Где много витамина к: 10 продуктов, в которых больше всего витамина К

В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто — 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло — 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) — 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) — 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) — 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон — 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень — 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам — 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры — 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток — 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко — 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло — 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки — 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика — 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника — 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат — 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) — 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград — 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) — 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью — 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех — 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Где содержится витамин К? Список продуктов :: SYL.ru

О пользе витаминов знают даже дошкольники. Каждый ребенок может без запинки объяснить, для чего они нужны. Особенно широкая осведомленность у населения о витаминах А и В, С и D. Это неудивительно, так как продукты и препараты, их содержащие, активно рекламируются на всех телеканалах. А вот на вопрос о том, где содержится витамин К и зачем он нужен организму, ответит не каждый. Этот элемент выполняет свою отведенную ему природой роль, поддерживая и укрепляя наше здоровье. Но включать его в рацион нужно согласно установленным нормам. При недостатке витамина К нарушаются биохимические процессы, ухудшается работа многих органов. При избытке происходит примерно то же самое. Поэтому желательно хорошо знать, в каких продуктах и в каком количестве можно найти этот витамин. Особенно это важно для людей, которым по состоянию здоровья вообще нельзя употреблять их в пищу.

Общие сведения

Мы привыкли слышать слово «витамины», не задумываясь, что это такое. Поясним. Это особые органические соединения, преимущественно имеющие простое строение и разнообразную химическую природу. Они нам необходимы все до единого, но в разных, строго выверенных медиками количествах. Витамин К получил такое название от слова Koagulationsvitamin. Именно так его впервые назвали на страницах немецкого научного журнала.

В природе он может существовать в 2 видах: К1, или филлохинон, (найден в люцерне) и К2, или менахинон, (выделен из испорченной рыбной муки). Кроме того, есть группы, образованные синтетическим путем. Это К3, К4, К5 и К6. У каждой из них свои особенности и своя роль. Помимо различных продуктов, из которых можно получить этот полезный элемент, его вырабатывают специфические бактерии, живущие в кишечнике человека (только форму К2). Поэтому дефицит витамина К наблюдается в основном у людей с дисбактериозом (нарушение баланса микроорганизмов).

Полезные свойства

Человеческий организм – это невероятно сложная система, где у каждой клетки свое место, а каждый орган выполняет свою функцию. Но все они работают в тесном взаимодействии. Если происходит сбой в одном маленьком сегменте или неправильно протекает одна единственная реакция, это обязательно негативно влияет и на другие. Поэтому для организма необычайно важен каждый элемент, помогающий его нормальному существованию.

Биологическая роль витамина K высока. Его главные функции:

• Улучшает обмен веществ в почках, в костях, в соединительной ткани.
• Способствует усвоению кальция.
• Обеспечивает взаимодействие Са с витамином D.
• Принимает участие в синтезе важных белковых структур сердца и легких.
• Регулирует свертываемость крови.
• По некоторым данным, может выступать как противоопухолевое средство.
• Очищает сосуды, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
• Транспортирует электроны в процессе анаэробного дыхания, что способствует выработке АТФ (источника энергии для всех без исключения процессов биосинтеза в организме человека).

Проблемы при недостатке витамина К

Как уже отмечалось выше, нехватка в организме этого элемента наблюдается лишь у очень ограниченной части населения. Помимо дисбактериоза, к такому состоянию может привести попадание в кровь антагонистов витамина К (например, при приеме некоторых лекарств), ослабляющих или полностью нейтрализующих его деятельность. Такими медпрепаратами являются:

• «Варфарин»;
• «Варфарекс»;
• «Мареван»;
• «Синкумар»;
• «Фенилин»;
• «Аценокумарол».

Еще одной причиной можно назвать дефицит в меню продуктов с высоким содержанием витамина К.

При его нехватке у людей наблюдаются:

• Внутренние кровотечения.
• Деформации костной ткани.
• Отложение солей в артериальных сосудах.
• Нарушение энергетического баланса.
• Нарушение обмена веществ.

Проблемы при избытке витамина К

Древняя мудрость гласит, что все хорошо в меру. Это же относится и к витамину К. Где содержится данный элемент, знать необходимо уже для того, чтобы не злоупотреблять этими продуктами.

Если витамина К в организме переизбыток, наблюдаются такие патологии:

• Увеличение вязкости крови.
• Тромбообразование.
• Утолщение артериальных стенок.

По этой причине людям с варикозом, частыми мигренями, тромбофлебитом, высоким холестерином нужно с осторожностью употреблять продукты, в которых витамина К слишком много.

Нормы

Человеческий организм меняется каждую минуту, но мы замечаем лишь более масштабные перемены, например, взросление, старение, заболевания. В зависимости от состояния конкретного человека ему требуется разное количество тех или иных полезных веществ. Это же касается и витамина К. Где содержится это вещество, знать мало. Нужно еще иметь понятие, какова в нем потребность. Нормы, определенные специалистами, в зависимости от возраста меняются. Для мужчин и женщин они тоже разные.

Детям в сутки витамина К требуется:

• От рождения и до 6 месяцев – 5 мкг.
• От 6 мес. до 1 года – 10 мкг.
• От 1 г. до 3 лет – 15 мкг.
• Возраст 4-6 лет – 20 мкг.
• От 7 до 10 – 30 мкг.
• От 11 до 14 – 45 мкг.
• От 15 до 18 – 6 мгк.

Мужчинам в сутки витамина К нужно:

• От 19 до 24 лет – 70 мкг.
• От 25 до 50 лет и старше – 80 мкг.

Женщинам в сутки требуется витамина К:

• От 19 до 24 лет – 60 мкг.
• От 25 до 50 и старше – 65 мкг.

Для беременных и кормящих эти нормы могут быть выше.

Заметим, что 1 мкг (микрограмм) равен 0,001 мг (миллиграмм).

Где содержится витамин К

Таких продуктов достаточно много. Бесспорным рекордсменом является петрушка. В ней витамина К содержится целых 1640 мкг на 100 грамм продукта. Разумеется, никто не ест петрушку пучками, но даже несколько ее зеленых веточек могут перекрыть дневную норму.

Вторую позицию занимает шпинат. Сколько витамина K в этом овоще? Разные источники предоставляют неодинаковую информацию. По данным большинства специалистов, эти цифры находятся в пределах 490–494 мкг/100 г.

Для наглядности представляем небольшую таблицу.

Кроме того, в несколько меньших количествах витамин К присутствует в орехах (грецких и кешью), в соевом и оливковом маслах, рыбьем жире, бананах, черносливе, яйцах, злаках (пшеница, овес, рожь), фасоли, огурцах и помидорах, авокадо, киви, телятине, баранине, свинине, говяжьей печени, курином мясе, в крапиве.

Витамин К и капуста

Нужно сказать, что абсолютно все овощи имеют богатый состав полезных веществ. Среди них и витамин К. В брокколи, брюссельской, белокочанной, цветной капустах его достаточно много (как видно из приведенной выше таблицы).

Брокколи ценится многими людьми за свои лечебные свойства. Медицинские эксперименты подтвердили, что она действительно сдерживает рост раковых клеток. Но это не значит, что онкобольные должны употреблять ее в неограниченных количествах. Одна средняя головка этого уникального овоща содержит витамина К целых 618 мг, или 772% суточной нормы! Особенно осторожно этот вкусный и полезный продукт нужно добавлять в меню людям с тромбозом и варикозом.

В брюссельской и цветной капустах витамина К значительно меньше, поэтому позволить себе эти овощные деликатесы могут все.

В привычной для русского человека белокочанной капусте имеется очень большой набор и витаминов, и микроэлементов, поэтому она является не только вкусным, но и чрезвычайно полезным продуктом питания. Незаменима при болезнях ЖКТ, подагре, ожирении, атеросклерозе и прочих недугах. Капусту едят в сыром виде. Ее варят, жарят, тушат, заготавливают на зиму. Многих интересует содержание витамина К в квашеной капусте. Трудно точно сказать, сколько этого полезного элемента сохраняется после всех обработок. Влияет на его наличие и срок хранения квашеной капусты. Чем он дольше, тем полезных веществ сохраняется меньше.

Витамин К и чай

Этот ароматный напиток любят миллионы людей. Видов чаев существует множество, но основных всего два – черный и зеленый. Они являются одним и тем же растением, листочки с которого собраны по разным правилам и приготовлены по двум специфическим технологиям. Это определяет цвет чая, его вкус и полезные свойства. Богатый состав есть в обоих видах напитка. В них обнаружены витамины А, РР, С, К, В (группа), Р. В зеленом чае витамина K значительно больше, чем в черном. Его количество зависит от крепости заварки и составляет от 50 до 200 мкг на 100 г напитка. Поэтому зеленый чай очень полезен при онкологических и сердечно-сосудистых заболеваниях. Он способствует укреплению нервной системы, улучшению всех процессов метаболизма, стимулирует пищеварение, укрепляет ногти и волосы, выводит токсины, снимает усталость. Народные и профессиональные лекари советуют в день зеленого чая выпивать по 2 чашечки.

Медицинские препараты

Мы рассмотрели, в каких продуктах витамин К содержится в достаточно больших количествах, чтобы оказать влияние на здоровье. Но этот полезный элемент нередко включают и в витаминные комплексы, которые должны употребляться только по совету врача. К ним относятся:

• «Конакион»;
• «Викасол»;
• «Мефитон»;
• «Фитоменадион»;
• «Менадион».

Такие препараты улучшают свертываемость крови, работу нервной системы, защищают от разрушения кости, предотвращают кальциноз сердечного клапана и сосудов, способствуют укреплению иммунитета, выводят из организма токсины.

Следует помнить, что витамины А, Е и К несовместимы.

Витамин К для кожи

Много пишут о пользе этого элемента для работы внутренних органов и систем человеческого тела. Но коже он тоже необходим. Ученые разработали специальную формулу, благодаря которой кремы и мази, где содержится витамин К, чудесным образом восстанавливают дерму после микротравм, активизируют в ней процессы регенерации и свертываемости крови, способствуют рассасыванию венозных и артериальных сеточек, гематом, снимают отечность. Эти средства помогают избавляться от синяков и темных кругов под глазами, снимают болевые ощущения, поэтому активно применяются после различных хирургических вмешательств.

Витамин К оказывает не только заметный терапевтический эффект, но и косметический. С его помощью выравнивается тон кожи, пигментные пятна осветляются и становятся почти незаметными, улучшается внешний вид. Кремы и мази с витамином К:

• Greenmama;
• Bi-Care Eye Cream;
• New Youth;
• Reviva Labs.

Применяя эти и другие кремы, содержащие витамин К, нельзя забывать, что длительное пребывание на солнце, курение, микротравмы и некоторые косметические средства могут вызвать повторное возникновение сосудистых сеточек.

Использование в народной медицине

Мы рассмотрели, какую пользу и вред приносит витамин К, в каких продуктах содержится, сколько его требуется для нашего организма в сутки. Зная, к чему приводит его нехватка и передозировка, каждый может составить для себя примерный рацион с продуктами, в которых есть этот витамин.

Люди, которые длительное время принимают антибиотики, что очень часто приводит к дисбактериозу, в качестве профилактики должны включить в свое меню петрушку. Готовить из нее что-то особенное необязательно. Достаточно просто ежедневно съедать 2-3 зеленые веточки. А вот шпинат лучше употреблять вареным. Из этого растения получаются очень вкусные блюда с рисом, картофелем, макаронами.

Представительницы прекрасного пола, имеющие такие проблемы с кожей, как сосудистые сеточки, опухлости, микротравмы, синяки под глазами, а также люди старше 50 лет с возрастными изменениями дермы, могут использовать готовые косметические средства. Если не получается их купить, в домашних условиях можно готовить чудесные маски, например, с петрушкой. Существует множество их рецептов. Предлагаем некоторые из них:

1. Водичка для умывания и лед.

Эти два средства имеют одинаковую основу – отвар петрушки. Готовится он чрезвычайно просто: свежую зелень нужно перебрать, удалить испорченные листочки и веточки, оставшиеся промыть, порезать, залить примерно 200 мл воды и дать ей закипеть. Полученный отвар остудить и процедить. Водичка для умывания готова. Если разлить ее в формочки и поставить в морозилку, получится лед, которым полезно протирать по утрам лицо. Эта процедура способствует омоложению, так как холод действует раздражающе на сосуды, тем самым укрепляя их стенки.

2. Петрушка и мед.

Эта маска готовится тоже очень легко. Нужно измельчить в блендере петрушку и смешать ее с медом. Это средство помогает вернуть коже лица и здоровье, и молодость.

Много витамина К есть в оливковом масле. Возможно, именно поэтому народы, которые постоянно употребляют его в пищу, славятся долголетием. Греческие женщины еще в Древней Элладе протирали лицо тампонами, смоченными в оливковом масле. История гласит, что они отличались невероятной красотой.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

В каких продуктах содержится больше всего витаминов

Содержание:

Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

Свойства витаминов и минералов

Витамин С

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Витамины группы В

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Витамин Е

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Фосфор P

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Цинк Zn

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Кальций Cа

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Содержание витаминов в продуктах

Пища животного происхождения

Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

• Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
• Рыба: витамин Д
• Яйца: витамины В1, Д
• Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
• Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

Продукты растительного происхождения

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

• Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
• Апельсины: витамины С, Е, В3
• Шиповник: витамин А
• Лимон: витамин С
• Морковь: витамин А.

Как организовать правильное питание

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище

Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

В каких продуктах содержится витамин А в большом количестве: таблица

20720 Просмотров 0

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

• Морковь
• Сладкий картофель (батат)
• Листовая зелень
• Мускатная дыня
• Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

• Детей
• Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
• Диабетиков
• Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
• Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

• Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
• Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
• Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
• Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
• Качественное сливочное масло
• Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

• Гормональный дисбаланс
• Бесплодие
• Аффективные расстройства
• Проблемы с кожей, включая экзему и акне
• Слабый иммунитет
• Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

• https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
• http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам ^.

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

• Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
• Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
• Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
• Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
• Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать ^{с пищей:}

• детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
• женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
• мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше ^{и безопаснее добывать его из продуктов питания.}

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит ^{835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.}

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит ^{около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.}

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более ^{8 300 мкг на 100 г.}

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше ^{4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.}

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше ^{7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.}

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит ^{больше 1 400 мкг витамина А.}

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше ^{бета-каротина, чем из моркови.}

Читайте также 🌞💊🐠

Что нужно знать о витамине К

Что нужно знать о витамине К

Изабель Смит, MS, RD, CDN

«Получите витамины и минералы!» Мы все, наверное, слышали это раз или два, и это правда. Они нам действительно нужны. Каждый витамин и минерал имеет различное назначение и играет важную роль в нашем организме. Поскольку каждый витамин так важен для здоровья и хорошего самочувствия, здорово выделить их по отдельности (как мы это сделали с витамином D), но сегодня давайте поговорим о витамине К.

Что делает витамин К?

Витамин К — это жирорастворимый витамин (поэтому для оптимального усвоения его следует употреблять с жирами, такими как оливковое масло или авокадо), который играет ключевую роль в здоровом свертывании крови в организме, здоровье костей и помогает предотвратить сердечные заболевания.

Два типа: K1 и K2:

Витамин K1 содержится в продуктах питания, а K2 фактически может вырабатываться в организме (см. Более подробную информацию ниже), но в целом все они называются витамином K.

K1: K1 также известен как филлохинон и поступает из темно-зеленых листовых овощей; эта версия витамина К поступает непосредственно в печень, чтобы способствовать здоровому свертыванию крови.

K2 : K2, также известный как менахинон, вырабатывается бактериями в нашем кишечнике, а также может быть обнаружен в ферментированных продуктах; эта версия витамина К используется для укрепления костей и кровеносных сосудов. Например, некоторые исследования показали, что в целом люди с более высоким статусом витамина К имеют более крепкие кости и что у людей с остеопорозом, как правило, также более низкий уровень витамина К.

Уникальность витамина К в том, что его разновидность может быть синтезирована нашим организмом (ну, фактически, бактериями, живущими в нашем кишечнике), и это редкость, за исключением витамина D.

Где взять витамин К?

Витамин К содержится во многих зеленых овощах (обычно чем темнее зеленый, тем больше витамина К), таких как капуста, шпинат, листовая капуста, зелень репы, зелень горчицы, свекла, брокколи и брюссельская капуста.

Хотя они не зеленые, есть и другие продукты, которые также являются источниками витамина К, такие как лук, мисо, черника, черника и тыква, но они содержат гораздо меньше, чем темно-зеленые листовые овощи.

Не забывайте также, что здоровые кишечные бактерии также являются источником некоторого количества витамина К в нашем организме, так что это также важный источник как витамина К, так и многих других важных вещей, которые происходят в нашем организме.

Что нужно знать, если вы принимаете разбавитель крови?

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов и ребутеров относительно витамина К, касается взаимодействия между лекарством и питательными веществами между витамином К и лекарствами, препятствующими свертыванию крови.Когда дело доходит до потребления пищи (действительно, очень немногие люди нуждаются в добавке витамина К), краткий ответ на этот вопрос заключается в том, что взаимодействие между лекарством и витамином полностью зависит от того, какой разжижитель крови принимается. Некоторые антикоагулянты требуют низкого или постоянного потребления продуктов, богатых витамином К, в то время как некоторые антикоагулянты нового возраста могут не требовать никаких изменений или контроля диеты. Все зависит от типа разжижителя крови, поэтому важно обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет составить план для клиента, который принимает разжижитель крови, чтобы ответить на вопрос, должно ли это быть проблемой.

.

Витамин К2: что это? Зачем они вам абсолютно необходимы и где их взять

Хотите узнать секрет, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Гостевая статья Кэти Манкофски, Rd, LD.

Все те таблетки кальция, которые вы принимаете, могут оказаться пустой тратой денег… или, что еще хуже, могут причинить вам вред. Узнайте, как может помочь витамин K2.

Кальций может предотвратить остеопороз. Ничего нового.

Но если мы все принимаем кальций, почему наши кости по-прежнему хрупкие?

Кости состоят в основном из кальция, так что все эти таблетки кальция должны помочь, верно?

Не обязательно.

В последнее время некоторые исследования (например, это и это) показывают, что более высокое потребление кальция в виде добавок может значительно увеличить сердечные приступы. В одном исследовании было отмечено увеличение риска на 139%.

Это происходит потому, что кальций накапливается в кровеносных сосудах, вызывая закупорку.

Почему кальций блокирует артерии и вызывает сердечные приступы, а не попадает в кости?

Ответ заключается в том, что мы не получаем достаточно витамина K2. *

Витамин K2 помогает кальцию попасть в нужные места.Он направляет кальций в ваши кости и зубы, а не в артерии. *

Когда в вашем рационе мало витамина K2, кальций может откладываться в мягких тканях, а не только в костях. *

Хотя кажется, что здоровье костей и сердца — две совершенно разные вещи, они связаны между собой, потому что оба зависят от адекватного уровня витамина K2.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Вы, наверное, слышали о витамине К…

Тот, который содержится в зеленых листовых овощах и способствует свертыванию крови. Оказывается, существует более одного типа витамина К.

Этот витамин называется витамином К1, он не действует на кости и не способствует здоровью сердца. Витамин К1 участвует в свертывании крови.

[ Если вы принимаете кумадин / варфарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина К. ]

Витамин K2 и ваше сердце

Витамин K2 заставляет кальций попадать в кости, а не в мягкие ткани, такие как кровеносные сосуды.*

Существует несколько типов K2, но наиболее важные из них:

1. MK-4 (менахинон-4)
   • Содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, курица, сыр, яичные желтки. и сливочное масло
   • Более высокое количество K2 содержится в версиях этих продуктов, питающихся травой. (Оказывается, животные могут превращать траву в витамин K2)
2. MK-7 (менахинон-7)
   • В основном встречается в популярной японской пище под названием натто.Натто получают в результате бактериальной ферментации соевых бобов.
   • Также содержится в других ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста.

Витамин K2 — жирорастворимый витамин. Обычно он содержится в жирной части продуктов. Для усвоения витамина K2 в еде должно быть немного жира. Если все ваши блюда маложирные, вы не усвоите много витамина К2.

Витамин K2 и пробиотики

Витамин K1 может быть преобразован в витамин K2 бактериями в кишечнике.Но это не всегда работает должным образом из-за использования антибиотиков и плохого состояния кишечника / диеты.

Это делает употребление продуктов, содержащих K2, еще более важным фактором.

Исследования показывают, что витамин К2 может поддерживать здоровье сердца

В Роттердамском исследовании 4807 субъектов изучались в течение 7 лет. У людей с самым высоким уровнем витамина К2 риск накопления кальция ниже на 52%.

В исследовании Epic в течение 8 лет наблюдали более 16000 женщин. Это исследование показало, что каждые дополнительные 10 мкг (микрограмм) витамина К2 улучшают здоровье сердца на 9%.*

Нужен ли мне еще витамин К2, если я уже принимаю статины для снижения уровня холестерина?

Да.

Исследования показывают, что гиполипидемические препараты, такие как статины, не смогли полностью изменить существующую кальцификацию артерий.

На самом деле, некоторые исследования (то и это) показывают, что употребление статинов увеличивает отложения кальция в артериях на . Эти обсервационные исследования не доказывают, что статины вызывают увеличение отложений кальция. Возможно, поскольку витамин К2 содержится в животных жирах, животные жиры часто удаляются из рациона тех, кто принимает статины.Таким образом, основной причиной может быть дефицит витамина K2, а не прием статинов.

Варфарин и витамин К

Разжижители крови, такие как варфарин, могут спасти жизни. Но мало кто осознает, что варфарин действует, подавляя действие витамина К.

[ Не прекращайте принимать какие-либо лекарства по рецепту, не посоветовавшись с врачом. ]

Как действует витамин К2?

Он активирует белок, называемый матриксным белком GLA (MGP).

Что такое матриксный белок GLA?

• Это белок, который предотвращает отложение кристаллов кальция (костных клеток) там, где их не должно быть.
• Витамин K2 необходим для активации этого белка
• Если у вас мало витамина K2, то этот белок не может выполнять свою работу

Вот почему исследователи обнаружили настоящие костные клетки в стенках кровеносных сосудов.

Без достаточного количества витамина K2 кости образуются в неправильных местах. Как твое сердце.

Простых и недорогих тестов для измерения вашего статуса витамина K2 не существует. Так что это может быть тот случай, когда прием добавок уместен.

Поскольку витамин К2 является жирорастворимым витамином, его легче найти в жирных продуктах или продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, твердый сыр и масло.Дефицит K2 часто является непреднамеренным результатом соблюдения диеты с низким содержанием жиров.

Ферментированные продукты, такие как натто, недоступны для большинства американцев. А когда знакомят с Натто, большинство американцев находят его отвратительно вонючим и скользким. Регулярное употребление ферментированных овощей, таких как квашеная капуста или свекольный кваас, встречается редко, даже среди веганов.

Примечание для веганов:

Веганы, которые принимают дополнительные таблетки кальция, чтобы восполнить недостаток кальция в молочных продуктах, могут столкнуться с проблемами… особенно если вы не едите ферментированные овощи или натто.Чтобы получить достаточно витамина K2, нужно съедать полкило квашеной капусты в неделю. Но во второй части этого блога есть хорошие новости для веганов.

Вернуться к кальциевым добавкам…

Телевизионная реклама добавок кальция заставит вас поверить, что одна таблетка кальция в день навсегда избавит вас от остеопороза. На самом деле все немного сложнее. Для лечения остеопороза вам нужно гораздо больше, чем просто кальций. Вам нужны витамины K2, D3, магний и длинный список питательных веществ из различных цельных продуктов.

Во второй части мы обсудим:

• Роль витамина К2 в поддержании прочности и здоровья наших костей
• Сколько вам нужно
• Где его получить

До следующего раза…

Фотография предоставлена.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

6 фактов о витамине К и растительной диете

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей

28 февраля 2018 г. — Обновлено 2 января 2019 г.

Витамин К — важнейшее, о чем иногда забывают, питательное вещество.Как и витамины A, D и E, витамин K является жирорастворимым витамином.

Существует два типа витамина К: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон, которых на самом деле существует несколько типов). Витамин K1 наиболее важен для регуляции свертывания крови, в то время как витамин K2 помогает активировать белки и более важен для здоровья костей и предотвращения рака, диабета и сердечных заболеваний.

Источники витамина K1

Основными источниками витамина К1 являются листовые зеленые овощи (например,грамм. капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы, зелень горчицы, петрушка, салат ромэн) и овощи семейства крестоцветных (брюссельская капуста, брокколи, капуста). Спаржа, бок-чой, горох, петрушка и чечевица, а также некоторые фрукты, такие как чернослив, виноград, малина и особенно черника, также содержат большое количество K1.

Источники витамина K2

Витамин K2 производится бактериями и в небольших количествах содержится в некоторых ферментированных продуктах питания и продуктах животного происхождения.Источников растительного происхождения очень мало. Исключение составляют продукты, ферментированные бактериями, продуцирующими K2. Натто, ферментированный соевый продукт, содержит наибольшее количество. Другие растительные источники включают квашеную капусту, темпе и чайный гриб, но их содержание K2 непостоянно и будет зависеть от метода производства. Некоторые исследования показывают, что K2 производится кишечной флорой человека. ^[1] Кроме того, кишечные бактерии обладают способностью превращать витамин K1 в K2. Например, одно исследование показало, что когда кормящие матери получали витамин K1, витамин K2 производился. ^[2]

Есть некоторые свидетельства того, что потребление витамина K2 снижает риск сердечных заболеваний и рака простаты.

Рекомендуемая диетическая норма витамина К составляет 120 мкг (мкг) для мужчин и 90 мкг для женщин. Одна порция брокколи в полстакана содержит это количество, тогда как шпинат и капуста содержат в 3,5-5 раз больше. Несмотря на низкое потребление свежих овощей на национальном уровне, большинство людей в Соединенных Штатах потребляют достаточное количество витамина К. ^[3] Нет никаких побочных эффектов от употребления слишком большого количества витамина K. Однако, если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови (например, варфарин / кумадин), поговорите со своим врачом, поскольку витамин K может повлиять на его эффективность. Наконец, витамин К — это жирорастворимый витамин, а диетические жиры могут значительно увеличить его усвоение из пищи. ^[4] Большинство источников витамина К содержат мало жира или совсем не содержат его, поэтому добавление некоторого количества жира (например, из семян или орехов) в блюда, содержащие продукты, богатые витамином К, может помочь увеличить усвоение.

Есть некоторые свидетельства того, что потребление витамина K2 связано с меньшей частотой сердечных заболеваний ^[5-7] и раком простаты. ^[8] Другие данные свидетельствуют о том, что добавление витамина K2 может быть полезным для здоровья сердца, ^[9] — улучшения чувствительности к инсулину, ^[10] и здоровья костей. ^[11] , ^[12] Однако нет никаких доказательств того, что добавление витамина K2 полезно в контексте цельной пищи, растительной диеты, содержащей много свежих фруктов и овощей.Например, те, кто придерживается растительной диеты, не имеют более медленного свертывания крови по сравнению с всеядными животными. ^[13] , ^[14] В то же время кажется, что избыточный прием витамина K2 может иметь побочные эффекты. ^[12]

Симптомы дефицита витамина К

Если человек не прошел повторные курсы сильных антибиотиков или не имеет серьезных проблем с печенью или пищеварительным трактом, кишечные бактерии должны обеспечивать много витамина K2. Поскольку витамин K1 содержится в большом количестве во многих продуктах питания, дефицит витамина K встречается очень редко ^[15] и обычно развивается только при тяжелом заболевании печени или синдромах мальабсорбции (например, при синдроме мальабсорбции).грамм. вызванные заболеваниями пищеварительного тракта или некоторыми лекарствами). Симптомы недостатка витамина К включают легкие синяки и кровотечения (например, кровянистую мочу / стул, носовые кровотечения), а также затрудненные менструации. Чтобы проверить, достаточно ли у вас витамина К, попросите врача проверить ваше протромбиновое время. Также можно напрямую измерить количество витамина К с помощью анализа крови, но это может быть дорогостоящим и обычно не предлагается.

В заключение, цельная пища, основанная на растительной диете, обеспечит большое количество витамина K и , чтобы поддерживать здоровье кишечника для оптимального синтеза витамина K2 и полного усвоения витамина K.

6 фактов о витамине К

1

Витамин K1 важен для регуляции свертывания крови

2

Источники с высоким содержанием K1 включают листовые зеленые и крестоцветные овощи, чечевицу и некоторые фрукты e.грамм. черника

3

Витамин K2 помогает активировать белки и важен для здоровья костей и профилактики заболеваний

4

Растительные источники K2 включают натто, квашеную капусту, темпе и чайный гриб

5

Витамин К может влиять на эффективность препаратов для свертывания крови

6

Симптомы дефицита витамина К включают легкие синяки и кровотечения

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата растительного питания .

Список литературы

1. Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. Вклад витамина K2 (менахинонов), продуцируемого микрофлорой кишечника, в потребности человека в питании витамина K. Am J Gastroenterol. 1994 июн; 89 (6): 915-23.
2. Thijssen HH, Drittij MJ, Vermeer C, Schoffelen E. Менахинон-4 в грудном молоке получают из диетического филлохинона. Br J Nutr. 2002 Март; 87 (3): 219-26.
3. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Что мы едим в Америке, 2009-2010 гг. 2012.
4. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Влияние состава пищи на всасывание витамина K у людей-добровольцев. Br J Nutr. 1996 август; 76 (2): 223-9.
5. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Потребление с пищей менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: Роттердамское исследование. J Nutr.2004 ноя; 134 (11): 3100-5.
6. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. Высокое потребление менахинона с пищей связано со снижением коронарной кальцификации. Атеросклероз. 2009 Апрель; 203 (2): 489-93.
7. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT. Высокое потребление менахинона снижает частоту ишемической болезни сердца. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2009 сентябрь; 19 (7): 504-10.
8. Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Диетическое потребление витамина K и риск рака простаты в Гейдельбергской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Апрель; 87 (4): 985-92.
9. Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Добавка менахинона-7 улучшает жесткость артерий у здоровых женщин в постменопаузе. Двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. Thromb Haemost.2015 Май; 113 (5): 1135-44.
10. Choi HJ, Yu J, Choi H, An JH, Kim SW, Park KS, Jang HC, Kim SY, Shin CS. Добавка витамина K2 улучшает чувствительность к инсулину за счет метаболизма остеокальцина: плацебо-контролируемое исследование. Уход за диабетом. 2011 сентябрь; 34 (9): e147.
11. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Пищевые добавки, содержащие витамин K: сравнение синтетического витамина K1 и менахинона-7, полученного из натто. Кровь. 2007 15 апреля; 109 (8): 3279-83.
12. Хуан З.Б., Ван С.Л., Лу Й.Дж., Нин Л., Лю Ц., Фан С.Играет ли витамин К2 роль в профилактике и лечении остеопороза у женщин в постменопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Osteoporos Int. 2015 Март; 26 (3): 1175-86.
13. Sanders TA, Roshanai F. Состав и функция жирных кислот фосфолипидов тромбоцитов у веганов по сравнению с контрольной группой всеядных животных того же возраста и пола. Eur J Clin Nutr. 1992 ноя; 46 (11): 823-31.
14. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F.Вегетарианцы и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: гемостаз, маркеры воспаления и гомоцистеин плазмы. Тромб Хемост 1999 Июнь; 81 (6): 913-7.
15. Медицинский институт. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Copyright 2020 Центр исследований питания.Все права защищены.

.

отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Продукты, которые вы едите, не только наполняют ваш живот — они также дают вашему организму питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — это жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

• морковь
• сладкий картофель
• зимние тыквы
• дыня
• абрикосы
• шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильного функционирования нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

• мясо, птицу и рыбу
• морепродукты, включая мидии и устрицы
• яйца
• молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Он также важен для здоровья зубов и десен, заживления ран и помогает противостоять инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

• папайя
• цитрусовые
• клубника
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• темная листовая зелень, такая как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

• некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
• молоко
• яйца
• грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника и миндаль
• шпинат, мангольд и зелень репы
• болгарский перец
• спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в организме . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

• капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд, зелень репы и горчица
• салат ромэн
• петрушка
• брюссельская капуста
• брокколи
• спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета помогает получать питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

.

No related posts.