Нехватка омега 3 в организме признаки: 7 главных симптомов дефицита жиров омега-3

7 главных симптомов дефицита жиров омега-3

Многие из нас испытывают серьёзный дефицит витаминов, а также микроэлементов в организме. Почти каждому второму человеку недостаёт омега-3. А ведь от него напрямую зависит наше самочувствие.

Определить то, что ваш организм нуждается в данных жирных кислотах, можно по следующим симптомам: 

• Сухая кожа. Для того, чтобы кожа сохраняла влагу и оставалась молодой, ей необходимы омега-3-жиры. Дело в том, что они входят в структуру клеточной стенки. Чем выше их уровень, тем лучше кожа будет впитывать питательные вещества, а также быстрее избавляться от токсинов. Если вы замечаете, что ваша кожа становится сухой, то, скорее всего, у вас дефицит омега-3. 
• Безжизненные волосы. Если вы не можете похвастаться густыми и блестящими волосами, а, наоборот, страдаете от тусклости цвета, то вам просто необходимо принимать омега-3. Именно эти жиры напитывают ваши волосы и делают их крепче. Также жирные кислоты способны предотвращать выпадение волос, которое чаще всего возникает из-за воспаления кожи головы.
• Ломкие ногти. Если для вас привычна короткая длина ногтей, и отрастить их для вас не представляется возможным, то вам необходим омега-3. Попробуйте принимать рыбий жир. К слову, он довольно хорошо усваивается организмом. Также можно добавлять в рацион побольше рыбы.
• Плохой сон. Согласно информации учёных, люди, которые хорошо спят, не имеют дефицита омега-3. Однако те, кто страдает от его недостатка, обычно испытывают проблемы со сном и засыпанием. Несмотря на это, не стоит принимать омега-3 на ночь. Наоборот, перенесите приём препарата на утро. Это поможет вам чувствовать себя бодро весь день и легко засыпать вечером. 
• Проблемы с концентрацией. Если вы замечаете, что постоянно отвлекаетесь от работы, то не спешите винить себя. Скорее всего, проблема в дефиците омега-3.
• Быстрая утомляемость.  Если состояние постоянной усталости для вас — дело привычное, то причина, возможно, кроется в недостатке омега-3. Попробуйте добавить в рацион рыбу, орехи и жирные масла. Вероятно, вы сразу почувствуете энергию.
• Больные суставы. К слову, омега-3 является довольно сильным противовоспалительным средством. Оно помогает облегчать боль в суставах.

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

Симптомы недостатка полезных жиров в организме

Большое количество людей убеждено в том, что употреблять жиры не стоит. Подобный стереотип основан на их высокой калорийности и наличии большого количества исследований, которые подтверждают негативное воздействие липидов на состояние сердечно-сосудистой системы. Но стоит ли из-за этого полностью исключать из рациона продукты, богатые жирами? Однозначно нет. Вредными являются далеко не все липиды. Многие из них приносят организму пользу. Наиболее востребованными для клеток человека остаются омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты.

Их дефицит ведет к серьезным нарушениям в работе организма.

100-летний опыт уже забывается

В начале XX века ученые были убеждены в том, что полиненасыщенные жирные кислоты относятся к отдельной группе витаминов «F», и их стоит вводить в рацион на постоянной основе. В ходе экспериментов на мышах было доказано, что дефицит омега-3,6,9 ведет к развитию дерматитов и кератозов. В конце 30-х годов прошлого века было установлено, что указанные вещества – это жирные кислоты, а не витамины.

Омега-3 и 6 поступают в организм только с пищей. Омега-9 в небольшом количестве синтезируется в клетках человека. Употребление полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению массы тела, предотвращает развитие диабета, улучшает состояние кожи. Давайте разбираться, какие же существуют признаки нехватки полезных липидов в организме человека.

Дерматологические проблемы

Кожа – внешний барьер тела человека, который на 65% состоит из жиров. Последние обеспечивают эластичность мембран, что достигается удерживанием влаги. Нехватка омега-3 и 6 полиненасыщенных кислот ведет к потере жидкости эпителиоцитами. Результат – сухость и шелушение кожи. Хронический дефицит липидов ведет к преждевременному старению эпидермиса.

Авторы одного из крупномасштабных американских исследований проводили оценку состояния кожи у больных псориазом. Пациенты, которые на протяжении лечения дополнительно получали омега-3, 6 кислоты в 65% случаев отмечали более ранний регресс кожных симптомов. Дополнительно уменьшалась интенсивность зуда, шелушения, исчезало покраснение эпидермиса.

 

Повышение концентрации «вредного» холестерина в плазме

«Плохими» называются липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), которые ответственны за формирование атеросклеротических бляшек. Процесс развивается на фоне воспаления во внутренней стенке сосудов. Рост концентрации соответствующих жиров сопряжен с повышенным употреблением продуктов, богатых насыщенными липидами. Однако также доказано, что подобный скачок  ЛПНП в крови связан со снижением количества «хорошего» холестерина, который можно увеличить употреблением омега-9 полиненасыщенных кислот.

Американские и австралийские ученые показали, что введение в рацион морской рыбы, нерафинированного растительного масла и орехов способствует стабилизации концентрации «плохого» холестерина. Пролонгированное нахождение на такой диете ведет к постепенному снижению количества ЛПНП и регрессу атеросклероза. Таким образом, изменение рациона в сторону увеличения омега-9 является эффективным способом профилактики инфаркта миокарда, инсульта и других серьезных сосудистых заболеваний.

Ломота в суставах

Болевой синдром, возникающий в суставах – частый признак воспалительного процесса. Омега-3 и 6 кислоты берут участие в образовании эндогенных веществ, подавляющих соответствующую патологическую реакцию. Annals of the Rheumatic Diseases – журнал, где были опубликованы результаты исследования, согласно которым у пациентов, страдающим от ревматоидного артрита, назначение омега-3 в дозе 210 мг способствовало снижению болевого синдрома. Улучшение состояния отмечало около половины больных.

Увеличить концентрацию полезных липидов довольно просто. Достаточно вместо мяса есть больше рыбы, перейти на заправку салатов льняным маслом и ежедневно употреблять хотя бы 5-7 г орехов.

Зуд в глазах

Синдром «сухого глаза» — самая распространенная проблема современного айтишника. Из-за постоянной работы за компьютером происходит снижение выработки слезы, что сопровождается зудом, покраснением глазного яблока. Однако оказывается, что причина подобного расстройства кроется в нехватке полиненасыщенных жирных кислот. Результатом такого дефицита становится локальное воспаление, которое и провоцирует неприятные симптомы.

В журнале «Офтальмология» есть упоминание о том, что введение омега-3 полиненасыщенных кислот в рацион способствует регрессу воспаления за счет образования биологической пленки, предотвращающей избыточную потерю жидкости глазом. В том же журнале опубликованы результаты большого 12-летнего исследования. Авторы утверждают, что нормализация баланса ненасыщенных жиров в организме человека способствует снижению риска развития макулярной дегенерации (прогрессирующая потеря зрения) на 30%.

Невозможность похудеть

Многие молодые люди в гонке за здоровым телом пытаются похудеть, исключив все жирные продукты из меню. Однако вместе с трансжирами «под раздачу» попадают и «правильные» липиды. Компенсация калорийности рациона в основном происходит за счет углеводной пищи, которая хотя и содержит меньше ккал, но для насыщения тела их требуется вдвое больше. Получается парадокс – человек хочет похудеть, но увеличивает свой рацион на 20-30%.

Адекватное уменьшение веса предусматривает отказ только от вредных липидов. Продукты с высокой концентрацией омега-9 способствуют плавному снижению показателей на весах.

Депрессия

Много лет ученые считали, что причины депрессии заключаются исключительно в социальной и психической сфере пациента. Однако энтузиасты из Канады и Норвегии доказали обратное. При оценке показателей крови больных, страдающих от депрессивного расстройства, было показано, что увеличение количества употребляемых омега кислот способствует выздоровлению.

Это объясняется тем, что клетки головного мозга на 60% состоят из липидов. Поэтому нехватка жиров ведет к нарушению их нормальной функции, что и проявляется различными расстройствами психического состояния.

 

Употребляйте жиры правильно

Несмотря на всю пользу ненасыщенных жирных кислот важно понимать, что злоупотреблять ими также не стоит. Оптимальным является рацион, в котором липиды составляют около 30% от всей калорийности. При этом 10% должны быть отведены для обычных насыщенных жиров, которые поступают в тело человека с мясными продуктами. Оставшиеся 20% — удел полиненасыщенных кислот, которые содержатся в растительном масле, рыбе, орехах, авокадо. Подобный баланс позволит продлить здоровую и счастливую жизнь.

К чему приводит дефицит омега-3 и как это проявляется

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

К ним относятся жизненно необходимые альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), и докозагексаеновая кислота (ДГК). ПНЖК являются структурными компонентами клеточных мембран: преобладая над твердыми насыщенными кислотами, они обеспечивают им «текущую структуру» и играют важную роль в клеточном метаболизме. Нехватка ПНЖК приводит к возникновению серьезных заболеваний. 

В отличие от других ненасыщенных жирных кислот омега-3 являются незаменимыми, то есть самостоятельно организмом человека не синтезируются. Мы должны получать их из пищевых источников: доказано, что нехватка омега-3 приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Если источником АЛК является целый ряд растительных продуктов, и прежде всего растительные масла, которые несложно включить в рацион, то ЭПК И ДГК содержатся только в морепродуктах, в основном в глубоководной дикой рыбе.

Именно связь рационов питания народов, потребляющих морепродукты в большом количестве, и более низкого у них уровня сердечно-сосудистых заболеваний стала толчком для досконального изучения роли омега-3 и последствий их нехватки для организма.

Негативное влияние нехватки Омега-3

01/05Previous

Снижение концентрации внимания
Омега-3 отвечают за проводимость нервных клеток и, как результат, – за работу головного мозга. Сухость кожных покровов
Нехватка Омега-3 приводит к нарушению гидролипидного обмена и потере эластичности кожи. Неутолимая жажда
Недополучающие жирные кислоты истонченные клеточные оболочки не способные удерживать жидкость. Мышечная слабость, боли в суставах
Отвечая за эластичность мышц и суставов, Омега-3 обеспечивает подвижность опорно-двигательной системы. Нарушение зрения
Омега-3 докозагексаеновая кислота – основной компонент сетчатки глаза, защищающий нас от слепоты.Next

Широкий спектр биологического действия омега-3 ПНЖК стал предпосылкой проведения многочисленных многолетних исследований, результаты которых продемонстрировали опасность дефицита омега-3 в нашем рационе.

Прежде всего, омега-3 ПНЖК играют ключевую роль в первичной профилактике атеросклеротических заболеваний.

Достаточное употребление омега-3 ПНЖК, благодаря уменьшению в крови уровня триглицеридов, способствует нормализации липидного профиля (уровня холестерина в крови) и снижению артериального давления. Повышенный холестерин — главная причина возникновения атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, затрудняющих циркуляцию крови, а значит, и главная причина возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).

• Исследования, проводимые в США на протяжении 25 лет, доказали, что смертность от ИБС у людей, не употребляющих в пищу рыбу, богатую омега-3, выше на 11 %.
• 30-летние наблюдения показали, что регулярное еженедельное потребление рыбы снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 44 %.
• Согласно результатам исследований, употребление рыбы в пищу 2–3 раза в неделю сокращает вероятность возникновения инсульта в 2 раза.

Доказан позитивный эффект употребления омега-3 ПНЖК при вторичной профилактике ИБС, прежде всего с целью уменьшения осложнений инфаркта миокарда. В первую очередь ПНЖК сокращают смертность у страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения риска внезапной смерти, которая является причиной половины летальных случаев у этих больных. Обширные исследования подтвердили, что переход на средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, сокращает сердечно-сосудистую смертность у ранее перенесших инфаркт миокарда на 76 %. 

Прием больными ПНЖК в капсулах, что упрощает контроль количества препарата, на любой стадии заболевания позитивно сказывается на результатах лечения. Раннее назначение препарата повышает шанс пациента выжить.

Таким образом, можно утверждать, что омега-3 ПНЖК в комбинации с другими рекомендованными препаратами являются эффективным средством лечения и профилактики внезапной смерти. Омега-3 ни в коем случае не заменяют другие лекарственные средства, которые, в свою очередь, не могут заменить жизненно необходимые организму ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК оказывают разностороннее влияние на метаболизм. Потребление в пищу необходимого для организма количества ПНЖК рекомендуется при метаболическом синдроме и гипертриглицеридемии. Это позитивно влияет на уменьшение уровня триглицеридов в крови, избыток которых приводит к жировым отложениям. Кроме того, существуют исследования, доказывающие обратно пропорциональную зависимость между потреблением в пищу омега-3 и риском возникновения диабета. В этих случаях, во избежание потребления лишних калорий, рекомендуется принимать ПНЖК в виде препаратов. 

Даже при современном разнообразном рационе питания и большом выборе продуктов жители России не потребляют достаточное количество морепродуктов, вследствие чего нуждаются в пополнении дефицита омега-3. 

Оптимальной альтернативой ПНЖК, получаемых из пищевых источников, являются препараты, содержащие высокую концентрацию чистых этиловых эфиров омега-3, количество и качество которых подтверждено клиническими исследованиями.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17. 09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры

Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.

Мы в AdMe.ru собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.

Какие жиры считать полезными

Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.

А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:

• Рыба
• Морепродукты
• Орехи
• Растительные масла
• Бобовые
• Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
• Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
• Фрукты (авокадо)
• Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
• Яйца
• Сыры
• Сухофрукты
• Зелень (петрушка, шпинат, кинза)

Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.

1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами

Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.

Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.

Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.

Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.

2. Вы часто мерзнете

Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удерживать тепло существует прямая связь.

Чтобы исправить ситуацию, добавьте в рацион авокадо, запеченную тыкву, оливковое масло, орехи.

3.

Вы быстро устаете

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови, позволяя организму функционировать так, как нужно. Кроме того, для выработки энергии организму нужны именно жиры. Если же их в рационе недостаточно, то после употребления быстрых углеводов может наступить резкий упадок сил и сонливость.

Идеальные продукты для бодрости: орехи, сыры, яйца.

4. Вы склонны к перепадам настроения

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают бороться со стрессом, так как повышают уровень серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Для нервной системы первыми лекарствами считаются жирные кислоты омега-3, поэтому для хорошего настроения включайте в рацион орехи, жирную рыбу, семена льна.

5. Вы никак не можете похудеть

Есть жирное и худеть — звучит не слишком правдоподобно, как вы считаете?

Но на самом деле диетологи давно выяснили, что самое эффективное снижение веса происходит, когда мы уменьшаем количество простых углеводов в рационе, а долю полезных жиров увеличиваем. Попробуйте этот способ, особенно если вы столкнулись с так называемым эффектом плато — вес стоит на месте, хотя до этого активно уходил

6. И постоянно хотите есть

Если вы все время голодны, значит, проблема нехватки жиров уже существует. Когда недостаток жиров переходит в хроническую форму, человек может испытывать чувство голода даже после очень сытного приема пищи.

Интересно, что полезные жиры по-разному влияют на процесс насыщения. Чтобы быстро и надолго подавить чувство голода, отдавайте предпочтение красной рыбе, тофу, козьему сыру, грецким орехам. Авокадо, овощи и растительные масла в этом случае менее эффективны.

7. Вам сложно сосредоточиться

Малое количество жиров постепенно приводит к нарушению работы мозга: ухудшаются память и мышление, человеку трудно сконцентрироваться. Достаточное количество ненасыщенных кислот позволяет наладить работу нервной системы, нервные окончания начинают быстрее передавать сигналы и, как следствие, информацию в мозг.

Лучше всего умственную деятельность стимулируют жирные кислоты омега-3, поэтому в данном случае ваши главные помощники — это лосось, тунец, семена льна, фасоль, морепродукты.

8. У вас синдром сухого глаза

Неприятные ощущения, сухость и покраснение глаз — эти признаки окулисты относят к синдрому сухого глаза. Но проблема возникает не только из-за долгой работы за компьютером и сухого воздуха, но и из-за нехватки жиров в рационе.

Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки, которая защищает и увлажняет глаз. При их недостатке снижается уровень естественного увлажнения. Это особенно остро ощущают на себе люди, носящие контактные линзы.

Лучшие продукты для здоровья глаз — черная смородина, жирные сорта рыбы, морепродукты, тыква, брокколи, шпинат.

А как у вас обстоят дела с «жирным» рационом? Прислушайтесь к себе и будьте здоровы!

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства Омега-3 страхуют нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, Омега-3 кислоты способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Препарат Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фиброаденоматоза и приводит к регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Поэтому в идеале профилактику рака с помощью препаратов Омега-3 следует начинать с ранних лет.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

Нездоровые признаки дефицита полезных жиров в организме

Считается, что жирные продукты плохо влияют на сердце и сосуды, и что употреблять их нужно как можно меньше. Но в отношении жирных кислот омега еще в 1930-х годах было установлено, что омега-3 и омега-6 человеческий организм самостоятельно синтезировать не может – эти незаменимые вещества он получает только с пищей. Омега-9 в организме производится, но ее получение с продуктами питания способствует улучшению различных аспектов здоровья (например, стабилизирует уровень липопротеинов), а также защите от развития метаболического синдрома.

Какие признаки могут говорить, что телу не хватает полезных жиров?

Ухудшение состояния кожи.  Оболочки-мембраны клеток кожи, благодаря которым она удерживает влагу, состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Когда этих жиров недостает, возникают шелушение и сухость кожи, она начинает выглядеть увядшей и состаренной.
Кроме того, достаточное потребление жирных кислот защищает от развития серьезных кожных заболеваний. По данным, опубликованным в American Journal of Сlinical Nutrition, регулярное употребление жирной рыбы и растительных масел позитивно влияет на состояние кожи при псориазе и дерматите: у пациентов уменьшаются зуд, шелушение, воспаление.

Повышенный холестерин. Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови также может говорить о том, что организму не хватает полезных жирных кислот. Окисленные излишки холестерина откладывается на стенках сосудов, провоцируя очаговое воспаление и превращаясь в бляшки, из-за скопления которых повышается риск инфаркта или инсульта.

Чтобы очистить сосуды от холестериновых отложений, полезно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты омега-9, — оливковое масло, орехи, авокадо.

Воспалительные процессы в суставах. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 связан с повышенной частотой воспалительных явлений, от которых эти кислоты защищают. Боль в суставах, припухлость и покраснение могут быть одним из проявлений воспаления. Чтобы восполнить нехватку омега-3 и омега-6, следует налегать на жирную морскую рыбу (сардины, скумбрия, форель, сельдь) и льняное масло.

Синдром сухого глаза. Жирные кислоты защищают глаза от испарения слезной пленки, и если их не хватает, органы зрения лишаются естественной увлажненности, провоцируя неприятные симптомы: пересыхание, покраснение, ощущение инородного тела в глазах.

Депрессия. Проводившееся в Канаде исследование показало, что дефицит омега-3 в организме связан с развитием депрессии. Клетки мозга в среднем на 60% состоят именно из жиров. Недостача полезных жиров, по мнению ученых, может ухудшать как психические, так и когнитивные процессы, в частности, память и внимание.

По мнению ученых, на долю полезных жиров должно приходиться не более 30% калорий от всего суточного рациона.

newsyou.info

Рекомендуем

Друга не забывает: о чем Моисеев и Пугачева разговаривают в день рождения певца

«Я пришла не трусы стирать»: Седокова не может успокоиться после шоу Галкина

Лидия Федосеева-Шукшина через суд отменила развод с Бари Алибасовым

самая полезная добавка или нет?

Мало какая добавка популярна так, как «Омега-3». Пожалуй, она является лидером среди БАД и делит первое место пополам с витамином D. Но действительно ли кислоты омега-3 необходимы, и насколько сильно они влияют на организм человека?

Развернуто и со ссылкой на доказательные исследования рассказываем о том, что такое биодобавка «Омега-3», почему некоторые ученые считают ее переоцененной и чем она отличается от рыбьего жира*.

Что такое омега-3

Омега-3 – это сокращенное название целого ряда омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Всего их 11, но самыми важными для здоровья ученые считают альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Они относятся к так называемым незаменимым пищевым веществам (то есть необходимым организму для правильного функционирования) и не синтезируются непосредственно в теле. Получить ненасыщенные жирные кислоты можно только в составе еды или специальной добавки.

В каких продуктах содержатся

Главный источник кислот омега-3 – морская рыба, морепродукты и морские водоросли (что почти полностью характеризует японскую кухню). Пресноводная рыба не является источником полиненасыщенных жирных кислот.

Но если вы не любите суши и вообще живете далеко от моря, обратите внимание на следующие группы продуктов:

• растительные масла: льняное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и конопляное;

• орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, грецкий орех;

• зелень и овощи: листья шпината и портулака, брюссельскую капусту, фасоль и брокколи.

Признаки нехватки кислот омега-3

Если в вашем рационе регулярно (несколько раз в неделю) появляются морская рыба (особенно форель, тунец, скумбрия, сельдь и сардины), устрицы или шпинат с брокколи, капсулы омеги-3 не навредят, но особо и не понадобятся. А если нет, то пора обратить внимание на состояние своего организма.

Сухая «чешуйчатая» кожа, ломкие волосы и ногти часто являются первым признаком нехватки кислот омега-3. Более серьезный дефицит может вызвать боль в суставах, быструю утомляемость, потерю концентрации и внимания, проблемы со зрением и даже развитие эндогенной депрессии. В Норвегии было проведено масштабное исследование, доказавшее, что употребление рыбьего жира снижает вероятность развития депрессии на 30%. Кстати, рыбий жир и омега-3 не совсем одно и то же.

Родственники кислот омега-3

Рыбий жир

Рыбий жир, известный человечеству еще со Средневековья и получаемый промышленно с XIX века, содержит омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Но, помимо них, в нем еще и много других веществ: олеиновая, пальмитиновая, стеариновая кислоты, магний, кальций, фосфор, йод, ретинол (витамин А), эргокальциферол (витамин D3).

Злоупотребление рыбьим жиром вызывает гипервитаминоз. Кроме того, он не подходит вегетарианцам (тогда как комплексы кислот омега-3 в чистом виде могут быть произведены из растительного сырья).

Омега-6

Это еще один близкий «родственник» омеги-3, который от нее отличается лишь структурой молекул. Самые важные из этой группы веществ – линолевая и арахидоновая кислоты.

При дефиците кислот омега-6 возможны замедленный рост у детей, ухудшение иммунитета. Омега-6 также влияет на работу репродуктивной системы.

Польза и вред кислот омега-3

Общая польза

Омега-3 оказывает общеукрепляющий эффект на организм, устраняет сухость кожи и волос, оказывает положительное влияние на нервную систему.

Долгое время считалось, что омега-3 положительно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, однако последние научные изыскания американских ученых показали (выборка более 112 тысяч человек), что употребление полиненасыщенных жирных кислот почти не влияет на состояние сердца, хотя может стать профилактическим средством для здоровых людей.

Также ведутся исследования по использованию кислот омега-3 в качестве вспомогательного средства для восстановления после перенесенных вирусных заболеваний, в частности COVID-19.

Вред

Передозировка добавками, содержащими омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, может вызвать нарушения работы кишечника – запор или, напротив, диарею.

Противопоказания

• Возможна индивидуальная непереносимость компонентов биодобавок.

• Не рекомендуется употреблять БАД при хроническом низком артериальном давлении.

• Детский возраст (без назначения врача).

В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витамина D необходима консультация специалиста.

Симптомы дефицита омега-3 и как насытиться

Если вы прогуляетесь по проходам с добавками в местной аптеке, вы обязательно найдете на полках большое количество вариантов с омега-3. Из-за всех преимуществ, которые она дает, вы также, возможно, слышали об этой добавке от своего врача. Фактически, они могли обсудить с вами симптомы дефицита омега-3 во время вашего последнего визита.

В последние годы проблема омега-3 стала предметом всеобщего внимания. Теперь исследователи призывают медицинских работников учитывать это при рассмотрении симптомов и жалоб пациента.Часто симптомы дефицита омега-3 имитируют другие проблемы, такие как низкий уровень железа или кальция, поэтому проблема омега-3 может оставаться незамеченной. Однако симптомы могут быть значительными и могут повлиять на ваше здоровье в худшую сторону, даже если вы этого не заметите.

Что такое омега-3 и почему они имеют значение?

Омега-3 относится к группе из трех жирных кислот, в которых нуждается наш организм, которые поступают из животных и растительных жиров. Это те «полезные жиры», о которых вы слышите от врачей и диетологов.Три типа жирных кислот в этой группе следующие:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта кислота поступает в основном из растительных масел, и наш организм не может ее производить. Мы должны потреблять АЛК с пищей или добавками, чтобы получить необходимое количество. Льняное семя и соя являются примерами растений, содержащих АЛК.
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): эта кислота происходит из животных жиров и имеет решающее значение для неврологического и сердечно-сосудистого здоровья.
• Докозагексаеновая кислота (DHA): самая длинная молекула из трех кислот в омега-3, DHA поступает из животных источников и также важна для здоровья мозга и сердца, даже при внутриутробном развитии.

Симптомы дефицита омега-3

Когда наш организм не получает достаточного количества омега-3 жирных кислот, развивается их дефицит. Такая ситуация может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Некоторые диеты и планы питания могут сделать вас предрасположенными к этому дефициту. Например, диета с высоким содержанием красного мяса и птицы или значительно ограничивающая жирность может привести к слишком низкому уровню жирных кислот. Хотя некоторые проблемы, возникающие из-за дефицита, могут быть незаметны для пациента, следующие более очевидные симптомы требуют проверки уровня омега-3 у пациента.

1. Проблемы с кожей, волосами и ногтями. Омега-3 образуют клеточные стенки, и при слишком низком уровне может наблюдаться сухость кожи, ломкость волос и тонкие ногти, которые отслаиваются и трескаются. Дефицит омега-3 может вызвать сыпь на коже и перхоть.
2. Усталость и проблемы со сном. Может быть очень сложно определить, что вызывает проблемы со сном, потому что многие факторы могут способствовать возникновению проблемы, но вероятной причиной является недостаток омега-3. Повышение уровня может помочь значительно улучшить количество и качество сна.Если вы насладитесь более качественным отдыхом, вы увидите много других преимуществ для здоровья.
3. Дефицит концентрации и внимательности. Низкий уровень незаменимых жирных кислот ухудшает память и внимание, а также может вызывать раздражительность и беспокойство. Дети и взрослые, которые быстро злятся без причины, на самом деле могут страдать от дефицита омега-3.
4. Боль в суставах и судороги ног. Омега-3, полученные из рыбьего жира, обладают превосходными противовоспалительными свойствами. Они естественным образом уменьшают отек и воспаление в суставах и по всему телу. Если вы еще не испытываете боли в суставах, правильное потребление омега-3 может предотвратить повреждение, которое в первую очередь вызывает боль.
5. Симптомы аллергии. Крапивница, астма и экзема могут указывать на снижение уровня омега-3.
6. Чрезмерное количество ушной серы. Это странный симптом, но пациенты, которые устали от мусора в ушах, могут обнаружить, что повышение уровня омега-3 поможет облегчить его.Помимо раздражения из-за чрезмерного количества ушной серы, накопление серы может привести к потере слуха. Потребление достаточного количества омега-3 может помочь защитить ваш слух. Одно исследование показало снижение риска потери слуха на 14% у тех, кто добавил в свой распорядок ухода за собой достаточное количество добавок жирных кислот.
7. Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что омега-3 имеют решающее значение для здоровья сердца. Если у вас проблемы с сердцем, возможно, вам нужно увеличить потребление этого жизненно важного питательного вещества.Он защищает от болезней сердца и помогает контролировать вредный уровень холестерина.
8. Затрудненные менструальные циклы у женщин. Женщины, у которых наблюдаются длительные тяжелые периоды со свертыванием крови, могут получить облегчение, увеличив потребление омега-3.

Как мне получить достаточно Омега-3?

Учитывая все преимущества для здоровья, связанные с этим жизненно важным питательным веществом, совершенно очевидно, что люди должны гарантировать, что они потребляют достаточное количество омега-3. Итак, сколько вам нужно, и как вы на самом деле получаете его в достаточном количестве?

Хотя безрецептурные добавки — это простой способ повысить уровень омега-3, существуют и диетические варианты, позволяющие повысить их уровень.По возможности лучше получать витамины и питательные вещества из нашей пищи. Затем, при необходимости, вы также можете добавить добавки.

В медицинском мире нет единого мнения о том, сколько является адекватное потребление омега-3, но многие эксперты предлагают употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать 250-500 мг в день, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы принимаете добавки с омега-3, убедитесь, что они содержат EPA и DHA. При определенных состояниях, таких как сердечные заболевания или депрессия, могут потребоваться более высокие дозы, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Вот ваш лучший выбор для приема жирных кислот пищевого происхождения.

Растительные источники (предоставьте ALA):

• Семена льна
• Семена конопли
• Семена чиа
• Грецкие орехи
• Соевые бобы
• Шпинат
• Брюссельская капуста

Источники животного происхождения (содержат EPA и DHA):

• Лосось
• Сардины
• Селедка
• Анчоусы
• Устрицы
• Яйца

Не уверены в своем уровне? Позвоните нам

Если вы идентифицируете себя с симптомами, обсуждаемыми здесь, или если вам интересно, достаточно ли вашего потребления омега-3, позвоните нам сегодня в Camas Swale, чтобы назначить встречу.Мы будем рады обсудить с вами планы питания и варианты пищевых добавок, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Симптомы дефицита омега-3 — OmegaVia

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Вы игнорируете эти опасные симптомы дефицита омега-3?

Советы по пониманию обычно игнорируемых симптомов дефицита омега-3

Вы когда-нибудь ели обезжиренное печенье или пирожное?

Обратите внимание, насколько он сухой, ломкий и рассыпчатый? Что ж, недостаточное количество Омега-3 делает то же самое с вашей кожей.

Ваша кожа — первое место, где появляются признаки дефицита . Никакие увлажняющие кремы этого не исправят.

Тогда посмотрите на свои волосы и ногти. Ваши волосы немного соломенные? Ваши ногти хрупкие или мягкие?

---

Научное признание

Мы знаем, что низкий уровень железа вызывает анемию.

А низкий уровень кальция вызывает ломкость костей.

Но мы не особо задумываемся о низком уровне Омега-3. Большинство врачей тоже этого не делают. Частично причина в том, что симптомы дефицита омега-3 характерны для других состояний, поэтому их легко упустить из виду .Или поставлен неверный диагноз.

Ученые недавно дали название дефициту омега-3 — это FADS или синдром дефицита жирных кислот.

Список симптомов дефицита Омега-3:

1. Знаки, относящиеся к коже

• Сухая кожа и волосы и мягкие или ломкие ногти
• Грубые участки кожи
• Небольшие шишки (как у куриной кожи) на спине
  рук и ног
• От перхоти
• Сухие глаза

2.Проблемы с вниманием и концентрацией

3. Знаки настроения

• Раздражительность
• Перепады настроения
• Низкая толерантность к разочарованию («короткое замыкание» или сильная эмоциональная вспышка, когда дела идут не так, как планировалось)

4. Знаки, связанные с энергией и сном

• Усталость
• Плохое качество сна

5. Признаки дискомфорта в суставах

Симптомы дефицита омега-3 меняются с возрастом

У детей и молодых людей обычно наблюдаются кожные симптомы и симптомы концентрации, но с возрастом вы можете начать замечать симптомы, связанные со сном и энергией.

Симптомы, связанные с суставами и когнитивными функциями, обычно наблюдаются у людей среднего и пожилого возраста.

Так почему же игнорировать эти симптомы опасно?

Большинство из этих симптомов просто неудобны или раздражают, но некоторые могут быть болезненными или неприятными. Если игнорировать это, ваше тело может оставаться в состоянии постоянного дефицита. И со временем это может привести к неоптимальному функционированию вашего тела.

Есть неправильный жир — это все равно что залить дизельное топливо в машину, которая работает на бензине.

Вот только твое тело каким-то образом умудряется продолжать извергаться.

Теперь, когда вы знаете эти симптомы дефицита, которые легко предотвратить, ешьте больше рыбы (лосося), орехов и зеленолистных овощей. А если вы не едите рыбу день или два, обязательно принимайте сверхконцентрированные добавки с рыбьим жиром высокой чистоты, такие как OmegaVia.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Признаков того, что вы не получаете достаточно омега-3

• Омега-3 жирные кислоты являются важным питательным веществом, которое помогает когнитивным функциям, здоровью суставов и укреплению сердечно-сосудистой системы.
• Если вы не получаете достаточно омега-3, у вас может возникнуть сухая, шелушащаяся кожа и дерматит.
• Вы также можете испытывать повышенное беспокойство.

Омега-3 жирные кислоты — это то, о чем вы, вероятно, много слышали, но, возможно, не совсем уверены в том, что они на самом деле могут сделать для вас.Но будьте уверены, омега-3 важны. По данным Национального института здоровья, омега-3 жизненно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, когнитивной функции и профилактики рака.

Но что происходит, если вы не едите их в достаточном количестве? INSIDER поговорил с Бриджит Зейтлин, дипломированным диетологом и владельцем BZ Nutrition, чтобы выяснить признаки того, что вы не получаете достаточного количества омега-3, и что с этим делать.

Признаки дефицита омега-3 более тонкие, чем вы думаете, но часто их может определить врач. Вы можете почувствовать сухость и воспаление кожи. namtipStudio / Shutterstock

«Большинство симптомов, которые можно было бы испытать без адекватного потребления омега-3 жирных кислот, являются внутренними и не имеют реальных физических признаков», — сказал Зейтлин INSIDER.«У них может быть более сильное воспаление в организме, у них может быть более высокий уровень холестерина, а также повышенный риск сердечных заболеваний, что требует анализа крови от вашего врача, чтобы действительно определить состояние вашего здоровья».

При этом некоторые знаки более четкие, чем другие.

«У вас может появиться сухая, грубая, чешуйчатая кожа или дерматит (воспаленная кожа)», — сказал Цейтлин.

Поскольку в исследовании 2011 года было показано, что омега-3 уменьшают беспокойство, вы также можете испытывать повышенное чувство беспокойства.

Вам также следует проявлять особую осторожность, чтобы потреблять достаточное количество омега-3, если вы беременны или кормите грудью.

«Недостаточное количество омега-3 жирных кислот отрицательно скажется на развитии вашего ребенка, как физически, так и умственно», — сказал Зейтлин. «Итак, вы хотите убедиться, что вы едите достаточно в течение своего рациона и принимаете пренатальные витамины с омега-3».

Итак, как получить омега-3? Лосось — отличный источник омега-3.Бек Норби / Shutterstock

К сожалению, это не так просто, как просто принять добавку. Хотя задняя часть бутылки с добавками может обещать доставить достаточное дневное количество омега-3, которое, согласно Цейтлину, составляет [примерно] 1,1 грамма для женщин, [примерно] 1,6 грамма для мужчин, [примерно] 1.4 грамма для беременных и [примерно] 1,6 грамма для всех, кто кормит грудью — добавки не регулируются FDA. Таким образом, хотя их, безусловно, можно использовать для улучшения рациона питания, трудно понять, что на самом деле в них содержится, и их не следует использовать в качестве единственного источника омега-3.

Вместо этого Зейтлин рекомендует есть продукты, богатые омега-3, такие как конопляные сердца, жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, грецкие орехи, эдамаме и фасоль.

«Мы точно знаем, сколько омега-3 вы потребляете для этой еды», — сказала она INSIDER.«Добавки предназначены для дополнения вашего рациона, а не для его компенсации. Так что [] первая линия защиты — это всегда еда».

Посетите домашнюю страницу INSIDER , чтобы узнать больше.

Симптомы дефицита Омега-3 и лучшие полезные жиры для включения в свой рацион

Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые мы получаем с пищей, которые обладают рядом важных преимуществ для здоровья ума и тела. Исследования связывают омега-3 со всем, от здорового развития мозга до снижения риска сердечных заболеваний.

Но недавнее исследование показало, что большинство из нас не получают достаточно и, вероятно, страдают от симптомов легкого дефицита омега-3. Если вы не соблюдаете дневную норму этих ключевых жирных кислот в своем рационе, это может привести к различным проблемам со здоровьем, включая плохой сон, сухость кожи и даже повышенный риск сердечных заболеваний.

Диетолог Эми Моррис описывает семь наиболее распространенных признаков того, что вам может не хватать омега-3. Если какой-либо из следующих симптомов кажется вам знакомым, не паникуйте! В большинстве случаев недостатки можно легко исправить, внеся простые изменения в свой рацион и образ жизни.

1. Сухая кожа

Один из секретов молодой и увлажненной кожи — это жиры омега-3, которые естественным образом содержатся в структуре клеточной стенки. Но чем больше у вас недостатка, тем суше будет ваша кожа. Омега-3 также помогает коже поглощать полезные питательные вещества и выводить вредные продукты жизнедеятельности, в результате чего кожа выглядит здоровой и сияющей.

2. Безжизненные волосы

Те же омега-3, которые содержатся в клетках вашей кожи, также можно найти в волосяных фолликулах, что делает их важным питательным веществом для блестящих и блестящих волос.Жиры омега-3 питают волосы, способствуют их утолщению, а также уменьшают воспаление кожи головы, которое может привести к выпадению волос.

🍎 Если вы вегетарианец или веган и думаете, что у вас может быть дефицит омега-3, ешьте много орехов и семян, растительных масел, бобов, соевых продуктов и листовых зеленых овощей и подумайте о приеме добавок омега-3.

3. Хрупкие ногти

Мягкие, шелушащиеся и ломкие ногти — все это внешние признаки того, что с вашим телом что-то не так. Это может быть дефицит омега-3.Многие исследования показали, что омега-3 из животных источников, таких как рыбий жир, легче усваиваются организмом, чем жирные кислоты растительного происхождения, поэтому по возможности включите жирную рыбу в свой рацион.

4. Бессонница

Исследование Оксфордского университета показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 спали лучше. Тем не менее, я всегда советую принимать добавки с омега-3 утром, а не ночью, так как они могут не дать вам уснуть, если принимать их слишком близко ко сну!

---

Попробуйте эти продукты, богатые омега-3

---

5.Плохая концентрация

Если вы не едите много жирной рыбы или не принимаете добавки омега-3, велика вероятность того, что вы испытаете плохую концентрацию. Многие люди значительно улучшили свою концентрацию, просто получая ежедневную дозу омега-3. Я бы посоветовал принимать высококачественную добавку омега-3, такую ​​как Active Mind, которая сочетает в себе омега-3 и витамин B.

6. Усталость

Регулярная усталость может иметь множество причин, но нет никаких сомнений в том, что дефицит омега-3 3 могут быть одним из них.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, усталость является распространенным симптомом основного дефицита омега-3, поэтому усиление диеты жирными маслами может помочь повысить уровень вашей энергии.

7. Боль в суставах

Жирные кислоты омега-3, полученные из рыбьего жира, являются мощными противовоспалительными агентами — именно поэтому они так важны для людей, страдающих болями в суставах. Получение достаточного количества омега-3 может остановить процесс разрушения тканей и суставов, который вызывает начальное воспаление.

---

---

Последнее обновление : 22-10-19

Эми Моррис Диетолог Эми Моррис — квалифицированный специалист по питанию, прошедшая обучение в Колледже естественного питания Великобритании в 2011 году. Эми также является основателем организации Great Health Naturally, где она работает диетологом, тренером по оздоровлению, писателем и создателем контента.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Симптомы и получение большего количества жирных кислот

Омега-3 — это жирные кислоты, которые поддерживают здоровье важных функций вашего организма, в том числе иммунной системы, органов и гормонов. В то время как полноценный дефицит омега-3 редко встречается у здоровых американцев, вы можете не получать столько жиров, сколько нужно вашему организму.

Вот как узнать, получаете ли вы достаточное количество омега-3 в своем рационе, и как получить больше, если они вам нужны.

Сколько омега-3 вам нужно?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать от 250 до 500 миллиграммов комбинированных EPA и DHA в день. К сожалению, исследования показывают, что большинство американцев и близко не достигают этих цифр.

Омега-3 — это три типа жирных кислот, которые помогают вашим клеткам выполнять важную работу, например уменьшать воспаление. Они даже могут поддерживать зрение и здоровье сердца.

Первый — альфа-линоленовая кислота (ALA) .

• Вы должны получать АЛК из определенных растительных продуктов, таких как льняное семя, соевые бобы и семена чиа.
• Ваше тело должно преобразовать его в два других типа омега-3 (перечисленных ниже), чтобы получить из него полезную энергию.
• Считается незаменимой жирной кислотой, потому что ваше тело не может ее вырабатывать.

Два других типа — это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) .

• Ваше тело может производить их из ALA (но очень неэффективно).
• Вы можете получить их из определенных продуктов, включая морепродукты и водоросли.
• Ваше тело может использовать их как есть.
• Они по-прежнему считаются важными или условно необходимыми из-за ограниченного коэффициента конверсии ALA.
• Они имеют решающее значение для таких процессов, как рост и развитие плода, а также функции мозга и являются важной частью клеточных мембран.

Поскольку жиры омега-3 так важны для функционирования вашего организма, их недостаток может привести к осложнениям.

Распространен ли дефицит омега-3?

Истинный дефицит омега-3 встречается очень редко.Но недостаточность омега-3 довольно распространена в Соединенных Штатах.

Это потому, что западные диеты, как правило, включают много обработанных пищевых продуктов и недостаток продуктов, содержащих жиры омега-3, таких как холодноводная рыба.

Низкое потребление омега-3 может привести к:

• повышенному риску сердечных заболеваний
• повышенному риску расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство
• кожным проблемам, таким как грубая кожа, дерматит и поражения
• ослабленная иммунная система
• повышенный риск нейродегенеративных состояний
• усиление воспаления
• бесплодие
• проблемы с почками
• нарушение зрения

Если у вас есть какие-либо симптомы дефицита омега-3, поговорите со своим врачом.При необходимости они могут проверить уровень омега-3 с помощью анализа крови.

Кто больше всего подвержен риску?

Многие люди в США не потребляют достаточное количество DHA и EPA. Исследования показывают, что определенные группы более подвержены риску, в том числе:

• женщины
• подростки
• дети
• люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров
• люди, соблюдающие веганскую диету
• люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания печени и т. Д. муковисцидоз

Если вы хотите увеличить потребление омега-3, вы можете либо сосредоточиться на потреблении большего количества продуктов, богатых омега-3, либо подумать о приеме добавок омега-3.

Морепродукты — безусловно, лучший источник ЭПК и ДГК. Этими жирами богаты такие рыбы, как сельдь, сардины, лосось и форель. Также хороши устрицы, моллюски и мидии. Чувствуете себя фантазией? Икра — еще один отличный источник.

Национальный институт здоровья рекомендует взрослым потреблять 8 унций морепродуктов в неделю (или до 12 унций морепродуктов с низким содержанием ртути для беременных или кормящих грудью).

Другие продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты от пастбищных животных, содержат некоторое количество EPA и DHA, но не много.Некоторые продукты, например яйца, обычно обогащены ДГК.

ALA содержится в растительных продуктах, таких как семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и масло канолы. Но помните: количество ALA, преобразованное в EPA и DHA, очень мало, поэтому вы не можете полагаться на одну только ALA.

ПСА на ЭПК и ДГК

Поскольку коэффициент конверсии АЛК в ЭПК и ДГК очень низок, наиболее эффективным способом повышения уровня ДГК и ЭПК в крови является употребление продуктов, богатых этими жирами, например, простуды. водной рыбы, или принимать добавки.

Кроме того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием DHA и EPA связаны с улучшением здоровья сердца и работы мозга, а также со многими другими преимуществами.

Как получить омега-3, не употребляя рыбу

Рыбий жир, жир печени трески и масла криля являются отличными источниками EPA и DHA.

Большинство добавок EPA / DHA содержат от 500 до 1200 миллиграммов комбинированных EPA и DHA на порцию. Если у вас есть вопросы о добавках омега-3, обратитесь к своему врачу.

Если вы ищете вариант на растительной основе, водорослевое масло — отличный выбор. Одно исследование предполагает, что водорослевое масло является твердым заменителем рыбьего жира, когда вы пытаетесь получить больше ДГК.

Омега-3 важны для здоровья в целом. Несмотря на то, что истинный дефицит встречается крайне редко, большинство людей не получают достаточного количества этих жиров.

К счастью, есть способы увеличить потребление омега-3 с пищей, включая употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как холодноводная рыба, или прием добавок омега-3.

10 признаков дефицита омега-3

«Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Жирные кислоты омега-3 высококонцентрированы в головном мозге и, по-видимому, важны для когнитивных функций (память и работоспособность мозга) и поведенческих функций ». — Медицинский центр Университета Мэриленда

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования человеческого организма. Кроме того, омега-3 обладают мощной пользой для здоровья, поэтому омега-3 являются важной частью нашего ежедневного рациона.

Мы все видели на рынке добавки с рыбьим жиром, и они обычно продаются очень быстро. Причина этого в том, что два типа омега-3 — DHA и EPA — преимущественно содержатся в определенных типах рыбы, а потребление рыбы менее распространено, чем другие типы продуктов. Третий тип омега-3, ALA (альфа-линоленовая кислота), можно найти в различных растительных источниках, которые будут обсуждаться позже.

Когда этот важный тип жирной кислоты не употребляется регулярно, могут проявляться различные типы симптомов. Эти симптомы варьируются от когнитивных (например, депрессия и потеря памяти) до физических (например, воспаление и артрит). Стоит отметить, что степень пренебрежения этим жизненно важным источником жира часто совпадает с серьезностью симптомов.

Вот 10 признаков того, что у вас может быть дефицит омега-3 [также см. Некоторые хорошие источники омега-3 ниже]:

1. Депрессия

Исследователи обнаружили, что в странах с регулярным потреблением омега-3 уровень депрессии ниже. .Это может быть связано с тем, что омега-3 высококонцентрированы в головном мозге и нормализуют нервную активность мозга. Во-вторых, эта жирная кислота является необходимым компонентом нейромедиатора серотонина — химического вещества, стабилизирующего настроение мозга.

2. Воспаление и артрит

Были проведены новаторские исследования, подтверждающие противовоспалительные свойства омега-3. В исследовании , опубликованном Институтом здравоохранения, 125 человек были помещены на ежедневный режим приема добавок с рыбьим жиром омега-3.Всего после 75 дней использования 60 процентов респондентов сообщили об уменьшении общей боли в суставах, 80 процентов были «удовлетворены своим улучшением», а 88 процентов продолжили прием добавок омега-3.

3. Увеличение веса

Было показано, что омега-3 увеличивает метаболическую активность в клетках. Дефицит омега-3 в рационе может снизить метаболизм и привести к увеличению веса. Чтобы избежать этого физиологического эффекта, необходимо обеспечить правильное потребление омега-3.

4.Болезнь сердца

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, 40 процентов людей, умерших от сердечных заболеваний, имели повышенный уровень холестерина ЛПНП. Жирные кислоты омега-3 эффективны для снижения уровня плохого холестерина в организме. Кроме того, омега-3 помогает уменьшить воспаление во всем теле, снизить кровяное давление и уменьшить свертываемость крови — три фактора, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечные заболевания.

5. Сложность обучения

Как уже упоминалось, омега-3 концентрируется в головном мозге и способствует нормальному функционированию нейронов.Когда этих незаменимых жирных кислот мало, химические вещества, окружающие мозг и нервные клетки, недостаточны, что препятствует функционированию нейронов и может привести к трудностям в обучении и сохранении новой информации.

6. Нездоровая кожа

Жирные кислоты отвечают за здоровье клеточных мембран кожи. Эта функция служит барьером для вещей в воздухе, которые могут вызвать повреждение кожи. Кроме того, омега-3 позволяет коже поглощать полезные питательные вещества и выводить вредные продукты жизнедеятельности.Когда омега-3 недостаточен, этот механизм входа / выхода также работает.

7. Потеря памяти

В одном исследовании людей в возрасте 55 лет и старше, которые жаловались на потерю памяти, одной группе людей давали добавки жирных кислот в течение шести месяцев, а другим — плацебо. Впоследствии группа добавок проверила в два раза больше активности, связанной с памятью, чем группа плацебо. Вероятно, это результат повышенной концентрации жирных кислот в головном мозге, важного компонента максимальной когнитивной функции.

8. Подавление функций иммунной системы

Потребление омега-3 жирных кислот необходимо для повышения функциональности иммунной системы. Эйкозаноиды — это гормоноподобные вещества, которые вырабатываются в клетках; некоторые эйкозаноиды выполняют важные функции в укреплении иммунной системы, предотвращении образования тромбов и уменьшении боли. Жирные кислоты омега-3 производят фосфолипиды, которые являются строительным блоком этого важного вещества. Без нормального потребления омега-3 мы потенциально более подвержены заболеваниям, поскольку наш организм не может производить эйкозаноиды в достаточном количестве.

9. Усталость

Те, кто страдает синдромом хронической усталости (СХУ), часто испытывают низкие уровни жирных кислот, особенно разновидностей EPA. Воспалительные цитокины (определенные клеточные белки) часто вызывают чувство усталости — еще один физиологический эффект, который можно смягчить, потребляя достаточное количество омега-3.

10. Проблемы со зрением

Омега-3 жирные кислоты важны для защиты здоровья глаз. Дегенерация желтого пятна, синдром сухого глаза и глаукома — это всего лишь три недуга, которые можно предотвратить, обеспечив надлежащее потребление омега-3.В одном исследовании, опубликованном в Европе, у субъектов, которые часто ели жирную рыбу (источник DHA и EPA), вероятность развития дегенерации желтого пятна была вдвое ниже.

Источники омега-3

Рыба и добавки с рыбьим жиром, безусловно, являются лучшими источниками омега-3. Лосось, скумбрия и сардины содержат самые высокие уровни омега-3 как DHA, так и EPA. Продукты растительного происхождения, в том числе семена льна, листовая зелень, фасоль, капуста и кабачки, также являются отличными источниками. Вот подробный список растительных продуктов, содержащих здоровые количества омега-3:

— Льняное семя

— Семена чиа

— Конопляное семя

— Ромейн

— Руккола

— Шпинат

— Темно-синий, почки и соя.

— Цветная капуста

— Брокколи

— Бок-чой

— Брюссельская капуста

— Зимняя тыква

9 признаков дефицита омега-3

Медицинский центр Университета Мэриленда1 говорит следующее об омега-3 жирных кислотах: «Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. 3 жирные кислоты высококонцентрированы в головном мозге и, по-видимому, важны для когнитивных функций (память и работоспособность мозга) и поведенческих функций.»

Присутствие омега-3 жирных кислот очень важно как для функционирования, так и для развития человеческого тела. Кроме того, они обладают множеством других преимуществ для здоровья, что делает их важной частью нашего рациона.

Скорее всего, вы видели в магазине некоторые добавки с рыбьим жиром, и они быстро продаются. Причина в том, что есть два разных типа омега-3, EPA и DHA, которые содержатся в некоторых типах рыб.Другой тип омега-3, альфа-линоленовая кислота (ALA), поступает из растительных источников.

Когда вы не получаете достаточного количества жирных кислот этого типа в своем рационе, вы можете наблюдать ряд различных симптомов. Некоторые из них являются когнитивными, включая потерю памяти и депрессию, но другие являются физическими, включая артрит и воспаление. Серьезность ваших симптомов часто напрямую связана со степенью дефицита.

Вы можете найти эти 10 признаков того, что вы имеете дело с дефицитом омега-3:

1.Депрессия — Исследователи обнаружили, что более низкий уровень депрессии2 наблюдается в странах, которые регулярно потребляют продукты с омега-3. Это может быть связано с тем, что омега-3 концентрируются в головном мозге и помогают стабилизировать нервную активность. Кроме того, омега-3 жирные кислоты составляют важную часть серотонина, который является нейротрансмиттером, стабилизирующим настроение.

2. Воспаление и артрит — Исследования показали, что омега-3 помогает уменьшить воспаление. Институт здоровья опубликовал исследование3, в котором 125 человек ежедневно принимали добавки с рыбьим жиром омега-3.После использования этих добавок в течение 75 дней 60% заявили, что у них уменьшилась боль в суставах. 80% заявили, что удовлетворены улучшением, а 88% продолжают принимать добавки с омега-3.

3. Увеличение веса — Еще одним преимуществом приема омега-3 является то, что он может повысить метаболическую активность клеток. Если вы придерживаетесь диеты с дефицитом омега-3 жирных кислот, у вас может быть вялый метаболизм и трудности с поддержанием здорового веса. Употребление достаточного количества омега-3 в качестве добавки или в составе вашего рациона может помочь уменьшить эту проблему.

4. Болезни сердца — Гарвардская школа общественного здравоохранения участвовала в исследовании4, которое показало, что 40% умирающих от сердечных заболеваний имеют высокий уровень холестерина ЛПНП. Жирные кислоты омега-3 снижают уровень плохого холестерина в организме и дополнительно помогают уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и снизить риск свертывания крови. Уменьшение этих трех факторов работает вместе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

5.Сложность обучения — Было показано, что жирные кислоты омега-3 концентрируются в головном мозге и уравновешивают функцию клеток мозга. Когда жирные кислоты низкие, химические вещества, окружающие нейроны, также низкие, и это подавляет способность нейронов передавать информацию. Это могло привести к трудностям с обучением.

6. Нездоровая кожа — Здоровье клеточных мембран кожи зависит от жирных кислот. Это тот барьер, который предотвращает повреждение кожи и в то же время позволяет коже поглощать полезные питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности.Когда уровень омега-3 низкий, он подавляет механизм входа / выхода клеток кожи.

7. Функции иммунной системы — Функция иммунной системы зависит от потребления омега-3 жирных кислот. Вещество, похожее на гормон, эйкозаноиды, важно для правильного функционирования иммунной системы, уменьшения боли и предотвращения образования тромбов. Когда вы принимаете омега-3, ваше тело производит строительный блок из этого вещества — фосфолипиды.Без омега-3 ваш организм с большей вероятностью заболеет.

8. Усталость — Когда вы страдаете синдромом хронической усталости, у вас, вероятно, низкий уровень жирных кислот. Это особенно верно в отношении жирных кислот EPA. Определенные белки в клеточной структуре вызывают воспаление и вызывают чувство усталости, но прием достаточного количества омега-3 может помочь уменьшить этот эффект.

9. Проблемы со зрением — Принимая омега-3 жирные кислоты, вы защищаете здоровье глаз.Среди множества возможных проблем с глазами — синдром сухого глаза, глаукома и дегенерация желтого пятна. Исследование, проведенное в Европе, показало, что у людей, которые регулярно ели жирную рыбу, вероятность развития дегенерации желтого пятна снижается на 50%.

Где можно получить омега-3?

Лучшими источниками омега-3 являются рыба и добавки с рыбьим жиром5. Самые высокие уровни омега-3 EPA и DHA содержат скумбрия, сардины и лосось.Вы также можете есть определенные растительные продукты, в том числе листовую зелень, льняное семя, капусту, бобы и кабачки.

Артикул: 1. https://www.umms.org/ummc/patients-visitors/health-library/medical-encyclopedia/images/omega3-fatty-acids, Омега-3 жирные кислоты, 2 августа 2011 г. 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/, Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы, 18 марта 2014 г. 3. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187, Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли, апрель 2006 г .; 65 (4): 326-31 4. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000252, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований , 23 марта 2010 г. 5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, Омега-3 жирные кислоты, 6 июня 2018 г.

.