Фрукты содержащие железо: В каких продуктах много железа: главные источники

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме — гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород.

В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт	Количество железа на 100 граммов продукта	% от суточной нормы
Утиная печень	30,53 мг	170%
Ливерная колбаса	8,85 мг	49%
Бараньи почки	6,60 мг	37%
Каракатица	6,02 мг	33%
Куриное сердце	5,96 мг	33%
Гусиная грудка	5,91 мг	33%
Стейк из постной говядины	5,46 мг	30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт	Количество железа на 100 граммов продукта	% от суточной нормы
Какао порошок	13,9 мг	77%
Грибы сморчки	12,18 мг	68%
Натто, соевый продукт	8,60 мг	48%
Конопляное семя	7,95 мг	44%
Ягоды годжи	6,80 мг	38%
Орехи кешью	6,68 мг	37%
Льняное семя	5,73 мг	32%
Фундук	4,70 мг	26%
Арахис	4,58 мг	25%
Миндаль	3,71 мг	21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга.

Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

ЖЕНЩИНЫ

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

МУЖЧИНЫ

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы).

В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

 

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т.ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. 

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания. 

13 продуктов с высоким содержанием железа • INMYROOM FOOD

Без железа в нашем организме невозможно производство гемоглобина – важного белка, помогающего эритроцитам переносить кислород к каждой части нашего тела. А еще железо является компонентом миоглобина — белка сердечной и скелетных мышц. 

В среднем взрослый мужчина нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа в день, а женщинам, не достигшим периода менопаузы, необходимо около 18 миллиграммов в день. Соблюдать эти рекомендации несложно, достаточно включить в рацион железосодержащие продукты. Вот несколько из них.

1. Устрицы 

Эти деликатесные ракушки — отличный источник железа. Порция из 6 сырых устриц включает в себя почти 4 миллиграмма железа, а еще — 50 миллиграммов кальция и 5 граммов белка. При этом калорий в блюде будет минимум: всего 43.

2. Белая фасоль 

Еще один хороший источник железа. Половина чашки фасоли содержит более 3 миллиграммов железа, 6 миллиграммов клетчатки и 500 миллиграммов калия. В ней также много белка и кальция, витаминов и антиоксидантов.

3. Говяжья печень 

Этот субпродукт — один из самых известных в качестве источника железа. И не зря. В 100-граммовом кусочке печени — около 9 миллиграммов железа. А также в нем немало белка, витаминов группы В, витамина А и даже 33 международные единицы витамина D. С калориями тоже все хорошо — в куске печени их всего 130.

4. Чечевица 

Близкая родственница фасоли, чечевица, также богата железом: в половине порции содержится более чем 3 миллиграмма этого микроэлемента. Чечевица также известна высоким содержанием клетчатки (около 8 миллиграммов), белка, витаминов, магния и цинка.

5. Темный шоколад 

Новость о том, что шоколад может быть полезным для нашего здоровья, всегда радует. Оказывается, в темном шоколаде содержится немало железа и антиоксидантов. Порция темного шоколада (45–59% какао) включает в себя почти 3,5 миллиграмма железа. Но слишком налегать на это лакомство не стоит — все-таки в нем 232 калории.

6. Консервированный тунец 

Тунец — одна из самых полезных морских рыб. В одной порции тунца (240-250 граммов) — более 2,5 миллиграмма железа, а также много калия, витаминов B и чуть-чуть витамина D. Стоит помнить, что консервированный тунец может содержать около 400 миллиграммов соли. Чтобы не переборщить с калориями, выбирайте баночку с тунцом не в масле, а в собственном соку (около 150 килокалорий).

7. Нут 

Его еще называют турецким горохом и тоже относят к природным источникам железа. В половине чашки нута — около 2,5 миллиграмма железа, наряду с несколькими другими минералами. В этой же порции есть 6 граммов клетчатки, 141 микрограмма фолиевой кислоты и менее чем 150 калорий.

8. Томатный сок 

В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. В одном стакане томатного сока — всего 1 миллиграмм железа, но еще есть мощный антиоксидант ликопин и витамин А. При выборе сока в магазине старайтесь обходить бренды, использующие в производстве слишком много соли.

9. Печеный картофель 

Немного неожиданно, но факт: картофель тоже относится к природным источникам железа. Конечно, он больше известен богатым содержанием витамина С, группы В и калия. Но железо в картофеле также есть — более чем 3 миллиграмма в 1 картофелине, запеченной в кожуре.

10. Орехи кешью 

Это еще один замечательный продукт, богатый железом. Орешки кешью — идеальный перекус для пополнения запасов железа в организме: в 30-граммовой порции содержится около 2 миллиграммов полезного микроэлемента плюс витамины, минералы и полезные мононасыщенные жиры.

11. Шпинат 

Это настоящий суперпродукт. Не зря его хвалят. Помимо многочисленных преимуществ, шпинат еще обильно наделен железом: в 1 чашке вареного шпината – около 6,5 миллиграмма железа, почти 250 миллиграммов кальция, более 800 миллиграммов калия, много витаминов С, К и клетчатки.

12. Изюм 

Низкокалорийным его назвать сложно, однако изюм среди сухофруктов — самый богатый по содержанию железа. В 1/3 стакана изюма содержится около 1 миллиграмма полезного микроэлемента — неплохо для легкого полдника или перекуса. Изюм также знаменит большим количеством калия и витаминов в составе. 

13. Стейк из говядины

Говядина — отличнейший источник железа. В одной порции стейка (примерно 240–250 граммов) — более чем 3 миллиграмма железа. В говядине также содержится витамин B12, цинк, калий и другие полезные микроэлементы. Отобедав говяжьим стейком, можно насытить свой организм 5 граммами насыщенных жиров.

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Малыш не получает достаточно железа – Aptaclub.lv

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?	Как это влияет на потребление железа?
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом	Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят.
Чрезмерное потребление молока	Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом	Продукты, содержащие менее усвояемое железо	Продукты, способствующие усвоению железа
Такие виды мяса, как – свинина, — говядина – баранина – индейка (выбирайте темное мясо ножек)	– Яйца – Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) – Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом – Сухофрукты (например, абрикосы) – Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.	Продукты, содержащие витамин С, такие как – цитрусовые (цельные фрукты или соки) – помидоры – клубника – брокколи и сладкий перец + должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Завтрак	Обед	Ужин
Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой	Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель   3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом	Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом   1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

продуктов для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию — состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

• Усталость
• Бледная кожа и ногти
• Слабость
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаление языка)

Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

• Нежирная говядина
• Устрицы
• Цыпленок
• Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

• Фасоль и чечевица
• Тофу
• Картофель печеный
• Кешью
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб

Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом перед приемом добавки железа.

Дети младшего возраста: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут обеспечить количество железа, которое не содержится в твердых телах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион — в сочетании с быстрым ростом — подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа (* достаточное потребление)

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	0,27 мг *	0,27 мг *
от 7 до 12 месяцев 9011	11 мг	11 мг
1-3 лет	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг		9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19-50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий круг и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находится в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сухофрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

9010 9 0111 1/2 стакана Зеленый

3 горох, замороженный, вареный молотый

Продукты питания	Количество	Железо
Total ™ Raisin Bran Cereal	3/4 стакана	18
Cream of Wheat®, растворимый, приготовленный	3/4 стакана	9
Моллюски, консервированные, осушенные (гем)	1/4 стакана	8
Крупа быстрого приготовления	1/2 стакана	7
Печень говяжья, приготовленная (гем)	3 1/2 унции	7
Тофу, сырой	1/2 стакана	7
Чечевица вареная	1/2 стакана	7
Устрицы, сырые (гем)	6	5
Военно-морские бобы, приготовленные	1 чашка	5
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка	4	3
Говядина, вырезка (гем)	3 1/2 унции	4
Креветки (гем)	3 унции	3
1 стакан	3
Овощной или соевый бургер	1 котлета	3
Соевое молоко	1 стакан	3
(гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, темное мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, легкое мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Фисташковые орехи	1 унция (47 орехов)	2
Свинина, вырезка (гем)	3 1/2 унции	2
Чернослив сок	1/2 стакана	2
Брокколи вареная	1 стакан	1
Тунец, легкое мясо, консервы (гем)	3 унции	1
Хлеб, белый, обогащенный	1.6 унций	1
Запеченный картофель	1 средний (3 1/2 унции)	1
Семена кунжута	2 столовые ложки	1
Пикша, приготовленная (гем)	3 унции	1
1
9011
Сушеные абрикосы	5 половинок	1
Курица, грудка (гем)	3 унции	1

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа в продуктах растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Картофель печеный
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевые продукты (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана муки из пшеничной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• Апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата со шпинатом (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок кураги (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия.Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена. Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И сколько?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка.Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

• Грудное молоко содержит железо.
• Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
• Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга. Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
• Продолжайте давать ребенку железосодержащие капли, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

• Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
• Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
• Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
• Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и молочной смеси

• Потребность вашего ребенка в железе будет зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он потребляет.
• Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о железе во время следующего осмотра вашего ребенка.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу. Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем и негем железо.

Гем железо чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица.Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

• Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
• Жирная рыбка, внешняя иконка
• Домашняя птица (например, курица или индейка)
• Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проведут обследование, чтобы определить, есть ли у ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа.Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти в растениях и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

• Обогащенные железом детские каши
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

• Цитрусовые, например апельсины
• Ягоды
• Папайя
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Капуста
• Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

продуктов, богатых железом

продуктов, богатых железом

Продукты, богатые Железо
Железо является важным питательным веществом в диета, которая сохраняет здоровье тела.Железо также необходимо для образования здоровой крови. Диета с низким содержанием железа приводит к дефициту железа то есть анемия

Железо лучше всего усваивается в присутствии витамина С (аскорбиновая кислота)

Включите продукты, богатые витамином, включая (апельсины, грейпфрут, гуава, помидоры, цитрусовые, папайя, киви, свежие овощи салаты и другие фрукты) при каждом приеме пищи

Не употребляйте чай, кофе, горячий шоколад и кофеин, содержащие охлаждает (колу) во время еды, так как снижает количество железа, которое организм может поглотить.

Избегайте приема антацидов, так как это также снижает всасывание железа.

Избегайте чрезмерного употребления молока во время еды

Улучшите выбор продуктов, чтобы увеличить количество диетического железа

Если были рекомендованы добавки железа:

Принимайте добавки между приемами пищи вместе с продуктами, богатыми витамином С или Добавка витамина C

Если ощущается дискомфорт, принимайте добавки во время еды.

Не принимайте добавки с чаем, молоком или кофе.

Не принимайте добавки с антацидами

Не прекращайте прием препаратов железа, потому что вы чувствуете себя лучше, если только вы не были назначены врачом или диетологом

Причины железодефицитной анемии

Недостаточное количество продуктов, содержащих железо.

Хроническая потеря крови напр. кровоточащая язва. кровоточащий геморрой, паразиты (анкилостомы и т. д.) злокачественные новообразования или чрезмерные менструальные выделения

Повышенная потребность корпус для утюга эл.грамм. в младенчестве, детстве (важные годы взросления), половое созревание, беременность и в период лактации (грудного вскармливания)

Тело поглощает меньше железа

Симптомы дефицита железа
	плохой рост и прибавка в весе

Продукты, богатые железом

Источники животного происхождения: печень, киндни, курица и индейка, рубец, моллюски, нежирное мясо, рыба консервированная, свежая или замороженная

Источники неживотного происхождения: сухофруктов, орехов, патока, цельнозерновой хлеб, сушеные бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, крупы и крупы, обогащенные железом

Выпущено Министерством здравоохранения и социального обеспечения

[Питание | Домашняя страница]

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4.3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызывать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо — это минерал, который содержится в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела.[1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
• Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
• Беременные — 27 мг / день [5]
• Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
• Младенцы и дети [7]
• от 7 до 12 месяцев — 11 мг / сут
• от 1 года до 3 лет — 7 мг / день
• от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
• от 9 до 13 лет — 8 мг / сут
• от 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые нужно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина С, шпинат также содержит витамины А, К и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

• Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровые, низкокалорийные рецепты с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса изобилуют в Интернете. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа ниже у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута — 14,6 мг, а в семенах льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

• Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
• Приготовление наших блюд в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивает содержание железа в пище.
• Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
• Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
• Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

фруктов с высоким содержанием железа | Livestrong.com

В арбузах много железа.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Фрукты могут не быть той группой продуктов, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа. Вот несколько продуктов, которые можно добавить в свой список продуктов, богатых железом.

Лучшие источники железа

Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород через ваше тело.Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья утверждает, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Сюда входят беременные женщины или женщины с обильным менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью, а также с такими желудочно-кишечными расстройствами, как целиакия, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, если вы частый донор крови, у вас может быть низкий уровень железа или, по крайней мере, вы можете получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом.

В общем, продукты, которые возглавляют список продуктов, богатых железом, — это мясо, рыба и птица. Мало того, что у них больше всего железа на порцию, но также их железо находится в форме гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, что означает, что ваше тело может легко его усвоить и использовать.

Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом с трудом из-за определенных соединений в растениях.

Подробнее: Продукты, ингибирующие абсорбцию железа

Фрукты с высоким содержанием железа

Из всех растений в плодах меньше всего железа.Это не значит, что вы не должны смотреть на них как на источник, но, вероятно, неплохо добавить другие продукты, богатые железом, во время беременности или если у вас мало железа.

Как правило, сухофрукты лучше заменяют фрукты с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированы. Например, 100-граммовая порция кураги обеспечивает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма аналогичного размера содержит около 2 миллиграммов железа, а 100 граммов сушеных токов содержат более 3 миллиграммов железа.

Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных женщин, а для мужчин — 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест называет следующие фрукты с высоким содержанием железа:

• Клубника
• Арбуз
• Даты
• Инжир
• Изюм
• Чернослив и сливовый сок
• Курага
• Сушеные персики

В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя и не слишком много.В одном целом авокадо содержится 1 миллиграмм железа, а в помидоре среднего размера — менее 1 миллиграмма.

Польза железа из фруктов

Хотя в них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника богатых железом продуктов во время беременности или при низком уровне железа заключается в том, что они также поставляются в упаковке с множеством других важных питательных веществ. . Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может улучшить качество вашей диеты.

Подробнее: Фрукты, которых следует избегать во время беременности

Большинство фруктов являются источником витамина С, и, по данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является хорошим усилителем железа.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.

Многие фрукты с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в фруктах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.

Суть в том, что если вам нужны продукты, богатые железом, не отказывайтесь от фруктов.Если вы выберете правильные, это отличная возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.

В каких фруктах мало железа? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Если вы не получаете достаточно железа в своем рационе, ваша иммунная система не будет работать, у вас не будет много энергии, и ваша производительность труда пострадает. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по вашему телу, а также для дифференциации клеток.Однако некоторым людям необходимо ограничить количество потребляемого железа из-за наследственного заболевания, называемого гемохроматозом. Хотя большинство фруктов и овощей от природы содержат мало железа, некоторые из них содержат меньше железа, чем другие.

Фрукты без железа

Азиатские груши не содержат железа, а помидоры, авокадо, грейпфрут, яблоки, мандарины, сливы, апельсины, абрикосы и папайя содержат только следовые количества железа на порцию, или менее 1 процента дневной нормы 18 миллиграммов в день.Все это хорошие варианты для людей, которым не следует потреблять слишком много железа.

Фрукты с низким содержанием железа

Хотя они немного выше по содержанию железа, манго, киви, карамболы, персики, дыня, груши, бананы, дыня, лимоны, арбуз, нектарины, черника, персики, клубника и ананас все они относительно низки в железе, содержат менее 0,7 миллиграмма на порцию. Они не сильно повлияют на ваше общее потребление железа, если вы потребляете их в умеренных количествах.

Фрукты и абсорбция железа

Хотя фрукты, как правило, не содержат много железа, они, как правило, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает вам более эффективно усваивать железо, которое вы потребляете, а это означает, что употребление фруктов может увеличить количество железа. вы усваиваете из других железосодержащих продуктов. Употребление фруктов отдельно от продуктов с высоким содержанием железа может ограничить этот эффект.

Соображения

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемого железа, ешьте свежие фрукты, поскольку в консервированных фруктах на порцию немного больше железа, чем в тех же фруктах, когда они свежие.