Что такое зелень: Страница не найдена — Дачная помощь

Свежая зелень — описание с фото, особенности хранения продукта

Калорийность: 255 кКал.

Энергетическая ценность продукта Свежая зелень:
Белки: 1.78 г.
Жиры: 0.55 г.
Углеводы: 4.15 г.

Описание

Свежая зелень – молодые побеги пищевых растений и трав. Зелень является незаменимой частью здорового рациона. Свежую зелень можно добавлять во многие блюда для придания им нового вкуса и полезности. Зелень принято употреблять в свежем виде, сушеный вариант зелени – пряности. Зелень также используют для декорирования праздничных блюд. Под словосочетанием «свежая зелень» чаще всего подразумевают такие растения: петрушка, зеленый лук, укроп.

Эти растения наиболее привычны для наших широт, их можно встретить на любом дачном участке или купить в магазине. Добавление растений при приготовлении кулинарных шедевров добавит блюдам аромата и аппетитности.

Как покупать и хранить?

Некоторые люди настроены резко негативно по отношению к зелени. Чаще всего это обусловлено наличием в зелени разного рода химических веществ, связанных с технологией её выращивания. Такое отношение вполне оправдано, но вместо того чтобы отказаться от употребления зелени необходимо узнать как выбрать хороший продукт и обезопасить себя от вредных нитратов. Эксперты рекомендуют покупать зелень в сезон ее роста, зелень, которую предлагают зимой, выращена в искусственных условиях или приехала к нам из теплых стран. В случае с петрушкой, например, употреблять следует только листья, так как стебель содержит самое большое количество нитратов. Перед употреблением листочки можно положить в морозилку.

Качественная зелень должна иметь равномерный окрас, быть насыщенного зеленого цвета. Покупать и употреблять следует только свежую зелень, если листья зелени хранятся больше положенного срока и начинают вянуть, то пользы такое растение принесет гораздо меньше. Дело в том, что листья теряют влагу, а вместе с ней лишаются полезных веществ. Не стоит употреблять также растения, листья которых покрыты плесенью. Следующий важный момент – это запах растения, свежая зелень очень ароматна, если продукт ничем не пахнет или имеет слабый аромат, его покупать не стоит. Продавцы для того чтобы сохранить привлекательность нежного товара могут сбрызгивать листья растений химикатами. Для того чтобы обезопасить себя от химических веществ зелень можно замочить в холодной воде с добавлением соды. К сожалению, вместе с химикатами растения потеряют и большую часть водорастворимых витаминов.

Хранить зелень можно в холодильнике, предварительно очистив ее от грязи и тщательно просушив. Укроп и петрушку можно хранить в стеклянной банке, там зелень может храниться около месяца! Зелень в банке сохранит свой аромат, а также вкус, она не высохнет и не испортиться от такого длительного хранения. Еще один хороший способ – это сушка зелени. Укроп и петрушку следует хорошо просушить в проветриваемом месте. Сухую зелень необходимо завернуть в пакет и положить в морозилку. При таком способе хранения зелень сохранит практически все витамины, а также свой аромат на всю зиму.

Полезные свойства

Полезные свойства свежей зелени были доказаны учеными. Исследователи из Миссурийского университета пришли к выводу, что зелень содержит вещества, которые снижают риск раковых заболеваний. Ученые настоятельно рекомендуют употреблять зелень в достаточном количестве женщинам, которые страдают раком молочных желез, поскольку зелень предотвращает деление раковых клеток.

Свежая зелень обладает свойствами онкопротектора благодаря содержанию особых веществ, основным веществом является апегенин. Работы по изучению свойств зелени возглавил американский профессор доктор Салман Хайдер. Ученый провел эксперимент над крысами и пришел к выводу, что опухоли животных, которых лечили апегенином стали меньшего размера или замедлили свой рост. Ученые объясняют эффективность действия этого вещества тем, что для роста опухоли необходимо большое количество кровеносных сосудов. Так опухоль будет иметь достаточное количество питательных веществ необходимых для роста. Апегенин же приводит к менее активному размножению клеток вплоть до отмирания. Оптимальная дозировка апегенина пока не выявлена, ученые продолжают свой эксперимент, но, тем не менее, рекомендуют ввести в свой рацион больше зелени.

Свежая зелень очень полезна для организма за счет содержания хлорофилла. Молекулы хлорофилла по своему строению идентичны с молекулами человеческого гемоглобина. Регулярное употребление свежей зелени является отличным средством для повышения гемоглобина. Зелень содержит такие важные микроэлементы как медь и магний. Медь отвечает за выработку женских половых гормонов. Магний является основным антистрессовым элементом, который нормализует сон и снижает общую утомляемость. Регулярное употребление пищи, богатой магнием делает человека более стрессоустойчивым и уравновешенным.

Использование в кулинарии

В кулинарии зелень занимает почетное место, её используют для украшения бутербродов, как самостоятельное блюдо, в салатных смесях. Свежая зелень широко представлена в национальной кавказской кухне. Кавказская кухня, прежде всего, это — мясо, овощи, зелень, вино, специи. Блюда перед подачей нас стол обильно украшают свежей зеленью. Все кавказские кушанья благодаря этому получаются очень душистые и аппетитные. Особенной популярностью пользуются петрушка, укроп, базилик, мята, чабрец.

Свежая зелень отлично подходит для создания полезных и витаминных зеленых коктейлей. Свежавыжатые соки тонизируют организм, запускают обменные процессы, способствуют похудению. Зелень восстанавливает микрофлору кишечника, помогает пищеварению.

Для полноценного усваивания зелени ее необходимо переживать не менее 50 раз! Так как современный человек не имеет много свободного времени и вряд ли будет на протяжении длительного времени пережевывать несколько листиков, то свежевыжатые соки станут хорошим решением. Зеленые соки содержат большое количество антиоксидантов, они выводят шлаки и предотвращают старение. Рецепты зеленых соков очень разнообразны, кто-то выжимает сок только из зелени (укроп, петрушка, сельдерей), кто-то смешивает зелень с фруктами (бананом, яблоком), кто-то отдает предпочтения овощным смесям (морковь, огурец).

Польза свежей зелени и лечение

Польза зелени обусловлена ее витаминным составом и низкой калорийностью. Калорийность свежей зелени составляет всего 25 калорий на 100 грамм. Несмотря на столь низкую калорийность, питательная ценность зелени выше пищевой ценности корнеплодов. Люди с древних времен привыкли употреблять в пищу корнеплоды, поскольку их вкус намного приятней, чем вкус зелени. Корнеплоды в своем составе содержат значительное количество крахмала, сахара и воды. Зелень содержит меньшее количество этих веществ, поэтому её многие называют безвкусной или же травой. Низкая калорийность зелени позволяет использовать ее в диетическом рационе.

Свежая зелень благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Она содержит достаточное количество клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, нормализует обменные процессы. Клетчатка впитывает и выводит из организма вредные соединения, остатки непереваренной пищи, тяжелые металлы. Рекомендованная суточная порция зелени для взрослого человека составляет 100-200 грамм. На первый взгляд, это достаточно много, но со временем употребление этого продукта войдет в привычку.

Употребление свежей зелени будет полезным не только для  здоровья, но и для внешнего вида. Зелень содержит аминокислоты, которые учувствуют в построении белков. Благодаря наличию аминокислот зелень ускоряет процесс построение белка. Процесс образования белка тесно связан с синтезом коллагена. Коллаген – это 70% белка кожного покрова, слой коллагена делает кожу упругой и эластичной. С возрастом коллагена вырабатывается меньше, что делает кожу дряблой. Для того чтобы противостоять возрастным изменениям рекомендуется употреблять больше растительной пищи: овощи, фрукты, зелень, а также рыбу и мясо.

Вред свежей зелени и противопоказания

Вред организму зелень может принести при индивидуальной непереносимости определенного вида зелени или при ёё чрезмерном употреблении. Например, излишнее потребление укропа в некоторых случаях может привести к обезвоживанию организма, так как это растение обладает мочегонным свойством. Петрушка может принести вред людям, страдающим воспалением почек, мочекаменной болезнью.

Рецепты приготовления блюд c фото

Молочный суп с добавлением гренок (для детей и взрослых)

30 мин.

Котлеты из чечевицы

35 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Слово ЗЕЛЕНЬ — Что такое ЗЕЛЕНЬ?

Слово состоит из 6 букв: первая з, вторая е, третья л, четвёртая е, пятая н, последняя ь,

Слово зелень английскими буквами(транслитом) — zelen

Значения слова зелень. Что такое зелень?

Зелень Гинье

Зе́лень Гинье́, или вер-гинье (фр. vert Guignet), изумрудная зелень — зелёный пигмент, гидратированный оксид хрома(III) Cr2O3•nh3O, где n = 1,5-3. Один из наиболее красивых зелёных неорганических пигментов.

ru.wikipedia. org

ИЗУМРУДНАЯ ЗЕЛЕНЬ (зелень Гинье), пигмент ярко-зеленого цвета состава Сr2О3.пН2О, где п = 1,5-3,0. Б. ч. воды адсорбирована и м. б. удалена без изменения цвета…

Химическая энциклопедия

ИЗУМРУДНАЯ ЗЕЛЕНЬ (зелень Гинье), пигмент ярко-зеленого цвета состава Сr2 О 3.пН 2 О, где п= 1,5-3,0. Б. ч. воды адсорбирована и м. б. удалена без изменения цвета…

Химическая энциклопедия. — 1988

ЗЕЛЕНИ СМЕШАННЫЕ

ЗЕЛЕНИ СМЕШАННЫЕ (зеленые пигменты), смеси неорг. и (или) орг. синих пигментов (железная лазурь, фталоцианиновый голубой и др.) с желтыми (свинцовые и цинковые кроны, желтые железооксидные, азопигменты и др.).

Химическая энциклопедия

ЗЕЛЕНИ СМЕШАННЫЕ (зеленые пигменты), смеси неорг. и (или) орг. синих пигментов (железная лазурь, фталоцианиновый голубой и др.) с желтыми (свинцовые и цинковые кроны, желтые железооксидные, азопигменты и др.).

Химическая энциклопедия. — 1988

Зелень в кулинарии

Зелень в кулинарии (legumes, Gemüse, vegetables). — На русском яз. это слово должно бы означать фасоль, артишоки, спаржу и пр., но так как у нас нет особого слова для зелени и овощей, как на иностранных языках…

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — 1890-1907

Овоши и зелень

Овоши и зелень Мое отношение к овощам и зелени всегда было позитивным, но это вовсе не означало, что я считал возможным ограничивать свое питание только ими.

Похлебкин В.В. Большая энциклопедия кулинарного искусства

Суповая зелень

Суповая зелень в европейской кухне (нем.

Suppengrün; фр. mirepoix) — смесь из корнеплодов (морковь, брюква, корень сельдерея, корень петрушки), луковых (порей, репчатый лук) и столовой зелени (петрушка, листья сельдерея, тимьян и др.)…

ru.wikipedia.org

Сушеная зелень

Сушеная зелень Для сушки наиболее пригодна зелень петрушки, укропа и сельдерея. Перед сушкой зелень надо промыть, стряхнуть воду, разложить стебли отдельно от листьев на решете для просушки.

Книга о вкусной и здоровой пище. — 1987

Хромовая зелень

Хромовая зелень или хромгрюн — по химическому составу отвечает более или менее чистому гидрату окиси хрома. В настоящее время в красильной практике употребляется сравнительно редко.

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — 1890-1907

Парижская зелень

Пари́жская зе́лень Cu(Ch4COO)2·3Cu(AsO2)2 (смешанный ацетат-арсенит меди(II)) — инсектицид. Тонкий кристаллический порошок зеленого цвета, нерастворимый в воде.

ru.wikipedia.org

ПАРИЖСКАЯ ЗЕЛЕНЬ — швейнфуртская зелень, кристаллический изумрудного цвета порошок, нерастворимый в воде, употр. в смеси с двойным количеством свежегашеной извести.

Сельскохозяйственный энциклопедический словарь. — 1989

Гвинейская зелень

Гвинейская зелень иначе зелень Гельвеция, световая зелень, по составу представляет сульфощелочную соль малахитовой зелени (см. Малахитовая зелень). Пигмент легко растворим в воде, но трудно в спирте.

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — 1890-1907

Швейфуртская зелень

Швейфуртская зелень Ш. зелень представляет выдающуюся по красоте и яркости оттенка зеленую краску, применение которой, однако, сильно ограничивается ее ядовитостью.

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — 1890-1907

Русский язык

Зе́лень/.

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

Зе́лень, -и.

Орфографический словарь. — 2004

---

Примеры употребления слова зелень

Ингредиенты: 1 средний кочан цветной капусты, 500 г моркови, зелень петрушки, 2 ст.

Вначале улицы Нефтезаводская и по улице Андрианова также выкорчевана зелень.

Очень нравилась, судя по графике, Бенуа и темная, густая версальская зелень.

Пряная зелень и специи помогут желудку усвоить пока еще очень тяжелую для него белковую пищу.

Он также отметил, что главным украшением города будут не цветы, зелень, солнце, но и сами жители.

Срезать зелень желательно чрез 2 недели после всходов семян, когда она достигнет высоты в три сантиметра.

---

1. зеленщица
2. зеленый
3. зелены
4. зелень
5. зеленя
6. зелен
7. зелот

Зелень и ее полезные свойства — Официальный сайт МО Красноуфимский округ

Летом природа дарит нам многообразие оттенков зелени. Петрушка, укроп, кинза, сельдерей, зеленый лук, кресс-салат, щавель, базилик и прочие ароматные травы витаминизируют наш организм после долгой зимы организмы.

Зелень укропа, наряду с широким применением и популярностью, обладает и очень полезными свойствами.  В нем содержатся  витамины: С, В, А, РР, Е и много калия. Укроп богат различными микроэлементами и антиоксидантами. Все эти вещества быстро усваиваемые и прекрасно способствуют кроветворению. Благодаря своему составу, зелень укропа укрепляет иммунитет, оказывает мочегонный и противовоспалительный эффект, удаляет остатки жиров и участвует в расщеплении трудноусваиваемой еды.  Зелень укропа очень полезна для людей страдающих нарушениями функций почек и печени, убирает отеки. Семена укропа содержат олеиновую, пальмитиновую кислоту и очень богаты эфирными маслами. Благодаря этому семена укропа активно используются в лечебных и косметических целях.

Зелень петрушки заслуженно считают самой полезной зеленью.

Петрушка очень богата витаминами группы В, А, РР, Е, содержит бета-каротин. Эта полезная зелень также содержит железо, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк. Таким образом, она укрепляет наш иммунитет и борется с вредными бактериями. Поскольку петрушка содержит фолиевую кислоту, то входящий в ее состав селен улучшает ваше зрение и делает кожу более эластичной. Употребление зелени петрушки нормализует обменные процессы организма. Очень благотворно петрушка влияет на функционирование щитовидной железы Регулярно употребляя в пищу зелень петрушки, ее корни и семена петрушки, нормализуется функция желудочно-кишечного тракта, из организма выводятся токсины.

Петрушку рекомендуют к употреблению для нормализации кровяного давления и как мягкое мочегонное и желчегонное средство. Зелень петрушки отлично освежает дыхание. Для крепких костей и зубов, также, кушайте петрушку! Таким образом, петрушку можно назвать самой полезной зеленью.

Внимание! Не рекомендуется употреблять петрушку в первом триместре беременности, так как она может спровоцировать выкидыш.

Сельдерей — это великая сокровищница нашего здоровья! Входящие в его состав микроэлементы и витамины оказывают общеукрепляющее, очищающее и омолаживающее действие. Сельдерей богат витаминами группы В, А, Е, С, К. В. Для людей, желающих похудеть, сельдерей незаменим в питании. Диетологи считают, что этот овощ имеет «отрицательную калорийность». При этом суточная норма сельдерея дает организму все полезные вещества и энергию. Сельдерей обладает мягким мочегонным эффектом,  помогая избавиться от лишней жидкости и накопившихся токсинов.

Мята славится успокаивающими, обезболивающими, антисептическими свойствами. Оказывает сосудорасширяющее действие. Женщины часто используют мяту для облегчения синдромов менструального цикла. Мата поможет при кашле и изжоге. Кроме этого вещества, входящие в химический состав зелени мяты стимулируют мозговую деятельность.

Шпинат — чемпион среди зелени по содержанию белка. В этом качестве уступает только гороху и фасоли. Шпинат особенно полезен в детском меню, так как белок дает организму материал для строительства новых клеток и  оказывает общее укрепление организма. В химическом составе листьев шпината содержатся витаминный комплекс: А, В,С, РР, К, Р, D, Е и микроэлементы – йод, железо, цинк, селен, марганец, фосфор, натрий, кальций. При регулярном употреблении шпината, элементы, в него входящие, способны тормозить развитие раковых клеток.

Щавель в народе получил звание «весеннего короля». Самая ранняя полезная зелень, богатая витаминами C, В, K, E, биотином, β-каротином, эфирными маслами, дубильной, щавелевой, пирогалловой и другими кислотами. ля лечебных целей щавель используют  для профилактики таких заболеваний, как анемия, авитаминоз, цинга, заболевания ЖКТ, ревматизм и геморрой.

Оставить комментарий

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.

Когда зелень нам на пользу, а когда

— Натали, что такое зелень с точки зрения диетологии? И что в ней полезного для организма человека?

— Зелень – это побеги растений, трава, которая содержит абсолютно все необходимое для организма, включая белок. Конечно, в небольших количествах, но в ней содержится все, что нужно. За счет содержания хлорофилла зелень питает наши клетки кислородом, ощелачивает организм. Включая в рацион зелень, мы получаем незаменимые аминокислоты, огромный комплекс витаминов, обогащаем клетки хлорофиллом, а также получаем полезную клетчатку.

— Есть какие-то нормы по употребления зелени — на каждый день, на сезон?

— Для здоровых людей ограничений по «объемам» зелени нет, но мало кто может съесть 700-800 граммов, ведь даже порция 40-50 граммов уже достаточно объемна. В любом случае употреблять нужно в умеренном количестве, 100-150 граммов в день вполне допустимо. Повторюсь, что это — для здоровых людей.

— А правда, что самые полезные овощи, фрукты и зелень – только что сорванные? Как долго можно хранить срезанную зелень? И лучше всего — в каких условиях?

— Если есть возможность сорвать с ветки или с грядки — это замечательно. Но мы живем в реальных условиях, и мало кому этот способ доступен ежедневно. Полезные вещества зелени при правильном хранении сохраняются, главное — не есть подгнивший, испорченный продукт. Самый простой вариант хранения зелени – поставить пучок в банку с водой, как букет, и он будет свежим до пяти дней. Можно завернуть в пленку и убрать в холодильник. Зелень быстро портится от длительного соприкосновения с кислородом. Но если доступ кислорода прекратить, воспользовавшись пакетом или пищевой пленкой, то зелень будет храниться дольше.

— Замороженная, сушеная зелень – в ней что-то остается полезное?

— Если она правильно высушена или заморожена, то да. Например, если измельченную сушеную зелень поместить в абсолютно сухую стеклянную банку, то она будет храниться долго. В замороженной — если она «шоковой» заморозки — все полезные свойства также останутся.

— Мода на смузи и коктейли – она во благо человеку? Нельзя ли навредить желудку большими порциями зеленых коктейлей и смузи?

— Большим количеством смузи и коктейлей навредить можно, если неправильно сочетать продукты. Также если питаться ими несколько раз в день — это может усилить перистальтику кишечника, привести к диарее, вздутию, дискомфорту. Но если питаться, например, только цельными продуктами в течение дня, то можно получить такой же результат. Все в переизбытке может навредить… Смузи – просто другой вариант блюда. Можно съесть целое яблоко или сделать из него смузи, все — по показаниям и для разнообразия.

— У вас есть любимые рецепты, где используется большое количество зелени?

— Это соус песто: базилик, оливковое масло, чеснок, и немного пармезана. В оригинальном рецепте еще используется орех, но мне больше нравится без него. В принципе песто можно делать из петрушки, руколы — в основу можно брать любую зелень.

— Какие могут быть противопоказания по употреблению зелени? Например, принято считать, что петрушкой нельзя злоупотреблять беременным женщинам, и так далее — есть такие примеры? Панкреатит, язвенные колиты, другие болезни ЖКТ, пожилой и детский возраст – есть ограничения по употреблению каких-то видов зелени?

— У каждой зелени — свои полезные свойства и свои противопоказания, так же, как и у любых продуктов. Именно этому я учу на своих программах питания и в этом основа моего подхода: каждому полезно свое. Почему питание лечит? Мы избавляемся от приема БАДов и лекарственных средств за счет того, что подбираем продукты, обладающими свойствами, которые можно сравнить с лекарствами.

Например, рукола дает горький вкус и укрепляет печень. Петрушку нельзя употреблять при гипотиреозе, ее не рекомендуют в первый триместр беременности. Чабрец может вызывать спазм гладкой мускулатуры, беременным он также не рекомендуется — может приводить к тонусу. Мята охлаждает организм, понижает давление, в холодное время года не рекомендуется тем, у кого пониженное давление, бывают головокружения, повышенный магний в организме.

Как группу продуктов зелень употреблять можно всем, но кому какую — я могу помочь разобраться уже только на основании анкеты, общения, сбора анамнеза и с учетом индивидуальных целей и задач.

— При каких заболеваниях показаны диеты с большим содержанием зелени?

— При всех, которые связаны с закислением организма: при запорах, проблемах с кишечником, проблемах с кожей. То есть, всегда, когда необходимо ощелачивание, используют много зелени.

— Что из зелени считается достаточно сильным аллергеном?

— Аллергия — это защитная реакция организма. Если брать растения — чаще всего аллергия бывает на пыльцу, но может быть и на листья. Как правило, это сборные травы – ромашка, полынь — то, что меньше всего используется в еду. Может быть реакция на нитраты, если трава росла в плохой почве или подвергалась некачественной химической обработке.

— Зелень, выращенная на балконе, может быть вредной?  Например, от автомобильных выхлопов, и так далее…

— Может. Так же, как и трава, которая росла в неэкологичных условиях, это неизбежно. Если вы не уверены в качестве травы, то можно ее замочить, хорошо промыть и дать полежать в воде, чтобы максимально смыть все вредное. Но если попадание было через почву — это не поможет. Но в любом случае нужно понимать, что мы живем в реальном мире, и не надо всего подряд бояться. Если об этом так детально думать, то придется вообще ничего не есть. На самом деле с этим организм уже справляется: люди, живущие в большом городе, каждый день этим дышат, и в принципе такая зелень допустима в еду. Она бывала на солнечном свете, в ней образовался хлорофилл, в ней есть клетчатка. Может, она беднее на витамины, но ощелачивающий эффект мы получим. Только хорошо обработайте ее перед употреблением.

— «Перезрелая» зелень может накапливать что-то вредное? Или просто теряет вкус?

— Я не знаю такого понятия – «перезрелая». Если сезон прошел, или зелень слишком долго не собирали — скорее всего, она просто завянет. Но не перерастет, не «перезреет».

— Натали, расскажите, пожалуйста, немного о разных видах зелени, которые мы обычно используем в пищу. Что особенно ценного в каждой из них, кому она показана, а кому противопоказана.

— Укроп полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диарее, вздутии, он успокаивает при синдроме раздраженного кишечника. Ощелачивающий эффект помогает нормализовать сон, укроп дает успокоительный эффект. Противопоказания — пониженное давление, судороги, головокружения, нужно быть аккуратными во время беременности – бывают заболевания и нарушения, когда укроп не рекомендуется. Но это уже — по согласованию с врачом…

Петрушка хорошо укрепляет иммунитет, является природным антисептиком, полезна при недосыпе, поддерживает наш организм, повышает защитные функции. Противопоказания — беременность, недостаток йода в организме, гипотиреоз, заболевания почек, цистит. Петрушка может обострять аллергию — не вызывать сама, но усиливать…

Базилик нормализует артериальное давление, поднимает его, поэтому особенно полезен тем, у кого оно пониженное. Выводит лишнюю слизь из организма, устраняет отечность. Его вред связан с большим количеством эфирных масел: базилик не рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, потому что он может провоцировать повышение кислотности, гастрит, усилить дискомфорт.

Шпинат среди зелени — лидер по содержанию белка, также источник кальция. Эффективно борется с анемией, восполняет недостаток железа, улучшает усвоение витамина D за счет содержания кальция, регулирует обмен веществ. Очень лечебный продукт. Но в то же время в нем содержится щавелевая кислота, которая не рекомендуется при почечных заболеваниях, при язве, заболеваниях двенадцатиперстной кишки, при подагре.

Салат содержит стандартный для любой зелени набор микроэлементов, полезен для обменных процессов. У него нет серьезных противопоказаний, но и ярких выделяющих его среди других трав волшебных свойств тоже нет. Полезный ощелачивающий источник микроэлементов.

Щавель содержит огромное количество органических кислот, полезен при эндокринных заболеваниях, при менопаузе, раннем климаксе, обновляет нашу репродуктивную систему, полезен для кишечника. Но «просто так» в большом количестве его не стоит употреблять — это лечебный продукт. Он снижает пищевую аллергию, его органические кислоты нейтрализуют токсины и вредные вещества, повышают лактацию. Противопоказания связаны с его пользой: большое количество кислот не подходит при подагре, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, печени, так как может навредить слизистым. При панкреатите щавель употреблять нельзя.

— А какую зелень с вашей точки зрения можно назвать «королевой» или «королем»?

— «Королевской» травой обычно называют базилик, но я бы выделила руколу, потому что она очищает вкусовые рецепторы. Если пожевать руколу, а потом попробовать ненатуральный, «химический» продукт — например, какую-то сладость — то сразу почувствуешь, насколько это невкусно. Поэтому рукола — это мой личный фаворит. Но так как противопоказания имеет любой продукт, то назвать что-то «номером один» я не могу. Для каждого это будет своя персональная ароматная и полезная трава.

Лариса Зелинская

10 популярных видов • INMYROOM FOOD

Трудно представить окрошку, салат, молодую картошку, да и большинство других блюд без ароматной зелени. Она сочетается со всеми продуктами, и это является ее неоспоримым плюсом. Так самое простое блюдо можно превратить в кулинарный шедевр, если добавить правильную зелень. Вкусно, полезно и красиво.

Укроп, петрушка, щавель, базилик и другие виды зелени могут быть полезнее некоторых фруктов и овощей. В свежей зелени содержится большое количество витаминов, микроэлементов и эфирных масел. При этом зелень низкокалорийная. 

Петрушка

Петрушка — самый популярный вид зелени. В ней содержится такое количество витамина С, что она может конкурировать с лимоном. А с морковкой она способна соперничать по содержанию каратина.

В петрушке содержится много микроэлементов, необходимых при недостатке магния, железа, цинка, фосфора и кальция в организме. Если петрушку употреблять ежедневно, можно пополнить недостающие запасы в организме. Петрушка способствует также улучшению зрения, повышению гемоглобина. А если у вас проблемы с давлением, петрушка способна его нормализовать.

В кулинарии петрушку добавляют практически во все блюда, за исключением сладких. Кладут ее в салаты, в мясо, рыбу, дичь.

При тепловой обработке ее вкус только усиливается, поэтому петрушку используют в супах, борщах, гуляшах, подливках. Если применяется корень петрушки, то его добавляют в начале приготовления блюда.

Укроп

Одним из самых универсальных среди всех видов зелени является укроп. Его пряный анисовый аромат и нежные листочки уместны в любых блюдах. Он возбуждает аппетит, улучшает вкус пищи и ее внешний вид. Вспомните, как ароматно пахнет молодой отварной картофель и как аппетитно выглядит кусочек селедки или мяса с зеленью укропа.

Укроп добавляют в овощные, грибные и мясные блюда. Салаты, холодные закуски, супы и борщи приобретают другой вкус, когда добавляется немного свежего укропа. Еще им приправляют начинки для пирогов. Ни одна консервация не обходится без зонтиков укропа.

Укроп способен препятствовать перенасыщению организма солями. В нем содержатся соли калия, железа, фосфора, витамины С, В1, В2, В5, В9, РР и хлорогеновая кислота. Укроп считается эффективным средством в борьбе с почечными заболевания, циститом, головной болью и бессонницей. Из листьев укропа можно готовить отвар и делать примочки для утомленных глаз.

Зеленый лук

Зеленый лук считается настоящим поставщиком натуральных витаминов и незаменимым помощником в борьбе с простудами и гриппом. И хотя сейчас его можно купить в любом супермаркете, многим нравится его выращивать на окошке. Не удивительно, ведь он всегда под рукой, а фитонциды, которые он выделяет, уничтожают вирусы и бактерии, а также дезинфицируют комнату. А еще зеленый лук помогает организму справиться с весенней утомляемостью и авитаминозом. 

Зеленый лук добавляют в блюда с овощами, в салаты. В окрошке это обязательный ингредиент. Сюда зеленый лук добавляют немного больше, чем в остальные блюда.

Если вы следите за состоянием своих зубов, то зеленый лук просто незаменимый помощник, так как в нем содержится большое количество фосфора и кальция. Также его рекомендуют употреблять людям с больным сердцем, так как в нем есть вещества, которые укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов.

Кинза 

Свежие листья кинзы имеют ярко выраженный пряный аромат и горьковатый вкус. Ее используют в качестве приправы к супам, а также к мясным блюдам. Сушеные молотые и целые семена называют кориандром. У них ощущается утонченный аромат цитрусовых и аниса. При консервации используются, как пряность.  

Масла кориандра способствуют усваиванию тяжелой, крахмальной пищи. Важно, что процесс переваривания происходит быстрее, и при этом не остается чувства тяжести. Кинза богата полезными микроэлементами и витаминами.

Базилик

Базилик включают в состав самых изысканных блюд, так как он обладает нежным вкусом и приятным запахом. Вначале он придает блюду горьковатый вкус, а затем он меняется на сладковатый привкус. 

В свежем виде его используют в салатах, супах и холодных блюдах. Также мелко измельченные листья добавляют в бутербродное масло и пасты. Его вкус прекрасно сочетается с мясом, рыбой, яйцами, овощами, с мятой и петрушкой.

Базилик считается поставщиком железа, кальция, и витаминов А, РР, К. Возбуждает аппетит и способствует хорошему пищеварению. Это природный афродизиак с приятным вкусом и ароматом.

Тархун 

 

Тархун имеет очень нежный, неподражаемый аромат и пикантный, острый, пряный вкус. Его по праву называют международной пряностью и часто используют для замачивания яблок, квашения капусты, а также для засолки помидоров и огурцов. В небольших количествах тархун добавляют в соусы, в блюда из риса, к вареной рыбе. 

Прекрасно он сочетается с шампиньонами, спаржей, цветной капустой, а также телятиной, ягнятиной, жареной дичью. В целях получения приятного аромата тархун добавляют к винам и ликерам. 

 

В народной медицине с помощью этой травы лечат отеки и цингу. Она действует на организм человека положительно, повышает аппетит, нормализует сон и укрепляет стенки сосудов. Ее также используют в бессолевых диетах.

Сельдерей 

 

Сельдерей имеет характерный пряный, терпкий аромат и сладковато-горький привкус. Употребляют в пищу его больше не за вкусовые качества, а за неоспоримые полезные свойства. Его называют эликсиром молодости, так как он может замедлять процесс старения. 

Также стоит взять на заметку мужчинам следующую информацию: если постоянно употреблять свежий корневой сельдерей с тертым яблоком, то это способствует усилению их здоровья.

 

Применяют сельдерей в качестве приправы для салатов, супов и фаршированных блюд.

Мята

Чтобы придать летнему салату или коктейлю приятного вкуса, обязательно добавляют свежие листья мяты. Также она уместна в рыбных блюдах, овощных супах, в мучных изделиях. Листочки полевой мяты придают замечательный вкус, когда их добавляют в квас. 

У многих народов мира мята служит в качестве добавки к чаю. Она действует на организм успокаивающе, поэтому очень помогает при нервных расстройствах.

Мята содержит большое количество ментола, который и придает ей характерный аромат. Кроме того она содержит каротин, феландрен, пинен, ясмон, ментофуран, пиперитон. Есть флавоноиды, а также олеаноловая и урсоловая кислоты. Растение содержит в своем составе ценное эфирное масло.

Мята имеет успокаивающее, противовоспалительное, болеутоляющее действие. Она благотворно влияет на работу пищеварительного тракта: способствует устранению изжоги, повышению аппетита.

Щавель

Еще одним видом зелени, который многие очень любят, является щавель. Он улучшает пищеварение и является витаминным и лекарственным растением. 

Свежие листья щавеля содержат значительное количество каротина, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, дубильные вещества, калий, кальций, магний. 

Самым популярным блюдом из щавеля являются зеленые щи. Однако щавель часто добавляют и в супы, салаты, горячие блюда, выпечку, соусы.

Листья салата 

 

Существует множество разновидностей салата. Трудно представить праздничный стол без этой зелени. Листья салата создают настроение и, главное, очень полезны. В листьях салата содержатся соли магния, железа, калия и кальция, а также углеводы и белки. 

Для диетического питания листья салата — просто незаменимый продукт. К тому же, они помогают выводить из организма токсины. 

 

Листья салата прекрасно сочетаются с пиццей, мясом, рыбой и прочими овощами. Их подают в свежем виде в салатах, слегка приправляют солью, добавляют оливковое масло или сметану, йогурт.

Хочется отметить, что все хорошо в меру. То же относится и к зелени. Чтобы она приносила пользу и не портила вкус блюд, добавляйте ее в умеренных количествах.

И снова «зелень»: все о пользе зеленых овощей

Калгари Авансино

Ученые и диетологи утверждают, что зеленые овощи абсолютно полезны. Если взглянуть на статистические данные, которые они публикуют, трудно с этим не согласиться. Как употреблять их в пищу чаще — читайте ниже

Зелень богата витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами, которые являются незаменимыми помощниками в борьбе за здоровье. Она также содержит хлорофилл — чудотворный пигмент, который придает растениям их насыщенный зеленый цвет и воздействует на организм по принципу оксигенатора, очищая кровь и удаляя вредоносные вещества из нашей печени и пищеварительного тракта. Ваше тело и разум нуждаются в потреблении зелени, и я постараюсь убедить вас в этом.

Что нужно понимать под словом «зелень»?

Несмотря на то, что огурцы, сельдерей и кабачки имеют зеленый цвет и, безусловно, полезны для вас, это не та «зелень», о которой я говорю. Я подразумеваю капусту, шпинат, листья свеклы, стебли одуванчика, швейцарский мангольд, листовую капусту, пак-чой, зелень горчицы, брокколи, побеги брокколи, кресс-салат и темные листовые салаты. Узнайте ниже, что собой представляет каждый «участник» этой зеленой «банды», и ищите их в продуктовых магазинах и на фермерских рынках поблизости.

Зеленая яичница и ветчина

Начните добавлять «зелень» в свой рацион с самого начала дня, когда ваш организм так нуждается в дополнительной энергии. Вместо того, чтобы заполнять желудок сладостями и бесполезными калориями, которые содержатся в тостах, овсяных хлопьях и выпечке, начните свой день с питательного «взрыва», выпив большой стакан «зеленого» сока (зеленого овощного сока, а не с сока из фруктов зеленого цвета!). Он наполнит ваш организм антиоксидантами и микроэлементами. Также вы можете выпить «зеленый» смузи, наполненный полезными жирами и растительным белком. Если вы почувствуете потребность в чем-то более сытном, приготовьте себе омлет с тертым шпинатом и мангольдом или тушеную капусту с половинкой авокадо и яйцом-пашот. Зелень — завтрак для чемпионов!

Подготовка ингредиентов

Выделите 15 минут, чтобы помыть, нарезать и упаковать все свои зеленые продукты. Наполните раковину водой и бросьте в воду всю зелень, чтобы помыть ее, затем нашинкуйте, упакуйте и положите в холодильник. Вечером, когда вы вернетесь с работы уставшими, все, что вам останется сделать — это бросить подготовленные овощи в сотейник или пароварку для приготовления жаркого.  

Замораживайте «зелень»

Существует две причины, по которым следует замораживать «зелень»: с одной стороны, мы просто не хотим, чтобы она испортилась, с другой — она всегда под рукой. Многие зеленые продукты, которые я упомянула, являются сезонными, а это значит, что в определенные периоды года их просто не достать. Поэтому, если увидите свои любимые зеленые овощи на рынке, купите их побольше. Помойте их, нарежьте, выложите на противень и заморозьте. По окончании этой процедуры упакуйте их в пакеты для заморозки — так вы получите огромный запас овощей для коктейлей, супов, рагу, круп и жареных блюд. Этот набор станет вашим спасителем в дождливые дни, когда необходимо быстро приготовить какое-нибудь здоровое блюдо.

Постный понедельник

Попробуйте обойтись в первый день недели без мяса: киньте большую горсть рукколы сверху на пиццу, капусту и спаржу добавьте в ризотто, посыпьте поленту брокколи или листьями свеклы. Попробуйте добавлять «зелень» в запеканки, фриттаты и пасты или просто делайте салаты из темных листовых салатов, бобов, оливок, орехов и сыра, чтобы получился полноценный обед.

«Зеленые» саше

Признаю, что целые овощи сложно возить с собой. Однако найти бар, в котором предложат свежий «зеленый» сок еще сложнее. В этом случае имеет смысл приготовить овощные саше с порошком из «зелени». Запаситесь смесями, включающими пырей, хлорофилл, травы ячменя и спирулины, положите такие пакетики в машину, сумочку или стол, чтобы добавить их при удобном случае в бутылку воды, когда захотите подкрепиться. В следующий раз, когда вы захотите кофеина, выпейте эту смесь.

Сила смузи

Не ограничивайтесь зелеными коктейлями в рамках завтрака и не отказывайте себе в удовольствии пить их в течение всего дня. Если же вы захотите чего-нибудь сладкого после ужина — самое время смешать несколько полезных ингредиентов. Вы можете приготовить как питательные смузи, так и легкие и низкокалорийные — неважно, главное, добавляйте в них горсть замороженной капусты.

Что нужно знать о зелени

Зеленые листья или попросту зелень необходима всему живому на планете, и люди не являются исключением. С виду это обычные продукты, но они являются очень полезными. В них есть минералы и витамины (кроме В12), там же присутствуют аминокислоты, и без всего этого полноценное питание не возможно.

Зелень помогает переваривать другую еду, которые мы употребляем. И происходит это из-за выделения соков, необходимых для нормального пищеварения.

Чем полезна зелень

Немного подробнее разберемся с тем, чем полезен каждый вид зелени.

Петрушка и укроп

В петрушке много витаминов, в ее составе есть фруктоза и глюкоза, она содержит почти все минералы и флавоноиды. Эти компоненты необходимы для нормального существования человека. Петрушка работает как желчегонное средство, мочегонное, и поддерживает в тонусе гладкую мускулатуру.

В укропе много каротина и витаминов, в нем есть все минеральные компоненты, и он содержит фолиевую кислоту. Употребляя укроп, можно снизить давление и почувствовать его успокаивающее действие. Он способен снизить спазмы, возникающие во внутренних органах.

Укроп используют для повышения аппетита, он противодействует метеоризму.

Сельдерей и лук

Сельдерей содержит глютаминовую кислоту, минералы и витамины. Он, как и остальные подобные продукты, увеличивает аппетит и приводит в норму обмен веществ в организме. Также отмечено его хорошее влияние на мочеполовую систему.

Лук ценится за бактерицидные свойства, в нем много витаминов и органических кислот. В луке есть аминокислоты и минеральные соли, его употребление улучшает пищеварение и нормализует флору в кишечнике.

Как добавлять зелень

Важно не только регулярно употреблять зелень, но и делать это правильно. Многие просто берут ножи и мелко нарезают ее, но при этом рискуют потерять всю полезность, выбросив полезные и съедобные стебли, корешки или листья. Здесь все зависит от вида зелени и того, какую ее часть мы привыкли употреблять.

Чтобы нарезать зелень правильно, важно ее изначально вымыть и высушить. Даже небольшое количество влаги превратит ее в кашицу в процессе нарезания, и это не желательно.

Чтобы вымыть ее, нужно налить в емкость холодную воду и опустить туда зелень. Так грязь окажется на дне. А зелень всплывет вверх. Далее ее следует вытянуть и высушить. В идеале – в специальной сушилке, но если ее нет, можно просто встряхнуть пучок.

Теперь практически все готово, но есть еще одни важный момент: даже после специальной сушилки в листьях останется немного влаги, поэтому зелень положите на бумажное либо кухонное полотенце и оставьте там, пока она полностью не высохнет. Далее ее предстоит измельчить.

Что важно знать об измельчении зелени

У каждого ее вида есть свои особенности.

Кинза, укроп, петрушка

Используются не только листья, но и верхние части стеблей: они также полезны и вкусны. Нижнюю, более толстую часть зелени, выбрасывают. Но ее можно заморозить, а далее использовать для приготовления бульона.

Шлфей, базилик и мята

Листья срывают со стеблей и, если они большие, рвут на кусочки. Так легко избежать темных пятен, которые появляются при соприкосновении со сталью. Листья можно тонко нарезать, для чего их складывают вместе, скручивают в трубочку и быстро режут острым ножом.

Орегано, розмарин и тимьян

Листья также отделяют от стебля, но для этого берутся одной рукой за верхнюю часть веточки, а другой проводят по стеблю, снимая листья. Далее их собирают и измельчают, если нужно. У тимьяна листья небольшие, их резать не нужно.

Лук-шалот

Порубить лук нельзя, так как он превратится в кашицу. Чтобы сделать кольца, режут его перпендикулярно длине стебля. Как правило, ножом, но ножницы такую задачу выполняют лучше.

Правильное питание

Зелень в нем играет важную роль, и ее стоит включать в любую диету. Исключение может быть только в случае, если есть противопоказания.

Зелень важна и для процесса похудения, и при наборе массы. Она уникальна, и помогает правильно работать желудку, повышает аппетит. Но ее возможность стимулировать обмен веществ не позволяет набирать лишний вес.

Зелень важна при правильном питании, так как это источник белка, то есть строительного материала нашего организма. В листьях есть аминокислоты и клетчатка, которая помогает работать кишечнику, избавляя организм от токсинов и шлаков.

Свежая зелень является продуктом, который содержит все необходимые питательные вещества. Чтобы они лучше усваивались, важно ее пережевывать, а также включать в состав коктейлей.

Зелень необходима человеку, она помогает чувствовать себя здоровым.

Почему веганам важно есть листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи невероятно полезны для нашего здоровья. Их часто ставят на пьедестал в мире питания, и на то есть веские причины. В этой статье рассказывается, почему так важно есть листовые зеленые овощи, и стремиться включать их в свой ежедневный рацион, особенно для веганов.

Здоровое питание должно быть сбалансированным и приносить удовольствие. Поэтому, пожалуйста, не зацикливайтесь на том, чтобы съесть листовую зелень, потому что с вами все будет в порядке, если вы пропустите несколько дней (или недель).

Эта статья охватывает:

1. Что такое листовая зелень: список листовых зеленых овощей
2. Содержание питательных веществ в зелени
3. Польза листовой зелени для здоровья
4. Почему для веганов особенно важно употребление листовой зелени
5. Как готовить с листовыми зелеными овощами

Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Что такое листовая зелень: список листовых зеленых овощей

Листовые зеленые овощи — это листья любых растений, которые люди едят как овощ.Существуют десятки, если не сотни листьев съедобных растений. Когда большинство людей думают о листовой зелени, на ум приходят лишь несколько примеров.

Термин «темно-зеленый лист» также широко распространен. Насколько мне известно, не существует четкого правила различия между темно-зеленым листом и другим. Взгляните на продукты, которые вы покупаете, чтобы увидеть, темная у вас зелень или нет. Если вы ищете максимально возможную пищевую ценность, стремитесь к более темным и пигментированным листьям.

Другой вопрос, который возникает при определении листовых зеленых овощей, — как классифицировать красные или пурпурные пигментированные листья. Я включаю их в категорию зеленых листьев, потому что я использую их так же, как листовые овощи, которые на самом деле зеленые. Однако из-за своего пигмента красные или пурпурные листья имеют разные антиоксидантные профили. Желательно стремиться к разнообразию цветов при выборе продуктов, поэтому не стесняйтесь добавлять в смесь пурпурную капусту или радиккио!

Вот список листовых зеленых овощей, которые вы можете добавлять в свои блюда:

Кале	Шпинат / Водяной шпинат	Зелень одуванчика
Брюссельская капуста	Руккола (листья рукколы)	Эндив
Мангольд	Капуста	Кресс-салат
Побеги гороха	Rapini	Листовой салат всех сортов
Горчичная зелень	Radicchio	Яу Чой / Ю Чой
Зеленая капуста	Швейцарский мангольд	Микрозелень
Брокколи *	Зелень репы / свекла	Гай лан (китайская брокколи)
Бок-чой и Шанхай-бок-чой	Травы (петрушка, кинза, базилик, орегано, мята, тимьян и др. ))	Gai choy (зеленая китайская горчица)

* Брокколи технически не лист, а цветок; однако его легко отнести к категории листовой зелени из-за схожего состава питательных веществ.

Содержание питательных веществ в листовых зеленых овощах

Листовые зеленые овощи — источник питательных веществ. Они также являются хорошими источниками клетчатки, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, магния, калия, железа и кальция.Они низкокалорийны и поэтому не содержат много углеводов, жиров и белков.

Каждая зелень обеспечивает немного разное сочетание питательных веществ. Это одна из причин, почему разнообразие является ключевым фактором!

Листовые зеленые овощи также являются отличным источником антиоксидантов, включая каротиноиды и полифенолы. Антиоксидантные соединения очень полезны для здоровья человека, и повышенное их потребление обычно связано с более низким риском развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт ^{1 , 2 , 3} , депрессия ⁴ , дегенерация желтого пятна ⁵ и диабет ⁶ , помимо улучшения симптомов астмы ⁷ , качества сна ⁸ и функции легких при ХОБЛ ⁹ .

Содержание антипитательных веществ в листовых зеленых овощах: влияние оксалатов на усвоение питательных веществ из листовой зелени

Оксалаты часто рекламируются как «антипитательные вещества» или что-то, что не имеет питательной ценности для человека и может препятствовать усвоению других питательных веществ. Оксалаты содержатся во многих растительных продуктах, а также вырабатываются организмом в качестве конечного продукта некоторых метаболических путей. Мы не можем расщепить оксалат в нашем теле; поэтому он должен выводиться с мочой.

Оксалаты связываются с кальцием в пищеварительном тракте.Это связывание предотвращает всасывание оксалата и кальция. Это хорошо, потому что мы не хотим поглощать слишком много оксалата, поскольку это увеличивает риск образования камней в почках и, возможно, других состояний (хотя исследования ограничены) ¹⁰ . В то же время оксалаты являются основным фактором, ограничивающим количество поглощаемого нами кальция. Если в рационе достаточно кальция, проблем с потреблением оксалатсодержащих продуктов быть не должно, поскольку достаточно кальция усваивается. Рекомендуемое количество кальция для ежедневного потребления основано на скорости всасывания 25%.

Листовая зелень — важный источник кальция в веганском рационе. Однако из-за высокого содержания оксалатов в некоторых листовых овощах абсорбция кальция может снизиться почти до нуля. Это проблема, если вы полагаетесь на листовую зелень как источник кальция, и если вы едите только листовую зелень с высоким содержанием оксалатов.

Листовая зелень с низким содержанием оксалата и листовая зелень с высоким содержанием оксалата

¹¹

Споры ведутся по поводу точности методов, используемых для определения содержания оксалатов в продуктах питания.Листовая капуста и зелень репы иногда попадают в список с высоким содержанием оксалатов, но усвоение кальция из этих двух зелени должно быть адекватным ¹⁰ . К листовой зелени с низким содержанием оксалатов относятся:

• Бок Чой
• Кале
• Горчичная зелень
• Зелень репы
• Кресс-салат
• Брокколи
• Салат Ромэн
• Брюссельская капуста
• Зеленая капуста

Также полезно знать, какие листовые овощи содержат много оксалатов. Это не означает, что эти продукты вредны для здоровья, это просто означает, что они не являются надежным источником кальция, потому что усвояемость будет довольно низкой. Если вы хотите ограничить содержание оксалатов в этих листовых овощах, вы можете кипятить их и слить воду. Листовая зелень с высоким содержанием оксалатов:

• Шпинат
• Зелень свеклы
• Швейцарский мангольд
• Эндив

Есть и другие продукты с высоким и низким содержанием оксалатов, но на сегодняшний день я сосредоточусь на листовой зелени.

Польза листовой зелени для здоровья

Существует множество исследований, связывающих овощи, зеленые овощи, листовые овощи и отдельные питательные вещества, в изобилии содержащиеся в зеленых листовых овощах, с положительными последствиями для здоровья.

Двумя основными преимуществами увеличения потребления овощей являются снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний ^{18 , 19} и рака ^{21 , 22 , 23} , которые, как считается, в значительной степени связаны с овощами Содержание антиоксидантов ²⁰ . Зеленые листовые овощи также являются источником пищевых нитратов, которые могут помочь снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁶ . Нитраты из овощей уменьшают толщину общей сонной артерии ¹⁷ . Толщина сонной артерии является показателем риска сердечных заболеваний, тогда как более толстая сонная артерия является признаком атеросклероза и повышенного риска сердечных заболеваний.

Исследования также показывают, что употребление листовых, волокнистых овощей снижает риск метаболического синдрома ¹² , снижает риск диабета 2 типа ¹⁵ и снижает риск заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна ¹³ .Кроме того, считается, что полифенолы, которые содержатся в листовых зеленых овощах, помогают здоровью мозга ¹⁴ .

Не забывайте, вы также получите пользу от витамина С, бета-каротина (предшественника витамина А), витамина К, клетчатки, фолиевой кислоты, других витаминов группы В, магния, калия, железа и кальция.

Почему веганам особенно важно употребление листовой зелени

Как видите, есть много преимуществ для здоровья, связанных с добавлением в свой рацион большего количества листовой зелени.Листовая зелень — отличный источник питания как для всеядных, так и для веганов. Но цель этой статьи заключалась в том, чтобы поднять вопрос о том, что листовая зелень может быть особенно важна для веганов.

Я считаю, что это в основном содержание кальция в листовой зелени. Веганские диеты могут обеспечить достаточное количество кальция, особенно если кто-то употребляет обогащенные немолочные напитки (например, миндальное молоко, соевое молоко и т. Д.). Однако не все веганы потребляют растительное молоко или делают немолочное молоко дома, что означает, что они не получают обогащения кальцием.

Если веган не употребляет обогащенные напитки, ему становится труднее удовлетворить суточную потребность в кальции. Листовая зелень может помочь восполнить этот пробел, если вы выбираете листовую зелень с низким содержанием оксалатов. Листовая зелень может обеспечить огромный запас кальция и стать отличным дополнением к здоровой веганской диете, поэтому она является моим рекомендуемым источником кальция для веганов. Даже если вы употребляете напитки, обогащенные кальцием, вам понадобится немного кальция из других источников, и листовая зелень — мой лучший выбор.

Кальций часто упускается из виду, так как его низкое потребление проявляется в течение многих лет или даже десятилетий. По-прежнему очень важно удовлетворять потребность в кальции, даже если вы не заметите прямой пользы для здоровья своих костей до более позднего возраста.

«Фаст-фуд для веганов»: можно ли быть веганом без фруктов и овощей?

Другая причина, по которой я считаю, что веганам важно употреблять листовую зелень, — это все другие питательные вещества и преимущества для здоровья, которые они могут обеспечить помимо кальция.С ростом количества обработанных веганских продуктов появилась категория веганов, которые называют себя «веганами, придерживающимися нездоровой пищи». Я не сторонник того, чтобы называть еду «вредной», потому что любая еда может соответствовать общему сбалансированному режиму питания. Однако полагаться исключительно на обработанные веганские продукты — не самый полезный для здоровья подход. Все веганские продукты хороши для животных (в этом суть), но строго с точки зрения питания, многие из этих продуктов не заслуживают того ореола здоровья, который они получили.

Итак, если вы «веган, питающийся нездоровой пищей» и хотите увеличить потребление питательных веществ, то первым делом я посоветую использовать листовую зелень.Если вы не придерживаетесь нездоровой пищи и хотите увеличить потребление антиоксидантов, витаминов и минералов, вы можете добавить листовые зеленые овощи. И, наконец, если вы всеядно ищете те же питательные вещества и результаты для здоровья, добавьте немного листовой зелени.

И последнее, что я хотел бы отметить, это то, что нет ничего плохого в потреблении обработанной или «нездоровой» пищи. Они могут сделать веганскую диету интересной, вкусной, ностальгической и являются источником питания.

Как готовить с листовыми зелеными овощами

Ведутся споры о преимуществах сырых и вареных овощей, включая листовую зелень.Есть подгруппа веганов, которые продвигают сыроедение (хотя, судя по тому, что я видел, кажется, что эта группа становится все меньше). Сыроедение — это здорово; если это то, как вам нравится еда. Однако нет никакого вреда в употреблении приготовленной пищи, в том числе овощей и листовой зелени. Исследования, похоже, сходятся во мнении, что часть питательных веществ может быть потеряна в результате замораживания или приготовления пищи, но большая часть питательной ценности сохраняется. Некоторые питательные вещества могут даже стать более активными или лучше усваиваться после приготовления.

Как отмечалось выше, если варить листовую зелень с высоким содержанием оксалата и вы отказываетесь от воды для приготовления, это может снизить содержание оксалата в пище, что может быть преимуществом при приготовлении листовой зелени с высоким содержанием оксалата.

Поскольку листовая зелень очень полезна, я лично считаю, что лучше всего включить ее в свой рацион любым удобным для вас способом. Однако вы можете добавить зелень в свой рацион — это нормально. Приготовленные, сырые, смешанные или спрятанные в другом…. Действуй!

Как увеличить усвоение питательных веществ из листовых зеленых овощей

Некоторые из полезных соединений листовой зелени жирорастворимы.Это означает, что они требуют, чтобы жир всасывался и перемещался по вашему телу. Жирность одной только листовой зелени очень низкая. Исследования показывают, что добавление небольшой порции жира в листовую зелень (и другие овощи) может помочь улучшить усвоение этих важных питательных веществ.

Если вы готовите салат, заправка, вероятно, будет содержать немного жира, и это здорово. В противном случае лучше всего добавить источник жира в блюдо, с которым вы едите зелень. Если вы делаете смузи, почему бы не добавить семена авокадо или конопли.Если вы готовите листовую зелень, добавьте орехи или семена или посыпьте блюдо авокадо. Если вы готовите на масле, скорее всего, оно будет достаточно жирным для максимального усвоения.

Достаточно листовой зелени: мои лучшие советы

Я лично борюсь с потреблением достаточного количества листовой зелени. Признаюсь, иногда бывает сложно. Моя собственная борьба, кажется, проистекает из того, что я забываю, что умею готовить с зеленью; Я часто думаю о зелени только как о салате. Ну, я живу в Канаде, где полгода очень холодно, и в эти зимние месяцы я гораздо менее склонен есть салат.

Лучший способ, который я нашел для себя, — это купить замороженную капусту или смесь замороженной листовой зелени (обычно смесь капусты, листовой капусты и шпината). Зелень мелко нарезана, она не портится в течение нескольких месяцев, и ее легко добавить во все, что я готовлю. Эта зелень не годится для приготовления в сыром виде, но идеально подходит для приготовления горячих блюд. Добавляйте их в конце времени приготовления, потому что замороженные овощи почти всегда бланшируются, и часто это все, что нужно для того, чтобы листовая зелень была нежной.

Мой второй совет — покупайте предварительно нарезанную или готовую к употреблению зелень, которая уже вымыта. Мои личные фавориты — это весенний микс или бэби-капуста (по возможности я предпочитаю капусту шпинату из-за высокого содержания оксалатов в шпинате). В моем местном продуктовом магазине также продается «капуста капуста», которая представляет собой смесь измельченных стеблей брокколи, брюссельской капусты, капусты и очень небольшого количества пурпурной капусты и моркови. Этот микс из телятины восхитителен, потому что вы можете бросить его свежим во что угодно или сделать быстрый салат. Самое приятное, что если он начинает портиться, с ним отлично готовить.Обычно я не хочу готовить весенний микс, но этот тростник отлично подходит и для горячих блюд.

Не знаю, как вы, но удаление стеблей или мытье отдельных листьев кажется таким утомительным. Несмотря на то, что я полностью осознаю пользу для здоровья листовых зеленых овощей, мне иногда не хватает мотивации готовить их. Вот почему приготовленная зелень потрясающая. Если вы боретесь с порчей листовой зелени до того, как сможете ее использовать, постарайтесь чаще покупать меньшие количества или попробуйте замороженные варианты.

Я поставил себе цель увеличить потребление листовой зелени, чтобы ее употребление стало частью моей повседневной жизни.У вас есть какие-то цели в области питания прямо сейчас? Если да, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам и не претендует на полноту.

1. Общая антиоксидантная способность диеты и риск инсульта Проспективная когорта женщин на популяционном уровне
2. Повышенная общая антиоксидантная способность диеты и пищевых добавок связана с менее атерогенным профилем крови в U.С. Взрослые
3. Выбор продуктов питания, основанный на высокой общей антиоксидантной способности, улучшает функцию эндотелия в популяции с низким сердечно-сосудистым риском
4. Антиоксидантный статус и его связь с обострением депрессивных симптомов у взрослых в США: Национальные исследования здоровья и питания 2005-6
5. Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и разнообразие рациона для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна
6. Защитный эффект потребления антиоксидантов при диабете и сосудистых осложнениях
7. Управление потреблением антиоксидантов при астме: рандомизированное контролируемое исследование
8. Воспаление, окислительный стресс и антиоксиданты способствуют определенному качеству сна и взаимосвязи кардиометаболического здоровья: перекрестное исследование
9. Влияние перехода на продукты с высоким содержанием антиоксидантов при ХОБЛ: рандомизированное исследование
10. Оксалат
11. Кальций, часть 3 — Содержание кальция и оксалата в пищевых продуктах
12. Ключевые элементы растительной диеты, связанные со снижением риска метаболического синдрома
13. Каротиноиды в зеленых овощах и аспекты здоровья
14. Натуральные продукты для настроения: действие полифенолов на психические и когнитивные расстройства
15. Более высокое потребление фруктов, овощей или их клетчатки снижает риск диабета 2 типа: метаанализ
16. Овощная диета с высоким содержанием нитратов увеличивает концентрацию нитратов и нитритов в плазме и снижает кровяное давление у здоровых женщин
17. Связь потребления растительных нитратов с атеросклерозом сонных артерий и ишемическим цереброваскулярным заболеванием у пожилых женщин
18. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца
19. Потребление сырых и обработанных фруктов и овощей и 10-летняя заболеваемость ишемической болезнью сердца в популяционном когортном исследовании в Нидерландах
20. Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови
21. Химиопрофилактика рака с помощью пищевых фитохимических веществ: эпидемиологические данные
22. Связь пищевых темно-зеленых и темно-желтых овощей и фруктов с цервикальной интраэпителиальной неоплазией: модификация курением
23. Употребление фруктов, овощей и животных в пищу и риск рака груди в зависимости от статуса гормональных рецепторов

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Список темно-зеленых листовых овощей | Здоровое питание

Автор: Tanya Brown Обновлено 12 декабря 2018 г.

Темно-зеленые листовые овощи — это источник питания, наполненный витаминами, минералами и фитонутриентами. Они богаты хлорофиллом, который подщелачивает кровь, и клетчаткой, которая поддерживает здоровье толстой кишки. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять полстакана зеленых листовых овощей, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и серьезные заболевания.Есть много разновидностей съедобных зеленых листьев, и они наиболее питательны, когда их едят сырыми или слегка приготовленными на пару.

Салаты

Темно-зеленые салаты включают ромэн, зеленый лист, рукколу и масляную головку. Эти богатые питательными веществами листья хрустящие и слегка горькие, и большинство людей используют их для приготовления сырых салатов. Темный салат богат витаминами А, С и К; их регулярное употребление улучшит ваше зрение, здоровье костей и эластичность кожи, помогая крови нормально свертываться.Соедините эти листья с помидорами, луком, морковью и огурцами, чтобы получился красочный и полезный салат.

Листовая зелень крестоцветных

Кале, зелень горчицы, капуста и брокколи относятся к листовой зелени крестоцветных. Крестоцветные овощи богаты питательными веществами и содержат глюкозинолаты, которые подавляют рост некоторых видов рака. В этой зелени также много магния и триптофана; эти минералы улучшают работу сердца и мозга. Готовьте эту зелень отдельно или смешайте, чтобы получилась ароматная смесь.Добавляйте их в супы или запеканки или обжаривайте их с вашими любимыми травами и приправами.

Шпинат и швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд и шпинат — яркие листья с яркими цветами. Они принадлежат к семейству листьев Amaranthaceae и похожи по вкусу и питательной ценности. Шпинат и мангольд доступны в течение всего года, и оба богаты железом, которое переносит кислород в кровь. Добавьте эти листья в сырые салаты или нарежьте их, приготовьте на пару и слегка приправьте, чтобы получился восхитительный гарнир.

Съедобные зеленые листья

Одуванчик, красный клевер, подорожник, кресс-салат и звездчатка являются съедобными зелеными листьями. Они продаются в некоторых супермаркетах, но, скорее всего, вы обнаружите, что они свободно растут в вашем районе или во дворе. Большинство людей уничтожают их с помощью средств для уничтожения сорняков и гербицидов, но эта листовая зелень довольно ароматна и питательна. Зелень одуванчика способствует здоровью печени, а подорожник и кресс-салат сохраняют здоровье клеток кожи. Красный клевер регулирует гормоны, а песчанка обладает противовоспалительными свойствами.Добавляйте эту зелень в сырые салаты, жаркое или супы.

Польза, питание, диета и риски

Листовая капуста относится к семейству овощей семейства крестоцветных. Они содержат питательные вещества, которые могут сыграть важную роль в здоровом питании.

Семейство крестоцветных включает бок-чой, капусту, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, брюкву и репу. Крестоцветные овощи богаты питательными веществами и мало калорийны.

Диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риск многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Высокое потребление растительной пищи, такой как зелень капусты, по-видимому, снижает риск возникновения ряда заболеваний, включая ожирение и общую смертность, диабет и сердечные заболевания.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К может увеличить риск остеопороза и перелома костей.

Витамин К действует как модификатор белков костного матрикса, улучшает всасывание кальция и может снизить выведение кальция с мочой.

В одной чашке отварной зелени капусты содержится 770 мкг витамина К.

В Руководстве США по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы женщина в возрасте от 19 до 30 лет потребляла 90 мкг витамина К в день, а мужчина того же возраста — 120 мкг.

Одна чашка листовой капусты содержит столько витамина К в несколько раз.

Рак

Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей семейства крестоцветных, имеют более низкий риск развития различных типов рака, включая рак верхних отделов пищеварительного тракта, колоректальный рак, рак груди и рак почек.

Крестоцветные овощи содержат серосодержащие соединения, известные как глюкозинолаты.

Эти соединения могут помочь предотвратить раковый процесс на разных стадиях развития рака легких, толстой кишки, молочной железы и простаты и, возможно, меланомы, рака пищевода и рака поджелудочной железы.

В 2017 году исследователи опубликовали результаты исследования с участием почти 3000 человек. Они искали возможные связи между заболеваемостью раком груди и потреблением овощей семейства крестоцветных.

Результаты показали, что употребление овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака груди, особенно у женщин, которые еще не достигли менопаузы. Они отмечают, что методы приготовления могут иметь значение, поскольку приготовление некоторых овощей семейства крестоцветных может снизить уровень глюкозинолатов.

Верно ли это в отношении зелени капусты или нет, было неясно из данного исследования, поскольку большинство людей не едят зелень капусты в сыром виде.

Имеются данные о том, что зелень капусты и другие зеленые овощи, содержащие большое количество хлорофилла, могут помочь блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов.Эти вещества образуются при жарке продуктов на гриле при высокой температуре.

Диабет и функция печени

Руководство по питанию для американцев 2015-2020 рекомендует от 22,4 до 28 граммов клетчатки в день для женщин, в зависимости от возраста, и от 28 до 33,6 граммов в день для мужчин.

Результаты исследования, опубликованного в 2014 году, показывают, что высокое потребление клетчатки может снизить воспаление и уровень глюкозы у людей с диабетом 1 типа.

Он может помочь людям с диабетом 2 типа повысить уровень сахара в крови, липидов и инсулина.

В одной чашке отварной зелени капусты содержится около 8 граммов клетчатки.

Зелень колларда также содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота.

Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота (АЛК) может снижать уровень глюкозы, повышать чувствительность к инсулину и предотвращать изменения, связанные с окислительным стрессом, у людей с диабетом. Это также может помочь в регенерации ткани печени.

Исследователи также заметили, что АЛК может уменьшать симптомы периферической невропатии у людей с диабетом.

Однако остается неясным, может ли АЛК быть эффективной в качестве длительного лечения. Кроме того, в исследованиях использовалась внутривенная АЛК. Пероральные добавки могут не дать таких же преимуществ.

Чрезмерно высокие дозы ALA, по-видимому, вызывают побочные эффекты, аналогичные тем, которые вызываются слишком маленькими дозами. Хотя «нормальные» количества могут помочь предотвратить окислительный стресс, высокие уровни могут привести к повреждению клеток.

Исследователи обнаружили, что употребление зелени капусты улучшает функцию печени у крыс с высоким кровяным давлением.

Пищеварение

Зелень капусты богата клетчаткой и водой. Это помогает предотвратить запор, способствует регулярному употреблению пищи и поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

Здоровая кожа и волосы

Зеленая капуста богата витамином А. Витамин А необходим для выработки кожного сала, благодаря чему волосы остаются увлажненными.

Витамин A имеет решающее значение для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы. Он также поддерживает иммунную систему и глаза и помогает поддерживать здоровье органов тела.

Витамин C позволяет организму вырабатывать и поддерживать уровень коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.

Взрослой женщине необходимо 75 мг витамина С в день, а мужчине — 90 мг. Чашка вареной зелени капусты обеспечивает почти 35 мг витамина С.

Железо предотвращает анемию, частую причину выпадения волос. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Зеленая капуста, шпинат, чечевица, тунец и яйца — хорошие источники железа.

Взрослым необходимо потреблять 8 мг железа в день, а женщинам в репродуктивном возрасте — 18 мг. Одна чашка вареной зелени капусты обеспечивает 2,5 мг железа.

Сон и настроение

Зеленая капуста содержит холин, важный нейротрансмиттер. Холин помогает с настроением, сном, движением мышц, обучением и функциями памяти.

Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, поглощать жир и уменьшать хронические воспаления.

Фолиевая кислота, также содержащаяся в холине, может помочь при депрессии, поскольку предотвращает образование избытка гомоцистеина в организме.

Ученые обнаружили высокий уровень гомоцистеина у людей с биполярным расстройством и депрессией, связанный с расстройством, связанным с употреблением алкоголя.

Употребление фолиевой кислоты может помочь снизить риск депрессивных симптомов у некоторых людей.

Почему бы не выращивать собственную зелень капусты? Вы можете купить семена в Интернете.

Зелень капусты должна иметь твердые темно-зеленые листья.Более мелкие листья будут нежнее и иметь более мягкий вкус.

Зелень капусты хорошо хранить в холодильнике.

Тушение зелени капусты на пару не более 10 минут помогает сохранить в ней питательные вещества.

Приправьте их перцем, нарезанным луком, зеленью и специями.

Зеленую капусту можно использовать:

• сырую в салатах, сэндвичах или обертках
• тушеную, вареную или обжаренную
• в супах и запеканках

Еще одна идея — обжарить свежий чеснок и лук в оливках первого отжима. масло до мягкости, затем добавить зелень капусты и продолжать обжаривать, пока они не достигнут желаемой нежности.

Избегайте жарить зелень капусты в беконном жире или сале и не переваривать их, так как это может создать сильный и горький привкус серы.

Добавление черноглазого гороха и коричневого риса дает более здоровую версию южного фаворита.

В любимый смузи можно добавить горсть зелени. Это обеспечивает дополнительные питательные вещества без значительного изменения вкуса.

Зеленые чипсы из капусты

Вы можете сделать чипсы из зеленой капусты следующим образом:

• Удалите ребрышки из зелени.
• Перемешайте листья в оливковом масле первого холодного отжима.
• Выпекайте их при температуре 275 градусов по Фаренгейту в течение 15–30 минут, пока они не станут хрустящими.
• Слегка посыпьте тмином, порошком карри, порошком чили, жареными хлопьями красного перца и чесночным порошком на выбор или их комбинацию.

Различные виды салата и зелени

Изображения Monkey Business / Monkey Business / Thinkstock

Салат-латук, разновидность листовой зелени, является одним из наиболее часто употребляемых овощей в Соединенных Штатах. Листовая зелень может быть темной или светлой по цвету и включать такие виды, как шпинат, ромэн, капуста, эскарол и эндивий. Месклун, смесь молодой салатной зелени, предлагает множество различных видов, таких как руккола, фризе и радиккио, но точное сочетание может отличаться.

Темно-зеленая листовая зелень содержит много антиоксидантного бета-каротина, который помогает вырабатывать витамин А в организме и может снизить риск некоторых заболеваний. Чем темнее листья, тем больше питательных веществ в салате.Например, ромэн содержит в девять раз больше витамина А, чем салат айсберг. Некоторые виды зелени также содержат фолиевую кислоту, калий и пищевые волокна. Зелень поставляет лютеин, который способствует хорошему зрению и может помочь защитить ваши глаза от дегенерации желтого пятна, а также содержит витамин К, который играет роль в свертывании крови и здоровье костей.

Небольшая добавка жира может помочь усвоению некоторых питательных веществ. Проверяйте этикетку с фактами о питании или чаще выбирайте заправки с маслами, поскольку они содержат ненасыщенные жиры, которые считаются более полезными для здоровья, чем заправки на основе сливок.

Добавьте больше вкуса, цвета и текстуры вашему салату, смешав разные зелени.

• Для острого вкуса попробуйте рукколу или кресс-салат.
• Если листья не зеленые, попробуйте красный и белый радиккио.
• Для аромата с «кусочком» попробуйте цикорий или эскароль.
• Для мягкого вкуса и нежного зеленого цвета попробуйте маш, салат Бостон или Бибб.
• Для получения темно-зеленого цвета попробуйте шпинат.
• Для получения четкой текстуры попробуйте ромэн

Многие листовые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста, также хорошо подходят для приготовления пищи.Попробуйте обжарить их в небольшом количестве масла, затем приправить специями, такими как чеснок, и немного соли и перца. При приготовлении зелень может уменьшиться вдвое, поэтому это важно учитывать при планировании блюд.

Зелень также можно добавлять в супы, рагу, запеканки и другие блюда. Например, молодые листья шпината добавляют приятный аромат и цвет, когда они складываются в омлет. Их также можно добавлять в конце при приготовлении домашнего супа. Капусту капусту можно запекать в виде чипсов, что делает ее вкусной и полезной закуской.

Поищите разные виды листовой зелени в местном продуктовом магазине или на фермерском рынке. Храните их в холодильнике и обязательно тщательно вымойте и высушите листья перед использованием. Наслаждайтесь в течение нескольких дней, так как листья, вероятно, увянут или испортятся, если хранить их дольше этого срока.

Включая темную зелень в ваш рацион

• Какие овощи считаются темно-зелеными
• Почему они необходимы для здорового питания и особенно полезны для мам
• Сколько темной зелени нужно съесть

Половину того, что мы едим ежедневно, должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты.Для оптимального питания ключевым моментом является употребление разнообразных продуктов.

Употребление разнообразных овощей и фруктов гарантирует получение полного набора витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы беременны или кормите грудью, поедая радугу, вы также поддерживаете вкусовые предпочтения вашего ребенка в отношении продуктов, в том числе суперполезных, но более ароматных темно-зеленых сортов.

Темно-зеленый — важный овощной цвет, о котором часто забывают.Подсчитано, что более 80 процентов американцев не соблюдают рекомендованное потребление темно-зеленых овощей. К темно-зеленым овощам относятся:

• Бок Чой
• Брокколи
• Зеленая капуста
• Зелень одуванчика
• Кале
• Салаты все (ромэн, руккола, месклан, молодой шпинат и т. Д.)
• Горчичная зелень
• Шпинат
• Зелень редиса
• Кресс-салат
• Зелень репы
• Швейцарский мангольд
• Многие другие овощи

Польза для здоровья от темно-зеленых овощей

Как и все некрахмалистые овощи, темно-зеленые овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и помогают снизить уровень холестерина, связывая его в желудочно-кишечном тракте и «сопровождая» его испражнением. Они также способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают справиться с запорами — частым побочным эффектом беременности.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание естественных сахаров в кровоток. Контроль уровня сахара в крови особенно важен для женщин с гестационным диабетом или находящихся в группе риска.

Темно-зеленые овощи — хорошие источники витаминов A, C, K и фолиевой кислоты, а также минералов железа и кальция.

• Витамин A: Помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и защищает от инфекций.
• Витамин C: Важен для здоровья кожи, особенно для заживления порезов и ран, а также для здоровья зубов. Употребление его с продуктами, богатыми железом, помогает усвоению железа.
• Витамин К: Играет роль в свертывании крови.
• Фолат (фолиевая кислота): Необходим для образования новых клеток крови. Достаточное количество фолиевой кислоты особенно важно для женщин детородного возраста, поскольку здоровая диета с адекватным содержанием фолиевой кислоты может снизить риск рождения ребенка с врожденными дефектами головного или спинного мозга.
• Железо: Необходимо, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород по всему телу. Железодефицитная анемия часто встречается у женщин детородного возраста, поэтому диета, богатая темно-зелеными овощами, может быть полезной для снижения риска железодефицитной анемии.
• Кальций: Необходим для укрепления зубов и костей, а также важен для нормального свертывания крови и функции мышц. Для выращивания ребенка требуется большое количество кальция. Если беременная женщина не получает достаточного количества пищи из своего рациона, ее организм будет забирать кальций из костей, что подвергает ее риску остеопороза в более позднем возрасте.
• Калий: Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Потребление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, с темно-зелеными овощами помогает организму усваивать эти питательные вещества.

Сколько темной зелени вам следует съесть?

Половину того, что мы едим, должны составлять разнообразные некрахмалистые овощи и фрукты. Из них рекомендуется каждую неделю съедать минимум 1 1/2 стакана темно-зеленых овощей. Как правило, 1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 стакана сырой листовой зелени можно рассматривать как 1 стакан.

Вот примеры того, как выглядит рекомендуемый недельный минимум:

• 2 стакана салата из рукколы + ½ стакана приготовленной брокколи
• ½ стакана обжаренного шпината + 2 стакана салата из капусты

• 1/2 стакана жареного бок-чой + 1/2 стакана паровой капусты + зеленый смузи, приготовленный из 1 стакана шпината (плюс другие ингредиенты)

Если вы заменяете высококалорийные продукты, особенно обработанные, темными зелеными овощами, тем лучше будет больше темной зелени.

Половину того, что вы едите, некрахмалистые овощи и фрукты

Из этого убедитесь, что минимум из 1 1/2 чашки еженедельно составляют темно-зеленые овощи. Больше лучше! Одна чашка эквивалентна 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 чашкам сырой листовой зелени.

Потребляйте темно-зеленые овощи с небольшим количеством полезных жиров для улучшения усвоения питательных веществ

Примеры: добавление ¼ авокадо в салат из шпината или обжаривание зелени в 1 чайной ложке оливкового масла.

Закупка темно-зеленых овощей, свежих или замороженных

Органический замороженный шпинат и брокколи — это высококачественные ингредиенты, которые особенно полезно держать под рукой для быстрого добавления к фриттате, картофелю фри и супам или в качестве гарниров.

Наслаждайтесь разнообразием темно-зеленых овощей, приготовленных из различных продуктов, сырых или приготовленных

Имейте в виду, что ни один темно-зеленый овощ не может быть полезнее другого.

Решая, как приготовить темно-зеленый овощ, попробуйте немного его сырого после мытья

Если овощ нежный и мягкий или немного острый (например, салат месклан или руккола), добавьте его в салат в сыром виде.

Если овощ нежный и очень острый (например, горчица и зелень одуванчика) или жесткий (например, капуста и капуста), рассмотрите возможность бланширования, жарки или тушения. После того, как он будет приготовлен, вы можете использовать его множеством способов (идеи см. Ниже).

Не выбрасывайте ботву!

Знаете ли вы, что можно сократить количество пищевых отходов и получить пользу от темно-зеленых овощей, используя ботву моркови, редиса, свеклы и других корнеплодов? Их можно обжарить, добавить в супы или нарезать в салаты и зеленые соки.

Попробуйте эти идеи для простых способов добавить темно-зеленые овощи в свой ежедневный рацион

• Съешьте их сырыми в салате (конечно же!). Ромэн, руккола, месклан, молодой шпинат, капуста, кресс-салат и зелень редиса — это вкусный выбор.
• Обжарьте их с оливковым маслом, солью и перцем. Перед добавлением овощей сварить в горячем масле немного измельченного чеснока и хлопьев красного перца или добавить к ним сок цитрусовых или уксус для дополнительного вкуса.Бок-чой, зелень капусты, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, зелень репы и швейцарский мангольд — популярные варианты. Обжаренные темно-зеленые овощи можно добавлять в пасту, лазанью, омлеты или фриттаты, зерновые миски, запеканки и фрикадельки. Или используйте их для украшения пиццы.
• Добавьте их в суп в течение последних нескольких минут приготовления. Бок-чой, капуста, швейцарский мангольд и шпинат — популярные листовые зеленые блюда. Большая горсть растает почти до нуля. Брокколи — тоже неплохое дополнение.
• Используйте темную зелень в качестве обертки вместо лепешек или лаваша. Зелень капусты, масляный салат и листья романа хорошо подходят для обертывания. Попробуйте наполнить зеленый лист капусты хумусом, тертой морковью, огурцом, помидорами, оливками и сыром фета и скатать его, как буррито, для начинки и обеда, богатого питательными веществами.
• Сделайте из них смузи. Вы можете добавить в свой смузи одну-две чашки мягкой листовой зелени, такой как шпинат или капуста. Имейте в виду, что наша пищеварительная функция адаптирована к пище, а не к жидким калориям, поэтому мы не чувствуем сытости от потребления калорий в жидкой форме.Вот почему смузи лучше всего подавать время от времени.
• Приготовьте соус песто. Песто из базилика — самый известный сорт, но песто можно приготовить из любых темно-зеленых овощей. Используя кухонный комбайн или блендер, смешайте 4 стакана зелени по вашему выбору (или смесь другой зелени) с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана орехов до мелкой нарезки. Затем влейте оливковое масло, продолжая обрабатывать песто до желаемой консистенции. Приправьте солью и перцем по вкусу и добавьте сыр пармезан, если хотите, или откажитесь от сыра, чтобы сделать его вегетарианским.

Все о зеленых добавках | Прецизионное питание

Что такое пищевые добавки с зеленью?

Добавки с зеленью — это овощи, фрукты, водоросли и / или травы, которые были уплотнены и дистиллированы в порошкообразную форму.

Обычно они содержат набор богатых питательными веществами продуктов, таких как ячмень, пырей, спирулина, хлорелла, люцерна, травы, овощи, бобовые и фрукты.

Добавки с зеленью могут использоваться в качестве порции фруктов и овощей и содержать витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

Почему так важны добавки с зеленью?

Добавки с зеленью могут помочь дополнить диету с низким содержанием фруктов и овощей.

Знаете ли вы, сколько людей потребляют 5 или более порций фруктов / овощей каждый день?

• Менее 1% мужчин и 4% женщин в возрасте от 18 до 24 лет
• Менее 6% мужчин и 9% женщин в возрасте от 25 до 34 лет
• Менее 14% мужчин и 16% женщин в возрасте от 35 до 49 лет
• Менее 24% мужчин и 22% женщин в возрасте от 50 до 64

В общем, почти все не справляются.

Но мы знаем, что фрукты и овощи полезны для нас. Похоже, что потребление фруктов и овощей сокращается:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Различные виды рака (толстой кишки, простаты, молочной железы, шейки матки, эндометрия, желудка, легких, лимфомы, яичников, поджелудочной железы, щитовидной железы)
• Холестерин повышенный
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Ожирение
• Ход
• Болезнь глаз
• Астма
• Хроническая обструктивная болезнь легких
• Остеопороз

(Подробнее о преимуществах фруктов и овощей см. Все о фруктах и ​​овощах.)

В среднем люди, как правило, потребляют намного больше белка, чем фрукты и овощи. Это может создать кислотную нагрузку в организме и потенциально слабый ацидоз. (См. «Все о диетических кислотах и ​​основаниях»), как показал наш неформальный эксперимент PN, введение большего количества овощей и фруктов (включая добавку зелени) может помочь противодействовать этой кислотной нагрузке и сохранить кости и мышцы.

Как вы употребляете добавки с зеленью? Конечно, вы можете превратить свой протеиновый коктейль в супер-коктейль!

Что следует знать

Добавки с добавками зелени могут улучшить энергию, восстановление, антиоксидантный статус и здоровье костей.

Зелень очень щелочная и может помочь сбалансировать пищевые кислоты. Если вы постоянно потребляете не менее 10 порций фруктов и овощей в день, то добавление зелени, скорее всего, не понадобится.

Регулярные тренировки могут увеличить выработку кислоты в организме из-за повторяющихся сокращений мышц. Вы можете улучшить свое восстановление с помощью подщелачивающих продуктов, а также белков. Однако, если вы потребляете много белка без фруктов и овощей, это может усугубить выработку кислоты.Таким образом, щелочные продукты, такие как добавки с зеленью, необходимы, если вы мало потребляете фрукты и овощи.

Добавки

Greens также могут быть полезны во время путешествий и в дни, когда целые фрукты и овощи недоступны.

Добавки из зелени не заменяют настоящую пищу. Не обманывайте себя, полагая, что несколько порций зелени в день восполнят недостаток других полезных растений!

Резюме и рекомендации

Добавляйте зелень в дополнение к настоящей пище и когда у вас нет доступа к настоящей пище.

Не все добавки с зеленью одинаковы. Найдите продукт с хорошей репутацией.

Найдите добавку из зелени, которая вам нравится, иначе вы не воспользуетесь ею. Если вам не нравится вкус, попробуйте смешать его с чем-нибудь вроде супершейк.

Каждое изделие из зелени имеет неповторимый макияж. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете то, что хотите, и что в них нет добавок.

За дополнительную плату

Трава ячменя содержит клетчатку и масло, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Пшеница богата хлорофиллом.

В китайской медицине люцерна используется для лечения расстройств пищеварения.

Спирулина полна витаминов и минералов, но не является надежным источником витамина B-12. Были сообщения о случаях токсического воздействия на печень при приеме высоких доз спирулины.

Использование биполярных соединений (таких как фосфатидилхолин или лецитин) в формулах для зелени может помочь увеличить биодоступность как водорастворимых, так и не растворимых в воде питательных веществ.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, питание и диетическая терапия. 11 изд. Saunders Publishing, Филадельфия, Пенсильвания. 2004 г.

Groff JL & Gropper SS. Продвинутое питание и метаболизм человека. 3-е обучение Уодсворта Томсона. 2000. изд.

Барнард Н.Д. и др.Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Lock K и др. Глобальное бремя болезней, связанное с низким потреблением фруктов и овощей: последствия для глобальной стратегии в области питания. Bull World Health Organ 2005; 83: 100-108.

Boon H, et al. Эффекты зелени +: рандомизированное контролируемое исследование. Can J Diet Pract Res 2004; 65: 66-71.

Schorah CJ. Микроэлементы, витамины и риск рака. Витам Хорм 1999; 57: 1-23.
Berardi JM, et al. Пищевая добавка на растительной основе увеличивает pH мочи.J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:20.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Полное руководство по листовой зелени

Сияющие звезды зеленых смузи — это листовая зелень — и сегодня я глубоко погружаюсь в свою любовь к зелени и почему вы должны любить их тоже.

Что такое листовая зелень?

Листовая зелень очень важна для здорового питания. Это богатые питательными веществами зеленые овощи, которые содержат множество витаминов и минералов. Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, ежедневная порция листовой зелени может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с возрастом.

Зелень можно найти как верхушки других растений (вот смотрите на вас, ботва моркови) или как растения сами по себе. Листовая зелень бывает всех форм, размеров, текстур, оттенков и времен года.Даже не все они принадлежат к одному семейству растений. Если ваши вкусовые рецепторы когда-либо отказывались от чего-то темно-зеленого и листового, не бойтесь! У меня есть несколько отличных новых возможностей для смешивания.

Список листовой зелени

Я часто говорю о чередовании зелени. Это связано с тем, что зелень происходит из разных семейств растений, каждое из которых имеет разную пользу для здоровья. Тем не менее, если ваше варенье — шпинат, не беспокойтесь! Ваше тело скажет вам, когда придет время для зеленых листьев. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах зелени, а также о моих любимых вариантах в каждой семье.

крестоцветные

Капуста
Есть проблемы со здоровьем? Кале может в этом помочь. Если серьезно, капуста находится на вершине цепочки суперпродуктов. Этот темно-зеленый лист с 684% рекомендуемой суточной нормы витамина К, 206% РСД витамина А и 134% РСД витамина С обладает отличным здоровьем. Национальная медицинская библиотека заявляет, что капуста имеет самый высокий уровень антиоксидантов при употреблении в сыром виде, но сохраняет некоторые преимущества для здоровья при приготовлении.

Коллард
Как и другие члены семейства крестоцветных, зелень отлично борется с раком. Они также довольно хорошо помогают вашему организму правильно переваривать пищу со всей клетчаткой внутри. Они наиболее популярны в виде темно-листовой зелени, приготовленной на пару, но добавление их в смузи в сыром виде принесет большую пользу для здоровья.

Капуста
Капуста — еще один пример листовой зелени крестоцветных, борющейся с раком. Этот овощ на самом деле может быть фиолетовым, красным, белым или зеленым, но определенно считается листовым зеленым. Мне нравится использовать капусту как оболочку тако на растительной основе или смешивать с смузи.Богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B6 и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением.

Бок Чой
Этот уникальный зеленый овощ обычно выращивают и собирают в Китае. Богатый витаминами А и С, бок-чой также занимает высокое место по плотности питательных веществ . Можно использовать все части растения: измельчить в салате или рамене, приготовить в супе или добавить в смузи.

Руккола
Эта зеленолистная зелень — это больше, чем просто гарнир, она имеет острый вкус и полный набор питательных веществ. В 1 чашке содержится 27,7% РСН витамина К. У него более сильный вкус, чем у других овощей семейства крестоцветных из моего списка, но он забавен в салате, песто или в качестве начинки для пиццы по моему невероятно вкусному рецепту пиццы на растительной основе в Simple Green Meals .

---

Амарант:

Шпинат
Трудно превзойти шпинат, если говорить о зелени, богатой питательными веществами. Всего в одном листе содержится более 20 различных питательных веществ. Список преимуществ почти такой же, как и количество питательных веществ:

• борьба с раком
• снижение артериального давления
• укрепление костей
• сердечно-сосудистая помощь
• укрепление мозга
• сглаживание кожи
• улучшение зрения
• уменьшение воспаления
• повышение энергии

свекла
Я рекомендую разветвляться и попробуйте свекольную зелень для следующего смузи! В их состав входит широкий спектр питательных веществ, и в любом рецепте их можно легко заменить шпинатом, капустой или мангольдом. Наши друзья из Epicurious разожгут вашу любовь к темной листовой свекле с некоторыми из своих любимых рецептов.

Мангольд
Хотите придать бодрости своей зеленой лиственной ступеньке? Мангольд — это красочный темный лист, известный своей способностью регулировать уровень сахара в крови. Перевод? Если диабет или поддержание уровня сахара в крови вызывает беспокойство, добавьте этот овощ в свою обычную ротацию. Идеально подходит для снятия дневного смузи!

---

Asteraceae:

Салат Ромен
Салат Ромэн полезен для сердца и низкокалорийен.Содержание витамина С и бета-каротина помогает снизить уровень холестерина и предотвратить накопление на стенках артерий, что снижает риск сердечного приступа. Не любите салаты? Тогда используйте ромэн в качестве пищевой пленки с хумусом и свежими овощами!

---

Apiaceae:

Морковные вершины
Кто знал, что зелень с оборками на вершинах моркови может пригодиться? #nofoodwaste Морковная ботва, наполненная хлорофиллом, который борется с ростом опухолей и действует как очищающее средство, является идеальным дополнением к смузи. Если вы действительно хотите улучшить свой следующий смузи, добавьте морковь + ее верхушку.

Как часто нужно переворачивать зелень?

В большинстве рецептов смузи / блюд, которые я создаю, используется капуста или шпинат. Это потому, что это наиболее легко найти + доступная листовая зелень, доступная в продуктовом магазине. Кроме того, они принадлежат к разным семействам листовых и зеленых насаждений, поэтому вращение моей зелени становится несложным.

Накопление алкалоидов

Почему так важно просматривать этот листовой зеленый список? Вся зелень содержит небольшое количество токсинов.Если вы потребляете зелень только из одной семьи, в вашем организме может начаться накопление алкалоидов. Это очень редко, и этого легко избежать. Просто время от времени пробуйте новую / другую листовую зелень. Я рекомендую менять зелень раз в неделю. Таким образом, ваше тело не получит слишком много хорошего в одной зеленой семье, и вы получите шанс вознаградить свое тело новыми питательными веществами из другой зеленой семьи.

В основном, регулярно меняя зелень, вы избегаете накопления токсинов из одной листовой зелени.И это дает вам повод попробовать ту новую забавную зелень, которую вы всегда присматриваете на фермерском рынке. В наших зеленых смузи очень легко поменять один зеленый на другой, но у меня также есть планировщик еды, полный рецептов на основе растений. Rawk the Year упрощает поиск новых рецептов и помогает включить всю радугу в свою неделю. Этот планировщик питания также вооружит вас кухонными навыками, чтобы с легкостью заменить овощи!

Заморозка листовой зелени

Вы когда-нибудь задумывались, как израсходовать все эти красивые продукты, которые вы только что купили, до того, как они начнут увядать? Несмотря на то, что я делаю зеленые смузи каждый день, я все же считаю, что моя зелень никогда не остается свежей так долго, как мне нужно.Чтобы продлить срок хранения этой листовой зелени и сделать ее так же легко, как открывать морозильную камеру, я придумал способ заморозить вашу зелень. Таким образом, вы можете съесть и зелень! Поскольку я обычно покупаю шпинат и капусту в Costco, я обнаружил, что замораживание их в лотках для кубиков льда, а затем хранение в морозильных контейнерах — идеальное решение для максимальной свежести. Кроме того, замороженная зелень действительно может помочь сохранить прохладу смузи.

Лучшее приложение для приготовления зеленого смузи

В нашем удивительном приложении Daily Blends есть сотни рецептов, которые помогут вам пройти через список листовой зелени! Нажмите здесь чтобы получить это.

Какая зелень вам нравится больше всего? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, вдохновил ли вас этот список попробовать новый ингредиент, или у вас есть новый зеленый цвет, который я могу попробовать!

.