воду и дайте отстояться в течение часа).   В поход не берите скоропортящиеся продукты. Свежее мясо, рыбу, молоко, сметану, овощи и фрукты старайтесь покупать в пути. Можно взять консервы в железных банках, хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты (обязательно лук и чеснок), пряности (перец, лавровый лист, укроп, петрушка и др.не только повышают вкусовые свойства пищи, но и обладают бактерицидным действием, благодаря чему продукты лучше сохраняются), сливочное и топленое масло (желательно в пластмассовой таре с завинчивающейся крышкой), подсолнечное масло (в металлической или пластмассовой фляге), сухое молоко, концентраты супов, каш и киселей.   Примерный расчет продуктов на один день похода и одного человека следующий: хлеб – 500 г (частично сухари), крупы – 200 г, овощи и фрукты – 300 г, сахар, мед и конфеты – 120 г, масло сливочное – 60 г, масло растительное – 20 г, мясо – 110 г, колбаса копченая (или корейка) – 40 г, сыр – 20 г, сгущенное молоко – 40 г, сухофрукты (изюм, урюк, чернослив, шиповник и др. ) – 35 г, соль 20 г, пряности – 10–15 г, чай, кофе, какао – 20 г(в среднем составит 1,5 кг).   Для приготовления пищи группе туристов (до 5–6 человек) можно использовать алюминиевые котелки (емкостью 3–4 л), перевозить их следуетв чехлах.    Питание в походе должно быть трехразовым, причем обязательно горячее (суп ежедневно). Если вы решили ограничиться однодневным походом, все равно следует сварить свежий обед. Правильное питание поможет вам возвратиться из похода бодрым и отдохнувшим.

Питание при физических нагрузках :: JustLady.ru

Перед физической нагрузкой есть необходимо. Многие думают, что если они не будут есть перед тренировкой, то смогут добиться большего эффекта, например, сильнее похудеть. Но это не так. Конечно, не следует есть прямо перед занятием, после приема пищи должно пройти не менее двух часов. Исключение составляют утренние тренировки, когда нужно съесть что-то легкое, например, яблоко или йогурт, но все равно не позднее, чем за 20-30 минут до занятия. Если не подкрепиться за некоторое время до тренировки, то физическая активность будет проходить вполсилы, с едой организм сжег бы больше калорий.

Если физические нагрузки приходятся на вторую часть дня, то следует пообедать в соответствие с правилами, за 2-3 часа до тренировки. Перед физической нагрузкой можно есть медленные углеводы, которые организм будет долго перерабатывать, используя как медленное топливо. Это могут быть хлеб, макароны, картофель. Пойдет на пользу белковая пища, такая как мясо или рыба, яйца. Овощи никогда не помешают.

Перед тренировкой лучше не есть сладкого, так как оно усваивается очень быстро. Вначале вы ощутите большой прилив сил, но потом он также быстро испарится и вызовет обратный эффект, останется усталость и сильный голод.

Непосредственно во время физических нагрузок лучше ничего не есть, но пить, сколько требуется. Организм теряет много жидкости, и от этого ухудшается самочувствие. Потеря жидкости может даже привести к обмороку. Вода или чай без сахара лучше всего подходят для утоления жажды.

Самый сложный момент для большинства людей – правильное питание после физической нагрузки. Чувство голода и усталости так и подначивает: «Немножечко этого не помешает, ведь тренировка была такой интенсивной». Но если после занятий питаться высококалорийной жирной пищей, то вы рискуете свести на нет все свои усилия. Во время тренировки обмен веществ в организме ускоряется, поэтому чувство голода естественно. Оно пройдет где-то через пару часов. Конечно, не есть совсем – тоже неправильно. Без белковой поддержки организм может начать сжигать собственные мышцы.

Если в первые несколько часов после физической нагрузки съесть белковую и углеводную пищу, то она употребится организмом на восстановление и рост мышечной массы. Таким образом, это идеальный способ заменить жировую ткань на мышечную. После тренировок нужно есть продукты, которые помогут восстановить содержание аминокислот: мясо, рыбу и птицу, орехи, а также углеводы: крупы, хлеб грубого помола, чтобы компенсировать расход гликогена в печени.

Питание при интенсивных физических нагрузках спортсменов. Спортивная кухня.

21 июня 2011                    

Рациональному питанию отводится важная роль в процессе подготовки спортсменов. Физические нагрузки требуют больших затрат энергии. Однако восполнение данных затрат не является единственной задачей при составлении рациона питания спортсменов. Потребляемые в пищу белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы должны улучшать результативность тренировок.

В период интенсивных физических нагрузок рекомендовано дробное питание, которое осуществляется посредством потребления небольших порций 5-6 раз в день. При этом если речь идет о борцах и боксерах, суточная калорийность рациона должна составлять 4500-5000 ккал. Обильный завтрак, который является необходимостью для спортсменов, в условиях ранних тренировок не представляется возможным. Поэтому утренний прием пищи предлагаю разбить на два этапа: за час до занятий и через час после них. Активные физические упражнения во второй половине дня вынуждают сделать обед и ужин умеренными в количестве пищи, поэтому использовать лучше небольшие объемы калорийных продуктов. В промежутке между основными приемами можно сделать перекусы, для этого подойдут финики или мягкие сорта сыра. Вечером лучше воздержаться от твердой пищи и удовлетворить чувство голода стаканом кефира, йогурта или молока.

Важным правилом при составлении ежедневного меню спортсмена должно стать разнообразие, причем обогащение организма различными витаминами, микроэлементами и аминокислотами не единственная цель этого. Дело в том, что однотипное питание негативно влияет на психологический настрой спортсмена, а он очень важен в таком виде спорта как борьба. Правда, еда при этом должна быть привычной, а вот экзотические кухни могут создать стрессовую ситуацию для организма человека и привести к нежелательным последствиям.

Регулярные силовые нагрузки требуют потребления большого количества белка для поддержания структуры мышечной ткани. Рыба, яйца, кисломолочные продукты, нежирное мясо должны составлять 15-20% рациона спортсмена, занимающегося борьбой. Преимущество следует отводить белкам, которые легко усваиваются и быстро перевариваются: печеная или отварная рыба, яйца, творог, кефир.

Источником энергии являются углеводы, но не все они полезны, особенно для спортсменов. Безусловно, в рационе должны присутствовать каши, овощи и фрукты, а вот выпечку и сладости лучше исключить из пищи. Потребляемые углеводы должны составлять примерно 50-60% рациона.

Многие спортсмены сильно ограничивают потребление жиров, хотя этого делать не стоит. Жиры – источник «долгоиграющей» энергии, к тому же они нужны для синтеза гормонов и «смазки» суставов. Поэтому количество жиров в питании спортсменов должно составлять 25-30% , лучше, если это будут растительные масла.

Рацион борцов должен быть богат витаминами, особенно важны витамины группы В, которые содержаться в зелени.

В период интенсивных физических нагрузок необходимо отказаться от потребления соленых, маринованных, копченых продуктов, которые приводят к задержке жидкости в организме.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Адверт для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Правильное питание при физических нагрузках

Поиск Что ищем: Наши проекты Amy Lee написала 23 июля 2009 в 9:05 : Вот нашла несколько идей, может будут полезны и вам. http://lady.mail.ru/diet/12964/108843.Маинькая Катюффа, а о узкой талии, подтянутой попе и стройным ножкам не мечтаешь?определи, чего ты хочешь больше: ягодное лукошко или осиную талию?.Я с понедельника Контактная информация Елена Пономарёва написала 2 ноября 2008 в 18:26 : Девочки, спасибо вам всем большое! Сижу сейчас, читаю все ваши поздравления и пожелания, чуть не до слез растрогана! Спасибо!). Ага,в следующий раз НЕВЗНАЧАЙ кошелёк дома оставлю!!!Так соблазна меньше будет,а то вдруг не удержась….А что такое УЧ?

Катя Кулиш написала 19 марта 2009 в 0:42 Всем привет…..а вот понять ничег оне могу! я уже третий день не могу есть…ничего в рот не лезет( сегодня решила кефирчику попить….пол стакана выпила и все,больше не смогла( с чем может быть связана потеря аппетита?249 Анатолий @ КУСАЧИЙ ПИТБУЛЬ @ Чернов написал 1 сентября 2009 в 17:08 Проходя мимо восточного ресторана, сразу выделяется слюна…=)127 Александра Гривна написала 28 октября 2008 в 11:58 Тань, а курица тоже сухая, если ее в духовке запечь, да еще и костей дофига!926 Евгения Босенко (Павленко) написала 28 мая 2009 в 11:51 Прилично так 🙂 450 где-то! но завтрак у меня самый плотный и калорийный всегда!988 Лена ? Крячун написала 21 сентября 2009 в 20:19 Женечка Ребякова, главное не падать духом, я тоже правильное питание при физических нагрузках дня назад таак переела, теперь вот встала на путь истинный, хожу на плавание=) у тебя всё получится!=)) 654 Сергей Мошкарин написал 30 октября 2009 в 19:14 Отличный пресс!) 573 Тоня Быць написала 26 мая 2009 в 22:33 Кг 5)))но ито не правильное питание при физических нагрузках конца досидела)) 447 Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала 4 марта 2009 в 0:28 Насть я думаю мед нельзя ведь он правильное питание при физических нагрузках сахарный и сладкий! 509 Алла Шакуро написала 14 января 2009 в 20:03 Завтрак яйцо и кофе. обед салат(витаминный)ужин греча.304 Natali Mikky написала 26 июля 2009 в 11:00 Вот третья неделя,вес вообще как стоял так и стоит, на мясе больше есть хочу и желудок всё время вздутый какой то, мне в начале октября на отдых, я так скинуть хотела((( когда уже пойдёт этот вес???? ну неужели на последних двух неделях у меня 5 кг уйдёт напимер, или для меня эта диета совсем бесполезна(((, ещё подожду неделю и если не пойдёт то на жёсткую сяду152 Nadushka Panteleeva написала 3 января 2009 в 20:57 Tanya Sun, а ты не глупи, ты очень здорово похудела, видела твои фото, то что занимаешься таблетки для похудения бабочка вообще у меня автоматическое уважение к людям, которые занимаются спортом и не сидят на диетах, а стараются правильно питаться) вот.ты умничка, продолжай и все будет отлично!!!! Генрих Паламино написал 19 марта 2009 в 21:25 Дашка, у меня тоже самое!!! Раньше через час после еды хотелось чего-нибудь перекусить, а правильное питание при физических нагрузках могу целый день на кефире просидеть и ничего))))) 903 Katusha |-‘?’-Твити | Markova написала 7 марта 2009 в 19:58 А я ещё съела 2 фаршированных перца. горяченькие, вкусные…ням-ням))923 Катерина ? Новикова написала 2 сентября 2009 в 20:39 Девочки, это невозможно! Я срываюсь с Протасовки ежедневно, начиная с понедельника. Кошмар! Я слабак.689 Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала вчера в 21:26 Юлия, а почему перед сном воду нельзя?513 Наталия Ружицкая написала 17 апреля 2009 в 0:24 Но я правильное питание при физических нагрузках от сладостей пока,потом когда уж стльно захочеться,поем 763 Кристина Хмельницкая написала 11 января 2009 в 15:39 Везёт)255 Оксаночка ?…? Gordienko написала 19 июня 2009 в 11:03 Ооо у меня сердце болит от подобных ванн, поэтому мне нельзя скипидар хотя безумно хочется попробовать, но читала что например от них похудательный эффект тока если смешивать желтый и белый, один мол открывает поры, второй выводит таксины507 Юлия Кузнецова написала 8 декабря 2008 в 1:29 Кстати, неплоха идея с участницей группы. 615 Кристина Каширина написала 20 мая 2009 в 19:41 Согласна,не надо рыдать…если прибавила или же не убавила(я) то я пахать стану больше…!!!!493 Ver ¦ Sa написала 16 марта 2009 в 17:52 Листья салата, я не знаю как он называется, обычные зеленые листья, таким кустиком продаются на рынке)ну не то, чтобы он жиросжигатель, нет конечно) но он связывает эти клетки жира, которые поступили с пищей, и не дает им усваиваться полностью, особенно «тяжелые» жиры — животные. Чистит кишечник очень хорошо!494 Mari Fedotova написала 19 февраля 2009 в 19:08 Спасибо Liana >FUCK MA4Oправильное питание при физических нагрузках хотя у меня только от мысли возникают рвотные позывы(((( а масло оливкое можно? 959 Елена Владимировна написала 1 июля 2009 в 21:17 И кстати я умяла его не в первой половине правильное питание при физических нагрузках а в 15-30!! ((( 768 Анастасия ~KovarNaya~ Прокошева написала 15 июля 2009 в 9:38 И какая такая схема диеты, не понимаю? суть диеты в наличии безуглеводных дней — желательно чтоб углей было по минимуму, и получать их лучше из высокобелковых продуктов типа творога-кур. филе. а овощи — зависит от твоей силы воли, сможешь ли ты на 2 дня отказаться от них для достижения лучшего результата, ведь овощи — углеводы, которые будут тратиться как энергия вместо собственного жира организма. и никакой схмы питания по уч не существует — есть только принцип работы. а как именно ты будешь ему следовать — уже дело каждого.313 Вероничка Мил@шк@ Игнатьева написала 7 января 2009 в 20:51 Да я тоже все выходные грешила и сегодня((но с завтрашнего дня я снова на пути!!!426 Daria Nazarova написала 2 апреля 2009 в 23:26 У меня все по плану))9:00 овсянка на воде(молока дома нет оказывается), чай зеленый с медом и лимоном, и 2 печенья песочных.12:00 плов с курицей грамм 150)Сейчас пойду на улицу, как раз куплю себе фруктов)всем удачного дня)156 Оксана Руденко написала 18 октября 2009 в 22:03 ОЙ,ДЕВЧОНКИ НЕ ЗНАЮ,НЕ ЗНАЮ!ЗАВТРА БУДУ ПРОБОВАТЬ ЧТО НИБУДЬ!!!НУ НЕТ У МЕНЯ СИЛЫ ВОЛИ.СЕЙЧАС МНЕ 30.ВЕШУ 67,А В 23ВЕСИЛА 55.ДАВАЙТЕ КТО СО МНОЙ!:))820 Tanya Tanya написала 22 апреля 2009 в 18:27 Я уже много дней ем и ем много. …особенно, когда дома сидишь ужас….((((сегодня и тефтели, и картошку(дико пересоленную, влюбилась по ходу…)))), и салат овощной, и еще салат…..короче…..(((одни расстройства..и вот сейчас сижу и опять есть хочу!!!!Аааа, спасите!!!301 Дмитрий Ржендинский написал 21 мая 2009 в 4:23 Поддерживаю Наталью Effina спесивцеву:) Только так добемся желаемого результата:)781 Настёна Очень Строгая написала 8 апреля 2009 в 20:44 Привет!!кто здесь худеет в данный момент? хочет сесть на диету и составить мне компанию добавтесь плиззз)у меня 170 и 60, есть такие же худеющие?????)467 Александра | London_UK | Чкадуа написала 23 мая 2009 в 12:02 Не поправитесь! Наоборот, если вы действительно питались по протасовке, то с конца3 -начале 4 недели массово уходят объемы))))))А готовое мысо/рыбу я не взвешивала. Как то не догадалась!202 Ксения Владимировна написала 8 июня 2009 в 16:37 А я перестала есть сладкое и даже не тянет на него, и мучное, заменяю хлебцами, не ем жирное. завтра поем борща пусть он с мясом, но организм иначе сойдет сума без горячей нормальной жидкой пищи. тем более после 6 я не ем, да и МЧ обещал приехать, думаю все сожгется быстро xDxDxD752 Машенька ¦ Тимощук написала 12 сентября 2009 в 21:27 Девочки, возьмите меня в свою компанию)))) я тоже начинаю завтра….со спортом у меня все в порядке, давно занимаюсь и регулярно….а вот диету буду пробовать эту)))521 Катя Кулиш написала 24 февраля 2009 в 17:54 Завтрак: молоко+мюсли, 2 печеньки овсяные , чай б/с( после молокочая с утра оч. есть хотелось)обед будет: 2 яблока зеленых+ питьевой йогурт 0,1%409 Ириска ¦ Ганюшкина написала 4 января 2009 в 14:18 Полин, а ты имбирь в творог натираешь?? Никогда так не пробовала))Танюш, а не выпить ли нам с тобой сейчас по чашечке какао — для успокоению нервовъ, мон шери («моя дорогая», франц.)???)))))913 Аня ???? Мегедь написала 1 апреля 2009 в 15:42 Я тоже :DDDпохудела тетя Таня в талии до 61 и в бедрах до 92, надо же нажрать все обратно))))ладно завтра фрукты, а потом белки, все ок буит563 Евгения {JeyNee} Черных написала 7 июля 2009 в 16:10 А я ем мясо, пью пиво, занимаюсь спортом и ни в чем себе не отказываю =)125

jpg» valign=»top»> Внимание Antonina удалилась Evstifeeva написала 16 апреля 2009 в 1:18 Юлия Струнина правильное питание при физических нагрузках же ситуация! 793 Nastya Prokopova написала 20 мая 2009 в 20:32 Вообще везде пишут и говорят, что женщине старше 20 правильное питание при физических нагрузках которая ведет пассивный образ жизни, не занимается спортом, и хочет быть стройной нужн опотреблять до 2000 ккал. 549 Чулпан Зиятдинова написала 4 августа 2009 в 13:58 О, мяту и тархун можно и в салат!!!Таня, а что тебе мешает запечь тыкву или сварить буряк — овощи ведь надо кушать!!! Блин, и научи меня контролировать в еде,о великий правильное питание при физических нагрузках самоконтроля!!! Я опять наелась хурмы от пуза( 681 Амели Амели написала 2 ноября 2009 в 18:06 Lenochka ¦ Skryabina спасиибо) я уже тоже нашла инфо про него)мама сегодня купила целый мешок… я попробовала — ооо4 вкусно, 100 лет уже не ела их)и по каллориям то что правильное питание при физических нагрузках и еще вопрос. Про масло льняное. Когда желательно пить? утром натощак? или как? и сколько в день? и как по каллорийности? чтото боюсь поправится с него( 590 Лена МЯТА Чеченева написала 22 августа 2008 в 20:52 А мы сегодня в окей ходили, я тут решилась шоколадку купить….(кормлю титей, а ребёнка раньше на всё высыпало ) зашла в отдел…. вспомнила все про линдт писали…. взяла 85% , но правильное питание при физических нагрузках не пробовала… так он по карте скидок 59р. 363 Юлия Ильина и Алексей Чалый написал 16 мая 2009 в 20:15 Карина,я то же буду выход соблюдать.Алина,ничего страшного,главное не бросай и правильное питание при физических нагрузках дальше,но больше НИ НИ.Марина я тебя поздравляю,у меня тоже выход начался,и тоже очень хочу суши,но решила побаловать себя в след.выходные.Добавляю кашу,вместо яблок-груши,и редко буду заменять свежие овощи на тушеные. 904 Анатолий Алексеев написал 3 февраля 2009 в 1:59 Посмотри правильное питание при физических нагрузках До/После, стимул прибавится!)) 515 Подписка на новости Твой э-э-мэйл:

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Еда дает энергию для физической активности. По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши энергетические потребности (количество необходимых калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

• Белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
• Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
• Жир, который также дает энергию.
• Вода для восполнения потерь воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить вас всеми необходимыми организму питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

• Остаток означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большинства дней.
• Разновидность в каждой группе продуктов (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
• Умеренность означает есть понемногу, но ничего лишнего. Все продукты могут стать частью здорового рациона, если вы едите все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше протеина, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека.Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений. Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов. Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может хранить много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

По состоянию на 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Хизер О. Чамблисс, доктор философии, FACSM — наука о физических упражнениях

По состоянию на 5 мая 2019 года

Автор: Здоровый персонал

Медицинское заключение: E. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренняя медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Хизер О. Чамблисс, доктор философии, FACSM — наука о физических упражнениях

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь.Это означает, что вы подпитываете свое тело, употребляя правильную пищу и выпивая правильные жидкости, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вам следует делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправляться перед тренировкой — все равно что «вести машину на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии для максимальной тренировки, и вы ограничиваете свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с низким содержанием жира или обезжиренного молока), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или средний режим тренировки, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий, содержащих углеводы, такие как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц — когда вы тренируетесь.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы проводите», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).Оба они имеют решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Питание и спортивные результаты: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Сколько времени до тренировки вам лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое важное — это общее количество углеводов, которое вы едите каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

• От пяти до 10 унций (150–300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15–20 минут
• От двух до трех горстей кренделей
• От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь спортом.

• Людям, которые тренируются или тренируются более 90 минут, следует есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Будет накапливаться в виде увеличения жировых отложений
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять большое количество белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча является хорошим признаком полной регидратации. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду глотком во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток по истечении первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельное экспериментирование с диетой может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите с врачом, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Физические упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для вашей повседневной деятельности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды, чтобы повысить физическую активность, это не так просто, как выбрать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак связан с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Обычный белый рогалик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

• Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем добавьте в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Из-за причудливых низкоуглеводных диет углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы — главный источник энергии вашего тела.По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они медленнее перевариваются.

Они помогают дольше чувствовать сытость и подпитывают тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки.Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса своего тела, сообщает Harvard Health Blog. Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

• домашней птицы, например курицы и индейки
• красного мяса, например говядины и баранины
• рыбы, например лосося и тунца
• молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
• бобовых, таких как как бобы и чечевица
• яйца

Для получения наиболее полезных продуктов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

• орехов
• семян
• авокадо
• оливок
• масел, таких как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Подумайте о том, чтобы заполнить свою спортивную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и легко хранятся в спортивной сумке.Чтобы получить вкусную комбинацию белков и углеводов, вы можете намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение количества калорий — ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются безопасно похудеть. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное — научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

• Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
• Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
• Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

Объяснение питания при тренировке. Что есть до, во время и после тренировки.

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес.Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типам телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально через 1-2 часа после

Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и физической подготовки;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

• употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• , чтобы гарантировать, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет в области его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о сроках приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, не является основным приоритетом для рациона .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть углеводы;
• когда есть жиры; и
• какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, мы не говорим, что правильное или плохое распределение питательных веществ здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но время подачи питательных веществ — это всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в нужной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно тренируетесь — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Время питательных веществ — не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, композицию тела или работоспособность.

• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или хотя бы не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

• Наполняет кровоток аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму . Это увеличивает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить более короткие (один час) высокоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

• Не похоже ни на улучшение, ни на снижение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой приготовьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жиров (например, семян льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот отличный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кусочек шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло большого пальца
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Наверное, само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут такими же, как и для предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечивают немедленное заправку;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно только небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

• На самом деле необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более опытным людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить большую мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которое может перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Было бы неплохо съесть немного жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через 8 часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то включение белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, конечно же, не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут быть огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 граммов белка
• 30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой из этих подходов хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

• 5 граммов белка
• 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы повысить производительность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

• выкуп;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышцы; и
• улучшит будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает расщепление протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

А белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная еда с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что после тренировки следует избегать жиров, потому что они замедляют переваривание и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравновешивало калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительное исследование показывает, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов во время двух последующих приемов пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не уменьшает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, не стоит бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Итак, вперед — проведите час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: съешьте смешанный обед из настоящей еды.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• 2 кулака овощей;
• 2 горсти углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что поесть всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых нет спортивных соревнований на горизонте, лучшие блюда до и после тренировки будут содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить смузи. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов с обеих сторон вашей тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC и др. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного употребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводов и электролитов и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного белка. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с различными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL и др. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокий уровень экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 Ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW и др. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после продолжительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не вызывают дальнейшего увеличения гипертрофии скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

правил питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему нужно подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы активны. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых упускают из виду важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же просто, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно воды.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения заданной вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость.Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

У некоторых людей к углеводам дурная репутация. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу при длительных и высокоинтенсивных упражнениях. Фактически, чем больше вы активны, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет того, что спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

• Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
• углеводов для более длительных тренировок — если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен есть от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое масло и масло канолы, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

01 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Позиционный документ. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; 116: 501.
2. Ormsbee MJ, et al. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. Питательные вещества. 2014; 6: 1782.
3. График питания до и после тренировки. Eatright.org. Академия питания и диетологии. По состоянию на 14 мая 2018 г.
4. Питание и здоровое питание. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705.По состоянию на 22 мая 2018 г.
5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальная академия наук.
6. https://www.nap.edu/read/1222/chapter/14. Национальные академии наук инженерной медицины. По состоянию на 27 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все.Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только польза от потери веса. На самом деле физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ.Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже снизить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если будете постоянно вести активный образ жизни.

Регулярная физическая активность и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих болезней:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Боль в спине
• Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояний, в том числе

• Депрессия
• Беспокойство
• Напряжение
• Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
• Повышение самооценки

Есть и другие удивительные преимущества, которые дают упражнения:

• Более высокая память
• Улучшенное согласование
• Лучше спать
• Больше энергии
• Более высокая устойчивость к преодолению трудностей
• Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не является частью вашего распорядка дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с занятий по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не научитесь заниматься физической активностью до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Сделайте небольшую прогулку после еды, 10-20 минут
• Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
• Дойдите до магазина или других мест в пределах разумной пешей доступности вместо того, чтобы вести машину
• Отправьтесь на велосипедную прогулку, отправьтесь в поход или поплавайте
• Если у вас есть дети, играйте с ними в игры за пределами
• Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы вести активный образ жизни)
• Если вы чувствуете, что готовы к большим изменениям, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или уроки или заняться структурированным спортом, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: занимаясь физической активностью, начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем в сверхурочное время чаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшая свой рацион, вы получите больше энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Рак
• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Камни в почках
• Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных пищевых продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанное мясо, такое как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах питания, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жира, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам чувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. В качестве постного белка попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок важен для вашего здорового питания, поскольку он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное питание помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельные зерна, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще один важный аспект правильного питания — это кальция, который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Существуют также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить так много изменений одновременно, поэтому сначала попробуйте исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть морковные палочки. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без лишнего жира. Внесение небольших изменений поможет вам добиться успеха раньше и побудит вас продолжать попытки и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.