В каких продуктах содержится больше всего железа?
Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.
Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.
Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.
Каким бывает железо?
Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое.
Мясо, субпродукты и рыба
Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:
- Печень свиньи – 20 мг.
- Куриная печень – 8,6 мг.
- Говяжья печень – 5,8 мг.
Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.
Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.
В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7.
В свежем тунце 2 мг вещества.
Овощи, фрукты и орехи
В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.
Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.
В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:
|
Вид зелени |
Сколько железа в 100 г продукта питания, мг |
|
Петрушка |
6 |
|
Укроп |
6 |
|
Базилик |
3 |
|
Сельдерей |
2 |
|
Кинза |
2 |
|
Зеленый лук |
1 |
|
Шпинат |
13 |
Фрукты содержат меньше железа, чем овощи.
В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.
Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B12 и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.
В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.
В каких продуктах есть железо, и чем грозит его дефицит? | ЗДОРОВЬЕ
Все знают, что у человека и животных красная кровь. За ее цвет как раз и отвечает железо в форме гемоглобина, молекула которого участвует в транспорте кислорода и газообмене в организме. Другими словами, гемоглобин переносит молекулы кислорода из легких ко все органам и тканям, а обратно уносит газ диоксид углерода.
По словам врача-терапевта Ольги Калининой, без гемоглобина клетки не могут нормально работать, они в буквальном смысле слова задыхаются.
В результате человек быстро утомляется, чувствует постоянную слабость, головокружения. Со временем от недостатка кислорода органы начинают неправильно работать, это приводит к развитию самых разных болезней.
Коварность железодефицитной анемии – недостатка железа – в том, что она негативно влияет буквально на все органы и системы организма. Но при этом у человека ничего не болит, нет симптомов, требующих немедленного обращения к врачу.
Как узнать свой уровень железа
Очень просто –сдать общий анализ крови, в котором обязательно проверяется и уровень гемоглобина. Врач-эндокринолог Гузель Абдуллина объяснила, что нормальный показатель для женщин – от 120 единиц, для мужчин – от 140. Показатель варьируется от возраста, наличия заболеваний, физических нагрузок, стрессов и других факторов.
Соответственно, лучше не пытаться самостоятельно расшифровать свой анализ крови, а обратиться к врачу. Специалист оценит и другие показатели, например, количество эритроцитов, их размер и плотность. Это поможет поставить точный диагноз.
Вспомните, что анемия коварна: в некоторых случаях протекает в скрытой форме. Если врача что-то насторожит, он назначит дополнительные анализы. Например, на ферритин, который показывает наличие запасов железа в организме.
Как восполнить дефицит железа
В любом случае, даже человеку с нормальным уровнем гемоглобина, нужно понятно восполнять содержание железа. Этот микроэлемент активно расходуется, например, при стрессе, других негативных воздействиях и состояниях.
В организме железо самостоятельно не продуцируется, получить его можно только с питанием, специальными таблетками либо через инъекции – в тяжелых случаях, в том числе при больших кровопотерях.
Врачи считают, что именно в продуктах содержится железо в самой легкоусваиваемой форме.
В каких продуктах есть железо
«Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Перечень можно продолжать», – рассказала член общества диетологов РФ Екатерина Выречаева.
Главная трудность в том, что железо очень плохо усваивается. Соответственно продукты, богатые железом, должны быть в рационе ежедневно. Но если шпинат для нас продукт редкий, а морепродукты и тунец, где много железа стоят дорого, то такие обычные и недорогие продукты как гречка, печеный картофель, яблоки и томатный сок – вполне доступны.
Говядина полезна при дефиците железа. Фото: АиФ/ Алексей ВиссарионовЖелеза также много в говядине. Поэтому, даже если вы худеете к весне или Новому году, хотя бы раз в неделю вводите в рацион так нелюбимую диетологами говяжью вырезку. В курином мясе железа гораздо меньше.
Также диетологи предупреждают любителей кофе: напиток мешает усвоению железа. его употребление лучше ограничить. В «черный список» при анемии попадает и красное вино.
Виолетта Валевская.
Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа
Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны.
Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания.
Морепродукты
Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов.
Печень и мясо
Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т.
д.).
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде.
Шпинат
Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант.
Тофу
Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше.
Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Смородина
К сожалению, фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.
Черный шоколад
30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника.
Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов.
Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только
Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В
Читайте также: Йодосодержащие продукты
Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания
Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
// Железо — в чем важность?
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Симптомы дефицита
Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения.
Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
- Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина.
Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
- Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
- Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Растительные источники
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов.
Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
- Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
- В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
- По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
- Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
- Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
- Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
- Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов.
Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом.
БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Уровнь усвоения железа — таблица
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11. 5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4. 0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1. 4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.
Научные источники:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
- Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 3 декабря 2020
Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.
Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец.
Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.
Суточная норма потребления железа
Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).
Рекомендованная суточная норма потребления железа | ||
|---|---|---|
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
| 1–3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4–8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9–13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14–18 лет | 11 мг | 15 мг |
| 19–50 лет | 8 мг | 18 мг |
| 51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Железодефицитная анемия
Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия.
Это может произойти, если:
- в вашем рационе питания недостает железа;
- вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
- у вас есть хронические заболевания;
- вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.
Добавки с содержанием железа
Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».
Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.
Как читать этикетки на продуктах питания
Рисунок 1. Этикетка на продукте питания
Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
- Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.
Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта.
Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.
Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.
Вернуться к началуКак помочь организму усвоить железо
Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.
Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.
- Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
- Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
- Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
- Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.
Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.
- Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
- Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
- Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.
Как выбрать продукты с содержанием железа
Источники железа животного происхождения | |
|---|---|
| Источник | Количество железа |
| Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г) | 33,5 мг |
| Куриная печень, 3 унции (90 г) | 11,6 мг |
| Каракатица, 3 унции (90 г) | 9,2 мг |
| Устрицы, 3 унции (90 г) | 7,8 мг |
| Мидии, 3 унции (90 г) | 5,7 мг |
| Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл) | 4,9 мг |
| Королевский краб, 3 унции (90 г) | 2,5 мг |
| Моллюски, 3 унции (90 г) | 2,4 мг |
| Говяжья лопатка, 3 унции (90 г) | 2,4 мг |
| Говяжий фарш, 3 унции (90 г) | 2,3 мг |
| Баранина, 3 унции (90 г) | 1,5 мг |
| Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г) | 1,3 мг |
| Курица, 3 унции (90 г) | 0,9 мг |
| Голень индейки, 3 унции (90 г) | 0,9 мг |
| Свинина, 3 унции (90 г) | 0,8 мг |
| Яйцо, 1 большое | 0,8 мг |
| Лосось, 3 унции (90 г) | 0,6 мг |
| Гребешки, 3 унции (90 г) | 0,5 мг |
| Грудка индейки, 3 унции (90 г) | 0,5 мг |
| Креветки, 3 унции (90 г) | 0,3 мг |
Источники железа растительного происхождения | |
|---|---|
| Источник | Количество железа |
| Total®, ¾ чашки (210 мл) | 18 мг |
| Grapenuts®, ½ чашки (140 мл) | 16,2 мг |
| Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл) | 6,1 мг |
| Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл) | 6 мг |
| Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл) | 5,2 мг |
| Fiber One®, ½ чашки (140 мл) | 4,5 мг |
| Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл) | 4 мг |
| Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл) | 3,8 мг |
| Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл) | 3,6 мг |
| Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл) | 2,9 мг |
| Смесь орехов, ½ чашки (140 мл) | 2,5 мг |
| Красная фасоль, ½ чашки (140 мл) | 2,5 мг |
| Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл) | 2,4 мг |
| Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл) | 2 мг |
| Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл) | 1,9 мг |
| Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г) | 1,8 мг |
| Черная фасоль, ½ чашки (140 мл) | 1,8 мг |
| Изюм, ½ чашки (140 мл) | 1,5 мг |
| Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл) | 1,5 мг |
| Нут, ½ чашки (140 мл) | 1,4 мг |
| Пшеничный хлеб, 1 ломтик | 1 мг |
| Патока, 1 столовая ложка | 1 мг |
Консультация с диетологом
Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу.
Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.
Продукты, содержащие железо — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА
Железо является одним из незаменимых элементов для нашего организма. Нехватка железа в организме – весьма распространенное явление, которое проявляется в двух формах: дефиците железа и железодефицитной анемии.
Дефицит железа может наблюдаться как у взрослых, так и у детей, причем в последнем случае это представляет серьезную угрозу как для здоровья, так и для развития ребенка. Дефицит железа в женском организме может быть связан с заболеваниями, последствиями беременности и родов и рядом других причин.
Для лечения железодефицитной анемии требуется комплексный подход с использованием лекарственных препаратов, а вот с железодефицитными состояниями довольно часто можно справиться, просто придерживаясь определенной диеты.
Давайте выясним, в каких продуктах содержится больше всего железа.
Высокое содержание железа в доступной для усвоения форме характерно для продуктов животного происхождения. Так, в мясе и птице содержание железа на 100 г продукта выглядит следующим образом:
• телятина – 2,9 мг,
• крольчатина – 3,3 мг,
• свинина – 1,4 мг,
• баранина – 2 мг,
• ветчина – 2,6 мг,
• курятина – 1,6 мг.
Очень богата железом и полезна также печень, особенно печень птицы.
В хлебе и хлебобулочных изделиях также содержится достаточно железа, чтобы содействовать преодолению железодефицитных состояний (на 100 г продукта):
• ржаной – 3,9 мг,
• пшеничный – 1,9 мг,
• батон (мука 1-го сорта) – 2 мг,
• сухари – 3,3 мг,
• макароны – 1,6 мг.
В рыбе содержание железа существенно меньше:
• сельдь солёная атлантическая – 1 мг,
• треска – 0,7 мг,
• севрюга – 0,6 мг,
• судак – 0,05 мг.
Немного железа также в молоке и молочных продуктах:
• молоко, кефир, простокваша – 0,1 мг,
• сыры – 1,1 мг,
• сгущённое молоко с сахаром – 0,2 мг,
• сухое молоко – 0,5 мг,
• сметана – 0,2 мг,
• творог жирный– 0,5 мг,
• творог нежирный – 0,3 мг.
В большинстве растительных продуктов содержание железа относительно невелико. Так, в 100 г моркови содержится 0,7 мг железа, томатов – 0,9 мг, винограда – 0,6 мг, капусты – 0,6 мг, слив – 0,5 мг, лука репчатого и лука зелёного – 0,8 мг и 1 мг соответственно.
В то же время в некоторых продуктах растительного происхождения содержится довольно много железа:
• горох – 7,0 мг,
• фасоль – 5,9 мг,
• шпинат – 3,5 мг,
• орехи фундук – 3 мг,
• кукуруза – 2,7 мг,
• груши – 2,3 мг,
• яблоки – 2,2 мг.
Из круп наиболее богата железом гречневая крупа (6,7 мг), далее следует пшенная (2,7 мг), а вот в манной крупе и рисе содержание железа незначительно – всего 1 мг.
Таким образом, если нехватка железа в организме не достигла стадии железодефицитной анемии, то восполнить его недостаток вполне могут помочь недорогие и доступные продукты питания.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
список для мясоедов и вегетарианцев
Вместо того, чтобы скупать в аптеках мультивитаминные комплексы в ожидании весны, стоит вспомнить о том, как много всего полезного содержится в природных продуктах.
А именно в семенах и орехах, имеющих огромную концентрацию важных веществ. Но есть их в сыром виде не очень интересно, поэтому советуем обратить внимание на пасты, которые стали одним из главных фуд-трендов этого года.Урбеч
Источник: @urbach_2021
Эту густую пасту называют чудо-продуктом, а диетологи в один голос советуют добавить ее в рацион. Происходит она из Дагестана, где ее начали изготавливать еще в 17 веке. Готовят урбеч из плодовых косточек, орехов и семян. Продукт не содержит рафинированных сахаров и не проходит термическую обработку, а еще в него входит очень много полезных микро- и макроэлементов. Например, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и целый перечень витаминов.
Классический урбеч готовят из семян льна и в этом виде содержится в три раза больше жирных кислот Омега-3, чем в рыбьем жире. Также урбеч готовят из мака, кунжута, орехов, конопли и даже кокоса. Последний, кстати, способствует нормальной работе щитовидной железы, а льняной и конопляный экстракт помогает снизить уровень холестирина.
Также эта паста полезна для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.
Миндальная паста
Источник: @arahisproject
Этот орех отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые способствуют выведению холестерина из организма. Миндальное паста очень подходит тем, кто хочет похудеть, ведь благодаря высокому содержанию белка она подавляет аппетит. Также она считается идеальным источником клетчатки и полиненасыщенных жиров, а эти элементы осуществляют контроль над весом и аппетитом. В этой пасте содержатся витамины А, С и витамин Е, который поддерживает здоровье кожи.
Специалисты отмечают, что паста из миндаля полезнее арахисовой. Она помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, активирует деятельность мозга, улучшает иммунитет и останавливает воспалительные процессы. Диетологи советуют активно использовать ее для приготовления различных блюд. Например, добавлять в овсянку или различные соусы.
Кокосовая паста
Источник: @oils.company
Она содержит почти все полезные микро- и макроэлементы из таблицы Менделеева, а также аминокислоты, клетчатку, антиоксиданты, натуральные масляные экстракты. Пищевые волокна кокоса улучшают пищеварение, очищая кишечник от токсинов и шлаков. Также этот продукт хорошо влияет на зрение, а происходит это за счет содержания в нем витамина А и некоторых биологически активных компонентов. Полезным этот продукт будет и для крепкого иммунитета, и органов репродуктивной системы.
Употреблять кокосовую пасту специалисты советуют утром: по две-три чайных ложки, или добавлять в крупу, к кисломолочным сырам, смузи, выпечке и десертам. Но, поскольку этот продукт считается аллергенным, сначала стоит попробовать небольшую порцию пасты и наблюдать за реакцией организма.
Фисташковая паста
Источник: @cake_russia
Фисташки — это орехи, содержащие витамин В6, который считается важным для регуляции уровня сахара в крови и выработки гемоглобина.
Также в их составе есть калий: 50 г фисташек содержат больше калия, чем банан. Еще одно преимущество фисташек в том, что они считаются низкокалорийными орехами, содержат много белка и аминокислот, а еще они богаты клетчаткой и белками, которые укрепляют чувство сытости.
Фисташковая паста также полезна и для зрения, улучшает работу кишечника очищает организм от шлаков, помогает работе дыхательной и нервной систем. Но из-за высокой калорийности фисташковую пасту следует есть очень умеренно. Например, с мороженым или различными закусками (тапас, брускеты, сыр, овощи, морепродукты).
Паста с кешью
Источник: @healthyplanet.in.ua
Этот вид — один из самых полезных, так как она содержит много железа, фосфора, кальция, несколько витаминов группы В и витамин Е. Кроме того, паста из сырого кешью содержит почти вдвое меньше жира, чем другие пасты. Пользы организму продукт приносит очень много: паста укрепляет сосуды, помогает снизить давление, нормализует уровень холестерина и укрепляет иммунитет.
Есть две разновидности этой пасты: сырая и соленая. Потребляя первый вариант, вы получаете больше питательных веществ, чем от соленой пасты, для которой используют обжаренные орехи. Кроме того, несоленая паста содержит до 26% ежедневной нормы натрия. Но есть у нее и недостатки, ведь эта паста единственная из всех не содержит омега-3-кислот.
Паста из фундука
Источник: @z.zeleniyslon
По результатам исследований известно, что регулярное употребление фундука оказывает противовоспалительное действие на организм, а высокое содержание антиоксидантов замедляет процессы старения. Стоит знать и то, что фундук содержит цинк, калий, кальций, несколько витаминов группы В, а также является важнейшим источником омега-3 и омега-9 жирных кислот.
Эта паста также считается полезной для организма, потому что она улучшает работу репродуктивной системы, замедляет процессы старения и укрепляет кости и сосуды.
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо — важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.
Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.
Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, в том числе устрицы
- чечевица и бобы
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- меласса
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Некоторые продукты питания и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами. Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.
Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин C
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.
Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.
Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить всасывание железа.
В пище содержится два типа диетического железа — гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.
Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.
По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.
Например:
- женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
- мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
- беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
- человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в железе.
Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 грамм на литр (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:
Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:
- женщины детородного возраста
- беременные
- плохое питание
- частое донорство крови
- младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:
- тошноту и рвоту
- расстройство желудка
- боль в животе
- обморок и головокружение
Некоторые люди страдают гемохроматозом, генетическим заболеванием, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня.
Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:
- есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
- включая больше продуктов, богатых витамином C, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты
Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен обратиться к врачу.
МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо — важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.
Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам.
Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани.Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа. Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны заботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, в том числе устрицы
- чечевица и бобы
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухофрукты, такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- меласса
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Некоторые продукты питания и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.
Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.
Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин C
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.
Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.
Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить всасывание железа.
В пище содержится два типа диетического железа — гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.
Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.
По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.
Например:
- женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
- мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
- беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
- человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в железе.
Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 грамм на литр (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:
Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:
- женщины детородного возраста
- беременные
- плохое питание
- частое донорство крови
- младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:
- тошноту и рвоту
- расстройство желудка
- боль в животе
- обморок и головокружение
Некоторые люди страдают гемохроматозом, генетическим заболеванием, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня.
Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:
- есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
- включая больше продуктов, богатых витамином C, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты
Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен обратиться к врачу.
МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:
10 Железо-упакованные продукты для борьбы с анемией и низким энергопотреблением
Если вы мне сказали, что вы не получаете достаточно железа, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, широко распространенным в развитых странах.Это проблема, потому что минерал играет в организме ряд важнейших ролей, — говорит Сара Голд Анзловар, RDN, владелица Sarah Gold Nutrition из Бостона. «Наиболее хорошо известно, что это ключевой компонент красных кровяных телец и помогает транспортировать кислород из легких к остальному телу», — говорит Анзловар.
По данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода эритроцитами.
Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал.
По данным Национального института здоровья (NIH), вот сколько железа необходимо разным группам людей в день:
Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет 18 миллиграммов (мг)
Беременные женщины 27 мг
Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг
Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг
Младенцы и дети от 7 до 16 мг, в зависимости от возраста
СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по использованию MyPlate для Здоровое питание
Избегайте употребления слишком большого количества железа Национальный институт здравоохранения предостерегает от приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день среди лиц в возрасте 13 лет и младше.
«Есть два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, автор книги «Цветная еда: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». и консультант по питанию в частной практике в Нью-Йорке. NIH также отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.
Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо растительного происхождения, по данным Кливлендской клиники, поэтому включение обоих типов питательных веществ в свой рацион может быть полезным, — добавляет Ларджман-Рот.Если вы не едите мясо, вам нужно стремиться к потреблению почти вдвое большего количества железа в день (примерно в 1,8 раза больше, согласно NIH).
СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?
Обычные продукты могут помочь вам получить достаточно железа Хорошая новость в том, что железо содержится во многих обычных продуктах — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы.
33 продуктов, богатых железом, которые нужно добавить в свой рацион
Для всех, кто страдает хроническими заболеваниями, важно придерживаться сбалансированной диеты, но дети и взрослые с гемофилией также должны включать в свой рацион продукты, богатые железом. железо теряется во время кровотечения.
БОЛЬШЕ: Как диета может помочь в лечении гемофилии
Есть два разных типа железа, которые ваше тело может получить с пищей: гем и негем. Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем — в продуктах растительного происхождения.Наш организм получает больше железа из продуктов, содержащих гем, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как сухие завтраки.
С помощью dailyhealth.com, Mayo Clinic и webmd.com мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.
Heme Iron Foods
- Печень
- Устрицы, моллюски и мидии
- Красное мясо, например говядина и баранина
- Консервы сардины
- Курица и индейка
- Свинина и ветчина
- Телятина
- Рыба
Nonheme Iron Foods
- Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия
- Вареная фасоль и чечевица
- Тофу
- Тыква, кабачки или кунжут
- Нут, фасоль и фасоль Лима
- Сушеные абрикосы
- Картофель печеный
- Гайки
- Стебли брокколи
- Сырой и вареный шпинат и капуста
- Горох
Чтобы извлечь из пищи максимальное количество железа, рекомендуется есть его вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:
- Апельсины
- Лимоны
- Брокколи
- Листовая зелень
- Дыня
- Киви
- Перец
- Клубника
- Помидоры
БОЛЬШЕ: 13 фактов о гемофилии
Hemophilia News Today — это строго новостной и информационный веб-сайт об этой болезни. Он не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте.
Продукты, богатые железом, и анемия
Обзор
Что такое железо?
Железо — это минерал в организме человека.Это один из компонентов гемоглобина, вещества красных кровяных телец, которое помогает крови переносить кислород по всему телу.
Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин.
Если это произойдет, у вас может развиться анемия — заболевание, которое возникает, когда в крови недостаточно гемоглобина. Когда у вас развивается анемия, вас называют «анемией».
Симптомы и причины
Каковы причины анемии?
Самая частая причина анемии — низкий уровень железа.Это наиболее распространенный тип анемии, известной как железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия может развиться у любого человека, хотя следующие группы имеют больший риск:
- Женщины, вследствие кровопотери во время месячных и родов
- Люди старше 65 лет, которые с большей вероятностью будут придерживаться диеты с низким содержанием железа
- Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как аспирин, Плавикс®, Кумадин® или гепарин
- Люди с почечной недостаточностью (особенно если они находятся на диализе), потому что у них проблемы с выработкой красных кровяных телец
- Люди, плохо усваивающие железо
Ведение и лечение
Можно ли вылечить железодефицитную анемию?
Да.
Этот тип анемии поддается лечению и излечению. Во-первых, ваш лечащий врач определит, вызвана ли анемия неправильным питанием или более серьезной проблемой со здоровьем. Тогда вы сможете лечить как анемию, так и ее причину. Железодефицитную анемию можно лечить с помощью добавок железа, принимаемых внутрь, или употребления продуктов с высоким содержанием железа.
Какие продукты содержат большое количество железа?
Железо в пище поступает из двух источников: животных и растений. Железо животного происхождения, известное как гемовое железо, содержится в мясе и рыбе.Растительное железо известно как негемовое железо и содержится в некоторых овощах и в продуктах, обогащенных железом, таких как сухие завтраки. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое.
Следующие продукты являются хорошими источниками гемового железа (животного происхождения):
- Куриная печень
- Устрицы
- Моллюски
- Печень говяжья
- Говядина (жаркое из курицы, нежирный говяжий фарш)
- Нога индейки
- Тунец
- Яйца
- Креветки
- Баранья ножка
Следующие продукты являются хорошими источниками негемового железа (из растений):
- Изюмовые отруби (обогащенные)
- Овсянка быстрого приготовления
- Фасоль (почка, лима, флот)
- Тофу
- Чечевица
- Меласса
- Шпинат
- Хлеб из цельной пшеницы
- Арахисовое масло
- Коричневый рис
Попробуйте сочетать продукты, не содержащие железа, с витамином С (например, стакан апельсинового сока), чтобы увеличить усвоение железа.
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько железа вам нужно каждый день.
продуктов с высоким содержанием железа | Путь к росту
High Iron Foods
Железо — это минерал, который организм использует для образования гемоглобина. Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей.Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.
Рекомендуемая суточная норма железа
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 0-6 мес. | 11 мг | 11 мг |
| 1-3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4-8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14-18 лет | 11 мг | 15 мг |
| 19+ лет | 8 мг | 18 мг |
Есть две формы железа в продуктах питания : Heme и Nonheme.
- Гемовое железо содержится в мясе и легко усваивается организмом.
- Негемовое железо не так хорошо усваивается. Он содержится в зерновых продуктах и некоторых овощах.
Вашему ребенку необходимы разнообразные продукты для здорового питания. Ни одна пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в необходимом количестве. В следующих таблицах указаны диетические источники гемового и негемового железа.
Хорошие источники гемового железа
- Говядина
- Баранина
- Птица
- Телятина
- Печень
- Свинина
- Моллюски
- Устрицы
- Тунец
- Краб
- Креветки
Хорошие источники негемового железа
- Обогащенные злаки
- Крупа
- Овсяная каша
- Тофу
- Шпинат
- Черный горох
- Фасоль
- Лима фасоль
- Фасоль пинто
- Чечевица
- Соя
Полезные советы:
high 9000 витамин С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.
Вот несколько примеров:
Продукты с высоким содержанием витамина С
- Апельсины
- Лимоны
- Грейпфруты
- Мандарины
- Канталупа
- Клубника
- Ананас
- Киви
- Помидоры
- Помидоры
- Картофель
- Капуста и другая зелень
Блюда с витамином С и железом
- Гамбургеры с салатом из капусты
- Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
- Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
- Сок с хлопьями, обогащенными железом
Детские смеси , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.
Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.
Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей.
Это добавляет мясу лишнего железа.
Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.
Если вам нужна дополнительная информация о здоровом питании, попросите у врача копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.
Если у вас возникнут вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу.
Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.
Дата отзыва: 02/2018
Утюг
Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей.
Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).
В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом.Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.
Каковы симптомы дефицита железа?
Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, нехватку энергии и, как правило, более восприимчивы к инфекциям. При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы или язвы во рту.
Какие продукты являются хорошими источниками железа?
Многие продукты содержат железо в разном количестве.
Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица. (см. таблицу 2)
Источники железа на растительной основе включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.
Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», а железо из растительных источников часто называют «негемным железом».«Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Следовательно, для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами. Многие сухие завтраки также обогащены железом.
Таблица 1: Сколько железа мне нужно?
| Группа | Возраст (лет) | Железо (мг) в день |
| Младенцы | 0-3 месяца 4-6 месяцев 7-12 месяцев | 1. 4,3 7,8 |
| Детский | 1-3 года 4-6 лет 7-10 лет | 6,9 6,1 8,7 |
| Подростки | 11-18 лет | 14.8 (девочки) 11,3 (мальчики) |
| Взрослые | 19-50 лет 19-50 лет 50+ лет | 8,7 (самцы) 14,8 (суки) 8,7 |
7Железо и вегетарианство
Хотя и не так легко усваивается, как продукты животного происхождения, продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, также содержат железо.Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.
(предложения см. В таблице 2).
А как насчет витамина С?
Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.
Советы по обеспечению диеты, богатой железом
- Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
- Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
- Попробуйте продукты, обогащенные железом.
Идеи меню *
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуски |
Обогащенные хлопья для завтрака или тосты из непросеянной муки | Сэндвич из непросеянной муки с тунцом, нарезанной говядиной или свининой и салатом или | Подача мяса, рыбы, птицы или | Фрукты (свежие или сушеные), горсть орехов |
Фрукт | Сардины или запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки или | Бобовые с овощами и картофелем или | |
Салат, посыпанный семенами, с порцией мяса, рыбы или бобовых и картофелем | Бобовое карри или чили подается с картофелем и гарниром или | ||
Запеченный картофель (с кожурой) с запеченной фасолью и овощами |
* Эти идеи меню являются лишь руководством.
Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.
6 мг