Содержание

Продукты с высоким содержанием натрия и заменители соли « Omnibus rebus

У подавляющего большинства пациентов с ХБП обязательным компонентом лечения артериальной гипертензии должно быть ограничение потребления натрия с пищей. Причем это ограничение должно касаться не только собственно поваренной соли (NaCl), но и других продуктов с высоким содержанием натрия (о чем пациенты иногда не знают или забывают).

Вот список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:

  • продукты, содержащие глутаминат натрия (monosodium glutamate)
  • соленое масло, маргарин
  • все виды твердых и мягких сыров
  • копченое мясо, окорок, бекон, солонина, мясная нарезка, студень, консервированное мясо
  • сосиски, колбасы (в промышленно приготовленные колбасы и прочие мясные изделия добавляются различные консерванты и стабилизаторы, содержащие много натрия)
  • мясные и рыбные блюда быстрого приготовления (консервированные или замороженные)
  • копченая и консервированная рыба и морепродукты
  • крабы, лобстеры, креветки, раки (если только не приготовлены без соли)
  • овощные консервы (кроме специальных, где в качестве консерванта используется не соль)
  • чипсы, кислая капуста
  • жареные и соленые орешки, арахисовое масло
  • при приеме в больших количествах – пищевая сода (NaCO3), газированная вода
  • соусы, подливки, кетчупы, заправки для салата, маринады (кроме приготовленных в домашних условиях без соли)
  • все виды супов быстрого приготовления
  • бульонные кубики.

Более того, не следует полагаться только на собственные представления насколько удалось снизить прием натрия с пищей. После того как пациент адаптирует свою диету и “выходит” на стабильный пищевой режим, следует оценить сколько реально при такой измененной диетой поступает натрия при помощи определения суточной экскреции натрия с мочой. (Один из показательных примеров теоретического и реального потребления натрия приведен в исследовании Slagman с соавторами о роли малосолевой диеты при терапии ингибиторами ренин-ангиотензиновой системы)

Закономерно может возникнуть вопрос – как придать вкус еде, если ее не солить? Ответ – использовать перец, петрушку, укроп, сельдерей, горчицу, лавровый лист, чеснок, лук, корицу, базилик, гвоздику,  кисло-сладкие соусы домашнего приготовления. Следует отметить что в специи карри очень много калия и ее нельзя употреблять больным на диализе или со склонностью к гиперкалиемии. Таким пациентам также нельзя применять часть заменителей поваренной соли, поскольку в них входят калиевые соли.

Более подробные рекомендации по малосолевой диете можно найти в лекции по немедикаментозному лечению хронических заболеваний.

Sep 2nd, 2011

Метки: малосолевая диета, натрий

Разделы: Кардиология, Нефрология

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Модели питания представляют собой общее сочетание обычно потребляемых продуктов, которые вместе создают синергетическое воздействие на здоровье. Благоприятные модели питания, основанные на доказательствах, имеют несколько общих ключевых характеристик (Таблица 2) [19, 21-23]. Они включают большее потребление минимально обработанных продуктов питания, таких как фрукты, орехи/семена, овощи (исключая картофель сорта Рассет Бёрбанк или белый картофель), бобовые, цельные зерна, морепродукты, йогурт и растительные масла; и меньшее потребление красного мяса, обработанного (консервированного с помощью натрия) мяса, очищенных зерен, крахмалов и добавленных сахаров.

В таких рационах питания более высок уровень клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов, фенолов и ненасыщенных жиров. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление соли и транс-жиров в таких рационах ниже.

Таблица 2

Пищевые приоритеты для кардиометаболического здоровья*

Пищевые предпочтения Цель* Одна порция составляет… Примеры
Употребляйте

в пищу Больше

Фруктов 3 порции в день

1 фрукт среднего размера; ½ чашки свежих, замороженных или неподслащенных консервированных фруктов; ½+ чашки сухофруктов; ½ чашки 100% фруктового сока

Черника, клубника, яблоко, апельсин, банан, виноград, грейпфрут, авокадо, манго. Цельные фрукты предпочтительнее 100% сока, потребление которого должно быть ограничено 1 порцией в день.

Орехов, семян 4 порции в неделю

30 г

Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, кешью, орехи пекан, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута.

Овощей, включая бобовые (исключая картофель Рассет Бёрбанк или белый картофель) 3 порции в день

1 чашка сырых листовых овощей; ½ чашки сырых овощей, нарезанных кусочками, вареных овощей или 100% овощного сока

Шпинат, капуста и другие зеленые листовые растения; брокколи, морковь, лук, перец. Минимизируйте потребление крахмалсодержащих овощей, особенно картофеля Рассет Бёрбанк или белого картофеля.

Цельного зерна†
3 порции в день вместо очищенных зерновых продуктов

1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки; 1 чашка богатой клетчаткой цельнозерновой крупы; ½ чашки отварного цельнозернового риса, макаронных изделий или крупы

Овес, булгур, кускус из цельнозерновой пшеницы, ячмень, хлеб из цельного зерна и цельнозерновые крупы, коричневый рис.

Рыбы, съедобных моллюсков и ракообразных 2 или более порции в неделю

(100 г)

Наилучшим выбором являются жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины.

Молочных продуктов, особенно йогурта и сыра ‡ 2-3 порции в день

1 чашка молока или йогурта; 30 грам сыра

Йогурт из цельного молока или йогурт с пониженным содержанием жира, сыр, молоко.

Растительных масел От 2 до 6 порций в день 1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка овощной икры

Убедительные доказательства в пользу масел, богатых фенолом и ненасыщенными жирами, таких как соевое, рапсовое и оливковое масло первого (холодного) отжима; также рассмотрите возможность употребления в пищу сафлорового масла, арахисового масла и мягких бутербродных маргаринов, изготовленных на основе этих масел.

Употребляйте в пищу

Меньше

Очищенных зерновых продуктов, углеводов, добавленных сахаров† Не более 1-2 порций в день
1 ломтик хлеба, ½ чашки риса или другой крупы, 1 конфета или десерт

Белый хлеб, шлифованный рис, большинство сухих завтраков, крекеры, батончики из гранолы, конфеты, хлебобулочные десерты, добавленные сахара.

Переработанного мяса Не более 1 порции в неделю 50 г

Переработанное (с добавлением натрия, нитритов) мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, пепперони, салями, мясные деликатесы с низким содержанием жира (например, из курицы, индейки, ветчины, говядины).

Непереработанного красного мяса
Не более 2-3 порций в неделю 100 г

Свежая/замороженная говядина, свинина, мясо ягненка.

Промышленных трансжиров § Не ешьте Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или изготовленная с его применением

Некоторые твердые маргарины (в пачках), выпечка в промышленных масштабах (печенье, пироги, пончики и т. д.), закусочные пищевые продукты, жареные во фритюре продукты.

Сахаросодержащие напитки Не пейте 1 стакан напитка; 1 небольшая конфета, кондитерское изделие или десерт

Подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, замороженные чаи.

Натрий Не более 2000 мг/сутки Не применимо

Натрий в высоких концентрациях обычно содержится в пищевых продуктах в качестве консерванта или маскирует неприятные вкусовые добавки при предварительном приготовлении. Распространенными источниками являются хлеб, куриное мясо (часто вводят для повышения сочности), сыр, переработанные мясные продукты, супы, консервы.

Взято из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19]; и соответствующего издания Harvard Health Letter [23].

*На основе рациона 2000 ккал/сутки. Порции должны быть соответствующим образом скорректированы для более высоких или более низких затрат энергии.

†В качестве практического проверенного правила для выбора здоровых цельных зерен и отказа от употребления рафинированных богатых углеводами продуктов с высоким содержанием крахмалов и добавленных сахаров, соотношение в суточном рационе общего количества углеводов в граммах к общему количеству пищевыхволокон в граммах (углеводы всего, г/пищевые волокна всего, г) представляется полезным [168], [169]. Пищевые продукты с коэффициентами <10:1 являются предпочтительными; то есть пищевой продукт, который содержит по меньшей мере 1 г волокна на каждые 10 г общего количества углеводов. Кроме того, минимально обработанные цельные зерна (например, необработанный овес, хлеб из жерновой муки), как правило, предпочтительнее мелко смолотых цельных зерен (например, многие сорта коммерческого цельнозернового хлеба и сухие завтраки) из-за более сильных гликемических реакций последних. Гликемический индекс продукта – это количественное выражение (в виде гликемического индекса) его способности увеличивать уровень глюкозы в крови после потребления продукта. Существующие данные не позволяют четко различать, лучше ли продукты с низким содержанием жиров или жиров цельного молока для кардиометаболического здоровья. Другие характеристики, такие как содержание пробиотиков или ферментация, могут быть гораздо более важными, чем содержание жира.

Недавно Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США постановило, что использование частично гидрогенизированных растительных масел больше не “считается безопасным” [384]; это должно эффективно устранить большинство промышленных трансжиров из продовольственного снабжения США. Некоторые страны, включая Данию, Аргентину, Австрию, Исландию и Швейцарию, эффективно исключили использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевой промышленности посредством прямого законодательства о количестве допустимых трансжиров в пищевых продуктах. Небольшие количества определенных транс-жирных кислот могут образовываться из-за других промышленных процессов, включая дезодорирование масла и тепловую обработку при высоких температурах; последствия для здоровья этих следовых количеств промышленных трансжиров требуют тщательного изучения.

Научное соответствие, противоречия и связанные с ними доказательства и прочие ключевые цели по рациону питания вариабельны (Таблица 3). Как описано выше, это отражает ранний характер подходов в науке о питании и в изучении этиологии хронических заболеваний, а также замечательные успехи в исследованиях, достигнутые за последнее десятилетие.

Таблица 3

Избранные области соответствий и противоречий в области изучения влияния рационов питания на кардиометаболическое здоровье*

Широкое соответствие и меньшее† противоречие и/или неопределенность Общее соответствие, но некоторое остающееся противоречие и/или неопределенность Существенное противоречие и/или неопределенность Недостаточное число доказательств для значимых выводов
Польза: Фруктов, некрахмалистых овощей, орехов/ семян, бобовых, йогурта

Пищевого волокна, калия

Умеренного потребления алкоголя

Модели питания средиземноморского типа или подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) с более высоким содержанием жира

Морепродуктов, цельных зерен

Некоторых растительных масел (например, соевого, рапсового, оливкового масла первого (холодного) отжима)

n-3 и n-6 полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров растительного происхождения

Фенольных соединений

Сыра, молока с низкой жирностью

Некоторых растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового)

Общих или животных мононенасыщенных жиров

Кофе, чая, какао

Витамина D, магния, рыбьего жира

Цельного молока с исходным содержанием жира

Крахмалистых овощей, кроме картофеля

Кокосового масла

Вред: Частично гидрирогенизированных растительных масел, переработанного мяса

Высокого содержания натрия

Сахаросодержащих напитков, пищевых продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами

Употребление алкоголя, превышающее умеренный уровень

Умеренных количеств натрия

Белого картофеля/ картофеля Рассет Бёрбанк

Высокого гликемического индекса/высокой гликемической нагрузки

Насыщенных жиров, пищевого холестерина

Непереработанного красного мяса, яиц

Сливочного масла

Цельного молока с исходным содержанием жира
Пальмового масла
Несущественное воздействие: Общего содержания жиров в продукте Общего содержания углеводов

Изолированных антиоксидантных витаминов, кальция

Птицы

100% фруктового сока

Общего белка, конкретных аминокислот

Некалорийных подсластителей

Продуктов местного производства, органических, фермерских/продуктов из диких растений и животных, мяса травяного откорма, генетически модифицированных продуктов

*См. текст рукописи для получения подробной информации по этим темам, а также по другим продуктам и питательным веществам.

†Некоторая часть противоречий может быть определена практически для любой темы в науке.

Наиболее изученными моделями питания являются традиционные средиземноморская диета и подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) (см. http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870/T3.expansion.html). По сравнению с обычным DASH-рационом с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, модифицированный DASH-рацион, в котором содержание растительных жиров более высокое, а содержание углеводов более низкое – т.е., он более похож на средиземноморскую диету – приносит больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма [24-26]. Как средиземноморская модель питания, так и DASH-рацион улучшают ряд пищевых факторов, связанных с риском заболеваний, снижают долговременный прирост массы тела, а также ассоциированы с меньшим риском клинических явлений [19, 21, 27-29].  Пути благотворного влияния на здоровья этих моделей питания проявляются разнообразно. В частности, они включают воздействие на АД, гомеостаз глюкозы, поддерживаемый инсулином, липиды крови и липопротеины плазмы крови, воспаление, эндотелиальную функцию, риск развития аритмии и, возможно, коагуляцию/тромбоз, активность параоксоназы 1 и микробиом желудочно-кишечного тракта [20, 21, 30]. Исходя из социокультурных и технико-экономических соображений, можно утверждать, что не каждая группа населения в мире может потреблять продукты традиционной средиземноморской диеты. В этой связи были предложены другие модели питания средиземноморского типа с адаптацией к различным регионам мира [31].

Рандомизированные клинические испытания как в группах населения первичной, так и вторичной профилактики подтверждают преимущества здоровых моделей питания, основанных на структуре продуктового набора пищевого рациона. Доказательства получены в ходе проспективных когортных и краткосрочных интервенционных исследований влияния рационов питания на здоровье, в которых показано значительное снижение осложнений диабета и негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой системы. [32-35]. В то же время и когортные наблюдательные исследования, и рандомизированные исследования подтверждают небольшую клиническую пользу рационов питания, ориентированных на изолированные мишени питательных веществ, таких как рационы с низким содержанием жиров, слабонасыщенных жиров, которые не приносят существенной пользы при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или резистентности к инсулину [36-39]. Этот контраст в эффективности целей рационов, направленных на здоровые продукты питания, и целей, сфокусированных на нутриентах, иллюстрируется примером сравнения результатов двух из самых крупных и продолжительных испытаний в области изучения влияния рациона питания на риски заболеваний и смерти, которые когда-либо проводились (Рис. 2).


Рис 2. Контрастирующие результаты рандомизированных контролируемых исследований эффективности рационов питания с упором на отдельно взятые питательные вещества (верхнее табло) и целостные модели питания, основанные на продуктовой структуре рациона (нижнее табло)

Инициатива по охране здоровья женщин (WHI, верхнее табло) была сосредоточена на целевых показателях питательных веществ и сокращении общего объема потребляемых жиров и достигла больших долгосрочных изменений в этих целевых показателях, но не оказала существенного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. В исследовании PREDIMED (нижнее табло) основное внимание уделялось моделям питания, сфокусированным на продуктовой структуре пищевого рациона и увеличении количества полезных для здоровья продуктов питания, особенно орехов и оливкового масла холодного отжима (EVOO), с меньшими изменениями в рационе питания, чем в WHI, но при этом продемонстрировав значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Оба испытания успешно изменили долгосрочные рационы питания, хотя и с более умеренными изменениями в PREDIMED, но только вмешательство на основе продуктов питания привело к достижению клинической пользы.

Основываясь на этих доказательствах, Консультативный комитет по рекомендациям по правильному питанию 2015 года пришел к выводу о том, что рационы питания с низким содержанием жиров не влияют на заболевания сердечно-сосудистой системы, и подчеркнул важность здоровых целостных моделей питания, учитывающих качественную продуктовую структуру рациона питания [21]. Например, ограничение потребления таких пищевых добавок, как натрий и трансжиры достигается как за счет исключения из рациона коммерческих продуктов пищевой промышленности, содержащих трансжиры и большое количество натрия (соли), так и за счет законодательного регулирования содержания добавок в производимых продуктах [21].

Сосредоточение внимания на общих моделях питания, а не на отдельных нутриентах или пищевых продуктах, также может способствовать облегчению процессов индивидуального консультирования по вопросам пищевого поведения и выработки рекомендаций по вопросам питания для целевых группы населения, поскольку такие модели позволяют повысить гибкость и учесть личные предпочтения в выборе рациона питания [21]. Кроме того, такие модели могут принести пользу для здоровья посредством меньших изменений в нескольких диетических факторах, а не серьезных изменений в малом числе факторов, что потенциально увеличивает эффективность и соответствие.

Люди, которые придерживаются вегетарианского рациона питания, часто заботятся о своем здоровье и склонны практиковать здоровые модели питания. Однако вегетарианство как таковое не является ни необходимым, ни достаточным условием для того, чтобы рацион питания считался здоровым. Действительно, картофель-фри и газированная вода являются вегетарианскими продуктами, как и другие вредные продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, крахмалы, добавленные сахара, сладости, трансжиры и натрий. Таким образом, вегетарианская диета сама по себе не является гарантией здоровья; в то время как невегетарианский рацион может быть богат здоровыми пищевыми продуктами. Кардиозащитная модель питания должна характеризоваться наличием в ней здоровых пищевых продуктов, а не просто указанием конкретных продуктов и нутриентов, которых следует избегать (Таблица 2).

Другие модели питания, которые становятся все более популярными, включают рационы с низким содержанием углеводов (сводящие к минимуму все углеводы), а также «палеодиеты» (попытки соответствовать типам пищевых продуктов, которые потреблялись в течение тысячелетий в процессе эволюции человека). Основным преимуществом как низкоуглеводных, так и палеодиет является сниженное потребление очищенных зерновых продуктов, крахмалов и добавленных сахаров, которые представляют большую часть общих углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся максимальной технологической обработке, в современных рационах питания (см. ниже Продукты, богатые углеводами). Палеодиеты также делают упор на фруктах, некрахмалистых овощах, орехах и рыбе, при этом каждый из продуктов приносит пользу для здоровья. Однако акцент на понятии «низкоуглеводный» может парадоксальным образом уменьшить потребление других полезных для здоровья фруктов, бобовых и минимально обработанных цельных зерен, содержащих углеводы. Рекомендации, связанные с «палеодиетой», часто содержат неограниченное потребление красного мяса, сала и соли и отказ от бобовых и молочных продуктов. Однако максимально полезная модель питания должна одновременно подчеркивать сокращение рафинированных (то есть не всех подряд) углеводов, а также переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров; умеренность в потреблении непереработанного красного мяса, домашней птицы, яиц и молока; употребление в пищу большого количества фруктов, орехов, рыбы, овощей (за исключением картофеля сорта Рассет Бёрбанк/белого картофеля), растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогуртов (Рис. 3).


Рис 3. Основанные на доказательствах приоритеты в рационах питания для кардиометаболического здоровья

Определение места каждого продукта питания/фактора основано на его чистом воздействии на кардиометаболическое здоровье, по всем путям риска и клиническим результатам, а также на основе убедительности доказательств. В отношении не включенных в перечень пищевых факторов (например, кофе, чай, какао и т. д.) имеющиеся данные остаются недостаточными для определения их в качестве приоритетов в области питания для увеличения или уменьшения потребления.

Качество питания, энергетический баланс, ожирение и увеличение веса

Подобно тому, как учение о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний претерпевает отход от теорий, основанных на единичных компонентах питательных веществ и отдельных суррогатных исходах, к концепциям, основанным на эмпирических данных о влиянии пищевых продуктов, целостных моделей питания на клинические явления, научные представления о природе и причинах ожирении отходят от упрощенных идей энергетического баланса, задействования силы воли и подсчета калорий. В настоящее время активно разрабатываются направления по выяснению воздействия пищевых продуктов и моделей питания на сложные физиологические детерминанты долговременного регулирования веса. Конечно, общее количество калорий имеет значение в краткосрочной перспективе, поэтому люди могут сначала похудеть, придерживаясь практически любого типа диеты [21]– и это объясняет, почему такое большое количество «новомодных» диет поначалу приносит результат. В краткосрочной перспективе лучшим провозвестником успеха является осознанное соблюдение человеком выбранной им диеты. Однако для долговременного поддержания нормального веса и для кардиометаболического здоровья наиболее важным является приверженность здоровым моделям, сфокусированным на качественной продуктовой структуре пищевого рациона (Таблица 2) [21].

Поскольку ожирение так сложно лечить после его развития, первичная профилактика увеличения веса является многообещающей стратегией для отдельных пациентов и групп населения. Средний американец в настоящее время прибавляет в весе только ~ 1 фунт (0,45 кг) в год [28], что соответствует привычному поступлению избыточной энергии в организм, равному ~50 ккал/сутки, что объясняет постепенный набор веса у большинства людей [40]. Это наблюдение подчеркивает, насколько хорошо наши гомеостатические механизмы действительно служат для поддержания долговременной стабильности веса. Тем не менее, на протяжении многих лет этот незначительный ежегодный прирост веса приводит к ожирению населения, например, приводя к увеличению веса на 10 фунтов за 10 лет, на 20 фунтов в течение 20 лет и так далее.

Во многих странах наблюдаемая в настоящее время эпидемия ожирения является разительным переходом от десятилетий предшествующей относительной стабильности; в США, например, резкое увеличение числа людей, страдающих от ожирения, началось только ~3 десятилетия назад [41]. Число людей, страдающих от центрального типа ожирения, причиняющего наибольший метаболический ущерб, также возросло в значительной степени по сравнению с общим весом во многих странах, особенно среди молодых женщин и в некоторых странах со средним уровнем дохода [42].  Этот наблюдаемый в настоящее время всплеск развития избыточного веса и ожирения также наблюдается у детей в большинстве стран [43]. Распространенность диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, дислипидемии и гипертонии среди представителей современного молодого поколения превосходит таковую среди соответствующих возрастных групп предшествующих поколений [44].  Эскалация ожирения в самом раннем возрасте, в том числе в возрасте до 5 лет, также является информативной для рассмотрения потенциальных причин. У групп населения такого возраста практически отсутствует сила воли, способность подсчитывать калории, или возникают трудности в побуждении к физической активности, что усиливает вероятную роль определяющих факторов окружающей среды в дисрегуляции массы тела.

Выяснение конкретных связанных и не связанных с рационом питания определяющих факторов долговременного гомеостаза массы тела имеет решающее значение для понимания причин возникновения ожирения, и для инвертирования изменений в окружающей обстановке, способствующих распросранению ожирения. Растущее число данных свидетельствует о том, что энергетический дисбаланс является следствием множества сложных воздействий предыдущих стадий, включая рацион питания плохого качества (Рис. 4). Другими словами, качество рациона питания – это определяющий фактор количества входящих в рацион продуктов. Кроме того, независимо от энергетического баланса, качество рациона питания влияет на метаболический риск и склонность к ожирению центрального типа. Как представляется, механизмы включают в себя независимое от количества калорий влияние различных типов продуктов на следующие процессы и явления в организме: чувство сытости, инсулиновые реакции на глюкозу [45], синтез жира в печени [46], функцию адипоцитов [47], висцеральное ожирение [48], повышенную тягу к определенным видам продуктов и чувство удовольствия (удовлетворения, вознаграждения), формируемые в головном мозге [49], и даже затраты энергии на метаболизм [50]. Значимость микробиома кишечника также все больше осознается. Например, пробиотики в йогурте, по-видимому, взаимодействуют с микробиотой, чтобы снизить увеличение веса [28, 29, 51-54].  Кроме того, независимо от количества калорий и массы тела, модель питания любого человека сильно влияет на риск метаболической дисфункции, включая риск развития диабета [19, 21]. Это аналогично независимым от массы тела метаболическим преимуществам физической активности: качество рациона питания имеет сходные надежные метаболические преимущества.

Рис 4. Качество рациона питания, ожирение и метаболический риск – современная парадигма.

Некоторые продукты при потреблении в течение нескольких лет могут негативно влиять на долговременный гомеостаз массы тела, другие имеют относительно нейтральное воздействие, а третьи способствуют здоровому регулированию веса (Рис. 5) [19, 21]. Первичными виновниками долговременного увеличения веса являются, по-видимому, продукты, в которых содержится большое количество очищенных зерновых продуктов, крахмалов и сахара [28, 29]. Такие быстро перевариваемые углеводы с низким содержанием клетчатки задействуют многие механизмы, ведущие к развитию ожирения [45, 46, 48-50].


Рис 5. Продукты, богатые белками, и долгосрочная прибавка в весе в трех отдельных проспективных когортных исследованиях в США на основе 16-24-летнего последующего наблюдения. Изменения веса каждые 4 года показаны для каждого увеличения в потреблении на 1 порцию в сутки; снижение потребления будет связано с обратными изменениями веса. Чтобы преобразовать килограмм в фунты, умножьте на 2.2. Все изменения веса были скорректированы с учетом возраста, базового индекса массы тела, продолжительности сна и одновременных изменений статуса курения, физической активности, проведения времени за просмотром телевизора, употребления алкоголя и потребления фруктов, овощей, гликемической нагрузки и всех пищевых факторов на Рисунке одновременно.

Основные продукты этой группы включают картофель, белый хлеб, очищенный рис, сухие завтраки из очищенных круп, крекеры, сладости, газированную воду и другие подвергшиеся максимальной технологической переработке пищевые продукты с высоким содержанием крахмалов или сахаров. Напротив, потребление других продуктов, таких как молоко с пониженным содержанием жира и цельное молоко с исходным содержанием жира, выглядит относительно нейтральным, если предположить, что они не нарушают нормальные гомеостатические механизмы долговременного контроля массы тела [29, 51]. Что касается мяса, сыра и яиц, влияние на долговременный набор веса, по-видимому, меняется в зависимости от того, потребляются ли они вместе с рафинированными углеводами (в этом случае очевидно большее увеличение массы тела) или вместо рафинированных углеводов (в этом случае наблюдается меньшее увеличение массы тела или даже относительная потеря веса) [29].

И наоборот, увеличение в рационе количества фруктов, некрахмалистых овощей, орехов, йогурта, рыбы и цельных зерен, по-видимому, защищает от хронического увеличения веса: чем больше этих продуктов употребляется в пищу, тем меньше средняя прибавка в весе [28, 29, 51, 55]. Биологические механизмы, лежащие в основе наблюдаемых преимуществ, все еще изучаются, однако то, что они оказывают защитное воздействие на организм, в отличие от воздействия быстро усваиваемых рафинированных углеводов, очевидно.

С учетом этих сложных механизмов, выбор продуктов питания, основанный на учете калорий, может привести к парадоксальным выборам при составлении рациона питания, промышленных рецептур и рекомендаций относительно линии поведения. Например, Национальная программа школьных обедов США недавно запретила цельное молоко, но разрешила сахаросодержащее обезжиренное шоколадное молоко [56]. Такое вмешательство в рацион 31 000 000 американских детей основано на соображениях о гипотетических последствиях повышенного потребления общих калорий, общего жира и насыщенных жиров [56], а не на эмпирических данных о влиянии на здоровье цельного молока в сравнении с обезжиренным молоком. Продольные исследования не подтверждают вреда от потребления цельного молока с исходным содержанием жира, когда речь идет о развитии ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых [28, 29, 51, 57, 58]. Напротив, многие исследования доказывают, ; что жир, который содержится в молочных продуктах, может иметь потенциальную пользу для борьбы с диабетом [59-61];  что люди, переходящие на потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, компенсируют вкусовые несовершенства обезжиренных молочных продуктов в другом месте своего рациона увеличением потребления углеводов [29]; и что дети, которые обычно пьют молоко с низким содержанием жира, набирают больший вес, а те, кто пьет цельное молоко с исходным содержанием жира, набирают меньший вес с течением времени [62-66].  Многие другие парадоксы являются результатом сосредоточения внимания на калориях: например. Например, следующие рекомендации отвечают стремлению снизить калорийность пищи, однако по сути делают рацион питания вредящим здоровью: потреблять обезжиренные салатные заправки, из которой полезные для здоровья растительные масла удалены и заменены крахмалом, сахаром и солью; минимизировать потребление орехов из-за количества жиров, содержащихся в них, и их «энергетической ценности», потреблять мясные деликатесы из переработанного мяса с низким содержанием жира (не смотря на то, что они постные, тем не менее они содержат много соли, то есть натрия).

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что разные продукты питания имеют очень различный потенциал в плане влияния на риск развития ожирения в зависимости от их воздействия на сложные многофакторные пути регулирования веса. Чтобы предотвратить долговременное увеличение веса, калории и размеры порций определенных видов продуктов следует свести к минимуму; что касается других, это не подчеркивается; а третьи действительно должны увеличиться. Другие общепринятые показатели – например, общий жир, энергетическая ценность, даже добавленный сахар – также могут не быть надежными при определении того, как конкретные продукты питания влияют на увеличение веса [28, 29, 51]. В соответствии с этими данными современной науки в Докладе Консультативного комитета по рекомендациям по правильному питанию за 2015 год делается акцент на здоровых моделях питания, базирующихся на продуктовой структуре рациона питания, в качестве основной рекомендации по борьбе с ожирением [21].

Несколько других факторов образа жизни, по-видимому, взаимодействуют с пищевыми факторами (рационом и режимом питания), оказывая влияние на развитие ожирения. К ним относятся время, проведенное у телевизора, продолжительность сна, выравнивание циркадного ритма и, возможно, влияние матери на эмбрион (например, плацентарное) [28, 41, 67-70]. Например, более низкая продолжительность сна и измененные циркадные ритмы повышают риск большего набора веса и ожирения, изменяют чувство голода и пищевые предпочтения, а также влияют на концентрации лептина, грелина, инсулина и пептида в кишечнике [28, 67].  Большее количество часов, проведенное у экрана телевизора, также самостоятельно повышает рис развития ожирения и увеличения веса [28, 68]. Два рандомизированных исследования с участием детей показывают, что это обусловлено изменениями в рационе, а не физической активностью, из-за того что перед экраном телевизора люди больше едят, а также из-за предпочтения, отдаваемого другим продуктам питания благодаря телевизионному маркетингу [71, 72]. Усиление физической активности, конечно же, дает дополнительные преимущества для поддержания нормального веса и метаболического здоровья. Прочие социальные и экологические воздействия, включая образование, доход, расовую/этническую принадлежность, социальные нормы и сети, отраслевой маркетинг и наличие продуктов питания на местном уровне, могут иметь дополнительные последствия [10, 11, 73].

В целом, эти сложные и часто постепенно развивающиеся воздействия облегчают механизм непреднамеренного набора веса. И наоборот, основываясь на этих воздействиях, умеренные улучшения в поведении и окружающей обстановке могут ослабить или обратить вспять хроническую нехватку энергии, увеличение веса и ожирение. Исходя из имеющихся в настоящее время доказательств, ключевыми приоритетами, связанными с рационом питания, являются снижение потребления очищенных зерновых продуктов, крахмалов, сахаров и мяса; ограничение отраслевого маркетинга, особенно с экрана телевизора; увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, йогурта, рыбы, растительных масел и цельного зерна; продолжительность сна по крайней мере 7-8 часов каждую ночь; и дальнейшее выяснение механизмов воздействия матери на эмбрион, состояния микробиома и влияния сна на циркадные ритмы.

Индивидуальная восприимчивость – Генетика и персонализированное питание

Растет интерес к проблеме межиндивидуальной вариабельности реакции на рацион питания. Одной из целей исследований является разработка принципов «персонализированного питания» во имя получения возможности предоставлять индивидуальные рекомендации относительно рационов питания, специально разработанные для уникального профиля генов и прочих лежащих в основе характеристик каждого человека.

Изучение генов-«кандидатов» позволило выявить несколько потенциальных взаимодействий между генами и рационами питания, оцениваемых с помощью определенных параметров, включая уровень холестерина в крови, однако основной проблемой остается отсутствие репликации [74-77]. Даже для лучше всех задокументированных взаимодействий ген-рацион питания, например, для локуса гена аполипопротеина Е (APOE), насыщенного жира в рационе питания и холестерина ЛПНП; или локуса гена белка переносчиков эфиров холестерина (СЕТР), алкоголя и холестерина ЛПВП, свидетельства клинической значимости этих различий остаются слабыми [74].  В крупных исследованиях, объединивших несколько когорт, наблюдались эффекты влияния как рациона питания, так и генов на основные кардиометаболические факторы риска, но доказательства взаимодействия между рационом питания и этими генами встречаются редко, и, что более важно, величины таких потенциальных взаимодействий часто бывают незначительными [78-83].

Одно из таких наиболее перспективных взаимодействий между геном и рационом питания обнаружено у латиноамериканской группы населения. Показана связь между полиморфизмом гена PNPLA3 и повышенным риском развития ожирения и накопления жира в печени (жирового перерождения печени или жирового гепатоза), триггером которых у носителей мутаций является потребление сахара [84-86]; при этом может наблюдаться дополнительное взаимодействие с полиненасыщенными жирами в рационе питания [87]. Потенциальное влияние рациона питания на эпигенетические изменения (например, метилирование ДНК) и последующие кардиометаболические риски также представляет значительный интерес [88]. Однако важную межиндивидуальную вариабельность в этих эпигенетических реакциях на рацион питания еще предстоит выявить. В настоящее время не хватает убедительных доказательств для разработки индивидуальных рекомендаций по питанию для поддержания кардиометаболического здоровья, основанного на генетических вариациях.

Другие основные индивидуальные характеристики могут быть лучшими детерминантами приоритетов в области рациона питания. Например, гликемические реакции на потребление углеводов особенно пагубна для женщин [89], что указывает на особую необходимость для женщин избегать потребления быстро усваиваемых углеводов. Другие исследования показывают, что люди с большей резистентностью к инсулину испытывают большую краткосрочную потерю веса при рационе питания с низким содержанием углеводов, чем при потреблении продуктов с низким содержанием жира [90]. Аналогичным образом, пациенты с диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе или атерогенной дислипидемией могут также извлечь наибольшую выгоду из сокращения потребления рафинированных углеводов и увеличения количества белков и растительных жиров [91-93]. Кроме того, персонализированные когнитивные поведенческие и культурно- и социально-экономически важные стратегии повышают эффективность клинических подходов к изменению поведения [94, 95].

В целом, несмотря на то, что «точная медицина» добилась внушительных успехов в лечении болезней и понимании механизмов их развития[96], массовая распространенность кардиометаболических заболеваний в мире [97], служит демонстрацией доминирующего влияния факторов риска окружающей среды и решающего значения поведения населения, в том числе улучшение питания, в лечении и предотвращении заболеваний. Стратегии продвижения здорового питания в различных целевых группах населения, такие как экономические стимулы, могут уменьшить диспропорции в здоровье, снизить неравенства, связанные с социально-экономическими аспектами, [98, 99]. Индивидуальные подходы, базирующиеся на фактических данных, особенно связанные с лежащими в основе негенетическими характеристиками, могут дополнить такие усилия и повысить тем самым их эффективность.

Переработка пищевых продуктов

Внимание к потенциальным последствиям для здоровья переработки продуктов питания все возрастает [100-102]. Почти все продукты должны подвергаться некоторой технологической переработке, чтобы их можно было употреблять в пищу: это может быть, например, варка, копчение, сушка, соление, ферментация, консервирование, нагревание, помол, рафинация и т. д. Преимущества технологического вмешательства включают улучшение вкусовых качеств, разнообразие, биодоступность питательных веществ, длительный срок хранения и удобство, а также снижение риска возникновения пищевых патогенов. Потенциальный вред состоит в потере питательных веществ, таких как волокно, фенолы, минералы, жирные кислоты, витамины и другие биоактивные вещества; увеличенные дозы и быстрота переваривания крахмала и сахара; а также введение вредных факторов, таких как натрий, другие консерванты, трансжиры, гетероциклические амины, конечные продукты гликирования и другие соединения.

Многие здоровые продукты питания подвергаются минимальной обработке (например, фрукты, орехи, морепродукты), тогда как некоторые классы переработанных пищевых продуктов являются вредными (например, очищенные шлифованные зерновые продукты и крупы, консервированные мясные продукты, а также другие пищевые продукты с высоким содержанием натрия, продукты, изготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел). Это может привести к впечатлению, что нужно всегда выбирать «натуральные» продукты и всегда избегать «переработанных» или «максимально переработанных» продуктов питания. Поскольку многие продукты, подвергшиеся минимальной переработке, являются здоровыми, а многие другие продукты с высокой степенью переработки не являются, это может служить полезным общим правилом. Однако это не является абсолютным. Например, некоторые более «натуральные» продукты, такие как яйца, сливочное масло и непереработанное красное мясо, не связаны с улучшением кардиометаболического здоровья (см. «Продукты» ниже), тогда как другие упакованные или переработанные продукты (например, снэки, богатые орехами и фруктами, растительные масла, в которых содержатся фенольные соединения, и полиненасыщенные растительные масла и маргарины) улучшают кардиометаболическое здоровье.

Следовательно, имеют значение как тип продукта питания, так и его переработка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сравнении «натуральных» и «переработанных» продуктов, клиницисты, потребители, разработчики, политики и производители продуктов питания должны акцентировать внимание на продуктах, которые являются одновременно здоровыми и менее переработанными; и отказаться от продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами и вредными добавками, такими как натрий и трансжиры (Таблица 2). Кроме того, по мере того, как глобальная продовольственная система движется в сторону более переработанных пищевых продуктов [103], необходимо провести еще более тщательное исследование для определения и распространения методов «оптимальной» переработки.

Пищевые добавки, функциональные пищевые продукты

Использование пищевых добавок, часто при высоких или фармакологических дозах, является обычной практикой, несмотря на отсутствие убедительных доказательств их пользы для здоровья. Многие добавки оценивались в обсервационных и контролируемых исследованиях в качестве потенциальной терапии для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или других состояний (Таблица 4) [104-110]. Оцениваемые в испытаниях дозы часто превышали обычные или даже рекомендованные рациональные нормы потребления с пищей, часто базируясь на предположениях, что более высокие уровни приносят большую пользу, и что существует небольшой риск причинения вреда. Доказано, что большинство этих добавок приносят незначительную пользу в случае сердечно-сосудистых заболеваний, и что некоторые добавки, включая бета-каротин, кальций и витамин Е, могут даже быть вредными [105-108, 111-113].  В настоящее время рыбий жир может рассматриваться в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС, если основываться на снижении случаев сердечной смерти [109] (см. выше «Рыба»). В целом, существующие данные не поддерживают использование других пищевых добавок для дублирования кардиозащитных преимуществ потребления здоровой пищи.

Таблица 4

Избранные пищевые добавки и здоровье сердечно-сосудистой системы – Краткий обзор доказательств.

Бета-каротин

Некоторые когортные исследования связали низкие уровни в сыворотке или низким уровнем потребления бета-каротина с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания бета-каротиновых добавок документально подтвердили отсутствие пользы для общей совокупности населения и присутствие повышенного риска развития рака легких у пациентов с высоким риском развития рака легких.

Кальций

Мета-анализ испытаний показывает, что кальциевая добавка может увеличить риск развития инфаркта миокарда. Нет доказательств кардиометаболической пользы.

Витамин D

Данные обсервационных исследований показывают, что низкий уровень витамина D в сыворотке, который во многом определяются воздействием солнца, связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания добавки, содержащей витамин D, не показали снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные исследования с использованием более высоких доз добавок, содержащих витамин D, продолжаются.

Витамин E

Некоторые проспективные когортные исследования связали потребление или добавление витамина Е с более низким риском развития ИБС. Испытания не показали сокращения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при добавлении витамина Е, а два мета-анализа показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут увеличить общую смертность.

Фолиевая кислота, Витамины B6, B12

Обсервационные исследования связали низкий уровень потребления фолатов, низкие уровни фолатов в сыворотке и высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания подтвердили, что добавление фолиевой кислоты снижает уровни гомоцистеина в крови. Долгосрочные испытания не подтвердили документально пользу фолиевой кислоты с витамином B6 или без него и с витамином B12 или без него для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях дополнительная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбий жир

Множественные когортные исследования документально подтвердили обратную связь между потреблением рыбы и диагностированной позже ИБС, в частности, смертью от ИБС. Мета-анализ испытаний, в основном в группах населения с высоким риском, продемонстрировал снижение сердечной смерти при добавлении в рацион рыбьего жира, в основном среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС.

Мультивитамины

В то время как в некоторых когортных исследованиях наблюдался более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при применении мультивитаминов, в нескольких исследованиях, которые были признаны валидными, не была зафиксирована недвусмысленная польза для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями использования мультивитаминов в смешанных группах населения.

Таблица обновлена из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19].

Подобно пищевым добавкам функциональные продукты питания призваны улучшить состояние здоровья путем включения в состав продуктов биологически активных соединений, которые могут влиять на липидные, сосудистые и другие метаболические пути, композицию и функцию микробиома, а также на пищеварительную и противовоспалительную системы 114-121]. Такие предполагаемые соединения включают специфические пептиды, жирные кислоты, фенолы, витамины, пищевые волокна, пребиотики/пробиотики и растительные стерины/станолы. Многие из этих биологически активных соединений продемонстрировали влияние на пути развития сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных и на людях. Чаще всего изучалось воздействие на липиды крови. В настоящее время потенциальное воздействие этих и других функциональных продуктов питания на клинические результаты в общем не установлено и требует исследования.

Основываясь на эффектах снижения уровня холестерина, некоторые организации полагают, что функциональные продукты питания с растительными стеринами/станолами могут быть рассмотрены для людей с более высоким уровнем холестерина, которым противопоказана фармакотерапия, или организм которых не реагирует на нее в достаточной степени [116]. Другие исследователи пришли к выводу о том, что растительные стерины/станолы могут иметь неприемлемую токсичность [122, 123]. В ходе исследования PREDIMED добавление оливкового масла холодного отжима или смеси орехов к рациону питания средиземноморского типа, привело к значительному снижению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний [34], что позволяет рассматривать эти продукты питания в качестве подтвержденных доказательствами функциональных продуктов питания для снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица


Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продуктаСодержание калия в 100 граммахСуточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис65826
Грецкий орех47419
Кешью55322
Кедровый орех59724
Фисташки102541
Фундук44518
Подсолнечные семена64726
Миндаль74830
2. Грибы:
Шампиньоны53021
Подберёзовики44318
Опята40016
Сморчок41116
Вешенка42017
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос30512
Алыча1888
Авокадо48519
Банан34814
Арбуз1104
Апельсин1978
Вишня25610
Ананас32113
Голубика512
Гранат1506
Грейпфрут1847
Груши1556
Земляника1616
Киви30012
Лимон1637
Малина2249
Манго1687
Черноплодная рябина1586
Помело2169
Хурма2008
Шиповник231
Яблоки27811
Сушеные яблоки58023
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста30212
Капуста брюссельская37515
Капуста кольраби37015
Картофель56823
Репчатый лук1757
Зелёный лук25910
Укроп33513
Щавель50020
Лук порей2259
Огурец1416
Морская капуста97039
Папоротник37015
Репа23810
Свекла28812
Тыква2048
Хрен57923
Чеснок26010
5. Зерно и крупы:
Гречиха32513
Кукурузная мука1476
Гречневая мука57723
Овсяная мука28011
Пшеничная мука1767
Кукурузная крупа1476
Макароны 1 сорта из муки1787
Овёс42117
Хлопья «Геркулес»33013
Ячмень45318
Рис31413
Пшеница33713
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла1606
Горбуша33513
Кальмар Креветка280 22011 9
Сом24010
Угорь2309
Минтай42017
Мойва29012
Кролик33513
Индейка2108
Говядина32613
Баранина27011
Свинина28511
Морской окунь30012
Речной окунь28011
Судак28011
Щука26010
Хек33513
Устрица2209

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды


В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы


Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы


Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.


Как фосфаты из продуктов провоцируют снижение уровня кальция в организме

В какие продукты добавляются фосфаты и зачем?

Различные соединения фосфора широко используются в пищевой промышленности в качестве регуляторов кислотности, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов.

Технический регламент «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» разрешает добавлять фосфаты в:

К чему приведет увлечение готовыми продуктами

Если мы возьмем идеальный сбалансированный рацион питания (см. , например, Приказ Миздравсоцразвития РФ от 02.08.2010 № 593н «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания») и просчитаем его пищевую ценность, то увидим следующие цифры.

Как фосфаты влияют на кальций

При избытке фосфора на фоне недостатка кальция, последний покидает депо — говоря упрощенно, «вымывается» из костей, вплоть до развития остеопороза, который, в свою очередь, определяет риск переломов даже при незначительных травмах. У пожилых людей такие переломы нередко приводят к фатальному исходу — кости долго не срастаются, а длительно прикованный к постели человек может умереть от гипостатической пневмонии.

В пищевой промышленности разрешены следующие соединения фосфора:

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

  1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
  2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
  3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
  4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
  5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
  6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
  7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
  8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
  9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
  10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа Возраст Суточная потребность в кальции, мг
Дети 0–3 мес. 400
4–6 мес. 500
7–12 мес. 600
1–3 года 800
3–7 лет 900
7–11 лет 1100
Подростки 11–20 лет 1200
Взрослые 20–40 лет 1000
41–60 лет 1200
старше 60 лет 1500
Беременные женщины   +300
Кормящие женщины   +400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

  • В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
  • При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа Продукт Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена Мак 1438
Кунжут 975
Миндаль 264
Чиа 631
Лен 255
Грецкий орех 98
Подсолнечник 78
Сыры Пармезан 1184
Голландский 1000
Российский 880
Пл. Российский 700
Фета 493
Молочные и кисломолочные

продукты

Молоко 125
Молоко сгущенное 307
Масло сливочное 24
Творог 160
Ряженка 124
Кефир 120
Йогурт 112
Яйца Желток 136
Яйцо вареное целое 50
Рыба и морепродукты Сардина (консервы) 380
Креветки 70
Карп 50
Хек 30
Лосось 10
Овощи и зелень Укроп 208
Базилик 177
Капуста кале 150
Петрушка 138
Шпинат 106
Брокколи 47
Белокочанная капуста 40
Фрукты и сухофрукты Инжир 162
Курага 55
Изюм 50
Апельсин 42
Киви 34
Бобовые Соя 277
Фасоль белая 146
Маш 132
Нут 105
Горох 50
Другое Агар-агар сухой 620
Сухое молоко 912
Белый шоколад 199
Мороженое (пломбир) 159
Ламинария 40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

  • твердые несоленые сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • белая рыба;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • семена подсолнечника;
  • тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

  • злаки и зерновые;
  • сыр;
  • овощи;
  • творог;
  • свежая зелень;
  • молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • рыба;
  • постное мясо;
  • яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

  • кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
  • вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
  • рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) — это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

  • Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).
  • Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
  • Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

 

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

  • Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
  • Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
  • Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
  • Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

  • Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
  • Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
  • Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
  • Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
  • Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

  • Покупайте меньшее количество мяса.
  • Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
  • Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
  • Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
  • Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
  • Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

  • Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
  • Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
  • Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
  • Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

  • Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  • Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
  • Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
  • Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
  • Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
  • Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов Число порций на день Размер порции Примечания и замечания Значение
 Зерно и зерновые продукты 6 — 8  1 ломтик хлеба
1 чашка (*1) хлопьев (крупы)
½ чашки приготовленного риса, макарон или крупы (хлопьев) 
 Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн  Основные источники энергии и волокон
Овощи  4 — 5  1 чашка сырых овощей
½ чашки сырых или приготовленных овощей
200 мл. овощного сока 
 Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты  Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты  4 — 5  ½ чашки фруктового сока
1 фрукт среднего размера
¼ чашки сухофруктов
½ чашки замороженных или консервированных фруктов 
 Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки  Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров  2 — 3  250 мл молока
1 чашка йогурта или простокваши
50 г сыра 
 Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры  Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба  6 или меньше  30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы
1 яйцо *** 
 Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу  Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы   4 — 5 в неделю ⅓ чашки или 45 грамм орехов
2 столовые ложки или 15 грамм семян
½ чашки приготовленных бобов 
 Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох  Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масле**  2 — 3  1 чайная ложка (*2) мягкого маргарина
1 ст. ложка (*3) майонеза с низким содержанием жира
2 ст. ложки легкой приправы к салату
1 чайная ложка растительного масла 
 Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы (*4) или подсолнечное и др.)  Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
 Сладости 5 в неделю  1 ст. ложка сахара
1 ст. ложка желе или джема
250 мл лимонада 
 Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад  В изделиях должно быть низкое содержание жиров

 

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов Число порций на день
1600 Ккал в день 2600 Ккал в день 3100 Ккал в день
 Зерно и зерновые продукты 6 10 — 11  12 — 13
 Овощи 3 — 4  5 — 6 
 Фрукты 5 — 6 
 Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жиров 2 — 3   3  3 — 4 
 Мясо, птица и рыба 3 — 6  6 — 9 
 Орехи, семена и сушеные бобы 3 в неделю   1   1 
 Жиры и масла** 2  3   4 
 Сладости 0 ≤ 2  ≤ 2

 

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как «хороший источник» пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как «богатой» чем либо или «отличным источником» — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом «с низким содержанием жиров». Пища называется продуктом «с низким содержанием холестерина», если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи «с низким содержанием натрия» содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка — Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

 

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

  • Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
  • Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

  • И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
  • Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

  • Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
  • Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

  • Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
  • Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

  • Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
  • Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

  • Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
  • Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

  • Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

  • Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.

В чем разница между столовым и обычным вином?

«Передай столовое вино!» сказал никто за обедом, никогда.

И все же фраза « столовое вино » снова и снова появляется в разных странах, на всех мыслимых языках, с определением, которое, кажется, постоянно меняется. Для некоторых виноделов это выражение использовалось как буквальный дескриптор; для других просто фигура речи. В некоторых регионах он, кажется, используется в качестве официального средства маркировки вина, в других — как сохранившийся фрагмент архаичного сленга.

На самом базовом уровне столовое вино — это любое вино, предназначенное для употребления во время еды. Но его можно более конкретно разбить в зависимости от происхождения и контекста его использования. Позвольте нам разгадывать загадку вопрос за вопросом, попутно с помощью очень уважаемых винных экспертов.

Что означает столовое вино в США?

В США столовое вино действительно может быть любым негазированным, неукрепленным, сухим вином крепостью 14% или меньше. Проще говоря, это недорогой пьющий, который легко справится со своей задачей во время еды.

Что ж, это было легко. Европейское определение не может быть более сложным… не так ли?

Тебе лучше поверить. Понимаете, в Европе «столовое вино» первоначально относилось к легальной категории вин, которые соответствовали минимальным ограничениям производства. Согласно директивам ЕС, все европейские вина были либо «столовыми», либо «качественными винами, произведенными в определенных регионах» (также известные как «QWpsr»). Эти последние вина были продуктами с защищенными географическими указаниями, что означает, что районы, в которых они выращивались, и методы их производства строго регулировались (и, следовательно, теоретически более высокого качества).

В рамках этих руководящих принципов в каждой стране был свой способ классификации вин. Например, в 1935 году Франция установила систему с четырьмя категориями:

Vin de Table («Столовое вино»): любое вино, произведенное в любой точке Франции.

Vin de Pays («Сельское вино»): вино первого уровня QWpsr из обширного региона.

VDQS ( Vin Delimité de Qualité Supérieure ): высококачественные вина из большого региона.

AOC ( Vin d’Appellation d’Origine Contrôlée ): вина особого происхождения и высочайшего качества.

Однако в 2011 году ЕС заменил QWpsr двумя новыми категориями — PGI (Защищенное географическое указание) и PDO (Защищенное обозначение происхождения). В случае Франции это означает три новых категории вина:

Vin de France («французское вино»): замена Vin de Table .

IGP (Индикация географического протеже): новый французский PGI , заменяющий Vin de Pays и VDQS.

AOP ( Appellation d’Origine Protégée ): новый французский PDO , заменяющий AOC.

С помощью этой новой системы Франция избегает негативного, низкокачественного коннотации «V in de Table » и позволяет избежать путаницы с американским использованием фразы «столовое вино».

(Фото: macahanc6r / Flickr) Простую бутылку местного вина да тавола иногда добавляют в обед или ужин в итальянских ресторанах.

Тогда почему я до сих пор слышу этот термин для описания некоторых европейских вин?

Хотя «столовое вино» официально исключено, многие виноделы сопротивлялись его отказу. Итальянские виноделы, например, слабо пытаются переименовать « vino da tavola » просто как « vino », в то время как многие в других странах предпочитают вообще игнорировать диктат ЕС, как в случае с Испанией (« vino de меса »), Португалии (« виньо де меса ») и Германии (« тафельвейн »).И, конечно же, довольно много старых вин с этикетками, несущими предыдущую категоризацию, все еще витает в воздухе. (Как оказалось, вино хорошо выдерживает.)

Итак, любое столовое вино, не входящее в PGI или PDO, по своей природе имеет самое низкое качество?

Определенно нет. Чтобы вино стало частью апелласьона, винодел должен соблюдать строгий набор требований к выращиванию и производству. «Это большая бюрократическая волокита, — объясняет Паула де Пано, директор по напиткам в ресторане Fearrington House в Северной Каролине.«Некоторых виноделов не волнует этикетка — они просто хотят производить вино». Стив Грир, советник по винам интернет-магазина Stem + Vine, добавляет: «Виноделы могут захотеть использовать несанкционированный виноград, использовать другие методы производства или полагать, что это название имеет плохой имидж среди потребителей». Поэтому они соглашаются на этикетку «Столовое вино», обменивая обозначение PGI или PDO для большей гибкости.

Но всегда ли столовое вино дешевое?

В США столовое вино обычно отличается доступностью, но в Европе это не так. Например, фантастическая картина Ришара Леруа Chenin Les Noëls de Montbenault из долины Луары стоит около 45 долларов, несмотря на штамп Vin de France на этикетке. Иногда такое рассекреченное вино в конечном итоге получает заявление о наименовании при обновлении правил. Как вспоминает Стив Грир: «Величайший пример — Сассикайя из Тенута-Сан-Гвидо. Винодельня посадила Каберне Совиньон в своем имении в Болгери. Когда они выпустили винтаж 1968 года, не было документа, разрешающего розлив Каберне Совиньон в бутылки, поэтому они использовали обозначение vino da tavola .«Сегодня это вино класса DOC, которое продается по цене около 170 долларов за бутылку.

Итак, на что следует обращать внимание при выборе столового вина?

«Вино без определенного происхождения может так же легко быть смелым вином, сделанным новаторским производителем, имеющим доступ к лучшим сортам винограда из незнакомой зоны», — признает Эндрю Харвуд, владелец образовательной базы NYC Wine Company. «Ключ в том, чтобы знать, каких производителей искать, например, Клайн и Орин Свифт из Калифорнии, которые смешивают виноград со всего штата, чтобы создавать вина с таким же характером и живостью, как и вина из Напы или Сономы.Точно так же Michel Gassier, Les Vins de Viennes и Château Pesquié во Франции создают прекрасный сок, наравне со многими винами AOC, если не лучше ».

Но если вы ничего не знаете о производителях, Грир предлагает поискать продавца в надежном винном магазине, который вы можете посетить и поговорить, чтобы найти «скрытые жемчужины», о которых мог бы знать только винный профессионал. «Обычно эти вина также сопровождаются историей, которую вы можете снова рассказать, поделившись вином», — говорит он.

А если ничего не помогает, цена может быть от до с указанием качества.Например, более вероятно, что бутылка вина за 20 долларов будет лучше, чем бутылка за 10 долларов. Может ли , что бутылка за 10 долларов будет на лучше , чем бутылка за 20 долларов? Конечно. Но менее вероятно. Цена — это еще один инструмент в вашем арсенале покупок.

Думаю, я понял. Но есть ли у у какие-нибудь предложения для отличного столового вина?

На самом деле у меня семь:

Паоло Скавино Вино Россо

Пьемонт, Италия — 14 долларов

Грир рекомендует это доступное, легкое для питья красное вино от Паоло Скавино, ведущего производителя Бароло.Scavino использует обозначение « vino da tavola » для рассекречивания фруктов, смешивая виноград Барбера, Дольчетто и Неббиоло с тех же виноградников, которые он использует для своих высококачественных розливов PDO.

Domaine Romaneaux-Destezet Syrah

Долина Роны, Франция — 30 долларов

«Эрве Суо из Романо-Дестезе производит высококачественные вина из лоз Сира, Гаме, Руссан и Вионье, возраст которых составляет от 50 до 100 лет, с использованием органических и биодинамических методов», — говорит Паула де Пано. «Его прямое розлив из Syrah — одно из самых популярных вин, которые я встречал… несмотря на то, что на нем просто написано Vin de France ».

Jamieson Ranch Vineyards Whiplash

Калифорния, США — 16 долларов США

В США «столовое вино» не так часто используется на этикетках, как такие термины, как «красное вино» или «белый купаж». Whiplash — это серьезное «красное вино», которое столь же универсально, как и ароматно. Смесь, насыщенная Petite Syrah и дополненная Cabernet Franc, Barbera, Syrah и Merlot, имеет идеальный баланс темных фруктов, специй и танинов для работы с широким спектром блюд.

Бьянко Ди Ка ‘Моми

Калифорния, США — 15 долларов США

Еще один яркий образец американского столового вина, этот белый купаж объединяет в одной бутылке виноград Шардоне, Совиньон Блан, Рислинг, Семильон и Пино Гриджио, что делает его идеальным освежающим напитком для трапезы на открытом воздухе или легкого обеда. А для более прохладных дней или более сытных блюд на винодельне Napa также делают не менее вкусное красное столовое вино, соответственно названное Rosso Di Ca ’Momi.

Денаволо, Динаволино Вино Бьянко

Эмилия-Романья, Италия — 21 доллар

Лоренцо Барикка, винный директор и партнер Tarallucci e Vino, рекомендует это сложное натуральное вино из своего собственного региона. «Это нефильтрованное вино с цветочными нотами, безупречной кислотностью и минеральностью», — объясняет он смесь Malvasia di Candia Aromatica, Marsanne, Ortugo и неизвестного местного сорта. «Виноград мацерируют с кожурой в течение 7–10 недель, что придает вину светло-оранжевый цвет.”

Saget La Perrière La Petite Perrière Sauvignon Blanc

Долина Луары, Франция — 13

долларов

Виноделы из Луары Филипп Рекуле и Лоран Саге объединились для создания этого мягкого Совиньон Блан, который представляет собой элегантный аромат белых цветов и зеленых трав с легким намеком на минеральность. Во рту ароматизаторы включают свежий персик, грейпфрут и яблочный вкус, что делает его летним напитком-победителем, который можно купить по более чем разумной цене.

Château Pesquié Terrasses Blanc

Долина Роны, Франция — 13

долларов

Рона кажется районом, в котором нет недостатка в стоимости, и это вино, безусловно, не исключение из этой тенденции.«С нотами цветов и меда, минералов и специй, это похоже на первый теплый весенний день в бутылке», — говорит Эндрю Харвуд об этом Vin de France из местного наименования Ванту. «Он шелковистый; это гладко; это никогда не разочаровывает ».

Таблица данных о продуктах питания

— Натрий

Натрий встречается в природе во многие продукты, а также добавляется в виде соли или других натрийсодержащих вещества. Поваренная соль или поваренная соль — это химическое соединение натрия. и хлор и называется хлоридом натрия. Содержание натрия в пище имеет важные последствия для здоровья. Соль содержит около 40 процентов натрия и чайная ложка соли, которая весит около 5 грамм, содержит около 2 граммов натрия.

Каменная соль и море соль почти полностью состоит из хлорида натрия, со следами других элементы (минералы). В отличие от перца, который однажды теряет вкус измельченная, свежеизмельченная соль перед ее использовать.Йодированная соль содержит около 0,03 миллиграмма йода на грамм соль. Он предназначен как добавка для людей, чей рацион недостаточен. в йоде. Недавние исследования в США показывают, что уровень йод в рационе увеличился и что широкое использование этого соль не нужна.

Различные суммы натрия добавляют в пищу, но не всегда в виде соли. Общий пищевые добавки, такие как пищевая сода, некоторые консерванты и мононатрий глутамат (MSG) также способствует общему количеству потребляемого натрия.

СОЛЬ И ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ

Вероятно, одна пятая населения из-за генетической предрасположенности может увеличиваться их риск высокого кровяного давления (гипертонии) из-за высокого потребления натрия. Люди с высоким потреблением натрия имеют высокий уровень заболеваемости гипертонии и инсульта. Высокое кровяное давление редко наблюдается у тех, кто которые потребляют менее 1,2 грамма (1200 миллиграммов) натрия в день.С другой стороны, в Австралии, где потребление натрия может быть низким. регион от 4 до 8 граммов в день, примерно каждый пятый взрослый австралийец имеет высокое кровяное давление. Не обязательно только соль важна фактор, приводящий к повышению артериального давления, но в некоторых случаях это так. Там — веские причины, по которым австралийцам следует снизить потребление натрия. Но натрий является важным питательным веществом, и нам нужно определенное количество для нормальное функционирование организма. Безопасным считается потребление в пределах 0,9. и 2,3 грамма натрия в день, хотя в особых случаях такие как повышенное потоотделение и диарея, могут потребоваться более высокие уровни.

Обычно есть нет необходимости увеличивать потребление соли в жарком климате, чтобы избежать судорог, обморока и другие симптомы, потому что гормоны организма изменятся через несколько дней и сохранить натрий в организме. Избыточная жара представляет другие риски и в любом случае следует избегать.

КАК МОЖЕМ ЛИ МЫ УПРАВЛЯТЬ ПРИБЫТИЕМ СОЛИ?

Некоторые люди находят трудно снизить потребление натрия. У всех нас есть возможность вкус соли, но степень того, насколько нам нравится наша пища соленой, можно изменить по опыту. Количество потребляемой соли невозможно полностью контролировать умеренным использованием солонки за обеденным столом. Это использование составляет лишь около одной трети нашего ежедневного потребления. До половины мы потребляем соль из обработанных пищевых продуктов, а баланс происходит естественным образом в пище и воде. Количество, потребляемое в обработанной пище, сложно для контроля, хотя и с сильно солеными продуктами, вкус — надежный ориентир. Некоторые продукты, которые не имеют большого вкуса, могут значительно количество натрия в нашем рационе из-за количества, которое мы потребляем. Примеры включают хлеб, томатный соус, пирожные и печенье.Многие вещи на вынос продукты, такие как рыба с жареным картофелем, гамбургеры и китайская еда, очень соленый. Бутилированная минеральная вода может вносить значительный вклад в натрий. На этикетке обычно указывается содержание натрия.

Увеличение потребление калия, кажется, компенсирует неблагоприятный эффект натрия на артериальное давление. Продукты, содержащие значительное количество калия а также низкий уровень натрия в свежих и замороженных фруктах и ​​овощах. Но нет оправдания неограниченному употреблению калия. соли как заменители натрия, поскольку это может создать новые проблемы. Добавки калия и заменители соли могут быть потенциально опасными к здоровью и должен использоваться только под наблюдением врача.

НАТРИЯ ВПУСК

Рекомендуется ежедневно диетическое потребление натрия (Австралия):
Младенцы:

Детей:

Взрослые:

6-25 миллимолей

14-100 миллимолей

40-100 миллимолей

0.1-0,6 грамм

0,3-2,3 грамма

0,9-2,3 грамма

30 Продукты с высоким содержанием натрия и что лучше есть

Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

По оценкам, по крайней мере, половина людей с гипертонией имеет артериальное давление, на которое влияет потребление натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, с возрастом увеличивается риск солеочувствительности (1, 2).

Референсная суточная доза натрия составляет 2300 мг или около 1 чайной ложки соли (3).

Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в Соединенных Штатах составляет 3 400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

В основном это происходит из упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

Натрий добавляется в пищевые продукты для придания вкуса и как часть некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо них.

Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты с высоким содержанием натрия. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы минимизировать потерю влаги во время оттаивания (6).

Порция замороженных креветок весом 3 унции (85 граммов) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Жареные креветки в панировке тоже соленые (7, 8).

Напротив, порция свежих креветок весом 3 унции (85 граммов) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине диетических продуктов замороженные креветки без добавок.

Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторанах супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат богатые натрием ароматизирующие добавки, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).

В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия или 30% от РСНП на 1 чашку (245 грамм) порции (9).

Ветчина с высоким содержанием натрия, потому что соль используется для консервирования и ароматизации мяса. В 85-граммовой порции жареной ветчины содержится в среднем 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

Нет никаких признаков того, что пищевые компании сократят потребление соли для этого популярного мяса. В недавней национальной выборке продуктов питания в США исследователи обнаружили, что в ветчине содержание натрия на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве эпизодической приправы в небольших количествах, а не есть полную порцию.

Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для быстрого приготовления пудинга содержится много натрия.

Натрий из соли и натрийсодержащих добавок — динатрийфосфата и тетранатрийпирофосфата — используемых для загущения пудинга быстрого приготовления.

25-граммовая порция ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления 1/2 чашки порции, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

Напротив, такое же количество обычной смеси для ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

Творог — хороший источник кальция и отличный источник белка, но он также относительно высок в соли. В порции творога на 1/2 стакана (113 грамм) в среднем содержится 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

Соль в твороге не только усиливает вкус, но также улучшает текстуру и действует как консервант. Следовательно, вы обычно не найдете версий с низким содержанием натрия (14).

Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут с последующим сливом снижает содержание натрия на 63% (15).

Употребление овощного сока — это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с пищевыми продуктами, вы также можете пить много натрия.

Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что в соответствии с правилами FDA они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).

Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его аналоги, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

В обзоре основных фирменных продуктов питания, продаваемых в магазинах США, заправка для салата содержала в среднем 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 грамм), или 13% от РСНП (9).

Однако содержание натрия в образцах заправки для салатов варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете осторожно делать покупки, вы можете найти один с низким содержанием натрия (9).

Еще лучший вариант — сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

Пицца и другие многокомпонентные блюда составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия, которое быстро накапливается при объединении (4).

Большой 140-граммовый ломтик купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Приготовленный в ресторане ломтик того же размера содержит даже больше — в среднем 957 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

Бутерброды — еще одно блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, на долю которого приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

Хлеб, плавленое мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

Например, 6-дюймовый подводный сэндвич, приготовленный из мясного ассорти, в среднем содержит 1127 мг натрия, или 49% от РСНП (7).

Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбрав необработанные начинки для сэндвичей, такие как куриная грудка на гриле с ломтиками авокадо и помидорами.

Упакованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и рагу или для придания вкуса мясным и овощным блюдам, как известно, содержат большое количество соли.

Например, порция говяжьего бульона на 8 унций (240 мл) содержит в среднем 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково высокое содержание натрия (17, 18, 19).

К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

Блюда из картофеля в коробках, особенно картофеля с гребешками и другого сырного картофеля, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

Порция на 1/2 стакана (27 грамм) сухой картофельной смеси с зубчатыми краями, из которой получается приготовленная порция на 2/3 стакана, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательные крахмалы, такие как печеный сладкий картофель или зимние тыквы.

Хрустящие свиные шкурки (шкурки) стали популярны благодаря возросшему интересу к низкоуглеводной кетогенной диете.

Однако, несмотря на то, что свиная шкура подходит для кето-диеты, в ней много натрия.

Порция свиной шкуры в 1 унцию (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете аромат барбекю, порция будет содержать 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах.

Овощные консервы удобны, но содержат определенную долю натрия.

Например, порция консервированного гороха на 1/2 стакана (124 грамма) содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП.Точно так же порция консервированной спаржи на 1/2 стакана (122 грамма) содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выберите простые замороженные овощи с низким содержанием натрия, но удобные (26).

Плавленые сыры, включая предварительно нарезанный американский сыр и плавленый сыр, похожий на буханку, такой как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральный сыр.

Это отчасти связано с тем, что плавленый сыр изготавливается с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что дает однородный гладкий продукт (27).

Порция американского сыра в 1 унцию (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16% РСНП, в то время как такое же количество буханки сыра содержит 444 мг натрия, или 19% РСНП (28, 29).

Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский или моцарелла.

Портативность вяленого мяса и другого сушеного мяса делает их удобным источником белка, но для их сохранения и усиления вкуса активно используется соль.

Например, порция вяленого мяса в 1 унцию (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

Если вы фанат вяленого мяса, поищите мясо животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, поскольку у них, как правило, более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).

Тортильи содержат большое количество натрия, в основном из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

В 8-дюймовой (55-граммовой) мучной лепешке содержится в среднем 391 мг натрия, или 17% от РСНП.Следовательно, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть РСНП натрия только из лепешек (31).

Если вам нравятся лепешки, выбирайте цельнозерновые и подумайте, как количество натрия соответствует вашей суточной норме.

Мало того, что мясное ассорти — также называемое мясом для завтрака — и салями содержат много соли, многие из них также сделаны с консервантами, содержащими натрий, и другими добавками.

Порция мясного ассорти в 55 граммов (2 унции) в среднем содержит 497 мг натрия, или 21% от РСНП.В таком же количестве пачек салями и больше — 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, является более здоровым вариантом.

Крупные кристаллы соли на кренделях — первая подсказка о содержании в них натрия.

Порция крендельков в 1 унцию (28 грамм) содержит в среднем 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

Вы можете найти несоленые крендели, но они все равно не должны быть вашей закуской, поскольку они обычно готовятся из белой муки и имеют минимальную пищевую ценность.

Одна порция маринованного огурца весом в 1 унцию (28 грамм) — из тех, которые могут быть добавлены к сэндвичу с деликатесами — содержит около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

Натрий в целых соленых огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, порции маринада должны быть небольшими (31).

Вы можете приправлять пищу соусами во время приготовления или за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

Соевый соус является одним из самых соленых: в одной столовой ложке (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

Соус для барбекю тоже довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) содержат 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).

Вы можете найти варианты некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, включая соевый, или приготовить свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень.

В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США, хот-дог или колбасы содержали в среднем 578 мг натрия, или 25% от РСНП (9).

Тем не менее, содержание натрия в образцах этого переработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно читаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

Тем не менее, обработанное мясо лучше хранить для случайного угощения, чем для повседневной еды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск некоторых видов рака (34, 35).

Возможно, вам не придет в голову проверять содержание натрия в банке с томатным соусом или другими консервированными томатными продуктами, но вы должны это сделать.

Всего лишь 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, оно может значительно накапливать людей, которые едят несколько порций в день (37).

Бублики являются особенно большим источником натрия, так как они имеют тенденцию быть большими по размеру. Один бублик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

Выбор меньших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий более полезен.

Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85-граммовую порцию, или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад (10).

В другом недавнем анализе консервы из курицы или индейки содержали 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), что составляет 9–18% от РСНП (8).

Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1 393 мг натрия на 85 граммовую порцию, или 29–51% от РСНП.

Используйте их для консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

Добавки для еды в коробках содержат макаронные изделия или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы.Обычно вы просто добавляете воду и подрумяненный говяжий фарш, а иногда курицу или тунец, а затем готовите его на плите.

Но это удобство обходится дорого — обычно на 1 / 4–1 / 2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

Гораздо более здоровая, но все же быстрая альтернатива — приготовить собственное жаркое из нежирного мяса или курицы и замороженных овощей.

Этот любимый завтрак содержит много натрия, даже если он не задушен соусом. Те, которые вы делаете из замороженного или охлажденного теста, могут быть особенно богаты натрием, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).

По общенациональной выборке в Соединенных Штатах, одно печенье, приготовленное из фасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

Эта любимая легкая еда с высоким содержанием натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов), используемая для приготовления 1 чашки (189 граммов) макарон и сыра, в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП ( 10, 38).

Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо, добавив некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.

Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат по крайней мере половину дневной нормы натрия на блюдо.Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах конкретной линейки продуктов (39).

FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженной еды, чтобы считаться здоровой. Вы можете использовать это количество как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как вы также смываете ароматный соус (40).

Порция запеченной фасоли в 1/2 стакана (127 грамм) в соусе содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

Рецепты для приготовления запеченных бобов в домашних условиях могут не содержать меньше натрия, но вы можете изменить их, чтобы уменьшить добавленную соль (41, 42).

Будь то звенья или пирожки, колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 граммов), или 18% от РСНП (31).

Порция бекона в 1 унцию (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку с питанием (43, 44).

Порция соленой свинины весом 30 грамм, используемая для ароматизации таких блюд, как запеченные бобы и суп из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

Для хорошего самочувствия вам следует ограничить употребление этих мясных продуктов, независимо от количества натрия.

Многие люди намного превышают максимальную рекомендацию 2300 мг натрия в день.

Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития повышенного артериального давления, чувствительного к соли.

Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете не подозревать.

Обработанное мясо — например, ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбасы — особенно богато натрием. Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.

Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, помощники по еде, пицца и замороженные блюда, также, как правило, содержат большое количество натрия, как и соленые закуски, такие как свиная шкурка и крендели.

Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Тем не менее, многие из этих продуктов и так вредны для здоровья.

Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания Размер порции Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус, консервированный 125 мл (½ стакана) 614
Квашеная капуста, консервированная 125 мл (½ стакана) 496
Пицца соус, готовый к употреблению, консервированный 125 мл (½ стакана) 463
Соленья (кислые) 1 маленький 447
Перец, халапеньо, консервированный 1 перец 368
Томатный сок консервированный 125 мл (½ стакана) 325
Соленья (укроп) 1 маленький 299
Оливки консервированные 4 оливки 248
Помидоры консервированные 125 мл (½ стакана) 236
Картофель быстрого приготовления, пюре 125 мл (½ стакана) 191
Овощи, смешанные, консервированные 125 мл (½ стакана) 184
Томатно-овощной сок с низким содержанием натрия 125 мл (½ стакана) 89
Помидоры, сушеные 125 мл (½ стакана) 70
Томатная паста без добавления соли 60 мл (2 столовые ложки) 41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные 125 мл (½ стакана) 25
Томатный сок без добавления соли 125 мл (½ стакана) 13
Перец, халапеньо, сырой 1 средний 0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия. Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Начинка хлебная сухая, приготовленная 125 мл (½ стакана) 506
Макароны и сыр, коробочная смесь, подготовленные 125 мл (½ стакана) 459
Горячие каши быстрого приготовления 175 мл (чашки) 370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная 125 мл (½ стакана) 365
Бублик ½ бублика 288
Крекеры соленые 10 солей 282
Блинный микс 1 маленький блинчик 239
Булочки 1 рулон 224
Маффин коммерческий 1 маленький 222
Хлеб цельнозерновой технический 1 ломтик 213
Панировочные сухари простые, коммерческие 60 мл (2 столовые ложки) 200
Блины замороженные 1 блин 189
Палочка для хлеба, гладкая 1 палка 71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая 75 г (2 ½ унции) 3337
Анчоусы консервированные 75 г (2 ½ унции) 2751
Бекон, индейка, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1516
Салями 75 г (2 ½ унции) 1418
Бекон, свинина, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1263
Пепперони 75 г (2 ½ унции) 939
Бекон, свинина, с пониженным содержанием натрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 773
Колбаса итальянская вареная 75 г (2 ½ унции) 614
Курица, гриль с приправами 75 г (2 ½ унции) 235-544
Колбаса, чоризо, вареная 75 г (2 ½ унции) 540
Куриный наггетс, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 420
Краб, имитация (сурими) 75 г (2 ½ унции) 397
Рыбные палочки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 302
Лосось, консервированный, соленый 75 г (2 ½ унции) 293-306
Заменитель яиц 125 мл (½ стакана) 264
Сардины консервированные 75 г (2 ½ унции) 173
Яйцо, целое, приготовленное 2 больших яйца 125
Скумбрия, запеченная или жареная 75 г (2 ½ унции) 62
Лосось, консервированный, несоленый 75 г (2 ½ унции) 56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная 175 мл (чашки) 644
Тофу, копченый 175 мл (чашки) 423 мг
Тыквенные семечки, соленые 60 мл (¼ чашки) 412
Вегетарианские бургеры 1 котлета (70 г) 398
Нут консервированный, сушеный, промытый 175 мл (чашки) 225
Кешью, соленые 60 мл (¼ чашки) 222
Миндаль, соленый 60 мл (¼ чашки) 174
Арахисовое масло 30 мл (2 столовые ложки) 139
Соевый напиток обогащенный 250 мл (1 чашка) 96
Эдамаме, сырой 125 мл (½ стакана) 20
Темпе 175 мл (чашки) 14
Тофу, обычный 175 мл (чашки) 10
Нут без соли, консервированный 175 мл (чашки) 7
Кешью несоленые 60 мл (¼ чашки) 6
Миндаль несоленый 60 мл (¼ чашки) 1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер) 50 г (1 ½ унции) 907
сыр фета 50 г (1 ½ унции) 458
сыр Гауда 50 г (1 ½ унции) 410
Творог, обычный 125 мл (½ стакана) 368
Сыр Моцарелла 50 г (1 ½ унции) 355
сыр чеддер 50 г (1 ½ унции) 322
пахта 250 мл (1 чашка) 272
Шоколадное молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 174
Молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 121
Йогурт с фруктовым вкусом 175 мл (чашки) 67
Швейцарский сыр (Эмменталь) 50 г (1 ½ унции) 35
Творог, творог сухой 125 мл (½ стакана) 20
Супы
Бульон куриный 250 мл (1 чашка) 869
Бульон говяжий 250 мл (1 чашка) 812
Куриный суп с лапшой, консервированный 250 мл (1 чашка) 740
Куриный суп с лапшой с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 516
Бульон говяжий, без добавления соли 250 мл (1 чашка) 38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь 15 мл (1 столовая ложка) 180
Дип на основе сливочного сыра 30 мл (2 столовые ложки) 182
Масло обычное 15 мл (1 столовая ложка) 93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 16
Сливочное масло несоленое 15 мл (1 столовая ложка) 2
Растительное масло 15 мл (1 столовая ложка) 0
Винегрет без соли, домашний 15 мл (1 столовая ложка) 0
Прочие продукты
Соль столовая 5 мл (1 чайная ложка) 2373
Соевый соус 15 мл (1 столовая ложка) 1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия * 5 мл (1 чайная ложка) 1040
Соус Терияки 15 мл (1 столовая ложка) 700
Приправа для тако 15 мл (1 столовая ложка) 625
Устричный соус 15 мл (1 столовая ложка) 499
Сальса 60 мл (¼ чашки) 463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 425
Острый соус 15 мл (1 столовая ложка) 381
Крендель, мягкий 1 небольшой крендель 338
Соус консервированный 60 мл (¼ чашки) 331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями 1/12 кусок торта 315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 275
Каперсы консервированные 15 мл (1 столовая ложка) 205
Горчичный, желтый 15 мл (1 столовая ложка) 174
Вустерширский соус 15 мл (1 столовая ложка) 171
Приправы 15 мл (1 столовая ложка) 166
Соус барбекю 15 мл (1 столовая ложка) 163
Кетчуп 15 мл (1 столовая ложка) 138
Чипсы, простые (картофель, тортилья) 250 мл (1 чашка) 110
Хрен 15 мл (1 столовая ложка) 64
Попкорн, микроволновая печь 250 мл (1 чашка) 64
Попкорн воздушный, простой 250 мл (1 чашка) 1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия 5 мл (1 чайная ложка) 0

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищу. Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме. Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвратить проблемы с сердцем в будущем.

  • Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
  • Когда вы носите лишнюю жидкость, ваше сердце становится тяжелее и может повысить кровяное давление.

Диета с низким содержанием натрия — это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

  • Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие положения

  • Уберите солонку.
  • Не используйте чесночную соль, луковую соль, глутамат натрия, размягчители мяса, смеси для бульонов, китайскую еду, соевый соус, соус терияки, соус барбекю, квашеную капусту, оливки, соленые огурцы, маринованные огурцы, кусочки бекона и гренки.
  • Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
  • Для любимых рецептов может потребоваться использование других ингредиентов и удаление добавленной соли. Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
  • Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
  • Избегайте полуфабрикатов, таких как консервы, вторые блюда, овощи, макаронные изделия и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси для соусов.
  • Выберите замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
  • Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеденные мясные продукты с низким содержанием натрия.
  • Ищите приправы или смеси специй без соли, или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
  • Не используйте заменитель соли, если сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
  • Имейте в виду и постарайтесь ограничить «Salty Six» (Американская кардиологическая ассоциация), в которую входят:
    • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
    • Мясные и колбасные изделия.
    • Пицца.
    • Птица (много птицы и другого мяса вводят натрий. Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например «Свежая курица в 15% растворе»)
    • Суп.
    • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Используйте информацию на этикетках на упаковках продуктов, чтобы выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы Законом о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес. Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность большую часть, если не все дни, чтобы поддерживать здоровый вес. Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек питания.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях, а также в витаминах и минералах, диетолог может помочь.Дипломированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать индивидуальный план действий.

Советы по ресторанам

  • Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
  • Планируйте заранее, уменьшив порции продуктов с высоким содержанием натрия.
  • Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вы хотите.

Закуски

  • Избегайте супов и бульонов.
  • Запросите свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
  • Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

  • Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, вяленого мяса, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
  • Закажите заправки для салатов на стороне и обмакните в них вилку перед тем, как откусить блюдо.
  • Запросить тушеные овощи.

Основные блюда

  • Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
  • Запросите простую лапшу или овощные блюда.
  • Спросите официанта о вариантах меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
  • Запрос на приготовление пищи без соли или глутамата натрия (MSG).
  • Избегайте ресторанов, в которых запрещено специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
  • Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
  • В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и не используйте специальные соусы, приправы и сыр.*
  • Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленые огурцы и приправы.

Десерты

  • Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

  • Выберите — 2-3 порции в день
    • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
    • Консервы из мяса или рыбы с низким содержанием натрия.
    • Яйца.
    • Сушеные или замороженные бобы и горох.
  • Go Easy
    • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
    • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
  • Избегать
    • Замороженное, соленое мясо или рыба.
    • Мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорок, мясные спреды.
    • Консервы мясные или рыбные.
    • Панированное мясо.
    • Консервированная фасоль: почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
    • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочная

  • Выберите
    • Натуральный сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпич, рикотта, свежая моцарелла).
    • Сливочный сыр (легкий и обезжиренный).
  • Go Easy
    • Молоко (1% или обезжиренное).
    • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
    • Йогурт (легкий и обезжиренный).
    • Пудинг, заварной крем (легкий и обезжиренный).
    • Сметана (светлая и обезжиренная).
  • Избегайте
    • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные пасты.
    • Творог.
    • Пахта.

Фрукты и овощи

  • Выберите — 5 или более порций в день
    • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
    • Овощи свежие или замороженные без соусов.
    • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
    • Томатный соус с низким содержанием натрия.
  • Go Easy
  • Избегайте
    • Овощные консервы.
    • Консервированная фасоль.
    • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
    • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и крупы

  • Выберите — 6 или более порций в день
    • Хлеб с низким содержанием натрия.
    • Зерновые продукты с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная мука или рис, измельченная пшеница).
    • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
    • Рис.
    • Крекеры с низким содержанием натрия.
    • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
    • Гранола / ли.
    • Кукурузные лепешки.
    • Простые ракушки тако.
  • Go Easy
    • Обычный хлеб.
    • Рогалики.
    • Английские маффины.
    • Рулоны.
    • Холодные каши.
    • Блины, вафли.
  • Избегайте
    • Круассаны, сладкие роллы, датские, пончики.
    • Сухари обычные.
    • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
    • Картофель зубчатый.
    • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
    • Хлебные и хлебопекарные и фаршовые смеси.
    • Замороженные или упакованные в коробки смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
    • Панировочные сухари обычные.
    • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
    • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

  • Выбрать — умеренно
    • Несоленые орехи.
    • Картофельные чипсы с низким содержанием натрия, крендели, попкорн и другие закуски.
    • Щербет, шербет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
    • Инжирные батончики, пряники.
    • Желейные бобы и леденцы.
  • Go Easy
    • Торт с едой ангела.
    • Домашние торты, печенье и пироги.
    • Брауни.
  • Избегайте
    • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
    • Орехи и семечки соленые.
    • Шкуры свинины.
    • Панированное мясо.

Жиры, масла и приправы

  • Выберите
    • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
    • Масла растительные.
    • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
    • Домашний соус без соли.
    • Супы с низким содержанием натрия.
    • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
    • Лимонный сок.
    • Уксус.
    • Травы и специи без соли.
    • Горчица с низким содержанием натрия.
    • Кетчуп с низким содержанием натрия.
    • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
  • Go Easy
    • Обычное масло или маргарин.
    • Обычная заправка для салатов.
    • Горчица обыкновенная, кетчуп.
  • Избегайте
    • Жир бекон, свинина соленая.
    • Соленья, оливки.
    • Консервы или смеси для подливок быстрого приготовления.
    • Супы и бульоны обычные консервированные.
    • Обычный бульон.
    • Суповые смеси, приправленные солью.
    • Размягчители мяса и маринады.
    • Натрий консерванты или ароматизаторы, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
    • Лимонный перец.
    • Соевые соусы и терияки.
    • Вустерширский соус.
    • Стейк-соус.
    • Соус барбекю.
    • Укорочение, сало.
    • Транс-жиры.

8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть

Когда в наши дни натрий всплывает в новостях, разговор чаще всего сосредотачивается на том, где он прячется (хлеб, молоко, обработанные продукты) и как его избегать (не ешьте эти продукты). В этом разговоре содержится важная информация для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, но, несмотря на все «нельзя», «нельзя» и «не следует», это также сообщение, которое часто оставляет у людей чувство опустошенности, а не сытости.

Итак, как человек, который почти десять лет сидел на бессолевой диете, я предлагаю поговорить о чем-то более вдохновляющем. Давайте меньше сосредотачиваться на ограничениях натрия, а вместо этого на возможностях натрия.

Вы любите свеклу, сельдерей или мясо? Вы знали, что все они тоже содержат натрий?

Одна свекла содержит 65 миллиграммов натрия, сельдерей — 50 миллиграммов натрия на большой стебель, а куриная грудка содержит около 70 миллиграммов натрия на порцию, и большинство цельных продуктов также содержат некоторое количество натрия.Дело не в том, чтобы сказать, что вы должны начать избегать продуктового ряда и мясной стойки вместе с продуктами, которые «скрывают» натрий, а в том, что вместо этого есть способ вернуть этот «соленый» вкус к вашим любимым блюдам.

Вот восемь цельных продуктов с высоким содержанием натрия, которые добавят глубину и аромат вашей кулинарии. Эти продукты обладают натуральным вкусом, обладают мощным питанием, они могут улучшить и сбалансировать ваш рацион. Этот список вас приятно удивит и покажет, что на самом деле есть натрий, которым вы можете наслаждаться.

Это американский месяц сердца, и нет лучшего способа полюбить свое сердце, чем наблюдать за потреблением натрия. Больше советов и рецептов с низким содержанием натрия можно найти на SodiumGirl.com и Sodium Girl’s Limitless Low-Sodium Cookbook .

СВЕКЛА
Красно-золотые и содержат около 65 миллиграммов натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить заменяющие картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы получить свежий вариант классической «Кровавой Мэри», или запеките их и добавьте в салаты или соусы для пасты, чтобы получить яркий землистый вкус. И в итоге: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных преимуществах (просто наденьте перчатки).

СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети мирепуа, иначе известного как святая троица французских запасов. Эти овощи, содержащие 50 миллиграммов натрия как в большом бульоне сельдерея, так и в крупной моркови, придают супам и тушеным блюдам знакомый пикантный вкус без нескольких щепоток соли. Это отличный хрустящий и соленый укус к салатам из тунца и курицы.Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты, которые всегда под рукой. Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до зеленой фасоли и домашних макарон с сыром.

МЯСО
Обычно оставляют кости для супа и бульонов, но когда дело доходит до приготовления с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию, сырой) или готовите отбивную из баранины (около 65 миллиграммов на порцию, сырая), оставшиеся подрумянившиеся кусочки и мясное масло можно использовать повторно при приготовлении других ингредиентов. Например, вместо масла или сливочного масла обжарьте овощи в небольшом количестве приготовленного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудки и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.

ШПИНАТ и ЧАРД
Вы недавно пробовали тушеный шпинат? Когда его варят без чего-либо еще, он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом. Точно так же чашка приготовленного мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир.Поэтому, завершая трапезу, выбирайте эту зелень в качестве дополнения к блюдам с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более удивительного салата или замените их базиликом, чтобы приготовить богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.

Посмотреть все 8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть здесь

Еще из Daily Meal

Что нельзя готовить голым

Как приготовить печенье с удачей в домашних условиях

10 Иммуностимулирующие продукты

Как приготовить крендель тетушки Анны дома

Натрий в вашем рационе | FDA

Распечатать и поделиться (PDF 1. 56 МБ)

Испанский (Español)

Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия. Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья. Согласно рекомендациям по питанию для американцев , диета с высоким содержанием натрия связана с повышенным на риском развития высокого кровяного давления , которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что многие думают, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает из упакованных и полуфабрикатов , а не из соли, добавляемой в пищу при приготовлении или еде.Пища содержит слишком много натрия, и американцам, которые хотят потреблять меньше натрия, может быть сложно это сделать. Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных пищевых продуктах, когда вы их покупаете, вы можете на снизить суточное потребление натрия с помощью этикетки Nutrition Facts.

Посмотрите на этикетку!

Используйте этикетку Nutrition Facts как инструмент для принятия обоснованных решений!

  • Узнай дневную норму. Дневные значения — это справочные количества питательных веществ, которые нужно потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.
  • Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.

    Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также для сравнения и выбора продуктов, чтобы получал менее 100% DV натрия каждый день.

    В качестве общего ориентира: 5% СН или меньше натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.

  • Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.

Выбор еды имеет значение!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около половины потребляемого американцами натрия поступает из следующих продуктов:

  • Хлебобулочные изделия
  • Пицца
  • Бутерброды (например, гамбургеры, хот-доги и подводные бутерброды)
  • Колбасы и колбасы (например, деликатесы, ветчина и индейка в упаковке)
  • Супы
  • Буррито и тако
  • Закуски (например, чипсы, крекеры, попкорн для микроволновой печи и крендели)
  • Курица (включая обработанную курицу)
  • Сыр (включая плавленый)
  • Яичные блюда и омлеты

Но помните, что содержание натрия в одинаковых продуктах питания может значительно различаться.Поэтому используйте этикетку с информацией о пищевой ценности для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.

Соль и натрий: определение

Слова «соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же. Соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий — это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.

Натрий как пищевой ингредиент

В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, сгущения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта.Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке «Пищевая ценность». .

Удивительно, но некоторые продукты, которые не имеют соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, в то время как некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) имеют соленый вкус на , есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса.Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.

Проверьте упаковку на наличие питательных веществ

Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным заявлениям и их значение:

О чем говорится

Что это значит

Без соли / натрия Менее 5 мг натрия на порцию
Очень низкое содержание натрия 35 мг натрия или меньше на порцию
Низкое содержание натрия 140 мг натрия или меньше на порцию
Восстановленный натрий Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте
Натрий или слабосоленый Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте
без добавления соли или без соли Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное

Натрий и артериальное давление

Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, соответственно, ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) — это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, кровяное давление обычно повышается с возрастом, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.

Знай свои числа

Натрий является важным питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей организма и поддержания гладкой работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много — и могут даже не знать об этом.

американцев съедают в среднем около 3400 мг натрия в день. Тем не менее, Руководство по питанию для американцев рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день — то есть примерно на 1 чайную ложку соли !

10 простых советов по снижению потребления натрия

Информация о содержании натрия в пищевых продуктах и ​​изучение новых способов приготовления пищи могут помочь вам достичь желаемого уровня натрия.И, если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться — так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!

  1. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
    Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% суточной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день.
  2. Приготовьте себе еду, когда сможете.
    Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
  3. Добавьте ароматизатор без добавления натрия
    Ограничьте количество соли, которую вы добавляете в пищу во время приготовления, выпечки или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, а также травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат.
  4. Покупайте в свежем виде
    Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта. Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена ​​соленая вода или физиологический раствор.
  5. Следите за своими овощами
    Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ), консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли.
  6. Дайте натрию «промыть»
    Промойте содержащие натрий консервы, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия.
  7. «Несолите» закуски
    Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них морковные или сельдерейные палочки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *