Содержание

Энергия пищи — основные правила питания

Энергия пищи

Человек тратит энергию для жизни и поддержания здоровья, а значит для организма жизненно необходимо пополнение энергии. В предыдущей статье мы выяснили: здоровым человек может быть, только если у него правильно сбалансировано соотношение энергии Инь, Ян и пяти элементов. Сбалансировать это соотношение поможет нам

Энергия пищи 

Когда мы едим, мы вместе с пищей получаем и её энергию.

Но не всякая пища может принести пользу организму. Только энергетическая пища способна не только восполнить нашу энергетику, но и приумножить её. Мы же набиваем желудок пустой, неэнергетической пищей, а это равносильно добровольному принятию яда, который потом по крови начинает распространяться и отравлять весь организм, неся ему всевозможные. А мы не понимаем, что и болезни, и дряхление организма мы сами провоцируем не правильным питанием.

Очень интересный факт:  чтобы наш организм был полностью обеспечен необходимой энергией необходимо довольно небольшое количество энергетической пищи.  Мало пищи – много энергии. Если мы едим много и неправильно, наш организм страдает одновременно и от переедания и от голода, так как то огромное количество съеденной пищи не обеспечивало наш организм  нужным количеством полезных веществ и энергии.

Как только начинаем питаться правильной энергетической пищей, наш организм, а он очень разумный, анализирует разницу,  очень остро реагирует на  различие между полезной и вредной пищей, и возвращаться к прежнему питанию уже не захочется.

Для начала, конечно нужно знать продукты, которые наполнены нужным количеством энергии Инь и Ян.

Продукты, которые могут поделиться энергией Ян, это:

  1. Крупы: рис, пшено, пшеница, гречиха;
  2. Так называемые «дары моря»: креветки, омары, сардины, сельдь, лосось, горбуша, форель и другая рыба с красным мясом,  а также икра рыб;
  3. Овощи и зелень: редис, репа, лук, морковь петрушка, укро;
  4. Мясо птицы: утка, индюк, куропатка;
  5. А также: брынза, каштаны, яблоки, соль.

  Продукты, которые могут поделиться энергией Инь, это:

  1. Крупы: кукуруза, рожь, ячмень, овес;
  2. Рыба: карп, угорь,  форель, щука, тунец, камбала;
  3. Устрицы, рак;
  4.  Овощи: баклажаны, помидоры, картофель, стручковый перец, бобы, огурцы, кабачки, грибы, свекла, чеснок, капуста;
  5. Мясо: свинина, телятина, говядина, баранина, цыпленок;
  6. Молочные продукты: кефир, сметана, творог, масло, молоко, сыр;
  7. Фрукты: ананас, апельсин, банан, лимон, груша, виноград, орехи, арбуз, слива;
  8. Мед, сахар, жиры, кофе, вина, пиво, газированная вода.

Одного взгляда на эти списки достаточно, чтобы увидеть, что они разные по количеству продуктов. Первая группа – это продукты, богатые энергией Ян. То есть, энергией Неба. Вторая группа, гораздо большая, – продукты богатые энергией Инь – энергией Земли. Или, что ближе к человеку, Инь – это энергия тела, а Ян это энергия духа

Все знают, или слышали о том, что человек создан как неделимое целое, как существо в одинаковой степени земное и небесное, или телесное и духовное.

Но мы забываем о духе, потому что постоянно заняты земными  проблемами и своим телом. В большинстве своем, мы начинаем вспоминать о духовной составляющей тогда, когда заболеваем. Природа заставляет человека вспоминать об этом через болезни. Мы с трудом начинаем понимать, что пища требуется не только нашему телу, но и духовному составляющему, ведь привычка думать только о теле насчитывает тысячелетия! Но, если мы предпочитаем есть пищу, содержащую Инь, в нашем организме возникает дисбаланс, потому что наш дух не получает поддержки, а значит болезни и страдания неминуемы.

В наше время очень много и громко пропагандируются продукты, богатые Инь энергией, ущемляя Ян. Даже не зная, какие именно продукты ест человек, можно определить, насколько энергетически они сбалансированы по его внешнему виду. Избыток Инь заставляет наше тело расплываться, так как энергия Инь способствует расширению. Посмотрите вокруг, и вы увидите огромное количество людей, страдающих от избыточного веса. А это происходит  из-за того, что эти люди питаются, в основном, пищей насыщенной Инь.

В противоположность Инь, энергия Ян помогает сжатию. Переходя на макробиотическое питание,  мы не только помогаем преобразиться нашему духу, который становится сильнее и мощнее. Мы становимся стройнее и моложе, все процессы нашего организма уравновешиваются, все органы и системы начинают выполнять свои функции более эффективно.

Интересно: при правильном соотношении в питании Инь и Ян практически не появляется желание съесть какие-то нездоровые продукты, такие как мороженное, торт, алкоголь и т.п.

Наблюдая за собой  и своими болезнями, зная конституцию своего тела можно определить,  преобладает у вас Инь или Ян. Затем, нужно скорректировать свое питание или в пользу продуктов Ян, если у вас Иньский тип, или в пользу продуктов Инь, если у вас Янский тип.

Только обязательно знайте меру! Есть  украинская поговорка: «Що занадто – то не здраво». Не ударяйтесь в другую крайность. Не нужно начинать питаться продуктами или только Инь или только Ян, нужно всего лишь немного увеличить их соотношение в своем рационе и только до того, как организм придет в равновесие. А потом стараться поддерживать равное соотношение Инь и Ян в дневном объеме еды.

Многие пугаются термина макробиотика, так как думают, что это диета или отказ от животной пищи. Макробиотика принимает и животную пищу и растительную, но в сочетаниях и способах приготовления пищи полезных для здоровья, которые изложены в правилах.

 Правила питания

От того, как была приготовлена пища, зависит сохранение её энергии. Поэтому очень важно следовать правилам питания и приготовления.  Эти правила несложно запомнить и несложно выполнять.

Правило первое.

Готовьте пищу для себя и своих близких из продуктов, которые не подвергались промышленной переработке. Пищу, которая прошла промышленную переработку, постарайтесь не включать в своё меню так же, как и пищу, приготовленную чужими руками или производством (в столовых, ресторанах, различных пунктах быстрого перекуса).

Правило второе.

Рис и злаки из цельных, не размолотых зерен, это те продукты, которые можно есть всегда. Сделайте пищу из них основой своего рациона (от 50 до 60 процентов ежедневного объема могут составлять зерна). И обязательно приготовьте её своими руками.

Третьим правилом

даны рекомендации по приготовлению овощей и фруктов. Конечно, желательно их есть сырыми, или недолго отваривать. По возможности стараться есть с кожурой.  Это самая значительная часть (25–30 процентов) ежедневного объема пищи. Жареные овощи и фрукты уберите из своего рациона.

Правило четвертое.

Пусть в вашем меню обязательно будут, примерно 5-10 процентов от дневного объема еды, бобовые (горох, чечевица, фасоль), а также морская капуста. 

Правило пятое посвящено супам. 

Обязательно включайте 5-10 процентов  в ежедневную еду супы из овощей и злаков, это очень полезные для здоровья. 

Правило шестое.

По желанию,  рыба, орехи, семечки в количестве 5–10 процентов, могут разнообразить наше  ежедневное меню.

Правило седьмое.

Исключить из ежедневного рациона, а включать в свое меню только изредка такие продукты как мясо, птицу, молочные продукты, жиры, яйца .

Правило восьмое.

Плохо на энергетику нашего влияют такие  напитки, как лимонад, кофе и черный чай — попробуйте заменить их чаем зеленым, великолепными травяными чаями.  Кстати, в России есть такие великолепные напитки как морсы, компоты и кисели.

Правило девятое.

Не нужно жарить пищу. Лучше варить или тушить на воде, в крайнем случае, для разнообразия и изменения вкуса добавьте ложку растительного масла. Но и без него можно приготовить очень вкусную еду.

Правило десятое.

Старайтесь пореже есть такие овощи, как баклажаны, помидоры, картофель,  которые с переизбытком насыщены Инь.

Правило одиннадцатое.

Замечательно, если вы  умеете печь хлеб сами. Старайтесь выпекать хлеб из  муки грубого помола.  Еще лучше, если ваш хлеб будет  с отрубями и цельными зернами. При покупке готового хлеба — также откажитесь от белого хлеба, сейчас большой выбор  юолее полезного.

Правило двенадцатое.

Обязательно тщательно пережевывайте всю пищу (по 50, а еще лучше по 100 раз). Нужно жевать пищу так долго, пока ощущается её вкус.   По-настоящему полезная пища при пережевывании становится вкуснее.  Жуйте до тех пор, пока ощущается вкус пищи. Энергия впитывается из пищи до тех пор, пока ощущается её вкус.

Правило тринадцатое.

Древняя мудрость гласит:

если ты встал из-за стола с чувством, что ты наелся — значит, ты переел; если ты встал из-за стола с чувством, что ты переел — значит, ты отравился

Ощущение насыщения приходит через полчаса–час после еды, после того, как пища начнет усваиваться. Если вы закончили трапезу с ощущением сытости, то через полчаса будете ощущать все последствия переедания. Заканчивать принимать пищу лучше слегка голодным — через некоторое время это ощущение исчезнет.

Природа подарила нам пищу, которой нет равно по энергетике – злаки. Они и стали основой макробиотики.

Зерно издревле почиталось нашими предками  как пища, данная Богом. Для питания крайне важно, чтобы зерна были цельные, то есть, чтобы ни отруби, ни зародыши, ни оболочки не были от зерна отделены при переработке.  Что интересно, ведь только цельное зерно, самое дешевое, содержит все необходимые для человека вещества в идеальных пропорциях.

Кацудзо Ниши приводит пример:

«Тайны здоровья и долголетия прячутся на дне классической японской 150-граммовой плошки для риса. Если этот рис сварен без соли и без масла, то жиров в нем не больше, чем в одной трети хлебного ломтя; белка — как в половине стакана молока; кальция — как в одном помидоре; достаточно и витаминов, и железа, и необходимой растительной клетчатки. 

Дальше мы поговорим об энергии пяти элементов.  

Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.

 

27 Продуктов, дающих больше энергии организму

Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты снабжают вас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ее уровень и способствовать чувству бодрости и лучшей концентрации внимания в течение дня.

Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют увеличению уровня энергии.

Продукты, дающие энергию организму в большем количестве

Продукты, дающие энергию организму в большем количестве

1. Бананы

Бананы могут быть одним из лучших продуктов для увеличения уровня энергии. Они являются отличным источником углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить уровень энергии в вашем организме (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровой велогонкой было столь же эффективным в повышении производительности у спортсменов, как и углеводный напиток (1).

2. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим источником белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает ее отличной пищей для включения в ваш рацион.

Порция лосося или тунца снабжает ваш организм рекомендованной суточной нормой потребления (РСНП) омега-3 жирных кислот и витамина B12 (3, 4).

Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости (5).

Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака (6, 7).

Кроме того, витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой, производя эритроциты и улучшая работу железа в организме. Оптимальные уровни эритроцитов и железа в крови могут уменьшить усталость и увеличить уровень энергии (8).

3. Коричневый рис

Коричневый рис – очень богатый питательными веществами продукт. В отличие от белого риса, он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Одна 195-граммовая порция вареного коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и около 88% от РСНП марганца – минерала, который помогает вашим ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (9, 10).

Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня (11).

4. Батат (сладкий картофель)

Помимо того, что батат очень вкусен, он также может стать важным источником энергии для тех, кто хочет увеличить ее уровень.

Один батат среднего размера может содержать до 23 граммов углеводов, 3,8 грамма клетчатки, 28% от РСНП марганца и колоссальные 438% от РСНП витамина A (12).

Благодаря содержащимся в батате клетчатке и сложным углеводам ваш организм переваривает их медленными темпами, что обеспечивает вас постоянным запасом энергии (13).

Батат также является отличным источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии (10).

5. Кофе

Кофе повышает уровень энергии

Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.

Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (14).

В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг (15).

Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания (16).

6. Яйца

Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.

Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании (17).

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии (18).

Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии (19).

Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии (18, 20, 21).

7. Яблоки

Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки (22).

Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии (23).

Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (24).

Наконец, употреблять яблоки рекомендуется целиком. Соки и пюре, из которых удаляется клетчатка, потребляются быстрее и могут обеспечить вас только быстро усваиваемой энергией (25).

8. Вода

Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии (26).

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим (26, 27).

Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости (26).

Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.

9. Черный шоколад

Черный шоколад повышает уровень энергии

Черный шоколад имеет более высокий уровень содержания какао, чем молочный шоколад.

Было выявлено, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение кровообращения по всему организму (28).

Улучшение кровообращения помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время физических нагрузок (29, 30, 31).

Кроме того, улучшение кровообращения благодаря присутствующим в какао антиоксидантам, может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить настроение (32).

Черный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было выявлено, улучшают умственную энергию и настроение (33).

10. Йерба мате

Йерба мате – это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было выявлено, что его употребление приносит много пользы для здоровья (34).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка (240 мл) содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе (34).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает уровень энергии. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений (35).

Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность (36, 37, 38).

11. Ягоды годжи

Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.

Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, он также является хорошим источником клетчатки (39, 40).

Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости (41, 42, 43).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии (13, 39).

Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

12. Киноа

Киноа дает энергию организму

Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.

В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов (44).

Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии (45, 46).

Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, магния и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии (10, 47, 48).

13. Овес

Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.

Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (49, 50).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (10, 20, 49).

Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

14. Йогурт

Йогурт – отличная закуска, помогающая подзарядиться энергией.

Углеводы, присутствующие в йогурте в основном имеют форму простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут обеспечить организм энергией (51).

Кроме того, йогурт насыщен белком, который помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь (52).

Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов B2 и B12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формированию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют для получения энергии (20, 51).

15. Хумус

Хумус готовят из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и лимона. Сочетание этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (53).

Нут в хумусе является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для длительного получения энергии (13, 54).

Кроме того, кунжутная паста и оливковое масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать всплесков уровней сахара в крови (55, 56).

Вы можете употреблять хумус в качестве заправки для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

16. Эдамамэ

Эдамамэ - продукт, дающий энергию организму

Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.

Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки (57).

Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата (57).

Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка (10, 58).

Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии (59).

17. Чечевица

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица – это бобовые, которые богаты углеводами и клетчаткой. Одна 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит до 40 граммов углеводов и около 16 граммов клетчатки (60).

Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии (61).

Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством полезных свойств, которыми он обладает.

Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (64).

Было выявлено, что эти полезные жиры способствуют оптимальному содержанию жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут храниться в организме и использоваться в качестве источников энергии (64, 55).

Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии (64).

Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия (20, 65).

19. Апельсины

Апельсины славятся высоким уровнем содержания витамина C. Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C (66).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса (67).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость (67, 68).

Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл апельсинового сока и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (69).

20. Клубника

Клубника – еще один хороший энергетический фрукт.

Она содержит углеводы, пищевые волокна и сахара, которые могут повысить уровень энергии. Одна 150-граммовая порция клубники снабжает организм человека 12 граммами углеводов, 3 граммами клетчатки и 7 граммами сахара (70).

Кроме того, эта же часть даст вам 149% от РСНП витамина C (70).

Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию (68, 71, 72).

Вы можете включить клубнику во многие рецепты и использовать их в смузи, парфе или салатах.

21. Семена

Семена снабжают организм энергией

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.

Эти семена обычно богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с увеличением воспаления и усталости (6, 73, 74).

Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать (55, 75).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному усвоению питательных веществ, что приводит к устойчивому и длительному высвобождению энергии (76, 77, 78).

22. Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником природной энергии.

Даже при том, что есть сотни различных видов фасоли, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (79).

Фасоль переваривается медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продолжительное время снабжает вас энергией. Кроме того, фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают уровень энергии (80).

Черная фасоль и коровий горох являются одними из самых известных видов фасоли. Эти виды фасоли являются хорошим источником фолата, железа, марганца и магния, которые участвуют в производстве энергии и помогают доставлять энергию в каждую клетку организма (81, 82).

23. Зеленый чай

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (83, 84).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень энергии. Тем не менее зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (83, 85).

L-теанин может уменьшать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и он производит более плавный заряд энергии. Исследования показали, что комбинация кофеина и L-теанина в зеленом чае может повысить концентрацию внимания, бдительность и умственную концентрацию (83, 86, 87).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим стимулятором энергии для физической активности, потому что он может уменьшить усталость, увеличивая расщепление жира и высвобождение гормона норадреналина (88, 89).

24. Орехи

Орехи могут быть отличной богатой питательными веществами закуской, способствующей повышению уровня энергии.

Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров. Эти питательные вещества могут обеспечить вас медленным высвобождением энергии в течение дня (90).

Они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь уменьшить воспаление и увеличить антиоксидантную защиту (6, 91, 92).

Кроме того, эти орехи обеспечивают организм достаточным количеством углеводов и клетчатки для стабильного и устойчивого повышения энергии (93).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы B и витамин E. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (8, 10, 20, 94).

25. Попкорн

Попкорн - продукт дающий энергию организму

Попкорн может быть отличной низкокалорийной, заряжающей энергией закуской.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень вкусным и хорошим вариантом в качестве энергетической закуски (95).

100-граммовая порция попкорна содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает его одним из самых богатых клетчаткой продуктов. Следовательно, он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии (96).

Попкорн может быть полезным для здоровья продуктом, если его готовить без использования жиров, сахара или большого количества соли и химических добавок.

26. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кудрявая капуста, являются отличными источниками питательных веществ, которые способствуют увеличению уровня энергии.

Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолат, клетчатку и антиоксиданты, которые полезны для здоровья (97).

Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа (8).

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа и витамина C, что не только восполняет недостаток железа, но и увеличивает степень его усвоения в организме (98).

Железо усиливает выработку эритроцитов для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, который, как известно, борется с усталостью (8).

Кроме того, зеленые листовые овощи также могут усиливать образование оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая тем самым кровообращение (99, 100).

27. Свёкла

Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.

Исследования показали, что свёкла может улучшить кровообращение благодаря содержащимся в ней антиоксидантам и природным нитратам (100, 101).

Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов (100).

Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.

Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров (102).

Подведем итог

  • Существует огромное разнообразие продуктов, которые могут повысить ваш уровень энергии.
  • Будь то углеводы для получения легкодоступной энергии или клетчатка и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.
  • Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
  • Было выявлено, что все эти соединения участвуют в выработке энергии в ваших клетках, и все они обладают многими другими полезными свойствами.
  • Если вы хотите получить больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.

Поделиться новостью в соцсетях