Сайт Углеводов нет — «Углеводов.нет — «Новая» диета. Но не стоит слепо следовать рекомендациям, по тому как админ врёт, утверждая о безопасности методики. Единственный плюс это рецепты. (Скрины и нелепые цитаты)»
Всем привет
Сегодня мне бы хотелось рассказать о в общем то хорошем сайте «Углеводов.нет».
На данный сайт наткнулась случайно. В одной из групп ВКонтакте девушка рассказывала как замечательно ей удалось похудеть с помощью этого сайта и расхваливала его основательницу, которая «придумала» отличную, а главное эффективную систему похудения. Естественно, что я сразу стала бороздить просторы всемирной паутины в поисках информации Благо долго блуждать мне не пришлось, на сайт я наткнулась сразу же.
На сайте можно зарегистрироваться и вести свой пищевой дневник, записывать свой вес, объёмы и т.д. А можно просто посмотреть рецепты, почитать про систему и полюбоваться на фотографии «до и после». Сама система не новая, это обычная белковая диета. При чём нам предлагается жрать масло, майонез, жареную свинину, в общем жиры, в неограниченном количестве и даже среди ночи. Нельзя только углеводы. Подробнее на скринах:
Да, система конечно работает, что подтверждают множество фото участников «до и после». Но у неё есть громадные минус. На сайте вы не увидите ни слова о противопоказаниях. А их, поверьте огромное множество. А если вы попытаетесь узнать о них у самой основательницы в официальной группе Вконтакте, но в ответ рискуете быть посланными матом! Не в её интересах писать о противопоказаниях, иначе круг «успешно худеющих» заметно сократится. А значит упадут и прибыли с продажи безуглеводных продуктов. В общем — бизнес есть бизнес, ничего личного. Ну не выгодно говорить людям правду, гораздо прибыльнее утверждать то, что всё это безопасно.
Особенно меня возмутило и удивило то, что «основатель» системы с пеной у рта доказывала людям, якобы тренера в спорт залах люди недалёкие и ничего не смыслят в питании! Но ни слова не сказала, что такое количество жирной и тяжёлой пищи может повредить сердцу, печени, почкам, сосудам и т.д. Вам предложат питаться так всю жизнь, да бы не поправиться обратно, как неоднократно делала сама босс. Вы представляете, какой это удар по организму? И это ещё раз доказывает, что лучше правильного питания 5-6 раз в день, ещё ничего не придумано. По утверждению того же босса на этой диете МОЖНО сидеть и беременным и кормящим мамам!!! А теперь посмотрите на потрясающие ответы «изобретателя» методики:
Я на диете день/неделю/месяц, и у меня сегодня ужасное состояние и плохое самочувствие. В чем причина?
Я вас уверяю, за всю вашу жизнь у вас бывало плохое самочувствие и до нашей диеты. Не нужно прислушиваться к каждому недомоганию, относить его на диету и с радостью бежать лечиться тортом. Напротив, поешьте по диете, попейте чая с сахарозаменителем и ложитесь спать. Ничего страшного с вами точно не случится, диета сытная, полноценная, от голода еще никто у нас не умирал, да и вообще ни одного летального случая еще не было.
Здорово, правда? То есть, не стоит списывать недомогание на диету, продолжайте её придерживаться. Не нужно обращаться к врачу, лучше поешьте ещё жирненькой свининки и запейте её майонезиком.
А никто тут не предупредит вас о том, что
Чрезмерное потребление белка не пройдет без риска для здоровья. Дело в том, что организм не в состоянии найти достаточное количество жиров и углеводов, чтобы нормально функционировать, и тогда он будет пытаться использовать избыток белка, чтобы нормально работать. В результате возникают проблемы с почками: избыток белка вызывает нагрузку на почки, что очень опасно, если сидеть долго на диете.
Этот вид диеты может привести к сильной усталости, снижать артериальное давление, вызывать мышечные судороги (связанные с нарастающей мышечной слабостью), потерю ощущений, связанных с потреблением пищи (чувство голода, сытости). На такой диете организм производит кетоновые тела, которые провоцируют неприятныйзапах изо рта. Многие также жалуются на перепады настроения (повышенную раздражительность, агрессивность), головные боли и менструальные нарушения.
Если вы испытываете подобные нарушения со стороны организма, в любом случае нужно прекратить диету и обратиться к врачу.
Перед началом любой из практик похудения нужно консультироваться с врачом, чтобы не рисковать своим здоровьем.
Прочитали про судороги? А теперь вам ответит «гуру» методики:
У меня начались судороги ног. Почему и что делать?
Судороги как правило связаны с нехваткой магния. То, что они произошли во время нашей диеты — совпадение. Купите магнеВ6.
Конечно, это не диета виновата, врачи ошибаются! Только «основатель» методики знает, что нужно делать!
И самое главное, лучше прилягте, чтоб не свалиться со стула:
У меня есть проблемы со здоровьем, можно ли мне придерживаться такого питания?
Безуглеводное питание не несет в себе никакого вреда для здорового человека. Более того, с нами с успехом худеют люди с диабетом, проблемами желудка, печени, почек (и даже с одной почкой), с горомнальными проблемами и прочим-прочим.
Заметьте, нет ни слова о том, что нужно проконсультироваться с врачом. Напротив, приводятся примеры успешно худеющих с различными заболеваниями.
Ещё на сайте вам предложат купить смесь для выпечки безуглеводного хлеба, безуглеводные макароны, шоколад без сахара и сахара-заменители. Туда я тоже залезла, но была тут же ошарашена ценниками на это удовольствие. Но кто-то покупает.
Нет, на белковой диете сидеть можно, но не более 5-7 дней. В этом плане лучше обратить внимание на доктора Дюкана. Но не стоит сбрасывать со счетов и этот сайт, так как так как на нём размещено великое множество рецептов на все случаи жизни. Для себя я выбираю рецепты без литров масла, жарки и майонеза.
И напоследок хочу вам поведать о том, за что вас могут забанить на этом сайте.
Бан за следующие нарушения! Изучите сейчас, чтобы потом не жаловаться!
За любые высказывания, не понравившиеся администратору, на его субъективное усмотрение.За пропаганду вегетарианства, сыроедения, низкокалорийных диет и прочие попытки доказать, что мы питаемся неправильно. За любые споры и ссоры с администратором. За обучение администратора жизни и т.д.
Вот так, попробуйте пискнуть о вреде данной методы — бан
Я искренне рада за тех, кому удалось похудеть на этой диете без вреда для здоровья. Но тысячу раз подумайте. Проконсультируйтесь с врачом и только потом начинайте. Вот только надо ли вам это? Не лучше ли разогнать свой метаболизм дробным питанием, а потом иногда позволять себе различные вкусности и не поправляться? Или от кусочка тортика расти как на дрожжах?
Сайт я всё же не рекомендую и ставлю одну звезду. Но только из-за рецептов. Придерживаться этого питания я не стала из-за проблем с почками и вам не советую.
Диета «нет углеводов» для похудения: меню и таблица продуктов
Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.
Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии. В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему – объяснения прилагаются ниже.
Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии
Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что углеводная пища является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости. Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция – строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.
Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания
Прежде всего, «Углеводов нет» — диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» — убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет». Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо — это не может не радовать львиную долю худеющих.
Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?
Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.
Это и есть та самая основная правильная пища, из которой на следующие 2 недели можно готовить кулинарные шедевры.
Продукты с пониженным % углеводов | Продукты без углеводов |
Зелень | Мясо (говядина, свинина, ягненок, кролик, любая дичь и т. д.) |
Кабачок | Птица (курица, индейка, гусь, утка и т. д.) |
Бурый рис | Бекон |
Грибы | Ливер |
Брокколи и цветная капуста | Морепродукты |
Болгарский перец | Рыба |
Спаржа | Белки яиц |
Авокадо | Сливочное масло |
Яблоко, цитрусовые | Растительные масла |
Черника | Несладкий чай, кофе |
Творог | Соль и перец, уксус |
Сметана | Лапша ширатаки |
Натуральный йогурт | Протеин |
Кефир | Сыр Бри, Грюйер |
Орехи грецкие, миндаль | Козий сыр |
Крабовые палочки | Пармезан |
Легкий майонез | Острые соусы |
Отруби | Вода |
Морковь | Сахарозаменители |
Самое драматическое в любой диете — это не соблазниться продуктами, на которые наложено табу на срок диеты и выхода из нее. В такие моменты стоит попробовать заняться любимым делом и закинуть в себя что-нибудь из таблицы выше. А о существовании сладостей, углеводистых овощей, фаст-фуда, выпечки, круп, бобовых, макарон, семечек, сока, ягод, газировок и прочего потребуется забыть недели на три. По сути, организм не будет испытывать стресс, так как разрешенной едой легко насытиться. Если диета «Углеводов нет», отзывы и результаты которой впечатляют, будет нарушена, особенно на половине пути, будет обидно, ведь запретная еда не принесет столько же удовольствия, сколько пара-тройка скинутых килограммов.
Будет рационально в начале диеты четко обозначить желаемые цели и ответственно настроиться на следование предложенным правилам.
Диета «углеводов нет»: меню на каждый день с альтернативами
Некоторые диетологи рекомендуют, дабы не сорваться на «углеводные бомбы», планировать все свои приемы пищи и даже записывать их. Это занятие стало настолько популярным в сфере похудения, что многие заводят личные пищевые дневники и даже делятся ими друг с другом, к примеру, в инстаграме. Для новичков в составлении завтраков, обедов, ужинов хотелось бы привести образцовое меню, с которым диета «Нет углеводов» не покажется диетой.
Правило №1 — завтрак никогда не игнорируется. Во время этой утренней трапезы можно съесть яйца в любом исполнении со слегка обжаренными ломтиками правильной ветчины или бекона, не более 50 граммов сыра. Выпить кофе или чай, никакого сахара! По желанию добавить немного молока, дольку лимона, корицу в нужный напиток. В предобенный перекус пикантно впишется половинка грейпфрута. В обеденный час мясные и рыбные блюда должны стоять на первом месте. Как вариант, очень вкусным станет сочетание мясного или рыбного стейка, маринованного заранее в специальных приправах, с тушеными кабачками, грибами, морковью и капустой. Альтернатива тушеным овощам — красиво порезанный огурчик с помидором и зеленью или лапша ширатаки, слегка припорошенная разрешенными сортами сыра. Супы также приветствуются, в которые по привычке нельзя бросать картофель или макароны. В перекус голод идеально утолит смесь из творога с нежирной сметаной или натуральный йогурт и горстка черники. Не более двух раз за неделю можно запечь яблоко с тем же творогом и орехами. Ужин тоже вариативен: им может стать салат из морепродуктов с авокадо, заправленный легким майонезом или оливковым маслом. Еще один вариант — мясо или рыба с диким рисом. Не стоит заполнять желудок на ночь, но в крайнем случае позволителен кефир с парой ложек отрубей.
Минусы диеты: их минимум, но нельзя не учитывать!
Идеальную диету никто еще не сочинил, поэтому и диета «Нет углеводов» не без греха. Лучше изначально быть готовым к тому, что во время нее почкам придется работать в разы больше, то есть они могут ослабнуть. Кроме того, у некоторых наблюдались неприятности с перевариванием пищи. В любом случае не будет лишней предварительная консультация у диетолога, который подскажет, как легче переносить процесс похудения. Помимо этого, стресс, которому подвергается и желудок, и мозг при каждой диете, не стоит тут же заедать чем попало. Понятие «плавный выход» никто не отменял, и для сохранения результата рекомендуется с умом организовывать последующие приемы пищи.
Что делать после прохождения диеты?
Когда подошла к концу безуглеводная диета, меню и таблица продуктов для нее не должны отправляться в дальний ящик. Нужна еще хотя бы неделя подобной системы питания, но уже с небольшим увеличением процента углеводов. В каждый последующий день можно совсем вводить немного углеводной пищи для ментальной разгрузки, а далее поднимать углеводы на 5-10 граммов в неделю, пока не вернется норма в 3-4 грамма на килограмм веса.
Как часто можно практиковать эту диету
Важно понимать, что диета, на которой теряется значительная часть массы тела, оказывает влияние на весь организм, общее самочувствие. Врачи запрещают сидеть на краткосрочных диетах более чем дважды в год, чтобы не подорвать здоровье. Нервную систему стоит пожалеть в том числе.
Система питания Углеводов.
нет или как похудеть, поедая мясо по-французски в полночь.Несмотря на то, что спорт без сомнения играет большую роль в обретении фигуры мечты, решающее значение все же имеет питание. Как правило, все диеты содержат похожие рекомендации – употреблять небольшое количество нежирной некалорийной пищи, не есть после 18-00, заниматься спортом. Безусловно, это правильно и здорово, особенно, если вы высокомотивированы и у вас не очень много лишних килограммов.
А что же делать обычным людям? Тем женщинам, которые годами ели сардельки и курицу-гриль на ночь, у которых по 40 лишних килограмм, пара детей дома, и абсолютно нет времени на спортзал и нет желания кардинально менять свой образ жизни, но быть стройной хочется?
Ответ прост – все эти женщины собираются в нашем сообществе безуглеводной диеты Углеводов.нет и стремительно худеют! Вы тоже можете похудеть сытно, без голода и изнурительных нагрузок, с ужином в любое время суток и перекусами, в тесной компании и совершенно бесплатно. Ведь все проблемы с весом обусловлены не потребляемыми калориями, а, как ни странно, углеводами. Ограничьте углеводы – и вы забудете про проблемы с весом.
Смысл безуглеводного питания заключается в том, что если организм употребляет и белки, и жиры, и углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (которые поддаются расщеплению уже в слюне), а жиры, которые поступают с пищей — откладываются. А если исключить углеводы, то организму так или иначе придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (которые являются для организма новыми и трудными), а уже отложенные у вас в проблемных зонах. Не нужно подсчитывать количество съеденных углеводов или калорий, главное – просто строго следовать спискам разрешенных продуктов и результат не заставит себя ждать.
Вот так я выглядела до и теперь выгляжу после диеты Углеводов.нет.
Система питания углеводов.нет не потребует абсолютно никаких усилий. Я сама похудела на 40 килограмм за полгода без голода и изнурительных занятий фитнесом.
Эти девушки тоже похудели с нами совершенно бесплатно:
Так что же МОЖНО есть? Основу рациона составляет мясо, рыба и птица в любом виде. Вареные, тушеные, жаренные, шашлыки, приготовленные на пару – какие угодно. Разрешены сосиски, колбасы, сардельки, майонез, яйца, масла, сыры, консервы, тушенка.
В ОГРАНИЧЕННОМ количестве можно: стручковую фасоль, творог, брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, листья салата, капуста, болгарский перец, цветная капуста.
Естественно, это далеко не полный список, а лишь часть тех продуктов, которые разрешены на диете углеводов.нет, поэтому лучше зайти в нашу группу и убедиться лично, как сытно и вкусно можно худеть. У нас огромная база низкоуглеводных рецептов, включая десерты, постоянное живое общение и главное – общая цель – сбросить ненавистные кг. С нами худеют мужчины и женщины всех возрастов, ведь наше питание можно подстроить под совершенно любой вкус и предпочтения.
Система питания углеводов.нет набрает обороты – сейчас с нами худеют более 35 тысяч женщин, поэтому мы запускаем новую версию сайта Углеводов.нет с повышенной производительностью и функционалом – там можно наглядно отслеживать движение своего веса, составлять низкоуглеводное меню, искать подружек по похудению.
К слову сказать, когда я узнала, что стану мамой, я продолжала питаться по спискам. Врачи меня очень хвалили и одобряли мой рацион, ведь лишний вес мамы очень вреден для малыша. Главное просто взять под контроль свое питание и осознать, что для красивой фигуры такие продукты как чипсы, картошка, магазинные сладости – враги. Но это совсем не значит, что нужно на всю жизнь отказаться от сладкого или выпечки. Когда проект Углеводов.нет приобрел популярность, я задумалась о том, чтобы найти низкоуглеводные сладости или другие продукты. И мне это удалось.
Так появился наш интернет-магазин. Там можно найти множество видов вкуснейшего бельгийского шоколада La Nouba, который практически не содержит углеводов, и допустим на нашей системе питания, шоколадные батончики с начинкой, маршмеллоу, сахарозаменитель на натуральной основе, ароматизаторы и красители, которые отлично подходят для выпечки. Да-да, среди ассортимента магазина имеется даже низкоуглеводная смесь для выпечки, которая не только станет полноценной заменой хлебу, но и может использоваться как основа для песочного теста, булочек с корицей, печений или блинов. И при этом можно не только не беспокоиться о том, что есть вероятность поправиться, а напротив – интенсивно худеть!
И если раньше кто-то мог сорваться с диеты, мотивируя это тем, что ему захотелось сладкого или макарон – теперь такой проблемы не возникнет, ведь макароны в нашем магазине тоже имеются. Ширатаки различных видов, включая рис, станут прекрасным гарниром любому блюду. И хоть основу нашего рациона можно купить абсолютно в любом магазине, эти приятные сладости станут прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.
Я уже практически приблизилась к идеальной фигуре, но я буду рада поддержать всех, кто решится похудеть и придет в нашу группу. Худеть в дружной компании намного проще и веселее, особенно на такой вкусной и сытной диете. Если у вас остались вопросы, то они почти наверняка освещены в разделе «Частые вопросы» на сайте Углеводов.нет, изучайте, вступайте, приступайте и стремительно худейте. И да, начинать надо прямо сейчас!
В каких продуктах нет или почти нет углеводов
В каких продуктах нет или почти нет углеводов
Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?
Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?
Польза и вред углеводов для организма
Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:
- легко усваиваются;
- обеспечивают организм энергией;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- помогают правильному метаболизму;
- обеспечивают нормальную работу мозга.
В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:
- Увеличивают уровень сахара в крови.
- Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
- Ухудшают зрение.
- Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
- Избыток глюкозы токсичен для организма.
- Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
- Несут угрозу ожирения.
Правила безуглеводной диеты
Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:
- Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
- Важно отказаться от употребления жирной пищи.
- Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
- Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
- Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
- Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
- Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
- Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).
Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?
- Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
- Цветная капуста.
- Листовая свекла.
- Грибы всех видов.
- Стебли сельдерея.
- Блюда из тыквы.
- Помидоры черри.
- Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
- Клубника, земляника.
- Грейпфруты красного сорта.
- Филе сома.
- Консервированная горбуша.
- Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
- Фарш из мяса курицы или индейки.
- Свиная или говяжья вырезка.
- Мясо лосося.
- Швейцарские сыры и тофу.
- Натуральное сливочное масло.
- Домашний йогурт.
- Творог средней жирности.
- Козье молоко.
- Тыквенные семечки.
- Морепродукты.
- Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
- Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
- Спелое авокадо.
Какова польза безуглеводной диеты?
Данный рацион помогает человеку бороться с лишними килограммами. А есть ли от него еще какая-то польза? Да:- Поддерживает здоровье сердца.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Снижает артериальное давление.
- Повышает скорость обменных процессов в организме.
Заключение
Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Диета «Углеводов нет» — диета
450 —
Информация о диете
С данной методикой можно ознакомиться на сайте углеводов.нет. Информация о диете выложена в свободном доступе, нет необходимости отправлять смс или другим образом оплачивать информацию. Автор методики похудела за 6 месяцев на 42 кг. Принципом диеты является почти полный отказ от углеводов.
Чем объясняется эффективность диеты? Если организм получает все необходимые элементы питания, то в качестве энергетической подпитки он использует углеводы, а жиры «складирует» на черный день. При дефиците углеводов жиры начинают активно расщепляться. Причем расходуются не те, которые поступили с пищей, а те, что успели «адаптироваться» в организме (то есть «в топку» идут жировые отложения).
Во время диеты можно кушать досыта. Данная методика не заставляет изнурять себя физическими нагрузками. Единственное важное условие: четкое соблюдение списка допустимых и недопустимых продуктов. На сайте можно найти рецепты интересных блюд. По сути, похудение происходит за счет замещения одних продуктов другими. Как заявляет автор диеты, с помощью высокобелкового плана питания худеют все. Процесс похудения происходит достаточно быстро. Помимо потери веса диета обеспечивает и другие положительные результаты: улучшает состояние кожи и волос, нормализует самочувствие.
Основа рациона
Диета, носящая название Углеводов нет, позволяет без ограничений употреблять мясо, рыбу, морепродукты, птицу. Позволительно кушать грибы, любые субпродукты, колбасы с минимальным содержанием углеводов (состав указывается на упаковке). Нужно вводить в рацион молочные продукты (без сладких добавок). Можно кушать низкоуглеводные макароны ширатаки. Источником белка могут быть яйца. Выбирая майонез, нужно внимательно изучать состав (содержание углеводов – не более 3 г/100 г). Ассортимент жиров может быть любым. Вкусовые добавки: соль, уксус, натуральные специи, заменители сахара, не повышающие уровня сахара в крови (сукразит, милфорд, фитпарад). Нельзя употреблять натуральные заменители сахара – фруктозу, сорбит, ксилит. Еще один приятный момент – во время диеты вполне позволительно периодически пить алкоголь (сухое вино, коньяк, шампанское брют). Разрешается пить напитки лайт (колу, пепси), а также кофе, чай, минеральную воду, неконцентрированный фруктовый компот без сахара, клюквенный морс, каркаде.
Допустимые продукты
Приведенные ниже продукты можно кушать хоть каждый день, но не более чем по 500 г. Вы можете вводить в рацион листовой салат, огурцы, сельдерей, капусту, щавель, брокколи, рукколу. Вполне допустимы спаржа, стручковая фасоль, шпинат, дайкон, редька и морская капуста. Любителям солений придутся по вкусу квашеные овощи (помидоры, огурцы, капуста). Из всего ассортимента фруктов придется ограничиться лимонами и клюквой. Автор методики предлагает периодически вводить в рацион темный шоколад La Nouba и Shape. Норму потребления томатов, оливок, авокадо, зелени, редиса, перца, баклажан и кабачков нужно снизить до 300 г. Ограничения касаются паштетов с низким содержанием углеводов, сметаны, творога, сливок и сливочных сыров.
Запрещенные продукты
Под полный запрет попадают крахмал и мука, мучные изделия (хлеб, макароны и пр.), сахар, мед и любая кондитерская продукция, а также крупы. Исключаются овощи и фрукты (кроме разрешенных сортов). Нельзя есть цукаты, орехи, сухофрукты, отруби, бобовые культуры, кукурузу.
Отзывы
Диета Углеводов нет многим очень нравится – вес уходит без особых усилий. Важно помнить, что данная методика совершенно не подходит людям, имеющим проблемы с почками.
6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить
В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.
«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»
Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».
В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.
Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.
К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.
Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.
«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»
Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.
Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.
Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.
«Все углеводы одинаково вредные»
Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.
Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.
ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.
Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.
Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.
По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.
«Макароны и хлеб — плохие углеводы»
Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.
Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.
Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.
Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.
«Всех продуктов белого цвета следует избегать»
Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.
Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.
Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.
«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»
Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.
Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.
Как победить тягу к быстрым углеводам? | Еда
Специалисты утверждают: если шаг за шагом привести в норму питание, режим дня, физическую активность, желание съесть что-нибудь «сладенькое» пропадет само по себе — без агрессивных диет и марафонов по отказу от сладкого. Постигаем азы диетологии вместе с врачом-диетологом в World Class Марьяной Джутовой.
Что такое быстрые углеводы?
«К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом».
Почему к быстрым углеводам может появиться зависимость?
«Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.
Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.
А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия».
Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?
«Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека».
Зависимость от быстрых углеводов — психологическая или физическая?
«Она может быть и такой, и такой. Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого».
Можно ли самому себя ограничить?
- Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
- Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
- Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
- Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
- Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
- Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
- Если не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач эндокринолог-диетолог не только подберет правильное питание (так, например, чтобы нормализовать уровень сахара, зачастую достаточно добавить в рацион пиколинат хрома), но и будет его контролировать.
Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor
4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие
Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?
Вот все необходимые вам руководства.
Завтрак
Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.
Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.
Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро
Питание
Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.
Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов
Вместо картофеля, макаронных изделий и риса
Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о обжаренной в масле зеленой капусте, ням!
Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.
Питание вне дома
Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).
Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга
Закуски
Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.
Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов
Хлеб
Вам тяжело жить без хлеба?
Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого
Как есть больше жиров
Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.
Узнайте все об этом в этом руководстве
Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов
Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.
К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно если речь идет о потере веса.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно. Узнать больше
Как сделать низкоуглеводный дешевым
Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.
При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег
Низкоуглеводный обман
Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше
Другие руководства
Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!
Все низкоуглеводные направляющиеНизкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?
Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?
Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?
Персонал клиники МэйоОпределение
Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.
Назначение
Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты
Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:
- Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
- Хотите изменить свои привычки в еде
- Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.
Подробности диеты
Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).
Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:
- Зерна
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
- Гайки
- Семена
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.
Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).
Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.
Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.
Типичные продукты для низкоуглеводной диеты
В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.
Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.
Результаты
Похудание
Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.
Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.
Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.
Прочие пособия
Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.
Риски
Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:
- Запор
- Головная боль
- Мышечные судороги
Сильное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.
Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно возрасти.
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
18 ноября 2020 г. Показать ссылки- Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
- Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
- Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
- Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
- Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 октября 2020 г.,
- Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
- Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
- Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
- Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
- Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
- Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,
Продукты и услуги
- Книга: The Mayo Clinic Diet
- The Mayo Clinic Diet Online
.
Руководство по безуглеводной диете и продукты питания vs.Избегайте
Доказательства
×Это содержание доктора Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено фактами, чтобы гарантировать фактическую точную информацию.
При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
×Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами, и фактах, проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
Рэйчел Линк, MS, RD
31 июля 2019 г.
Выделите момент и представьте, что вы сократите потребление углеводов на 90 процентов. Звучит невероятно сложно, но все же возможно. А теперь представьте, что вы следуете безуглеводной диете, полностью исключающей все углеводы, включая макароны, хлеб, бобовые, выпечку, сладости и даже фрукты и овощи.
Многим мысль о низкоуглеводной диете для похудения, не говоря уже о диете вообще без углеводов, вероятно, кажется жестокой формой пыток.
В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахарной зависимости, которые сегодня едят большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, безуглеводные диеты, как правило, приводят к быстрой потере веса за счет сокращения таких продуктов, как зерно, фрукты и подсластители.
Исключение этих источников углеводов из своего рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваше тело использует в качестве топлива.Каждая безуглеводная / низкоуглеводная диета немного отличается, но наиболее радикально сокращают потребление глюкозы (сахара) в течение нескольких этапов, что приводит к диете, которая удерживает углеводы примерно до 20–50 граммов нетто или даже меньше в день.
Так стоит ли вам попробовать низкоуглеводную диету или нет? В каком фрукте меньше всего углеводов? И действительно ли работает этот противоречивый план диеты?
Ниже вы узнаете, как работают безуглеводные диеты, какие продукты в их состав входят, потенциальные преимущества, а также связанные с этим риски.
Что такое безуглеводная диета? Возможно ли это вообще?
Безуглеводная диета сопоставима с низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой — диетой, которая серьезно ограничивает потребление углеводов и фокусируется на здоровых источниках жира и белка.
В то время как количество углеводов в низкоуглеводной диете может сильно варьироваться, большинство из них ограничивают потребление углеводов до менее 30-40 процентов от общей дневной калорийности. Однако на безуглеводной диете полностью запрещены даже продукты, содержащие небольшое количество углеводов.
Хотя он может иметь те же преимущества для здоровья, что и низкоуглеводные и кетогенные диеты, он также сопряжен с совершенно другим набором рисков и проблем, и его следует выполнять очень осторожно, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.
Это связано с тем, что углеводы содержатся практически во всех типах продуктов, даже если их очень мало. Например, есть овощи с низким содержанием углеводов, но нет ни одного безуглеводного овоща, полностью не содержащего углеводов.
Хотя теоретически вы можете почти полностью отказаться от углеводов — например, употребляя только такие продукты, как мясо, масло или сало — это не совсем здоровый способ питания.Большинство диет с очень низким содержанием углеводов включают, по крайней мере, некоторые растения, обеспечивающие клетчатку и необходимые питательные вещества, с упором на те, которые содержат меньше углеводов, такие как листовая зелень или брокколи.
В отличие от большинства диет для похудения, которые обычно основаны на подсчете калорий и / или строгом контроле порций, безуглеводные диеты приводят к потере веса, в первую очередь за счет сокращения количества углеводосодержащих продуктов.
Некоторые источники углеводов, использование которых ограничивается безуглеводной диетой, включают (но не ограничиваются ими):
- Фрукты
- Овощи
- Бобовые, включая фасоль, горох и арахис
- Зерновые, такие как макаронные изделия, хлеб , рис и овес
- Молочные продукты
- Сахар и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки или сок
- Приправы, такие как кетчуп, заправка для салатов или соусы
- Орехи и семена
- Крекеры и чипсы
- Торты, печенье и сладости
Кетоз и как работает безуглеводная диета
Чтобы оценить преимущества и потенциальные риски диеты без сахара и углеводов, важно понимать, как работает переваривание углеводов и сжигание жира.
Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Этот важный гормон помогает доставить сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован для получения энергии.
Когда в крови больше глюкозы (сахара), чем могут использовать ваши клетки, излишки преобразуются в гликоген и откладываются в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования. Если остается еще больше, они превращаются в жир и откладываются по всему телу.
Исследования показывают, что для тех, кто худеет при сокращении углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и чувством сытости из-за адекватного потребления белков и жиров. Белок и полезные жиры, как правило, очень удовлетворяют, убивая большую часть тяги к сахару / углеводам.
Еще одна причина, по которой безуглеводные диеты способствуют снижению веса, заключается в том, что они часто приводят к тому, что ваше тело впадает в «кетоз».
Что такое кетоз? Это означает, что организм начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива.
Строгое ограничение углеводов до менее 20 граммов в день часто необходимо, чтобы войти в кетоз, который вызывает накопление кетонов (веществ, оставшихся после сжигания жира в организме) в организме.
Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но также может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость и неприятный запах изо рта.
Заключение: Исключение углеводов из рациона может привести ваше тело в состояние кетоза, в результате чего ваше тело начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Безуглеводные диеты также содержат больше белков и жиров, которые считаются более насыщающими, чем углеводы.
Продукты, которые стоит съесть
В то время как диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам достичь некоторых из упомянутых выше преимуществ, она действительно будет работать дольше нескольких недель, если вы действительно наслаждаетесь продуктами с очень низким содержанием углеводов. углеводы (например, мясо и масла).Примеры здоровых низкоуглеводных продуктов и диетических продуктов без углеводов:
- Органическая говядина, индейка и курица травяного откорма
- Пастбищные яйца из курицы, индейки и т.д. рыба, такая как лосось, пикша или форель)
- Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, грецкие орехи, авокадо и оливковое масло
- Масло и сало
- Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки по возможности органические, в идеале из сырого молока).К разрешенным сырным продуктам относятся голубой сыр, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и американский сыр
- Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, перец, перец чили, порошок 5 специй, дижонская горчица. , петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый)
- Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи , сладкий перец, салат и спаржа
- Другие сладкие овощи содержат больше углеводов, но при этом могут быть полезными.К ним относятся помидоры, кабачки или баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. Д.
- Вода, чай и кофе
Вывод: Большинство продуктов, включенных в безуглеводную диету, — это мясо, рыба, птица и жиры / масла. Другие продукты с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, некрахмалистые овощи, травы и специи.
Продукты, которых следует избегать
Вам может быть интересно: каких углеводов мне следует избегать, чтобы похудеть? Так же важно, как наполнение вашего рациона правильными продуктами — это ограничение других углеводсодержащих ингредиентов.
Вот некоторые продукты, которые следует исключить в рамках безуглеводной диеты:
- Все злаки (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые продукты). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, торты, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
- Сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. )
- Большинство коммерческих фруктов и фруктовых соков
- Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей
- Большинство молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов
- Алкоголь, газированные напитки и другие подслащенные напитки
Чтобы исключить синтетические ингредиенты из своего рациона, вы также можете отказаться от «диеты» или легкие продукты с пониженным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, эти продукты обычно изготавливаются с дополнительными загустителями, эмульгаторами или искусственными подсластителями.
Несмотря на то, что они не богаты углеводами, вам также следует избегать продуктов, приготовленных с использованием трансжиров или гидрогенизированных масел, включая большинство нездоровой пищи или фаст-фуда.
Заключение: Зерновые, сахар, фрукты, соки, приправы, молочные продукты и напитки, содержащие углеводы, следует исключить из безуглеводной диеты.
Краткосрочные выгоды
Какие результаты вы можете ожидать, придерживаясь диеты с очень низким / безуглеводным содержанием? Хотя не каждый человек положительно реагирует на кетоз или безуглеводную диету, исследования показывают, что у тех, кто является хорошими кандидатами, могут быть получены следующие преимущества для здоровья:
- Быстрая потеря веса
- Повышение насыщения от еды или снижение голода и тяги. (особенно для сладостей)
- Лучший контроль над резкими скачками инсулина и сахара (глюкозы) в крови.Это может быть особенно полезно для людей с преддиабетом или диабетом, хотя низкоуглеводные диеты — не единственный способ снизить факторы риска диабета
- Нейропротекторные эффекты и улучшение когнитивных функций, в том числе меньшее затуманивание мозга или провалы в энергии, улучшение памяти у пожилых людей, и уменьшение симптомов эпилепсии
- Иногда лучший сон, меньше боли или мышечной слабости и больше энергии в целом
- Уменьшение потери костной массы или остеопороза
- У спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO 2max ) и поглощения кислорода на уровне лактатного порога (VO 2 LT)
- В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый холестерин
Потеря веса, иногда даже значительное уменьшение жировых отложений, очень часто происходит при употреблении в пищу продуктов с очень низким содержанием углерода. вилочная диета.Причина, по которой это происходит, связана с эффектами снижения уровня глюкозы, как описано выше.
Когда глюкоза из углеводной пищи становится недоступной для получения энергии, организм будет использовать вместо нее накопленный жир или жир и белок, потребляемые из пищи.
Исключение из рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, также приведет к тому, что ваш организм будет вырабатывать меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Хотя это очень полезно, это не единственный способ сбросить лишний вес или улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и холестерин.
Исследования показывают, что практически любая диета, которая помогает достичь более здоровой массы тела, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний / метаболического синдрома. Помните, что вы действительно можете придерживаться той диеты, которой вы действительно можете придерживаться.
По теме: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и способы соблюдения
План безуглеводной диеты и примерное меню
Итак, что можно есть на безуглеводной диете? Если вы все же решите придерживаться безуглеводной диеты, вы будете есть мясо и жир / масло в течение всех трех приемов пищи, а также любые кето-закуски.
Может быть хорошей идеей постепенно уменьшать потребление углеводов вместо того, чтобы отказываться от углеводов из холодного мяса индейки.
Вот как может выглядеть типичное меню безуглеводной диеты, а также несколько простых рецептов низкоуглеводной диеты, которые вы также можете попробовать:
День первый
- Завтрак: Яичница, приготовленная на оливковом масле
- Обед: Обжаренный лосось со сливочным маслом
- Ужин: Грудка индейки с травами
- Закуски: Вяленое мясо
День второй
- Завтрак: Бекон из индейки, приготовленный в кокосовом масле с кофе Сардины на гриле
- Ужин: Стейк с чесночным маслом
- Закуски: Ломтики пепперони
День третий
Заключение: Поскольку при этом ограничительном плане диеты исключаются углеводы, обычно используется меню безуглеводной диеты. состоит из мяса, жиров и масел.
Риски и побочные эффекты
Хотя безуглеводная диета может принести некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить те же преимущества с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Этим диетам не только легче следовать, но они также гораздо менее строгие и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами низкоуглеводной диеты.
Опасна ли безуглеводная диета? Поскольку безуглеводные диеты исключают практически все источники углеводов, в том числе здоровые, риск дефицита питательных веществ гораздо выше.
Цельнозерновые, например, содержат витамины группы В, магний и витамин Е, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которых нет в мясе или жирах.
Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях по этому плану. Сильное отсутствие калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и мышечная атрофия.
Чрезмерно высокое потребление белка также может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Поскольку безуглеводная диета очень богата белком, она не рекомендуется людям с нарушенной функцией почек.
Кроме того, эту диету трудно поддерживать, и соблюдение диеты без углеводов в течение 2 недель или более может стать опасным из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету, поскольку это может повлиять на дозировку таких лекарств, как инсулин.
Ниже приведены некоторые из потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным сокращением углеводов в вашем рационе:
- Усталость или вялость
- Проблемы с упражнениями из-за слабости или потеря интереса к активности из-за чувства усталости
- Сложность сон
- Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
- Кислотный рефлюкс
- Газ
- Расстройство пищеварения
- Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникнуть при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
- Неприятный запах изо рта
- Дефицит витаминов или минералов
- Потеря костной массы
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать низкоуглеводную диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, требующие наблюдения и приема лекарств, например диабет или сердечное заболевание. И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно поговорите со своим врачом и подумайте об увеличении потребления углеводов.
Заключение: Безуглеводные диеты очень ограничительны, их трудно поддерживать и они могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Низкоуглеводные или кетогенные диеты — лучшие альтернативы, они более безопасны, эффективны и с меньшей вероятностью приводят к значительным побочным эффектам.
Связанные: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров vs.Диета с низким содержанием жиров: что помогает вам жить дольше?
Последние мысли
- Безуглеводная диета без сахара направлена на исключение всех углеводосодержащих продуктов из рациона, что, как считается, способствует снижению веса и сжиганию жира.
- К ингредиентам, разрешенным для безуглеводной диеты, относятся мясо, рыба, птица и полезные жиры. Другие продукты с низким содержанием углеводов, которые могут быть разрешены, включают некрахмалистые овощи, твердые сыры и яйца.
- Между тем, продукты, которые не разрешены в списке безуглеводной диеты, включают зерна, сахар, фрукты, крахмалистые овощи, готовые приправы, молочные продукты и алкоголь.
- Диета очень строгая, что может увеличить риск дефицита питательных веществ и других побочных эффектов. Кроме того, трудно следить за длительностью, поскольку большинство блюд будет состоять исключительно из мяса и масел, а в Интернете можно найти ограниченное количество рецептов безуглеводной диеты.
- Вместо этого рассмотрите возможность попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, обе из которых могут достичь тех же результатов, но без негативных побочных эффектов, связанных с этим невероятно ограничительным режимом питания.
Визуальное руководство по овощам с самым низким содержанием углеводов — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов
Паркер Фейербах + Элли Фолино
На случай, если вам понадобится еще одна причина есть овощи, эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых (хорошо, может быть, любимых блюд Делиша) имеют смехотворно мало углеводов! Мы говорим о супер с низким содержанием — как один чистый углевод на три чашки шпината с низким содержанием. Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией.Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:
Какие овощи содержат мало углеводов?
Большинство листовых овощей, таких как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.
Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?
Шпинат, без сомнения, является самым низкоуглеводным: 1 чистый углевод на 100 грамм порции. Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.
Что такое чистые углеводы?
Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.
Что это значит?
Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим любимым (и сейчас он продается в продаже).
Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods
Великие товары amazon.com12,88 долл. США
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джулия Смит Режиссер видео Джулия является директором по видео на сайте Delish.com, где она продюсирует серию длинных видеороликов и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания
За прошедшие годы углеводы получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократить его, будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. Почему у углеводов такая плохая репутация?Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не поднимают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.
Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку. Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).
Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого
От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить дополнительные советы о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая негативного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)
До лета осталось несколько месяцев, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)
Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или обмакните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)
Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)
Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов.Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является питательной добавкой с низким содержанием углеводов к любой еде.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 г (6,3 г сахара, 3,1 г клетчатки)
Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ShutterstockУглеводов на ¼ чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)
Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть сложно, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)
Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папайя: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная пища, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)
Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.
ShutterstockУглеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)
Хотя йогурт содержит натуральный сахар и лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!
ShutterstockУглеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)
Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.
ShutterstockУглеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)
Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)
Хотя в целом следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений, поскольку она богата питательными веществами.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.
ShutterstockУглеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)
Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.
ShutterstockУглеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)
В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.
ShutterstockУглеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)
Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом или миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.
Shutterstockуглеводов на 1 унцию.: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)
Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.
ShutterstockУглеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)
Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.
ShutterstockУглеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого холодного отжима, но нельзя игнорировать компаньона в кулинарии и основной продукт кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.
ShutterstockУглеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Куриный фарш — это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.
ShutterstockУглеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)
Если вы поклонник рыбы, дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.
Забудьте об отсутствии углеводов.Примите медленные углеводы: соль: NPR
Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы. fcafotodigital / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись fcafotodigital / Getty ImagesМедленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.
fcafotodigital / Getty ImagesЕсли вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.
В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.
Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.
Так почему же углеводы получают такую плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильный вид углеводов.
«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.
Итак, давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.
«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калорийность», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)
Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)
Вот что нужно визуализировать: когда вы едите хлеб из цельнозерновой пшеницы, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.
Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит д-р Дариуш Мозаффариан, декан школы питания Университета Тафтса.
И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из очищенного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может посылать организму сигнал накапливать жир и вызывать чувство голода.
Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые заставляют меня чувствовать себя сытым.
Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельнозерновыми». Рекомендации США по питанию рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.
Дэвид Людвиг говорит, что пора «просто сойти с американских горок» — цикл резкого скачка сахара в крови и голода, который могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, различными полезными жирами и большим количеством белка.
Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.
«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказаться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».
Вот как она думает о том, чтобы быстро и легко приготовить обеденный обед. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельное зерно станет гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом Японской чаши Будды Дон Людвига.)
«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.
И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.
Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки на конец, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.
Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.
5-минутные соусы Dawn LudwigБальзамический соус из кешью
Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.
2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью
Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлышком, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взболтайте, пока кешью не станут небольшими кусочками, но останутся крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.
Имбирный соус для тахини
Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.
1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды
Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлышком, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.
Марокканский соус
Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.
1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стеблей и листьев крупно нарезать
1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (необязательно)
Поместите все ингредиенты в широкогорлую банку или чашку установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.
Тайский арахисовый соус
Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.
1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу
Поместите все ингредиенты в широкий кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин полностью не смешается, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправу по вкусу. Закройте банку крышкой. Дайте ароматам проявиться в холодильнике в течение часа или более. Повязка продержится около недели.
Эти рецепты взяты из Always Delicious Дэвида и Дон Людвиг и Always Hungry? № Дэвида Людвига и используются с разрешения.
Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочная.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.
Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и сокращаете большие группы овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
- Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как болезни сердца, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.
Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
2 порции фруктов | • 1 яблоко, апельсин или банан |
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. | • 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта |
2-3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированных бобов • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.