Продукты с в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое ваше тело не может сделать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом питания, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, и добавьте их в свой список покупок.

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Эталонная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело запасает избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора или если вы не едите достаточно пищи, богатой витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина B12.

Органное мясо — одна из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином В12.

Десять унций (100 г) печени ягненка обеспечивают невероятные 3,571% суточной нормы (DV) для витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние два могут содержать около 3000% DV на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).

Печень ягненка также содержит много меди, селена и витаминов А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% DV на порцию 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% DV для витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 г) печени ягненка, говядины или телятины содержит до 3500% DV для витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 3000% от DV ,

Моллюски — это маленькие, жевательные моллюски, которые богаты питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12.Вы можете получить более 7000% DV всего за 20 маленьких моллюсков (8).

Моллюски, особенно цельные детские моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% от DV в порции маленьких моллюсков (3,5 унции) по 100 г (9).

Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что отвар вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% DV на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков в 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от DV.

Сардины — это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Они обычно продаются в банках с водой, маслом или соусами, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

1 порция (150 грамм) порции дренированных сардин обеспечивает 554% DV для витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% DV для витамина B12.

Говядина является отличным источником витамина B12.

Один железный стейк на гриле (около 190 грамм) обеспечивает 467% DV для витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% DV для селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса.Также лучше жарить или жарить это вместо жарки. Это помогает сохранить содержание витамина В12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина В12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, так как он изготовлен синтетическим путем и не получен из животных источников (16).

Хотя это обычно не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищи — это процесс добавления питательных веществ, которые изначально не содержатся в пище.

Например, отруби из изюма Malt-O-Meal предлагают до 62% DV для витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% DV для витамина B6 и хорошего количества витамина A, фолата и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает повысить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически одно исследование показало, что когда участники съели 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4.8 мкг (200% от DV) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите марку с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% DV.

Тунец — рыба, которую часто потребляют, и отличный источник питательных веществ, в том числе белка, витаминов и минералов.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного тунца содержит 453% DV для витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) легкого тунца, консервированная в воде, содержит 115% DV (22).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 грамм) вареного тунца дает 10,9 мкг витамина В12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин В12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно укрепляется, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах благоприятен для веганов, потому что он сделан синтетически (16).

Две столовые ложки (15 грамм) пищевых дрожжей могут содержать до 733% DV для витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион вегетарианцев из сыроедения и обнаружило, что оно повышает уровень витамина B12 в крови и помогает снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина В12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция 3,5 унции (100 г) филе форели предлагает около 312% DV для витамина B12 и 1,171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное ежедневное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина В12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее, это также отличный источник витаминов группы В.

Половина (178 грамм) вареного лосося может упаковывать 208% DV для витамина B12 (27).

Порция такого же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 г в половину филе (178 г) (27).

Резюме

Половина (178 г) вареного лосося предлагает более 200% DV для витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не богаты витамином В12, они обычно обогащаются, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% DV для витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенные немолочные молочные продукты могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2.1 мкг витамина В12, или 86% от DV.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% DV для витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% DV (31).

Простой жирный йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить состояние витамина B12 у людей с дефицитом витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 в молоке и молочных продуктах лучше, чем витамин B12 в говядине, рыбе или яйцах (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, при повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или жирного йогурта обеспечивает до 23% RDI, а один ломтик (28 г) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 грамм) обеспечивают около 46% DV для витамина B12, плюс 39% DV для витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12 в желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть только цельные яйца, а не только их белки (38).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца являются одним из немногих продуктов, которые его содержат, с 11% DV в двух больших яйцах (37).

Резюме

Два больших яйца (100 грамм) содержат 1,1 мкг витамина В12. Это 46% от DV.

Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей с риском дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с кишечными проблемами и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и в случае витамина B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Витамин B12 добавки могут быть найдены во многих формах. Вы можете глотать, жевать или пить их, или положить их под язык. Ваш врач может также ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый через рот и мышечную инъекцию, одинаково эффективен при восстановлении уровня витамина B12 у людей с дефицитом витамина (39, 40, 41).

На самом деле, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением пищи. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина В12.

Отсутствие внутреннего фактора наиболее часто встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются инъекции витамина В12 на протяжении всей жизни, но небольшое количество витамина В12 всасывается без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушениями всасывания. Они могут быть найдены в различных формах, и дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, в котором ваше тело нуждается для многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах питания и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

9 Польза для здоровья витамина B12, на основе науки

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.

Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется к определенным продуктам и доступен в виде оральной добавки или инъекции.

Витамин B12 имеет много ролей в вашем теле. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования красных кровяных клеток и синтеза ДНК.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2.4 мкг, хотя это выше для женщин, которые беременны или кормят грудью (1).

Витамин B12 может принести пользу вашему телу впечатляющими способами, такими как повышение энергии, улучшение памяти и предотвращение сердечных заболеваний.

Вот 9 полезных для здоровья витаминов B12, основанных на науке.

Витамин B12 играет жизненно важную роль, помогая организму вырабатывать эритроциты.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных клеток и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, в то время как в случае дефицита витамина В12 они становятся больше и обычно овальными.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут с достаточной скоростью перемещаться из костного мозга в кровоток, вызывая мегалобластную анемию (2).

Когда вы страдаете анемией, в вашем организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к вашим жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме Витамин В12 участвует в образовании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

Адекватные уровни витамина B12 имеют решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода требуют достаточного уровня B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных этапах беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки.Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам (3).

Одно исследование показало, что у женщин с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл вероятность рождения ребенка с врожденными дефектами в три раза выше, чем у женщин с адекватным уровнем (4).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл (4).

Резюме Подходящие уровни витамина B12 являются ключом к здоровой беременности.Они важны для профилактики врожденных дефектов головного и спинного мозга.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать ваше здоровье костей.

Одно исследование с участием более 2500 взрослых людей показало, что у людей с дефицитом витамина B12 также была минеральная плотность кости ниже нормальной (5).

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и ломкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим состоянием костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).

Резюме Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском развития остеопороза.

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной макулярной дегенерации.

Исследователи полагают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая находится в вашем кровотоке.

Повышенные уровни гомоцистеина были связаны с повышенным риском возрастной макулярной дегенерации (9, 10).

Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше показало, что добавление витамина B12, наряду с фолиевой кислотой и витамином B6, может снизить этот риск (11).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении здоровья зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме Поддержание адекватного уровня витамина В12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной макулярной дегенерации.

Витамин В12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Тем не менее, этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, недостаток витамина В12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования подтверждают использование витаминных добавок B12 для улучшения симптомов депрессии у людей с дефицитом этого витамина.

Одно исследование на людях с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто принимал и антидепрессанты, и витамин B12, были более выраженные депрессивные симптомы по сравнению с теми, кто принимал только антидепрессанты (12).

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 был связан с двойным риском тяжелой депрессии (13).

Кроме того, высокие уровни витамина B12 были связаны с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от основного депрессивного расстройства (MDD) (14).

Хотя добавки с витамином B12 могут помочь улучшить настроение и депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

Резюме Витамин В12 необходим для производства серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии мозга, которая является потерей нейронов в мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование на людях с ранней деменцией показало, что комбинация витамина В12 и добавок жирных кислот омега-3 замедляет умственное снижение (15).

Другое исследование показало, что даже уровень витамина B12 в нижней части нормы может способствовать снижению производительности памяти. В результате, добавление этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

Резюме Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к выводу, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

Добавки с витамином B12 издавна рекламировались как продукт для повышения энергии.

Все витамины группы В играют важную роль в выработке энергии в вашем организме, хотя сами они не обязательно дают энергию (17).

В настоящее время нет научных данных, позволяющих предположить, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.

Резюме Витамин B12 участвует в выработке энергии в вашем теле. Прием добавок может улучшить ваш энергетический уровень, но только если у вас дефицит этого витамина.

Высокий уровень гомоцистеина в аминокислотах в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина B12, ваш уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (20, 21, 22).

Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении (23).

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме Витамин В12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечных заболеваний.Тем не менее, исследования в настоящее время не поддерживают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

Учитывая роль витамина B12 в клеточном производстве, необходим достаточный уровень этого витамина для укрепления здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина В12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потерю цвета кожи в пятнах) и угловой стоматит (воспаленные и потрескавшиеся углы рта) (24, 25).

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете недостатка в этом витамине, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).

Резюме Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавки, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

Приблизительно 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют низкий или нормальный или пограничный дефицит (29).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашей диете не хватает ее достаточного количества, либо ваше тело не может полностью усвоить ее из пищи, которую вы едите.

Те, кто подвержен риску дефицита витамина B12, включают (1):

• Пожилые люди
• Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
• Те, кто перенес желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или операция по удалению кишечника
• Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету
• Те, кто принимает метформин для контроля сахара в крови
• Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке уменьшается, вызывая снижение в поглощении витамина B12.

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12, чтобы повысить ваш уровень.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что некоторые растительные молочные продукты или злаки могли быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что ставит людей под угрозу дефицита.

Если вы придерживаетесь здоровой, разнообразной диеты, профилактика дефицита витамина В12 должна быть легкой.Однако, если вы считаете, что можете подвергнуться риску, поговорите со своим врачом.

Дефицит витамина В12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью оральных или внутримышечных инъекций.

Резюме Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкого уровня секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку В12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который необходимо получать с помощью диеты или добавок.

Он отвечает за многие функции организма и может приносить пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровую кожу и волосы.

Получение достаточного количества витамина B12 в вашем рационе имеет решающее значение. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки — это простой способ увеличить потребление B12.

9 Признаки и симптомы дефицита витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным водорастворимым витамином (1).

Он играет важную роль в производстве ваших эритроцитов и ДНК, а также в правильном функционировании вашей нервной системы.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Однако его также можно найти в продуктах, обогащенных B12, таких как некоторые сорта хлеба и растительное молоко.

К сожалению, дефицит B12 распространен, особенно у пожилых людей. Вы подвержены риску дефицита, если вы не получаете достаточно от своего рациона или не можете усваивать достаточное количество пищи, которую вы едите.

Люди с риском дефицита B12 включают (2):

• Пожилые люди
• Те, кто перенес операцию, которая удаляет часть кишечника, которая поглощает B12
• Люди, принимающие препарат метформин для лечения диабета
• Люди, следующие строгая веганская диета
• Те, кто принимает длительные антацидные препараты от изжоги

К сожалению, симптомы дефицита витамина B12 могут проявиться годами, и диагностика может быть сложной.Дефицит B12 иногда можно принять за дефицит фолата.

Низкий уровень B12 вызывает снижение уровня фолиевой кислоты. Однако, если у вас дефицит B12, коррекция низких уровней фолата может просто замаскировать дефицит и не решить основную проблему (3).

Вот 9 признаков и симптомов истинного дефицита витамина B12.

Люди с дефицитом B12 часто выглядят бледными или имеют легкий желтый оттенок на коже и белках глаз, состояние, известное как желтуха.

Это происходит, когда недостаток B12 вызывает проблемы с выработкой эритроцитов в вашем организме (4).

Витамин B12 играет важную роль в производстве ДНК, необходимой для образования красных кровяных клеток. Без этого инструкции по построению клеток будут неполными, и клетки не смогут делиться (5).

Это вызывает тип анемии, называемой мегалобластной анемией, при которой эритроциты, вырабатываемые в костном мозге, являются большими и хрупкими.

Эти эритроциты слишком велики, чтобы выйти из вашего костного мозга в кровоток.Поэтому у вас не так много красных кровяных клеток, циркулирующих вокруг вашего тела, и ваша кожа может выглядеть бледной.

Хрупкость этих клеток также означает, что многие из них разрушаются, вызывая избыток билирубина.

Билирубин — это вещество слегка красного или коричневого цвета, которое вырабатывается печенью при разрушении старых клеток крови.

Большое количество билирубина — это то, что придает коже и глазам желтый оттенок (6, 7).

Резюме: Если у вас дефицит B12, ваша кожа может выглядеть бледной или желтушной.

Слабость и усталость являются общими симптомами дефицита витамина B12.

Они происходят потому, что в вашем организме недостаточно витамина B12 для образования красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему телу.

В результате вы не можете эффективно транспортировать кислород к клеткам своего тела, из-за чего вы чувствуете усталость и слабость.

У пожилых людей этот тип анемии часто вызывается аутоиммунным состоянием, известным как пернициозная анемия.

Люди с пернициозной анемией не вырабатывают достаточно важного белка, называемого внутренним фактором.

Внутренний фактор необходим для предотвращения дефицита В12, так как он связывается с витамином В12 в кишечнике, чтобы вы могли его усваивать (8).

Резюме: Когда у вас дефицит B12, ваше тело не может вырабатывать достаточно красных кровяных клеток, чтобы эффективно транспортировать кислород по всему телу. Это может заставить вас чувствовать себя усталым и слабым.

Одним из наиболее серьезных побочных эффектов долгосрочного дефицита В12 является повреждение нервов.

Это может происходить с течением времени, так как витамин B12 является важным участником метаболического пути, который продуцирует жирное вещество миелин.Миелин окружает ваши нервы как форма защиты и изоляции (9).

Без B12 миелин вырабатывается иначе, и ваша нервная система не может функционировать должным образом.

Одним из распространенных признаков этого является парестезия, или ощущение булавок и игл, которое похоже на ощущение покалывания в ваших руках и ногах.

Интересно, что неврологические симптомы, связанные с дефицитом B12, обычно возникают вместе с анемией. Тем не менее, одно исследование показало, что около 28% людей имели неврологические симптомы дефицита B12, без каких-либо признаков анемии (10).

Тем не менее, ощущения булавок и игл являются распространенным симптомом, который может иметь много причин, поэтому один этот симптом обычно не является признаком дефицита B12.

Резюме: B12 играет важную роль в выработке миелина, который изолирует ваши нервы и имеет решающее значение для работы вашей нервной системы. Распространенным признаком потенциального повреждения нерва при дефиците В12 является ощущение булавок и игл.

Если не лечить, повреждение нервной системы, вызванное дефицитом B12, может привести к изменениям в том, как вы ходите и двигаетесь.

Это может даже повлиять на ваш баланс и координацию, делая вас более склонными к падению.

Этот симптом часто наблюдается при невыявленном дефиците B12 у пожилых людей, так как люди старше 60 лет более склонны к дефициту B12. Однако предотвращение или лечение недостатков в этой группе может улучшить мобильность (11, 12, 13).

Кроме того, этот симптом может присутствовать у молодых людей с тяжелым, нелеченным дефицитом (14).

Краткое описание: Ущерб, вызванный длительным, необработанным дефицитом B12, может повлиять на ваш баланс и вызвать изменения в том, как вы ходите и двигаетесь.

Глоссит — это термин, используемый для описания воспаленного языка.

Если у вас глоссит, ваш язык меняет цвет и форму, делая его болезненным, красным и опухшим.

Воспаление также может сделать ваш язык гладким, так как все крошечные шишки на вашем языке, которые содержат ваши вкусовые рецепторы, растягиваются и исчезают.

Глоссит не только причиняет боль, но и меняет то, как вы едите и говорите.

Исследования показали, что опухший и воспаленный язык с длинными прямыми поражениями может быть ранним признаком дефицита витамина B12 (15, 16).

Кроме того, некоторые люди с дефицитом B12 могут испытывать другие оральные симптомы, такие как язвы во рту, ощущение булавок и игл в языке или ощущение жжения и зуда во рту (15, 17).

Резюме: Ранним признаком дефицита B12 может быть красный и опухший язык. Это состояние известно как глоссит.

Если вы заболели анемией из-за дефицита В12, вы можете почувствовать одышку и головокружение, особенно когда вы напрягаетесь.

Это потому, что вашему организму не хватает красных кровяных клеток, необходимых для получения достаточного количества кислорода в клетках вашего тела.

Однако у этих симптомов может быть много причин, поэтому, если вы заметили, что у вас необычно одышка, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить причину.

Резюме: Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, может вызвать у некоторых чувство одышки и головокружения. Это происходит, когда организм не может транспортировать достаточное количество кислорода ко всем своим клеткам.

Одним из симптомов дефицита витамина В12 является помутнение или нарушение зрения.

Это может происходить, когда необработанный дефицит B12 приводит к повреждению нервной системы зрительного нерва, который ведет к вашим глазам (18).

Повреждение может нарушить нервный сигнал, который поступает от вашего глаза к мозгу, ухудшая ваше зрение. Это состояние известно как оптическая невропатия.

Несмотря на тревогу, его часто можно исправить, добавив В12 (19, 20).

Резюме: В редких случаях повреждение нервной системы, вызванное дефицитом B12, может повлиять на зрительный нерв. Это может привести к помутнению или нарушению зрения.

Люди с дефицитом B12 часто сообщают об изменениях настроения.

Фактически, низкие уровни B12 были связаны с настроением и расстройствами мозга, такими как депрессия и деменция (21, 22).

В качестве потенциального объяснения этой связи была предложена «гипотеза гомоцистеина о депрессии» (23, 24, 25).

Эта теория предполагает, что высокий уровень гомоцистеина, вызванный низким уровнем B12, может привести к повреждению мозговой ткани и помешать сигналам в мозг и из него, что приведет к изменению настроения.

Некоторые исследования показывают, что у некоторых людей с дефицитом B12 прием витамина может обратить симптомы (26, 27, 28).

Важно отметить, что изменения настроения и состояний, таких как деменция и депрессия, могут иметь различные причины. Таким образом, эффект добавки в этих условиях остается неясным (29, 30).

Если у вас есть дефицит, прием добавок может помочь улучшить ваше настроение. Тем не менее, он не заменяет другие проверенные медицинские методы лечения депрессии или деменции.

Резюме: У некоторых людей с B12 могут наблюдаться признаки подавленного настроения или состояний, характеризующихся снижением функции мозга, таких как деменция.

Очень редким, но случайным симптомом дефицита В12 является высокая температура.

Неясно, почему это происходит, но некоторые врачи сообщают о случаях лихорадки, которая нормализовалась после лечения низкими уровнями витамина B12 (31).

Однако важно помнить, что высокие температуры чаще всего вызваны болезнью, а не дефицитом B12.

Резюме: В очень редких случаях одним из симптомов дефицита B12 может быть высокая температура.

Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление.

Если вы подвержены риску и у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов, поговорите со своим врачом.

Для большинства людей дефицит B12 следует легко предотвратить, просто убедившись, что вы получаете достаточно B12 в своем рационе.

Сколько вы должны взять в день?

Витамин B12 — это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в вашем организме.

Идеальная доза витамина B12 варьируется в зависимости от вашего пола, возраста и причин его приема.

В этой статье рассматриваются доказательства, лежащие в основе рекомендуемых доз для B12 для разных людей и использования.

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства эритроцитов, формирования ДНК, нервной функции и обмена веществ (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок В12 повышает уровень энергии у людей, которые не испытывают дефицита этого питательного вещества (3).

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.Это также добавлено к некоторым обработанным продуктам, таким как хлопья и немолочное молоко.

Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к осложнениям, таким как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостаточным потреблением этого витамина в рационе, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, которые препятствуют его усвоению (4).

Следующие факторы могут повысить риск нехватки достаточного количества витамина B12 из-за одной диеты (5, 6):

• после вегетарианской или веганской диеты
• старше 50 лет
• желудочно-кишечных расстройств, включая болезни Крона болезнь и целиакия
• операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
• метформин и препараты, снижающие кислотность
• специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
• регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет важную роль в вашем организме. Это главным образом содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут подвергаться риску не получить достаточно от одной диеты.

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) для витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг (1).

Однако вы можете принять больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваш организм может усваивать из добавок, не очень высок — считается, что ваше тело поглощает только 10 мкг добавки B12 на 500 мкг (7).

Вот некоторые рекомендации для дозировки B12 для определенных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50 лет

Для людей старше 14 лет RDI для витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей выполняют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 грамм) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 грамм) говядины на ужин (1,4 мкг) из B12), вы бы потребляли более чем в два раза больше ваших ежедневных потребностей в B12 (1).

Таким образом, добавление с B12 не рекомендуется для здоровых людей в этой возрастной группе.

Однако, если у вас есть какие-либо из факторов, описанных выше, которые влияют на потребление или поглощение витамина B12, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых в возрасте старше 65 лет имеют в крови меньше оптимального уровня этого питательного вещества (8, 9).

С возрастом ваш организм естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину В12, который содержится в пище естественным образом, и для его усвоения необходим собственный фактор.

В связи с этим повышенным риском плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных пищевых продуктов (1).

В одном 8-недельном исследовании на 100 пожилых людях было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг) могут быть необходимы для некоторых (10).

Беременные женщины

Беременные женщины имеют немного более высокие потребности в витамине B12, чем население в целом.

Низкие материнские уровни этого витамина были связаны с врожденными дефектами у детей (11).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом при рождении у новорожденных (12).

Таким образом, RDI для витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень может быть достигнут с помощью одной диеты или витамина для беременных (1).

Грудное вскармливание

Дефицит витамина B12 у грудных детей связан с задержкой развития (13).

Кроме того, дефицит B12 у детей может привести к раздражительности, снижению аппетита и неспособности развиваться (14).

По этим причинам RDI для этого витамина у кормящих женщин выше, чем у беременных, а именно 2.8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину В12 не отличаются для людей, соблюдающих диету на растительной основе.

Тем не менее, RDI 2,4 мкг для людей в возрасте до 50 лет гораздо сложнее соблюдать на вегетарианской или веганской диете (1).

В обзоре 40 исследований по витамину B12 у вегетарианцев было установлено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 (15).

В настоящее время нет никаких правительственных рекомендаций по дозировке B12 для вегетарианцев.

Тем не менее, одно исследование показывает, что для веганов могут быть подходящими дозы до 6 мкг витамина В12 в день (16).

B12 для повышения энергии

Хотя витамин B12 обычно используется для повышения уровня энергии, отсутствуют доказательства того, что добавки B12 улучшают уровень энергии у людей без дефицита.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает недостаток в этом питательном веществе (17).

В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 ежедневно в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (18).

Люди, у которых есть проблемы с поглощением витамина B12, такие как люди с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут получить пользу от инъекций B12, которые обходят потребность в абсорбции пищеварительным трактом (17).

B12 для памяти и настроения

Обычно считается, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Тем не менее, существует не так много доказательств в поддержку этой теории.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти.Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей с дефицитом (19).

В большом обзоре добавки витамина B12 не влияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (20).

Не существует конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и потребностей в питании. Общая рекомендация для взрослых — 2.4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.