Содержание

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ.

 Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели.

Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

  • Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
  • Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
  • Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
  • Диабет первого типа.
  • Рак.
  • Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

  • Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
  • Сухофрукты.
  • Жирные молочные продукты.
  • Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
  • Крупы.
  • Жирное мясо.
  • Картофель.
  • Тёмный шоколад.
  • Авокадо.
  • Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

  • Есть больше проще, если есть чаще.
  • Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
  • Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
  • Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
  • Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как кератин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

Набор веса по индивидуальной методике в клинике «АртМедия»

Как прибавить вес и улучшить фигуру

 

Проблема избыточного веса широко освещена и большинству из нас известна. О недостатке килограммов-сантиметров говорят гораздо реже. Однако подобное явление весьма распространено и весьма неблагоприятно.

Многие уверены, что трудно живётся только излишне полным людям. Мало кто жалуется на избыточную стройность, к ней порой усиленно стремятся, гордясь собственной схожестью с подиумными худышками.

Но однажды собственное тело словно переходит некую границу и начинает подводить:

  • нарушается терморегуляция, привычная одежда будто отказывается сохранять тепло тела;
  • значительно уменьшается мышечная масса, а с нею – физическая сила и способности к двигательной активности;
  • появляются проблемы с кожей, волосами, вплоть до признаков раннего старения;
  • отмечается снижение иммунных реакций либо их патологии в виде аллергий;
  • формируется синдром хронической усталости.

Любая из этих проблем серьёзно портит жизнь. Подчас подобные симптомы проявляются в различных сочетаниях или даже совокупности.

Можно ли разрешить проблему?

Осознав, что собственный вес явно отстаёт от нормы, многие стремятся поправиться. Оказывается, это непросто! Особенно если послушаться «доброго» совета и отдавать предпочтение макаронам, сладкой выпечке или даже пиву.

В такой ситуации действительно можно располнеть, но набранный вес будет нездоровым. К тому же накопленные килограммы могут отложиться на животе, спине, бёдрах, ягодицах, оставив лицо, шею и руки неприглядно худыми.

Очевидно, что увеличение массы тела – задача, которая требует профессионального подхода. Только в этом случае оптимизируется не только вес, но и фигура, и физическая форма. Методики, которые дают именно такой положительный результат, успешно применяются в клинике «АртМедия».

Как это происходит?

Сначала выявляются причины потери веса. Основные – это нарушения функций эндокринной системы, пищеварительного тракта, погрешности питания и/или образа жизни.

Дальнейшие действия зависят от результатов обследования. В относительно лёгких случаях достаточно индивидуального меню, в котором будут учтены потребности вашего организма. Но не исключается, что потребуются дополнительные лечебные меры.

При соблюдении рекомендаций результат непременно впечатлит. Набранный вес не испортит фигуру, придаст сил, омолодит и оздоровит ваше тело.

Узнать больше

Задать вопрос специалисту

Основные принципы набора веса — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Основные принципы набора веса

Набор веса является серьёзной проблемой для одних, так же как и для других похудение является поводом для беспокойства.

Как быть и с чего начать?

Следует пересмотреть все свои предпочтения и начать придерживаться основным принципам. Набор веса это сложный путь, на котором придется постараться и проявить силу воли.

  1. Питание — это 70 % успеха! Питаться нужно не менее 4-5 раз в день. При таком режиме питания не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Многие ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, питаясь тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Поэтому обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы. Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, т.к. играют очень важную роль в наборе мышечной массы. Не нужно забывать про воду! Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров питьевой воды.
  2. Калории. Набор веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона. Да, действительно придется много есть, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир. Чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки, исходя из своего веса.
  3. Не стоим на месте! Добавляем нагрузку! Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений во время тренировки для исключения травм и увеличения прогресса. Безопасность превыше всего! Благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти, они должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.
  4. Не забываем про отдых. Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать, который направлен на увеличение массы. Важно дать организму восстановиться.
  5. Спортивные добавки Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
    • Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
    • Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов.
    • Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

6 неочевидных причин набора веса :: Здоровье :: РБК Стиль

© Siora Photography/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

12 октября 2018

Спорт, правильное питание, активный образ жизни — базовые советы любого диетолога. Но кроме этого существует несколько факторов, на которые не принято обращать внимание. Разбираем, что еще мешает похудеть.

Неправильный сон

В процессе сна синтезируется гормон мелатонин, мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения. Он регулирует пищеварение, снижает риск опухолей и усиливает иммунитет. Максимальная выработка гормона происходит через два часа после начала сна, а затем постепенно снижается к утренним часам. При этом уровень гормона снижается на 12-15% каждые десять лет. Чтобы сохранить максимальную выработку мелатонина организму нужно погружаться в сон в одно и то же время, в спальне не должно быть раздражающих источников звука и света.

Соленые продукты

Излишки соли способствуют задержке воды в организме: каждый ион натрия берет на себя порядка 17-20 молекул моды. В результате — отеки, задержка жира, повышенное давление и медленное выведение токсинов. ВОЗ советует сократить употребление соли до 5 грамм в сутки (1 чайная ложка), учитывая, что это в том числе соль из готовых продуктов (хлеба, колбас, маринадов, йогуртов). При этом основная часть соленых продуктов в рационе должна приходиться на первую половину дня.

Влияние цикла

Женщины чуть больше подвержены колебаниям веса, чем мужчины. В начале менструального цикла многие отмечают снижение веса, а в процессе овуляции вес увеличивается и приходит к максимальных показателям к концу четвертой недели (25-28 день цикла). Это объясняется накоплением жидкости и склонностью организму к сохранению жировой прослойки на случай беременности. Кроме того, накануне месячных возрастает аппетит, поэтому старайтесь в такие дни внимательно относиться к тому, что едите, чтобы не перегружать организм тяжелыми продуктами.

Недостаток жидкости

Многие люди в попытке сбросить вес ограничивают себя не только в еде, но и в жидкости, и это серьезная ошибка. Недостаток жидкости сокращает процессы выведения продуктов распада из жировых клеток. В результате замедляется метаболизм и блокируются процессы расщепления жиров. В среднем организму необходимы в сутки 30 граммов воды на один килограмм веса. Воду нужно пить регулярно, один стакан в час влияет на тело лучше, тем выпитые залпом два литра раз в несколько часов. Важно помнить, что компоты, морсы, смузи, кофе и чай — это уже питательные продукты, они не могут быть заменой обычной питьевой воды.

© Element5 Digital/Unsplash

Отсутствие завтрака

Стремясь похудеть, некоторые люди предпочитают отказываться от завтрака: утром аппетит, как правило, ниже, поэтому это не сложно. Но еще в 2010 году американские исследователи и составители официальных Диетологических Рекомендаций уточнили, что отказ от завтрака провоцирует переедание в течение дня, что влечет за собой избыточный вес. Российские диетологи советуют брать за основу завтрака фрукты и каши, а за полчаса до завтрака выпивать стакан чистой воды для очищения организма после сна.

Стрессы

Иногда мы склонны заедать стресс большим количеством сладких продуктов и фаст-фуда. Но основной причиной набора веса является даже не это, а гормональный сбой на клеточном уровне. Стресс вызывает выработку гормона кортизола, который способствует сохранению жировых отложений, особенно наружных в районе живота и внутренних жизненно-важных органов. Элисса Эпель, сотрудник Калифорнийского университета (Сан-Франциско) в 2016 году выпустила книгу «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни». Автор провела исследование стрессового питания и пришла к выводу, что избежать набора веса из-за стрессовых ситуаций можно либо избегая их, либо нейтрализуя последствия. Поэтому умение расслабляться и находить позитивные стороны в любой ситуации важны не только для здоровья организма, но и для нормализации веса. 

Какие проблемы организма ведут к прибавке веса и как оставаться стройной :: Здоровье :: РБК Стиль

© i yunmai/Unsplash

Автор Наталья Фадеева

27 июня 2018

Вместе с диетологом-эндокринологом и кандидатом медицинских наук Натальей Фадеевой разбираемся, о каких расстройствах здоровья может говорить лишний вес и какой образ жизни поможет хорошо себя чувствовать.

Возможные причины

Среди заболеваний, ведущих к прибавке веса, лидируют эндокринные, характеризующиеся нарушением функций инсулина и гормонов щитовидной железы. Любые заболевания и синдромы, связанные с повышенной выработкой инсулина или нечувствительностью клеток к нему (инсулинорезистентностью), будут вызывать стимуляцию образования жировой массы и увеличение массы тела, даже если едите вы совсем немного. 

Состояния и заболевания, вызванные ухудшением работы щитовидной железы, тоже могут приводить к повышению массы тела за счет замедления обменных процессов и задержки жидкости в организме. Кроме того, на вес может влиять увеличение в организме уровня гормона стресса кортизола, при котором характерно ожирение области живота и лица (матронизм).

Любые психические отклонения, как и опухолевые заболевания головного мозга, могут стать причиной усиления аппетита и невозможности контролировать его, а если опухоль затрагивает гипоталамо-гипофизарную область, то ситуация усугубляется гормональными нарушениями.

Также в числе причин набора веса — ряд гинекологических заболеваний, связанных с гиперпродукцией женских половых гормонов.

Наконец, к повышению массы тела могут приводить и всевозможные дефициты в организме. Например, при железодефицитной анемии организм будет стараться увеличить объем потребляемой пищи, чтобы как-то получить из нее недостающий элемент: брать не качеством, а количеством.

Что должно насторожить

Обычно кроме ожирения человека беспокоят и другие признаки неблагополучия в организме. У каждого заболевания есть целый спектр всевозможных симптомов. Важно также помнить, что ожирение может быть как следствием, так и — в некоторых случаях — причиной ряда заболеваний. Например, сахарный диабет второго типа скорее разовьется у человека с абдоминальным (в области живота) ожирением, как и заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем.

Надо понимать, что 90% встречающегося ожирения — это все-таки следствие неправильного образа жизни, а не серьезных заболеваний. Но поскольку всякое ожирение требует лечения, обратиться к врачу нужно в любом случае, есть у вас какие-то дополнительные симптомы или нет, а уж врач разберется, что является причиной данного состояния, а что — следствием.

К какому врачу идти и что делать

Идти можно к своему терапевту или эндокринологу. Обычно врач сам решает, какие исследования нужны в каждом конкретном случае, но, как правило, это будет клинический и биохимический анализ крови, анализ мочи, возможно, гормональный анализ, ЭКГ и УЗИ.

Вот семь основных правил для здорового образа жизни и оптимального веса.

1. Соблюдение режима труда и отдыха.
Очень важно достаточно спать, так как в ночное время вырабатывается гормон-антидепрессант мелатонин. Недостаток сна может быть одной из причин набора веса. 

2. Рациональное питание.
Оптимальный режим — 3–5 раз в день. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам и пищевым растительным волокнам (клетчатке). Важно ограничивать жирное и сладкое. ​

3. Активность каждый день.
Важно каждый день находить хотя бы 40 минут на здоровую активность. Это может быть обычная ходьба, работа в саду, поездка на велосипеде или зарядка.

4. Снятие стресса.
Чтобы снизить разрушительное влияние стресса, можно использовать различные антистрессовые техники: психологическое расслабление в трансовых состояниях, медитации, бани, сауны, массажи для удовольствия, какие-то приятные водные процедуры для тела, обычные объятия партнера, поглаживание и общение с домашним питомцем.

5. Хорошая социальная жизнь.
На наше здоровье и общий психологический баланс влияет в том числе наличие друзей, интересного времяпрепровождения и положительных эмоций от общения. Вместо дня перед телевизором с пиццей и колой можно выбраться в музей, на фестиваль в парк или в гости.

6. Позитивное мышление.
Для хорошего самочувствия и стабильного веса важно научиться в любом событии жизни видеть позитивную сторону и не зацикливаться на негативе.

7. Регулярные профилактические обследования.
Так называемые «чекапы» нужно проходить регулярно. В любом возрасте раз в год нужно сдавать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, ЭКГ. Для женщин обязательно посещение гинеколога, для мужчин — уролога и специфические анализы в зависимости от возраста или которые сочтет нужным назначить терапевт.

Два главных правила 

В результате проведенных множественных исследований на сегодняшний день выявлено всего два фактора, которые действительно могут увеличить продолжительность жизни при прочих равных условиях (они же помогают оставаться в форме).

Первый — это эукалорийное питание со склонностью к периодической гипокалорийности, то есть питание, только-только покрывающее энергетические нужды, без переедания даже в особые дни. А второй — все та же регулярная двигательная активность (да-да, не менее 40 минут в день). Но, как уже было сказано, это необязательно должен быть фитнес или спорт на пределе возможностей: подходит обычная повседневная активность, включающая работу по дому и ходьбу. 

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего ультра-обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от полуфабрикатов и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​сильно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газированной воды в день привело к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) за 2 года, а это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и уменьшение количества сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают большую часть веса или все его в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут иметь значение. К ним относятся:

  • Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
  • Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
  • Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса. Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, те, кто спал 5,5 часов за ночь, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29 ).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.

Некоторые данные связывают 7 и более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5.4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить в свой рацион цельные продукты не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — например, осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего ультра-обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от полуфабрикатов и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​сильно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газированной воды в день приводит к 2.Увеличение веса на 2 фунта (1 кг) за 2 года — это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6.2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и уменьшение количества сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают большую часть веса или все его в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут иметь значение. К ним относятся:

  • Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
  • Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста.Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
  • Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса.Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, 5 человек, которые спали.5 часов за ночь потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.

Некоторые данные связывают 7 и более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить в свой рацион цельные продукты не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — например, осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего ультра-обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от полуфабрикатов и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​сильно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газированной воды в день приводит к 2.Увеличение веса на 2 фунта (1 кг) за 2 года — это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6.2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и уменьшение количества сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают большую часть веса или все его в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут иметь значение. К ним относятся:

  • Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
  • Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста.Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
  • Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса.Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, 5 человек, которые спали.5 часов за ночь потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.

Некоторые данные связывают 7 и более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить в свой рацион цельные продукты не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — например, осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего ультра-обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от полуфабрикатов и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​сильно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газированной воды в день приводит к 2.Увеличение веса на 2 фунта (1 кг) за 2 года — это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6.2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и уменьшение количества сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают большую часть веса или все его в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут иметь значение. К ним относятся:

  • Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
  • Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста.Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
  • Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса.Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, 5 человек, которые спали.5 часов за ночь потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.

Некоторые данные связывают 7 и более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить в свой рацион цельные продукты не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — например, осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

9 причин непреднамеренного набора веса

Набор веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.

Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут вносить свой вклад.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.

Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в США и во всем мире (1).

Например, исследование 2019 года, проведенное с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего ультра-обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего (2).

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много калорий, но не содержат необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.

Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете (3).

Таким образом, вам следует отказаться от полуфабрикатов и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).

В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и ​​сильно связаны с увеличением веса.

Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением (5).

Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газированной воды в день приводит к 2.Увеличение веса на 2 фунта (1 кг) за 2 года — это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).

Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.

Отсутствие активности является частым фактором набора веса и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это малоподвижный образ жизни.

Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6.2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора (10).

Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как упражнения и уменьшение количества сидячих мест, может иметь большое значение.

Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стоя в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).

Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стола для стоя или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.

Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).

В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты (17).

Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего тела на такое поведение, например, изменения гормонов голода и сытости (18, 19, 20).

Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают большую часть веса или все его в течение 5 лет (15).

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут иметь значение. К ним относятся:

  • Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса (21, 22).
  • Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста.Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс (25).
  • Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.

Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и нейролептики, могут приводить к увеличению веса.Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.

Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов (27).

Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в сутки (28).

В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, 5 человек, которые спали.5 часов за ночь потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (29).

Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.

Некоторые данные связывают 7 и более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов (30).

Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в определенное время.

Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов — простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.

В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделились на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев (31).

Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.

Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса (31).

Включить в свой рацион цельные продукты не должно быть сложно. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.

Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).

Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола увеличивает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса (33).

Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, вероятно, наберете вес (39).

Бездумное питание, частые перекусы и выбор калорийной и бедной питательными веществами диеты — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.

Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов — это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.

Тем не менее, несколько простых шагов — например, осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах — могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

4 лучших добавки для набора веса

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).

Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут дать больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться.Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.

Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц сами по себе.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Бустеры тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и приводят к увеличению мышечной массы.

В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.

В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

О влиянии добавок CLA на набор мышечной массы сообщалось о неоднозначных результатах. Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие — нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).

Резюме

Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и физических упражнений.В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не дают никакого эффекта.

Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Стюарт Пэтон / Фотодиск / Getty Images
(2) Райан Маквей / Фотодиск / Фотобиблиотека
(3) iStockphoto
(4) Джонатан Нурок / Stone / Getty Images
(5) Стив Персиваль / Photo Researchers Inc
(6 ) Plush Studios / Riser / Getty Images
(7) Нэнси Р.Коэн / Фотодиск / Getty Images
(8) Кейт Пэйтон / iStockphoto
(9) DTP / Stone / Getty Images
(10) Источник изображения / Фотобиблиотека
(11) Доктор П. Марацци / Photo Researchers Inc.
(12) Copyright © BSIP / Phototake — Все права защищены.
(13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
(14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
(15) Digital Vision / Photolibrary
(16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
(17) Xavier Bonghi / The Image Банк / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Азарбад, Л. Психиатрические клиники Северной Америки , июнь 2010 г.

Daubenmier, J. Journal of Obesity , 2011.

Deshmukh, R. Cleveland Clinic Journal of Medicine , июль 2003 г.

Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.

Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

Johns Hopkins Medicine: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».

Центр васкулитов Джонса Хопкинса: «Преднизон.”

Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , July 2008.

Leproult, R. Endocrine Development , 2010.

Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».

Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».«

Rosenberg, M. Contraception , December 1998.

Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *