В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

В каких продуктах содержится витамин BДля нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Фаршированная капустаВсё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Печень с овощамиДело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиаминПечень с макаронами

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка бобы с овощами и орехами

чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавиняйца

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

рыбаВитамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холинТушеная капуста

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

банан с молокомВитамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

рисВитамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

шпинатВитамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

печеньВитамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

Содержание

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

  • В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
  • В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
  • В3 (ниацин): около 16 мг.
  • В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
  • В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
  • В7 (биотин): около 30 мкг.
  • В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
  • В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

В каких продуктах витамин В: лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите :

  • В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — 50%;
  • В6 (пиридоксина) — 47%;
  • В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

В каких продуктах витамин В: форельsplendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите :

  • В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — 25%;
  • В3 (ниацина) — до 30%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
  • В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

В каких продуктах витамин В: печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся :

  • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — около 90%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
  • В6 (пиридоксина) — более 50%;
  • В7 (биотина) — свыше 130%;
  • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
  • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

В каких продуктах витамин В: говядинаfoodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

  • В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
  • В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
  • В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

Шпинат и другая листовая зеленьtasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.

6. Свинина

Свининаthekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

  • В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — до 25%;
  • В3 (ниацина) — до 25%;
  • В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

Витамин В в куриных яйцахinspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 . Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

8. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидииcoastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

где содержится в продуктах больше всего – полный список
фасоль, овсянка и другие крупы

Всем привет! Давайте обсудим витамин В: узнаем, где он содержится в продуктах, для чего нужен. Получить его из пищи в достаточном объеме не так-то просто. Большинство продуктов не может похвастаться высоким содержанием ценных веществ. Я расскажу, какую еду нужно добавить в меню, чтобы не допустить авитаминоза.

На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.

Витамины группы В: в каких продуктах содержатся, для чего нужны?

Каждый витамин B-комплекса имеет свое название, уникальную структуру, выполняет важные функции. Именно поэтому питание должно быть разнообразным, включать продукты животного и растительного происхождения.

Чтобы сохранить здоровье и наполнить организм жизненно важными элементами, необходимо знать, в каких продуктах содержится группа витаминов В.

Тиамин (B1)

Органическое соединение с химической формулой C12H17N4OS помогает нам сконцентрироваться и удержать внимание. Витамин влияет на настроение и аппетит. Тиамин тормозит процессы старения, защищает от действия токсинов, снимает зубную боль и помогает пищеварению.

Характерный признак дисбаланса – низкая самооценка и «накручивание» себя по любому поводу (так вот оно в чем дело!). При сильном дефиците развивается тахикардия, атрофируются мышцы, появляется одышка.

Витамин лучше получать из пищи. Уколы часто вызывают нежелательные побочки. Тиамина много в горбуше и форели. В растительных продуктах его меньше. Исключение – бразильский орех, бобы мунг (маш), пекан. Самый богатый источник – семя льна. На 100 грамм – 110% суточной нормы! Я столько не съем…

Рибофлавин (B2)

Косметологи называют его витамином красоты, но он важен не только для внешности. Рибофлавин отвечает за обменные процессы, активизирует клеточное дыхание, участвует в выработке эритроцитов. Витамин помогает вывести токсины и стимулирует работу внутренних органов. А главное – он предупреждает нервные срывы.

Ищите рибофлавин в яйцах, грибах, брокколи и субпродуктах. Другие источники – зеленый горошек и творог, так что чаще готовьте сырники.

Чтобы покрыть суточную дозу витамина, придется постараться. Съесть 0,5 кг скумбрии или 0,7 кг говядины не каждому под силу. Единственный продукт, где достаточно рибофлавина, – свиные почки: 87% на каждые 100 г.  

Никотиновая кислота (B3, PP, ниацин)

Она не имеет ничего общего с никотином. Ниацин уменьшает холестерин, регулирует выработку гормонов, снижает риск сердечного приступа. Она расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, улучшает работу кишечника. Мне встречались данные о том, что вещество избавляет от приступов мигрени, но на себе я эффекта не заметила.

Дефицит витамина приводит к проблемам с суставами, изменению гормонального фона, раннему старению.

Ниацином богата фасоль, спаржа, гречневая каша. Потребность легко обеспечить, если чаще есть курицу. Сто грамм дадут 63% дневной дозы. На второе место ставлю свиные почки (57%). Восполнить баланс поможет ржаной хлеб, миндаль, макадамия и фисташки.

Пантотеновая кислота (B5)

Для россиян установлен оптимальный уровень – 5 мг/сут. Чтобы его получить, придется съесть (на выбор):

  • 200 г пшеничных отрубей,
  • 130 г красной икры,
  • 220 г свиного сердца,
  • полкило овсянки,
  • килограмм гречки,
  • 2 или 3 авокадо,
  • 6 яичных желтков.

Не слабо, да? Большинство пунктов я не смогла бы выполнить и не знаю того, кто смог бы. Вряд ли это хорошая идея – компенсировать дефицит витамина отдельным продуктом. А вот разнообразное меню вполне может приблизить показатели к рекомендованной цифре.

Другие пищевые источники B5 (в них процент еще меньше):

Пантотеновая кислота замедляет старение, защищает волосы от ранней седины и обладает рядом других полезных свойств:

  • сохраняет здоровую кожу,
  • поддерживает концентрацию внимания,
  • нормализует липидный обмен,
  • уменьшает жировые отложения,
  • способствует усвоению других витаминов,
  • стимулирует выработку гормонов надпочечников.

Недостаток витамина проявляется как усталость, быстрая утомляемость, депрессия и нарушение сна. Затем к ним прибавляются другие симптомы:

  • головная боль,
  • покалывание в конечностях,
  • мышечная слабость,
  • подверженность простудам.

Пиридоксин (B6)

Витамин поддерживает хорошее настроение, развивает память. Он участвует в распределении глюкозы и повышает работоспособность. Недостаток приводит к нарушению сна, судорогам.

Своевременное поступление витаминов очень важно для школьников, студентов и пожилых. Дополнительная порция не помешает женщинам во второй фазе цикла, а также тем, кто страдает угревой сыпью или стремится похудеть.

Получить B6 можно из отрубного хлеба и субпродуктов. Наиболее ценный источник витамина – печень индейки или курицы. Порция даст 45-52% дневной нормы. Растительные продукты им в подметки не годятся. Для сравнения: 0,1 кг брокколи – это 8,8%, чеснока – 30% (не пытайтесь столько съесть!), а бананов – менее пятой части дневной нормы потребления.

Биотин (B7)

Это один из самых важных элементов, участвующих в метаболизме. Биотин поддерживает функции нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Роль витамина:

  • стимулирует ход биохимических реакций,
  • защищает ткани мозга,
  • необходим для правильного деления клеток,
  • регулирует работу щитовидки и надпочечников,
  • помогает сердцу и сосудам,
  • облегчает депрессию,
  • решает кожные проблемы.

Биотина много в горохе и буром рисе. Он присутствует в клубнике, черной смородине, малине. Но больше всего его в говяжьей печени. Чтобы обеспечить лимит, достаточно 50 г.

Фолиевая кислота (B9)

Витамин необходим для синтеза красных кровяных телец, правильной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах выработки нуклеиновых кислот с наследственной информацией. Фолиевая кислота требуется для роста и замены клеток. Фолаты поднимают настроение, вступают в реакции обмена метионина.

Витамин B9 присутствует во многих продуктах, но не везде его количество радует. При нагревании он плохо сохраняет свойства. Старайтесь получать его из сырой растительной пищи: авокадо, перечной мяты, шпината.

Другие источники – стручковая фасоль, спаржа, черный хлеб. Печень цыпленка (0,1 кг) покроет 67% дневной нормы, а нут – 139%.

Цианокобаламин или витамин В12 – где содержится?

Главная особенность – участие в синтезе эритроцитов, которые поставляют кислород каждой клетке тела. Другие функции витамина:

  • улучшает состояние слизистой желудка,
  • отвечает за здоровье кожи,
  • защищает от анемии,
  • снимает чувство тревоги,
  • уменьшает раздражительность,
  • регулирует углеводный обмен.

Взрослому требуется всего 3 микрограмма B12. Это 6 яиц, две пачки творога или кусочек печенки размером со спичечный коробок.

Ценный источник витамина – свиное сердце. Его можно отварить и положить на бутерброд вместо колбасы. Сто грамм обеспечат 133%. А порция печеночного паштета покроет суточную потребность шесть с половиной раз!

Холин (B4)

Некоторые вещества относят к витаминоподобным. Ученые решили, что их роль не так велика, и организм справится сам.

К ним относится холин. Тело здорового человека вырабатывает небольшое количество этого витамина. Синтез происходит в кишечнике при участии аминокислот.

Холин выполняет следующие функции:

  • регулирует метаболизм,
  • защищает нервные клетки при эмоциональных перегрузках,
  • снижает уровень вредного холестерина,
  • оздоравливает органы пищеварения,
  • стимулирует работу головного мозга.

Я принимаю его в виде добавки, так как не считаю свой кишечник полностью здоровым. У меня в холодильнике стоит банка (вот такая) с порошковым лецитином из подсолнечника. В нем примерно 13% холина по массе. Каждое утро я распределяю десертную ложку по бутерброду с маслом и с удовольствием съедаю его. Это вкусно!

Чтобы получить соединение из пищи, нажимайте на яичные желтки, арахис, говяжью печень. Делайте бутерброды с хумусом или грызите семечки. Две порции покроют суточную потребность чуть больше, чем полностью.

Инозитол (B8)

Витамин помогает победить депрессию, улучшить эмоциональный фон, активизировать метаболизм и привести в норму жировой обмен. Большая часть синтезируется организмом. Чтобы предупредить авитаминоз, чаще ешьте овсянку, кашу из ячки, арахис и грейпфруты.

Амигдалин (B17)

Его химическая формула C20H27NO11. Этот витамин – цианогенный гликозид, органическое соединение с противоречивой репутацией. Находится в ядрах косточек и семенах растений, придавая им горький вкус. Амигдалин содержат:

В пищеварительном тракте соединение распадается с выделением цианидов. В больших дозах это может привести к отравлению.

А еще существуют B10, B11, B13, B15. Когда-то их тоже считали витаминами, но потом вычеркнули из списка. Причина простая: некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то не являются жизненно необходимыми. А ведь именно это качество является определяющим (по-латински vita = жизнь).

 Во многих процессах принимают участие несколько витаминов B одновременно. Вместе они дарят силы, укрепляют нервы. Соединения поддерживают пищеварительную систему, помогают противостоять стрессам. Они обладают рядом других ценных свойств:

  • повышают иммунитет,
  • нормализуют уровень сахара в крови,
  • обновляют клетки,
  • снимают боль.

Наш организм не может делать запасы (исключение – B12), поэтому витамины должны поступать с пищей постоянно.

Чем грозит недостаток?

Гиповитаминоз трудно не заметить. Дефицит витаминов B-группы сразу же бьет по нервной системе:

  • появляется бессонница, раздражительность, тревожность;
  • исчезает аппетит;
  • ухудшается сон, страдает память;
  • портится внешность, начинаются проблемы с кожей и волосами;
  • снижается эмоциональный фон.

Если гиповитаминоз не лечить, то нарушаются обменные процессы, наступает упадок сил, появляется слабость и беспричинная депрессия. А там рукой подать до серьезных заболеваний, так что не запускайте!

Возможен ли избыток?

Плюс натуральных продуктов в том, что с ними нельзя заработать гипервитаминоз. Избыток моментально выводится с мочой и калом. Синтетические препараты – другое дело. При длительном приеме они могут нанести вред.

Общие симптомы дисбаланса:

  • проблемы с пищеварением,
  • диарея,
  • аллергия,
  • покраснение,
  • повышенная чувствительность кожи,
  • изжога,
  • судороги в конечностях,
  • головные боли.

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

  • Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
  • Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
  • Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
  • Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
  • Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
  • Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

НаименованиеB1B2B4B5B6B9B12
Сёмга0,230,2547,41,60,82,50,3
Красная икра0,190,624913,50,3252
Говяжья печень0,32,263,56,80,7246
Свинина1,450,167,50,70,50,60,1
Яйца0,070,42511,30,140,70,52
Киноа0,360,3270,20,80,4918,4
Грецкий орех0,390,1239,20,820,87,7
Фисташки0,870,16900,521,75,1
Чечевица0,50,2196,41,20,549
Арахис0,740,1152,51,80,3524
Горох0,810,152002,20,271,6
Нут0,080,292,51,60,5455,7
Семечки подсолнуха1,840,1855,11,131,3522,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Выводы

Из продуктов, богатых тиамином (B1), лидируют свинина, горох, фисташки. Лучший источник B4 – горох. В 100 г – две дневных нормы.

Больше всего пантотеновой кислоты (B5) содержит красная икра (70% сут. потребности). Ей немного уступает арахис, а на третье место ставлю нут.

Самым ценным «поставщиком» пиридоксина считаю пивные дрожжи. Сто грамм обеспечат 75% суточной нормы, но это добавка, а не элемент питания.

Чтобы максимально защитить себя от дефицита витаминов группы B, я взяла за правило каждый день есть мясо, яйца, субпродукты. Пару раз в неделю – добавляю рыбу, время от времени позволяю себе жменьку орешков. За основу питания взяла бы киноа, не будь она такой невкусной. А так – нут, гречка, чечевица.

Никакой продукт не содержит полного набора витаминов в необходимом количестве. Старайтесь делать питание разнообразным, стремитесь к балансу в диете.

Вот и все. Я рассказала про витамин В: где содержится в продуктах, как его получить без особых усилий.Надеюсь, у меня получилось, и вы без труда подберете для себя самые доступные источники. Чтобы получить заметный результат и улучшить самочувствие, достаточно слегка подкорректировать меню в нужном направлении. Желаю успехов, здоровья и долголетия!

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

видов витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои собственные уникальные функции.

В этой статье мы рассмотрим функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые пищевые источники каждого из них.

Мы также смотрим на симптомы каждого дефицита витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильной работы клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (обмен веществ), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани организма.

Существует восемь типов витаминов группы В, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов группы В.

Витамины группы В часто встречаются в одной и той же пище.Многие люди могут получать достаточное количество витаминов группы В, употребляя в пищу разнообразные питательные вещества.

Тем не менее, те, кто пытается удовлетворить свои ежедневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витаминов группы В, если они не получают достаточное количество витаминов из своего рациона или пищевых добавок. У них также может быть дефицит, если их организм не может правильно усваивать питательные вещества или если их организм выводит слишком много из них из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице приведены суточные значения (DVs) каждого витамина B по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте 4+ DV, если вы беременны или кормите грудью
тиамин (B-1) 1,2 мг 1,4 мг
рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1.6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B- 6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолат (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин нуждается в организме:

  • для расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • для создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ для мозга)
  • для выработки жирных кислот
  • для синтеза определенных гормонов

Продукты с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенные хлеб, крупы, макароны и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • желудь сквош
  • бобовых, такие как черные бобы и соевые бобы
  • семена
  • орехи 9012
  • 9013

  • 901 не распространен в Соединенных Штатах.Тем не менее, определенным группам людей может быть недостаточно тиамина, в том числе:

    • людей с алкогольной зависимостью
    • пожилых людей
    • людей с ВИЧ или СПИДом
    • людей с диабетом
    • людей с сердечной недостаточностью
    • тех, кто имел бариатрическая хирургия

    Симптомы дефицита тиамина

    Человек с дефицитом тиамина может испытывать:

    • потеря веса
    • слабый или отсутствующий аппетит
    • проблемы с памятью или спутанность сознания
    • проблемы с сердцем
    • покалывание и онемение в руках и онемение ноги
    • потеря мышечной массы
    • плохие рефлексы

    От алкогольной зависимости у человека может развиться дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может вызвать покалывание и онемение в руках и ногах, потерю памяти и спутанность сознания.

    WKS может привести к энцефалопатии Вернике (МЫ), которая может быть опасной для жизни. Обзор 2017 года показал, что люди с МЭ могут получить пользу от высоких доз тиамина.

    Рибофлавин необходим для:

    • производства энергии
    • , помогающего организму расщеплять жиры, наркотики и стероидные гормоны
    • , превращающего триптофан в ниацин (витамин B-3)
    • , превращающего витамин B-6 в кофермент, в котором потребности организма

    Продукты с рибофлавином

    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

    • Органное мясо
    • обогащенные хлопья для завтрака
    • Овсяная мука
    • йогурт и молоко
    • Грибы
    • 9012 9012 9012 921 9152
    • 9212 91513 Сладкий рибофон дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека эндокринные нарушения, такие как проблемы со щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

      Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

      • кожные заболевания
      • язв на углах рта
      • отечность рта и горла
      • опухшие, потрескавшиеся губы
      • выпадение волос
      • красные, зудящие глаза

      Наличие серьезного дефицита рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может создавать более высокий риск определенных врожденных дефектов.

      Люди с самым высоким риском дефицита рибофлавина включают:

      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляют молочные продукты
      • спортсмены, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные или другие продукты животного происхождения
      • женщины которые беременны или кормят грудью, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамид-адениндинуклеотид (NAD).NAD является необходимой частью более чем 400 различных ферментативных реакций в организме, самой высокой из всех производных витаминов коферментов. Эти ферменты помогают с:

      • преобразованием энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
      • метаболические процессы в клетках организма
      • связь между клетками
      • экспрессия ДНК в клетках

      Продукты с niacin

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат большое количество НАД, которое организм может легко использовать.

      Растительные продукты, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат натуральную форму ниацина, которую организм не может использовать так же легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как злаки, и организм легко может использовать эту форму.

      Симптомы дефицита ниацина

      Слишком малое количество ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

      Если пеллагра не лечится, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям в поведении и суицидальному поведению.Это также может привести к крайней потере аппетита или смерти.

      Люди, подверженные риску дефицита ниацина, включают тех, у кого:

      • недоедание
      • нервная анорексия
      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
      • СПИД
      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
      • болезнь Хартнапа, вызывающая синдром Хартнапа и опухоль автомобиля, вызывающая опухоль желудка
      • c развиваться в желудочно-кишечном тракте

      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

      Красные кровяные клетки несут пантотеновую кислоту по всему организму, поэтому они могут использовать питательные вещества в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

      Продукты с пантотеновой кислотой

      Многие продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких количеств присутствуют в:

      • говяжья печень
      • грибы шиитаке
      • семена подсолнечника
      • курица
      • тунец
      • os 901 av01ocos 901 av01oc
      • 13011313131313131313131313131313131313131313131313131313131313
      • обогащенных хлопьев для завтрака

      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

      Дефицит пантотеновой кислоты редко встречается в США.С. потому что это в изобилии во многих продуктах. Тем не менее, это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях, как правило, они испытывают недостаток в других питательных веществах.

      Симптомы дефицита включают в себя:

      • онемение и жжение в руках и ногах
      • головная боль
      • раздражительность
      • беспокойство и плохой сон
      • отсутствие аппетита

      Люди с определенной мутацией гена, называемой пантотенатин Нейродегенерация 2 мутации имеют высокий риск дефицита.

      Витамин B-6, или пиридоксин, играет роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Тело нуждается в витамине B-6 для:

      • метаболизма аминокислот
      • расщепление углеводов и жиров
      • развитие мозга
      • иммунная функция

      Продукты с витамином B-6

      К самым богатым источникам витамина B-6 относятся :

      • органное мясо
      • нут
      • тунец
      • лосось
      • домашняя птица
      • картофель
      • обогащенные злаки

      Симптомы дефицита витамина B-6

      У многих низкий уровень дефицита витамина B в витамине B витамин B-12, в соответствии с Национальным институтом здравоохранения (NIH) Управление пищевых добавок.

      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

      • анемия
      • чешуйка на губах
      • трещины в уголках рта
      • опухший язык
      • ослабленная иммунная система
      • путаница
      • риск депрессии 9012

      дефицит витамина B-6 включает тех, у кого:

      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляют, что нет достаточных доказательств, чтобы прийти к выводу, помогает ли прием дополнительного биотина с волосами, кожей или ногтями.

      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

      Организм человека нуждается в биотине для:

      • расщепления жиров, углеводов и протеинов
      • связи между клетками организма
      • регуляция ДНК

      Продукты с биотином

      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

      • мясо органов
      • яйца
      • лосось
      • свинина
      • говядина
      • семена подсолнечника

      Симптомы дефицита биотина

      Признаки дефицита биотина включают:

      • покраснение глаз вокруг волос
      • поредение глаза вокруг волос 9 нос и рот
      • ломкие ногти
      • депрессия
      • усталость

      Дефицит редко встречается в США.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

      • человек с метаболическим расстройством, называемым дефицитом биотинидазы
      • человек с алкогольным расстройством
      • беременных или кормящих женщин

      Естественная форма витамина B-9 называется фолатом Фолиевая кислота, которая присутствует в обогащенных продуктах питания и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровней, необходимых во время беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы все женщины репродуктивного возраста, которые хотят забеременеть, принимали 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, наряду с есть разнообразную диету, которая содержит фолат.

      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

      Фолат также необходим для:

      • репликации ДНК
      • метаболизма витаминов
      • метаболизма аминокислот
      • правильного деления клеток

      Продукты с фолатом

      FDA требует от производителей добавления фолиевой кислоты в стандартизованные продукты обогащенного зерна чтобы помочь уменьшить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

      Натуральный фолат встречается в:

      • темно-зеленых листовых овощах
      • говяжьей печени
      • авокадо
      • папайи
      • апельсиновый сок
      • яиц
      • бобов
      • орехов
    Признаки фолата

    Признаки фолата

    Признаки добавления фолата Кислота к зерновым продуктам сделала дефицит фолата редким. Тем не менее, возможные симптомы дефицита фолата могут включать:

    • слабость
    • головная боль
    • учащенное сердцебиение
    • раздражительность
    • язвы на языке или во рту
    • изменения кожи, волос или ногтей

    FDA Рекомендуем женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день, прежде чем забеременеть и во время беременности.Другие группы, которые могут нуждаться в дополнительном применении фолиевой кислоты, включают людей, у которых:

    • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
    • целиакия
    • состояний, которые препятствуют усвоению питательных веществ
    • IBD

    Люди не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Принимая больше, чем это может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к необратимому повреждению нерва.

    Витамин B-12 содержит минерал кобальта и иногда называется «кобаламин».Организм использует витамин B-12 для:

    • создания новых красных кровяных клеток
    • Синтез ДНК
    • мозга и неврологических функций
    • метаболизм жиров и белков

    Пища с витамином B-12

    Витамин B-12 происходит естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

    • моллюсков
    • говяжья печень
    • лосось
    • говядина
    • молоко и йогурт

    Люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут нуждаться в получении витамина B-12 из добавок или обогащенных пищевых продуктов, таких как в качестве сухих завтраков и пищевых дрожжей.

    Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

    Симптомы дефицита витамина B-12

    Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомами дефицита витамина B-12 могут быть:

    • усталость
    • потеря веса
    • запор
    • потеря аппетита
    • онемение и покалывание в руках и ногах
    • проблемы с памятью
    • депрессия

    кто

00000 к риску дефицита B-12 относятся те, у кого:

Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим женщинам также может понадобиться дополнительный витамин B-12.

Большинство поливитаминных добавок содержат некоторые витамины группы В, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом из этих витаминов.

Люди могут покупать витамины группы В в качестве индивидуальных добавок, если у них дефицит только одного типа. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что витаминная добавка с полным B-комплексом может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один недостаток.

Исследователи утверждают, что у большинства людей есть недостатки, и они могли бы получить пользу от добавки B-комплекса в высоких дозах.

Мультивитамины и отдельные витаминные добавки можно купить в аптеках и онлайн. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

Каждый из

витаминов B имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга в правильном усвоении и максимальной пользе для здоровья. Соблюдение здоровой, разнообразной диеты, как правило, обеспечивает все витамины группы В, необходимые человеку.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витаминов группы В, увеличивая в рационе потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Попросите врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарствами.

Полное руководство по использованию и преимуществам

Каждый витамин В является неотъемлемой частью нашего здоровья. От здоровой кожи, до , регуляции гормонов , иммунитета и энергии метаболизма, каждый из витаминов группы B играет особую роль в нашем организме. Например, тиамин поддерживает наше сердце, тогда как биотин поддерживает состояние наших волос и кожи.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин помогает организму построить и сохранить сильную и здоровую иммунную систему.Это важно при строительстве новых клеток, поэтому у вас всегда есть хороший запас здоровых бойцов внутри, чтобы держать вас в отличной форме.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин играет решающую роль в защите вашего тела от потенциально вредных свободных радикалов, которые могут нанести вред всему, от кожи, волос до уровня энергии и даже устойчивости к болезням.

Витамин В3 (ниацин)

Ниацин помогает повысить ваш хороший холестерин — это тип ЛПВП — что на самом деле очень важно.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота важна для поддержания здоровья кожи, зубов и костей, а также для здоровой репродуктивной системы. Название происходит от греческого значения «везде».

Витамин В6

Витамин B6 был связан с более низким риском сердечных заболеваний, а также уменьшением воспаления у людей с ревматоидным артритом. Это также помогает регулярному сну и способствует снятию стресса.

Витамин В7 (биотин)

Также известный как биотин, этот витамин популярен в косметических средствах для местного и орального применения. Это потому, что это важно для поддержания здоровья, кожи и волос.

Витамин В9

Витамин B9 особенно важен для беременных женщин, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка. Также важно для предотвращения потери памяти и повышения настроения.

Витамин В12

Витамин B12 работает вместе с B9 для создания красных кровяных клеток, которые могут влиять на транспортировку железа и кислорода по всему организму.Из-за этого люди, страдающие дефицитом B12, могут чувствовать себя усталыми и слабыми. Большинство источников B12 основаны на мясе, поэтому людям, которые придерживаются растительной диеты, следует рассмотреть возможность применения добавок.

Когда и сколько витамина В вам нужно?

Нам нужно разное количество каждого витамина. Правительство Великобритании выпустило полезное руководство по рекомендуемой суточной норме каждого витамина для поддержания здорового, сбалансированного образа жизни.

Если вы не думаете, что получаете достаточно витаминов группы В, попробуйте добавить наш полный комплекс всех 8 витаминов группы В плюс. Они растворимы в воде, поэтому маловероятно, что вы принимаете их слишком много, так как наш организм удаляет излишки нашей мочи.

,
Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

  • тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота
  • витамин B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолат и фолиевая кислота
  • витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • разрушает и выделяет энергию из пищи
  • поддерживает нервную систему здоровой

Хорошие источники тиамина

Тиамин встречается во многих видах еды.

Хорошие источники включают в себя:

  • горох
  • свежие и сушеные фрукты
  • яиц
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные сухие завтраки
  • печень

Сколько тиамина мне нужно?

Количество нужного тиамина для взрослых (в возрасте от 19 до 64) составляет:

  • 1 мг в день для мужчин
  • 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый тиамин из своей ежедневной диеты ,

Тиамин нельзя хранить в организме, поэтому он необходим вам каждый день.

См. Полные правительственные рекомендации по питанию (PDF, 148kb) для уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

Нет достаточных доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких доз добавок тиамина каждый день.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получить все необходимое количество тиамина, если будете придерживаться разнообразного и сбалансированного питания.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или менее добавок тиамина в день вряд ли может причинить вред.

рибофлавин (витамин В2)

рибофлавин, также известный как витамин В2, помогает:

  • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
  • организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

  • молоко
  • яйца
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • овес
  • вареная говядина
  • грибы
  • простой, обезжиренный йогурт
  • рис

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты должны держаться подальше от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Количество необходимого рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

  • 1,3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам рибофлавин от своего ежедневная диета.

Рибофлавин не может храниться в организме, поэтому он нужен вам каждый день.

См. Полные правительственные рекомендации по питанию (PDF, 148kb) для уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Нет достаточных доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких доз добавок рибофлавина каждый день.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам рибофлавин, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 40 мг или менее в день добавок рибофлавина вряд ли причинит вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

  • высвобождает энергию из продуктов, которые мы едим
  • поддерживает нервную систему и кожу здоровыми

Хорошие источники ниацина

Существует 2 формы ниацина: никотиновая кислота и никотинамид.Оба найдены в еде.

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыба
  • пшеничная мука
  • яйца
  • молоко

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое количество ниацина составляет:

  • 16,5 мг в день для мужчин
  • 13,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может храниться в организме, поэтому он необходим вам каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

Нет достаточных доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких суточных доз никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получать необходимое количество ниацина, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает выделять энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится практически во всех видах мяса и овощей, в том числе:

  • курица
  • говядина
  • картофель
  • каша
  • помидоров
  • почка
  • яиц
  • брокколи
  • цельнозерновая
  • цельнозерновая
  • цельнозерновая
  • цельнозерновая Например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки

    Сколько пантотеновой кислоты мне нужно?

    Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, как это содержится во многих продуктах.

    Пантотеновая кислота не может храниться в организме, поэтому она нужна вам каждый день.

    Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

    Нет достаточных доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Принимая 200 мг или менее в день пантотеновой кислоты в добавках, вряд ли причинит вред.

    Витамин B6

    Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

    • позволяет организму использовать и запасать энергию из белков и углеводов в пище
    • образует гемоглобин, вещество в красных кровяных клетках, которое переносит кислород по всему телу

    Хорошие источники витамина B6

    Витамин B6 содержится в самых разнообразных продуктах, включая:

    • свинина
    • домашняя птица, например, курица или индейка
    • рыба
    • хлеб
    • цельнозерновые крупы, такие как овсянка, пшеничный росток и коричневый рис
    • яиц
    • овощей
    • соевых бобов
    • арахиса
    • молока
    • картофеля
    • некоторых обогащенных хлопьев для завтрака

    Сколько витамина В6 мне нужно?

    Потребность в витамине B6 для взрослых (в возрасте от 19 до 64) составляет около:

    • 1.4 мг в день для мужчин
    • 1,2 мг в день для женщин

    Вы сможете получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

    См. Полные правительственные рекомендации по питанию (PDF, 148kb) для уровней для детей и пожилых людей.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

    При приеме добавки важно не принимать слишком много.

    Прием более 200 мг в день витамина В6 в течение длительного времени может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

    Это обычно улучшится, как только вы перестанете принимать добавки.

    Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

    Прием доз от 10 до 200 мг в день в течение коротких периодов времени не может причинить вреда.

    Но нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго эти дозы можно принимать безопасно.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания.

    Если вы принимаете витамин B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 10 мг витамина В6 в день в добавках, если это не рекомендовано врачом.

    Биотин (витамин B7)

    Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму расщеплять жир.

    Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

    Биотин также содержится в широком ассортименте продуктов, но только на очень низких уровнях.

    Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

    Нет достаточных доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

    Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 0,9 мг или менее биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Фолат и фолиевая кислота

    Фолат — это витамин В, содержащийся во многих продуктах. Искусственная форма фолата называется фолиевой кислотой.

    Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

    Фолат помогает:

    • организм формирует здоровые эритроциты
    • снижает риск дефектов центральной нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у неродившихся детей

    Отсутствие фолата может привести к анемии дефицита фолата.

    Хорошие источники фолата

    Фолат содержится в небольших количествах во многих продуктах.

    Хорошие источники включают в себя:

    • брокколи
    • брюссельская капуста
    • печень (но избегайте этого во время беременности)
    • зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат
    • горохов
    • нутов
    • хлопьев для завтрака, обогащенных фолиевой кислотой

    Сколько фолата мне нужно?

    Взрослые нуждаются в 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Микрограмма слова иногда пишется с греческим символом μ, сопровождаемым буквой g (μg).

    Долгосрочных запасов в организме нет, поэтому вам необходимо часто употреблять фолатсодержащие продукты.

    Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

    Если вы беременны или можете забеременеть

    Если вы беременны, пытаетесь родить ребенка или могли забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день до беременности на 12 недель.

    Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните принимать их до того, как вы прекратите использование контрацепции или, если есть вероятность, что вы забеременеете.

    Это поможет предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

    У некоторых женщин повышен риск беременности, пораженной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до наступления 12 недель беременности.

    Это важно и вряд ли может причинить вред, так как оно принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

    Узнайте больше о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кто должен принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.

    Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

    Принимая дозы фолиевой кислоты выше 1 мг, можно замаскировать симптомы дефицита витамина В12, которые в конечном итоге могут повредить нервную систему, если ее не обнаружить и не лечить.

    Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом становится все труднее усваивать витамин B12.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты всеми женщинами, которые беременны или могут забеременеть.

    Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать все необходимое количество фолиевой кислоты с помощью разнообразной и сбалансированной диеты.

    Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 1 мг или менее добавок фолиевой кислоты в день вряд ли принесет вред.

    Витамин B12

    Витамин B12 участвует в:

    • создании красных кровяных клеток и поддержании здоровой нервной системы
    • высвобождении энергии из пищи
    • с использованием фолиевой кислоты

    Недостаток витамина B12 может привести к дефициту витамина B12 при анемии ,

    Хорошие источники витамина B12

    Хорошие источники включают в себя:

    • мясо
    • лосось
    • треска
    • молоко
    • сыр
    • яиц
    • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

    Сколько витамина B12 мне нужно?

    Взрослым (в возрасте от 19 до 64) нужно около 1.5 мкг в день витамина В12.

    Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

    Но так как витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганам может не хватать его.

    Читайте о веганской диете для информации о питании и советах.

    См. Полные правительственные рекомендации по питанию (PDF, 148kb) для уровней для детей и пожилых людей.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

    Нет достаточных данных, чтобы показать, каковы могут быть последствия приема высоких доз добавок витамина В12 каждый день.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны быть в состоянии получить все необходимые витамины В12, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

    Если вы принимаете витамин B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 2 мг или менее витамина В12 в день в добавках вряд ли может причинить вред.

    Помогите нам улучшить наш сайт

    Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

    Примите участие в нашем опросе.

    Последняя проверка страницы: 3 марта 2017
    Следующая проверка должна быть произведена: 3 марта 2020

    ,

    Витамин B-12: функции, недостатки и источники

    Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

    Витамин B-12 является важнейшим витамином B. Он необходим для здоровья нервной ткани, работы мозга и производства красных кровяных клеток. Кобаламин — другое название витамина B-12.

    Дефицит может возникнуть, когда уровень витамина B-12 слишком низок. Это может привести к необратимым неврологическим симптомам. В Соединенных Штатах (U.S.), от 1,5 до 15 процентов населения в настоящее время диагностированы с дефицитом витамина B-12.

    В этой статье мы рассмотрим функции витамина B-12, как человек узнает, что он не потребляет достаточное количество витамина B-12, и где можно получить больше.

    Краткие сведения о витамине B-12

    • Витамин B-12 важен для функционирования мозга и синтеза эритроцитов.
    • Дефицит витамина B-12 может привести к неврологическим трудностям и анемии.
    • Люди старше 14 лет должны потреблять более 2,4 микрограмма (мкг) витамина B-12 ежедневно.
    • Витамин B-12, естественно, доступен в мясе, но люди, которые не едят мясо, такие как веганы, могут получать витамин B-12 в форме добавки.
    Поделиться на PinterestVitamin B-12 жизненно важен для производства красных кровяных телец и психических процессов.

    Витамин В-12 является водорастворимым витамином, как и все другие витамины группы В.

    Это означает, что он может растворяться в воде и проходить через кровоток.Организм человека может хранить витамин B-12 до четырех лет. Любой избыток или нежелательный витамин B-12 выводится с мочой.

    Витамин B-12 является самым большим и наиболее структурно сложным витамином. Это происходит естественным образом в мясных продуктах и ​​может быть произведено только в промышленных масштабах путем бактериальной ферментации.

    Витамин B-12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Это обычно не происходит в растительной пище.

    Хорошие диетические источники витамина B-12 включают:

    • говядина
    • свинина
    • ветчина
    • домашняя птица
    • баранина
    • рыба, особенно пикша и тунец
    • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
    • некоторые пищевые дрожжи
    • яиц

    Некоторые виды соевого молока и сухих завтраков обогащены витамином B-12.

    Всегда лучше поддерживать сбалансированное питание и получать полезные количества питательных веществ, прежде чем потребуется активное лечение. Симптомы дефицита легко избежать с помощью здоровой диеты.

    Витамин B-12 имеет решающее значение для нормальной работы мозга и нервной системы. Он также участвует в образовании эритроцитов и помогает создавать и регулировать ДНК.

    Метаболизм каждой клетки в организме зависит от витамина B-12, так как он играет роль в синтезе жирных кислот и выработке энергии.Витамин B-12 обеспечивает высвобождение энергии, помогая организму человека поглощать фолиевую кислоту.

    Организм человека производит миллионы эритроцитов каждую минуту. Эти клетки не могут размножаться должным образом без витамина B-12. Производство эритроцитов уменьшается, если уровень витамина B-12 слишком низок. Анемия может возникнуть, если количество эритроцитов падает.

    Потребность в потреблении

    В США Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют потреблять подросткам и взрослым в возрасте старше 14 лет 2.4 микрограмма (мкг) витамина B-12 в день. Беременные женщины должны обязательно потреблять 2,6 мкг, а кормящие женщины — 2,8 мкг.

    Чрезмерное потребление витамина B-12 не продемонстрировало токсических или вредных качеств. Тем не менее, людям всегда рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начать принимать добавки.

    Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витамином B-12. К ним относятся метформин, ингибиторы протонной помпы и агонисты h3-рецептора, часто используемые при язвенной болезни. Все эти препараты могут мешать всасыванию витамина B-12.Антибиотик хлорамфеникол, или хлоромицетин, также может влиять на выработку эритроцитов у людей, принимающих добавки.

    Дефицит витамина B-12 возникает, когда организм не получает достаточно витамина B-12.

    Это может привести к необратимым и потенциально серьезным повреждениям, особенно нервной системы и мозга.

    Даже немного более низкий, чем обычно, уровень витамина B-12 может вызвать симптомы дефицита, такие как депрессия, растерянность, проблемы с памятью и усталость.Однако одни только эти симптомы недостаточно специфичны для диагностики дефицита витамина B-12.

    Другие симптомы дефицита витамина B-12 включают запор, потерю аппетита и потерю веса.

    Как только симптомы усиливаются, они могут включать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. У некоторых людей могут быть проблемы с поддержанием баланса.

    Дети, которым не хватает витамина B-12, могут демонстрировать необычные движения, такие как тремор лица, а также проблемы с рефлексом, проблемы с питанием, раздражение и возможные проблемы роста, если дефицит не лечить.

    Дефицит витамина B-12 несет серьезный риск повреждения нервов и головного мозга. Некоторые люди с недостаточным содержанием витамина B-12 имеют более высокий риск развития психоза, мании и деменции.

    Недостаток витамина B-12 также может привести к анемии. Наиболее распространенными симптомами анемии являются усталость, одышка и нерегулярное сердцебиение. Люди с анемией могут также испытывать:

    • боль в полости рта или языка
    • потеря веса
    • бледная или пожелтение кожи
    • диарея
    • менструальные проблемы

    Дефицит витамина B-12 также делает людей более восприимчивыми к воздействию инфекций ,

    Кто в опасности?

    Веганы сталкиваются с риском дефицита витамина B-12, так как в их рацион не входят продукты животного происхождения. Беременность и лактация могут усугубить дефицит у веганов. Продукты растительного происхождения не имеют достаточного количества кобаламина, чтобы гарантировать долгосрочное здоровье.

    Людям с пернициозной анемией может не хватать витамина B-12. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое поражает кровь. Пациентам с этим расстройством не хватает собственного фактора (IF), белка в желудке, который позволяет организму усваивать витамин B-12.

    Другие группы риска включают людей с проблемами тонкой кишки, например, человек, чья тонкая кишка была хирургически укорочена. Они могут быть не в состоянии правильно усваивать кобаламин. Говорят, что люди с болезнью Крона находятся в группе риска, но исследователи утверждают, что нет доказательств, подтверждающих это.

    Гастрит, целиакия и воспалительные заболевания кишечника могут привести к дефициту, потому что эти условия приводят к снижению усвоения питательных веществ.

    Людям с хроническим алкоголизмом может не хватать витамина B-12, так как их организм также не способен эффективно поглощать питательные вещества.

    Людям, которые лечат диабет метформином, рекомендуется контролировать уровень витамина B-12. Метформин может уменьшить поглощение витамина B-12.

    Лечение включает инъекции витамина B-12. Инъекция витамина B-12 должна быть введена людям, у которых есть проблемы с поглощением питательных веществ.

    Некоторым людям трудно усваивать витамин B-12 из пищевых источников, и им, возможно, придется принимать добавки.

    Сюда входят пожилые люди, пациенты с пернициозной анемией, а также больные ахлоргидрией или кишечными расстройствами, которые могут испытывать проблемы с усвоением витамина B-12 из пищи.

    Добавки

    можно принимать внутрь или назальным спреем. Тем не менее, оральные добавки не помогают во многих случаях дефицита. В этих условиях витамин B-12 может быть введен.

    Веганы могут принимать добавки, чтобы избежать дефицита, так как веганская диета удаляет мясные продукты, которые обеспечивают B-12 естественным путем. Это особенно важно во время беременности и кормления грудью.

    Различные добавки B-12 доступны для покупки в магазинах здоровой пищи и в Интернете.

    Побочные эффекты от приема витамина B-12 очень ограничены. Он не считается токсичным в больших количествах, и даже дозы 1000 мкг не считаются вредными.

    Не было сообщений о неблагоприятной реакции на B-12 с 2001 года, когда человек в Германии сообщил о розацеа в результате приема добавки B-12. Также сообщалось о случаях угревой сыпи, вызванной B-12.

    Цианокобаламин — это инъекционная форма добавки, которая содержит следы цианида, ядовитого вещества.В результате возникли некоторые опасения по поводу его возможных последствий. Тем не менее, многие фрукты и овощи содержат эти следы, и это не считается значительным риском для здоровья.

    Этот тип добавки, однако, не рекомендуется для людей с заболеваниями почек.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о