В каких продуктах содержится больше всего витамина В12

Витамин B12, или цианокобаламин, — это вещество, участвующее во многих жизненно важных процессах. Поэтому следует знать, что такое витамин В12, в каких продуктах содержится, какова норма потребления.

Содержание

Важная роль витамина В12 в организме

Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.

Польза В12:

Роль в организме витамина В12Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.
  1. Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
  2. Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
  3. Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
  4. Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
  5. Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.

Следствием недостатка цианокобаламина может стать появление психологических проблем, снижение работоспособности, усталость, паралич на фоне повреждения нервных клеток.

Суточная потребность

Дневная норма:

Необходимая норма витамина В12Норма потребления витамина B12 в сутки.
  • взрослый — 3 мкг;
  • ребенок — от 0,5 до 1,5 мкг;
  • кормящая женщина — от 2 до 4 мкг;
  • младенец — 0,4 мкг.

Цианокобаламин требуется в большем количестве в случае приема препаратов для нормализации сна, таблетированных контрацептивов, курения и злоупотребления алкоголем.

В продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах) цианокобаламина нет, поэтому вегетарианцам рекомендован прием поливитаминов.

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

В большом количестве вещество находится в продуктах, полученных от животных.

Таблица содержания витамина В12:

100 г продукта В12, мкг
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Почки 20
Печень куриная 16
Говяжье сердце 10
Яйца гусиные 5,1
Говяжий язык 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Курица 0,5
Яйца курицы 0,5
Молочные продукты
Швейцарский сыр 1,5
Творог обезжиренный 1,3
Молоко 0,4
Кефир (жирность 1%) 0,4
Рыба и морепродукты
Осьминог 20
Тихоокеанская устрица 16
Сельдь 13
Дальневосточная скумбрия 12
Океаническая сардина 11
Форель 7,4
Кета 4,1
Морской окунь 2,4
Треска 1,6

Печень и почки животных

Наибольшее содержание питательных веществ в печени и почках. Особую ценность имеет печень ягненка, содержащая 1500% от рекомендуемой нормы потребления витамина (РНПВ). В говяжьей печени содержится 990% от РНПВ.

Моллюски

Мягкотелые — источники витамина В12, меди, фосфора. В 190 г мягкотелых присутствует 3130% от РНПВ.

Много В12 в консервированном бульоне из мягкотелых. Из 100 г такого витаминного бульона организм может получить до 14 мкг питательного вещества.

Сардины

Сардины богаты витамином как в свежем, так и в консервированном виде. Их питательность высокая, в сардинах присутствуют почти все вещества, которые требуются организму.

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Вместе с витамином В12 они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, устранению воспалений.

Говядина

В говядине повышенная концентрация В12, железа, белка, фосфора, цинка. Следует употреблять обезжиренное мясо, 100 г которого может восполнить около 60% РНПВ. Такой мясной продукт необходимо варить или запекать, употребляя его в умеренном количестве.

Содержание витамина В12 в говядинеПольза говяжьего мяса при недостатке витамина В12.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12

Витаминизированные сухие завтраки подходят людям, предпочитающим употреблять только фрукты и овощи. Если ежедневный рацион будет состоять из порции витаминизированных злаков в объеме 240 мл, в которой содержится около 5 мкг В12, то за 2 недели увеличивается уровень его концентрации в организме.

Диетологи рекомендуют выбирать злаки с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием цельнозерновой крупы или клетчатки.

Скумбрия атлантическая

В 100 г рыбы содержится 790% от РНПВ. Также в данном виде рыбы присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют обменные процессы, снижают аппетит, укрепляют суставы.

Тунец

В составе тунца повышенная концентрация белка, минеральных веществ. Наибольшая концентрация В12 — в темном мясе рыбы, которое расположено сразу под кожей. В 100 г тунца — около 160% от РНПВ.

Полезны и консервы с тунцом. В банке рыбной консервы находится 85% от РНПВ.

Форель

В радужной форели много полезных веществ. Порция радужной форели весом 100 г обеспечивает 125% от РНПВ.

Скумбрия как источник витамина В12Содержание витамина В12 в скумбрии.

Китайское исследование

Многие вещества можно получить из растений или животных, но ни те ни другие не имеют возможности продуцировать В12. Синтезировать его могут лишь некоторые бактерии, обитающие в земле.

Считается, что привычка тщательно мыть фрукты и овощи перед едой способствует дефициту B12 у вегетарианцев, поэтому вегетарианские продукты обогащаются витамином.

Лосось

Эта рыба богата витаминами D и В12. Порция лосося весом 100 г содержит 2,8 мкг цианокобаламина, или 116% от РНПВ.

Употребление лосося укрепляет костную систему, снижает риски переломов, способствует замедлению процессов старения.

Соевое, миндальное, рисовое молоко, обогащенное витамином В12

В состав растительного молока не входит необходимый витамин. Для вегетарианцев, отказывающихся от козьего или коровьего молока, вегетарианское молоко проходит процесс витаминизации.

Соевое молоко в объеме 240 мл способно обеспечить 45% от РНПВ.

Молочные продукты

В 240 мл молока находится 18% от РНПВ, в жирном йогурте — 23%, в одном ломтике сыра — 16%.

Проведенные исследования доказали, что усвоение витамина из молочных продуктов происходит лучше, чем из мяса, морепродуктов, яиц.

Яйца как источник витамина В12Яйца являются богатым источником витамина В12.

Яйца

В рацион можно включать яйца разных птиц: яйца утки, курицы, гуся, перепелки. Все они обогащают организм железом, белком, витаминами А, В, D. Желток содержит в 2 раза больше В12, чем белок. В 2 яйцах присутствует 53% от РНПВ.

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах

Цианокобаламин не разрушается при термической обработке, поэтому присутствует в пище, которую мы едим в вареном или запеченном виде. При условии полноценного сбалансированного питания человек получает полезные вещества в пределах нормы.

Витаминные добавки необходимы:

  • женщинам в период беременности и лактации;
  • пожилым людям;
  • вегетарианцам;
  • людям с заболеваниями ЖКТ;
  • людям, перенесшим хирургическое вмешательство на желудке.

В ходе исследований установлено, что синтетическое вещество не менее эффективно, чем натуральное. Восстановить запасы цианокобаламина можно в течение 90 дней витаминных инъекций или приема таблеток.

Продукты богатые витамином В12 — таблица, суточная норма

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12

Зачем нужен витамин В12?

Витамин В12 /цианокобаламинн/ является коферментом — веществом, которое ускоряет важные биохимические реакции в организме.

Без него нарушаются процессы регенерации клеток. Особенно это касается эритроцитов, которые без витамина В12 прекращают нормальное деление, что приводит к развитию анемии.

Недостаток витамина В12 нарушает нервную проводимость от головного мозга к мышцам и обратно.

Для худеющих очень важно знать, что без витамина В12 нарушается жировой обмен в печени, что может негативно сказаться на здоровье худеющих.

Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион.

Признаки недостаточности витамина В12 в организме.

— депрессия;

— повышенная утомляемость;

— анемия;

— одышка;

— параличи;

— катаракта;

— диарея и др.

Нормы потребления витамина В12.

Для взрослых суточная норма витамина В12 составляет 3 мкг в сутки. Беременные женщины и кормящие матери, а так же люди  с тяжелыми физическими нагрузками могут увеличить дозу до 4-5 мкг в сутки.

Суточная норма В12 для детей зависит от возраста:

  • до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
  • до года – 0, 5 мкг;
  • до трех лет – 1 мкг;
  • до семи лет – 1, 5 мкг;
  • до десяти лет – 2 мкг.

Если внимательно посмотреть на таблицу продуктов, то можно заметить, что больше всего  витамина В12 содержится в печени, почках, мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах. Именно их нужно включать в рацион при дефиците этого витамина.

Вот список 10 продуктов с максимальным количеством витамина В12:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)

Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)

Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)

Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)

Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)

Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)

Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)

Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12 на 100 грамм 

Название продукта

 Содержания B12 на 100 г продукта

Мясные продукты

Печень говяжья, тушеная

70.58 мкг

Печень говяжья

59.3 мкг

Почки говяжьи, приготовленные

24.9 мкг

Печень куриная, приготовленная

16.85 мкг

Кролик

4.30 мкг

Язык говяжий, отварной

3.13 мкг

Язык свиной, тушеный

2.39 мкг

Козел, жареный

1.19 мкг

Свиные ребрышки

1.08 мкг

Ветчина

0.82 мкг

Жир говяжий

0.73 мкг

Фазан, приготовленный

0.72 мкг

Курица

0.55 мкг

Гусь, жареный

0.49 мкг

Утка

0.40 мкг

Индейка, жареная

0.36 мкг

Перепел, приготовленный

0.36 мкг

Курица, жареная

0.34 мкг

Куриная грудка, запеченная

0.34 мкг

Сало

0.18 мкг

Жир, куриный

0.07 мкг

Рыба и морепродукты

Осьминог, вареный

36.00 мкг

Мидии, вареные

24.00 мкг

Устрицы, вареные

17.50 мкг

Сельдь, запеченная

13.14 мкг

Скумбрия, соленая

12.00 мкг

Краб, варенный

10.38 мкг

Икра, смешанные типы

10.00 мкг

Нерка, запеченная

5.67 мкг

Горбуша, запеченная

4.73 мкг

Сиг, копченный

4.26 мкг

Форель радужная, запеченная

4.11 мкг

Минтай, запеченный

3.66 мкг

Угорь, сырой

3.00 мкг

Пикша, запеченная

2.13 мкг

Карп, запеченный

1.47 мкг

Палтус, сырой

1.00 мкг

Креветки

0.80 мкг

Анчоус

0.62 мкг

Рыбий жир, из печени трески

0.00 мкг

Молочные и яйцепродукты

Яйцо, утиное, цельное, сырое

5.40 мкг

Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое

5.10 мкг

Моцарелла

2.28 мкг

Сыр Швейцарский

1.59 мкг

Сыр, эдам, 28%

1.54 мкг

Сыр Российский

1.50 мкг

Желток, яйцо куриное

1.18 мкг

Сыр Голландский

1.14 мкг

Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую

1.11 мкг

Сыр Чеддер

1.05 мкг

Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет

0.76 мкг

Сыр Рокфор

0.62 мкг

Яйцо, куриное, целое

0.52 мкг

Сливки, пастеризованные, 20%

0.45 мкг

Йогурт, 3.2%

0.43 мкг

Кефир, 3.2%

0.40 мкг

Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое

0.40 мкг

Сыр, сливочный, 34%

0.25 мкг

Сыр козий, мягкий, 21%

0.19 мкг

Масло сливочное, соленое, 81%

0.17 мкг

Сыр, козий, твердый, 36%

0.12 мкг

Овощи

Суфле из шпината

0.40 мкг

Грибы, былые, сырые

0.04 мкг

Грибы, митаки, сырые

0.0 мкг

Грибы, вешенка, сырые

0.0 мкг

Шпинат, сырой

0.0 мкг

Редис, восточный, сырой

0.0 мкг

Если вы вегетарианец, то восполнять потребность в витамине В12 можно с помощью употребления специальных пищевых добавок, пивных дрожжей, яиц.

Смотрите так же: продукты богатые витамином А

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Витамин В12: в каких продуктах содержится

Правильный рацион состоит из питательных, богатых полезными веществами продуктов и их сбалансированного сочетания в блюдах. Такой режим не приносит дискомфорта и неудобства, а напротив – дарит радость, легкость и позитивный настрой. Стоит начать утро с сытного питательного завтрака – и заряд энергии на весь день обеспечен. Если в течение дня не забывать вовремя и в нужном объеме подкреплять себя чистой и полезной пищей, не срываться на вредные перекусы, то уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения.

Однако, просто употреблять богатые витаминами продукты недостаточно. Ведь сами по себе эти вещества не всегда могут полноценно усваиваться организмом, их содержание в той или иной пище различается, а некоторые соединения вообще несовместимы друг с другом. Поэтому важно знать, какие существуют группы витаминов, какое влияние они оказывают на самочувствие человека, где их найти и как грамотно принимать и сочетать с другими соединениями. В нашем блоге мы стараемся помочь читателям найти ответы на эти вопросы, получить свой рецепт здоровья, красоты и долголетия. Сегодня мы хотели бы поговорить о витамине B12. Для чего он нужен организму, к чему приводит нехватка и в каких продуктах его больше всего – расскажем в нашей статье.

Химические свойства и состав витамина В12

Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита. Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:

  • кроветворение;
  • регенерация клеток и тканей;
  • предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;
  • регуляция выработки гормона адреналина.

Сам витамин В12, нехватка которого может пагубно сказаться на состоянии здоровья, с точки зрения химии – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин.

Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние. Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы рассказываем, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Такие названия непросто запомнить обычному, не связанному с химией человеку, поэтому в дальнейшем, на протяжение всего текста статьи мы будем использовать привычное и знакомое всем буквенное название биологически активных веществ этой группы.

Витамин В12: показания к применению

Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения для нормального функционирования жизненно важных органов и систем, поддержания здорового состояния тела. Существуют и такие случаи, когда его применение не просто рекомендовано, но и необходимо для предотвращения риска развития серьезных заболеваний. Вот самые распространенные ситуации, когда нужно обязательно восполнить дефицит б12:

  • болезнь Аддисона-Бирмера;
  • различного рода анемии: хронические, вызванные дефицитом железа или токсическими веществами;
  • заболевания печени: недостаточность, циррозы;
  • лечение последствий алкоголизма
  • болезни кожи: псориаз, дерматит
  • неврозы;
  • атеросклероз;
  • артрит;


Вещество оказывает гомеопатическое и метаболическое воздействие, положительно влияет на печень, нервную систему и ускоряет регенерацию. Способно приостановить развитие указанных заболеваний и предотвратить риск возникновения осложнений. Выпускаются препараты в различных формах, в аптеках можно найти множество вариантов. Есть таблетки, жидкости и концентрированные растворы для инъекций. Каждый вид имеет свое назначение и определенные ограничения. Без совета специалиста в них сложно сориентироваться и выбрать нужный, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать прием. Он расскажет и подробно объяснит, какая форма вам подойдет, поможет определиться с дозировкой и даст рекомендации, как лучше применять препарат: подкожно, внутривенно или внутримышечно.

Для чего нужен организму витамин В12


Это вещество играет значимую роль во всех процессах жизнедеятельности, протекающих в нашем теле. Не зря гиповитаминоз – недостаток витаминов, считается серьезным нарушением, которое врачи советуют незамедлительно устранять. Полный список функций, которые выполняет эта группа соединений, очень велик, здесь мы перечислим лишь самые важные и основные:

  • Регулирует выработку эритроцитов: способствует образованию, предотвращает их разрушение и нехватку.
  • Положительно влияет на процесс кроветворения.
  • Способствует полноценному усвоению белка организмом. 
  • Улучшает регенерацию тканей печени, почек, сердца.
  • Предотвращает развитие заболеваний в этих органах.
  • Защищает нервную систему от разрушений, вредного воздействия внешних и внутренних неблагоприятных факторов.
  • Предотвращение возникновения анемии.
  • Нормализует работу ферментов.
  • Активирует деление клеток.

Особенно стоит отметить его возможность покрывать нервные клетки миелиновой оболочкой, необходимой для их полноценной и надежной защиты. Это уникальная функция витамина В12. Другие вещества не способны формировать, образовывать и поддерживать наличие этой оболочки. Это свойство В12 может стать для вас настоящим спасением, если ваша работа и образ жизни предполагают постоянное нервное напряжение и стрессы. Принимая суточную норму витамина, вы убережете себя от депрессии, подавленного состояния, раздражительности, скачков настроения и агрессии, которые так часто можно встретить у жителей современных крупных городов.

Особенно подвержены нервным расстройствам люди, работающие на руководящих должностях, находящиеся в напряжении из-за высокой степени ответственности и большого объема задач. Справедливо это и для тех, кто подвержен воздействию человеческого фактора: учителя, врачи, работники сферы обслуживания. Также не лишней будет профилактика для студентов и учеников в период сдачи экзаменов и подготовки к ним.

У нас можно купить диетические продукты:

Кому обязательно нужно принимать В12

Для взрослого человека стандартная суточная норма В12 составляет около 2,4 мкг. Но стоит помнить, что это количество справедливо лишь для тех, кто не подвержен нервным потрясениям и не имеет вредных привычек и чрезмерных нагрузок. Во время стресса, никотиновой зависимости, повышенной загруженности и утомляемости эта цифра может увеличиваться в диапазоне от 10 до 20%. В таких случаях мы советуем выбирать в пищу продукты, богатые витамином В12 и содержащие его в большом количестве. Мы перечислили случаи, в которых потребность в приеме вещества возрастает:

  • у тех, кто активно занимается спортом, особенно касается профессиональных спортсменов;
  • если ваша работа предполагает тяжелые физические нагрузки;
  • проходящие реабилитацию после алкогольной зависимости;
  • беременные и кормящие женщины;
  • во время полового созревания у подростков
  • дети в период активного роста;



Если вы относитесь к какой-либо категории из этого списка, вам стоит особенно внимательно следить, чтобы организм получал все необходимые вещества. Питание, включающее в себя полезные, богатые витаминами продукты, а также грамотный прием назначенных врачом препаратов – гарантия вашего безупречного здоровья, красоты и молодости на долгие годы.

Недостаток витамина В12: симптомы дефицита

Время от времени нехватка полезных веществ – гиповитаминоз, наступает у многих. Особенно это актуально в осенне-зимний сезон, когда источников витаминов становится меньше, повышается стрессовая нагрузка на ослабленный организм. Этого не стоит опасаться, ведь такое явления вполне естественно. Важно лишь вовремя выявить у себя его симптомы и принять меры по устранению дефицита. Тогда никаких пагубных последствий не возникнет. 

О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:

  • Ухудшилась свертываемость крови.
  • Язык приобрел неестественно красный цвет и стал сухим.
  • Затруднено глотание.
  • Появились зуд на коже головы, перхоть и шелушение.
  • Нарушился менструальный цикл.
  • Часто немеют ноги и руки, есть ощущение, будто по коже кто-то ползает.
  • Наблюдается депрессия, подавленное настроение.
  • Повысилась утомляемость.
  • Кожные покровы стали бледными или приобрели желтоватый оттенок.
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Замедлен пульс.
  • Ощущается сонливость и усталость.
  • Диарея.
  • Волосы ломкие, сильно выпадают.
  • На слизистых оболочках образуются мелкие ранки и язвочки.
  • Головокружение



Конечно, по отдельности эти симптомы могут являться признаками других заболеваний, но если вы наблюдаете у себя сразу несколько проявлений – возможно это и есть гиповитаминоз. С ним несложно бороться, обратившись к врачу за консультацией. Особенно внимательно нужно относиться людям, находящимся в зоне риска. У них нехватка данного витамина наблюдается чаще, чем у остальных. 

В каких случаях это происходит:

  • в период беременности и лактации
  • при волчанке
  • во время приема противозачаточных гормональных препаратов
  • при наличии в организме паразитов
  • злоупотребление алкоголем
  • при резекции желудка
  • жесткие диеты и ограничения в пище
  • отказ от мяса и других продуктов животного происхождения: веганство, вегетарианство, сыроедение
  • никотиновая зависимость
  • при гастрите
  • в преклонном возрасте
  • при изменениях микрофлоры кишечника
  • при Базедовой болезни


На недостаточное количество В12 могут негативно повлиять и такие факторы, как длительный прием некоторых препаратов при диабете. Вещества, содержащиеся в них, мешают усвоению. Также возможен гиповитаминоз у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае даже если В12 поступает в организм, внутренние органы не способны его всасывать. Поговорите об этом со специалистом, который в курсе вашего состояния здоровья. Он назначит вам препараты, восполняющие нехватку В12. Их регулярный прием в совокупности с правильно подобранным рационом и сбалансированной диетой помогут вам уже через две-три недели почувствовать себя намного лучше. Если же постоянно откладывать профилактику, можно получить серьезные заболевания, лечение которых потребует гораздо больше времени, средств и усилий. 

К ним относятся:

  • анемия
  • расстройства нервной системы
  • ухудшение зрения
  • болезнь Крона
  • заболевания кожи
  • нарушение памяти
  • плохая усвояемость пищи
  • потеря аппетита
  • рассеянный склероз

Оградите себя и своих близких от последствий гиповитаминоза, не допускайте возникновение опасных болезней и их развитие. Профилактика, как известно, гораздо лучше, чем длительное и сложное лечение. От вас лишь требуется вовремя проходить медосмотр, обследоваться специалистов, сдавать необходимые анализы, а также следить за своим питанием и рационом членов вашей семьи. Для этого нужно знать, в каких продуктах находится и где содержится витамин В12. Мы составили для вас список, который поможет в разработке ежедневного меню, сделает ваш рацион сбалансированным и питательным.

Передозировка В12


Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:

  • Болит и колет слева в груди, в районе сердца
  • Повышена возбудимость нервной системы
  • Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

Где и в чем содержится витамин в 12: список продуктов на каждый день


Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.

Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12


Мясо и субпродукты

  • Говядина
  • Говяжья печень 
  • Говяжьи почки
  • Говяжий язык
  • Говяжье сердце
  • Нежирные части свинины
  • Свиная печень
  • Баранина
  • Дичь
  • Куриная печень
  • Кролик
  • Ливерная колбаса

Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.

Морепродукты

  • Краб
  • Осьминог
  • Моллюски
  • Гребешки
  • Устрицы

Рыба

  • Скумбрия
  • Окунь
  • Форель
  • Кета
  • Сардина
  • Сельдь

Молочные продукты

  • Сыр
  • Молоко
  • Творог
  • Кефир
  • Сметана
  • Натуральный йогурт
  • Простокваша

Растительные продукты

  • Соевые бобы
  • Зеленый лук
  • Салатные листья
  • Шпинат

Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается. В растительных источниках он содержится в незначительном количестве и не покрывает суточную норму. Поэтому вегетарианцам стоит обратиться к специалисту, который назначит курс необходимых препаратов.

Автор: Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты:


10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма.

Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

  • усталость
  • депрессия
  • анемия
  • запор
  • астма
  • низкое количество сперматозоидов
  • мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

  • помогает увеличить энергию;
  • уменьшает тягу к сахару;
  • уменьшает депрессию;
  • понижает холестерин и давление крови;
  • защищает от рака;
  • уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

  1. Говяжья печень

    говяжья печень

    • Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
    • На чашку: 70,7 мкг
    • На порцию: 67,3 мкг

    Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.


    Читайте также



  2. Моллюски

    моллюски

    • Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
    • На чашку: 84,1 мкг
    • На порцию: 187,9 мкг

    Моллюски также содержат много калия.

  3. Скумбрия

    скумбрия

    • Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
    • На чашку: 16,2 мкг
    • На порцию: 16,7 мкг

    Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.


    Читайте также



  4. Говядина

    говядина

    • Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
    • На чашку: 5,1 мкг
    • На порцию: 2,0 мкг

    Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.

  5. Шелковый тофу

    шелковый тофу

    • Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
    • На чашку: 2,0 мкг
    • На порцию: 2,2 мкг

    Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.


    Читайте также



  6. Обезжиренное молоко

    обезжиренное молоко

    • Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
    • На чашку: 1,2 мкг
    • На порцию: 4,9 мкг

    Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.

  7. Яйца

    яйца

    • Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
    • На чашку: 0,3 мкг
    • На порцию: 0,36 мкг

    Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.


    Читайте также



  8. Крабовое мясо

    крабовое мясо

    • Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
    • На чашку: 9,8 мкг
    • На порцию: 15.4 мкг

    Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.

  9. Швейцарский сыр

    швейцарский сыр

    • Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
    • На чашку: 0,86 мкг
    • На порцию: 3,3 мкг

    Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.

  10. Зерновые злаки

    зерновые злаки

    • Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
    • На чашку: 18,0 мкг
    • На порцию: 6.0 мкг

    Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки!

Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

Витамин B12 в каких продуктах содержится

Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Значение витамина B12 в организме

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

польза b12 для организма

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

  • Укрепляет нервные волокна.
  • Предупреждает депрессию.
  • Устраняет нарушения сна.
  • Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

причины рассеянного склероза

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

  • Иммунодефицит.
  • Расстройство памяти.
  • Сонливость.
  • Головные боли.
  • Раздражительность.
  • Частые головокружения.
  • Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

  1. Чувство онемения тела.
  2. Желтизна кожи.
  3. Незначительное потемнение ладоней.
  4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
  5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
  6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

  1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
  2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

В каких продуктах много витамина B12

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

в каких продуктах витамин

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

  • Крабы.
  • Сардина.
  • Устрицы.
  • Сельдь.
  • Морские хищники.

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

  1. Соя.
  2. Орехи.
  3. Хмель.
  4. Репа.
  5. Сыр Тофу.
  6. Шпинат.
  7. Морковная ботва.
  8. Листья салата.
  9. Морская капуста.
  10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

таблица содержания в12 в продуктах

Видео:

P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.

Содержание витамина B12 в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое ваше тело не может сделать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом питания, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, и добавьте их в свой список покупок.

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.

Эталонная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело запасает избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора или если вы не едите достаточно пищи, богатой витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина B12.

Органное мясо — одна из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином В12.

Десять унций (100 г) печени ягненка обеспечивают невероятные 3,571% суточной нормы (DV) для витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние два могут содержать около 3000% DV на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).

Печень ягненка также содержит много меди, селена и витаминов А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% DV на порцию 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% DV для витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 г) печени ягненка, говядины или телятины содержит до 3500% DV для витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 3000% от DV ,

Моллюски — это маленькие, жевательные моллюски, которые богаты питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12.Вы можете получить более 7000% DV всего за 20 маленьких моллюсков (8).

Моллюски, особенно цельные детские моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% от DV в порции маленьких моллюсков (3,5 унции) по 100 г (9).

Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что отвар вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% DV на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков в 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от DV.

Сардины — это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Они обычно продаются в банках с водой, маслом или соусами, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

1 порция (150 грамм) порции дренированных сардин обеспечивает 554% DV для витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% DV для витамина B12.

Говядина является отличным источником витамина B12.

Один железный стейк на гриле (около 190 грамм) обеспечивает 467% DV для витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% DV для селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса.Также лучше жарить или жарить это вместо жарки. Это помогает сохранить содержание витамина В12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина В12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, так как он изготовлен синтетическим путем и не получен из животных источников (16).

Хотя это обычно не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищи — это процесс добавления питательных веществ, которые изначально не содержатся в пище.

Например, отруби из изюма Malt-O-Meal предлагают до 62% DV для витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% DV для витамина B6 и хорошего количества витамина A, фолата и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает повысить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически одно исследование показало, что когда участники съели 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4.8 мкг (200% от DV) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите марку с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% DV.

Тунец — рыба, которую часто потребляют, и отличный источник питательных веществ, в том числе белка, витаминов и минералов.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного тунца содержит 453% DV для витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) легкого тунца, консервированная в воде, содержит 115% DV (22).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 грамм) вареного тунца дает 10,9 мкг витамина В12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин В12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно укрепляется, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах благоприятен для веганов, потому что он сделан синтетически (16).

Две столовые ложки (15 грамм) пищевых дрожжей могут содержать до 733% DV для витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион вегетарианцев из сыроедения и обнаружило, что оно повышает уровень витамина B12 в крови и помогает снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина В12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция 3,5 унции (100 г) филе форели предлагает около 312% DV для витамина B12 и 1,171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное ежедневное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина В12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее, это также отличный источник витаминов группы В.

Половина (178 грамм) вареного лосося может упаковывать 208% DV для витамина B12 (27).

Порция такого же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 г в половину филе (178 г) (27).

Резюме

Половина (178 г) вареного лосося предлагает более 200% DV для витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не богаты витамином В12, они обычно обогащаются, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% DV для витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенные немолочные молочные продукты могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2.1 мкг витамина В12, или 86% от DV.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% DV для витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% DV (31).

Простой жирный йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить состояние витамина B12 у людей с дефицитом витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 в молоке и молочных продуктах лучше, чем витамин B12 в говядине, рыбе или яйцах (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, при повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или жирного йогурта обеспечивает до 23% RDI, а один ломтик (28 г) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 грамм) обеспечивают около 46% DV для витамина B12, плюс 39% DV для витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12 в желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть только цельные яйца, а не только их белки (38).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца являются одним из немногих продуктов, которые его содержат, с 11% DV в двух больших яйцах (37).

Резюме

Два больших яйца (100 грамм) содержат 1,1 мкг витамина В12. Это 46% от DV.

Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей с риском дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с кишечными проблемами и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и в случае витамина B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Витамин B12 добавки могут быть найдены во многих формах. Вы можете глотать, жевать или пить их, или положить их под язык. Ваш врач может также ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый через рот и мышечную инъекцию, одинаково эффективен при восстановлении уровня витамина B12 у людей с дефицитом витамина (39, 40, 41).

На самом деле, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением пищи. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина В12.

Отсутствие внутреннего фактора наиболее часто встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются инъекции витамина В12 на протяжении всей жизни, но небольшое количество витамина В12 всасывается без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушениями всасывания. Они могут быть найдены в различных формах, и дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 является ключевым питательным веществом, в котором ваше тело нуждается для многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах питания и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

9 Польза для здоровья витамина B12, на основе науки

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.

Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется к определенным продуктам и доступен в виде оральной добавки или инъекции.

Витамин B12 имеет много ролей в вашем теле. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования красных кровяных клеток и синтеза ДНК.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2.4 мкг, хотя это выше для женщин, которые беременны или кормят грудью (1).

Витамин B12 может принести пользу вашему телу впечатляющими способами, такими как повышение энергии, улучшение памяти и предотвращение сердечных заболеваний.

Вот 9 полезных для здоровья витаминов B12, основанных на науке.

Витамин B12 играет жизненно важную роль, помогая организму вырабатывать эритроциты.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных клеток и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, в то время как в случае дефицита витамина В12 они становятся больше и обычно овальными.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут с достаточной скоростью перемещаться из костного мозга в кровоток, вызывая мегалобластную анемию (2).

Когда вы страдаете анемией, в вашем организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к вашим жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме Витамин В12 участвует в образовании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

Адекватные уровни витамина B12 имеют решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода требуют достаточного уровня B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных этапах беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки.Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам (3).

Одно исследование показало, что у женщин с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл вероятность рождения ребенка с врожденными дефектами в три раза выше, чем у женщин с адекватным уровнем (4).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл (4).

Резюме Подходящие уровни витамина B12 являются ключом к здоровой беременности.Они важны для профилактики врожденных дефектов головного и спинного мозга.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать ваше здоровье костей.

Одно исследование с участием более 2500 взрослых людей показало, что у людей с дефицитом витамина B12 также была минеральная плотность кости ниже нормальной (5).

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и ломкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим состоянием костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).

Резюме Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском развития остеопороза.

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной макулярной дегенерации.

Исследователи полагают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая находится в вашем кровотоке.

Повышенные уровни гомоцистеина были связаны с повышенным риском возрастной макулярной дегенерации (9, 10).

Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше показало, что добавление витамина B12, наряду с фолиевой кислотой и витамином B6, может снизить этот риск (11).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении здоровья зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме Поддержание адекватного уровня витамина В12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной макулярной дегенерации.

Витамин В12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Тем не менее, этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, недостаток витамина В12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования подтверждают использование витаминных добавок B12 для улучшения симптомов депрессии у людей с дефицитом этого витамина.

Одно исследование на людях с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто принимал и антидепрессанты, и витамин B12, были более выраженные депрессивные симптомы по сравнению с теми, кто принимал только антидепрессанты (12).

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 был связан с двойным риском тяжелой депрессии (13).

Кроме того, высокие уровни витамина B12 были связаны с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от основного депрессивного расстройства (MDD) (14).

Хотя добавки с витамином B12 могут помочь улучшить настроение и депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

Резюме Витамин В12 необходим для производства серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии мозга, которая является потерей нейронов в мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование на людях с ранней деменцией показало, что комбинация витамина В12 и добавок жирных кислот омега-3 замедляет умственное снижение (15).

Другое исследование показало, что даже уровень витамина B12 в нижней части нормы может способствовать снижению производительности памяти. В результате, добавление этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

Резюме Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к выводу, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

Добавки с витамином B12 издавна рекламировались как продукт для повышения энергии.

Все витамины группы В играют важную роль в выработке энергии в вашем организме, хотя сами они не обязательно дают энергию (17).

В настоящее время нет научных данных, позволяющих предположить, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.

Резюме Витамин B12 участвует в выработке энергии в вашем теле. Прием добавок может улучшить ваш энергетический уровень, но только если у вас дефицит этого витамина.

Высокий уровень гомоцистеина в аминокислотах в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина B12, ваш уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (20, 21, 22).

Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении (23).

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме Витамин В12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечных заболеваний.Тем не менее, исследования в настоящее время не поддерживают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

Учитывая роль витамина B12 в клеточном производстве, необходим достаточный уровень этого витамина для укрепления здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина В12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потерю цвета кожи в пятнах) и угловой стоматит (воспаленные и потрескавшиеся углы рта) (24, 25).

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете недостатка в этом витамине, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).

Резюме Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавки, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

Приблизительно 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют низкий или нормальный или пограничный дефицит (29).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашей диете не хватает ее достаточного количества, либо ваше тело не может полностью усвоить ее из пищи, которую вы едите.

Те, кто подвержен риску дефицита витамина B12, включают (1):

  • Пожилые люди
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
  • Те, кто перенес желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или операция по удалению кишечника
  • Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету
  • Те, кто принимает метформин для контроля сахара в крови
  • Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке уменьшается, вызывая снижение в поглощении витамина B12.

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12, чтобы повысить ваш уровень.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что некоторые растительные молочные продукты или злаки могли быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что ставит людей под угрозу дефицита.

Если вы придерживаетесь здоровой, разнообразной диеты, профилактика дефицита витамина В12 должна быть легкой.Однако, если вы считаете, что можете подвергнуться риску, поговорите со своим врачом.

Дефицит витамина В12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью оральных или внутримышечных инъекций.

Резюме Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкого уровня секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку В12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который необходимо получать с помощью диеты или добавок.

Он отвечает за многие функции организма и может приносить пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровую кожу и волосы.

Получение достаточного количества витамина B12 в вашем рационе имеет решающее значение. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки — это простой способ увеличить потребление B12.

9 Признаки и симптомы дефицита витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным водорастворимым витамином (1).

Он играет важную роль в производстве ваших эритроцитов и ДНК, а также в правильном функционировании вашей нервной системы.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Однако его также можно найти в продуктах, обогащенных B12, таких как некоторые сорта хлеба и растительное молоко.

К сожалению, дефицит B12 распространен, особенно у пожилых людей. Вы подвержены риску дефицита, если вы не получаете достаточно от своего рациона или не можете усваивать достаточное количество пищи, которую вы едите.

Люди с риском дефицита B12 включают (2):

  • Пожилые люди
  • Те, кто перенес операцию, которая удаляет часть кишечника, которая поглощает B12
  • Люди, принимающие препарат метформин для лечения диабета
  • Люди, следующие строгая веганская диета
  • Те, кто принимает длительные антацидные препараты от изжоги

К сожалению, симптомы дефицита витамина B12 могут проявиться годами, и диагностика может быть сложной.Дефицит B12 иногда можно принять за дефицит фолата.

Низкий уровень B12 вызывает снижение уровня фолиевой кислоты. Однако, если у вас дефицит B12, коррекция низких уровней фолата может просто замаскировать дефицит и не решить основную проблему (3).

Вот 9 признаков и симптомов истинного дефицита витамина B12.

Люди с дефицитом B12 часто выглядят бледными или имеют легкий желтый оттенок на коже и белках глаз, состояние, известное как желтуха.

Это происходит, когда недостаток B12 вызывает проблемы с выработкой эритроцитов в вашем организме (4).

Витамин B12 играет важную роль в производстве ДНК, необходимой для образования красных кровяных клеток. Без этого инструкции по построению клеток будут неполными, и клетки не смогут делиться (5).

Это вызывает тип анемии, называемой мегалобластной анемией, при которой эритроциты, вырабатываемые в костном мозге, являются большими и хрупкими.

Эти эритроциты слишком велики, чтобы выйти из вашего костного мозга в кровоток.Поэтому у вас не так много красных кровяных клеток, циркулирующих вокруг вашего тела, и ваша кожа может выглядеть бледной.

Хрупкость этих клеток также означает, что многие из них разрушаются, вызывая избыток билирубина.

Билирубин — это вещество слегка красного или коричневого цвета, которое вырабатывается печенью при разрушении старых клеток крови.

Большое количество билирубина — это то, что придает коже и глазам желтый оттенок (6, 7).

Резюме: Если у вас дефицит B12, ваша кожа может выглядеть бледной или желтушной.

Слабость и усталость являются общими симптомами дефицита витамина B12.

Они происходят потому, что в вашем организме недостаточно витамина B12 для образования красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему телу.

В результате вы не можете эффективно транспортировать кислород к клеткам своего тела, из-за чего вы чувствуете усталость и слабость.

У пожилых людей этот тип анемии часто вызывается аутоиммунным состоянием, известным как пернициозная анемия.

Люди с пернициозной анемией не вырабатывают достаточно важного белка, называемого внутренним фактором.

Внутренний фактор необходим для предотвращения дефицита В12, так как он связывается с витамином В12 в кишечнике, чтобы вы могли его усваивать (8).

Резюме: Когда у вас дефицит B12, ваше тело не может вырабатывать достаточно красных кровяных клеток, чтобы эффективно транспортировать кислород по всему телу. Это может заставить вас чувствовать себя усталым и слабым.

Одним из наиболее серьезных побочных эффектов долгосрочного дефицита В12 является повреждение нервов.

Это может происходить с течением времени, так как витамин B12 является важным участником метаболического пути, который продуцирует жирное вещество миелин.Миелин окружает ваши нервы как форма защиты и изоляции (9).

Без B12 миелин вырабатывается иначе, и ваша нервная система не может функционировать должным образом.

Одним из распространенных признаков этого является парестезия, или ощущение булавок и игл, которое похоже на ощущение покалывания в ваших руках и ногах.

Интересно, что неврологические симптомы, связанные с дефицитом B12, обычно возникают вместе с анемией. Тем не менее, одно исследование показало, что около 28% людей имели неврологические симптомы дефицита B12, без каких-либо признаков анемии (10).

Тем не менее, ощущения булавок и игл являются распространенным симптомом, который может иметь много причин, поэтому один этот симптом обычно не является признаком дефицита B12.

Резюме: B12 играет важную роль в выработке миелина, который изолирует ваши нервы и имеет решающее значение для работы вашей нервной системы. Распространенным признаком потенциального повреждения нерва при дефиците В12 является ощущение булавок и игл.

Если не лечить, повреждение нервной системы, вызванное дефицитом B12, может привести к изменениям в том, как вы ходите и двигаетесь.

Это может даже повлиять на ваш баланс и координацию, делая вас более склонными к падению.

Этот симптом часто наблюдается при невыявленном дефиците B12 у пожилых людей, так как люди старше 60 лет более склонны к дефициту B12. Однако предотвращение или лечение недостатков в этой группе может улучшить мобильность (11, 12, 13).

Кроме того, этот симптом может присутствовать у молодых людей с тяжелым, нелеченным дефицитом (14).

Краткое описание: Ущерб, вызванный длительным, необработанным дефицитом B12, может повлиять на ваш баланс и вызвать изменения в том, как вы ходите и двигаетесь.

Глоссит — это термин, используемый для описания воспаленного языка.

Если у вас глоссит, ваш язык меняет цвет и форму, делая его болезненным, красным и опухшим.

Воспаление также может сделать ваш язык гладким, так как все крошечные шишки на вашем языке, которые содержат ваши вкусовые рецепторы, растягиваются и исчезают.

Глоссит не только причиняет боль, но и меняет то, как вы едите и говорите.

Исследования показали, что опухший и воспаленный язык с длинными прямыми поражениями может быть ранним признаком дефицита витамина B12 (15, 16).

Кроме того, некоторые люди с дефицитом B12 могут испытывать другие оральные симптомы, такие как язвы во рту, ощущение булавок и игл в языке или ощущение жжения и зуда во рту (15, 17).

Резюме: Ранним признаком дефицита B12 может быть красный и опухший язык. Это состояние известно как глоссит.

Если вы заболели анемией из-за дефицита В12, вы можете почувствовать одышку и головокружение, особенно когда вы напрягаетесь.

Это потому, что вашему организму не хватает красных кровяных клеток, необходимых для получения достаточного количества кислорода в клетках вашего тела.

Однако у этих симптомов может быть много причин, поэтому, если вы заметили, что у вас необычно одышка, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить причину.

Резюме: Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, может вызвать у некоторых чувство одышки и головокружения. Это происходит, когда организм не может транспортировать достаточное количество кислорода ко всем своим клеткам.

Одним из симптомов дефицита витамина В12 является помутнение или нарушение зрения.

Это может происходить, когда необработанный дефицит B12 приводит к повреждению нервной системы зрительного нерва, который ведет к вашим глазам (18).

Повреждение может нарушить нервный сигнал, который поступает от вашего глаза к мозгу, ухудшая ваше зрение. Это состояние известно как оптическая невропатия.

Несмотря на тревогу, его часто можно исправить, добавив В12 (19, 20).

Резюме: В редких случаях повреждение нервной системы, вызванное дефицитом B12, может повлиять на зрительный нерв. Это может привести к помутнению или нарушению зрения.

Люди с дефицитом B12 часто сообщают об изменениях настроения.

Фактически, низкие уровни B12 были связаны с настроением и расстройствами мозга, такими как депрессия и деменция (21, 22).

В качестве потенциального объяснения этой связи была предложена «гипотеза гомоцистеина о депрессии» (23, 24, 25).

Эта теория предполагает, что высокий уровень гомоцистеина, вызванный низким уровнем B12, может привести к повреждению мозговой ткани и помешать сигналам в мозг и из него, что приведет к изменению настроения.

Некоторые исследования показывают, что у некоторых людей с дефицитом B12 прием витамина может обратить симптомы (26, 27, 28).

Важно отметить, что изменения настроения и состояний, таких как деменция и депрессия, могут иметь различные причины. Таким образом, эффект добавки в этих условиях остается неясным (29, 30).

Если у вас есть дефицит, прием добавок может помочь улучшить ваше настроение. Тем не менее, он не заменяет другие проверенные медицинские методы лечения депрессии или деменции.

Резюме: У некоторых людей с B12 могут наблюдаться признаки подавленного настроения или состояний, характеризующихся снижением функции мозга, таких как деменция.

Очень редким, но случайным симптомом дефицита В12 является высокая температура.

Неясно, почему это происходит, но некоторые врачи сообщают о случаях лихорадки, которая нормализовалась после лечения низкими уровнями витамина B12 (31).

Однако важно помнить, что высокие температуры чаще всего вызваны болезнью, а не дефицитом B12.

Резюме: В очень редких случаях одним из симптомов дефицита B12 может быть высокая температура.

Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление.

Если вы подвержены риску и у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов, поговорите со своим врачом.

Для большинства людей дефицит B12 следует легко предотвратить, просто убедившись, что вы получаете достаточно B12 в своем рационе.

Сколько вы должны взять в день?

Витамин B12 — это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в вашем организме.

Идеальная доза витамина B12 варьируется в зависимости от вашего пола, возраста и причин его приема.

В этой статье рассматриваются доказательства, лежащие в основе рекомендуемых доз для B12 для разных людей и использования.

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства эритроцитов, формирования ДНК, нервной функции и обмена веществ (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок В12 повышает уровень энергии у людей, которые не испытывают дефицита этого питательного вещества (3).

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.Это также добавлено к некоторым обработанным продуктам, таким как хлопья и немолочное молоко.

Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к осложнениям, таким как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостаточным потреблением этого витамина в рационе, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, которые препятствуют его усвоению (4).

Следующие факторы могут повысить риск нехватки достаточного количества витамина B12 из-за одной диеты (5, 6):

  • после вегетарианской или веганской диеты
  • старше 50 лет
  • желудочно-кишечных расстройств, включая болезни Крона болезнь и целиакия
  • операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
  • метформин и препараты, снижающие кислотность
  • специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
  • регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет важную роль в вашем организме. Это главным образом содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут подвергаться риску не получить достаточно от одной диеты.

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) для витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг (1).

Однако вы можете принять больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваш организм может усваивать из добавок, не очень высок — считается, что ваше тело поглощает только 10 мкг добавки B12 на 500 мкг (7).

Вот некоторые рекомендации для дозировки B12 для определенных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50 лет

Для людей старше 14 лет RDI для витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей выполняют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 грамм) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 грамм) говядины на ужин (1,4 мкг) из B12), вы бы потребляли более чем в два раза больше ваших ежедневных потребностей в B12 (1).

Таким образом, добавление с B12 не рекомендуется для здоровых людей в этой возрастной группе.

Однако, если у вас есть какие-либо из факторов, описанных выше, которые влияют на потребление или поглощение витамина B12, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более подвержены дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых в возрасте старше 65 лет имеют в крови меньше оптимального уровня этого питательного вещества (8, 9).

С возрастом ваш организм естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину В12, который содержится в пище естественным образом, и для его усвоения необходим собственный фактор.

В связи с этим повышенным риском плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных пищевых продуктов (1).

В одном 8-недельном исследовании на 100 пожилых людях было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг) могут быть необходимы для некоторых (10).

Беременные женщины

Беременные женщины имеют немного более высокие потребности в витамине B12, чем население в целом.

Низкие материнские уровни этого витамина были связаны с врожденными дефектами у детей (11).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом при рождении у новорожденных (12).

Таким образом, RDI для витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень может быть достигнут с помощью одной диеты или витамина для беременных (1).

Грудное вскармливание

Дефицит витамина B12 у грудных детей связан с задержкой развития (13).

Кроме того, дефицит B12 у детей может привести к раздражительности, снижению аппетита и неспособности развиваться (14).

По этим причинам RDI для этого витамина у кормящих женщин выше, чем у беременных, а именно 2.8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину В12 не отличаются для людей, соблюдающих диету на растительной основе.

Тем не менее, RDI 2,4 мкг для людей в возрасте до 50 лет гораздо сложнее соблюдать на вегетарианской или веганской диете (1).

В обзоре 40 исследований по витамину B12 у вегетарианцев было установлено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 (15).

В настоящее время нет никаких правительственных рекомендаций по дозировке B12 для вегетарианцев.

Тем не менее, одно исследование показывает, что для веганов могут быть подходящими дозы до 6 мкг витамина В12 в день (16).

B12 для повышения энергии

Хотя витамин B12 обычно используется для повышения уровня энергии, отсутствуют доказательства того, что добавки B12 улучшают уровень энергии у людей без дефицита.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает недостаток в этом питательном веществе (17).

В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 ежедневно в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (18).

Люди, у которых есть проблемы с поглощением витамина B12, такие как люди с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут получить пользу от инъекций B12, которые обходят потребность в абсорбции пищеварительным трактом (17).

B12 для памяти и настроения

Обычно считается, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Тем не менее, существует не так много доказательств в поддержку этой теории.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти.Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей с дефицитом (19).

В большом обзоре добавки витамина B12 не влияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (20).

Не существует конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и потребностей в питании. Общая рекомендация для взрослых — 2.4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *