Продукты содержащие полноценные белки: Полноценные белки и неполноценные

1. Киноа 

3. Семена чиа

5. Рис с бобами

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».«

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• Киноа

• Гречка

• Семена конопли

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

• Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея — получить разнообразие».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

или полный: в чем разница?

Белок — это белок, верно? А что, если этот белок полный — или неполный?

Чтобы понять разницу между полными и неполными белками, вам сначала нужно познакомиться с аминокислотами. Это молекулярные строительные блоки, которые вместе образуют каждый грамм потребляемого вами белка.Когда вы едите богатую белком пищу, ваше тело снова расщепляет эти белки на аминокислоты, объясняет Мари Спано, RD, CSCS, ведущий автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health из Атланты. Затем ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания мышц, восстановления тканей, поддержки метаболизма и помощи другим процессам в организме.

Из примерно 20 аминокислот 9 незаменимы, то есть организм не может их вырабатывать. По данным Национального института здоровья (NIH), они включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Единственный способ получить эти аминокислоты — через пищу. Спано объясняет, что продукты, которые содержат все они и в количествах, аналогичных тем, которые требуются организму, называются полноценными белками или полноценными источниками белка. Между тем, те, которые не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот, являются неполными.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших источников постного белка

По данным Harvard Health Publishing, все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, содержат полноценный белок.Большинство источников белка растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, шпинат, брокколи и грибы, являются неполными. Однако некоторые растительные продукты, такие как соя, киноа, гречка и водоросли, являются полноценными.

Хотя обычно считается, что неполные источники белка содержат ноль хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, на самом деле это не так, — объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, CSCS, директор Университета Северной Каролины в Chapel Hill’s Applied. Лаборатория физиологии.

Многие неполные источники белка содержат или каждой незаменимой аминокислоты, но их недостаточно для того, чтобы этот белок мог выполнить все, что вы хотите, — говорит она. По словам Констанс Браун-Риггс, RD, CDCES, которая базируется в Massapequa Park, Нью-Йорк, лейцин, который является основным двигателем наращивания мышечной массы, имеет относительно низкий уровень в большинстве неполных источников белка.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Если вы регулярно потребляете мясо или много продуктов животного происхождения, вы получаете достаточно все необходимые незаменимые аминокислоты.(Большинство американцев, по данным Гарвардского университета.) В настоящее время рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Тем не менее, многие недавние исследования, в том числе статья, опубликованная в июле 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , показывают, что для оптимального здоровья мышц, особенно у пожилых людей и тех, кто пытается похудеть, необходимо больше, в два раза больше или наращивать мышцы.

Но что, если вы не едите мясо или продукты животного происхождения или пытаетесь сократить их количество, чтобы сосредоточиться на растительной диете? В конце концов, согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , потребление растительных источников белка связано с улучшением общего состояния здоровья и долголетием.(Исследователи объясняют это тем, что растения с высоким содержанием белка также, как правило, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.)

Хорошая новость: все эксперты сходятся во мнении, что употребление в пищу самых разнообразных растений на растительной основе Источники белка: вы можете получить все аминокислоты, которые вам нужны на вегетарианской или веганской диете. Тем не менее, насколько это сложно, остается предметом споров.

СВЯЗАННЫЙ: 9 научных преимуществ соблюдения растительной диеты

Например, исследование февраля 2017 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что нет значительных различий в мышечной массе или силе в население в целом в зависимости от того, какую пищу люди едят, чтобы получить белок.Но другие исследования, в том числе опубликованная в марте 2017 года статья в Nutrition in Clinical Practice , предполагают, что вегетарианцам и веганам, особенно пожилым, может потребоваться немного больше общего дневного белка по сравнению с всеядными животными, чтобы пользоваться теми же преимуществами белка. Согласно статье, опубликованной в марте 2017 года, это может быть связано с тем, что организму легче переваривать, поглощать и использовать неполноценные белки.

Между тем, некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы восполнить неполные белки, вам нужно потреблять несколько определенных дополнительных белков в одном приеме пищи.Но, как вы понимаете, запоминание того, какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты и в каком количестве, а затем использовать эту информацию для приготовления каждого приема пищи на всю оставшуюся жизнь, может быть нереалистичным, говорит Браун-Риггс.

«Будет ли это иметь значение в конце концов? Это может зависеть от нескольких факторов », — говорит Спано. «Я думаю, что единственный верный способ узнать это — провести перекрестное продольное испытание со всем предоставленным питанием. Одно дорогое исследование! » Вероятно, что взрослым, придерживающимся растительной диеты, достаточно получать белок из нескольких источников в течение дня, но это может быть не идеально.«Для тех, кто хочет получить больше мышц и максимально построить структуры в своем теле, я бы попыталась комбинировать белки в каждом приеме пищи», — говорит она.

К счастью, независимо от того, пытаетесь ли вы сочетать белки при каждом приеме пищи или делаете это в течение дня, вам не нужно беспокоиться о запоминании каждой аминокислоты. Просто сосредоточьтесь на разнообразии, — призывает Смит-Райан. Отметьте цельнозерновые, бобовые или богатые белком овощи, а затем семечки или орехи, и вы получите довольно хорошее место с белком.

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

В растительной пище — Hilary’s

Из трех питательных веществ, питающих наш организм, — углеводов, белков и жиров — белки известны как «строительные блоки жизни».«Белки, помимо прочего, помогают нашему телу восстанавливать себя, переваривать пищу и становиться сильнее.

Но не все источники белка равны: полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм, но не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, рыба и мясо, содержат полноценные белки, но растительные белки также могут быть полноценными — и самое главное, чтобы мы получали полноценные белки во время еды в течение дня, а не только за один прием пищи.

Хотя большинство бобов и орехов не являются полноценными белками, их можно дополнять другими питательными продуктами, такими как зерна, семена или орехи, для создания полноценного белка — во время одного приема пищи или в течение дня.Бургер с фасолью Адзуки на юго-западе Хилари является ярким примером этого сочетания. Он обладает мощным эффектом благодаря бобам адзуки, цельнозерновому пшену, сладкому картофелю, зеленому перцу чили и лайму.

В Hilary’s мы создаем вкусные продукты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке из растительных источников, которые предлагают более здоровый вариант для вас и всей планеты.

Mighty Beans и не только

Фасоль — мощный источник белка растительного происхождения, который также содержит ключевые питательные вещества, включая фолиевую кислоту, цинк, железо и магний.Бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров содержат меньше калорий, чем многие другие источники белка.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, употребление в пищу белка в основном из растительных источников снижает риск смерти от сердечных заболеваний. Другие исследования показывают, что употребление большего количества бобов может помочь снизить уровень холестерина.

Благодаря этой клетчатке бобы также могут принести пользу здоровью кишечника, «подпитывая» полезные бактерии в процессе пищеварения и уменьшая воспаление кишечника.

Помимо всех этих огромных преимуществ для здоровья, бобы обеспечивают вкус и текстуру как настоящие цельные ингредиенты для некоторых из наших любимых продуктов Hilary’s.

Могучие бобы адзуки являются звёздами двух вегетарианских бургеров Хилари: чёрного риса и фасоли юго-западного адзуки. Исследования показывают, что фасоль адзуки богата антиоксидантами, которые борются с болезнями и старением.

Хотя семена чечевицы и проса небольшие, они являются еще одним крупным источником растительного белка и других питательных веществ.Чечевица также является отличным источником железа, которое помогает нашему организму вырабатывать красные кровяные тельца и переносить кислород, а также приносит пользу здоровью кишечника благодаря здоровому количеству клетчатки.

Если вам нужен завтрак, содержащий протеин, то в сортах Hilary’s Apple Maple и Spicy Veggie Sausage основным ингредиентом является чечевица.

Лучше для здоровья планеты

Польза для здоровья от белков растительного происхождения не только для людей, но и для Земли. Мясные и молочные продукты обычно требуют больше природных ресурсов, таких как земля и вода, чем продукты растительного происхождения, такие как бобы и семена, которые также полезны для здоровья почвы.

Бобы — экологически чистая культура, для производства которой требуется около 43 галлонов воды на фунт, по сравнению с 800–1800 галлонами воды для производства фунта животного белка. Они улучшают здоровье почвы, оставляя азот и другие питательные вещества, и являются полезными культурами, способными противостоять засухе и морозам.

Онлайновая оценочная карта Института мировых ресурсов сравнивает воздействие источников белка на окружающую среду, подтверждая, что бобы являются недорогим продуктом с низким уровнем воздействия.

Экологичный характер бобов делает их очень подходящими для Hilary’s, потому что мы работаем как сертифицированная корпорация B, применяя методы ведения бизнеса, которые приносят пользу для общества и окружающей среды. Это распространяется и на наших поставщиков, которые выращивают и собирают бобы и семена без ГМО, которые делают продукты Hilary питательными, питательными и вкусными.

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество.Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточное количество белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом.Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполноценны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые белковые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельной пшеницы с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 чайных ложки и 2 сальсы

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе фасоли — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые белковые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8 грамм Протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• стакан арахиса или соевого молока на 8 унций
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка. Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот.Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов на растительной основе, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком. Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в этом бистро MD.А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком.Но, вопреки своему названию, гречиха не родственна пшенице и даже не зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки. Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца.Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис — это бобовые, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок.Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина, так как он использует нут, также известный как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует помощи цельного зерна, которое можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него обычно не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

5 полноценных растительных белков, идеально подходящих для веганов, вегетарианцев

Вероятно, самый неприятный вопрос, который задает любой вегетарианец или веган: «Достаточно ли вы получаете белка?»

Краткая версия: Да.Насытиться белком на растительной диете не так уж и сложно благодаря многим высокобелковым растительным продуктам, таким как чечевица, нут, черная фасоль и многое другое. Однако многие растительные белки не считаются «полноценными», что делает их немного сложнее.

«Полноценный белок — это термин, используемый для описания отдельных продуктов питания, которые являются источниками всех [девяти] незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками, которые образуют вместе различные структуры для образования белков», — говорит Келли Джонс RD.Эти незаменимые аминокислоты (EAA) необходимо употреблять с пищей, поскольку люди не могут вырабатывать их самостоятельно, добавляет она.

Обычно животные белки, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат много белка и считаются полноценными белками. Хотя технически все растительные продукты содержат все EAA, большинство из них содержат очень ограниченное количество одного или нескольких, что снижает их общее качество и не делает все из них «полноценными» белками, говорит Джонс.

Это не такое уж сложное препятствие для тех, кто ест растительную пищу, потому что вы можете комбинировать источники белка (например, рис и бобы), чтобы сформировать полноценные.Есть также несколько полноценных растительных белков, чтобы упростить задачу. «Некоторые растительные продукты содержат достаточно высокие уровни всех EAA, чтобы повысить качество источника белка», — говорит Джонс.

Истории по теме

Однако оговорка: несмотря на то, что есть несколько полноценных растительных белков, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты, многие из них не обеспечивают достаточное количество белка для всей еды из одной порции. «По этой причине полезно сочетать некоторые из перечисленных ниже белков во время еды или перекуса, особенно если у вас высокий уровень физической активности», — добавляет она.Тем не менее, они технически завершены, так что начните думать о вкусных способах приготовления и наслаждайтесь ими.

1. Соя

Соевый белок является наиболее признанным полноценным и высококачественным растительным белком благодаря количеству белка, которое вы получаете на порцию. В зависимости от того, как вы его потребляете, вы получите приличное количество белка на порцию: например, в 100 граммах твердого тофу содержится 7 граммов белка, а в эквивалентном количестве темпе (приготовленном из ферментированных соевых бобов) — 20 граммов белок.«[Соя] часто используется как прямая замена мясу, например, тофу или темпе, в жареном, сэндвиче, обертке, макаронных изделиях, фахитасе и многом другом», — говорит Джонс.

Эдамаме — тоже отличный вариант: 100 граммов обеспечивают 12 граммов протеина. «Эдамаме, свежий или жареный, отлично подходит в качестве закусок, закусок, начинки для салатов и чаши Будды, а также в качестве ингредиента для жаркого», — говорит она.

2. Фисташки

Эти орехи являются одними из самых полезных для здоровья закусочных орехов, они содержат шесть граммов растительного белка на порцию в одну унцию, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.Кроме того, есть тонна клетчатки (три грамма на порцию), так что вы будете дольше оставаться сытым. И хотя вы можете наслаждаться фисташками как самостоятельную закуску, они также восхитительны как топпер для салатов, когда их измельчают в виде корки для тофу или рыбы, или когда они смешиваются с соусами и закусками. «Вы также можете измельчить их и использовать в качестве начинки для овсянки, йогурта и даже мороженого на растительной основе», — говорит Джонс.

3. Квиноа

Да, квиноа также представляет собой полноценный растительный белок — восемь граммов на порцию приготовленной чашки.«Он часто используется для замены риса в блюдах на основе зерна и хорошо работает в большинстве рецептов жаркого или зерновых блюд», — говорит Джонс. Это также отличный продукт длительного хранения, который можно держать под рукой в ​​кладовой дома, поскольку он универсален и хранится долго.

4. Семена конопли

Одна порция очищенных семян конопли из трех столовых ложек обеспечивает 10 граммов полноценного растительного белка, так что наслаждайтесь их вкусной текстурой и высоким содержанием жира и белка. «Семена конопли также являются отличным способом увеличить потребление железа при сокращении потребления мяса», — говорит она.«Они восхитительны, чтобы украшать овсянку, блины, вафли, салаты, супы и многое другое. Вы также можете добавить их в домашние энергетические батончики или закуски », — предлагает она.

5. Семена чиа

Еще один продукт с высоким содержанием клетчатки и жира. Семена чиа содержат пять граммов протеина на порцию в одну унцию. «Их используют в смузи, овсянке и смешивают с йогуртом, но пудинг с чиа и желе также популярны из-за гелеобразной текстуры, которую они воплощают из растворимой клетчатки», — говорит Джонс. Однако не полагайтесь на чиа как на единственный источник белка, так как количество на порцию очень низкое — лучше используйте их для дополнения и усиления существующих растительных блюд.

Ищете другие белки, подходящие для вегетарианцев? Вот список здорового выбора от RD:

белков: все ли они равны?

Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.

Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в новых и будущих участников отрасли.В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру. В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [адрес электронной почты защищен].

Материал предоставлен Джошем Гарсовым, студентом-диетологом Университета Витербо. Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

Protein — это устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, затрудняя потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них. Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия. Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом. Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить белки на полные и неполные.

Полные и неполные белки

Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот.Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.

Неполноценные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве. Продукты с неполным содержанием белка включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи. Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот.Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

Не все белки одинаковы

Есть много других различий между белками, помимо незаменимых аминокислот. Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости всасывания и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья.Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен в восстановлении мышц после упражнений по сравнению с соевым белком. В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком.Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей, сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления. Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке. В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.

Не отказывайтесь пока от растительных белков.Белки молока тщательно исследованы и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что гороховый и сывороточный протеин обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых здоровых мужчин. Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже).Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

Качество и количество протеина

Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке. Есть много обстоятельств, при которых потребности тела могут быть удовлетворены меньшими количествами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время.Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.

Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц

Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот. Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

Одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.

Например, если съесть 1 стакан творога, его будет 2.9 г лейцина и всех 9 незаменимых аминокислот по сравнению с черными бобами с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот. Без дополнительных сочетаний черная фасоль не будет так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.

подсказок

• Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
• Если вы решили принимать веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать максимальное восстановление и рост. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
• У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке. Лучшими источниками являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
• Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.

  No related posts.