Витамин е в каких продуктах содержится больше: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится витамин E (токоферол)?

Открытый в начале XX века жирорастворимый витамин E получил название «токоферол», что означает «несущий рождение». И вправду, без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию, так как именно оно налаживает работу половых желез.

Польза токоферола многогранна. Среди других его свойств стоит отметить:

• участие в протеиновом обмене;
• обновление клеток печени;
• нейтрализацию свободных радикалов;
• нормализацию свертываемости крови;
• улучшение доставки кислорода к тканям;
• образование коллагеновых волокон;
• укрепление сосудов;
• обеспечение усвоения железа.

Витамин E не синтезируется и не накапливается в организме человека, поэтому крайне важно регулярно получать его из пищи. Рассмотрим, какие продукты являются лидерами по его содержанию.

Растительные масла

Лучшие источники токоферола – растительные масла. Они производятся из семян, зародышей, мякоти и других частей растений, в которых витамин E синтезируется в больших количествах, поскольку нужен для их роста.

Сколько токоферола содержится в маслах, изготовленных из различного сырья, указано в таблице:

Название масла	Приблизительное количество витамина E в 100 г продукта, мг
Хлопковое	До 110
Оливковое	До 10
Кукурузное	До 90
Подсолнечное нерафинированное	До 80
Соевое	До 150
Из зародышей пшеницы	До 350

Токоферол разрушается под воздействием температуры, поэтому желательно применять растительные масла не для жарки, а для заправки салатов. Можно также включить в рацион сами семена масличных растений, к примеру, тыквенные или подсолнечные. Небольшое количество вещества присутствует в сливочном масле: 1 мг в 100 г.

Внимание! Токоферола много в кокосовом и пальмовом маслах. Однако они не годятся для восполнения его дефицита, поскольку содержат огромное количество вредных для здоровья компонентов.

Мясо и мясные продукты

В пище животного происхождения токоферола существенно меньше. К примеру, в 100 г говяжьей печени содержится 1,6 мг соединения, а в мясе говядины – 0,6 мг.

К тому же во время приготовления пищи полезное соединение разрушается, поэтому в готовых блюдах оно содержится в незначительном количестве.

Мучные изделия и каши

Немного токоферола есть почти во всех крупах. Но опять же следует иметь в виду, что чем большему количеству процедур они подвергаются перед употреблением, тем меньше в них этого соединения. К таким процедурам относят не только замачивание и варку, но и производственное шлифование.

Овощи и фрукты

Выходит, что единственным гарантированным и богатым источником витамина E являются растительные масла. Однако это не значит, что нужно упиваться ими. Достаточно употреблять 20 г масла в день, остальное требуемое количество соединения можно получить из свежих овощей и фруктов.

Название продукта	Количество токоферола в 100 г, мг
Томаты	0,7
Брокколи	1,2
Киви	1,1
Свежий горох	0,73
Зеленые листовые овощи	0,5
Яблоки	0,5

В них немного токоферола, но они употребляются в свежем виде, а значит, сохраняют весь изначальный объем питательного вещества. Его суточная норма с легкостью набирается за счет количества таких продуктов в рационе: по правилам здорового питания нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

5 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Фото: @ristretto_and_mint

Мы продолжаем рассказывать о пользе витаминов, укрепляющих иммунитет и на очереди витамин Е. Этот витамин часть называют витамином красоты: он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи, поэтому его часто можно встретить в составе уходовых средств. Однако на красоте его полезные свойства не заканчиваются. Витамин Е — мощнейший антиоксидант, который выполняет функцию щита, который защищает организм от повреждений. Он отвечает как за крепкий иммунитет, так и за здоровье сердца и сосудов, нормальную работу мозга и нервной системы и регенерацию тканей. Чтобы в организме было достаточное количество витамина Е, следите за наличием следующих групп продуктов в рационе.

Семена и орехи

Миндаль, кешью фисташки, а также семена тыквы, подсолнечника и льна являются одним из главных источников витамина Е. Благодаря наличию жирных кислот в составе этих продуктов витамин без труда усваивается, а высокое содержание калия, магния и растительного белка помогает эффективно укреплять иммунитет.

Жирная рыба

Здесь работает тот же тандем: витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Поскольку витамин Е жирорастворимый, жиры необходимы для его правильного усвоения. В противном случае он просто выйдет из организма, не принеся ни малейшей пользы. Фосфор, которого тоже в рыбе предостаточно, усиливает иммуностимулирующие свойства витамина, что обеспечивает двойную защиту организма.

Растительное масло

Льняное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла — настоящий кладезь витамина Е. Заправляйте ими салаты, добавляйте в крем-суп, пюре или домашний хумус. Растельные масла богаты и другими витаминами и антиоксидантами, что делает их незаменимыми продуктами для крепкого иммунитета и здоровья всех систе организма.

Фрукты

Конечно, высоким содержанием витамина Е могут похвастаться не все фрукты, а только некоторые из них.

Это киви, манго, абрикосы (их лучше есть в сочетании с орехами, где есть жирные кислоты) и авокадо. Последний вообще по праву заслужил звание суперфуда: он богат полезными жирами, растительным белком, витаминами и минералами.

Морепродукты

Мидии, устрицы, кальмары и осьминоги — настоящая кладезь витамина Е. Эти деликатесы не только необычайно вкусные, но и полезные для иммунитета. Главное, помните, что морепродукты — сильнейший пищевой аллерген. Удостоверьтесь, что они не вызовут у вас аллергической реакции и строго следите за потребляемым количеством.

В каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание

Витамин Е в народе называют витамином красоты. Благодаря своим свойствам он положительно воздействует на организм и продлевает молодость. Ощутить на себе его действие можно, употребляя продукты питания, богатые этим компонентом, а также лекарственные средства.

В сегодняшней статье мы расскажем полезную информацию о витамине Е, которая поможет задействовать его на благо для своего организма.

Что представляет собой витамин Е?

В медицине вещество называют токоферолом. Компонент образуется на основе двух основных природных соединений – токотриенола и токоферола. Он растворяется в жирах и нейтрализует свободные радикалы (неполноценные молекулы, которые стремятся забрать у организма недостающий элемент, повреждая его клетки), поэтому этот витамин имеет мощное антиоксидантное свойство.

Благодаря способности растворяться в жирах, токоферол может накапливаться во многих тканях и органах организма. Так чаще всего происходит, если он регулярно поступает в организм. Но даже при этом он не оказывает неблагоприятного воздействия. 

Роль токоферола в организме человека

Токоферол обладает уникальной способностью замедлять старение. Такой эффект достигается благодаря активированию дыхания тканей. В результате клетки получают кислород и избавляются от нежелательных веществ.
Кроме того, витамин Е снижает способность крови свертываться, предупреждая образование тромбов и закупорки сосудов. Кровь не застаивается и свободно циркулирует по организму.

Также экспертами были выявлены следующие свойства токоферола:

— Снижает риск возникновения инфекционно-воспалительных заболеваний.

— Улучшает состояние мышечных тканей.

— Заживляет порезы, неглубокие раны и ожоги.

— Благоприятно воздействует на кожу, ногти и волосы, предупреждая некоторые дерматологические заболевания.

— Поддерживает правильное функционирование репродуктивной системы.

— Улучшает качество сперматозоидов.

— Усиливает либидо.

— Снижает давление.

— Укрепляет сосуды.

— Способствует выработке коллагена. 

— Помогает в борьбе с псориазом.

— Используется в комплексной терапии при лечении болезней сердца и сосудов.

— Уменьшает последствия химиотерапии.

Суточная потребность витамина Е

Мужчинам и женщинам необходимо 15 мг токоферола в сутки. Для примера, детям от года до восьми лет нужно 11 мг, а женщинам в период лактации – 19 мг. 

Когда увеличивается потребность в витамине Е?

Потребность в витамине Е увеличивается в следующих случаях:

— Регулярная физическая активность.

— Напряженный режим работы.

— Преклонный возраст.

— Снижение потенции.

— Восстановление после перенесенных инфекций и воспалений.

— Период регенерации кожных покровов.

Продукты, богатые витамином Е

Указано количество мг/100 г продукта:

— Масло зародышей пшеницы – 300.

— Подсолнечное масло – 70.

— Миндаль – 27.

— Кукурузное масло – 23.

— Льняное масло – 23.

— Фундук – 20.

— Арахис – 10,1.

— Кукуруза – 10.

— Свежий горошек – 9. 

— Гречневая каша – 7.

— Курага – 5,5.

— Угорь – 5.

— Картофель – 3,5.

— Пшеница – 3,2.

— Шпинат – 2,5.

— Сливочное масло 80% – 2,4.

— Кальмары – 2,2.

— Калина – 2. 

— Лосось – 1,8.

— Судак – 1,8.

— Ячневая каша – 1,7.

— Овсяная каша – 1,7.

Как видим, получить необходимую суточную дозу витамина Е совсем несложно, нужно все лишь включать в свой рацион приведенные выше продукты.

Дефицит витамина Е

При недостатке токоферола наблюдается частичное разрушение эритроцитов, а также снижение антиоксидантных способностей клеток.

Как проявляется дефицит токоферола:

— Мышечная слабость или дистрофия.

— Проблемы с функционированием репродуктивной системы, в частности – нарушение сперматогенеза. 

— Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

— Нарушение пищеварения.

Избыток витамина Е

Токоферол не окажет токсического действия, даже если в 10 раз превысить суточную потребность. Однако при длительном приеме витамина в очень больших дозах, могут возникнуть следующие симптомы:

— Судороги в мышцах.

— Расстройство желудка.

— Головокружение.

— Тошнота.

— Ухудшение зрения.

Для устранения передозировки необходимо прекратить применение токоферола. 

Можно без преувеличения сказать, что витамин Е – одно из самых действенных средств для поддержания молодости, красоты и хорошего здоровья. Кроме того, токоферол безопасный даже при превышении дозы. 

Продукты, содержащие витамин е — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Токоферол (витамин Е) можно получить только из растений, так как в животных организмах он не синтезируется. Небольшие его количества содержат листовые овощи, зерновых (но только неочищенные), отруби, растительные масла.

Наибольшая биологическая активность у альфа-токоферола, содержащегося в свежих овощах, особенно в шпинате и капусте брокколи. Замороженные и консервированные овощи, как показали исследования, содержат его уже намного меньше. Но даже свежие овощи не в состоянии обеспечить организм необходимым ему витамином Е.

Витамин Е нередко называют «витамином плодовитости». Это связано с тем, что с его помощью обеспечивается работа половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Любое нарушение в работе эндокринной системы и, как следствие, в работе мозга, нервной системы, сосудов и т. д., может быть связано с уровнем витамина E в организме.

Наряду с половыми железами, витамин Е влияет на функционирование сердечной мышцы. Он также эффективно используется для лечения диабета и астмы, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах, очищает вены, артерии и капилляры от кровяных сгустков. Канадские врачи даже утверждают, что если в сосуде на пути кровяного тока возникнет препятствие в виде тромба, то витамин Е может помочь образованию рядом нового кровеносного сосуда.

Больше всего витамина Е содержится в следующих продуктах: цельных зернх злаков, растительных маслах, яйцах, салате-латуке, каштанах, печени, листьях крапивы и мяты, ботве моркови и сельдерея, в спарже, капусте брокколи, отрубях.

Наиболее эффективно витамин Е действует в сочетании с витаминами А и С, поэтому его нужно принимать вместе со сливочным маслом, яичным желтком, сливками, кислым молоком и с овощами (картофель, капуста, салат, морковь, зеленые части растений).

Витамин Е, как и витамины А и D, нерастворим в воде, это жирорастворимый витамин. Кислоты, щелочи и высокая температура на него не действуют, то есть при обычном кипячении витамин Е сохраняется почти полностью. Однако под действием света, кислорода, ультрафиолетовых лучей или химических окислителей он просто разлагается.

Так, если масло из проросшей пшеницы, в котором особенно много витамина Е, подогреть до 170° С в присутствии кислорода, то оно не потеряет витамин Е даже через 3 часа. А вот если жир, в котором растворен витамин Е, выставить на свет, то он легко разлагается. Именно поэтому аптечный токоферол выпускается в капсулах и к тому же упакован в бутылочки из коричневого стекла.

У здоровых людей витамин Е практически не выводится с мочой и калом, то есть через почки и кишечник не выделяется. Однако слишком долгое пребывание на солнце может привести к исчезновению витамина Е из тканей. В определенной мере этим объясняется быстрое старение кожи, которая подвергается слишком интенсивному солнечному воздействию (солярии оказывают аналогичное действие). Недаром еще одно название витамина Е – «витамин молодости».

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Самые важные витамины: на что влияют и какие продукты их содержат

Мы разобрали основные витамины, чтобы вы знали, за что отвечает каждый витамин и какие продукты должны быть в нашем ежедневном рационе, чтобы организм не страдал от дефицита того или иного вещества.

Витамин А

За что отвечает?

Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

В каких продуктах содержится?

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: рыбьей икре, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц. Однако в растительных продуктах содержится бета-каротин, который преобразуется в витамин А в печени и кишечнике человека. Тем самым, мы можем получить витамин А из моркови, брокколи, красного перца, томатов, абрикосов, шиповника, облепихи.

Совет от Bonduelle: потушите на гарнир овощную смесь «Царскую» из брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы насытить организм суточной дозой витамина А.

Витамин В1

За что отвечает?

Превращает углеводы в энергию, влияет на состояние памяти, обеспечивает правильное функционирование нервной системы, повышает защитные свойства организма. При его участии идет образование гемоглобина.

В каких продуктах содержится?

В яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, отрубях, орехах, шпинате, зеленом горошке, бананах, капусте.

Совет от Bonduelle: приготовьте салат с яйцом и молодым зеленым горошком, который сохраняет максимум витаминов после обработки, и получите свою порцию B1.

Витамин B2

За что отвечает?

Контролирует функции зрения, например, умение ориентироваться в темноте и цветозрение — это заслуга B2. Также он отвечает за образование энергии в организме, а в косметологии его называют «витамином красоты», потому что от его содержания в организме зависит состояние кожи. Кроме того, B2 помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

В каких продуктах содержится?

В грибах, печени, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), лесных и грецких орехах, твороге, сыре.

Совет от Bonduelle: рагу с грибами и красной фасолью на ужин — отличный способ, чтобы восполнить нехватку витамина B2.

Витамин B6

За что отвечает?

Главная функция — стимулировать обмен веществ, помогать в переработке аминокислот и усвоении белка. Также B6 принимает активное участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, является источником глюкозы в организме. Этот витамин укрепляет иммунитет и следит за уровнем гормонов.

В каких продуктах содержится?

Получить витамин В6 можно из рыбы, молока, пшеничных отрубей, чечевицы, фасоли, орехов, дыни, цветной капусты.

Совет от Bonduelle: идеальный гарнир для рыбы — чечевица на пару. Ее можно просто разогреть и подавать к столу. И вкусно, и богато витамином B6.

Витамин С

За что отвечает?

Витамин С называют «королем витаминов», потому что он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, который усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков, обеспечивает усвоение железа, укрепляет стенки сосудов. Также он ускоряет процессы регенерации, важен для здоровья зубов и десен.

В каких продуктах содержится?

В основном овощах, фруктах, ягодах. Главные источники — цитрусовые, капуста (любая), перец, петрушка, черная смородина, шиповник, киви и многое другое.

Совет от Bonduelle: хотите, чтобы простудные заболевания обходили вас стороной, тогда налегайте на капусту — и цветную, и брокколи. Ее можно обжаривать, тушить, смешивать с другими овощами. Это универсальный и очень полезный гарнир.

Витамин Е

За что отвечает?

Витамин E считается одним из главных антиоксидантов: он защищает мембраны клеток и не дает вредным свободным радикалам распространиться по организму. Таким образом, он предотвращает преждевременное старение, улучшает питание клеток и заставляет их регенерироваться. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию, защищает от образования тромбов. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус.

В каких продуктах содержится?

В масле (подсолнечном, оливковом, тыквенном, кукурузном), семечках и орехах, авокадо, креветках, шпинате, брокколи, ягодах.

Совет от Bonduelle: овощные салаты, заправленные оливковым или тыквенным маслом, — замечательный легкий перекус, который еще и обогащен витамином Е. Например, можно взять овощную смесь с кукурузой «Италия Микс», добавить в нее 150 грамм креветок и 2 столовые ложки оливкового масла.

Витамин К

За что отвечает?

Участвует в свертываемости крови, укрепляет структуру костей, помогает работе желудочно-кишечного тракта, обладает антибактериальным действием.

В каких продуктах содержится?

Больше всего витамина K в зеленых овощах и зелени — брокколи, спарже, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, сельдерее, авокадо.

Совет от Bonduelle: попробуйте наш самый зеленый гарнир — овощные галеты «Зеленый букет» из зеленой фасоли, шпината и брокколи. Всего 7 минут — и на вашем столе будут вкусные галеты, которые богаты витамином K.

Как видите, продукты растительного происхождения — это один из основных источников витаминов для нашего организма, так что очень важно есть овощи и фрукты каждый день.
Между тем, существуют такие витамины, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, например, важные витамины B12 и D. Без витамина D организм не будет усваивать кальций и фосфор, которые в свою очередь отвечают за нервную систему, работу сердца и развитие костных тканей, а витамин B12 участвует в белковом и жировом обмене, помогает делению эритроцитов и синтезу ДНК. Желательно, чтобы питание было сбалансированным и включать все витамины из нашего списка.

польза и вред. К чему приведет переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

• никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
• предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
• сухостью кожи, красной каймы губ;
• нарушениями со стороны репродуктивной функции;
• задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

• Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

• Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

• Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

• мясо, субпродукты;
• жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
• молочные продукты: сливочное масло, сыр;
•  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

• Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

• Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

• Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

• Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

• Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

• Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

• Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Витамин Е | Источник питания

Витамин Е — жирорастворимый витамин в нескольких формах, но альфа-токоферол — единственный, который используется человеческим организмом. Его основная роль — действовать как антиоксидант, улавливая свободные электроны — так называемые «свободные радикалы», которые могут повредить клетки. [1] Он также усиливает иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в сердечных артериях. Антиоксидантные витамины, в том числе витамин Е, привлекли внимание общественности в 1980-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, закупоривающего артерии, и может также способствовать развитию рака, потере зрения и многим другим. хронические состояния.Витамин Е обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также полностью останавливать производство свободных радикалов. Однако противоречивые результаты исследования ослабили некоторые перспективы использования высоких доз витамина Е для предотвращения хронических заболеваний.

Рекомендуемая сумма

Рекомендуемая доза витамина E для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше составляет 15 мг в день (или 22 международных единицы, МЕ), включая беременных женщин. Кормящим женщинам нужно немного больше — 19 мг (28 МЕ) в день.

Витамин Е и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Какое-то время добавки с витамином Е казались простым способом предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Крупные обсервационные исследования показали пользу от добавок витамина Е, тогда как контролируемые клинические испытания дали смешанные результаты.

Получено пособие

• Наблюдательные исследования: Исследование здоровья медсестер [2] и последующее исследование медицинских работников [3] предложили снижение риска сердечных заболеваний на 20-40% среди лиц, принимавших добавки витамина Е (обычно содержащие 400 МЕ или более) минимум два года. [4]
• Рандомизированные контролируемые испытания: В исследовании «Здоровье женщин», в котором наблюдали почти 40 000 здоровых женщин в течение 10 лет, добавки витамина Е в дозе 600 МЕ, принимаемые через день, существенно не снижали риск так называемых «серьезных сердечных приступов» (сердечные приступы). приступ, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний). Но в выводах были некоторые обнадеживающие новости: когда эти основные сердечные события анализировались отдельно, добавление витамина E было связано с 24% снижением риска сердечно-сосудистой смерти.[5] А среди женщин в возрасте 65 лет и старше прием витамина Е снизил риск серьезных сердечных приступов на 26%. Более поздний анализ показал, что женщины, принимавшие добавки с витамином Е, также имели более низкий риск развития серьезных тромбов в ногах и легких, причем женщины с самым высоким риском таких тромбов получали наибольшую пользу. [6]

Пособия не обнаружены

• Рандомизированные контролируемые испытания с участием людей, которые относились к группе высокого риска или имели болезни сердца в начале исследования. В исследовании GISSI Prevention Trial результаты были неоднозначными, но в большинстве случаев не было выявлено профилактических эффектов после более чем трех лет лечения витамином E среди 11 000 выживших после сердечного приступа. [7] Результаты исследования Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) также показали отсутствие пользы от четырехлетнего приема добавок витамина E у более чем 9 500 мужчин и женщин, у которых уже диагностировано сердечное заболевание или имеется высокий риск его. [8] Фактически, когда исследование HOPE было продлено еще на четыре года, исследователи обнаружили, что добровольцы, принимавшие витамин Е, имели более высокий риск сердечной недостаточности.[9]

На основании таких исследований Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что «научные данные не оправдывают использование антиоксидантных витаминных добавок (таких как витамин E) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». [10] Возможно, что у людей, которые уже страдают сердечными заболеваниями или подвержены высокому риску сердечных заболеваний, использование таких препаратов, как аспирин, бета-блокаторы и ингибиторы АПФ, маскирует умеренный эффект витамина Е, и что витамин Е может имеют преимущества среди более здоровых людей.

• Рандомизированные контролируемые испытания на людях без сердечных заболеваний на исходном уровне. Рандомизированное контролируемое исследование SU.VI.MAX показало, что семь лет приема низких доз витамина Е (как часть ежедневного приема антиоксидантных таблеток) снижали риск рака и риск смерти от любой причины у мужчин, но не показали. эти благотворные эффекты у женщин; добавки не обеспечивали защиты от сердечных заболеваний у мужчин и женщин. [11] Неутешительные результаты были получены и в ходе исследования «Здоровье врачей» II, восьмилетнего рандомизированного контролируемого исследования, в котором участвовало около 15 000 мужчин среднего возраста, большинство из которых не страдали сердечными заболеваниями в начале исследования.Исследователи обнаружили, что прием добавок витамина Е в дозе 400 МЕ через день, отдельно или с витамином С, не обеспечивает никакой защиты от сердечных приступов, инсультов или сердечно-сосудистых смертей. [12]

Более свежие данные вводят теорию о том, что добавки витамина Е могут иметь потенциальную пользу только для определенных подгрупп населения в целом. Например, испытание высоких доз витамина Е в Израиле показало заметное снижение сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа, которые имели общую генетическую предрасположенность к более сильному окислительному стрессу.[13]

Cancer

История о витамине E и профилактике рака была немного менее обнадеживающей, чем история о витамине E и сердечных заболеваниях. В целом, обсервационные исследования не показали, что витамин Е в пище или добавках обеспечивает надежную защиту от рака в целом или от конкретных видов рака. [14–23] Однако некоторые обсервационные и клинические испытания показали, что добавки витамина Е могут снизить риск прогрессирующего рака простаты у курильщиков. [16,24–26]

Рак простаты

Исследователи надеялись, что исследование по профилактике рака с использованием селена и витамина Е (SELECT) даст более точные ответы о витамине Е и раке простаты.18000 мужчин SELECT были назначены на одну из четырех схем приема таблеток — витамин E плюс селен, витамин E плюс плацебо с селеном, селен плюс плацебо с витамином E или двойное плацебо — и должны были отслеживаться в течение 7–12 лет. Но исследователи остановили исследование на полпути в 2008 году, когда ранние анализы показали, что витамин E не дает пользы от рака или рака простаты. [27] Несмотря на то, что испытание закончилось, исследователи продолжали следить за участниками. В 2011 году они сообщили о повышении риска рака простаты на 17% среди мужчин, которым назначен прием витамина Е; не было значительного повышенного риска рака простаты среди мужчин, принимавших витамин Е и селен.[28]

Хотя эти результаты могут показаться тревожными, два других крупных испытания витамина Е и рака простаты дали совершенно разные результаты: например, рандомизированное испытание альфа-токоферола бета-каротина, в котором участвовали почти 30 000 финских курильщиков мужского пола в течение шести лет. [24] Было обнаружено, что мужчины, которым назначен ежедневный прием добавок витамина Е, имели на 32% меньший риск развития рака простаты и на 41% меньший риск смерти от рака простаты, чем мужчины, получавшие плацебо. Защитный эффект витамина Е был наиболее сильным у мужчин, у которых рак развился достаточно далеко, чтобы его можно было обнаружить при клиническом обследовании. Между тем, крупное и долгосрочное исследование Physctors ’Health Study II показало, что добавки витамина Е не увеличивают и не снижают риск рака простаты или любого другого рака. [29]

Почему результаты SELECT по витамину Е и раку простаты так сильно отличались от результатов предыдущих исследований? Предыдущие исследования добавок витамина Е и рака простаты показали, что наибольшая польза от них наблюдается у курильщиков и мужчин с более поздними стадиями рака. [16,24–26] Однако в исследовании SELECT курильщиками были менее 10% мужчин, и у большинства из них был обнаружен рак на ранней стадии с помощью анализов крови на простатический специфический антиген (ПСА).[27,28] Многие раковые заболевания предстательной железы низкой степени злокачественности на ранней стадии, выявленные с помощью теста на ПСА, не перерастут в рак простаты. Есть также свидетельства того, что разные процессы могут работать на ранней и поздней стадии рака простаты. Большое испытание препарата для предотвращения рака простаты показало противоположные эффекты при использовании на ранних стадиях, а не на поздних стадиях рака простаты. [30]

Имейте в виду, что в большинстве случаев рак простаты развивается медленно, и любое исследование, посвященное профилактике рака простаты, должно отслеживать мужчин в течение длительного времени.Остановив испытание SELECT на раннем этапе, невозможно определить, мог ли витамин Е помочь защитить от рака простаты у некоторых мужчин, если бы они продолжали испытание в течение более длительного периода времени. Очень мало случаев в исследовании SELECT относилось к распространенному раку простаты, что еще больше ограничивает интерпретацию результатов.

Заболевания зрения, связанные с возрастом

Шестилетнее исследование показало, что витамин E в сочетании с витамином C, бета-каротином и цинком обеспечивает некоторую защиту от развития старческой дегенерации желтого пятна (AMD), но не катаракты. люди, подвергавшиеся высокому риску заболевания.[31,32] Однако сам по себе витамин Е, похоже, не имеет большого преимущества против AMD или катаракты. [33,34]

Когнитивные функции и нейродегенеративные заболевания

Ученые, стремящиеся распутать причины болезни Альцгеймера, Паркинсона и других заболеваний мозга и нервной системы, сосредоточили свое внимание на роли, которую повреждения свободными радикалами играют в развитии этих заболеваний. [35] Но на сегодняшний день существует мало доказательств того, может ли витамин Е помочь защитить от этих заболеваний или что он приносит пользу людям, которые уже страдают этими заболеваниями.

• Деменция: Некоторые проспективные исследования показывают, что добавки витамина Е, особенно в сочетании с витамином С, могут быть связаны с небольшим улучшением когнитивной функции или снижением риска болезни Альцгеймера и других форм деменции, в то время как другие исследования не обнаружили любое такое преимущество. [36–39] Трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с легкими когнитивными нарушениями — часто предшественниками болезни Альцгеймера — показало, что ежедневный прием 2000 МЕ витамина Е не замедлил прогрессирование болезни Альцгеймера.[40] Однако имейте в виду, что прогрессирование от легкого когнитивного нарушения до болезни Альцгеймера может занять много лет, и это исследование было довольно коротким, так что, вероятно, это не последнее слово о витамине Е и деменции.
• Болезнь Паркинсона: Некоторые, но не все проспективные исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е из рациона, а не из высоких доз добавок, связано со снижением риска болезни Паркинсона. [41–43] У людей, которые уже болеют болезнью Паркинсона, добавки с витамином Е в высоких дозах не замедляют прогрессирование болезни.[44] В чем разница между витамином Е из пищевых продуктов и добавками? Возможно, что продукты, богатые витамином Е, например орехи или бобовые, содержат другие питательные вещества, защищающие от болезни Паркинсона. Требуются дополнительные исследования.
• Боковой амиотрофический склероз (БАС): В одном крупном проспективном исследовании, в котором наблюдали почти 1 миллион человек в течение 16 лет, было обнаружено, что люди, которые регулярно принимали добавки витамина Е, имели более низкий риск смерти от БАС, чем люди, никогда не принимавшие добавки витамина Е. .[45] Совсем недавно комбинированный анализ нескольких исследований с более чем 1 миллионом участников показал, что чем дольше люди принимали добавки витамина Е, тем ниже у них риск БАС. [46] Однако клинические испытания добавок витамина Е у людей, уже страдающих БАС, в целом не показали какой-либо пользы. [47] Это может быть ситуация, когда витамин Е полезен для профилактики, а не лечения, но необходимы дополнительные исследования.

Источники питания

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и ​​овощах.

• Масло зародышей пшеницы
• Масло подсолнечное, сафлоровое и соевое
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Арахис, арахисовое масло
• Свекла, листовая капуста, шпинат
• Тыква
• Красный болгарский перец
• Спаржа
• Манго
• Авокадо

Признаки дефицита

Поскольку витамин Е содержится в различных продуктах питания и добавках, дефицит U.С. редко. У людей с расстройствами пищеварения или недостаточным усвоением жиров (например, при панкреатите, муковисцидозе, целиакии) может развиться дефицит витамина Е. Ниже приведены общие признаки дефицита:

• Ретинопатия (повреждение сетчатки глаза, которое может ухудшить зрение)
• Периферическая невропатия (повреждение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль)
• Атаксия (потеря контроля над движениями тела)
• Снижение иммунной функции

Токсичность

Нет данных о токсических эффектах витамина Е, который содержится в пищевых продуктах.Большинство взрослых, которые получают более 22 МЕ в день, принимают поливитамины или отдельные добавки с витамином Е, содержащие от 400 до 1000 МЕ в день. Не было сообщений о вредных побочных эффектах использования добавок у здоровых людей. Однако существует риск обильного кровотечения, особенно при дозах более 1000 мг в день или если человек также принимает разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин. По этой причине верхний предел витамина Е был установлен для взрослых от 19 лет и старше — 1000 мг в день (1465 МЕ) любой формы добавки токоферола. [1]

Знаете ли вы?

Из-за периодических сообщений о негативном влиянии добавок витамина Е на здоровье, ученые обсуждали, могут ли эти добавки быть вредными и даже увеличить риск смерти.

Исследователи попытались ответить на этот вопрос, объединив результаты нескольких исследований. В одном из таких анализов авторы собрали и повторно проанализировали данные 19 клинических испытаний витамина Е, включая исследования GISSI и HOPE [48]; они обнаружили более высокий уровень смертности в исследованиях, в которых пациенты принимали более 400 МЕ добавок в день.Хотя этот метаанализ вызвал заголовки, когда он был выпущен, есть ограничения на выводы, которые можно сделать из него. Некоторые выводы были основаны на очень небольших исследованиях. В некоторых из этих испытаний витамин E сочетался с высокими дозами бета-каротина, что само по себе было связано с повышенной смертностью. Кроме того, многие из испытаний высоких доз витамина Е, включенных в анализ, включали людей с серьезными сердечными заболеваниями или болезнью Альцгеймера. Другие метаанализы пришли к другим выводам.Поэтому неясно, применимы ли эти результаты к здоровым людям. Например, исследование «Здоровье врачей» II не обнаружило разницы в показателях смертности между участниками исследования, принимавшими витамин Е, и теми, кто принимал плацебо. [12]

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Институт медицины. Нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Пресса национальных академий; 2000 г.
2. Штампфер MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Потребление витамина Е и риск коронарной болезни у женщин. N Engl J Med . 1993; 328: 1444-9.
3. Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Аскерио А., Джованнуччи Э., Колдиц Г.А., Виллетт В. Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у мужчин. N Engl J Med . 1993; 328: 1450-6.
4. Rimm EB, Stampfer MJ. Антиоксиданты при сосудистых заболеваниях. Мед Клин Норт Ам . 2000; 84: 239-49.
5. Ли И.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М. и др. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: исследование здоровья женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 294: 56-65.
6. Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Влияние случайного распределения витамина E на возникновение венозной тромбоэмболии: отчет по исследованию здоровья женщин. Тираж . 2007; 116: 1497-503.
7. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione.Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.
8. Yusuf S, Dagenais G, Pogue J, Bosch J, Sleight P. Добавки витамина E и сердечно-сосудистые события у пациентов с высоким риском. Исследователи оценочного исследования профилактики сердечных исходов. N Engl J Med . 2000; 342: 154-60.
9. Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Влияние длительного приема витамина Е на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 293: 1338-47.
10. Kris-Etherton PM, Lichtenstein AH, Howard BV, Steinberg D, Witztum JL. Витаминные антиоксиданты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2004; 110: 637-41.
11. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, et al. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов. Арк Интерн Мед. . 2004; 164: 2335-42.
12. Sesso HD, Buring JE, Christen WG и др.Витамины E и C в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physician’s Health Study II. ЯМА . 2008; 300: 2123-33.
13. Милман У., Блюм С., Шапира С. и др. Добавка витамина E снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа и генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклер Тромб Vasc Biol . 2008; 28: 341-7.
14. Хантер Д. Д., Мэнсон Дж. Э., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления витаминов C, E и A и риска рака груди. N Engl J Med . 1993; 329: 234-40.
15. Willett WC, Polk BF, Underwood BA, et al. Связь сывороточных витаминов А и Е и каротиноидов с риском развития рака. N Engl J Med . 1984; 310: 430-4.
16. Чан Дж. М., Штампфер М. Дж., Ма Дж., Римм Э. Б., Уиллетт В. К., Джованнуччи Э. Дополнительное потребление витамина Е и риск рака простаты у большой группы мужчин в Соединенных Штатах. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .1999; 8: 893-9.
17. van Dam RM, Huang Z, Giovannucci E, et al. Диета и базально-клеточная карцинома кожи в перспективной когорте мужчин. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 135-41.
18. Wu K, Willett WC, Chan JM, et al. Проспективное исследование дополнительного потребления витамина Е и риска рака толстой кишки у женщин и мужчин. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2002; 11: 1298-304.
19. Fung TT, Spiegelman D, Egan KM, Giovannucci E, Hunter DJ, Willett WC. Потребление витаминов и каротиноидов и риск плоскоклеточного рака кожи. Инт Дж. Рак . 2003; 103: 110-5.
20. Feskanich D, Willett WC, Hunter DJ, Colditz GA. Диетическое потребление витаминов A, C и E и риск меланомы в двух группах женщин. Бр. Рак . 2003; 88: 1381-7.
21. Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ и др. Потребление витаминов A, C и E, фолиевой кислоты и каротиноидов в пременопаузе и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2003; 12: 713-20.
22. Чо Э, Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др.Потребление витаминов A, C и E, фолиевой кислоты и поливитаминов и рак легких: объединенный анализ 8 проспективных исследований. Инт Дж. Рак . 2006; 118: 970-8.
23. Ли Дж.Э., Джованнуччи Е., Смит-Уорнер С.А., Шпигельман Д., Виллетт В.К., Курхан Г.К. Потребление фруктов, овощей, витаминов A, C и E, каротиноидов и риск рака почки. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2006; 15: 2445-52.
24. Хейнонен О.П., Альбанес Д., Виртамо Дж. И др. Рак простаты и добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином: заболеваемость и смертность в контролируемом исследовании. Национальный институт рака . 1998; 90: 440-6.
25. Кирш В.А., Хейс РБ, Мейн С.Т. и др. Дополнительное и диетическое потребление витамина Е, бета-каротина и витамина С и риск рака простаты. Национальный институт рака . 2006; 98: 245-54.
26. Питерс Ю., Литтман А.Дж., Кристал А.Р., Паттерсон Р.Е., Поттер Дж.Д., Уайт Е. Добавление витамина Е и селена и риск рака простаты в когорте исследования «Витамины и образ жизни» (VITAL). Контроль причин рака . 2008; 19: 75-87.
27. Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Влияние селена и витамина E на риск рака простаты и других видов рака: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). ЯМА . 2009; 301: 39-51.
28. Klein EA, Thompson IM, Jr. , Tangen CM, et al. Витамин E и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). ЯМА . 2011; 306: 1549-56.
29. Газиано Дж. М., Глинн Р. Дж., Кристен В. Г. и др. Витамины E и C в профилактике рака простаты и тотального рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование «Исследование здоровья врачей II». ЯМА . 2009; 301: 52-62.
30. Томпсон И.М., Гудман П.Дж., Танген С.М. и др. Влияние финастерида на развитие рака простаты. N Engl J Med . 2003; 349: 215-24.
31. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка для лечения возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения: отчет AREDS №. 8. Arch Ophthalmol . 2001; 119: 1417-36.
32. Исследование возрастных глазных болезней 2 (AREDS2).National Eye Institute, 2007. По состоянию на 8 ноября 2007 г.,
33. Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Диетические антиоксиданты и первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ. BMJ . 2007; 335: 755.
34. Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Buring JE. Витамин Е и возрастная дегенерация желтого пятна в рандомизированном исследовании женщин. Офтальмология . 2010; 117: 1163-8.
35. Kamat CD, Gadal S, Mhatre M, Williamson KS, Pye QN, Hensley K.Антиоксиданты при заболеваниях центральной нервной системы: доклинические перспективы и трансляционные проблемы. Дж. Альцгеймера . 2008; 15: 473-93.
36. Grodstein F, Chen J, Willett WC. Высокодозированные антиоксидантные добавки и когнитивные функции у пожилых женщин, проживающих в сообществе. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 975-84.
37. Занди П.П., Энтони Дж.С., Хачатурян А.С. и др. Снижение риска болезни Альцгеймера у пользователей антиоксидантных витаминных добавок: исследование округа Кэш. Арка Нейрол .2004; 61: 82-8.
38. Лаурин Д. , Масаки К.Х., Фоли DJ, Белый Л.Р., Лаунер Л.Дж. Диетическое потребление антиоксидантов в среднем возрасте и риск развития деменции в пожилом возрасте: исследование старения в Гонолулу и Азии. Am J Epidemiol . 2004; 159: 959-67.
39. Gray SL, Anderson ML, Crane PK и др. Использование антиоксидантных витаминных добавок и риск развития деменции или болезни Альцгеймера у пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 2008; 56: 291-5.
40. Петерсен Р.К., Томас Р.Г., Грундман М. и др. Витамин Е и донепезил для лечения умеренных когнитивных нарушений. N Engl J Med . 2005; 352: 2379-88.
41. Zhang SM, Hernan MA, Chen H, Spiegelman D, Willett WC, Ascherio A. Потребление витаминов E и C, каротиноидов, витаминных добавок и риск PD. Неврология . 2002; 59: 1161-9.
42. Etminan M, Gill SS, Samii A. Потребление витамина E, витамина C и каротиноидов и риск болезни Паркинсона: метаанализ. Ланцет Нейрол . 2005; 4: 362-5.
43. Morens DM, Grandinetti A, Waslien CI, Park CB, Ross GW, White LR. Исследование «случай-контроль» идиопатической болезни Паркинсона и потребления витамина Е с пищей. Неврология . 1996; 46: 1270-4.
44. Влияние токоферола и депренила на прогрессирование инвалидности на ранних стадиях болезни Паркинсона. Группа изучения болезни Паркинсона. N Engl J Med . 1993; 328: 176-83.
45. Ascherio A, Weisskopf MG, O’Reilly EJ, et al. Потребление витамина Е и риск бокового амиотрофического склероза. Энн Нейрол . 2005; 57: 104-10.
46. Wang H, O’Reilly EJ, Weisskopf MG, et al.Потребление витамина Е и риск бокового амиотрофического склероза: объединенный анализ данных 5 проспективных когортных исследований. Am J Epidemiol . 2011; 173: 595-602.
47. Оррелл Р.В., Лейн Р.Дж., Росс М. Антиоксидантное лечение бокового амиотрофического склероза / болезни двигательных нейронов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007: CD002829.
48. Miller ER, 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Мета-анализ: прием высоких доз витамина Е может увеличить общую смертность. Энн Интерн Мед. 2005; 142: 37-46.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что нужно знать о витамине Е

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.

Что может сделать для меня витамин Е?

Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения.Витамин Е также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Сколько витамина Е мне нужно?

Возраст	Потребность в витамине Е (мг / день)	Не превышать (мг / день)
19 лет и старше	15	1000
Беременность	15	1000
Лактация (грудное вскармливание)	19	1000

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры. Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темно-зеленые листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.

Еда	Размер порции	Витамин E (мг)
Жареный миндаль	60 мл (1/4 стакана)	18
Семечки жареные	60 мл (1/4 стакана)	10-12
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	8
Масло зародышей пшеницы	5 мл (1 чайная ложка)	7
Зародыши пшеницы	30 г (1/4 стакана)	5
Авокадо	100 г (1/2 плода)	4
Арахис	60 мл (1/4 стакана)	3
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	3
Подсолнечное масло	5 мл (1 чайная ложка)	3
Консервированный томатный соус	125 мл (1/2 стакана)	3
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	2-4
Вареный мангольд	125 мл (1/2 стакана)	2
Белый тунец, консервированный в масле	75 г (2. 5 унций)	2
Нерка	75 г (2,5 унции)	2

Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?

No. Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в печени, чтобы использовать его в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или имеют проблемы со здоровьем, затрудняющие усвоение жира.

Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.

Может ли добавка витамина Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина Е для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут влиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок витамина Е.

Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.

Идеи блюд и закусок, богатые витамином E

1. Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
2. Сверху добавьте арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
3. В качестве перекуса после школы детям понравятся дольки яблока или груши с миндальным маслом для макания.
4. Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
5. Добавляйте зародыши пшеницы в смузи, горячие каши и другие продукты, например кексы и блины.
6. Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
7. Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
8. Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.

Рецепты

Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадно-миндальные батончики без выпечки

Для получения дополнительной информации о питательных веществах:

Что вам нужно знать о витамине C
Что вам нужно знать о витамине D
Что вам нужно знать о витамине A
Совок на селене

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Витамин E — Потребитель

Что такое витамин Е и для чего он нужен?

Витамин E — это жирорастворимое питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания.В организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это соединения, которые образуются, когда наш организм превращает пищу, которую мы едим, в энергию. Люди также подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде из-за сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения солнца.

Организму также необходим витамин Е для укрепления иммунной системы, чтобы он мог бороться с бактериями и вирусами. Это помогает расширить кровеносные сосуды и предотвратить свертывание крови в них.Кроме того, клетки используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и для выполнения многих важных функций.

Сколько витамина Е мне нужно?

Ежедневное количество витамина Е зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	4 мг
Младенцы 7–12 месяцев	5 мг
Дети 1–3 года	6 мг
Дети 4–8 лет	7 мг
Дети 9–13 лет	11 мг
Подростки 14–18 лет	15 мг
Взрослые	15 мг
Беременные подростки и женщины	15 мг
Грудное вскармливание подростков и женщин	19 мг

Какие продукты содержат витамин Е?

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

• Растительные масла, такие как масла зародышей пшеницы, подсолнечника и сафлоры, являются одними из лучших источников витамина Е. Кукурузные и соевые масла также содержат некоторое количество витамина Е.
• Орехи (например, арахис, фундук и особенно миндаль) и семена (например, семена подсолнечника) также являются одними из лучших источников витамина Е.
• Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат некоторое количество витамина Е.
• Продовольственные компании добавляют витамин Е в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, маргарины и спреды, а также в другие продукты. Чтобы узнать, какие из них содержат витамин Е, проверьте этикетки продуктов.

Какие виды пищевых добавок с витамином Е доступны?

Добавки с витамином Е бывают разных количеств и форм. При выборе добавки с витамином Е следует учитывать два основных момента:

1. Количество витамина E : Большинство поливитаминно-минеральных добавок, принимаемых один раз в день, содержат около 13 витаминов. 5 мг витамина Е, тогда как добавки, содержащие только витамин Е, обычно содержат 67 мг или более. Дозы в большинстве добавок, содержащих только витамин Е, намного превышают рекомендованные. Некоторые люди принимают большие дозы, потому что верят или надеются, что это сохранит их здоровье или снизит риск определенных заболеваний.
2. Форма витамина Е : Хотя витамин Е звучит как одно вещество, на самом деле это название восьми родственных соединений в пище, включая альфа-токоферол.Каждая форма имеет разную силу или уровень активности в организме.

Витамин Е из натуральных источников обычно указывается как « d -альфа-токоферол» на упаковке пищевых продуктов и этикетках пищевых добавок. Синтетический (полученный в лаборатории) витамин Е обычно обозначается как « дл -альфа-токоферол». Натуральная форма более эффективна; 1 мг витамина E = 1 мг d -альфа-токоферол (натуральный витамин E) = 2 мг dl -альфа-токоферол (синтетический витамин E).

На некоторых этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок витамин Е указывается в международных единицах (МЕ), а не в миллиграммах.1 МЕ натуральной формы витамина Е эквивалентен 0,67 мг. 1 МЕ синтетической формы витамина Е эквивалентна 0,45 мг.

Некоторые добавки витамина Е содержат другие формы витамина, такие как гамма-токоферол, токотриенолы и смешанные токоферолы. Ученые не знают, превосходит ли какая-либо из этих форм альфа-токоферол в добавках.

Достаточно ли я получаю витамин Е?

В рационе большинства американцев содержится меньше рекомендованного количества витамина Е.Тем не менее, здоровые люди редко показывают какие-либо явные признаки того, что они не получают достаточного количества витамина E (информацию о признаках дефицита витамина E см. В следующем вопросе).

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина Е?

Дефицит витамина Е у здоровых людей встречается очень редко. Это почти всегда связано с определенными заболеваниями, при которых жир не переваривается или не всасывается должным образом. Примеры включают болезнь Крона, кистозный фиброз и некоторые редкие генетические заболевания, такие как абеталипопротеинемия и атаксия с дефицитом витамина E (AVED).Витамину Е необходимо некоторое количество жира, чтобы пищеварительная система могла его усвоить.

Дефицит витамина Е может вызвать повреждение нервов и мышц, что приводит к потере чувствительности в руках и ногах, потере контроля над движениями тела, мышечной слабости и проблемам со зрением. Еще один признак дефицита — ослабленная иммунная система.

Какое влияние витамин Е оказывает на здоровье?

Ученые изучают витамин Е, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Болезнь сердца

Некоторые исследования связывают более высокое потребление витамина Е из пищевых добавок с меньшими шансами на развитие ишемической болезни сердца. Но лучшие исследования не находят пользы. Людей в этих исследованиях случайным образом распределяют для приема витамина Е или плацебо (пустышки без витамина Е или активных ингредиентов), и они не знают, что они принимают. Добавки витамина Е, похоже, не предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, снижают их тяжесть и не влияют на риск смерти от этого заболевания.Ученые не знают, может ли высокое потребление витамина Е защитить сердце у более молодых и здоровых людей, у которых нет высокого риска сердечных заболеваний.

Рак

Большинство исследований показывают, что витамин Е не помогает предотвратить рак, а в некоторых случаях может быть вредным. Например, в исследованиях большие дозы витамина Е не снижали последовательно риск рака толстой кишки и груди. Большое исследование показало, что прием добавок витамина Е (180 мг / день [400 МЕ]) в течение нескольких лет увеличивает риск развития рака простаты у мужчин.Два исследования, в которых наблюдались мужчины и женщины среднего возраста в течение 7 и более лет, показали, что дополнительный прием витамина E (201–268 мг / день [300–400 МЕ] в среднем) не защищает их от любой формы рака. Однако одно исследование обнаружило связь между использованием добавок витамина Е в течение 10 лет и более и более низким риском смерти от рака мочевого пузыря.

Пищевые добавки с витамином Е и другие антиоксиданты могут взаимодействовать с химиотерапией и лучевой терапией. Людям, проходящим такое лечение, следует поговорить со своим врачом или онкологом, прежде чем принимать витамин Е или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозах.

Заболевания глаз

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) или потеря центрального зрения у пожилых людей и катаракта являются одними из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей. Результаты исследований о том, может ли витамин Е помочь предотвратить эти состояния, противоречивы. Среди людей с AMD, которые имели высокий риск развития поздней стадии AMD, добавка, содержащая большие дозы витамина E в сочетании с другими антиоксидантами, цинком и медью, обещала замедлить скорость потери зрения.

Психические функции

Несколько исследований изучали, могут ли добавки витамина Е помочь пожилым людям оставаться умственно бдительными и активными, а также предотвратить или замедлить снижение умственной функции и болезнь Альцгеймера. Пока что исследования мало доказывают, что прием добавок витамина Е может помочь здоровым людям или людям с умеренными психическими проблемами поддерживать здоровье мозга.

Может ли витамин Е быть вредным?

Употребление витамина Е в пищу не опасно и не вредно.

Однако в форме добавок высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения (за счет снижения способности крови образовывать сгустки после пореза или травмы) и серьезного кровотечения в головном мозге (известного как геморрагический инсульт). Из-за этого риска верхний предел для взрослых составляет 1000 мг / день для добавок натурального или синтетического витамина E. Это равно 1500 МЕ / день для добавок натурального витамина E и 1100 МЕ / день для добавок синтетического витамина E. Верхние пределы для детей ниже, чем для взрослых.Некоторые исследования показывают, что прием добавок витамина Е даже ниже этих верхних пределов может причинить вред. В одном исследовании, например, мужчины, которые принимали 400 МЕ (180 мг) синтетического витамина Е каждый день в течение нескольких лет, имели повышенный риск рака простаты.

Есть ли какие-либо взаимодействия с витамином Е, о которых мне следует знать?

Пищевые добавки с витамином Е могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им. Вот несколько примеров:

• Витамин Е может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, такие как варфарин (кумадин®).
• В одном исследовании витамин Е и другие антиоксиданты (такие как витамин С, селен и бета-каротин) снижали защитное действие на сердце двух препаратов, принимаемых в комбинации (статина и ниацина), чтобы влиять на уровень холестерина в крови.
• Прием антиоксидантных добавок во время химиотерапии или лучевой терапии рака может повлиять на эффективность этих методов лечения.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах.Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин Е и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из пищи, советует федеральное правительство Руководящие принципы питания для американцев . Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут содержать питательные вещества, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных. Для получения дополнительной информации о построении здорового питания обратитесь к Руководству по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине Е?

• Общие сведения о витамине E:
  • Информационный бюллетень медицинского работника Управления диетических добавок по витамину E
  • Витамин Е, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина Е:
• Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
• Для получения информации о здоровом питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 20 ноября 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Витамин E: источники, преимущества и риски

Витамин Е является жизненно важным питательным веществом для хорошего здоровья, и он содержится в самых разных продуктах и ​​добавках.Лучший способ потреблять этот витамин — придерживаться здорового питания. Дефицит встречается редко, и передозировка при употреблении добавок вызывает беспокойство. Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем или которые принимают определенные лекарства, следует соблюдать осторожность с добавками.

Источники витамина E

Витамин E — это семейство жирорастворимых соединений. «В природе он встречается в восьми различных формах, включая четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола. Альфа-токоферол является наиболее распространенной и наиболее мощной формой витамина», — сказала Элизабет Сомер, диетолог и автор книги « Основное руководство по витаминам и минералам »(HarperTorch, 1993).

Хорошие диетические источники витамина Е включают орехи, такие как миндаль, арахис и фундук, и растительные масла, такие как подсолнечное, пшеничное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM). Семена подсолнечника и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, также содержат витамин Е.

Сколько витамина Е вам нужно?

По данным Национальных институтов здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления витамина E составляет 15 миллиграммов (или 22,4 международных единиц, или МЕ) для людей старше 14 лет. Кормящим женщинам может потребоваться немного больше витамина Е, поэтому рекомендуемая суточная норма для кормящих женщин составляет 19 мг (28,4 МЕ). Дозы ниже 1000 мг (1500 МЕ) кажутся безопасными для большинства взрослых.

Для младенцев в возрасте до 6 месяцев RDA составляет 4 мг (6 МЕ), а RDA — 5 мг (7,5 МЕ) в возрасте от 6 месяцев до одного года. В возрасте от 1 до 3 лет, от 4 до 8 лет и от 9 до 13 лет рекомендуемая суточная норма витамина E составляет 6 мг (9 МЕ), 7 мг (10,4 МЕ) и 11 мг (16,4 МЕ) соответственно, согласно в NIH.

Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е из здорового питания и не нуждаются в добавках.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете лекарства. По данным Drugs.com, более 250 лекарств взаимодействуют с витамином Е.

Дефицит витамина E

Дефицит витамина E встречается очень редко, хотя, по данным NIH, некоторые люди более склонны к дефициту витамина E, чем другие. Младенцы, люди с мальабсорбцией жиров и абеталипопротеинемией (состояние, которое не позволяет организму полностью усваивать определенные пищевые жиры) с большей вероятностью будут иметь дефицит витамина Е.Анемия, скелетная миопатия, атаксия, периферическая нейропатия, ретинопатия, нарушение иммунного ответа и повреждение нервов — признаки того, что может быть дефицит.

Преимущества

Включение источников витамина Е в ваш рацион дает много преимуществ.

Как жирорастворимое питательное вещество витамин Е действует в основном как антиоксидант, что означает, что он помогает защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

«Он защищает клетки от повреждений и может помочь снизить [риск] различных проблем со здоровьем, от сердечных заболеваний до рака и, возможно, даже слабоумия», — сказал Сомер в интервью Live Science.

Помимо защиты клеток, витамин Е жизненно важен для функционирования иммунной системы. Как мощный антиоксидант, он помогает клеткам бороться с инфекцией.

Этот витамин также помогает защитить зрение. Исследование 2015 года, проведенное Департаментом эпидемиологии и статистики здравоохранения Медицинского колледжа Университета Циндао, показало, что потребление витамина Е и высокие уровни токоферола в сыворотке крови связаны со снижением риска возрастной катаракты.

Витамин E играет важную роль в производстве гормоноподобных веществ, называемых простагландинами, которые отвечают за регулирование различных процессов организма, таких как кровяное давление и сокращение мышц.Кроме того, исследование 2015 года, опубликованное Национальной медицинской библиотекой США, показало, что витамин Е помогает в восстановлении мышц после упражнений, сказал Сомер.

Людям с болезнью Крона, кистозным фиброзом или неспособностью выделять желчь из печени в пищеварительный тракт, возможно, потребуется принимать водорастворимые дополнительные формы витамина Е, чтобы избежать проблем с пищеварением, согласно NIH.

Риски

По данным клиники Мэйо, некоторые люди могут быть чувствительны к добавкам витамина Е.Употребление витамина Е в добавке может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка, слабость, усталость, головные боли, сыпь и другие проблемы.

Как жирорастворимый витамин, витамин E накапливается в организме, и его избыток не вымывается через мочевыводящие пути, как это происходит с водорастворимыми витаминами, согласно данным колледжа Джорджии Хайлендс. Эта черта означает, что витамин Е может со временем накапливаться до токсичных уровней, поэтому возможна передозировка этим витамином.

По данным клиники Майо, слишком много дополнительного витамина Е может вызвать обильное кровотечение и многие другие симптомы, включая усталость, тошноту, нечеткость зрения и дисфункцию гонад.Витамин также слегка разжижает кровь, поэтому не рекомендуется принимать высокие дозы перед операцией, посоветовал Сомер.

Кроме того, в исследовании 2005 года, проведенном группой исследователей из Медицинского института Джонса Хопкинса, была предпринята попытка продемонстрировать, что добавки витамина Е могут помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вместо этого команда обнаружила, что прием высоких доз витамина Е увеличивал уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и больных раком в течение периода исследования. Исследователи пришли к выводу, что следует избегать приема больших доз витамина Е.Они опубликовали свои результаты в журнале Annals of Internal Medicine.

Аналогичным образом, исследование ученых показало, что люди, принимавшие антиоксидантные добавки, в том числе витамин Е, имели немного повышенный риск смерти в течение периода исследования. Результаты этого исследования были опубликованы в 2007 году в журнале Американской медицинской ассоциации и были сосредоточены на 68 рандомизированных контролируемых испытаниях, в которых наблюдали 232 606 участников в течение в среднем 3,3 года.

Дополнительные ресурсы

Продукты и рецепты, богатые витамином Е | преимущества витамина E

Моя подруга последние несколько месяцев страдает судорогами в ногах.Для облегчения ей прописали капсулы витамина Е. Мы можем легко получить суточную норму витамина Е из пищи, которую мы едим. Так что я подумал о том, чтобы написать о продуктов, богатых витамином Е.

Витамин E сохраняет наши мышцы здоровыми, приносит пользу нашей коже и волосам, улучшает зрение и иммунитет и делает многое другое. Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает общее состояние здоровья.

Многие преимущества витамина Е:

• Это антиоксидант и уравновешивает холестерин, борясь с окислением холестерина.
• Повышает иммунитет. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с воспалениями. Он помогает предотвратить рак, а также снимает симптомы болезни Альцгеймера.
• Укрепляет мышцы и избавляет от усталости. Витамин Е уменьшает менструальные спазмы у женщин за счет гормонального баланса.
• Полезно для здоровья кожи. Это также снижает экологический ущерб волосам.
• Этот витамин также помогает уменьшить возрастные повреждения глаз.

Рекомендуемая доза витамина Е для взрослых составляет 15 или 22 мг / сут.4 МЕ / сут. Витамин Е жирорастворим. Лучше всего получать витамин Е из пищи, которую мы едим, а не из добавок. Мы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Орехи, семена, зародыши пшеницы и растительное масло являются хорошими источниками витамина Е. Некоторые из продуктов, богатых витамином Е, включают семена подсолнечника, миндаль, арахис, зародыши пшеницы, манго, киви, брокколи, шпинат и помидоры.

Продукты, богатые витамином Е, и рецепты:

Вот несколько рецептов, богатых витамином Е, которые будут полезны для вашего здоровья.

Миндальный крем-суп

Крем-суп из миндаля

Миндаль — богатый источник витамина Е. Одна чашка миндаля содержит более 30 миллиграммов витамина Е. На самом деле это вдвое больше, чем требуется. Сделайте этот восхитительный крем-суп из миндаля и насладитесь его мягким вкусом. Смотрите рецепт.

Карри со шпинатом и кукурузой

Шпинат и кукурузное карри

Шпинат, один из самых полезных для здоровья листовых растений, также богат витамином Е. Всего в 1 чашке вареного шпината содержится 25% дневной нормы витамина Е.Приготовьте кукурузное карри из шпината, которое придаст пикантности мягкому шпинату и сделает его восхитительным. Смотрите рецепт.

Фруктовый салат Вкусный и полезный

Добавьте фрукты, листовую зелень, такую ​​как шпинат и салат, и полезные семена, и сделайте вкусный и освежающий салат, который является хорошим источником витамина Е и многих других питательных веществ. См. Рецепт.

Рецепт салата из зеленого манго

Сделайте пикантный салат из зеленого манго. Добавьте сладкий перец, жареный арахис и семена кунжута.Все это источники витамина Е и очень питательны. Вам обязательно понравится неповторимый вкус этого салата. См. Рецепт.

Киви, огурец, мятный коктейль

Киви — хороший источник витамина Е. Сделайте этот освежающий безалкогольный коктейль из киви и огурца с мятой. Этот вкусный холодильник также содержит мяту и черную соль, которые придают ему прекрасный аромат. См. Рецепт.

Аам Панна

Этот традиционный манговый напиток готовится из сырого манго. Ам панна не только охлаждает и увлажняет тело благодаря высокому содержанию воды, но и полна витаминов и минералов.Он защищает организм от чрезмерной потери хлорида натрия, железа и воды летом, которая может произойти из-за чрезмерного потоотделения. Это антиоксидант, улучшает проблемы с кислотностью и пищеварением. См. Рецепт.

Томатный Расам

Расам — это разновидность острого супа. Его делают почти каждый день в домах Южной Индии. Его едят с рисом или его можно употреблять в виде супа. Мякоть тамаринда, помидоры и специи являются основными ингредиентами, и у него отчетливый кисловатый вкус. См. Рецепт.

Салат с помидорами черри и салатом

Салат из помидоров черри Салат легкий и полезный. Сделать это несложно. Помидоры черри сочетаются с оливковым маслом, богатым витамином Е, и салатом. Этот освежающий салат понравится всем без исключения. См. Рецепт.

Некоторые базовые изменения образа жизни и здоровое питание помогут вам в борьбе с дефицитом витамина Е. Вы получите сияние молодости и крепкое здоровье.

Заявление об ограничении ответственности : Автор не является сертифицированным диетологом и не заявляет об обратном. Диетические потребности и ограничения каждого человека индивидуальны.Эта статья не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Контент не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской экспертизы или лечения.

Связанные

8 продуктов, богатых витамином Е, и их удивительные преимущества

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 3. 8]

Все мы знаем, что витамин Е чрезвычайно полезен для нас. Но знаете ли вы, какую именно пищу нужно есть, чтобы она была естественной? Каковы их преимущества помимо кожи и глаз? Вот некоторые основы витамина E —

Что такое витамин Е?

Это жирорастворимый витамин, который действует как мощный антиоксидант. Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, присутствующие в организме, которые в противном случае повредили бы клеточные мембраны и клетки мозга. Достаточное потребление этого необходимого питательного вещества повышает наш иммунитет, защищает от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, и сохраняет здоровье вашей кожи и глаз.

Сколько витамина Е нужно человеку?

Рекомендуемая доза витамина E для взрослых составляет 15 мг в день, включая беременных женщин. Кормящей матери может потребоваться небольшое количество дополнительного витамина Е — около 19 мг в день.

Как я могу получить витамин Е естественным путем?

Витамин Е естественным образом содержится в 8 различных формах, из которых полезна только одна под названием альфа-токоферол. Многие продукты содержат витамин Е, такие как орехи, семена, овощи, фрукты и некоторые морепродукты.Вот список лучших источников витамина Е —

.

1: Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — это энергетическая закуска, богатая витамином Е, эфирными маслами, клетчаткой, калием, магнием и цинком. Горсть семян подсолнечника полезна для вашей пищеварительной системы. Вы можете украсить курицу семечками или просто перекусить.

2: Авокадо

Авокадо — один из самых вкусных источников витамина Е. Он богат клетчаткой, антиоксидантами и низким содержанием клетчатки.Всего в одном авокадо содержится 20% витамина Е. Вы можете начать свой день с запеченного яйца и авокадо.

3: шпинат

Это один из лучших источников нескольких важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и железо. Всего полстакана сырого шпината может обеспечить вам 16% витамина Е. Вы можете есть шпинат сырым или просто добавлять его в салаты.

4: Брокколи

Он очень богат витамином Е и белком. Брокколи — одно из продуктов детоксикации, которое обладает противораковыми, противовоспалительными свойствами, а также снижает уровень плохого холестерина.Вы можете добавить брокколи в суп или приготовить на пару в качестве гарнира.

5: Миндаль

Горсть миндаля может обеспечить вас огромным количеством витамина Е и эфирных масел. Вы можете перекусить жареным миндалем, добавить в выпечку или пить миндальное молоко.

6: Арахис

Арахис — богатый источник антиоксидантов, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Горсть арахиса содержит почти 20% витамина Е. Витамин Е также содержит ресвератрол и антиоксиданты, снижающие риск сердечных заболеваний и рака.В качестве закуски можно съесть жареный арахис.

7: Фундук

Фундук — отличный источник витамина Е. Он также содержит витамин А, витамин С, белки и фолиевую кислоту. Это помогает снизить уровень плохого холестерина. Эти орехи можно есть как есть, а можно добавлять в печенье, пироги.

8: Масла растительные

Растительные масла, такие как подсолнечное масло, оливковое масло, являются лучшими источниками витамина Е. Вы можете использовать их в кулинарии для получения отличных результатов.

Каковы преимущества витамина Е?

1: Магия для кожи

Витамин Е может волшебным образом воздействовать на кожу.Витамин Е и его масло могут повысить влажность кожи. Увлажняющие свойства витамина Е могут помочь коже выглядеть более сияющей и менее морщинистой. Лечит аллергические реакции, кожный зуд и сухость кожи. Некоторые исследования показывают, что это может снизить риск рака кожи. Одно исследование также показало, что местное применение витамина Е может уменьшить симптомы псориаза.

2: Содействие здоровью ногтей

Витамин Е содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить синдром желтых ногтей и трещины на кутикуле ногтей. Он также укрепляет ломкие, сухие ногти.

3: Отлично для глаз

Результаты исследования показывают, что добавка витамина E снижает возрастное повреждение глаз и улучшает зрение. Некоторые данные показывают, что витамин Е снижает прогрессирование катаракты.

4: Усилитель иммунитета

Витамин Е может повысить ваш иммунитет и помочь сохранить здоровье вашего тела с возрастом. Ежедневный прием этого витамина может повысить ваш иммунитет.Витамин E полон антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекцией.

5: Снижение риска сердечных заболеваний

Добавка витамина Е может предотвратить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина. Он также предотвращает свертывание крови, что приводит к сердечному приступу.

6: Облегчение хронического воспаления

Витамин Е помогает уменьшить хроническое воспаление, вызванное сахарным диабетом II типа и сердечной недостаточностью.

7: Повышение мужской фертильности

Витамин Е улучшает мужскую фертильность за счет улучшения качества спермы. Мужчины с бесплодием показали значительное улучшение скорости оплодотворения после приема витамина Е в течение трех месяцев.

Продукты с витамином Е и преимущества продуктов с витамином Е

Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам и способности защищать ваши клетки от повреждений, витамин Е может иметь мощный эффект, когда речь идет о вашем здоровье. Получение достаточного количества продуктов с витамином Е в вашем рационе может помочь в лечении определенных кожных заболеваний, ускорить рост волос и даже поддержать здоровое зрение — в дополнение к другим преимуществам витамина Е, которые обеспечивают эти продукты.

Содержится в разнообразных продуктах, богатых питательными веществами. , таких как фрукты, овощи, орехи, семена и масла. Повышение потребления витамина Е легко сделать и может иметь довольно большие преимущества. Вот что вам нужно знать об этом важном питательном микроэлементе и о том, как обеспечить его ежедневную дозу.

---

Что такое витамин Е? Важность витамина E в организме

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как антиоксидант.Он разделен на две разные формы: токоферолы и токотриенолы. Особая форма витамина Е, называемая альфа-токоферолом, является наиболее часто встречающейся формой в современной западной диете.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е абсолютно необходим для здоровья. Витамин Е полезен для многих аспектов здоровья и, как было показано, уменьшает симптомы ПМС, поддерживает здоровье кожи и волос и способствует здоровому зрению. Он также защищает ваши клетки от окислительного повреждения, поддерживает работу вашей иммунной системы и помогает предотвратить хронические заболевания.Кроме того, он снижает свертываемость крови и участвует в здоровье глаз, работе мозга и экспрессии генов. (1)

Поскольку его много в рационе, его дефицит невероятно редок и обычно встречается только у людей с другими заболеваниями, которые ухудшают усвоение жира. Однако дефицит витамина Е может иметь серьезные и долгосрочные последствия для здоровья, если его не устранить.

---

Топ 15 продуктов с витамином Е

Получение достаточного количества витамина Е в вашем рационе имеет решающее значение для общего состояния здоровья.К счастью, витамин Е присутствует в большом количестве в продуктах питания, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности с помощью своего рациона. Он особенно богат многими видами масел, орехами и семенами, а также некоторыми видами фруктов и овощей.

Не уверены, что в вашем рационе достаточно продуктов с витамином Е? Взгляните на некоторые из основных источников витамина Е в этом списке фруктов и овощей и узнайте, не пора ли начать увеличивать его потребление.

1. Масло зародышей пшеницы: 1 столовая ложка содержит 20. 2 миллиграмма (101 процент суточной нормы)
2. Семена подсолнечника: 1/4 стакана содержит 11,6 миллиграмма (58 процентов суточной нормы)
3. Миндаль: 1 унция содержит 7,3 миллиграмма (37 процентов суточной нормы)
4. Фундук: 1 унция содержит 4,2 миллиграмма (21 процент дневной нормы)
5. Шпинат: 1 приготовленная чашка содержит 3,7 миллиграмма (19 процентов дневной нормы)
6. Авокадо: 1 чашка содержит 3,1 миллиграмма (16 процентов дневной нормы)
7. Зелень репы: 1 чашка приготовленный содержит 2.7 миллиграммов (14 процентов суточной нормы)
8. Мускатная тыква: 1 приготовленная чашка содержит 2,6 миллиграмма (13 процентов дневной нормы)
9. Кедровые орехи: 1 унция содержит 2,6 миллиграмма (13 процентов дневной нормы)
10. Пальмовое масло: 1 столовая ложка содержит 2,2 миллиграмма (11 процентов DV)
11. Арахис: 1 унция содержит 1,9 миллиграмма (10 процентов DV)
12. Оливковое масло: 1 столовая ложка содержит 1,9 миллиграмма (10 процентов DV)
13. Манго: 1 чашка содержит 1. 8 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
14. Сладкий картофель: 1 приготовленная чашка содержит 1,4 миллиграмма (7 процентов дневной нормы)
15. Помидоры: 1 приготовленная чашка содержит 1,3 миллиграмма (7 процентов дневной нормы)

---

Преимущества продуктов с витамином Е

1. Удерживать антиоксидантные свойства
2. Улучшить здоровье кожи
3. Способствовать росту волос
4. Поддержать здоровое зрение
5. Уменьшить симптомы ПМС

1.Сохраняют антиоксидантные свойства

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток. Считается, что антиоксиданты играют центральную роль в здоровье и болезнях, а некоторые исследования показывают, что они могут защищать от нескольких хронических состояний, включая болезни сердца, диабет и даже рак. (2)

Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение, снизить риск заболеваний и защитить здоровье ваших клеток.В частности, альфа-токоферол является наиболее распространенным типом витамина Е, и было показано, что он обладает как противовоспалительными, так и антиоксидантными свойствами в организме. (3)

2. Улучшение здоровья кожи

Если вы хотите ускорить заживление ран или бороться с акне, употребление большего количества продуктов с витамином Е для кожи может помочь. Было доказано, что благодаря богатству мощных антиоксидантов витамин Е помогает в лечении ряда различных кожных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Cutis , показало, что сочетание витаминов А и Е помогло предотвратить образование комедонов и милиумов, которые представляют собой крошечные бугорки, которые образуются на коже и связаны с прыщами.(4) Другое исследование, проведенное в Италии, показало, что добавление витамина Е помогло улучшить симптомы атопического дерматита. (5)

Хотя исследования ограничены, витамин Е может иметь и другие преимущества, когда речь идет о здоровье кожи, например ускоренное заживление ран, профилактика рака кожи и лечение пролежней. (6) Кроме того, витамин E может также помочь снять воспаление , что может помочь в лечении определенных кожных заболеваний, таких как экзема, псориаз и прыщи.

3.Способствует росту волос

Витамин Е не только придает сияние коже, но и помогает сохранять волосы здоровыми и сильными. Фактически, некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион большего количества продуктов с витамином Е для волос действительно может способствовать росту волос.

Недавнее исследование 2017 года показало, что окислительный стресс связан с выпадением волос , а это означает, что употребление продуктов, богатых антиоксидантами, , таких как продукты с витамином Е, может помочь сохранить здоровье ваших волос. Фактически, в одном исследовании, опубликованном в журнале Tropical Life Sciences Research , изучалось влияние витамина Е на 38 человек с выпадением волос, и было обнаружено, что прием витамина Е в течение восьми месяцев увеличивал количество волосков у добровольцев на целых 34.5 процентов. (7)

4. Поддержите здоровое зрение

Витамин Е — один из ключевых микронутриентов , участвующих в работе зрения. Фактически, потеря зрения — один из самых распространенных симптомов дефицита витамина Е.

Витамин Е также может защищать от некоторых нарушений зрения. Обзор, опубликованный Медицинским колледжем Университета Циндао, показал, что высокое потребление витамина Е из пищевых источников или добавок и высокий уровень витамина Е в крови могут быть связаны с более низким риском возрастной катаракты .(8) Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что прием высоких доз витамина E помог нормализовать кровоток к сетчатке у людей с диабетом 1 типа, что указывает на то, что витамин E может помочь защитить от симптомов диабета , таких как диабетическая ретинопатия и потеря зрения. (9)

5. Уменьшение симптомов ПМС

Предменструальный синдром, также известный как ПМС, — это совокупность симптомов, которые многие женщины испытывают незадолго до менструации, включая перепады настроения, тягу, усталость, раздражительность, депрессию и болезненность груди. .

Некоторые многообещающие исследования показали, что витамин Е может быть естественным и эффективным способом лечения симптомов ПМС. Одно исследование с участием 86 женщин показало, что витамин Е эффективен для облегчения симптомов. (10) В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что добавление витамина E помогло улучшить три из четырех классов симптомов ПМС у женщин. (11)

---

Сколько витамина Е вам нужно в день?

Большинству взрослых обычно рекомендуется получать не менее 15 миллиграммов витамина E в день, хотя для кормящих женщин это число возрастает до 19 миллиграммов.

Потребность в витамине E для детей может широко варьироваться в зависимости от возраста, однако потребность в витамине E постепенно увеличивается по мере того, как мы становимся старше. Вот рекомендации Национального института здоровья по потреблению витамина Е: (12)

• 0–6 месяцев: 4 миллиграмма в день
• 7–12 месяцев: 5 миллиграммов в день
• 1–3 года : 6 миллиграммов в день
• 4–8 лет: 7 миллиграммов в день
• 9–13 лет: 11 миллиграммов в день
• 14+ лет: 15 миллиграммов в день

---

Признаки дефицита витамина Е.

Дефицит витамина Е встречается очень редко и обычно возникает только при наличии основного заболевания, которое ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин Е.В частности, люди с муковисцидозом , болезнью Крона, хроническим панкреатитом, холестазом или синдромом короткой кишки подвержены более высокому риску дефицита витамина E.

Общие симптомы дефицита витамина Е включают: (13)

• Боль в мышцах
• Слабость
• Проблемы со зрением
• Онемение
• Снижение иммунитета
• Потеря равновесия
• Тремор
• Затруднения при ходьбе

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витамина Е, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучший курс действий. Обычно рекомендуется увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием витамина Е вместо добавок, чтобы минимизировать риск побочных эффектов.

---

Где найти и как использовать продукты с витамином E

Витамин E можно найти в различных продуктах, которые можно купить прямо в вашем местном продуктовом магазине. Чтобы увеличить потребление витамина E, просто отправляйтесь в отдел продуктов и начните запасаться несколькими продуктами с витамином E, такими как авокадо , зелень репы, шпинат и помидоры.Вы также можете посетить раздел здоровья в своем любимом магазине или поискать в Интернете некоторые из более концентрированных источников витамина Е, например, масло зародышей пшеницы .

Добавки с витамином Е также доступны в форме капсул и часто используются врачами для лечения более серьезной недостаточности витамина Е. Гель из этих капсул также можно извлечь и нанести непосредственно на волосы или кожу. Однако есть опасения, что при приеме внутрь витамин Е может увеличить риск кровотечения и инсульта.Он также может вызывать побочные эффекты, такие как спазмы желудка, тошнота, диарея, и усталость. (14)

В большинстве случаев витамин Е лучше получать из цельных пищевых продуктов, а не из добавок, если только под наблюдением врача, чтобы минимизировать риск этих негативных побочных эффектов. Не только это, но и включение в свой рацион большого количества фруктов и овощей, богатых витамином Е, также может обеспечить другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, многие источники витамина E также являются хорошими источниками витамина K , а также питательных продуктов с витамином C .

---

Рецепты продуктов с витамином Е

Несколько простых переходов на диету — лучший способ выжать дополнительную порцию продуктов с витамином Е. Есть много питательных (и вкусных) продуктов, богатых витамином Е, что делает его более простым, чем когда-либо, увеличением потребления.

Вот несколько рецептов, которые содержат значительную дозу витамина Е, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности:

---

История

Хотя теперь мы понимаем, насколько важен витамин Е для здоровья, это даже не было был открыт до 1922 года учеными Гербертом МакЛином Эвансом и Кэтрин Скотт Бишоп.Они признали, что витамин необходим для воспроизводства животных, и дали ему название «токоферол», которое происходит от греческих слов «tókos», что означает рождение, и «phérein», что означает переносить. После этого потребовалось еще 13 лет, чтобы витамин был впервые выделен в 1935 году в Калифорнийском университете в Беркли.

В 1967 году в журнале Американской медицинской ассоциации была опубликована статья , в которой отмечалось, что с момента его открытия 45 лет назад было обнаружено мало терапевтических применений или недостатков.Помимо того, что он необходим для воспроизводства животных, исследователи не совсем понимали, какую роль витамин E играет в здоровье и болезнях. (15)

С тех пор последующие исследования продолжали показывать множество преимуществ для здоровья, связанных с витамином Е. Сегодня витамин Е известен как важный микронутриент и антиоксидант, а также как важнейший компонент диеты.

---

Меры предосторожности

Хотя есть минимальные риски, связанные с увеличением потребления продуктов, богатых витамином Е, есть некоторые опасения по поводу безопасности добавок витамина Е.

Пятнадцать миллиграммов в день — это рекомендуемая суточная доза витамина Е. Превышение этого количества может вызвать серьезные побочные эффекты, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как диабет или болезни сердца. Прием большого количества витамина E может увеличить риск развития неблагоприятных симптомов и даже увеличить риск геморрагического инсульта на 22 процента. Есть также некоторые исследования, показывающие, что прием большого количества поливитаминов в сочетании с добавкой витамина Е может фактически увеличить риск рака простаты у мужчин.

Добавки витамина Е могут также вызывать другие симптомы, такие как тошнота, желудочные спазмы, диарея, усталость, головные боли и синяки .

По этой причине лучше придерживаться увеличения потребления продуктов с витамином Е, а не принимать добавки, если это не рекомендовано вашим врачом. Включая в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, вы также можете получить другие важные питательные микроэлементы, которые помогут завершить и оптимизировать свой рацион.

---

Последние мысли

• Витамин Е — это тип жирорастворимого витамина с антиоксидантными свойствами.Помимо снижения окислительного стресса и блокировки свертывания крови, он также влияет на здоровье глаз, функцию мозга и экспрессию генов.
• Он содержится в большом количестве во многих различных продуктах питания, но одни из лучших источников витамина Е включают фрукты, овощи, орехи, семена и масла.
• Помимо действия как антиоксидант, витамин E может также помочь уменьшить симптомы ПМС, способствовать росту волос, улучшить зрение и улучшить здоровье кожи.

  No related posts.