Содержание

7 продуктов, которые помогают восполнять энергетические запасы нашего организма

Когда вы чем-то увлечены, времени на простые земные радости практически не остается. Но наше тело не может питаться только одним лишь воодушевлением. Для того чтобы работать продуктивно и не перегореть, ему нужна энергия, которая черпается из тех продуктов, которые мы успеваем (или не нет?) перехватить во время рабочих суток.

И вариант «бежала через мосточек, ухватила кленовый листочек. Бежала через гребельку, ухватила воды капельку» тут не пройдет! Иначе вы рискуете так и не добежать до финиша в нормальном дееспособном состоянии.

Советы по питанию от экспертов своего дела — доктора Мехмета Оза и доктора Эндрю Вейла, помогут поддерживать уровень энергии организма на надлежащем уровне.

Лосось

Лосось — это не только вкусно, но ещё и очень полезно. Он богат жирными кислотами омега-3 и является хорошей профилактикой сердечных проблем. Также лосось содержит в себе большое количество белка, что в свою очередь повышает внимательность и производительность. Кроме этого, он благоприятно воздействует на мозг в целом.

Миндаль

Миндаль богат клетчаткой, белком и здоровыми жирами, которые помогают пополнить энергетические запасы энергии организма. Так что в каком-то смысле этот орех является отличным пинком, после которого мы, может, и не полетим, но побежать сможем. Также в миндале содержится большое количество витамина Е, который питает нашу кожу и сводит ущерб, нанесенный солнцем, к минимуму.

Последние исследования показали, что миндаль снижает риск сердечных заболеваний, помогает бороться с раком груди и легких и предотвращает скачкообразные изменения уровня сахара и инсулина в крови.

Зеленый чай

В зеленом чае содержится большое количество антиоксидантов и катехинов, которые помогают поддерживать сердце в хорошем состоянии и поднимают настроение. Так что чашечка зеленого чая, заваренная в нужное время, может помочь закончить рабочий день в хорошем настроении и запасом энергии на плодотворный вечер.

Авокадо

Авокадо содержит в себе полезные жиры и является хорошим источником калия для организма. Кроме этого, в его состав входит олеиновая кислота, которая уменьшает количество содержания холестерина в крови. Клетчатка и жиры, содержащиеся в авокадо, поддерживают постоянный уровень инсулина в крови, что помогает нам концентрироваться.

А еще авокадо стимулирует рост волос и благотворно влияет на состояние кожи.

Овощи

Цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста и брокколи содержат в себе большое количество питательных веществ, среди которых присутствуют индол и изотиоцианаты, которые защищают наш организм от большого количества хронических болезней, а также от рака.

Клетчатка, которая содержится в этих овощах в большом количестве, поддерживает уровень сахара и инсулина на постоянном уровне, предотвращая таким образом спады продуктивности.

Черный шоколад

Флавониды, содержащиеся в черном шоколаде, помогают поддерживать здоровое состояние кровеносных сосудов и препятствуют воспалению, а жиры никак не влияют на уровень холестерина.

Употребление черного шоколада снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме и усиливает приток крови к мозгу, улучшая когнитивные функции, если содержание какао в шоколаде составляет 70%.

Ягоды

Малинка, ежевика и черника буквально напакованы антиоксидантами и фитонутриентами, включая антоцианы — вещества, которые снижают кровяное давление. Большое содержание клетчатки поддерживает постоянный уровень сахара в крови и таким образом помогает нам быть более сосредоточенными.

От себя могу добавить лишь то, что все перечисленные продукты очень вкусные и большая их часть не требует никакой обработки. Повозиться придется только с лососем и капустой, хотя я знаю людей, которые предпочитают есть её в сыром виде.

Питание и энергетика. Как увеличить жизненную силу?

29 мая 2015

44484 просмотра

Валентина Гелашвили
В 2009 году я задала себе вопрос: как жить, чтобы чувствовать себя хорошо? С этого момента началось мое исследование питания и технологий здоровой жизни. За спиной многочисленные эксперименты на себе, отказ от мяса и промышленной пищи, вегетарианская беременность вопреки врачам и многое другое. Когда «чувствовать себя хорошо» стало для меня нормой, захотелось большего. Теперь мой вопрос к себе звучит так: как жить, чтобы брать от жизни максимум?
  • facebook.com/iamgorbunova
  • vk.com/valentina_gorbunova
  • instagram.com/valentina_gelashvili
  • Что такое еда? В первую очередь — энергия. Значит, в идеале после приема пищи человек должен чувствовать прилив сил. А в реальности? Если вы после еды всегда испытываете прилив сил, можете закрывать эту статью, так как ничего нового для вас здесь нет. Для всех остальных, как всегда, выжимка из собственного опыта и несколько заслуживающих внимания теорий.

    Сразу оговорюсь, что я не являюсь последователем модной сейчас ведической системы взгляда на мир. Но, по моему мнению, точнее всего связь энергии и питания описывает именно ведическая теория трех гун. Согласно ей, существуют три гуны — три качества материальной энергии — невежество, страсть и благость. Сознание человека находится под воздействием одной из гун, которая и определяет его поступки.

    Невежество и страсть — низкочастотные гуны. Человека, находящегося в них, можно сравнить с компьютером со слабым процессором. Такой человек способен воспринимать и переваривать лишь те энергии, которые находятся на его частоте. Поэтому эффективность и жизненная сила людей в низших гунах невысоки.

    Разберем подробнее, что означает каждая гуна в связи с питанием.

    Невежество. Признак невежества — отсутствие цели и самоконтроля. Это питание вне знания. Человек в невежестве не знаком с самоограничением и живет по наитию. Любая форма аскезы для него чужда и дика, как параллельный мир. Человек в невежестве всеяден и судит о еде просто: вкусно/невкусно, не заботясь о качестве и количестве поглощаемого.

    Такое направленное саморазрушение. Прям матрица-матрица, которая спит и потребляет.

    Питание в невежестве: фаст-фуд, синтетические и быстрорастворимые продукты, полуфабрикаты, алкоголь, промышленные кондитерские изделия, систематическое переедание и просто несвежая пища, лежащая в холодильнике несколько дней.

    Страсть. Человек в страсти вибрирует уже немного повыше. Он действует ради конкретного результата. Сюда относится сидение на всевозможных диетах, употребление жиросжигателей, изматывающий фитнес и так далее. Здесь человек уже понимает, что еда может быть не только вкусной или невкусной, но также способна приблизить или отдалить от результата.

    Человек в страсти уже управляет своим питанием, но результат, к которому он стремится — внешний. Такой человек еще мало задумывается о том, как его питание отразится на организме. По сути, это насилие над собой, которое неизбежно ведет к падению энергетического уровня.

    Расстройства пищевого поведения, такие как булимия, анорексия и так далее — типичные признаки питания в страсти. Люди страсти, как правило — убежденные материалисты. Они не верят в энергетику пищи и в то, что питание может прямо влиять на ментальное и эмоциональное состояние. Если люди невежества слепы, то люди в страсти уже видят — но лишь то, что на поверхности.

    Благость. Питание в благости — это питание в соответствии со своей истинной природой. Человек в благости осознает прямую связь питание — состояние, так как чувствует ее буквально шкурой. Это питание с оглядкой на собственную конституцию тела (в Аюрведе — пракрити), с поправкой на климатические условия и сезонность.

    Человек в благости не может питаться пищей с низкой частотой вибраций, такой как мясо, так как после нее чувствует себя плохо физически, эмоционально и ментально. Мясо отнимает прорву энергии, и это если опустить всю физиологию и говорить только об энергетике.

    Человек в благости чувствует, как еда проясняет или затуманивает его мозг, а мастера осознанности даже способны ощущать, как пища действует на тот или иной орган.

    Питание в благости автоматически повышает вибрации, поэтому и энергия человека в благости — это энергия высокой частоты. Что происходит, если жить на высоких частотах продолжительное время? Появляется способность ясно видеть суть вещей. Усиливается интуиция и многие другие штуки, о которых прекрасно знают люди благости.

    Но вот вопрос. Как узнать, в чем наша истинная природа, чтобы питаться в соответствии с нею?

    Тело говорит об этом постоянно. И здесь главная загвоздка. Дело в том, что разум обладает куда большей властью над сознанием, чем тело. Мыслительная деятельность просто задавливает сигналы тела.

    Масла в огонь подливает сам опыт нашей жизни и тот багаж, который мы тащим с собой из детства. Вспомните, как вы ели еще и еще — ложечку за маму, за папу, за бабушку, доедали, «чтобы не оставлять всю силу», чтобы не расстраивать маму, чтобы получить десерт, чтобы быть хорошей девочкой, ведь это так важно — быть хорошей девочкой! Гораздо важнее, чем умение слышать сигналы собственного тела.

    Как услышать сигналы тела?

    1. Во-первых, почиститься. Это первое и основное. Ошибка думать, что больное тело само подскажет вам путь к здоровью. Зашлакованное тело хочет еще шлаков, так как других состояний не знает. В свободном доступе в интернете сегодня много разных чисток — ромашковая, эвкалиптовая, содовая, чистка по Оганян, Шанк Пракшалана т. п. Возьмите то, что вам ближе, изучите методику и чиститесь регулярно.

    2. Во-вторых, заняться самонаблюдением и повысить уровень осознанности. Для этого больше бывайте наедине с собой и прислушивайтесь к себе. В идеале — вести пищевой дневник и записывать туда все ощущения от еды, как физические, так и ментальные. Можно медитировать. Тогда получится разобрать голос тела за белым шумом разума. Используя эти инструменты, вы узнаете кое-что новенькое о своей истинной природе и вернете себе способность жить в соответствии с нею.

    Мы в раннем детстве перестаем ощущать, что такое питание в меру. Поэтому редко думаем о еде, как об как источнике энергии. Еда — это все, что угодно — ритуал, наслаждение, антидепрессант, связующее звено, но только не энергия. Да и знаем ли мы не на словах, а на деле, что такое энергия? Ощущаем ли мы ее собственной шкурой?

    Энергия — это внутренняя сила, жизненный тонус, драйв, блеск в глазах, ясное понимание того, кто ты и куда ты идешь. Ты синхронен с миром, ты можешь задавать ему вопросы и способен увидеть ответы. Ты — источник мощной силы, которая фонтанирует в тебе независимо от времени суток, окружения и прочих внешних условий.

    Процитировать в Твиттере

    Энергия повсюду, но впрок не накопишь. Зато можно расширить свой пропускной канал и прокачать приемник — себя.

    Как получить максимум энергии из пищи?

    1. Когда я ем — я глух и нем

    Мне нравится это выражение, так как оно о присутствии здесь и сейчас. Как получить максимальную энергию от пищи? Кушать свежие, экологически чистые продукты с полным присутствием в моменте. Наслаждаться вкусом, медленно пережевывая каждый кусочек и выделяя грани вкуса. Не отвлекаться на компьютер, книги, разговоры и другие дела. Поймать состояние «и пусть весь мир подождет».

    2. Добавьте радость

    Радость порождает энергию, а энергия порождает радость. Радость, по сути, это и есть энергия. Вспомните прилив сил, который возникает внутри, когда вы слышите отличную новость или достигаете цели. Это не что иное, как прилив энергии.

    Привнесите энергию радости в процессы, связанные с питанием. Готовьте с любовью и светлыми мыслями — это заряжает пищу и усиливает ее питательное действие. Никогда не готовьте и не ешьте, если вы расстроены или испытываете стресс.

    Питайтесь в благости. Если вы едите здоровые, полезные, живые продукты — радуйтесь им. Не воспринимайте это как должное, а именно порадуйтесь за себя. Похвалите себя за осознанность в вопросе питания, за то, что заботитесь о себе. Многие хотели бы заботиться о себе так, как вы, но лишены такой возможности.

    Процитировать в Твиттере

    Это большое счастье, когда полезная еда — еще и твоя любимая. Олеся Власова.

    Представляйте, как после еды тело благодарно оживает и очищается. Поначалу эта радость может показаться искусственной, но это просто от непривычки радоваться. Так, если обычным для вас эмоциональным фоном является серьезность, такой «здоровый скептицизм», вам может быть сложно вдруг начать радоваться простым вещам. Я как раз из таких людей, и здесь у меня работы непочатый край.

    Над своим эмоциональным фоном можно и нужно работать, как над мышцами, повторением простых действий. Например, фиксируя позитивные моменты каждого дня в особом блокноте. Когда радости накапливается достаточно, сознание меняет пластинку (общий фон) на более позитивную. С этого момента солнце начинает светить ярче, еда становится вкуснее, а лица вокруг — красивее. Просто привыкаешь радоваться.

    3. Воспринимайте еду как источник энергии

    Ни больше и ни меньше. Энергия — это то, что извлекает тело из еды (топлива). Ваше тело нуждается в топливе. При этом способ извлечения энергии из топлива так же важен, как и его качество. Вы же не заливаете воду в бензобак автомобиля. И вы не разбавляете бензин, не подвергаете его никакой другой обработке — в нем уже есть все, что нужно автомобилю для извлечения энергии.

    Точно так же и с едой — чем более натуральный и менее обработанный продукт попадает в ваш организм, тем больше энергии из него извлекается.

    Обработанные продукты содержат ноль энергии — праны, ци, жизненной силы, называйте как угодно. Может показаться, что сладкое вызывает энергетический подъем, но это не так. Сахар и химические вещества дают ложную энергию, связанную с повышением уровня сахара в крови и гиперстимуляцией рецепторов. Когда уровень сахара снижается (довольно быстро), энергии становится еще меньше, чем было до, и вас опять тянет на сладкое.

    Не стоит входить в этот замкнутый круг. Питаться джанк-фудом и сладостями — все равно, что залить ярко раскрашенную воду в бензобак автомобиля и удивляться, почему он не едет.

    Вместо этого уделяйте время отбору качественного топлива — максимально натуральных и свежих продуктов.

    Планируйте всё: покупки, меню. Узнайте, где продаются лучшие ингредиенты для ваших энергетических кулинарных бомб — вы же хотите, что это были бомбы?! 🙂 Храните и готовьте их правильно.

    4. Больше воды внутри и снаружи

    Вода — лучший друг здорового тела. Пусть вашим принципом будет: «больше воды внутри и снаружи». Вода помогает телу выводить токсины, улучшает пищеварение и состояние кожи. А обезвоживание приводит к усталости. Чем меньше воды — тем меньше кислорода циркулирует в крови и тем меньше энергии вы ощущаете.

    Чередование холодной и горячей воды (контрастный душ) дает такой заряд энергии, что имеет смысл сделать этот ритуал ежеутренним.

    Личный пример: пошел уже шестой год, как я практикую контрастный душ по утрам. Я уже не представляю свой день без этой привычки. Это то, от чего я не откажусь никогда и ни за что. Да, сначала было сложно, но только первый месяц. Зато эффект от этой привычки превышает весь начальный дискомфорт многократно.

    5. Много зелени каждый день + суперфуды

    Каждый день ешьте много зелени, свежей и разной (кейл, мангольд, шпинат, руккола и др.). Чем больше зелени — тем лучше. А также суперфуды: киноа, семяна чиа, спирулину, корень имбиря. Все эти продукты являются мощными источниками энергии.

    Самый лучший способ употреблять много зелени — готовить зеленые смузи на завтрак. Подробное руководство по смузи + формулу идеального коктейля ищитездесь. Раньше мой завтрак составляла безглютеновая каша, реже — овсянка, и меня вполне устраивало такое начало дня. До тех пор, пока я не попробовала заменить кашу на смузи. Друзья, поверьте, это небо и земля.

    Теперь я пью смузи каждый день на завтрак уже почти полгода. За основу беру любую зелень, плюс вода, ореховое молоко, или свежевыжатый сок. Добавляю фрукты, ягоды, сельдерей и иногда немножко сухофруктов. И обязательно корень имбиря, чтобы быть совсем энерджайзером. Не поймите неправильно: я ничего не имею против каши, это тоже вполне хороший завтрак. Лучше, чем яичница с тостами. Но если вы хотите действительно много энергии с утра — только смузи. Вы почувствуете разницу. И никакого кофе, иначе все насмарку. Рецепты смузи ищите здесь и здесь.

    Я сделала для вас памятку, которая поможет поднять энергетику на первых порах. Скопируйте ее в Word, распечатайте и повесьте на холодильник:

    Энергия плюс:

    • Есть меньше, когда вы неактивны и больше, когда вы активны.
    • Прекращать есть, когда чувствуете сытость на 80 %. Удовлетворены, но не нафаршированны.
    • Выбирать простые, легко усваиваемые продукты. Свежие, слегка приготовленные, сырые или ферментированные овощи, фрукты, ягоды, проростки, орехи и семечки. Из круп — киноа, красная чечевица, маш и дикий рис. Если это хлеб, то из цельнозерновой муки и без дрожжей, в идеале — собственного приготовления.
    • Есть живую и легкую пищу утром. В идеале — фрукты, смузи, зелень и ягоды. Эти продукты максимально проясняют сознание.
    • Пить травяные чаи за 30 минут до еды и через 2 часа после.

    Попробуйте этот рецепт чая для улучшения моторики кишечника (первая помощь при переедании и вздутии). На пол литра воды возьмите по чайной ложке семян кумина, кориандра и фенхеля, натрите 3 см корня имбиря. Доведите до кипения и настаивайте 10-15 минут.

    • Не есть за 3-4 часа до сна. Категорически.
    • Красиво сервировать стол, есть из красивой посуды.
    • Уделять внимание процессу жевания.
    • Наслаждаться вкусом.

    Энергия минус:

    • Питаться джанк-фудом.
    • Питаться тяжелыми для переваривания продуктами (мясо, избыток орехов, животные жиры и т. п.).
    • Питаться сахаром-рафинадом и обработанными промышленными продуктами (консервы и т. п.).
    • Переедать.
    • Мешать еду без разбора
    • Есть несвежую пищу (давно приготовленную).
    • Перекусывать вместо сбалансированного приема пищи.
    • Перманентно жевать. Если ЖКТ не отдыхает — он потребляет энергию.
    • Есть одну и ту же пищу изо дня в день. Вносите разнообразие!
    • Употреблять алкоголь.
    • Скакать из одной системы питания в другую.

    Итак, питание фундаментально влияет на уровень энергетики. Но есть еще спорт, йога, энергетические практики и ранние подъемы. Каждая из этих тем достойна отдельной статьи. Энергичное тело просит физической нагрузки, жаждет деятельности и легко просыпается с утра. И наоборот: ранние подъемы и двигательные практики порождают энергичное тело. Одно вытекает из другого.

    Возьмите на вооружение эти инструменты и двигайтесь вперед маленькими шажками. Повышайте энергетический фон постепенно. Начните с утренних ритуалов — контрастный душ, зарядка или йога. Освойте приготовление смузи и сделайте это неотъемлемой частью своего дня. Уже этих действий будет достаточно на первых порах, чтобы увидеть результаты.

    Будьте молоды, здоровы и энергичны, независимо от цифр, которые стоят в вашем паспорте. А если у вас есть свои «энергетические фишки» — поделитесь ими в комментариях.

    Здоровый образ жизни #Еда 

    Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

    Потребность в пищевой энергии

    Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

    Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:
    • Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
    • Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
    • Расход энергии в связи с физической деятельностью

    Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

    Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться. 

    • PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
    • PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
    • PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

    Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

    Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

    • холодная или жаркая среда, генетические особенности,
    • гормональный статус (напр., концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
    • активность симпатической нервной системы,
    • психологическая обстановка,
    • прием лекарственных препаратов и
    • многие болезненные состояния.
    Расход энергии на базовый обмен веществ

    Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы. 

    Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

    Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

    Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

    Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

    Расход энергии в связи с физической деятельностью

    Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие. 

    Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела. 

    Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности. 

    Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

    Расчет энергетической ценности пищи

    Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

    Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

    • 1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
    • 1 г жира = 9 ккал, т.е. 37 кДж
    • 1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
    • 1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

    Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

    Потребность в энергии

    Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

    Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

    Возраст

    Приблизительный расход энергии на базовый обмен веществ (PAV)

    Общая суточная потребность в энергии,
    ккал

    г.

    ккал/кг

    ккал/сут.

    Сидячий образ жизни
    PAL = 1,4

    Умеренная активность
    PAL = 1,6

    Активный образ жизни
    PAL = 1,8

    Мужчины (70±10 кг)

    1830

    25

    1750

    2450

    2800

    3150

    3160

    24,1

    1655

    2350

    2700

    3050

    6174*

    20,2

    1465

    2000

    2250

    2550

    Женщины (60±10 кг)

    1830

    23

    1390

    1950

    2200

    2500

    3160

    22,4

    1320

    1900

    2150

    2400

    6174*

    20,2

    1200

    1700

    1950

    2200

    PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

    Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

    © tamas pap/unsplash

    Автор Ирина Рудевич

    31 января 2020

    Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

    Цельные злаки

    © Louise Burton/Unsplash

    Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

    Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

    © elena koycheva/unsplash

    Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

    Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

    Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

    Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

    Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

    Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

    Дробное питание

    Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре. 

    Продукты, из-за которых вы испытываете усталость уже в середине дня

    Залог активного дня — правильный завтрак и обед. Но некоторые из продуктов, к которым мы привыкли и едим каждый день, не дают энергию, а забирают ее. Именно поэтому после обеда нам хочется прилечь, а не продолжить работу. Да и завтрак иногда дает сил лишь на пару часов, а дальше приходится бодрить себя с помощью кофемашины.

    Мы в AdMe.ru составили список продуктов, которые лучше не есть на завтрак и обед, если вы хотите оставаться активными и продуктивными.

    1. Сладкий завтрак: хлопья, круассаны, йогурты

    Все эти продукты, которые реклама представляет нам идеальными для завтрака, на самом деле содержат огромное количество сахара. Сладости, если съесть их натощак, стимулируют работу поджелудочной железы. Она начинает активнее вырабатывать инсулин, чтобы снизить сахар в крови. В результате после такого завтрака мы чувствуем не бодрость, а усталость.

    Другой побочный эффект резкого скачка сахара в крови — аппетит. Так что не удивляйтесь, если спустя всего час после утреннего приема пищи вы придете на работу и снова захотите перекусить. Третий минус — через пару-тройку лет таких завтраков риск заболеть диабетом значительно возрастет.

    Чтобы сделать первый прием пищи здоровее, включите в рацион каши на воде или молоке, а хлопья замените мюсли без сахара. В качестве добавок к ним можно использовать орехи и сухофрукты.

    2. Белый хлеб

    Белый хлеб люди потребляют в разном виде. Это могут быть утренние тосты и бутерброды или пицца на обед. Но он действует на организм так же, как и сладости, — стимулирует работу поджелудочной железы и провоцирует выброс инсулина. Результат все тот же — чувство усталости.

    Кроме того, этот продукт имеет очень низкую питательную ценность. После всех обработок хлеб, который мы покупаем, содержит практически один крахмал, который бесполезен для насыщения организма. Поэтому, если вы привыкли вместо нормального обеда перекусывать на работе пиццей или бутербродами, не рассчитывайте, что они насытят вас до вечера. Скорее всего, вы захотите есть через пару часов, что приведет в итоге к лишнему весу.

    Кроме того, Американский журнал полезного питания в 2015 году опубликовал интересное исследование, согласно которому потребление большого количества белого хлеба ведет к депрессии.

    3. Энергетические напитки

    Энергетические напитки, которые якобы делают из зомби живчиков, к сожалению, миф. Их классический состав — таурин и L-карнитин. Таурин и L-карнитин — это аминокислоты, они действительно участвуют в энергетическом обмене и присутствуют в наших мышцах и тканях органов. Но они никак не влияют на энергетический метаболизм.

    Почему же мы чувствуем бодрость после энергетика? Причиной тому все тот же сахар. В одной банке его содержится около 13 ложек, в то время как дневная рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения норма употребления для человека — 6 ложек.

    Благодаря повышению уровня сахара мы чувствуем ускорение сердцебиения и общий подъем активности, но он очень быстро проходит. А через некоторое время вас ждут усталость и головная боль. Если только вы не выпьете еще один энергетический напиток. Но злоупотребление ими приведет к проблемам с сахаром, а возможно, и сердцем.

    4. Кофе

    Кофе вызывает в нашем организме такую же реакцию, что и реальная опасность. Когда кофеин попадает в кровь, надпочечники начинают вырабатывать адреналин и кортизол. Это, безусловно, бодрит, поэтому на короткий промежуток времени кофе действительно может сделать нас более энергичными. Если выпивать одну чашку кофе изредка, то приятный эффект бодрости довольно быстро пройдет, но никакого вреда не будет.

    Если же вы систематически стараетесь себя взбодрить, выпивая каждый день по несколько кружек, надпочечники просто перестанут на это реагировать. Вы привыкнете к напитку, и каждый раз нужны будут все большие дозы, чтобы взбодриться. Организм будет реагировать на это скачками энергии: сначала вы будете активны, но потом полностью разбиты.

    Выход из этого круга — пить кофе не каждое утро, а время от времени. Тогда этот напиток действительно будет выполнять свою бодрящую функцию.

    5. Копченые, жареные и квашеные продукты

    Любая еда, подвергшаяся обработке, теряет полезные вещества. Меньше всего их в сильно обработанных продуктах: жареных, квашеных и копченых. К сожалению, именно такими блюдами богат фастфуд, где многие привыкли завтракать, обедать и ужинать.

    «Быстрые» блюда обрабатывают, чтобы они дольше хранились и имели более сильный вкус. Но это все еще жирная и тяжелая пища, на переваривание которой организм потратит много сил. При этом энергии от них вы особо не получите, потому что полезных веществ, от которых она появляется, в продуктах практически нет. Таким образом, фастфуд хорош, когда вы едете в путешествие и вам нужно быстро что-то перехватить по дороге. Но не в качестве полноценного обеда.

    К тому же такие блюда имеют слишком яркий вкус, и постоянное их употребление приводит к тому, что обычная еда начинает казаться пресной. Если вы ходите в «Макдональдс» 5 раз в неделю на обед — не удивляйтесь, если вам захочется заглянуть туда и в свой выходной.

    6. Красное мясо

    Ученые до сих пор спорят, полезно или вредно есть красное мясо. С одной стороны, в нем множество нужных микроэлементов. С другой — ряд побочных эффектов, которые сказываются на нас негативно. Как бы то ни было, для поднятия энергетического тонуса красное мясо — не лучшее решение.

    Во-первых, на его переваривание организм должен потратить довольно много энергии. Поэтому после плотного мясного обеда вы, скорее всего, захотите вздремнуть, а не активно работать. Во-вторых, полезность мяса зависит от его качества и обработки. Если вы едите колбасу, сосиски или копченый окорок, на переработку этих продуктов у организма уйдет довольно много сил, а питательной ценности вы получите мало. Результат — усталость и чувство голода через пару часов.

    Если вы не готовы отказаться от мяса, старайтесь выбирать такие продукты и блюда, где оно подвергалось минимуму обработки. И лучше перенесите обильные мясные обеды на выходные.

    Фраза «мы то, что мы едим» на самом деле довольно близка к истине. Пища действительно влияет на наше настроение, работоспособность и качество жизни. А вы замечали, что после некоторых продуктов появляется чувство усталости?

    Здоровое питание. Энергетический баланс

    Энергетический баланс — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.

    Принцип энергетического баланса, по сути, это парафраз физического закона сохранения энергии, или первого закона термодинамики, который гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

    Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом.

    В теории все просто. Ешь (получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь, трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь — и будешь худеть, ешь больше, чем тратишь — и вес будет увеличиваться.

    Это утверждение неоднократно было подтверждено экспериментально. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако, состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным, вне зависимости от состава рациона.

    • В 2004 были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты.
    • Один из самых радикальных экспериментов, для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершении эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.

    Итак, говоря максимально упрощая, если норма энергопотребления для поддержания веса человека 2000 ккал, и он будет питаться продуктами «фаст-фуд» (картофель–фри, гамбургеры, сладкая газировка) получая при этом 1500 ккал. , неизбежно будет происходить снижение массы тела (что произойдет со здоровьем такого человека — другой вопрос). При этом, если такой человек будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал — неизбежно будет происходить увеличение массы тела.

    Почему в реальности все происходит не всегда так?

    «Ничего не ем и толстею, «Соблюдаю диету, но вес стоит на месте», и в то же время : «Ем ни в чем себе не отказывая и не поправляюсь», такие, или подобные утверждения приходилось слышать без преувеличения, каждому, а может, и произносить. Неужели первый закон термодинамики не работает, или, работает не всегда? Конечно, это не так, закон неизменен, но, есть нюансы. Давайте разбираться, какие нюансы человеческой физиологии и психологии надо учитывать.

    Термический эффект пищи

    Все процессы, протекающие в организме требуют энергии, процессы переваривания пищи так же энергозатратны. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переваривание и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров тратится до 3% от поступивших калорий, углеводов — до10%, белков- до 20-30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако, следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих волокнистых овощей более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.

    Скорость усвоения

    Чем более рафинирована, то есть, чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается, тем короче чувство сытости в результате. Верно и обратное : минимально обработанная пища переваривается дольше, дольше поддерживает чувство сытости. Логично, что человек привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля съест в течение дня больше.

    Насыщение

    Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период,нежели нежная рыба или яйца.

    То есть, одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты, не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.

    Вкус

    Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемом у перееданию.

    Ощущения после еды

    Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.

    Оцените, соответствует ли ваш рацион энергетическим затратам вашего организма. Если нет, то в целях сохранения здоровья, следует его пересмотреть.

    %d0%ad%d0%bd%d0%b5%d1%80%d0%b3%d0%b5%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%b8%d1%89%d0%b0 PNG образ | Векторы и PSD-файлы

  • яркий розовый неоновый светящийся круг красочная круглая рамка абстрактное яркое кольцо блеск вектор обводка иллюстрация для вашего дизайна рекламы

    1200*1200

  • реклама реклама объявление маркетинг мегафон продвижение спикер значок вектор

    1301*1301

  • Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов

    4167*4167

  • Рамадан социальной сети опубликовать шаблон объявления

    1200*1200

  • аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс

    5000*5000

  • мультфильм пузырь чай с молоком жемчуга тапиока иллюстрации мило рисованной чайный напиток боба яркие и красивые векторные картинки милый пузырь чай с молоком герои мультфильмов векторный набор дизайн для шаблона рекламы молока чай симпатичный персонаж пу

    1200*1200

  • Ручная роспись водопад в китайском стиле белая медиа пейзажная реклама

    1200*1200

  • день независимости бангладеш

    1500*1500

  • три группы 3d реалистичное декоративное яйцо с золотым цветом на гнезде bd с золотым всплеском текстовый баннер

    5000*5000

  • редактируемый социальные медиа после шаблон баннеры ad для цифровой маркетинг

    1200*1200

  • рамадан продажа социальных медиа пост шаблон баннеры ad

    1200*1200

  • 80 основных форм силуэта

    5000*5000

  • Пивной стакан сверху вектор вид сверху пиво реклама пивоварня баннер дизайн реалистичные изолированных иллюстрация

    5000*5000

  • Элемент мазка кистью флаг Бангладеш

    5000*5000

  • витамин е токоферолы вектор витамин золото масло капля значок органическое золото капля значок лекарство жидкость для красоты косметическое здоровье промо реклама дизайн капельного комплекс иллюстрация

    5000*5000

  • рамадан продажа социальных медиа пост шаблон баннеры ad

    1200*1200

  • неоновая девушка стильный png изображения

    1200*1200

  • Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей

    4167*4167

  • Горы и реки логотип ретро наклейка

    1200*1200

  • вертолет bell тни ad

    1200*1200

  • Горный хребет газон открытый медаль стикер заголовок объявления

    1200*1200

  • кошка ретро красочные иллюстрации

    5000*5000

  • мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили

    4167*4167

  • ценю хорошо как плоская цвет значок векторная icon замечания

    5556*5556

  • Горы и солнце винтажный стикер

    1200*1200

  • Наклейка объявления «Горы и реки»

    1200*1200

  • Заголовки шестиугольников

    1200*1200

  • twitch stream наложение живого лица и предупреждений

    2000*2000

  • Наклейка на медаль в виде знака горы и реки

    1200*1200

  • Наклейка на медаль в виде знака горы и реки

    1200*1200

  • схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия

    2000*2000

  • Золотой элитный vip клиент со специальной скидкой

    1200*1200

  • Горы и реки винтажный стикер

    1200*1200

  • здравствуй лето

    800*800

  • Горы и горы медаль синий стикер объявления название

    1200*1200

  • Наклейка на медаль в виде знака горы и реки

    1200*1200

  • Ретро горы и горы наклейка объявление название

    1200*1200

  • Горы и реки винтажный стикер

    1200*1200

  • Название объявления стикера медали горы и реки

    1200*1200

  • Шестигранная наклейка горный хребет закат объявление заголовок

    1200*1200

  • Горная медаль синего заголовка объявления

    1200*1200

  • Горы винтажный стикер

    1200*1200

  • горная и речная медаль заходящее солнце объявление заголовок

    1200*1200

  • Горы горы закат наклейки заголовок объявления

    1200*1200

  • рваная бумага черный фон

    3000*3000

  • Гора и Горная Медаль Закат Объявление Заголовок

    1200*1200

  • Наклейка на медаль в виде знака горы и реки

    1200*1200

  • Горы горы вершины ретро наклейка объявление название

    1200*1200

  • Название объявления с логотипом «Горная медаль»

    1200*1200

  • Черно белые горы и горы наклейки объявление название

    1200*1200

  • Лучшие (и худшие) продукты для повышения вашей энергии

    1) Thinkstock

    2) Thinkstock

    3) Thinkstock

    4) Thinkstock

    5) Thinkstock

    6) Thinkstock

    7) Thinkstock

    8) Thinkstock

    9) Thinkstock

    10) Thinkstock

    11) Thinkstock

    12) Гетти

    13) Thinkstock

    14) Thinkstock

    15) Thinkstock

    ИСТОЧНИКОВ:

    Академия питания и диетологии: «Что такое магний?» «Правильное питание для занятий спортом на выносливость.”

    Американская кардиологическая ассоциация: «Ешьте больше курицы, рыбы и бобов».

    Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».

    Harvard Health Publications: «Углеводы и сахар в крови», «Жирные кислоты омега-3: важный вклад», «4 способа естественным образом повысить вашу энергию во время завтрака», «Еда для повышения энергии».

    Журнал Американского колледжа питания : «Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением.

    Национальный институт старения: «Важные питательные вещества: белки, углеводы и жиры».

    Исследование нервной регенерации : «Нейропротекторное действие ягод при нейродегенеративных заболеваниях».

    Управление диетических добавок NIH: «Жирные кислоты Омега-3», «Цинк», «Магний», «Витамин B12».

    Nutrients : «Польза для здоровья от употребления орехов», «Потребление низкокалорийных напитков связано с потреблением энергии и питательных веществ и качеством диеты у взрослых британцев».”

    Труды Общества питания : «Яйца: хорошо или плохо?»

    UCLA Изучите интегративную медицину: «Правильно питайтесь, пейте, меньше стресса: продукты, снижающие стресс, травяные добавки и чаи».

    Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

    28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

    Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии.Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

    Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

    Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

    1. Бананы

    Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток. Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

    2. Авокадо

    Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

    Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

    3. Ягоды годжи

    Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

    Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

    4. Яблоки

    Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию. Наряду с клетчаткой и питательными веществами, в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

    5. Клубника

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты.Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

    Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

    6. Апельсины

    Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

    В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

    7. Темные ягоды

    Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

    Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

    Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

    8.Жирная рыба

    Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.

    Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

    Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

    9. Печень говяжья

    Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

    Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

    10. Йогурт

    Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

    Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

    11. Яйца

    Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

    Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

    12. Ямс и сладкий картофель

    Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

    13. Свекла

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

    14. Темно-листовая зелень

    Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

    Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

    15. Темный шоколад

    Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

    В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

    Следующие зерна могут помочь с энергией:

    16. Овсянка

    Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.

    В исследовании, проведенном в журнале The Journal of Nutrition , отмечается, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

    17.Попкорн

    Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

    18. Квиноа

    Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

    19. Коричневый рис

    Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

    Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

    20. Соевые бобы

    Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

    21. Чечевица

    Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

    Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

    Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.

    22. Орехи

    Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

    Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

    Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

    23. Арахисовое масло

    Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

    24. Семена

    Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

    Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

    25. Вода

    Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

    Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

    Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

    26. Кофе

    Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

    Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

    Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

    27.Зеленый чай

    Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.

    28. Йерба мате

    Йерба мате — напиток, который произрастает в Южной Америке. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

    Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

    В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше ориентированы на устойчивую энергетику. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

    • фаст-фуд или жареные продукты
    • добавленный сахар
    • упакованные закуски и шоколадные батончики
    • запеченные сладости, такие как торты и кексы

    Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

    Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

    28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

    Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

    Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

    Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

    1. Бананы

    Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток.Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

    2. Авокадо

    Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

    Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

    3. Ягоды годжи

    Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

    Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

    4. Яблоки

    Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию.Наряду с клетчаткой и питательными веществами, в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

    5. Клубника

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

    Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

    6. Апельсины

    Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

    В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

    7. Темные ягоды

    Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

    Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

    Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

    8.Жирная рыба

    Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.

    Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

    Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

    9. Печень говяжья

    Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

    Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

    10. Йогурт

    Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

    Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

    11. Яйца

    Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

    Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

    12. Ямс и сладкий картофель

    Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

    13. Свекла

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

    14. Темно-листовая зелень

    Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

    Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

    15. Темный шоколад

    Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

    В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

    Следующие зерна могут помочь с энергией:

    16. Овсянка

    Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.

    В исследовании, проведенном в журнале The Journal of Nutrition , отмечается, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

    17.Попкорн

    Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

    18. Квиноа

    Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

    19. Коричневый рис

    Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

    Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

    20. Соевые бобы

    Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

    21. Чечевица

    Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

    Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

    Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.

    22. Орехи

    Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

    Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

    Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

    23. Арахисовое масло

    Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

    24. Семена

    Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

    Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

    25. Вода

    Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

    Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

    Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

    26. Кофе

    Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

    Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

    Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

    27.Зеленый чай

    Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.

    28. Йерба мате

    Йерба мате — напиток, который произрастает в Южной Америке. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

    Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

    В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше ориентированы на устойчивую энергетику. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

    • фаст-фуд или жареные продукты
    • добавленный сахар
    • упакованные закуски и шоколадные батончики
    • запеченные сладости, такие как торты и кексы

    Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

    Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

    28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

    Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

    Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

    Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

    1. Бананы

    Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток.Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

    2. Авокадо

    Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

    Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

    3. Ягоды годжи

    Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

    Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

    4. Яблоки

    Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию.Наряду с клетчаткой и питательными веществами, в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

    5. Клубника

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

    Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

    6. Апельсины

    Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

    В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

    7. Темные ягоды

    Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

    Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

    Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

    8.Жирная рыба

    Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.

    Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

    Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

    9. Печень говяжья

    Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

    Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

    10. Йогурт

    Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

    Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

    11. Яйца

    Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

    Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

    12. Ямс и сладкий картофель

    Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

    13. Свекла

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

    14. Темно-листовая зелень

    Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

    Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

    15. Темный шоколад

    Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

    В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

    Следующие зерна могут помочь с энергией:

    16. Овсянка

    Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.

    В исследовании, проведенном в журнале The Journal of Nutrition , отмечается, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

    17.Попкорн

    Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

    18. Квиноа

    Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

    19. Коричневый рис

    Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

    Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

    20. Соевые бобы

    Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

    21. Чечевица

    Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

    Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

    Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.

    22. Орехи

    Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

    Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

    Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

    23. Арахисовое масло

    Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

    24. Семена

    Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

    Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

    25. Вода

    Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

    Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

    Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

    26. Кофе

    Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

    Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

    Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

    27.Зеленый чай

    Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.

    28. Йерба мате

    Йерба мате — напиток, который произрастает в Южной Америке. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

    Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

    В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше ориентированы на устойчивую энергетику. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

    • фаст-фуд или жареные продукты
    • добавленный сахар
    • упакованные закуски и шоколадные батончики
    • запеченные сладости, такие как торты и кексы

    Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

    Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

    28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

    Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

    Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

    Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

    1. Бананы

    Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток.Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

    2. Авокадо

    Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

    Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

    3. Ягоды годжи

    Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

    Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

    4. Яблоки

    Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию.Наряду с клетчаткой и питательными веществами, в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

    5. Клубника

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

    Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

    6. Апельсины

    Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

    В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

    7. Темные ягоды

    Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

    Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

    Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

    8.Жирная рыба

    Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.

    Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

    Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

    9. Печень говяжья

    Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

    Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

    10. Йогурт

    Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

    Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

    11. Яйца

    Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

    Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

    12. Ямс и сладкий картофель

    Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

    13. Свекла

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

    14. Темно-листовая зелень

    Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

    Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

    15. Темный шоколад

    Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

    В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

    Следующие зерна могут помочь с энергией:

    16. Овсянка

    Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.

    В исследовании, проведенном в журнале The Journal of Nutrition , отмечается, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

    17.Попкорн

    Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

    18. Квиноа

    Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

    19. Коричневый рис

    Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

    Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

    20. Соевые бобы

    Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

    21. Чечевица

    Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

    Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

    Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.

    22. Орехи

    Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

    Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

    Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

    23. Арахисовое масло

    Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

    24. Семена

    Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

    Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

    25. Вода

    Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

    Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

    Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

    26. Кофе

    Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

    Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

    Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

    27.Зеленый чай

    Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.

    28. Йерба мате

    Йерба мате — напиток, который произрастает в Южной Америке. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

    Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

    В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше ориентированы на устойчивую энергетику. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

    • фаст-фуд или жареные продукты
    • добавленный сахар
    • упакованные закуски и шоколадные батончики
    • запеченные сладости, такие как торты и кексы

    Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

    Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

    28 лучших продуктов и напитков, повышающих энергию.

    Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.

    Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и ​​напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.

    Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:

    1. Бананы

    Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток.Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.

    2. Авокадо

    Авокадо — фрукт разнообразной формы с точки зрения полезности для здоровья и питательных веществ.

    Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.

    Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.

    3. Ягоды годжи

    Ягоды годжи — это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy . Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.

    Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.

    4. Яблоки

    Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию.Наряду с клетчаткой и питательными веществами, в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.

    5. Клубника

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.

    Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.

    6. Апельсины

    Многим людям нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.

    В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина C также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.

    7. Темные ягоды

    Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.

    Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.

    Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:

    8.Жирная рыба

    Поделиться на PinterestЛосось содержит жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.

    Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.

    Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.

    9. Печень говяжья

    Печень говядины может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет чувство полноты энергии в организме.

    Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.

    10. Йогурт

    Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.

    Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.

    11. Яйца

    Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.

    Следующие овощи являются хорошими источниками энергии:

    12. Ямс и сладкий картофель

    Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.

    13. Свекла

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию.Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.

    14. Темно-листовая зелень

    Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.

    Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.

    15. Темный шоколад

    Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию.Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

    В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.

    Следующие зерна могут помочь с энергией:

    16. Овсянка

    Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.

    В исследовании, проведенном в журнале The Journal of Nutrition , отмечается, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.

    17.Попкорн

    Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.

    18. Квиноа

    Квиноа — это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.

    19. Коричневый рис

    Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.

    Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:

    20. Соевые бобы

    Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.

    21. Чечевица

    Чечевица — относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.

    Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.

    Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.

    22. Орехи

    Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.

    Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.

    Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.

    23. Арахисовое масло

    Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать себя сытым. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.

    24. Семена

    Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, которые могут использоваться для получения большего количества энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.

    Следующие напитки могут помочь повысить энергию:

    25. Вода

    Вода — самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.

    Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.

    Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации.

    26. Кофе

    Кофе — узнаваемый источник энергии. Кофеин в кофе заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.

    Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.

    Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.

    27.Зеленый чай

    Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.

    28. Йерба мате

    Йерба мате — напиток, который произрастает в Южной Америке. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.

    Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.

    Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.

    В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше ориентированы на устойчивую энергетику. Продукты, которых следует избегать, могут включать:

    • фаст-фуд или жареные продукты
    • добавленный сахар
    • упакованные закуски и шоколадные батончики
    • запеченные сладости, такие как торты и кексы

    Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты — это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.

    Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.

    30 продуктов, которые дадут вам энергию на весь день

    Если вы с трудом можете держать глаза открытыми в течение рабочего дня или вам трудно пережить ужасный дневной спад, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион.Вместо того, чтобы выпить сладкий, животворящий энергетический напиток или налить еще одну чашку кофе, употребляйте эти богатые питательными веществами, поддерживающие энергию продукты, которые дадут вам энергию, чтобы поддерживать вас в течение всего дня.

    По мнению зарегистрированных диетологов и экспертов по питанию, продукты, богатые сложными углеводами и белками, являются лучшим источником энергии на весь день. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать тех резких скачков и падений, которые заставят вас чувствовать себя голодным и вялым.Так что запаситесь этими мощными продуктами, которые придают вам энергию, и поддерживайте ее на высоком уровне от завтрака до десерта.

    Shutterstock

    «Одна чашка творога содержит 25 граммов протеина, а исследование, опубликованное в журнале Appetite , показывает, что сытный эффект творога аналогичен сытному эффекту, который дают яйца. Мне нравится, что творог — нет. -приготовить способ добавить белок к разнообразным блюдам и закускам ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

    Филе лосося

    «Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось.Богатый питательными веществами лосось — это пища, которая приносит много положительных преимуществ для здоровья, включая уровень энергии, благодаря витаминам группы B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и естественным образом бороться с усталостью. Кроме того, лосось является одним из немногих естественных источников витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным »- Рима Кляйнер, MS, RD

    Shutterstock

    «Овсяные хлопья повышают уровень сахара в крови меньше, чем овсяные хлопья, и имеют больше преимуществ для здоровья благодаря способу обработки.Стальной овес никогда не готовится, а начинается с цельного зерна, которое пропускается через острые стальные лезвия, которые разрезают овес на тонкие ломтики. Это помогает овсу удерживать больше клетчатки и белка и обеспечивает плотную и сытную текстуру, поэтому я считаю их более удовлетворительными, чем миска быстрого приготовления или традиционный овес «. — Chelsea Elkin MS, RD, CDN

    Если вам будет легче позавтракать на ходу, ознакомьтесь с нашими рецептами овсянки для похудения.

    Shutterstock

    «Один из моих любимых продуктов, дающих вам энергию, — это простой греческий йогурт, потому что он содержит 18 граммов белка на порцию в 6 унций.Я люблю добавлять сверху свежие фрукты и столовую ложку измельченного миндаля. Это отличный полдник, а также его можно использовать в качестве завтрака на ходу. В качестве дополнительного бонуса греческий йогурт содержит кальций, который помогает укрепить кости, что чрезвычайно важно для тех, кто не получает достаточно кальция в течение дня или для тех, кто подвержен риску остеопороза »- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

    Shutterstock

    «Миндаль — отличная закуска, чтобы быстро съесть меня и зарядиться энергией.Они богаты белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, чтобы вы остались довольны, а также минералами и витаминами, такими как марганец, медь, рибофлавин и магний, которые помогают поддерживать производство энергии »- Джен Флахбарт, MS, RDN

    Shutterstock

    «Вместо крекеров, чипсов или кренделей я предпочитаю жарить нут в кулинарном масле водорослей Thrive. Полстакана нута содержит 15 граммов белка, который помогает мне продержаться до следующего приема пищи, а масло водорослей помогает мне почувствовать себя сильнее. полезные мононенасыщенные жиры.Вы также можете добавить жареный нут в салат вместо гренок, чтобы получить дополнительный хруст ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CD

    Shutterstock

    «Хотя важно есть простые и легкоусвояемые углеводы, вы не должны делать это, не добавляя в них немного белков и жиров. Это предотвратит скачок сахара, а затем сбои, которые заставят нас устать и унывать. » — Ребекка Льюис, MS, RD, главный диетолог HelloFresh

    Shutterstock

    «Я доктор медицинских наук, занимаюсь частной практикой.Для энергии на весь день я люблю мой латте матча. Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи (сливки!). Возьмите 1 чайную ложку порошка матча сорта шеф-повар и смешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. Тонны EGCG, антиоксиданта, участвующего в похудании и борьбе с раком »- Моника Аусландер, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition

    Shutterstock

    «Каждому нужно немного исправить шоколад! Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на присутствие большего количества флаванолов.В сочетании с чашкой чая вы получите питательное и сытное лакомство, которое даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен в течение дня »- Chelsea Elkin, MS, RD, CD

    Джуди Барб, RDN, любит сочетать белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и долгим. Ей нравятся тосты из цельнозерновой муки с рикоттой и джемом или нарезанные фрукты. «Рикотта содержит 14 граммов белка в 1/2 стакана», — говорит она. Кроме того, клетчатка из цельнозернового хлеба наполняет вас и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

    Shutterstock

    «Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами, которые перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более устойчивую энергию». — Chelsey Amer, MS, RDN

    Shutterstock

    «Яйца, цельное яйцо с желтком, — мой лучший выбор для продуктов, которые придают вам энергию. Начните свой день с яиц или выберите яйцо, сваренное вкрутую, в качестве закуски — два простых способа получить длительную энергию. белок и полезные жиры в цельном яйце помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это абсолютно ключ к предотвращению послеобеденного спада и тяги к сахару, которая возникает после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Яйца настолько универсальны, что их действительно можно есть в любое время дня. Люди не должны упускать этот источник питания или энергетические преимущества, которые они могут получить »- Кортни Феррейра, MS, RD, LDN

    Сладкий картофель на деревянной поверхности

    «Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — это сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы.Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета »- Chelsey Amer, MS, RDN

    Shutterstock

    Квиноа содержит больше протеина, чем любое другое зерно, которое прекрасно сочетается с натуральными углеводами, обеспечивая длительную энергию. Этот суперпродукт также богат фолиевой кислотой, магнием и марганцем, что дает вам столь необходимый импульс. Чтобы узнать, как приготовить это мощное зерно, ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа для похудения.

    Shutterstock

    «Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые сделают вас удовлетворенным и наполненным энергией.»- Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

    Shutterstock

    Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, рекомендует сочетать злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями, с белком, таким как молоко. «Когда вы ищете устойчивую энергию, вам действительно нужно искать продукты с высоким содержанием пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов», — говорит он. «Углеводы — основной источник топлива для вашего мозга и тела».

    Shutterstock

    «Я считаю, что обезвоживание может быстро лишить человека энергии и заставить нас тянуться к еде и часто к напиткам с кофеином.Выбор таких продуктов, как цитрусовые, замороженные ягоды, огурцы и свежая зелень, может добавить в воду всплеск аромата и высвободить некоторые из питательных свойств этих продуктов, одновременно обеспечивая гидратацию и, следовательно, устойчивую энергию ». — Liz Blom, RD

    Shutterstock

    «Арбуз и дыня имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать дополнительную усталость или утомление». — Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

    «Один из моих любимых расходных материалов, которые помогают поддерживать энергию, — это домашняя смесь для троп.Я могу контролировать, что входит в него, сохраняя его питательную ценность, а также сбалансированную по макроэлементам, углеводам, белкам и жирам. Это также удобно для путешествий. Моя любимая смесь состоит из сырого миндаля, сушеной клюквы или вишни и темного шоколада. Если мне хочется более пикантной смеси, я выберу слабосоленые тыквенные семечки, соевые орехи и семена подсолнечника и, возможно, добавлю щепотку чесночного порошка, лукового порошка и кайенского перца ». — Лиз Блом, RD

    Один из быстрых способов получить идеальное сочетание белков, углеводов и полезных жиров — это смузи.Выбирайте энергосберегающие ингредиенты, такие как миндальное масло, листовая зелень, нежирное молоко, фрукты и даже ваш любимый протеиновый порошок. Если вас интересуют здоровые варианты, ознакомьтесь с нашими рецептами смузи для похудения.

    Shutterstock

    «Коричневый рис — это универсальный ингредиент — отличная пища, если у вас мало энергии. Он богат марганцем, минералом, который помогает вашему телу вырабатывать энергию из углеводов и белков, которые вы потребляете, оставляя вас бодрым. дольше «. — Фрида Харью, диетолог

    Чипсы из лаваша с хумусомShutterstock

    «Добавление белка с источником углеводов увеличивает энергию и чувство сытости», — говорит Сара Колман, доктор медицинских наук.«Углеводы с более длительным действием и клетчаткой перевариваются медленнее, увеличивая энергию». Она рекомендует порцию лаваша из цельной пшеницы для получения клетчатки и хумуса для дополнительной клетчатки и сложных углеводов.

    Shutterstock

    «Бананы отлично подходят, если вам нужен заряд энергии. Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы быстро получите заряд энергии. энергии и не потерпит спада, так как сахароза будет поддерживать стабильный уровень в крови.»- Фрида Харью, диетолог

    Shutterstock

    «Богатый железом шпинат необходим, если вы жаждете прилива энергии. Недостаток железа в организме может уменьшить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости. Чтобы избежать энергетического спада, добавьте немного шпината в свой обед или, если вы не любитель салатов, добавьте в утренний смузи несколько листьев шпината ». — Фрида Харью, диетолог

    Shutterstock

    Ashvini Mashru, MA, RD, LDN рекомендует сушеные бобы из-за высокого содержания клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови.«Высокий инсулиновый ответ на пищу может привести к падению сахара в крови. Это падение приводит к усталости и потере энергии», — говорит она. «Растворимая клетчатка увеличивает переходное время в кишечнике, тем самым сокращая время пищеварения и всасывания, а также продлевает чувство сытости».

    Мишель Стюарт, RD, MPH и CDE любит комбинацию протеина из струнного сыра и клетчатки и углеводов из яблока. «Вы хотите выбирать закуски, которые утоляют голод и содержат важные питательные вещества.Включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, вы можете добавить недостающие витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку, которых вы можете пропустить во время еды, — говорит она. — При тщательном выборе они помогают поддерживать метаболизм и поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ваша энергия на пике «.

    Shutterstock

    «Распространенной причиной усталости, связанной с диетой, является железодефицитная анемия. Железо важно для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу. Железо также помогает организму вырабатывать энергию; если вы не потребляете достаточное количество железа, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость и вялость.Сушеные бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками железа, а также нежирное мясо, обогащенные железом злаки, печень, зеленые листовые овощи, птица, рыба, цельнозерновые продукты и сухофрукты. Витамин С помогает организму усваивать железо из некоторых продуктов »- Дайана Куй Кастелланос, доктор философии, RD

    «Мака — это местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *