Содержание

Пирамида питания здорового человека: структура и виды

Введение

Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.

Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.

Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.

Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.

В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.

Гарвардская пирамида — начало начал

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

гарвардская пирамида питания

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

  • Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
  • Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
  • ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
  • О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

mypyramid

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

таблица пирамиды питания

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

А ты следишь за своим питанием?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Нет, но хочу начать питаться правильно. 43%, 56 голосов

    56 голосов 43%

    56 голосов — 43% из всех голосов

  • Нет, ем все подряд. 30%, 39 голосов

    39 голосов 30%

    39 голосов — 30% из всех голосов

  • Да, делаю первые шаги в этом направлении 20%, 26 голосов

    26 голосов 20%

    26 голосов — 20% из всех голосов

  • А я просто хочу узнать результаты опроса 5%, 7 голосов

    7 голосов 5%

    7 голосов — 5% из всех голосов

  • Да, я профи-диетолог 2%, 3 голоса

    3 голоса 2%

    3 голоса — 2% из всех голосов

Всего голосов: 131

31.07.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Детская «пирамидка»

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

таблица пирамиды питания

1. Молочные продукты

Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.

2. Фрукты-овощи

Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.

Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.

3. Мясо

Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.

Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.

4. Рыба

Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.

Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.

Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.

5. Злаковые

Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.

Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.

Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.

6. Жиры и масла

На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.

Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.

7. Яйца

В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.

8. Сладкое

Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.

Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.

У вегетарианцев — своя пирамида

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

Другие пирамиды

Средиземноморская пирамида. Основой являются:

  • зерновые культуры;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительные масла.

На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.

В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.

Заключение

Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.

Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.

Кушайте хорошо и будьте здоровы!

wellnesspress.ru

Пищевая пирамида и новая пищевая пирамида

Пищевая пирамида и новая пищевая пирамида

Как мы уже говорили в предыдущий момент, наша организация имеет ряд потребности в питании определили, что практически фундаментально, чтобы иметь возможность выживать и жить изо дня в день.

Именно по этой причине многие эксперты в области питания и диетологии, а также в целом в области здравоохранения, выступают за натуральная еда, но прежде всего сбалансированная диета помогает гарантировать, что наше тело получает питательные вещества, в которых оно нуждается ежедневно.

По этой причине есть график, который может помочь нам узнать, какие продукты мы должны ежедневно употреблять, чтобы быть здоровыми, здоровыми и натуральными, другие — умеренными, и какие следует употреблять в небольших количествах или даже исключить их из нашего рациона.

Это тот, который назван как питательная пирамида или пищевая пирамида, и мы предлагаем вам выяснить, что это такое, и, прежде всего, каковы различные группы продуктов питания, которые распределены в начале и в конце.

Пищевая пирамида или классическая пищевая пирамида

До недавнего времени традиционная питательная пирамида состояла из следующей пищевой группы:

Как мы можем видеть на изображении, которое сопровождает эту статью, в которой мы показываем график, связанный с питательная пирамида или еще пищевая пирамида (как вам нравится), мы находим, что:

  • Нижние эшелоны предлагают в основном сложные углеводы (крупы, злаки, мука и производные, фрукты и овощи …).
  • Центральные шаги предлагают те продукты, которые содержат меньше углеводов, но больше белков и жиров.
  • Верхние эшелоны — это те, которые содержат количество белка и количество жира.
  • Самая высокая ступень из всех состоит из тех продуктов, которые мы должны потреблять очень умеренно, так как они в основном обеспечивают калории.

Тем не менее, число диетологов, которые совпадают, вычеркивая старую питательную пирамиду как неполную и устаревшую пищевую пирамиду, увеличивается, а также ошибочно отстаивает, что есть некоторые продукты, которые важнее других.

Новая пирамида здорового питания

При этом Испанское общество общественного питания (SENC) представило пирамида здорового питания в их новых диетических руководящих принципах, включая впервые пищевые добавки, среди которых мы находим витамин D, столь необходимую добавку для новорожденных, детей и пожилых людей.

Как новинка, эта новая пирамида также включает в себя элемент, столь же важный, как ежедневная физическая активность, в дополнение к другим важным моментам, таким как употребление 4-6 стаканов воды в день, поддержание здоровых кулинарных приемов, наличие правильного эмоционального баланса и выполнить адекватный энергетический баланс.

Кроме того, ферментированные напитки (такие как пиво и вино) включены как «необязательное, умеренное и ответственное потребление у взрослых», что уже критиковали многие диетологи. То есть, «здоровая» рекомендация включить умеренное потребление алкогольных напитков в рацион было бы одобрено.

И какие другие продукты питания или здоровые привычки включает в себя эта новая пищевая пирамида, в каком количестве и порциях?

  • Поддерживать здоровый образ жизни:В частности, практикуйте ежедневную физическую активность в течение не менее 60 минут, поддерживайте правильный эмоциональный баланс и адекватный энергетический баланс, принимайте каждый день от 4 до 6 стаканов воды (в соответствии с потреблением жидкости в соответствии с Пирамидой здоровой гидратации SENC ) и приготовление пищи, выбирая здоровые методы приготовления пищи.
  • По степени физической активности:Потребляйте цельные зерна, макароны из цельного зерна, орехи, коричневый рис, цельнозерновую муку, клубни, такие как картофель и бобовые.
  • 5 порций в день:Из свежих фруктов и овощей. Рекомендуется, по крайней мере, от 2 до 3 порций овощей, оливкового масла и от 3 до 4 порций фруктов каждый день.
  • Потребление менялось ежедневно:2–3 ежедневных порции молочных продуктов (молока, сыра и йогурта) и чередование от 1 до 3 рацинов в день из яиц, белого мяса, рыбы, бобовых и орехов.
  • Дополнительное, случайное и умеренное потребление:В этой группе мы находим такие продукты, как колбасы и красное мясо.
  • Дополнительное, умеренное и ответственное потребление у взрослых:Удивительно ферментированные напитки включены — с алкоголем — как пиво и вина.

Пирамида здорового питания для дете

ru.nature-via.com

Пищевая пирамида правильного питания здорового человека

Пирамида здорового питания – это пищевая пирамида, разработанная Минсельхоз США в 1992 году. Схема в виде пирамиды, на которой показаны основные принципы питания. Разработанный план дважды серьезно менялся. Но цель оставалась одна – помочь человеку правильно организовать питание.

шпинат

Краткое описание пирамиды здорового питания

Пищевая пирамида или диетическая – треугольная диаграмма, демонстрирующая, какое количество каких продуктов необходимо есть каждый день. Первая была разработана в Швейцарии в 1972 г. В нее входили все основные и дополнительные продовольственные продукты, которые были дешевыми и питательными.

Подобные треугольные диаграммы разработаны в Западной Германии, Японии, Шри-Ланке. Соединенные Штаты в 1992 году создали пищевую пирамиду, называемую «Правильная пирамида». Она наглядно показывала принципы здорового питания.

Пищевая пирамида – схематическое пособие, разъясняющее, что должно входить в рацион человека для поддержания красоты и здоровья. Она представлена в виде пяти ступеней и шести пищевых групп. В каждой группе прописано количество порций, которые человек потребляет ежедневно.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

пищевая пирамида

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

углеводы

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

брынза

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

  • сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
  • сметана – 2 ст. л.;
  • бекон – 100 г;
  • печенье, пончик – 1 шт.;
  • сахар, мед – ч. ложка.

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

  1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
  2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
  3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
  5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

MyPyramid – обновленная пирамида

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.
Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

  • темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
  • апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
  • разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
  • крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
  • прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни.  Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

  • злака – 30;
  • овощи – 40;
  • белок – 20;
  • фрукты – 10.

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate. MyPlate
злаки рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс не различает картофель и другие овощи
фрукты акцентирует на разнообразии главное — количество
масло на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо практически исключает потребление любого масла
жидкость вода кисломолочные напитки, соки
физическая активность нет упоминаний об активности бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

лимон

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

диетический фактор рекомендации экспертов ВОЗ
жиры 15-30%
насыщенные жирные кислоты < 10%
полиненасыщенные жирные кислоты 6-10%
омега-6 жирные кислоты 5-8%
незаменимые жирные кислоты 1-2%
транс-жирные кислоты < 1%
всего углеводов 55-75%
моносахариды < 10%
сложные углеводы 45-65%
белок 10-15%
холестерин < 300 мг/день
хлорид натрия (пищевая соль) < 2 г/день
фрукты и овощи ≥ 400 г/день
бобовые, орехи, семена ≥ 30 г/день
клетчатка 27-40 г/день

Указанные величины в процентах — это проценты калорий, а не веса или объема.

Пирамида здорового питания дает базовое представления о ежедневных гастрономических потребностях посредством графического изображения. Пищевые пирамиды различаются в зависимости от страны, культуры, доступных продуктов. Но все они, по сути, сбалансированная диета, оптимальная для поддержания здоровья.

food2u.ru

Пирамида питания – пищевая пирамида здорового питания

Пирамида питания Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.

Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.

Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.

Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.

В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:

  • ежедневным уровнем нагрузок;
  • достаточностью потребления жидкости;
  • мониторингом веса.
Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида 1.jpg
Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:
  • основанием;
  • 2-рой ступенью;
  • 3-ей ступенью;
  • верхушкой.
Перейдем рассмотрению ступеней.

В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:
  1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
  2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
  3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.
2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:
  1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
  2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.
3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

  • от животных жиров до простых углеводов;
  • от сладостей до выпечки;
  • от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.
Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:
  • зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
  • овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
  • фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
  • белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
  • молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
  • верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.

Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.

Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.

Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.

Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.

Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.

Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.

Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.

В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.

Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.

Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Основные ошибки

Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.
  • Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
  • Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
  • Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
  • Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
  • Отсутствия контроля за источниками жидкости.
  • Минимизации потребления жиров.
  • Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
  • Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.
Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.

crossfit.ru

Пирамида здорового питания (пищевая пирамида) все от А до Я!

В сегодняшнем выпуске, мы поговори про пирамиду здорового питания (пищевую пирамиду).

Я расскажу вам:

  • что это за пищевая пирамида
  • для чего она нужна и нужна ли
  • откуда она вообще взялась (история ее создания/возникновения)
  • какова её суть
  • какие существуют её виды
  • как правильно питаться
  • что можно/нельзя есть
  • как вести здоровый образ жизни
  • ну и т.д.

Походу дела постараюсь затронуть множество интересных и актуальных вопросов, дав вам полноценные ответы, безо лжи и фальши, которые, возможно (это уже будет зависеть от Вас самих), изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

здорового питания

Скорей всего, вы пока ещё не понимаете, о чем мы будем говорить, но уверяю Вас, данная тема весьма актуальная, хотя бы потому, что правильное питание – это один из самых главных составляющих здорового образа жизни.

А для тех, кто не в курсе, как сказал Сократ: «Здоровье — это не всё, но всё без здоровья ничто”.

P.s. задумайтесь над этими словами, пока ещё не поздно.

PPs. Это я к тому, что уверяю Вас, именно от того, что вы едите, во многом и зависит, общее состояние вашего организма (ваше здоровье, внешний вид и т.д.).

pravil noe pitanie

«Мы есть то, что мы едим» (буквальный перевод «Ты есть то, что ты ешь»)

Гиппократ.

Пирамида здорового питания

Пищевая пирамида  – это схематическое изображение принципов здорового питания человека.

Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть свое основание и вершина.

Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать) ну или хотя бы употреблять в ограниченных количествах.

Собственно вот так выглядит сама пирамида:

98

Данная пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый её вариант, был опубликованный в 1992 году, и представлял собой поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).

Как вы видите, основной принцип, который заложен в пирамиду, это ежедневные:

  • физические нагрузки (в том числе упражнения)
  • контроль веса тела
  • и потребление достаточного количества жидкости (воды).

А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по сути, можно разделить на:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы

1111111111

Кстати, эти пищевые нутриенты должны содержаться в определенном процентном соотношении, которое выглядит следующим образом:

  • Белок (25-30%)
  • Жиры(10-15%)
  • Углеводы (50-60%)

Именно такая пропорция Б+Ж+У оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

И именно поэтому, во всех выпусках о питании, о ней есть строки.. и как вы считаете, откуда это взялось? =)

Именно отсюда, именно с этой пищевой пирамиды, которую разрабатывали диетологи.

Что ж, теперь пора подробно поговорить об ее содержании.

Основание пирамиды

  • Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи,  хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
  • Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
  • Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

078

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

Kogda luchshe est frukty 1 1

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Skol ko zhirov nuzhno v den devushke 1

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

  • Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
  • Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

090

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

546 1

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

768768

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

  • Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
  • Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

  • Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птица: курица, индейка, гусятина;
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
  • Вареные яйца

Если более подробнее, то:

887

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

4433

Яйца – это вообще самый офигенный продукт. Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных.

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

001

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

  • Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Mozhno li pit moloko pri pohudenii1

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Zachem bodibildery edyat tvorog pered snom1

P.s. Лично я употребляю творог с кефиром ежедневно перед сном (т.к. я занимаюсь бодибилдингом, мне это жизненно необходимо, ведь я 8 или 10 часов буду без поступления пищи (я буду спать), посему мне нужно позаботиться о питании, которое будет подпитывать меня (мой организм) энергией на протяжении сна.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: «Творог все от А до Я”

Четвертая ступень пирамиды (верхушка)

Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще исключить либо ограничивать.

К ним относятся (я уже перечислял их выше, посему просто заголовки):

  • любые простые углеводы
  • животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.)
  • любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно
  • а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Итак, мы обсудили все продукты питания содержащие в пищевой пирамиде, а сейчас, давайте подведем итог рекомендованного примерного значения порций того или иного нутриента в день, по каждому кирпичику пирамиды (как рекомендуют диетологи), см. ниже фото:

4561

В принципе, все верно (на мой взгляд), но вы должны понимать, что эти порции просто ориентир для Вас.

Т.е. не стоит воспринимать эти порции, как жесткое, категоричное руководство к питанию.

Я вот, например, белковые продукты питания (животного происхождения) ем с каждым приемом углеводистой пищи (т.е. выходит не 2-3, а все 6), потому что я занимаюсь бодибилдингом, мне нужен строительный материал (иными словами, мне нужно много белка, подробнее об этом я рассказываю в статье: «Сколько нужно белка для роста мышц”. Понимаете? =)

Mozhno li nakachat sya bez pravil nogo pitaniya 1

Для обычного человека (не занимающегося спортом, 3 приема пищи животного белка, вполне будет достаточно… ), в общем, этим я хочу сказать, что можно корректировать под себя, а не слепо повторять как сказано (хотя для большинства людей, все отлично «продумано»(т.е. подходит), тем не менее, я вам то самое исключение).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

bb final1книги

Виды пищевых пирамид

P.s. В целом, пищевая пирамида претерпела множество изменений (по сути, на мой взгляд, незначительных), т.е. это я к тому, что ее время от времени пересматривали, перестраивали, дополняли, в общем, можете наблюдать как она эволюционировала за годы (см.ниже фото):

541

Однако, уже в 2007 году была опубликована последняя версия пищевой пирамиды– MyPyramid, которая была разработанна Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы (выше она справа, там где  человечик по лестнице идёт).

P.s. как я уже сообщил, особой разницы (на мой взгляд) с 1992 года по 2005 я не прочувствовал, что они там меняли хрен его знает (скорей всего только картинку, форму рисунка поменяли, хехе).

Но я все таки решился продемонстрировать вас ее эволюцию (что бы вы знали), а так не волнуйтесь, вся вышеизложенная информация действительна и будет действительной (скорей всего вечность, хотя возможны опять какие-то там незначительные коррективы, которых не особо чувствуются и изменения самой картинки пирамиды).

Vegetarianstvo e to horosho ili ploho 1

Помимо всего этого, существует пирамида питания и для вегетарианцев.. там все тоже самое, единственное, что меняется, это то, что в большинстве случаев в их рационе питания не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них они используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду здорового питания, которая признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального здорового питания.

Так воспользуйтесь же ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

На десерт — видео о том, как обычные ребята запустили шар с видеокамерой, который долетел аж до стратосферы:

steelsports.ru

ПИЩЕВЫЕ ПИРАМИДЫ РАЗНЫХ СТРАН МИРА

В 1992 в Риме проводилась Международная конференция по вопросам питания, по итогам которой был разработан план действий, содержащий рекомендации по распространению информации о рациональном питании среди всех слоев населения с учетом преобладающих общественных проблем со здоровьем.

Основные проблемы – это неинфекционные заболевания (сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания), напрямую связанные с нарушениями питания, эти болезни-основные причины инвалидности и смертности во всем мире. Остановить рост распространённости неинфекционных заболеваний может профилактика, а именно- популяризация современных представлений о здоровом питании.

Во всем мире стиль жизни людей, в том числе и питание становятся все более унифицированным и похожим. Сходными становятся и диетологические рекомендации , в большинстве из которых рекомендовано есть больше овощей, фруктов и злаковых , ограничить употребление жиров и содержится указание на необходимость хотя бы минимальной физической активности.

 

В большинстве стран разработаны собственные, национальные руководства по питанию, которые принято иллюстрировать наглядными примерами пропорции разных групп продуктов со сходными характеристиками, необходимых для формирования рациона здорового питания.

Графический формат – самый универсальный и доступный для понимания способ подачи информации. Очень важно, чтобы информация была понятна даже людям, без специальных знаний по диетологии и нутрициологии. Самый популярный вид презентации информации о питании – ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА.

Пищевая пирамида- это форма графического отображения продуктовой иерархии, визуализация основных диетологических рекомендаций, принятых теми или иными странами.

Рассмотрим, как в разных странах понимают здоровое питание, как презентуют информацию о нем.

ФИНЛЯНДИЯ


Финское управление по безопасности пищевых продуктов использует традиционную пищевую пирамиду, в формате актуальной и яркой инфографики.

Растительные пищевые продукты заполняют всю нижнюю половину этой пищевой пирамиды. Особо подчеркнута необходимость использования максимального возможного разнообразия  фруктов, овощей и зерновых продуктов. Следом за растительными продуктами расположен ярус орехов и молочных продуктов, за которым следует ярус  рыбы. Предпоследний ярус занят мясными продуктами, а на вершине – сладости, соленые снеки и алкоголь.

АВСТРАЛИЯ


Объемная пищевая пирамида Австралии декларирует важность растительных продуктов, в ее основании расположены фрукты, овощи, бобовые и зерновые.

Интересно, что особо отмечены здесь чечевица и бобы, которые мы видим во второй раз и в группе животных белков , этим подчеркивается, что они могут выступать заменителем животных белков. Отдельно отмечена необходимость соблюдения питьевого режима.

ШВЕЙЦАРИЯ


Швейцарская пирамида отличается от большинства других. В ней фрукты и овощи расположены на уровне ниже круп и злаковых, а молочные и мясные продукты объединены в один  уровень,   для сладостей  выделена особая секция выше жиров и масел. Особо отмечена важность жидкости- она в основании пирамиды, здесь и стакан простой воды, и указание на то, что водопроводная вода в Швейцарии- питьевого качества, и чашка горячего напитка и кувшин с травяным напитком. А еще, это единственная пирамида, где изображена тарелка супа. Все эти особенности делают рекомендуемый швейцарцам рацион менее калорийным, с большим содержанием зеленых овощей и клетчатки.

ИСПАНИЯ

В Испанской пищевой  пирамиде также есть отдельная секция воды — кувшин и 4 стакана, это указание на минимальное количество воды, которое можно увеличивать при необходимости.  Эта пирамида,  по сути, соответствует одной из  «эталонных» здоровых диет — средиземноморской. Указание на необходимость физической активности присутствует. Особо отмечена важность употребления оливкового масла, оно расположено в одном ярусе с овощами и фруктами.

ЛАТВИЯ


БЕЛЬГИЯ


Специалисты  Фламандского Института здорового образа жизни  разработали национальное руководство по здоровому питанию, которое дополнили пищевой пирамидой в форме перевернутого треугольника, наглядно отображающего, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять в больших, а какие в меньших количествах, для создания рациона здорового питания. 

В верхней части перевернутой пирамиды расположена вода, за которой следуют все растительные продукты. Следом  расположены продукты- источники здорового животного белка. На дне перевернутой пирамиды находятся красное мясо и масло.

Отдельно вынесена группа продуктов, которые рекомендовано исключить из рациона, или употреблять в как можно меньшем количестве, это- пицца, вино, шоколад и бекон. Однако, здесь не отображена необходимость физической активности.

 

ГЕРМАНИЯ


Немецкая пирамида особо выделяется  лютой креативностью, она сделана в 3D-формате. Каждая сторона пирамиды отображает отдельную группу продуктов, слева от каждой из четырех сторон расположена шкала, с помощью цветовой индикации указывающая на пищевую ценность изображенных продуктов. В основании пирамиды находится круг, в котором показаны рекомендованные пропорции каждой пищевой группы, с водой в центре.

 

ЯПОНИЯ


Еще одна перевернутая пирамида с рекомендациями по здоровому питанию для японцев (она еще и вертится)!  Здесь особо отмечена важность физической активности- в движение всю конструкцию приводит бегущий человек. Интересно, что фрукты, в отличие от рекомендаций других стран отнесены к десертам, их рекомендуется употреблять только изредка. Молочных продуктов японцам также рекомендуется употреблять меньше, чем жителям других стран. В основу рациона предложено поставить рис, овощи и рыбу.

ВОЗ

(ВСЕМИРНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ)


Пирамида  CINDI (Countrywide Integrated Non communicable Disease Intervention programme) разработана Европейским региональным бюро ВОЗ. В этой пирамиде используется  цветовая индикация, по принципу светофора.

Зеленый цвет- в основании пирамиды (зерновые, фрукты и овощи), эти продукты должны составлять большую часть рациона.

Молоко и молочные продукты и мясо, рыба и яйца расположены в  средней части пирамиды и маркированы желтым, что указывает на то, что для здорового питания эти продукты необходимы в умеренных количествах. Красный сектор находится на вершине пирамиды, здесь расположены жиры, и сладости. Красная индикация и малый размер сектора сообщает, что только очень небольшое количество этих продуктов может присутствовать в здоровом рационе.

Для иллюстрации   диетических рекомендаций подходит не только образ пирамиды, есть и другие графические формы.

Так, в Великобритании, Португалии, Швеции, Финляндии и США и используется форма круга или тарелки.

США


США  отказались от принятой ранее  формы пищевой пирамиды. В 2011 году  эксперты Министерства сельского хозяйства США рекомендовали перейти к более понятной, по их мнению,  модели — тарелке.

Тарелка разделенная  на четыре сектора предназначена для отображения продуктов из основных групп , а отдельный  стакан  для  молочных продуктов. 

Рекомендуется заполнить одну половину тарелки овощами и фруктами (овощей немного больше, чем фруктов). Другая половина должна быть заполнена зерновыми и белковыми продуктами – с  несколько большим количеством зерновых и меньшим белковых продуктов .

Однако, тарелка не  отображает, какие конкретно виды продуктов являются предпочтительными. Разработаны дополнительные информационные материалы для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, более подробно разъясняющие этим целевым группам правила построения рациона здорового питания.

Отдельно расположенный стаканчик для молока, может ввести в заблуждение, наводя на мысль,  что каждый прием пищи должен сопровождаться стаканом молока.

ГАРВАРД

Эксперты  Гарвардской Школы общественного здравоохранения несколько модифицировали и усовершенствовали представленную выше тарелку, скорректировав ее недостатки.


Тарелка сохранила четыре сектора, в которые была добавлена уточняющая информация, касательно здорового выбора продуктов для каждой пищевой группы (например, комментарий  «картофель и картофель фри не в счет» для сектора овощей). Также, емкость  для молока  заменили стаканом для воды. Еще, добавили упоминание о необходимости физической актианости.

Эти небольшие изменения  сделали графику  достоверной и более легко понимаемой.

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ


ФИНЛЯНДИЯ


Есть и другие формы визуализации, помимо пирамиды и тарелки:

ФРАНЦИЯ

Лестница здорового питания.


Французские рекомендации по здоровому питанию выводят на первый план необходимость физической активности.  Указание на рекомендуемое количество порции располагается над ступенями, символизирующими приоритет продуктов из разных пищевых групп. Отдельное увеличительное стекло, отображает   небольшие порции сладостей, соли, масла и газированных напитков, их рекомендуется есть как можно меньше.

КАНАДА


Действующее в настоящее время Канадское руководство по продуктам питания,  по сути временное. Дело в том, что Канадское правительство находится в процессе изменения руководящих принципов. Предполагается, например, что новые рекомендации по питанию будут снижать долю молочных  и увеличивать долю  растительных продуктов как предпочтительных источников  белка, планируется особо отметить необходимость пить достаточно жидкости и дать  рекомендации по физической активности.

КИТАЙ


В Китае вместо пирамиды выбрали образ пагоды.

В основании пагоды расположены все зерновые продукты, клубни и бобовые, на следующем уровне фрукты и овощи, далее следуют продукты- источники растительного белка, чуть выше- молочные, соевые продукты и орехи, а на самом верху- соль и масла. Особо отмечена необходимость физической активности в эквиваленте 6000 шагов в день и важность употребления воды. 

Подводя итог

Конечно, рассмотренные рекомендации не безупречны, такой формат и не предполагает индивидуализации. Ведь главное- максимально понятно донести ключевую информацию о здоровом питании до огромного числа людей.

Диетология и нутрициология постоянно развиваются, и  рекомендации по питанию регулярно пересматриваются. Так, раньше  маргарины и спреды относились к здоровой альтернативе сливочному  маслу, а сегодня, «легкое масло», как и другие транс-жиры, рекомендовано полностью исключать из рациона. Было достоверно доказано, что их употребление негативно влияет на развитие сердечно- сосудистых заболеваний.

Важно понимать, что национальные  рекомендации по питанию всегда строятся на хорошей статистической и научной базе, за ними всегда стоят  результаты научных исследований, законы, документы, с которыми всегда можно ознакомиться с открытом доступе.

 

 


cgon.rospotrebnadzor.ru

Пирамида правильного питанияipravilno.ru | ipravilno.ru

Когда дело касается питания, сложно определить, что правильно, а что нет. Пищевая пирамида отображает принципы правильного питания. Согласно пирамиде питания можно легко сориентироваться какие продукты должны составлять основу ежедневного рациона, а какие продукты должны быть строго ограничены. В сети можно найти большое количество различных схематичных изображений пирамид питания, но, оказывается, многие из них уже устарели и не имеют научного обоснования. Какая же пирамида питания правильная? Попробуем разобраться с помощью исследований Доктора Уиллет из Гарвардской медицинской школы, автора книги «Химия здорового питания».

Пирамида правильного питания, предложенная Министерством сельского хозяйства США, 1992 год

Первая пирамида питания была разработана Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, кстати, в России пирамида питания до сих пор не разработана, при этом специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учётом национальных особенностей. В сети можно встретить множество изображений этой пирамиды питания и бодрых заявлений, что именно такая схема питания является отвечает всем принципам здорового питания. А вот что пишет в своей книге Уолтер Уиллет:

«Министерство сельского хозяйства США активно пропагандирует свою новую пирамиду и руководства по питанию, чтобы помочь потребителю сделать правильный выбор. На самом же деле все это скорее на руку фермерам и предприятиям пищевой промышленности, чем нам с вами… Первоначальная пищевая пирамида, предложенная в 1992 году, была построена на шатком научном фундаменте. Она включала в себя шесть категорий продуктов и рекомендуемые суточные порции для каждой из них. Судя по основанию, нас призывали загружать организм рафинированными крахмалами, а венчала пирамиду категория продуктов «для умеренного потребления», включавшая животные и растительные жиры и сладости. Между основанием и верхушкой располагались фрукты, овощи, белковые и молочные продукты.

В течение последующих тринадцати лет проводимые в различных странах мира исследования опровергли предложенную пищевую пирамиду по всем статьям. Результаты десятков крупных исследований значительно урезали ее основание (углеводы), середину (мясо и молоко) и верхушку (жиры). Министерство сельского хозяйства не стало обновлять пирамиду, а просто позволило ей рухнуть под тяжестью новейших научных доказательств.

Обновленная пирамида питания MyPyramid от министерства сельского хозяйства США, 2005 год

В связи с многочисленными нападками средств массовой информации в 2005 году министерство предложило населению в корне измененный вариант пирамиды питания. Ее перевернули, раскрасили вертикальными цветными полосами и пририсовали с левой стороны ступеньки, по которым поднимается веселый человечек. Никаких других рисунков, никакого текста, ни пояснительной информации, чтобы расшифровать смысл этой пирамиды. Для этого необходим компьютер и выход в интернет.

В этих переменах есть свой положительный момент: министерство наконец-то снесло свою безнадежно устаревшую пирамиду. Но минус в том, что ее новая версия не несет никакой существенной информации для составления здорового режима питания и продолжает рекомендовать продукты, не имеющие отношения к правильному питанию и даже способные навредить здоровью, если употреблять их в том количестве, которое указано в новой пирамиде».

Гарвардская пирамида здорового питания

В предложенной Уолтером Уиллетом пирамиде питания в основу положены цельнозерновые продукты (неочищенный рис, мука грубого помола, овес и т.д.), растительные жиры, а также овощи и фрукты. В книге Уолтера Уиллета сформированы семь рекомендаций для здорового питания: 1) Следите за своим весом; 2) Потребляйте меньше вредных жиров и больше полезных; 3) Потребляйте меньше рафинированных углеводов и больше цельнозерновых продуктов; 4) Отдавайте предпочтение более здоровым источникам белков; 5) Включайте в рацион как можно больше фруктов и овощей, но не злоупотребляйте картофелем; 6) Употребляйте алкоголь в умеренном количестве; 7) Принимайте мультивитамины.

Здоровая пища (в умеренных количествах, разумеется) должна не только помочь вам снизить вес и держать его под контролем, но и принести пользу вашему здоровью.


ipravilno.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о