Содержание

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

продукты питания с высоким содержанием

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.



3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.



8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

В заключение

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.



В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24.

Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов.

А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3

: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3

: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В.

Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ.

Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.  

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы
Альфа-линоленовая кислота / АЛК) Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК Докозагексаеновая кислота / ДГК Омега-3
Креветка 6 68 138 138
Желтоперый тунец 2 12 100 100
Тилапия 33 5 91 91
Лосось (специально выращенный) 0 862 1966 1966
Сом (специально выращенный, приготовленный) 0 20 89 89
Морской окунь 0 161 595 595
Треска 0 64 184 184
Мидия 0 188 253 441
Моллюск 0 43 64 107
Угорь 15 84 63 147
Сельдь 0 709 862 1571
Скумбрия 0 898 1401 2299
Кефаль 0 217 108 325
Нильский окунь 0 79 174 253

 

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24. 07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

БАЛАНС ОМЕГА-3

Омега-3, Омега-6, Омега-9. Популярность ненасыщенных жиров растет год от года. Но давайте постараемся разобраться, так ли необходимо дополнительно принимать те или иные группы ненасыщенных жиров. Что это? – Мода или необходимость?

Омега-9 жирные кислоты организм человека способен синтезировать самостоятельно и эта группа жиров не относится к незаменимым. То есть,  в случае необходимости наш организм самостоятельно запускает процесс образования этого нутриента из подручных материалов. Нужен ли дополнительный прием Омега-9 жирных кислот? – Нет! Не нужен. Используйте в рационе продукты, которые богаты Омега-9 жирными кислотами: оливковое масло, орехи, семя кунжута или авокадо.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым, эссенциальным. Омега-3 и Омега-6 называются полиненасыщенными , потому что они имеют много двойных связей (поли = много). Человек не обладает ферментами, которые необходыми для их производства и, следовательно, мы должны получить их из рациона.

На протяжении последних десятилетий произошло су­щественное изменение в  потреблении жиров. Мы употребляем слишком много жиров Омега-6 (подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел), но при этом из рациона практи­чески исчезли жиры Омега-3 (льняное масло, холодноводная морская рыба). Пищевая промышленность активно использует масла с высоким содержанием Омега-6 ПНЖК для производства соусов, кондитерских изделий, бакалейной продукции. Поступление Омега-6 жирных кислот у взрослого человека увеличилось многократно и значительно превосходит рекомендованные нормы потребления данных нутриентов. Если Вы любитель типичной американской диеты, то поступление Омга-6 жирных кислот превышает рекомендованные нормы примерно в 25 раз.
Дефицит Омега-6 жирных кислот может отмечаться только у маленьких детей, в питание которых используются неадаптированные молочные смеси, либо вводится неправильно прикорм. Либо может отмечаться у взрослых, страдающих тяжелыми гастроэнтерологическими заболеваниями, при которых страдает переваривание и всасывание жиров.
Истинный секрет хорошего здоровья — в под. держании баланса жиров омега-3 и омега-6 в рационе.
Избыток Омега-6 жиров может привести к повышению уровня эйкозаноидов, ответственных за воспалительные процессы. Помимо прочих нежелательных вещей, эти эйкозаноиды могут сужать просвет кровеносных сосудов и бронхов, повышать кровяное давление. Избыток жиров омена-6 в рационе тесно связан с подавлением иммунитета, раком и воспалительными заболе­ваниями, такими как астма и артрит.

Однако нельзя утверждать, что омега-3 по­лезны, а омена-6 вредны. Такое упрощение не приведет ни к чему хорошему. Необходимо сбалансировать свой рацион по полиненасыщенным кислотам: контролировать избточное поступление Омега-6 и увеличить поступление Омега-3 ПНЖК.

Жирные кислоты омега-9. Это наиболее узна­ваемая подгруппа жиров: по сути, сюда отно­сятся мононенасыщенные жиры, содержащие­ся в оливках, миндале, орехах макадамия, фун­дуке, арахисе, кунжутном семени и авокадо. Из этих продуктов отжимают масла, идеально под­ходящие для готовки. Средиземноморская кух­ня считается наиболее полезной для здоровья именно благодаря широкому использованию про­дуктов, богатых жирами омега-9, в первую оче­редь оливкового масла. Эти жиры, отличающие­ся высокой химической стабильностью, препят­ствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках артерий. Ученые неоднократно убежда­лись, что «средиземноморская диета» — рацион с большим содержанием жиров омега-9 — обла­дает несравненно лучшими защитными свойства­ми, чем широко рекламируемая низкожировая высокоуглеводная диета.

Однако продукты, богатые жирами омега-9, при всей своей пользе для здоровья содержат доволь­но мало эссенциальных жирных кислот. Жир­ные кислоты омега-9 не относятся к числу эссен-Диальных, то есть незаменимых, наш организм способен сам вырабатывать их. Полезные каче­ства жиров омега-9 бледнеют на фоне терапевти­ческих свойств жирных кислот омега-3 и омега-6. в рационе, богатом эсенциальными жирными кислотами, жиры группы омега-9 играют лишь вспомогательную роль. Рацион с большим содер­жанием мононенасыщенных жиров полезнее для здоровья, чем низкожировые диеты; логично ожидать, что еще полезнее будет рацион, бога-тый эссенциальными жирными кислотами.

Польза омега-3

Омега-3 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму человека для его полноценной работы. В частности, эти соединения обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, сердца и сосудов. Также омега-3 помогают почувствовать себя лучше при хронической усталости и обладают противовоспалительными свойствами.

Содержание:

Почему жирные кислоты этого класса так нужны организму? В каких продуктах они содержатся? Стоит ли принимать специальные препараты, содержащие омега-3? Рассмотрим ответы на эти вопросы. 

Основные представители и их свойства

К омега-3 жирным кислотам относятся:

  • ДГК — докозагексаеновая кислота, которая является составляющим компонентом таких органов человека, как головной мозг, сетчатка глаза, яички. 

  • ЭПК (эйкозапеновая кислота) – стимулирует работу иммунной системы, принимает участие в восстановлении клеточных мембран, способствует улучшенному всасыванию жиров в кишечнике.

  • АЛК – альфа-линоленовая кислота, помогающая бороться со стрессами, нормализовать уровень холестерина и артериального давления, а также сделать волосы густыми и блестящими, а ногти – крепкими.

Следует отметить, что омега-3 не синтезируются в организме человека. Эти соединения должны обязательно содержаться в продуктах, составляющих рацион каждого из нас. Такими жирными кислотами, как ДГК и ЭПК, обогащены морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары. АЛК, в свою очередь, содержится главным образом в растительной пище. 

Функции в организме человека

Омега-3 в прямом смысле слова помогают сохранить и преумножить здоровье, так как они:

  • Принимают участие в синтезе эйкозаноидов (тканевые гормоны), которые регулируют внутриклеточный обмен веществ.

  • Уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови. 

  • Являются важным компонентом тканей органов нервной системы.

  • Принимают участие в образовании сперматозоидов.

  • Регулируют выработку многих гормонов, в число которых входит тестостерон.

  • Помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, препятствуют развитию депрессивных состояний.

  • Предупреждают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов за счет своих противовоспалительных свойств. 

  • Улучшают память и внимание.

  • Благотворно влияют на состояние кожи.

  • Снижают уровень гормона стресса – кортизола.

Помимо всего перечисленного, омега-3 нужны всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом: они способствуют сжиганию жира и помогают нарастить сухую мышечную массу. Жирные кислоты этого класса полезны и пациентам с хроническими артритами и артрозами, так как улучшают эластичность суставов.

Норма потребления

В среднем в сутки человеку необходимо потреблять 1-2 грамма омега-3, однако во многих случаях потребность в этих веществах повышается. Например: беременные, женщины в состоянии менопаузы и спортсмены должны получать не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жирных кислот. 

Потребность в омега-3 повышена и у людей, которые:

  • Страдают депрессией.

  • Имеют атеросклероз, онкологические, аутоиммунные заболевания.

  • Проживают в регионах с суровым климатом.

Дети и пенсионеры также особенно нуждаются в этих полезных жирах. При формировании рациона представителей всех перечисленных категорий предпочтение стоит отдать продуктам животного происхождения, обогащенных омега-3. 

Признаки нехватки

К симптомам дефицита омега-3 относятся:

  • Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.

  • Непроходящая жажда.

  • Недостаток сил, вялость и сонливость, депрессия.

  • Ухудшение памяти и внимания.

  • Снижение иммунитета, которое проявляется, в первую очередь, частыми ОРВИ и простудами.

У детей грудного и дошкольного возраста недостаток жирных кислот омега-3 проявляется задержкой умственного развития. 

Несмотря на то, что омега-3 весьма полезны, при их бесконтрольном приеме может наступить переизбыток этих веществ. Проявляется такое состояние постоянной диареей, низким давлением, снижением свертываемости крови. 

Продукты, содержащие омега-3

Как уже было отмечено выше, полиненасыщенными жирными кислотами богаты морепродукты и рыба. Самыми щедрыми источниками омега-3 животного происхождения являются:

  • Сардина.

  • Лосось.

  • Печень трески.

  • Икра (главным образом, черная и красная).

  • Скумбрия.

  • Тунец.

  • Креветки, устрицы.

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат омега-3:

Важно помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термической обработке. Поэтому необходимо включать в рацион слабосоленую рыбу, свежие овощи, нежареные орехи, растительные масла.

Препараты с омега-3

Фармакологические добавки, содержащие полезные жирные кислоты, с успехом применяются в составе комплексной терапии многих состояний: хронических заболеваний суставов, атеросклероза, дефицита массы тела, депрессии, кожных болезней и др. Стандартной лечебной дозой считается 2,5-3 грамма липидов в сутки. Препарат принимается сразу после еды, запивать капсулу следует водой. 

К биокомплексам, имеющим в составе оптимальное количество и соотношение жирных кислот (ДГК и ЭПК), относятся:

  • Омега-3, Тройная сила (Solgar). 

  • Омега-800 (Madre Labs). 

  • Ультра омега-3 (Now Foods). 

  • Омега-3 (Natural Factors).

Для детей препараты с омега-3 выпускают в виде сиропов, конфет, пастилок. Растущему организму полиненасыщенные жирные кислоты просто необходимы для правильного развития нервной и иммунной систем, формирования когнитивных навыков (восприятия, мышления, памяти). 

Итак, несомненно, жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств. Включать в рацион продукты, богатые этими веществами, необходимо каждому из нас. При этом специальные пищевые добавки имеют как показания, так и некоторые противопоказания к приему, поэтому использовать их следует после консультации с врачом. 

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0.14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8.Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу.Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но более выгодным будет бренд, содержащий как DHA, так и EPA.
  • Добавки с АЛК : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 АЛК растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК.Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0.59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Лосось также содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0,47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0,12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7.Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но более выгодным будет бренд, содержащий как DHA, так и EPA.
  • Добавки с АЛК : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 АЛК растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

  • 0,59 г DHA
  • 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

  • 1,24 г DHA
  • 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

  • 1,22 г DHA
  • 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас — популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

  • 0.47 г DHA
  • 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы — излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

  • 0,14 г ALA
  • 0,23 г DHA
  • 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • 0,74 г DHA
  • 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

  • 0.12 г DHA
  • 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

  • 0,44 г DHA
  • 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

  • Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
  • Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
  • Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

  • клетчаткой
  • белком
  • магнием
  • марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13.

Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя — популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

  • рибофлавина
  • магния
  • калия
  • фолиевой кислоты
  • витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

  • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
  • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
  • Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
  • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но более выгодным будет бренд, содержащий как DHA, так и EPA.
  • Добавки с АЛК : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 АЛК растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретной марки.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

Растительные источники Омега-3

Что такое лен?

Лен, относительно новый термин для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, имеет гораздо более долгую историю, чем можно было бы ожидать. Археологи датируют потребление льна 9000 годом до нашей эры. В 650 г. до н.э. Гиппократ писал о ценности льна для лечения болей в животе. А в 8 веке средневековый король Карл Великий был настолько убежден в важности льна для хорошего здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных его регулярного употребления.

Эта культура с синими цветками оказалась весьма универсальной. Лен используется для изготовления льна и высококачественной бумаги, в качестве масла для ламп, а также в качестве ингредиента в различных пищевых продуктах и ​​добавках.Использование льна в рационе становится все более перспективным при многих заболеваниях, таких как рак, артрит, диабет и менопауза. Еще более многообещающей является роль льна в борьбе с сердечными заболеваниями.

Потенциальные преимущества льна в борьбе с болезнями сердца

Около 42% калорий в льняном семени приходится на жир. Этот общий жир состоит из смеси различных жирных кислот: 73% полиненасыщенных жиров, 18% мононенасыщенных жиров и только 9% насыщенных жиров. Что делает его таким полезным для здоровья сердца, так это то, что большая часть полиненасыщенных жиров, содержащихся в льне, находится в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).АЛК является незаменимой жирной кислотой (то есть человеческое тело не может создавать этот жир из других и должно получать его из продуктов питания) и предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты ( DHA). Льняное семя является самым богатым источником АЛК в рационе Северной Америки и обладает множеством потенциальных преимуществ в борьбе с сердечными заболеваниями:

  • Снижает уровень триглицеридов в крови.
  • Нейтрально влияет на уровень хорошего холестерина, ЛПВП.
  • Снижает кровяное давление.
  • Уменьшает агрегацию тромбоцитов (образование сгустков) в слизистой оболочке артерий.
  • Снижает воспалительный ответ.
  • Может защитить от инсульта.

Помимо того, что льняное семя является лучшим растительным источником незаменимых жирных кислот, оно также является отличным источником растворимых (вязких) и нерастворимых волокон, лигнанов (фитоэстроген, который помогает защитить от некоторых видов рака), высококачественного белка и калия. Из-за того, что в семенах льна содержится растворимая клетчатка, различные исследователи также обнаружили, что лен может незначительно снизить как общий, так и LDL (плохой) холестерин.

Как включить лен в свой рацион

Льняное семя можно найти на большинстве кооперативных рынков, в оптовых магазинах и магазинах натуральной здоровой пищи или напрямую у производителя. Ниже приведены основные формы льна, которые сегодня доступны на рынках.

Лен цельный или молотый

Эти красновато-коричневые или золотисто-желтые семена, известные своим ореховым вкусом, которые придают блюдам, можно добавлять практически в любую пищу. Добавьте цельный или молотый лен в домашнюю выпечку по хорошему рецепту; посыпать йогуртом, кашами, супами или салатами; добавлять в смеси или взбивать коктейли.Поскольку внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, обычно рекомендуется измельчать или перемалывать все льняное семя, чтобы получить максимальную питательную ценность. Это можно сделать с помощью кофемолки, блендера или кухонного комбайна до консистенции молотого кофе или приобрести уже в молотом или измельченном виде.

При выпечке молотое или размолотое льняное семя может быть заменено жиром в соотношении 3: 1. Например, ½ стакана масла или маргарина можно заменить 1–1½ стакана льна.Имейте в виду, что выпечка, содержащая льняную пищу, быстрее поджаривается, поэтому вы можете изменить время приготовления. Просто хотите добавить немного льна, но не хотите заменить жир в рецепте? Используйте до 2 столовых ложек молотого или измельченного льняного семени, не изменяя никаких других ингредиентов, или посыпьте немного льна поверх дрожжей или быстрого хлеба, чтобы добавить хруст.

Целый лен можно хранить при комнатной температуре до одного года. Поскольку лен содержит значительное количество жира, размолотая форма может быстро прогоркнуть.Храните молотый или измельченный лен при температуре холодильника до 3 месяцев или измельчайте его по мере необходимости. Преимущество покупки предварительно измельченного или измельченного льна заключается в том, что многие производители обрабатывают его антиоксидантами, продлевая срок хранения.

Масло льняное

Льняное масло — прекрасная форма ALA, однако в масляной форме оно лишено дополнительных преимуществ клетчатки, лигнанов и белка. Чтобы получить пользу от ALA, добавьте небольшое количество (1-2 чайные ложки) льняного масла в маринад, смузи, коктейль или заправку для салата.Иногда бывает трудно найти льняное масло, но его можно купить, заказав напрямую у производителя или в холодильном отделении некоторых магазинов здорового питания. Льняное масло очень быстро прогоркнет; хранить в холодильнике не более 6-8 недель. Если не хранить в холодильнике, срок годности еще меньше.

Льняной другой вид

Ниже приведен лишь небольшой перечень некоторых видов пищевых продуктов, содержащих лен.

  • Злаки, готовые к употреблению и вареные
  • Хлеб
  • Крекеры
  • Энергетические батончики
  • Смеси для выпечки, хлеба, блинов и вафель
  • Вафли замороженные
  • Яйца, обогащенные Омега-3 (кур кормят льняной мукой)
  • Закуски, такие как чипсы, миксы и мюсли

Внимательно прочтите упаковку на этикетке продукта, чтобы определить, является ли ее ингредиентом. Для большинства продуктов это указано прямо на передней стороне упаковки, но также проверьте список ингредиентов.

Таблетки и добавки

Почти как только выясняется, что питательное вещество обладает потенциалом в борьбе с болезнями, вскоре создается синтетическая добавка, рекламирующая те же свойства в борьбе с болезнями. То же самое и с льном. В настоящее время существует две формы льна, продаваемые в форме таблеток, одна из которых содержит молотый лен, а другая — льняное масло. Масло на масляной основе имеет те же недостатки, что и льняное масло: в нем отсутствуют пищевые волокна, лигнаны и белок, а срок хранения короткий.Типы молотого льна имеют те же преимущества, что и молотый льняной лен, за исключением того, что вам нужно потреблять несколько капсул (иногда 8 или более) каждый день, чтобы получить ту же пользу, что и несколько чайных ложек молотого льна. Это много таблеток!

Еще одним недостатком приема таблеток является то, что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Через несколько лет исследователи могут обнаружить, что в самом льняном семени есть и другие компоненты, которые приносят пользу для здоровья. Это питательное вещество может быть потеряно при обработке таблетки.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) еще не имеет регулирующего контроля над добавками, а это означает, что за их производством нет реального контроля. Разумным подходом было бы подождать, пока не будут проведены дальнейшие исследования.

Сколько нужно есть льна?

В настоящее время не существует золотого стандарта размера порции для максимальной защиты сердца, но по мере того, как все больше и больше исследований раскрывают пользу льна для сердечно-сосудистой системы, могут быть установлены конкретные диетические рекомендации.Разумное потребление молотого или измельченного льняного семени составляет около 2–3 столовых ложек в день, добавляя его в любые продукты, которые вы выберете. Употребление в пищу продуктов, содержащих лен, также является отличным способом использовать его полезные свойства для сердца.

Какую бы форму вы ни выбрали, всегда лучше всего проконсультироваться с врачом и / или диетологом, прежде чем включать лен в свой рацион. Не используйте лен вместо рецептурных лекарств, которые вы принимаете в настоящее время.

Наслаждайтесь ореховым вкусом и текстурой льна! Пусть ваши вкусовые рецепторы и ваше сердце получат пользу от того, что может предложить эта универсальная еда.

Льняное семя

Льняное семя (льняное семя) — самый богатый источник АЛК и лигнанов в рационе Северной Америки, а также отличный источник клетчатки, высококачественного белка и калия.

Лигнаны — это фитоэстрогены и антиоксиданты, которые, как было доказано, помогают предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Как добавить льняное семя в свой ежедневный рацион?

Льняное семя можно добавлять практически в любую пищу. Он имеет ореховый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Семена имеют красновато-коричневый или золотисто-желтый цвет. Внешняя оболочка семени очень трудно переваривается, поэтому вам следует измельчить или перемолоть все льняное семя, чтобы получить от него максимум питательных веществ. Вы можете измельчить семена в кофемолке, блендере или кухонном комбайне, а также можете купить молотое или молотое льняное семя в магазине.

  • Используйте льняное семя вместо жира в домашней выпечке. Замените 1½ стакана молотого льняного семени на ½ стакана масла или маргарина. * Осторожно : Использование льняного семени может привести к тому, что выпечка быстрее подрумянится *.
  • При выпечке используйте льняное семя вместо яйца. Замените одно яйцо 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 3 столовыми ложками воды.
  • Посыпать молотым льняным семенем йогурт, хлопья, суп или салат.
  • Добавьте молотое льняное семя в коктейли и коктейли.

Сколько нужно есть льняного семени?

Употребление 2 столовых ложек молотого льняного семени в день считается здоровой дневной нормой.

Хранение льняного семени

Поскольку льняное семя содержит много жира, измельченная форма может быстро прогоркнуть или испортиться. Вы можете хранить молотое или измельченное льняное семя в холодильнике (35–38 º F) до 3 месяцев. Целое льняное семя можно хранить при комнатной температуре до одного года.

Семена чиа

Семена чиа — еще один источник ALA. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, магния и фосфора. В течение сотен лет это крошечное семечко использовалось ацтеками в качестве основного источника энергии.Это необработанное семя с ореховым вкусом можно превратить в гель и добавить в пищу, а также использовать вместо цельного зерна.

Как мне добавить семена чиа в свой ежедневный рацион?

В отличие от льняного семени, семена чиа не нужно измельчать, чтобы организм усвоил питательные вещества. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в свой рацион:

  • Посыпьте семенами чиа йогурт, хлопья или салат.
  • Добавьте семена чиа в коктейли или смузи.
  • Добавьте семена чиа в ваше любимое тесто для быстрого приготовления хлеба.
  • Чтобы повысить питательность домашних кексов или блинов, замените порошок чиа на четверть муки, указанной в рецепте. Вы можете купить порошок чиа в магазине или приготовить его самостоятельно, измельчив семена в кофемолке.
  • Семена чиа могут поглощать воду, в 10 раз превышающую их собственный вес. Таким образом, их также можно превратить в гель для загустения пудингов, соусов, фруктовых паст или соусов. Вы можете приготовить гель чиа, добавив одну треть семян чиа в 2 стакана воды. Хорошо перемешивайте 3-5 минут, чтобы не образовалось комков.Поместите семена чиа в герметичную банку в холодильнике.
  • Для веганской выпечки замените одно яйцо ¼ стакана геля чиа.

Сколько чиа нужно есть?

Употребление 1-2 столовых ложек семян чиа в день считается нормальным ежедневным потреблением.

Если вы решили есть льняное семя и семена чиа каждый день, лучше всего постепенно добавлять их в свой рацион, пока не достигнете здоровых дневных доз. Оба семени богаты клетчаткой, и слишком быстрое употребление в пищу может вызвать дискомфорт в желудке.

Другие растительные источники жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи, соевые продукты, семена тыквы и масло канолы (рапсового) являются дополнительными источниками жиров Омега-3. Эти продукты содержат более низкую концентрацию ALA, чем семена льна и чиа, но они все же могут помочь увеличить общее потребление ALA. Кроме того, эти продукты содержат борющиеся с болезнями витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются частью здорового питания сердца.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о семенах льна обращайтесь по любому из следующих номеров:

Программа питания Профилактическая кардиология и реабилитация

* В новом окне браузера откроется эта ссылка.

* Включение ссылок на другие веб-сайты не подразумевает какого-либо одобрения материалов на веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами

жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ

  • Медикаменты и лечение СДВГ
  • Природные средства от СДВГ
Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и сою. 1 из 14

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

  1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
  2. Грецкие орехи
  3. Льняное семя
  4. Василий
  5. Яйца
  6. Брюссельская капуста
  7. Водоросли
  8. Соевые бобы
  9. Шпинат
  10. Рапсовое масло
  11. Брокколи
  12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14

Рыба для жирных кислот Омега-3

Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Скумбрия, например, может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старой деревянной предпосылке. 3 из 14

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, включая омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е. Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. 1 Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченных в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, приготовленных из кокосового сахара и несладкого миндального молока.

Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить человека с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

яйца руки 6 из 14

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот. Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок как критически важный компонент любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.

Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки враги, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14

Соевые бобы для жирных кислот Омега-3

Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызывать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых эффективных (и универсальных) способов добавить омега-3 в свой рацион. Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Некоторые идеи можно найти в классическом издании The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned) 1998 года, в котором рассказывается, как готовить из продуктов на основе сои, от мисо до темпе и т. Д.

До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из пасты, не влияя на их вкус. Если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из Deceptively Delicious Джессики Сайнфельд (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14

Масло канолы для жирных кислот Омега-3

Масло канолы содержит жирные кислоты омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования. Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14

Брокколи для жирных кислот омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником ALA, одной из жирных кислот омега-3, необходимых вашему организму (но не вырабатываемых самостоятельно).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — попробуйте этот простой рецепт, чтобы начать.

Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14

Кешью для жирных кислот омега-3

Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра. RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусов. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Berry Blast», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любую диету.

Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14

Список литературы

1 Мутайя, Балу и др.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильная диета при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся. Однако все продукты, указанные в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, и товары в наличии на момент публикации.

Теги: #CommissionsEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ.Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаления и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3.Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете проверить наш список лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов. Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются пищей, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучили ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет.Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ. «Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на любом высоком или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : в бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые колпачки размером с пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1,100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и питаются такими вещами, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно Nutrition Journal обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает наши сердца как чудо-продукт для похудения. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельное зерно имеет репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца фигурируют во многих наших «лучших списках», потому что они полны белка, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырых)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата, молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы можете встретить его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина A. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти целый день омега-3.Военно-морские бобы содержат насыщающий белок и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, помогает бороться с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показывает, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете 31 способа, которым вы сегодня нарушили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 граммов)

Он имеет репутацию мягкого и склизкого, но, как школьный ботаник, ставший успешной красоткой, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом похудания. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему замену соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы.Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ чашки

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как мне есть сушеные жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же). Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Для получения дополнительной дозы омега-3 добавьте по утрам столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1674 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются маринованными. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжарить и приготовить на основе лимона, масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов за укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить великолепный источник омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете быть уверены, что получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 граммов)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию Hypertension .

Что такое жирные кислоты омега-3

AlexPro9500 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Исследования показывают, что употребление двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей.Многие специалисты в области здравоохранения связывают это потенциально жизненно важное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3. И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные омега-3 жирные кислоты: EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаоновая кислота). Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу и другие морепродукты в рамках здорового питания, имеют меньший риск сердечных заболеваний и более низкий риск хронических заболеваний.Это было замечено у людей с сердечными заболеваниями и без них, хотя доказательства более убедительны в пользу преимуществ омега-3 жирных кислот у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе. Например, если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 растительного происхождения

Некоторые растения также содержат омега-3 жирную кислоту, известную как ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках.Вот советы по получению большего количества омега-3 растительного происхождения:

  • Включите растительные масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы или соевое масло.
  • Добавляйте конопляные сердца или молотое льняное семя в каши, йогурт и салаты. Организм не может эффективно расщеплять целое льняное семя, но измельчение его перед употреблением помогает усвоению.
  • Замените масло или масло молотым льняным семенем при выпечке. Используйте 3 столовые ложки молотого льняного семени вместо 1 столовой ложки масла.
  • Закуска из эдамаме или грецких орехов для закуски, богатой омега-3 жирными кислотами.
Добавки с омега-3

Добавки Омега-3 могут быть полезны в борьбе с сердечными заболеваниями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, является ли прием добавок таким же эффективным, как потребление источников пищи. Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечных заболеваний для людей, которые на самом деле не страдают сердечными заболеваниями, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна добавка омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие из наших продуктов обогащены омега-3 жирными кислотами, можно получить их избыточное количество, если вы будете принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день (2 грамма в день из добавок). Слишком большой прием может вызвать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск увеличения кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты, также принимают высокие дозы жирных кислот омега-3.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако одна разновидность, известная как королевская макрель, также богата ртутью, и FDA советует беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать этой рыбы. Атлантическая скумбрия и испанская макрель являются альтернативами с низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте лакомиться рыбой не реже двух раз в неделю и регулярно включайте в свой рацион богатые омега-3 растительные источники, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.