список продуктов питания богатых цинком
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 11.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- Размер порции — 136 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 11.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
20. Йогурт
- Размер порции — 245 грамм;
- Цинк — 1.4 мг.;
- % от дневной нормы — 10.
В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.
Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.
Как включить в свой рацион?
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
21. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции — 195 грамм;
- Цинк — 1.2 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.
22. Говядина
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.3 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Что можно приготовить?
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
23. Курица
- Размер порции — 41 грамм;
- Цинк — 0.8 мг;
- % от дневной нормы — 5.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Что можно приготовить?
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
24. Индейка
- Размер порции — 33 грамма;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 3.
Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.
Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.
25. Грибы
- Размер порции — 70 грамм;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 2.
Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.
Что приготовить?
Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.
26. Шпинат
- Размер порции — 30 грамм;
- Цинк — 0.2 мг.;
- % от ДН — 1.
Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.
Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Как включить в свой рацион?
Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.
Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
- Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Таблица содержания цинка в продуктах
| № п/п | ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка | На 100 грамм |
| #1 | Устрицы (вареные) | 78.6 мг (524% от ДН) |
| #2 | Зародыши пшеницы | 16.7 мг (111% от ДН) |
| #3 | Говядина (постная, отварная) | 12.3 мг (82 % от ДН) |
| #4 | Телячья печень | 11.9 мг (79 % от ДН) |
| #5 | Семечки тыквы (сушеные) | 10.3 мг (69% от ДН) |
| #6 | Семена кунжута | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #7 | Темный шоколад | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #8 | Сушеные травы и специи (кервель) | 8.8 мг (59% от ДН) |
| #9 | Мясо ягненка (постное, отварное) | 8.7 (58% от ДН) |
| #10 | Арахис (жареный) | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #11 | Обогащенные зерновые культуры | 52 мг (345% от ДН) |
| #12 | Нежирный йогурт с фруктами | 0.7 мг (4% от ДН) |
| #13 | Молоко | 0.4 мг (3% от ДН) |
| #14 | Куриная грудка | 1 мг (7% от ДН) |
| #15 | Сыр Чеддер | 3.1 мг (21 % от ДН) |
| #16 | Моцарелла | 2.9 мг (19% от ДН) |
| #17 | Семечки арбуза | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #18 | Оленина | 8.6 мг (58% от ДН) |
| #19 | Телятина | 7.4 мг (49% от ДН) |
| #20 | Обогащенное арахисовое масло | 15.1 мг (101% от ДН) |
| #21 | Ростки люцерны | 0.9 мг (6% от ДН) |
| #22 | Спаржа (отварная) | 0.6 мг (4% от ДН) |
| #23 | Рисовые отруби | 6.0 мг (40 % от ДН) |
| #24 | Сердцевина пальмы | 3.7 мг (25% от ДН) |
| #25 | Водоросли (ламинария) | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #26 | Пекинская капуста (вареная) | 0.1 мг (1% от ДН) |
| #27 | Зеленый горох | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #28 | Тахина | 10.5 мг (70% от ДН) |
| #29 | Палтус или камбала | 0.6 мг (4% от ДН) |
Дефицит цинка: факторы риска
Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.
Заключение
Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!
А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.
Источники:
- http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
- https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/
В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.
Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».
Симптомы дефицита цинка
Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:
- изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
- ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
- изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.
Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.
Внешние признаки дополняют:
- изменение восприятия запахов и вкусов;
- потеря аппетита;
- неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
- снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
- нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
- снижение остроты зрения.
Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.
Группы риска
Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.
1. Люди с заболеваниями ЖКТ
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.
2. Вегетарианцы
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.
3. Беременность, грудное вскармливание
Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.
4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью
У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.
5. Алкоголики
Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.
Суточные нормы
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».
Таблица — суточные нормы употребления цинка
| Группа населения | Zn, мг |
|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 3 |
| Младенцы 7-12 месяцев | 4 |
| Дети 1-3 года | 5 |
| Дети 4-7 лет | 8 |
| Дети 7-11 лет | 10 |
| Подростки 11-18 лет | 12 |
| Женщины от 18 лет | 11-14 |
| Мужчины от 18 лет | 16-18 |
| Беременные и кормящие женщины | 15 |
Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.
Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.
Продукты
Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица — список продуктов, богатых цинком
| Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
|---|---|
| Устрицы | 40 |
| Ростки пшеницы | 30 |
| Семечки тыквенные | 10 |
| Говядина | 8,4 |
| Отруби пшеничные | 7,27 |
| Кунжут | 7 |
| Какао порошок | 6,81 |
| Орех кедровый | 6,45 |
| Баранина | 6 |
| Семена подсолнечника | 5,3 |
| Чечевица | 4,8 |
| Сыр твердый | 4 |
| Арахис | 4 |
| Печень говяжья | 4 |
| Овес | 3,97 |
| Курица | 3,5 |
| Свинина | 3,5 |
| Пшеница | 3,46 |
| Молоко сухое | 3,42 |
| Фасоль (зерно) | 3,21 |
| Желток куриного яйца | 3,1 |
| Мука гречневая | 3,1 |
| Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
| Миндаль | 3 |
| Бобы соевые | 3 |
| Орехи грецкие | 3 |
| Сыр «Фета» | 2,88 |
| Нут | 2,86 |
| Крупа пшеничная | 2,8 |
| Фисташки | 2,8 |
| Гречиха | 2,77 |
| Рожь | 2,65 |
| Мясо индейка | 2,45 |
| Шоколад | 2,3 |
| Креветки | 2,1 |
| Анчоусы | 1,72 |
| Кальмары | 1,68 |
| Хлеб пшеничный | 1,5 |
| Окунь морской | 1,5 |
| Карп | 1,48 |
| Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
| Горошек зеленый | 1,24 |
| Мука ржаная | 1,23 |
| Горох | 1,2 |
| Чеснок | 1,16 |
| Минтай | 1,12 |
| Крупа ячневая | 1,1 |
| Яйцо куриное | 1,1 |
| Мойва | 1,08 |
| Петрушка | 1,07 |
| Треска | 1,02 |
| Рис | 1 |
| Печенье из муки пшеничной | 1 |
| Икра красная | 1 |
| Грибы шиитаке | 1 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
| Щука | 1 |
| Сельдь | 0,98 |
| Крупа перловая | 0,92 |
| Укроп (зелень) | 0,91 |
| Ставрида | 0,9 |
| Лук репчатый | 0,85 |
| Базилик (зелень) | 0,81 |
| Мороженое | 0,8 |
| Йогурт | 0,8 |
| Мука пшеничная | 0,8 |
| Гриб вешенка | 0,77 |
| Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
| Горбуша | 0,7 |
| Кета | 0,7 |
| Вобла | 0,7 |
| Сазан | 0,7 |
| Скумбрия | 0,7 |
| Тунец | 0,7 |
| Судак | 0,7 |
| Авокадо | 0,64 |
| Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
| Крупа манная | 0,6 |
| Финики | 0,44 |
| Малина | 0,42 |
| Брокколи | 0,41 |
| Молоко | 0,4 |
| Свекла | 0,35 |
| Картофель | 0,29 |
| Черная смородина | 0,27 |
| Мед | 0,22 |
| Бананы | 0,15 |
| Инжир | 0,15 |
| Апельсины | 0,07 |
| Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Эксперт рекомендует
Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.
- Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
- Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
- Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
- Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
- Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.
Блюдо бомба
Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.
К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.
Лосось с чечевицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- филе лосося на коже — 4 шт.,
- зеленая чечевица — 300 г;
- консервированные помидоры — ½ стакана;
- лук — 1 головка;
- морковь — 1 шт.;
- сельдерей — 1 стебель;
- чеснок — 1 зубок;
- вода — 2,5 стакана;
- тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
- лист лавровый — 1 шт.;
- масло оливковое — 1 столовая ложка;
- сок лимонный;
- соль, перец.
Шаг за шагом
- Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
- Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
- Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
- Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
- Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
- Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.
Цинк является важным элементом в функционировании организма человека. Он содержится во многих продуктах питания. Больше всего цинка в организме человека сконцентрировано в печени, яичниках, сердце, мозге.
Роль цинка в организме
Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.
Значение цинка в жизни человека неоценимо:
- Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
- Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
- Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
- Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
- Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
- Zn увеличивает число гормонов.
- При помощи цинка витамин А легче растворяется.
- Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
- Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
- Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
- При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
- Образование соляной кислоты также связано с цинком.
- Улучшает деятельность иммунной системы.
- Цинк участвует в метаболизме.
- С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
- Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.
Польза и вред цинка
Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?
Например:
- Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
- У мужчин:
- цинк помогает синтезировать тестостерон;
- увеличивает качество спермы;
- микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
- У женщин:
- при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
- цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
- микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
- у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
- Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
- При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
- Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
- Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
- Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
- Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
- Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
- Цинк очищает организм от токсинов.
Но существует также ряд недостатков:
- Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
- Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
- Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
- При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
- Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.
Признаки и последствия дефицита цинка
Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:
- курение и употребление спиртных напитков;
- неправильное питание;
- использование мочегонных лекарственных средств;
- после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- беременность и грудное вскармливание;
- с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
- если человек много употребляет кофе или чая.
Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.
Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:
- У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
- Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
- У человека наблюдается снижение иммунитета.
- Кожа становится сухой.
- В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
- Увеличивается показатель холестерина.
- Старение наступает раньше.
- Могут возникнуть провалы в памяти.
- Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
- Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
- У детей задерживается половое созревание.
- Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
- Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
- Может начать ухудшаться зрение.
- Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
- У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.
Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).
Последствия переизбытка цинка в организме
Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.
Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:
- ногти начали слоиться;
- локоны потускнели и стали выпадать;
- у женщины сбивается менструальный цикл;
- уменьшается показатель железа и меди в организме;
- появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- появление частых ОРВИ;
- увеличились головные боли.
Суточная норма потребления цинка
Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:
- пол;
- количество лет;
- некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).
В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:
- дети;
- с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
- с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
- в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
- для детей подросткового возраста;
- юношам необходимая норма составляет 10 мг;
- для девушек 9 мг.
- женщина;
- от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
- более 50 лет — около 10 мг;
- в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
- во время кормления грудью — около 19 мг;
- мужчины;
- с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
- больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
- для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.
Продукты с наибольшим содержанием цинка
Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.
Цинк в продуктах питанияЦинк в продуктах питания больше всего имеется в:
| Пища | Количество цинка (мг) на 100 г |
| Устрицы | 50 |
| Зародыши пшеницы | 17 |
| Печенка телячья | 8,6 |
| Кунжутные семечки | 7,9 |
| Сердечки куриные | 7,5 |
| Тыквенные семечки | 7,1 |
| Печенка свиная | 6,6 |
| Овсяные хлопья | 6,2 |
| Какао | 5,95 |
| Подсолнечные семечки | 5,7 |
| Семена льна | 5,6 |
| Сыр | 5,9 |
| Арахис | 4,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Имбирь | 4,75 |
| Сыр «Сливочный» | 4,65 |
| Говядина | 4,5 |
| Кедровые орешки | 4,4 |
| Сыр «Гауда» | 3,95 |
| Желток | 3,9 |
| Мясо барана | 3,6 |
| Сыр | 3,6 |
| Чечевица | 3,5 |
| Горох | 3,35 |
| Черный чай | 3,3 |
| Мясо оленя | 3,3 |
| Печенка куриная | 3,3 |
| Краб | 3,17 |
| Хлебцы | 3 |
| Пшеничная мука из грубых сортов | 3 |
| Сыр «Моцарелла» | 2,9 |
| Нут | 2,45 |
| Мясо индейки | 2,43 |
| Фундук | 2,3 |
| Миндаль | 2,3 |
| Чеснок | 1,7 |
| Йогурт | 1,5 |
Растительные продукты, богатые цинком
Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.
Цинк в продуктах питания больше всего находится в:
| Группа продуктов | Значение цинка (мг) на 100 г | |
| Фрукты и ягоды | Малина | 0,37 |
| Клубника | 0,12 | |
| Персик | 0,16 | |
| Абрикос | 0,15 | |
| Яблоко | 0,11 | |
| Слива | 0,1 | |
| Апельсин | 0,1 | |
| Вишня | 0,09 | |
| Груша | 0,09 | |
| Земляника | 0,09 | |
| Крыжовник | 0,12 | |
| Дыня | 0,11 | |
| Черная смородина | 0,13 | |
| Сухофрукты и орехи | Бразильский орех | 4 |
| Арахис | 4,8 | |
| Грецкий орех | 2,8 | |
| Миндаль | 2,3 | |
| Кешью | 2,2 | |
| Кокос | 2,1 | |
| Лесной орех | 1,95 | |
| Фисташки | 1,5 | |
| Сушеный абрикос | 0,76 | |
| Чернослив | 0,48 | |
| Овощи и грибы | Кольраби | 3,6 |
| Грибы белые | 1,6 | |
| Хрен | 1,25 | |
| Капуста брюссельская | 0,64 | |
| Шпинат | 0,62 | |
| Брокколи | 0,6 | |
| Кукуруза | 0,6 | |
| Перец | 0,45 | |
| Свекла | 0,45 | |
| Капуста белокочанная | 0,43 | |
| Картошка | 0,35 | |
| Зеленый горошек | 0,3 | |
| Лук (перья) | 0,3 | |
| Авокадо | 0,3 | |
| Цветная капуста | 0,28 | |
| Редиска | 0,25 | |
| Вареная морковка | 0,25 | |
| Кабачок | 0,25 | |
| Баклажаны | 0,3 | |
| Тыква | 0,26 | |
| Томат | 0,2 | |
| Огурец | 0,2 | |
| Бобовые | Чечевица | 3,5 |
| Горох | 3,4 | |
| Нут | 2,5 | |
| Бобы белые | 2,6 | |
| Фасоль | 1,5 | |
| Зерновые и крупы | Отруби из пшеницы | 9,2 |
| Мак | 8 | |
| Тыквенные семечки | 7,2 | |
| Кунжутные семечки | 7,9 | |
| Подсолнечные семечки | 5,5 | |
| Семена льна | 5,4 | |
| Мука соевая | 5 | |
| Попкорн | 3,5 | |
| Овсяные хлопья | 6,3 | |
| Хлебцы | 3 | |
| Пшеничная мука из грубых сортов | 3 | |
| Гречка | 2,8 | |
| Мука ржаная | 2,6 | |
| Зерна кукурузы | 1,8 | |
| Рис коричневый | 1,7 | |
| Хлеб белый цельнозерновой | 1,56 | |
| Хлеб черный цельнозерновой | 1,36 | |
| Бакалея | Черный чай | 3,28 |
| Макароны | 0,56 | |
| Рис | 0,47 | |
| Сладости | Шоколад | 2,1 |
| Сгущенка | 1,2 | |
Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка
Больше всего элемента приобретает организм при использовании животной пищи. При термической обработке мяса и рыбы увеличивается число микроэлемента.
Цинк встречается в следующей пище:
| Наименование продукта | Содержание цинка (мг) на 100 г | |
Рыбы и морепродукты | Устрицы | 50 |
| Креветки | 2,3 | |
| Омар | 1,7 | |
| Килька | 1,3 | |
| Икра | 1 | |
| Карп | 1 | |
| Мясо и субпродукты | Печенка говяжья | 8,5 |
| Печенка свиная | 6,6 | |
| Печенка куриная | 3,3 | |
| Сердечки куриные | 7,4 | |
| Язык говяжий | 4,9 | |
| Белок | 0,02 | |
| Желток | 3,9 | |
| Говядина | 4,45 | |
| Мясо оленя | 3,3 | |
| Свинина | 2 | |
| Утка | 1,85 | |
| Мясо кролика | 1,8 | |
| Мясо курицы | 1,1 | |
Сыры и молочные продукты | Сливочный | 4,6 |
| Гауда | 3,95 | |
| Тильзит | 3,56 | |
| Моцарелла | 2,9 | |
| Молоко | 0,5 | |
Особенности усваивания цинка
Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:
- Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
- Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
- Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.
- После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
- Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.
Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами
Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.
Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:
- Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
- Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
- Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
- Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
- При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.
Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:
- Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
- То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
- Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
- Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
- Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
- Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
- Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
- Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
- При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.
Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о цинке в организме
Цинк в продуктах питания и наше здоровье:
Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).
Для чего нужен цинк
Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:
- Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
- Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
- Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
- Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
- Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
- Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
- Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
- Снижает уровень холестерина.
Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.
Продукты с высоким содержанием цинка
Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.
Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.
Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.
Продукты животного происхождения с содержанием Zn
Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.
Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:
- угорь, устрицы, мидии;
- креветки;
- говядина, свинина, баранина, ягненок;
- бараньи почки, свиной язык;
- курица, гусь, утка, индейка.
Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.
Растительные продукты
Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:
- Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
- Отруби.
- Орехи.
- Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
- Ягоды.
- Фрукты.
- Овощи.
Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.
Таблица содержания цинка в продуктах
| Продукт | Содержание на 100 гр. (мг) |
|---|---|
| Устрицы | 60 |
| Угорь | 16 |
| Отруби, крупа пшеничная | 15 |
| Говядина, свинина, баранина | 7,4 — 9,6 |
| Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) | 8 -9,2 |
| Семечки кунжута, мак, арахис | 7,5 — 8 |
| Какао | 6.5 |
| Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) | 3 – 6,5 |
| Куриное яйцо | 3.9 |
| Птица (утка, курица, индейка) | 2,5 – 4,5 |
| Сыр | 3.5 |
| Бобовые, горох лущеный | 1,7 – 2,6 |
| Грибы | 1.4 |
| 0.6 | |
| Чернослив, курага (без обработки) | 0,45 – 0,8 |
| Молоко, кефир, сливочное масло, сметана | 0,4 — 2 |
| Капуста белокочанная | 0.46 |
| Чеснок, свекла, красный перец, морковь | 0.4 |
| Зеленый лук | 0.3 |
| Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат | 0,2 – 0,28 |
| Крыжовник, земляника, тыква, яблоки | 0.2 |
| Сливы, груши | 0.1 |
Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.
Витамины и препараты с цинком
В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.
Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.
К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:
- Цинктерал.
- Цинкит.
- Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
- Цинкосан.
Суточная норма потребления
Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.
Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.
Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.Польза и вред для здоровья человека
Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.
Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.
Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.
Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.
Дефицит цинка причины и симптомы
Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.
К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:
- Высыпания, акне, сухость кожи.
- Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
- Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
- Тремор конечностей, нервозность.
- Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
- Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.
К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:
- Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
- Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
- Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
- Проблемы с потенцией.
- Развитие аденомы предстательной железы.
- Нарушение функций репродуктивной системы.
- У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.
Причины и последствия переизбытка цинка
Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.
Симптомами переизбытка цинка являются:
- Тошнота, неустойчивый стул.
- Разлитые боли во всех отделах живота.
- Слабость, головокружения.
- Одышка, учащенное сердцебиение.
- Мышечные, суставные боли, судороги.
Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.
Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.В каких продуктах содержится больше всего цинка
Зачем нужен цинк
Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.
Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.
Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.
Сейчас читают 🔥
В каких продуктах содержится больше всего цинка
1. Устрицы
Фото: Maffi/DepositphotosВ 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.
Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.
2. Тыквенные семечки
Фото: Mizina/DepositphotosЗначительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.
3. Крабы
Фото: AntonMatyukha/DepositphotosЦинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.
4. Свинина
Фото: Anna_Shepulova / DepositphotosВообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.
Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.
5. Лобстеры
Фото: araraadt/DepositphotosВ 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.
6. Кешью
Фото: Alex1‑3/DepositphotosВ 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.
7. Проращённый овёс
Фото: SergeyChayko/Depositphotos100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.
Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.
8. Тёмный шоколад
Фото: ketta/DepositphotosВ 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.
Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.
9. Сыр
Фото: AntonMatyukha/DepositphotosРазличные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.
Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.
10. Чечевица
Фото: bhofack2/DepositphotosЦинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.
Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.
Читайте также 🍏🧀🍫
Продукты содержащие цинк в большом количестве
При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион и употреблять продукты, богатые цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.
Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.
В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.
По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.
Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, в каких продуктах его больше всего.
Какие продукты содержат цинк — таблица
Итак, сначала коротко перечислим, в каких продуктах содержится цинка больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в миллиграммах на 100 грамм продукта.
В каких продуктах содержится цинка наибольшее количество? Прежде всего это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!
Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Продукты богатые цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики. В этих продуктах содержится цинк в наибольшем объеме.
Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.
Сколько цинка в продуктах питания — таблица
Цинк в продуктах — польза
Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:
- Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
- Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
- Участвует в процессе кроветворения.
- Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
- Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
- Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
- Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
- Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
- Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
- Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
- Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.
Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.
Чем опасен недостаток цинка в организме — причины и симптомы
Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.
Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.
Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.
Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.
Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство,
нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.
Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.
Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.
Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:
- Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
- Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
- Аллергические реакции.
- Кожные заболевания, дерматит.
- Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
- Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
- Развитие онкологических заболеваний.
- Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
- Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
- Ревматоидный артрит.
Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.
Суточная норма
Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.
Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.
Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.
Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:
- груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
- малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
- дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
- школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
- подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
- взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
- пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
- беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.
Причины и последствия отравления цинком
Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.
Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.
Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.
Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например — к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.
При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу. В целях поддержания здоровья держите уровень этого важного микроэлемента под контролем.
Любой человек хочет быть здоровым и бодрым. Но не всегда данное желание бывает осуществимым. Почему же такое происходит? Для того чтобы сил в организме было достаточно, необходимо, чтобы в организме каждого из нас было определенное количество элементов химической таблицы Менделеева.
В настоящее время дисбаланс этих веществ получается из-за всевозможных стрессовых ситуаций и экологической обстановки территории, на которой проживает человек. Для того чтобы восполнить эти потери, следует соблюдать сбалансированное питание. Желудочно-кишечный тракт считается основным проводником микроэлементов, например цинка. О нем и будет идти речь в статье.
В чем содержится цинк? Какие продукты необходимо употреблять, чтобы содержание его в организме было достаточным?
Еще в Древнем Египте из него изготавливали специальную мазь. Она применялась для быстрого заживления ран. В настоящее время этот элемент хорошо ценится в основном медиками. Но какова роль цинка, в чем содержится это вещество? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, вам следует ознакомиться со статьей.
Какова роль цинка в организме человека?
Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.
Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.
Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.
Чем грозит дефицит микроэлемента?
Недостаток цинка в организме человека может привести к ряду серьезных проблем. Так пациенты чаще всего жалуются на потерю вкусовых качеств и обоняния, отсутствие волосяного покрова, замедление процесса заживления, дерматит и реакции аллергического типа. Кроме того, у таких людей отмечаются нарушения репродуктивной функции, плохое кровообращение и сбои в работе иммунитета, наблюдается торможение нормального роста и анемия. У представительниц прекрасного пола в положении при недостатке этого элемента могут случиться преждевременные роды или родиться ослабленные дети с низким весом. Спортсмены с данными проблемами получают более низкие результаты в соревнованиях, чем прежде. А у подростков начинает развиваться склонность к алкоголизму.
Дефицит цинка может возникнуть из-за больших физических нагрузок. Последние, как правило, сопровождаются обильным потоотделением и употреблением препаратов мочегонного характера.
Как цинк взаимодействует с другими микроэлементами?
Как только вещества попадают в организм, они вступают в синтез с белками, углеводами и витаминами. Последние, в свою очередь, поступают при принятии пищи или через воздух, воду. На баланс микроэлементов оказывают влияние токсины, медикаменты, которые принимает человек, и состояние микрофлоры кишечника. В зависимости от этого процесс усваиваемости различных микроэлементов может быть разным, например, замедленным или усиленным.
Если в организме человека имеется достаточное количество белков, то цинк будет лучше распределяться. Употребление в пищу бобовых, в которых содержится фитиновая кислота, будет способствовать замедлению этого процесса. Избыток кальция и кадмия, а также железа и свинца нарушит всасывание цинка в желудочно-кишечном тракте и его доставку в ткани организма и внутренние органы.
Очень хорошо сочетается рассматриваемый микроэлемент с витамином А. При их взаимодействии цинк легче транспортируется с кровью ко всем клеткам. В это врем действие витамина будет усилено.
В каких продуктах питания есть данный микроэлемент?
Количество цинка в организме человека может колебаться. Поэтому необходимо составлять меню на каждый день. А какие имеются продукты, содержащие цинк в большом количестве? Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлемента. Основной упор при составлении меню рациона следует делать на мясо и морепродукты.
Сравнительная характеристика содержания микроэлемента в продуктах
В каких продуктах больше всего цинка? Рассматривая сухофрукты и орехи, следует отметить, что 6,3 мг цинка содержится в 100 г кедровых орешков. На втором месте стоит пекан. После него идут орехи бразильский и арахисовый. Наименьшее количество цинка содержится в кураге и черносливе. Так, в последнем его только 0,43 мг. Следует отметить, что здесь и далее все цифры указаны в расчете на 100 грамм каждого продукта.
В мясных продуктах цинка гораздо больше. В жареной телячьей печени на 100 г его приходится около 15,5 мг, а в тушеной говядине количество этого микроэлемента составляет 9,4 мг. Меньше всего цинка содержится в отварном говяжьем языке и жареных почках барана. В последних количество микроэлемента составляет 3,5 мг.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве, – это морепродукты. Так, в устрицах его количество колеблется в пределах 59 мг. Более подробная информация о морских обитателях будет рассмотрена в следующем разделе статьи. Ознакомившись с ней, вы сможете узнать, как едят устрицы.
В консервированном лососе его количество составляет всего 0, 8 мг.
В овощах и фруктах этот микроэлемент также можно обнаружить. Так, в кольраби количество цинка составляет 3,4 мг. В остальных овощах его намного меньше. В вареной моркови и редисе содержится около 0,26 мг этого микроэлемента.
Теперь внимание будет обращено на зерновые и бобовые продукты, а также семена. Наибольшее количество цинка обнаружено в составе пшеничных отрубей — около 15 мг данного микроэлемента. Не стоит забывать, что соотношение веществ рассматривается на 100 г продукта. Второе и третье место занимают семена мака и кунжута соответственно. Меньше всего цинка в вареном белом рисе и кукурузе.
И напоследок обратим внимание на количество рассматриваемого микроэлемента в продуктах растительного, животного и грибкового происхождения. На первом месте по содержанию цинка стоят сухие дрожжи, а на втором – желток от яйца. Наименьшее количество микроэлемента содержится в молоке и зеленом луке.
Как едят устрицы?
Как отмечалось выше, в данном продукте содержится больше всего микроэлемента. Как правило, принято живыми поедать устрицы. Состав продукта очень богат на содержание цинка. В настоящее время в основном их продают замороженными. Их едят не только сырыми, но и в жареном, печеном и вареном виде.
Для того чтобы приступить к трапезе, необходимо иметь перед собой нож. При помощи него разрезают раковину с острого края и вытаскивают мякоть. Ее сбрызгивают лимонным соком и съедают.
Какой является суточная норма цинка для человека?
Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.
В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.
Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.
После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.
Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.
Какие факторы нужно учитывать?
Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.
Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.
Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.
Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.
Какие есть основные симптомы недостатка микроэлемента в организме?
Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.
При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.
Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.
В чем польза микроэлемента?
Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.
Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.
Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.
Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.
Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.
Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.
90000 Benefits, Deficiency, Food Sources and Side Effects 90001 90002 Zinc is a nutrient that plays many vital roles in your body. 90003 90002 Because your body does not naturally produce zinc, you must obtain it through food or supplements. 90003 90002 This article explains everything you need to know about zinc, including its functions, health benefits, dosage recommendations and potential side effects. 90003 90002 Zinc is considered an essential nutrient, meaning that your body can not produce or store it.90003 90002 For this reason, you must get a constant supply through your diet. 90003 90002 Zinc is required for numerous processes in your body, including (1): 90003 90014 90015 Gene expression 90016 90015 Enzymatic reactions 90016 90015 Immune function 90016 90015 Protein synthesis 90016 90015 DNA synthesis 90016 90015 Wound healing 90016 90015 Growth and development 90016 90029 90002 Zinc is naturally found in a wide variety of both plant and animal foods. 90003 90002 Foods that do not naturally contain this mineral, such as breakfast cereals, snack bars and baking flour, are often fortified with synthetic forms of zinc.90003 90002 You can also take zinc supplements or multi-nutrient supplements that provide zinc. 90003 90002 Because of its role in immune function, zinc is likewise added to some nasal sprays, lozenges and other natural cold treatments. 90003 90038 90039 Summary 90040 Zinc is an essential mineral that your body does not make on its own. It aids growth, DNA synthesis, immune function and more. 90041 90002 Zinc is a vital mineral that your body uses in countless ways. 90003 90002 In fact, zinc is the second-most-abundant trace mineral in your body — after iron — and is present in every cell (2).90003 90002 Zinc is necessary for the activity of over 300 enzymes that aid in metabolism, digestion, nerve function and many other processes (3). 90003 90002 In addition, it’s critical for the development and function of immune cells (4). 90003 90002 This mineral is also fundamental to skin health, DNA synthesis and protein production (5). 90003 90002 What’s more, body growth and development relies on zinc because of its role in cell growth and division (6). 90003 90002 Zinc is also needed for your senses of taste and smell.Because one of the enzymes crucial for proper taste and smell is dependent on this nutrient, a zinc deficiency can reduce your ability to taste or smell (7). 90003 90038 90039 Summary 90040 Zinc is essential for cell growth and division, immune function, enzyme reactions, DNA synthesis and protein production. 90041 90060 Top Benefits of Zinc 90061 90002 Research shows that zinc has numerous health benefits. 90003 90064 Boosts Your Immune System 90065 90002 Zinc helps keep your immune system strong.90003 90002 Because it is necessary for immune cell function and cell signaling, a deficiency can lead to a weakened immune response. 90003 90002 Zinc supplements stimulate particular immune cells and reduce oxidative stress. 90003 90002 For example, a review of seven studies demonstrated that 80-92 mg per day of zinc may reduce the length of the common cold by up to 33% (8). 90003 90002 What’s more, zinc supplements significantly reduce the risk of infections and promote immune response in older adults (9).90003 90064 Accelerates Wound Healing 90065 90002 Zinc is commonly used in hospitals as a treatment for burns, certain ulcers and other skin injuries (10). 90003 90002 Because this mineral plays critical roles in collagen synthesis, immune function and inflammatory response, it is necessary for proper healing. 90003 90002 In fact, your skin holds a relatively high amount — about 5% — of your body’s zinc content (11). 90003 90002 While a zinc deficiency can slow wound healing, supplementing with zinc can speed recovery in people with wounds.90003 90002 For example, in a 12-week study in 60 people with diabetic foot ulcers, those treated with 200 mg of zinc per day experienced significant reductions in ulcer size compared to a placebo group (12). 90003 90064 May Reduce the Risk of Certain Age-Related Diseases 90065 90002 Zinc may significantly reduce your risk of age-related diseases, such as pneumonia, infection and age-related macular degeneration (AMD). 90003 90002 Zinc may relieve oxidative stress and improve immune response by boosting the activity of T-cells and natural killer cells, which help protect your body from infection (13).90003 90002 Older adults who supplement with zinc experience improved influenza vaccination response, reduced risk of pneumonia and boosted mental performance (14, 15, 16). 90003 90002 In fact, one study determined that 45 mg per day of zinc may decrease infection rates in older adults by nearly 66% (17). 90003 90002 Additionally, in a large study in over 4,200 people, taking daily antioxidant supplements — vitamin E, vitamin C and beta-carotene — plus 80 mg of zinc decreased vision loss and significantly reduced the risk of advanced AMD (18).90003 90064 May Help Treat Acne 90065 90002 Acne is a common skin disease that is estimated to affect up to 9.4% of the global population (19). 90003 90002 Acne is driven by obstruction of oil-producing glands, bacteria and inflammation (20). 90003 90002 Studies suggest that both topical and oral zinc treatments can effectively treat acne by reducing inflammation, inhibiting the growth of 90107 P. acnes 90108 bacteria and suppressing oily gland activity (21). 90003 90002 People with acne tend to have lower levels of zinc.Therefore, supplements may help reduce symptoms (22). 90003 90064 Decreases Inflammation 90065 90002 Zinc decreases oxidative stress and reduces levels of certain inflammatory proteins in your body (23). 90003 90002 Oxidative stress leads to chronic inflammation, a contributing factor in a wide array of chronic illnesses, such as heart disease, cancer and mental decline (24). 90003 90002 In a study in 40 older adults, those who took 45 mg of zinc per day experienced greater reductions in inflammatory markers than a placebo group (25).90003 90038 90039 Summary 90040 Zinc may effectively reduce inflammation, boost immune health, reduce your risk of age-related diseases, speed wound healing and improve acne symptoms. 90041 90002 Although severe zinc deficiency is rare, it can occur in people with rare genetic mutations, breastfeeding infants whose mothers do not have enough zinc, people with alcohol addictions and anyone taking certain immune-suppressing medications. 90003 90002 Symptoms of severe zinc deficiency include impaired growth and development, delayed sexual maturity, skin rashes, chronic diarrhea, impaired wound healing and behavioral issues (26).90003 90002 Milder forms of zinc deficiency are more common, especially in children in developing countries where diets are often lacking in important nutrients. 90003 90002 It is estimated that around 2 billion people worldwide are deficient in zinc due to inadequate dietary intake (27). 90003 90002 Since zinc deficiency impairs your immune system — increasing the chances of infection — zinc deficiency is thought to cause over 450,000 deaths in children under 5 every year (28). 90003 90002 Those at risk of zinc deficiency include (29): 90003 90014 90015 People with gastrointestinal diseases like Crohn’s disease 90016 90015 Vegetarians and vegans 90016 90015 Pregnant and breastfeeding women 90016 90015 Older infants who are exclusively breastfed 90016 90015 People with sickle cell anemia 90016 90015 People who are malnourished, including those with anorexia or bulimia 90016 90015 People with chronic kidney disease 90016 90015 Those who abuse alcohol 90016 90029 90002 Symptoms of mild zinc deficiency include diarrhea, decreased immunity, thinning hair, decreased appetite, mood disturbances, dry skin , fertility issues and impaired wound healing (30).90003 90002 Zinc deficiency is difficult to detect using laboratory tests due to your body’s tight control over zinc levels. Thus, you may still be deficient even if tests indicate normal levels. 90003 90002 Doctors consider other risk factors — such as poor dietary intake and genetics — alongside blood results when determining whether you need supplements (31). 90003 90038 90039 Summary 90040 Risk factors for zinc deficiency include insufficient dietary intake, poor absorption, alcoholism, genetic mutations and old age.90041 90002 Many animal and plant foods are naturally rich in zinc, making it easy for most people to consume adequate amounts. 90003 90002 Foods highest in zinc include (32): 90003 90014 90015 90039 Shellfish: 90040 Oysters, crab, mussels, lobster and clams 90016 90015 90039 Meat: 90040 Beef, pork, lamb and bison 90016 90015 90039 Poultry: 90040 Turkey and chicken 90016 90015 90039 Fish: 90040 Flounder, sardines, salmon and sole 90016 90015 90039 Legumes: 90040 Chickpeas, lentils, black beans, kidney beans, etc.90016 90015 90039 Nuts and seeds: 90040 Pumpkin seeds, cashews, hemp seeds, etc. 90016 90015 90039 Dairy products: 90040 Milk, yogurt and cheese 90016 90015 90039 Eggs 90040 90016 90015 90039 Whole grains: 90040 Oats, quinoa, brown rice, etc. 90016 90015 90039 Certain vegetables: 90040 Mushrooms, kale, peas, asparagus and beet greens 90016 90029 90002 Animal products, such as meat and shellfish, contain high amounts of zinc in a form that your body easily absorbs. 90003 90002 Keep in mind that zinc found in plant-based sources like legumes and whole grains is absorbed less efficiently because of other plant compounds that inhibit absorption (33).90003 90002 While many foods are naturally high in zinc, certain foods — such as ready-to-eat breakfast cereals, snack bars and baking flours — are fortified with zinc (34). 90003 90038 90039 Summary 90040 Zinc occurs naturally in foods like shellfish, meat, poultry and dairy, and is added to other foods, such as breakfast cereals and wheat flour. 90041 90002 Just as a deficiency in zinc can cause health complications, excessive intake can also lead to negative side effects. 90003 90002 The most common cause of zinc toxicity is too much supplemental zinc, which can cause both acute and chronic symptoms.90003 90002 Symptoms of toxicity include (35): 90003 90014 90015 Nausea and vomiting 90016 90015 Loss of appetite 90016 90015 Diarrhea 90016 90015 Abdominal cramps 90016 90015 Headaches 90016 90015 Reduced immune function 90016 90015 Decreased «good» HDL cholesterol levels 90016 90029 90002 Ingesting too much zinc can also cause deficiencies in other nutrients. 90003 90002 For example, chronic high zinc ingestion can interfere with your absorption of copper and iron. 90003 90002 Reductions in copper levels have even been reported in people consuming only moderately high doses of zinc — 60 mg per day — for 10 weeks (36).90003 90064 Recommended Dosages 90065 90002 In order to avoid overconsumption, stay away from high-dose zinc supplements unless recommended by a doctor. 90003 90002 The recommended daily intake (RDI) is 11 mg for adult men and 8 mg for adult women. 90003 90002 Pregnant and breastfeeding women should consume 11 and 12 mg per day, respectively (37). 90003 90002 Unless a medical condition is hindering absorption, you should easily reach the RDI for zinc through diet alone. 90003 90002 The tolerable upper level for zinc is 40 mg per day.However, this does not apply to people with zinc deficiencies, who may need to take high-dose supplements. 90003 90002 If you take supplements, choose absorbable forms such as zinc citrate or zinc gluconate. Stay away from zinc oxide, which is poorly absorbed (38). 90003 90038 90039 Summary 90040 Zinc toxicity may cause diarrhea, headache, abdominal cramps and reduced immunity. Most people can obtain their daily dose of zinc through diet alone. 90041 90002 Zinc is needed for DNA synthesis, immune function, metabolism and growth.90003 90002 It may reduce inflammation and your risk of some age-related diseases. 90003 90002 Most people meet the RDI of 11 mg for men and 8 mg for women through diet, but older adults and people with diseases that inhibit zinc absorption may need to supplement. 90003 90002 Because high-dose zinc supplements can lead to dangerous side effects, it’s important to stick to recommendations and only take supplements when necessary. 90003.90000 Benefits, intake, sources, deficiency, and side effects 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 Zinc is a trace element that is necessary for a healthy immune system. A lack of zinc can make a person more susceptible to disease and illness. 90003 90002 It is responsible for a number of functions in the human body, and it helps stimulate the activity of at least 100 different enzymes. Only a small intake of zinc is necessary to reap the benefits.90003 90002 Currently, the recommended dietary allowance (RDA) for zinc in the United States is 8 milligrams (mg) a day for women and 11 mg a day for men. 90003 90002 The element is naturally found in many different foods, but it is also available as a dietary supplement. 90003 90012 Fast facts on zinc 90013 90002 Here are some key points about zinc. More detail and supporting information is in the main article. 90003 90016 90017 Zinc is an important aspect of nutrition. 90018 90017 Zinc deficiency can occur if there is not a high enough consumption from diet or supplementation.90018 90017 Deficiency in children can lead to growth impediments and increased risk of infection. 90018 90017 During pregnancy and lactation, women may need extra zinc. 90018 90025 90002 Zinc is vital for a healthy immune system, correctly synthesizing DNA, promoting healthy growth during childhood, and healing wounds. 90003 90002 The following are some of the health benefits of zinc: 90003 90012 1) Zinc and regulating immune function 90013 90002 According to the 90033 European Journal of Immunology 90034, the human body needs zinc to activate T lymphocytes (T cells).90003 90002 T cells help the body in two ways: 90003 90038 90017 controlling and regulating immune responses 90018 90017 attacking infected or cancerous cells 90018 90043 90002 Zinc deficiency can severely impair immune system function. 90003 90002 According to a study published in the 90033 American Journal of Clinical Nutrition 90034, «zinc-deficient persons experience increased susceptibility to a variety of pathogens.» 90003 90012 2) Zinc for treating diarrhea 90013 90002 According to the World Health Organization, diarrhea kills an astonishing 1.6 million children under 5 every year. Zinc pills may help reduce diarrhea. 90003 90002 A 90033 PLoS Medicine study 90034, which «followed a nationwide public health campaign to increase zinc use for childhood diarrhea in Bangladesh,» confirmed that a 10-day course of zinc tablets is effective at treating diarrhea and also helps prevent future bouts of the condition. 90003 90012 3) Zinc effects on learning and memory 90013 90002 Research conducted at the University of Toronto and published in the journal 90033 Neuron 90034 suggested that zinc has a crucial role in regulating how neurons communicate with one another, affecting how memories are formed and how we learn.90003 90012 4) Zinc to treat the common cold 90013 90002 Zinc lozenges were found to shorten the duration of common cold episodes by up to 40 percent in a study published in the 90033 Open Respiratory Medicine Journal 90034. 90003 90002 In addition, a 90033 Cochrane 90034 review concluded that taking «zinc (lozenges or syrup) is beneficial in reducing the duration and severity of the common cold in healthy people, when taken within 24 hours of onset of symptoms.» 90003 90012 5) Zinc’s role in wound healing 90013 90002 Zinc plays a role in maintaining skin integrity and structure.Patients experiencing chronic wounds or ulcers often have deficient zinc metabolism and lower serum zinc levels. Zinc is often used in skin creams for treating diaper rash or other skin irritations. 90003 90002 A Swedish study that analysed zinc in wound healing concluded, «topical zinc may stimulate leg ulcer healing by enhancing re-epithelialization, decreasing inflammation and bacterial growth. When zinc is applied on wounds, it not only corrects a local zinc deficit but also acts pharmacologically.»90003 90002 However, research has not consistently shown that use of zinc sulfate in patients with chronic wounds or ulcers is effective at improving healing rate. 90003 90012 6) Zinc and decreased risk of age-related chronic disease 90013 90002 A study from researchers at Oregon State University have found that improving zinc status through diet and supplementation may reduce the risk of inflammatory diseases. It has been known for decades that zinc has a significant role in immune function.Deficiency has been linked to increased inflammation in chronic disease and triggering new inflammatory processes. 90003 90012 8) Zinc for preventing age-related macular degeneration (AMD) 90013 90002 Zinc prevents cellular damage in the retina, which helps in delaying the progression of AMD and vision loss, according to a study published in the 90033 Archives of Ophthalmology 90034. 90003 90012 9) Zinc and fertility 90013 90002 Several studies and trials have linked poor zinc status with low sperm quality.For example, one study in the Netherlands found that subjects had a higher sperm count after zinc sulfate and folic acid supplementation. In another study, researchers concluded that poor zinc intake may be a risk factor for low quality of sperm and male infertility. 90003 90012 10) Other possible zinc benefits 90013 90002 Zinc may also be effective for the treatment of: 90003 90002 Adequate zinc intake is especially important for children because even mild zinc deficiency can impede growth, increase risk of infection, and increase risk of diarrhea and respiratory disease.90003 90002 The recommended intake for children 1-8 years old ranges from 3-5 milligrams, increasing as the child gets older. 90003 90002 Males 9-13 years old require 8 milligrams of zinc per day. After the age of 14, the requirement increases to the 11 milligrams per day that is required for all adult males. For females over the age of 8, the requirement stays stable at 8 milligrams per day, except for ages 14-18, where the recommendation increases to 9 milligrams per day. 90003 90002 Pregnant and lactating women have an increased need for zinc at 11-13 milligrams per day, depending on age.90003 90002 The best sources of zinc are beans, animal meats, nuts, fish and other seafood, whole grain cereals, and dairy products. Zinc is also added to some breakfast cereals and other fortified foods. 90003 90002 Vegetarians may require up to 50 percent more than the recommended intake of zinc because of low bioavailability of zinc from plant-based foods. 90003 90002 Foods with the highest reported zinc content are: 90003 90016 90017 raw oysters (Pacific), 3 ounces: 14.1 milligrams 90018 90017 beef, lean chuck roast, braised, 3 ounces: 7.0 milligrams 90018 90017 baked beans, canned, ½ cup: 6.9 milligrams 90018 90017 crab, King Alaskan, cooked, 3 ounces: 6.5 milligrams 90018 90017 ground beef, lean, 3 ounces: 5.3 milligrams 90018 90017 lobster, cooked, 3 ounces: 3.4 milligrams 90018 90017 pork loin, lean, cooked, 3 ounces: 2.9 milligrams 90018 90017 wild rice, cooked, ½ cup: 2.2 milligrams 90018 90017 peas, green, cooked, 1 cup: 1.2 milligrams 90018 90017 yogurt, plain, 8 ounces: 1.3 milligrams 90018 90017 pecans, 1 ounces: 1.3 milligrams 90018 90017 peanuts, dry roasted, 1 ounces: 0.9 milligrams 90018 90025 90002 Zinc supplements are also available in the form of capsules and tablets. However, the tolerable upper limit for zinc is 40 milligrams for males and females over 18 years. 90003 90002 It has been proven time and again that isolating certain nutrients in supplement form will not provide the same health benefits as consuming the nutrient from a whole food. First focus on obtaining your daily zinc requirement from foods, then use supplements as a backup if necessary.Zinc supplements are available to purchase in many health food stores and online. 90003 90002 Normally, zinc deficiency is due to insufficient dietary intake. However, it may also be due to malabsorption and chronic illnesses such as diabetes, malignancy (cancer), liver disease, and sickle cell disease. 90003 90002 Zinc deficiency signs include: 90003 90016 90017 loss of appetite 90018 90017 anemia 90018 90017 slow wound healing 90018 90017 skin conditions such as acne or eczema 90018 90017 abnormal taste and smell 90018 90017 depressed growth 90018 90017 altered cognition 90018 90017 depression (more research needed) 90018 90017 diarrhea 90018 90017 hair loss 90018 90025 90002 Zinc deficiency during pregnancy may increase the chances of a difficult or prolonged birth.90003 90002 Zinc has many health benefits, but excessive zinc intake can be harmful. Adverse effects of severely high zinc intake may include: 90003 90016 90017 nausea 90018 90017 vomiting 90018 90017 loss of appetite 90018 90017 stomach pains 90018 90017 headaches 90018 90017 diarrhea 90018 90025 90002 Excess zinc may suppress copper absorption, according to a study published in 90033 Biological Trace Element Research 90034. 90003 90002 There is also some evidence that increased levels of zinc in the body might play a role in the development of kidney stones.Research into this and other health benefits of zinc are happening now, but we have known for decades that zinc is important to good health. 90003.90000 The 10 Best Foods That Are High in Zinc 90001 90002 Zinc is a mineral that’s essential for good health. 90003 90002 It’s required for the functions of over 300 enzymes and involved in many important processes in your body (1). 90003 90002 It metabolizes nutrients, maintains your immune system and grows and repairs body tissues. 90003 90002 Your body does not store zinc, so you need to eat enough every day to ensure you’re meeting your daily requirements (2). 90003 90002 It’s recommended that men eat 11 mg of zinc per day, while women need 8 mg.However, if you’re pregnant, you’ll need 11 mg per day, and if you’re breastfeeding, you’ll need 12 mg. 90003 90002 Some people are at risk of a zinc deficiency, including young children, teenagers, the elderly and women who are pregnant or breastfeeding (3). 90003 90002 However, eating a healthy balanced diet that includes zinc-rich foods should satisfy everyone’s needs. 90003 90002 Here are 10 of the best foods that are high zinc. 90003 90002 Meat is an excellent source of zinc (4). 90003 90002 Red meat is a particularly great source, but ample amounts can be found in all different kinds of meat, including beef, lamb and pork.90003 90002 In fact, a 100-gram (3.5-ounce) serving of raw ground beef contains 4.8 mg of zinc, which is 44% of the Daily Value (DV) (4). 90003 90002 This amount of meat also provides 176 calories, 20 grams of protein and 10 grams of fat. Plus, it’s a great source of many other important nutrients, such as iron, B vitamins and creatine. 90003 90002 It’s worth noting that eating large amounts of red meat, especially processed meat, has been linked to an increased risk of heart disease and some cancers (5, 6).90003 90002 However, as long as you keep your intake of processed meats to a minimum and consume unprocessed red meats as part of a diet rich in fruits, vegetables and fiber, this probably is not something you need to worry about. 90003 90030 90031 Summary 90032 Meat is an excellent source of zinc. A 100-gram serving of raw ground beef provides 44% of the DV. 90033 90002 Shellfish are healthy, low-calorie sources of zinc. 90003 90002 Oysters contain particularly high amounts, with 6 medium oysters providing 32 mg, or 291% of the DV.90003 90002 Other types of shellfish contain less zinc than oysters but are still good sources. 90003 90002 In fact, Alaskan crab contains 7.6 mg per 100 grams (3.5 ounces), which is is 69% of the DV. Smaller shellfish like shrimp and mussels are also good sources, both containing 14% of the DV per 100 grams (3.5 ounces) (7, 8, 9). 90003 90002 However, if you are pregnant, make sure shellfish are completely cooked before you eat them to minimize the risk of food poisoning. 90003 90030 90031 Summary 90032 Shellfish like oysters, crab, mussels and shrimp can all contribute to your daily zinc needs.90033 90002 Legumes like chickpeas, lentils and beans all contain substantial amounts of zinc. 90003 90002 In fact, 100 grams of cooked lentils contain around 12% of the DV (10). 90003 90002 However, they also contain phytates. These antinutrients inhibit the absorption of zinc and other minerals, meaning zinc from legumes is not as well absorbed as the zinc from animal products (11). 90003 90002 Despite this, they can be an important source of zinc for people following vegan or vegetarian diets.They are also an excellent source of protein and fiber and can be easily added to soups, stews and salads. 90003 90002 Heating, sprouting, soaking or fermenting plant sources of zinc like legumes can increase this mineral’s bioavailability (12). 90003 90030 90031 Summary 90032 Legumes contain high amounts of zinc. However, they also contain phytates, which reduce its absorption. Processing methods like heating, sprouting, soaking or fermenting can help improve its bioavailability. 90033 90002 Seeds are a healthy addition to your diet and can help increase your zinc intake.90003 90002 However, some seeds are better choices than others. 90003 90002 For example, 3 tablespoons (30 grams) of hemp seeds contain 31% and 43% of the recommended daily intake for men and women, respectively. 90003 90002 Other seeds containing significant amounts of zinc include squash, pumpkin and sesame seeds (13, 14). 90003 90002 In addition to boosting your zinc intake, seeds contain fiber, healthy fats, vitamins and minerals, making them an excellent addition to your diet. 90003 90002 Including them as part of a healthy diet has also been linked to some health benefits, including reduced cholesterol and blood pressure (15, 16).90003 90002 To add hemp, flax, pumpkin or squash seeds into your diet, you can try adding them to salads, soups, yogurts or other foods. 90003 90030 90031 Summary 90032 Some seeds like hemp, pumpkin, squash and sesame seeds contain significant amounts of zinc. They are also a good source of fiber, healthy fats and vitamins, making them a healthy addition to your diet. 90033 90002 Eating nuts such as pine nuts, peanuts, cashews and almonds can boost your intake of zinc. 90003 90002 Nuts also contain other healthy nutrients, including healthy fats and fiber, as well as a number of other vitamins and minerals.90003 90002 If you’re looking for a nut high in zinc, cashews are a good choice. A 1-ounce (28-gram) serving contains 15% of the DV (17). 90003 90002 Nuts are also a quick and convenient snack and have been linked to a reduction in risk factors for some diseases, like heart disease, cancer and diabetes (18, 19, 20). 90003 90002 What’s more, people who eat nuts tend to live longer than those who do not, making nuts a very healthy addition to your diet (21, 22, 23, 24). 90003 90030 90031 Summary 90032 Nuts are a healthy and convenient snack that can boost your intake of zinc and many other healthy nutrients.90033 90002 Dairy foods like cheese and milk provide a host of nutrients, including zinc. 90003 90002 Milk and cheese are two notable sources, as they contain high amounts of bioavailable zinc, meaning most of the zinc in these foods can be absorbed by your body (3). 90003 90002 For example, 100 grams of cheddar cheese contains about 28% of the DV, while a single cup of full-fat milk contains around 9% (25, 26) 90003 90002 These foods also come with a number of other nutrients considered important for bone health, including protein, calcium and vitamin D.90003 90030 90031 Summary 90032 Dairy foods are good sources of zinc. They also contain protein, calcium and vitamin D, all of which are important nutrients for bone health. 90033 90002 Eggs contain a moderate amount of zinc and can help you meet your daily target. 90003 90002 For example, 1 large egg contains around 5% of the DV (27). 90003 90002 This comes with 77 calories, 6 grams of protein, 5 grams of healthy fats and a host of other vitamins and minerals, including B vitamins and selenium.90003 90002 Whole eggs are also an important source of choline, a nutrient that most people are not getting enough of (28). 90003 90030 90031 Summary 90032 One large egg contains 5% of the DV for zinc, as well as a host of other nutrients, including protein, healthy fats, B vitamins, selenium and choline. 90033 90002 Whole grains like wheat, quinoa, rice and oats contain some zinc. 90003 90002 However, like legumes, grains contain phytates, which bind to zinc and reduce its absorption (29).90003 90002 Whole grains contain more phytates than refined versions and will likely provide less zinc. 90003 90002 However, they are considerably better for your health and a good source of many important nutrients like fiber, B vitamins, magnesium, iron, phosphorus, manganese and selenium. 90003 90002 In fact, eating whole grains has been linked to a longer life and number of other health benefits, including a reduced risk of obesity, type two diabetes and heart disease (30, 31, 32) 90003 90030 90031 Summary 90032 Whole grains can provide a source of zinc in your diet.However, the zinc they provide may not be absorbed as well as other sources due to the presence of phytates. 90033 90002 In general, fruits and vegetables are poor sources of zinc. 90003 90002 However, some vegetables contain reasonable amounts and can contribute to your daily needs, especially if you do not eat meat. 90003 90002 Potatoes, both regular and sweet varieties, contain approximately 1 mg per large potato, which is 9% of the DV (33, 34). 90003 90002 Other vegetables like green beans and kale contain less, at around 3% of the DV per 100 grams (35, 36).90003 90002 Although they do not contain a lot of zinc, eating a diet rich in vegetables has been linked to a reduced risk of chronic diseases like heart disease and cancer (37, 38). 90003 90030 90031 Summary 90032 Most vegetables are poor sources of zinc, but some contain moderate amounts and can contribute to your daily needs, especially if you do not eat meat. 90033 90002 Perhaps surprisingly, dark chocolate contains reasonable amounts of zinc. 90003 90002 In fact, a 100-gram (3.5-ounce) bar of 70-85% dark chocolate contains 3.3 mg of zinc, or 30% of the DV (39). 90003 90002 However, 100 grams of dark chocolate also contain 600 calories. So while it provides some healthy nutrients, it is a high-calorie food. 90003 90002 While you may get some added nutrients with your treat, it’s not a food you should be relying on as your main source of zinc. 90003 90030 90031 Summary 90032 Dark chocolate can be a source of zinc. However, it’s also high in calories and sugar, so it should be eaten in moderation and not as a primary source of zinc.90033 90002 Zinc is an essential mineral, and eating enough is important for maintaining good health. 90003 90002 The best way to ensure you are getting enough is to eat a varied diet with good sources of zinc, such as meat, seafood, nuts, seeds, legumes and dairy. 90003 90002 These foods can be easy and delicious additions to your diet. 90003 90002 If you’re worried that you’re not getting enough zinc through your diet, consider speaking to your healthcare provider about the possibility of taking a supplement.90003.90000 Types, Benefits, Dosage, and Side Effects 90001 90002 Zinc is an essential micronutrient that is crucial to almost every aspect of your health. 90003 90002 It’s second only to iron as the most abundant trace mineral in your body (1). 90003 90002 Available in many different forms, zinc supplements are often used to treat an array of ailments. 90003 90002 Research shows that this mineral may enhance immune function, stabilize blood sugar levels, and help keep your skin, eyes, and heart healthy.90003 90002 This article reviews the types, benefits, dosage recommendations, and potential side effects of zinc supplements. 90003 90002 When choosing a zinc supplement, you’ll likely notice that there are many different types available. 90003 90002 These various forms of zinc impact health in distinct ways. 90003 90002 Here are a few you might find on the market: 90003 90018 90019 90020 Zinc gluconate: 90021 As one of the most common over-the-counter forms of zinc, zinc gluconate is often used in cold remedies, such as lozenges and nasal sprays (2).90022 90019 90020 Zinc acetate: 90021 Like zinc gluconate, zinc acetate is often added to cold lozenges to reduce symptoms and speed up the rate of recovery (3). 90022 90019 90020 Zinc sulfate: 90021 In addition to helping prevent zinc deficiency, zinc sulfate has been shown to reduce the severity of acne (4). 90022 90019 90020 Zinc picolinate: 90021 Some research suggests that your body may absorb this form better than other types of zinc, including zinc gluconate and zinc citrate (5).90022 90019 90020 Zinc orotate: 90021 This form is bound to orotic acid and one of the most common types of zinc supplements on the market (6). 90022 90019 90020 Zinc citrate: 90021 One study showed that this type of zinc supplement is as well-absorbed as zinc gluconate but has a less bitter, more appealing taste (7). 90022 90043 90002 Because it’s one of the most widely available and cost-effective forms of zinc, zinc gluconate can be a good option to help bump up your intake without breaking your bank.90003 90002 However, if you’re able to invest a bit more, zinc picolinate may be better absorbed. 90003 90002 Available in capsule, tablet, and lozenge form, there are plenty of options to get your daily dose of zinc — regardless of the type you choose. 90003 90002 However, keep in mind that nasal sprays containing zinc have been linked to loss of smell and should be avoided (8, 9). 90003 90052 90020 Summary 90021 There are several forms of zinc supplements that impact your health in unique ways.They’re generally available in capsule, tablet, and lozenge form. Zinc-containing nasal sprays should be avoided. 90055 90002 Zinc is vital for many aspects of health and has been associated with a variety of benefits. 90003 90058 May Improve Immune Function 90059 90002 Many over-the-counter medications and natural remedies feature zinc due to its ability to boost immune function and fight inflammation. 90003 90002 One review of seven studies showed that zinc lozenges containing 80-92 mg of zinc may reduce common cold duration by up to 33% (10).90003 90002 Zinc may also act as an antioxidant, helping reduce inflammation and protecting against chronic conditions, such as heart disease, cancer, and diabetes (11, 12). 90003 90002 One study in 50 older adults found that taking 45 mg of zinc gluconate for one year decreased several markers of inflammation and reduced the frequency of infections (13). 90003 90058 May Promote Blood Sugar Control 90059 90002 Zinc is well known for its role in blood sugar control and insulin secretion. Insulin is the hormone responsible for transporting sugar from your bloodstream to your tissues (14).90003 90002 Some research suggests that zinc may help keep blood sugar levels steady and improve your body’s sensitivity to insulin. 90003 90002 One review reported that zinc supplements were effective at enhancing both short-term and long-term blood sugar control in people with diabetes (15). 90003 90002 Other research shows that zinc may help reduce insulin resistance, which can improve your body’s ability to use insulin efficiently to maintain normal blood sugar levels (16, 17). 90003 90058 Helps Fight Acne 90059 90002 Zinc supplements are often used to promote skin health and treat common skin conditions like acne (18).90003 90002 Zinc sulfate has been shown to be especially useful for decreasing symptoms of severe acne (4). 90003 90002 A 3-month study in 332 people found that taking 30 mg of elemental zinc — a term that refers to the actual amount of zinc found in a supplement — was effective at treating inflammatory acne (19). 90003 90002 Zinc supplements are also often favored over other treatment methods as they’re inexpensive, effective, and associated with far fewer side effects (18). 90003 90058 May Improve Heart Health 90059 90002 Heart disease is a serious problem, accounting for roughly 33% of deaths worldwide (20).90003 90002 Some research shows that taking zinc may improve several risk factors for heart disease and may even lower triglyceride and cholesterol levels. 90003 90002 A review of 24 studies found that zinc supplements helped decrease levels of total and «bad» LDL cholesterol, as well as blood triglycerides, which could potentially aid in preventing heart disease (21). 90003 90002 Additionally, one study in 40 young women showed that higher intakes of zinc were linked to lower levels of systolic blood pressure (the top number of a reading) (22).90003 90002 However, research evaluating the effects of supplements on blood pressure is limited (22). 90003 90002 Other research suggests that low levels of serum zinc may be associated with a higher risk of coronary heart disease, but findings remain inconclusive (23). 90003 90058 Slows Macular Degeneration 90059 90002 Macular degeneration is a common eye disease and one of the leading causes of vision loss around the globe (24). 90003 90002 Zinc supplements are often used to slow the progression of age-related macular degeneration (AMD) and help protect against vision loss and blindness.90003 90002 One study in 72 people with AMD showed that taking 50 mg of zinc sulfate daily for three months slowed the progression of the disease (25). 90003 90002 Similarly, another review of 10 studies reported that supplementing with zinc was effective at reducing the risk of progression to advanced macular degeneration (26). 90003 90002 However, other studies in the review suggested that zinc supplements alone may not produce significant vision improvements and should be paired with other treatment options to maximize results (26).90003 90052 90020 Summary 90021 Zinc may reduce the duration of cold symptoms, support blood sugar control, improve severe and inflammatory acne, decrease heart disease risk, and slow the progression of macular degeneration. 90055 90002 How much zinc you should take per day depends on the type, as each supplement contains a different amount of elemental zinc. 90003 90002 For example, zinc sulfate consists of about 23% elemental zinc, so 220 mg of zinc sulfate would equate to about 50 mg of zinc (27).90003 90002 This amount is usually listed on the label of your supplement, making it easy to determine how much you should take to meet your daily needs. 90003 90002 For adults, the recommended daily dosage is typically 15-30 mg of elemental zinc (4, 28). 90003 90002 Higher doses have been used for treating certain conditions, including acne, diarrhea, and respiratory infections. 90003 90002 However, due to the potential side effects associated with excess zinc consumption, it’s best not to exceed the upper limit of 40 mg per day — unless under medical supervision (27).90003 90052 90020 Summary 90021 Different zinc supplements contain varying concentrations of elemental zinc. The recommended dosage for daily supplements is 15-30 mg. 90055 90002 When used as directed, zinc supplements can be a safe and effective way to increase your zinc intake and improve several aspects of your health. 90003 90002 However, they have been associated with adverse side effects, including nausea, vomiting, diarrhea, and stomach pain (29, 30). 90003 90002 Exceeding 40 mg per day of elemental zinc can cause flu-like symptoms, such as fever, coughing, headache, and fatigue (31).90003 90002 Zinc can also interfere with your body’s ability to absorb copper, potentially leading to a deficiency in this key mineral over time (32). 90003 90002 Furthermore, zinc supplements have been shown to interfere with the absorption of certain antibiotics, reducing their effectiveness if taken at the same time (27). 90003 90002 To reduce your risk of side effects, stick to the recommended dosage and avoid exceeding the tolerable upper limit of 40 mg per day — unless under medical supervision.90003 90002 If you experience any negative side effects after taking zinc supplements, decrease your dosage and consider consulting with your healthcare professional if symptoms persist. 90003 90052 90020 Summary 90021 Zinc can cause negative side effects, including digestive issues and flu-like symptoms. It may also interfere with the absorption of copper and reduce the effectiveness of certain antibiotics. 90055 90002 Zinc is a mineral essential to many aspects of health. 90003 90002 Supplementing with 15-30 mg of elemental zinc daily may improve immunity, blood sugar levels, and eye, heart, and skin health.Be sure not to exceed the upper limit of 40 mg. 90003 90002 Zinc’s side effects include digestive issues, flu-like symptoms, and reduced copper absorption and antibiotic effectiveness. 90003 90002 Zinc supplements are widely available online, at your local health store, or pharmacy. 90003 90002 Plus, if you want to try and increase your zinc intake through your diet, many foods are rich in this mineral, such as nuts, seeds, legumes, meat, seafood, and dairy. 90003.