Продукты с высоким содержанием клетчатки
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Что такое клетчатка?
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина «о самом главном»
Watch this video on YouTube
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) — Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки
Watch this video on YouTube
Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.
Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.
Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.
Что такое клетчатка и что она делает?
Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.
Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.
Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:
В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.
У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.
Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.
Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.
Сколько клетчатки нужно есть каждый день?
Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
- 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
- 1 стакан клубники: 3 грамма;
- 1 среднего размера банан: 3 грамма;
- ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
- 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
- ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
- 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
- ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
- ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
- 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
- ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
- 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
- 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
- 1 стакан брокколи: 5 грамм;
- 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
- Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
- Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight
В каких продуктах содержится клетчатка: таблица
Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.
Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.
Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.
Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку
Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.
Овощи, зелень
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зелень щавеля | 1,2 г |
| 2. | Зелень базилика | 1,6 г |
| 3. | Зелень шпината | 1,3 г |
| 4. | Баклажан | 2,5 г |
| 5. | Чеснок | 1,5 г |
| 6. | Брюква | 2,2 г |
| 7. | Корень хрена | 7,3 г |
| 8. | Корень имбиря | 2 г |
| 9. | Зелень укропа | 2,8 г |
| 10. | Тыква | 2 г |
| 11. | Кабачок | 1 г |
| 12. | Топинамбур | 2,5 г |
| 13. | Белокочанная капуста | 2 г |
| 14. | Зелень спаржи | 1,5 г |
| 15. | Брокколи | 2,6 г |
| 16. | Корень сельдерея | 3,1 г |
| 17. | Зелень сельдерея | 1,8 г |
| 18. | Брюссельская капуста | 4,2 г |
| 19. | Свекла | 2,5 г |
| 20. | Кольраби | 1,7 г |
| 21. | Зелень листового салата | 1,2 г |
| 22. | Краснокочанная капуста | 1,9 г |
| 23. | Репа | 1,9 г |
| 24. | Пекинская капуста | 1,2 г |
| 25. | Черная редька | 2,1 г |
| 26. | Савойская капуста | 0,5 г |
| 27. | Редис | 1,6 г |
| 28. | Цветная капуста | 2,1 г |
| 29. | Зелень ревеня | 3,2 г |
| 30. | Картофель | 1,4 г |
| 31. | Помидор | 1,4 г |
| 32. | Зелень кинзы | 2,8 г |
| 33. | Корень петрушки | 3,2 г |
| 34. | Зелень петрушки | 2,1 г |
| 35. | Зелень кресс-салата | 1,1 г |
| 36. | Сладкий болгарский перец | 1,9 г |
| 37. | Зелень листьев одуванчика | 3,5 г |
| 38. | Корень пастернака | 4,5 г |
| 39. | Перо зеленого лука | 1,2 г |
| 40. | Огурец | 1 г |
| 41. | Лук-порей | 2,2 г |
| 42. | Морская капуста | 0,6 г |
| 43. | Репчатый лук | 3 г |
| 44. | Морковь | 2,4 г |
| 45. | Артишок | 5,5 г |
| 46. | Фенхель | 2,2 г |
| 47. | Красный радиккио | 3 г |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Фундук | 6 г |
| 2. | Арахис | 8,1 г |
| 3. | Фисташки | 10,6 г |
| 4. | Грецкий орех | 6,1 г |
| 5. | Семена подсолнуха | 5 г |
| 6. | Кедровый орех | 3,7 г |
| 7. | Миндаль | 7 г |
| 8. | Кешью | 2 г |
| 9. | Кунжут | 5,6 г |
Зерновые, крупы, бобовые
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Зерно ячменя | 14,5 г |
| 2. | Лущеный горох | 10,7 г |
| 3. | Зерно чечевицы | 11,5 г |
| 4. | Свежий зеленый горох | 5,5 г |
| 5. | Овсяные хлопья | 6 г |
| 6. | Зерно гречихи | 14 г |
| 7. | Стручковая фасоль | 3,4 г |
| 8. | Гречневая крупа (продел) | 12,5 г |
| 9. | Зерно фасоли | 12,4 г |
| 10. | Ядрица гречневой крупы | 11,3 г |
| 11. | Зерно сои | 13,5 г |
| 12. | Кукурузная крупа | 4,8 г |
| 13. | Зерно ржи | 16,4 г |
| 14. | Манная крупа | 3,6 г |
| 15. | Зерно риса | 9,7 г |
| 16. | Овсяная крупа | 8 г |
| 17. | Зерно пшеницы твердых сортов | 11,3 г |
| 18. | Перловая крупа | 7,8 г |
| 19. | Зерно пшеницы мягких сортов | 9,8 г |
| 20. | Пшеничная крупа | 4,6 г |
| 21. | Пшеничные отруби | 43,6 г |
| 22. | Шлифованное пшено (крупа) | 3,6 г |
| 23. | Овсяные отруби | 15,4 г |
| 24. | Рисовая крупа | 3 г |
| 25. | Зерно овса | 12 г |
| 26. | Ячневая крупа | 8,1 г |
| 27. | Нут | 9,9 г |
| 28. | Рисовая мука | 2,3 г |
| 29. | Сладкая кукуруза | 2,7 г |
| 30. | Макароны (мука первого сорта) | 5,1 г |
| 31. | Макароны (мука высшего сорта) | 3,7 г |
| 32. | Сеяная ржаная мука | 10,8 г |
| 33. | Обойная ржаная мука | 13,3 г |
| 34. | Обдирная ржаная мука | 12,4 г |
| 35. | Маш | 11,1 г |
| 36. | Обойная пшеничная мука | 9,3 г |
| 37. | Пшеничная мука первого сорта | 4,9 г |
| 38. | Пшеничная мука высшего сорта | 3,5 г |
| 39. | Гречневая мука | 10 г |
| 40. | Пшеничная мука второго сорта | 6,7 г |
| 41. | Кукурузная мука | 4,4 г |
| 42. | Овсяная мука (толокно) | 4,8 г |
| 43. | Овсяная мука | 4,5 г |
| 44. | Лущеный ячмень | 9,2 г |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, в котором содержится клетчатка | Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г) |
| 1. | Яблоко | 1,8 г |
| 2. | Сушеное яблоко | 14,9 г |
| 3. | Абрикос | 2,1 г |
| 4. | Шиповник | 10,8 г |
| 5. | Авокадо | 6,7 г |
| 6. | Чернослив | 9 г |
| 7. | Айва | 3,6 г |
| 8. | Черника | 3,1 г |
| 9. | Алыча | 1,8 г |
| 10. | Черешня | 1,1 г |
| 11. | Ананас | 1,2 г |
| 12. | Хурма | 1,6 г |
| 13. | Апельсин | 2,2 г |
| 14. | Финик | 6 г |
| 15. | Арбуз | 0,4 г |
| 16. | Фейхоа | 6,4 г |
| 17. | Банан | 1,7 г |
| 18. | Урюк | 17,6 г |
| 19. | Брусника | 2,5 г |
| 20. | Черная смородина | 4,8 г |
| 21. | Виноград | 1,6 г |
| 22. | Красная смородина | 3,4 г |
| 23. | Вишня | 1,8 г |
| 24. | Белая смородина | 3,4 г |
| 25. | Голубика | 2,5 г |
| 26. | Слива | 1,5 г |
| 27. | Гранат | 0,9 г |
| 28. | Черноплодная рябина | 4,1 г |
| 29. | Грейпфрут | 1,8 г |
| 30. | Красная рябина | 5,4 г |
| 31. | Груша | 2,8 г |
| 32. | Помело | 1 г |
| 33. | Сушеная груша | 6 г |
| 34. | Сушеный персик | 14,9 г |
| 35. | Дуриан | 3,8 г |
| 36. | Персик | 2,1 г |
| 37. | Дыня | 0,9 г |
| 38. | Папайя | 1,7 г |
| 39. | Ежевика | 2,9 г |
| 40. | Облепиха | 2 г |
| 41. | Земляника | 2,2 г |
| 42. | Нектарин | 1,7 г |
| 43. | Изюм | 9,6 г |
| 44. | Морошка | 6,3 г |
| 45. | Свежий инжир | 2,5 г |
| 46. | Мандарин | 1,9 г |
| 47. | Сушеный инжир | 18,2 г |
| 48. | Манго | 1,6 г |
| 49. | Киви | 3,8 г |
| 50. | Малина | 3,7 г |
| 51. | Клюква | 3,3 г |
| 52. | Лимон | 2 г |
| 53. | Крыжовник | 3,4 г |
| 54. | Курага | 18 г |
Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
В каких продуктах содержится клетчатка список
На чтение 11 мин. Опубликовано Обновлено
Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.
Что такое клетчатка: полезные свойства
Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.
Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:
- Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
- Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных
Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.
Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.
Что такое клетчатка: для чего нужна
Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.
Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.
Волокна выполняют следующие функции:
- Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
- Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
- Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
- Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
- Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
- Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.
Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.
Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.
Суточная потребность в клетчатке
Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.
Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.
Продукты богатые клетчаткой: список
Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Курага | 18,0 | 167 |
| Рожь (зерно) | 16,4 | 183 |
| Яблоки сушеные | 14,9 | 201 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Овес (зерно) | 12,0 | 250 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.
Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.
Орехи, зерна и семена
Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.
Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. | |
| Арахис | 8,1 | 370 |
| Фундук, грецкий орех | 6 | 500 |
| Кешью | 2 | 1500 |
| Кедровый орех | 3,7 | 811 |
| Миндаль | 7 | 429 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Кунжут | 5,6 | 536 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Семена подсолнечника | 5 | 600 |
Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.
Крупы и макаронные изделия
Крупы исключая гречку не богаты волокнами.
Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
Крупы | ||
| Гречневая | 12,5 | 240 |
| Кукурузная | 4,8 | 625 |
| Манная | 3,6 | 833 |
| Овсяная | 8,0 | 375 |
| Перловая | 7,8 | 385 |
| Пшеничная | 4,6 | 652 |
| Пшено | 3,6 | 833 |
| Хлопья “Геркулес” | 6 | 500 |
Мука | ||
| Гречневая | 10 | 300 |
| Кукурузная | 4,4 | 682 |
| Овсяная | 4,5 | 667 |
| Пшеничная | 4,9 | 612 |
| Макароны | 5,1 | 588 |
Бобовые, богатые клетчаткой
Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.
Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.
Овощи, богатые клетчаткой
Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.
Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Баклажаны | 2,5 | 1200 |
| Брюква | 2,2 | 1364 |
| Капуста белокочанная | 2 | 1500 |
| Капуста брюссельская | 4,2 | 714 |
| Картофель | 1,4 | 2143 |
| Кинза (зелень) | 2,8 | 1071 |
| Лук репчатый | 3 | 1000 |
| Морковь | 2,4 | 1250 |
| Морская капуста | 0,6 | 5000 |
| Огурец | 1 | 3000 |
| Пастернак (корень) | 4,5 | 667 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1,9 | 1579 |
| Помидор (томат) | 1,4 | 2143 |
| Ревень (зелень) | 3,2 | 938 |
| Редис | 1,6 | 1875 |
| Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) | 1,3 | 2308 |
| Свекла | 2,5 | 1200 |
| Топинамбур | 4,5 | 667 |
| Тыква | 2 | 1500 |
| Укроп | 2,8 | 1071 |
| Чеснок | 1,5 | 2000 |
Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.
Продукты животного происхождения
Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.
Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.
Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Абрикос, земляника, облепиха, персик | 2,1 | 1429 |
| Авокадо | 6,7 | 448 |
| Айва | 3 | 1000 |
| Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон | 2 | 1500 |
| Банан, виноград, вишня | 1,7 | 1765 |
| Брусника, голубика | 2,5 | 1200 |
| Гранат, дыня | 0,9 | 3333 |
| Груша, ежевика, малина | 2,8 | 1071 |
| Изюм | 9 | 333 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18 | 167 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
| Киви | 3,8 | 789 |
| Клюква, крыжовник, черника | 3 | 938 |
| Морошка, фейхоа | 6,3 | 476 |
| Рябина черноплодная | 4,1 | 732 |
| Слива | 1,5 | 2000 |
| Смородина черная | 4,8 | 625 |
| Финики | 6 | 500 |
| Чернослив | 9 | 333 |
Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Инжир сушеный, курага, урюк | 18,0 | 167 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
| Льняное семя | 27 | 111 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Чечевица | 11,5 | 261 |
| Яблоки сушеные | 15 | 200 |
Польза и вред клетчатки в питании
Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.
Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.
Продукты богатые клетчаткой: таблица
Диетологи отводят продуктам, богатым клетчаткой (а иначе — пищевыми волокнами), в рационе человека одну из ведущих ролей… в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения, которой либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.
Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.
Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.
Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
Белокочанная капуста (свежая)
2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или варёная)
2,4
Брюссельская капуста (варёная)
4,2
Брокколи (варёная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква
(отварная
)
3,2
Батат (
отварной
)
1,3
Помидоры
грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3
,
7
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
Арахис сырой
8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи
6,7
Семена льна
27,3
Тыквенные семечки
4,2
Семечки подсолнечника
5
Содержание статьи:
- Что такое клетчатка
- Виды клетчатки
- Функции клетчатки
- Состав клетчатки
- Польза
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Норма в день
- Диета богатая клетчаткой
- Как правильно принимать клетчатку
Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.
Что такое клетчатка
Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.
Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Виды клетчатки
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
- Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.
Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.
Функции клетчатки
Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.
Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:
- улучшение функции желудка;
- появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
- снижения риска развития рака толстой кишки;
- снижение аппетита;
- перистальтику кишечника;
- питание полезной микрофлоры кишечника;
- поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови.
Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.
Состав клетчатки
Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.
Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.
Рассмотрим детальнее состав клетчатки:
- Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
- Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
- Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
- Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
- Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.
Польза клетчатки для организма
Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:
- Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
- Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
- Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
- Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
- Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.
В каких продуктах содержится клетчатка
Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:
- От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
- От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
- От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.
Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.
Норма клетчатки в день
Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.
Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:
- для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
- для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
- для женщин до 50 лет – 25 грамм;
- для женщин старше 50 лет – 21 грамм.
Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:
- Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
- Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
- Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
- Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.
Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.
Диета богатая клетчаткой
Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.
Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:
- завтрак – овсяная каша с фруктами;
- обед – овощи с белком;
- ужин – салат с рыбой или мясом;
- перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.
Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:
- Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
- Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
- Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
- В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.
Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.
Как правильно принимать клетчатку
Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.
Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:
- Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
- Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
- В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.
Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.
Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питается полезными кишечными бактериями, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1, 2).
Некоторые типы волокон могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).
Однако большинство людей потребляют только половину этого количества, или 15–17 г клетчатки в день (7).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто — просто включите в свой рацион продукты, которые содержат высокий процент (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
Груша — это популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).
Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть — они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г (10).
Яблоки — одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).
Малина очень питательна с очень сильным вкусом. Они загружены витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки, или 6.5 грамм на 100 грамм (12).
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
Морковь — это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
В нем много витамина К, витамина В6, магния и бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 г в одной чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).
Свекла, или свекла, является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также загружена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, которые имеют различные преимущества, связанные с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).
Брюссельская капуста — это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.
Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (19).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7.9 на 100 грамм (20).
Фасоль почки — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).
Горох колотый производится из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку вареного гороха или 8,3 на 100 г (22).
Нут — это еще один вид бобовых, который насыщен питательными веществами, включая минералы и белок.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых богаты белком, клетчаткой и различными питательными веществами. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
Квиноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
В нем много питательных веществ, в том числе протеин, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г (24).
Овес — одна из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
Миндаль является популярным видом ореха.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и тыквенные семечки (18,4%).
Сладкий картофель — это популярный клубень, который очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.
Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).
Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 г в кусочке по 1 унции или 10,9 г на 100 г (32).
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
Приготовление еды: яблоки весь день
.Когда человек включает продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, он имеет много преимуществ, таких как поддержание здорового кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие похудению.
Согласно самым современным диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей удовлетворяют ежедневному потреблению.
Люди должны получать растворимую и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Соблюдение разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки означает получение большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.
В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки — объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждой — чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Поделиться на PinterestNavy бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г, а также с высоким содержанием белка.Бобовые — это растительные продукты, богатые клетчаткой, в состав которых входят бобы, чечевица и горох.
Фасоль является хорошим источником ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питаться разнообразной колонией здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым кишечным микробиомом и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых культур для волокна:
1. Морские бобы
Морские бобы являются одним из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавьте морскую фасоль в салаты, карри или рагу для дополнительного увеличения клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : бобы морского флота содержат 10,5 г на 100 г (31,3% от AI).
2. Бобы Пинто
Бобы Пинто являются популярным продуктом в США. Люди могут есть целые бобы пюре, пюре или как жареные бобы Наряду с высоким содержанием клетчатки, бобы пинто являются отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% искусственного интеллекта).
3. Черные бобы
Черные бобы содержат большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сочетают черные бобы с рисом, они получают все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% ИИ).
4. Горох колотый
Горох колотый является отличным источником железа и магния. Они хорошо сочетаются в запеканках, карри и дахле.
Содержание клетчатки : горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов ИИ).
5. Чечевица
Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу. Они являются прекрасным дополнением к кускусу, блюдам из квиноа или далу.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5% искусственного интеллекта).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
Когда сушат и измельчают, люди могут использовать муку из бобов мунг для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).
7. Бобы адзуки
Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди могут также варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их просто.
Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% ИИ).
8. Бобы Лимы
Бобы Лимы не только являются отличным источником клетчатки, но и содержат много растительного белка.
Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов ИИ).
9. Нут
Нут, или бобы гарбанзо, являются популярным источником растительных белков и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).
10. Фасоль
Фасоль — богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов ИИ).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты в качестве эдамама.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% ИИ).
12.Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Простые печеные бобы из банки могут содержать 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% ИИ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).
Среди многих полезных для здоровья овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:
14. Артишок
Артишоки содержат витамины С и К, а также кальций и фолат.
Гриль, запекать или готовить на пару целые артишоки и использовать в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердце артишока над наружными листьями.
Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6.9 г клетчатки (20,5 процента от AI).
15. Картофель
В качестве основного овоща картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Одна крупная картошка, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% ИИ).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один большой батат, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% ИИ).
17. Пастернак
Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : в одной вареной пастернаке содержится 5,8 г клетчатки (17,3% от AI).
18. Зимняя тыква
Овощи зимней тыквы являются обильным источником витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов от ИИ).
19.Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов С и А. В овощах семейства крестоцветных также содержится много антиоксидантных полифенолов.
Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2% от AI).
20. Тыква
Тыква является популярным овощем и источником витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3.6 г клетчатки (10,7% ИИ).
Люди могут увеличить свое ежедневное потребление клетчатки, включая полезные фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и для приготовления соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.
Содержание клетчатки : Одна средняя груша содержит 5,5 г клетчатки (16,4% искусственного интеллекта).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолата. Убедитесь, что съели кожу так же как яблочную мякоть, поскольку кожа содержит большую часть волокна фруктов.
Содержание клетчатки : В одном большом яблоке содержится 5,4 г клетчатки (16,1% ИИ).
24. Малина
Малина является отличным источником антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9% ИИ).
25. Ежевика
Подобно малине, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.
Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента от ИИ) ).
26. Чернослив
Чернослив или сушеная слива могут помочь улучшить здоровье пищеварения.Чернослив с высоким содержанием клетчатки может также содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : Пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% ИИ).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включать в выпечку или есть самостоятельно в качестве закуски.
Содержание клетчатки : один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% ИИ).
29. Гуава
Мало того, что этот тропический фрукт является источником клетчатки, он также содержит очень большое количество витамина С и содержит витамин А.
Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может приготовить отличную фруктовую закуску в пути.
Содержание клетчатки : один фрукт гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов ИИ).
Орехи и семена дают многочисленные преимущества для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты.
К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:
30. Гречка
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа — зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречневая крупа не содержит глютена.
Люди традиционно используют гречку в Японии для приготовления лапши соба. Он также приобрел популярность в других странах.
Люди могут добавлять крупы в сухие завтраки или смузи.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки : полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ИИ).
31. Семена чиа
Люди первоначально выращивали семена чиа в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белков, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их размолоть или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку и пестик.
Содержание клетчатки : в каждой столовой ложке семян чиа содержится 4,1 г клетчатки (12,2% ИИ).
32. Квиноа
Квиноа — еще одно псевдоцереальное и также съедобное семя.
Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолатом и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Лебеда полезна для людей, чувствительных к глютену. Киноа мука отлично подходит для выпечки, и люди часто включают хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : Полстакана лебеды содержит 2,6 г клетчатки (7,7% ИИ).
33. Семена тыквы
Семена тыквы являются отличным источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% ИИ).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки : Десять миндалей содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента искусственного интеллекта).
35. Попкорн
Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолата и витамина А.Избегайте попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% ИИ).
Цельное зерно помогает сохранить сердце здоровым и помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки включают:
36. Freekeh
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его в качестве гарнира к мясу или смешивают в салатах, чтобы добавить вещества и ореховый аромат.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгурская пшеница
Булгурская пшеница — это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Переработка булгурной пшеницы включает в себя взлом зародыша пшеницы и его варку.
Булгурская пшеница является традиционным ингредиентом в табуле и плове. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента ИИ).
38. Перловая крупа
Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, салатам или рагу.
Содержание клетчатки : перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3% ИИ).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем рационе каждый день:
- избегать пилинга овощей, так как в кожуре содержится много клетчатки, включая целлюлозу
- поменять белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
- swap white рис для неочищенного риса
- попробуйте использовать овсяную крупу или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев
- стремиться к минимум 2 ½ чашкам овощей и 2 чашкам фруктов каждый день
- выбирать крахмалистые овощи
- использовать шелуху псиллиума или другие пищевые добавки при невозможности обеспечить адекватное потребление с помощью диеты
Клетчатка является важной частью здоровой диеты, хотя большинство людей в США.S. не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и питать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.
Люди могут увеличить количество клетчатки, которую они получают из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.
Продукты, которые естественно богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.
Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Американские взрослые в среднем получают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 грамм.
Волокно, также известное как «грубая пища», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Это также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы не едим достаточно? Во всем виноваты наши любовные отношения с обработанными продуктами.
Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зерне. Сидите спокойно, мы собираемся удивить вас всем, что вам нужно, чтобы наполнить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в оптоволокне. Слишком много, слишком быстро может вызвать газ, вздутие живота и даже запор, если вы не будете оставаться гидратированными.
1. Горох колотый
Передайте привет этой тихой бобовой суперзвезде — горох колотый. Горох колотый всерьез полон клетчатки — 16,3 грамма на чашку, приготовленной. Но они также с высоким содержанием углеводов в 41 грамм на чашку и легко едят слишком быстро.
Итак, относитесь к ним как к гарниру, например, дхал, или к закуске, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Заполненный и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианскую пищу, этот суп из гороха — легкий горох (у).
Желтый горох колотый придает краску этому южно-азиатскому риффу на комфортной еде, супе из чечевицы и шпината. Приправлено полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И это закончено с топленым маслом, ням.
2. Чечевица
Держите мешок с чечевицей — коричневой или зеленой — в своей кладовой, и вы никогда не будете голодать.Эти кухонные звезды будут готовить за считанные минуты — и им не нужно предварительно замочить! Чашка содержит 15,6 г клетчатки.
И, конечно, вы можете превратить чечевицу в потрясающий салат (просто бросьте теплую, приготовленную чечевицу в небольшом количестве лимонного сока и оливкового масла), но классика почему-то классическая. Попробуйте этот суп с ветчиной и чечевицей, полон моркови, лука и сельдерея.
Чувствуете себя скорее гамбургером, чем супом? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочные пирожки с гамбургерами, приправленные чесноком, тмином и лимоном и покрытые грибным соусом.
3. Черная фасоль
Когда летом наступает сезон кукурузы, вам нужен салат из черной фасоли. Тааак хорошо с что-нибудь приготовленные на гриле.
Но зимой мы используем их в этом вегетарианском чили с черными бобами и сладким картофелем. Вы можете только представить это, не правда ли, сладость и успокаивающие углеводы против дымной жары перца чипотли?
О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличными источниками фолата, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя великолепно.
4. Лима бобы
Давайте будем честными. Лима — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, потому, что многие из нас выросли, толкая вареные замороженные лимы под лист салата.
Но у нас есть новости, люди. Лима должна быть приготовлена с беконом! Эти мучные дети нуждаются в помощи. Как этот простой техасский рецепт для лимаса с беконом, который выявляет их сливочную нежность и приправляет их по-настоящему хорошо, вы все.
В этом супе из лука-порея и фасоли Лима с беконом бобы и лук-порей обжаривают в беконном жире, тушат в курином бульоне, а затем смешивают с натуральным сливочным супом.
Благодаря этим рецептам вкус лимы настолько серьёзно хорош, что мы начнем называть их по старым школьным именам — «бобы масла». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!
5. Артишоки
Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас пропускают приготовление их дома и заказывают их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купить сумку замороженных артишоков сердца.
Оказывается, легко приготовить нашу любимую итальянскую закуску из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.
И этот рецепт классического французского целого артишока с горчичным винегретом позволяет смехотворно легко и вкусно получить 10,3 грамма клетчатки.
6. Горох
Самый простой способ приготовить горох — варить его в небольшом количестве подсоленной воды, пока он не станет мягким, около 5 минут. Свежая мята великолепна с горохом, а также с луком и ветчиной.
Овощное пюре для создания основы для основного белка делает их более особенными.Этот рецепт для запеченных морских гребешков и горохового пюре занимает 15 минут. И наряду с 8,8 г клетчатки на чашку, в ней много витаминов А и С.
7. Брокколи
Еще один спорный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит работать над отношениями. Брокколи дает 5,1 грамма клетчатки на чашку и является мощным источником витаминов А и С.
Рецепт базовой паровой брокколи является одним из основных продуктов в нашем репертуаре и основой многих вариаций … сырного соуса, кто-нибудь?
Когда-нибудь замечали, как много людей хотят есть только цветочки брокколи? Что ж, этот рецепт оладьи из палео брокколи — это откровение неисследованной изысканности — и он просто использует стебли брокколи!
8.Брюссельская капуста
Поговорите о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала такой, что почти вышла. Просто скажи, избавь нас больше от брюссельских цукатов или фруктов.
Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было в том, что повара разрезали их пополам и получили хорошие и коричневые цвета, придающие им естественную сладость, как в этом рецепте для обжаренных брюссельских капуст.
Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может сделать его лучше, это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите на клетчатку — 4,1 г на чашку!
9. Малина
Быть дураком — это хорошо, когда малина в сезон. Легкий малиновый дурак — сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.
Хрустящий малиновый — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более здоровым, добавляя овсяную муку и измельченные орехи к хрустящей корочке.
На десерт мы просто подали миски с малиной и шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод было 8 грамм клетчатки. Не дурачиться!
10. Ежевика
Ежевика призывает к приготовлению в сапожнике. Услышь их? «Покройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама мамы. Мы заменяем 2% молока в этом рецепте цельным молоком, потому что так каталась наша Грэмми.
В эти дни фрукты появляются в несладких блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат с ежевикой и лимоном является простым введением.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным в кислую лимонную заправку, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.
11. Авокадо
Да, технически это фрукт. А его сливочная консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным завтраком в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Разомни это!
Авокадо добавляет сливочное совершенство в этот мексиканский салат из курицы, черной фасоли, авокадо и редьки.
Но знаете ли вы, что это также удивительный и необнаружимый полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают звания «супер-пупер» больше, чем авокадо.
12. Груши
Груши, вареные в вине, — это изысканный гарнир, который прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.
В этом рецепте жареная свиная вырезка с грушей, фрукты готовятся с мясом, сладкие ароматы карамелизуются вместе.
Конечно, нет ничего лучше зрелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше клетчатки — 4.6 грамм — когда вы едите в сыром виде.
13. Отруби отруби
Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленный в магазине может быть слишком сладким вдвое, поэтому нам нравится использовать этот рецепт сдобы отрубей, который получает легкую текстуру из пахты.
И нам не стыдно признать, что иногда ужин для нас — это миска каши. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.
14.Цельнозерновые макароны
При правильном соусе цельнозерновые макароны неотличимы от своего высокого козина белой муки, как в этом удивительном пшеничном спагетти карбонара, с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.
Пенне из цельной пшеницы выдерживает сытный соус из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриную колбасу. Включение в ваш соус овощей с высоким содержанием клетчатки повышает содержание цельнозерновой пасты в 6,3 граммах клетчатки на приготовленную чашку.
15. Перловая крупа
Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, о супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ съесть его в летнем ячменном салате с травами. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, используя 10-минутный перловый ячмень.
Крахмалистость ячменя также поддается технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареной тыквой, красным перцем и ракетой. Ракета это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя имеет 6 граммов клетчатки и низкий гликемический показатель.
Вас может удивить, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этим летом ячменный чай является любимым в Японии.
16. Овсянка
Это прежде всего завтрак. Знакомо, тепло, утешительно, легко адаптируется и легко. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить кашу из овсянки и в микроволновке.
Вы можете добавить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот специальный праздничный завтрак из овсяной каши с морковным тортом.
- Льняная мука . Добавить в овес, смузи, йогурт и выпечку.Вы можете даже попробовать панировку с курицей или рыбой. Две столовые ложки содержат 3,8 г клетчатки и дозу омега-3 жирных кислот для загрузки.
- Чиа семена . Эти имеют колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют гупи-гель, который отлично подходит для сгущения смузи и приготовления здоровых пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
- Шпинат и морковь. Не так много клетчатки, как овощи, упомянутые выше, их можно легко нарезать или натереть на терке, а также приготовить во многих блюдах без особых хлопот: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу домашней пиццы.
- Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи и добавьте их в соусы и рагу или поменяйте рис на «цветную» цветную капусту.
Примечание: Факты о питании в этой статье взяты из nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться в сыром и вареном вариантах.
.Пищевые волокна — это углеводы растений, которые организм не может переваривать.
Хотя это важно для вашего кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы (RDA) 25 и 38 грамм для женщин и мужчин соответственно (1, 2).
Растворимые и нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и могут использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка втягивает в кишечник воду, которая смягчает стул и поддерживает регулярные испражнения.
Это не только помогает вам чувствовать себя более полным и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черные бобы
Черные бобы — это не только отличный способ придать вашим блюдам мясистую текстуру, но и удивительный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) упаковывает 15 граммов, что составляет около того, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).
Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится липкой в воде. Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас чувствовать себя полнее, давая вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ (5).
Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти не содержат жира (4).
Содержание растворимых волокон: 5,4 г на три четверти стакана (129 г) вареной черной фасоли (6).
2. Бобы Лимы
Бобы Лимы, также известные как масляные бобы, представляют собой крупные плоские зеленовато-белые бобы.
Они в основном содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Они содержат меньше клетчатки, чем черные бобы, но их содержание растворимой клетчатки почти одинаково. Бобы Лимы также содержат пектин из растворимых волокон, который связан с понижением уровня сахара в крови после еды (5).
Сырые бобы Лимы токсичны в сыром виде и должны быть вымочены и варены, прежде чем съесть их (7).
Содержание растворимых волокон: 5,3 г на три четверти стакана (128 г) бобов Лимы (6).
3. брюссельская капуста
Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки, 4 грамма на чашку (156 граммов) (8).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2 г на полстакана (78 г) брюссельской капусты (6).
4. Авокадо
Авокадо происходит из Мексики, но приобрел популярность во всем мире.
Haas авокадо являются наиболее распространенным типом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
Один авокадо упаковывает 13,5 г клетчатки. Тем не менее, одна порция — или одна треть фруктов — дает около 4,5 грамма, 1.4 из которых растворимы (9, 10).
Авокадо, богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяются в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками волокон, они содержат меньшее количество фитиновых и оксалатных антинутриентов, которые могут снизить поглощение минеральных веществ (11).
Содержание растворимых волокон: 2,1 г на половину авокадо (6).
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель с высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.Только один батат среднего размера упаковывает более 400% эталонной суточной нормы (RDI) витамина А (12).
Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой (12).
Таким образом, сладкий картофель может внести существенный вклад в общее потребление растворимых волокон.
Растворимая клетчатка может быть важна для контроля веса. Чем больше вы едите, тем больше вырабатывается гормонов сытости в кишечнике, что может помочь снизить ваш общий аппетит (13).
Содержание растворимых волокон: 1,8 г на полстакана (150 г) вареного сладкого картофеля (6).
6. Брокколи
Брокколи — это овощ крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно темно-зеленый, но вы также можете найти фиолетовые сорта.
В нем много витамина К, который помогает сгустку крови и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).
Брокколи является хорошим источником клетчатки, с 2.6 грамм на 3,5 унции (100 грамм), более половины из которых растворимы (14).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии продуцируют полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимых волокон: 1,5 г на полстакана (92 г) вареной брокколи (6).
7. Репа
Репа — это корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливаются домашнему скоту, но мелкие сорта являются отличным дополнением к вашему рациону.
Наиболее распространенным питательным веществом в репе является калий, за которым следуют кальций и витамины С и К (16).
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — в 1 чашке содержится 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 растворимы (6, 16).
Содержание растворимых волокон: 1,7 г на полстакана (82 г) вареной репы (6).
8. Груши
Груши хрустящие и освежающие и служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).
Более того, они являются отличным источником клетчатки с 5,5 граммами в одном фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой которых является пектин (17, 18).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда могут оказывать слабительное действие. Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться умеренное потребление (17).
Содержание растворимых волокон: 1,5 г на грушу среднего размера (6).
9. Фасоль почек
Их характерная форма дала бобам свое имя.
Они являются ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти не содержат жира и содержат немного кальция и железа (19).
Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. Если это так, начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимых волокон: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник и дает больше времени для усвоения питательных веществ (20).
На основании неподтвержденных данных, сушеный инжир использовался в качестве домашнего средства для снятия запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает работу кишечника у собак, страдающих запорами, исследования на людях отсутствуют (21).
Содержание растворимых волокон: 1,9 г на одну четвертую чашку (37 г) сушеного инжира (6).
11. Нектарины
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной нечеткой кожи.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).
В одном нектарине среднего размера содержится 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).
Содержание растворимых волокон: 1,4 г на нектарин среднего размера (6).
12. Абрикосы
Абрикосы — это маленькие, сладкие фрукты, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, со случайным красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).
Три абрикоса дают 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой является растворимой (6, 24).
В Азии абрикосы использовались в народной медицине в течение многих лет, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).
Они также могут помочь пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула была выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).
Содержание растворимых волокон: 1.4 грамма на 3 абрикоса (6).
13. Морковь
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно измельчать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
По понятной причине вам, возможно, сказали в детстве, что нужно есть морковку, чтобы вы могли видеть в темноте.
Морковь упакована бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного видения (26).
Одна чашка (128 г) нарезанной моркови содержит 4,6 г клетчатки, 2,4 из которых растворимы (27).
Поскольку многие люди ежедневно наслаждаются этим овощем, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимых волокон: 2,4 г на чашку (128 г) вареной моркови (6).
14. Яблоки
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, как бабушка Смит, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день держит доктора подальше» — это старая пословица, которая может иметь некоторую правду, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).
Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником пектина из растворимых волокон. Яблочный пектин может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить работу кишечника (29, 30).
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).
15.Гуава
Гуава — это тропический фрукт, обитающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Их кожа обычно зеленая, в то время как мякоть может варьироваться от беловатого до темно-розового.
Одна гуава упаковывает 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).
Этот фрукт, как было показано, снижает уровень сахара в крови, а также общего уровня холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимым в клетчатке пектином, который может задерживать всасывание сахара (32).
Содержание растворимых волокон: 1,1 г на один сырой плод гуавы (6).
16. Семена льна
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они упаковывают питательный пунш и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или хлопьях.
Присыпка 1 столовой ложки молотого льна на вашу кашу может добавить дополнительные 3,5 г клетчатки и 2 г белка к вашему завтраку. Они также являются одним из лучших растительных источников омега-3 жиров (33).
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимым волокнам соединяться с водой с образованием геля, что может помочь пищеварению.
Содержание растворимых волокон: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) семян цельного льна (6).
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже при шелушении, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
Они содержат около 3 граммов клетчатки на одну четвертую чашку, 1 грамм которой растворим.Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белками, магнием, селеном и железом (6, 34).
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на одну четвертую чашку (35 грамм) семян подсолнечника (6).
18. Лещинные орехи
Лещинные орехи — это вкусный вид ореха, который можно есть сырым или жареным для усиления вкуса. Они также часто используются в качестве ингредиента шоколадных плиток и спредов.
Одна четверть стакана фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть которых растворима.Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).
Частично из-за содержания в них растворимых волокон фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП (плохого) холестерина (36).
Содержание растворимых волокон: 1,1 г на четверть стакана (34 г) фундука (6).
19. Овес
Овес — одно из самых универсальных и полезных зерновых. Вы можете использовать их для приготовления сухих завтраков, хлеба, булочек, лепешек или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина и улучшением контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).
Около 1,25 стакана (100 г) сухого овса содержат 10 г всего клетчатки. Это делится на 5,8 г нерастворимых и 4,2 г растворимых волокон, из которых 3,6 бета-глюкан (39, 40, 41).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимых волокон: 1,9 г на чашку (233 г) вареного овса (6).
20. Ячмень
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимых волокон бета-глюкана, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).
Другие формы растворимой клетчатки в ячмене — это псиллин, пектин и гуаровая камедь (42).
Содержание растворимых волокон: 0,8 г на полстакана (79 г) вареного ячменя (6).
Итоговый показатель
Растворимая клетчатка отлично подходит для вашего кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимых волокон, часто лучше начинать медленно и наращивать его постепенно.
Также неплохо пить много воды.Это поможет растворимым волокнам сформировать гель, который помогает пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые содержат некоторое количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются сливками урожая.