Содержание

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.


Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм.
Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад, халва;
  • чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.


Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

  • баранина;
  • свинина;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйцо;
  • молоко;
  • мягкие сорта сыров;
  • жареный арахис;
  • белая фасоль;
  • чечевица;
  • грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона.

Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

  • жирная морская рыба;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья.
Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Топ-10 продуктов, содержащих углеводы

12:00, 5 Февраля 2016

2016-02-05T12:00:00+03:00 2016-02-05T12:00:00+03:00

Бегунам нужны углеводы. Почему? Потому что во время бега углеводы являются основным источником энергии. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бегунам получать 60% калорий за день из углеводов. Но важно получать нужные углеводы в нужное время. До тренировок, во время тренировок и сразу после них лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. В другое время свой выбор лучше остановить на углеводах с низким гликемическим индексом, именно они дают запасы энергии на долгое время.

Ниже приведен список 10 лучших источников углеводов. Некоторые больше подходят для тренировок, другие – для повседневного питания.

Бананы Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц.

Ягоды Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов.

Коричневый рис Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время.

Энергетические батончики Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS.

Обезжиренный йогурт Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.

Овсянка Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов.

Спортивные напитки Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после.

Томатный соус Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. **

Цельнозерновой хлеб** Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара.

Паста из цельнозерновой пшеницы Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом.

Источник материала

Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников

Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.

Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста.  И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.

Характеристика и значение

Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.

Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.

Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.

Здоровое питание: просто и понятно

Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.

Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.

Что включить в меню?

Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:

  • насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
  • богатые – от 30 до 65 г;
  • с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
  • с малым количеством – от 5 до 10 г;
  • с незначительным содержанием – до 5 г.

При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.

Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.

При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:

  • шпинат, огурцы, томаты и картофель;
  • гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
  • чечевица всех видов, горох, фасоль;
  • орехи.

Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.

Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.

Что на тарелке?

И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.

  • Одна третья часть порции – это пища белковая.
  • Две трети – углеводы, желательно «положительные».
  • Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.

При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.

Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.

В какой еде много углеводов список продуктов

Автор Нина Курдюкова На чтение 13 мин. Просмотров 1 Обновлено

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

Углеводы + продукты богатые углеводами
Все о том, какие углеводы можно есть при похудении
Продукты богатые углеводами жирами и белками

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

  • Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
  • Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
  • – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.
Таблица углеводов в продуктах: их содержание в них
Все о том, какие углеводы можно есть при похудении
Все о том, какие углеводы можно есть при похудении

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

  1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
  2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
  3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
  4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
  5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах — рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, как изменяется уровень сахара крови в организме при употреблении разных продуктов.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека?
Медленные углеводы — список продуктов и таблица
Все о том, какие углеводы можно есть при похудении

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Наименование Гликемический индекс
Пиво 110
Картофель 95
Мед 90
Хлопья из кукурузной муки 85
Воздушная кукуруза 85
Мюсли с добавками (орехи, изюм) 85
Хлеб белый пшеничный 85
Чипсы 85
Арбуз 75
Кабачки, цукини 75
Тыква 75
Панировочные сухари 74
Сушки 72
Крахмал (картофельный, кукурузный) 70
Кукуруза 70
Шоколад с начинкой или молочный 70
Пельмени, хинкали, манты 70
Сахар песок, рафинад 70
Мука высшего сорта 69
Бананы 65
Ананасы 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Изюм 64
Свекла 64
Печенье овсяное 55
Гречневая крупа 50
Рис бурый 50
Макаронные изделия (твердых сортов) 50
Горошек зеленый 40
Морковь 35
Яблоки 30
Груши 30
Перловая крупа 22
Соя 22
Шоколад черный 22
Орехи грецкие 15
Белокочанная капуста 10
Томаты 10
Грибы 10
Лук репчатый 10

Для чего нужны организму быстрые полисахариды

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют “пустым углеводом”, поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

  • Обеспечение нормальной работы мозга.
  • Повышение работоспособности.
  • Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
  • Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

  • Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
  • Разрушение зубной эмали.
  • Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
  • Нарушение работы опорно-двигательной системы.
  • Ломкость волос и ногтей.
  • Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под “нормой” понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.
Продукты богатые белками, жирами, углеводами | Proper nutrition, Health food, Healthy
Как определить дефицит жиров, белков и углеводов в организме | Продукты для здоровья, Полезное питание, Здоровье
Белки + продукты богатые белками

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Замена углеводов более трудоёмкими для организма источниками энергии имеет вместе с положительными и отрицательные последствия

Поэтому подобную схему следует применять с осторожностью. Белковая диета провоцирует рост уровня холестерина, что чревато развитием хронических болезней сердца или сосудов. Возникают холестериновые бляшки, возможен атеросклероз и иные осложнения

Белковые продукты при усваивании освобождают азот, который нагружает мочевыделительную систему. Если есть проблемы с почками, то накопление его в крови способно спровоцировать серьёзную нефрологическую проблему.

Категорически запрещено применять низкоуглеводную диету будущим мамам на всех сроках, маленьких детей и женщин, которые кормят грудью, а также людям, страдающим хроническими патологиями почек. После получения долгожданных «минусов» на весах не стоит резко бросать эту диету. Это почти всегда вызывает быстрое возвращение утраченных килограммов. Разумные сокращения потребления углеводов принесут улучшение здоровья и позитивно отразятся на внешности.

Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самые углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самые углеводы?

1. даты, сушат в сахаре содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г

2. даты (свежие) содержит 73.00 г углеводов Продукты питания 100г

3. Виноград (сухой) содержит 69.70 г углеводов Продукты питания 100г

4. клубника (варенье) содержит 68.00 г углеводов Продукты питания 100г

5. абрикос (сушеный) содержит 63.40 г углеводов Продукты питания 100г

6. Груши (сухой) содержит 62.50 г углеводов Продукты питания 100г

7. инжир (сухой) содержит 62.30 г углеводов Продукты питания 100г

8. ревень мармелада содержит 36.00 г углеводов Продукты питания 100г

9. черника, тушеная консервированная содержит 30.00 г углеводов Продукты питания 100г

10. малиновое варенье в банке содержит 28.00 г углеводов Продукты питания 100г

11. клубничный компот консервированный содержит 27.30 г углеводов Продукты питания 100г

12. арахис (сухой) содержит 23.60 г углеводов Продукты питания 100г

13. арахис (жареный) содержит 22.60 г углеводов Продукты питания 100г

14. абрикосовый компот, консервированные содержит 21.00 г углеводов Продукты питания 100г

15. Pandied сливы консервированный содержит 20.30 г углеводов Продукты питания 100г

16. грейпфрут, тушеные нарезанные консервированные содержит 18.80 г углеводов Продукты питания 100г

17. компот из различных фруктов, консервов содержит 18.20 г углеводов Продукты питания 100г

18. Виноград (свежий сок) содержит 18.10 г углеводов Продукты питания 100г

19. груши, консервированные в сиропе содержит 17.60 г углеводов Продукты питания 100г

20. миндаля (сухой) содержит 17.00 г углеводов Продукты питания 100г

21. инжир (свежий) содержит 16.60 г углеводов Продукты питания 100г

22. виноград (свежие) содержит 16.60 г углеводов Продукты питания 100г

23. фундука (сухой) содержит 14.80 г углеводов Продукты питания 100г

24. грецкий орех (сухой) содержит 14.30 г углеводов Продукты питания 100г

25. черники (свежей) содержит 14.00 г углеводов Продукты питания 100г

26. груши (свежие) содержит 14.00 г углеводов Продукты питания 100г

27. яблоки (свежие) содержит 13.00 г углеводов Продукты питания 100г

28. яблоки, консервированные засахаренные содержит 13.00 г углеводов Продукты питания 100г

29. ананасы (консервированные в собственном соку) содержит 12.00 г углеводов Продукты питания 100г

30. ананас (свежий) содержит 11.90 г углеводов Продукты питания 100г

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г)Белок (г)
Сыры23-26
Творог нежирный18
Бобовые20-23
Рыба17-19
Мясо15-21
Яйцо куриное13
Крупа манная, овсяная11-12
Хлеб6-8
Молочные продукты2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г)Калорийность (ккал)Содержание углеводов, г
Крупы
Рис37273
Мука простая35080
Орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Овощи
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм24665
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Грейпфрут свежий225
Орехи
Орехи лесные3807,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394100
Мед28877,5
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные20
Картофель8
Малина5,1
Изюм (3/4 стакана)5
Яблоки с кожурой4,7
Орехи4
Земляника4
Финики3,6
Абрикосы сушеные3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа овсяная2,8
Хлеб с отрубями2,1
Чернослив1,6
Морковь1,2
Хлеб (пшеничный1,2
Горох1,1
Крупа гречневая1,1
Крупа перловая1
Фасоль1
Свекла0,9
Капуста0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание жира, г
Растительные масла99,9
Масло сливочное82
Майонез78,9
Фундук67
Грецкий орех61
Миндаль57
Семена подсолнечника52
Свинина жирная49
Арахис45
Сырокопченая колбаса44
Шоколад35
Халва30
Сыр27
Вареная колбаса23
Сосиски19
Сельдь19
Семга15
Крольчатина13
Говядина12
Яйцо куриное12
Икра осетровая зернистая10
Куриное мясо9
Скумбрия9
Горбуша7
Ветчина5
Молоко3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г)Энергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон2357,73,0253,33
Горох29820,52,0464,01
Гречневая крупа33512,63,2654,3
Макароны33710,41,1379,4
Овсяная крупа303116,149,94
Перловая крупа3209,31,1367,5
Рис3307173,2
Фундук70716,166,99,9
Молочные продукты
Кефир жирный562,86,26,61
Молоко613,23,65,16
Сгущеное молоко3207,28,556
Сливки 10%1182,8104,8
Сливочное мороженное1793,31020,18
Сметана2942,4303,18
Сыры3522626,80
Творог жирный23214182,85
Творог нежирный88180,61,85
Жирные продукты питания
Майонез6242,8972,6
Маргарин7430,3821
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,582,50,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы410,90,110,8
Апельсины400,90,310,3
Арбуз380,70,27,9
Бананы911,5021
Виноград650,60,216,8
Вишня460,8010,3
Горошек7350,213,8
Грибы белые233,71,73,4
Груша490,40,310,9
Дыня380,6010,3
Изюм2621,8066
Капуста квашеная191,803,2
Капуста кочанная271,80,16,8
Картофель8020,418,1
Клюква260,503,8
Морковь341,30,19,3
Огурцы140,80,13,8
Перец271,307,2
Персики430,90,111,3
Помидоры231,10,25
Редис211,20,13,8
Салат171,50,23,1
Свекла421,50,112,8
Тыква2510,15,9
Яблоки450,40,411,8
Мясо, рыба
Баранина20915,616,30
Вареная колбаса «Докторская»25712,822,21,5
Говядина21818,5160
Кальмар110184,20
Курятина14118,218,40,7
Мясо кролика18321,1150
Свинина жирная49111,733,30
Ставрида11418,54,50
Яйцо куриное15712,711,50,7

углеводов | Источник питания

Углеводы: качество имеет значение


Что наиболее важно, так это типа углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)

Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм.Самые распространенные и распространенные формы — это сахар, клетчатка и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :

  • Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
  • К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.

Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть вашей тарелки полезными углеводами — овощами (кроме картофеля) и фруктами, которые занимают примерно половину вашей тарелки, а цельнозерновые — примерно четверть вашей тарелки.

Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие каши, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные каши, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой хлеб, а еще лучше — хлеб, который состоит из цельного зерна , всего , например, цельнозерновой хлеб на 100 процентов.

3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в форме салата, например коричневый рис или киноа.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также обеспечивают здоровую дозу белка.

Список литературы

1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт У.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются обработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Квиноа богата как клетчаткой, так и белком, поэтому она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных для здоровья углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26. 95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или Десерт.

В одном финике Medjool без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

В одной чашке изюма содержится 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12.

Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белая паста
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другая выпечка
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельные чипсы
  • сладкие соки
  • газированные напитки
  • продукты и напитки с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа
  • продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикаты

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Углеводы: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках.Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Другие макроэлементы включают жир и белок. Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета.У некоторых людей, которые не потребляют достаточное количество углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым.Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вы знакомы с термином «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмалы?

Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию.Они содержат витамины и минералы. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Крахмалистые углеводы можно найти в:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.

Что такое волокно?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка — это сложный здоровый углевод. Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
  • Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
  • Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахар?

Сахар — это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Есть два типа сахаров:

  • Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
  • Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково. Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

У сахара много названий.На этикетках продуктов сахар может быть указан как

.
  • Нектар агавы.
  • Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
  • Декстроза, фруктоза или сахароза.
  • Мед.
  • Патока.
  • Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
  • Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день для большинства мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?

Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые показатели веса — все это влияет на количество, которое вам подходит.Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать «здоровую тарелку» или подход MyPlate. Вам необходимо заполнить:

  • Половина тарелки с фруктами и овощами.
  • Четверть тарелки с цельнозерновыми продуктами.
  • Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).

Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые врачи рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, насколько полезна диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае с любой другой пищей, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые вам не полезны. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить правильное количество углеводов для ваших нужд.

Что такое углеводы?

Углеводы — одна из важнейших групп продуктов питания.Они содержат важные элементы, необходимые организму для мгновенного производства энергии и различных жизненно важных функций.

Химия

Углеводы классифицируются по степени полимеризации следующим образом:

  • Простые сахара, такие как моносахариды и дисахариды
  • Более длинные цепи сахаров, называемые олигосахаридами
  • Полисахариды, включая крахмальные и некрахмальные полисахариды

Основные компоненты клетчатки получены из стенок растительных клеток и включают некрахмальные полисахариды целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

Роль углеводов в здоровье

Углеводы — важный источник энергии, составляющий от 40% до 80% от общего количества потребляемой нами энергии. Некоторые организации здравоохранения рекомендуют, чтобы углеводы были основным источником энергии по сравнению с другими группами продуктов питания по следующим причинам:

  • Углеводы обеспечивают легкодоступную энергию для окислительного метаболизма и производства энергии
  • Углеводы помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови
  • Клетчатка полезна для поддержания нормальной и здоровой функции желудочно-кишечного тракта
  • В отличие от жиров и белков, высокое потребление углеводов не связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, при условии, что углеводы получены из различных источников.
  • По сравнению с диетами, богатыми жирами и белками, диеты, богатые углеводами, снижают риск ожирения и связанных с ним состояний.

Источники углеводов

Пищевые продукты, богатые углеводами, включают зерновые, корнеплоды или клубни, сахар, бобовые и бобовые, овощи, фрукты и молочные продукты. Зерновые и овощи, такие как рис, пшеница, кукуруза, ячмень, картофель, ямс, маниока и сладкий картофель, богаты крахмалом.

Орехи, бобовые и зерно с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты содержат значительное количество пищевых волокон, около трети которых присутствует в виде гемицеллюлозы.Около четверти клетчатки в зернах и фруктах и ​​одна треть в орехах и овощах состоит из целлюлозы. Пектин составляет от 15% до 20% от содержания в бобовых, орехах, фруктах и ​​овощах. Добавленный сахар в рацион — небольшой, но важный источник углеводов. Источники пищи, содержащие добавленный сахар, включают морсы, печенье и десерты.

Рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), общего потребления углеводов должно быть достаточно, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15%, а жиры должны обеспечивать от 15% до 30% общей энергии. Это требование можно удовлетворить, потребляя минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Источники

Дополнительная информация

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Еда и напитки с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии.Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. В то время как очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

Напитки

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

  • Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
  • Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, 1 дозатор сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
  • Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

  • Апельсиновый сок (1 стакан): 25 граммов
  • Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
  • Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако выбор может быть и с высоким содержанием соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

  • Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы: например, в роме с колой содержится 39 граммов углеводов. Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, Торани).
  • Коктейли, например, могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов.Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.
  • Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Альтернативы

Лучше всего подойдет простая вода, но вы также можете выбирать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом. Или попробуйте добавить нарезанный фрукт или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы вода стала спокойнее.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — часть здорового питания; В свежем или замороженном виде он содержит полезную клетчатку, витамины и минералы. Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, от природы содержат большое количество сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Многие сухофрукты содержат сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Финики, например, содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара.

Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки. Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Молочная

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку. Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавлении сахара, который может повлиять на общее количество углеводов.

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «обезжиренные» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной нагрузкой.

Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

  • Оригинальный батончик Klondike (28 граммов)
  • Brach’s Classic Jelly Beans (37 граммов на 14 штук)
  • Желтый торт с шоколадной глазурью (38 граммов на кусок торта весом 18 унций)
  • Skittles (56 граммов на 2.Пакет объемом 17 унций)
  • Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 грамм)

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфетные батончики, энергетические батончики и батончики с мюсли

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик.Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

Добавленный и скрытый сахар

Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными для нашего нёба. Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». «Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленный сахар иногда является скрытым сахаром, то есть сахаром под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака, и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара.

Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Промышленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. У некоторых людей возникают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

  • Замороженные хлопья (37 г на чашку)
  • Отруби с изюмом Kellogg (46 грамм на чашку)
  • Овсяные пучки с медом (46 грамм на чашку)
  • Замороженные мини-пшеницы (47 грамм на чашку)
  • Виноградные орехи (93 грамм на чашку)

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.

Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

Углеводы в муке
Белый

107 грамм

Пшеница

86 грамм

Миндаль

24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно когда фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

К обычным бобовым и бобовым с высоким содержанием углеводов относятся:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.

Слово от Verywell

Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Агрик Фуд Хим . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

  2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central.

  3. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr .2012. 3 (4): 506–516. Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

  4. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных продуктах питания. Nutr Диабет . 2016; 6 (1): e193. Опубликовано 25 января 2016 г. doi: 10.1038 / nutd.2015.43

  5. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сортировка углеводов | Berkeley Wellness

Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников. Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании. Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете потребление жиров, говорит одна сторона стола. Или они, по мнению другой стороны, делают американцев толстыми. Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.

Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.

Как видите, большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, злаков и бобовых. Молочные продукты — единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов.Углеводы — основной источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах во всем мире.

Преимущества «хороших» углеводов

Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в фасоли Лимы, цельнозерновом хлебе или, если уж на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.

Есть два основных типа углеводов:

Простые углеводы — это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока. Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара.Крахмал — это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма. Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.

Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы — это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здоровой диеты (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно переработанных продуктов) в целом снижает гликемический эффект.

С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ, если таковые имеются. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.

Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновой и коричневый рис) более питательны, так как они сохраняют отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.

Получение правильных углеводов

Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы — питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.

В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.

Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов — заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть — зерном (предпочтительно цельнозерновыми).

Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр на пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность. Картофель может быть проблемой, потому что его едят как высококалорийный картофель фри или чипсы. Нет ничего плохого в небольшом количестве продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Но многие американцы едят их слишком много, добавляя много калорий и оставляя мало места для более питательной пищи.

Углеводы — Healthy Kids

C углеводы

Когда вы думаете о слове «Углеводы», первое изображение, которое может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса. И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара. Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

Какие продукты содержат углеводы?

Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества. Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:

Зерно, хлеб и крупы

Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость детей.

Овощи

Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все они богаты питательными веществами и содержат много других витаминов и минералов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

Бобовые / фасоль

Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, что позволяет детям дольше оставаться сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

Фрукты

Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.

Молочная

Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.

«Экстра» (разовые) продукты

Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы.Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.

Гликемический индекс (GI)

ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после приема определенной пищи. Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.

Так что же нужно есть детям?

Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу.Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.

Детям также необходимо ограничить пищу и напитки, содержащие большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов.Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.