10 советов как снизить холестерин с помощью питания

Содержание

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

Вывод:

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

2. Потребляйте множество фруктов и овощей

Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

Вывод:

Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Вывод:

Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.

4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

Вывод:

Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

Вывод:

Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Вывод:

Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

Вывод:

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Вывод:

Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Вывод:

Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.

  • Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
  • Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
  • L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

Вывод:

Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

  • Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
  • Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
  • Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
  • В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.
6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

Содержание:

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Как снизить холестерин

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньше Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси) Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка  
Креветки, крабы, лобстер, икра  
Мороженое, десерты  

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

«Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Масла и орехи: какие выбрать?

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Как снизить холестерин: 9 простых правил

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций :

  1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
  2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
  3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
  4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют отношение к холестерину.

  • «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
  • «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека .

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают тех, кто:

  • Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
  • Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
  • Болеет диабетом второго типа.
  • Курит.
  • Имеет избыточный вес.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования , которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.

Холестерин желательно контролировать в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил , которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Читайте также 👩‍⚕️🤒👨🏻‍⚕️

какие продукты понижают уровень холестерина

Ваш индекс массы тела может быть в норме, у вас может не быть никаких проблем с лишним весом и абсолютно никаких симптомов повышенного холестерина…До момента обследования или пока вы не станете жертвой инсульта или болезни сердца. Пока дело не зашло слишком далеко и не случилось ничего не поправимого, попробуйте эти натуральные средства, которые приведут в норму ваш холестерин.

Что такое холестерин?

Холестерин  — это своего рода клетка жира (липид), содержащийся в крови человека. Он нужен клеткам для нормальной работы, и наш организм вырабатывает его. Также мы получаем его из жирной пищи, которую едим.

Если количество холестерина в крови повышено, он начинает накапливаться и откладываться на стенках артерий. Это приводит к развитию атеросклероза, а в перспективе может привести к образованию тромбов, инфаркту и инсульту.

Это заболевание, связанное с повышенным уровнем холестерина, носит название гиперхолестеринемия.

Существует два основных типа холестерина:

  • Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) — это плохой холестерин, который повышает риск болезней сердца и инсульта.
  • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — это хороший холестерин, который снижает риск развития болезней сердца и инсульта.

Давайте рассмотрим факторы (не связанные с рационом питания), которые повышают уровень плохого и понижают уровень хорошего холестерина.

Что вызывает повышение холестерина?

Следующие факторы являются наиболее распространенными, что оказывают влияние на уровень холестерина:

  • Продукты, содержащие насыщенные и транс-жири: Регулярное потребление этих продуктов увеличивает уровень ЛПНП.
  • Ожирение: Наличие лишнего веса свидетельствует о том, что уровень полезного холестерина снижен, а плохого увеличен.
  • Мало активный образ жизни: Сидячий образ жизни и отсутствие спорта тоже повышают уровень плохого холестерина.
  • Возраст: Уровень ЛПНП обычно начинает расти после 20 лет.
  • Генетика: Генетическая предрасположенность может быть причиной высокого холестерина в крови.

Давайте сейчас разберем основные симптомы, свидетельствующие о повышенном уровне холестерина.

Признаки и симптомы высокого холестерина

В большинстве случаев человек не догадывается о высоком холестерине, пока не пройдет соответствующее исследование.

В некоторых случаях люди обнаруживают проблему после перенесенного инсульта или инфаркта. Такие ситуации происходят, когда повышенный уровень холестерина в крови приводит к образованию бляшек.

Уровни холестерина

Анализ крови — это единственный способ узнать уровень холестерина.

  • Высокий холестерин – свыше 240 мг/дл;
  • Пограничный высокий уровень холестерина – 200-239 мг/дл;
  • Нормальный холестерин – ниже 200 мг/дл.

Сегодня все большее количество людей имеют повышенный холестерин, а значит подвергают себя риску сердечного приступа или инсульта. Чем раньше вы начнете приводит в норму холестерин, тем лучше будет для вас и вашего здоровья. Ниже собраны самые эффективные народные средства, которые помогут снизить содержание вредного холестерина в домашних условиях и без лекарств.

Натуральные средства для снижения холестерина

1. Эфирные масла

а. Эфирное масло лемонграсса

Вам понадобится:

  • 2 капли масла лемонграсса;
  • 1 стакан воды.

Что нужно делать:

  1. Добавьте 2 две капли эфирного масла лемограсса в стакан воды.
  2. Выпейте полученную смесь.

Как часто это нужно делать: 

Эту смесь нужно пить 2 раза в день.

Как это работает: 

Это масло известно своими противовоспалительным и обезболивающим действиями. Оно снижает уровень плохого холестерина, и от него расширяются кровеносные сосуды.

b. Базилик священный

Что понадобится: 

  • 2 капли масла базилика;
  • 1 стакан воды.

Что делать: 

  1. Добавьте 2 капли масла в стакан воды.
  2. Размешайте хорошо и выпейте.

Как часто потреблять:

Эту смесь нужно пить 2 раза в день.

Как это работает:

Масло базилика священного известно тем, что оно помогает вывести плохой холестерин из крови, благодаря наличию в нем соединения, называемого эвгенол.

2. Витамины

Витамины В3, E и C снижают уровень холестерина в сыворотке крови. Добавки с витамином C используются для снижения уровня ЛПНП. Витамины B3 и E помогают бороться и лечить  симптомы повышенного холестерина, такими как атеросклероз, уменьшая количество отложений холестерина на стенках артерий.

Эти витамины можно найти в цитрусовых фруктах, зеленых листовых овощах, курице, грибах, тунце, миндале и сладком картофеле.

3. Рыбий жир

Что нужно: 

1000 мг. добавок рыбьего жира.

Что делать: 

  1. Принимайте по 1 капсуле рыбьего жира 1 раз в день.
  2. Можно есть такую рыбу, как сардины, лосось, тунец и скумбрия.

В чем заключается польза: 

Рыбий жир — это богатый источник омега-3 жирных кислот. Регулярный прием этих жирных кислот — это один из самых лучших и простых способов быстро понизить уровень холестерина. Добавки с рыбьим жиром снижают риск развития болезней сердца.

4. Кокосовое масло

Вам понадобится: 

  • Кокосовое масло.

Что нужно делать: 

  1. Добавляйте кокосовое масло в ваши любимые блюда и салаты в умеренном количестве.
  2. Можно заменить обычное масло для жарки кокосовым.
  3. Или можно потреблять по столовой ложке масла каждое утро.

Как часто следует делать это: 

Делайте как сказано выше ежедневно.

Как это работает:

Кокосовое масло увеличивает уровень полезного холестерина и снижает уровень вредного, а также помогает держать вес под контролем.

5. Чеснок

Что понадобится: 

  • Рубленые зубчики чеснока.

Как использовать:

  1. Добавляйте чеснок в салаты и другие блюда.
  2. Можно просто разжевать зубчик чеснока.

Как часто делать это:

Чеснок должен быть в рационе на ежедневной основе.

В чем польза:

Чеснок содержит соединение, называемое аллицин, который высвобождается только во время давки. Это соединение помогает быстро избавиться от холестерина.

6. Зеленый чай

Ингредиенты:

  • 1 ч.л. зеленого чая;
  • 1 стакан воды;
  • Мед.

Как приготовить: 

  1. Добавьте чайную ложку чая в чашку с водой.
  2. Доведите до кипения в маленькой кастрюле.
  3. Пусть покипит еще 5 минут, затем процедите.
  4. Когда готовый чай немного остынет, добавьте в него мед.
  5. Пейте теплым.

Как часто можно пить:

Можно пить зеленый чай 3 раза в день.

В чем польза:

Мощный антиоксидантный потенциал зеленого чая обусловлен наличием в нем галлат эпигаллокатехина, который уменьшает уровень липопротеина низкой плотности.

7. Йогурт

Вам понадобится: 

  • 1 баночка пробиотического йогурта.

Что с ним делать и как часто:

Кушайте пробиотический йогурт каждый день утром или вечером.

Для чего это делать: 

В пробиотическом йогурте есть большое количество хороших бактерий, которые укрепляют здоровье кишечника и отлично справляются с понижением уровня плохого холестерина.

8. Семена чиа

Что понадобится: 

  • 1 ст.л. семян чиа.

Что с ними делать: 

Добавляйте семена чиа в свой любимый коктейль или фруктовый сок.

Как часто делать это: 

Лучше всего, чтобы эти семена присутствовали в рационе ежедневно.

В чем польза:

В семенах чиа есть омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень ЛПНП холестерина и риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

9. Грейпфрутовый сок

Вам нужно: 

1 стакан свежего сука грейпфрута.

Как часто можно пить:

Пейте этот сок 1-2 в день предпочтительнее после приема пищи.

В чем польза:

Грейпфрут — это отличный источник растительного белка и многих других полезных питательных веществ. Он заряжает организм витамином С, клетчаткой и такими минералами, как магний и калий. Сильный антиоксидантный потенциал грейпфрутов вместе с таким набором питательных веществ — это отличное средство для борьбы с высоким холестерином.

10. Апельсиновый сок

Что нужно: 

1 стакан апельсинового сока.

Как часто можно пить:

Пейте свежевыжатый сок 2-3 в день.

В чем польза:

Согласно исследованию, опубликованному в статье «Роль липидов в здоровье и болезни», регулярное и длительное потребление апельсинового сока снижает холестерин и риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

11. Гранатовый сок

Что для этого нужно: 

1 стакан свежевыжатого гранатового сока.

Как часто следует пить этот сок:

Пейте сок 1-2 раза в день.

В чем польза: 

Гранат содержит огромное количество антиоксидантов, их намного больше, чем в зеленом чае и красном вине. Эти антиоксиданты помогают снижать ЛПНП холестерин и держат под контролем болезни сердца и сосудов.

12. Лимонный сок

Ингредиенты: 

  • ½ лимона;
  • 1 стакан теплой воды;
  • мед.

Как приготовить: 

  1. Добавьте сок половины лимона в стакан с теплой водой.
  2. Размешайте и добавьте мед по вкусу.
  3. Выпейте сок немедленно.

Как часто следует пить: 

Пейте лимонный сок 1 раз в день предпочтительнее по утрам на пустой желудок.

В чем польза:

В этом натуральном соке много витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для понижения холестерина и похудения.

13. Яблочный уксус

Ингредиенты: 

  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • 1 стакан воды;
  • мед.

Как приготовить: 

  1. Добавьте ложку яблочного уксуса в стакан теплой воды и хорошо размешайте.
  2. Положите в стакан немного меда и выпейте.

Как часто нужно пить: 

Пейте этот раствор 1 раз в день или через день для лучших результатов.

Как это работает: 

Я блочный уксус содержит уксусную кислоту и пектин. Уксусная кислота помогает сбрасывать нежелательный лишний вес, связанный с повышенным уровнем холестерина в организме. Вредный холестерин прикрепляется к пектину (клетчатке) и выводится из организма естественным путем.

14. Семена льна

Вам понадобится: 

  • 1 ст.л. молотых семян льна;
  • 1 стакан теплого молока /воды;
  • мед (опционально).

Как приготовить: 

  1. Добавьте столовую ложку порошка семян льна в стакан с выбранной вами жидкостью и размешайте.
  2. Можно добавить немного меда в смесь, чтобы улучшить вкус напитка.
  3. Выпейте сразу же.

Как часто можно пить: 

Этот напиток можно пить 1 раз в день.

Какая польза: 

Семена льна содержат лигнан, называемый диглюзоид секоизоларициресинола (SDG), который снижает уровень холестерина в крови без статинов и уменьшает риск развития болезней печени.

15. Сок сельдерея

Что понадобится:

  • 2 стебля сельдерея;
  • ½ стакана воды;
  • мед (по выбору).

Как приготовить: 

  1. Взбейте в блендере 2 стебля сельдерея с половиной стакана воды.
  2. Процедите и добавьте немного меда в полученный овощной сок.
  3. Выпейте стакан сока, остальное поставьте в холодильник.

Как часто можно пить такой сок: 

Нужно пить сок из сельдерея дважды в день.

В чем польза: 

В сельдерее есть масса антиоксидантов, которые необходимы организму для выведения плохого холестерина.

А сейчас давайте посмотрим на список холестириноснижающих продуктов, которые нужно включить в свой рацион для усиления действия выше перечисленных народных средств.

Лучшие продукты для быстрого снижения холестерина

Перечисленные ниже продукты считаются лучшими в своем деле:

  • Овсяные хлопья;
  • Ячмень и другие цельные зерна;
  • Бобовые;
  • Авокадо;
  • Орехи: миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис и фундук.

В добавок к правильному питанию старайтесь прислушаться к следующим советам.

Советы по профилактике

  • Исключите транс-жиры из рациона. Чаще всего они присутствуют в печенье, крекерах и т.д.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Бросьте курить.
  • Контролируйте свой вес, чтобы определить наличие избыточного.
  • Не пейте алкоголь.

Как только вы начнете следовать советам, придерживаться диеты и применять предложенные нами натуральные средства, вы увидите улучшения уже через несколько недель. Попробуйте все и сообщите нам, насколько эти средства помогли вам в борьбе с повышенным холестерином.

Ответы экспертов на часто задаваемые вопросы

Какие продукты лучше не есть при повышенном холестерине? 

— Если у вас повышен холестерин, тогда исключить нужно продукты, содержащие транс-жиры (печенье, крекеры, жаренную пищу), кушать меньше масла, жирного мяса и молочных продуктов.

Можно ли есть пасту при высоком холестерине?

Если вы любите пасту, тогда предлагаю выбирать макароны, произведенные из цельного зерна и пшеницы.

Сколько времени потребуется для снижения уровня холестерина? 

Если принять все необходимые меры и внести изменения в свое ежедневное меню и образ жизни, улучшение наступить уже через 3 недели.

Источник:

http://www.stylecraze.com/articles/effective-home-remedies-to-reduce-your-cholesterol-levels/

Диета при повышенном холестерине, примерное меню питания при высоком холестерине у женщин
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]
Какие продукты быстро и эффективно снижают холестерин в крови у женщин, мужчин

«Хороший» холестерин необходим организму: из него синтезируются гормоны, строятся мембраны клеток. Но есть и «плохой» — образует жировые бляшки в кровеносных сосудах, вызывая атеросклероз. В дальнейшем это приводит к гипертонической болезни и ишемической болезни сердца. Такой холестерин синтезируется в печени и поступает с продуктами питания, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот (копченая колбаса, сливочное масло, яйца, сало, субпродукты и пр.).

Во избежание подобных проблем следует добавить в свой рацион продукты, выводящие холестерин из крови.

Сколько холестерина в разных продуктах?

Если в крови выявился повышенный холестерин, а заболеваний сердечно-сосудистой системы нет, надо начинать не с медикаментов, а с диеты. Включение продуктов, выводящих жиры, в свой рацион полезно для профилактики. Пищу, богатую холестерином, лучше ограничить.

Таблица содержания холестерина в продуктах:

ПродуктКоличество холестерина, мг/100 г
Овощи и фрукты0
Цельное яйцо500
Молоко14
Жирный творог25
Обезжиренный творог9
Сыр100
Креветки145
Сливочное масло140
Скумбрия350
Колбаса ливерная170
Свинина110-380
Говядина65-90
Курица80

Продукты, снижающие холестерин

Соблюдать диету, направленную на снижение холестерина, не так сложно. Для этого достаточно отдавать предпочтение не мясу, а рыбе, использовать в качестве перекусов орехи и фрукты, употреблять овощи и каши. Для приготовления пищи лучше использовать тушение или варку, а от жарки на масле отказаться.

Если придерживаться этих правил питания, можно добиться снижения уровня холестерина в крови в домашних условиях.

Овощи

Овощи стоят на первом месте среди продуктов, снижающих холестерин, за счет содержания растительных волокон и клетчатки. Это картофель, кабачки, сельдерей, тыква, репа, баклажаны, перец. Но наиболее эффективно и быстро сражаются с холестерином следующие продукты:

  • Помидоры. Содержащийся в томатах ликопен работает против жировых бляшек, а магний укрепляет сердечную мышцу.
  • Чеснок. В чесноке есть вещество аллиин, которое в организме превращается в аллицин. Именно оно разрушает в сосудах жир.
  • Морковь. Для значительного снижения холестерина достаточно употребления 2 штук моркови в день, а калий укрепит сосуды и сердце.
  • Капуста. Самой полезной считается белокочанная капуста, ее советуют употреблять в количестве 100 г в день.

Фрукты и ягоды

Снижают холестерин фрукты, содержащие пектин: яблоки, груши, слива. Авокадо богат фитостеринами, выводящими вредные жиры. Его требуется около 200 г в день. Стоит обратить внимание на цитрусовые, а особенно грейпфрут. Полезны хурма, бананы, виноград.

Среди ягод противниками холестерина являются смородина, клубника, малина, брусника, черника. Полифенол, который находится в ягодах синего, красного и фиолетового цвета, влияет на выработку полезного холестерина в печени.

Самым полезным из ягодных соков считается сок клюквы.

Молочные продукты

Продукты с высокой жирностью — сливки, сливочное масло, жирный творог, сметану — надо ограничить. Полезны кефир, йогурт, обезжиренный творог, молоко, сыр.

Чтобы уменьшить жирность, можно развести молоко или кефир водой, а творог намазывать на хлебец.

Орехи

Снизить риск образования бляшек могут орехи любых видов. Особенно полезными считаются грецкие орехи, миндаль, фисташки, лесной орех. В день можно употреблять до 50 г продукта, больше не рекомендуется, так как он очень калориен.

Орехи содержат аргинин, фолиевую кислоту, витамин Е, магний, медь, калий, кальций. Эти вещества укрепляют сердечную мышцу и уменьшают риск инфаркта.

Рыба

В жирной рыбе много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают образование сгустков крови и бляшек. Самым полезным считается лосось, также можно обратить внимание на сардину, печень трески. Рыбу нужно готовить в тушеном или вареном виде, так как жареная теряет свои полезные свойства.

Большую пользу для сосудов принесет рыбий жир.

Чай

В зеленом чае имеются флавоноиды, которые снижают вязкость крови и выводят вредные липиды. Чай также укрепляет мелкие сосуды.

Для профилактики отложения бляшек рекомендуется пить 3 чашки чая в день.

Чайный гриб

Настой чайного гриба надо выпивать утром натощак. Напиток содержит витамины группы В, витамин С, ферменты, полезные жирные кислоты.

Данное средство обладает свойством приводить в норму уровень холестерина в крови и артериальное давление.

Имбирь и зелень

Корень имбиря содержит вещество гингерол, которое превращает холестерин в желчную кислоту и выводит из организма. Имбирь способствует похудению, его полезно ввести в рацион людям, страдающим лишним весом и женщинам, стремящимся похудеть.

Петрушка, укроп, лук, шпинат, салат станут отличной приправой к пище и помогут в борьбе с триглицеридами. Зелень насыщена каротиноидами, пищевыми волокнами и лютеином. Эти вещества уничтожают жир.

Злаки, бобовые, красный рис

Красный рис богат монокалином К, который снижает триглицериды. В злаках много клетчатки, выводящей липиды, а в овсяных хлопьях имеется бета-глюконат, связывающий липиды. Гречневая мука полезна при болезнях сердца и сосудов, она укрепляет капилляры, улучшает кровообращение, снижает уровень липидов низкой плотности и препятствует атеросклерозу.

Бобовые, за счет растворимой клетчатки, не дают всасываться в кишечнике жирам.

Мед и прополис

Продукты пчеловодства богаты витаминами, аминокислотами и минералами. Мед и прополис чистят сосуды, растворяя жировые бляшки.

Первый эффективно снижает уровень холестерина у мужчин и женщин в сочетании с корицей. Прополис применяется в составе спиртовой настойки.

Рецепт меда с корицей: в стакане горячей воды растворить чайную ложку меда и чайную ложку молотой корицы, настоять полчаса и принимать утром натощак.

Грибы

В грибах содержится элемент бета-глюкан, который эффективно выводит холестерин из крови. В них много клетчатки, снижающей липиды низкой плотности.

Грибы богаты фолиевой кислотой, калием, рибофлавином, тиамином и другими витаминами и минералами. Употребление такого продукта в пищу укрепляет сосуды и сердце.

Морепродукты

В морепродуктах большое количество важных микроэлементов — натрия, калия, магния, железа, йода, витаминов, антиоксидантов, полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Креветки содержат мощный антиоксидант астаксантин, они полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. В кальмарах есть таурин, выводящий вредные жиры. Морские гребешки также оказывают пользу в профилактике атеросклероза.

Растительные масла

Свежие масла необходимы людям, страдающим повышенным холестерином, но при жарке их полезные свойства пропадают, и образуются вещества, которые служат источником вредных жиров.

Список масел, помогающих снизить холестерин:

  • Оливковое. Это масло имеет в составе ненасыщенные жирные кислоты, растворяющие «плохой» холестерин, и фитостеролы, блокирующие всасывание липидов в кишечнике.
  • Амарантовое. Амарантовое масло содержит большое количество витамина Е и сквалена, оно повышает эластичность сосудов, снижает количество липидов низкой плотности и насыщает органы и ткани кислородом.
  • Льняное. В семенах льна находятся омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты. Употребление льняного масла уменьшает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  • Соевое. Именно в этом масле содержится наибольшее количество природного антиоксиданта — витамина Е, подавляющего развитие атеросклероза.

Добавление данных продуктов в рацион поможет сохранить сосуды чистыми, а сердце здоровым.

Старинный рецепт очищение сосудов от холестерина. — Советы Народной Мудрости

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
1. Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3-3,5 ммоль/л.


3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,0 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Как правильно питаться чтобы снизить холестерин

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, омега-полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в норме уровень «хорошего» холестерина и помогать выводить излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии.
Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день.
Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если
ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина а крови и уменьшает показатели «плохого».
Также по согласованию с врачом хорошо использовать в лечении минеральную воду.

Интересное открытие было сделано британскими учеными: у 30% людей имеется ген, который увеличивает количество «хорошего» холестерина. Чтобы разбудить этот ген, нужно всего навсего питаться каждые 4-5 часов в одно и то же время.

Считается, что употребление сливочного масла, яиц, сала значительно повышает уровень холестерина в крови, и от их употребления лучше вообще отказаться. Но последние исследования доказывают, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей. То есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он просто начнет в большом количестве образовываться в организме.

Чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы, прежде всего откажитесь от насыщенных и особенно – тугоплавких жиров, содержащихся в говяжьем и бараньем жире, а также ограничьте употребление сливочного масла, сыра, сливок, сметаны и цельного молока. Помните, что «плохой» холестерин содержится только в животных жирах, поэтому если ваша цель — снизить уровень холестерина в крови, то сократите прием животной пищи. С курицы и другой птицы всегда снимайте жирную кожицу, в которой как раз и содержится практически весь холестерин.

Когда вы варите мясной или куриный бульон, то после приготовления охладите его и снимите застывший жир, так как именно этот тугоплавкий вид жира приносит самый большой вред сосудам и повышает уровень «вредного» холестерина.

Вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Как понизить холестерин народными средствами

Липа для снижения холестерина

Хороший рецепт от повышенного уровня холестерина: принимать порошок высушенных цветков липы. Смолоть в кофемолке липовые цветочки в муку. 3 раза в день принимать по 1 ч. л. такой липовой муки. Пить месяц, потом перерыв 2 недели и еще один месяц принимать липу, запивая ее обычной водой.
При этом соблюдать диету. Каждый день есть укроп и яблоки, потому что в укропе много витамина С, а в яблоках — пектинов. Все это полезно для сосудов. И очень важно для нормализации уровня холестерина наладить работу печени и желчного пузыря. Для этого принимать по две недели, делая перерыв на неделю, настои желчегонных трав. Это кукурузные рыльца, бессмертник, пижма, расторопша. Каждые 2 недели менять состав настоя. Через 2-3 месяца применения этих народных средств холестерин приходит в норму, наблюдается общее улучшение самочувствия.

Прополис для выведения «плохого» холестерина.

Чтобы очистить кровеносные сосуды от холестерина, надо 3 раза в день за 30 минут до еды употреблять по 7 капель 4% настойки прополиса, растворенной в 30 мл воды. Курс лечения — 4 месяца.

Фасоль снизит холестерин.

Уровень холестерина можно снизить без проблем!
Надо с вечера залить полстакана фасоли или гороха водой и оставить на ночь. Утром воду слить, заменить ее свежей, добавить на кончике чайной ложки питьевой соды (чтобы не возникало газообразования в кишечнике), сварить до готовности и съесть это количество в два приема. Курс снижения холестерина должен длиться три недели. Если съедать в день не менее 100 г фасоли, то содержание холестерина снижается на 10% за это время.

Люцерна посевная выведет «плохой» холестерин.

Стопроцентное средство от повышенного холестерина — это листья люцерны посевной. Лечиться надо свежей травой. Выращивать дома и, как только появятся ростки, состричь их и есть. Можно выжимать сок и пить по 2 ст.л. 3 раза в день. Курс лечения — месяц. Люцерна очень богата минералами и витаминами. Она способна помочь и при таких заболеваниях, как артрит, ломкость ногтей и волос, остеопороз. Когда уровень холестерина станет нормальным по всем показателям, соблюдайте диету и ешьте только полезную пищу.

Льняное семя для снижения холестерина.

Понизить уровень вредного холестерина можно при помощи льняного семени, которое продается в аптеках. Постоянно добавляйте его в пищу, которую едите. Предварительно его можно перемолоть на кофемолке. Давление не будет подскакивать, сердце станет спокойнее, а заодно улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Все это будет происходить постепенно. Конечно и питание должно быть здоровым.

Целебный порошок для снижения холестерина

Купите в аптеке цветки липы. Смелите их на кофемолке. Каждый день 3 раза принимайте по 1ч ложке порошка. Курс 1 месяц. Этим вы понизите холестерин в крови, выведите шлаки из организма и одновременно похудеете. У некоторых потеря 4 кг. Улучшится самочувствие и внешний вид.

Корни одуванчика при атеросклерозе для выведения из организма избыточного холестерина в крови.

Cухой порошок измельченных сухих кореньев употребляют при атеросклерозе для выведения из организма избыточного холестерина и удаления вредных веществ. Достаточно 1 ч.л. порошка перед каждой едой, и через 6 месяцев наступает улучшение. Никаких противопоказаний нет.

Баклажаны, соки и рябина снизят холестерин.

Есть как можно чаще баклажаны, добавлять их в салаты в сыром виде, предварительно подержав в соленой воде, чтобы ушла горечь.
Утром пить томатный и морковный соки (чередовать).
Съедать по 5 свежих ягод красной рябины 3-4 раза в день. Курс — 4 дня, перерыв — 10 дней, потом курс повторить еще 2 раза. Эту процедуру проводить лучше в начале зимы, когда морозы уже «ударят» по ягодкам.
Корни синюхи голубой снизят холестерин.
1 ст.л. корней синюхи голубой залить 300 мл воды, довести до кипения и варить под крышкой на малом огне полчаса, остудить, процедить. Пить по 1 ст.л. 3-4 раза в день через два часа после еды и обязательно еще раз перед сном. Курс — 3 недели. Этот отвар обладает сильным успокаивающим, антистрессовым действием, понижает давление, снижает уровень холестерина, нормализует сон и даже успокаивает изнурительный кашель.

Сельдерей снизит холестерин и очистит сосуды.

Стебли сельдерея нарежьте в произвольном количестве и опустите их в кипящую воду на пару минут. Затем выньте их, посыпьте кунжутным семенем, слегка посолите и чуть-чуть посыпьте сахаром, добавьте по вкусу подсолнечное или оливковое масло. Получается очень вкусное и сытное блюдо, абсолютно легкое. Им можно ужинать, завтракать и просто есть в любое время. Одно условие — как можно чаще. Правда, если у вас давление низкое, то сельдерей противопоказан.

Солодка выведет плохой холестерин.

2 ст.л. измельченных корней солодки залить 0,5 л кипятка, кипятить на слабом огне 10 минут, процедить. Принимать по 1/3 ст. отвара 4 раза в день после еды в течение 2 – 3 недель. Затем сделать перерыв на месяц, и лечение повторить. За это время холестерин придет в норму!

Настойка из плодов софоры японской и травы омелы белой очень эффективно чистит сосуды от холестерина.

Измельчить по 100 г плодов софоры и травы омелы, залить 1 л водки, настоять в темном месте три недели, процедить. Пить по 1 ч.л. три раза в день за полчаса до еды, пока настойка не закончится. Она улучшает мозговое кровообращение, лечит гипертонию и другие сердечно-сосудистые заболевания, понижает ломкость капилляров (особенно сосудов головного мозга), очищает сосуды. Настойка омелы белой с софорой японской очень бережно чистит сосуды, предупреждая их закупорку. Омела убирает неорганические отложения (соли тяжелых металлов, шлаки, радионуклиды), софора — органические (холестерин).

Золотой ус (каллизия душистая) снизит холестерин.

Чтобы приготовить настой золотого уса, лист длиной 20 см нарезают, заливают 1 л кипятка и, укутав, настаивают 24 часа. Настой хранят при комнатной температуре в темном месте. Принимать настой по 1 ст. л. перед едой 3 раза в день в течение трех месяцев. Затем проверьте свою кровь. Холестерин даже с высоких цифр снизится до нормы. Этот настой снижает и сахар в крови, рассасывает кисты на почках, приводит в норму печеночные пробы.

Квас из желтушника для выведения «плохого» холестерина.

Рецепт кваса (автор Болотов). 50 г сухой измельченной травы желтушника положить в марлевый мешочек, прикрепить к нему небольшой грузик и залить 3 л остуженной кипяченой воды. Добавить 1 ст. сахарного песка и 1 ч.л. сметаны. Поставить в теплое место, ежедневно помешивать. Через две недели квас готов. Пить целебное снадобье по 0,5 ст. три раза в день за 30 мин. до еды. Каждый раз доливать в сосуд с квасом недостающее количество воды с 1 ч.л. сахара. Уже после месячного курса лечения можно сдать анализы и убедиться, что «плохой» холестерин значительно снизился. Улучшается память, уходят плаксивость и обидчивость, исчезает шум в голове, постепенно стабилизируется давление. Конечно, во время лечения желательно снизить потребление животных жиров. Предпочтение отдавать сырым овощам, фруктам, семечкам, орехам, кашам, растительным маслам.

Чтобы ваш холестерин всегда был в норме, нужно раз в год пропивать курс лечения таким коктейлем от холестерина:  

свежевыжатый сок 1 кг лимонов смешать с 200 г кашицы чеснока, настоять в холодном темном месте 3 дня и пить каждый день по 1 ст ложке, разбавляя в воде. За курс выпить все приготовленное. Проблем с холестерином, поверьте, не будет!

Научно доказано, что витамин С, содержащийся в лимоне и фитонциды чеснока эффективно нейтрализуют вредный холестерин и выводят его из организма.

Профилактика повышения холестерина

Для профилактики отложения холестерина на стенках сосудов необходимо подкорректировать свое питание. Очень много холестерина в красном мясе и сливочном масле, а также в криветках, омарах и других панцирных животных. Меньше всего холестерина в океанской рыбе и моллюсках. В них, к тому же, содержатся вещества, способствующие выведению холестерина из клеток, в том числе клеток внутренних органов. Употребление большого количества рыбы и овощей снижает уровень холестерина в крови и является профилактикой ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний — основной причины смертности цивилизованного населения.

Для того чтобы контролировать уровень холестерина, нужно каждые полгода делать специальный анализ крови. Нормальный уровень «вредного» холестерина колеблется в пределах 4-5,2 ммоль/л. Если уровень выше, значит, нужно обращаться к врачу.

http://симптомы-лечение.рф/народные-рецепты/болезни-крови/48…

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые необходимо добавить в ваш рацион сегодня

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохой» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий «хороший» холестерин ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета сильно влияет на уровень холестерина и других факторов риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, которая включает бобы, горох и чечевицу.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и обработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых культур в день эффективно снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл по сравнению с не употребляющими бобовые (3). ).

Другие исследования связывают импульсы с потерей веса — даже в диетах, которые не ограничивают калории (4).

Резюме Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица, могут помочь снизить «плохие» уровни ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

Авокадо — это исключительно питательный фрукт.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить «плохие» ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают эффект авокадо, снижающий уровень холестерина.

В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением с высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ели один авокадо в день, понизили уровень ЛПНП в большей степени, чем те, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо на другие жиры была связана с более низким общим холестерином, ЛПНП и триглицеридами (7).

Резюме Авокадо обеспечивает мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку, два полезных для сердца и понижающих холестерин питательных вещества.

Орехи — еще одна исключительно питательная пища.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).

Более того, орехи дают фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (10).

Ежедневное употребление орехов связано с уменьшением на 28% риска смертельных и нефатальных заболеваний сердца (8).

Резюме Орехи богаты жирами и клетчаткой, снижающими уровень холестерина, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Омега-3 укрепляет здоровье сердца, повышая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая риск воспаления и инсульта.

В одном большом 25-летнем исследовании среди взрослых те, кто ел больше всего жареной рыбы, имели наименьшую вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которые включают высокое кровяное давление и низкие «хорошие» уровни ЛПВП (11). ,

В другом крупном исследовании у пожилых людей риск инсульта у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самым здоровым способом приготовления рыбы является приготовление на пару или тушение. На самом деле жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее влияния на здоровье сердца (14, 15).

Некоторые из защитных сердечно-сосудистых свойств рыбы также могут быть получены из определенных пептидов, содержащихся в рыбном белке (16).

Резюме Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот и связана с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Обширные исследования связывают цельное зерно для снижения риска сердечных заболеваний.

Фактически, обзор 45 исследований связывал употребление трех порций цельного зерна в день с 20% снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Преимущества были еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — всего зерна в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных компонентов и клетчатки, чем рафинированных зерен.

Хотя все цельные зерна могут способствовать здоровью сердца, особенно следует отметить два зерна:

  • Овес: Содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.Употребление в пищу овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
  • Ячмень: Также богат бета-глюканами и может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (19).
Резюме Цельное зерно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень дают бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Фрукты — отличное дополнение к здоровой для сердца диете по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавиться от холестерина и останавливая вашу печень от производства этого соединения.

Один вид растворимых волокон, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь увеличить «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (22).

Резюме Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Во многом это связано с его клетчаткой и антиоксидантами.

Какао является основным ингредиентом в темном шоколаде.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 0.17 ммоль / л (6,5 мг / дл). У них также снизилось кровяное давление, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в вашей крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний (25).

Однако в шоколаде часто содержится много сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому вы должны использовать только какао или темный шоколад с содержанием какао 75–85% или выше.

Резюме Флавоноиды в темном шоколаде и какао могут помочь снизить кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая «хороший» холестерин ЛПВП.

Чеснок веками использовался в качестве ингредиента для приготовления пищи и в качестве лекарства (26).

Содержит различные мощные растительные соединения, включая аллицин, его основное действующее вещество (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем и может помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП — хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются пожилые добавки, которые считаются более эффективными, чем другие чесночные препараты (30).

Резюме Аллицин и другие растительные соединения в чесноке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Соевые бобы являются одним из видов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследования были противоречивы, недавние исследования положительны.

Анализ 35 исследований связал соевые продукты с пониженным «плохим» ЛПНП и общим холестерином, а также с повышенным «хорошим» холестерином ЛПВП (31).

Эффект кажется самым сильным у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что соевые продукты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

Овощи являются жизненно важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и низким содержанием калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым в холестерине волокном, что и в яблоках и апельсинах (21).

Богатые пектинами овощи также включают в себя окру, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также поставляют целый ряд растительных соединений, которые предлагают множество преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме Овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов и низким содержанием калорий, что делает их полезными для сердца выбором.

Чай содержит много растительных компонентов, которые улучшают здоровье вашего сердца.

Хотя зеленый чай привлекает к себе большое внимание, черный чай и белый чай имеют схожие свойства и полезные свойства.

Два основных полезных соединения в чае:

  • Катехины: Помогают активировать оксид азота, который важен для здорового кровяного давления.Они также ингибируют синтез и абсорбцию холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
  • Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя в большинстве исследований чай ассоциируется с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП, исследования смешивают его влияние на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление (35).

Резюме Пить чай может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

В то время как все овощи полезны для вашего сердца, темная зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листья, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к укреплению артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя ваш организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме Темно-зеленые листья богаты каротиноидами, в том числе лютеином, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

Одним из важнейших продуктов в средиземноморской диете, полезной для сердца, является оливковое масло первого отжима.

Одно пятилетнее исследование дало пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла первого отжима наряду со средиземноморской диетой.

У группы с оливковым маслом риск серьезных сердечных событий, таких как инсульт и инфаркт, был на 30% ниже по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жира (40).

Оливковое масло — это богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, который помогает повысить «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).

Резюме Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые стимулируют ваше сердце.

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К счастью, вы можете снизить этот риск, включив определенные продукты в свой рацион.

Увеличение потребления этих продуктов приведет вас к сбалансированной диете и сохранит ваше сердце здоровым.

Вы также можете практиковать такие приемы, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и сыт, не переусердствовав.

11 продуктов, которые снижают уровень холестерина
перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
    • Питание
.
10 естественных способов снизить уровень холестерина

Холестерин вырабатывается в вашей печени и выполняет много важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые несут холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в крови.

Различные виды липопротеинов оказывают различное влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности (1).

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отвести холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания (2).

В этой статье будет рассмотрено 10 естественных способов увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо организму. Он упаковывает холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему организму, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин, где бы он ни был необходим.

Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).

Несмотря на то, что пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле оказывает небольшое влияние на количество холестерина в организме.

Это потому, что печень меняет количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваш организм поглощает больше холестерина из своего рациона, он снижает уровень в печени.

Например, исследование случайным образом назначило 45 взрослым потреблять больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, те, кто ест больше холестерина, не имели более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, кто ест меньше холестерина (4).

В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить их, так же как семейная история, курение и сидячий образ жизни.

Кроме того, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП.Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП (5).

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.

Исследование, проведенное на 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови, пришло к такому же выводу, когда употребление диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличило полезные ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров (6).

Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование, проведенное среди 26 человек, показало, что замена полиненасыщенных жиров на мононенасыщенные жиры в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).

В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (9).

Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

  • Оливки и оливковое масло
  • Масло канолы
  • Орехи дерева, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
  • Авокадо

Вы можете найти оливковое масло и масло канолы онлайн.

Резюме Мононенасыщенные жиры, такие как жиры в оливковом масле, рапсовом масле, орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

Полиненасыщенные жиры имеют множество двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. В итоге уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10% (10).

Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили пищевые насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечив около 15% от общего количества калорий.Риск заболевания коронарной артерией снизился почти на 20% (11).

Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило рацион питания 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска диабета 2 типа (12).

Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными для сердца типом полиненасыщенных жиров.Они содержатся в добавках из морепродуктов и рыбьего жира (13, 14).

Жиры Омега-3 содержатся в больших количествах в жирных рыбах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, таких как голубой или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветок (15).

Другие источники омега-3 включают семена и орехи, но не арахис.

Резюме Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительной пользой для сердца.

Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрированием.

Это сделано для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.

Полученные транс-жиры не полностью насыщены, но тверды при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании используют транс-жиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают большую текстуру, чем ненасыщенные, жидкие масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не очень хорошо. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20% (16, 17).

Изучение общей картины состояния здоровья, по оценкам транс-жиров, может быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий транс-жиры в Нью-Йорке, снизит смертность от болезней сердца на 4,5% (18, 19).

В Соединенных Штатах и ​​во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках продуктов питания.

Однако эти метки могут вводить в заблуждение, поскольку им разрешено округляться, когда количество транс-жиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат транс-жиры, хотя на их этикетках написано «0 грамм транс-жиров на порцию».

Чтобы избежать этого трюка, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке питания. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, оно содержит транс-жиры, и его следует избегать.

Резюме Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат транс-жиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов транс-жиров на порцию.”

Растворимая клетчатка — это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переваривать.

Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле им это нужно для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают вредные виды липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).

В исследовании 30 взрослых, принимающих 3 грамма растворимых пищевых волокон ежедневно в течение 12 недель, снижается ЛПНП на 18% (22).

Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимых волокон из пектина снижало ЛПНП на 4%, а волокна из псиллиума уменьшали ЛПНП на 6% (23).

Растворимая клетчатка также может помочь повысить эффективность холестерина при приеме статинов.

В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов препарата псиллиума Метамуцил к своей ежедневной дозе 10 мг гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как принимать большую дозу статина в 20 мг без клетчатки (24).

Преимущества растворимых волокон снижают риск заболеваний. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижало риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

Другое исследование, в котором участвовало более 350 000 взрослых, показало, что те, кто ест больше всего клетчатки из злаков и злаков, живут дольше, и вероятность их смерти в течение 14-летнего исследования на 15–20% ниже (26).

Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются бобы, горох и чечевица, фрукты, овес и цельные зерна.Пищевые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.

Резюме Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, снижая ЛПНП и ЛПОНП. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, псиллиум и цельные зерна, включая овес.

Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и повышает полезные ЛПВП (27, 28).

В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями позволили снизить особенно вредные окисленные ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).

Эти женщины занимались три дня в неделю, занимаясь аэробикой по 15 минут каждая, включая ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями и корейский танец низкой интенсивности.

Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30, 31).

На основании обзора 13 исследований, 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

В идеале аэробная активность должна поднять частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимума. Тренировка сопротивления должна составлять 50% от максимальных усилий.

Активность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от максимального, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем больше эффект (32).

Упражнения с сопротивлением могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях это также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает выгоду (32).

Резюме Любой вид упражнений повышает уровень холестерина и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше пользы.

Диета влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.

Двухлетнее исследование с участием 90 взрослых на одной из трех случайно назначенных диет для похудения показало, что потеря веса на любой диете увеличивает поглощение холестерина из рациона и снижает выработку нового холестерина в организме (33).

За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, в то время как «плохой» ЛПНП не изменился, что снизило риск сердечных заболеваний.

В другом аналогичном исследовании 14 пожилых мужчин «плохие» ЛПНП также снизились, обеспечивая еще большую защиту сердца (34).

Исследование 35 молодых женщин показало снижение образования нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев (35).

В целом, потеря веса имеет двойной эффект от холестерина за счет увеличения полезных ЛПВП и снижения вредных ЛПНП.

Резюме Потеря веса снижает общий холестерин, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса имела различные, хотя в целом полезные, эффекты на ЛПВП и ЛПНП в разных исследованиях.

Курение повышает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.

Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень.Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (36).

Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию засоренных артерий у курильщиков.

В большом исследовании нескольких тысяч взрослых людей в Тихоокеанской Азии курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина (37).

К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия (36, 38).

Резюме Курение, по-видимому, увеличивает количество плохих липопротеинов, уменьшает «хороший» ЛПВП и препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или разрушения.Отказ от курения может обратить вспять эти последствия.

При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.

Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества белого виноградного сока (39).

Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается обратно в печень.Это снижает риск закупорки артерий и болезней сердца (40).

В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемое ограничение — два напитка в день для мужчин и один для женщин (41).

Резюме 1-2 питья в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск закупорки артерий. Однако более интенсивное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.

Несколько видов добавок показывают перспективу для управления холестерина.

Растительные станолы и стерины являются растительными версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они поглощаются из рациона, как холестерин.

Однако, поскольку части их химии отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют засорению артерий.

Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стерины поглощаются из рациона, это заменяет поглощение холестерина.

Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в определенные масла и заменители масла.

Одно исследование 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом станолов в растениях снижало ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20% (42, 43).

Несмотря на эти преимущества холестерина, имеющиеся исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо проверены, как небольшие дозы в растительных маслах (44).

Резюме Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргаринах конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%.Они не доказали, чтобы уменьшить сердечные заболевания.

Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка повышают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя его долгосрочные преимущества еще не известны.

Рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).

Одно исследование 42 взрослых показало, что прием 4 граммов рыбьего жира в день уменьшает общее количество жира, содержащегося в крови.В другом исследовании, принимая 6 граммов рыбьего жира в день, увеличилось количество ЛПВП (45, 46).

Исследование, проведенное с участием более 15 000 взрослых, также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок с рыбьим жиром, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни (47).

Вы можете делать покупки для рыбьего жира онлайн.

Псиллиум

Псиллиум — это форма растворимых волокон, доступных в качестве добавки.

Четырехнедельное исследование с участием 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 граммами псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10% (48).

Другое исследование показало, что аналогичные результаты были получены с использованием 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% в течение более длительного 26-недельного периода (49).

Вы можете проверить выбор добавок псиллиум онлайн.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.

Даже если недостатка нет, дополнительный Q10 в форме добавок может иметь преимущества в некоторых ситуациях.

В нескольких исследованиях с 409 участниками было установлено, что добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились (50).

Добавки коэнзима Q10

также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов (51).

Вы можете приобрести добавки коэнзима Q10 онлайн.

Резюме Добавки рыбьего жира и растворимых пищевых волокон, такие как псиллиум, повышают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.Добавки коэнзима Q10 снижают уровень общего холестерина, но неясно, предотвращает ли это сердечные заболевания.

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может стать причиной закупорки артерий и заболеваний сердца, когда он выходит из-под контроля.

Липопротеид низкой плотности (ЛПНП) склонен к повреждению свободными радикалами и больше всего способствует сердечным заболеваниям. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от болезней сердца, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.

Если ваш холестерин нарушен, жизненно важные вмешательства — это первая линия лечения.

Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стеролы и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Физические упражнения и потеря веса также могут помочь.

Употребление трансжиров и курение вредны и их следует избегать.

Если вас беспокоит уровень холестерина, проверьте их у своего врача. Простое взятие крови, взятое после ночного поста, это все, что требуется.

Лечение и управление высоким уровнем холестерина

.
холестерина: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот некоторые продукты, которые повышают уровень холестерина и защищают ваше сердце.

By Mayo Clinic Сотрудники

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горстки миндаля? Несколько простых изменений в вашей диете — наряду с физическими упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсянка, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка

содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить поглощение холестерина в кровь. От пяти до 10 грамм или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными или овсяными отрубями дает от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, такие как банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень ваших триглицеридов — типа жира в крови — а также снизить артериальное давление и риск развития тромбов. У людей, у которых уже были сердечные приступы, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других сердечных преимуществ этих кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление на гриле рыбы позволяет избежать вредных жиров.

Самые высокие уровни омега-3 жирных кислот в:

  • Скумбрия
  • Сельдь
  • тунец
  • Лосось
  • Форель

Продукты, такие как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром доступны. Поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и другие орехи

Миндаль и другие орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование показало, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи с высоким содержанием калорий, поэтому горстка, добавленная в салат или съеденная как закуска, подойдет.

авокадо

Авокадо — это мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (MUFA).Исследования показывают, что добавление авокадо в день в диету, полезную для сердца, может помочь повысить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, лучше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, который обычно едят с жирными кукурузными чипсами. Попробуйте добавить ломтики авокадо в салаты и бутерброды или съесть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на MUFA являются частью того, что делает сердце средиземноморской диеты здоровым.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в вашем рационе. Вы можете обжаривать овощи в оливковом масле, добавлять их в маринад или смешивать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло в качестве заменителя масла при наливании мяса или в качестве приправы к хлебу.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать поглощение холестерина. Продукты, которые были обогащены стеролами или станолами, доступны.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 г стерола в ваш рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15%.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, снижают риск. Растительные стеролы или станолы, по-видимому, не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок, который содержится в молочных продуктах, может составлять многие преимущества для здоровья, связанные с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный белок, содержащийся в качестве добавки, снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также кровяное давление. Вы можете найти порошки сывороточного белка в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами, необходимы другие изменения в вашем рационе и образе жизни.Одним из наиболее полезных изменений является ограничение потребления насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, например, в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Сокращение потребления насыщенных жиров до уровня менее 7 процентов от общего ежедневного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Транс-жиры, иногда упоминаемые на этикетках продуктов питания как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и приобретенных в магазине печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по контролю за продуктами и лекарствами запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел к 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки
  1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или биологически активных добавок. https://uptodate.com/contents/search. Доступ 22 мая 2018 года.
  2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина при терапевтических изменениях образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapeutic-lifestyle. Доступ 22 мая 2018 года.
  3. Приготовление пищи для снижения уровня холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. Доступ 22 мая 2018 года.
  4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS 2016 года по лечению дислипидемий: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при специальном вкладе Европейской ассоциации профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний (EACPR) ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
  6. Авокадо в день может держать плохой холестерин в страхе. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 года.
  7. Wang L, et al. Влияние диеты с умеренным содержанием жира с авокадо и без нее на количество частиц липопротеинов, их размер и подклассы у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: E00.
  8. Kumar P, et al. Липидные и метаболические нарушения. В кн .: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017. https://clinicalkey.com. Доступ 22 мая 2018 года.
  9. Fekete AA, et al. Сывороточный белок снижает артериальное давление и улучшает эндотелиальную функцию и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и умеренной гипертонией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (у взрослых). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2018.
  11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 22 мая 2018 года.
  12. Окончательное определение в отношении частично гидрогенизированных масел (удаление транс-жиров). Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 года.
Смотреть подробнее

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о