Содержание

В каких продуктах содержится белок? — www.maximonline.ru

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Яйца — 12 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTER STOCK

www.maximonline.ru

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?


Основным источником белков является пища животного происхождения:

мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо

и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.



Суточная норма белка


Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем

для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка


По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами —

все должно быть в меру!


www.menslife.com

Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья! Поговорим сегодня про белок в продуктах.

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и  заблуждений.  Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на  рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных  нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Белок в продуктах — основные функции и нормы употребления

Думаю, каждый слышал про эту цепочку из трех  самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто  так.  Белки  — это самый главный компонент пищи.  И главнее их ничего нет.

Белки состав­ляют основу биологических клеточных мем­бран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах,  1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в ко­же. Волосы и ногти также содержат бе­лок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных.  От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

  • Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100%  получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными.  По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

  • Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в  наше тело.

Если сказать простым языком,  именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный  белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

 Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов,  в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле.  Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов —  очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет  на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно!  При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

  • Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на  любой чужеродный агент( антиген).  Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело  — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными,  без них жизнь человека невозможна.

  • Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи.  Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных  проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

  • Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и под­держивается нормальный водный баланс ор­ганизма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите,  белок необходим для роста и обновле­ния нашего тела, для образования ферментов, гормо­нов и других химических компонентов, регу­лирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники амино­кислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее…

Аминокислоты в белках

Белки состоят из  20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка,  даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаме­нимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются неза­менимыми, т.е. они не синтезируются в орга­низме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Дру­гие 11 заменимых аминокислот могут образо­ваться в организме из незаменимых при их до­статочном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недо­статочно, нормальное развитие и функцио­нирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как  в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники  :

  • молоко и молочные продукты,
  • мясо животных,
  • рыба,
  • птица,
  • яйца,
  • бобы,
  • крупы,
  • се­мена,
  • орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как  миоглобин, ге­моглобин, эластин, коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур  глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка  оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваива­ются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%,  некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2  незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру,  при совместном употреблении, животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной  белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической ак­тивности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

 Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, пре­вышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не­ желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

белки в продуктахКак определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в  составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

А как  выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания,  это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы  1 порция белковой пищи  на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня —  это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0  гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

  1. один день в неделю красное мясо
  2. один птица
  3. два раза морепродукты
  4. один рыба
  5. один день яйца или молоко
  6. каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка  в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота,  сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок продуктах в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме  и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

  • Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
  • Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия  в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
  • При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
  • Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.
  • У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности. Вводите белок в продуктах в ваш ежедневыный рацион.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а  так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот  недостаток  аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

фото@ExplorerBob

белки в продуктах

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

3 3 3

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

список продуктов, где много белка

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:
  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка –  творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.  в каких продуктах есть белокв каких продуктах есть белок
  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь чечевица, дальше идут горох, фасоль, нут.
  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам хорошее количество аминокислот.
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:
  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А

smotrivita.ru

В чем содержится белок, какие виды белка нужны для спорта и бодибилдинга

Белок — важнейшее питательное вещество в процессе создания идеального тела. Узнайте, сколько на самом деле белка нужно атлетам для построения мышц.

Для бодибилдеров белок – это важнейшее питательное вещество, и поверьте, опытный атлет наравне с профессиональным диетологом расскажет вам, в чем содержится белок, и назовет продукты, где содержится белок в максимальном количестве. Узнайте и вы все о типах белков и о том, какой из них подойдет вам.

Белки

При активных силовых тренировка, вы конечно можете позволить себе питаться свободно и другими питательными веществами в течение определенного периода времени, но помните, что «бодибилдер без белка, как бар без пива». 

Белок – это то, что создает и поддерживает большинство процессов в нашем теле. Белки по-разному располагают нити из аминокислот, а аминокислоты являются еще одним кирпичиком, из которого строится ваше здоровое тело. 

Сколько белка нужно спортсмену

Вы должны рассчитывать кол-во белка в своем рационе исходя из вашей текущей актуальной цели. 

Для поддержания нормального состояния, официальные медицинские нормативы Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,75 гр белка в день на 1 кг массы тела, Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. 

В период набора массы классическая рекомендация экспертов для спортсменов составляет 2 грамма белка в день на 1 кг массы тела. Что в целом выглядит логичным уровнем, так как на обновление всех клеток (не только мышц) организму нужно около 0.6 гр на 1 кг тела в день, и весь излишек расходуется на рост мышечной массы. 

Имейте в виду, слишком большое количество белка может иметь и побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между скунсом и протухшими яйцами. Это подтверждается рекомендациями медиков о непревышении дозы в 3 гр на кг. В ином случае вы рискуете получить  проблемы со здоровьем в виде перегрузки печени, почек и других систем организма.

Биологическое значение белка

Белки ранжируются по БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ (BV) — произвольным номерам, присвоенным белкам, чтобы показать разницу в их наличии в организме. BV означает количество белка, запасаемого организмом при употреблении 100 грамм данного белка в пищу. Когда система была введена, яйца были удостоены высшей BV из 100, поскольку они являются наиболее биологически доступными природными белками.

Затем сыворотка была выделена из молока и получила более высокий BV, в зависимости от используемого процесса она может получить от 104 до 154 процентов по шкале.

Че

bodymaster.ru

полный список для твоих мышц

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких  — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё иммунитет падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

доска с формуламидоска с формулами

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

цепочка белкацепочка белкаИз него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

белковые продуктыбелковые продукты

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

На фото — особо ценные источники:

ценные источники белкаценные источники белка

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

аминокислотааминокислота

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати аминокислот. Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

20 аминокислот20 аминокислот

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

животный белокживотный белок

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

  • молоко;
  • яички;
  • икра;
  • рыбка всякая;
  • разные виды мяса;
  • бобовые;
  • грибы.

Проблема номер 2

растительный белокрастительный белок

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

сколько нужно есть белкасколько нужно есть белка

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • веса;
  • сопутствующих болезней;
  • целей;
  • физических нагрузок;
  • генетики;
  • погодных условий.
погодные условияпогодные условия

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

  • в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
  • в рыбе — от 15 до 25;
  • в твороге — от 14 до 18;
  • в колбасе — от 12 до 15;
  • в икре — до 40;
  • в орехах — от 12 до 28;
  • в чечевице — около 33;
  • в молоке и кефире — около 3;
  • в йогурте — около 5;
  • в сырах — около 25;
  • в яйцах — не меньше 12;
  • в злаках — 10-12;
  • в крупах — от 7 до 12.сколько есть мясасколько есть мяса

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию… нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

Остальное можем добрать из растительной пищи.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

вареное яйцовареное яйцо

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! Сыроедением увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, жирам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

содержание белка в мясесодержание белка в мясесодержание белка в рыбсодержание белка в рыбсодержание белка в бобахсодержание белка в бобахсодержание белка в молокесодержание белка в молокесодержание белка в свежих овощахсодержание белка в свежих овощахсколько белка в фруктахсколько белка в фруктахсодержание белка в грибахсодержание белка в грибахсодержание белка в колбасесодержание белка в колбасесодержание белка в хлебесодержание белка в хлебесодержание белка в кондитерских изделияхсодержание белка в кондитерских изделиях

Ну вот теперь ты знаешь в каких продуктах есть белок. Кто-нибудь посмотрит и наверняка подумает: «Не проще ли есть всё подряд, что душе угодно, или втиснуть себя в рамки уже кем-то просчитанных диет?»

коробка финал11коробка финал11

Не проще. А главное — не полезнее. Поэтому качайте мой видео «Курс Активного Похудения» и учитесь правильно составлять свой рацион. Уверяю, бояться нечего, всё легко и просто. И всё — для пользы и здоровья!

Отличный, познавательный фильм про белок

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

В чем есть белок, какие продукты содержат протеин и в каких количествах

Одним из наиболее важных веществ, которые организм использует в качестве строительного материала при создании новых, клеток является белок. Естественный путь пополнения запасов протеина — это употребляемая пища.

Давайте подробнее узнаем в чем есть белок и в каких количествах, это поможет научиться составлять правильное меню на каждый день.

Содержание:

Белок — важный строительный материал

Значение протеина для организма человека в самом деле огромное, он используется для строительства новых клеток, он синтезирует новые белки, поддерживает нормальное функционирования тканей разных органов. Ведь он содержится в составе каждой из них.

Вопрос о пополнении организма протеином особенно остро звучит для вегетарианцев и спортсменов, при его дефиците организм не может в полной мере обеспечить исходным материалом растущие мышечные ткани.

Несложно догадаться, что причины дефицита у этих групп людей разные. Если для спортсменов необходимость увеличивать потребление белка обусловлена активным наращиванием мышц, то у вегетарианцем виной возникновения проблемы является отказ от употребления в пищу еды животного происхождения: молока, яиц, мяса.

Кроме того, отказ от потребления продуктов животноводства, приводит к дефициту очень ценных аминокислот.

Поэтому, для составления меню веганам и вегетарианцам следует очень подробно изучить состав приемлемлемой для них еды и узнать, сколько и каких именно ценных веществ она содержат.

Продукты, содержащие протеин в большом количестве

Рассмотрим подробнее где именно содержится белок и укажем его количественное содержание в 100 г каждого их продуктов.

Рыба тунец, в 100 г филе находится 33 г протеина. Хотя любая рыба содержит белок, но количество его намного меньше, к примеру, из 100 г порции семги организм получит всего 22 г ценного вещества. В рыбе, кроме того,  содержится йод, жирные кислоты Омега-3, которые обеспечивают активную деятельность мозга и щитовидки.

Второе место занимает белое мясо курицы, т.е. грудка, в 100 г содержится 30 г протеина. Дополнительно этот вид мяса снабжает наш организм другим ценным веществом, цинком.

На почетном третьем месте — постная говядина, содержащая порядка 30 г протеина. Еще один полезный факт: говядина — источник витаминов группы В отвечающих за здоровье кожи и волос.

В чем есть белок, список продуктов питания

Немного меньшее количество протеина находится в:

  • мясе креветок, около 22 г, чтобы ориентироваться без взвешивания можно запомнить, что 1 съеденная креветка — это 6 г белка и хорошая порция йода, который обеспечивает безперебойный процесс синтеза гормонов щитовидки;
  • баранине, приблизительно 16,5 г, кроме того, баранина источник железа, ее употребление — залог нормального процесса кроветворения;
  • свиной корейке, 14 г, польза ее обуславливается также присутствием витаминов группы В, являющихся участниками энергетического обмена;
  • яйцах курицы, примерно 13 г, они насыщают организм витамином D, который необходим для функционирования костной ткани, он также предотвращает возникновение многих заболеваний.

Небольшое количество белков содержится также в молокопродуктах:

  • 3,2 г — в коровьем цельном молоке;
  • 6 г — в кефире;
  • 12 г — в йогурте.

Ценными эти продукты считаются по той причине, что содержат полезные лактокультуры, помогающие поддерживать нормальную микрофлору в пищеварительных органах.

Кроме того, молоко и его производные — это источник пополнения организма кальцием и витамином D.

Лидирует по вместимости протеина сыр моцарелла, содержание в нем белка — 32 г на 100 г.

Посмотрим видео и узнаем в чем есть белок:

В чем есть белок кроме мяса, рыбы и яиц

Далее перечислим продукты, которые являются источником протеинов для вегетарианцев.

Все они имеют растительное происхождение:

  • Тофу, примерно 7 г, является соевым, заряжает энергией все тело и пополняет его витаминами группы В.
  • Бесспорный лидер по вместимости протеинов — спирулина, в 100 г содержится 57г белков, а в чайной ложке — 2 г. Это намного больше, чем содержат мясо, рыба или молоко. Спирулина — ценная добавка к меню, которая рекомендуется всем, кто придерживается принципов здорового питания.  Особенно полезен продукт для детей и женщин, т.к. он пополняет организм ценным микроэлементом — железом.
  • Неплохими источниками белка и ненасыщенных жирных кислот являются миндаль и тыквенные семечки ( соответственно содержат 21 и 20 г протеина). Кроме того, насыщают организм микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами.

Посмотрим видео о содержании белков в растительной пище:

В чем есть белок и клетчатка

Для поддержания нормы холестерина в крови в составе ежедневного меню также должна присутствовать клетчатка.

Достаточное ее количество содержится в продуктах растительного происхождения, ценность указанных ниже состоит в том, что они содержат и клетчатку и протеин.

К примеру — представитель бобовых чечевица. Богата и аминокислотами, порядка 9 г на 100 г, и клетчаткой. Это отличный продукт, который способствует выведению лишнего холестерина из организма.

Не менее полезна уникальная по свойствам крупа киноа, В зависимости от сорта, он может содержать от 16 до 20 г протеина, цинк в виде микроэлемента и много клетчатки. Употребление киноа способствует улучшению состояния кожи.

Каждый съеденный кусочек цельнозернового хлеба — это 3 г белка, а 100 г такого хлеба пополнит организм 13 г ценного вещества, кроме того — витаминами группы В и клетчаткой.

Белковые продукты без жира и углеводов

Особенно важным подобный вопрос является для тех, кто принимает решение о использовании белковой диеты в целях похудения.

Сразу заметим, что поиском еды, не содержащей жиры, но содержащей белок заниматься не только бесполезно, но и опасно. Диетологи считают, что организм должен получать питательные вещества в полном спектре. Конечно, при этом следует учитывать, что подобно углеводам, жиры тоже могут быть полезными и вредными.

Лучше всего в диетическом питании ориентироваться на продукты, которые имеют высокое содержание протеина, но не содержат вредные углеводы.

К примеру: мясо и рыба, даже постные, имеют в своем составе жиры, но от их употребления отказываться не следует.

Вывод прост: искать протеиновую еду, не содержащую жиры нет смысла, она просто не существует.

В каких продуктах содержится белок клото

В последнее время то и дело возникает разговор об этом удивительном по свойствам веществе. Речь идет о трансмембранном белке клото. Исследования показали, что он является регулятором чувствительности организма к инсулину.

Учеными уже получены доказательства, что снижение количества этого белка в организме человека, происходящее с возрастом, негативно сказывается на продолжительности жизни, т.к. провоцирует ускоренный процесс старения организма. Также при дефиците клото нарушается деятельность мозга, замедляется процесс мышления.

Синтез клото происходит в организме человека, судя по области его наивысшей концентрации  в его образовании принимают участие почки.

Продукты не содержащие белок

В принципе, протеин присутствует практически во всех продуктах, поэтому при безбелковой диете речь идет о питании с минимальным содержанием протеинов.

В таком случае полезными могут оказаться овощи, фрукты, некоторые из молочных продуктов:

  • яблоки, апельсины и абрикосы;
  • тыква и томаты;
  • морковка и капуста;
  • картофель;
  • сливочное масло, молоко и сметана

Следует также учитывать, что усвояемость белков из разных продуктов не одинаковая, может колебаться от 65 до 95%.

В заключение заметим, что хотя протеин является очень важным для человеческого организма веществом, стоить рацион питания исключительно на белковой пище не рекомендуется.

Диетологи и медики считают, что для нормального функционирования организма необходимо протеина в сутки:
до 117 г — для мужчин;
до 87 г — для женщин.

Составляя меню на каждый день желательно ориентироваться на эти показатели.

Посмотрим еще одно полезное видео:

vekzhivu.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *