Содержание

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе).

Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг.

в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих.

Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи.

И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт

Содержание кальция в мг
на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

  • укрепление костей, сухожилий и хрящей
  • здоровая кожа
  • крепкие ногти и сильные волосы
  • стабильная работа эндокринной системы
  • укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
  • укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
  • питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
  • укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т. п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ- колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг (например АЛЬФАДОЛ-Са).


Скачать

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также: ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Какие продукты содержат кальций? | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @carolineeltoft

В сознании многих людей еще с самого детства сформировалась прочная связка: стакан молока — кальций — здоровые кости. На самом деле кальций можно найти не только в молочных продуктах и полезен он не только для костей. Этот элемент отвечает за здоровье зубов, нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Его дефицит чреват появлением остеопороза (кости становятся пористыми и хрупкими), проблемами с сердцем и нервной деятельностью. Самостоятельно вырабатывать кальций организм не может, поэтому минерал в полном объеме необходимо получать с пищей. Больше всего кальция, конечно, в йогурте, твороге, молоке и кефире, но это далеко не те составляющие, которые впишутся в рацион любого человека. Ниже вы найдете список из 5 продуктов с неожиданно высоким содержанием кальция.

Семена

Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец.

Сыр

Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40% суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».

Миндаль

О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов.

Листовая зелень

Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит.

Увеличение количества диетического кальция

Зачем нужен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится в костях.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело начинает получать кальций из костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Постарайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (рекомендованные диетические нормы):

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
7-12 месяцев * 260 мг 260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

* адекватное потребление

2. ) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить путем регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. Говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки и в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Считывание этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

  1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
  2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
  3. Посоветуйтесь со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
  4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, фруктовый сок, обогащенный кальцием, патока, миндаль, и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникли проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в своем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

  • Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
    • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
    • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
  • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
  • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
  • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций. (1 чашка) 250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусок
Творог, 1 стакан
Сыра Рикотта, 1/2 стакана
200
250
330
Пудинг, 1/2 стакана 150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 95
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
Колларда / зелень репы / * нарезанный / приготовленный шпинат, 1 стакан 122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

* Ограниченное потребление

Белок

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Тофу, обработанный кальцием, 1/2 стакана 200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
Сардины консервированные, с костями, 2 рыбы 92

Зерно

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

Орехи, семечки, прочее.

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст. 88
Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12. 01.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетное содержание кальция *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Кале, приготовленная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка, обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, крепленый 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция *
Макароны и сыр, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который укрепляет здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего в 1 стакане цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — прекрасное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы оценить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток.Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.

Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить мочевой пузырь, грудь. , рак толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция.Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны как гарнир в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Эта же порция также содержит 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой овощ семейства крестоцветных, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9002 9 9003 3 Нут (бобы гарбанзо) 9003 3 1/2 стакана / 125 мл 90 033 Апельсин
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт — 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко, сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт простой, 1-2% М. F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, жареный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — синий, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 1 «/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — 160–249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼» / 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Питьевой йогурт 4/5 чашки / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Замороженный йогурт, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Конус мороженого, ваниль, мягкий сервиз 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 900 34
Фасоль — запеченная, обычная 1 стакан / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекла — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 чашки / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень горчицы — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Са
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горох — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, грецкий орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получать дневную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

  • Здоровье костей. 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
  • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
  • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих богатых кальцием продуктов:

  • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
  • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
  • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
  • Тофу из сульфата кальция.
  • Консервы горбуши с костями.
  • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению сухие завтраки и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
  • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
  • Фасоль. Гарбанзо, почки, темно-синий и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
  • Консервы из креветок.
  • Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
  • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для процветания. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки
  1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
  2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Доступ 10 октября 2018 г.
  3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
  4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. Проверено 14 октября 2018 г.
  5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. Проверено 16 октября 2018 г.
  6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

.

Кальций — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения

Введение

Кальций, самый распространенный минерал в организме, содержится в некоторых продуктах питания, добавляется к другим, доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах (например, антацидах). Кальций необходим для сокращения сосудов и вазодилатации, функции мышц, нервной передачи, внутриклеточной передачи сигналов и гормональной секреции, хотя для поддержания этих важнейших метаболических функций требуется менее 1% общего кальция в организме [1]. Уровень кальция в сыворотке очень строго регулируется и не меняется в зависимости от диетического потребления; тело использует костную ткань в качестве резервуара и источника кальция для поддержания постоянной концентрации кальция в крови, мышцах и межклеточных жидкостях [1].

Оставшиеся 99% запасов кальция в организме хранятся в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию [1]. Сама кость подвергается постоянному ремоделированию с постоянной резорбцией и отложением кальция в новой кости.Баланс между резорбцией и отложением костной ткани меняется с возрастом. Костеобразование превышает резорбцию в периоды роста у детей и подростков, тогда как в раннем и среднем взрослом возрасте оба процесса относительно равны. У пожилых людей, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование, что приводит к потере костной массы, что со временем увеличивает риск остеопороза [1].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению кальция и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [1]. DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% –98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
  • Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватное питание; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
  • Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
  • Допустимый верхний уровень потребления (UL): максимальная суточная доза вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

FNB установил RDA для количества кальция, необходимого для здоровья костей и для поддержания адекватных показателей удержания кальция у здоровых людей.Они перечислены в таблице 1 в миллиграммах (мг) в день.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция [1]
Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
0–6 месяцев * 200 мг 200 мг
7–12 месяцев * 260 мг 260 мг
1–3 года 700 мг 700 мг
4–8 лет 1000 мг 1000 мг
9–13 лет 1300 мг 1300 мг
14–18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19–50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51–70 лет 1000 мг 1,200 мг
71+ год 1,200 мг 1,200 мг

* Достаточное всасывание (AI)

Источники кальция

Продукты питания

Молоко, йогурт и сыр являются богатыми естественными источниками кальция и являются основными источниками этого питательного вещества для людей в Соединенных Штатах [1]. Немолочные источники включают овощи, такие как китайская капуста, капуста и брокколи. Шпинат содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего. Большинство злаков не содержат большого количества кальция, если они не обогащены; однако они вносят кальций в рацион, потому что содержат небольшое количество кальция и люди часто их потребляют. Продукты, обогащенные кальцием, включают множество фруктовых соков и напитков, тофу и злаки. Отдельные пищевые источники кальция перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники кальция [2]
Продукты питания Миллиграммы (мг)
за порцию
процентов DV *
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 32
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 1 стакан 349 27
Моцарелла, частично обезжиренное, 1. 5 унций 333 26
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 25
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 24
Молоко, обезжиренное, 1 стакан ** 299 23
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 299 23
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 1 стакан 293 23
Молоко, пахта, с низким содержанием жира, 1 стакан 284 22
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 1 стакан 276 21
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 6 унций 258 20
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана *** 253 19
Лосось, розовый, консервированный, твердые с костью, 3 унции 181 14
Творог 1% молочного жира, 1 стакан 138 11
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана *** 138 11
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы кальция, 1 сев. 130 10
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 8
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 8
Кале, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 7
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 6
Семена чиа, 1 столовая ложка 76 6
Пекинская капуста (бок-чой), сырая, тертая, 1 стакан 74 6
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 6
Тортилья кукурузная, одна, диаметр 6 дюймов 46 4
Тортилья, мука, одна, диаметр 6 дюймов 32 2
Сметана обезжиренная, 2 столовые ложки 31 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 2
Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан 24 2
Брокколи, сырая, ½ стакана 21 2
Сливочный сыр, обычный, 1 столовая ложка 14 1

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для кальция на новых этикетках Nutrition Facts и Supplement Facts и используется для значений в таблице 2 составляет 1300 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [4]. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы кальция в 1000 мг до января 2021 года [3,5].FDA требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было указано содержание кальция. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.
** Содержание кальция незначительно зависит от содержания жира; чем больше жира в пище, тем меньше в ней кальция.
*** Содержание кальция указано для тофу, обработанного кальциевой солью. Тофу, обработанный другими солями, не содержит значительного количества кальция.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих кальций, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

Две основные формы кальция в добавках — это карбонат и цитрат. Карбонат кальция более доступен, он недорог и удобен. Из-за того, что его абсорбция зависит от желудочной кислоты, карбонат кальция абсорбируется наиболее эффективно при приеме с пищей, тогда как цитрат кальция всасывается одинаково хорошо при приеме с пищей или без нее [7].Цитрат кальция также полезен для людей с ахлоргидрией, воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания [1]. Другие формы кальция в добавках или обогащенных пищевых продуктах включают глюконат, лактат и фосфат. Цитрат кальция малат — это хорошо усваиваемая форма кальция, содержащаяся в некоторых обогащенных соках [8].

Добавки кальция содержат различное количество элементарного кальция. Например, карбонат кальция на 40% состоит из кальция по весу, а цитрат кальция — на 21%. К счастью, элементарный кальций указан в панели «Факты о добавках», поэтому потребителям не нужно рассчитывать количество кальция, поступающего с различными формами добавок кальция.

Процент абсорбированного кальция зависит от общего количества элементарного кальция, потребленного за один раз; по мере увеличения количества процент поглощения уменьшается. Абсорбция наиболее высока в дозах ≤500 мг [1]. Так, например, тот, кто принимает 1000 мг кальция в день из добавок, может разделить дозу и принимать 500 мг в два разных раза в течение дня.

Некоторые люди, принимающие добавки кальция, могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая газы, вздутие живота, запор или сочетание этих симптомов. Карбонат кальция, по-видимому, вызывает больше этих побочных эффектов, чем цитрат кальция [1], поэтому при появлении сообщений об этих побочных эффектах необходимо рассмотреть вопрос о форме добавки кальция. Другие стратегии для облегчения симптомов включают распределение дозы кальция в течение дня и / или прием добавки во время еды.

Лекарства

Благодаря своей способности нейтрализовать желудочную кислоту карбонат кальция содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах, таких как Tums® и Rolaids®.В зависимости от крепости каждая жевательная таблетка или жевательная резинка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция. Как отмечалось выше, карбонат кальция является приемлемой формой дополнительного кальция, особенно для людей с нормальным уровнем желудочной кислоты.

Потребление и состояние кальция

В Соединенных Штатах расчетное потребление кальция как с пищей, так и с диетическими добавками предоставлено Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 [9]. Среднее потребление кальция с пищей для мужчин в возрасте 1 года и старше колебалось от 871 до 1266 мг / день в зависимости от группы стадии жизни; для женщин диапазон составлял от 748 до 968 мг / день.Группы со средним уровнем потребления ниже их соответствующего EAR — и, следовательно, с распространенностью недостаточности, превышающей 50% — включают мальчиков и девочек в возрасте 9–13 лет, девочек в возрасте 14–18 лет, женщин в возрасте 51–70 лет и обоих мужчин. и женщины старше 70 лет [1,9]. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают достаточное количество кальция с пищей [10].

Около 43% населения США (включая почти 70% пожилых женщин) употребляют пищевые добавки, содержащие кальций, что увеличивает потребление кальция примерно на 330 мг / день среди потребителей добавок [1,9].Согласно данным NHANES за 2003–2006 гг., Среднее общее потребление кальция с пищей и добавками колебалось от 918 до 1296 мг / день для людей в возрасте от 1 года и старше [9]. При рассмотрении общего потребления кальция недостаточность кальция остается проблемой для нескольких возрастных групп. К ним относятся женщины в возрасте от 4 лет и старше, особенно девочки-подростки, и мужчины в возрасте от 9 до 18 лет и старше 51 года [1,11]. С другой стороны, некоторые пожилые женщины, вероятно, превышают допустимую норму при включении потребления кальция как с пищей, так и с добавками [1].

Не весь потребляемый кальций всасывается в кишечнике. Люди поглощают около 30% кальция, содержащегося в пище, но это зависит от типа потребляемой пищи [1]. На усвоение кальция также влияют другие факторы, включая следующие:

  • Потребленное количество: эффективность абсорбции снижается по мере увеличения потребления кальция [1].
  • Возраст и стадия жизни: чистое всасывание кальция достигает 60% у младенцев и детей младшего возраста, которым необходимо значительное количество минерала для построения костей [1,12].Абсорбция снижается до 15–20% в зрелом возрасте (хотя она увеличивается во время беременности) и продолжает снижаться с возрастом; по сравнению с более молодыми людьми рекомендуемое потребление кальция выше для женщин старше 50 лет и как для мужчин, так и для женщин старше 70 лет [1,12,13].
  • Потребление витамина D: это питательное вещество, полученное с пищей и вырабатываемое кожей при достаточном воздействии солнечного света, улучшает усвоение кальция [1].
  • Другие компоненты в пище: фитиновая кислота и щавелевая кислота, которые в природе содержатся в некоторых растениях, связываются с кальцием и могут препятствовать его усвоению.Продукты с высоким уровнем щавелевой кислоты включают шпинат, зелень капусты, сладкий картофель, ревень и бобы. К продуктам с высоким содержанием фитиновой кислоты относятся цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, а также пшеничные отруби, бобы, семена, орехи и изоляты сои [1]. Степень, в которой эти соединения влияют на абсорбцию кальция, варьируется. Исследования показывают, например, что одновременное употребление шпината и молока снижает абсорбцию кальция с молоком [14]. Напротив, продукты из пшеницы (за исключением пшеничных отрубей), по-видимому, не снижают абсорбцию кальция [15].Для людей, которые едят разнообразную пищу, эти взаимодействия, вероятно, имеют незначительные последствия для питания или вообще не имеют их и, кроме того, учитываются в общих DRI кальция, которые влияют на различия в абсорбции кальция в смешанных диетах.

Некоторое количество абсорбированного кальция выводится из организма с мочой, калом и потом. На эту сумму влияют такие факторы как:

  • Потребление натрия и белка: высокое потребление натрия увеличивает выведение кальция с мочой [16,17].Высокое потребление белка также увеличивает выведение кальция и, следовательно, считается, что это отрицательно влияет на кальциевый статус [16,17]. Однако более поздние исследования показывают, что высокое потребление белка также увеличивает всасывание кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его влияние на выведение кальция, поэтому удержание кальция во всем организме остается неизменным [18].
  • Потребление кофеина: этот стимулятор, содержащийся в кофе и чае, может незначительно увеличить выведение кальция и снизить абсорбцию [19]. Одна чашка обычного сваренного кофе, например, вызывает потерю всего 2–3 мг кальция [17].Умеренное потребление кофеина (1 чашка кофе или 2 чашки чая в день) молодыми женщинами не оказывает отрицательного воздействия на кости [20].
  • Прием алкоголя: прием алкоголя может влиять на уровень кальция, снижая его всасывание [21] и ингибируя ферменты в печени, которые помогают преобразовывать витамин D в его активную форму [22]. Однако количество алкоголя, необходимое для воздействия на кальциевый статус, и то, полезно или вредно умеренное употребление алкоголя для костей, неизвестно.
  • Потребление фосфора: влияние этого минерала на выведение кальция минимально.Несколько наблюдательных исследований показывают, что потребление газированных безалкогольных напитков с высоким уровнем фосфатов связано со снижением костной массы и повышенным риском переломов. Однако эффект, вероятно, связан с заменой молока содой, а не с самим фосфором [23,24].
  • Потребление фруктов и овощей: метаболические кислоты, вырабатываемые диетами с высоким содержанием белка и злаками, увеличивают выведение кальция [25]. Фрукты и овощи при метаболизме сдвигают кислотно-щелочной баланс организма в сторону щелочного, производя бикарбонат, который снижает выведение кальция. Однако неясно, влияет ли потребление большего количества фруктов и овощей на минеральную плотность костей. Эти продукты, помимо снижения экскреции кальция, могут снизить всасывание кальция из кишечника и, следовательно, не имеют чистого влияния на баланс кальция.

Дефицит кальция

Недостаточное поступление кальция с пищей и добавками не вызывает явных симптомов в краткосрочной перспективе. Уровень кальция в циркулирующей крови строго регулируется. Гипокальциемия возникает в основном из-за медицинских проблем или лечения, включая почечную недостаточность, хирургическое удаление желудка и прием определенных лекарств (например, диуретиков).Симптомы гипокальциемии включают онемение и покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги, летаргию, плохой аппетит и нарушение сердечного ритма [26]. Если не лечить, дефицит кальция приводит к смерти.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению, которая при отсутствии лечения может привести к остеопорозу. Также увеличивается риск переломов костей, особенно у пожилых людей [1]. Дефицит кальция также может вызывать рахит, хотя чаще он связан с дефицитом витамина D [1].

Группы с риском недостаточности кальция

Хотя явный дефицит кальция встречается редко, потребление питательных веществ ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Следующие группы относятся к тем, кому больше всего нужен дополнительный кальций.

Женщины в постменопаузе

Менопауза приводит к потере костной массы, потому что снижение выработки эстрогена увеличивает резорбцию костной ткани и снижает всасывание кальция [13,27,28]. Ежегодное снижение костной массы на 3–5% в год часто происходит в первые годы менопаузы, но обычно это снижение составляет менее 1% в год после 65 лет [29].Повышенное потребление кальция во время менопаузы не полностью компенсирует потерю костной массы [30,31]. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном помогает повысить уровень кальция и предотвратить остеопороз и переломы. Терапия эстрогенами восстанавливает ремоделирование костей в постменопаузе до тех же уровней, что и в пременопаузе, что приводит к снижению показателей потери костной массы [27], возможно, частично за счет увеличения абсорбции кальция в кишечнике. Несколько медицинских групп и профессиональных сообществ поддерживают использование ЗГТ в качестве варианта для женщин с повышенным риском остеопороза или переломов [32–34].Таким женщинам следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Кроме того, потребление достаточного количества кальция с пищей может помочь снизить скорость потери костной массы у всех женщин.

Женщины с аменореей и триада спортсменок

Аменорея, состояние, при котором менструальный цикл прекращается или не начинается у женщин детородного возраста, является результатом снижения уровня циркулирующего эстрогена, что, в свою очередь, отрицательно влияет на баланс кальция. У женщин с аменореей и нервной анорексией наблюдается снижение всасывания кальция и более высокая скорость выведения кальция с мочой, а также более низкая скорость образования костей, чем у здоровых женщин [35]. «Триада спортсменок» относится к комбинации расстройства пищевого поведения, аменореи и остеопороза. Аменорея, вызванная физическими упражнениями, обычно приводит к снижению костной массы [36,37]. У спортсменок и активных женщин в армии низкая минеральная плотность костной ткани, нарушения менструального цикла, определенные режимы питания и перенесенные стрессовые переломы в анамнезе связаны с повышенным риском стрессовых переломов в будущем [38]. Таким женщинам следует рекомендовать потреблять достаточное количество кальция и витамина D.Было показано, что добавки этих питательных веществ снижают риск стрессовых переломов у женщин-новобранцев во время базовой подготовки [39].

Лица с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко

Непереносимость лактозы относится к симптомам (таким как вздутие живота, метеоризм и диарея), которые возникают, когда человек потребляет больше лактозы, природного сахара в молоке, чем фермент лактаза, вырабатываемый тонкой кишкой, может гидролизоваться до составляющих его моносахаридов, глюкозы и галактозы. [40].Симптомы различаются в зависимости от количества потребляемой лактозы, истории употребления лактозосодержащих продуктов и типа еды. Хотя распространенность непереносимости лактозы трудно определить [41], некоторые отчеты предполагают, что примерно 25% взрослых в США имеют ограниченную способность переваривать лактозу, в том числе 85% азиатов, 50% афроамериканцев и 10% кавказцев [ 42-44].

Лица с непереносимостью лактозы подвергаются риску недостаточности кальция, если они избегают молочных продуктов [1,41,42].Исследования показывают, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут потреблять до 12 граммов лактозы, такой как та, что содержится в 8 унциях молока, с минимальными симптомами или без них, особенно при употреблении с другими продуктами; часто можно употреблять большие количества, если распределить их в течение дня и есть с другими продуктами [1,41,42]. Другие варианты уменьшения симптомов включают употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием лактозы, включая выдержанные сыры (например, чеддер и швейцарский), йогурт или молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы [1,41,42]. Некоторые исследования изучали, можно ли вызвать адаптацию, потребляя дополнительные нагрузки лактозы в течение определенного периода времени [44,46], но доказательства в поддержку этой стратегии противоречивы [41].

Аллергия на коровье молоко встречается реже, чем непереносимость лактозы, от 0,6% до 0,9% населения [47]. Люди с этим заболеванием не могут употреблять какие-либо продукты, содержащие белки коровьего молока, и поэтому подвергаются более высокому риску получения недостаточного количества кальция.

Чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, люди с непереносимостью лактозы и аллергией на коровье молоко могут выбирать немолочные источники питательных веществ (например, капуста, китайская капуста, брокколи, листовая капуста и обогащенные продукты) или принимать добавки с кальцием.

Вегетарианцы

Вегетарианцы могут поглощать меньше кальция, чем всеядные, потому что они потребляют больше растительных продуктов, содержащих щавелевую и фитиновую кислоты [1]. Лакто-ово-вегетарианцы (которые потребляют яйца и молочные продукты) и невегетарианцы имеют одинаковое потребление кальция [48,49]. Однако веганы, которые не едят продукты животного происхождения, и ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не молочные продукты) могут не получать достаточно кальция из-за того, что они избегают молочных продуктов [50,51]. В оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания риск переломов костей был одинаковым у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев, но был выше у веганов, вероятно, из-за более низкого среднего потребления кальция [52].Трудно оценить влияние вегетарианской диеты на кальциевый статус из-за большого разнообразия методов питания, и поэтому следует рассматривать это в индивидуальном порядке.

Кальций и здоровье

Многие заявляют о потенциальной пользе кальция для укрепления здоровья, профилактики и лечения заболеваний. В этом разделе основное внимание уделяется нескольким областям, в которых кальций участвует или может принимать участие: здоровье костей и остеопороз; сердечно-сосудистые заболевания; регуляция артериального давления и гипертония; рак толстой и прямой кишки и простаты; камни в почках; и управление весом.

Здоровье костей и остеопороз

Кости увеличиваются в размере и массе в периоды роста в детском и подростковом возрасте, достигая пика костной массы примерно в 30 лет. Чем больше пиковая костная масса, тем дольше можно задержать серьезную потерю костной массы с возрастом. Поэтому каждый должен потреблять достаточное количество кальция и витамина D в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, является серьезной проблемой общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов U.С. взрослых, 80% которых составляют женщины. (Еще 34 миллиона страдают остеопенией или низкой костной массой, которая предшествует остеопорозу.) Остеопороз чаще всего связан с переломами бедра, позвонков, запястья, таза, ребер и других костей [53]. По оценкам, в США ежегодно происходит 1,5 миллиона переломов из-за остеопороза [54].

Когда потребление кальция низкое или кальций плохо усваивается, происходит разрушение костей, поскольку организм использует накопленный кальций для поддержания нормальных биологических функций. Потеря костной массы также является частью нормального процесса старения, особенно у женщин в постменопаузе, из-за снижения количества эстрогена. Многие факторы увеличивают риск развития остеопороза, в том числе женское тело, худощавость, малоподвижность или пожилой возраст; курить сигареты; употребление чрезмерного количества алкоголя; и наличие в семейном анамнезе остеопороза [55].

Доступны различные тесты на минеральную плотность костной ткани (МПК). T-балл из этих тестов сравнивает МПК человека с оптимальной МПК (МПК здорового 30-летнего взрослого).Т-балл -1,0 или выше указывает на нормальную плотность костей, от -1,0 до -2,5 указывает на низкую костную массу (остеопению), а ниже -2,5 указывает на остеопороз [56]. Хотя остеопороз поражает людей всех рас, национальностей и обоих полов, женщины подвергаются наибольшему риску, потому что их скелет меньше, чем у мужчин, и из-за ускоренной потери костной массы, которая сопровождает менопаузу. Регулярные упражнения и адекватное потребление кальция и витамина D имеют решающее значение для развития и поддержания здоровья костей на протяжении всего жизненного цикла. Как упражнения с отягощениями (такие как ходьба, бег и действия, при которых ноги отрываются и ударяются о землю и работают против силы тяжести), так и упражнения с отягощениями (например, художественная гимнастика и упражнения с отягощениями) поддерживают здоровье костей.

Было доказано, что добавление кальция и витамина D эффективно для уменьшения переломов и падений (которые могут вызвать переломы) у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях [57]. Однако среди пожилых людей старше 50 лет, проживающих в сообществах, преимущества добавления этих питательных веществ в отношении устойчивости к переломам гораздо менее очевидны.Недавний систематический обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки кальция с витамином D или без него незначительно, но значительно снижают риск тотальных и позвоночных переломов, но не переломов бедра или предплечья [58]. Но четыре испытания с наименьшим риском систематической ошибки, в которых участвовало в общей сложности 44 505 человек, не показали влияния добавок на риск перелома на любом участке. Соответствующий метаанализ потребления кальция на минеральную плотность костей показал, что добавление кальция вызывало лишь небольшое начальное и непрогрессирующее увеличение минеральной плотности костей, что вряд ли привело к клинически значимому снижению риска переломов костей [59 ].Целевая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема витамина D и кальция для предотвращения переломов костей у женщин в пременопаузе или у мужчин [60]. USPSTF пришел к выводу, что для женщин в постменопаузе, не находящихся в лечебных учреждениях, имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема добавок с витамином D (более 400 МЕ / день) и кальцием (более 1000 мг / день). Очевидно, что для предотвращения переломов костей не было никакой пользы в добавлении меньших доз этих питательных веществ для этой цели.

В 1993 году FDA разрешило заявление о пользе для здоровья, связанное с кальцием и остеопорозом, для пищевых продуктов и добавок [61]. В январе 2010 года это заявление о здоровье было расширено и теперь включает витамин D. Типовые заявления о здоровье включают следующее: «Достаточное количество кальция в течение всей жизни, как часть хорошо сбалансированной диеты, может снизить риск остеопороза» и «Достаточное количество кальция и витамина D как часть здоровой диеты, наряду с физической активностью, может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте »[61].

Рак толстой и прямой кишки

Данные наблюдательных и экспериментальных исследований потенциальной роли кальция в предотвращении колоректального рака, хотя и несколько противоречивы, с большой вероятностью позволяют предположить защитный эффект [1].Несколько исследований показали, что более высокое потребление кальция из пищевых продуктов (обезжиренных молочных продуктов) и / или добавок связано со снижением риска рака толстой кишки [62–65]. В последующем исследовании после исследования профилактики полипов кальция добавление карбоната кальция привело к снижению риска аденомы (доброкачественной опухоли) в толстой кишке, предшественника рака [66,67], даже в течение 5 лет. после того, как испытуемые прекратили прием добавки [68]. В двух крупных проспективных эпидемиологических исследованиях мужчины и женщины, потреблявшие 700–800 мг кальция в день, имели на 40–50% более низкий риск развития рака левой кишки [69].Но другие обсервационные исследования показали, что ассоциации неубедительны [65, 70, 71].

В рамках Инициативы по охране здоровья женщин клиническое испытание с участием 36 282 женщин в постменопаузе, ежедневного приема 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D 3 в течение 7 лет не выявило существенных различий в риске инвазивного колоректального рака по сравнению к плацебо [72]. Авторы Кокрановского систематического обзора пришли к выводу, что добавление кальция может умеренно помочь предотвратить колоректальную аденому, но недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок кальция для предотвращения колоректального рака [73].Учитывая длительный латентный период развития рака толстой кишки, необходимы долгосрочные исследования, чтобы полностью понять, влияет ли потребление кальция на риск развития рака прямой кишки.

Рак простаты

Несколько эпидемиологических исследований обнаружили связь между высоким потреблением кальция, молочных продуктов или того и другого и повышенным риском развития рака простаты [74-80]. Однако другие обнаружили лишь слабую связь, отсутствие связи или отрицательную связь между потреблением кальция и риском рака простаты [81–84].Авторы метаанализа проспективных исследований пришли к выводу, что высокое потребление молочных продуктов и кальция может незначительно повысить риск рака простаты [85].

Интерпретация имеющихся доказательств осложняется тем, что трудно отделить действие молочных продуктов от воздействия кальция. Но в целом результаты обсервационных исследований показывают, что общее потребление кальция> 1500 мг / день или> 2000 мг / день может быть связано с повышенным риском рака простаты (особенно на поздних стадиях и метастатическом раке) по сравнению с меньшим количеством кальция (500–1000 мг / день). день [1,86].Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить влияние кальция и / или молочных продуктов на риск рака простаты и выяснить потенциальные биологические механизмы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Было высказано предположение, что кальций помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счет уменьшения всасывания липидов в кишечнике, увеличения выведения липидов, снижения уровня холестерина в крови и содействия притоку кальция в клетки [1]. Однако данные проспективных исследований влияния кальция на риск сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы, и неясно, оказывает ли диетический кальций иное влияние на сердечно-сосудистую систему, чем дополнительный кальций.В исследовании здоровья женщин Айовы более высокое потребление кальция с пищей и / или добавками было связано со снижением смертности от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе [87]. Напротив, в группе пожилых шведских женщин потребление как общего, так и диетического кальция в размере 1400 мг / день и выше было связано с более высокими показателями смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, чем потребление 600–1000 мг / день [88]. Другие проспективные исследования не показали значительной связи между потреблением кальция и сердечными приступами или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [86].Данные по инсульту неоднозначны: одни исследования связывают более высокое потребление кальция с более низким риском инсульта, а другие не обнаруживают никаких ассоциаций или тенденций в противоположном направлении [86,88].

В нескольких исследованиях высказывались опасения, что кальций из добавок может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и ишемическую болезнь сердца [89–92]. Например, Сяо и его коллеги сообщили, что у мужчин, которые принимали более 1000 мг дополнительного кальция в день, риск полной смерти от ССЗ был на 20% выше, чем у мужчин, которые не принимали дополнительный кальций, но дополнительное потребление кальция женщинами не было связано со смертностью от ССЗ [ 93].Повторный анализ данных Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) показал, что добавки кальция (1000 мг / день), принимаемые с витамином D или без него (400 МЕ / день), увеличивают риск сердечно-сосудистых событий у женщин, которые не принимали добавки кальция, когда они вошел в исследование [94]. Хотя не существует установленного биологического механизма, поддерживающего связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторые ученые предполагают, что чрезмерно высокое потребление кальция из добавок может перекрыть нормальный гомеостатический контроль уровня кальция в сыворотке и вызвать временную гиперкальциемию [88,94,95].Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [93,94,96,97].

Многие ученые сомневаются в силе имеющихся доказательств связи дополнительного потребления кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, отмечая, что никакие клинические испытания не предназначались в первую очередь для оценки этой потенциальной связи, поэтому исследователи рассматривали исходы сердечно-сосудистых заболеваний только при вторичном анализе данных испытаний [96,98, 99]. Основываясь на систематическом обзоре 2016 года и метаанализе 4 рандомизированных испытаний и 27 обсервационных исследований [100], Американское общество профилактической кардиологии и Национальный фонд остеопороза пришли к выводу, что существуют «доказательства среднего качества», что кальций с витамином D или без него (из добавок или пищевых продуктов) «не имеет отношения (полезного или вредного) к риску сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, смертности или смертности от всех причин у здоровых взрослых людей» [95]. Они добавили, что на основании имеющихся на сегодняшний день данных, «потребление кальция с пищей и добавками, которое не превышает [UL], следует считать безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы».

Артериальное давление и гипертония

Несколько клинических испытаний продемонстрировали взаимосвязь между повышенным потреблением кальция и снижением артериального давления и риском гипертонии [101-103], хотя снижение непоследовательно. В исследовании Women’s Health Study потребление кальция было обратно пропорционально связано с риском гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста [104].Однако другие исследования не выявили связи между потреблением кальция и частотой гипертонии [86]. Авторы систематического обзора эффектов добавок кальция при гипертонии обнаружили, что любая связь в лучшем случае является слабой, в основном из-за низкого качества большинства исследований и различий в методологиях [105].

Влияние кальция на кровяное давление может зависеть от изучаемого населения. У пациентов с артериальной гипертензией добавка кальция снижает систолическое артериальное давление на 2–4 мм рт.

Другие наблюдательные и экспериментальные исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты с высоким содержанием минералов (таких как кальций, магний и калий) и клетчатки, но с низким содержанием жира, как правило, имеют более низкое кровяное давление [51,106-109]. Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) было проведено для проверки влияния трех различных режимов питания на артериальное давление: контрольной «типичной» американской диеты; один с высоким содержанием фруктов и овощей; и третья диета с высоким содержанием фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета, содержащая молочные продукты, привела к наибольшему снижению артериального давления [110], хотя вклад кальция в этот эффект не оценивался. Дополнительная информация и образцы планов меню DASH доступны на веб-сайте Национального института сердца, легких и крови.

Преэклампсия

Преэклампсия — серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развиваются гипертония и протеинурия, обычно после 20 недель беременности [111]. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, от которой страдает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире [111, 112].

Исследования показывают, что добавление кальция во время беременности снижает риск преэклампсии, но преимущества могут применяться только к группам населения с недостаточным потреблением кальция [112,113]. Например, в рандомизированном клиническом исследовании с участием 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным уровнем потребления кальция всего 314 мг / день ежедневное добавление 2000 мг кальция, начиная с 12-25 недель беременности и продолжаясь до родов, значительно снижало риск преэклампсии. , а также преждевременных родов по сравнению с плацебо [114].Напротив, в рандомизированном исследовании с участием 4589 здоровых женщин в США ежедневный прием 2000 мг кальция с 13–21 недели беременности и до конца беременности не снизил частоту преэклампсии, гипертонии, вызванной беременностью, или других неблагоприятных перинатальных заболеваний. результаты по сравнению с плацебо [115]. Однако среднее исходное потребление кальция этими женщинами составляло около 1100 мг / день. Авторы Кокрановского обзора 13 клинических испытаний 2014 г. пришли к выводу, что ежедневный прием 1000 мг или более кальция во время беременности снижает риск преэклампсии на 55% [116].Снижение риска было наибольшим у женщин с высоким риском преэклампсии и у женщин с низким исходным уровнем потребления кальция (менее 900 мг / день). Однако для женщин с повышенным потреблением кальция с пищей снижение риска преэклампсии не было статистически значимым.

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности женщинам с низким потреблением кальция, чтобы снизить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) утверждает, что ежедневный прием добавок 1500–2000 мг кальция может снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин, потребляющих менее 600 мг кальция в день [112].Точно так же Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1 500–2 000 мг кальция беременным женщинам с низким потреблением кальция с пищей, особенно тем, у кого повышен риск гестационной гипертензии [113]. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три приема, предпочтительно во время еды, и принимать добавки с 20 недель беременности до родов. ВОЗ также рекомендует разделить кальций и пренатальные добавки железа на несколько часов, чтобы свести к минимуму ингибирующие эффекты кальция на усвоение железа.Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и предполагают, что медработники не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема добавок и облегчить соблюдение режима [117]. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности [118], Международное общество по изучению гипертонии при беременности [119] и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии [120] выпустили аналогичные рекомендации для ACOG и ВОЗ. .

Камни в почках

Камни в мочевыводящих путях чаще всего состоят из оксалата кальция. Некоторые, но не все исследования предполагают положительную связь между дополнительным потреблением кальция и риском образования камней в почках, и эти результаты были использованы в качестве основы для определения предельно допустимого содержания кальция у взрослых [1]. В рамках Инициативы по охране здоровья женщин у женщин в постменопаузе, которые потребляли 1000 мг дополнительного кальция и 400 МЕ витамина D в день в течение 7 лет, риск образования камней в почках был на 17% выше, чем у субъектов, принимавших плацебо [121].Исследование здоровья медсестер также показало положительную связь между дополнительным потреблением кальция и образованием камней в почках [120]. С другой стороны, высокое потребление кальция с пищей, по-видимому, не вызывает образования камней в почках и может фактически защитить от их развития [1,122-125]. Для большинства людей другие факторы риска почечнокаменной болезни, такие как высокое потребление оксалатов с пищей и низкое потребление жидкости, вероятно, играют большую роль, чем потребление кальция [126].

Управление весом

Несколько исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела или меньшим набором веса с течением времени [127-130].Было предложено два объяснения. Во-первых, высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках за счет уменьшения выработки паратироидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, увеличивает расщепление жира и препятствует накоплению жира в этих клетках [129]. Во-вторых, кальций из пищи или добавок может связываться с небольшим количеством диетического жира в пищеварительном тракте и препятствовать его абсорбции [129, 131, 132]. Молочные продукты, в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно предположить только по содержанию кальция [130, 133–137].

Несмотря на эти выводы, результаты клинических испытаний были в основном отрицательными. Например, добавление к пище 1500 мг / день кальция (из карбоната кальция) в течение 2 лет не оказало клинически значимого влияния на вес у 340 взрослых с избыточным весом и ожирением по сравнению с плацебо [136]. Три обзора опубликованных исследований по содержанию кальция в добавках или молочных продуктах по контролю веса пришли к аналогичным выводам [86, 139, 140]. Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в 2006 году, показал, что ни добавление кальция, ни увеличение потребления молочных продуктов не оказали статистически значимого влияния на снижение веса [139].Совсем недавно в отчетном отчете Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения за 2009 год был сделан вывод о том, что в целом результаты клинических испытаний не подтверждают влияние добавок кальция на потерю веса [86]. Кроме того, метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года не выявил положительного влияния увеличения потребления молочных продуктов на массу тела и потерю жира в долгосрочных исследованиях [140]. В целом, результаты клинических испытаний не подтверждают связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела или потерей веса.

Для получения дополнительной информации о потреблении кальция и контроле веса см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о Weight Loss .

Риск для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция

Чрезмерно высокий уровень кальция в крови, известный как гиперкальциемия, может вызывать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках [1]. Хотя очень высокое потребление кальция может вызвать гиперкальциемию [88], чаще всего это связано с первичным гиперпаратиреозом или злокачественными новообразованиями [1].

Высокое потребление кальция может вызвать запор. Это также может мешать всасыванию железа и цинка, хотя этот эффект не установлен [1]. Высокое потребление кальция из добавок, но не из продуктов питания, было связано с повышенным риском образования камней в почках [1,119,120]. Некоторые данные связывают более высокое потребление кальция с повышенным риском рака простаты, но этот эффект недостаточно изучен, отчасти из-за того, что сложно отделить потенциальный эффект молочных продуктов от воздействия кальция [1]. Некоторые исследования также связывают высокое потребление кальция, особенно из добавок, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [88-91,93,94].

Допустимые верхние уровни потребления (UL) кальция, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию, перечислены в таблице 3 в миллиграммах (мг) в день. Получение слишком большого количества кальция из продуктов питания — редкость; чрезмерное потребление, скорее всего, будет вызвано употреблением добавок кальция. Данные NHANES за 2003–2006 гг. Показывают, что примерно 5% женщин старше 50 лет оценили общее потребление кальция (с пищей и добавками), которое превышает допустимую норму примерно на 300–365 мг [1,9].

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для кальция [1]
Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
0–6 месяцев 1000 мг 1000 мг
7–12 месяцев 1500 мг 1500 мг
1–8 лет 2,500 мг 2,500 мг
9–18 лет 3000 мг 3000 мг 3000 мг 3000 мг
19–50 лет 2,500 мг 2,500 мг 2,500 мг 2,500 мг
51+ год 2,000 мг 2000 мг

Взаимодействие с лекарствами

Добавки кальция могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. В этом разделе приводится несколько примеров. Лица, принимающие эти лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление кальция со своим лечащим врачом.

При совместном приеме кальций может снизить абсорбцию следующих препаратов: бисфосфонаты (для лечения остеопороза), фторхинолоновые и тетрациклиновые классы антибиотиков, левотироксин, фенитоин (противосудорожное средство) и динатрий тилудронат (для лечения болезни Педжета) [141–143] .

Диуретики тиазидного типа могут взаимодействовать с добавками карбоната кальция и витамина D, повышая риск гиперкальциемии и гиперкальциурии [142].

Антациды, содержащие алюминий и магний, увеличивают выведение кальция с мочой. Минеральное масло и слабительные стимулирующие средства уменьшают всасывание кальция. Глюкокортикоиды, такие как преднизон, могут вызывать истощение кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если они используются в течение месяцев [142].

Кальций и здоровое питание

В документе «Диетические рекомендации для американцев » федерального правительства на 2015–2020 гг. Отмечается, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные пищевые продукты и диетические добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

  • Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
    Многие молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются богатыми источниками кальция. Некоторые овощи содержат значительное количество кальция, равно как и обогащенные злаки и соки.
  • Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
    Тофу, приготовленный из солей кальция, является хорошим источником кальция (см. Этикетку), как и консервированные сардины и консервированный лосось со съедобными костями.
  • Ограничивает насыщенные и трансжиры , добавленные сахара и натрий.
    Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты содержат кальций в количестве, примерно равном количеству в их полножирных версиях.
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

  1. Комитет по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Справочные данные о потреблении кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2010.
  2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
  3. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
  4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках.2016.
  5. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употреблять за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017.
  6. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания.ChooseMyPlate.gov, 2011.
  7. Straub DA. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Nutr Clin Pract. 2007; 22: 286-96. [Аннотация PubMed]
  8. Андон МБ, Павлин М., Канерва Р.Л., Де Кастро Х.А. Всасывание кальция из яблочного и апельсинового сока, обогащенного малатом цитрата кальция (CCM). J Am Coll Nutr 1996; 15: 313-6. [Аннотация PubMed]
  9. Бейли Р.Л., Додд К.В., Гольдман Дж. А., Гахче Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Мошфег А. Дж., Семпос Коннектикут, Пиччиано М. Ф.Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. J Nutr. 2010 Апрель; 140 (4): 817-22. [Аннотация PubMed]
  10. Эрвин РБ, Ван Си-И, Райт Дж. Д., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление избранных минералов для населения США: 1999-2000 гг. Предварительные данные из статистики естественного движения населения и здоровья, номер 341. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения, 2004 г.
  11. Росс А.С., Мэнсон Дж.Э., Абрамс С.А., Алоя Дж.Ф., Браннон П.М., Клинтон С.К., Дуразо-Арвизу Р.А., Галлахер Дж.С., Галло Р.Л., Джонс Дж., Ковач С.С., Мейн С.Т., Розен С.Дж., Шапсес С.А.Уточнение DRI для кальция и витамина D для разных возрастных групп. J Am Diet Assoc. 2011 Октябрь; 111 (10): 1467. [Аннотация PubMed]
  12. Национальные институты здоровья. Оптимальное потребление кальция. Заявление о консенсусе NIH: 1994; 12: 1-31. [Аннотация PubMed]
  13. Хини Р.П., Реккер Р.Р., Стегман М.Р., Мой А.Дж. Абсорбция кальция у женщин: связь с потреблением кальция, статусом эстрогена и возрастом. J Bone Miner Res 1989; 4: 469-75. [Аннотация PubMed]
  14. Уивер К.М., Хини РП.Изотопный обмен проглоченного кальция между обозначенными источниками: свидетельство того, что проглоченный кальций не образует общего абсорбирующего пула. Calcif Tissue Int 1991; 49: 244-7. [Аннотация PubMed]
  15. Уивер С.М., Хини Р.П., Мартин Б.Р., Фитцсиммонс М.Л. Всасывание кальция человеком из цельнозерновых продуктов. J Nutr 1991; 121: 1769-75. [Аннотация PubMed]
  16. Уивер С.М., Пру В.Р., Хини Р.П. Выбор для достижения адекватного диетического кальция с вегетарианской диетой. Am J Clin Nutr 1999; 70: 543S-8S.[Аннотация PubMed]
  17. Хини РП. Костная масса, питание и другие факторы образа жизни. Nutr Rev 1996; 54: S3-S10. [Аннотация PubMed]
  18. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Янв; 90 (1): 26-31. [Аннотация PubMed]
  19. Барретт-Коннор Э, Чанг Дж. К., Эдельштейн С.Л. Связанный с кофе остеопороз компенсируется ежедневным потреблением молока.JAMA 1994; 271: 280-3. [Аннотация PubMed]
  20. Massey LK, Whiting SJ. Кофеин, кальций в моче, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1611-4. [Аннотация PubMed]
  21. Hirsch PE, Peng TC. Влияние алкоголя на гомеостаз кальция и кости. В: Андерсон Дж. , Гарнер С., ред. Кальций и фосфор в здоровье и болезнях. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, 1996: 289-300.
  22. Министерство сельского хозяйства США. Результаты продолжающегося исследования потребления пищевых продуктов отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994-96 гг. / Исследование знаний о питании и здоровье, 1994-96 гг.
  23. Calvo MS. Пищевой фосфор, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1627-33. [Аннотация PubMed]
  24. Хини Р.П., Рафферти К. Газированные напитки и экскреция кальция с мочой. Am J Clin Nutr 2001; 74: 343-7. [Аннотация PubMed]
  25. Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты при современной диете в рамках гипотезы кислотно-зольной диеты.Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 1159-66. [Аннотация PubMed]
  26. Уивер К.М., Хини РП. Кальций. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins, 2006: 194-210.
  27. Breslau NA. Кальций, эстроген и прогестин в лечении остеопороза. Rheum Dis Clin North Am 1994; 20: 691-716. [Аннотация PubMed]
  28. Gallagher JC, Riggs BL, Deluca HF.Влияние эстрогена на абсорбцию кальция и метаболиты витамина D в сыворотке крови при постменопаузальном остеопорозе. J. Clin Endocrinol Metab 1980; 51: 1359-64. [Аннотация PubMed]
  29. Дэниэлс CE. Эстрогеновая терапия для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе. Обновление аптек-NIH 2001; март / апрель.
  30. Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S. Контролируемое исследование влияния добавок кальция на плотность костей у женщин в постменопаузе.N Engl J Med 1990; 323: 878-83. [Аннотация PubMed]
  31. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, et al. Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. J Bone Min Res 1994; 9: 963-70. [Аннотация PubMed]
  32. Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, Национальные институты здоровья. Раздаточный материал о здоровье остеопороза. Публикация NIH № 11-5158; 2011.
  33. Американский колледж акушеров и гинекологов.Гормональная терапия, апрель 2013 г.
  34. Североамериканское общество менопаузы. Заявление о позиции по гормональной терапии в 2012 году: Североамериканское общество менопаузы. Менопауза 2012; 19: 257-71. [Аннотация PubMed]
  35. Abrams SA, Silber TJ, Esteban NV, Vieira NE, Stuff J.E., Meyers R и др. Минеральный баланс и метаболизм костной ткани у подростков с нервной анорексией. J Pediatr 1993; 123: 326-31. [Аннотация PubMed]
  36. Дринкуотер Б, Брумнер Б, Чеснат С.Менструальный анамнез как фактор, определяющий текущую плотность костной ткани у молодых спортсменов. JAMA 1990; 263: 545-8. [Аннотация PubMed]
  37. Маркус Р., Канн С., Мэдвиг П., Минкофф Дж. , Годдард М., Байер М. и др. Менструальная функция и костная масса у элитных бегунов на длинные дистанции: эндокринные и метаболические особенности. Энн Интерн Мед 1985; 102: 158-63. [Аннотация PubMed]
  38. Наттив А. Стресс-переломы и здоровье костей у легкоатлетов. J Sci Med Sport 2000; 3: 268-79. [Аннотация PubMed]
  39. Лаппе Дж., Каллен Д., Хайнацки Дж., Рекер Р., Альф Р., Томпсон К.Добавки кальция и витамина D снижают частоту стрессовых переломов у женщин-новобранцев. J Bone Miner Res. 2008 Май; 23 (5): 741-9. [Аннотация PubMed]
  40. Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL и Levitt M. Непереносимость лактозы и здоровье. № 192 (Подготовлено Миннесотским центром доказательной практики по контракту № HHSA 290-2007-10064-I.) Публикация AHRQ № 10-E004. Роквилл, Мэриленд. Агентство медицинских исследований и качества.Февраль 2010.
  41. Сухи Ф.Дж., Браннон П.М., Карпентер Т.О., Фернандес Дж. Р., Гилсанц В., Гулд Дж. Б., Холл К., Хуэй С.Л., Луптон Дж., Меннелла Дж., Миллер Нью-Джерси, Осганиан С.К., Селлмейер Д.Э., Вольф М.А. Заявление конференции по развитию консенсуса NIH: Непереносимость лактозы и здоровье. Государственные научные заявления NIH Consens. 22–24 февраля 2010 г .; 27 (2): 1-27.
  42. Джонсон А.О., Семеня Дж. Г., Буховски М.С., Энвонву, CO, Скримшоу Н.С. Корреляция нарушения пищеварения лактозы, непереносимости лактозы и непереносимости молока.Am J Clin Nutr 1993; 57: 399-401. [Аннотация PubMed]
  43. Nose O, Iida Y, Kai H, Harada T, Ogawa M, Yabuuchi H. Дыхательный водородный тест для выявления мальабсорбции лактозы у младенцев и детей: распространенность мальабсорбции лактозы у японских детей и взрослых. Arch Dis Child 1979; 54: 436-40. [Аннотация PubMed]
  44. Рао Д.Р., Белло Х., Уоррен А.П., Браун Г.Е. Распространенность нарушения пищеварения лактозы: влияние и взаимодействие возраста, расы и пола. Dig Dis Sci 1994; 39: 1519-24.[Аннотация PubMed]
  45. Hertzler SR, Savaiano DA. Адаптация толстой кишки к ежедневному кормлению лактозой в мальдигестерах лактозы снижает непереносимость лактозы. Am J Clin Nutr 1996; 64: 232-6. [Аннотация PubMed]
  46. Pribila BA, Hertzler SR, Martin BR, Weaver CM, Savaiano DA. Улучшение пищеварения и непереносимости лактозы среди девочек-подростков афроамериканского происхождения, получавших богатую молочными продуктами диету. J Am Diet Assoc 2000; 100: 524-8. [Аннотация PubMed]
  47. Рона Р.Дж., Кейл Т., Саммерс К., Гисласон Д., Зейдмер Л., Содергрен Е., Сигурдардоттир С.Т., Линднер Т., Голдхан К., Дальстром Дж., Макбрайд Д., Мэдсен К.Распространенность пищевой аллергии: метаанализ. J Allergy Clin Immunol. 2007 сентябрь; 120 (3): 638-46. [Аннотация PubMed]
  48. Marsh AG, Sanchez TV, Midkelsen O, Keizer J, Mayor G. Плотность кортикальной кости взрослых лакто-ово-вегетарианцев и всеядных женщин. J Am Diet Assoc 1980; 76: 148-51. [Аннотация PubMed]
  49. Рид Дж. А., Андерсон Дж. Дж., Тылавский Ф. А., Галлахер Дж. С. Дж. Сравнительные изменения плотности лучевой кости пожилых самок лактоовегетарианцев и всеядных животных.Am J Clin Nutr 1994; 59: 1197S-202S. [Аннотация PubMed]
  50. Жанель К.С., Барр С.И. Потребление питательных веществ и пищевое поведение вегетарианок и невегетарианок. J Am Diet Assoc 1995; 95: 180-6. [Аннотация PubMed]
  51. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65. [Аннотация PubMed]
  52. Эпплби П., Роддам А., Аллен Н., Ки Т.Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6. [Аннотация PubMed]
  53. Национальные институты здоровья. Профилактика, диагностика и лечение остеопороза. Заявление о консенсусе NIH Online 2000: 1-45. [Аннотация PubMed]
  54. Риггс Б.Л., Мелтон Л. Мировая проблема остеопороза: выводы, полученные с помощью эпидемиологии. Кость 1995; 17: 505С-11С. [Аннотация PubMed]
  55. Национальный фонд остеопороза.Об остеопорозе: факторы риска, 2011.
  56. Национальный фонд остеопороза. Об остеопорозе: исследование плотности костей, 2011.
  57. Cranney A, Horsley T., O’Donnell S, Weiler HA, Puil L, Ooi DS, Atkinson SA, Ward LM, Moher D, Hanley DA, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A , Мамаладзе В. Эффективность и безопасность витамина D в отношении здоровья костей. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №158 (Подготовлено Центром доказательной практики Университета Оттавы (UO-EPC) по контракту № 290-02-0021. Публикация AHRQ № 07-E013. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2007 г.).
  58. Болланд М.Дж., Люнг В., Тай В., Бастин С., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р. Потребление кальция и риск переломов: систематический обзор. BMJ 2015; 351: h5580 DOI: 10.1136 / bmj.h5580.
  59. Tai V, Leung W, Gray A, Reid IR, Bolland MJ. Потребление кальция и минеральная плотность костей: систематический обзор и метаанализ.BMJ 2015; 351: h5183 DOI: 10.1136 / bmj.h5183.
  60. Мойер В.А. Добавки витамина D и кальция для предотвращения переломов у взрослых: рекомендации Рабочей группы США по профилактическим услугам. Энн Интерн Мед, 2013; 158: 691-6. [Аннотация PubMed]
  61. Управление Федерального реестра, Государственное издательство. §101.72 Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья: кальций, витамин D и остеопороз. Электронный свод федеральных правил, раздел 21: Продукты питания и лекарства.
  62. Слэттери М., Эдвардс С., Баучер К., Андерсон К., Каан Б. Образ жизни и рак толстой кишки: оценка факторов, связанных с риском. Am J Epidemiol 1999; 150: 869-77. [Аннотация PubMed]
  63. Кампман Э., Слэттери М., Бетт С., Поттер Дж. Кальций, витамин D, воздействие солнечных лучей, молочные продукты и риск рака толстой кишки. Контроль причин рака 2000; 11: 459-66. [Аннотация PubMed]
  64. Holt P, Atillasoy E, Gilman J, Guss J, Moss SF, Newmark H, et al. Модуляция аномальной пролиферации и дифференцировки эпителиальных клеток толстой кишки с помощью нежирных молочных продуктов. JAMA 1998; 280: 1074-9. [Аннотация PubMed]
  65. Biasco G, Paganelli M. Европейские испытания пищевых добавок для профилактики рака. Энн Н. И. Акад. Наук 1999; 889: 152-6. [Аннотация PubMed]
  66. Baron JA, Beach M, Mandel JS, van Stolk RU, Haile RW, Sandler RS ​​и др. Добавки кальция для профилактики колоректальных аденом. N Engl J Med 1999; 340: 101-7.[Аннотация PubMed]
  67. Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Rath U, Faivre J. Добавка кальция и клетчатки для предотвращения рецидива колоректальной аденомы: рандомизированное интервенционное исследование. Исследовательская группа Европейской организации по профилактике рака. Ланцет. 2000; 356: 1300-6. [Аннотация PubMed]
  68. Грау М.В., Барон Дж. А., Сандлер Р. С., Уоллес К., Хейл Р. В., Черч Т. Р. и др. Длительное влияние добавок кальция на риск развития колоректальных аденом в рандомизированном исследовании. J Natl Cancer Inst 2007; 99: 129-36. [Аннотация PubMed]
  69. Wu K, Willett WC, Fuchs CS, Colditz GA, Giovannucci EL. Потребление кальция и риск рака толстой кишки у женщин и мужчин. J Natl Cancer Inst 2002; 94: 437-46. [Аннотация PubMed]
  70. Cascinu S, Del Ferro E, Cioccolini P. Влияние добавок кальция и витаминов на пролиферацию клеток рака толстой кишки при колоректальном раке. Рак Инвест 2000; 18: 411-6. [Аннотация PubMed]
  71. Martinez ME, Willett WC.Кальций, витамин D и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1998 г .; 7: 163-8. [Аннотация PubMed]
  72. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’Sullivan MJ, et al. Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. N Engl J Med 2006; 354: 684-96. [Аннотация PubMed]
  73. Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов.Кокрановская база данных Syst Rev. 2008, 23 января; (1): CD003548. [Аннотация PubMed]
  74. Чан JM, Штампфер MJ, Ганн PH, Газиано JM, Джованнуччи EL. Молочные продукты, кальций и риск рака простаты в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr 2001; 74: 549-54. [Аннотация PubMed]
  75. Джованнуччи Е.Л., Римм Э.Б., Волк А., Ашерио А., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А. и др. Потребление кальция и фруктозы в зависимости от риска рака простаты. Cancer Res 1998; 58: 442-7. [Аннотация PubMed]
  76. Чан Дж. М., Джованнуччи Э, Андерссон С. О., Юэн Дж., Адами Х.О., Вок А.Молочные продукты, кальций, фосфор, витамин D и риск рака простаты (Швеция). Контроль причин рака 1998; 9: 559-66. [Аннотация PubMed]
  77. Чан Дж. М., Джованнуччи ЭЛ. Молочные продукты, кальций и витамин D и риск рака простаты. Epidemiol Rev 2001; 23: 87-92. [Аннотация PubMed]
  78. Родригес С., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокухи Д., Джованнуччи Е.Л. и др. Кальций, молочные продукты и риск рака простаты в потенциальной когорте мужчин из США. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 597-603. [Аннотация PubMed]
  79. Kesse E, Bertrais S, Astorg P, Jaouen A, Arnault N, Galan P и др. Молочные продукты, потребление кальция и фосфора и риск рака простаты: результаты французского проспективного исследования SU.VI.MAX (Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants). Br J Nutr 2006; 95: 539-45. [Аннотация PubMed]
  80. Mitrou PN, Albanes D, Weinstein SJ, Pietinen P, Taylor PR, Virtamo J, et al.Проспективное исследование диетического кальция, молочных продуктов и риска рака простаты (Финляндия). Int J Cancer 2007; 120: 2466-73. [Аннотация PubMed]
  81. Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М., Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М. и др. Риск диеты и рака простаты в группе курильщиков с особым вниманием к кальцию и фосфору (Финляндия). Контроль причин рака 2000; 11: 859-67. [Аннотация PubMed]
  82. Schuurman AG, Van den Brandt PA, Dorant E, Goldbohm RA.Продукты животного происхождения, кальций и белок и риск рака простаты в когортном исследовании Нидерландов. Br J Cancer 1999; 80: 1107-13. [Аннотация PubMed]
  83. Kristal AR, Stanford JL, Cohen JH, Wicklund K, Patterson RE. Использование витаминов и минеральных добавок снижает риск рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1999 г .; 8: 887-92. [Аннотация PubMed]
  84. Vlajinac HD, Marinkovic JM, Ilic MD, Kocev NI. Диета и рак простаты: исследование случай-контроль.Eur J Cancer 1997; 33: 101-7. [Аннотация PubMed]
  85. Гао Х, депутат ЛаВэлли, Такер К.Л. Проспективные исследования потребления молочных продуктов и кальция и риска рака простаты: метаанализ. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 1768-77. [Аннотация PubMed]
  86. Chung M, Balk EM, Brendel M, Ip S, Lau J, Lee J, Lichtenstein A, Patel K, Raman G, Tatsioni A, Terasawa T., Trikalinos TA. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №183. (Подготовлено Центром доказательной практики Тафтса по контракту № 290-2007-10055-I). Публикация AHRQ № 09-E015, Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2009.
  87. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Связь потребления кальция, витамина D и молочных продуктов со смертностью от ишемической болезни сердца среди женщин в постменопаузе. Am J Epidemiol. 1999, 15 января; 149 (2): 151-61. [Аннотация PubMed]
  88. Michaelsson K, Melhus H, Warensjo Lemming E, Wold A, Byberg L.Долгосрочное потребление кальция и уровни смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное продольное когортное исследование на уровне сообщества. BMJ 2013; 12; 346: f228. [Аннотация PubMed]
  89. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Gray A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ. BMJ. 29 июля 2010 г .; 341: c3691. [Аннотация PubMed]
  90. Болланд М.Дж., Барбер П.А., Даути Р.Н., Мейсон Б., Хорн А., Эймс Р., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р.Сосудистые события у здоровых пожилых женщин, получающих кальций: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2008; 2; 336: 262-6. [Аннотация PubMed]
  91. Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Связи потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда и риском инсульта и общей сердечно-сосудистой смертностью в Гейдельбергской когорте исследования Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg) . Сердце 2012; 98: 920-5.[Аннотация PubMed]
  92. Pentti K, Tuppurainen MT, Honkanen R, Sandini L, Kröger H, Alhava E, Saarikoski S. Использование добавок кальция и риск ишемической болезни сердца у 52–62-летних женщин: Фактор риска остеопороза Куопио и его профилактика Изучение. Maturitas 2009; 63: 73-8. [Аннотация PubMed]
  93. Сяо К., Мерфи Р.А., Хьюстон, округ Колумбия, Харрис ТБ, Чоу У.Х., Парк Й. Диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP.JAMA Intern Med. 2013 Февраль 4: 1-8. [Аннотация PubMed]
  94. Болланд MJ, Грей A, Авенелл A, Gamble GD, Reid IR. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализ Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ. 2011 19 апреля; 342: d2040. [Аннотация PubMed]
  95. Kopecky SL, Bauer DC, Giulati M, Nieves JW, Singer AJ, Toth PP, UInderberg JA, Wallace TC, Weaver C. Отсутствие доказательств связи кальция с добавлением витамина D или без него с сердечно-сосудистыми заболеваниями у в целом здоровых взрослых: клиническое руководство от Национального фонда остеопороза и Американского общества профилактической кардиологии.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  96. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Sesso HD. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор проспективных исследований и рандомизированных клинических испытаний. Am J Cardiovasc Drugs 2012; 12: 105-16. [Аннотация PubMed]
  97. Сили С. Является ли избыток кальция в западной диете основной причиной артериальных заболеваний? Int J Cardiol 1991; 33: 191-8. [Аннотация PubMed]
  98. Марголис К.Л., Мэнсон Дж. Э.Добавки кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: что необходимо знать врачам и пациентам? Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  99. Хини Р.П., Копецки С., Маки К.С., Хэткок Дж., Маккей Д., Уоллес Т.С. Обзор добавок кальция и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Adv Nutr 2012; 3: 763-71. [Аннотация PubMed]
  100. Чунг М., Тан А.М., Фу З., Ван Д.Д., Ньюберри С.Дж. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  101. Allender PS, Cutler JA, Follmann D, Cappuccio FP, Pryer J, Elliott P. Диетический кальций и кровяное давление. Энн Интерн Мед 1996; 124: 825-31. [Аннотация PubMed]
  102. Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R и др. Влияние пищевых добавок с кальцием на кровяное давление. JAMA 1996; 275: 1016-22. [Аннотация PubMed]
  103. Маккаррон Д. , Реуссер М.Достижение консенсуса в дебатах о диетическом кальции и кровяном давлении J Am Coll Nutr 1999; 18: 398S-405S. [Аннотация PubMed]
  104. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 апр; 51 (4): 1073-9. [Аннотация PubMed]
  105. Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А. и др. Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых.Кокрановская база данных Syst Rev 2006; (2): CD004639. [Аннотация PubMed]
  106. Rouse IL, Beilin LJ, Armstrong BK, Vandongen R. Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: контролируемое испытание на нормотензивных субъектах. Ланцет 1983; 1: 5-10. [Аннотация PubMed]
  107. Маргеттс Б.М., Бейлин Л., Армстронг Б.К., Вандонген Р. Вегетарианская диета в лечении легкой гипертензии: рандомизированное контролируемое исследование. J. Hypertens 1985: S429-31. [Аннотация PubMed]
  108. Бейлин Л.Дж., Армстронг Б.К., Маргеттс Б.М., Роуз И.Л., Вандонген Р.Вегетарианская диета и артериальное давление. Нефрон 1987; 47: 37-41. [Аннотация PubMed]
  109. Berkow SE, Barnard ND. Регулирование артериального давления и вегетарианские диеты. Nutr Rev 2005; 63: 1-8. [Аннотация PubMed]
  110. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24. [Аннотация PubMed]
  111. Cudihy D, Lee RV. Патофизиология преэклампсии: современные клинические концепции.J Obstet Gynaecol. 2009; 29: 576-82. [Аннотация PubMed]
  112. Целевая группа ACOG по гипертонии у беременных. Гипертония при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов, 2013.
  113. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендация: Добавки кальция беременным женщинам. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2013.
  114. .
  115. Кумар А., Деви С.Г., Батра С., Сингх С., Шукла Д.К. Добавки кальция для профилактики преэклампсии.Int J Gynaecol Obstet. 2009; 104: 32-6. [Аннотация PubMed]
  116. Levine RJ, Hauth JC, Curet LB, Sibai BM, Catalano PM, Morris CD и др. Испытание кальция для предотвращения преэклампсии. N Engl J Med. 1997; 337: 69-76. [Аннотация PubMed]
  117. Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah AN, Duley L, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 6: CD001059. [Аннотация PubMed]
  118. Омотайо, Миссури, Дикин К.Л., О’Брайен К.О., Нойфельд Л.М., Де Региль Л.М., Штольцфус Р.Дж.Добавки кальция для предотвращения преэклампсии: практическое применение рекомендаций в странах с низким уровнем дохода. Adv Nutr. 2016; 7: 275-8. [Аннотация PubMed]
  119. Magee LA, Pels A, Helewa M, Rey E, von Dadelszen P; Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности. Диагностика, оценка и лечение гипертонических расстройств во время беременности: резюме. J Obstet Gynaecol Can. 2014; 36: 416-41.
    [Аннотация PubMed]
  120. Транкуилли А.Л., Деккер Г., Маги Л., Робертс Дж., Сибай Б.М., Стейн В. и др.Классификация, диагностика и лечение гипертонических расстройств при беременности: пересмотренное заявление ISSHP. Беременность. Гипертоническая болезнь. 2014; 4: 97-104. [Аннотация PubMed]
  121. Lowe SA, Bowyer L, Lust K, McMahon LP, Morton M, North RA, et al. Руководство SOMANZ по ведению гипертонических расстройств во время беременности, 2014 г. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2015; 55: e1-29. [Аннотация PubMed]
  122. Джексон Р.Д., ЛаКруа А.З., Гасс М., Уоллес Р.Б., Роббинс Дж., Льюис К.Э. и др.Добавки кальция плюс витамина D и риск переломов. N Engl J Med 2006; 354: 669-83. [Аннотация PubMed]
  123. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Сравнение диетического кальция с дополнительным кальцием и другими питательными веществами как факторов, влияющих на риск образования камней в почках у женщин. Ann Intern Med. 1997 г., 1 апреля; 126 (7): 497-504. [Аннотация PubMed]
  124. Curhan G, Willett WC, Rimm E, Stampher MJ. Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска развития симптоматических камней в почках.N Engl J Med 1993; 328: 833-8. [Аннотация PubMed]
  125. Биль Г., Мейерс А. Рецидивирующая почечно-каменная болезнь — достижения в патогенезе и клиническом лечении. Ланцет 2001; 358: 651-6. [Аннотация PubMed]
  126. Холл В.Д., Петтингер М., Оберман А., Уоттс Н.Б., Джонсон К.С., Паскетт Э.Д. и др. Факторы риска камней в почках у пожилых женщин на юге США. Am J Med Sci 2001; 322: 12-8. [Аннотация PubMed]
  127. Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U и др.Сравнение двух диет для профилактики рецидивов камней при идиопатической гиперкальциурии. N Engl J Med 2002; 346: 77-84. [Аннотация PubMed]
  128. Дэвис К.М., Хини Р.П., Реккер Р.Р., Лаппе Дж.М., Баргер-Люкс М.Дж., Рафферти К. и др. Потребление кальция и масса тела. J. Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 4635-8. [Аннотация PubMed]
  129. Хини РП. Нормализация потребления кальция: прогнозируемое влияние на массу тела среди населения. J Nutr 2003; 133: 268S-70S. [Аннотация PubMed]
  130. Парих С.Ю., Яновский Ю.А.Потребление кальция и ожирение. Am J Clin Nutr 2003; 77: 281-7. [Аннотация PubMed]
  131. Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J 2000; 14: 1132-8. [Аннотация PubMed]
  132. Якобсен Р., Лоренцен Дж. К., Тубро С., Крог-Миккельсен И., Аструп А. Влияние кратковременного высокого потребления кальция с пищей на 24-часовой расход энергии, окисление жиров и экскрецию фекального жира. Инт Дж. Обес 2005; 29: 292-301. [Аннотация PubMed]
  133. Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, et al.Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 2009; 10: 475-86. [Аннотация PubMed]
  134. Хини РП. Кальций и вес: клинические исследования. J Am Coll Nutr 2002; 21: 152S-5S. [Аннотация PubMed]
  135. Ши Х, ДиРиенцо Д.Д., Земель МБ. Влияние диетического кальция на липидный метаболизм адипоцитов и регуляцию массы тела у трансгенных мышей с ограниченным содержанием энергии aP2-agouti. FASEB J 2001; 15: 291-3.[Аннотация PubMed]
  136. Земель МБ, Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Obes Res 2004; 12: 582-90. [Аннотация PubMed]
  137. Земель МБ, Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочное увеличение общей и центральной потери жира у тучных субъектов. Int J Obes 2005; 29: 391-7. [Аннотация PubMed]
  138. Земель МБ, Ричардс Дж., Милстед А., Кэмпбелл П.Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у взрослых афроамериканцев. Obes Res 2005; 13: 1218-25. [Аннотация PubMed]
  139. Яновски Дж., Парих С. ​​Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением. Энн Интерн Мед 2009; 150: 821-829. [Аннотация PubMed]
  140. Trowman R, Dumville JC, Hahn S, Torgerson DJ. Систематический обзор влияния добавок кальция на массу тела.Br J Nutr 2006; 95: 1033-8. [Аннотация PubMed]
  141. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 735-747. [Аннотация PubMed]
  142. Шеннон MT, Уилсон BA, Stang CL. Справочник по лекарствам для медицинских работников. Стэмфорд, Коннектикут: Эпплтон и Ланге, 2000.
  143. Джеллин Дж. М., Грегори П., Бац Ф., Хитченс К. Письмо фармацевта / Письмо врача-специалиста по натуральным лекарствам.3-е изд. Стоктон, Калифорния: Центр терапевтических исследований, 2000.
  144. Петерс М.Л., Леонард М., Ликата А.А. Роль алендроната и ризедроната в профилактике и лечении остеопороза. Клив Клин Дж. Мед 2001; 68: 945-51. [Аннотация PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 26 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

пищевых источников кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты с кальцием на протяжении всей жизни, потому что наши кости всегда ломаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев 200 мг 200 мг
от 7 до 12 месяцев 260 мг 260 мг
от 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг 1000 мг
От 9 до 18 лет 1300 мг 1300 мг
от 19 до 50 лет 1000 мг 1000 мг
от 51 до 70 лет 1000 мг 1200 мг
Более 70 лет 1200 мг 1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 1 года 400 МЕ 400 МЕ
от 1 до 70 лет 600 МЕ 600 МЕ
Более 70 лет 800 МЕ 800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах во многих продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли продукт витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Используйте приведенные ниже таблицы источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детское питание
  • Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания Размер порции Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный 1яйцо 32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная 75 г 161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная 75 г 78 МЕ
Маргарин 10 мл 60 МЕ
Молоко 250 мл 103 МЕ
Лосось атлантический, дикий, приготовленный 75 г 245 МЕ
Лосось, кета, консервированный 75 г 202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный 75 г 435 МЕ
Лосось нерка консервированный 75 г 557 МЕ
Сардины атлантические консервированные 75 г 70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл 87 МЕ
Форель, приготовленная 75 г 148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный 75 г 219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый 75 г 36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный 75 г 106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта 250 мл (1 с) 300 мг
Сыр твердый 50 г 370 мг *
Творог, 1% 250 мл (1 с) 146 мг
Кефир 250 мл (1 с) 267 мг
Молоко сгущенное 125 мл (1/2 стакана) 367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное 250 мл (1 с) от 291 до 316 мг
Йогурт 175 г (3/4 с) 272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло 30 мл (2 ст. Л.) 113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде 60 мл (1/4 c) 94 мг
Черная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 34 мг
Нут вареный 175 мл (3/4 с) 59 мг
Фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 93 мг
Фасоль пинто, приготовленная 175 мл (3/4 с) 58 мг
Ядра кунжута, сушеные 60 мл (1/4 c) 23 мг
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 130 мг
Белая фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл (1 с) 318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный 250 мл (1 с) 65 мг
Соя, творог 150 г 282 мг
Темпе, приготовленный 150 г 144 мг
Тофу, приготовленный из сульфата кальция 150 г 525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные 125 мл (1/2 стакана) 33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареные, сушеные 125 мл (1/2 с) 84 мг
Капуста вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 49 мг
Горчичная зелень, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 87 мг
Бамия вареная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 65 мг
оранжевый 1 средний 52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 стакана) 104 мг
Прочие
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 179 мг
Рыба сушеная, корюшка 35 г 560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г 212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г 286 мг
Водоросли (агар), сухие 125 мл (1/2 с) 50 мг
водоросли вакамэ сырые 125 мл (1/2 стакана) 63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *