Содержание

Какие продукты относятся к углеводам список

Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.

Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.

Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.

Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.

Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.

Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.

Углеводы делятся на 3 класса:
  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

 

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах.

Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине  и меде.

 

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.

Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.

 

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

сахар распадается на глюкозу и фруктозу

выделяется инсулин

, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

 

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

 

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.

 

Полисахариды

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

 

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

 

Какие продукты относятся к углеводам – список

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Продукт

Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта

Конфеты — помадки80,6 г
Пастила
76,8 г
Какао напитки75,3 г
Мед75 г
Мармелад74,8 г
Зефир73,4 г
Лукум71,9 г
Ириски71,6 г
Варенье и джемы
70 г
Изюм66 г
Повидло65 г
Вафли
63,8 г
Бизе62,6 г
Грильяж60,6 г
Чернослив57,8 г
Миндальное пирожное56,3 г
Бисквитное пирожное55,6 г
Курага55 г
Кремовые конфеты50,2 г
Шоколад молочный49,5 г
Шоколад пористый молочный49,4 г
Вафельные конфеты48,6 г
Конфеты — шоколадные
47,3 г
Шоколад без добавлений47 г
Сушеные груши46 г
Бисквитный торт46,6 г
Сушеные яблоки44,6 г
Трубочки с кремом42,6 г
Халва подсолнечная41,5 г
Халва тахинная39,6 г
Пирожное картошка38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой35,3 г
Мороженое молочное15,5 г
Мороженое сливочное14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный
13,9 г
Сок виноградный13,5 г
Сок яблочный7,5 г
Компот персиковый
7,3 г
Компот крыжовниковый6,9 г
Компот грушевый6,9 г
Сок облепиховый
4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики68,5 г
Шиповник сушеный21,5 г
Шиповник свежий10 г
Банан19 г
Виноград15 г
Сушеные грибы14 (+26 г клетчатки)
Хурма13,2
Шелковица12
Ананас11,5 г
Инжир11,2 г
Гранат11,2 г
Вишня10,3 г
Черешня10 г
Персики9,5 г
Слива9,5 г
Крыжовник9,1 г
Абрикосы9 г
Дыня9 г
Груша9 г
Кизил9 г
Арбуз 8,7 г
Малина8,3 г
Апельсины/ мандарины8,1 г
Черника/брусника8 г
Айва7,6 г
Яблоки7,5 г
Красная смородина7,3 г
Голубика7 г
Грейпфрут6,5 г
Смородина черная5,2 г
Облепиха5 г
Земляника5,1 г
Ежевика4,4 г
Клюква3,8 г
Лимон3 г
Овощи
Свекла9 г
Лук репчатый9 г
Капуста кольраби7,4 г
Брюква7 г
Морковь красная7 г
Петрушка зелень6,8 г
Лук порей6,5 г
Пастернак корень6,5 г
Петрушка корень6,5 г
Редька6,2 г
Черемша6,1 г
Морковь желтая6 г
Зеленый горох6 г
Капуста брюссельская5,4 г
Перец зеленый сладкий5,2 г
Перец красный сладкий5,2 г
Репа5 г
Кабачки4,9 г
Капуста краснокочанная4,7 г
Капуста белокочанная4,6 г
Хрен4,6 г
Баклажаны4,2 г
Патиссоны4,1 г
Капуста цветная4 г
Лук зеленый3,5 г
Помидоры3,5 г
Редис3,5 г
Чеснок3,2 г
Щавель3 г
Огурцы2,5 г
Шпинат2 г
Салат1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром56 г (сахароза — 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром53,9 г
Сухое молоко49,3 г
Йогурт плодово-ягодный48,5 г
Молоко кобылье5,8 г
Молоко верблюжье 4,9 г
Молоко коровье 4,8 г
Молоко козье4,5 г

 

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы  – “полисахариды”

Продукт

Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта

Крупы и злаки
Пшено64,8 г
Рис
70,7 г
Гречка60,7 г
Кукурузная крупа70,4 г
Манка67,4 г
Просо67 г
Перловая крупа65,6 г
Сорго65,5 г
Ячневая крупа65,2 г
Пшеница63 г
Рожь63 г
Ячмень59 г
Овес56 г
Овсяная крупа55,8 г
Овсяные хлопья «Геркулес»48,9 г
Бобовые
Кукуруза63,2 г
Горох цельный57 г
Фасоль54,8 г
Нут53,6 г
Маш53,5 г
Чечевица50 г
Горох лущеный47,4 г
Соя14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб40,5 г
Пшеничный из целого зерна46,91 г
Пшеничный из обойной муки41,75 г
Пшеничный из муки II сорта48,3 г
Пшеничный из муки I сорта49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта72,9 г
Тонкий армянский лаваш
54,7 г
Батон из пшеничной муки
48,1 г
Батон нарезной47 г
Молочный хлеб45 г
Булочки столичные51,1 г
Калач московский
50,3 г
Батончики к чаю44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики55,4 г
Баранки63,1 г
Сушки69,1 г
Сухари московские56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта50,8 г
Печенье сдобное32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом30,3 г
Овощи
Картофель16,8 г
Сладкий картофель батат7,3 г
Зеленый горох6,8 г
Петрушка корень4 г
Пастернак корень4 г
Хрен3 г

 

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

сложные углеводы список продуктов таблицаТаблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

сложные углеводы список продуктов таблица

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

сложные углеводы список продуктов таблица

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

сложные углеводы список продуктов таблица

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

сложные углеводы список продуктов таблица

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод — но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

быстрые углеводы

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

быстрые углеводы

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

быстрые углеводы

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Что относится к углеводам, какие продукты

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие — вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

что относится к углеводам какие продукты

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов – это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

 какие продукты относятся к углеводам список

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

какие продукты относится к белкам какие углеводам

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета – эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

какие продукты относятся к углеводам белкам жирам

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка – это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс – это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым – сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

 к каким продуктам относятся белки и углеводы

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

что относится к углеводам какие продукты таблица

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

какие продукты относятся к быстрым углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

простые и сложные, какие полезны и вредные

Простые и сложные углеводы

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Почему простые углеводы вредныПочему простые углеводы вредны

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

ГлГликемический индексГликемический индексикемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

польза и предназначение, список продуктов

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводысложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленные углеводы для похуденияМедленные углеводы для похудения

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Медленные углеводы для похуденияМедленные углеводы для похудения

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Основные источники медленных углеводовОсновные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Продукты с высоким содержанием медленных углеводовПродукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире по снижению веса, частично из-за таких диет, как Аткинс, Дукан, Саут-Бич и Кетогенная диета.

Мысль о том, что «углеводы вредны», заставила многих задуматься о углеводах и их значении для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы широкой категории и не все углеводы одинаковы. Это тип, качество и количество углеводов в нашей диете, которые важны.

Существуют убедительные доказательства того, что, например, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют большую часть нашего рациона), содержащихся в пище. Другие — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только 1 питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много, называется бесплатным сахаром.

Это сахара, которые добавляются в пищу или напитки, такие как печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах (таких как цветы) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречаются естественным путем, но они все еще считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Клетчатка

Клетчатка содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как добавить больше клетчатки в свой рацион

Сколько углеводов я должен есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный в Руководстве Eatwell, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще треть должна составлять фрукты и овощи ,

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистую пищу, фрукты и овощи.

Зачем нам углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела в здоровой, сбалансированной диете.

Они разлагаются на глюкозу (сахар) перед тем, как попасть в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то пробежка или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может храниться в виде гликогена, она преобразуется в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Волокно является важной частью здорового, сбалансированного питания. Это может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск возникновения запоров, и было показано, что некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многим людям не хватает клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем по 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углевод содержит меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм для углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм для жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, что означает, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки на крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, сократите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Должен ли я вырезать углеводы?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В.

Значительное сокращение потребления углеводов из рациона в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головную боль, слабость, тошноту, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых вами сладких продуктов и вместо этого включить в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и диеты с низким содержанием углеводов

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают с потерей веса, контролем диабета и снижением риска осложнений.

Рекомендуется поговорить с врачом общей практики или с командой по уходу перед началом диеты с низким содержанием углеводов, так как она не подходит для всех с диабетом 2 типа. Ваша команда по уходу должна дать совет о том, сколько углеводов вы должны съесть. Диабет Великобритания также предоставляет 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на своем веб-сайте.

Также важно знать о возможных побочных эффектах диеты с низким содержанием углеводов, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие виды диеты, такие как диета с пониженной калорийностью.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Может ли белок и жир обеспечивать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, которое каждый из них обеспечивает, варьируется:

  • углеводов обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белка обеспечивает 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • жиры обеспечивают 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повысить уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Таким образом, исключение углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если вы заменяете их другими продуктами, которые содержат такое же количество калорий.

Являются ли углеводы больше наполнения, чем белок?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, такие как тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов питания.

Ощущение полноты ощущения также может варьироваться от человека к человеку. Помимо всего прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, и вы должны есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты в рамках здорового, сбалансированного питания.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять около трети пищи, которую мы едим, и мы все должны есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы я должен есть?

Данные Национального обследования диеты и питания, которое рассматривает потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует также есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков, которые содержат добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) обеспечивают более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Пойдите для крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и ешьте картошку с кожей. Попробуйте стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых типичных продуктах:

  • 2 завтрака из пшеничного печенья (около 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик хлеба из непросеянной муки — 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
  • 1 средняя (180 г) печеная картошка (с кожурой) — 4.7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г бобы — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Может ли употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждая пища влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда эта пища употребляется сама по себе.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые усваиваются организмом медленнее), такие как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но один только GI не является надежным способом решить, здоровы ли продукты или комбинации продуктов, или они помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам чувствовать себя более дольше, не все продукты с низким ГИ являются здоровыми.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но полезные для здоровья, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, что вы едите как часть еды, изменит рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

углеводы делают вас толстым?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от того, в вашем рационе много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес.

грамм за грамм, углевод содержит меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто с высоким содержанием калорий, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к тому, что вы наберете лишний вес.

Может ли вырезка пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на то, что хлеб и другие продукты на основе пшеницы являются основной причиной увеличения веса.

Пшеница содержится в широком ассортименте продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до хлопьев, печенья и соусов.

Но нет достаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любая другая пища.

Если у вас не диагностировано состояние здоровья, такое как аллергия на пшеницу, чувствительность пшеницы или целиакия, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других зерновых из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или коричневом хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерна также с низким содержанием жира.

Узнайте, может ли сокращение хлеба облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Все углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива при тренировках.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликоген) и должны регулярно пополняться.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке выздоровления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше, чем любой другой.

Рекомендуется, чтобы все ваши приемы пищи основывались на крахмалистых углеводных продуктах, и вы, когда можете, выбираете цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 года
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года

,

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает лишних углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея заключается в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследования 2003 года, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».

Многим людям трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале диеты. Следующие советы по диете с низким содержанием углеводов могут помочь людям придерживаться своей диеты и могут помочь им успешно похудеть.

1. Зная, какие продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов включают:

  • постное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехов и семян, включая ореховое масло
  • масел, таких как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, выбирали продукты с более низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Пищевые продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 чашка ягод
  • 1 чашка кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана бобов или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 чашки вареный рис

Хотя перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, они не все являются эквивалентными по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса даст больше питательных веществ, чем белых, хотя содержание углеводов в них одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на PinterestA План питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.

План питания может помочь сделать вещи проще.

Любой, кто пытается придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, может попытаться наметить свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Планирование еды заранее может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и на ужин, может помочь человеку избежать нездорового выбора блюд, таких как остановка в ресторане быстрого питания.

Планировщики еды доступны для покупки онлайн.

4. Приготовление пищи

Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь.Приготовление пищи может помочь человеку:

  • избегать нездорового выбора продуктов питания
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить недельные завтраки и обеды и хранить их. Блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к работе. Можно также заморозить некоторые блюда, что означает, что люди могут готовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее полезных блюд.

Популярные готовые блюда с низким содержанием углеводов включают:

  • яичные кексы
  • миски с греческим йогуртом
  • протеиновые оладьи
  • куриные рулетики из салата
  • обжаривают белок и овощи без риса

5. Несите низко- Углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • маленькая или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрим цикл углеводов

Велоспорт включает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать жиросжигающих плато, которое может развиться после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов.

Велоспорт с углеводами не для всех, и всем, кто обдумывает это, следует сначала поговорить с врачом или диетологом.

7. Не все углеводы созданы равными

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Люди, которые начинают с низкоуглеводной диеты, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы созданы равными. Фрукты включают в себя фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, так как она насыщена питательными веществами и является источником цельной пищи углеводов.

Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые углеводы, поскольку их необходимо разбить на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые продукты и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также дают дополнительное преимущество, заставляя человека чувствовать себя быстрее, что может препятствовать его перееданию. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с низким или низким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листьев салата вместо тако.
  • грибы Портобелло вместо булочек
  • жареного картофеля фри из орешка
  • лазанья из баклажанов
  • корочка пиццы из цветной капусты
  • спагетти из кабачка ленты из цуккини вместо макаронных изделий

9. Упражнения для правильной работы

Упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю не менее 10 минут за один раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья, CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает, чтобы люди поднимали вес или выполняли другие силовые тренировки для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые занимаются физическими упражнениями, требующими дополнительной выносливости, например марафонским тренировкам, потребуются дополнительные углеводы для питания их тела.

10. Используйте здравый смысл

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать:

  • дефицит питательных веществ
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторые люди не должны соблюдать низкоуглеводную диету, если это не предписано врачом.Эти группы людей включают людей с заболеваниями почек и подростков.

Не все получат пользу или даже должны учитывать низкоуглеводную диету. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.

Использование, польза для здоровья и риски

Углеводы или сахариды, это биомолекулы. Четырьмя основными классами биомолекул являются углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы являются наиболее распространенными из четырех.

Углеводы, также известные как «углеводы», играют важную роль в живых организмах, в том числе в транспортировке энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

Быстрые факты об углеводах

  • «Сахарид» — это еще одно слово для углеводов.
  • Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит приблизительно 4 килокалории
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) быстро попадают в кровяное русло в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким гликемическим индексом повышает шансы на здоровый вес и образ жизни

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Два основных соединения составляют углеводы:

Альдегиды : Это двойные атомы углерода и кислорода, плюс атом водорода.

Кетоны : Это двойные атомы углерода и кислорода плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • молекул длительного хранения пищевых продуктов
  • защитных мембран для организмов и клеток
  • основная структурная опора для растений

Большинство органических веществ на земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

Существуют различные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная единица сахара. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека они включают:

  • галактозу, наиболее легко доступную в молоке и молочных продуктах
  • фруктозу, в основном в овощах и фруктах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы моносахаридов, связанных вместе, например, лактоза, мальтоза и сахароза.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы приводит к образованию лактозы. Лактоза обычно содержится в молоке.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы приводит к образованию молекулы сахарозы.

Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто происходит в результате фотосинтеза, когда поглощенный хлорофиллом солнечный свет реагирует с другими соединениями в растениях.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как пищевые запасы у растений и животных. Они также играют структурную роль в растительной клеточной стенке и прочном внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

Цепочка может быть:

  • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветвями
  • неразветвленными, где молекула представляет собой прямую

Полисахаридные молекулы могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген — это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы — это глюкозные полимеры, которые состоят из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмалы не растворяются в воде. Люди и животные переваривают их, используя ферменты амилазы.

Целлюлоза является одной из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном сделаны из целлюлозы.

Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы, а полисахариды — сложные.

Простые углеводы являются сахарами.Они состоят только из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует себя голодным. Примеры включают в себя белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, в которых все еще содержится клетчатка, представляют собой сложные углеводы. Они имеют тенденцию наполнять вас дольше, и они считаются более здоровыми, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и макароны из непросеянной муки.

Хлеб, макароны, бобы, картофель, отруби, рис и крупы — это продукты, богатые углеводами. Большинство богатых углеводами продуктов имеют высокое содержание крахмала. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для большинства организмов, включая человека.

Мы могли бы получить всю нашу энергию из жиров и белков, если бы нам пришлось. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако углеводы выполняют и другие важные функции:

  • мозг нуждается в углеводах, в частности в глюкозе, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • Пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

США (U.S.) Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов энергетических потребностей из углеводов, а максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Каждые пару десятилетий появляется какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и будут оставаться неотъемлемой частью любого рациона питания человека.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствуют этой проблеме:

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокое потребление вредной пищи
  • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • меньше часов сна каждую ночь
  • повышение уровня жизни

Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост и рост клеток по размеру и количеству.

В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и привычек питания.

Когда эти группы населения были стройнее, их рацион был более тяжелым, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

А как насчет диетических продуктов?

Многие промоутеры диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и обработанные продукты в качестве вспомогательных средств для снижения веса, такие как питательные батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

Если потребители этих продуктов остаются физически неактивными, они могут видеть некоторую временную потерю веса, но когда они выходят из рациона, вес вернется обратно.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу. Эта глюкоза поступает в кровь и повышает уровень сахара в крови или уровня глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар крови для энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы высвобождают глюкагон. Глюкагон — это гормон, который вырабатывает в печени гликоген, сахар, который хранится в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, в то время как глюкагон восстанавливает уровень, когда он слишком низок.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать неисправными и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клетки нуждаются в большем количестве инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

После выработки высоких уровней инсулина в течение многих лет бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. В конце концов это может вообще прекратиться.

Влияние резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

Это известно как метаболический синдром, и это связано с диабетом 2 типа.

Снижение риска метаболического синдрома

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает вероятность развития метаболического синдрома.

Способы сделать это включают:

  • потребление натуральных углеводов
  • хорошие привычки ко сну
  • регулярные физические упражнения

Углеводы из фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и т. Д. Имеют тенденцию поступать в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой и переработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, которые содержат углеводы, с меньшей вероятностью делают это.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и содержит небольшое количество животного или рыбного белка.

Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, как говорят, имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ), тогда как углеводы с более мягким влиянием на уровень сахара в крови имеют более низкий показатель ГИ.

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы с различной скоростью.

  • Углеводы с высоким ГИ быстро поступают в кровоток, так как глюкоза
  • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени для переваривания и расщепления

В долгосрочной перспективе пища с низким ГИ вместе с физические упражнения и регулярный сон, лучше для поддержания здоровья и веса тела.

углеводы с низким GI связаны с:

  • меньше прибавка в весе
  • лучший контроль диабета и сахара в крови
  • более здоровые уровни холестерина в крови
  • более низкий риск сердечных заболеваний
  • лучший контроль аппетита
  • повышение физической выносливости

Одним из факторов, который увеличивает показатель GI пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается не более чем крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овса, ячменя или отрубей на завтрак, чем меньше рафинированного, тем лучше
  • цельнозернового хлеба
  • коричневого риса
  • много свежих фруктов и овощи
  • свежие, цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов, содержащих слишком много добавок.

Нам нужны углеводы для здоровья, но они должны быть правильными углеводами.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы и достаточное количество сна и физических нагрузок, скорее всего, приведет к хорошему здоровью и правильной массе тела, чем сосредоточение внимания на том или ином питательном веществе или его устранение.

Продукты, которые следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, чаевые

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь людям, страдающим диабетом, управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них каждый день.

Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но некоторые из них могут потребляться небольшими порциями.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям, страдающим диабетом, и дадим несколько советов о том, как правильно питаться.

Поделиться на PinterestMany продукты содержат полезные углеводы, которые подходят для людей с диабетом.

Углеводы являются важным источником энергии, но люди с диабетом должны быть осторожны при выборе, какие углеводы есть и как распределить их равномерно в течение дня.

Существует три основных типа углеводов в пище:

Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие питательные вещества.Тело расщепляет крахмал и сахара в глюкозу.

В Руководстве по питанию для американцев, 2015–2020 гг. рекомендует, чтобы большинство взрослых потребляло 130 граммов (г) углеводов в день.

Из них 22,4–33,6 г должны быть клетчаткой, в зависимости от возраста и пола человека.

Углеводы должны составлять 45–65% суточной калории взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% их калорийности.

В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует употреблять людям с диабетом.

Теперь нет никаких установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом об их индивидуальных диетических потребностях, включая количество потребляемых углеводов и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.

Человек, страдающий диабетом, не должен полностью избегать углеводов, но он должен быть уверен, что он правильно питается.

углеводов, которых следует избегать

Продукты, которые состоят из обработанных углеводов и содержат сахара, также дают энергию, но содержат мало питательных веществ.Люди должны избегать этого, насколько это возможно.

Примеры включают в себя:

  • хлебобулочных изделий из белой муки высокой степени переработки
  • сладостей, конфет и любых продуктов с добавлением сахара
  • белого хлеба и хлопьев

полезных углеводов

Организм не расщепляет волокна в так же, как другие углеводы, поэтому он не поднимает уровень сахара в крови так быстро. Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна дают полезные углеводы. Они обеспечивают энергию, клетчатку и питательные вещества, такие как витамины и минералы.

Люди с диабетом должны ограничить потребление вредных углеводов и сосредоточиться на здоровых. Они также должны поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.

Контроль общего потребления углеводов за прием пищи и в течение дня может помочь человеку сохранить уровень глюкозы в пределах целевого диапазона.

Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Люди с диабетом должны ограничивать или избегать:

  • белого хлеба, бубликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
  • белого риса
  • белых макаронных изделий
  • круп, крекеров и кренделей с добавлением Сахар без цельных зерен

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, которые потребляли более 59 лет.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. Те, кто потреблял больше цельного зерна, имели на 34% меньший риск ухудшения толерантности к глюкозе.

Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельного зерна в день снижает вероятность развития диабета 2 типа у женщин на 21%.

Полезные для здоровья зерна включают в себя:

  • коричневый или дикий рис
  • ячмень
  • квиноа
  • овсянка
  • амарант
  • просо
  • злаков с высоким содержанием клетчатки, содержащих не менее 5 г клетчатки на порцию
  • цельнозерновой хлеб из пророщенного зерна, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию

При переработке рафинированных углеводов, таких как белая мука, они частично разрушаются.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого человек снова чувствует себя голодным.

Организм не поглощает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадут в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они реже вызывают всплеск сахара в крови, и человек будет чувствовать себя сытым дольше.

Клетчатка — это полезный углевод, который люди должны есть каждый день.Люди с диабетом должны ограничивать количество потребляемого сахара и внимательно следить за потреблением крахмала.

Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система организма состоят из белка. Организм также может расщеплять белок до сахара, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.

Как и в случае углеводов, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск развития диабета даже при низком уровне потребления.

Авторы обзорного документа пришли к выводу, что употребление одной порции по 3,5 унции в день необработанного красного мяса, такого как говядина, повышает риск развития диабета 2 типа у человека на 19%.

Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.

Авторы также отметили, что замена красного или обработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск развития диабета до 35%.

Белковые продукты с высоким содержанием жира не полезны для многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина и триглицеридов — разновидности жира — в организме.

Белки, которых следует избегать или ограничивать:

  • красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина
  • панированных, жареных и с высоким содержанием натрия
  • обработанного мяса, таких как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
  • ребер и других жирных кусков мяса
  • домашней птицы с шкурой на
  • жареной во фритюре рыбы

Белки для употребления включают в себя:

  • бобов
  • чечевица
  • орехов
  • соевых продуктов
  • тофу
  • рыба
  • морепродуктов
  • домашняя птица без кожи
  • яиц

Что такое белок и зачем он нам нужен? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар под названием лактоза.

До тех пор, пока они ежедневно учитывают углеводы, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.

Диабет типа 1 и типа 2 увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет типа 2 часто возникает наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием жира.

Пищевые продукты с высоким содержанием жира могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем варианты с низким содержанием жира.

Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать:

  • цельное молоко
  • жирный йогурт
  • жирный творог
  • жирный сыр
  • жирная сметана
  • жирное мороженое
  • йогурты с сахаром
  • напитки на молочной основе с добавлением сахара

Молочные продукты включают в себя:

  • обезжиренные или обезжиренные продукты
  • 1%, 2% или обезжиренное молоко
  • обезжиренный простой йогурт
  • нежирного творога
  • нежирной сметаны

Молочные альтернативы, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверить этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять своим весом и снизить риск возникновения инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это увеличение менее серьезное, чем после употребления сладкой закуски, торта или мороженого.

По этой причине цельные фрукты, в меру, делают хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и содержат клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.

Люди с диабетом должны соблюдать осторожность при потреблении следующего:

Фруктовый сок : Даже если люди делают его из свежих фруктов, сок, скорее всего, вызывает всплеск сахара, чем цельные фрукты, и также дает меньше клетчатки. Причина этого заключается в том, что приготовление сока является разновидностью обработки, которая разрушает волокна. Готовые фруктовые соки часто содержат много сахара, поэтому лучше их избегать.

Сухофрукты : Содержит концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.

Соль и натрий : Люди с повышенным кровяным давлением также должны опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.

Принимая во внимание потребление натрия, можно помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия не более 2300 мг (мг) в день.

Фруктовые салаты : Те, которые люди делают дома, используя цельные фрукты, обычно более полезны, чем готовые, которые могут содержать сироп или сахар. Тем не менее, по-прежнему легко есть много фруктов таким образом. Человек с диабетом должен учитывать содержание сахара в фруктах и ​​фруктовых продуктах, которые он потребляет.

Лучше избегать или ограничивать следующее:

  • сухофруктов с добавлением сахара
  • консервированных фруктов с сахарным сиропом
  • варенье, желе и другие консервы с добавлением сахара
  • подслащенное яблочное пюре
  • фруктовые напитки и фруктовые соки
  • консервированных овощей с добавлением натрия
  • маринованных огурцов, которые содержат сахар или соль

Фрукты и овощи для употребления включают в себя:

  • свежих сырых, приготовленных на пару, жареных или жареных на гриле свежих овощей
  • замороженных овощей
  • консервированных несоленых овощей или овощей с низким содержанием натрия
  • свежие, цельные фрукты
  • замороженные фрукты без добавления сахара
  • консервированные фрукты без добавления сахара
  • несладкий яблочный соус

Жиры могут содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и являются неотъемлемой частью полезного для здоровья , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.

Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если у них диабет.

Потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров и транс-жиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • сливочное масло
  • сало
  • определенные масла, такие как пальмовое масло
  • заправки на кремовой основе или соусы
  • майонез с полным содержанием жира
  • картофель фри
  • панированные и потертые продукты
  • картофельных чипсов
  • много готовых блюд
  • гамбургеры и большинство фаст-фудов
  • много заправок для салатов

Следующее содержит полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.

  • ненасыщенных масел, таких как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
  • заправки или соусы с пониженным содержанием жира
  • лосось и другая жирная рыба
  • авокадо
  • орехи
  • семян

Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль к готовые продукты с пониженным содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о питательной ценности перед покупкой или употреблением продуктов с низким содержанием жира или «облегченной» пищи.

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и представляют собой углеводы низкого качества. Они часто содержат мало или вообще не имеют питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Сахар также может способствовать увеличению веса и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

  • пончиков
  • хлебобулочных изделий, таких как круассаны, выпечка для завтрака, пирожные и печенье
  • теста для пиццы
  • много соусов и приправ
  • столового сахара
  • нектар агавы и другие подсластители
  • кленовые и другие сиропы
  • десерты и батончики
  • готовые фруктовые йогурты
  • газированные напитки
  • сладкий чай со льдом и лимонад
  • ароматизированные кофейные напитки
  • шоколадные напитки

Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавленные сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:

  • пива
  • алкогольных фруктовых напитков
  • десертных вин
  • сладких смесителей

Более полезные варианты включают:

  • целых фруктов для смесителей, особенно яблок, апельсинов, груш или ягоды
  • без ароматизированной, простой или газированной воды
  • ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
  • черный кофе или кофе с нежирным молоком
  • свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя

Искусственные подсластители низкокалорийные, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови за счет повышения резистентности к инсулину.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить степень этого эффекта.

Выполнение следующих действий может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:

  • проверять уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после хотя бы одного приема пищи
  • распределить прием пищи на три приема пищи в день с двумя или тремя закусками
  • ешьте разнообразные продукты
  • ешьте разумную порцию (около 1 чашки или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
  • выпивайте только 1 чашку молока за один раз, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови
  • ограничить жир и холестерин, если вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов
  • , всегда ешьте завтрак, и убедитесь, что в нем содержатся цельные зерна, так как это поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвращает переедание
  • , чтобы удовлетворить тягу к голоду с нежирными молочными продуктами, постным белком или орехами семена, которые содержат ценные питательные вещества
  • , избегайте готовых фруктовых соков, которые содержат добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках.
  • ограничивают конфеты и выбирают фруктовые соки. десерты на основе
  • используют цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавленного сахара
  • ограничивают или избегают всех продуктов с добавлением сахара, в том числе сиропов
  • сводят потребление натрия и соли к минимальному ограничению алкоголя
  • , которое добавляет калории и может нарушать уровень глюкозы
  • проверить общее содержание углеводов в продуктах
  • минимизировать количество искусственных подсластителей, которые могут отрицательно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
  • позаботиться о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
  • съешьте такое же небольшое количество в пять раз день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
  • вести учет продуктов питания, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови

Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, состоит в том, чтобы есть разнообразные полезные продукты из каждого продукта групп и избегать продуктов с высокой степенью переработки, которые богаты сахаром, солью и жирами.

Независимо от типов пищи в текущем рационе человека, существует множество полезных для здоровья альтернатив. После того, как человек привык к новой диете, он может даже не пропустить продукты, которые он ел.

Диабетолог или диетолог могут помочь в разработке плана здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько есть и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, в том числе весе, уровне физической активности, лекарствах и показателях глюкозы в крови.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о