Содержание

Пять советов по здоровому питанию к Новому году

\n\n\n\n\n

Разнообразие пищи

\n\n
\n
\n
\n\nНаш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.\n

Как сбалансировать свой рацион — некоторые рекомендации:

\n
    \n
  • Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко). 
  • \n
\n
    \n
  • По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости. 
  • \n
\n
    \n
  • Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир. 
  • \n
\n
    \n
  • Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку. 
  • \n
\n
    \n
  • Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли. 
  • \n
\n

Меньше соли

\n


\n
\nИзбыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка). 

\n

Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке. 

\n

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

\n
    \n
  • При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
  • \n
\n
    \n
  • Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив. 
  • \n
\n
    \n
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара. 
  • \n
\n
    \n
  • Примите решение не ставить соль и соленые приправы на стол и не добавлять их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи!
  • \n
\n
    \n
  • Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия. 
  • \n
\n

Сократить некоторые жиры и масла

\n


\n
\nНекоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. 

\n

Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

\n

Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:

\n
    \n
  • Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла (гхи) в пользу более здоровых масел, таких как соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное. 
  • \n
\n
    \n
  • Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов. 
  • \n
\n
    \n
  • Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры.  Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле (гхи), а также фасованных снеках, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде.  
  • \n
\n

Ограничить потребление сахара

\n


\n
\nИзбыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья.  

\n

Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной-единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!

\n

Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:

\n
    \n
  • Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков. 
  • \n
\n
    \n
  • Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не снеками заводского изготовления. 
  • \n
\n
    \n
  • Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахары из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста. 
  • \n
\n\n

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

\n


\n
\nЗдоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без большого количества спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств. 

\n

ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья.  

\n
    \n
  • Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно. 
  • \n
\n
    \n
  • Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, способными усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.
     
  • \n
\n
    \n
  • Если вы подозреваете у себя или у близкого человека  проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией. Кроме того, ВОЗ разработала руководство по самопомощи, содержащее рекомендации для тех, кто хотел бы сократить или прекратить употребление психоактивных веществ. 
  • \n
«,»datePublished»:»2019-12-26T09:51:00.0000000+00:00″,»image»:»https://www.who.int/images/default-source/imported/children-lunch.jpg?sfvrsn=daab2df4_14″,»publisher»:{«@type»:»Organization»,»name»:»World Health Organization: WHO»,»logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»width»:250,»height»:60}},»dateModified»:»2019-12-26T09:51:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/ru/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Article»};

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции

. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Правильное питание: ТОП-10 полезных советов

Хотите изменить свою жизнь? Тогда начните с того, что вы едите! Все мы знаем, что правильное питание – залог здоровья и долголетия. Мы подготовили для вас список полезных советов, которые помогут вам наслаждаться каждым приёмом пищи и всегда быть в прекрасной форме!

Топ-10 рекомендаций по правильному питанию

1) Нет диетам

Ни в коем случае не нужно голодать и изнурять свой организм ужасными диетами! Результатом такого издевательства неизбежно станет недостаток питательных веществ, а это огромный стресс для нашего организма. Вместо заветного похудения вы получите обратный эффект: организм со временем начнёт активнее запасать энергию в виде жировых отложений.

2) Маленькие порции

Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом нужно стараться употреблять пищу каждый день в одно и то же время.

3) Больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты стоит обязательно включить в свой ежедневный рацион питания: они помогают нормализовать обмен веществ. Ваш организм скажет вам спасибо!

4) Больше воды

Каждый день нужно пить не менее 2 л воды! Старайтесь прислушиваться к своему организму и не допускать обезвоживания. Также рекомендуется сократить употребление сладких газированных напитков, кофе и чая (кроме зелёного без ароматизаторов).

5) Еда без смартфона

Во время приёма пищи нельзя листать ленту социальных сетей, разговаривать по телефону или же смотреть телевизор. Сконцентрируйтесь на вкусе блюда и получайте удовольствие!

6) Нет жареному

В процессе жарки продукты теряют свои полезные свойства. По этой причине стоит отдавать предпочтение варёному мясу и блюдам, приготовленным на пару. Также не стоит забывать о салатах: в качестве заправки лучше всего использовать оливковое масло.

7) Завтрак – главный приём пищи

Ни в коем случае не пропускайте завтраки! Именно они помогают нашему организму восстановиться после ночного сна и запустить обменные процессы.

8) Разноцветная еда

Согласно мнению некоторых диетологов, наша еда должна быть «разноцветной». Так, к примеру, идеальный салат может состоять из красных помидоров, оранжевой моркови, зелёного огурца, белой капусты и др.

9) Индивидуальный рацион питания

Рекомендуется составить свой собственный рацион питания исходя из личных предпочтений. В этом вам может помочь специализированная литература.

10) Помощь специалистов

Если у вас нет времени на составление сбалансированного рациона и приготовление здоровой пищи, то доверьте это нам! Сотрудники SECRETFIT готовы подобрать вам ежедневное меню, основываясь на ваших потребностях и пожеланиях. Мы поможем вам встать на путь правильного питания и никогда уже с него не сворачивать!

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно лишь сделать небольшое усилие над собой. Прислушавшись к нашим советам, вы можете добиться этого уже сегодня! Мы уверены, что у вас всё получится!

 

10 советов по правильному питанию для детей

Не всегда просто научить детей соблюдать правила здорового и сбалансированного питания. 
Основываясь на своей экспертизе в области правильного питания и здорового образа жизни, компания «Нестле» представляет 10 советов, которые помогут детям развить полезные привычки  питания с самого раннего возраста.

1. Обязательно завтракайте

 

Завтрак, даже если он состоит всего из одного банана и стакана молока, пробуждает организм с самого утра и позволяет сохранять бодрость и энергию в течение всего дня. Если вы сумеете с ранних лет привить детям привычку хорошо завтракать, то они будут придерживаться ее по мере взросления.

2. Для легкого перекуса выбирайте здоровую и полезную пищу

 

Очень легко утолить голод чипсами или печеньем, однако подобные продукты бедны питательными веществами и при этом содержат большое количество калорий.
Для легкого перекуса гораздо лучше выбрать такую здоровую пищу, как фрукты, несоленые орешки или неподслащенный йогурт.

3. Пейте воду

В качестве напитка при приеме пищи выбирайте воду, а сок и различные сладкие напитки используйте реже.
Хотя сок и содержит много ценных микронутриентов и питательных веществ, а также дает заряд энергии активно растущему детскому организму, тем не менее, для утоления жажды, в первую очередь, следует использовать именно воду, а не те или иные напитки с высоким содержанием сахара.

4. Выращивайте собственные овощи и зелень

 

Выращивание овощей и зелени в домашних условиях — увлекательный способ рассказать детям о том, откуда берется еда. Это также поможет приучить детей придерживаться более разнообразного и здорового рациона.
Дети намного охотнее и с гораздо большим удовольствием будут есть, например, морковь или капусту, если они сами принимали участие в выращивании и сборе этих овощей. Если у вас нет собственного сада или огорода, то вам вполне подойдут специальные ящики для выращивания тех или иных растений на окне.

5. Ешьте вместе, всей семьей

 

Порой из-за нехватки времени нам приходится перекусывать буквально «на бегу». Не следует превращать это в привычку, ведь, глядя на нас, дети тоже начинают нарушать режим питания. Даже если вы очень заняты, старайтесь найти время для семейной трапезы за общим столом. Совместные обеды, завтраки и ужины помогут сформировать у ребенка привычку питаться правильно. К тому же – это прекрасная возможность для всех членов семьи пообщаться. 

6. Приготовление пищи должно доставлять радость и удовольствие

 

Дети с гораздо большей вероятностью будут придерживаться принципов правильного и здорового питания, если они будут знать, каким образом готовится пища. Не бойтесь давать детям больше инициативы: им доставит огромное удовольствие, если Вы дадите им фартуки и позволите помочь Вам в приготовлении еды или в работе на кухне.
Когда дети подрастут и многому научатся, разрешите им самим приготовить ужин или завтрак для всей семьи. Если же мысль о присутствии детей на кухне приводит вас в смятение, сводите их на кулинарные занятия в период школьных каникул.

7. Не спешите во время еды

Неторопливый прием пищи – залог эффективного контроля за весом в любом возрасте. Более того, это превосходный способ объяснить ребенку, что для появления чувства насыщения необходимо около 20 минут. За это время соответствующий сигнал об отсутствии голода и ощущении сытости дойдет от их желудка до мозга.

Как бы нам, взрослым, ни хотелось сэкономить время и сделать так, чтобы наши дети кушали в течение нескольких минут, а не часов — все же гораздо важнее научить ребенка не спешить при приеме пищи и тщательно пережевывать еду.

8. Разнообразие и креативность – прежде всего!

 

Все яркие и красивые цвета, свойственные овощам и фруктам, обеспечиваются содержащимися в их составе натуральными химическими элементами, которые необходимы для нашего организма. Цвета и оттенки свидетельствуют о различных полезных свойствах растительных продуктов. Для того чтобы наш организм получил  все необходимое, важно питаться разнообразно, ежедневно включая в рацион разные овощи и фрукты.  
Приготовьте детям салат, состоящий из разноцветных фруктов и ягод, или же красиво нарежьте овощи кусочками необычной формы, чтобы блюдо выглядело еще более аппетитным и привлекательным.

9. Научите детей вовремя останавливаться

 

Ребенок рождается со способностью самостоятельно прекращать прием пищи, когда он уже сыт. Тем не менее, для многих родителей зачастую трудно понять, съели ли их дети достаточное количество здоровой и необходимой пищи. 
Обучение детей способности прислушиваться к своим ощущениям важно. Это развивает у них способность вовремя распознать насыщение. Для этого задавайте детям следующие вопросы о количестве и качестве еды: «Полон ли твой животик?» и «Не заболит ли он, если ты съешь еще печенья?».

10. Не сдавайтесь!

Исследования компании «Нестле» демонстрируют, что большинству малышей и маленьких детей требуется попробовать что-нибудь новое от 7 до 10 раз, прежде чем им это по-настоящему понравится. Так что не стоит бояться предлагать детям те или иные новые продукты несколько раз.
Расскажите ребенку о том, чем полезен новый продукт или блюдо, как он поможет ребенку быстрее вырасти, стать сильнее и т.д. Возьмите ребенка с собой в магазин и разрешите ему самостоятельно выбрать какой-нибудь новый полезный и здоровый продукт, чтобы приготовить его дома с тем, что ему уже привычно и нравится.

7 советов по здоровому питанию, чтобы похудеть

Я начала худеть в 10 классе, и не останавливалась до диплома в университете. Перед новым годом, днем рождения или отпуском я сидела на диетах, которые мне не помогали. Я устала без конца худеть и полнеть, и стала разбираться, почему так происходит. В этой статье я расскажу, что делать, чтобы не худеть к лету, а быть стройной весь год.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова

врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Мужчины Женщины
Недовес <20 <19
Нормальный вес 20-25 19-24
Избыточный вес 26-30 25-30
Ожирение 31-40 31-40
Сильное ожирение >40 >40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

  • 60-70% калорий на метаболизм;
  • 5-10% На пищеварение;
  • остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2600 2800 3000
25-35 2400 2800 3000
35-45 2400 2600 3000
45-55 2200 2600 2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2000 2200 2400
25-35 1800 2000 2400
35-45 1800 2000 2200
45-55 1600 1800 2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

  1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
  2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
  3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
  4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
  5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
  6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
  7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
  8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
  9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
  10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

  1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
  2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
  3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
  4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
  5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

  1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
  2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
  3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
  4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
  5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и узнайте, как сбросить вес без стресса.

Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.

Вопрос в другом: как это сделать?

1. Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.

На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта — путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

12 советов правильного питания

Все знают, что такое правильное питание, но вот как-то руки не доходят это применить на практике. Или это обычно откладывается на понедельник или, в лучшем случае, думаете начать с завтрашнего дня. Есть хорошая поговорка: «Никогда не откладывай на потом то, что можно сделать сейчас». Поэтому откладывать не будем, начнём прямо сейчас.

1. Питание должно быть дробным, т. е. часто и по чуть-чуть. Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что у вас нет возможности так часто кушать, вы много работаете. Отлично, значит, приготовьте заранее и возьмите с собой или пейте кисломолочные продукты, благо выбор сейчас огромный (кефир, йогурт питьевой, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про себя.

2. Не наедайтесь перед сном, хотя если вы будете соблюдать первый пункт, то к вечеру голод будет не таким сильным. Но, если всё-таки голод атаковал вас, то лучше выпейте, но только с удовольствием, стакан кефира и спокойно ложитесь спать.

3. Позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.

4. Никогда не объедайтесь. Это очень вредно и для желудка и в целом для организма. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.

5. Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов, в которых много клетчатки. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (капуста, морковь, свекла, зелень, огурцы, помидоры и т.д.). Только заправляйте салат не майонезом, а подсолнечным или оливковым маслом.

6. Не пейте воду во время еды и после. Лучше выпейте, если хочется, перед едой. Однако! Пейте в течение дня достаточное количество жидкости, лучше, конечно же, если это будет чистая питьевая вода.

7. Исключите из своего рациона жирную пищу. О вредности жирной пищи знают все.

8. Ограничьте употребление мучных продуктов, сладостей, алкоголя. Альтернатива мучным продуктам – хлебцы, зерновой хлеб, с отрубями; сладостям- сухофрукты, мёд; а вот алкоголь заменить чем-либо сложно (если только бокалом сухого вина), просто соблюдайте правило умеренности и делайте это не часто.

9. Ограничьте употребление соли, специй и различных приправ. Просто постепенно уменьшите порцию, добавляемую в пищу, т.к. если это сделать резко и сразу, то пища будет казаться пресной.

10. Разнообразие питания. Обязательным условием правильного питания является получение необходимых для человека полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, и незаменимых аминокислот. Чтобы быть уверенными в том, что вы получаете все необходимое, старайтесь питаться разнообразно. Все, что вам нужно, можно получить даже из такой простой еды, как овощи, фрукты, злаки, бобовые.

11. Ваше тело просит воды. Да, именно воды, а не пива или сладких напитков. Даже в жару, если вам покажется, что вы мечтаете о лимонаде или пиве, выпейте два стакана воды, и вы поймете, что ни пива, ни лимонада вам и даром не надо. Постарайтесь, как можно больше выпивать обычной питьевой воды. Если нет индивидуальных противопоказаний, то минимум 1-1,5 литра воды в день. Кофе, чай и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу, а некоторые из напитков только обогатят ваш организм лишней химической неполезностью. Кстати, а вы знаете, что всякие колы не только не утоляют жажду, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

12. И, конечно же, кушайте с удовольствием, по возможности создавая приятную атмосферу для пищеварения. Никогда не читайте во время еды, обычно незаметно съедается больше, чем хочется и положено.

Начните с малого, хотя эти двенадцать пунктов – это уже существенное изменение своего питания. Да, и сделайте это прямо сейчас, а не с понедельника. Приятного аппетита!

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах. Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и сделать это проще, чем вы думаете. На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов, содержащих трансжиров, внешних значков, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров.Добавьте сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробуйте это :

  • Сверху нежирное мясо посыпьте ломтиками авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
  • Посыпать орехами или семенами (например, измельченный миндаль или тыквенные семечки) супы или салаты.
  • Дважды в неделю добавляйте в пищу рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
  • Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое) на масла холодного отжима, например оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, например натрия (соли). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробуйте это :

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать скрытый натрий.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
  • В ресторанах просите добавлять соусы и заправки. Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
  • Вместо соли придайте блюдам восхитительный аромат с помощью небольшого количества свежего лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Поднимите оптоволокно

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость.Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. 3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. Внешний значок

Попробуйте это :

  • Нарежьте сырые овощи и храните их в мешках с собой, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
  • Готовьте овощи на пару, а не варите их.При покупке замороженных овощей ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуру и аромат.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это :

  • Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
  • Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

эльба / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm17

08-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует.Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардина
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • коли
  • тода
  • коньки
  • хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план снижения веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

8 советов, как сохранить здоровье при работе из дома

Удаленная работа имеет преимущества, но вместе с тем сопряжена с рядом проблем.К ним относятся:

  • чувство изоляции
  • проблемы с сохранением мотивации
  • необходимость справляться с перебоями
  • нахождение баланса между работой и личной жизнью
  • предотвращение выгорания
  • трудности с поддержанием здоровых привычек питания
  • трудности с достижением рекомендуемого уровня физической активности

Во время пандемии COVID-19 большинство тех, кто может выполнять свою работу удаленно, работают из дома.

Как можно больше оставаться дома значительно снижает подверженность человека новому коронавирусу.Следовательно, это ключ к снижению риска заражения вирусом и предотвращению его распространения.

Некоторые люди, возможно, считали работу на дому роскошью до пандемии. Однако теперь это стало необходимостью для многих людей, потому что это ключевая стратегия повышения безопасности.

Поскольку проблемы, связанные с работой на дому, могут повлиять на физическое, социальное и психологическое здоровье, полезно принять меры для поддержания всех аспектов хорошего самочувствия. К ним могут относиться следующие:

1.Придерживайтесь здоровой диеты

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), здоровая диета — это диета, в которой упор делается на питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира.

NHLBI отмечает, что он также включает яйца, бобы, орехи, рыбу, птицу и нежирное мясо, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием сахара и соли. Здоровая диета также ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирные куски красного мяса, и трансжиров, таких как обработанные пищевые продукты.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не пропускать приемы пищи, включая завтрак.Люди, которых дома мало чем отвлекают, могут обнаружить, что они больше осведомлены о голоде, чем на рабочем месте. Эти люди могут держать под рукой здоровые закуски, например фрукты, чтобы не перекусывать чипсами.

2. Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества жидкости необходимо для предотвращения обезвоживания, состояния, которое может привести к запорам и перепадам настроения, обратите внимание на CDC.

Вода — лучший выбор напитка, но также допустимо употребление умеренного количества кофе и чая.Лучше избегать сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и морсы.

3. Планируйте регулярные упражнения

Упражнения имеют как физические, так и психологические преимущества. Министерство внутренней безопасности (DHS) предполагает, что из-за этих положительных эффектов человек может захотеть подумать о том, чтобы заменить время, которое он тратил бы в пути на работу, на тренировки.

Например, человек может быстро прогуляться по местности или заняться спортом с помощью фитнес-видео или мобильного приложения.

Помимо тренировок, DHS рекомендует включать в рабочий день физическую активность. Люди могут делать это, задавая темп во время телефонных звонков или ставя через регулярные промежутки времени напоминания в календаре, чтобы сделать несколько отжиманий на своем рабочем месте.

По возможности использование стоячего стола вместо сидящего может помочь людям избежать длительных периодов отсутствия физической активности.

4. Создайте в домашнем офисе оптимальную осанку и комфорт

Обустройство домашнего офиса таким образом, чтобы обеспечить правильную осанку, может предотвратить боли в спине.

CDC описывает идеальный офисный стул как стул с подлокотниками и такой высотой сиденья, которая позволяет ногам ровно стоять на полу. Бедра и колени человека должны быть под углом 90 градусов или немного выше него. Человек может пожелать приобрести стул, поддерживающий изгиб нижней части спины.

Оптимальное место для монитора компьютера — на расстоянии вытянутой руки, при этом верхняя часть монитора находится на уровне глаз или ниже. Увеличение размера шрифта по мере необходимости может снизить утомляемость глаз.

5.Поддерживайте баланс между работой и личной жизнью

Когда люди работают дома, границы между их работой и семейной жизнью могут стираться. По этой причине это помогает установить границы пространства, включая, если возможно, отдельное рабочее пространство с собственной дверью.

Американская ассоциация управления медицинской информацией призывает людей устанавливать временные рамки в форме ежедневного графика работы. Они говорят, что это должно включать перерыв на обед, 15-минутный перерыв утром и 15-минутный перерыв после обеда.

Люди могут усилить разделение между работой и семейной жизнью, пытаясь забыть о работе в нерабочее время. Некоторые исследователи отмечают важность мысленного отстранения от работы и сосредоточения внимания на расслаблении в конце рабочего дня.

6. Придерживайтесь распорядка дня

CDC рекомендует также придерживаться распорядка дня вне работы, говоря, что это может помочь уменьшить чувство стресса. Этот распорядок включает в себя ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день.

Также важно давать достаточно времени для сна. Большинству людей требуется как минимум 7 часов качественного сна.

7. Устанавливайте личные связи

Удаленная работа может затруднить людям общение с коллегами на личном уровне.

Когда люди работают с другими в одном месте, общение происходит естественным образом — это называется эффектом водяного охлаждения.

С другой стороны, когда люди работают удаленно, они, как правило, большую часть времени остаются одни, и социализация не происходит так естественно.Исследователи призывают людей инициировать и участвовать в беседах с коллегами, которые не имеют никакого отношения к бизнесу.

Люди, живущие с членами семьи или соседями по дому, также могут избежать одиночества, пользуясь возможностью проводить с ними время. Члены семьи могут делать что-то вместе, например принимать пищу, играть в игры или смотреть фильм. На прогулке человек может пригласить на прогулку любимого человека.

Также важно найти время для общения с друзьями и членами семьи, которые живут в другом месте.Люди могут разговаривать с другими по телефону или использовать онлайн-сервисы голосового или видеочата, такие как Zoom или Google Meet.

Если человек испытывает чувство стресса или изоляции, которое кажется подавляющим, он может подумать о разговоре с терапевтом.

8. Снижение стресса с помощью практики внимательности

Осознанность может помочь справиться со стрессом, вызванным работой из дома, — говорится в одной статье.

Эта практика подразумевает внимание к тому, что происходит в настоящий момент.Другими словами, человек, практикующий внимательность, наблюдает переживание, не делая суждения о нем.

Авторы утверждают, что осознанность может повысить объективность человека. Это может позволить человеку просто замечать негативные мысли и чувства вместо того, чтобы запутаться в них.

Сбалансированная диета | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, цикличность углеводов, прерывистое голодание — широкий спектр ориентированных на питание стратегий для повышения производительности и — часто для похудания — может вызывать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится мотивацией вождения, поскольку они верят, что больший вес означает меньшую скорость. Но хотя стремление к здоровому телосложению важно, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь переосмыслить ваш подход к питанию, чтобы ежедневное потребление было больше похоже на питание и сбалансированную диету, а не на ограничение.Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда дело доходит до здорового отношения к еде.

1. Переосмыслить цели по весу

Наблюдая за тем, как элитные бегуны пересекают финиш в Бостоне, легко поверить, что жировые отложения — это их враги. Но ошибка, которую совершают некоторые, состоит в том, что они стремятся к минимально возможному процентному содержанию жира за счет изменения питания, а затем обнаруживают, что фактически замедляются, даже если они идут по пути к своей цели по весу, по словам Майка Мэтьюза, C.П.Т., автор книги Bigger Leaner Stronger.

«Легкость и стройность действительно в определенной степени улучшают результаты, поэтому соревнующиеся бегуны и другие спортсмены на выносливость всегда будут стремиться быть стройными», — говорит он Runner’s World. «Но есть точка уменьшения отдачи. Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не переносить слишком большой лишний вес, но не настолько худым, чтобы вы не могли оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться ».

Отчасти сложность состоит в том, что сложно определить, где эта точка может быть на индивидуальном уровне.В этом случае вы можете полагаться на свое представление о том, что вам «следует» весить, — говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Спектакль. Рассматривайте потерю жира как потенциальный побочный эффект ваших тренировок, а не как конечную цель. А затем ешьте так, чтобы поддерживать эти текущие цели, — предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — многие спортсмены на выносливость отдают приоритет только первому в этом списке, а затем, как правило, зацикливаются на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы получить больше советов, как стать более сильным бегуном!

«Несомненно, углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может заставить их пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», — заявляет он.

Например, исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендованная диета, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу.Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы вы не теряли мышцы вместо жира.

3. Обращайте внимание на свои мысли о еде

Один из признаков того, что ваша еда может быть предметом спора, — это то, что вы часто думаете о том, что едите, а также о том, что вы ели, что собираетесь делать. ешьте, что вам следует есть и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды — это красные флажки, когда речь идет о потенциально проблемных отношениях с едой», — Эми Гудинг, психотерапевт.Д., клинический психолог Центра восстановления питания, рассказывает Runner’s World . «Оттуда можно будет лучше избегать социальных ситуаций, потому что« правильные »продукты недоступны».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с хорошими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде. Даже если они едят так, как им полагается, они могут ввести еще больше ограничений или правил.

«Из-за этого очень трудно вернуться к нормальному питанию, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать на этом», — говорит она.В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и множеству из них. Это могут быть стрессовые переломы, неизлечимые травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Гудинг добавляет, что утомляемость также очень высока.

«Если вы не заправляетесь сбалансированным и здоровым способом, то рано или поздно это проявится», — говорит она.

Хороший первый шаг — просто начать замечать свои мысли о еде, — предлагает Гудинг.Если он забирает большую часть вашей умственной энергии, вы можете проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, например, чтобы составить более эффективный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет — мягко направлять мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле внимательности Мари Кондо — попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашего последнего потрясающего пробега до воспроизведения сцены из фильма, которая вам нравится. Он предполагает, что, как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих»

Многие диетологи предлагают не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает еду в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит внимательнее присмотреться к вашему отношению к ультра-обработанным продуктам питания, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь питания и автор учебника Processed Food Addiction.

«Мы живем в культуре, пропитанной сообщениями о сверхпереработанной пище, связывая потребление с вознаграждением, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или удовольствие», — рассказывает она Runner’s World. «Нам сказали, что все в порядке, из-за сообщения« все на модерации ». Но эти продукты утомляют нас. Они повышают адреналин, а потом мы терпим крах ».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые имеют «ореол здоровья» и утверждают, что улучшают работоспособность, говорит Ифланд, но все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики из мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть упакованы с добавлением сахара и простых углеводов, что может быть проблематичным, если вы пытаетесь сделать выбор в пользу более здорового питания.

Полезный подход — думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на полном запрете ультрапереработанных продуктов, старайтесь добавлять более здоровые продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые, полезные жиры, рыбу — чтобы не было места для всех ультрас, предлагает диетолог Кара Херр, доктор медицинских наук

«Ограничение почти всегда создает эффект, противоположный тому, что вы хотите», — говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты, и вы загружаетесь здоровым выбором, это, как правило, лишает силы этих ультра-переработанных продуктов.Вы даже можете обнаружить, что когда вы их съедите, они не так хороши, как вы помните ».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Может быть, большинство людей в вашей беговой группе придерживаются растительной пищи, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что прерывистое голодание имеет массу преимуществ — и есть неопровержимые доказательства, подтверждающие это, — но ужинали в 16:30. ты устраиваешь облавы на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд Макклейн, M.Д., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно если учитывать ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать разные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на нашем представлении о том, что делает средний бегун», — говорит он Runner’s World. «Но на самом деле среднего бегуна нет. Итак, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести журнал питания, но не только в том, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, беговые качества, мотивацию и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, — предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, хотя выкуривала пачку сигарет и съела пинту мороженого каждый день», — говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор на основании кого-либо еще, даже людей, которых вы считаете образцом идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, оставайтесь в курсе и рассматривайте это как продолжающееся приключение ».

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal изображения
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Дон Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Ludy, M. Physiology & Behavior , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по мотивации и спорту; доцент Фордхэмского университета.
Pereira, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Сеть информации по контролю веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свое питание в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете.Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых тезиса:

  • Включите в свой рацион пять групп продуктов.
  • Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов питания

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. В таблицах «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп следует есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти пищевых групп в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

  • овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
  • фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
  • Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам. для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
  • постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт в хлопья с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Сократите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Пищевые продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

  • Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
  • Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
  • Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
  • Включите дополнительные овощи и салат.
  • Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
  • Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и добавок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
  • Пейте много воды.
  • Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

Фаст-фуд с относительно низким уровнем насыщенных жиров и добавленной соли включает:

  • пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
  • куриные гамбургеры или обертки на гриле
  • гамбургеры на гриле, нежирные мясные гамбургеры без добавок сыра или бекона
  • рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить пожизненный риск причинения вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте о сокращении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Узнайте, как сократить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

  • сколько времени это займет
  • зная, что купить и как это приготовить
  • сколько это будет стоить
  • хотите ли вы питаться здоровее

Но скоро привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут накапливаться.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основании ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

  • Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
  • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы понять, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
  • Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
  • Попробуйте разные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
  • Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
  • Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
  • Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
  • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, возможно, вместо этого прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

  • Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
  • Держите дома наполненную вазу с фруктами для быстрых закусок с низким содержанием килоджоулей.
  • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
  • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
  • Готовьте в больших количествах, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
  • Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать изредка за утренним чаем. Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Рекомендации по питанию:

  • супы — простые в приготовлении и питательные, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные томаты и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавлять свои собственные травы, специи и остатки пищи
  • макаронные изделия — быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
  • рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
  • фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро приготовить и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
  • овощи и фрукты — делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрого и питательного перекуса.
  • мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
  • приправы — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

  • Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
  • Приготовьте удвоенное количество, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
  • Магазин на местных рынках, близкий к закрытию, со скидками на фрукты, овощи и мясо.
  • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
  • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для длительного медленного приготовления, а затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще более насыщенным.
  • Посуда в одной кастрюле, куда вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
  • Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать не менее двух месяцев, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
  • Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
  • Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *