Содержание

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
  • Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком.

    В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки.
    Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении.

    Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

    Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

    О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье.

    Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

    Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

    Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

    Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Фрукты

    1. Груши (3,1%)

    Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

    Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

    2. Клубника (2%)

    Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

    Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

    3. Авокадо (6,7%)

    Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

    Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

    4. Яблоки (2,4%)

    Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

    Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

    5. Малина (6,5%)

    Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

    Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

    6. Бананы (2,6%)

    Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

    Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

    Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

    Овощи

    7. Морковь (2,8%)

    Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

    Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

    8. Свекла (2,8%)

    В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

    Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

    9. Брокколи (2,6%)

    Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

    Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

    10. Артишоки (8,6%)

    Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

    Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

    11. Брюссельская капуста (2,6%)

    Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

    Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

    Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

    Бобовые

    12. Чечевица (7,9%)

    Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

    Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

    13. Фасоль (6,4%)

    Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

    Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

    14. Горох (8,3%)

    И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

    Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

    15. Нут (7,6%)

    Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

    Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

    Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

    Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

    Зерновые

    16. Киноа (2,8%)

    Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

    Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

    17. Овсянка (10,6%)

    Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

    Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

    Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

    Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

    Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

    Семечки, орехи и другое

    18. Миндаль (12,5%)

    Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

    Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

    19. Семена чиа (34,4%)

    Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

    Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

    Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

    20. Темный шоколад (10,9%)

    Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

    Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

    Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

    Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

    В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

    Кому и зачем нужна клетчатка

    Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

    Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т. п.

    Сколько клетчатки нужно в день

    Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

    При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

    Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

    Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    1. Отруби

    Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

    Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

    2. Капуста и зеленые листовые овощи

    Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

    Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

    3. Ягоды

    Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

    4. Бобовые

    В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

    5. Грибы

    В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

    6. Фрукты

    Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

    7. Миндальные орехи

    Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

    8. Какао

    Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

    9. Инжир 

    В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

    10. Пищевые добавки с клетчаткой

    Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

    Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

    Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

    Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

    В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

    // Клетчатка — что это такое?

    Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

    Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

    // Клетчатка — кратко:

    • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
    • необходима для процессов пищеварения
    • выступает в роле пребиотика

    // Читать дальше:

    Дневные нормы

    В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

    Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

    // Читать дальше:

    Продукты, богатые клетчаткой

    Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

    1. Отруби

    Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

    // Глютен — в чем вред для организма?

    2. Семена чиа

    Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

    // Семена чиа — в чем польза?

    3. Злаковые культуры

    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

    // Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

    4. Псевдозерновые

    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

    // Вареная гречка — калорийность и состав

    5. Бобовые

    Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

    // Чечевица — состав, польза и вред

    6. Сушеные грибы и сухофрукты

    Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

    7. Орехи

    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

    // Орехи макадамия — в чем польза?

    8.
    Овощи

    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

    // Овощи — содержание углеводов и клетчатки

    Пищевые волокна — функции и польза

    Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

    Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

    // Польза клетчатки:

    • регулирует уровень сахара в крови
    • нормализует метаболизм холестерина
    • помогает пищеварению
    • обеспечивает насыщение

    Чем опасен недостаток?

    Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

    При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

    // Читать дальше:

    Содержание клетчатки в продуктах

    //
    Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
    Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
    Отруби 40-45 г
    Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
    Сушеные грибы 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
    Овощи 7-10 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
    Морковь 2-3 г
    // Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:
    Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
    Отруби пшеничные 43. 6 г 145%
    Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
    Инжир сушеный 18.2 г 61%
    Абрикос сушеный 18 г 60%
    Урюк 17.6 г 59%
    Рожь (зерно) 16.4 г 55%
    Отруби овсяные 15.4 г 51%
    Персик сушёный 14.9 г 50%
    Яблоки сушёные 14.9 г 50%
    Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
    Гречиха (зерно) 14 г 47%
    Соя (зерно) 13.5 г 45%
    Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
    Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
    Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
    Фасоль 12.4 г 41%
    Овсяная крупа 12 г 40%
    Чечевица 11. 5 г 38%
    Гречка 11.3 г 38%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
    Маш 11.1 г 37%
    Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
    Шиповник 10.8 г 36%
    Горох (лущеный) 10.7 г 36%
    Фисташки 10.6 г 35%
    Мука гречневая 10 г 33%
    Нут 9.9 г 33%
    Рис (зерно) 9.7 г 32%
    Изюм 9.6 г 32%
    Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
    Чернослив 9 г 30%
    Арахис 8.1 г 27%
    Крупа ячневая 8.1 г 27%
    Крупа овсяная 8 г 27%

    // Читать дальше:

    ***

    Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

    Научные источники:

    1. The Nutrition Source: Fiber, source
    2. Fiber: How Much Do You Need?, source
    3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

    10 продуктов, полезных для работы кишечника

    Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

    Клетчатка: важно не только количество, но и качество

    Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

    Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

    1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

    2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

    3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

    4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

    5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

    6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

    7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

    8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

    9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

    10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

    Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

    БАД. Не является лекарственным средством

    На правах рекламы

    Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

    Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

    Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

    Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

    Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
    Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

    Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

    Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

    Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

    Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

    Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

    В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

    Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
    К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

    Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

    В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

    Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

    При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др. ). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

    Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

    14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

    Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

    Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

    Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

    Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

    Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

    В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

    К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

    Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

    Семена льна

    Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

    В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

    Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

    Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

    Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

    Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

    Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

    Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

    Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

    Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

    Авокадо

    Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

    По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

    Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

    Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Миндаль

    Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

    Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

    Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

    Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Несладкая кокосовая мякоть

    Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

    Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

    Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

    Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Ежевика

    Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

    Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

    Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

    Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

    В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

    Малина

    Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

    Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

    Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

    Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

    Фисташки

    Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

    В кулинарии фисташки используются как орех.

    Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

    В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

    Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Пшеничные отруби

    Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

    Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

    Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

    Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

    Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

    Цветная капуста

    Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

    Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

    Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

    Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Брокколи

    Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

    Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

    Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

    В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

    Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

    Спаржа

    Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

    Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

    Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

    Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Баклажан

    Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

    Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

    Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

    Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

    Фиолетовая капуста

    Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

    Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

    Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

    Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

    Подводя итог

    Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

    И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

    На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

    Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

    Фрукты и овощи

    • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
    • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
    • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
    • Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
    • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в брусочке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

    Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

    Сухие продукты и консервы

    • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
    • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

    Хлеб и зерна

    • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
    • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
    • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

    The Snack Aisle

    • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
    • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

    The Cold Case

    • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что в них добавлена ​​клетчатка или «клетчатка обогащена».

    11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда

    Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    В самом деле, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

    Вот зачем он вам нужен и где его взять.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:

    • Смягчает стул и предотвращает запоры.
    • Понижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
    • Снижает риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
    • Не допускайте резких скачков уровня сахара в крови.
    • Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

    Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:

    • Растворимая клетчатка втягивается в воду.Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
    • Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

    Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде.Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

    1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

    У углеводов плохая репутация, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белой пасты (в которой не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

    2. Ячмень

    «Ячмень — вкусное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

    3. Нут

    «Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор.Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

    Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

    4. Эдамаме

    Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

    Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

    5. Чечевица и колотый горох

    Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор.Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

    Информация о питании:

    Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

    Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

    6. Ягоды

    «Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор.Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их в смузи или перемешайте в овсянку, — предлагает она. «Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

    Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

    7. Груши

    Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор.И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

    Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

    8. Сердечки артишоков

    Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложите их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

    Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

    9. Брюссельская капуста

    Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит взглянуть на нее еще раз. «Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)

    Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

    10. Семена чиа

    Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

    Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть их, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.

    Информация о питании: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

    11. Авокадо Haas

    Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тост, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

    Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

    Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

    Перед тем, как вы начнете использовать пищевые волокна, сделайте небольшое предостережение: «Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион», — говорит Тейлор. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

    Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пить достаточно воды », — говорит она.Волокно втягивает воду. Это хорошо вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.

    «Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор. И вы будете рады, что это произошло.

    продуктов с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Что такое клетчатка?

    Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

    Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить.Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.

    Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

    Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

    Польза клетчатки для здоровья

    Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают.Отчасти проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

    Некоторые из преимуществ включают:

    Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

    Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

    Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

    Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

    Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

    Клетчатка и потеря веса

    Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

    Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

    • Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
    • Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его можно усвоить в меньшем количестве.
    • Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.
    14-18
    Сколько клетчатки вам нужно?
    Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
    Возраст Мужской Женский
    9-13 38 26
    19-30 38 25
    31-50 38 25 51
    30 21
    Старше 70 30 21
    Источник: Информационный центр по пищевым продуктам и питанию, USDA

    Советы по добавлению клетчатки в ваш рацион 9 В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

    Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения преимуществ для здоровья.

    Клетчатка из цельного зерна

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

    Начните свой день с клетчатки. Поищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

    Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

    Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

    Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

    Клетчатка из фруктов и овощей

    Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

    Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

    Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

    Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

    Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

    Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

    Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

    Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис — это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

    Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

    Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

    Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

    Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

    Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

    / 2 чашки Отруби 65

    Чечевица 903 903

    9030 5 Bulger 1/2 стакана Клубника (свежая) 9016 Сушеные фрукты 6 903 05
    Хорошие источники клетчатки
    Еда Размер порции Волокно

    граммов

    23
    14
    All-Bran 1/2 чашки 10
    Хлопья с отрубями 1 чашка 7
    Пшеница измельченная 1 чашка
    Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
    Овощи
    Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4
    Морковь 1 средняя 2
    Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0307
    Зеленые бобы 1/2 стакана 2
    Хлебобулочные изделия
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
    Ржаной хлеб 1 ломтик 2
    Рисовые лепешки 2 1
    Бобовые (приготовленные в стакане)
    Фасоль 1/2 стакана 6
    Фасоль Лима 1/2 стакана 6
    Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
    Зеленый горошек 1/2 стакана 4
    Зерна (вареные)
    Ячмень 1 стакан 9
    Пшеничные отруби, сухие 1/4 чашки 6
    Спагетти, цельнозерновые 1 чашка 4
    Коричневый рис 1 чашка 4
    4
    Фрукты
    Груша (с кожурой) 1 средний 6
    Яблоко (с кожицей) 1 среднее 8 4 1 стакан 4
    Банан 1 средний 3
    Апельсин 1 средний 3
    9016 12
    Абрикосы 5 половинок 2
    Изюм 1/4 стакана 2
    Финики 3 2
    Сливы 3 2
    Орехи и семена
    Арахис, обжаренный в сухом виде * Грецкие орехи 1/4 стакана 2
    Попкорн * 1 стакан 1
    Арахис * 10 1
    сырой
    * Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,

    * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

    Клетчатка в фастфуде

    Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

    Другие советы, как получать больше клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

    • Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
    • Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
    • Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
    • Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
    • Из запеченного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
    • Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
    • Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

    Добавки с клетчаткой

    В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

    Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

    • Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
    • Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
    • Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
    • Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

    Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

    Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

    43 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

    Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

    Благодаря современной высокоразвитой американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

    Что такое клетчатка?

    Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описанный как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

    Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

    Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип волокна, наиболее тесно связанный с понижением уровня холестерина. Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

    Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а проходит через пищеварительный тракт непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка, увеличивающая объем, помогает перемещать пищу по телу, увеличивая объем стула.

    Ежедневное потребление клетчатки

    Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты в 2000 калорий, согласно FDA.

    К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть меньше 19 граммов в день.

    К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

    Лучшая клетчатка

    Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

    Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

    1. Фасоль военно-морская

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

    Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

    2. Желудь кабачок

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

    Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

    3. Черная фасоль

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

    Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

    4. Семена чиа

    Shutterstock

    Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

    Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

    5. Горох колотый

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм

    Ага, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

    6. Малина

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан: 8 граммов

    В целом, фрукты являются отличным источником этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет все утро и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

    7. Чечевица

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

    Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете потреблять до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

    8. Зеленая капуста

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма

    Догадались бы вы, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)

    9. Ежевика

    Shutterstock

    Волокна на 1 стакан: 7.6 грамм

    Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», — говорит Крэндалл. Держать в поле зрения здоровую пищу (и нездоровую) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

    10. Зеленый горошек

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 7,2 грамма

    Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать прием пищи так, чтобы с каждым приемом пищи вы получали 7–10 граммов клетчатки», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

    11. Мускатная тыква

    Shutterstock

    Волокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм

    Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

    12. Фасоль

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

    Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

    13. Нут

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

    Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать о других способах получить клетчатку из этих полезных бобов.

    14. Семена льна

    Shutterstock

    Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

    Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.

    15.Пастернак

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма

    Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

    16. Семена граната

    Shutterstock

    Клетчатка на семя в ½ граната: 5.6 грамм

    Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

    Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

    Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и являются невероятно здоровой закуской благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

    17. Груши

    Shutterstock

    Клетчатка на плод среднего размера (с кожицей): 5.5 грамм

    Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам необходимо сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

    18. Яблоко

    Shutterstock

    Клетчатка на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма

    Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом прокрасть больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! В одном яблоке среднего размера содержится около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

    19. Апельсины

    Shutterstock

    Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма

    Если вы можете сопротивляться тому, чтобы убрать все до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

    20. Авокадо

    Shutterstock

    Клетчатка на ¼ авокадо: 3,4 грамма

    Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

    21. Банан

    Shutterstock

    Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

    Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, бананы обладают еще большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

    22. Сушеный инжир

    Shutterstock

    Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

    Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

    23. Консервированная тыква

    Shutterstock

    Волокна на ½ стакана: 3.6 грамм

    Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированных тыкв в свой рацион.

    24. Какао-порошок

    Shutterstock

    Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

    Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы жаждете шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

    Овощи с высоким содержанием клетчатки

    Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

    25. Брокколи

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

    Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

    26. Артишоковые сердца

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

    К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с большим потреблением клетчатки, связана с ощущением сытости и сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

    27. Красновато-коричневый картофель

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

    Картофель имеет плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

    28. Сладкий картофель

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

    «Клетчатка не обладает волшебными свойствами сжигания жира; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», — объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

    29. Морковь

    Shutterstock

    Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

    Хотите верьте, хотите нет, этот фаворит Bugs Bunny действительно может усилить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Положите пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

    Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

    30. Хлопья отрубей

    Shutterstock

    Волокна на ¾ чашки: 5,5 грамма

    Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара, а общее количество клетчатки еще выше.

    31. Овес Steel-Cut

    Shutterstock

    Клетчатка на чашки (сухой): 4 грамма

    Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

    32. Цельнозерновой хлеб

    Shutterstock

    Клетчатка на ломтик: 3-4 грамма

    Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

    33. Паста из цельного зерна

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 стакан (приготовленная): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

    Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником клетчатки, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем пасты из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

    34.Булгур

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

    Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

    35. Овсяные хлопья

    Shutterstock

    Клетчатка на 1/2 стакана (сухой): 4,1 грамма

    С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

    36. Teff

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

    Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

    37.Попкорн

    Shutterstock

    Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма

    Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимый кинотеатр не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто обязательно придерживайтесь аэрозольной упаковки, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

    38. Ячмень жемчужный

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

    Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и избегайте этих вредных для сердца продуктов!

    Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

    39. Жареные бобы

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

    Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

    40. Эдамаме

    Shutterstock

    Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

    Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

    41. Сахарный горох

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

    Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и доступных овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

    42. Миндаль

    Shutterstock

    Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма

    Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль с маркировкой как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

    СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

    43. Фисташки

    Shutterstock

    Клетчатка на 1 унцию (сырого): 3 грамма

    Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

    Польза клетчатки для здоровья

    Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

    • Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
    • Диабет. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня против C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
    • Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
    • Здоровье кожи. Благодаря очищающему действию клетчатки, она помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
    • Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
    • Масса тела. Клетчатка набухает, помогает чувствовать сытость, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

    Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

    Обновлено 19.09.2018
    Категория: Диета

    Что такое диетическая клетчатка?

    Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки.Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

    Нерастворимое волокно

    Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, живущими в толстой кишке. Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и более регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак.Источники нерастворимой клетчатки:

    • цельнозерновая пшеница и прочие цельнозерновые зерна
    • кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
    • орехи и семена
    • картофеля и кожуры большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
    • много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
    • некоторые плодовые растения, например томаты и киви

    Растворимая клетчатка

    Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, это приносит много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

    • бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
    • овес, рожь и ячмень
    • многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
    • некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
    • большинство корнеплодов
    • Добавки из шелухи подорожника

    Пребиотическая растворимая клетчатка

    Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

    • спаржа
    • ямса
    • репчатый лук
    • чеснок
    • бананов
    • лук-порей
    • агава
    • цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
    • пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

    Регулярность кишечника

    Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярности стула, более мягкому, объемному и регулярному стулу. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

    Холестерин и пониженные триглицериды

    Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.

    Полипы и рак толстой кишки

    До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить распространение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

    Целостность стенки толстой кишки

    Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки и умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

    Сахар в крови

    Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

    Снижение веса

    Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

    Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти вдвое больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

    Бактерии и функция толстой кишки

    В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

    Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

    Сколько достаточно?

    Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
    Моложе 50 лет Старше 50
    Мужчины 38 граммов 30 граммов
    Женщины 25 граммов 21 грамм

    В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.

    Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

    Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.

    Цельнозерновые

    Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерна. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

    Фрукты

    Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

    Овощи

    Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

    Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.

    Бобовые, фасоль, горох и соя

    Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

    Орехи и семечки

    Это богатые источники клетчатки и хорошая замена таким сладостям, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

    Прочтите этикетки

    Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

    • Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
    • Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
    • Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

    Факты о волокне, самородки и жемчуг

    • На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, например чернику и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
    • Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
    • Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
    • Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
    • Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей к куриному или овощному бульону — хороший способ начать домашний суп.
    • Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.
    • Фрукты — Старайтесь есть фрукты того или иного сорта почти во время каждого приема пищи.
    • Подумайте, как вы размещаете различные продукты на своей обеденной тарелке. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равного или большего количества порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

    Пищевые добавки

    На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

    Псиллиум

    Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

    Метилцеллюлоза

    Все целлюлозные продукты производятся из мелко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel — это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

    Инулин

    Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .

    Олигофруктоза

    FOS

    Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

    Пребиотин

    Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по результатам медицинских исследований, эта формула приносит пользу.

    Пребиотическая растворимая клетчатка

    Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:

    • Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
    • Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
    • Повышенная иммунная система
    • Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
    • Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
    • Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

    Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

    Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

    Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в особенности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

    • Улучшает здоровье и целостность стенки толстой кишки
    • Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
    • Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
    • Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
    • Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
    • Значительно повысить иммунитет
    • Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

    Волоконно и газ

    У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, производящие кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям для здоровья.

    Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если за один раз выпить слишком много, то может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

    Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, уменьшает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.

    Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

    Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разнообразными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть вызван эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы стимулировать рост хороших бактерий и, таким образом, подавить плохие и связанное с ними воспаление.

    Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

    Полипы волокон и толстой кишки / рак

    Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

    Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

    Клетчатка и дивертикулез

    Длительное резкое сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к образованию небольших, а в конечном итоге и более крупных карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже разрываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

    В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

    Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.

    Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

    ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

    Клетчатка и болезнь Крона

    В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, включая растительные масла. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

    Волокнистый и язвенный колит

    В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, а газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.

    Список самых богатых клетчаткой продуктов

    Июль 2008 г. Выпуск

    Список самых богатых клетчаткой продуктов
    Шэрон Палмер, RD
    Сегодняшний диетолог
    Vol. 10 № 7 стр. 28

    Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

    Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

    Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

    Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема — заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели — в среднем около 15 граммов в день.

    Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

    Признавая пользу клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

    Лучшие продукты, богатые клетчаткой
    1. Садитесь в тележку для отрубей
    Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
    Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
    Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
    Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
    Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
    Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
    Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

    2.Совершите поездку в Bean Town
    Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
    Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
    Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
    Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
    Чечевица вареная 1 стакан 16 г
    Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
    Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
    Фасоль, вареная 1 стакан 19 г
    Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
    Фасоль мунг, приготовленная 1 стакан 15 г
    Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
    Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 15 г

    3.Go Berry Picking
    Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Малина, сырая 1 стакан 8 г
    Черника сырая 1 стакан 4 г
    Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
    Клубника сырая 1 стакан 3 г
    Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
    Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
    Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
    Бузина, сырая 1 стакан 10 г
    Ежевика сырая 1 стакан 8 г

    4.Цельные зерна
    Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
    Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
    Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
    Попкорн воздушный 3 стакана 4 г
    Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
    Ржаная мука сухая 1/4 стакана 7 г
    Просо вареное 1 стакан 2 г
    Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
    Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
    Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
    Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
    Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
    Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
    Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
    Булгур вареный 1 стакан 8 г
    Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
    Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
    Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

    5.Душистый горошек
    Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховое волокно как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Горох коровий (черноглазый) вареный 1 стакан 11 г
    Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
    Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
    Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
    Горох (лузга съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

    6.Зеленый, цвет волокна
    Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи великолепно добавляются в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает богатый вкус.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
    Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
    Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
    Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
    Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
    Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

    7.Squirrel Away Nuts and Seeds
    Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Миндаль 1 унция 4 г
    Фисташковые орехи 1 унция 3 г
    Кешью 1 унция 1 г
    Арахис 1 унция 2 г
    Грецкие орехи 1 унция 2 г
    Бразильские орехи 1 унция 2 г
    Штифтовые гайки 1 унция 12 г
    Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
    Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
    Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
    Льняное семя 1 унция 8 г

    8.Играть в сквош
    Готовить сквош с лета до зимы — круглый год — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
    Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
    Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
    Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
    Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
    Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

    9.Brassica или Bust
    Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, включая брокколи, цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
    Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
    Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
    Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
    Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
    Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
    Краснокочанная капуста, повар 1 стакан 4 г

    10.Горячий картофель
    Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на Russets? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напомнить клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
    Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
    Сладкий картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г

    11.Корзина с фруктами на каждый день
    Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Банан 1 средний 3 г
    Груша 1 средний 6 г
    Оранжевый 1 средний 4 г
    Яблоко 1 средний 4 г
    Чернослив, сушеные 1/2 стакана 6 г
    Изюм 2 унции 2 г
    Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
    Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

    12.Экзотические направления
    Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Jicama, сырое 1 стакан 6 г
    Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
    Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
    Груша азиатская, сырая 1 фрукт 4 г
    Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
    Гуава, сырая 1 стакан 9 г
    Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
    Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
    Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
    Хурма сырая 1 фрукт 6 г
    Хлебное дерево 1 стакан 11 г
    Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
    Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
    Таро, нарезанное ломтиками 1 стакан 4 г

    13.Сила обогащения клетчаткой
    Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания, способствующих содержанию клетчатки.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Nature’s Own Double Fiber
    Пшеничный хлеб
    1 ломтик 5 г
    Хлебцы Wasa, Fiber Rye 2 ломтика 4 г
    Weight Watcher’s
    Flakes ‘N Fiber
    1/2 стакана 9 г
    Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
    Bob’s Red Mill Organic
    Хлопья с высоким содержанием клетчатки горячие
    1/3 стакана, сухое 10 г
    Апельсиновый сок Tropicana
    с клетчаткой
    1 стакан 3 г
    Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
    Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

    — Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором журнала « Today’s Dietitian », а также внештатным писателем, работающим в южной Калифорнии.

    простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

    Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

    Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

    Природные источники клетчатки

    Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки.Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

    Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом.В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

    Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

    • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
    • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
    • ½ среднего авокадо (5 граммов)
    • 1 унция миндаля (3,5 грамма)
    • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
    • 3 чашки воздушной кукурузы (3.6 грамм)
    • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

    Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

    Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах.Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *