Источник белка в питании: Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом.

Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

 

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

12 лучших источников полезного белка

Публикуем 12 лучших источников полезного белка

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Полноценный протеин (то есть белок) — самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин — один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа — испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа — это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, — сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке — жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них — это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма — 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма — до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма — 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса — классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма — 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи — источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция — 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.

[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах

– именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан

. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть

без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)	Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia	31 g
Kuracie predné stehná/center>	19,6 g
Kuracie krídielka	22 g
Kuracie zadné stehná	19,3 g
Kurací chrbát	19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

 

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий.

В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками

. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки. [12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

 

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора. : [13]

Živočíšne zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Куриная грудка	31 г
Тунец	28 г
Постное говяжье мясо	26 г
Креветки	23 г
Грудка индейки	22 г
Лосось	20 г
Творог	12 г
Греческий йогурт	12 г
Яичный белок	10,2 г
Низколкалорийное молоко	3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Спирулина	63,5 г
Конопляные семена	31,6 г
Арахисовое масло	28,9 г
Миндаль	21 г
Черная фасоль	20 г
Семена чиа	20 г
Киноа	14 г
Тофу	8-17 г
Чечевица	9 г
Овес	2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

BombBar

Купить

​

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

натуральные продукты vs протеиновые добавки

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	ПРОТЕИНОВЫЕ СМЕСИ
СОСТАВ
Кроме белка натуральные источники содержат целый ряд прочих веществ: это жир и – если речь идет о продуктах растительного происхождения – значительное количество углеводов. В любом случае, это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами значительно замедляет процесс его переваривания.	Протеиновые смеси содержат 60%-80% высококачественного белка. Количество жира, углеводов и балластных веществ сведено к минимуму. Кроме этого, состав дополнительно обогащен необходимыми витаминами и минералами.
КАЛОРИЙНОСТЬ
Чтобы набрать 30 г белка, нужно съесть 150 г говядины, в которых будет содержаться 20 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — из белка и 55% — из жира).	Порция протеинового коктейля содержит 30 г белка и 1 г жира. Всего 122 ккал (98% — из белка, 2% — жир).
СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, стероиды, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе животных. Смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки?	Современные технологии производства диетического питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить 30 г сывороточного белка, необходимо 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин, денатурированный белок. В результате мы получаем высокую концентрацию пептидов и аминокислот.
ПОДСЧЕТ
При использовании естественных источников дозировать белок можно приблизительно – содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроков хранения, кулинарной обработки.	На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения, содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
В рейтинге биологической ценности верхние строки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей – белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.	Именно молоко и соя – основное сырье для производства специализированных протеиновых смесей. Следовательно – самый высокий индекс биологической ценности.
ПЕРЕВАРИВАНИЕ
Переваривание белковой пищи – долгий энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся, и достаточно много времени – например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снижения нагрузки на пищеварительный тракт – тщательное пережевывание пищи и использование ферментов.	Жидкую пищу переваривать гораздо легче, поэтому большинство протеиновых добавок употребляются в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышечной массы концентрацию аминокислот.  Смеси с разнокомпонентными белками создают длительную концентрацию аминокислот в крови.
ХРАНЕНИЕ
Реальное содержание питательных веществ – белков, витаминов и т.д. – может существенно отличаться  от данных теоретических таблиц. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и готовой пищи. Длительные сроки хранения, многократные замораживания-размораживания, подогревы снижают пищевую ценность. Необходимо стараться использовать свежие натуральные и свежеприготовленные продукты.	Стандартные условия хранения протеиновых смесей – сухое, прохладное место.  Закрытая упаковка сохраняет исходную ценность 2-3 года, открытая – 2-4 недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Приготовление мяса, рыбы и пр. требует много времени и сноровки.	На приготовление протеинового коктейля требуется 2 минуты.
ВКУС
Зависит от того, что вы готовите. Вкус – разнообразный.	Вкус – разнообразный, зависит от рецепта приготовления коктейля. Различные базовые вкусы (ваниль, ягода, шоколад, тропик, нейтральный) и различные наполнители позволяют создавать огромное количество разнообразных по вкусу коктейлей.
УДОБСТВО
При многократном питании очень сложно подобрать правильную еду.	Нет ничего проще, чем съесть протеиновый батончик или взбить в шейкере коктейль.
ВРЕМЯ
Если выбирать здоровое питание, то вам требуется много времени для поиска ресторана, ожидания заказа. Если времени нет – приходится довольствоваться фаст-фудом или бизнес-ланчем, который может вас не удовлетворять по количеству калорий.	Экономия времени, т.к. на приготовление коктейля требуется 1 минута, вы можете взять с собой шейкер или съесть протеиновый батончик.
ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ
Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Пестициды в растительной пище, метиловая ртуть в морепродуктах и пр.	Гарантия качества и отсутствия вредных веществ – имя производителя.

Источники белка, альтернативные традиционным источникам — Статьи

В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

 

Рисунок 1. Мировое производство сои

Альтернативы

Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из — за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

Насекомые

Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E. coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

 

Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

Источник белка	Содержание чистого белка (%)	Содержание чистого жира (%)
Hermetia illucens (Тля чёрная)	35-57	35
Musca domestica (Муха комнатная)	43-68	4-32
Tenebrio molitor (Хрущак мучной)	44-69	23-47
Рыбная мука	61-77	11-17
Соевая мука	49-56	3
		(Veldkamp, 2012)

 

С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 — 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки. Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

 

Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

	Большой мучной хрущак	Малый мучной хрущак	Зофобас	Муха комнатная		Черная муха — солдат		Соевая мука
	личинка	личинка	личинка	личинка	куколка	личинка	предкуколка	—
Свиньи на доращивании	1,43	1,34	1,25	1,24	1,17	1,21	1,5	1,35
Цыплята — бройлеры	1,39	1,29	1,21	1,19	1,1	1,17	1,43	1,31

 

В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы). Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

 

Tenebrio molitor Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons

Alphitobius diaperinus Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

Hermetia illucens Источник: Техасский механико — сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

 

Водоросли

Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 — 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

Белок одноклеточных микроорганизмов

И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

Выводы

Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

Советы по здоровому питанию — Роспотребнадзор

 

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

 

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

 

 

Немного о химии пищевых продуктов

 

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ: белок — 4 ккал жир – 9 ккал углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

 

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

 

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты	Содержание, г в 100 продукта			Энергетическая ценность, ккал
	Белок	Жир	Углеводы
Огурцы	0,8	0,1	2,5	14
Белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	28
Белые грибы	3,7	1,7	1,1	34
Молоко 1,0% жирности	3,0	1,0	4,8	40
Апельсин	0,9	0,2	8,1	43
Молоко  3,2% жирности	2,9	3,2	4,7	60
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Картофель отварной	2,0	0,4	15,8	75
Треска отварная по	18,0	0,8	0,0	79
Банан	1,5	0,5	21,0	96
Каша манная вязкая	2,2	3,0	16,3	100,
Творог  нежирный	22,0	0,6	3,3	110
Яйцо отварное	12,7	11,5	0,8	157
Творог  полужирный 9,0% жирности	18,0	9,0	3,0	169
Антрекот  из говядины	29,6	11,2	0	220
Сельдь  атлантическая жирная	17,7	19,5	0	248
Свиная отбивная, зажаренная	27,2	16,0	0	261
Батон нарезной из муки . в.с.	7,6	2,8	51,4	262
Колбаса вареная Телячья	13,2	28,4	0,4	310
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,8	332
Сыр Костромской	25,6	26,0	0	343
Творожная масса  с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Сахар-песок	0	0	100	400
Картофельные чипсы	8,1	33,9	51,5	531
Конфеты шоколадные	7,0	30,7	57,0	533
Фундук	15,0	61,5	9,4	651
Масло  сливочное «Вологодское»	0,5	82,5	1,0	750
Шпик свиной соленый	1,4	90,0	0	816
Масло подсолнечное (растительное)	0	100	0	900

 

 

 

 

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

 

 

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Комментарии
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В	Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Овощи и фрукты.	Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения	Должны потребляться в любом виде  5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок,  витамины группы В	Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Жиры	Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

 

 

 

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета — использована идея светофора:

зеленый   —     ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,

желтый   —      ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

красный  —      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. 

 

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

 Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

 

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта, 

          размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,

          столовой ложки = 20-25 мл

.         чайной  ложки = 5 мл

          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

 

Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Количество условных порций для
		Женщины с низкой физической активностью	мужчины с низкой физической активностью	мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа	1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка)  картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа	4-6	6-8	8-10
Овощи и фрукты 2-ая группа	1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока	4-5	5-6	5-6
Молочные продукты 3-я группа	1 стакан (чашка,  250 мл)  молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее	2-3	3	3-4
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа	85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) , 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо	2	2	2-3
Жиры и масла 5-ая группа	1 ст.л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек	1-2	2	2-3
Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа		1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов	Наименование и количество продуктов	Ко-во условных порций
1-ая группа	Хлеб пшеничный – 3 куска Хлеб ржаной – 2 куска Суп с макаронами – 1 тарелка Каша геркулесовая – ¼ тарелки Картофель отварной– ¼ тарелки               Всего по группе;	2 1 1 ½ ½ 5
2-ая группа	Яблоко – 1 шт Апельсин – 1 шт Сок томатный – 1  стакана Салат из св. овощей – ½ тарелки Отварные овощи – ½ тарелки               Всего по группе	1 1 2 ½ ½ 5
3-ья группа	Молоко для кофе и каши – ½ стакана Йогурт – ½ стакана Кефир – 1 стакан Запеканка творожная – как ½ колоды карт Кусочек сыра – 15 г               Всего по группе	½ ½ 1 ½   ½ 3
4-ая группы	Мясо отв. как ¼ колоды карт Сосиска – 1 шт Рыба соленая как ½ колоды карт Буженина как ¼ колоды карт               Всего по группе	¼ 1 ½ ¼ 2
5-ая группа	Масло растительное для картофеля  — 1/2 ст ложка Майонез для салата — 1/2 ст ложка Масло сливочное для каши 5 г Спрэд на хлеб – 5 г               Всего по группе	½   ½ ¼ ¼ 1½
	ИТОГО по всем группам	16½
6-ая группа	Шоколадная конфета – 1шт.	Ко-во порций не рассчитывается

 

 

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.  

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна  для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой. 

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок — это основной строительный блок человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, например в младенчестве, детстве и беременности, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

• получили травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды должно быть всего около 20 или 30 граммов (г) белка можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределив потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закусках, таких как батончики из мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Схема питания 2

Еще одна распространенная схема — есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц и фасоли
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая дневная норма диеты (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг веса тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше указанного, поскольку влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потеря мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это одна из разновидностей недоедания, часто встречающаяся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и трещины на ногтях. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции куриного филе содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и обезжиренные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение безжировой массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты предписанным диеты у свободноживущих взрослых затрудняют подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.”

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли« тяжелые упражнения », потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие высокобелковую диету для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участницы страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белков и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом — их нужно потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращение от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но транс жиры все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и транс- этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

источников и количества животных, молочных и растительных белков, потребляемых взрослыми в США в 2007–2010 гг.

питательных веществ.2015 Авг; 7 (8): 7058–7069.

Стефан М. Пасиакос

¹ Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

Санджив Агарвал

² Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, MD 21017, США

³ NutriScience LLC, Ист-Норритон, Пенсильвания 19403, США; Электронная почта: moc.oohay@74lawraga

Харрис Р. Либерман

⁴ Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс 01760-5007, США; Электронная почта: [email protected]

Victor L. Fulgoni, III

⁵ Фонд Генри М. Джексона, Bethesda, MD 20817, США

⁶ Nutrition Impact LLC, Battle Creek, MI 49014, США ; Электронная почта: moc.loa@DR3CIV

¹ Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

² Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, Мэриленд 21017, США

⁵ Генри М.Фонд Джексона, Бетесда, Мэриленд 20817, США

⁶ Nutrition Impact LLC, Батл-Крик, Мичиган 49014, США; E-Mail: moc.loa@DR3CIV

Поступило 21 июля 2015 г .; Принято 10 августа 2015 г.

Авторские права © 2015 авторов; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Диетические рекомендации предполагают употребление смешанной белковой диеты, состоящей из высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения. Однако текущие данные о распределении и пищевых источниках потребления белка в свободно живущей репрезентативной выборке взрослого населения США отсутствуют.В этом анализе использовались данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2010 годы ( n = 10 977, возраст ≥ 19 лет). Несколько баз данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) использовались для разделения состава потребляемых пищевых продуктов на животные, молочные или растительные компоненты. Определяли среднее ± стандартное отклонение потребления белков животного, молочного и растительного происхождения и оценивали децили обычного потребления. Процент общего потребления белка животного, молочного и растительного происхождения составлял 46%, 16% и 30% соответственно; 8% потребления не могут быть классифицированы.Курица и говядина были основными источниками животного белка. Сыр, молоко с пониженным содержанием жира и мороженое / молочные десерты были основными источниками потребления молочного белка. Дрожжевой хлеб, булочки / булочки и орехи / семена были основными источниками потребления растительного белка. Это исследование предоставляет исходные данные для оценки эффективности мер общественного здравоохранения, направленных на изменение состава белковой пищи, потребляемой американским населением.

Ключевые слова: диетические рекомендации, NHANES, плотность белка, рекомендации, потребление энергии

1.Введение

Белок, несомненно, необходим в рационе человека [1]. Пищевой белок является основным источником аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы из эндогенных предшественников и необходимы для роста, развития и поддержания здоровья человека. Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела (г / кг BW) и считается достаточной почти для всех здоровых взрослых в США [1], хотя потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы, как всегда было доказано, является метаболическим. полезен, поскольку способствует поддержанию здоровых липидов крови, контролю веса, насыщению и усилению долгосрочной минерализации костей [2].Недавно мы сообщили, что привычное употребление высокобелковой диеты, независимо от размера тела, было связано с более низким ожирением и более высоким уровнем холестерина ЛПВП по сравнению с потреблением белка на уровне, соответствующем RDA [3].

Источник диетического белка, возможно, так же важен, как и его общее количество. Белки животного происхождения, молочные продукты и некоторые растительные белки считаются высококачественными белками, которые приносят пользу для здоровья и метаболизма в зависимости от усвояемых уровней незаменимых аминокислот, которые они содержат.Предыдущая работа показала, что многие белковые продукты, независимо от того, классифицируются ли они как животные, молочные или растительные, являются основными источниками других важных питательных веществ (например, цинка, витамина B-12, железа, кальция, фосфора, магния, витамина E и пищевых продуктов). волокно) [4]. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется придерживаться смешанной белковой диеты, состоящей из разнообразных высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения [5]. Недавно в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) за 2015 г. рекомендовалось увеличить потребление определенных растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые и орехи, а также увеличить потребление нежирных молочных продуктов и некоторых продуктов животного происхождения. , например, морепродукты.В отличие от этого, DGAC рекомендует придерживаться диеты с меньшим содержанием продуктов растительного происхождения, содержащих очищенные зерна и добавленные сахара, а также некоторых продуктов животного происхождения, в первую очередь красного и обработанного мяса [6]. Выполняются ли эти рекомендации или в какой степени требуется изменение диеты для соблюдения рекомендаций DGAC, неизвестно, в основном потому, что никакие исследования не предоставили исчерпывающих данных о привычном потреблении продуктов животного, молочного и растительного происхождения, особенно в том, что касается к общему потреблению белка в репрезентативной выборке свободно живущего взрослого населения США.

Целью настоящего исследования было определение уровня потребления с пищей и источников пищи животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США с использованием данных NHANES 2007–2010. Основываясь на характеристике потребления белка пожилыми людьми в 2005–2006 гг. С использованием данных NHANES [7], мы ожидали, что потребление животного белка, с молочными продуктами или без них, будет преобладающим источником белка в рационе, за которым следует растительный белок. Мы ожидали, что потребление молочного белка само по себе будет способствовать наименьшему количеству общего белка в рационе, и это молоко, которое может обеспечить белок самого высокого качества, будет основным источником молочного белка в рационе.

2. Экспериментальная часть

2.1. Участники

Выборка исследования состояла из 10 977 взрослых (возраст ≥ 19 лет), которые выполнили 24-часовой отзыв о питании в What We Eat in America , компоненте диетического интервью NHANES, 2007–2010. В анализ были включены только люди с полными и надежными диетическими записями с использованием автоматизированного многопроходного метода USDA. Беременные и кормящие женщины были исключены. Все участники или доверенные лица предоставили письменное информированное согласие, и Наблюдательный совет по этике исследований при Национальном центре статистики здравоохранения одобрил протокол исследования.Подробное описание плана обследования и процедур сбора данных приведено в другом месте [8].

2.2. Оценка уровня и источника потребления белка

Базы данных о составе пищевых продуктов USDA использовались для определения потребления граммов белка и типа белка из продуктов, потребляемых участниками NHANES. Этот процесс оценивает содержание питательных веществ в пищевых продуктах, о которых сообщается, путем связывания Базы данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах для диетических исследований (FNDDS) с данными о составе пищевых продуктов, предоставленными Базой данных по питательным веществам для стандартных справок (SR) USDA.Ингредиенты дезагрегированных рецептов пищевых продуктов (закодированных с использованием пищевых кодов SR) были связаны с соответствующими базами данных о составе пищевых продуктов с помощью файла SR-Link FNDDS (версии 4.1 и 5.0 связывают выпуски SR 22 и 24 соответственно) [9,10] .

Количество белка в граммах по типу, связанное с потреблением в файле отдельных продуктов NHANES, было получено через файлы SR Links и SR нутриентов FNDDS. Каждый код SR с белком был присвоен источнику через описание кода SR; животный, молочный, растительный или смешанный белок.Смешанный белок использовался для обозначения того, что источником кода SR был более чем один животный, молочный или растительный белок. Для каждого пищевого кода веса SR и связи SR использовались для определения процентного содержания белка каждого из типов (животного, молочного, растительного, смешанного), составляющих белок в пищевом коде. Затем эти проценты были применены к общему белку для пищевого кода, если каждый продукт потреблял каждый предмет. Расчеты проводились отдельно для каждого выпуска данных NHANES с использованием отдельных файлов пищевых продуктов, файлов FNDDS и SR, соответствующих этому выпуску NHANES.

Профили питательных веществ для некоторых отсутствующих кодов SR были получены из дополнений к файлам FNDDS для отсутствующих кодов SR. Осталось только 13 кодов SR с отсутствующими профилями питательных веществ. Они были получены из ближайшей версии SR, где она была доступна, или из кодов SR с аналогичными описаниями.

Анализ всего потребления белка в файлах NHANES показал, что эти методы приводят к более 90% всего потребления белка в граммах, отнесенных к категории животных, молочных продуктов или растений, и только менее 10% в смешанной категории.Примером протеина в смешанной категории была пицца. Например, пищевой код 58106220 «Пицца, сыр, из ресторана или фаст-фуда, тонкое тесто» связан с единственным кодом SR 21301, обозначающим пиццу. Используя описание SR, белок отнесен к смешанной категории, поскольку его источник содержит как молочный, так и растительный белок, а индивидуальные количества в категориях молочных продуктов и растений не могут быть рассчитаны на основе данных SR. Несколько категорий продуктов (например, смешанные блюда, буррито и тако, супы, торты и пироги, яйца и омлеты) были общими для более чем одного источника белка.

Дополнительно список USDA включает 150 общих категорий пищевых продуктов [11], из которых 24 категории пищевых продуктов были определены как источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка), 20 категорий пищевых продуктов как источники молочного белка (обеспечивающие как минимум 1 % молочного белка) и 31 категория продуктов питания в качестве источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка), была использована для определения источников белка по типу в рационе США.

2.3. Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием SAS 9.2 (Институт SAS) и SUDAAN версии 11.0 (Институт Исследовательского Треугольника). Соответствующие весовые коэффициенты использовались для поправки на избыточную выборку выбранных групп, отсутствие ответов некоторых лиц, а также на день недели, в котором проводилось интервью [12]. Среднее значение и процент ± стандартная ошибка (SE) животного, молочного и растительного белка были определены с использованием PROC DESCRIPT of SUDAAN с использованием данных из первых 24-часовых отзывов. Для определения децилей потребления белков животного, молочного и растительного происхождения индивидуальные обычные уровни потребления оценивались с использованием метода Национального института рака (NCI) [13], аналогичного тому, о котором мы сообщали ранее [3].Вкратце, обычное потребление животного, молочного и растительного белка оценивалось с использованием обоих дней 24-часового отзыва с помощью однокомпонентной модели, поскольку эти диетические компоненты потребляются почти всеми субъектами в большинстве дней.

3. Результаты

Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин) независимо от источника белка в этой репрезентативной выборке Взрослые США. Доля животного белка в общем потреблении белка составляла 46%, тогда как молочный и растительный белок составляли 16% и 30% от общего потребления белка, соответственно ().Около 8% от общего потребления белка (в основном из смешанных продуктов) не было определено, потому что его тип белка не мог быть определен с уверенностью.

Процент потребления животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США, вместе взятого и разделенного по полу, с использованием данных NHANES 2007–2010 ( n = 10 977, ≥19 лет). Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин).

Потребление животного, молочного и растительного белка более чем удвоилось с дециля населения 1 до дециля 10 ().Потребление животного белка было в 2,6 раза, а потребление молочного белка в четыре раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Потребление растительного белка было в 2,2 раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Более половины опрошенных женщин сообщили об уровне потребления животный и растительный белок в децилях от 1 до 5, тогда как доля женщин, потребляющих молочный белок, была относительно постоянной во всех децилях. Процент белых людей уменьшился, а латиноамериканцев увеличился в зависимости от децилей потребления белка из продуктов животного происхождения.Однако процент белых, сообщивших о потреблении большего количества молочного белка, увеличился по децилям, тогда как процент латиноамериканцев и чернокожих снизился по децилям. Все больше выходцев из Латинской Америки, как правило, потребляли более высокие уровни растительного белка, в то время как больший процент чернокожих сообщал о более низком уровне растительного белка ().

Таблица 1

Демография взрослого населения США (возраст 19 лет и старше) в соответствии с абсолютным (г / день) и относительным (г / кг МТ) потреблением белка из различных типов источников белка (NHANES 2007–2010).

0,15 2,8 6,7 ± 1,54 9044 9044 90444 9044 9044 10354 10235 (%) 48.5 ± 1,7 1,8 ± 2,0

	Децили индивидуального обычного потребления белка
	D1	D2	D3	D4	D5	D6	D7	D8	D9	D10
31 Популяция 9025 9025 Популяция из популяции Размер ( n )	1105	1081	1148	1127	1162	1120	1096	1061	1015	1062		1062
0.267	0,343	0,381	0,411	0,441	0,476	0,514	0,554	0,600	0,689
Потребление животных белков ± (г / сут) 0,38 ± 0,3	20,9 ± 0,3	26,7 ± 0,5	31,3 ± 0,7	35,8 ± 0,7	40,2 ± 0,6	47,1 ± 0,6	61,6 ± 0,9	98,0 ± 1,7
Женский	(%) 93.0 ± 0,9	78,9 ± 2,4	89,0 ± 1,2	80,4 ± 1,7	65,8 ± 2,1	47,2 ± 2,1	30,4 ± 1,4	13,1 ± 1,6	10,8 ± 1,1	3,440 ± 0,7
Возраст (лет)	49,3 ± 0,9	47,2 ± 0,7	50,0 ± 0,8	50,4 ± 0,6	49,8 ± 0,7	49,4 ± 0,6	47,1 ± 0,6	44,7 ± 0,6	0,6	37,9 ± 0,5
Этническая принадлежность (%)
Испаноязычные	10.6 ± 1,4	11,8 ± 2,0	11,5 ± 2,0	12,8 ± 1,9	13,3 ± 1,7	12,8 ± 2,0	12,3 ± 1,7	14,5 ± 2,2	15,8 ± 2,1	20,2 ± 2,6
Белый	75,3 ± 2,7	71,8 ± 3,0	71,3 ± 2,6	72,1 ± 3,2	70,0 ± 2,7	69,4 ± 3,0	69,1 ± 3,3	68,2 ± 2,9	35 65,1 90,4 61,0 ± 3,4
Черный	8.9 ± 1,2	10,0 ± 1,3	13,2 ± 1,7	11,5 ± 1,7	12,0 ± 1,6	10,9 ± 1,3	11,6 ± 1,5	11,5 ± 1,4	12,2 ± 1,4	12,1404 1,2
Прочие	5,2 ± 1,0	6,4 ± 1,3	3,9 ± 0,8	3,6 ± 0,9	4,7 ± 0,9	6,9 ± 1,4	6,9 ± 1,4	5,8 ± 1,6	6,9 ± 1,0
Население, потребляющее белок из молочных источников
Размер выборки ( n )	1258	1313	1177	1105	1105	940	930
Среднее потребление молочного белка (г / кг массы тела)	0.070	0,105	0,133	0,150	0,165	0,179	0,195	0,212	0,235	0,279
Потребление молочного белка 904 0,03 ± 0,03 904 0,03 904 0,03 в день (г / день) 1,2	4,0 ± 0,1	6,4 ± 0,1	8,9 ± 0,1	11,7 ± 0,2	15,1 ± 0,2	19,0 ± 0,2	25,1 ± 0,3	41,7 ± 0,9
Женский	54,3 ± 2,2	54,4 ± 1,6	55,9 ± 1,5	52,1 ± 1,9	53,6 ± 1,8	47,3 ± 1,9	49,0 ± 1,6	51,4 ± 1,9	45,3 ± 1,9
Возраст (лет)	44,5 ± 0,7	48,2 ± 0,7	48,2 ± 0,7	47,9 ± 0,7	46,7 ± 0,8	48,3 ± 0,8	46,4 ± 0,7	46,6 ± 0,6 45,0	0,8	44,6 ± 0.7
Этническая принадлежность (%)
Латиноамериканцы	18,9 ± 2,7	14,8 ± 2,4	13,1 ± 2,1	13,1 ± 2,0	12,4 ± 2,1	12,6 ± 1,6	14,8 ± 1,8		12,5 12,5 ± 2,0	11,2 ± 1,7
Белый	51.5 ± 3,9	58,9 ± 3,6	65,3 ± 3,3	66,5 ± 3,5	73,1 ± 3,0	72,3 ± 2,4	71,3 ± 2,7	75,0 ± 2,7	79,3 ± 2,5	80,4 ± 2,1
Черный	20,3 ± 2,2	19,1 ± 2,2	14,8 ± 1,8	13,5 ± 1,6	10,4 ± 1,4	9,0 ± 1,1	8,4 ± 1,2	8,8 ± 1,1	905,2 ± 0,844 4,4 ± 0,6
Прочие	9.4 ± 1,8	7,2 ± 1,5	6,8 ± 1,5	6,9 ± 1,5	4,1 ± 0,8	6,1 ± 1,1	5,4 ± 1,1	3,8 ± 0,8	3,4 ± 0,9	3,9 ± 0,9
Популяция с потреблением белка из растительных источников
Размер выборки ( n )	1203	1174	1133	1116	1104	10352 9044 9044 10352 9044 9044 10352 9044 9044 10352 9044 9044 10352 9044 9044 10352 9044 9044	1073
Среднее потребление растительного белка (г / кг массы тела)	0.205	0,240	0,263	0,281	0,298	0,316	0,334	0,358	0,389	0,453
Потребление растительного белка (г / сут) 90,6435 0,1	16,2 ± 0,1	18,7 ± 0,1	21,5 ± 0,3	23,8 ± 0,2	27,1 ± 0,2	30,6 ± 0,3	36,0 ± 0,2	52,1 ± 0,6
Женщины	(%) 67.3 ± 1,8	61,8 ± 1,5	59,6 ± 2,2	56,8 ± 2,2	51,0 ± 2,3	48,8 ± 2,5	48,5 ± 2,4	39,9 ± 1,8	43,4 ± 1,9	34,740 ± 1,9
Возраст (лет)	43,8 ± 0,6	46,5 ± 0,7	48,9 ± 0,5	49,0 ± 0,8	48,9 ± 0,5	47,2 ± 0,6	46,7 ± 0,8	46,5 ± 0,7	46,5 ± 0,7	0,9	42,6 ± 0.7
Этническая принадлежность (%)
Латиноамериканцы	12,5 ± 2,1	14,2 ± 2,2	10,4 ± 1,5	13,6 ± 1,9	11,5 ± 1,9	11,5 ± 1,7	13,5 ± 1,7	15,0 ± 2,5	15,0 ± 2,5	15,0 ± 2,5	17,7 ± 2,5
Белый	62.0 ± 3,6	66,2 ± 3,2	71,8 ± 2,8	71,4 ± 3,1	71,4 ± 2,9	73,8 ± 2,5	69,1 ± 2,9	69,7 ± 3,3	69,9 ± 3,0	68,2 ± 3,3	68,2 ± 3,3
Черный	22,0 ± 2,5	15,8 ± 2,2	13,2 ± 1,6	11,6 ± 1,7	10,6 ± 1,4	9,8 ± 1,2	9,3 ± 1,3	8,1 ± 1,0	35 6,6 ± 0,8 6,9 ± 0,9
Прочие	3.5 ± 0,8	3,8 ± 0,8	4,6 ± 1,0	3,4 ± 0,9	6,5 ± 1,4	5,0 ± 1,1	8,1 ± 1,6	7,2 ± 1,2	7,8 ± 1,9	7,1 ± 1,4

Двадцать четыре категории продуктов питания были определены как составляющие не менее 1% от общего потребления животного белка. Курица и говядина были двумя основными категориями продуктов питания по животному белку, обеспечивая 26% общего потребления животного белка, 13% общего потребления белка с пищей и 5% общего потребления энергии.10 основных категорий пищевых продуктов с животным белком, каждая из которых составляла более 3% от общего потребления животного белка, обеспечивали примерно 67% от общего потребления животного белка, но менее 16% от общего потребления энергии ().

Таблица 2

Пищевые источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

целиком 3 3,1 0,1 0,14hes

Категории продуктов питания	Животный белок		Всего белка		Общая энергия
	Ранг	% Всего	Ранг	% Всего	Ранг	30% Всего	1	13.9 ± 0,5	1	7,2 ± 0,3	2	2,8 ± 0,1
Колбасы и колбасные изделия	2	9,2 ± 0,2	5	3,6 ± 0,1	1,3	9 ± 0,04
Блюда из мяса *	3	7,3 ± 0,3	2	3,9 ± 0,2	4	2,0 ​​± 0,1
Яйца и омлеты *	4	6	3.3 ± 0,1	5	1,9 ± 0,1
Говядина, без фарша	5	6,9 ± 0,3	4	3,6 ± 0,2	8	1,4 ± 0,1
6	5,6 ± 0,4	8	2,6 ± 0,2	12	1,0 ± 0,1
Рыба	7	5,0 ± 0,3	9	2,5 ± 0,2	.0 ± 0,1
Блюда из птицы *	8	4,8 ± 0,3	7	2,7 ± 0,2	7	1,5 ± 0,1
Свинина	9	12	2,3 ± 0,2	14	0,9 ± 0,1
Супы *	10	3,1 ± 0,3	10	2,5 ± 0,2	6	1,7 ± 0,1	Морепродукты	Посуда	11	2.6 ± 0,3	16	1,2 ± 0,1	18	0,6 ± 0,1
Макаронные изделия, не включая макароны и сыр *	12	2,4 ± 0,2	11		2,4 ± 0,1	2,1 ± 0,1
Колбасы	13	2,2 ± 0,2	18	1,0 ± 0,1	16	0,7 ± 0,1
Сосиски	144841 ± 0,2	20	0,8 ± 0,1	19	0,6 ± 0,1
Пицца	15	2,0 ​​± 0,2	3	3,8 ± 0,2	1
Смеси для жаркого и соуса на основе сои	16	2,0 ​​± 0,2	15	1,3 ± 0,1	17	0,7 ± 0,1
Индейка, утка, другая птица		1.9 ± 0,2	19	0,9 ± 0,1	23	0,3 ± 0,04
Бекон	18	1,7 ± 0,1	23	0,7 ± 0,04	22		22
Бутерброды с курицей и индейкой	19	1,4 ± 0,2	17	1,1 ± 0,1	15	0,8 ± 0,1
Буррито и тако *	20	20	1.5 ± 0,1	11	1,1 ± 0,1
Моллюски	21	1,4 ± 0,1	24	0,7 ± 0,1	24	0,3 ± 0,03
Другие сэндвичи	1,1 ± 0,1	21	0,7 ± 0,1	20	0,6 ± 0,04
Другие мексиканские смешанные блюда	23	1,1 ± 0,1	22	0,7 ± 0,1	0 .5 ± 0,1
Бургеры	24	1,0 ± 0,2	13	1,7 ± 0,2	10	1,1 ± 0,1

Двадцать категорий продуктов питания были определены как обеспечивающие не менее 1% молочных продуктов потребление белка. Сыр и молоко с пониженным содержанием жира были двумя основными категориями продуктов питания по молочному белку, обеспечивая примерно 35% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 4% от общего потребления энергии (). В сочетании с пониженным содержанием жира, обезжиренным, цельным и обезжиренным молоком приходилось примерно 28% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 3% от общего потребления энергии.10 основных категорий продуктов с молочным белком обеспечили почти 70% общего потребления молочного белка и 11% общего потребления энергии.

Таблица 3

Пищевые источники молочного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Сыр 0,1 0,435 с низким содержанием жира 9048 0,1 .1 ± 0,1

Категории продуктов питания	Молочный протеин		Всего белка		Всего энергии
	Ранг	% Всего	Ранг	% Всего	Ранг	%	1	23.4 ± 0,6	1	4,3 ± 0,2	1	2,6 ± 0,1
Молоко с пониженным содержанием жира	2	11,3 ± 0,5	5	2,2 ± 0,1	8
Мороженое и замороженные молочные десерты	3	6,4 ± 0,3	8	1,0 ± 0,04	4	1,9 ± 0,1
Молоко, обезжиренное	4	7	1.3 ± 0,1	15	0,6 ± 0,04
Молоко целиком	5	5,8 ± 0,3	9	1,0 ± 0,1	12	0,7 ± 0,04
6	4,7 ± 0,3	11	1,0 ± 0,1	17	0,5 ± 0,05
Заменители сливок	7	3,7 ± 0,2	19	35 13	0.6 ± 0,02
Яйца и омлеты *	8	3,4 ± 0,2	2	3,3 ± 0,1	5	1,9 ± 0,1
Йогурт обезжиренный и обезжиренный	35 9 3,3 ± 0,2	15	0,7 ± 0,03	16	0,5 ± 0,03
Кофе *	10	2,1 ± 0,2	10	1,0 ± 0,1	0,6 ± 0,03	35
Макароны с сыром	11	2.0 ± 0,3	12	1,0 ± 0,1	11	0,8 ± 0,11
Картофельное пюре и смеси белого картофеля *	12	1,8 ± 0,2	16	0,6 ± 0,03 10435	1,0 ± 0,1
Блюда из макаронных смесей, исключая макароны и сыр *	13	1,8 ± 0,2	4	2,4 ± 0,1	3	2,1 ± 0,1
Буррито	14	1.3 ± 0,1	6	1,5 ± 0,1	9	1,1 ± 0,1
Сливочный сыр, сметана, взбитые сливки	15	1,3 ± 0,2	20	0,1 ± 0,01		0,3 ± 0,02
Сыр творог / рикотта	16	1,2 ± 0,1	18	0,4 ​​± 0,04	20	0,1 ± 0,01
соусы, другие соусы 484	1.2 ± 0,1	17	0,4 ​​± 0,03	18	0,4 ​​± 0,03
Блюда из птицы *	18	1,1 ± 0,1	3	2,7 ± 0,2	6	6
Торты и пироги *	19	1,1 ± 0,1	13	0,8 ± 0,04	2	2,2 ± 0,10
Бисквиты, кексы, быстрый				14	0,7 ± 0,06	7	1,3 ± 0,1

Тридцать одна категория пищевых продуктов была определена как обеспечивающая не менее 1% потребления растительного белка. Эти 31 источник растительного белка обеспечили почти 73% растительного белка в рационе. Дрожжевой хлеб и булочки / булочки были двумя главными категориями продуктов с растительным белком, обеспечивая почти 18% общего потребления растительного белка, 6% общего белка и общего потребления энергии. Топ-10 категорий продуктов с растительным белком обеспечили примерно 40% общего потребления растительного белка и 20% общего потребления энергии ().

Таблица 4

Пищевые источники растительного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Хлеб5 ± 0,27 0,14 .8 ± 0,14 1,7 903lla99, кукуруза , чипсы прочие 27

Категории продуктов питания	Растительный белок		Всего белка		Всего энергии
	Ранг	% Всего	Ранг	% Всего	Ранг	30% Всего	% Всего	1	11.6 ± 0,3	2	3,9 ± 0,1	1	4,0 ± 0,1
Рулетики и булочки	2	5,9 ± 0,3	7	1,7 ± 0,1	9
Орехи и семечки	3	4,7 ± 0,2	6	2,0 ​​± 0,1	6	2,0 ​​± 0,1
Паста смешанная, без макарон и сыра 4	.1 ± 0,2	5	2,4 ± 0,1	4	2,1 ± 0,1
Фасоль, горох, бобовые	5	2,9 ± 0,2	9	1,3 ± 0,1	23	1,0 90 ± 0,1
Картофель фри и другой жареный белый картофель	6	2,6 ± 0,1	13	0,8 ± 0,04	8	2,0 ​​± 0,1
Тортильи	2	2	11	0,9 ± 0,1	17	1,2 ± 0,1
Пиво	8	2,3 ± 0,12	18	0,7 ± 0,04	3
Печенье и пирожные	9	2,1 ± 0,1	16	0,7 ± 0,02	7	2,0 ​​± 0,1
Готовые к употреблению каши с высоким содержанием сахара (> 21,2 г / 100 г)	10	2.1 ± 0,1	19	0,7 ± 0,04	16	1,2 ± 0,1
Готовые к употреблению каши с низким содержанием сахара (≤21,2 г / 100 г)	11	2,1 ± 0,1	15	0,7 ± 0,05	22	1,0 ± 0,1
Рис	12	2,1 ± 0,2	17	0,7 ± 0,1	15	1,3 ± 0,1		Кофе	13	2,1 ± 0.1	10	1,0 ± 0,1	29	0,6 ± 0,03
Пончики, сладкие роллы, выпечка	14	2,0 ​​± 0,1	20	0,7 ± 0,04	12 1,4 904 0,1
Печенье, кексы, быстрый хлеб *	15	1,9 ± 0,1	14	0,7 ± 0,1	13	1,3 ± 0,1
Бублики и английские кексы 1	21	0,7 ± 0,05	28	0,6 ± 0,05
Торты и пироги *	17	1,7 ± 0,1	12	0,8 ± 0,04	2	2,2 0,1
Конфеты, содержащие шоколад	18	1,7 ± 0,1	25	0,6 ± 0,04	14	1,3 ± 0,1
Супы *	19	2.5 ± 0,2	10	1,7 ± 0,1
Мясные блюда *	20	1,6 ± 0,1	1	3,9 ± 0,2	5	2,0 ​​± 0,1
21	1,5 ± 0,1	26	0,5 ± 0,03	18	1,2 ± 0,1
Картофельное пюре и смеси белого картофеля *	22	1,4 ± 0,1		0.6 ± 0,03	21	1,0 ± 0,1
Крекеры, без соли	23	1,4 ± 0,1	27	0,5 ± 0,03	25	0,8 ± 0,04	другие овощи и комбинации	24	1,4 ± 0,1	29	0,5 ± 0,03	31	0,5 ± 0,03
Картофельные чипсы	25	1,4 ± 0,1	31	0.4 ± 0,02	20	1,1 ± 0,1
Овсянка	26	1,4 ± 0,1	24	0,6 ± 0,03	26	0,7 ± 0,04
1,3 ± 0,1	3	2,7 ± 0,2	11	1,5 ± 0,1
Сок цитрусовых	28	1,2 ± 0,1	30	0,4 ​​± 0,03	24435	.0 ± 0,04
Блюда из риса	29	1,2 ± 0,1	22	0,6 ± 0,1	27	0,7 ± 0,1
Блины, вафли, французские тосты 304	± 0,1	28	0,5 ± 0,03	30	0,5 ± 0,04
Буррито и тако *	31	1,0 ± 0,1	8	1,5 ± 0,1	1	191 ± 0,1

Плотность белка (г / 100 ккал) пищевых источников животного белка (обеспечивающих не менее 1% животного белка) более чем в два раза превышала плотность пищевых источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка). белка) и на 50% больше, чем источники молочного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка). Плотность белков в категориях продуктов с молочным белком была также на 50% больше, чем в категориях продуктов с растительным белком ().

Плотность белков животных белковых продуктов *, молочных белковых продуктов * и растительных белковых продуктов *.(* Обеспечивает минимум 1% животного, молочного или растительного белка).

4. Обсуждение

Первичный результат этого поперечного исследования подтверждает, что американцы обычно потребляют белок, в основном животного происхождения. Курица, постный источник высококачественного белка, и говядина были основными источниками животного белка. На растительный белок действительно приходилось более трети общего потребления белка, хотя основными пищевыми источниками потребления растительного белка были хлеб и, следовательно, не растительные продукты, которые обычно содержат высококачественные источники белка.Доля общего потребления белка, приходящаяся на молочные продукты (16%), была относительно низкой по сравнению с потреблением животного (46%) и растительного (30%) белка, хотя основные источники потребления молочного белка в рационе взрослых американцев (например, сыр и молоко) считаются одними из самых высококачественных источников белка.

Хотя наши оценки общего потребления белка согласуются с нашими предыдущими отчетами [3,14], несколько исследований с использованием национальных репрезентативных данных систематически охарактеризовали уровень, а также пищевые источники потребления животного, молочного и растительного белка в рационе американцев. .Неудивительно, что в этих исследованиях сообщалось, что белок животного происхождения (включая молочные продукты) был основным источником потребления белка. Анализ данных NHANES [7,15] и взрослых европейцев [16,17] показывает, что потребление животного и молочного белка составляет более двух третей от общего потребления белка. Их результаты согласуются с обнаруженным нами комбинированным общим потреблением белка из животных и молочных источников. В нашем исследовании на растительный белок приходилась почти треть от общего количества потребляемого с пищей белка, в основном из злаков, которые также были основным источником потребления растительного белка среди взрослого населения США почти два [18] и три десятилетия назад [15].Эти данные свидетельствуют о том, что американские диетические привычки, по сути, не изменились, несмотря на официальные рекомендации национальной политики [19], способствующие существенным изменениям и популярности различных диет (например, палео, Аткинса, безглютенового, Южного пляжа, DASH, и т. Д. ). ).

Пищевые источники животного белка были наиболее эффективным источником диетического белка по сравнению с пищевыми источниками, содержащими молочные и растительные белки, при выражении в виде плотности белка (, т.е. , количество белка на 100 ккал).Продукты с животными белками были вдвое плотнее, чем продукты с растительным белком. Продукты с молочным белком также были более богаты белком, чем продукты с растительным белком. Белки животного происхождения и молочные продукты считаются высококачественными белками и отличными источниками других необходимых питательных веществ, включая железо, кальций и витамин D [20]. Продукты с растительным белком, как правило, менее богаты белком, и, как следствие, их потребление приводит к потреблению большего количества энергии по сравнению с белком. Зерновые, большинство из которых, вероятно, представляли собой очищенные зерна и продукты с добавлением сахара, были наибольшим вкладом в общее потребление растительного белка.Зерновые часто считаются неполными белками, потому что содержание незаменимых аминокислот низкое, а лизин — самый дефицитный [21]. Возможно, наиболее важным является то, что количество категорий продуктов растительного происхождения, которые вносят вклад в общее потребление растительного белка, по сути, являются теми же типами продуктов (например, пончики, торты, пироги, печенье, конфеты, и т. Д. ), что и DGAC [6 ] рекомендует употреблять меньше для достижения более здорового питания. Чрезмерное потребление этих продуктов, вероятно, снижает качество общего потребления белка за счет простого потребления большего количества энергии.

Размер нашей выборки (10 977), последовательный подход к классификации типов протеина и использование методологии обычного потребления NCI для оценки обычного потребления — сильные стороны настоящего исследования. Однако есть некоторые ограничения, в частности, полагаться на отзывы о питании, которые могут быть занижены или переоценены фактическими данными о потреблении [22], даже несмотря на то, что NHANES использует сложные процедуры интервью. Мы признаем, что оцененные временные рамки (NHANES 2007–2010) могут не полностью отражать текущее потребление и что наш аналитический подход не смог дифференцировать 100% белка в рационе, хотя мы смогли уверенно дифференцировать более 90% потребления белка как животные, молочные и растительные.

5. Выводы

Это популяционное описательное исследование обеспечивает всесторонний современный анализ общего уровня и пищевых источников животного, дневного и растительного потребления белка в репрезентативной выборке взрослого населения США. Наш анализ показывает, что в рационе взрослых американцев животный белок является преобладающим источником диетического белка, за ним следуют растительный и молочный белок. Эти данные показывают, что в репрезентативной выборке взрослого населения Америки около 30% белка поступает из продуктов растительного происхождения.Тем не менее, большинство этих продуктов имеют относительно низкую плотность белка, и любые диетические рекомендации, рекомендующие диету с более высоким содержанием растительной пищи, должны учитывать их влияние на потребление энергии, количество и качество потребляемого белка, а также положительное и отрицательное влияние на потребление. питательных веществ, связанных с этими белковосодержащими продуктами.

Выражение признательности

Это исследование проводилось при поддержке Управления военных исследований и материально-технического обеспечения армии США и Альянса Центра исследований в области питания и пищевых добавок Министерства обороны.

Вклад авторов

S.M.P., S.A., H.R.L. и V.L.F. проанализировал данные и написал статью. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию статьи.

Конфликт интересов

Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частными взглядами авторов и не могут рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны. Любые ссылки на коммерческие организации и торговые наименования в этом отчете не означают официального одобрения Министерством Армии одобрения продуктов или услуг этих организаций.S.A. и V.L.F. являются консультантами по питанию и предоставляют услуги пищевой промышленности; H.R.L. и S.M.P. не сообщать о потенциальных конфликтах интересов.

Ссылки

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальная академическая пресса; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [Google Scholar] 2. Пасиакос С.М. Метаболические преимущества высокобелковой диеты и польза молочных продуктов для контроля веса, гликемической регуляции и костей.J. Food Sci. 2015; 80 (Приложение 1): A2 – A7. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12804. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., III Диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким холестерином ЛПВП, более низким ИМТ и окружностью талии у взрослых в США. J. Nutr. 2015; 145: 605–614. DOI: 10.3945 / jn.114.205203. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс С.М., Фулгони В.Л., III, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Дж.Л., Уивер К.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2015; 101: 1317С – 1379С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084079. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев. 7-е изд. Типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2010. [Google Scholar] 7. Бернер Л.А., Беккер Г., Вайз М., Дои Дж. Характеристика диетического белка среди пожилых людей в США: количество, животные источники и схемы питания. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 2013; 113: 809–815.DOI: 10.1016 / j.jand.2013.01.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Джонсон К.Л., Полозе-Рам Р., Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Крусзон-Моран Д., Дорманн С.М., Куртин Л.Р. Статистика естественного движения населения и здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2013 г. Национальное обследование состояния здоровья и питания: Аналитические рекомендации, 1999–2010 гг .; С. 1–24. (2 серия). НЕТ. 161. [PubMed] [Google Scholar] 13. Туз Дж. А., Кипнис В., Бакман Д. В., Кэрролл Р. Дж., Фридман Л. С., Гюнтер П. М., Кребс-Смит С.М., Субар А.Ф., Додд К.В. Подход с использованием модели смешанных эффектов для оценки распределения обычного потребления питательных веществ: метод NCI. Стат. Med. 2010. 29: 2857–2868. DOI: 10.1002 / sim.4063. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Фульгони В.Л., III. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1554S – 1557S. [PubMed] [Google Scholar] 15. Смит Э., Ньето Ф.Дж., Креспо С.Дж., Митчелл П. Оценки потребления животного и растительного белка взрослыми людьми в США: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания, 1988–1991.Варенье. Diet Assoc. 1999; 99: 813–820. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (99) 00193-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Camilleri G.M., Verger E.O., Huneau J.F., Carpentier F., Dubuisson C., Mariotti F. Потребление растительных и животных белков по-разному связано с достаточностью питательных веществ в рационе взрослых французов. J. Nutr. 2013; 143: 1466–1473. DOI: 10.3945 / jn.113.177113. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Лин Ю., Болька С., Вандевиджвере С., де Вризе С., Муратиду Т., де Неве М., Полет А., ван Ойен Х., van Camp J., de Backer G., de Henauw S., Huybrechts I. Потребление растительного и животного белка и его связь с избыточным весом и ожирением среди населения Бельгии. Br. J. Nutr. 2011; 105: 1106–1116. DOI: 10.1017 / S0007114510004642. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Коттон П.А., Субар А.Ф., Фрайдей Дж.Ф., Кук А. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1994–1996 годы. J. Am. Diet Assoc. 2004. 104: 921–930. DOI: 10.1016 / j.jada.2004.03.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Министерство здравоохранения и социальных служб США и USDA.Диетические рекомендации для американцев. 6-е изд. Типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [Google Scholar] 20. Фулгони В.Л., III, Кист Д.Р., Ауэстад Н., Куанн Е.Е. Питательные вещества из молочных продуктов трудно заменить в рационе американцев: моделирование структуры питания и анализ Национального исследования здоровья и питания за 2003–2006 годы. Nutr. Res. 2011; 31: 759–765. DOI: 10.1016 / j.nutres.2011.09.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Ван Влит С., Бурд Н.А., ван Лун L.J.C.Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. J. Nutr. 2015 г. DOI: 10.3945 / jn.114.204305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Шоллер Д.А., Томас Д., Арчер Э., Хеймсфилд С.Б., Блэр С.Н., Горан М.И., Хилл Дж.О., Аткинсон Р.И., Корки Б.Е., Форейт Дж., Дхурандхар Н.В., Крал Дж.Г., Холл К.Д., Хансен BC, Хейтманн Б.Л., Равуссин Э. ., Эллисон ДБ Оценки потребления энергии, основанные на самоотчетах, не позволяют сделать научные выводы необъективными. Являюсь. J. Clin. Nutr.2013; 97: 1413–1415. DOI: 10.3945 / ajcn.113.062125. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, другое

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточно белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов, которые предлагают хорошие источники белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что находится на вашей тарелке.Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, необходимое среднему взрослому):

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
• 3 унции тилапии (33% СН) (14)
• ½ стакана нута (32% СН) (15)
• 3 унции куриной грудки (32% СН) (16)
• ½ стакана вареной черной фасоли (15,24% СН ) (17)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
• 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
• ¼ стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
• ½ стакана овсяных хлопьев без вкусовых добавок ( 10 процентов DV) (21)
• ½ чашки киноа (8.14 процентов DV) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. (23)

Основные источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок.Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для некоторых людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки. (6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.(24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются у бодибилдеров и спортивных крыс.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым сложно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли. (25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей сухой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.(26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей. (26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам.То, что продукт богат белком, не обязательно делает его полезным для всех. Ищите протеиновые добавки с содержанием не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявленным на их упаковке требованиям, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

6 советов по увеличению количества протеина в вашем рационе — Основы здоровья от клиники Кливленда

Белок необходим для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Это медленно сжигаемое питательное вещество переваривается дольше, поэтому вы чувствуете сытость: хорошие новости для людей, пытающихся похудеть. Это также чемпион для ваших мышц, помогая вашему телу наращивать и поддерживать их.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Еще одна замечательная особенность протеина в том, что он термогенный, поэтому он помогает вашему метаболизму. Это означает, что он создает небольшой калории сжигаются по мере переваривания. По сравнению с продуктами, богатыми углеводами, белок обладает большим термогенным эффектом. Думайте об этом как о том, что вы система хорошая, жесткий ход.

Но знаете ли вы, сколько белка вам нужно и какие источники лучше всего? Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD, обсуждает шесть советов, которые помогут вам использовать истинную силу белка.

1. Сосредоточьтесь на «главном»

Белок состоит из незаменимых и заменимых аминокислот. Полноценный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот для удовлетворения пищевых потребностей человека.

Полноценный белок не только содержит все незаменимые аминокислоты. кислоты, но он также содержит их в идеальной пропорции с точки зрения биологических функция.Отличные примеры включают сыворотку (источники молочных продуктов), нежирное мясо, яичные белки. и соя.

2. В среднем от 46 до 56 граммов в день

Белок должен составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня активности. В среднем здоровый взрослый человек должен ежедневно получать 0,8–1,0 г / кг белка. Это означает, что среднестатистическая женщина весом 150 фунтов. следует стремиться к потреблению от 54 до 68 граммов белка каждый день. Также лучше есть постоянное количество белка в течение дня, а не за один прием пищи отказываться от него.Ваше тело любит последовательность, особенно в потреблении белка.

3. Не беспокойтесь о сочетаниях особого питания

Мы привыкли говорить, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован между полноценными и неполными источниками протеина, но это не обязательно. Согласно исследованиям, цитируемым Центрами по контролю за заболеваниями, самое важное, чтобы ваше тело получало сбалансированное питание в течение дня.

4. Белки животного происхождения являются наиболее «биодоступными»

Это означает, что белки, которые вы получаете из продуктов животного происхождения, легче всего усваиваются и используются вашим организмом.Например, 20 граммов белка из яиц обеспечивают больше белкового пунша, чем такое же количество белка из растительных источников. Это не означает, что вы не можете получать необходимый белок из неживотных источников. Это просто означает, что если вы едите белок из животных источников, вашему организму будет легче его усвоить.

5. Попробуйте не только животный белок, но и другие источники.

Другими прекрасными источниками белка являются бобовые (сушеные бобы и горох), киноа, орехи, семена и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.

6. Рассмотрим порошок сывороточного протеина

Если вы не любите другие продукты, богатые белком, протеиновый порошок отлично подойдет, особенно если вы в пути. Но будьте осторожны и не используйте протеиновый порошок в дополнение к еде, чтобы не набрать вес. Используйте его как восстанавливающий напиток после тренировки или как быструю замену еды.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих типах продуктов.Это жизненно необходимо. Каждый раз, когда ваше тело растет или восстанавливается, белок необходим. Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

• Борьба с инфекцией
• Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
• Наращивать и сокращать мышцы
• Поддержание баланса жидкостей организма
• Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, свиная корейка, курица без кожи и индейка
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
• Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы
  

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

• Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
• Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
• Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Секс	Рекомендация по ежедневному белку
2-3 ​​года	Женский и мужской	эквиваленты 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	эквиваленты 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	5 унций эквивалента
14-18 лет	Женский	5 унций эквивалента
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	5,5 унций эквивалента
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	5 унций эквивалента
31-50 лет	Мужской	6 унций эквивалента
51 год и старше	Женский	5 унций эквивалента
51 год и старше	Мужской	5,5 унций эквивалента

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

• Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
• ¼ стакана вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 грамм белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

24 самых популярных веганских источника белка

Существует множество веганских источников белка, доступных для тех, кто придерживается растительной диеты. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц, тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой.Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый, с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: Консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную текстуру и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жира, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания и на то есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жира, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и может использоваться во многих кулинарии. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, обжаривать, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в бутербродах или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются в качестве мясного наполнителя или вегетарианского заменителя мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирует курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют часть отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, имеет ли он средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухне, например, в салатах и ​​плове.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жира, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органические трещины фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с неповрежденными отрубями (лущеными) или удаленными (с жемчугом), что позволяет быстрее готовить.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются как стальная нарезка, частично приготовленная и нарезанная на маленькие круглые кусочки, старомодная, которая очищается, пропаривается и прессуется, или быстрорастворимые, предварительно приготовленные и высушенные. Съешьте их как кашу, замочите на ночь для готового завтрака, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, в энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 чашки (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не готовится и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозерный рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Его варить и тушить без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: В 1 чашке (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, тушеные блюда, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества в качестве вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это смесь измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черных или белых крошечных круглых семечек, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа разбухает, создавая эффект загущения. По вкусу они нейтральны, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена чиа черного)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопли без шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка и полезных жиров. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: На 3 столовые ложки (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill очищенные сердца из семян конопли)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: В 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о профиле питания является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, вы нашли это руководство по источникам веганского белка полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

.