Калий в чае — содержание, воздействие на организм
От элемента зависит многие процессы происходящие в человеческом организме. Прекрасно восполняет калий чай, особенно зеленый. Содержится он во многих продуктах, но в различной концентрации. Много присутствует в бобах, орехах, сухофруктах. Если сравнить соотношение на 100 граммов продукта, в зеленом чае калия содержится 2,5 грамма, в фасоли менее одного, в миндале 0,8 в черносливе 1 грамм. В напитках на основе камелии чайной содержится чайный кофеин, способный в отличие от орехов и фруктов поднять артериальное давление, возбудить центральную нервную систему. Злоупотреблять им не стоит.
Воздействие калия на организм человека
Недостаток любого из участвующих в обменных процессах элементов способно нарушить работу всей системы. Калий необходим в первую очередь для:
-
поддержания жидкостного состава в клетках;
-
участвует в процессе насыщения клеток мозга кислородом, повышению мышечной выносливости;
-
нормализует работу почек;
-
при увеличении соленой пищи в рационе не дает выводить кальций;
-
поддерживает нормальное значение кровеносного давления;
- задействован в регулировании водно-солевого обмена в организме.
Восполнять зеленым чаем калий необходимо, но какова потребность, суточная, в нем. Зависит от образа жизни человека. Для большинства людей достаточно 2 граммов в сутки, говорим о взрослых. При тяжелых физических нагрузках на работе, спортсменов, необходимо вдвое больше. При недостатке элемента могут возникнуть неприятные последствия:
-
повышенная раздражительность, агрессивность;
-
слабость, частые позывы к сну;
-
значительное снижение работоспособности;
-
нарушение в сердечном ритме, с риском последующих осложнений;
-
потеря координации;
-
может доходить и до возникновения тремора рук.
Восполнить его не сложно, как сказано ранее. Бобы, фрукты, орехи, зеленый чай — калий будет в норме. Но проблемы могут возникнуть и пре повышенном его содержании. Последствия — частое мочеиспускания, повышенное потоотделение, аритмия. Тут уже потребуется помощь врача, ведь причиной могли стать почечная недостаточность, проблемы с калиевым обменом.
Подведем итог
www.oldtea.ru
где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии
Калий относится к минеральным элементам, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма человека.
Он поддерживает нормальную деятельность любой мягкой ткани, регуляцию водно-солевого обмена, а также кислотно-щелочного баланса.
С его помощью из кровеносных сосудов выводятся соли натрия, излишняя вода, шлаки и токсичные вещества, но при этом сохраняется требующаяся концентрация магния, которая необходима для полноценного питания сердечно-сосудистой системы.
Нужное количество этого элемента в организме человека помогает ему оставаться энергичным и выносливым. Где и в чем содержится калий, описано в данной статье.
Картофель и молоко часто упоминаются как продукты, богатые калием. Однако важно учитывать всю еду в целом, а не только отдельные питательные вещества в ней.
Так, картофель действительно содержит много калия. В то же время для него также характерен повышенный уровень быстро перевариваемых углеводов, получивший научные названия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Регулярное употребление в пищу картофеля и других продуктов с высоким «гликемическим индексом» может затруднить контроль веса, а также увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине Пирамида Здорового Питания рекомендует свести к минимуму употребления картошки и схожих ему продуктов.
Обеспечить организм нужной суточной нормой этого микроэлемента совсем несложно. Его можно найти в различных продуктах (в каких продуктах питания содержание калия больше всего показано в таблице ниже), которые употребляются в пищу ежедневно. Но, при этом нужно учитывать некоторые правила их выбора и приготовления.
Растительного происхождения
Наличие калия в продуктах в том или ином количестве отмечается практических в любых овощах, фруктах, зелени и крупах . Особенно богаты им абрикосы, бананы, авокадо, персики, картофель, белые грибы, брюссельская капуста, кольраби, горох, петрушка, томаты, чеснок и шпинат. Из круп наибольшее количество этого минерального элемента содержится в гречке и овсянке. Также много калия находится в сухофруктах, грецком и кедровом орехе, миндале, арахисе, фундуке и кешью.
Для того чтобы получить из растительных продуктов максимальное количество калия, желательно соблюдать следующие рекомендации по их употреблению:
- Отдавать предпочтение свежим и упругим овощам и фруктам, на которых отсутствуют какие-либо повреждения;
- Для хранения приобретенных или собранных на своем участке растительных продуктов выбирать сухие и прохладные места;
- Если овощи и фрукты используются для приготовления кулинарных блюд, где требуется термическая обработка, то лучше отварить их на пару или запечь . Так как при длительном замачивании или варке в воде, практически весь калий перейдет в нее;
- Очищение и нарезку продуктов следует проводить непосредственно перед употреблением;
- Вся растительная продукция содержит максимальное количество калия в период созревания, поэтому в зимний период можно заменить некоторые фрукты курагой, изюмом или черносливом;
- Крупы не следует сильно разваривать;
- Орехи лучше приобретать в неочищенном виде, так как на воздухе в них быстро образуются вредные вещества.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, животного происхождения
Помимо растительных, существует множество продуктов животного происхождения, в которых содержится большое количество калия. К ним можно отнести: молоко, жирный кефир и творог, простоквашу, сметану, сыры, мясо говядины и кролика, печень, различные виды рыбы, яйца.
- Так как эти продукты являются скоропортящимися, то нужно выбирать наиболее свежие и, по возможности сражу же их употреблять в пищу или проводить термическую обработку;
- По необходимости, мясо, печень или рыбу можно заморозить на небольшой срок (не более нескольких месяцев). При этом их нужно промыть, разделить на порции, которые будут использованы за один прием. Каждый кусок нужно обернуть фольгой или пищевой пленкой. Оптимальная температура для хранения замороженного мяса составляет от минус двенадцати до двадцати четырех градусов;
- Если мясные или рыбные продукты хранятся в холодильнике, а не в морози
dekto.ru
Сколько калия в чае. В каких продуктах находится калий и какая его суточная потребность? Избыток калия
Продукты, которые мы потребляем, важны для нашего организма каждый по-своему. Все они содержат различные вещества, каждое из которых имеет определенную ценность для организма. А в случае дефицита хотя бы одного из этих веществ организм дает сбой, и начинаются недомогания, а затем и болезни.
Одним из таких веществ является калий, отсутствие которого в нужном количестве может привести к весьма неприятным последствиям.
Для чего нужен калий нашему организму?
Чем же так важен именно калий и какую пользу он нам приносит?
Калий выполняет одну из самых важных функций – способствует целостности стенок каждой живой клетки нашего организма. Также в этой важной функции участвует натрий. (Поэтому не следует совсем отказываться от употребления соли, являющейся источником натрия.)
Кроме того калий участвует в обмене магния, являющегося одним из главных веществ для нашего сердца.
Обеспечение клеточного равновесия за счет поддержания необходимого уровня калия в нашем организме является главной профилактикой таких заболеваний, как рак, а также болезни сердца – аритмия, сердечнососудистая недостаточность.
Не меньшую роль играет он и в поддержании нормального кровяного давления. Недостаток калия ведет к появлению гипертонии.
Повышенная утомляемость, спазмы в мышцах – все это также следствие дефицита калия в организме.
Видите, насколько важен этот микроэлемент для нашего здоровья. И поддержать его количество в организме можно без медикаментозных препаратов. Для этого достаточно лишь регулярно употреблять в пищу продукты богатые калием.
Овощи, содержащие калий
Главными рекордсменами по содержанию калия среди овощей являются шпинат, брюссельская капуста, капуста кольраби. Чуть меньше калия содержат огурцы, помидоры, свекла, баклажаны, зеленый горошек и редис.
Много калия содержится в сладком перце. Подробнее о полезных свойствах болгарского перца вы можете прочитать в этой статье .
Фрукты и ягоды, содержащие калий
Больше всего калия содержится в суш
nefertiti26.ru
Содержание калия в напитках и соках
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения
Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| соевые бобы | 1797 |
| белая фасоль | 1795 |
| фасоль лима | 1724 |
| мелкая белая фасоль | 1524 |
| фасоль черная черепаха | 1500 |
| фасоль кидни | 1490 |
| черная фасоль | 1483 |
| розовая фасоль | 1464 |
| фасоль пинто | 1393 |
| красная фасоль | 1359 |
| фасоль адзуки | 1254 |
| маш | 1246 |
| горох | 981 |
| зеленый горох | 823 |
| нут | 718 |
| арахис | 705 |
| чечевица | 677 |
| розовая и красная чечевица | 668 |
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| очищенные семена конопли | 1200 |
| фисташки | 1025 |
| семена льна | 813 |
| тыквенные семечки | 809 |
| миндаль | 733 |
| фундук | 680 |
| кешью | 660 |
| бразильские орехи | 659 |
| подсолнечные семечки | 645 |
| кедровые орешки | 597 |
| кунжут | 468 |
| грецкий орех | 441 |
| пекан | 410 |
| чиа | 407 |
| макадамия | 368 |
| кокос | 356 |
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| рисовые отруби | 1485 |
| пшеничные отруби | 1182 |
| овсяные отруби | 566 |
| киноа | 563 |
| рожь | 510 |
| амарант | 508 |
| гречка зеленая | 460 |
| ячмень | 452 |
| пшеница | 433 |
| овес | 429 |
| дикий рис | 427 |
| булгур | 410 |
| камут | 403 |
| спельта (полба) | 388 |
| ржаная мука обдирная | 374 |
| овсяная мука | 371 |
| пшеничная мука цельнозерновая | 363 |
| сорго | 363 |
| гречка обычная | 320 |
| кукурузная мука | 315 |
| ячменная мука | 309 |
| мука из бурого (нешлифованного) риса | 289 |
| кукуруза | 287 |
| бурый (нешлифованный) рис | 268 |
| ржаная мука сеяная | 224 |
| пшено | 195 |
| манная крупа | 186 |
| пшеничная мука в/с | 107 |
| белый (шлифованный) рис | 86 |
| мука из белого риса | 76 |
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| авокадо | 485 |
| бананы | 358 |
| черная смородина | 322 |
| киви | 312 |
| хурма | 310 |
| ревень | 288 |
| бузина | 280 |
| красная и белая смородина | 275 |
| дыня канталуп | 267 |
| мушмула | 266 |
| абрикос | 259 |
| гранат | 236 |
| инжир | 232 |
| дыня | 228 |
| черешня | 222 |
| виноград мускат | 203 |
| нектарин | 201 |
| крыжовник | 198 |
| айва | 197 |
| тутовник (шелковица) | 194 |
| красный и зеленый виноград | 191 |
| желтый персик | 190 |
| кумкват | 186 |
| папайя | 182 |
| апельсин | 181 |
| мандарин клементин | 177 |
| вишня | 173 |
| фейхоа | 172 |
| манго | 168 |
| мандарин | 166 |
| ежевика | 162 |
| слива | 157 |
| клубника | 153 |
| груша | 119 |
| яблоко | 107 |
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| абрикос (курага, урюк) | 1162 |
| персик | 996 |
| изюм | 749 |
| слива | 732 |
| финики меджул (израильские королевские) | 696 |
| инжир | 680 |
| финики деглет нур (тунисские) | 656 |
| груша | 533 |
| яблоко | 450 |
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| помидор сушеный | 3427 |
| спирулина сушеная | 1363 |
| томатная паста | 1014 |
| свекольная ботва | 762 |
| кресс-салат | 606 |
| шпинат | 558 |
| петрушка | 554 |
| картофель, запеченный с кожицей (в мундире) | 550 |
| картофель вареный без кожицы | 328 |
| кинза | 521 |
| капуста кале | 491 |
| топинамбур | 429 |
| имбирь | 415 |
| чеснок | 401 |
| щавель | 390 |
| брюссельская капуста | 389 |
| мангольд | 379 |
| пастернак | 375 |
| артишок | 370 |
| руккола | 369 |
| кабачок (зимние сорта) | 350 |
| кольраби | 350 |
| тыква | 340 |
| лук-шалот | 334 |
| свекла | 325 |
| красный перец чили | 322 |
| морковь | 320 |
| брокколи | 316 |
| брюква | 305 |
| гриб шиитаке | 304 |
| радиккьо | 302 |
| корень сельдерея | 300 |
| цветная капуста | 299 |
| чеснок | 296 |
| цикорий | 290 |
| зеленый лук | 276 |
| сладкая кукуруза | 270 |
| кабачок (летние сорта, включая цуккини) | 262 |
| сельдерей | 260 |
| помидор желтый | 258 |
| китайская капуста (пак-чой) | 252 |
| перец халапеньо | 248 |
| салат романо | 247 |
| зеленый горошек | 244 |
| краснокачанная капуста | 243 |
| помидор красный | 237 |
| редис | 233 |
| савойская капуста | 230 |
| баклажан | 229 |
| болгарский перец | 212 |
| помидор оранжевый | 212 |
| спаржа | 202 |
| зеленый салат | 197 |
| репа | 191 |
| красный салат | 187 |
| порей | 180 |
| капуста | 170 |
| огурец | 147 |
| репчатый лук | 146 |
| салат айсберг | 141 |
| ламинария | 89 |
| вакаме | 50 |
Шоколад и подсластители
В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| какао-порошок алкализованный | 2509 |
| какао-порошок | 1524 |
| горький шоколад 70-85% какао | 715 |
| темный шоколад 60-69% какао | 567 |
| темный шоколад 45-59% какао | 559 |
| молочный шоколад | 372 |
| кэроб (порошок из плодов рожкового дерева) | 827 |
| черная патока (меласса) | 1464 |
| кленовый сироп | 212 |
| нерафинированный тростниковый сахар | 133 |
| мед | 52 |
| сироп агавы | 4 |
| экстракт стевии | 0 |
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| бекон жареный | 565 |
| бекон запеченный | 539 |
| вырезка жареная | 563 |
| филейная часть жареная | 372 |
| филейная часть тушеная | 352 |
| окорок (ветчина) жареный | 352 |
| ребрышки тушеные | 320 |
| ребрышки жареные | 265 |
| свиной язык тушеный | 237 |
| свиная печень тушеная | 150 |
| сало | 65 |
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| говядина 5% жареная | 376 |
| говядина 5% запеченная | 315 |
| говядина 30% жареная | 308 |
| говядина 30% запеченная | 241 |
| говяжья печень тушеная | 352 |
| говяжья печень жареная | 351 |
| говяжий язык вареный | 184 |
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| гусь жареный | 388 |
| индейка жареная | 298 |
| фазан приготовленный | 271 |
| домашняя утка жареная | 252 |
| курица жареная | 244 |
| перепел приготовленный | 216 |
| курица тушеная | 180 |
| куриная печень жареная | 315 |
| куриная печень вареная | 263 |
| куриные сердечки вареные | 132 |
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| аляскинский лосось | 490 |
| морской окунь | 483 |
| радужная форель | 481 |
| кижуч | 450 |
| тунец желтоперый | 441 |
| терпуг | 437 |
| палтус | 435 |
| кета | 429 |
| сельдь тихоокеанская | 423 |
| меч-рыба | 418 |
| треска атлантическая | 413 |
| тунец полосатый | 407 |
| скумбрия | 406 |
| налим | 404 |
| морской черт | 400 |
| судак | 389 |
| анчоус | 383 |
| нерка | 367 |
| горбуша | 366 |
| форель | 361 |
| сом | 358 |
| кефаль | 357 |
| речной окунь | 356 |
| сайда | 356 |
| солнечник | 350 |
| карп | 333 |
| сельдь атлантическая | 327 |
| сиг | 317 |
| тилапия | 302 |
| корюшка | 290 |
| пикша | 286 |
| осетр | 284 |
| угорь | 272 |
| щука | 259 |
| сибас | 256 |
| тунец голубой | 252 |
| треска тихоокеанская | 235 |
| камбала | 160 |
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| улитка | 382 |
| каракатица | 354 |
| осьминог | 350 |
| голубой краб | 329 |
| мидии | 320 |
| речной рак | 302 |
| креветки свежие | 264 |
| креветки размороженные | 113 |
| кальмар | 246 |
| гребешки | 205 |
| устрицы | 168 |
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| яичный белок сырой | 163 |
| яичный желток сырой | 109 |
| яйцо жареное | 147 |
| яйцо, сваренное вкрутую | 126 |
| яйцо перепелиное сырое | 132 |
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| сухое коровье молоко | 1794 |
| коровье молоко 3,7% | 151 |
| коровье молоко 1% | 150 |
| козье молоко | 204 |
| овечье молоко | 137 |
| йогурт обезжиренный | 255 |
| йогурт цельномолочный | 155 |
| пахта | 151 |
| сметана 20% | 141 |
| сметана 12% | 129 |
| сливки 11% | 130 |
| сливки 31% | 97 |
| творог 1% | 86 |
| творог 2% | 84 |
Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:
| Продукт, 100 г | Калий, мг |
|---|---|
| голубой сыр | 256 |
| сливочный 15% | 247 |
| эдам | 188 |
| камамбер | 187 |
| бри | 152 |
| сливочный 34% | 138 |
| гауда | 121 |
| моцарелла обезжиренная | 106 |
| рикотта | 105 |
| чеддер | 98 |
| пармезан | 92 |
| рокфор | 91 |
| моцарелла | 76 |
| тильзит | 65 |
| фета | 62 |
| козий твердый 35% | 48 |
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉
Отзыв о товарах по теме статьи
Похожие статьи
← к списку полезных статей
poleznye-pokupki.ru
описание, польза и где содержится
Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов[1,2].
Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи. И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых организмах[3].
Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения — палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве[1].
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно, уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше НАП выводится из организма с мочой.
Норма Адекватного Потребления калия (в зависимости от возраста и пола):
Полезные свойства калия и его влияние на организм
Преимущества калия для здоровья:
Поддерживает здоровье головного мозга
Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью. Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания калия, может привести к сильным головным болям.
Снижение риска инсульта
Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает снизить риск инсульта. Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.
Улучшение здоровья сердца
Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия. Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного сердцебиения.
Понижение кровяного давления
В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия. Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.
Поддержка здоровья костей
Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости – процесс, при котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество калия приводит к увеличению прочности костей.
Предотвращение мышечных судорог
Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов, богатых калием может помочь при менструальных болях.
Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых, богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим спортивным графиком получение максимального количества калия из пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты, богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках, а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.
Помощь в борьбе с целлюлитом
Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите, как уменьшится количество целлюлита и улучшится общее состояние здоровья.
Поддержка здорового веса
Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило, питательны и низкокалорийные – «вредной» пище в желудке просто не останется места.
Метаболизм калия
Калий является основным внутриклеточным катионом в организме. Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус сосудов.
В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени, фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или в витамины, он находится в форме хлорида калия.
Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин, изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.
Около 77-90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем, что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой. Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее количество выводится с потом[4].
Взаимодействие с другими микроэлементами:
- Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.
- Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии[4].
- Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.
- Магний: магний необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания, кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта[5].
Полезные сочетания продуктов с калием
Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки[8].
Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.
Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий[7].
Правила готовки продуктов с калием
При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50%[1].
Применение в официальной медицине
Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих кардиоваскулярную систему, почки и скелет.
Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того, что увеличение количества калия в рационе положительно влияет на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений[10].
Остеопороз
Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в день.
Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности. Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи). Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень кальция в костях.
Инсульт
Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических исследований.
В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением и/или относительно низким потреблением калия.
Заменители соли
Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание калия в этих продуктах колеблется в широких пределах — от 440 до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в этих продуктах[9].
Камни в почках
Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната калия[2].
В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия, однако также используются и многие другие формы — включая цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически активной добавки обычно указывается количество элементарного калия в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах, но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.
Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те, в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них содержат до 99 мг минерала.
Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет всего около 3% от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.
Калий при беременности
Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности увеличивается до 50%, поэтому тело нуждается в большем количестве электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия также является очень опасной при беременности, так она может привести к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью, употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием и диабетом 1-го типа[11,12].
Применение в народной медицине
В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек.
Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные лекари предлагают принимать при дизентерии – внутрь и в виде клизмы. Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный раствор может привести к серьезным химическим ожогам[13].
Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся соли калия, а также множество других полезных микроэлементов[14].
Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует употреблять виноград, богатый глюкозой и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии[15].
Калий в последних научных исследованиях
- Травы, в том числе кинза, имеют долгую историю использования
в качестве противосудорожных средств в народной медицине. До сих
пор многие из основных механизмов работы трав оставались неизвестными.
В недавнем исследовании ученые обнаружили новое молекулярное действие,
которое позволяет кинзе эффективно задерживать определенные судорожные
приступы, типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили,
что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное
лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые
снижают судорожную активность», — заявил Джефф Эбботт, доктор
философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе
Университета Калифорнии — Ирвин. «В частности, мы обнаружили,
что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается с
определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая
возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку
оно может привести к более эффективному использованию кинзы в
качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля
для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных
препаратов».
«Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального, кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», — добавили ученые [16]. - Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит к невероятному количеству смертей каждый год – речь идет о миллионах людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из 12-ти – употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как известно, содержится кладезь полезных веществ – клетчатка, калий, магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны употребляться в день, составляет 300 грамм – а это примерно два небольших яблока. Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400 грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор[17].
- Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза. Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния в сочетании с эпилепсией может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого метаболизма[18].
Для похудения
Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса. Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством трех основных механизмов:
- 1 Калий помогает улучшить метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической активности и помогает ему использовать питательные вещества, повышающие метаболизм – железо, магний и кальций.
- 2 Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием, он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают.
- 3 Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме: вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов на весах[20].
Использование в косметологии
Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических средств. Существует множество форм, в которых он употребляется – калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат, калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т.д. Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике, средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера, регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными [19].
Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
edaplus.info
Продукты, содержащие калий для сердца и мышц
Содержание статьи
Калий является важнейшим макроэлементом, регулирующим водно-солевой баланс в организме и участвующим в работе желез, внутренних органов, сосудов, мышц. Этот элемент в большом количестве выводится из организма при активном потоотделении, а, значит, его достаточное поступление является актуальным вопросом для человека, активно занимающимся спортом.Важность калия для здоровья спортсмена
Важнейшие функции калия, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:
- Совместно с натрием поддерживает водно-солевой баланс в организме.
- За счет стимуляции выработки определенных ферментов поддерживает равновесие кислот, щелочей и солей в организме, выводит лишнюю жидкость, тем самым предотвращая отёки.
- Необходим для нормальной работы сердца, в случае его недостатка клетки миокарда отекают, нарушается сокращение сердечной мышцы. При активных физических нагрузках такое нарушение работы органа может привести к непоправимым последствиям.
- Участвует в преобразовании глюкозы в энергию, в случае его дефицита мышцы начинают испытывать нехватку энергии и хуже сокращаются.
- Обеспечивает беспрепятственное прохождение нервных импульсов от органов и тканей к головному мозгу и обратно.
- Обеспечивает поступление кислорода к головному мозгу.
- Помогает организму выводить шлаки.
- Отвечает за физическую выносливость человека, т. к. уменьшает утомляемость.
Особенности усвоения калия организмом
Следует учитывать следующие особенности усвоения калия организмом:
- Важно поддерживать оптимальный баланс натрия и калия. Чрезмерное поступление калия в организм приводит к вымыванию натрия. При недостатке калия, организм стремится заменить его натрием, который не может выполнить всех функций калия.
- Калий плохо усваивается организмом при недостатке в нем магния.
- Ускоряет усвояемость калия витамин В6.
- Кофеин, алкоголь, чрезмерное употребление сладкого, стрессы, тяжелые диеты тормозят усвоение калия.
Норма потребления калия
Средняя рекомендованная дозировка поступления калия в организм для лиц старше 18 лет равна 2 г. Для людей, имеющих регулярные тренировки, следует увеличить поступление калия до 2,5-3 г. Спортсменов, активно набирающим мышечную массу, необходимо иметь среднесуточное поступление калия на уровне 4-5 г.
Продукты питания, богатые калием
[sam codes=»true»]Калий – распространенный в продуктах питания макроэлемент. Наиболее богаты им зелёный чай и какао. Очень много его в шпинате и бобовых. Кладезь калия – это сухофрукты и орехи. Богаты им фрукты, грибы, овощи, злаки. Есть он в молоке, сырах, твороге, печени.
Продукты | Содержание калия, г на 100 г продукта |
| Зелёный чай | 2,5 |
| Какао-порошок | 1,7 |
| Шпинат свежий | 0,8 |
| Бобовые: | |
| Фасоль | 0,8 |
| Горох | 0,7 |
| Зеленый горошек | 0,3 |
| Орехи: | |
| Миндаль | 0,8 |
| Фундук | 0,7 |
| Арахис | 0,65 |
| Кедровые орехи | 0,6 |
| Семечки подсолнечника | 0,6 |
| Грецкий орех | 0,5 |
| Сухофрукты: | |
| Курага | 1,8 |
| Чернослив | 0,9 |
| Изюм | 0,9 |
| Грибы: | |
| Лисички | 0,56 |
| Грибы белые | 0,45 |
| Подберезовики | 0,4 |
| Овощи: | |
| Картофель | 0,55 |
| Брюссельская капуста, кольраби | 0,37 |
| Томаты | 0,3 |
| Свёкла | 0,3 |
| Чеснок | 0,28 |
| Морковь | 0,2 |
| Капуста белокочанная | 0,19 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Авокадо | 0,45 |
| Персики | 0,4 |
| Банан | 0,35-0,4 |
| Абрикосы | 0,3 |
| Яблоки | 0,28-0,3 |
| Виноград | 0,26 |
| Хурма, мандарины, грейпфрут, апельсины | 0,2 |
| Калина | 0,2 |
| Клюква | 0,19 |
| Злаки: | |
| Гречневая крупа | 0,38 |
| Овсяная крупа | 0,36 |
| Пшеничная крупа | 0,2 |
| Ячневая крупа | 0,2 |
| Перловая крупа | 0,18 |
| Продукты животного происхождения | |
| Мясо | 0,15 |
| Печень | 0,3 |
| Молочные продукты | |
| Молоко в порошке | 1 |
| Сыры | 0,7-1,3 |
| Творог | 0,1-0,15 |
Для максимального усвоения калия из продуктов следует придерживаться определенных рекомендаций:
- При варке продуктов до 60% калия переходит в воду. Если не планируется приготовление супа, то овощи лучше съесть в свежем виде или приготовить их на пару.
- Крупы лучше не варить, а заливать кипятком – так лучше раскроется вкус злаков и калий весь останется в продукте.
- Грибы, овощи, бобовые перед приготовлением не стоит вымачивать в воде.
- Говяжью печень необходимо тушить.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие калий
Производители популярных сегодня витаминно-минеральных комплексов включают калий в состав своей продукции в незначительном количестве (не более 2% суточной «спортивной» дозировки). Это связано с тем, что продуктов, богатых калием много, они повсеместно встречаются и доступны по цене. Сбалансированное питание – основная профилактика нехватки калия.
Наиболее распространенный препарат содержащий калий — это Панангин. Его можно легко приобрести в аптеке. Также можно купить еще более доступное по цене средство — Аспаркам. Эти два препарата не особо отличаются друг от друга, только ценой, но врач мне говорил, что Панангин более качественный. Все может быть, потому что он продается в пачке, внутри которой находится плотно закрывающийся флакончик, а сами таблетки вкрыты оболочкой. Аспаркам же продается в обычных бумажных пластинах, в виде таблеток без оболочки, что лучше купить — выбирать вам, а лучше посоветоваться с врачом.
При выраженном недостатке калия назначают БАДы, такие как Био-калий или Глюконат калия. В составе минеральных комплексов калий обязательно присутствует в сочетании с магнием. Можно употреблять Basiko концентрат от Nahrin, Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab.
В комплексных спортивных витаминно-минеральных добавках калий обязательно сочетают с магнием и витамином В6. Сегодня популярны: Animal Pak и Daily Sport от Universal Nutrition, Multivitamin For Men от BioTech, Orange Triad.
Поскольку в витаминах калия обычно мало и он выводится из организма с потом, специалисты рекомендуют восполнять запас калия в организме сразу после тренировки с помощью специальных спортивных напитков. Они не только предотвратят утолят жажду, но и насытят организм глюкозой и электролитами (натрием и калием). Пользуются спросом: Carbo Load Drink от Squeezy, Defy Black от Nutrex, Hydrate@Perform от Isostar.
Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно сбалансировано питаться и периодически консультироваться с врачом для подбора индивидуальных витаминных и/или минеральных комплексов, БАДов или напитков. Поддерживайте своё тело извне необходимыми элементами – оно будет благодарно!
athleticbody.ru