Что нужно есть чтобы снизить холестерин: Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в организме?

Повышение уровня холестерина чревато опасными заболеваниями. Чтобы этого не произошло, важно следить за его состоянием и вовремя снижать его количество.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина существуют разные методы. Однако противохолестериновая диета признана самым эффективным. Какие продукты нужно ввести в свой рацион человеку, который борется с холестерином?

Как нужно питаться при повышенном холестерине?

При данной проблеме важно соблюдать следующие меры:

1. Ограничить количество соли до минимума. Соль способствует задержке жидкости в тканях организма. Это провоцирует отеки и заболевания выделительной системы.
2. Питаться низкокалорийной пищей, но 5–7 раз в сутки. Частое питание поможет создать постоянное ощущение сытости при потреблении легкой пищи.
3. Отдавать предпочтение растительным жирам. Нужно полностью отказаться от сливочного масла и маргарина, заправляя блюда растительными жирами.
4. Полностью отказаться от вредных привычек. Максимум, что может позволить себе человек с высоким уровнем холестерина – это выпивать раз в неделю 2-3 глотка сухого красного вина.
5. Сделать растительную пищу основой своего повседневного меню. Так холестерин начнет выводиться из организма быстрее, сосуды будут становиться более крепкими и эластичными.
6. Находить в своем расписании время для физических нагрузок и просто прогулок пешком на свежем воздухе.

Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

1. Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин. Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
2. Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.
3. Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
4. Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
5. Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.
6. Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
7. Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.



Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

1. Колбасные изделия, сосиски.
2. Мясные копчености.
3. Свежая, сдобная выпечка.
4. Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).

Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).

5. Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
6. Фастфуд и полуфабрикаты.



При повышенном холестерине важно соблюдать диету. Есть продукты, которые помогают бороться с повышенным содержанием в крови этого вещества.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Как снизить холестерин без таблеток и лекарств

Холестерин — вещество из группы стеринов; оно содержится во всех тканях организма человека, причем особенно значительные его количества сосредоточены в нервной и жировой тканях, а также в печени.

У позвоночных животных и человека холестерин является предшественником половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме человека ведет к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов (образованию атеросклеротических бляшек) и другим нарушениям обмена веществ.
Джеймс Дьюк в своей книге «Зеленая аптека» пишет, что только с 60-х годов прошлого века стало ясно, насколько рано начинает откладываться холестерин в стенках сосудов. Он пишет: «Раньше считалось, что такие отложения холестерина, сужающие просвет артерий, накапливаются только к старости. Врачи даже не подозревали, как рано в наше время начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Был обнаружен компонент атеросклеротических бляшек и главный виновник ишемической болезни — холестерин — вещество, похожее на воск. Еще позднее было установлено, что уменьшение его уровня на 1% снижает риск инфаркта миокарда на 2%».
Любые растительные волокна способны снизить уровень холестерина. Это значит, что нужно есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, желательно содержащих минимум жиров.
Холестерин понижают содержащиеся в овсяных отрубях бета-глюканы. Однако эти отруби не являются лучшим их источником. Так, в ячмене бета-глюканов втрое больше; много их также и в бобовых. Следовательно, во многих случаях лекарства для снижения холестерина не обязательны, так как многие пищевые продукты отлично снижают уровень холестерина.

Итак, какие пищевые растения помогут снизить холестерин? Помимо большого количества клетчатки, получаемого с растительной пищей, понизить уровень холестерина помогает ряд вполне конкретных пищевых растений.
Морковь и цитрусовые.
Морковь и другие продукты, содержащие пектин. Как показали исследования шотландских ученых, потребление двух морковок в день в течение трех недель снижает уровень холестерина на 10-20%. Морковь богата клетчаткой, углеводами из группы пектинов. Также много пектинов в яблоках и во внутреннем, белом слое кожуры цитрусовых. Попробуйте жевать этот слой ежедневно: очистив апельсин, не брезгуйте белой подкладкой его цедры.
Авокадо.
Плоды авокадо очень богаты жирами, поэтому сердечники его обычно избегают. Однако по опубликованным данным авокадо понижает уровень холестерина. В одном исследовании сравнивались две группы женщин: одни получали много мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло и авокадо), другие — много углеводов (Сахаров и крахмала). За 6 недель уровень холестерина в первой группе снизился примерно на 8%. Поэтому не надо пренебрегать авокадо, содержащим ряд веществ, которые трудно получить из других источников.
Фасоль.
Фасоль содержит много клетчатки и мало жира, а такое сочетание — залог понижения холестерина. Кроме того, бобовые содержат лецитин и бета-глюканы, которые помогают избавиться от холестерина. 1,5 стакана сухой чечевицы или фасоли в день (например, кастрюля супа) снижают общий холестерин примерно на 19%.
Сельдерей.
Также к месту будет сельдерей. Дж. Дьюк в «Зеленой аптеке» описывает следующий эксперимент: «Лабораторным животным в течение 8 недель давали жирный корм, повысивший у них уровень холестерина. Затем часть этих животных стали поить соком сельдерея, что вызвало значительное понижение уровня общего холестерина. Остается неясным, будет ли такой же эффект потребления сельдерея и у человека, но включить этот вкусный овощ в свой рацион не помешает». Поэтому следите, чтобы в вашем питании присутствовали как зелень сельдерея, так и корневой сельдерей.
Чеснок, лук и имбирь.
В Европе уже давно рекомендуют чеснок при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при высоком уровне холестерина.
Целесообразно чаще добавлять в пищу имбирь, так как многие исследования показывают, что имбирь понижает уровень холестерина.
Орехи.
Интересны рекомендации Дж. Дьюка относительно орехов: «Многие считают, что при высоком холестерине следует избегать орехов, потому что все они содержат много жира», — пишет он. — «Однако максимальное потребление орехов коррелирует с минимальной тенденцией к ожирению. Правда, изучались только здоровые люди, и я не рекомендовал бы орехи сердечникам и гипертоникам. Если сердечно-сосудистая система в порядке, орехи, по-видимому, не вредны и, во всяком случае, полезнее мяса. Орехи способствуют быстрому насыщению, например, грецкие орехи содержат нейромедиатор серотонин, подавляющий аппетит. Кстати, отмечается связь обилия орехов в рационе с частотой инфаркта миокарда ниже средней. Это должно интересовать всех, кто относится к группе риска из-за высокого уровня холестерина».
Полезные фитостеролы.
Растение кунжут содержит фитостеролы — соединения, которые всасываются в кровь и вытесняют из нее часть холестерина. Особенно много фитостерола в семенах кунжута. Также фитостеролом богаты следующие продукты (перечислены в порядке убывания содержания фитостерола): латук, семечки подсолнечника, лесные орехи, огурцы, спаржа, цветная капуста, редька, абрикосы, томаты, сельдерей, имбирь. Эту информацию легко использовать для улучшения здоровья, готовя понижающие холестерин салаты и супы, которые заменят собой повышающие холестерин мясные блюда. Неплох на вкус и фруктовый десерт из инжира, земляники, абрикосов, которые можно приправить имбирем.
http://modniyportal.ru/Zdorove-zhenschinyi/kak-snizit-holesterin-bez-tabletok-i-lekarstv.html

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.


Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Диета при повышенном холестерине в крови

Повышенное содержание холестерина в крови (гиперхолестеринемия) представляет собой один из факторов риска развития атеросклероза. При наличии этой проблемы происходит повышенное содержание холестерина в крови. Диета должна обеспечивать организм максимальным объемом полезных для него элементов. Важно при этом существенно ограничить те продукты, которые поставляют холестерин в организм. По мнению диетологов, в рационе должно быть порядка двадцати различных продуктов, с помощью которых организм в полном объеме будет получать необходимые ему питательные элементы.

Первое, что необходимо предпринять, это ограничить потребление насыщенных жиров, которые попадает в организм с продуктами животного происхождения. За основу рациона необходимо взять полиненасыщенные жиры, которые имеют растительное происхождение, поскольку с их помощью в организме происходит снижение уровня содержания вредного холестерина. Рыбий жир и жирная рыба только приветствуются в рационе питания.

Мясо должно присутствовать в рационе только нежирных сортов, поэтому перед его приготовлением весь жир должен быть срезан. Серьезному ограничению подлежат субпродукты, то есть мозги, почки и печень, а так же нельзя кушать салями, бекон, копчености и сосиски. В этих продуктах содержится холестерин.

Рекомендуется пить молоко жирностью в 1–2%, а вот жирные молочные продукты, такие как сыры, масло сливочное, сливки и жирный творог нежелательны. Потребление яиц сокращается до четырех штук ежедневно, но при этом нужно учесть, что в яичном белке холестерина нет.

Выбирая хлебобулочные изделия, приоритет должен быть за сортами, изготовленными из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Сдобные изделия в рацион попасть не должны, поскольку тесто для них замешивается с использованием продуктов, в составе которых есть холестерин.

Большую пользу принесут крупы, поэтому они должны встречаться в меню больного, а при их приготовлении разрешается использовать молоко невысокой жирности. При умеренном употреблении алкоголя можно добиться защиты и замедления прогрессирования атеросклероза. При этом нельзя превышать норму алкоголя, равную 20 мл чистого спирта, который содержится в 330 мл пива, 150 мл вина или же 40 мл водки. Норма употребления алкоголя для женщин сокращается вдвое. При этом нужно учесть, что нельзя употреблять алкоголь при наличии патологий сердечнососудистой системы.

Очистить сосуды поможет также зеленый чай. По подсчетам ученых, если отказаться от употребления кофе, то можно добиться сокращения содержания холестерина сразу на 17%. Избавлению от холестериновых бляшек способствуют орехи. При этом орехи обладают высокой калорийностью, поэтом злоупотреблять ими не стоит, так как может увеличиться масса тела.

Приоритет должен быть за овощами и бобовыми культурами, а также фруктами, поскольку вся эта пища обеспечивает организм целым рядом минералов и витаминов, а также клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма.

В рацион можно также включить мидии, морские гребешки и моллюски кроме креветок, а также другие известные морепродукты. Пища должна приготавливаться на пару, запекаться или же отвариваться.

Восемь продуктов, снижающих уровень холестерина | Питание и диеты | Кухня

Вокруг холестерина идет очень много споров. Он вреден – утверждают американские исследователи и запрещают жиры. Другие ученые делят холестерин на вредный и полезный, без последнего организм не сможет нормально работать. Он содержится в жирной рыбе, орехах, в растительных нерафинированных маслах (оливковом, соевом, льняном и кунжутном). Только помните, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, их нужно добавлять в салаты или уже готовую пищу.

Читайте также: Продукты, которые помогают худеть

Как бы там ни было, но на этой неделе, во время Масленицы, мы едим огромное количество жирных продуктов, содержащих большое количество холестерина: сметану, масло, блины, копченая и соленая рыба. Так что нужно поддержать свой организм, помочь ему переработать жирную пищу и вывести вредный холестерин.

Представляем восемь продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.

1. Цитрусовые

Они богаты пектином, растворимым волокном, которое образует в желудке вязкую массу и выводит из него холестерин, еще до того, как он попадет в кровь и засорит сосуды.

Цитрусовый мармелад

Фото:globallookpress.com

1 грейпфрут

1 апельсин

2 лимона

600 г сахара

2,5 стакана воды

Шаг 1. Вымыть фрукты, выжать из них сок с мякотью.

Шаг 2. С кожуры снять белые волокна, разрезать кожицу на тонкие полоски.

Шаг 3. Положить кожицу, влить сок и воду в жаропрочную посуду. Туда же положить зерна и белые волокна, завернутые в марлю. Варить 15-20 минут.

Шаг 4. Извлечь марлю, положить сахар, варить пока мармелад не уварится и не станет вязким. Остудить.

2. Овсяные отруби

Один из самых эффективных продуктов в деле снижения холестерина. Также можно применять овсяную муку грубого помола. Если в магазинах этой муки не попадается, можно измельчить овсяные хлопья в кофемолке и добавлять овсяную муку в блины или пироги.

Овсяное печенье

Фото:globallookpress.com

1 стакан овсяного толокна

1 стакан пшеничной муки

0,5 ч. л. соды

1 яйцо

100 г сливочного масла

1 стакан сахара

Шаг 1. Смешать толокно, муку, соду, яйцо, масло и сахар. Замесить тесто.

Шаг 2. Поставить на 30 минут в холодильник.

Шаг 3. Из теста скатать шарики, выложить на противень, немного прижать сверху. Выпекать 20-25 минут при 200°С.

Читайте также: Почему опасен высокий холестерин?

3. Бобовые

Нут, чечевица, фасоль – все они содержат растворимые волокна, которые очень полезны для сердца. Кроме того, за счет высокого содержания белка, бобовые могут частично заменить жирное мясо в рационе.

Ладду (индийские сладости)

Фото:globallookpress.com

1 стакан нутовой муки

½ стакана коричневого сахара

180 г сливочного масла

2 ст.л. измельченных грецких орехов

80 г сливок жирных

Кардамон и корица по вкусу

Орехи кешью

Шаг 1. Растопить сливочное масло в сковороде с толстым дном. Насыпать в туда муку и обжаривать 15 минут, помешивая, пока не станет пахнуть орехами.

Шаг 2. Сахар размолоть в пудру, положить к муке и обжаривать еще 3 минуты.

Шаг 3. Измельчить кардамон и корицу, нарубить грецкие орехи и положить к общей массе. В последнюю очередь добавить сливки.

Шаг 4. Снять с огня и дать немного остыть.

Шаг 5. Налепить шариков, смачивая руки в холодной воде. Шарики украсить орешками кешью. Поставить ладу на холод.

4. Морковь

Фото:globallookpress.com

В ней, как и в цитрусовых, содержится много пектина. Поэтому морковь помогает выводиться вредному холестерину из организма. Достаточно съедать две морковки, чтобы снизить уровень холестерина на 10 % (если он у вас довольно высок).

Морковные котлеты

3 моркови

3 яйца

2 ст.л. растительного масла

100 г муки

Соль по вкусу

Шаг 1. Морковь почистить, натереть на крупной терке.

Шаг 2. Добавить яйца, муку и соль, все перемешать.

Шаг 3. Поставить на огонь сковороду, налить на нее масло.

Шаг 4. Сформировать котлеты и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон до корочки.

Шаг 5. Жарить на небольшом огне, под крышкой, несколько раз переворачивая.

5. Фисташки

Фото:globallookpress.com

В них содержится фитостеролы, натуральные растительные вещества, которые блокируют всасывание холестерина в кровь. Кроме того, фисташки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, волокнами и антиоксидантами, веществами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

6. Чай

Фото:globallookpress.com

Содержащийся в чае танин помогает контролировать уровень холестерина в крови. Более эффективен в этом отношении зеленый чай, так как в нем танина содержится больше.

7. Сладкий перец

Фото:globallookpress.com

Он укрепляет сосуды и выводит холестерин. А еще предупреждает повышение артериального давления, обладает противосклеротическим действием. В перце так много витаминов, что сок из него в средние века применяли как очень действенное противоцинготное средство.

Салат из красного перца с луком

2 перца

2 красных луковицы

1 ст.л. рафинированного масла

1 ст.л. сливочного масла

4 ст.л. красного вина

Соль

Молотый черный перец

Сухой базилик

Шаг 1. Лук нарезать полукольцами, перец – соломкой.

Шаг 2. На сковороде распустить сливочное масло, добавить растительное, положить овощи. Обжаривать 2 минуты. Потом огонь убавить и потушить овощи до мягкости.

Шаг 3. Добавить вино, потушить еще, пока вино не испарится. Посолить, добавить перец и базилик.

8. Баклажаны

В них очень много калия – поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях баклажаны незаменимы. Они нормализуют водно-солевой обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, а также снижают уровень холестерина в крови.

Баклажаны, запеченные с ветчиной

Фото:globallookpress.com

2 баклажана

100 г ветчины

1 пучок кинзы

3 ст.л. густой сметаны

1/3 ч.л. аджики

80 г тертого сыра

Шаг 1. Баклажаны помыть и разрезать пополам. Выложить на смазанный маслом противень.

Шаг 2. Ветчину мелко нарезать, смешать с мелконарубленной зеленью, добавить сметану и аджику. Выложить сверху баклажан.

Шаг 3. Поставить в духовку, нагретую до 180°С. Выпекать 15 минут. Потом посыпать тертым сыром и допечь до мягкости.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Исключите из своего рациона жирное мясо — говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице — гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
6. Контролируйте  свой вес.
7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

Что делать с высоким уровнем холестерина

Знаете ли вы, что на самом деле существует 5 основных типов холестерина, и некоторые из них с большей вероятностью вызывают потенциально смертельные бляшки, чем другие? В Managing Your Cholesterol — специальном отчете о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы — вы получите самую свежую информацию о холестерине и способах борьбы с ним. Это поможет вам прочистить артерии и предотвратить сердечные приступы и инсульты. Управление холестерином предоставляет вам жизненно важную информацию, например: • 2 самых мощных оружия, которые можно использовать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями — без лекарств • Как меньшее потребление натрия может снизить смертность от инсульта на 22%! • Что делать, если в вашей семье высокий уровень холестерина • Быстрый калькулятор на стр. 12, который поможет вам определить, есть ли у вас риск сердечного приступа • Почему прием статинов снижает вероятность разрыва артериальных бляшек и возникновения сердечного приступа или инсульта • Как даже небольшое повышение уровня холестерина в среднем возрасте может увеличить риск развития деменции • И многое другое! Бесплатный образец от Управление холестерином 3 способа повысить точность теста на холестерин: 1. Сдавайте анализ крови утром перед завтраком каждый раз, когда вы сдаете анализ, и следуйте той же схеме питания, физических упражнений и приема лекарств накануне. 2. Посидите не менее пяти минут перед взятием крови — и оставайтесь в сидячем положении во время процедуры. 3. Обязательно сообщите своему врачу о любых температурах, которые у вас были во время теста, и о любых лекарствах, которые вы принимали. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о способах управления уровнем холестерина.

Ваш специальный отчет включает: • 10-страничный бонусный раздел с простыми изменениями образа жизни, которые могут улучшить ваш уровень холестерина • 3 вещи, которые вы должны сказать своему врачу, обсуждая уровень холестерина • Как определить, подходит ли вам расширенный тест на холестерин • Что вам нужно знать о новых рекомендациях по применению статинов • Почему некоторые люди могут принимать более низкие дозы статинов • И многое другое! 100% гарантия возврата денег! Если вы не чувствуете, что Managing Your Cholesterol предлагает лучшие способы помочь вам снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные приступы и инсульты, верните его и получите полное возмещение — без вопросов!

Продукты, которые нужно покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Беспокойные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на легкость использования обработанных пищевых продуктов.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат большое количество жиров, соли и сахара — и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить лучшую диету в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Снизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете слышать, как ваш врач назвал это «холестерин ЛПНП».«У вас больше шансов заболеть сердечным заболеванием, когда ваш уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете и другие преимущества от этих продуктов. Они также:

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что добавить в корзину, а чего следует избегать.

Продукты для покупки

Сосредоточьтесь на них, когда вы находитесь в продуктовом магазине — и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные продукты:

Продукция: Ищите красочные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец.Естественно, без холестерина и с низким содержанием жира, фрукты и овощи являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, киноа, ячмень и цельнозерновая пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельнозерновых продуктов.

Однако вам следует избегать некоторых злаков, если ваш врач говорит, что вы не можете есть глютен или у вас глютеновая болезнь, которая влияет на ваш тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что покупаемые вами продукты также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и фасоль: Выбирайте куски курицы или грудки индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий круг, вырезка или вырезка. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено как минимум на 92%.

Покупайте бобы, богатые белком, такие как черные, соевые / эдамаме, почки или бобы гарбанзо.

Продолжение

Орехи и семена: Закусывайте их или используйте в качестве гарнира в салатах и ​​пастах. Запаситесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты / кальций: Ищите продукты с низким или низким содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные кашами и соками, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усвоить больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты с пищей.

Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их больше. Вы также можете найти растительные жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и молотых льняных семенах.

Продолжение

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут вам пригодиться.Оливковое масло может помочь поднять уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие масла на растительной основе: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они содержатся в пищевых продуктах в очень незначительных количествах. Вы можете получить некоторые растительные стеролы из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не из тех 2 граммов в день, которые рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргарин, немного йогурта или нежирного молока, фруктовые соки и немного хлопьев. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что пища не богата жирами и сахаром.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Избегайте рядов с выпечкой, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

Как правило, избегайте продуктов, если какие-либо из этих вещей находятся наверху в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов:

Продолжение

Трансжиры: Они вредны для вас и их можно найти в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры. , и некоторые виды маргарина.Прочтите информацию о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновой печи, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.

Соль: Слишком много натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя употреблять слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном и мясном ассорти, пицце, курице и сэндвичах быстрого приготовления?

Вы можете быть удивлены, как часто он встречается и в замороженных продуктах.В случае сомнений читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество еды и питья.

Продолжение

Вы, вероятно, знаете многих «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, торты, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не задумываетесь — от соуса для спагетти до фастфуда? Сюда также входят многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тоник.

Урок: Читайте этикетки. А вот распространенные сахара, которые нужно проверить:

• Коричневый сахар
• Кукурузные подсластители и сироп
• Декстроза и фруктоза
• Концентраты фруктового сока
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
Лактоза

Продукты, в которых одно или несколько из перечисленных выше ингредиентов могут содержать много сахара.

Дополнительные советы покупателям

Пройдите по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семена оптом, постное мясо и нежирные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Сладости и соленые закуски вас не соблазнят, если вы не голодны.

Прочтите этикетки на продуктах: Ингредиенты указаны по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых блюд, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.

Готовка для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

Уменьшить количество насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира.Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите нежирный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании.Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира.Чаще всего выбирайте белое мясо при употреблении птицы.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия.Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не в панировке и жареной, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда из овощей или бобов.Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Может быть, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи, полезные для сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре порции.Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с кабачками
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте семье быть вашим ориентиром.Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Нанесите немного жидкого масла на:

• Жареная рыба и птица.
• Тушеные овощи.
• Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
• Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
• Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья.Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в вашей кулинарной книге, чтобы узнать о других конверсиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье.
• Включите бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте кабачки в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливы

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или используйте сепаратор жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для изготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
• Замени панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
• Подавайте на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Холестерин — советы по здоровому питанию

Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается печенью и содержится в крови.Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Виды холестерина

Два основных типа холестерина:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известные как «плохой» холестерин, потому что они могут способствовать накоплению бляшек (жировых отложений) в артериях и повышать риск ишемической болезни сердца.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сдать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

врачей общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

• Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
• Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и трансжиры) — например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных продуктов на вынос и коммерчески выпеченных продуктов (например, как пироги, печенье, булочки и выпечку). К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
• Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку. — Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови.Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
• Холестерин в пище (диетический холестерин) — это имеет лишь небольшое влияние на LDL (плохой) холестерин, насыщенные жиры, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
• Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
• Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и снижает риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

The Heart Foundation рекомендует:

• Много овощей, фруктов и цельнозерновых.
• Разнообразные полезные источники белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1-3 раз в неделю.
• Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбор здоровых жиров — орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
• Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

Также помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей. Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, здоровая тарелка должна включать порции — белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.



Изображение предоставлено Heart Foundation, Австралия

Советы по здоровому питанию для снижения холестерина

Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте следующие советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

• Ограничьте еду на вынос одним разом в неделю (например, выпечку, пироги, пиццу, горячие чипсы, жареную рыбу, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
• Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
• Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
• Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и лапшу.
• Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале — две порции фруктов каждый день).
• Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю.Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с низким содержанием натрия (соли).
• Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого холодного отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
• Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор — масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Включите 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
• Ешьте 2–3 порции жирной рыбы (по 150 г каждая) каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
• Включайте до 7 яиц каждую неделю.
• Выберите нежирное мясо (мясо без жира и птицу без кожи) и ограничьте количество необработанного красного мяса до менее 350 г в неделю.
• Выбирайте обезжиренные, без добавления сахара, молоко, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
• Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Эти продукты включают:

Жиры пищевые

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса
• полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
• фаст-фуд во фритюре
• обработанные пищевые продукты (например, печенье и выпечка)
• блюда на вынос (например, гамбургеры и пицца)
• кокосовое масло
• масло сливочное.

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров включают:

• жареные во фритюре
• выпечка (например, пироги, выпечка, торты и печенье)
• масло сливочное.

Здоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
• жирная рыба
• немного орехов и семян.

Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
• авокадо
• немного орехов.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело преобразует лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам необходимо, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

Понижение уровня триглицеридов

Некоторые способы снижения уровня триглицеридов включают:

• Придерживайтесь здорового питания, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
• Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
• Ограничьте потребление сахаросодержащих напитков (например, безалкогольных напитков, ликеров, энергетических напитков и спортивных напитков)
• включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение повышенного холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Фонд Сердца

Последнее обновление: Июнь 2018 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства, касающегося всех аспектов терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом.Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшки накапливаются на стенках артерий, сужая их. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов.Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин.Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. _1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразных растительных продуктов. К ним относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые
• орехи
• семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови _2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), поскольку они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака _4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

• Авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
• Орехи и семена
• Оливки
• Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний ₆ .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП ₇ .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ₈ .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи без кожицы, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды _7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без вкусовых добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стерины. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают абсорбцию холестерина ₁₁ .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы едите их регулярно. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Рацион, богатый растительной пищей, такой как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви, от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств связи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

9 напитков, которые могут помочь снизить уровень холестерина

Многие виды напитков могут помочь снизить или контролировать уровень холестерина. К ним относятся:

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит катехины и другие антиоксидантные соединения, которые помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и общего холестерина.

В исследовании 2015 года ученые давали крысам питьевую воду, наполненную катехинами и галлатом эпигаллокатехина, еще одним полезным антиоксидантом зеленого чая. Через 56 дней ученые заметили, что уровень холестерина и «плохих» ЛПНП снизился примерно на 14,4% и 30,4% в двух группах крыс на диете с высоким содержанием холестерина.

Черный чай также может оказывать положительное влияние на холестерин, но в меньшей степени, чем его зеленый вариант. Это происходит главным образом потому, что разное количество катехинов в чае означает, что организм по-разному поглощает жидкость.

Кроме того, кофеин также может помочь повысить уровень ЛПВП.

2. Соевое молоко

Соя с низким содержанием насыщенных жиров. Замена сливок или молочных продуктов с высоким содержанием жира соевым молоком или сливками может помочь снизить или контролировать уровень холестерина.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять 25 граммов (г) соевого белка в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Другие органы рекомендуют ежедневно употреблять 2–3 порции продуктов или напитков на основе сои, при этом одна порция составляет 250 миллилитров (мл) соевого молока.

3. Овсяные напитки

Овес содержит бета-глюканы, которые создают гелеобразное вещество в кишечнике и взаимодействуют с солями желчных кислот, снижая всасывание холестерина.

Обзор 2018 года показал, что овсяные напитки, такие как овсяное молоко, могут более устойчиво снижать уровень холестерина, чем полутвердые или твердые овсяные продукты.

Для получения максимальной пользы попробуйте употреблять около 3 г бета-глюканов в день, что может привести к снижению ЛПНП на 7%. Одна чашка овсяного молока может обеспечить до 1 порции.3 г бета-глюканов.

Не забудьте проверить этикетки овсяных напитков, чтобы убедиться, что они содержат бета-глюканы, которые могут присутствовать как часть информации о клетчатке, и их количество на порцию.

Узнайте больше об овсяном молоке здесь.

4. Томатный сок

Помидоры богаты соединением, называемым ликопином, которое может улучшить уровень липидов и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Кроме того, исследования показывают, что переработка томатов в сок увеличивает содержание в них ликопина.

Томатный сок также богат клетчаткой, снижающей холестерин, и ниацином.

Исследование 2015 года показало, что у 25 женщин, которые в течение 2 месяцев ежедневно пили 280 мл томатного сока, наблюдалось снижение уровня холестерина в крови. Участники были в возрасте 20–30 лет и имели индекс массы тела не менее 20.

5. Ягодные коктейли

Многие ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

В частности, антоцианы, мощный антиоксидант, содержащийся в ягодах, могут помочь улучшить уровень холестерина.

Ягоды также содержат мало калорий и жира.

Сделайте ягодный смузи, смешав две горсти — около 80 г — любой ягоды. Смешайте ягоды с 1/2 стакана обезжиренного молока или йогурта и 1/2 стакана холодной воды.

Примеры особо полезных ягод:

6. Напитки, содержащие стерины и станолы

Стерины и станолы — это растительные химические вещества, похожие по форме и размеру на холестерин, которые блокируют абсорбцию некоторого холестерина.

Однако овощи и орехи содержат низкие уровни стеролов и станолов, которые не могут снизить уровень холестерина.

Компании добавляют эти химические вещества в некоторые продукты питания и напитки, включая обогащенные йогуртовые напитки, молоко и фруктовые соки.

FDA утверждает, что большинству людей следует потреблять 1,3 г или более стеролов и 3,4 г станолов в день.

Постарайтесь употреблять эти стерины и станолы во время еды.

7. Какао-напитки

Какао является основным ингредиентом темного шоколада. Он содержит антиоксиданты, называемые флаванолами, которые могут улучшить уровень холестерина.

Исследование 2015 года показало, что употребление напитка 450 мг, содержащего флаванолы какао, два раза в день в течение 1 месяца снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Какао содержит высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые также могут помочь улучшить уровень холестерина.

Однако напитки, содержащие обработанный шоколад, имеют высокий уровень насыщенных жиров. Люди, ищущие здоровые продукты, могут выбрать чистые какао-напитки.

8. Смузи из растительного молока

Многие виды растительного молока содержат ингредиенты, которые могут помочь снизить или контролировать уровень холестерина.

Человек может приготовить подходящую основу для смузи, используя соевое или овсяное молоко.

Сделайте соевый или овсяный смузи, смешав 1 стакан (250 мл) соевого или овсяного молока с фруктами или овощами, снижающими уровень холестерина, например:

9. Алкоголь

Некоторые исследования показали, что алкоголь от слабого до умеренного потребление может быть более полезным с точки зрения здоровья сердца, чем совсем не пить.

Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, увеличивает «хороший» уровень холестерина ЛПВП. Умеренное потребление предполагает употребление до 1 алкогольного напитка в день для женщин и до 2 для мужчин.

Влияние алкоголя на уровень холестерина во многом зависит от таких факторов, как количество выпиваемого человека, его возраст и пол, а также тип потребляемого алкоголя.

Однако чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень холестерина, а употребление алкоголя сопряжено с таким большим риском для здоровья, что его негативные последствия, вероятно, перевешивают его преимущества.

Высокий уровень циркулирующего холестерина может вызвать повышенный риск для здоровья.

Однако существует более одного вида холестерина.

ЛПНП может быть «плохим» типом холестерина, потому что он может накапливаться на внутренней выстилке кровеносных сосудов, образуя бляшки. По мере того, как налет прогрессирует, он может сужать кровеносные сосуды, уменьшая объем крови, который они могут нести.

Накопление зубного налета особенно опасно, когда оно образуется в артериях, снабжающих жизненно важные органы, такие как мозг или сердце. Суженные артерии также увеличивают риск застревания в них тромба или других веществ. Это может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

HDL может быть «хорошим» типом холестерина. Он поглощает циркулирующий холестерин и возвращает его в печень для выведения.

Чтобы оставаться здоровым, большинству людей необходимо ограничить или снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Это помогает обеспечить циркуляцию достаточного количества ЛПВП для контроля уровня ЛПНП.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами, могут помочь организму усваивать ЛПВП, в то время как продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повышают уровень ЛПНП в крови.

Узнайте больше о различных типах холестерина здесь.

Большинство взрослых старше 20 лет должны обращаться к врачу для проверки уровня холестерина примерно каждые 5 лет. Это может помочь убедиться, что они находятся в пределах здорового уровня.

Оптимальные уровни холестерина состоят из:

• менее 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл) для общего холестерина
• менее 100 мг / дл для холестерина ЛПНП
• более 40 мг / дл для холестерина ЛПВП

Накормите свое сердце: продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, такие как апельсины и бананы, могут помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин — это материал, который вырабатывается в печени и необходим вашему организму для выработки гормонов, витамина D и других веществ. В теле есть два типа: хороший и плохой.

Плохой холестерин называется холестерином ЛПНП, и слишком большое его количество в организме может увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Паула Макинтайр, диетолог, зарегистрированный в клинике Маршфилд.

«Более высокий уровень холестерина ЛПНП может откладываться в артериях, что сужает их и увеличивает риск сердечных заболеваний», — сказала она.

Холестерин также может поступать из продуктов, которые мы едим, поэтому правильное питание сердца — важный способ снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете разрушить холестерин ЛПНП, употребляя полезные жиры и растворимую клетчатку.

Полезные жиры

«Продукты, повышающие уровень плохого холестерина, обычно содержат насыщенные жиры», — сказал Макинтайр. «Это включает в себя мясо, такое как основные куски говядины и курицы с кожей, а также такие продукты, как сыр, мороженое, цельное или двухпроцентное молоко, масло и сметана.”

Вместо этих продуктов попробуйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец альбакор. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3, которые снижают уровень триглицеридов — еще одного типа жиров, содержащихся в крови, что, в свою очередь, снижает уровень плохого холестерина.

Волокно вверх

Еще одно питательное вещество, которое помогает снизить уровень холестерина, — это клетчатка, особенно растворимая. Клетчатка позволяет организму избавляться от холестерина. Рекомендуется ежедневное потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки.

Овсянка — отличная растворимая клетчатка, которая действительно помогает снизить уровень холестерина.Соевые продукты, такие как эдамаме, также богаты растворимой клетчаткой.

Макинтайр говорит, что еще одним прекрасным источником клетчатки для снижения холестерина являются орехи, особенно грецкие.

«Исследования показали, что грецкие орехи снижают уровень холестерина ЛПНП в организме», — сказала она. «Но будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, потому что они высококалорийны».

Фрукты, такие как авокадо и яблоки, и цитрусовые, такие как апельсины и бананы, также являются источниками растворимой клетчатки. Некоторые содержат фолиевую кислоту — витамин, который помогает сохранить здоровье вашего сердца.

Овощи, снижающие уровень холестерина, включают брокколи, сладкий картофель и спаржу.

«Вы не можете ожидать снижения уровня холестерина, употребляя один или два из этих продуктов», — сказал Макинтайр. «Также очень важно соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием жиров, регулярно вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес».

Все люди разные, поэтому вам может потребоваться другой план питания. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом или диетологом о плане питания, который подходит вам.

Продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
МАСЛЯНАЯ РЫБА Лосось Форель Тунец Альбакор	МАСЛА Масло канолы Оливковое масло первого холодного отжима	АВОКАДО
РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО
овсянка СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ГАЙКИ	ФРУКТЫ Яблоки Цитрусовые Бананы	ОВОЩИ Брокколи Сладкий картофель Спаржа

Загрузить диаграмму

О команде

Команда кардиологов

Наша команда хочет помочь вам сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний.

No related posts.