Содержание

Диета для сидячих работников при малоподвижном образе жизни

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А]

medside.ru

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

www.passion.ru

Диета при малоподвижном образе жизни

Практически каждая женщина испробовала различные диеты. Однако не все способны придерживаться их продолжительное время. Ведь, как известно, интенсивные диеты оказывают влияние, как на физическое здоровье, так и на психологическое.
Данная диета рассчитана не на то, чтобы во всем себе отказывать, а на то, чтобы уменьшить потребление калорий. Для начала нужно рассчитать необходимое количество калорий в день, при этом учитывается вес, рост, ежедневная физическая нагрузка, а также возможные заболевания желудочно-кишечного тракта. Нужно помнить, что стремительная потеря веса и голодания ни к чему хорошему не приведут, а могут только лишь навредить.

малоподвижная работамалоподвижная работа
Большинство из нас питается на работе чем придется — это в корне неверно!

Эффективные варианты диеты

В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

Меню №1

 

Вариант меню №1

Завтрак:
— Яйцо отварное (75 Ккал)
— Яблоко (47 Ккал)
— Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал)
Перекус:
— Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал)

Обед:
— Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал)
Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт., вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль.
Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут.
— Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал)
Перекус:
— Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр. – 131 Ккал)
Ужин:
— Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал)
Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит.
— Чай без сахара с лимоном
Перекус:
— Стакан кефира (80 Ккал)
— Любой фрукт
Итого примерно: 1110 Ккал

Меню №2

Вариант меню №2

Завтрак:
— Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов (курага, изюм) (150 гр. – 165 Ккал)
В кипящую воду добавить стакан овсянки и промытые сухофрукты, немного сахара и щепотку соли, варить 5-10 минут, снять с огня, дать настояться.
— Отвар из шиповника (на ночь залить двумя литрами кипятка 150 граммов шиповника)
Перекус:
— Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)
Обед:
— Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал)
Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец.
Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю. Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности.

— Несладкий чай с лимоном
— Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)
Перекус:
— Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал)
Готовится такая запеканка очень легко. Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным. Отправить в духовку на 20 минут.
Ужин:
— Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал)
Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.
Перекус:
— Банан (90 Ккал)
Итого: 1030 Ккал

Меню №3

Вариант меню №3

Завтрак:
— Омлет из яиц с брокколи (200 гр. – 204 Ккал).
Для того чтобы приготовить данное блюдо, нам понадобится: яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, брокколи – 100 гр. Яйца взбить с молоком, добавить брокколи, слегка посолить, получившуюся смесь вылить на смазанную маслом сковородку, готовить 10 минут на небольшом огне.
— Зеленый чай с лаймом без сахара

Перекус:
— Легкий салат из морепродуктов (170 гр.- 160 Ккал).
Для такого салата необходимы следующие продукты: замороженный морской коктейль, пучок салата, помидоры черри – 250 гр. Морепродукты добавить в кипящую воду варить примерно 7 минут, затем выложить на листья салата, добавить черри, слегка посолить и заправить подсолнечным маслом.
Обед:
— Диетическая окрошка (200 гр. – 110 Ккал)
В данном рецепте окрошки используются все те же ингредиенты, что и в традиционном (картофель, свежие огурцы, редис, яйца, вареная колбаса, зеленый лук, укроп, петрушка), но вместо кваса идет кефир.
— Чай без сахара с пирожком с капустой (171 Ккал)
Перекус:
— Злаковый батончик (90 Ккал)
— Апельсин (47 Ккал)
Ужин:
— Куриные ежики с рисом и сливочно-грибным соусом (150 гр.- 250 Ккал).
Для х приготовления понадобится следующее: куриная грудка – 300 гр., пол стакана риса, яйцо. Для соуса: шампиньоны – 100 гр., сметана — 100 гр., мука – 20 гр., 1 стакан воды. Из грудки сделать фарш, рис отварить, смешать все с яйцом, посолить, скатать средние шарики и выложить в мультиварку. Поставить режим «выпечка» на 30 минут, через 15 минут ежики перевернуть, залить заранее подготовленным соусом (грибы мелко порезать, смешать с водой с мукой и сметаной, слегка подсолить, тщательно перемешать) и готовить оставшееся время.
Перекус:
— Снежок (150 мл – 120 Ккал)
Итог: 1152 Ккал

Заключение

Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд.
Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.
Также необходимо стараться, а точнее совсем отказаться от употребления пищи вприкуску с хлебом. Если сложно отказаться от данной привычки, то для начала можно попробовать заменить булочки хлебцами.

 

И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков.
Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.

Видео по теме

[Всего голосов: 5    Средний: 3.4/5]

na-dietu.ru

Правильное питание при сидячей работе: особенности и правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Содержание статьи:

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

  • Не завтракают дома;
  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

 

 

blog-bridge.ru

Секреты похудения без диет при малоподвижном образе жизни для сидячих работников

Похудение при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.
pohudenie-pri-malopodvignom-obraze-2
Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

pohudenie-pri-malopodvignom-obraze-1

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

fitdiets.ru

Питание при сидячем образе жизни

правильное-питание-при-сидячей-работе

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 356
Источник: http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html

Деликатные проблемы офисных работников

Одной из проблем работников, много сидящих и мало двигающихся, являются запоры. Они во многом зависят от пищи и ее состава, но постоянное сидение на месте тоже вносит свою лепту.

Поэтому в пище должно быть достаточно пищевых волокон, которые дают цельные злаки – гречка, овсянка, пшеница и клетчатка из фруктов и овощей. Следовательно, все офисные перекусы должны состоять не из булочек, а из овощей, фруктов или их сочетаний. Возьмите на работу яблоки, огурчик, сливы, помидоры. Если вам захотелось перекусить, съешьте их.

Кроме того, запоры провоцируются недостатком жидкости, поэтому необходимо пить много воды. И именно воды, а не кофе или чая. Танин чая крепит стул, а кофеин выводит воду из организма, усиливая запор. Если вы не любите воду, можно заменить ее соками с мякотью, но без сахара. Желательно разбавлять эти соки наполовину водой или минералкой.

Что готовить дома?

Еще одной проблемой сидячей работы, особенно в условиях сильной загруженности, является отсутствие полноценных обедов на работе. Как следствие – дома мы отрываемся за весь день, наедаясь от души.

Постарайтесь отказаться от такой порочной практики, выделите себе на работе время – хотя бы полчаса, сократив перекуры или чайные паузы, – и пообедайте поплотнее. По пути домой съешьте фрукт или овощ, выпейте несладкий йогурт без добавок. Словом, перебейте аппетит, чтобы во время ужина не съесть лишнего из-за зверского аппетита.

Постарайтесь сделать ужин легким, белковым или фруктово-овощным, без жирных или высокоуглеводных блюд. И для такого вида труда очень актуальна система исключения поздних ужинов и еды на ночь. Если очень хочется есть – выпейте травяной чай, кефир или поешьте фруктов.

***

Конечно, работа в офисе может испортить не только нервы, но и фигуру, если относиться к своему питанию невнимательно. Но если заранее продумать свой завтрак и обед на работе, взять с собой легкий салат или перекус, можно и в условиях рабочего расписания найти место здоровому и правильному питанию.

Если же в вашем офисе есть столовая – в ней всегда можно найти блюда, которые будут низкокалорийными и при этом хорошо насытят. Обязательно ешьте горячее, особенно супы, а также овощные блюда.

Что вы едите в обеденный перерыв?

Алена ПАРЕЦКАЯ

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 2247
Источник: https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravila-pitaniya-pri-sidyachem-obraze-zhizni-61352.htm

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?питание

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2389
Источник: http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html

Влияние малоподвижного образа жизни на детский организм

Как для взрослых, так и для детей, недостаток физической активности и спорта опасна для здоровья.

Она может спровоцировать:

  • нарушение обмена веществ в организме подростка, что и приводит к увеличению веса;
  • замедление развития организма ребенка в целом;
  • заторможенность моторики конечностей и нарушение координации движения;
  • искривление позвоночника;
  • сокращение мышечной массы и откладывание жиров;
  • хрупкость костей;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • патологии в работе центральной нервной системы;
  • снижение иммунитета;
  • проблемы со зрением.

Поэтому если вы замечаете у ребенка симптомы апатии и сонливости, увеличение массы тела и быструю утомляемость, к чему приводит малоподвижный образ жизни, видите, что он начал часто болеть, меняйте образ его жизни, приучайте его к спорту, показывайте пример. И тогда вы сможете уберечь свое дитя от еще больших проблем со здоровьем и сохраните ему жизнь!

питание

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 961
Источник: https://pohudet.guru/zdorove/malopodvizhnyj-obraz-zhizni/

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Офисная работа

Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования. Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Знаете ли вы? Америка является первой страной по проценту ожирения населения, а все потому, что жители этой державы преимущественно ведут малоподвижный образ жизни в комплексе с постоянным употреблением фастфуда. Это способствует очень быстрому ожирению, а соответственно, и огромному количеству проблем со здоровьем.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1183
Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

  • Не завтракают дома;
  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.питание

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2570
Источник: http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html

Запрещенная еда

Вообще-то не только тем, кто мало двигается, но и тем, кто старается вести здоровый образ жизни, нужно отказаться от некоторых продуктов. Удар по здоровью и фигуре наносит в первую очередь фаст-фуд, а также чипсы, сладкие газированные напитки, сухари и прочие «вкусности».

Только подумайте о том, что такая еда не имеет ни одной положительной характеристики, кроме вкуса, который создается с помощью искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса. В таких продуктах минимум витаминов и полезных веществ, зато огромное количество жира и легких «быстрых» углеводов. Более того, пища, которую мы едим в сухомятку, намного хуже усваивается организмом и провоцирует возникновение запоров, что особенно актуально при малой подвижности.

Под запрет придется поставить и частые чаепития со сладостями (тортиками, печеньем, конфетками или пирожными). Только представьте себе, что пара ложек сахара в чашке чая дает организму столько же энергии, сколько и целая тарелка супа. Попробуйте научиться пить чай без сахара, любители такого напитка говорят, что у несладкого чая особенный насыщенный и глубокий вкус.

Берегите себя, и даже ведя мало подвижный образ жизни, помните о том, что правильное питание – это залог красоты и здоровья.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 1252
Источник: https://www.inflora.ru/diet/diet616.html

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов. Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 1402
Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

фаст-фуд

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

книга

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь !

С вами  была Екатерина Калмыкова

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 4183
Источник: http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

  • 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
  • 26-50 лет — 1800 ккал/день;
  • 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Питание Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

  • 19-30 лет — 2400 ккал/день;
  • 31-50 лет — 2200 ккал/день;
  • 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 897
Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Что готовить дома?

Еще одной проблемой сидячей работы, особенно в условиях сильной загруженности, является отсутствие полноценных обедов на работе. Как следствие – дома мы отрываемся за весь день, наедаясь от души.

Постарайтесь отказаться от такой порочной практики, выделите себе на работе время – хотя бы полчаса, сократив перекуры или чайные паузы, – и пообедайте поплотнее. По пути домой съешьте фрукт или овощ, выпейте несладкий йогурт без добавок. Словом, перебейте аппетит, чтобы во время ужина не съесть лишнего из-за зверского аппетита.

Постарайтесь сделать ужин легким, белковым или фруктово-овощным, без жирных или высокоуглеводных блюд. И для такого вида труда очень актуальна система исключения поздних ужинов и еды на ночь. Если очень хочется есть – выпейте травяной чай, кефир или поешьте фруктов.

***

Конечно, работа в офисе может испортить не только нервы, но и фигуру, если относиться к своему питанию невнимательно. Но если заранее продумать свой завтрак и обед на работе, взять с собой легкий салат или перекус, можно и в условиях рабочего расписания найти место здоровому и правильному питанию.

Если же в вашем офисе есть столовая – в ней всегда можно найти блюда, которые будут низкокалорийными и при этом хорошо насытят. Обязательно ешьте горячее, особенно супы, а также овощные блюда.

Что вы едите в обеденный перерыв?

Алена ПАРЕЦКАЯ

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1349
Источник: https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravila-pitaniya-pri-sidyachem-obraze-zhizni-61352.htm

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1008
Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Оцените материал

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 512
Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html

Диета при сидячем образе жизни

Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • есть нужно в одно и то же время. График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой — большой стресс для желудка и организма в целом;
  • меньше порции — чаще перекус. В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет — маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;

Важно! Завтрак — обязателен. Нужно выработать правило: не позавтракал — из дома не вышел.

  • исключить ненужную вредную пищу. Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.

Питание при сидячем образе жизни

Итак, сам по себе сидячий образ жизни — не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1709
Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 30785
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://pohudet.guru/zdorove/malopodvizhnyj-obraz-zhizni/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 6263 (20%)
  2. https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html: использовано 4 блоков из 9, кол-во символов 5191 (17%)
  3. https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 1520 (5%)
  4. https://www.passion.ru/diet/sovety-dietologa/pravila-pitaniya-pri-sidyachem-obraze-zhizni-61352.htm: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 3596 (12%)
  5. https://www.inflora.ru/diet/diet616.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 1252 (4%)
  6. https://www.fitnessera.ru/posledstviya-sidyachij-obraz-zhizni.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3465 (11%)
  7. http://blog-bridge.ru/zozh-blogera/pravilnoe-pitanie-pri-sidyachey-rabote.html: использовано 4 блоков из 4, кол-во символов 9498 (31%)

ggn64.ru

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:
  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.
Вторник:
  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.
Среда:
  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.
Четверг:
  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.
Пятница:
  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.
Суббота:
  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.
Воскресенье:
  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

rsute.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *