Сбалансированное питание что это такое: плюсы и минусы, меню на неделю

Наступило долгожданное тепло, и кто-то отметил, что самоизоляция и сидение дома не нанесло ущерба фигуре, а у кого-то это совсем не так. Лишние килограммы приносят расстройство и неудобства, а главное, они сильно понижают качество жизни и требуют финансовых затрат по замене гардероба.

Что такое сбалансированное питание

Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания:

• Сделать его сбалансированным

И

• Готовить низкокалорийные вкусные блюда

Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.

При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:

• 3 раза полноценный прием пищи
• 2 перекуса в течение дня
• Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
• Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
• Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
• Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Читайте также: Кефирная маска для лица — польза и эффект от применения

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Правила сбалансированного питания

• Из-за стола нужно вставать немного голодным. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
• Питаться нужно разнообразно, необходимо чтобы еда доставляла вам удовольствие, но без чрезмерного переедания
• Избегайте жареного, консервированного, чрезмерно сладкого, газировки, фастфуда, всяких подлив, соусов, майонезов и кетчупа
• Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола и с отрубями
• Все крупы тоже можно брать грубой очистки, например, коричневый рис или булгур, гречку, все макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и лучше в виде отдельного блюда
• Больше употребляйте клетчатки, она дает чувство насыщения. После нее долго не хочется есть
• Кофе употребляйте не более 2 чашек в день. Старайтесь после каждой чашки выпивать стакан воды. Вместо кофе лучше употреблять травяные чаи, минеральную воду без газа и свежевыжатые соки и смузи
• Орехи разных сортов снабжают организм полезными жирами, а также рекомендуется авокадо, льняное масло, оливковое масло
• Не забываем и про кисломолочные продукты, лучше пониженной жирности, но натуральные, без каких-либо добавок. Йогурты и сыры можно делать самим
• Белок лучше получать из рыбы жирных сортов, но не стоит исключать и мясо. Предпочтение отдаем индейке, курице, нежирной говядине, но не отказываемся и от говядины, свинины и баранины, только в уменьшенных количествах
• Количество яиц в неделю стоит сократить до 2-3 из-за большого количества холестерина в нем
• Ежедневно включайте в рацион салаты, причем их можно ничем не заправлять, а съедать овощи в их первозданном виде
• Старайтесь эстетично красиво оформить свой стол, пусть это будут красивые тарелки, чашки и столовые приборы, тогда и еда покажется вам вкусной и интересной

Как распределить прием пищи

Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:

• Завтрак — 25%
• Второй завтрак – 15%
• Обед – 35%
• Полдник – 10%
• Ужин – 15%

Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.

Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.

Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.

Для женщин эта цифра совсем другая:

• До 40 лет 2000 ккал/сутки
• После 40 лет 1800 ккал/сутки

Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.

Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.

Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.

Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.

Приведем примеры низкокалорийных блюд:

• Шашлык из креветок
• Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
• Рыба любая, но запеченная в духовке
• Отварной говяжий язык
• Суп-пюре из тыквы или кабачков
• Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
• Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
• Тушеная капуста с тмином или черносливом
• Желе из свежих ягод

Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!

Как питается Энтони Роббинс

Энтони Роббинс — американский писатель, вдохновитель, лектор-оптимист, занимающийся саморазвитием.

Этому человеку 60 лет, но глядя на фотографию понимаешь, что ему не дашь больше 40 лет. Более того он много ездит по миру со своими лекциями и везде ему задают один и тот же вопрос: «Как вам удается быть таким энергичным в течение такого длительного времени?»

Энтони Роббинс (Tony Robbins)

Его стиль питания позволяет ему быть здоровым и при этом очень энергичным.

Он предлагает убрать из рациона всего 4 вида продуктов:

• Мясо животных, отказаться совсем или оставить около 30% в рационе
• Обработанные жиры заменить на омега-3 жирные кислоты
• Молочные продукты заменить на рисовое или соевое молоко и сыры
• Вредные зависимости или вкусняшки, например, для кого-то это сахар, а кто-то любит алкоголь, курение и кофе

Он питается простой, природной и полезной пищей, только и всего. И энергия у него бьет через край.

Может и нам взять на вооружение его принцип питания, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным.

Сбалансированное питание: правила и принципы

Дорогие мои читатели! Я рада снова приветствовать вас на моем блоге. И хочу предложить вам серьезно поговорить о «трех китах» сбалансированного питания – белках, жирах и углеводах. Они составляют основу и питательную ценность каждого продукта, которые мы употребляем в течение дня. От их избытка или недостатка в организме зависит состояние здоровья и внешности. Мы с вами научимся производить расчет БЖУ, и вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Если хотите вступить на путь молодости и долголетия, узнать, что значит правильно питаться, приглашаю вас в увлекательное и полезное путешествие!

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.

Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.

Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.

Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.

Полезное видео про сбалансированное питание

Как рассчитать баланс БЖУ

Мы знаем, в каком соотношении должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму? Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:

• вес;
• рост;
• возраст;
• активность;
• пол;
• цель (похудеть, набрать вес и т. д.)

Чтобы не мучить себя расчетами, даю ссылку на калькулятор, который автоматически рассчитает вашу дневную калорийность https://tvoytrener.com/pitanie/rashod_kalorii.php. В зависимости от цели питания калькулятор показывает, в каком соотношении стоит брать каждый элемент. Но обратимся к стандартной ситуации.

Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы с ориентацией на вес тела человека, которые еще предстоит соотнести с калорийностью. Теперь разберемся, как составить рацион с учетом пропорций БЖУ.

Белок

Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего его в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.

Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам. От него зависит гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.

Существуют растительные и животные белки. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разные белки.

Сразу хочу уточнить, что вес чистого белка не равен массе продукта. Например, в 100 г куриной грудки только 18 г белка. Значит, нам предстоит высчитать не только свою норму белковых соединений, но и количество продуктов с их содержанием, что усложняет задачу. Но не будем отчаиваться.

Относительно нормы белковых соединений существуют разногласия. Считается, что взрослому человеку достаточно 60-80 г. Но по последним данным расчет производится по формуле 1,2 г белка на 1 кг веса тела при нормальном весе и низкой активности. В 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г белка в сутки (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек усиленно занимается спортом, понадобится 1,7-2 г белка на 1 кг массы тела.

При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, исходя из показателей роста. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. Например, человек при росте 160 см весит 60 кг.

Теперь нам придется распределить норму между животными (60%) и растительными (40%) белками. Ниже таблица, в которой приведены основные продукты и их порции для покрытия суточной потребности белка в зависимости от массы тела человека. Данные приведены с учетом нормальной массы тела и низкой физической активности, а также из расчета, что суточная потребность в белках покрывается одним видом продукта.

Животные белки (60% от суточной нормы белка)

Растительные белки (40% от суточной нормы)

Рассчитывая калорийность рациона, не забывайте, что в каждом из продуктов, кроме белков, присутствуют жиры и углеводы, влияющие на его пищевую ценность.

Жиры

Основная функция этих соединений пластическая. Они входят в состав клеточных мембран и дают нам энергию. Жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек нервов. Наш мозг больше чем наполовину состоит из жиров. Кроме того, эти вещества необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К (о витамине D я писала отдельную статью).

Существуют животные и растительные жиры. Первые содержатся в сале, сливочном масле. Растительные – это нерафинированные масла, получаемые из орехов, семян, плодов (оливковое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное и т. д.).

Долгое время считали, что человек должен употреблять в сутки 30% животных жиров и 70% растительных. Сегодня эти показатели диетологи уравняли. А вот от трансжиров, получаемых промышленным путем (маргарин), лучше вообще отказаться. Они повышают холестерин и приводят к развитию сердечно-сосудистых патологий.

Жиры употребляют из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но помните: даже такой продукт, как сало, не состоит полностью из жира. Далее привожу таблицу наиболее распространенных продуктов, способных покрыть суточную потребность в жировых элементах. Норма каждого из наименований приведена из расчета 50% от нормы в сутки (50% на растительные и 50% на животные жиры).

Название	Содержание жира в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в жирах		70 г	75 г	80 г	85 г
Сало	84 г	42 г	45 г	47 г	50 г
Сливочное масло	84 г	42 г	45 г	47 г	50 г
Подсолнечное масло	100 г	35 г	37,5 г	40 г	42,5 г
Оливковое масло	100 г	35 г	37,5 г	40 г	42,5 г

Углеводы

Углеводы – обширный класс пищевых веществ, куда входят крахмалы, клетчатка, пектины и другие. Соединения делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). В организме углеводы расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Они входят в состав суставной смазки, хрящей, клеточных мембран. От них зависит уровень сахара в крови.

Простые углеводы называют быстроусвояемыми. Они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (свежая сдоба, сахар, фрукты, ягоды, мед). Простые углеводы расщепляются быстро, создают ощущение сытости и прилива энергии. Но если глюкоза, получаемая из них, не расходуется, она откладывается в виде жиров.

Сложные углеводы расщепляются долго, создают ощущение сытости на длительный период, и пользы от них больше. Они содержатся в крупах, муке грубого помола. Сложные углеводы создают благоприятную среду для развития полезной микрофлоры кишечника, и при похудении они гораздо ценнее.

Если ваша цель – похудеть и хорошо выглядеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Из простых выбирайте овощи и фрукты, а сахар сводите к минимуму.

Подробнее о норме углеводов при похудении я писала здесь.

В сутки среднестатистическому человеку нужно 3 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забываем, что это не чистый вес продукта, поэтому производим расчеты по примеру предыдущих таблиц.

Название	Содержание углеводов в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в углеводах		165 г	180 г	195 г
Рис	74 г	220 г	243 г	263 г
Гречка	70 г	235 г	257 г	278 г
Макароны	70 г	235 г	257 г	278 г
Пшено, перловка	66 г	250 г	272 г	295 г
Яблоко	14 г	1170 г	1280 г	1390 г
Банан	23 г	710 г	782 г	847 г
Мед	82 г	200 г	219 г	237 г
Хлеб	49 г	336 г	367 г	397 г

 

Название	Содержание углеводов в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в углеводах		210 г	225 г	240 г	255 г
Рис	74 г	283 г	300 г	324 г	345 г
Гречка	70 г	300 г	320 г	342 г	360 г
Макароны	70 г	300 г	320 г	342 г	360 г
Пшено, перловка	66 г	318 г	340 г	360 г	430 г
Яблоко	14 г	1500 г	1600 г	1700 г	1800 г
Банан	23 г	913 г	978 г	1000 г	1100 г
Мед	82 г	256 г	274 г	290 г	310 г
Хлеб	49 г	428 г	460 г	480 г	520 г

Напоминаю: данные в таблице приведены из расчета, что суточная потребность в углеводах удовлетворяется благодаря одному виду продукта. Но в жизни так бывает редко. Для сбалансированного питания требуется совмещение и чередование продуктов.

Зная, сколько БЖУ содержится в каждом из них, вы сможете равномерно распределить суточную потребность в питательных веществах. В то же время таблица помогает быть осторожным в отношении калорийных продуктов. Например, зная, что 1 кг бананов покрывает вашу дневную норму углеводов, вы не будете на них налегать.

Составляя меню на каждый день, не нужно высчитывать продукты с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Продукт	Граммы
Мясо курицы (половина грудки)	100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь)	100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь)	100-150 г
Творог 1 ст. л.	20 г
Горбуша 1 кусочек	150 г
Сыр кусочек с ладонь	100 г
Молоко, стакан	250 г
Грибы сушеные, стакан	75 г
Яйцо 1 шт.	40 г
Арахис, стакан	140 г
Фасоль, стакан	220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л.	25 г
Грецкий орех, стакан	120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку	30 г
Масло подсолнечное, стакан	250 г
Масло оливковое, стакан	250 г
Масло сливочное, 1 пачка	200 г
Гречка, стакан	210 г
Рис, стакан	230 г
Пшено, стакан	220 г
Яблоко 1 шт.	100 г
Банан без кожуры	90 г
Мед 1 ст. л.	30 г
Хлеб, батон	500 г

Надеюсь, приведенные здесь цифры и таблицы помогут вам составить правильное меню и найти подходящие рецепты, учитывая принципы и правила сбалансированного питания. Не забывайте о режиме, чтобы не переедать. Если хотите быть здоровыми, рационально питаться и долго оставаться молодыми, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и следите за новыми публикациями!

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.