Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.
Виды углеводов
Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.
Вид углеводов | Группы | Свойства |
Быстрые |
|
|
Сложные | Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген) |
|
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов
Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:
- пчелиный мед;
- продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
- варенья и джемы;
- газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
- кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
- выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
- сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
- сухофрукты: курага, изюм, финики;
- молочные продукты: молоко, сыр.
Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.
Влияние быстрых углеводов на организм
К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.
После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.
Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.
Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.
В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.
Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.
Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.
Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов
Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.
Основные источники сложных углеводов:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
- бобовые: фасоль, горох, соя;
- несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
- овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
- корнеплоды: морковь, свекла, редис;
- зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
- орехи;
- несладкое печенье.
Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.
Какая польза медленных углеводов для организма?
Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.
Преимущества медленных углеводов заключается:
- Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
- Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
- Усваиваются на протяжении нескольких часов.
- Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
- Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.
Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.
Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Углеводы: понятие и виды
Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.
Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.
И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!
В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица
Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.
Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Абрикос | 10,5 г |
| 2. | Сушеный шиповник | 60 г |
| 3. | Айва | 9 г |
| 4. | Свежий шиповник | 24 г |
| 5. | Ананас | 12 г |
| 6. | Черника | 8,6 г |
| 7. | Апельсин | 8,4 г |
| 8. | Вяленые финики | 69,2 г |
| 9. | Банан | 22,4 г |
| 10. | Черная смородина | 8 г |
| 11. | Вишня | 11,3 г |
| 12. | Белая смородина | 8,7 г |
| 13. | Гранат | 11,8 г |
| 14. | Красная смородина | 8 г |
| 15. | Грейпфрут | 7,3 г |
| 16. | Черноплодная рябина | 12 г |
| 17. | Груша | 10,7 г |
| 18. | Садовая рябина | 12,5 г |
| 19. | Инжир | 13,9 г |
| 20. | Облепиха | 5,5 г |
| 21. | Кизил | 9,7 г |
| 22. | Морошка | 6,8 г |
| 23. | Киви | 8 г |
| 24. | Малина | 9 г |
| 25. | Лимон | 3,6 г |
| 26. | Крыжовник | 9,9 г |
| 27. | Манго | 14 г |
| 28. | Клюква | 4,8 г |
| 29. | Мандарин | 8,6 г |
| 30. | Земляника | 8 г |
| 31. | Персик | 10,4 г |
| 32. | Ежевика | 5,3 г |
| 33. | Садовая слива | 9,9 г |
| 34. | Голубика | 7,7 г |
| 35. | Слива терн | 9,4 г |
| 36. | Виноград | 17,5 г |
| 37. | Алыча | 7 г |
| 38. | Брусника | 8,6 г |
| 39. | Хурма | 15,9 г |
| 40. | Яблоко | 11,5 г |
| 41. | Черешня | 12,3 г |
| 42. | Шелковица | 12,5 г |
| 43. | Авокадо | 1,8 г |
| 44. | Сушеная груша | 62,6 г |
| 45. | Дуриан | 27,1 г |
| 46. | Изюм | 65,8 г |
| 47. | Сушеный инжир | 57,9 г |
| 48. | Нектарин | 10,5 г |
| 49. | Папайя | 10,8 г |
| 50. | Сушеный персик | 57,7 г |
| 51. | Помело | 9,6 г |
| 52. | Урюк | 53 г |
| 53. | Финики | 69,2 г |
| 54. | Фейхоа | 15,2 г |
| 55. | Черешня | 10,6 г |
| 56. | Чернослив | 57,5 г |
| 57. | Сушеное яблоко | 59 г |
Овощи, зелень, бахчевые культуры
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Арбуз | 8,8 г |
| 2. | Баклажан | 5,5 г |
| 3. | Дыня | 8,6 г |
| 4. | Брюква | 8 г |
| 5. | Щавель | 5,3 г |
| 6. | Зеленый горошек | 13,3 г |
| 7. | Шпинат | 2,3 г |
| 8. | Кабачок | 5,7 г |
| 9. | Чеснок | 21,2 г |
| 10. | Белокочанная капуста | 5,4 г |
| 11. | Черемша | 6,5 г |
| 12. | Краснокочанная капуста | 6 г |
| 13. | Хрен | 16,3 г |
| 14. | Цветная капуста | 4,9 г |
| 15. | Зеленая фасоль в стручках | 4,3 г |
| 16. | Квашеная капуста | 4,5 г |
| 17. | Укроп | 4,5 г |
| 18. | Отварная кукуруза | 22,5 г |
| 19. | Парниковые томаты | 2,9 г |
| 20. | Картофель | 19,7 г |
| 21. | Грунтовые томаты | 4,2 г |
| 22. | Перо зеленого лука | 4,3 г |
| 23. | Свекла | 10,8 г |
| 24. | Лук-порей | 7,3 г |
| 25. | Репа | 5,9 г |
| 26. | Репчатый лук | 9,5 г |
| 27. | Редька | 7 г |
| 28. | Морковь | 7 г |
| 29. | Редис | 4,1 г |
| 30. | Черные маслины | 8,7 г |
| 31. | Черешковый ревень | 2,9 г |
| 32. | Грунтовые огурцы | 3 г |
| 33. | Корень петрушки | 11 г |
| 34. | Парниковые огурцы | 1,8 г |
| 35. | Зелень петрушки | 8 г |
| 36. | Зеленые оливки | 12,7 г |
| 37. | Сладкий красный перец | 5,7 г |
| 38. | Сладкий зеленый перец | 4,7 г |
| 39. | Салат | 2,2 г |
| 40. | Зелень базилика | 2,7 г |
| 41. | Корень имбиря | 17,8 г |
| 42. | Брокколи | 6,6 г |
| 43. | Кольраби | 7,9 г |
| 44. | Брюссельская капуста | 3,1 г |
| 45. | Пекинская капуста | 2 г |
| 46. | Савойская капуста | 6 г |
| 47. | Зелень кинзы | 3,7 г |
| 48. | Зелень кресс-салата | 5,5 г |
| 49. | Курага | 51 г |
| 50. | Зелень листьев одуванчика | 9,2 г |
| 51. | Морская капуста | 3 г |
| 52. | Папоротник | 5,5 г |
| 53. | Корень пастернака | 9,2 г |
| 54. | Корень сельдерея | 6,5 г |
| 55. | Зелень сельдерея | 2,1 г |
| 56. | Зелень спаржи | 3,1 г |
| 57. | Топинамбур | 12,8 г |
| 58. | Тыква | 4,4 г |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чиа (семена) | 42 г |
| 2. | Ядро косточки абрикоса | 3 г |
| 3. | Подсолнух (семена) | 5 г |
| 4. | Арахис | 9,7 г |
| 5. | Фундук | 9 г |
| 6. | Грецкий орех | 10,2 г |
| 7. | Мускатный орех | 7 г |
| 8. | Какао (бобы) | 10 г |
| 9. | Миндаль | 13,6 г |
| 10. | Кедровый орех | 20 г |
| 11. | Мак | 14,5 г |
| 12. | Кунжут (семена) | 12 г |
| 13. | Лещина | 9,3 г |
| 14. | Кешью | 22,5 г |
| 15. | Сушеные желуди | 32,6 г |
| 16. | Фисташки | 27,2 г |
Бобовые
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чечевица | 53,7 г |
| 2. | Бобы | 8,3 г |
| 3. | Фасоль | 54,5 г |
| 4. | Соя | 26,5 г |
| 5. | Зерно лущеного гороха | 57,7 г |
| 6. | Зеленый горошек | 8,3 г |
| 7. | Цельный горох в стручках | 53,3 г |
| 8. | Консервированный зеленый горошек | 6,5 г |
Грибы
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Шампиньоны | 0,5 г |
| 2. | Свежие белые грибы | 1,1 г |
| 3. | Трюфели | 2 г |
| 4. | Сушеные белые грибы | 9 г |
| 5. | Свежие сыроежки | 1,4 г |
| 6. | Свежие грузди | 1,1 г |
| 7. | Сушеные подосиновики | 33 г |
| 8. | Свежие маслята | 3,2 г |
| 9. | Свежие подосиновики | 3,4 г |
| 10. | Свежие подберезовики | 3,7 г |
| 11. | Сушеные подберезовики | 37 г |
Мука, крупы, хлеб
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Пшеничные отруби | 64 г |
| 2. | Гречневая крупа (ядрица) | 68 г |
| 3. | Крахмал | 91 г |
| 4. | Гречневая крупа (продел) | 72,2 г |
| 5. | Соевая обезжиренная мука | 22 г |
| 6. | Манная крупа | 73,3 г |
| 7. | Пшеничная мука из зародышей | 33 г |
| 8. | Маш | 54 г |
| 9. | Кукурузная мука | 72 г |
| 10. | Нут | 54 г |
| 11. | Рисовая мука | 80,2 г |
| 12. | Овсяная крупа | 65,4 г |
| 13. | Гречневая мука | 71,9 г |
| 14. | Перловая крупа | 73,7 г |
| 15. | Ржаная мука | 76,9 г |
| 16. | Пшено (крупа) | 69,3 г |
| 17. | Пшеничная мука второго сорта | 70,8 г |
| 18. | Рисовая крупа | 73,7 г |
| 19. | Пшеничная мука первого сорта | 73,2 г |
| 20. | Пшеничная крупа («Полтавская») | 70,6 г |
| 21. | Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 г |
| 22. | Толокно | 68,3 г |
| 23. | Пшеничные сухари | 72,4 г |
| 24. | Ячневая крупа | 71,7 г |
| 25. | Сушки | 73 г |
| 26. | Геркулес | 65,7 г |
| 27. | Баранки | 68,7 г |
| 28. | Киноа (крупа) | 64 г |
| 29. | Выпечка сдобная | 60 г |
| 30. | Кукурузная крупа | 75 г |
| 31. | Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) | 53,4 г |
| 32. | Ржаной хлеб | 49,8 г |
| 33. | Нарезной батон | 51,4 г |
| 34. | Блины | 32,6 г |
| 35. | Галеты | 65,6 г |
| 36. | Хлебцы (с отрубями) | 46,3 г |
Каши
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Ячневая каша | 15,3 г |
| 2. | Гречневая каша | 14,6 г |
| 3. | Рисовая каша | 25,8 г |
| 4. | Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) | 14,8 г |
| 5. | Пшенная каша | 16,8 г |
| 6. | Манная каша | 16,4 г |
| 7. | Пшеничная каша | 25,7 г |
| 8. | Овсяная каша | 15,5 г |
| 9. | Перловая каша | 22,9 г |
Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| 72,1 | 2,5 | 0,0 | |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| 56,0 | 7,2 | 8,5 | |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| 50,9 | 1,7 | 25,2 | |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | 0,0 |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Баранки | 0,0 | 16,0 | 1,0 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
простые и сложные, в каких продуктах содержатся
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Типы углеводов:
- Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
- Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
- Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
- Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.
Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь
Функции углеводов в организме человека
- Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
- Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
- Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
- Регулируют обмен белков и жиров.
- Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
- Фрукты.
- Овощи, зелень.
- Крупы, разные виды муки.
- Орехи и семена.
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
- Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
- Макаронные изделия, лапша.
- Сахар, крахмал, мёд.
- Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
- Алкоголь.
- Молочные продукты и т. д.
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
- постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
- в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
- предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 140 | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 |
Поддержание веса | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 |
Набор мышечной массы | 270 | 280 | 290 | 300 | 315 | 325 |
Женщины | ||||||
Похудение | 110 | 115 | 120 | 125 | 135 | 140 |
Поддержание веса | 130 | 137 | 145 | 150 | 160 | 165 |
Набор мышечной массы | 228 | 240 | 245 | 255 | 270 | 280 |
При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.
Недостаток углеводов
Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.
Избыток углеводов
Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.
Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.
Когда потребность возрастает
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.
Диета с ограничением углеводов для похудения
Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.
Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.
Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.
Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.
Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.
список продуктов и таблица для похудения
Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.
В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.
Сложные углеводы — для грамотного похудения
Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.
Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.
Список продуктов с медленными углеводами + таблица
Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.
Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Крупы | Гречка (ядрица) | 40 |
Овсяные хлопья | 55 | |
Перловка | 30 | |
Бурый рис | 45 | |
Овощи | Зелёный горох | 40 |
Фасоль белая | 40 | |
Морковь | 35 | |
Свекла | 30 | |
Соя | 15 | |
Редис | 15 | |
Баклажаны | 10 | |
Болгарский перец | 10 | |
Капуста (цветная и белокочанная) | 10 | |
Фрукты и ягоды | Яблоки | 40 |
Груши | 40 | |
Апельсины | 35 | |
Инжир | 35 | |
Смородина | 31 | |
Персики | 30 | |
Грейпфрут | 22 | |
Молочные продукты | Обезжиренный творог | 30 |
Натуральный йогурт | 35 | |
Кефир | 15 | |
Орехи и семечки | Арахис | 20 |
Грецкие орехи | 15 | |
Кешью | 15 | |
Кедровые орехи | 15 | |
Подсолнечные семечки | 15 |
Медленные углеводы для набора массы
Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.
Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.
Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.
Долгие углеводы для похудения
Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.
Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.
Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.
Какие сложные углеводы есть на завтрак?
Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.
А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.
Вредны ли медленные углеводы на ночь?
Наверняка вы слышали о том, что:
- лучшая диета — не есть после 6 вечера;
- всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
- любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.
Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.
Быстрые углеводы — польза или вред?
Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.
Список продуктов с простыми углеводами + таблица
Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.
Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.
Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Мука и мучные изделия | Рисовая мука | 95 |
Макароны из пшеничной муки | 90 | |
Пшеничная мука высшего сорта | 85 | |
Белый хлеб | 85 | |
Крекеры | 80 | |
Крупы | Пшено | 71 |
Пропаренный рис | 83 | |
Манная крупа | 70 | |
Фрукты и ягоды | Финики | 110 |
Арбуз | 72 | |
Ананас | 66 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Овощи | Картофель (жареный и варёный) | 90 |
Морковь (отварная) | 85 | |
Кабачки | 75 | |
Тыква | 75 | |
Кукуруза (отварная) | 70 | |
Репа | 70 |
Когда есть быстрые углеводы?
Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.
Фрукты, содержащие быстрые углеводы
Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.
Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.
Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.
Овощи — это медленные углеводы?
Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.
Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.
Углеводы в муке
Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.
А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.
Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.
Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).
Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?
Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.
Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.
Бывают ли сладости без углеводов?
Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).
Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).
Чем заменить углеводы в рационе питания?
Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.
А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Углеводы были обвинены в возникновении эпидемии ожирения.
Однако не все углеводы созданы равными. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных зерен, безусловно, вредны для здоровья и являются жирными, в то время как пища, богатая клетчаткой, полезна.
Хотя диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для некоторых людей, не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.
Квиноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе естественного здоровья.
Это классифицируется как псевдоцереал, семя, которое готовится и употребляется как зерно.
Приготовленная квиноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее пищей с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки.
Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Это было связано с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).
Не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Лебеда также очень насыщенная, так как в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может помочь в потере веса (3, 4).
Резюме Квиноа очень питательна. Это многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови. Квиноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.
Овес может быть самой здоровой цельнозерновой пищей на планете.
Они являются отличным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых — клетчатка. Они особенно богаты мощным растворимым волокном, называемым овсяным бета-глюканом.
Овес также является относительно хорошим источником белка, содержащего больше, чем большинство зерен (5).
Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).
Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).
Кроме того, овес очень полезен и может помочь вам похудеть (12).
Резюме Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Гречка также псевдоцереальная.
Несмотря на название, гречка не относится к пшенице и не содержит глютена.
Сырая гречневая крупа содержит 71,5% углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 20% углеводов.
Гречка очень питательна, содержит как белок, так и клетчатку. Он также содержит больше минералов и антиоксидантов, чем большинство зерновых (13, 14, 15).
Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).
Гречневая крупа является основным ингредиентом лапши соба, популярной в Японии.
Резюме Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство зерновых. Употребление гречневой крупы может быть полезным для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они на 23% состоят из углеводов в виде крахмалов или сахаров.
У незрелых зеленых бананов больше крахмала, которые при созревании бананов превращаются в природные сахара, желтея при этом.
Бананы богаты калием, витамином В6 и витамином С. Они также содержат несколько полезных растительных компонентов.
Из-за содержания калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).
Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и полезные для кишечника бактерии кишечника (20, 21).
Резюме Бананы с высоким содержанием калия, которые могут помочь регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварительное здоровье.
Сладкий картофель — это вкусный, питательный клубень.
Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов. Содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.
Сладкий картофель является богатым источником провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.
Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).
Резюме Сладкий картофель является отличным источником провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.
Свекла — фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.
Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.
В них много витаминов, минералов, сильных антиоксидантов и растительных компонентов.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск развития ряда заболеваний (23, 24, 25).
Свекольный сок также содержит много неорганических нитратов и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).
Резюме Свекла загружена витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.
Апельсины являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они состоят в основном из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень сильных растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить камни в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск развития анемии (30, 31, 32, 33, 34).
Резюме Апельсины являются хорошим источником клетчатки.Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить анемию.
Черника невероятно вкусная.
Они часто продаются как суперпродукт из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.
Они состоят в основном из воды, а также около 14,5% углеводов.
Черника также содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.
Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительных повреждений. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).
Резюме Черника феноменально здорова. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от окислительных повреждений.
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.
Содержит около 9% углеводов и содержит большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.
Употребление в пищу грейпфрута может способствовать снижению веса и снижению резистентности к инсулину (40).
Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить камни в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).
Резюме Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Яблоки — это популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, которые обычно содержат 13-15% углеводов.
Яблоки могут похвастаться многими витаминами и минералами, но обычно только в небольших количествах.
Тем не менее, они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.
Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, такими как улучшение контроля сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).
Резюме Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений.Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Фасоль — это разновидность фасоли. Они являются частью семейства бобовых.
Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.
Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение контроля сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).
Однако никогда не ешьте их в сыром виде. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).
Резюме Фасоль почки содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареные почечные бобы также являются хорошим источником белка и связаны с несколькими преимуществами для здоровья.
Также известный как бобы гарбанзо, нут является частью семейства бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых — клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.
Нут связаны с улучшением здоровья сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).
Резюме Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Еда нута была связана с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака.
Это миф, что углеводы вредны для здоровья.
Правда заключается в том, что некоторые из самых здоровых продуктов в мире с высоким содержанием углеводов.
Хотя их не следует употреблять в больших количествах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.
Хотя рафинированные углеводы могут быть вредными для здоровья в больших количествах, цельные источники углеводов очень полезны.
Углеводы являются важным компонентом рациона, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают отличную пользу для здоровья.
В последние десятилетия было много негатива вокруг углеводов. Тем не менее, они являются одним из основных питательных веществ, которые необходимы организму, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя очищенные углеводы обрабатываются и, как правило, практически не имеют питательной ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов в них:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.
Один средний, печеный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель является отличным источником калия и витаминов А и С.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла или свекла — это сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.
Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолатом и витамином А. Они также обеспечивают людей неорганическими нитратами природного происхождения, которые могут принести пользу сердечному здоровью.
3.Кукуруза
Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, шашлыка или салата.
Мера на 100 г кукурузы содержит 25 г углеводов и 3,36 г белка. Он также обеспечивает хорошее количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, которые являются семенами широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку и предлагают множество дополнительных полезных для здоровья преимуществ.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа — питательная псевдозернистая масса. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и только 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.
Поскольку лебеда богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование, проведенное на крысах в 2010 году, показало, что квиноа может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис — это обычный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес — одно из самых полезных и универсальных цельных зерен.Доступны различные сорта, в том числе рулонный, стальной срез и овес.
Чашка старомодного овсяного хлопка даст 27 г углеводов, в дополнение к 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для сердечно-сосудистой системы.
Фрукты являются отличным источником полезных для здоровья углеводов, особенно перечисленных ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны и служат для удобной закуски.
Один средний банан имеет 26.95 г углеводов. Как сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами А и С.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижения артериального давления.
8. Яблоки
Яблоки — это хрустящие фрукты, которые можно купить круглый год в продуктовых магазинах. Они бывают разных сортов.
Одно среднее яблоко содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Mangos
Поделиться на PinterestMangos является хорошим источником полезных углеводов, а также содержит витамины, калий и клетчатку.Мангос — сладкий тропический фрукт.
В одной чашке нарезанного манго содержится 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также отлично едят в одиночку в качестве закуски. Они готовы к употреблению, когда слегка уступают мягкому давлению.
Целый ряд полезных сухофруктов может помочь людям удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах. Люди могут попробовать съесть только следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Даты
Существует много разновидностей фиников, и они, естественно, достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.
В одной финике Medjool содержится 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм — это сушеный виноград, который действует как самостоятельная закуска или может придавать вкус и текстуру зерновым батончикам, салатам, йогурту или мюсли.
Одна чашка изюма упакована в 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания антиоксидантов.
Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя полнее дольше.
Попробуйте следующие полезные для здоровья импульсы с высоким содержанием углеводов:
13. Почечные бобы
Почечные бобы относятся к семейству бобовых. Они являются одним из наиболее распространенных бобов, чтобы включить в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки, с 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может улучшить воспаление толстой кишки.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также являются бобовыми. Они являются основным компонентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы дает 39,86 г углеводов вместе с 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолатом.
Share on PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газировки и картофельных чипсов.Для здорового питания люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без него. К числу продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, относятся:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белая паста
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другие выпеченные продукты
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельные чипсы
- сладкие соки
- газированные напитки
- пищевые продукты и напитки с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа
- пищевые продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
- обработанные пищевые продукты
Когда речь заходит об углеводах, правило заключается в следующем: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, предлагают много необходимых питательных веществ и полезных для здоровья веществ для организма.
Люди с определенными проблемами со здоровьем должны поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов подходят для них.
Считаете, что углеводы вредны? Это не углеводы, но источник, от которого многие люди получают его, является главной проблемой. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельное зерно, могут предлагать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, сбалансированному питанию.
Оглавление
Что такое углеводы? Почему они необходимы?
Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зерновых и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы нанести ущерб их репутации, но они являются важной составляющей здоровой жизни.
Они являются макроэлементами, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии (два других макроэлемента — белки и жиры).
И углеводы необходимы, заметьте. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также позволяет жировой обмен.
Существует много путаницы вокруг этой темы — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые углеводы и сложные. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте проверим продукты, богатые углеводами, и как каждый из них может принести вам пользу.
Вернуться к оглавлению
Какие продукты богаты углеводами?
Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотреблением) питательным веществом.Некоторые из самых богатых источников включают в себя:
- коричневый рис
- гречневая крупа
- фасоль
- чечевица
- квиноа
- овес
- цельнозерновая пшеничная мука
- картофель
- бананы
- нут 9003 коричневого цвета 1.46
- Размер порции — 185 грамм
- Углеводы — 143 грамм
- DV% — 48%
- Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
- Рис для суши из США
- Размер порции — 170 г
- Углеводы — 122 г
- DV% — 41%
- Размер порции — 184 грамма
- Углеводы — 113 грамм
- DV% — 38%
- Размер порции — 192 грамм
- Углеводы — 115 грамм
- DV% — 38%
- Размер порции — 170 грамм
- Углеводы — 109 грамм
- ДВ% — 36%
- Размер порции — 156 грамм
- Углеводы — 103 грамма
- ДВ% — 34%
- Размер порции — 120 грамм
- Углеводы — 87 грамм
- DV% — 29%
- Размер порции — 369 грамм
- Углеводы — 68 грамм
- DV% — 23%
- Размер порции — 225 грамм
- Углеводы — 51 грамм
- DV% — 17%
- Размер порции — 164 грамма
- Углеводы — 45 грамм
- DV% — 15%
- Размер порции — 144 грамма
- Углеводы — 32 грамма
- DV% — 11%
- Размер порции — 133 грамма
- Углеводы — 27 граммов
- DV% — 9%
- Размер порции — 180 грамм
- Углеводы — 21 грамм
- DV% — 7%
- Размер порции — 150 грамм
- Углеводы — 17 грамм
- DV% — 6%
- Размер порции — 230 грамм
- Углеводы — 19 грамм
- DV% — 6%
- Размер порции — 125 грамм
- Углеводы — 17 грамм
- ДВ% — 6%
- Размер порции — 154 грамма
- Углеводы — 12 граммов
- DV% — 4%
- Размер порции — 136 грамм
- Углеводы — 13 грамм
- DV% — 4%
- Размер порции — 28 грамм
- Углеводы — 12 грамм
- ДВ% — 4%
- Размер порции — 128 грамм
- Углеводы — 12 грамм
- DV% — 4%
- Размер порции — 185 грамм
- Углеводы — 148 грамм
- DV% — 49%
- Размер порции — 45 грамм
- Углеводы — 23 грамма
- DV% — 8%
- Все овощи
- Цельные фрукты
- Орехи
- Бобы
- Семена
- Клубни
- Цельные зерна
- Сладкие напитки
- Фруктовые соки (производимые на рынке)
- Белый хлеб
- Выпечка и торты
- Мороженое
- Шоколад и конфеты
- Картофельные чипсы и французские картофель фри
- белый рис
- «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
- «Потребление бобовых без сои снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулейн, США. 2009 ноябрь.
- «Я знаю, что чечевица должна быть полезной для меня. Но как мне их подготовить? ». Клиника Майо.
- «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
- «Авенантрамид, полифенол из овса, тормозит гладкость сосудов…». Джин Майер, Исследовательский центр по питанию человека при Университете Тафтса, США. 2006 г. июнь.
- «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Северо-западный университет, Школа медицины им. Файнберга, Чикаго, США. 2014 октябрь.
- «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппс, Ла Джолла, Калифорния, США. 2006.
- «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
- «Потребление фруктов и овощей и риск развития ишемической болезни сердца». Институт Пастера де Лилля, Франция.
- «Потребление фруктов и овощей и сахарный диабет среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 февраль.
- «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.
- фруктов
- овощей
- орехов
- бобов
- цельных зерен
- хлеб из цельной пшеницы
- зерновые
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от болезней сердца.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, так же как селен, другой минерал коричневого риса, богатый (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.
Но вы не хотите переусердствовать или есть это каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который наблюдается во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из подземных вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является аккумулятором мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней, волокнистой части растения, которые удаляются для производства белого риса.
Мы часто думаем, что коричневый рис «здоровее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни и в обратном направлении может быть наоборот из-за более высокого уровня мышьяка.
Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка большинства других сортов риса), поэтому, если вы любите рис, именно его следует употреблять чаще, чтобы избежать чрезмерного воздействия этого тяжелого металла. :
Как включить в свой рацион
Как и в случае использования белого риса.
2. Гречневая крупа
Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречневой крупе способствует пищеварению и улучшает пищеварительное здоровье, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.
Как включить в свой рацион
Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.
3. Фасоль почки
Фасоль может также снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают абсорбцию и расщепление крахмала, что приводит к потере веса.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто бросить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в свой омлет на завтрак.
4. Чечевица
Чечевица является отличным источником белка, и если вы вегетарианец с более высоким Потребности в белке, они могут быть хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.Будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).
Как включить в свой рацион
Включение чечевицы в супы на основе мяса может стать отличным началом. Или вы можете бросить чечевицу в салаты, содержащие темную зелень.
5. Квиноа
Рассматриваемая как цельное зерно, квиноа богата белком, железом и волокна.Белок помогает восстанавливать клетки и генерирует новые. Это может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в квиноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).
Как включить в свой рацион
Смешивание лебеды с вашим любимым смузи может мгновенно увеличить содержание белка.
6. Овес
Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами — самое главное из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.
Как включить в свой рацион
Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить фрукты и другие орехи в свою овсянку для питательного завтрака.
[Читать: 22 лучших преимущества овса]
7. Мука из цельного зерна
Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, одним из которых является рак толстой кишки.Он также богат витаминами группы В и фолатом, поэтому по сравнению с белой мукой пользуется отличной репутацией.
Как включить в свой рацион
Вы можете использовать цельнозерновую пшеничную муку (или смешать ее с белой мукой), чтобы испечь печенье или пирожные в домашних условиях. Вы также можете купить хлеб в супермаркете, который состоит из 100% цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку питания).
8. Картофель
Картофель является отличным источником калия, минерала, необходимого для регулирования уровня кровяного давления и в конце концов отразить сердечные приступы.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хроническое воспаление.
И овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания крепкого иммунитета.
Как включить в свой рацион
Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом для вкусного салата.
9. Бананы
Бананы — это суперэнергетическая пища.Взятие одного перед тренировкой может дать вам источник постоянной энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот богатый калием фрукт полезен для сердца (6).
Как включить в свой рацион
Сделайте банановый смузи и приготовьте его к завтраку. Или добавьте бананы в свой салат. Еще проще, включите в свой завтрак пару целых бананов.
[Читайте: 33 Удивительных Преимущества Бананов]
10.Нут
Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другие нутриенты богаты фолиевой кислотой и марганцем. Фолат помогает клеткам мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.
Как включить в свой рацион
Вы можете посыпать горсть нута горьким салатом или добавить целый нут в свой вечерний суп.Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).
11. Орехи
К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. Орехи также богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для общего здоровья.
Как включить в свой рацион
Утром можно выпить чашку орехов.Или добавьте их в свой коктейль или хлопья для завтрака.
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротина) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов вашей дневной нормы витамина. И у них больше питательных веществ с меньшим количеством калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А в овощах играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.
Как включить в свой рацион
Добавление сладкого картофеля к рагу может быть хорошим способом извлечь из них пользу. Вы также можете использовать пюре из сладкого картофеля над своим любимым пирогом.
13. Апельсины
Апельсины являются отличными источниками витамина С, и они удовлетворяют 130 процентам ваших ежедневные потребности в питательных веществах.Один фрукт содержит более 170 фитохимических и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Это также прекрасно работает для улучшения здоровья кожи.
Как включить в свой рацион
Утром выпить стакан апельсинового сока вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто добавить несколько нарезанных кусочков в свой салат или йогурт.
14. Ягоды
К ним относятся сочетание черники, клубники, малины и ежевики.Ягоды являются отличным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров — и это хорошая новость для всех. Употребление в пищу ягод регулярно укрепляет ваш иммунитет и улучшает здоровье глаз.
Как включить в свой рацион
Сделайте ягоды частью своего утреннего завтрака. Вы также можете съесть их сами или с йогуртом. Даже утренний или вечерний коктейль может быть отличной идеей.
15. Грейпфрут
Еще одно преимущество грейпфрута — это низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Витамин С в нем повышает ваш иммунитет, а его клетчатка может помочь в потере веса. Плод может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая может помочь предотвратить камни в почках.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или заказать его в качестве альтернативы десерту. Или смешайте его в свой любимый коктейль.
16. Яблоки
Очень богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами яблоки могут дать вашему здоровью импульс ,Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют роль в борьбе с раком молочной железы.
Как включить в свой рацион
Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики к завтраку овсяные или кукурузные хлопья.
17. Арбузы
В дополнение к тому, что вы предлагаете приличное количество углеводов, арбузы также удерживают вас увлажненной.Это особенно полезно летом.
Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что фрукты уменьшают окислительный стресс и возникающее в результате воспаление.
Как включить в свой рацион
Вы можете нарезать фрукты и съесть их как вкусный вечерний перекус. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.
18. Свекла
Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью ,Эти нитраты также улучшают физические упражнения. Они также увеличивают удар крови по мозгу и могут предотвратить возникновение деменции.
Как включить в свой рацион
Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашей повседневной жизни. Даже добавление нарезанной свеклы к овощному салату может работать хорошо.
19. Черный хлеб
Черный хлеб является отличным источником клетчатки — это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запоры.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащиеся в нем волокна помогают снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы В и магний, которые способствуют здоровью мозга.
Как включить в свой рацион
Включите его в свой утренний тост с кусочком сыра или маслом.
20. Морковь
Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить целый ряд раковых заболеваний.
Как включить в свой рацион
Употребление в пищу моркови в сыром или вареном виде обеспечивает наивысшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать их в салатах.
Ниже приведены два вида продуктов, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем употреблять их так часто, как упоминалось выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.
1. Белый рис
Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Несмотря на низкое содержание витаминов и минералов, белый рис богат железом и превосходным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровой функции клеток крови, в то время как марганец создает важные ферменты для наращивания костей.
Тем не менее, белый рис не является рекомендуемым источником углеводов.
Как включить в свой рацион
Вы можете смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору на обед.
2.Белый хлеб
Несмотря на то, что на белый хлеб часто смотрят свысока, он может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике. Тем не менее, убедитесь, что вы не потребляете слишком много его — поскольку исследования показывают, что употребление более 3-4 кусков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.
Тем не менее, белый хлеб не является рекомендуемым источником углеводов.
Как включить в свой рацион
На завтрак можно подать тост с небольшим количеством сыра или омлета.
Это продукты, богатые углеводами. Продукты, которые можно найти на вашей кухне. И приходя к тому, о чем мы говорили, путаница, помнишь? Углеводы действительно так плохи? Или у них серебряная подкладка?
Вернуться к оглавлению
Углеводы — хорошо или плохо?
Важный вопрос для рассмотрения, если вы спросите меня. Учитывая антиуглеводную тенденцию, пронизывающую нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.
Всего.
И это не рекомендуется. Не за что.
Чтобы понять причины этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть и простые и сложные углеводы, но давайте вернемся к этому чуть позже.
Цельные углеводы натуральные и необработанные. Они содержат волокна, естественным образом содержащиеся в пище. Примерами являются картофель, цельные зерна, цельные фрукты и т. Д.
Обработанные рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.
Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают большие всплески сахара при употреблении. Это может заставить вас чувствовать себя так хорошо на начальном этапе, но последующий сбой может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов) продуктов.Вы понимаете, не так ли?
Американские горки с сахаром в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.
Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Они пустые калории. Но целые углеводы полны питательных веществ и здоровой клетчатки.
Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы только потому, что обработанный сорт вреден для здоровья.
Суть в том, что углеводы необходимы организму человека. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое вам нужно обратить внимание.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Это может быть трудно, мы понимаем. Но попробуй.
Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Тонна исследований доказывает, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).
И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это очищенные углеводы, которые делают это.
Вернуться к оглавлению
А как насчет простых и сложных углеводов?
Да.Подойдя к этому.
Что мы говорили о углеводах в самом начале? То, что углеводы — это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, содержащиеся в пище, верно?
Сахара простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться в природе в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу и концентрат фруктового сока.
Некоторые простые углеводы, которые вам следует избегать, включают соду, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы говорили, что вы включаете продукты, богатые углеводами, в свои хлопья для завтрака — вы можете пойти на овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Обязательно прочитайте этикетки перед покупкой.
Волокна и крахмалы — сложные углеводы. И они очень здоровы. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельные зерна и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, зерновые, овес, рис и хлеб из цельной пшеницы (богатые крахмалом).Это сложные углеводы, которые вы должны включить в свой рацион.
Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.
Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. Д.
Для простоты мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что взять и чего избегать.
Good Carbs
В случае, если вы пытаетесь ограничить углеводы придерживайтесь диеты, следите за цельными зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.
Bad Carbs
Несмотря на то, что мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем принимать их в умеренных количествах.Потому что, вы знаете, они плохие углеводы, в конце концов.
Назад к оглавлению
Заключение
Итак, как сделать правильный выбор? Просто. Перейти на еду углеводов и угробить плохое. Следуй фактам, а не причудам.
Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Почему употребление продуктов, богатых углеводами, вызывает у вас усталость?
Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки с сахаром в крови? Вот о чем мы говорим.
Является ли пшеничная мука простым или сложным углеводом?
Если вы найдете на рынке обогащенную пшеничную муку, то это сложный углевод — но вы не должны иметь его. Потому что это изысканно. Придерживайтесь необработанного сорта как можно больше. И да, проверьте этикетки.
Список литературы
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла — старший автор контента, специализирующийся на написании статей о здоровье и благополучии.Он окончил Университет SRM в Ченнаи и работает в этой сфере уже более 4 лет. Его работа включает в себя обширные исследования о том, как можно улучшить здоровье с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Рави написал более 250 статей, а также является опубликованным автором. Чтение и театр — его другие интересы.
простых углеводов против сложных углеводов
Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но на этикетках продуктов питания не всегда указывается, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищи.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.
Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:
Старайтесь избегать некоторых из самых распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:
1. Сода
Сахарная сода вредна для вашего здоровья в несколько путей. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.
2. Запеченные угощения
Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.
3. Упакованные печенья
Выпекайте собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока киви.
5. Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают контролировать всплески сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основными источниками пищевых волокон являются:
Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельное зерно
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Бобы
Помимо волокон, они являются хорошими источниками фолата, железа и калия.
Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в углеводах? Углеводы состоят из волокна, крахмала и сахара. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.