Содержание

Про сахара с точки зрения химика. Химия на кухне 2 / Хабр


Старинная форма фасовки сахара — «сахарная голова»
Выкладываю продолжение, как обещал. Первый пост был про соль.
Про сахар. Какие бывают сахара. Про кленовый сахар и сахар ли он? Сосульки из кленового сока — ценный дар природы. Моно- и много- сахариды. Что общего у омара, тарантула, ёлки, гриба, мёда и ракеты «Кассам». Ставим химический опыт по превращению крахмала… Как блеснуть эрудицией. Фруктоза — польза и вред, две стороны вопроса. Кто виноват в том, что от молока болит живот. Как получается, что кислое варенье меньше засахаривается. Из чего делают мёд. Из чего делают сахар. Про тростниковый сахар — едим ради его вкуса.
Всем привет! Что-то после рассказов про «белую смерть», захотелось поговорить про «сладкую». Это такой каламбур, шутка юмора. Вопрос вреда, и в данном случае, как Вы уже догадываетесь, заключается в основном, в неумеренном потреблении. Ну вот, значит, встречаются на полке много разных сортов сахара, и из местных и приезжие, и начинают выяснять, кто из них лучше… Стоп! Не допустим мордобоя, и разберемся сами.


Сироп из кленового сока

Вот и начнем разбор полётов с него, потому что, его мало и штука это интересная. Это традиционный продукт, который получали в США и Канаде, в то время, когда сахара свекловичного еще не было, а тростниковый был дорог. Получают его упариванием весеннего кленового сока. Кстати, наверное Вы знаете, что так же как из берёзы, весной, можно добывать сок и из клёна, и не обязательно в Америке. Во время моего проживания в подмосковном Троицке, случилась такая весна, что морозец еще держался, а в деревьях сок уже двинулся. В результате из всех трещинок и поломов на веточках начали расти сосульки.


Реально вкусные сосульки

Вычислив природу образования этих странно высоко висящих сосулек — попробовал их на вкус… в общем первый сок с любого дерева сладенький, отдает древесиной, некоторые породы деревьев давали совсем вкусный, некоторые — с неприятным привкусом, но сладкий. Так что в кленовом сахаре нет ничего удивительного, зато есть довольно много минеральных веществ, и сладость его определяется… Оп!

Да ведь получается, что это и не сахар вовсе, а лишь его близкий химический родственник — глюкоза. Она получается в дереве при расщеплении накопленного осенью крахмала. Вот так, легко и естественно, мы пришли к теме моно-, ди-, и полисахаридов. Постараюсь внести ясность. Сахара — это целый класс соединений, их еще зовут — углеводы. На самом деле какая-то смысловая разница между ними есть, расплывчатая, но нас сильно стыдить за её незнание вряд ли будут. Вообще, растительное царство, оказывается, в основном, состоит из разнообразнейших углеводов или по-другому поли-, олиго-, три-, ди- и моносахаридов. При этом некоторые из них бывают сладкими… Удивил?

Итак: что вообще, в химии, значит сахара или углеводы? Ну их так назвали потому что, в начале развития химии, их анализ показывал, что они как бы состоят из смеси молекул воды и углерода. Тогда еще не вникали в тонкости структуры молекулы — то есть, как атомы соединены между собой. А это важно. Анализ, чаще всего, выполнялся самым простым способом — сжиганием и взвешиванием. После сжигания становилось известно количество углерода, водорода и кислорода, содержавшегося в навеске вещества. А сахарами — понятно — под рукой был сахар, и вещи химически похожие на него, стали называть (моно, ди… поли-) — сахаридами или углеводами. Самые простые молекулы сахаров, которые уже не удавалось расщепить кипячением в воде с кислотой, назвали моносахаридами, — сахара, одна молекула которых расщеплялась на две молекулы моносахаридов — назвали дисахаридами. Олигосахариды, это сахара состоящие из небольшого количества моносахаридов. В этом месте каждый сам придумывает ему приятную шутку про олигархов и олигосахариды. Напрашивается. Полисахариды — это разнообразнейшие природные полимеры из моносахаридов.

Вы удивитесь, но панцирь краба, шкурка тарантула и основное вещество грибов, состоят из полисахарида — хитина. Ах, какой соблазн — начать производство — «крабового сахара». Или «скорпионового», да хоть «грибного». Или даже водки. Нет! Не получается. Моносахарид из хитина хоть и не сладкий, а очень интересный. Это глюкозамин — популярное средство при болях в суставах. Хотя официальная медицина и эксперименты показывают, что плацебо почти так же хорошо действует. Только вот, если уж очень болит, тогда был замечен положительный эффект. Хотя, многие люди клянутся, что им реально помогает. Это вещество можно делать из шкурок от креветок. А вот если из этого хитина сделать трисахарид — хитозан, получится средство для похудения и перспективное средство для заживления ран. Мощный полисахарид — целлюлоза (она состоит из глюкозы, кстати), из неё гм… делают деревья, бумагу, хлопок и бездымный порох. Первый искусственный пластик был из нитроцеллюлозы и делали из него шары для бильярда и клавиши для роялей. До этого приходилось использовать слоновую кость.

Пектин — тоже полисахарид, природный, его много в яблоках и цитрусовых( и не только). Моносахарид, из которого он состоит, штука нам не слишком знакомая и сказать про неё что-либо интересное не могу, а грузить Вас ненужным не буду. Прелесть пектина, в том, что его легко и приятно извлекать из жмыха от выжимок сока. В общем, сырья навалом. Причем это не какая-то синтетика, вполне себе натуральный продукт. Старинный мармелад и зефир — обязаны были своему происхождению именно яблокам, вернее их пектину. В старинный зефир, видимо, добавляли просто разваренный яблочный жмых — ну или не сильно очищенный, даже вроде опилки от яблочных семянок попадались, поэтому он был сероватый и имел интересный такой, натуральный вкус. Там, в составе, яблоки фигурируют или яблочный пектин. Не помню.


Похоже на яблочный мармелад времён моей юности

А яблочный мармелад обходился естественным пектином, получавшимся из яблок при варке. Пектин — почти не усваивается организмом, зато хорошо соединяется с ионами тяжёлых металлов и радионуклидов(что то же самое, он радиацию не чувствует, он чувствует тяжелый металл. Химия) — это используют в медицине. Неплохое свойство для пищевой добавки, блокировать ядовитые тяжёлые металлы(многие из тяжелых металлов — ядовиты).


Поперечное сечение гликогена. В середине — белок. Вокруг — шуба из глюкозных частиц.

А вот еще полисахарид — гликоген, — основной запасной углевод человека и животных. Он откладывается в мускулах и печени. В отличие от запаса энергии накопленного в жирах, гликоген расщепляется быстро, но и запасы его невелики. Это запас энергии для относительно коротких по времени нагрузок.

Ну и распространённый углевод — крахмал. Из углеводов, до сих пор, именно его, мы съедаем больше всего. Моносахарид из которого построен крахмал — глюкоза. Потому и едим.


Вот так химики рисуют молекулы гликогена и крахмала

Внимание, опыт! Предлагаю химический опыт для домашней работы. Делать натощак. Чем голоднее будете, тем выше активность фермента амилаза в Вашей слюне. Берёте кусочек хлеба, чёрного, несладкого и жуёте. Долго. По мере жевания, Вы увидите, что хлеб становится слаще и слаще. Крахмал в хлебе, под действием фермента амилаза, превращается в сладкую мальтозу(глюкозу). Вот так лаборатория!

А ещё, если нагреть крахмал(до соответствующей температуры), то он станет «модифицированным» или по-старинному «декстрином». Просто станет лучше растворяться, даже в холодной воде. Не путать с ГМ! Потому повара часто прожаривают муку для приготовления соуса — она разойдётся в тёплой воде, и не будет комочков при приготовлении соуса. Можете сделать соус бешамель, и считать это домашней работой — рецепт взять из Интернета.


Мука, превращается, превращается в элегантный соус

В заголовке обещал упомянуть арабскую народную ракету «Кассам», к сахару она имеет то отношение, что её топливо состоит из смеси сахара и удобрения — селитры. Очень бюджетный вариант. Любители домашнего малобюджетного ракетостроения тоже очень уважают смесь из расплавленного сахара с селитрой, по причине сравнительной безопасности, удобства работы с ней и доступности.

Так что родственников у нашего сахара много — как у китайца с фамилией Ванг. Мы пробежались по всему этому богатству. Просто чтоб было интересно.

А сейчас, внимание!

Штука, которую надо знать, чтобы прослыть тонким знатоком химии: — углеводы, это всё состоящее из сахаров и крахмала (обычно так говорят о том что едят, но как мы видели, это не совсем так — панцирь омара сожрать трудно, а усвоить ещё труднее). Углеводороды — это всё воняющее бензином и горючее, даже газ. Это едят в единственном случае — детский вазелин при запорах. Да и то, потому что, он как вошел, так и вышел, ну никак не усваивается. Запомнить просто — (угле-)водород — газ, его не съешь, (угле-)вод — вода, её можно выпить, а значит, съедобно. Теперь Вы можете блеснуть эрудицией на любой тусовке. И при переводах.

Так. Мы выяснили, что сахаров этих и моно и других, очень много. Не драматизируем. В реальной жизни нас волнует совсем немногие из них. О них поговорим. Моносахариды глюкоза и фруктоза употребляются нами в чистом виде и даже легко усваиваются.

Глюкоза усваивается моментально. Собственно она разносится кровью по нашему организму, для получения энергии, как топливо.

Фруктоза — в чистом виде этот моносахарид начали производить относительно недавно, лет 30-50 назад. До этого, его добывали в чистом виде, кажется, из клубней гладиолуса. Отделять фруктозу от глюкозы, например из мёда — не умели. А потому была она лекарством. Фруктоза считалась хорошим заменителем сахара — она в полтора раза слаще его, значит принесёт меньше калорий, она не повышает уровень сахара в крови, она не так быстро всасывается, как глюкоза, значит не будет сразу откладываться в жир. Она меньше вредит зубам, чем сахар, потому что хуже усваивается микробами. Теперь, когда фруктозу научились делать дёшево и много из сахара, стали выясняться и другие факторы. Выяснилось, что хоть она и слаще, люди используют не меньше фруктозы, а пьют более сладкое. Ещё — глюкоза моментально попадает в кровь и в нас начинает работать один из механизмов насыщения — уровень глюкозы растёт и есть перестаёт хотеться. Второй механизм — по срабатыванию датчика набитости желудка 8)). Ещё — фруктоза усваивается только печенью, так что при избытке калорий, там же в жир и откладывается. И какой вывод можно сделать? Если есть сколько надо, и регулировать калорийность своей пищи и количество движения, продукты с фруктозой вреда не принесут. А вот с реальными людьми так получается не всегда. Так кто виноват фруктоза или переедание? «Девушка была виновата в том, что мужчина к ней приставал — она была слишком красивой».

Так что, однозначно — если Вы голодны и выпьете немного фруктозосодержащего напитка, это будет полезно. Избыток — нет. Немного добавлю фактов, что бы Вы могли более философски глянуть на публикации по фруктозе. Наш любимый сахар (химики его зовут- сахароза), это дисахарид, его молекула слеплена из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. В организме он обязательно расщепляется на фруктозу и глюкозу. И было это испокон веков. Пчелиный мед — как было где-то красиво определено — «отрыжка насекомых, из полупереваренных выделений половых органов растений». Хе-хе. Так вот, в мёде, фруктоза и глюкоза пополам. Фруктоза во фруктах — вообще, однозначно, полезна — яблоки, груши, инжир — содержат довольно много фруктозы. Так что, мне видится причина вреда — переедание, вызванное неестественно вкусными продуктами. И вот еще штрих. Мы об этом забыли, но это было, и было хорошо. Инвертный сахар. А что это такое? Раствор сахара кипятили с небольшим количеством серной кислоты. Да, при этом молекула сахарозы разваливалась на исходную фруктозу и глюкозу. Кислоту осаждали мелом. Избыток мела и получившийся гипс отфильтровывали. Как видите, ничего криминального. Гипс, мел — источники кальция. А в чём же смысл реакции? Получавшийся раствор был в полтора раза слаще исходного сахара. За счет сладости фруктозы и глюкозы.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Так же происходит и у пчёл, только они используют специальный фермент. Такой раствор имеет ещё один неочевидный плюс. Он засахаривается гораздо медленнее, чем исходный сахарный сироп. Пчёлы это тоже знают, им работать с засахарившимся мёдом трудно — ложек и зубов нету. Почему засахаривается труднее? Вы только не обижайтесь( голосом Мкртчана — из Мимино), я Вам сейчас скажу одну очевидную для химика вещь: — Когда растёт кристалл -любого вещества — на его поверхность нарастают только молекулы того типа, из которых сложен этот кристалл. Во всяком случае они к этому стремятся. И сильно. Поэтому перекристаллизация, издревле, любимый способ очистки множества веществ. Растворили грязное, вырастили кристаллы, остатки отделили, кристаллы будут сильно чище. Так вот, когда у нас в растворе два разных сахара, возможные центры роста кристалла видят только свои молекулы и получается, что возможностей для роста кристаллов (засахаривания) в два раза меньше.

Немного про мёд. Мёд продукт исторически популярный и освящённый традицией. Ещё древние римляне лакомились напитком из мёда пополам с виноградным соком. И ничего у них не склеивалось. Нам трудно проникнуться теми ощущениями. Да, не было в те времена ничего столь же концентрированно сладкого и питательного, как мёд. Пища была достаточно грубой, с малым содержанием жиров и с очень малым количеством сладостей, поэтому съедение мёда вызывало необычно быстрый прилив сил и сытости. Даже от малого количества. В фильме «Легенда о Нараяме», люди чрезвычайно бедны, питаются почти одними трудноусвояемыми бобами. Одна из старушек собралась помирать. Плохо ей стало. Перед смертью ей сварили риса — гораздо более легко усвояемый продукт. Старушка поела и — ей стало хорошо, она выздоровела. Благодаря чудодейственной силе риса.

Процесс сбора и приготовления мёда пчелами тоже впечатляющ. Ручная работа, да какая мелкая! Сначала пчела облетает тысячу цветков и собирает 70 миллиграмм нектара, отвозит его в улей, где специальные работники долго его жуют для ферментирования, потом раскладывают по сотам и упаривают до нужных кондиций, обмахивая крыльями. Запечатывают воском. И только тогда мёд готов. С химической же точки зрения мёд состоит в основном, из смеси фруктозы, глюкозы и совсем чуть других сахаров. Остальные вещества составляют около 3%. Боюсь навлечь гнев читателей, но не забудьте — я ведь химик: рекламные публикации о составе мёда невнятны и нелогичны, так же как и про гималайскую соль. Там есть немного ферментов, в основном, амилазы — мёд с горячим чаем, приводит к разрушению ферментов, которые там были (амилаза и другие, если дожили — их разрушить не трудно, даже небольшим нагревом). Опять же, фермент — это природный катализатор, ускоритель какой-то химической реакции. Ну есть в мёде фермент, расщепляющий крахмал до мальтозы и сахарозу на глюкозу и фруктозу, а нам от этого какая польза? Чуть лучше булка усвоится. Не за то любим. Бывает у людей и детей аллергия на мёд, бывает что им мёд не нравится. Не надо переживать, на свете есть много других полезных продуктов. Но! Давайте вспомним метафору о том, что человек есть сумма «харда» и «софта». Софт — это наши эмоции, чувства, убеждения и вера. Если Вам приятно и хорошо попить чаю с мёдом — пейте на здоровье, будет полезно. Как выбрать хороший мёд — не скажу, не знаю. Я его вообще не покупаю, у жены дядька — пасечник. Дарит.

Немного скажу о других сахаридах, различных ди- и трисахаридах. Например в горохе есть некий трисахарид, который, нами в большинстве, не усваивается. А вот микробы кишечника начинают его жадно лопать. Результат — бурчание в животе, и не побоюсь этого выражения: — «испускание ветров». В молоке другой сахар — лактоза, который усваивается далеко не всеми людьми. То есть, маленькие дети имеют фермент для его расщепления, а у взрослых его активность может падать совсем. Вообще, мутация, позволяющая усваивать молочный сахар появилось в Европе 5000 лет назад, и связана с одомашниванием молочного скота. Так что, если у вас от молока болит живот — Вы не европеец. А если Вы можете пить молоко литрами — то Вы мутант-европеец. Это шутка такая.

Уйдём теперь от этих ужасных проблем к нашей простой, доброй милой сахарозе. Итак добывают её двумя способами: — первый нам наиболее привычный и известный — из сахарной свёклы(она -белая). Кстати, Вы её пробовали?


Сахарная свёкла — на вкус не очень

Но сладкая. Так вот, из свекольной стружки вымывают сахар. Получившийся коричневый раствор, очищают от примесей известью, углекислым и сернистым газом — сернистый газ, это вонючий газ получающийся при сгорании серы, им чистят подвалы и теплицы от всяких грибков и вредителей, придают дивный светлый цвет кураге и изюму. Вреда от него особого нет, он благополучно нейтрализуется и переходит в безвредные сульфаты. Так вот, раствор упаривают, и для получения рафинированного сахара, обрабатывают активированным углем. Он связывает на своей поверхности все красящие и вонючие вещества и получается совсем прозрачный раствор. Кстати, свекловичный сахар, традиционно очищают углём из твёрдых пород дерева, а вот рафинированный тростниковый(который становится совсем белым), по- традиции очищают костным углем. Углем, полученным при пережигании костей животных(по большей части коров, вероятно- не бойтесь, там ничего органического не остается, уголь, фосфаты кальция, всё нерастворимое). Так что свекловичный сахар можно считать вполне себе постным(вегетарианским?). Ну и нерафинированный тростниковый, потому что в процессе их приготовления животные не были задействованы. На самом деле вопрос постности сахара решается сугубо директивно, я думаю. Вернёмся к очищенному сахарному сиропу — его упаривают, вносят затравку кристаллов сахара, выпадающие кристаллы отделяют и сушат. Вот и получился рафинированный сахар-песок. Раньше из него делали твёрдый сахар-рафинад. Смешивали сахар-песок с сахарным сиропом. Вещь получалась по твёрдости — ядрёная и экономичная. Пока растворишь или сгрызёшь кусок, выпьешь три стакана чая. Теперь кусковой, быстрорастворимый сахар делают обработкой сахара -песка паром и прессованием. Получается гораздо более удобосъедаемый продукт.


Сахарный тростник

С тростниковым сахаром всё похоже и всё по-другому. Это был первый вид сахара, который люди начали делать. Получают его из сока сахарного тростника. Получается, густой коричневый сироп. Но вкус у него приятный, хотя цвет очень тёмный. Такой сироп бывает в магазине, но перед покупкой приглядитесь — должно быть написано, что он сделан конкретно из сахарного тростника. Ещё продают нерафинированный тростниковый сахар. А так же продается тёмный кусковой тростниковый сахар, его кажется делают из смеси рафинированного и тростникового сиропа, приятный на вкус.


Тёмный тростниковый кусковой сахар

С ценой интересная зависимость получается — чем продукт ближе к высушенному тростниковому соку, тем он дороже… Хотя не логично до крайности. Чем больше мы возимся на заводе с тростниковым сахаром, тем дешевле он становится… Парадоксы маркетинга. А вот ещё более тёмный продукт — фариновый сахар. Мягкая сахарная паста тёмного цвета. Тоже из тростника.


Фариновый сахар

Бывает ещё — Крупный карамельный сахар. Крупные, красивые кристаллы золотисто-тёмного цвета. Увы цвет в этом случае получается из-за добавки карамелизованного (нагреванием) сахара и не связан с веществами из тростниковой травки, а значит и вкус у него — сахарный.


Крупный карамельный сахар

На этом тему закончим — хотя есть ведь ещё и несахарные подсластители… может когда-нибудь поговорим и об этом. А вывод у нас будет такой: все сахара, вещь в некотором роде, искусственная, яблоко всяко полезнее, а уж если хотите съесть сахара выбирайте тот, который нравится. Вкус или цвет — тоже могут нести положительные эмоции, а это, согласитесь — хорошо.

Cпасибо за внимание. Теперь буду думать о следующем посте. Больше готовых у меня нет, так что когда будет — не знаю, это как Музы распорядятся. Предыдущий пост смотрите

Мёд не полезнее сахара. Или что такое свободные сахара | Журнал Сахарок

В попытке снизить количество сахара и сладкого в рационе многие начинают наоегать на мёд, кленовый сироп, смузи, соки и т.п. «натуральные» продукты. Но оказывается, что в организме такие якобы полезные альтернативы ведут себя идентично обычному сахару. Значит ли это, что нужно и их исключить из питания?     

С точки зрения химика сахар — это сладкий на вкус водорастворимый углевод с низкой молекулярной массой. Но сегодня предлагаю поговорить о сахаре, как о почетном госте и лидере заголовков в новостных лентах интернета и соцсетей.

Чтобы определиться с отношением к сладким продуктам, введем ключевое понятие — свободные сахара. Иными словами, это все добавленные сахара, добавляемые производителями в пищевые продукты, поварами в процессе создания кулинарных шедевров, потребителем на своей кухне. Кроме того, к этой же категории относятся те сахара, которые придают сладость меду, различным сиропам (кленовом, кукурузном и т.д.), сокам (натуральным и фрешам, в том числе), концентратам, фруктовым напиткам (нектарам, смузи и т.д.).

Свободный сахар в рационе должен ограничиваться!

Мед, натуральные сиропы и сок? Почему эти продукты в списке? Неожиданно, но факт: «свободный сахар» и «добавленный сахар», о котором все знают (и ограничивают его в чае, компоте, выпечке…), занимают одинаковые позиции. 

Продукты с высоким содержанием свободного сахара:
  • десерты
  • торты, пирожные
  • кондитерские изделия (конфеты, шоколад, шоколадные батончики, мармелад, пастила, сладкая выпечка, печенье)
  • хлопья, мюсли
  • подслащенные йогурты 
  • варенье, джемы, сиропы
Напитки с высоким содержанием свободного сахара:
  • сладкие газированные напитки
  • растворимые порошковые напитки, морсы, компоты, кисели
  • соки с добавлением сахара, соки без добавления сахара, смузи
  • подслащенные молоко, кисломолочные напитки, сгущенное молоко, молочные коктейли
  • кофе, чай с сахаром или сиропом
  • горячий шоколад
  • спортивные напитки
  • другие напитки, в которые при приготовлении добавляются сахар, сиропы, мед
  • алкогольные коктейли с сиропами
  • энергетические напитки

Если сахар нужно ограничить, значит есть допустимая норма? Есть. Для взрослых рекомендованное количество свободных сахаров обозначается 10% (а лучше <5%) суточной калорийности — это норма в рамках здорового питания. Ликуем — сахарный детокс не нужен!

Меньшее количество свободных сахаров в рационе предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Тут важно отметить, что сахар, который естественным образом присутствует в натуральных молочных продуктах, цельных фруктах и овощах не является свободным — соответственно, выше указанные рекомендации к этим категориям продуктов не применяются.⠀

10% разрешенных свободных сахаров — это сколько?

Рассмотрим наглядно. Питаясь на 2000 ккал в день, человек может позволить себе полакомиться свободными сахарами «стоимостью» в 200 ккал (но лучше ограничиться 100 ккал) суммарно из разных продуктов — т.е. около 50 грамм, и 25 грамм сахара, соответственно.

25 грамм = 5 ч.л. сахара =

два шарика мороженного / стакан сладкого напитка /

стаканчик сладкого йогурта /

4-5 дольки шоколада / горсть сладкой гранолы.

А еще есть скрытый сахар (о нем часто забывают / не знают), который находится в таких продуктах, как кетчуп, хлеб, соусы терияки и BBQ, квас, галеты, крекеры, протеиновые батончики и порошки, консервы и др.

Не превышать рекомендованные нормы свободного сахара в повседневном рационе достаточно сложно. Но вполне возможно!

Отдельно про соки и смузи

Неподслащенные фруктовые и овощные соки, смузи, пюре рекомендуется ограничить одной порцией в день —  150 мл или один маленький стакан.

«Но как же так? Ведь это натуральный продукт, фрукты», — удивятся некоторые. Все просто. Соки, смузи, пюре — это источник легкоусвояемых сахаров, которые в организме ведут себя подобно добавленному сахару. Кроме того, в соках зачастую отсутствует клетчатка.

А что касается соков, смузи, коктейлей, в которые добавлены сахар и/или сироп, то их употребление следует ограничить аналогично другим сахаросодержащим напиткам.

Как соблюдать рекомендации по количеству сахара?
  1. Изучайте этикетки на продуктах — выбирайте менее сладкие альтернативы, не забывая о скрытом сахаре (соусы, хлеб, консервированная кукуруза и др.)

  2. Отдавайте предпочтение простой воде и несладким напиткам. Ароматизируйте свою воду натуральными продуктами — добавьте ломтики фруктов, ягоды, зелень, нарезанный огурец и дайте некоторое время настояться

  3. Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара в кофе и чай, если привыкли пить эти напитки сладкими. Попробуйте травяные чаи, добавляйте лимон и/или имбирь

  4. Сахар в каше, выпечке, десертах можно заменить небольшим количеством сухофруктов, фруктов или ягод, или попытаться просто уменьшить его количество

  5. Выбирая йогурт, обратите внимание, чтобы в его составе не было сахара (в том числе джема, варенья, сиропа и т.д.) — выбирайте натуральные йогурты без крахмала и сахара и добавляйте в них орехи, семечки, ягоды, кусочки фруктов

  6. Сладости и печенье в качестве перекусов можно заменить более здоровыми вариантами — хлебцами, несладкими молочными продуктами, орехами, фруктами, овощами

  7. Постепенно, но уверенно снижайте количество продуктов со свободными сахарами в своей продуктовой корзине 

  8. Больше готовьте дома:промышленно переработанные готовые к употреблению продукты, еда из фастфуда и других заведений общепита зачастую содержат больше сахара, чем положили бы вы сами.

Как определить наличие сахара по этикетке? 

Все ниже перечисленные ингредиенты в составе покупаемого продукта — источники сладкого вкуса — сахар:

  • сахароза
  • декстроза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сахарная пудра кондитерская
  • мед
  • патока
  • сироп (например, кукурузный)
  • мальтоза
  • меласса
  • нектар (например, яблочный)
  • тростниковый сок

Кардиолог, липидолог,  диетолог,

к.м.н. Ксения Бенимецкая

@doc.for.health
 

Источники данных, использованные при подготовке публикации:

  1. choosemyplate.gov
  2. nhs.uk
  3. heart.org
  4. hsph.harvard.edu
  5. gov.uk
  6. canada.ca
  7. eatforhealth.gov.au
  8. who.int
  9. food-guide.canada.ca
  10. health.gov
  11. uptodate.com

Какой сахар — самый вредный? | Здоровая жизнь | Здоровье

Сладкая семейка

Сахара — это не только сахарный песок и кусочки рафинада, а целое семейство сладких веществ. В этой семье у каждого сахара своё имя. Наш столовый сахар называется сахароза. А самый важный медицинский сахар — глюкоза: именно её, а не просто сахар, определяют, когда мы сдаём кровь на анализ, именно она повышается у диабетиков, и для её усвоения нужен инсулин. Все съедобные сахара сделаны из трёх «кирпичиков» — глюкозы, фруктозы и галактозы (см. рисунок). И главный из них — глюкоза. Крахмал, который мы в большом количестве съедаем с хлебом, картофелем и кашами, тоже сделан сплошь из глюкозных «кирпичей».

Белый или жёлтый

Если бы в нашем питании главной сладостью были бы глюкоза или мальтоза, лавры «белой смерти» достались бы им: они быстрее и больше повышают содержание глюкозы в крови. Поскольку эти сахара не такие сладкие (см. рейтинг), используют их мало, и титул главного убийцы справедливо принадлежит столовому сахару.

Как обезопасить его действие, не отказываясь от «сладкого яда»? Некоторые предлагают перейти на тростниковый сахар.

— Это не имеет смысла, — говорит Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации. — По сути, тростниковый и свекольный рафинады не отличаются, они очищены до такой степени, что содержат лишь одну сахарозу.

Белый сахар по степени очистки сравним с химреактивами — содержание сахарозы в нём достигает 99,75%. А вот в жёлтом и коричневом сахаре её гораздо меньше — 89-96%, и плюс к этому в них ещё есть 4-11% «грязи» — это влага и патока. Последняя содержит минералы, витамины, органические кислоты и ещё не опознанные наукой биологически активные вещества.

Благодаря им наш известный фармаколог Израиль Брехман в 1980-е годы стал рекомендовать всем вместо белого сахара жёлтый (коричневых сахаров в СССР просто не было). Он серьёзно изучал этот «грязный» сахар и доказал, что при равных дозах сахарозы жёлтый сахар оказывается менее вредным для обмена веществ, чем белый. Кроме того, он гораздо меньше способствует развитию кариеса, улучшает работоспособность и адаптационные возможности организма.

Брехман честно признался, что ему «пока не удалось найти вещество или группу веществ, которым можно было бы приписать значение главного действующего начала жёлтого сахара». Но его идея о том, что «грязные» продукты, содержащие комплекс биоактивных веществ, полезнее рафинированных, постепенно завоёвывает весь мир.

К сожалению, он не успел закончить исследования. Но ясно, что жёлтый сахар полезнее белого, и привычка пользоваться «грязным» сахаром вместо чистого пойдёт вам только на пользу. Конечно, если вы не будете им злоупотреблять. Дневная норма жёлтого сахара для здоровых такая же, как и для белого, — не больше 60 граммов. Сюда входит и весь скрытый сахар, который в продукты добавили производители. Для диабетиков жёлтый сахар может быть лишь редким лакомством, и, включая его в меню, они должны отказываться от каких-то других углеводов.

Коричневый сахар в зависимости от технологии и степени очистки бывает нескольких типов (все они продаются и у нас). Многие сахара, на упаковках которых написано «светло-коричневый» (light brown sugar) или «тёмно-коричневый» (dark brown), сделаны из белого рафинада… Его после очистки снова покрасили патокой (так удобнее делать кристаллы сахара одинакового размера). В принципе такой сахар тоже содержит биоактивные вещества. Но реально неочищенными являются сахара, сделанные по старым технологиям. Например, демерара и турбинадо — тростниковые сахара, которые первоначально делали в Южной Америке, или мусковадо (барбадосский сахар) — самый тёмный тростниковый сахар, ароматный и слегка липкий из-за высокого содержания влаги.

Тот ещё «фрукт»

Из прочих сахаров больше других мы потребляем фруктозу. Её любят производители продуктов и напитков, а в виде песка она стоит на полках рядом с продуктами для диабетиков.

— Для усвоения фруктозы организму требуется в три раза меньше инсулина, чем для глюкозы, — рассказывает Михаил Богомолов. — Но в большом количестве она увеличивает жиры крови и способствует развитию атеросклероза сосудов. У больных диабетом риск поражения сосудов и так очень высок.

В США сейчас очень серьёзно озабочены так называемым высокофруктозным сиропом, который изобрели 30 лет назад. Он очень сладкий и дешёвый, и его любят добавлять в напитки и продукты. Из-за него потребление фруктозы резко возросло, и учёные совершенно серьёзно связывают эпидемию ожирения и диабета на Западе именно с этим. К тому же фруктоза в этом сиропе необычная. В такой форме она не встречается в природных продуктах, и некоторые рассматривают её как синтетическую. Кроме того, с фруктозой связывают ещё и гипертонию, этот вид сахара может повышать давление.

Анатомия съедобных сахаров

Простые сахара (моносахара):

  • глюкоза (виноградный сахар, декстроза),
  • фруктоза (фруктовый сахар, левулоза),
  • галактоза.

Смеси сахаров:

  • жёлтый и коричневый сахара — неочищенная сахароза,
  • инвертный сахар — продукт распада сахарозы, содержит равные количества глюкозы и фруктозы,
  • мёд — природный инвертный сахар,
  • высокофруктозный сироп — содержит много фруктозы и глюкозу.

Более сложные съедобные сахара (дисахара):

  • сахароза (столовый сахар) — соединение глюкозы с фруктозой,
  • мальтоза (солодовый сахар) — состоит из двух молекул глюкозы,
  • лактоза (молочный сахар) — соединение глюкозы с галактозой.

Кто самый сладкий (сладость белого сахара принята за 1)

  • фруктоза — 1,73
  • инвертный сахар — 1,3
  • сахароза (белый сахар) — 1
  • глюкоза — 0,74
  • мальтоза — 0,32
  • галактоза — 0,32
  • лактоза — 0,16

Смотрите также:

Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье

Есть или не есть?

Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.

Польза:

● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.

Вред:

● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.

Сколько вешать в граммах?

Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.

Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:

● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.

Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.

Коричневый или белый?

Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.

Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.

Есть ли замена?

Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.

Цифры

Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.

Смотрите также:

Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы «зарядить» мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.


Дина Ли специально для Informburo.kz


Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

  • Белый сахар – 387 ккал.
  • Коричневый сахар – 377 ккал.
  • Сорбит – 354 ккал.
  • Фруктоза – 399 ккал.
  • Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия. В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как «здоровые» сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу «чем слаще, тем вкуснее» и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.



При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Несладкая сладкая смерть. В каких неочевидных продуктах прячется сахар? | Правильное питание | Здоровье

Нередко молодые люди — спортивные, подтянутые и энергичные — случайно узнают, что у них повышен уровень сахара в крови. Удивляться этому не приходится, поскольку сахар содержится даже в несладких продуктах. Как его найти и обезвредить? 

«Большинство людей ошибочно полагают, что сахар присутствует только в тортах, пирожных и прочих сластях, — рассказывает диетолог-эндокринолог Александр Семенов. — Добавленный сахар есть практически во всех переработанных пищевых продуктах, даже тех, которые оставляют сладкого послевкусия». 

Соусы и заправки для салатов

В одной столовой ложке кетчупа содержится чайная ложка сахара (4 грамма), в соусе чили — две чайные ложки (примерно 8 граммов). 

Готовые супы и каши 

В среднем в одной порции (100 г готового супа или каши) присутствует от 0,5 до 7 грамма сахара (в зависимости от бренда). 

Полуфабрикаты (сосиски, сардельки, колбаса, бекон, ветчина) 

Даже производство мясных продуктов не обходится без добавления сахара. Даже своему сочному, настоящему «мясному» цвету полуфабрикаты обязаны именно присутствию в них сахара. 

Хлеб 

Сахар содержится во всех сортах хлеба, даже в «здоровом» цельнозерновом. В 100 граммах любого хлеба присутствует от 7 до 10 граммов сахара. 

Обезжиренные молочные продукты 

Вместе с жирами такие продукты теряют и свои вкусовые качества. Производителям ничего не остается, как добавлять в них сахар. Правда, там он фигурирует под такими названиями как глюкоза, лактоза, фруктоза и т. д. Не обольщайтесь — это все тот же сахар. 

Полезные сладости 

Фитнес-батончики, сухофрукты и т. д. имеют не только высокую калорийность, но и высокое содержание сахара. 

Сладкие напитки 

Абсолютные рекордсмены по содержанию сахара. Сладкая газировка, фруктовые соки и нектары по содержанию сахара не уступают конфетам и пирожным. Стакан виноградного сока, например, по калорийности равен порции шоколадного торта. Но если количество съеденных десертов человек обычно контролирует, то поглощая сладкие напитки теряет бдительность. Вот почему «жидкие калории» считаются более коварными, чем «твердые». 

Можно ли совсем исключить сахар из рациона? 

Вряд ли это удастся. Сахар присутствует и в полезных продуктах (фруктах, овощах, крупах и т. д.), отказываться от которых не следует. Да и врачи не одобряют полное «сахарное воздержание». Нехватка глюкозы и быстрых углеводов приводит к апатии и нервным срывам, особенно у людей, постоянно находящихся в состоянии стресса (то есть у большинства «эффективных менеджеров» и просто активно работающих людей). Употребление сладких продуктов активизирует центры удовольствия, находящиеся в головном мозге, благодаря чему возникает чувство эйфории. 

Однако сахар полезен лишь в «терапевтических дозах». Всемирная организация здравоохранения, например, рекомендуют употреблять не более 50 г в сутки (10–12 чайных ложек). Сюда входит не только явный сахар, но и скрытый (содержащийся в продуктах), а также и коричневый (тростниковый) сахар, который большинство людей считает полезным и безобидным. 

Такой сахар действительно содержит ценные микроэлементы, но даже натуральный тростниковый сахар (который найти в магазинах не так-то просто) диетическим назвать нельзя. Это такой же углевод, как и белый рафинированный сахар. 

Вопрос ребром 

Можно ли заработать диабет, если есть много сладкого? 

Исследования показывают, что у 30% людей диабет не развивается, даже если они едят много сладкого и мало двигаются. 

Но большинство людей, наоборот, носители гена инсулинорезистентности, при котором клетки перестают поглощать глюкозу, что приводит к повышению её уровня в крови. Если такой человек будет неправильно питаться и пренебрегать физической нагрузкой, у него с большой степенью вероятности разовьется диабет. Поэтому людям, склонным к набору веса, нужно придерживаться низкокалорийной диеты (1500–800 ккал в сутки) и следить за уровнем сахара в крови. 

Самым достоверным анализом, который позволяет гарантировано диагностировать диабет, — тест на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца).

Регулярно сдавая этот тест, можно поймать болезнь на стадии предиабета, когда симптомы полностью отсутствуют, уровень сахара выше нормального предела (5,8–6,1 ммол/л), но ещё не достиг критических значений (выше 7 ммол/л).

Предиабет полностью обратим с помощью правильного питания и достаточной физической активности. Известно, что употребление клетчатки и 2 часа физической нагрузки в день снижают риск развития диабета на 14%.

Гид по сахарозаменителям, или Почему лучше выбрать белый сахар, если хочется сладкого

О вреде сахара написан не один научный трактат — его чрезмерно употребление вызывает воспалительные процессы в кишечнике, провоцирует дисбактериоз, разрушает коллаген, ускоряя процесс старения кожи. Адепты здорового питания заменяют «кристаллы —  убийцы» более полезными альтернативами. Но безопасны ли они? Давайте разбираться. Гайд по сахарозаменителям от врача-диетолога Оксаны Матиюк.

avatar Оксана Матиюк

Оксана Матиюк
Врач -диетолог

Так же, как и сахар, сахарозменители могут негативно влиять на организм. И речь идет не только про аспартам, который давно предали анафеме врачи. Фруктоза, стевия и даже сироп агавы могут становиться причиной лишнего веса, усиливая процесс липогенеза — образования жирных кислот. Все заменители сахара делятся на два вида: натуральные — глюкоза, фруктоза, сорбит, ксилит и прочие, и синтетические — сахарин, аспартам, цикламат и другие. Есть еще одна категория — подсластили с пониженной калорийностью (сахарные спирты). Но у всех у них есть одна общая черта: сахарозаменители не вызывают резкого скачка сахара в крови. Но так ли они безопасны? Расскажу о некоторых сахарозаменителях более подробно.

Аспартам

Аспартам придумали более 50 лет назад. Это вещество в 200 раз слаще сахара, отличается энергетический ценностью 4 ккал и выпускается под различными торговыми марками — в основном в виде небольших таблеток. Казалось бы, ешь — не хочу. Если бы не несколько жирных «но». Первое — распад под действием высокой температуры. Если добавить подсластитель в чай, он выделит метанол — ядовитый спирт.  Этот посластить крайне вреден для нервной системы — вызывает мигрень, головную боль, бессонницу. В пищевых продуктах ищите его под «кодовым названием» Е951. Несмотря на вред аспартама, в странах постсоветского пространства Европе и США он не запрещен. Но количество допустимого потребления — не более 40 мг на 1 кг веса.

Cусли 

Эти маленькие сладкие таблетки есть в каждом магазине (1 таблетка = 1 ложка сахара). Их производят из цикламена и сахарина — веществ, синтезированных искусственным путем с разницей в 10 лет. Этот подсластитель назначают диабетиком — он не усваивается организмом и выводится через почки, не вызывая скачка глюкозы в крови. У него нет гликемического индекса. Ошибочно думать, что Сусли помогают сбросить вес. Для абсолютно здорового человека этот сахарозаменитель может оказать прямо противоположный эффект. Нельзя употреблять его бесконтрольно.

avatar Оксана Матиюк

Cиропы агавы и топинамбура 

Хочу подчеркнуть одну важную особенность. Когда мы говорим о сахарозаменителях, не можем ставить знак равенства между безопасно и полезно. Во всех этих продуктах нет витаминов и минералов в достаточном количестве. Помните об этом!  Что касается сиропов, у них достаточно низкий гликемический индекс (сироп агавы — 15-30, топинамбура -15), но эти подсластили на 90% состоят из фруктозы — смотрите предыдущий пункт.

Сорбит 

Сорбит представляет собой сладкий спирт, который получают из плодов рябины, фруктов и ягод. Именно его в промышленных масштабах применяют для производства аскорбиновой кислоты. Кристаллы сорбита белые, хорошо растворимые в воде. Энергетическая ценность в 1,5 раза выше энергетической ценности сахара. Как и в случае с фруктозой, его можно применять ограниченно — 30-40 г в сутки. Если употреблять больше, рискуете заработать расстройство со стороны ЖКТ. Сорбит маркируется на упаковках как пищевая добавка Е420. Его не рекомендуют употреблять в пищу каждый день.

avatar Оксана Матиюк

Фруктоза

Энергетическая ценность фруктозы — 32 ккал на 1 чайную ложку. Она в 1,5 раза слаще сахара и не вызывает инсулиновых скачков. Но, в отличие от рафинированного сахара, она перерабатывается в печение не в гликоген — источник энергии, а в жир. Чрезмерное употребление фруктозы также может стать причиной нарушения пищевого поведения, гормонального сбоя и постоянного чувства голода. Безопасной считается доза 30 г в сутки.

 

Cтевия 

Этот сахарозаменитель есть почти в каждом пп-рецепте. Его получают из листьев многолетнего растения семейства Астровых, включающих 260 видов травяных и кустарников. Гликемический индекс стевии равен нолю, но при этом она в 25 раз слаще сахара. Безопасная доза этого сазхарозменителя — 2 мг на 1 кг веса. 

 

Ксилит 

Ксилит — натуральный сахарозаменитель, который получают из березы и кукурузы. Его активно используют в диабетическом питании, а также рекомендуют тем, у кого есть проблемы с зубами и деснами. В пищевых продуктах он маркируется как E967. В ксилите на 40% меньше калорий, чем в белом сахаре, а его гликемический индекс очень низкий. Он содержится в ягодах, фруктах, древесине лиственных пород. Рекомендованная суточная доза — до 15 г в сутки.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Увеличение зерен сахарозы, самого распространенного сахара.

Сахар [1] — это общее название ряда химических веществ, некоторые из которых имеют сладкий вкус. В основном это относится к сахарозе, лактозе или фруктозе. [2] Сахар содержится в некоторых продуктах питания или добавляется для придания сладкого вкуса. Сахар добывают из некоторых растений, например из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Обычный сахар (обычно добавляемый в пищу) называется сахарозой .Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах. Как химические вещества, сахароза и фруктоза состоят из двух сахаров меньшего размера. Глюкоза является наиболее распространенным из этих более мелких сахаров. Организм человека превращает обычный сахар в более мелкие.

Химическая структура сахарозы — состоит из двух сахаров меньшего размера

Сахар — это разновидность углеводов. Это потому, что сахар состоит из углерода, водорода и кислорода. [3] Углеводы могут быть простыми углеводами или сложными углеводами .Простые углеводы состоят только из одного или нескольких мельчайших сахаров. Сложные углеводы состоят из многих мельчайших сахаров.

Крахмал — это химическое вещество, которое содержится в таких продуктах, как хлеб, крекеры и картофель. Это сложный углевод , который состоит из многих молекул глюкозы. Когда крахмал едят, человеческое тело расщепляет его на более мелкие сахара. В рот добавляют фермент, но он начинает работать только в желудке. Чистый крахмал на самом деле невкусен.

Бразилия производит больше всего сахара на человека, а общее потребление сахара в Индии является самым высоким для страны. [4]

Крахмалистые Продукты из сложных углеводов

Есть и другие химические вещества, которые можно использовать для придания сладкого вкуса, но это не сахар. Один из них, обычно называемый стевией, получают из одноименного растения. Другие, например аспартам, полностью синтетические. В общем, эти вещества известны как искусственные подсластители или заменители сахара.Люди едят их, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые вызывает сахар.

Сахар бывает разного цвета. Например, в коричневом сахаре есть патока, и он часто используется в выпечке.

Викискладе есть медиафайлы, связанные с сахарами .
,

натурального сахара, столового сахара или искусственных подсластителей?

Средний американец потребляет почти 20 чайных ложек сахара в день. Давайте разберемся: это примерно равно порции мармелада плюс девять поцелуев Hershey’s, плюс пара Double Stuf Oreos и пара пирожных. Хотя этот пример может показаться экстремальным за пределами редких праздников, обзор упакованных продуктов показал, что сахар в огромных количествах пополз в нашу пищу. До 75 процентов упакованных продуктов, включая сухие завтраки, батончики мюсли, ароматизированные йогурты (даже с фруктовым вкусом), супы, хлеб и приправы, содержат добавленный сахар, из-за чего мы принимаем чрезмерное количество — независимо от того, едите ли вы десерт или не.

Вероятно, не потребуется гений питания или медицины, чтобы понять, что такое количество сахара не приносит нам никакой пользы, но важно указать, насколько вредным оно может быть. Со временем добавленный сахар может нарушить ваш метаболизм, сыграть роль в проблемах с весом, повысить риск сердечных заболеваний, диабета и кариеса, усугубить акне и многое другое. Чтобы уменьшить ущерб, вам нужно сначала узнать несколько фактов о сахаре.

НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР

Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как йогурт, молоко и фрукты, и они не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и добавленный сахар.Подумайте об этом так: цельные продукты содержат натуральный набор полезных для здоровья веществ, таких как кальций, магний, калий и клетчатка (из фруктов). Из-за того, что эти сахара содержат полезные свойства, вы можете не беспокоиться о них.

Есть одно исключение. С пользой фруктов сложно поспорить, но можно переборщить с соком. В соке отсутствует клетчатка, содержащаяся во фруктах, и поскольку чашка сока содержит более одного фрукта, вы получаете больше фруктозы — натурального сахара.Если вы пьете больше одной чашки сока в день (или даете больше своим детям), вам нужно пересмотреть свои напитки.

СКОЛЬКО НОРМАЛЬНО?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 г) в день для мужчин.

Конечно, немного сахара может быть неплохим, особенно если он используется для придания аромата питательной пище. Нанесение кленового сиропа на жареную морковь или ложку меда на овсянку с фруктовой и ореховой начинкой на ночь может придать больше вкуса продуктам, которые содержат витамины, минералы и другие природные добавки для здоровья.Но знайте разницу между дождем и дождем. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 г) в день для мужчин. Это может быстро накапливаться!

САХАРНЫЕ ТОЧКИ

Чтобы избавиться от добавленных сахаров, вам сначала нужно их найти, что непросто. Во-первых, сахар имеет много разных названий. К наиболее распространенным из них относятся агава, коричневый сахар, тростниковый сок, тростниковый сахар, сахар из кокосовой пальмы, выпаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока (например, концентрат яблочного или грушевого сока), мед, сироп из коричневого риса, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

В дополнение к множеству кодовых слов для добавления сахара, нынешняя этикетка пищевых продуктов не является полностью прозрачной. Хотя на этикетке указано общее количество сахаров, он не делает различий между встречающимися в природе и добавленными. А потом сахарная математика. На панели «Пищевая ценность» сахар указан в граммах, но большинство из нас привыкло измерять его в чайных ложках. (Для справки, чайная ложка сахара составляет примерно 4 грамма.)

Получите лучший информационный бюллетень.

Пока обновленная этикетка не появится на полках (как сообщается, в начале 2020 года), вам придется довольствоваться нынешней.Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, сравните похожие продукты (например, один хлеб с другим), взглянув на этикетку «Пищевая ценность», чтобы найти продукты с самым низким содержанием. Вы также можете провести свои собственные расчеты. Простое понимание того, что 9 граммов сахара больше, чем 2 чайные ложки, может помочь вам выбрать другой продукт.

Наконец, не заблуждайтесь: даже здоровый сахар может вызвать проблемы со здоровьем. Хотя некоторые из них, например кленовый сироп и патока, содержат незначительное количество антиоксидантов или минералов, вам не следует есть их в достаточном количестве, чтобы получить преимущества для здоровья.

ЖИДКИЙ ЯД

Согласно последнему правительственному отчету, 49 процентов взрослых и 63 процента детей пьют сладкие напитки каждый день. Фактически, сахаросодержащие напитки являются основным источником добавленных сахаров в нашем рационе. Проблема с этими глотками заключается не только в том, что они содержат много калорий, но при этом лишены питательной ценности. Было доказано, что ваш организм не перерабатывает калории из напитков так, как он перерабатывает калории из еды, а подслащенные сахаром напитки могут побудить ваше тело производить и накапливать больше жира.

Безусловно, замена ежедневного сладкого напитка водой или другим несладким напитком — хорошая цель. Независимо от того, является ли ваш сладкий глоток содовой, подслащенным чаем, спортивным напитком, подслащенным кофейным отваром или даже, казалось бы, полезным для здоровья подслащенным чаем или маття латте, постарайтесь сократить.

ИСТОЧНИКИ

Продуктовый магазин — это мина из хитрых сахарных ловушек. Возьмите Honey Nut Cheerios, самые продаваемые хлопья для завтрака. В нем примерно столько же сахара, сколько в Old Fashioned Dunkin Donut.Обычный греческий йогурт содержит 4 г натурального сахара; ароматизированные версии могут содержать до 16 г сахара. Это три дополнительные чайные ложки. Даже ваш батончик мюсли может быть замаскированным шоколадным батончиком.

.

Что такое сахар московадо? Использование и заменители

Сахар мусковадо — это нерафинированный тростниковый сахар, содержащий натуральную патоку. Он имеет насыщенный коричневый цвет, влажную консистенцию и вкус ириски.

Обычно используется для придания более глубокого вкуса кондитерским изделиям, таким как печенье, торты и конфеты, но также может добавляться в пикантные блюда.

Сахар мусковадо, который часто считается кустарным сахаром, производится более трудоемкими методами, чем коммерческий белый или коричневый сахар.

В этой статье рассматривается сахар мусковадо, в том числе, чем он отличается от других видов сахара, как его использовать и какие сахара являются лучшими заменителями.

Что такое сахар мусковадо?

Сахар мусковадо, также называемый барбадосским сахаром, хандсари или ханд, является одним из наименее рафинированных сахаров.

Его получают путем извлечения сока сахарного тростника, добавления извести, варки смеси для испарения жидкости и последующего охлаждения до образования кристаллов сахара.

Коричневая сиропообразная жидкость (патока), образовавшаяся во время приготовления, остается в конечном продукте, в результате чего получается влажный темно-коричневый сахар, имеющий текстуру влажного песка.

Высокое содержание патоки также придает сахару сложный вкус с нотками ириски и легким горьковатым послевкусием.

Некоторые компании, производящие мусковадо, удаляют небольшое количество патоки, чтобы получить легкий сорт.

Мусковадо часто называют кустарным сахаром, поскольку методы его производства относительно низкотехнологичны и трудоемки. Производитель мусковадо номер один — Индия (1).

Согласно этикеткам питания muscovado, в нем такое же количество калорий, что и в обычном сахаре — около 4 калорий на грамм, — но он также содержит следовые количества минералов, таких как магний, калий, кальций и железо, благодаря содержанию патоки (2).

Меласса мусковадо также содержит некоторые антиоксиданты, включая галловую кислоту и другие полифенолы, которые помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы (3).

Повреждение свободными радикалами связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, поэтому употребление продуктов, содержащих антиоксиданты, полезно для вашего здоровья (4, 5).

Хотя эти несколько минералов и антиоксидантов делают мусковадо немного более питательным, чем рафинированный белый сахар, он по-прежнему является сахаром, и его следует ограничивать для оптимального здоровья (1).

Употребление слишком большого количества добавленных сахаров связано с развитием сердечных заболеваний и диабета. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 37,5 граммов в день для мужчин (6, 7, 8, 9).

Однако некоторые исследователи утверждают, что, поскольку многие люди потребляют белый сахар в больших количествах, замена его натуральным коричневым сахаром, таким как мусковадо, может улучшить содержание питательных веществ в их рационе (3, 10).

обзор

Сахар мусковадо — это натуральная форма сахара, получаемая путем выпаривания жидкости из тростникового сока без удаления патоки.Он имеет темно-коричневый цвет и содержит небольшое количество минералов и антиоксидантов.

Чем он отличается от других видов сахара

Вот как сахар мусковадо сравнивается с другими типами широко используемых сахаров.

Сахарный песок

Сахар-песок, также известный как столовый или белый сахар, — это то, о чем большинство людей думает, когда слышит слово «сахар».

Это сахар, который чаще всего содержится в сахарных пакетах и ​​используется в выпечке.

Белый сахар производится так же, как сахар мусковадо, за исключением того, что для ускорения его производства используются машины, а патока полностью удаляется путем центрифугирования сахара (11).

В результате получается устойчивый к комкам белый сахар с текстурой, аналогичной текстуре сухого песка.

Поскольку сахар-песок не содержит патоки, он имеет нейтральный сладкий вкус и не имеет цвета. Он не содержит минералов, что делает его менее питательным, чем сахар мусковадо (12).

В отличие от сахара мусковадо, сахарный песок может быть сделан из сахарного тростника или сахарной свеклы.Вы можете определить источник, прочитав раздел ингредиентов на этикетке питания.

Коричневый сахар

Коричневый сахар — это просто белый сахар, в который после обработки снова добавляют патоку.

Светло-коричневый сахар содержит небольшое количество патоки, а темно-коричневый — больше. И все же количество патоки обычно меньше, чем у сахара мусковадо.

Подобно сахару мусковадо, коричневый сахар имеет текстуру влажного песка, но более мягкий карамельный вкус.

Сахар турбинадо и демерара

Сахар турбинадо и демерара также производятся из выпаренного тростникового сока, но центрируются в течение более короткого времени, так что не вся патока удаляется (13).

Оба имеют крупные светло-коричневые кристаллы и более сухую текстуру, чем сахар мусковадо.

Эти грубые сахара чаще всего используются для подслащивания теплых напитков, таких как кофе или чай, или посыпаны поверх выпечки для дополнительной текстуры и сладости.

Джаггери, рападура, панела, кокуто и суканат

Джаггери, рападура, панела, кокуто и суканат — все это нерафинированные тростниковые сахара, содержащие патоку, которые очень похожи на мусковадо (13, 14).

Sucanat — торговая марка нерафинированного тростникового сахара, что означает «натуральный тростниковый сахар» (15).

Методы производства могут различаться у разных производителей. Например, панела часто продают цельными блоками, а рападуру часто просеивают через сито, чтобы получить рыхлый зернистый сахар.

Из всех перечисленных выше сахаров эти пять наиболее похожи на мусковадо.

Краткое описание

Мусковадо больше всего похож на другие минимально очищенные тростниковые сахара, такие как джаггери, рападура, панела, кокуто и суканат.

Популярные виды применения

Насыщенный вкус ириски и жженые оттенки мусковадо хорошо сочетаются с более темной выпечкой и солеными блюдами.

Некоторые популярные виды использования сахара мусковадо:

  • Соус для барбекю. Используйте сахар мусковадо вместо коричневого сахара для усиления аромата дыма.
  • Шоколадная выпечка. Используйте мусковадо в пирожных или шоколадном печенье.
  • Кофе. Смешайте его с горячим кофе, чтобы получить сложную сладость, которая хорошо сочетается с горьким вкусом напитка.
  • Пряник. Замените коричневый сахар на мусковадо, чтобы получить еще более сильный аромат патоки.
  • Глазури. Muscovado придает глазури для мяса прекрасный вкус ириски.
  • Мороженое. Используйте сахар мусковадо для придания сладко-карамелизованного вкуса.
  • Маринады. Смешайте сахар мусковадо с оливковым маслом, кислотой, травами и специями, чтобы замариновать мясо перед приготовлением на гриле или жарке.
  • Овсянка. Посыпать теплой овсянкой с орехами и фруктами для получения насыщенного вкуса.
  • Попкорн. Смешайте теплый попкорн с маслом или кокосовым маслом и мусковадо, чтобы получить соленое-дымно-сладкое угощение.
  • Заправка для салатов. Используйте сахар мусковадо для придания заправкам карамельной сладости.
  • Ирис или карамель. Muscovado создает кондитерские изделия с глубоким вкусом патоки.

Сахар мусковадо следует хранить в герметичном контейнере, чтобы уменьшить потерю влаги. Если он затвердеет, накройте его на ночь влажным бумажным полотенцем, и оно станет мягким.

сводка

Сахар мусковадо имеет высокое содержание патоки, поэтому он придает вкус ириски как соленым, так и сладким блюдам.

Подходящие заменители

Поскольку сахар мусковадо является нерафинированным коричневым сахаром, лучшими заменителями являются джаггери, панела, рападела, кокуто или суканат. Их можно заменить в равных количествах.

Следующим лучшим заменителем будет темно-коричневый сахар. Однако он имеет более тонкую текстуру, меньшее содержание патоки и более мягкий вкус.

В крайнем случае, вы можете смешать 1 стакан (200 граммов) белого сахара с 2 столовыми ложками (40 граммов) патоки, чтобы получить домашний заменитель.

Белый сахар-песок — худший заменитель, так как он не содержит патоки.

сводка

Другие нерафинированные тростниковые сахара являются лучшими заменителями сахара мусковадо. Следующим лучшим вариантом является коричневый сахар, как в магазине, так и дома.

Итог

Сахар мусковадо, также называемый барбадосским сахаром, хандсари или ханд, — это нерафинированный тростниковый сахар, который все еще содержит патоку, что придает ему темно-коричневый цвет и текстуру, напоминающую влажный песок.

Он больше всего похож на другие нерафинированные тростниковые сахара, такие как джаггери и панела, но коричневый сахар также можно использовать в качестве заменителя.

Muscovado придает вкус темной карамели выпечке, маринадам, глазури и даже теплым напиткам, таким как кофе. Хотя мусковадо менее рафинированный, чем белый сахар, его следует употреблять в умеренных количествах, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *