8 лучших витаминов группы В
Стрессы, нервное перенапряжение, постоянная слабость, беспокойный сон — к сожалению, это реалии современного ритма жизни практически любого человека. Сюда же можно добавить неправильный режим дня и рацион питания. Все эти факторы в совокупности приводят к не самым радужным последствиям: обострение заболеваний, снижение иммунитета, синдром хронической усталости, накал до предела нервной системы.
Фото: Pixabay.com
Иногда наш организм не в состоянии справиться с накопившимися проблемами самостоятельно, и тогда ему нужно помочь. Особо эффективным в такой ситуации является прием витаминов группы В.
Но прежде, чем покупать в ближайшей аптеке БАДы с содержанием витаминов B, следует разобраться как они вообще работают, и чем разные упаковки отличаются друг от друга. Есть два основных формата выпуска:
- Капсулы/таблетки — наиболее удобная форма, обычно требуется принимать всего 1 таблетку в день.
- Раствор для инъекций — больше подходит для тех, у кого дефицит витаминов В в организме, т.к. через уколы средство всасывается быстрее и эффективнее.
В сегодняшнем рейтинге мы расскажем именно о первом варианте, т.к. он более распространен и удобен. Принимать таблетки/капсулы следует курсом, обычно он составляет 1-2 месяца, после которых обязательно стоит сделать перерыв, а затем при необходимости повторить. Передозировки витаминами В практически не существует, т.к. это водорастворимые элементы, избыток которых выходит вместе с лишней жидкостью из организма. Но перебарщивать все же не стоит и принимать нужно только то количество капсул, которое указано в инструкции.
Какие вообще витамины входят в эту группу, и чем они полезны для нашего организма:
- В1 (тиамин) способствует энергетическому обмену.
- В2 (рибофлавин) полезен для зрения, участвует в образовании гемоглобина.
- В3 или РР (никотиновая кислота или ниацин) участвует в синтезе белков и жиров.
- В5 (пантотеновая кислота) обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
- В6 (пиридоксин) участвует в выработке гемоглобина, поддерживает иммунную систему.
- В7 (биотин) высвобождает энергию из калорий.
- В9 (фолиевая кислота) участвует в формировании нервной системы плода во время беременности.
- В12 (цианокобаламин) нормализует уровень холестерина.
Кроме этих элементов существуют еще витаминоподобные вещества, самые популярные из которых: В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота) и В11 (карнитин). Все вышеперечисленные компоненты могут встречаться в различных сочетаниях в разных БАДах, и кроме того, их могут дополнять другие витамины, минералы, экстракты и т.д. Главное, чтобы среди них не присутствовали витамины-антагонисты, иначе действенность продукта сразу сводится к нулю.
Представляем рейтинг витаминов группы В 2020. Лучшие 8 средств, которые были отобраны нашими экспертами по отзывам и оценкам пользователей.
Есть противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Читайте также: 11 лучших витаминов для нервной системы
8 Фолиевая кислота Эвалар с витаминами B12 и B6
Открывает сегодняшний рейтинг отечественный БАД Фолиевая кислота Эвалар с витаминами В12 и В6. Производитель указывает на упаковке, что это средство для женской красоты и здоровья. И действительно фолиевая кислота, содержащаяся в препарате в дозировке 600 мкг, важна в первую очередь для женщин, планирующих стать матерью. Она оказывает положительное воздействие на формирование плода и его развитие. А ее недостаток наоборот может приводить к отклонениям.
Витамины В12 (5 мкг) и В6 (6 мг), которыми дополнен БАД, напрямую взаимосвязаны с фолиевой кислотой. Они помогают поддерживать кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии, а также справляются с нервозностью, повышенной усталостью и депрессией. Прием фолиевой кислоты положительно сказывается и на менструальном цикле, выравнивая его и избавляя от болезненных ощущений, а также может отсрочить наступление менопаузы.
В упаковке содержится 40 таблеток желтого цвета, по 20 в одном блистере. Таким образом, одной такой коробочки хватит на весь курс.
Плюсы:
- Доступная цена.
- Полезно для женского здоровья.
- Профилактика сердечных заболеваний.
- Препятствует развитию атеросклероза.
- Можно принимать во время планирования беременности.
- 1 таблетка в день.
Фолиевая кислота Эвалар с витаминами B12 и B6
7 Мультивитамин группы В Летофарм
Седьмую строчку занимает Мультивитамин группы В от еще одного российского производителя Летофарм. Название такое этот БАД получил не случайно: в его составе собраны целых 7 витаминов группы В: PP, В1, В2, В6, Пантотеновая кислота, Фолиевая кислота и Биотин. Все они находятся в дозировке немного большей, чем суточная норма, но не превышающей верхний допустимый уровень.
Сочетание этих компонентов способствует укреплению иммунной системы и профилактике нервных расстройств. В упаковке находится 30 капсул небольшого размера в мягкой желтой оболочке, поэтому их удобно глотать. Одной пачки хватает ровно на один курс в 30 дней. Стоимость средства самая бюджетная среди всех витаминов в подборке.
Отзывов на эти мультивитамины в сети можно найти очень много. Все они положительные, покупатели отмечают, что средство действительно помогает укрепить расшатанную нервную систему, побороть депрессивные состояния и излишнюю нервозность, а также справиться с переутомлением и усталостью.
Плюсы:
- Удобно принимать.
- Пачки хватает на курс.
- Бюджетная цена.
- Успокаивает нервную систему.
- Нейтральный запах.
- 7 витаминов в составе.
Мультивитамин группы В Летофарм
6 В-комплекс Витамир
Шестое место достается Мульти В-комплексу Витамир для нервной системы, волос и ногтей. В упаковке с красочным рисунком находятся 30 таблеток, покрытых оболочкой. При правильном ежедневном применении их хватит как раз на полный курс, который при необходимости можно повторить через некоторое время.
В состав комплекса входит целых 11 витаминов, оказывающих благотворное действие на организм в целом и отдельные системы в частности. B1 (тиамина гидрохлорид), В2 (рибофлавин), В3 или РР (никотинамид), В4 (холина битартрат), В5 (Д-пантотенат кальция), В6 (пиридоксина гидрохлорид), В7 (биотин), В8 (инозит), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота) и В12 (цианокобаламин): все эти компоненты тесно взаимосвязаны друг с другом, они поддерживают в хорошем состоянии нервную систему, пищеварительную, сердечно-сосудистую, способствуют клеточному метаболизму и энергетическому обмену.
Покупатели действительно отмечают эффективность данного препарата, многие забывают о выпадении волос, ломкости ногтей и постоянных нервных перегрузках. Единственное, некоторые указывают на то, что комплекс не сильно популярен в обычных аптеках, которые располагаются в шаговой доступности, поэтому БАД приходится искать и заказывать в интернете.
Плюсы:
- Витаминный комплекс.
- Есть эффект.
- Низкая цена.
- Укрепляет волосы и ногти.
- 30 таблеток в упаковке.
Минусы:
- Трудно найти в свободной продаже.
Мульти В-комплекс Витамир
5 Благомакс
Продолжает рейтинг БАД, производимый в Санкт-Петербурге, Благомакс комплекс витаминов группы В. Это баночка желтого цвета с находящимися внутри капсулами, всего их 90 штук. Длительность приема — 4-6 недель, точнее подсказать дозировку этого препарата может только специалист. В любом случае одной такой баночки точно хватит на весь курс, каким бы долгим он не был.
БАД содержит 7 разных витаминов группы В: В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12. Особую ценность представляет именно В8 или, иными словами, инозит. Большинство пользователей покупают препарат именно из-за его присутствия в составе, т.к. инозит положительно влияет на кровеносную систему: препятствует образованию тромбов и холестериновых бляшек, а также сгущению крови. Поэтому это средство отлично подходит пожилым людям в качестве профилактического от развития атеросклероза.
У препарата, к сожалению, нет полноценной инструкции, это отмечают и покупатели, но вся необходимая информация находится прямо на баночке.
Плюсы:
- 90 капсул в банке.
- Эффективные.
- Прием один раз в день.
- Источник инозита.
Минусы:
- Долгий курс приема.
Благомакс комплекс витаминов группы В
4 B-Complex Biotech USA
Четвертую строчку занимает БАД Biotech USA B-Complex. Это уже более дорогостоящий зарубежный препарат, поэтому и в обычных аптеках он редко появляется в продаже. А найти его можно скорее в магазинах спортивного питания, т.к. он помогает легче справляться с повышенными нагрузками и интенсивными тренировками. Поэтому спортсмены предпочитают это средство в качестве добавки к своему основному рациону питания.
Это мультивитаминный комплекс, в его составе присутствует 12 витаминов (не только группы В, но и А, С, D и Е), 4 минерала (железо, медь, хром и селен), экстракты растений и лекарственных трав (горького апельсина, корня женьшеня, семян гуараны и др), а также уникальный компонент — пчелиная пыльца. Все элементы хорошо совместимы и не мешают усвоению друг друга. Они способствуют обмену углеводов и выработке энергии в организме.
В баночке, закрытой защитной мембраной, находится 60 капсул. Сам производитель советует свой продукт мужчинам и женщинам, ведущим активный образ жизни.
Плюсы:
- Комплексный препарат.
- Содержит 12 витаминов и 4 минерала.
- Натуральные экстракты в составе.
- Хватит на 30 дней применения.
- Помогает справляться с интенсивными нагрузками.
- Защитная пленка на баночке.
Минусы:
- Трудно найти в продаже в аптеках.
Витамины Biotech USA B-Complex
Читайте также: 12 лучших витаминов с цинком
3 Доппельгерц Актив магний+
Третье место достается БАДу от уже более известного немецкого производителя витаминно-минеральных комплексов Доппельгерц Актив магний+витамины группы В. В препарате содержится суточная норма магния (400 мг) и чуть превышающая суточную дозировка витаминов группы В (B1, В6, В12 и фолиевая кислота), которые помогают друг другу лучше усваиваться организмом.
В коробочке находятся блистеры с белыми продолговатыми таблетками. Всего их 30, но вот курс применения рассчитан минимум на 2 месяца, поэтому, если пить таблетки в соответствии с инструкций раз в день, одной упаковки точно не хватит.
Препарат предназначен в основном для людей с синдромом хронической усталости, беспокойным сном, частыми стрессами и нервными срывами. Благодаря магнию в составе, Доппельгерц Актив помогает успешнее справляться с перенапряжением, нормализует режим сна и бодрствования, а также укрепляет нервную систему в целом. Практически все покупатели указывают на то, что стали лучше высыпаться, их перестали беспокоить судороги по ночам, а неудачи и эмоциональные потрясения не вызывают слишком острую реакцию.
Плюсы:
- Снимает синдром хронической усталости.
- Нормализует сон.
- Укрепляет нервную систему.
- Не вызывает побочных эффектов.
- Оказывает общеукрепляющее действие.
Минусы:
- На полный курс нужно не меньше 2-х пачек.
Доппельгерц Актив магний+витамины группы В
2 B-50 Now Foods
Вторым в сегодняшнем рейтинге становится B-50 комплекс от Now Foods. Выпускается препарат в двух формах: большие таблетки желтого цвета и кишечнорастворимые капсулы. Цена у этого БАДа совсем не бюджетная, но это обусловлено в том числе и количеством таблеток в баночке: 100 или 250 штук. Такого объема вполне хватает на 2-3 месяца приема, а большая упаковка рассчитана на целый год применения с перерывами каждые 3 месяца.
В составе средства содержится полный набор витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевая кислота, цианокобаламин, который так важен для вегетарианцев, ведь естественным образом получать его можно только из продуктов животного происхождения, биотин, ниацин, пантотеновая кислота, а также холин и инозитол. Компоненты помогают поддерживать жизненную энергию и способствуют эмоциональному подъему и укреплению иммунитета, поэтому БАД можно принимать даже детям с 8 лет (но только после консультации с педиатром). Содержатся витамины в дозировке 50 мг на одну капсулу, этим обусловлено и название препарата.
Отзывы на B-50 Now Foods в большинстве своем положительные, единственное, что отмечают многие покупатели — это не слишком приятные запах и послевкусие.
Плюсы:
- Подходит для вегетарианцев.
- Можно применять при планировании беременности.
- Способствует выработке энергии.
- Полный набор витаминов В.
- Укрепление иммунитета.
Минусы:
- Запах и послевкусие.
B-50 комплекс Now Foods
1 B-Complex 50 Solgar
И лидером сегодняшнего рейтинга становится B-Complex 50 от самой известной на сегодняшний день американской компании-производителя БАДов и витаминных комплексов Solgar. Капсулы с порошком внутри находятся в фирменной банке из темного стекла, которая не пропускает внутрь солнечный свет. В одной упаковке может содержаться 50, 100 или 250 капсул. Принимать следует по 1 таблетке в день.
Кроме 10 витаминов группы B в состав препарата входит еще и травяная порошковая смесь из водорослей, ацеролы, люцерны, петрушки, шиповника и кресс-салата. Причем дозировка почти каждого витамина превышает суточную в 20-30 раз. Для некоторых такое количество элементов кажется немного странным, но никакого негативного влияния на организм они точно не оказывают.
БАД отлично подойдет для приема в период межсезонья, когда нашему организму требуется поддержка извне. Средство помогает справиться с усталостью, сниженной концентрацией внимания, плохим самочувствием, восстановить правильный распорядок дня и ночи, оказывает благотворное влияние на энергетический обмен.
Плюсы:
- Подходит для периода межсезонья.
- Есть защитная мембрана.
- Смесь полезных растений в составе.
- Помогает бороться с нервным перенапряжением.
- Стеклянная банка.
- Укрепляет ногти и волосы.
- Без консервантов, красителей и отдушек.
Минусы:
- Огромные дозировки.
B-Complex 50 Solgar
Читайте также: 12 лучших витаминов с Омега-3
Как же выбрать витамины группы В
Прежде всего стоит определиться какого именно витамина не хватает вашему организму, т.к. у каждого из них свои функции. Помочь с этим может только специалист и сдача анализов. Затем можно будет подбирать средство с наиболее подходящим составом.
Дозировка элементов является не менее важной составляющей. Обычно высокую концентрацию активного вещества назначают при дефиците витаминов в организме. В остальных же случаях в профилактических целях достаточной является суточная норма элементов.
Стоит помнить, что принятие БАДов, как приносящих пользу организму, разрешено только во время планирования беременности, после зачатия же прием любых добавок стоит прекратить и посоветоваться со своим врачом. Детям также не следует давать такие препараты без консультации с педиатром.
Принимать витамины необходимо только в соответствии с инструкцией, не превышая указанную дозировку. Иначе это может привести к аллергическим реакциям, повышенному возбуждению, головокружениям, усилению чувствительности кожных покровов.
Надеемся, что наша статья помогла вам разобраться в разновидностях витаминов группы В и из пользе для организма. Удачных вам покупок и хорошего настроения!
СпасибоВсем.ру в Яндекс Дзен. Ежедневные обновления, подписывайтесь у нас много интересного 🙂Витамины группы B крайне необходимы организму человека. Они поддерживают работу нервной системы и головного мозга, улучшают мыслительные способности, участвуют в кроветворении, регулируют метаболизм. Дефицит данных веществ в организме становится причиной развития различных серьезных заболеваний. К счастью, гиповитаминоз сегодня легко победить при помощи фармацевтических препаратов. Людям всех возрастов рекомендуется периодически принимать витамины группы B в таблетках.
Какую пользу организму приносят витамины группы B?
В группу B входят следующие полезные соединения:
- B1 или тиамин;
- B2 или рибофлавин;
- B3 или никотиновая кислота;
- B4 или холин;
- B5 или пантотеновая кислота;
- B6 или пиридоксин;
- B7 или биотин;
- B8 или инозитол;
- B9 или фолиевая кислота;
- B10 или парааминобензойная кислота;
- B12 или цианокобаламин.
Из вышеперечисленных витаминов самые необходимые организму B1, B2, B6 и B12. Именно их следует периодически принимать в таблетках. Остальные вещества нужны человеку в небольшом количестве, поэтому они в достатке поступают в организм вместе с едой. Главный симптом недостатка витаминов группы B – синдром хронической усталости. В связи с этим поливитамины, основанные на группе B, рекомендуется употреблять в следующих случаях:
- при высоких интеллектуальных и психических нагрузках;
- при постоянных стрессах;
- при заболеваниях нервной системы;
- при нарушениях функционирования сердца и кровеносной системы;
- при любых хронических патологиях;
- при кожных болезнях;
- при нарушениях работы пищеварительного тракта.
Основная функция витаминов группы B – обеспечение организма энергией. Именно эти вещества играют главную роль в образовании глюкозы из углеводов, метаболизме белков и липидов. Группа B довольно неустойчива, соединения не способны накапливаться в тканях, быстро выходят из организма, а питаться полноценно и разнообразно в нынешних реалиях получается не всегда. Поэтому и взрослым, и детям периодически рекомендуется пить витаминные комплексы.
Обычно врачи назначают пациентам витамины группы B либо в растворах для инъекций, либо в таблетках. Таблетки более удобны в применении, чем уколы. К тому же многие люди не любят делать витаминные инъекции из-за довольно сильных болезненных ощущений.
Список лучших витаминных препаратов с витаминами группы B в составе
В аптеках на сегодняшний день реализуется огромное количество хороших и эффективных витаминных комплексов для взрослых и детей. Ниже приводятся названия и характеристики лучших витаминов группы B в таблетках.
Геримакс Энерджи. Комплексный препарат, основанный на витаминах группы B. Также в составе таблеток присутствуют ретинол, токоферол, аскорбиновая кислота, минеральные элементы, экстракт женьшеня. Медикамент рекомендуется для предупреждения и лечения нервных расстройств, улучшения физической и интеллектуальной работоспособности, устранения последствий стрессов. Одна таблетка принимается за завтраком, запивается водой. Прием осуществляется от 30 до 40 дней. Противопоказания: гипертония, эпилепсия, гиперкальциемия, повышенная нервная возбудимость, железодефицитная анемия. Нельзя принимать препарат детям до 16 лет. Цена: от 489 до 700 р.- Ангиовит. В составе препарата содержатся витамины B6, B9 и B12. Комплекс предназначается для предупреждения и терапии атеросклероза, ишемии, ангиопатии, ухудшения кровообращения в головном мозге. В сутки следует употреблять по одной таблетке. Прием длится от 20 до 30 дней. При превышении дозировки могут возникнуть побочные эффекты: аллергическая реакция, головокружение, головные боли, нарушение сна, тошнота, избыточное газообразование. Цена: в районе 218 р.
- Неуробекс. Драже, содержащие витамины B1, B6, B12. Показания к применению: нарушения работы нервной системы и пищеварительного тракта, ухудшение кровообращения, дерматиты и угревые высыпания, вызванные дефицитом витаминов группы B. Взрослые принимают 1 – 2 драже трижды в день, дети – одно драже один или два раза в сутки. Нельзя использовать препарат детям до 2 лет, а также людям, страдающим эритроцитозом, полицитемией, тромбоэмболией. Медикамент может давать побочные действия: тошноту и аллергическую реакцию, сопровождающуюся покраснением и раздражением кожи. Стоимость препарата варьируется от 300 до 350 р.
- Нейровитан. Комплекс витаминов, включающий тиамин, рибофлавин, пиридоксин и цианокобаламин. Назначается при патологиях нервной системы, печени, сердца, кровеносных сосудов. Также можно использовать препарат для лечения малокровия, дерматитов, облысения, алкоголизма, пристрастия к сигаретам. Суточная доза для взрослых – 1 – 4 таблетки, для детей – до 3 таблеток, исходя из возраста. Курс приема составляет от 2 до 4 недель. Запрещается сочетать препарат с алкогольными напитками. Цена: 400-900 р.
- Благомакс Комплекс витаминов группы B. БАД, в составе присутствуют рибофлавин, пиридоксин, цианокобаламин, инозитол, никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты. Показания к применению: постоянные стрессы, интеллектуальные и физические перегрузки. В день нужно принимать по одной капсуле во время еды. Прием осуществляется на протяжении длительного времени, минимум 6 недель. Препарат противопоказан склонным к аллергии людям, беременным и кормящим грудью женщинам. Цена: около 160 р.
- B-комплекс 50. Витаминный комплекс, включающий все витамины группы B, а также лекарственные растительные компоненты: петрушку, рисовые отруби, водяной кресс, люцерну. Рекомендуется, когда возникают нарушения работы нервной системы и органов пищеварения, ослабевает зрение, ухудшается состояние волос, кожи, ногтевых пластин. В день нужно употреблять по одной таблетке после еды. Препарат противопоказан при беременности, кормлении грудью, склонности к аллергии. Стоимость: около 1500 р.
- Доппельгерц актив Магний + витамины группы B. В состав препарата входят тиамин, пиридоксин, цианокобаламин, фолиевая кислота, магний. Комплекс рекомендуется при нарушениях функционирования сердца, физическом и психическом переутомлении. В сутки нужно принимать по одной таблетке. Прием длится месяц. Препарат противопоказан детям, людям, склонным к аллергии, беременным и кормящим грудью женщинам. Цена: 244-282 р.
Геримакс Энерджи. Комплексный препарат, основанный на витаминах группы B. Также в составе таблеток присутствуют ретинол, токоферол, аскорбиновая кислота, минеральные элементы, экстракт женьшеня. Медикамент рекомендуется для предупреждения и лечения нервных расстройств, улучшения физической и интеллектуальной работоспособности, устранения последствий стрессов. Одна таблетка принимается за завтраком, запивается водой. Прием осуществляется от 30 до 40 дней. Противопоказания: гипертония, эпилепсия, гиперкальциемия, повышенная нервная возбудимость, железодефицитная анемия. Нельзя принимать препарат детям до 16 лет. Цена: от 489 до 700 р.
Ангиовит. В составе препарата содержатся витамины B6, B9 и B12. Комплекс предназначается для предупреждения и терапии атеросклероза, ишемии, ангиопатии, ухудшения кровообращения в головном мозге. В сутки следует употреблять по одной таблетке. Прием длится от 20 до 30 дней. При превышении дозировки могут возникнуть побочные эффекты: аллергическая реакция, головокружение, головные боли, нарушение сна, тошнота, избыточное газообразование. Цена: в районе 218 р.
Неуробекс. Драже, содержащие витамины B1, B6, B12. Показания к применению: нарушения работы нервной системы и пищеварительного тракта, ухудшение кровообращения, дерматиты и угревые высыпания, вызванные дефицитом витаминов группы B. Взрослые принимают 1 – 2 драже трижды в день, дети – одно драже один или два раза в сутки. Нельзя использовать препарат детям до 2 лет, а также людям, страдающим эритроцитозом, полицитемией, тромбоэмболией. Медикамент может давать побочные действия: тошноту и аллергическую реакцию, сопровождающуюся покраснением и раздражением кожи. Стоимость препарата варьируется от 300 до 350 р.
Нейровитан. Комплекс витаминов, включающий тиамин, рибофлавин, пиридоксин и цианокобаламин. Назначается при патологиях нервной системы, печени, сердца, кровеносных сосудов. Также можно использовать препарат для лечения малокровия, дерматитов, облысения, алкоголизма, пристрастия к сигаретам. Суточная доза для взрослых – 1 – 4 таблетки, для детей – до 3 таблеток, исходя из возраста. Курс приема составляет от 2 до 4 недель. Запрещается сочетать препарат с алкогольными напитками. Цена: 400-900 р.
Благомакс Комплекс витаминов группы B. БАД, в составе присутствуют рибофлавин, пиридоксин, цианокобаламин, инозитол, никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты. Показания к применению: постоянные стрессы, интеллектуальные и физические перегрузки. В день нужно принимать по одной капсуле во время еды. Прием осуществляется на протяжении длительного времени, минимум 6 недель. Препарат противопоказан склонным к аллергии людям, беременным и кормящим грудью женщинам. Цена: около 160 р.
B-комплекс 50. Витаминный комплекс, включающий все витамины группы B, а также лекарственные растительные компоненты: петрушку, рисовые отруби, водяной кресс, люцерну. Рекомендуется, когда возникают нарушения работы нервной системы и органов пищеварения, ослабевает зрение, ухудшается состояние волос, кожи, ногтевых пластин. В день нужно употреблять по одной таблетке после еды. Препарат противопоказан при беременности, кормлении грудью, склонности к аллергии. Стоимость: около 1500 р.
Доппельгерц актив Магний + витамины группы B. В состав препарата входят тиамин, пиридоксин, цианокобаламин, фолиевая кислота, магний. Комплекс рекомендуется при нарушениях функционирования сердца, физическом и психическом переутомлении. В сутки нужно принимать по одной таблетке. Прием длится месяц. Препарат противопоказан детям, людям, склонным к аллергии, беременным и кормящим грудью женщинам. Цена: 244-282 р.В каких витаминных комплексах для детей содержатся витамины группы B?
Для ребенка витамины группы B можно приобрести не только в таблетках, но и в сиропе. Лучшие детские витаминные препараты: Пиковит, Алфавит Наш малыш, Мульти-табс Малыш, Адивит.
Витамины группы B следует правильно принимать, чтобы они усваивались хорошо в пищеварительном тракте. Прием препаратов должен происходить в одно и то же время суток. Запивать таблетки нужно водой, нельзя использовать слишком горячее или холодное питье. Витамины способны вызывать аллергическую реакцию, поэтому в инструкции следует внимательно смотреть, сколько таблеток составляют дневную дозу, как долго должен длиться прием.
Как выбрать комплекс витаминов группы В.
Мы часто слышим фразу : «Человек то, что он ест». Недавно я реально осознала, что это так, причем буквально. Наша пищеварительная система по сути — второй мозг. А у некоторых — первый, за бесполезностью головного. То, что мы едим, влияет на то, что мы думаем и делаем. Не напрямую, конечно. А посредством кучи химических реакций, происходящих в нашей тушке. На самом деле это офигенная система. Уже только одно понимание, как устроен человек, заставит поверить в существование если не Бога, то Высшего Разума точно.
Это не та ерунда, о которой нам рассказывали в школе на уроках анатомии. Помнится, мы ждали этой анатомии, как чего-то запрещенного, взрослого, наивно полагая, что в течение всего курса нам будут рассказывать об устройстве репродуктивной системы и показывать, как делать детей. Реальность была чрезвычайно разочаровывающей))))) Современному молодняку это понять сложно. У них все то, что для нас было тайной — повседневная реальность. Голые бабы с мужиками и секс во всех видах — всюду, куда не плюнь.
Но сейчас не о сексе))) А о втором мозге. Даже если вы употребляете самую что ни на есть здоровую пищу, не факт, что она пойдет вам на пользу. Ибо дабы в вашем организме вполне может не хватать всякого-разного, что из этой полезной пищи сделает то, чем питается ваш организм, а не ваше пузико. И вся полезность пойдет псу под хвост.
Так вот. Одна из составляющих этого всякого-разного, это витамины группы В. Они принимают участие во всех без исключения обменных процессах, протекающих в организме. Они отвечают за выработку энергии из пищевых углеводов, белков и жиров. То есть витамины группы В — это ваша энергия.
Наши доблестные противники БАДов утверждают, что все эти витамины вы можете получить из пищи. Как-бы да. Но… Вечно это но. То количество, которое считает нормой наша официальная медицина, вы таки можете получить, пожевав пучок петрушки. Но если принять к сведению потребность организма в этих витаминах, то вам придется превратиться в жвачное животное, целый день перетирающее петрушку.
Потому как основные поставщики витаминов группы В — различные виды мяса. В сыром виде мы их не употребляем, а при температуре 65 по Цельсию витамин В разрушается.
Делаем вывод — комплекс витаминов группы В спасет отца русской демократии значительно быстрее, чем пара грядок петрушки.
В природе витамины группы В тесно связаны между собой, и попытка разделить их снижает активность всего комплекса.
Отсюда непонятна идея разделения этих витаминов между собой на три приема в некоторых ВМК. Хотя я посмотрела количественный состав этих комплексов. От них ни вреда ни пользы. Разве что кошельку убыток.
И о количестве. Практически повсеместно вы встретите нормы приема витаминов и минералов RDA, основанные на рекомендациях 1941 года Департамента питания США.
Доктор Лайнус Полинг, лауреат двух Нобелевских премий и неутомимый пропагандист полезности приема большого количества витамина С, сказал, что «RDA подразумевают количества, необходимые для поддержания просто хорошего состояния здоровья у среднего человека. Я же считаю, что они поддерживают просто плохое состояние здоровья».
К этому мнению присоединяются и многие врачи, практически применяющие витаминную терапию. При этом, если говорить не о поддержании хорошего здоровья, а о восстановлении уже нарушенного здоровья, то есть, о лечении, то необходимые дозы витаминов будут значительно выше.
Поэтому сегодня я буду вести речь не о рекомендуемой норме, а о потребности. А в скобках, веселья ради, приведу цифры RDA, которые вы встретите в ВМК, имеющихся в наших аптеках. Что называется, почувствуйте разницу.
При выборе комплекса витаминов группы В стоит обратить внимание на следующее:
- В комплексе желательно присутствие всех 11 витаминов. А не 4-5.
- Количество должно быть близко к норме.
- Формы желательно легкоусваиваемые организмом.
- Не стоит брать препараты, в которых кроме витаминов группы В присутствуют иные ингредиенты типа трав, минералов и жирорастворимых витаминов. Первые водорастворимы и вреда не принесут. А вот необходимость всего остального может быть под вопросом.Хотя решайте по ситуации.
Формы витаминов группы В, которые легко усваиваются организмом:
- В1 Тиамин-50 мг (1-1,4мг) в форме thiamine cocarboxylase / thiamine pyrophosphate/ Tetrahydrofurfuryl Disulfide, а ещё лучше аллитиамин — самую легкоусваиваемую форму витамина В1
- В2 Рибофлавин-50мг (1-1,8мг) в форме Riboflavin 5′-Phosphate
- В3 — 100мг(14-20мг) — никотиновая кислота имеет очень простую структуру, которая легко получается при химическом синтезе, и большой разницы между натуральной и синтетической нет никакой. Часто встречается в 2-ух формах — Niacin и Niacinamide, обе хорошо усваиваются, но хорошо, когда в составе они идут вместе, потому что каждая выполняет разные функции: ниацин – снижает холестерин, тревожность; ниациномид – полезен при диабете и для поджелудочной железы.
- В5 Пантетин или пантотеновая кислота — 100-200 мг (5 мг)
- В6 Пиридоксин-50 мг (1-1,8 мг)— желательно чтобы был в форме pyridoxal 5′-Phosphate.Более того, эта форма значительно дороже и присутствие её в составе обычно говорит о серьезности подхода к комплексу у фирмы-производителя.
- B9 или фолиевая кислота — до 3000 мкг (180-400 мкг)
Биодоступными формами являются –L формы (например — L-MTHF, L-Methylfolate), 6 (S) формы (6 (S) -L-MTHF, 6 (S) -L-Methyltetrahydrofolate), L-5 формы(L-5-MTHF, L-5-Methyltetrahydrofolate), а также Metafolin, LevomefolicAcid и Quatrefolic.
К формам, которые могут быть, а могут и не быть биологически активными, относятся – формы, в которых не конкретизированы, что это L, L-5 или 6 (S)формы, трейд марки, а также 5-MTHF, 5-methylfolate, 5-methyltetrahydrofolate. - В форме Folate усваивается лучше чем в форме Folic acid, если у вас нарушен фолатный цикл.У меня нарушен. Мне требуется больше этого витамина, чем в среднем человеку.
- B12 Кобаламин— 100-500 мкг (1 мкг)— встречается довольно часто в форме Methylcobalamin, лучше Adenosylcobalamin, 5-Deoxyadenosylcobalamin.
Форму цианколобамин (cyanocobalamin) лучше не брать, потому как она очень быстро выводится из организма и порой не успевает превратиться в усвояемую форму метилкобаламин. - Холин — 500-1000 мг
- Инозитол — 500-1000 мг
- Биотин — 200 мкг
- ПАБА -парааминобензойная кислота ( не является витамином группы В,но необходима для синтеза фолиевой кислоты).
В основном я пользуюсь препаратом Country Life, Коэнзимный комплекс витаминов группы B , но поиск буду продолжать)))
ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 5% СКИДКУ НА ВАШИ ЗАКАЗЫ НА IHERB,
ТО жмите на картинку
Возможно, вам так же будут интересны другие посты, дополняющие этот:
Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.
**************************************
витамин В инструкция как выбратьИз статьи можно узнать о том, какое влияние оказывают витамины группы В на организм, к чему приводит их дефицит, в каких продуктах они содержатся. А также в конце публикации вы найдёте небольшую подборку наиболее доступных витаминных комплексов с названиями и ценами.
Витамин B1 (Тиамин)
Хорошие источники тиамина – цельнозерновые злаки, семена (особенно кунжута), бобовые, пшеница, орехи, дрожжи и свинина.
Дефицит тиамина – обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием.
Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обоих), летаргию, усталость и мышечную слабость.
Авитаминоз тиамина (бери-бери) – вызван дефицитом тиамина и влияет на сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Наряду с вышеуказанными симптомами человек с «сухим» бери-бери страдает от повреждений нервной системы и может иметь нервную дегенерацию, нервное покалывание по всему телу, плохую координацию рук и ног и сильную боль в икроножных мышцах. Симптомы «мокрого» бери-бери относятся к сердечно-сосудистой системе и включают увеличенное сердце, сердечную недостаточность и тяжелый отек.
Синдром Вернике-Корсакова – это болезнь, связанная с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек. Симптомы заболевания включают непроизвольное движение глазного яблока, паралич глазной мышцы, шок и спутанность сознания.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.
Хорошие источники рибофлавина – это молоко, йогурт, творог, цельнозерновой хлеб и крупы, яичный белок, листовые зеленые овощи, мясо, дрожжи, печень и почки.
Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз) – встречается редко и обычно наблюдается наряду с другим недостатком витаминов группы В. К группе риска относятся те, кто потребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.
Симптомы включают воспаленный язык (болезненный, гладкий, пурпурно-красный язык), трещины и покраснения на языке и углах рта, беспокойство, воспаленные веки и чувствительность к свету, выпадение волос, покраснение роговицы и кожную сыпь.
Витамин В3 (Ниацин)
Ниацин также обозначается такими терминами, как никотиновая кислота, витамин PP
Ниацин необходим организму для превращения углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Ниацин помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень термостабилен и мало его теряется при приготовлении пищи.
Хорошие источники ниацина включают мясо, рыбу, птицу, молоко, яйца, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, грибы и все продукты, содержащие много белка.
Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и жиры в крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения в холестериновых жировых отложениях крови, могут наблюдаться побочные эффекты, которые включают покраснение, зуд, тошноту и потенциальное повреждение печени.
Дефицит ниацина (пеллагра) – люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или следуют диете на основе кукурузы, подвергаются риску заболеть пеллагрой. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не может эффективно поглощать ниацин.
Основными симптомами пеллагры обычно являются «три Д» – деменция, диарея и дерматит. Другие симптомы – воспаленный и опухший язык, раздражительность, потеря аппетита, спутанность сознания, слабость и головокружение. Эта болезнь может привести к смерти, если не лечить.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.
Пантотеновая кислота в довольно большом количестве содержится в ряде следующих продуктов: мясо и его субпродукты – печень и почки, молоко, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.
Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко. Симптомы, связанные с недостатком пантотеновой кислоты, включают в себя:
- потерю аппетита,
- усталость и бессонницу,
- запоры,
- рвоту и кишечные расстройства.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Пиридоксин необходим для белкового и углеводного обмена, образования эритроцитов и некоторых химических веществ мозга. В6 влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.
Хорошие источники пиридоксина – зерновые и бобовые, зеленые и листовые овощи, рыба и моллюски, мясо и птица, орехи, печень и фрукты.
Чрезмерное потребление пиридоксина – в основном из-за добавок, может повредить нервы. Симптомы включают трудности при ходьбе и онемение в руках и ногах. Большие дозы B6, принимаемые в течение длительного периода, могут привести к необратимым повреждениям нервной ткани.
Есть некоторые свидетельства того, что В6 может быть полезен при лечении синдрома запястного канала и ПМС.
Дефицит пиридоксина – люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно те, кто принимает противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы, особенно подвержены риску дефицита B6. Симптомы включают бессонницу, депрессию, анемию, гладкий язык и потрескавшиеся уголки рта, раздражительность, подергивание мышц, судороги, спутанность сознания и дерматит.
Витамин В7 (Биотин)
Второе название – “Витамин H”
Биотин необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, аминокислотного обмена и синтеза гликогена.
Внимание! Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.
Хорошие источники биотина включают цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи и грибы.
Дефицит биотина очень редок, потому что биотин широко распространен в продуктах питания и требуется только в небольших количествах. Например, чрезмерное потребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев бодибилдерами может вызвать дефицит В7, поскольку яичный белок препятствует всасыванию биотина.
Симптомы включают бледную или серую кожу, потрескавшийся больной язык, депрессию, галлюцинации, нарушения сердечного ритма, потерю аппетита, тошноту, сухость кожи и чешуйчатый дерматит, выпадение волос, мышечные боли, слабость и усталость.
Витамин В9 (Фолиевая кислота или фолат)
Фолат необходим для образования красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму. В9 помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. Женщинам детородного возраста нужна диета, богатая фолатом.
Если вы планируете беременность, вам следует подумать о приеме добавок или употреблении продуктов, обогащенных фолиевой кислотой. Это важно для снижения таких рисков, как расщепление позвоночника у ребенка.
Хорошие источники фолиевой кислоты – это зеленые листовые овощи, бобовые, семена, печень, птица, яйца, злаки и цитрусовые.
Чрезмерное потребление – фолат обычно считается нетоксичным, хотя чрезмерное потребление более 1000 мг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и кишечной дисфункции. Основной риск при чрезмерном потреблении фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит B12, поэтому лучше всего употреблять эти два микроэлемента в рекомендованных количествах.
Дефицит фолата – симптомы включают потерю веса, усталость и слабость, фолат-дефицитную анемию (мегалобластная анемия) и повышенный риск дефектов нервной трубки (во время беременности).
Витамин В12 (цианокобаламин)
B12 помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, улучшает умственные способности, способствует образованию красных кровяных клеток и расщеплению некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. B12 имеет тесную связь с фолатом.
Хорошие источники B12 – печень, мясо, молоко, сыр и яйца, птица, рыба, почти все, что животного происхождения.
Дефицит В12 чаще всего встречается у пожилых людей, веганов (В12 содержится только в продуктах животного происхождения) и у вскармливаемых грудью детей веганских матерей. Симптомы, указывающие на недостаток цианокобаламина в организме, это:
- усталость,
- отсутствие аппетита,
- потеря веса,
- учащенное сердцебиение,
- одышка,
- потеря зрения,
- гладкий язык
- психические проблемы, такие как депрессия и потеря памяти.
Таблица содержания витаминов группы B в продуктах
Витамины группы В в таблетках – названия препаратов и цены
Одним из самых доступных комплексов, продающихся в аптеках, является препарат “Пентовит”. Содержит В1, В6, В9, В12. Выпускает “Алтайвитамины”, Россия. Стоимость упаковки из 50 таблеток- около 130 руб
“Глицин+В” от Doppelherz. Имеет в составе B1, B6, B12. Цена в аптеке – около 230 руб за 30 таблеток.
Комплекс для профилактики образования тромбов в сосудах и нормализации общего состояния сердечно-сосудистой системы. В составе такие витамины группы B, как В6, В9, В12. Стоимость около 220 руб за 60 таблеток
Комбилипен – 30 таблеток, содержащих В1, В6 и В12. Производитель – ОАО ФАРМСТАНДАРТ-УфаВИТА, Россия. Стоимость в аптеке – 260 руб
“КардиоАктив”, Производитель- “Эвалар”, Россия. Таблетки содержат коэнзим Q10 и витамины – B6, B9, B12. Цена упаковки – 460 руб за 30 таблеток
“Для больных диабетом” – комплекс, выпускаемый германской “Worwag Pharma”. Имеет очень богатый состав: помимо основных антиоксидантов – А, Е и С, он содержит множество других полезных микроэлементов и почти все витамины группы В: В1, В2, В6, В7, В9, В12
Цена невысокая- 30 таблеток обойдутся в 200 руб, упаковка из 90 шт.- 528 руб
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их с помощью пищи (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но для того, чтобы считаться богатыми витаминами, они должны содержать не менее 20% контрольного суточного потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы, хорошим источником считается еда, которая содержит 10–19% RDI (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 18% от RDI
- Рибофлавин (B2): 29% от RDI
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
- Пиридоксин (B6): 47% от RDI
- Кобаламин (B12): 51 % от RDI
Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными омега-3 жирами, а также белком и селеном (4).
Резюме Лосось с высоким содержанием рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также хороший источник тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
Несколько зеленых листьев выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это один из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырье: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
- Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- зелень коллар, приготовленная: 20% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- салат Ромейн, сырье: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)
Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются при нагревании во время приготовления, а некоторые может перейти на приготовление воды, а также.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, варите зелень до тех пор, пока она не станет частично между нежной и хрустящей (10, 11).
Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолата. Наслаждайтесь ими в сыром виде или готовьте на пару, чтобы сохранить больше фолиевой кислоты.
Хотя мясо органов, особенно печень, не особенно популярно, оно содержит витамины группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
- ниацин (B3): 87% от RDI
- пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
- пиридоксин (B6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолат (B9): 65% от RDI
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте мясо органа как неаппетитное, попробуйте его размолоть и смешайте с традиционными кусочками мясного фарша или добавьте его в очень приправленные продукты, такие как перец чили.
Резюме В органном мясе, особенно в печени, содержится много витаминов группы В. Чтобы сделать печень более приятной на вкус, перемолоть ее кусочками мяса или использовать ее в очень приправленной пище.
Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белым. На самом деле, яйца являются одним из главных источников биотина — только в печени содержится больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):
- Рибофлавин (В2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI
- Фолат (B9): 5% от RDI
- Кобаламин (B12): 9% от RDI
Помните, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски безопасности пищевых продуктов (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 RDI для биотина на одно целое вареное яйцо.
Одна чашка на 8 унций (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% RDI
- Рибофлавин (B2): 26% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Кобаламин (B12): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более чем 36000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы лучше усваиваете витамин B12 из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79% (23).
Резюме Молоко и другие молочные продукты упаковывают около трети вашей ежедневной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого витамина B12.
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина В.
В рамках обсервационного исследования привычек питания около 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).
Вот количество витаминов группы В в унции стейка филе 3,5 унции (100 г), которое составляет примерно половину размера самого маленького стейка, обычно подаваемого в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% от RDI
- Рибофлавин (B2): 8% от RDI
- Ниацин (B3): 39% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
- Пиридоксин (B6): 31% от RDI
- Кобаламин (B12): 29% от RDI
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.Порция 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также поставляют меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого обеспечивает (25, 26, 27):
Эти моллюски также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником омега-3 жиров (25, 26, 27).
Резюме . Устрицы, моллюски и мидии дают по меньшей мере в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6 (28).
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых обычно употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль : 32% RDI
- Нут (бобы гарбанзо): 35% RDI
- Эдамам (зеленая соя): 60% RDI
- Зеленый горошек: 12% RDI
- Почки: 29% от RDI
- Чечевица: 45% от RDI
- Пинто: 37% от RDI
- Жареные соевые орехи: 44% от RDI
Фолат — или его синтетическая форма — фолиевая кислота — важен для снижения риска определенных врожденных дефектов.Обратите внимание, что процентное соотношение RDI выше основано на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).
Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолата, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, например бедро, как показано в таблице ниже.
Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки без кожи (38, 39, 40, 41):
Если вы пропускаете жирную птичью шкуру, чтобы сократить калории, не беспокойтесь — большинство Витамины группы В содержатся в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме Курица и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также поставляет меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.
Йогурт отличается рибофлавином и содержанием В12.Хотя питание варьируется в зависимости от бренда, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):
Имейте в виду, что в большинстве случаев замороженные и охлажденные йогурты содержат также 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. служение — так наслаждайтесь ими в меру (45, 46, 47).
Магазины также продают немало молочных йогуртов, таких как ферментированная соя, миндаль или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме В йогурте естественно много В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление подслащенного йогурта.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, а также часто обогащаются ими — особенно пищевыми дрожжами. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот как эти два дрожжа сравниваются на основе порции по 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения варьируются в зависимости от марки (48, 49):
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12 , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает его популярным в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и могут быть лучше смешаны с такими продуктами, как смузи, заправка для салата или суп.
Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но при этом добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12. Эти продукты могут быть использованы для добавления аромата или питательных веществ в другие продукты.
Как и другие виды обычного мяса, в свинине содержится несколько витаминов группы В.Он особенно примечателен большим количеством тиамина, которого говядина дает мало.
Отбивная свиная корейка весом 3,5 унции (51):
- Тиамин (B1): 69% от RDI
- Рибофлавин (B2): 24% от RDI
- Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27% от RDI
- Кобаламин (B12): 14% от RDI
Чтобы сохранить здоровую свинину, выбирайте порезы на пояснице, которые по содержанию жира и калорий намного меньше, чем порезы на плечах (обычно используются для тушеной свинины), запасные ребрышки и бекон (52).
Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрезки свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем отрезы на плечах, запасные ребрышки и бекон.
Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, наиболее часто добавляемые в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно: Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по почте, составляет (54, 55, 56):
Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество сахара и рафинированного зерна.Выберите продукт с менее чем 5 граммами сахара на порцию и цельное зерно, например, цельную пшеницу или овес, в качестве первого ингредиента.
Резюме В каши для завтрака часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы В.
Приготовленная 3,5-унция (100 г) порции форели обеспечивает (57):
- Тиамин (B1): 28% от RDI
- Рибофлавин (B2): 25% от RDI
- ниацин (B3): 29% от RDI
- пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
- пиридоксин (B6): 12% от RDI
- кобаламин (B12): 125% от RDI
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатым омега-3 жирами и низким содержанием ртути (57, 58).
Резюме Форель с высоким содержанием тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В12. Он также содержит достаточное количество белков и жиров омега-3.
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 20% RDI для пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамин B содержится только в небольших количество в большинстве продуктов.
Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B помогает вам перейти на здоровое питание.
Некоторые главные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы В могут возрасти.
Если вам интересно, получаете ли вы достаточно витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, чтобы отслеживать и анализировать потребление пищи в течение недели.Затем вы можете откорректировать свои предпочтения в еде, чтобы получать необходимые вам витамины.
Витамин B — Лучший канал здоровья
Витамины естественным образом содержатся в пище и необходимы в очень небольших количествах для различных функций организма, таких как производство энергии и производство красных кровяных клеток. Нашему организму необходимо 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы В (или комплекса В).
Витамины группы B не дают организму топлива для энергии, хотя рекламные объявления часто утверждают, что это так. Тем не менее, правда, что без витаминов группы В организму не хватает энергии.Это потому, что витамины группы В необходимы для того, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться, производя новую ДНК.
Витамин В в пище
Хотя витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, они растворимы в воде и, как правило, довольно деликатны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и готовкой.
Обработка пищевых продуктов может также уменьшить количество витаминов группы В в пищевых продуктах — либо уничтожая их, либо в белой муке, белом хлебе и белом рисе, удаляя те части, которые содержат большинство витаминов группы В.Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.
Организм имеет ограниченную способность хранить большинство витаминов группы B (кроме B12 и фолата, которые хранятся в печени). Человек, у которого плохое питание в течение нескольких месяцев, может закончиться дефицитом витаминов группы В. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках сбалансированной, питательной диеты.
Витамин В добавки
Несмотря на то, что витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организм нуждается только в небольших количествах витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить с помощью питательной диеты.
Прием витаминов, в которых ваше тело не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавляется от избытка мочи (поэтому вы тратите впустую свои деньги). Но некоторые витамины также могут быть токсичными, если их принимать неправильно, так что вы можете нанести вред своему организму, вместо того, чтобы помогать ему.
Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием пищевых добавок может иногда скрывать недостаток других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.
Виды витамина В
Существует восемь видов витамина В:
- тиамин (B1)
- рибофлавин (B2)
- ниацин (B3)
- пантотеновая кислота (B5)
- пиридоксин (B6)
- биотин (B7)
- фолиевой кислоты или «фолиевой кислоты» при включении в добавки (B9)
- цианокобаламин (В12).
Тиамин (B1)
Тиамин также известен как витамин B1. Это помогает преобразовать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.
Хорошие источники тиамина
- зерновых из непросеянной муки
- семян (особенно семена кунжута)
- бобовых
- пшеница
- орехи
- дрожжей
- свинины.
В Австралии обязательно, чтобы белая и цельнозерновая мука, используемая для хлеба, была обогащена тиамином.
Дефицит тиамина
Дефицит тиамина обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают — спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обоих), вялость, усталость и мышечную слабость.
Бери-бери — это состояние, вызванное дефицитом тиамина, поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы.Он может быть классифицирован как «влажный» и «сухой» авитаминоз. «Сухое» бери-бери влияет на нервный симптом, в то время как «влажное» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.
Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «мокрым мозгом») — это еще одна болезнь с дефицитом тиамина, связанная с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.
Рибофлавин (В2)
Рибофлавин в основном участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.
Хорошие источники рибофлавина
- молоко
- йогурт
- творог
- цельнозерновой хлеб и крупы
- яичный белок
- листовых зеленых овощей
- мясо
- дрожжей
- печень
- почек.
Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)
Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается наряду с другими недостатками витаминов группы В.К группе риска относятся те, кто потребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.
ниацин (B3)
Ниацин необходим организму для превращения углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Это помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень термостабилен и мало что теряется при приготовлении пищи.
Хорошие источники ниацина
- мяса
- рыба
- птицы
- молоко
- яиц
- цельнозерновой хлеб и крупы
- орехи
- грибов
- всех белоксодержащих продуктов.
Дефицит ниацина (пеллагра)
Люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или живут на диете, почти исключительно на основе кукурузы, подвергаются наибольшему риску пеллагры. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.
Основными симптомами пеллагры обычно называют три D — деменция, диарея и дерматит. Эта болезнь может привести к смерти, если не лечить.
Чрезмерное потребление ниацина
Большие дозы ниацина оказывают лекарственное воздействие на нервную систему и жиры в крови.Хотя наблюдаются благоприятные изменения в жировых отложениях крови, побочные эффекты включают — приливы, зуд, тошноту и потенциальное повреждение печени.
Пантотеновая кислота (B5)
Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в ряде пищевых продуктов, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.
Дефицит пантотеновой кислоты
Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин необходим для белкового и углеводного обмена, образования эритроцитов и некоторых химических веществ мозга. Это влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.
Хорошие источники пиридоксина
- зерна злаков
- бобовых
- зеленых и листовых овощей
- рыба и моллюски
- мясо и птица
- орехи
- печень
- фруктов.
Пиридоксин дефицит
Дефицит пиридоксина встречается редко. Люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно те, кто принимает противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы подвергаются наибольшему риску.
Чрезмерное потребление пиридоксина
Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.
Биотин (B7)
Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жира, обмена аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.
Хорошие источники биотина
- печень
- цветная капуста
- яичных желтков
- арахис
- курица
- дрожжей
- грибов.
Дефицит биотина
Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в продуктах питания и требуется только в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев (например, бодибилдерами) может вызвать дефицит, потому что белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.
Фолат или фолиевая кислота (B9)
Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолата, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходима для образования красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолатом.
Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить своего врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у ребенка.
Хорошие источники фолиевой кислоты
- зеленых листовых овощей
- бобовых
- семян
- печень
- птицы
- яиц
- злаков
- цитрусовых.
С 2009 года весь продаваемый в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.
Чрезмерное потребление фолиевой кислоты
Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и кишечной дисфункции.Основной риск при чрезмерном потреблении фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина В12, поэтому лучше всего употреблять эти два витамина в рекомендованных количествах.
Цианокобаламин (В12)
Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных клеток и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолатом, так как оба зависят от других для правильной работы.
Хорошие источники B12
- печень
- мясо
- молоко
- сыр
- яиц
- практически ничего животного происхождения.
Дефицит витамина В12
Поскольку витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также вскармливаемые грудью дети веганских матерей.
Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — это еще одна группа людей, которые более подвержены риску дефицита.
Где можно получить помощь
,витаминов выполняют важнейшие функции практически во всех процессах организма (иммунная, гормональная и нервная системы) и должны быть получены из пищи или добавок, так как наш организм не может вырабатывать витамины.Есть тринадцать витамины, классифицируемые как водорастворимые (комплекс C и B) или жирорастворимые (A, D, E и K). жирорастворимых витаминовжирорастворимые витамины поглощаются вместе с жиром из кишечник, в кровообращение. Любое заболевание или расстройство, которое влияет на поглощение жира, например, целиакия, может привести к дефициту этих витамины. Эти витамины попадают в кровообращение печень, где они хранятся. Витамины A, D, E и K составляют жирорастворимые витамины. Витамины А, D и К хранятся в печени, а витамин Е распределяется по жировым тканям организма. водорастворимых витаминовводорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В. хранятся в организме только в течение короткого периода времени, а затем выводятся из организма почки. Единственным исключением является витамин B12, который хранится в печень.Водорастворимые витамины нужно принимать ежедневно. Витамин С (аскорбиновая кислота) и комплексная группа B составляют девять водорастворимых витаминов. Комплексная группа В состоит из витаминов:
Источники витаминов, проблемы их использования и дефицитаВитамин А (жирорастворимый)
Витамин B1 (тиамин) (водорастворимый)
Витамин В2 (рибофлавин) (водорастворимый)
Витамин B12 (растворимый в воде)
Витамин С (аскорбиновая кислота) (водорастворимый)
Витамин D (жирорастворимый)
Витамин Е (жирорастворимый)
Витамин К (жирорастворимый)
суточных потребностейВитамины не содержат полезной энергии для организма, но они делают связать и регулировать последовательность метаболических реакций, которые выделяют энергию от пищи, которую мы потребляем. Витамины не могут быть сделаны в организме и должны быть получается в нашей диете. Хорошо сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество всего витамины независимо от возраста и уровня физической активности. Рекомендованные суточные потребности в витаминах для мужчин и женщин приведены в таблице ниже (NHS Direct Online 2007) [1] . Эти требования должны быть легко выполнены, если придерживаться сбалансированной диеты. Некоторые группы могут быть выше риск развития дефицита витаминов по сравнению с другими, например, те на диеты, пациенты с расстройствами пищеварения, которые влияют на всасывание жира и пациентов, принимающих липидоснижающие препараты. Для этих групп могут быть преимущества в принятии общего или конкретная витаминная добавка по рекомендации врача или диетолога.
Токсичность витаминовЖирорастворимые витамины не следует употреблять в избытке, так как они хранится в организме, и избыток может привести к побочным эффектам. Избыток витамин А может привести к раздражительности, потере веса, сухости и зуда кожи у детей и тошнота, головная боль, диарея у взрослых. Избыток водорастворимых витаминов не должен привести ни к какой стороне эффекты, как они будут рассеиваться в жидкостях организма и мочеиспускания. свободных радикаловУтечка электронов в системе транспорта электронов приводит к приблизительно от 2 до 5% кислородсодержащих свободных радикалов, таких как супероксид, перекись водорода и гидроксил. Уровень пентана в организме может быть использован для контролировать количество свободных радикалов. Упражнение увеличивает производство свободных радикалов и наращивание свободных радикалов увеличивает вероятность клеточного повреждения многих биологических веществ.Исследования показывают, что естественные защитные силы организма хорошо питаемого атлета адекватны в ответ на увеличение количества свободного радикалы. Доступные исследования показывают, что если добавки могут быть полезными в борьбе со свободными радикалами, витамин Е может быть наиболее эффективным. Витаминно-минеральные взаимодействияМногие витамины и минералы взаимодействуют, работая вместе в группах, например хороший баланс витамина D, кальция, фосфора, магния, цинк, фтор, хлорид, марганец, медь и сера необходимы для здорового кости. Многие из них могут усиливать или ослаблять действие других витаминов или минералов. поглощение и функционирование, например чрезмерное количество железа может вызвать дефицит цинка. Рекомендации
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Страница №Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
Каждый человек нуждается в витаминах B в своем рационе, и, по большей части, сбалансированное питание, включающее много фруктов, овощей, белков и молочных продуктов, обеспечит вас достаточным количеством, говорит Сьюзан Стальте, зарегистрированная диетолог и консультант по питанию. Однако многие из нас не соблюдают сбалансированную диету на ежедневной основе. Например, вегетарианцы или веганы могут изо всех сил пытаться получить достаточное количество витамина В12, так как это питательное вещество, наиболее присутствующее в продуктах животного происхождения, говорит Стальте.
«Кроме того, некоторые медицинские состояния, такие как целиакия или болезнь Крона, могут даже влиять на усвоение витамина В», — говорит Стальте, который советует людям с этими или подобными заболеваниями поговорить со своими медицинскими работниками о стратегиях соблюдения рекомендуемой ежедневной диеты. пособие.
Группа витаминов группы В
Перво-наперво: есть 13 витаминов, и восемь из них находятся в семье B (также называемой комплексом B). Они включают В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12 и В9.
Bs делают все это от создания красных кровяных клеток до помощи в превращении пищи, которую мы едим, в энергию. Они поддерживают обмен веществ, уровень энергии, а также физическое и иммунное здоровье, но преимущества на этом не заканчиваются. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Human Psychopharmacology , прием витаминов группы В также может помочь поддержать ваше психическое здоровье. Для исследования группа людей взяла B-комплекс и сообщила, что в течение шести недель чувствовала себя менее напряженной. Исследования, проведенные в , , , Питательные вещества , показали, что весь спектр витаминов B может помочь значительно улучшить когнитивные функции.
Здесь мы разбиваем конкретные функции каждого витамина B, чтобы помочь вам составить список покупок.
Витамин B1 (тиамин) : Поддерживает клеточные функции и способствует здоровой коже, мышцам, волосам и мозгу. Вы можете найти B1 в цельных зернах, рисе, свинине, рыбе и бобовых.
Рекомендуется для: Людей, у которых есть нарушения обмена веществ и головного мозга из-за дефицита тиамина.
Витамин В2 (рибофлавин ): поддерживает рост и функционирование клеток, а также способствует здоровой коже, мышцам, волосам и функциям мозга.Вы можете найти B2 в постном мясе, органном мясе, спарже и зерновых продуктах.
Рекомендуется для: людей с нарушениями зрения (например, катарактой), головными болями и высоким уровнем гомоцистеина.
Витамин B3 (ниацин) : Помогает нормальной работе пищеварительной системы и способствует здоровой нервной функции. Как и его когорты тиамин и рибофлавин, он также способствует здоровью волос и кожи. Он содержится в молоке, яйцах, рисе, рыбе, грибах и картофеле.
Рекомендуется для: людей с высоким уровнем холестерина или расстройствами (например, пеллагра), связанными с дефицитом ниацина.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) : помогает вырабатывать липиды, нейротрансмиттеры и гемоглобин. Вы найдете его в курице, цельнозерновых, брокколи, авокадо и помидорах.
Рекомендовано для: Людей, у которых дефицит анототеновой кислоты.
Витамин B6 (пиридоксин) : Помогает метаболизму топлива, развивает мозг и повышает иммунную функцию. Вы найдете его в бананах, арбузах, тофу и курице.
Рекомендуется для: людей с анемией или судорогами.
Витамин B7 (биотин) : Помогает синтезировать глюкозу, расщеплять некоторые жирные кислоты и укреплять здоровье кожи и костей. Получите его из шоколада (да!), Яичного желтка, орехов и бобовых.
Рекомендуется для: Людей, которые хотят поддержать свои волосы, кожу и когнитивное здоровье.
Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) : Помогает клеткам делиться, и производит ДНК и другой генетический материал. Получите это в шпинате, горчичной зелени, зернах, бобах и орехах.
Рекомендовано для: беременных женщин или людей, которые хотят поддерживать настроение и здоровье крови.
Витамин B12 ( Кобаламин): B12 способствует здоровым нервным клеткам, расщепляет жирные кислоты и поддерживает общее состояние здоровья. Он содержится в говяжьей печени, моллюсках, яйцах, молоке и рыбе.
Рекомендовано для: Людей, которые хотят поддерживать свое метаболическое здоровье.
Рекомендации по дозировке
Для общего благополучия большинство взрослых должны соблюдать рекомендуемые суточные. Для группы B-витаминов Stalte рекомендует:
- B1: 1.1. мкг для женщин и 1,2 мкг для мужчин
- B2: 1,1 мкг для женщин и 1,3 мкг для мужчин
- B3: от 14 до 16 мг для мужчин и женщин
- B5: 5 мг для женщин и мужчин старше 14 лет
- B6: 1,3 мг для женщин и мужчин старше 19 лет
- B7: 50 мкг для женщин и мужчин старше 11 лет
- B12: 2,4 мкг для мужчин и женщин
- Фолиевая кислота: от 400 до 600 мкг для женщин старше 13 лет и 400 мкг для мужчин старше 13 лет.
Существуют исключения, однако, для дозировок, рекомендованных выше. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, могут потребоваться разные дозы, так же как люди с заболеваниями печени, почек, пониженным давлением или диабетом могут по-разному реагировать на витамины группы В. Поговорите с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Когда их взять
«Витамины группы В также растворимы в воде, то есть вам не нужно принимать добавки с едой», — говорит Стальте.«Все, что организму не нужно, будет выводиться с мочой, что делает риск передозировки в целом довольно низким».
Связанный: Получите свои витамины B здесь.
(посетил 16 раз, сегодня посещений)