Питание для кожи и волос: ТОП-10 продуктов, которые надо включить в меню

ТОП-10 продуктов, которые надо включить в меню

Диета для волос – это набор полезных и питательных продуктов, которые сделают локоны еще красивее, пышнее и здоровее. Пройдитесь по списку из 10 продуктов питания, которые очень нравятся волосам: все ли из них есть в вашем рационе?

Многие женщины до сих пор верят, что проблемы волос можно решить с помощью одних лишь масок, кондиционеров и салонных процедур. Мы в редакции ATH очень любим качественные продукты для ухода за волосами, но знаем, что без питательных веществ, поступающих изнутри, пряди не будут выглядеть ухоженными. Поэтому краткая инструкция по ЗОЖу для волос нам в помощь!

Диета для волос: правила

Что же входит в меню обладательниц роскошных шелковистых прядей?

• Лучшая диета для волос — продукты, богатые цинком, кальцием и железом.
• Витамины лучше получать с едой, а биологически активные добавки принимать только после консультации с врачом.
• Препаратов, которые обещают сделать ваши волосы гуще и длиннее в короткий срок, следует избегать.
• Алкоголь и никотин вредны для волос.
• Стресс также противопоказан.

Мечтаете о длинных струящихся волосах? Диета для волос – это решение.

Правильная диета для волос: меню из 10 пунктов

Перечислим 10 продуктов питания, которые являются основой питания, нацеленного на укрепление волос. Но помните: прежде чем включить в свой рацион тот или иной продукт, убедитесь, что у вас нет на него аллергии. А перед радикальной сменой рациона наилучшим решением будет проконсультироваться с диетологом.

Оливковое масло дарит коже и волосам увлажнение. Credit: Rex by Shutterstock

Жирная рыба

Никакая диета для волос не обойдется без красной рыбы. Красная рыба (например, лосось или семга) богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья кожи головы. Также лосось — прекрасный источник белка, железа и витамина B12. Не менее полезна для волос треска. 

Если вы не употребляете мясо и рыбу, полезные микроэлементы можно получить из льняного масла. Например, заправляя им салаты или принимая 1-2 столовых ложки перед едой. 

Зеленые овощи и зелень

Шпинат, брокколи, кейл, стручковая фасоль и спаржа содержат витамины А, С и К, необходимые для выработки кожного сала. Напомним, что оно необходимо для увлажнения волос и кожи головы. Железо и кальций стимулируют рост волос.

Совет редактора: если вы мечтаете о длинных локонах, делайте масляные маски для корней. Особенно полезно для роста волос репейное масло. Например, раз в неделю делайте маску с  «Репейным маслом 5 в 1» марки «Чистая Линия». Продукт улучшает кровообращение, благодаря чему борется с выпадением и ухаживает за прядями по всей длине. А вот для борьбы с сухостью подойдет кокосовое масло.

Мясо птицы

Большинство диет для волос основано на потреблении большого количества белка. Мясо курицы и индейки — отличный источник не только белка, но и цинка. Мясо птицы также содержит железо, которое легко усваивается организмом. При его недостатке волосы становятся слабыми и ломкими.

Добавив курицу в салат с зеленью или овощной суп, вы получите огромное количество витаминов.

Вегетарианкам стоит убедиться, что в их рационе есть достаточно растительного белка. Включите в свое питание грибы, бобовые культуры и соевые продукты.

Правильное питание – залог здоровых волос.

Бобовые

Чечевица, фасоль и бобы являются незаменимым источником белка, цинка, железа и биотина. Благодаря такому составу бобовые способствуют росту волос и защищают их от ломкости. Трихологи рекомендуют употреблять по меньшей мере две чашки бобовых в неделю. Например, вы можете добавлять бобы в салат или готовить лобио.

Орехи

Диета для волос должна быть богата полезными жирами. Миндаль, кешью, пекан и бразильский орех содержат цинк и селен, которые препятствуют выпадению волос и играют важную роль для здоровья кожи головы. Грецкий орех содержит альфа-линоленовую кислоту (жирная кислота омега-3), которая укрепляет и увлажняет волосы. Если вы будете регулярно есть орехи в течение 1-2 месяцев, вы заметите, что волосы стали блестящими.

В день рекомендуется есть не более 7-10 орехов. Помните, что они являются достаточно тяжелым продуктом, поэтому лучше употреблять их за завтраком.

Совет редактора: если вы хотите дополнительно увлажнить волосы и сделать их еще более блестящими, попробуйте  масло-сыворотку «Прогрессивное восстановление» от Dove с экстрактом красных водорослей и кератиновым комплексом. Сыворотка защищает волосы от сечения, укрепляет их и дарит неповторимую мягкость.

Зерновые культуры

Цельнозерновой хлеб богат витаминами и минералами, отвечающими за укрепление волос. В первую очередь, он помогает придать локонам силу благодаря высокому содержанию цинка, железа и витаминов группы В. Выбирайте хлеб с семечками и отрубями, так вы дополнительно получите витамин Е и клетчатку.

Яйца

Еще один источник белка для тех, кто не против продуктов животного происхождения! Яйца также богаты биотином и витамином B12. Биотин, он же витамин В7, очень важен для здоровья волос, кожи и ногтей. Благодаря огромному разнообразию блюд (мы, например, очень любим яйца-пашот), яйца никогда вам не надоедят.

Конечно, хочется, чтобы волосы радовали! Поможет правильная диета для волос.

Молочные продукты

Молоко, творог, йогурты и кефир — отличные источники кальция, очень важного микроэлемента для здоровья волос. Также в молочных продуктах содержится казеин — источник белка. Соответственно, йогурт или творог с фруктами станет хорошим полдником или перекусом. Правда, такой вариант подходит тем, кто хорошо переносит молочные продукты.

Устрицы

Конечно, диета для волос должна содержать морепродукты. Устрицы, безусловно, дорогой продукт, который можно позволить себе, к примеру, в отпуске у моря. Кстати, устрицы содержат много цинка, являющегося мощным антиоксидантом. К счастью, цинк можно получить еще и из орехов, говядины, цельнозерновых продуктов (например, хлеба или макарон).  

Морковь

Еще один овощ, без которого невозможна полноценная диета для волос.

Морковь богата витамином А, который важен для здоровья кожи головы. Более того, бета-каротин благотворно влияет на состояние кожи. 

Совет редактора: Витамин А часто входит в состав питательных масок для волос. Фаворит редакции — интенсивная фитомаска «Красота и сила» марки Чистая Линия с витаминами А, Е и PP.

В качестве дополнительного питания подойдут домашние маски для волос.

Помните, что строгие диеты влияют на здоровье волос. Будьте осторожны с низкокалорийными диетами, которые требуют исключения жиров. Быстрая потеря веса нарушает цикл роста и выпадения, именно поэтому многие женщины отмечают резкое усиление выпадения волос через 1-2 месяца после значительной потери веса. Восстановить волосы можно только с помощью сбалансированного питания и тщательного ухода. Если вы столкнулись с выпадением волос или перхотью, обязательно обратитесь к трихологу.

Чтобы узнать, как сделать волосы более сильными, прочитайте нашу статью об укрепляющих масках.

 

Диета для здоровых волос, кожи и ногтей

Наша красота напрямую зависит от того, что мы едим. Здоровые и блестящие волосы, гладкая кожа и крепкие ногти – все это не только благодаря генам, но и здоровому сбалансированному питанию. Предлагаем вам идеальный рацион для восстановления красоты волос, ногтей и кожи.

Питательные вещества – главные факторы роста и восстановления волос, ногтей, красивого цвета лица и чистой кожи. В первую очередь это: белки, жирные кислоты, витамины А, группы В, особенно B12, С, Е, цинк и ежедневная норма воды.

Белки – это строительный материал волос и ногтей, он принимает непосредственное участие в образовании коллагена и кератина, поэтому в каждом приеме пищи должны быть мясо, рыба, птица, яйца, сыр, бобовые или орехи.

Жирные кислоты – еще один элемент, который участвует в выработке коллагена и кератина, к тому же они поддерживают гормональный баланс, состояние которого напрямую влияет на густоту волос и гладкость кожи. Эти вещества наш организм не вырабатывает, а получает вместе с пищей. Поэтому составляя диету, не исключайте подсолнечное и кукурузное масло, которые являются основными источниками жирных кислот.

Главный витамин роста – А или ретинол. Он в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения – рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, маргарине, сметане, твороге, сыре и в яичном желтке. Также источником этого витамина могут послужить каротины, которые содержатся в моркови, красном перце, зелёном луке, салате, тыкве и помидорах. Но они не могут полностью заменить ретинол, поэтому такие овощи советуют употреблять с небольшим количеством масла.

Витамин С — мощный антиоксидант, который играет решающую роль в выработке коллагена и здоровье кровеносных сосудов. В большом количестве содержится в цитрусовых, черной смородине, шиповнике, сладком перце и гречихе.

Витамины группы В, особенно В12 – влияют на рост и деление клеток, от чего напрямую зависит рост волос и обновление кожи. Эти витамины содержатся в цельнозерновых и молочных продуктах, в дрожжах, бобах, печени, зеленых овощах, морепродуктах, постном мясе, яйцах, орехах, семечках и сухофруктах.

Цинк – важный элемент женского здоровья. Сохраняет молодость кожи, препятствует ломкости ногтей и волос. Больше всего цинка содержится в устрицах и тыквенных семечках. Также в достаточном количестве есть в других моллюсках, ракообразных и хлебных злаках.

Железо – важный микроэлемент, который влияет на цвет кожи и состояние крови. Содержится в постном красном мясе, дичи, яичных желтках, бобовых и темно-зеленых овощах.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Звездные диеты для красоты волос

Составляя сбалансированное меню, включайте в свой рацион все эти вещества или принимайте специальные биодобавки. Питаться необходимо 4-5 раз в день небольшими порциями. При соблюдении специальной диеты состояние волос, ногтей и кожи улучшится спустя 2-3 месяца.

Для того, чтобы усилить эффект правильного питания, советуем делать массаж волосяной части головы. Это усиливает кровообращение и улучшает рост волос.

Помимо общих правил стоит также учитывать отдельные проблемы связанные с волосами. Индивидуальные особенности и тип волос также определяют схему питания.

Сухие и ломкие волосы – потребляйте больше продуктов богатых жирными кислотами: жирная рыба (тунец, семга, сельдь), злаковые, орехи, оливки, авокадо. Также такие волосы нуждаются в достаточном количестве воды – выпивайте 1,5 – 2 литра воды или зеленого чая в день.

Жирные волосы – обратите особое внимание на витамин В, именно его недостаток нарушает жировой обмен в коже). Ешьте больше злаковых, молочных продуктов, орехов, яиц, бобов, зелени и овощей.

Тусклые и невзрачные волосы – возможный недостаток цинка. Также включите в свой рацион продукты, богатые тирозином, аминокислотой, отвечающей за цвет волос и кожи. Также он поможет предотвратить седину. Тирозином богаты авокадо, бананы, молочные продукты, миндальные орехи и тыквенные семечки.

Запрещенные продукты

Во время диеты не рекомендуются продукты ухудшающие обмен веществ, что отрицательно воздействует на состояние волос, кожи и ногтей. Это жареная пища, консервы, сладости, выпечка и фаст-фуд.

Полезные продукты

В вашем арсенале продуктов всегда должны быть крупы, овощи и фрукты, нежирное мясо и печень, рыба, отруби, куриные или перепелиные яйца, бобовые, зелень, ржаные хлебцы, тыквенные семечки и орехи, сухофрукты, творог, сыр, а также пивные дрожжи в таблетках и ростки пшеницы, овса или тыквы.

Примерное меню на неделю

 

Понедельник.

1-й завтрак: овсяная каша на воде со сливочным маслом. Творог с запаренными сухофруктами и кефиром. Зеленый чай, кофе или какао. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: фрукты и овсяное печенье.

Обед: овощной суп или рагу, овощной салат и отварная куриная грудка. Томатный сок или компот из сухофруктов.

Полдник: орехи, сухофрукты, зеленый чай.

Ужин. гречневая каша, тушеные шампиньоны с морковью и  луком. Овощной салат с зеленым горошком, корнем сельдерея и оливковым маслом.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Если захочется сладкого можно позволить немного пастилы, зефира,  мармелада или черного шоколада.

Вторник.

1-й завтрак: овсянка с орехами и медом. Яблоко. Бутерброд с сыром и сливочным маслом. Зеленый чай с лимоном или кофе. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: какао и сладкий сырок в шоколадной глазури.

Обед: рис с рыбой, овощной салат. Томатный сок или зеленый чай.

Полдник: фрукты, орехи, ржаные хлебцы и зеленый чай.

Ужин: овощное рагу из зеленой фасоли, картофель, морковь, кабачки. Овощной салат с зеленью.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Среда.

1-й завтрак: овсяная каша с сухофруктами, медом и  сливочным маслом, орехи, апельсин или грейпфрут. Зеленый чай с лимоном. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: фрукты, овсяные или пшеничные хлебцы, зеленый чай.

Обед: куриный бульон с зеленью, картофельное пюре с грибами, салат из овощей. Зеленый чай.

Полдник: орехи, сыр, фрукты.

Ужин: говяжья или куриная печень с гречневой кашей.  Овощной салат с  зеленью, сельдереем и корнем петрушки.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Четверг.

1-й завтрак: пшенная каша с сухофруктами и медом. Стакан кефира. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: банан.

Обед: омлет с овощным салатом, овощной суп с зеленью. Зеленый чай или компот из сухофруктов.

Полдник: прислушайтесь к организму и съешьте то, что очень хочется.

Ужин: тушеная или запеченная с овощами рыба. Салат из морской капусты, сельдерея, петрушки и укропа.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Пятница.

1-й завтрак: овсяные хлопья с орехами, медом.  Бутерброд с сыром. Морковный фреш с каплей оливкового масла. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: фрукты и зеленый чай.

Обед: гречка или рис с рыбой, овощной салат. Зеленый чай и компот.

Полдник: апельсин или яблоко, черный шоколад или орехи.

Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и цветной капустой, печень, салат из помидоров и огурцов с зеленью.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Суббота.

1-й завтрак: творог с изюмом и орехами, свежевыжатый сок из моркови и яблока. 2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: какао с овсяным печеньем.

Обед: овощное рагу, паровые котлеты из говядины, салат. Зеленый чай.

Полдник: все что захочется в небольших количествах.

Ужин: рыба и морская капуста, томатный сок.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Воскресенье.

1-й завтрак: омлет с петрушкой и укропом, бутерброд с сыром и сливочным маслом. Зеленый чай.  2 таблетки пивных дрожжей.

2-й завтрак: банан или апельсин, и творог.

Обед: зеленый борщ со сметаной, тушеная печень с овощами.

Полдник: орехи, сухофрукты, черный шоколад.

Ужин: тушеная цветная капуста и омлет с грибами. Томатный сок.

Перед сном: стакан кефира или нежирного йогурта с запаренными отрубями.

 

Эта диета предназначена не только для красоты волос, ногтей и кожи, но и для нормализации обмена веществ и функций выделительной системы, а также для оздоровления организма в целом и укрепления иммунитета. 

Автор: Alina Elovenkova

Источник: ХОЧУ

10 продуктов для здоровой кожи и красивых волос — что есть, чтобы хорошо выглядеть

Чтобы хорошо выглядеть, необходимо не только пользоваться косметическими средствами, но и хорошо питаться. Существуют продукты, которые просто предназначены природой для того, чтобы сделать вашу кожу здоровой и сияющей, а волосы густыми и блестящими. В этой статье мы расскажем о том, что нужно есть, чтобы хорошо выглядеть.

Чтобы кожа была здоровой и гладкой, а волосы сияющими и здоровыми, нужно не только регулярно ходить в салон красоты и пользоваться средствами по уходу за кожей и волосами. Нужно также хорошо питаться и потреблять в пищу разнообразные продукты. Какие — мы расскажем в этой статье.

10 продуктов для здоровой кожи и красивых волос

1. Жирные сорта рыбы

В жирных сортах рыбы содержится большое количество полезных здоровья Омега-3 кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма, а также для хорошего состояния волос. Омега-3 кислоты влияют на состояние волосяного стержня. Для того, чтобы волосы были здоровыми и блестящими, необходимо добавлять в диету богатые Омега-3 кислотами продукты, такие как филе лосося и форели, красную икру и морепродукты, и даже нелюбимый многими с детства рыбий жир.

Читайте также: Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

2. Морская капуста

В самой обычной морской капусте, которая продается в каждом супермаркете и стоит весьма недорого, содержится много железа, марганца, йода, меди, цинка, Омега-3 кислот и селения. Все эти микроэлементы необходимы как для здоровья в целом, так и для хорошего состояния кожи, волос и ногтей.

3. Зеленые листовые овощи

Мы уже не раз писали о том, чем полезен шпинат — продукт, который можно добавлять в многие блюда, и который доступен по цене. Шпинат — прекрасный источник витамина С, витамина Е и бета-каротина, которые необходимы для сохранения свежести и молодости кожи. Со шпинатом и другими зелеными листовыми овощами можно готовить овощные запеканки, супы, блины, яичницу, смузи, и многое другое. Для лучшего эффекта готовьте шпинат с продуктами, в которых много витамина С, например с соком лимона.

Читайте также: Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

4. Миндальные орехи

Миндальные орехи — продукт номер один для тех, кто следит за здоровьем и хочет хорошо выглядеть. В миндальных орехах содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, витамин Е, витамин красоты и молодости биотин, а также много белка, который помогает укрепить волосяные фолликулы и сделать волосы крепче.

5. Овощи

Помидоры — прекрасный источник антиоксиданта ликопина, который обладает противовозрастными свойствами. В красном сладком перце содержится больше витамина С, чем в апельсинах (витамин С необходим для выработки коллагена, который и обеспечивает упругость кожи).

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

6. Ягоды

В ягодах полным-полно витаминов и микроэлементов, которые помогают замедлить процесс старения и сделать кожу более здоровой. Кроме того, в ягодах много витамина С, который необходим для здоровья кожи. Так как сейчас сезон ягод, попробуйте добавить стакан малины, черники или ежевики к ежедневному завтраку или начните готовить фруктово-ягодные смузи — вкусно, просто и полезно!

7. Кисломолочные продукты

Богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кефир, кисломолочная закваска, простокваша, улучшают пищеварение, что в свою очередь влияет на многие функции организма, в том числе и на состояние кожи. Попробуйте готовить смузи на кефире или смузи на йогурте с фруктами и ягодами — это не просто вкусно, но и очень полезно!

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — 10 богатых пробиотиками продуктов

8. Фрукты

Ни один рацион не может обойтись без фруктов. Полезные и вкусные яблоки, богатые витамином С киви, богатые магнием бананы — все эти продукты делают вас не только здоровее, но и красивее! А еще фрукты — это очень вкусно.

9. Семена льна

Как и жирные сорта рыбы, семена льна — хороший источник Омега-3 кислот, необходимых для здоровой кожи и волос. Добавлять семена льна можно в салаты, овощные блюда и фруктовые смузи.

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

10. Какао и черный шоколад

Если у вас есть привычка хранить в тумбочке плитку черного шоколада, мы вас не осуждаем. Более того, такая привычка даже может быть полезна, причем не только для хорошего настроения, но и для внешности. Небольшое количество черного шоколада с высоким содержанием какао хорошо влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Правда, последнее справедливо только для шоколада с содержанием какао 70% и больше.

По материалам huffingtonpost.com, besthealthmag.ca

5 продуктов для здоровых ногтей, волос и кожи

Состояние наших волос, ногтей и кожи – лучший идентификатор здоровья, и того, насколько правильно мы питаемся в целом. Из-за загрязнения токсинами, стрессов, плохого питания  кожа становится  тусклой, волосы – сухими и ломкими, а ногти слоятся и перестают расти. Однако  существуют особые микро- и макроэлементы, которые делают кожу красивой, волосы – шелковыми и сильными, а ногти крепкими и блестящими.

Самое первое, что вы можете сделать для  их здоровья и красоты – изменить свое питание. Растительное питание содержит все необходимые для этого вещества. Однако есть определенные продукты, которые способствуют их лучшему питанию и росту. Перед вами 5 самых лучших продуктов для этих целей, включите их в свой рацион, и через несколько недель их регулярного употребления вы получите ошеломляющий результат.

1.              Сырой органический миндаль

Миндальные орешки богаты витамином Е, натуральными антиоксидантами и белком, которые способствуют синтезу коллагена. Кроме этого, миндаль – отличный источник кальция, который незаменим для наших зубов, костей, ногтей и волос.

В отличие от окисляющего кешью или арахиса (которые фактически относятся к бобовым), миндаль обладает еще и щелочным действием. А, как известно, щелочные продукты способствуют детоксификации организма, поддержанию нормального уровня рН, предотвращают воспаления и повышают иммунитет. И еще  миндаль богат биотином, витамином группы В, который укрепляет ногти и волосы.

Старайтесь выбирать сырые органические орешки (без соли) или миндальную пасту. Обжаренный миндаль – уже обладает окисляющими свойствами, а неорганические орехи часто содержат пестициды и опасные химикаты.  Сырые же – наоборот, богаты энзимами, которые улучшают усвоение питательных элементов и пищеварение в целом.

2.              Зелень

Наше тело может впитывать полезные вещества из зелени как губка. Витамины А, С, Е, К и даже витамины группы В и железо поступают к нам в организм вместе с зеленью. Шпинат, брокколи, кейл, кресс-салат, листовая капуста содержат много кальция, магния и натрия. Это минералы, которые особенно важны для здоровья волос, ногтей и кожи.  А еще в зелени много воды, поэтому она способствует и увлажнению вашего организма, и процессу ощелачивания, и избавлению от токсинов. Спирулина – темно-зеленая водоросль, в которой просто фантастическое содержание биотина, белка, железа и витамина В12, также способствующего  красоте ваших волос, кожи и ногтей.

Всегда выбирайте темную зелень, насколько это возможно. Зеленые порошки-суперфуды и спирулина также приветствуются. Делайте из них салаты, роллы, добавляйте в смузи и соки.

3.              Оранжевые корнеплоды

Сладкий картофель, морковка, тыква содержат большое количество витамина А, поддерживающим ногти, волосы и кожу в хорошем состоянии. Эти продукты также богаты витамином С — антиоксидантом, снижающим уровень стресса, который в свою очередь ослабляет синтез коллагена, эластина и кератина. Витамин С препятствует образованию свободных радикалов, возникновение которых является одной из причин старения организма. В качестве способа приготовления этих продуктов выбирайте приготовление в мультиварке, на пару, запекание вместо обжарки. Если вам нравится есть их в сыром виде – это еще лучше.

Выбирайте цельные версии этих продуктов, насколько это возможно. Если у вас есть доступ к органическим вариантам – просто замечательно. В них меньше пестицидов и других вредных веществ.

4.              Сырые органические тыквенные семечки

Каждая часть тыквы – настоящий суперфуд. Тыквенные семечки – не исключение. Они ощелачивают организм, богаты белком, железом, магнием, натрием, биотином и омега-3 кислотами. За счет своих ощелачивающих свойств тыквенные семечки, как и миндаль, улучшают состояние всего организма. Тыквенные семечки поднимают настроение и уровень энергии, и, конечно же, укрепляют ногти, кожу и волосы. Съедая ¼ чашки в день – вы вполне обеспечите себя дневной нормой.

Всегда выбирайте сырые и органические семечки вместо обжаренных и соленых.

5.              Овсянка

Это, пожалуй,  самый дешевый и доступный суперфуд. Цельные зерна – важная часть в любом типе питания. Выбирайте дикий рис, овсянку, перловку, рожь, коричневый рис, черный рис или киноа. Овес благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Он содержит клетчатку, белок, биотин, витамины  группы В, антиоксиданты, магний и калий. Овсянка снижает воспалительные процессы, чистит кожу, сокращает уровень стресса и улучшает питание клеток. Попробуйте замочить овсянку на ночь или сделать ее на кокосовом йогурте, и у вас получится чудесный завтрак.

Выбирайте не генно-модифицированную органическую овсянку, идеально, если это будут цельные зерна, или, в крайнем случае – прошедшие  минимум обработки. Это гарантия  отсутствия  токсинов  и аллергенов.

Другие продукты, которые любят ваши волосы:

·                Грецкие орехи

·                Все зеленые овощи

·                Киноа

·                Дикий рис

·                Семена чиа

·                Авокадо

·                Конопляные семечки

·                Тахини (кунжутная паста)

·                Чечевица

·                Горох

·                Бобы

·                Ягоды

Просто добавляйте  больше этих продуктов в свой ежедневный рацион, и вы увидите, как преобразятся ваши волосы, кожа и ногти!

Источник http://www.onegreenplanet.org/natural-health/everyday-superfoods-for-your-nails-hair-and-skin/

Питание для здоровой кожи лица и волос

Следует отметить, что красота человека напрямую зависит от того, что он ест. Блестящие волосы и гладкая кожа – это не только генетическая предрасположенность, но также правильное и сбалансированное питание. Так каким же должно быть питание для здоровой кожи лица и волос? Сразу же хотелось бы отметить, что в состав правильного питания должны входить: углеводы, жиры, белки, а также микроэлементы и витамины. Правильным будет питаться 4-5 раз в день, небольшими порциями.

Помните, что никакие даже самые дорогие маски и кремы, не смогут сохранить, красоту и молодость если мы будем неправильно питаться. Также правильно будет, перед тем как перейти к сбалансированному питанию отказаться от вредных привычек таких как: курение, а также злоупотребление спиртными напитками.

Теперь несколько слов о том, какие продукты помогут сохранить красоту и молодость. Если у вас сухая и грубая кожа лица, в рацион питания необходимо включить: морковь, печень, рыбу, авокадо и другие продукты, которые богаты витамином «А». Предотвратят появление мелких морщин продукты содержащие витамин «В», он содержится в таких продуктах как: орехи, бобовые, баклажаны, отруби и т. д.

Чтобы укрепить стенки сосудов кожи, а также стимулировать выработку коллагена, который отвечает за упругость кожи. В рацион необходимо включить продукты содержащие витамин «С» в эту категорию входят: капуста, цитрусовые, черная смородина, болгарский перец. Избавиться от дряблости кожи поможет витамин «Н». Если вы столкнулись с данной проблемой, придется налегать на такие продукты как: орехи, яйца, печень.

От каких продуктов лучше отказаться?

Безусловно, правильное питание для здоровой кожи лица и волос не может обойтись от отказа от некоторых продуктов. Это, прежде всего, касается консервов, копченостей, полуфабрикатов, слишком острая и соленая пища тоже может нанести вред вашей коже. Также важно отметить, что чрезмерная любовь к сладостям, тоже может плохо отразиться на состоянии кожи, могут, появиться прыщи. Прежде чем съесть один из вышеперечисленных продуктов, задумайтесь, что лучше получить удовольствие от вредного лакомства или иметь красивые и здоровые волосы и гладкую кожу лица.

Какие продукты помогут сохранить здоровье и красоту волос?

Если вдруг ваши волосы стали ломкими, это свидетельствует о том, что в вашем организме не хватает белка. Чтобы восполнить нехватку белка необходимо в рацион питания добавить: орехи, хлеб грубого помола, вареные яйца, сыр «Тофу». В борьбе с слишком жирными волосами поможет витамин «В», он в большом количестве имеется в фасоли и брокколи. Невзрачную и потускневшую шевелюру спасет цинк, которого много в морепродуктах, овсяных хлопьях, а также в молочных продуктах.

Если говорить коротко, то без правильного и сбалансированного питания здесь просто не обойтись.

Компания Growfood предлагает разные программы правильного питания, которые сбалансированы БЖУ и калорийности. Звоните и заказывайте питание для волос и кожи лица прямо сейчас, и вы не пожалеете о правильности своего выбора.

Диета для кожи, волос и ногтей. ПП. Лучшие витамины. Меню на 7 дней. Результаты.

Чтобы оставаться молодыми и привлекательными, современные женщины посещают салоны красоты, тренажерные залы, покупают дорогую косметику по уходу за собой.

Выполняя одинаковые процедуры, некоторые девушки уже в ранней молодости недовольны своей внешностью, а другие дамы на протяжении многих лет приспосабливаются выглядеть младше своего возраста. В чем же секрет?

Чем «кормить» кожу, волосы и ногти?

Истинная красота и здоровье обеспечиваются изнутри и во многом зависят от того, что мы едим.

Витамин А

препятствует выпадению волос, отвечает за эластичность кожи. Продукты, которые его содержат: желтые, красные, зеленые фрукты и овощи, множество ягод и трав.

Витамины группы B

омолаживают кожу, предотвращают образование морщин, усиливают рост ногтей, волос, делая их более крепкими, кроме того, они препятствуют появлению белых пятен на ногтях и минимизируют кожные высыпания:

• B1 – свинина, фундук, фасоль, горох, овес, ростки пшеницы.
• B2 – соевые бобы и масло, пшеничные отруби, яичный желток, капуста брокколи, сыр.
• B5 – печень, грибы, рис, дрожжи.
• B6 – зеленые листовые овощи, апельсины, бананы, орехи, яйца.
• B12 – морские водоросли, икра, молоко, творог, яйца, рыба, мясо, дрожжи, печень.

Витамин С

стимулирует выработку коллагена, в котором нуждается любая кожа. Благодаря чему локоны становятся крепкими и шелковистыми, ногти перестают быть ломкими. Витамина С содержится в цитрусовых, сладком перце, редьке, черной смородине.

Витамин H (биотин)

называют витамином красоты. Он служит основой, которая формирует кожный покров, волосы и ногти. Биотин есть в орехах, грибах, семечках, буром рисе, говяжьей печени, молоке.

Витамин E

препятствует появлению перхоти, способствует росту волос и ногтей, улучшает кровообращение, придавая коже румянец. Содержится в растительном масле (оливковом, кукурузном, подсолнечном), ростках пшеницы.

Также коже, волосам и ногтям необходимы цинк (свекла, чеснок, помидоры, молоко), магний (семечки, орехи, фрукты), кальций (в продуктах животного происхождения, меньше в злаках), кремний (в стеблях растений), селен (кокос, говядина, морская рыба), фолиевая кислота (травы и листовые овощи) и другие витамины.

Источник молодости и красоты

Натуральные соки и компоты, домашнее молоко и какао, травяные и фруктовые чаи – все это безгранично полезные напитки, которые должны быть в рационе каждой красавицы. Но ни один из них нельзя сравнить с водой.

Именно простая чистая вода служит активным помощником в борьбе с тонкими секущимися волосами, ломкими ногтями, шелушащейся кожей и ранними морщинками.

Каждое новое утро нужно начинать со стакана воды и в течение дня не забывать о ней.

Меню семидневной диеты для кожи, волос и ногтей

Сбалансированное меню – главное лекарство для обворожительной сияющей кожи, блестящих волос и крепких ногтей.

Грамотно составленная диета лучше любых бальзамов и масок восполнить женскую красоту и молодость. Она подбирается индивидуально, а благодаря богатому рациону позволяет употреблять самые разнообразные и каждый день новые блюда.

Вариант диеты на 7 дней:

Понедельник

• завтрак: овсянка с медом, изюмом, сухофруктами и имбирным чаем.
• перекус: бутерброд (цельнозерновой хлебец, маложирный сыр, огурец, кунжут).
• обед: тушеная индейка с картошкой, салат из рукколы, латука, шпината и огурца с ложкой сметаны.
• перекус: апельсин или грейпфрут.
• ужин: отварная куриная грудка, яйцо всмятку, любые овощи и липовый чай.

Вторник

• завтрак: творог с орехами, курагой, черносливом и стакан чистой воды с лимоном.
• перекус: любой фрукт на выбор (помело, манго, нектарин, ломтик арбуза или дыни).
• обед: стейк лосося, обжаренный на сковороде гриль без масла.
• перекус: инжир, курага, чернослив.
• ужин: бурый рис с запеченным баклажаном и зеленью.

Среда

• завтрак: гречневая каша с тушеной печенью и овощной салат.
• перекус: редис с зеленью, заправленный оливковым маслом.
• обед: тыквенный суп-пюре и кусочек пастромы из куриной грудки.
• перекус: сезонные фрукты.
• ужин: тушеная зеленая фасоль и стакан гранатового сока.

Четверг

• завтрак: пшенная каша с тмином, кунжутом и чашкой зеленого чая.
• перекус: на выбор фрукты (черная смородина, киви, виноград).
• обед: овощное рагу или щи со свежей капусты, запить томатным соком.
• перекус: средний банан.
• ужин: заливная рыба и стакан обезжиренного йогурта.

Пятница

• завтрак: омлет с помидорами, петрушкой, льняными семечками, кунжутом и укропом.
• перекус: любые орехи (кроме арахиса).
• обед: тарелка вегетарианского борща или суп из кольраби и моркови.
• перекус: цельнозерновая булочка, яблоко или груша.
• ужин: порция отварных креветок и стакан яблочного сока.

Суббота

• завтрак: творожная запеканка с ложкой сметаны.
• перекус: финики или инжир.
• обед: рис с добавлением морепродуктов и чашка зеленого чая.
• перекус: салат из моркови с лимонным соком (можно просто съесть целую морковку).
• ужин: тушеная треска с овощами и стакан кефира.

Воскресенье

• завтрак: брынза, заправленная оливковым маслом и болгарский перец.
• перекус: мусс из киви, малины и нежирного йогурта.
• обед: отварная чечевица или спаржа с овощами.
• перекус: половинка авокадо или средний гранат.
• ужин: куриные котлеты с овощами на пару.

Эта полезная диета не только возвратит чистоту кожи, блеск волос и крепость ноготков, но и улучшит обмен веществ, нормализует функции выделительной системы, поможет похудеть и станет помощником в общем оздоровлении организма.

Меню условное, необязательно выполнять строго все его пункты. Можно составить свой индивидуальный список блюд, состоящий из полезных продуктов, руководствуясь собственными желаниями и потребностями организма.

От чего лучше отказаться

В период диеты (и в обыденной жизни также) нежелательно употреблять продукты, которые ухудшают обмен веществ и отрицательно воздействуют на состояние волос, кожи, ногтей. Это:

• сладкая выпечка и белый хлеб;
• жирные сорта мяса и сыра;
• газированные напитки;
• жирные соусы, майонез и соль;
• консервы и полуфабрикаты;
• кофе и крепкий чай;
• алкоголь и сигареты.

Кроме коррекции питания нужно всегда высыпаться и свести к минимуму стрессовые ситуации.

Когда будут видны результаты?

Правильное сбалансированное питание для здоровой кожи, волос и ногтей не приносит моментального результата.

Но уже через месяц полезные вещества употребляемых продуктов начнут свое благоприятное воздействие: на щеках появится румянец, волосы перестанут выпадать и приобретут натуральный блеск, а ногти станут крепче.

Продукты для здоровья волос, ногтей и кожи — Вкусное Меню

Несомненно, красивые внешние данные во многом определяются генетикой человека, а правильный уход за внешностью помогает сохранить природные данные на долгие годы.

В чем секрет здоровых волос и ногтей?

В деле сохранения красоты необходим комплексный подход: достаточный отдых, правильно подобранные косметические средства и, конечно же, полезный рацион питания.

Стоит отметить, что для красоты волос и ногтей можно употреблять одни и те же продукты, поскольку общей составляющей их структуры является кератин.

Поэтому коррекция питания поможет решить комплексно проблему ослабленных ногтей и ломких волос, а регулярный массаж ногтевых пластин, рук, волосяной части головы усилит эффект от полезных продуктов. Эту процедуру удобно выполнять массажной круглой щеткой или брашингом с натуральной щетиной.

Лучшие витамины для здоровья волос, ногтей и кожи

Рассмотрим подробнее, какие витамины, минеральные вещества необходимы для красивой внешности, и в каких продуктах они содержатся.

Витамин А, он же ретинол, можно смело назвать одним из основных витаминов красоты, его недостаток приводит к ломким и сухим волосам, секущимся кончикам, замедленному росту волос.

Основными его источниками является рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло, молочные продукты, яичные желтки, а также овощи, содержащие каротины (морковь, тыква, красный болгарский перец, листья салата). Кстати, каротины лучше усваиваются при добавлении к овощам масла.

Витамин С — буквально «палочка-выручалочка» для сохранения крепкого здоровья и красоты, ведь он является эффективным антиоксидантом, влияет на выработку коллагена, необходим для нормального кровообращения. Этот витамин мы находим в цитрусовых и киви, черной смородине и капусте, сладком перце и ягодах шиповника, в гречке и ананасах.

Витамины группы В — важную роль играют не только для нервной системы, работы сердца, но и для нормального роста волос, состояния кожного покрова.

Недостаток витаминов группы В часто проявляется нарушением жирового обмена, то есть появляется проблема жирных волос, акне.

Основными поставщиками этих витаминов являются печень и бобовые, мясо и орехи, продукты из цельного зерна, яйца, зеленые овощи, дрожжи, молочные продукты.

Железо — этот микроэлемент необходим нам для нормального кроветворения, а оно, в свою очередь, влияет и на цвет лица, и на интенсивность роста волос.

Поэтому обязательно включайте в рацион гречневую крупу и печень, яичные желтки и бобовые, яблоки, айву, свежие овощи темно-зеленого цвета.

Цинк — от наличия этого микроэлемента в меню зависит упругость кожи, крепость ногтей, блеск и эластичность волос. Кладезем цинка являются устрицы и другие морепродукты, злаковые продукты, тыквенные семечки.

Селен важен для роста и развития всех тканей организма, нормального гормонального фона. Его следует искать в морепродуктах, бразильских орехах, отрубях, дрожжах, мясе и субпродуктах, яйцах.

Тирозин — аминокислота, наличие которой в рационе необходимо для красивого цвета кожи, предотвращения ранней седины.Такие вкусные продукты, как авокадо и бананы, миндаль и тыквенные семечки, являются доступными источниками ценного тирозина.

Топ продуктов для красоты

Какие продукты наиболее полезны для волос? Учитывая информацию о веществах, необходимых для сохранения красивой внешности, можно составить список основных продуктов, которые надо чаще включать в свое меню.

Лосось и морепродукты

Это повлияет на улучшение состояния волосяных фолликулов, рост волос и ногтей, укрепление их структуры, своевременное увлажнение и эластичность.

Цитрусовые, яблоки, ягоды

Для выработки коллагена в тканях, для защиты от негативного влияния свободных радикалов. Наиболее насыщенные витаминами такие ягоды как облепиха, клубника и земляника, они также используются для изготовления масок для волос.

Орехи

А именно грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи обеспечат достаточное питание и увлажнение волос, ногтей и кожи, их регулярное употребление предотвратит потерю волосяного покрова.

Яйца

Благодаря своему составу, употребление яиц способствует укреплению ногтевых пластин и волос, но для выраженного косметического эффекта лучше подключить к рациону пищевые добавки биотина.

Красное мясо и индейка

Для сильной и густой шевелюры, ровных здоровых ногтевых пластин, а при явном недостатке железа к рациону подключают специальные пищевые добавки или лекарственные препараты.

Молочные продукты

Без кальция и витамина D трудно представить крепкие волосы и ногти, при ограничениях в рационе питания обязательно используйте витаминные препараты с этими веществами.

Растительное масло

Добавляйте в пищу оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, таким образом, вы обеспечите организм жирными кислотами, необходимыми для образования коллагена и кератина, а значит, ваши локоны всегда будут густыми и упругими, а кожа — гладкой и подтянутой.

12 лучших продуктов для здоровой кожи

Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может нарушить обмен веществ, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.

Но то, что вы едите, влияет и на другой орган — вашу кожу.

По мере того как ученые все больше узнают о диете и теле, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье мы рассмотрим 12 лучших продуктов для поддержания здоровья кожи.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным продуктом для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для сохранения толщины, эластичности и увлажнения кожи. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать сухость кожи (1, 2).

Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они даже могут сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, поражающими кожу, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи.

Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждений свободными радикалами и воспалений (5).

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности вашей кожи (5).

Наконец, рыба обеспечивает цинк — минерал, жизненно важный для регулирования следующего:

• воспаление
• общее состояние кожи
• производство новых клеток кожи

Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран (6).

РЕЗЮМЕ

Жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и сохраняют увлажненность кожи. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

Авокадо богато полезными жирами. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, в том числе для здоровья вашей кожи (7).

Получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажнения кожи.

Одно исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, было связано с более эластичной и упругой кожей (8).

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей.Повреждение кожи ультрафиолетом может вызвать морщины и другие признаки старения (8, 9).

Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Интересно, что витамин Е кажется более эффективным в сочетании с витамином С (5).

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Он нужен вашей коже для создания коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой (10).

Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, которая имеет тенденцию легко образовываться синяками.

Витамин C также является антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к признакам старения (10).

100-граммовая порция, или примерно 1/2 авокадо, обеспечивает 14% дневной нормы витамина Е и 11% дневной нормы витамина С (11).

РЕЗЮМЕ

Авокадо богаты полезными жирами и содержат витамины E и C, которые важны для здоровья кожи.Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Грецкие орехи обладают многими характеристиками, которые делают их отличным питанием для здоровой кожи.

Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, то есть жиров, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

На самом деле, они богаче, чем большинство других орехов, жирными кислотами омега-3 и омега-6 (12, 13).

Диета с слишком высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям вашей кожи, таким как псориаз.

С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме, в том числе на коже (13).

Хотя в западной диете много жирных кислот омега-6, источники жирных кислот омега-3 встречаются редко.

Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество омега-6.

Более того, грецкие орехи содержат и другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 8% дневной нормы цинка.

Цинк необходим для правильного функционирования вашей кожи в качестве барьера. Он также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалениями (14).

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 граммам белка на унцию (28 грамм) (12).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка — все они являются питательными веществами, которые необходимы вашей коже для сохранения здоровья.

В целом орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи.

Семечки подсолнечника — отличный тому пример.

Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 49% дневной нормы витамина Е, 41% дневной нормы селена, 14% дневной нормы цинка и 5,5 грамма белка (15).

РЕЗЮМЕ

Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

Бета-каротин — это питательное вещество, содержащееся в растениях.

Он действует как провитамин А, что означает, что он может превращаться в витамин А в вашем организме.

Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 16).

Сладкий картофель — отличный источник — одна порция запеченного сладкого картофеля на 1/2 стакана (100 грамм) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз дневную норму витамина А (17).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить здоровье кожи, действуя как естественный крем для загара.

При употреблении этот антиоксидант встраивается в кожу и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухость морщинистой кожи.

Интересно, что большое количество бета-каротина может также придать вашей коже теплый оранжевый цвет, что в целом сделает ее более здоровой (5).

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который действует как естественный крем для загара и может защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Как и сладкий картофель, болгарский перец является отличным источником бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.

Одна чашка (149 граммов) измельченного красного болгарского перца содержит эквивалент 156% дневной нормы витамина А. (18).

Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.

Одна чашка (149 граммов) болгарского перца обеспечивает впечатляющие 211% дневной нормы витамина С (18).

Крупное обсервационное исследование с участием женщин показало, что потребление большого количества витамина С снижает риск появления морщин и сухости кожи с возрастом (19).

РЕЗЮМЕ

Болгарский перец содержит много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.

Брокколи полна многих витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (20).

Он также содержит лютеин, каротиноид, который действует как бета-каротин. Лютеин помогает защитить кожу от окислительного повреждения, которое может привести к высыханию и морщинистости кожи.

Но соцветия брокколи содержат также особое соединение, называемое сульфорафаном, которое может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе при некоторых типах рака кожи (21, 22).

Сульфорафан также является мощным средством защиты от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в организме (22, 23).

В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых УФ-светом, на целых 29%, а защита продолжалась до 48 часов.

Данные свидетельствуют о том, что сульфорафан также может помочь поддерживать уровень коллагена в вашей коже (23).

РЕЗЮМЕ

Брокколи — хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, важных для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

Доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от повреждения солнцем. Они также могут помочь предотвратить появление морщин (24, 25, 26).

Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличной пищей для поддержания здоровья кожи.

Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, например помидоров, с источником жира, например, сыром или оливковым маслом.Жир увеличивает усвоение каротиноидов (27).

РЕЗЮМЕ

Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают кожу от солнечных лучей и помогают предотвратить появление морщин.

Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.

Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, включая кожу.

Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщинки и улучшает эластичность кожи (28).

У женщин в постменопаузе соя может также уменьшить сухость кожи и увеличить выработку коллагена, что помогает сохранить кожу гладкой и крепкой (29).

Эти изофлавоны не только помогают защитить клетки внутри вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от УФ-излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи (30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ

Соя содержит изофлавоны, которые, как было доказано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и ее сухость, а также защищают кожу от УФ-излучения.

Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу феноменально.

Через 6–12 недель ежедневного употребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов у участников одного исследования кожа стала более толстой и увлажненной.

Их кожа была менее шероховатой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучший кровоток, что доставляло больше питательных веществ в вашу кожу (33).

Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже противостоять вдвое большему количеству ультрафиолетового излучения перед ожогом по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты, включая улучшение внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов (34, 35, 36, 37).

Убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму добавленный сахар.

РЕЗЮМЕ

Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты также могут улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

Зеленый чай помогает защитить кожу от повреждений и старения.

Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами, они улучшают здоровье вашей кожи несколькими способами.

Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай помогает защитить кожу от солнечных лучей (38, 39, 40).

Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%.

Зеленый чай также улучшает влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи (41).

Хотя зеленый чай — отличный выбор для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть доказательства того, что молоко может снизить действие антиоксидантов зеленого чая (42).

РЕЗЮМЕ

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение, а также улучшить ее гидратацию, толщину и эластичность.

Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, соединение, которое получают из кожуры красного винограда.

Ресвератрол обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе снижением эффектов старения.

Исследования в пробирках показывают, что он также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 43).

Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, нет достаточных доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из бокала красного вина, достаточно, чтобы повлиять на вашу кожу.

А поскольку красное вино является алкогольным напитком, чрезмерное его употребление может иметь негативные последствия.

Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вам следует увеличить потребление красного винограда и ягод.

РЕЗЮМЕ

Ресвератрол, знаменитый антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения вашей кожи, ослабляя вредные свободные радикалы, которые повреждают вашу кожу.

То, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье вашей кожи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты кожи.Продукты из этого списка — отличные варианты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и привлекательной.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно приходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками прекрасного режима красоты, но не следует недооценивать важность правильной диеты. Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысяч лет внутри и снаружи.Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

Не существует волшебной пищи, которая заставит нас выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) влияет на то, как ваша кожа выглядит и стареет. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков.Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Ну, я ничего не ем и когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, ем кубик сыра». Скорее всего, у нее был серьезный недостаток белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть идеально.

Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у атлетов, занимающихся тяжелыми тренировками, более высокие потребности в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

• HFG tip: Получите протеин, улучшающий кожу, включив хотя бы одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Телу нужен жир. Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы едите их недостаточно. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

Жиры омега-3 и омега-6 вырабатывают гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их избыток может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Если каждую неделю есть немного рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины и тунец, количество омега-3 увеличивается для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное масло (льняное масло) — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он помогает при дерматите и псориазе у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю — 90 273 рыбы для жира и овощей для антиоксидантов.

• Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или потрескаться на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки.Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

• Наконечник HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

Замените круассан и кукурузные хлопья на овсяные хлопья и мюсли, чтобы увеличить потребление необходимых жиров, витаминов группы B и мощного антиоксиданта витамина E. Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. Цельные зерна содержат все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

• HFG tip: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Когда-то я был диетологом в исследовании болезней сердца, когда людей, перенесших сердечный приступ, просили есть 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

• HFG tip: Орехи — хорошая закуска: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин С, Е и бета-каротин — мощные антиоксиданты, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повышают ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

• Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная косметическая терапия. это лучшее.

Согласно наклейке, pawpaw — «супер пища для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз пожелтеют от всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения акне, но это требует медицинского наблюдения, так как это может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

• HFG tip: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить увлажнение и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

• HFG совет: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

Никогда не позволяйте вашей коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца повреждают кожу, но наша кожа нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Так что сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; Летом это с 10 до 16 часов.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

Сохраните свою кожу: вспомните S

• Курение — не делай этого
• Стресс — вредно для кожи
• Сон — хорошо для кожи
• Солнечный свет — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

Омега-6 жиры (линолевая кислота)

У большинства из нас их много.

• Найдено в: сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, льняное (льняное) масло, оливковое масло, масло бурачника, масло семян черной смородины, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис, миндаль, овес.

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас нужно больше.

• ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
• EPA, DHA, DPA содержится в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай

Влияет ли диета на прыщи?

Некоторые говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить наилучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров и огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп из сушеной фасоли, сельдерея, моркови, тыквы.
Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
Бокал красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинк проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
• Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляются в виде гвоздей в форме ложек с трещинами в уголках рта.
• Продукты питания: Говядина, баранина, печень

Недостаточно ВИТАМИН C проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, не заживающих ран, синяков, слабости.
• Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамин B2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамин B3 (ниацин) проявляется в виде покрасневшей, загорелой кожи.

Недостаточно витамин В6 проявляется кожной сыпью, дерматитом.
• Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаточно незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
• Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

7 лучших продуктов для кожи и волос — SWEAT

Ищете способы укрепить и питать волосы, кожу и ногти?

Правильное питание с разнообразными питательными продуктами является ключом к здоровью внутри и снаружи, а определенные макроэлементы, витамины и минералы могут обеспечить необходимые питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей.Хорошие новости? Вы можете получить все это, соблюдая сбалансированную и питательную диету, без каких-либо добавок.

Узнайте о продуктах, которые можно употреблять для улучшения состояния волос, кожи и ногтей.

Важнейшие питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей

Волосы, кожа и ногти состоят из одинаковых клеток — белков кератина, коллагена и эластина, поэтому для их здорового роста необходимы одни и те же питательные вещества. Есть также определенные питательные вещества, такие как полезные жиры, железо, цинк и витамины-антиоксиданты, необходимые для сияющей, хорошо увлажненной кожи, а также для сильных и здоровых волос и ногтей.Как только вы поймете, почему эти питательные вещества помогают, вам будет проще следить за тем, чтобы вы придерживались здоровой диеты, включая продукты, содержащие эти питательные вещества, каждый день.

Бонус? Эти питательные вещества необходимы не только для здоровья волос, кожи и ногтей, но и для поддержания физической формы и общего состояния здоровья и благополучия.

Белок

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Кератин, коллаген и эластин — это белки, которые сохраняют здоровый вид кожи, придают ей силу и эластичность.Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов, поэтому не всегда необходимо принимать белковые или коллагеновые добавки. Вместо этого добивайтесь наилучших результатов, регулярно употребляя в течение дня богатые белком продукты, улучшающие состояние кожи, в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Незаменимые жиры

Жиры Омега-3 (АЛК, ДГК, ЭПК, ДФК) и Омега-6 (линолевая кислота) также известны как ненасыщенные или «здоровые» жиры. Эти незаменимые жирные кислоты составляют неотъемлемую часть эпидермиса, внешнего слоя кожи.Недостаток этих незаменимых жиров приводит к сухости, шелушению и зуду кожи головы и кожи. Исследование 2012 года, проведенное Исследовательским центром кожи человека (основанный CHANEL) в Нейи-сюр-Сен, Франция, опубликованное в PLOS One , показало, что мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле) уменьшают преждевременное старение кожи, возможно, из-за его антиоксидантного эффекта, который предотвращает повреждение с течением времени. Чтобы получить достаточное количество этих незаменимых жиров в своем рационе, попробуйте заправлять салаты и готовить с оливковым маслом, намазывать авокадо на тосты и есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или скумбрия, 3-4 раза в неделю.

Утюг

Железо — это важное питательное вещество, которое особенно важно для женщин. Железо переносит кислород в нашу кровь, и усталость часто является первым признаком дефицита железа. Другие симптомы дефицита железа могут включать бледность или зуд кожи, трещины по бокам рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки. Волосы могут выпадать больше обычного, становиться сухими, ломкими и тусклыми. Вместо этого включайте постное красное мясо 2–3 раза в неделю или вегетарианские продукты, такие как листовая зелень, ежедневно.

Цинк

Цинк необходим для заживления ран и укрепления волос. Недостаток цинка может привести к развитию кожных образований, ослабить иммунную систему и замедлить заживление ран. Цинк также важен для роста и силы волос, а также помогает поддерживать правильную работу сальных желез вокруг фолликулов, чтобы волосы тоже выглядели здоровыми. Фактически, одним из клинических признаков дефицита цинка является выпадение волос. Устрицы, бобы, орехи, молочные продукты и цельнозерновые продукты — это хорошие продукты, которые нужно есть регулярно, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для здоровой кожи и волос.

Витамины группы B

Недостаточное количество витаминов B может вызвать сухость и зуд кожи. В частности, недостаток B2 (рибофлавина) может привести к появлению трещин в углу рта или жирной коже с сухими шелушащимися пятнами. Недостаток B3 (ниацина) может привести к воспалению кожи, покраснению и солнечным ожогам, а недостаток витамина B6 — к высыпанию и дерматиту. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, регулярно включая в свой рацион цельнозерновые, орехи, семена и разнообразные овощи.

Витамин C, E и бета-каротин

Витамин С необходим для выработки коллагена, который делает кожу гладкой, придавая ей форму и поддержку. В редких случаях недостаток витамина С (также известный как цинга) может проявляться в виде синяков, кровоточащих десен и плохого заживления ран.

Витамин С также полезен по-разному. Витамин C, E и бета-каротин — антиоксиданты, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов и замедлить повреждение кожи. Эти антиоксиданты могут помочь защитить кожу от ультрафиолетового излучения и повысить сопротивляемость кожи раздражителям.Ежедневно ешьте фрукты и овощи, чтобы предотвратить дефицит витамина С и поддерживать естественную защиту вашей кожи от элементов.

Лучшие продукты для волос, кожи и ногтей

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством свежих продуктов и минимальным количеством обработанных продуктов — это путь к здоровью кожи и ногтей, а также к здоровью в целом. Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей, но их можно увеличить вдвое, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья.Это беспроигрышный вариант!

Лосось

Лосось богат витамином D, белком и жирами омега-3, которые способствуют росту волос, сохраняя здоровье кожи головы. Порция лосося, тунца или скумбрии 2–3 раза в неделю будет соответствовать рекомендованным 250–500 миллиграммов (мг) омега-3 морского происхождения (EPA, DHA) в день.

Орехи и семена

Включите в свой рацион миндаль, кешью, грецкие орехи (и многое другое), а также семена — это отличный способ оздоровить волосы, кожу и ногти. Орехи — хороший источник белка, витаминов Е и В.Орехи, особенно грецкие, и семена, такие как льняное семя, также являются отличными источниками жиров омега-6. Возьмите горсть в качестве перекуса или намазывайте тосты натуральным ореховым маслом утром.

Авокадо

Авокадо — фантастический источник витамина E, витамина B и жиров омега-3. Авокадо также содержит клетчатку и витамин С. Используйте авокадо вместо масла на тостах или нарежьте и добавьте в свой любимый салат. Авокадо не только полезны для волос и кожи, но и в Национальном исследовании здоровья и питания взрослых в США за 2013 год, опубликованном в журнале « Nutrition Journal», обнаружил, что те, кто регулярно ест авокадо, имеют лучшее общее качество диеты, более низкий ИМТ и более низкий риск образа жизни. болезни, чем люди, которые избегают этого.

Овес

Овес — один из лучших источников цельного зерна. Они содержат белок и биотин — витамин B, который помогает поддерживать развитие кератина. У овса есть дополнительные преимущества, заключающиеся в том, что он имеет низкий ГИ, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости, а также содержит большое количество клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает снизить абсорбцию холестерина. Сделайте завтрак простым, возьмите миску каши или березовых мюсли, чтобы пожинать плоды.

Ягоды

Витамин C необходим для выработки коллагена, который предотвращает ломкость волос, увеличивает выработку коллагена и восстанавливает повреждения кожи, вызванные воздействием ультрафиолета и токсинов окружающей среды.Ягоды и другие фрукты, включая киви и цитрусовые, также богаты мощными антиоксидантами, витаминами и минералами. Эти фрукты — одни из лучших для лечения поврежденных волос, кожи и ногтей.

Листовая зелень

Зелень, такая как капуста и шпинат, — еще один хороший источник витамина С, а также отличный источник фитонутриентов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Шпинат также улучшает эластичность кожи и является хорошим источником железа, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты — просто добавьте в него немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение.

Сладкий картофель

Сладкий картофель и другие оранжевые или красные овощи, включая помидоры, морковь и красный перец (красный перец), — отличный вкусный способ получить достаточно бета-каротина. Бета-каротин превращается в организме в витамин А и является одним из ключевых антиоксидантов, которые помогают защитить кожу от УФ-излучения. Недостаток витамина А может привести к сухости волос и кожи, поэтому обязательно ешьте много оранжевых и красных овощей, чтобы кожа и волосы были молодыми и здоровыми.

Жидкости

Звучит просто, и это действительно так.Хорошая гидратация важна не только для концентрации, уровня энергии, здоровья кишечника и общего самочувствия, но также полезна для вашей кожи! Чтобы кожа, волосы и ногти были хорошо увлажнены, пейте много воды. Обязательно выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в день или больше, если она горячая. Также помогает приготовление чашки чая — черный, зеленый и белый чай содержат флавоноиды, которые помогают увлажнять и улучшать состояние кожи, а также защищать ее от УФ-излучения.

Правильное питание может сохранить волосы и кожу здоровыми и сильными

Существует множество добавок, которые утверждают, что улучшают здоровье ваших волос, кожи и ногтей, но на самом деле в них нет необходимости — вы действительно можете получить все необходимые питательные вещества из сбалансированной, здоровой диеты.

Правильное питание и здоровые привычки улучшат ваши волосы, кожу и ногти, а правильное питание также полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше внутри и снаружи!

15 лучших витаминов и питательных веществ для здоровой кожи

ИСТОЧНИКОВ:

Институт Линуса Полинга, Университет штата Орегон: «Здоровье кожи», «Незаменимые жирные кислоты и здоровье кожи», «Витамин А и здоровье кожи», «Витамин Е и здоровье кожи», «Минералы и здоровье кожи. «

Клиника Кливленда: «23 продукта, полезные для кожи».

Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов : «Антиоксидантные полифенолы оливкового масла и красного вина ингибируют активацию эндотелия: антиатерогенные свойства фитохимических веществ средиземноморской диеты».

Harvard Health Publishing: «Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное».

Фонд рака кожи: «Может ли ваша диета помочь предотвратить рак кожи?»

Ногучи, А.«Глава 15 — Аминокислоты и пептиды: строительные блоки для белков кожи», Пищевая косметика: красота изнутри , Elsevier Science, 2009.

Mayo Clinic: «Слайд-шоу: добавьте антиоксиданты в свой рацион», «Рыбий жир», «Цинк».

Дермато-эндокринология : «Открытие связи между питанием и старением кожи».

Больница Уиттингтона, NHS: «О дефиците витамина А и витамина А. «

Австралийский колледж дерматологов: «Дефицит цинка и кожа».

Nutrients : «Рыбный бизнес: влияние жирных кислот омега-3 на переносчики цинка и доступность свободного цинка в нейрональных клетках человека».

Национальные институты здравоохранения, Управление диетических добавок: «Цинк: информационный бюллетень для медицинских работников», «Селен: информационный бюллетень для медицинских работников».

Фонд Джорджа Мательяна: «Кале», «Шпинат», «Зеленая капуста», «Яйца, выращенные на пастбищах», «Семена льна», «Чечевица», «Бобы гарбанзо (нут)», «Авокадо», «Оливковое масло, Экстра-класс.«

Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки: «Базовый отчет: 01123, Яйцо, цельное, сырое, свежее».

Андреа Мосс, сертифицированный инструктор по комплексному питанию, Moss Wellness, Бруклин, Нью-Йорк.

4 питательных вещества, которые нужно есть для лучшей кожи и волос — Food Insight

Вы когда-нибудь задумывались, как некоторые люди достигают фарфоровой кожи или идеальных блестящих волос без секущихся концов? Большинство из нас предполагают, что это генетика или что нам нужно потратить половину своей зарплаты в салоне для гламурных результатов. Наверное, мы правы. Но некоторые исследования показывают связь между определенными витаминами и минералами и этими знаменитыми результатами. Означает ли это, что мы можем съесть свой путь к сияющей коже и волосам? Настройтесь на прием 411 по некоторым витаминам и минералам, которые могут помочь. . .

Витамин A

Этот жирорастворимый витамин необходим для нашего зрения, иммунной системы и здоровья кожи. Индустрия красоты называет витамин А «ретинолом». Они знают его за его антивозрастные свойства и способность заживлять прыщи.Клиника Майо присваивает витамину А степень «А» за его способность очищать угри в виде местного раствора или перорального рецепта. Недостаток витамина А может привести к шелушению, сухости кожи и выпадению волос. Но увеличение потребления не приведет к увеличению роста волос больше, чем обычно. Поскольку витамин А жирорастворим, в чрезмерных количествах он может быть токсичным для нашего организма. Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 900 мкг в день для мужчин и 700 мкг в день для женщин. Чтобы максимально увеличить свой потенциал витамина А, соблюдайте сбалансированную диету.Включите в рацион много фруктов и овощей, а также молочные продукты, рыбу, печень и обогащенные злаки.

Биотин

Биотин, вероятно, является наиболее известной безрецептурной добавкой для косметических нужд. Но вам может не понадобиться добавка, чтобы получить ее преимущества! Большая часть шумихи о биотине исходит от рекламы в журналах и шампуня, предлагающих волшебные результаты. Биотин является частью комплекса B, который помогает нашему организму преобразовывать пищу в энергию и метаболизировать жиры и белки. Заблуждения о том, что биотин — это панацея красоты, могут возникать из-за симптомов дефицита.Если вам не хватает биотина, вы увидите истончение волос, чешуйчатую кожу и ломкость ногтей. Не поймите меня неправильно, витамин действительно полезен для красоты. NIH связывает биотин с возможным увеличением толщины и прочности ногтей и волос. Некоторые исследования говорят, что в сочетании с цинком биотин может уменьшить выпадение волос. Но чрезмерное употребление биотина не даст вам в одночасье сочной гривы. Вместо этого употребляйте продукты, богатые биотином, включая орехи, овощи и яйца.

Витамин C

Витамин C действует в нашем организме как антиоксидант, и исследования связывают витамин C с защитой от ультрафиолета.Нашему организму нужен витамин С, чтобы производить белковый коллаген для заживления ран. Он также действует как барьер для свободных радикалов, таких как сигаретный дым, загрязнения и УФ-лучи от солнца. Витамин С легко употребляется в цитрусовых и некоторых обогащенных напитках. Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 90 миллиграммов в день и 75 миллиграммов в день для женщин. Стакан апельсинового сока предлагает 80 мг на порцию. Возможно, это все, что вам нужно добавить перед добавлением витамина С.

Цинк

Цинк является важным минералом, необходимым для клеточного метаболизма, иммунной функции и заживления ран.Исследования показывают, что цинк эффективен при лечении поражений кожи, например, при лечении акне, псориаза и дерматита. Хотя цинк не ускоряет рост волос, в том числе цинк в рационе помогает предотвратить безжизненные пряди и выпадение волос. Большую часть цинка мы получаем из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и орехи. Вегетарианцам и веганам может потребоваться дополнительный импульс, но вы также можете найти цинк в бобах, грибах и шпинате.

17 продуктов, которые нужно есть для здоровой кожи и волос

Еда

Вы * на самом деле * сможете сказать: «Я проснулся вот так.”

Мы все слышали поговорку «Ты то, что ты ешь». Так что, я думаю, у нас большой сочный бургер с картофелем фри из сладкого картофеля (конечно, очень хрустящим). Шучу. Вроде, как бы, что-то вроде. большую часть времени мы ведем экологически чистый и здоровый образ жизни. Помимо того факта, что здоровое питание полезно для вас (да), мы хотим знать, что еще может сделать для нас здоровая пища, помимо улучшения самочувствия. Мы знаем, что можем съесть почти идеальную кожу и волосы, но как насчет темных кругов под глазами и всего остального? Мы хотим светиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому за некоторыми ответами обратились к Типперу Льюису, натуропату Neal’s Yard Remedies.

Объявление

Ваши глаза сияют, как бриллиант

«Основными питательными веществами для поддержания здоровья глаз являются витамин А, особенно в виде бета-каротина (например, морковь), витамины группы B для улучшения метаболизма в глазах, антиоксиданты для защиты жирных кислот в глазах. Незаменимые жирные кислоты улучшают здоровье глаз — сетчатка имеет самую высокую концентрацию жирных кислот среди всех тканей вашего тела ».

Семена чиа: «Богаты омега-3, причем омега-3 жирные кислоты DHA сконцентрированы в сетчатке.Он поддерживает клеточные мембраны, улучшает здоровье глаз и защищает сетчатку. [Ешьте] до двух столовых ложек в день ».

Яйца: «Желток является источником лютеина и зеаксантина, а также полезных жиров и белков. Лютеин и зеаксантин повреждаются при варке, поэтому для достижения наилучших результатов слегка отварите или отварите яйца ».

Ежевика: «[Они] содержат особый антоциан, называемый C3G, [который помогает] защищать ткань и пигменты сетчатки глаза от повреждения свободными радикалами, включая УФ.Включите в свои пять дневных рационов ».

Объявление

Итак, вы хотите, чтобы ваши волосы были крепче

«Недостаток питательных веществ в результате несбалансированной или обработанной диеты, старения, стресса, гормонального дисбаланса и послеродового периода может серьезно повлиять на волосы и кожу головы. Для здоровья волос важно заботиться о коже головы; Корни волос на коже головы подобны корням растений в почве. Очень легко заполнить кожу головы продуктами для волос, полными силикона, и рафинированными продуктами быстрого приготовления.”

Антиоксиданты: «[Они] защищают кровеносные капилляры для здорового кровообращения в коже головы; они поступают из множества источников, но подумайте о ярких цветах, таких как ягоды и сильно пигментированные овощи ».

Витамин C: «Ягоды также являются отличным источником витамина C, который используется для образования коллагена, структурного белка, скрепляющего волосы. Даже небольшой недостаток витамина С может привести к сухости волос, которые легко ломаются ».

Белок: «Ешьте высококачественный белок — это строительные блоки волос.Недостаток белка может привести к медленному и ломкому росту волос. Это могут быть вегетарианские источники, такие как семена конопли, мисо и микроводоросли, или рыба и немного качественной свинины ».

Кремний или кремний: «Необходим для роста коллагена. Кремнезем помогает предотвратить истончение волос и вернуть им жизненную силу. Лучшими источниками кремнезема являются растения: цельнозерновые злаки, яблоки, вишня, миндаль, апельсины, рыба, овес и семена ».

Объявление

Расскажите о кругах под глазами по GTFO

«Кожа вокруг глаз — самая нежная часть тела, и поэтому она склонна к изменениям в нашем водном балансе — обезвоживание делает кожу тоньше, а кровеносные сосуды более заметными, поэтому мы замечаем темные круги. Когда в организме остается жидкость, это может вызвать мешки под глазами, особенно если мы много выпили перед сном или соблюдаем диету с высоким содержанием обработанной соли ».

Огурец: «Великолепная косметическая пища с высоким содержанием воды для регидратации. Кремнезем [помогает] вырабатывать коллаген и серу для укрепления кожи. Он также содержит витамин К, который способствует эластичности кровеносных сосудов, и множество улучшающих красоту антиоксидантов, таких как витамины А, С и Е. »

Арбуз: «Содержит примерно 92 процента воды, он способствует регидратации и содержит много антиоксидантов, поддерживающих здоровье глаз.”

Черника: «Традиционная пища для глаз и пища номер один для антиоксидантов лютеина и антоцианов, которые помогают защитить нежные кровеносные сосуды, улучшая кровообращение в глазах».

Ягоды годжи: «Содержат множество мощных антиоксидантов, защищающих кожу от старения, в том числе каротиноид, который защищает и укрепляет крошечные капилляры глаз. Он также состоит из специальных сахаров, которые помогают сохранять кожу увлажненной.[Принимайте] до трех граммов в день ».

Получите молодую кожу

Super Berries: «Годжи и шелковица традиционно используются в Азии для сохранения молодости и увлажнения кожи. Они содержат особые сахара, которые притягивают воду, увлажняя изнутри. В Тибете годжи известны как «эликсир молодости»; это единственная известная пища, которая стимулирует гормон молодости, который с возрастом снижается. Включите небольшую горстку в свои пять приемов в день.”

Морские водоросли: «По весу морские водоросли содержат больше минералов и витаминов, чем наземные овощи, [и] они содержат омега-3. В одном листе нори столько же, сколько в двух авокадо, что помогает питать и сохранять влагу. Вы можете ежедневно добавлять одну чайную ложку сушеных водорослей или использовать хлопья ламинарии вместо соли в качестве приправы ».

Чтобы выглядеть сияющим AF

Куркума: «Традиционно используется индийскими невестами для осветления кожи и выравнивания цвета лица, она содержит мощный жирорастворимый антиоксидант куркумин, который также обладает противовоспалительным действием. Вы можете увеличить усвоение куркумина, сочетая его с черным перцем и незаменимыми жирами, что делает его отличной заправкой для еды. Добавляйте половину чайной ложки в коктейли, соки, супы или во время приготовления злаков ».

Cayenne: «Сильно улучшает кровообращение, включая микроциркуляцию кожи. Простой совет — первым делом утром выпить стакан теплой воды, добавить щепотку кайенского порошка и выжать лимон «.

Киви: «Превосходный источник витамина С, улучшающий выработку коллагена, текстуру кожи и сияние.[Ешьте] до двух-трех киви в день ».

Авокадо: «Хорошо известный источник полезных жиров и витамина Е, помогающий разжижать« липкую кровь ». Ешьте один авокадо среднего размера два-четыре раза в неделю».

Хотите еще подобных историй?

О чем спросить врача в 30 лет
12 очищающих и увлажняющих масок для росистой осенней кожи
Лимфодренажный массаж делают все. Кто они такие?

15 лучших продуктов для роста волос

ЛисовскаяGetty Images

Когда дело доходит до густых и здоровых волос, мы засыпаем тоннами средств по уходу за волосами, обещающих улучшить внешний вид наших волос.Многие из нас забывают, что правильное питание — одна из важнейших составляющих питания этих великолепных локонов. Сбалансированная диета, преимущественно на основе растений, может помочь вам получить ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания ваших волос, кожи и ногтей в отличной форме. Лучшие витамины и питательные вещества для роста волос включают постные белки, жирные кислоты омега-3, жирорастворимые витамины, витамины B-комплекса и железо. План питания в средиземноморском стиле, включающий продукты с клетчаткой, 100% цельнозерновые и полезные жиры, — один из самых простых способов получить эти необходимые питательные вещества.

С другой стороны, то, что вы едите, также может оказать сильное влияние на выпадение волос. Подумайте о замене обработанных и упакованных продуктов, которые очень бедны питательными веществами, на более цельные, настоящие и натуральные продукты. Многие из этих обработанных продуктов содержат добавки и искусственные ингредиенты, которые вам просто не нужны. Кроме того, эти обработанные продукты могут нанести вред кишечнику. Наличие здоровой микрофлоры кишечника важно для усвоения питательных веществ, укрепляющих волосы, кожу и ногти.

Если вы недавно заметили значительную потерю волос, первым делом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это может указывать на основное заболевание.Перед началом приема любых добавок вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом. Хотя дополнительные витамины группы B могут помочь в определенных случаях (например, если у вас есть основное заболевание, вызывающее дефицит), они также могут вызывать отрицательные эффекты, например, опасное изменение результатов лабораторных анализов. Добавки также часто содержат ненужный биотин, который намного превышает то, что ваше тело действительно может использовать. Учитывая, что большинство людей могут получать все необходимые им витамины группы В с пищей, покупка этих добавок, вероятно, будет пустой тратой денег.

Когда дело доходит до определенных продуктов, вы захотите съесть эти здоровые волосы всех звезд и как можно скорее добавить их в свою корзину для продуктов.

* Дополнительная информация от Jaclyn London, MS, RD, CDN

Реклама — продолжить чтение ниже

2 Яйца

Яйца полны белка и необходимых питательных веществ, которые способствуют здоровью волос, таких как холин и витамины A, D и B12.Убедитесь, что вы сохранили желток, чтобы получить как можно больше витамина D. Два каротиноида, содержащиеся в яйцах, лютеин и зеаксантин, также играют роль в поддержании здоровья клеток, особенно глаз, кожи и волос.

3 Арахис и арахисовое масло

Арахис — важный источник биотина, который, как известно, стимулирует рост волос и предотвращает их выпадение. В порции чашки содержится до 9 граммов белка, 4 грамма клетчатки и уникальный профиль антиоксидантов.Арахис — это еще супер начинка, поэтому он идеальный заменитель мяса, если вы вегетарианец или веган.

СВЯЗАННЫЕ: 50+ веганских рецептов, которые понравятся всей вашей семье

4 Шпинат

Шпинат богат магнием, железом и фолиевой кислотой — одним из важнейших витаминов группы В. Другая листовая зелень, такая как капуста, также богата питательными веществами для кожи и волос. Кроме того, витамин С в этих темно-зеленых листовых овощах помогает защищать и поддерживать клеточные мембраны волосяных фолликулов.

6 Семена чиа

Ищете вегетарианский или веганский источник омега-3? Семена чиа богаты ими, не говоря уже о клетчатке и антиоксидантах. Этот источник питания считается полноценным белком, содержащим на 20% больше белка, чем соевые бобы, и может способствовать созданию красивых и сочных прядей. Эти крошечные семена длительного хранения можно добавлять в хлопья, смузи, пудинги и даже в выпечку, чтобы укрепить здоровье сердца.

7 Тыква

Полстакана вашей любимой тыквы содержит всего 83 калории и менее грамма жира. Кроме того, он богат железом и бета-каротином, предшественником витамина А — важного витамина для роста и силы волос. Тыква также полна витаминов C и E, которые помогают восстанавливать клетки вашего тела от повреждений. Добавьте консервированное пюре и используйте его в соусах, белковых блюдах и даже в закусках, чтобы сохранить здоровье волос.

СВЯЗАННЫЙ: 40+ сладких и пикантных рецептов из тыквы

8 Авокадо

Тост с авокадо никогда не выйдет из моды, и не зря! Авокадо, богатое полезными жирами, содержит витамин Е, который является мощным антиоксидантом, который способствует росту волос. Авокадо также содержит биотин и является популярным ингредиентом многих масок для волос, сделанных своими руками.

9 Виноград

Как и другие продукты растительного происхождения, виноград содержит полифенольные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить повреждение клеток.Олигомерные проантоцианидины (OPC), содержащиеся в винограде, помогают предотвратить выработку дигидротестостерона, который является основным фактором выпадения волос. OPC также стимулирует рост волосяных фолликулов. Употребление около чашки винограда в день может помочь защитить ткани от воспаления.

10 Гречиха

Замена белых рафинированных углеводов на 100% цельнозерновые может помочь вам увеличить количество клетчатки, цинка, железа и витаминов группы B в вашем рационе для поддержания здоровья волос.Гречка, считающаяся цельным зерном, является питательным семенем без глютена, и ее преимущества безграничны. Гречка наполнена основными антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут вам быстрее насытиться. Используйте его вместо овсянки на завтрак или риса в жарком, а также попробуйте удон на основе гречки при приготовлении рамена или других блюд из лапши.

11 Льняное семя

Семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают питать кожу головы и предотвращают сухость.Посыпьте йогурт молотыми семенами льна, добавьте немного в смузи или создайте собственное льняное яйцо, которое заменит настоящее яйцо в любых рецептах выпечки. Добавьте одну столовую ложку молотых семян льна в три столовые ложки воды и оставьте на пять минут, чтобы они загустели; это веганский обмен один на один на обычное яйцо.

12 Сладкий картофель

Этот антиоксидант, содержащий бета-каротин, придающий сладкому картофелю оранжевый оттенок, превращается в витамин А, который защищает от сухих и тусклых волос.Сладкий картофель содержит значительно больше витамина А и немного больше клетчатки, чем белый картофель. Сладкий картофель также играет важную роль в поддержании иммунитета и здорового зрения.

13 Нут, чечевица, фасоль и горох

Все эти четыре вида считаются зернобобовыми, иначе говоря, сухими съедобными семенами овощей. Они богаты растительным белком и клетчаткой, что делает их очень вкусными и зачастую более экономичными, чем покупка мяса.Эти продукты также богаты фолиевой кислотой, которая является одним из витаминов группы B, который помогает поддерживать здоровье волос и обновлять клетки, жизненно важные для роста волос. Попробуйте продукты на основе пульса, такие как паста Banza и RightRice, вместо традиционных версий из очищенного зерна для повышения питательной ценности.

15 Простой греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт содержит тонны белка, который является строительным материалом для этих великолепных замков.Кроме того, простой греческий йогурт очень универсален, и его можно добавлять в сытный завтрак (например, смузи и парфе) или пикантные блюда (например, соусы и приправы). Самым большим атрибутом йогурта являются пробиотики, полезные бактерии, которые помогают организму усваивать питательные вещества. Выбирайте бренды, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.