Содержание

В каких продуктах содержится витамин E: таблица (список)

Витамин Е (токоферол) – вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он участвует в росте и размножении клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В каких продуктах содержится витамин E? Давайте разбираться.

Полезные свойства

Токоферол выполняет в организме целый ряд функций. Будучи мощнейшим антиоксидантом, он защищает клетки от свободных радикалов, замедляет старение, благотворно влияет на состояние кожи: повышает упругость, препятствует образованию морщин. 

Витамин Е полезен для сердца и сосудов. С его помощью налаживается циркуляция крови, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее. Он помогает разжижению крови и снижает риск возникновения тромбов. Регулярное поступление токоферола в организм благотворно сказывается на работе головного мозга, устраняет нарушения в нервной системе.

Часто врачи назначают витамин Е для лечения катаракты, предотвращения опухолей, устранения судорог ног, облегчения симптомов болезни Альцгеймера. Благодаря токоферолу налаживаются обменные процессы, улучшается усвоение жиров в ЖКТ, ускоряется регенерация тканей, создаются нормальные условия для работы мускулатуры.

Витамин Е полезен для здоровья сердца и сосудов, он нормализует обменные процессы в организме, ускоряет регенерацию тканей, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.

Токоферол, или «витамин красоты», особенно полезно принимать женщинам. Он улучшает состояние волос, ресниц, ногтей и кожи. При климаксе витамин Е помогает ослабить неприятные симптомы и привести гормональную систему в норму. Токоферол во время беременности положительно влияет на самочувствии матери, обеспечивает нормальное развитие плода. При достаточном поступлении витамина у ребенка снижается риск развития аллергических реакций после рождения. Мать, принимающая токоферол, может не переживать за растяжки на животе, бедрах и молочных железах.

Суточная норма

Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста, наличия заболеваний, физической активности и воздействия окружающей среды. Необходимость в токофероле растет при различных обстоятельствах.

  • Стрессы или повышенная физическая нагрузка.
  • Беременности и грудное вскармливание.
  • Возраст старше 50 лет, менопауза.
  • Чрезмерное употребление полиненасыщенных жиров, продолжительный прием гормональных и противозачаточных средств.
  • Перенесенные инфекционные или хронические заболевания, оперативные вмешательства, травмы, ожоги, болезни печени.
  • Недостаток селена в организме.

В организм токоферол поступает с пищей. Медицинские специалисты рекомендуют придерживаться следующих дозировок: новорожденные и дети до 6 месяцев – 3 мг; дети от 7 месяцев до 3 лет – 4 мг; дети от 4 до 7 лет – 7 мг; дети от 8 до 11 лет – 10 мг; подростки – 13 мг; взрослые – 16 мг.

Чтобы восполнить нехватку витамина, взрослому достаточно добавить в пищу 2 ст. л. подсолнечного масла или съесть 50 г миндаля. Важно помнить, что при тяжелых физических нагрузках и беременности может потребоваться увеличение суточной нормы.

Основные источники

Витамин Е содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения его очень мало. Больше всего токоферола в нерафинированных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом и арахисовом, орехах и овощах. Среди прочих продуктов, содержащих витамин Е, можно выделить одуванчики, крапиву, овес, плоды шиповника и семена льна.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Наименование продуктов Содержание витамина Е на 100 г продукта (в мг)
Масло из зародышей пшеницы
До 400
Хлопковое масло 114
Кукурузное масло 93
Арахисовое масло 84
Подсолнечное масло 67
Миндаль 26
Фундук 24
Соя 17–17,5
Облепиха 10–10,5
Печень трески 8,8
Гречка (крупа) 6,7
Кукуруза 5,5
Яйца 2
Печень говяжья 1,3

Важно помнить, что если овощи или фрукты подвергнуть термической обработке, количество токоферола в них сократится в несколько раз. Например, жарение или приготовление на гриле полностью лишает продукт полезного вещества. А вот готовка на пару сокращает количество токоферола только на 10%.

Чтобы организм не страдал от недостатка необходимых элементов, ежедневно включайте в свой рацион представленные ниже продукты.

  • Орехи: грецкие, фисташки, кешью, арахис.
  • Овощи и фрукты.
  • Крупы: гречневую, рисовую, овсяную, пшено.
  • Сливочное масло, свиное сало или маргарин.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, творог.
  • Яйца и мясные продукты: курицу, свинину, говядину.
  • Речную и морскую рыбу.

Признаки нехватки и переизбытка

В среднем за один полноценный завтрак или обед организм усваивает до 40% витамина Е. Ухудшают всасывание вещества продолжительный прием противозачаточных средств, повышенное поступление неорганических солей железа, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки, некоторые вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции. Негативно влияет на усвоение токоферола избыток витамина А.

Первые признаки недостатка токоферола проявляются в ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи. Если своевременно не восполнить содержание витамина, ситуация усугубляется. Появляется мышечная слабость, снижается сексуальная активность, нарушаются репродуктивные функции. При острой нехватке витамина Е движения становятся неуклюжими и неточными, развиваются кардиологические проблемы, растет вес.

Недостаток токоферола очень опасен во время беременности. При его дефиците у плода могут развиться врожденные уродства, деформированные суставы или умственная  неполноценность. Женщина подвергается риску преждевременных родов, выкидыша или нехватки молока после рождения ребенка. 

Переизбыток токоферола отмечается гораздо реже, чем дефицит. Его причиной становится злоупотребление медицинскими препаратами, содержащими витамин Е, и несоблюдение сбалансированности питания. В числе симптомов – тошнота, вздутие живота, болевые ощущения в области желудка или правого подреберья, учащение стула и плохая свертываемости крови. Излишки витамина Е могут вызвать кровоточивость десен или необоснованные кровотечения из носа, быструю утомляемость и низкую работоспособность.

Витамин Е – необходимый элемент для поддержания здоровья и красоты. Чтобы организм всегда получал токоферол в достаточном количестве, важно следить за сбалансированностью питания, включать в рацион продукты, богатые этим антиоксидантом. При симптомах недостатка или избытка витамина Е следует немедленно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту. Опытный врач сможет поставить правильный диагноз и назначить меры, которые помогут исправить ситуацию.

Оцените статью

Источники Витамина Е – в каких продуктах содержится токоферол

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 652 Обновлено

Vitamin E – группа жирорастворимых токоферолов. Открыта в 1922 году. Поступает в организм в виде масел. Выполняет функцию защитника клеток от окисления, потери кислорода. Ту же роль выполняет в отношении каротинов. Контролирует процесс деления клетки во время удвоения РНК. Отвечает за синтез коллагена, белков мышц, слизистых оболочек, ферментов печени, гормонов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает токоферол, поэтому его источники витамина Е – продукты питания.

Как восполняется Vitamin E

Суточная норма распределяется по возрастным группам:

  • груднички до полугода – 3 мг;
  • малыши дошкольного возраста – 6 мг;
  • дети до 18 лет – 7 мг;
  • женщины – 8 мг;
  • мужчины – 10 мг;
  • беременные – 15 мг.

Высокое содержание витамина Е понадобится тем, кто собирается обзавестись потомством – дефицит отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Здоровье кожного, волосяного покрова, ногтей также зависит от уровня токоферола.

Источники восполнения – продукты питания, содержащие витамин Е в большом количестве. Еда поступает в кишечник, где происходит процесс гидролиза с помощью ферментов липазы, эстеразы. Освобожденный Vitamin E поступает в кровь, попадает в печень, распространяется по всем тканям.

Основные пищевые поставщики витамина Е

Несложно узнать, в каких продуктах содержится необходимое количество витамина Е. Токоферол находится, по большей части, в растительной пище. Это злаковые культуры, овощи, фрукты. Самые богатые – семена, зародыши растений. В животном мире содержание витамина Е выше в морепродуктах. Список продовольствия с самым высоким содержанием:

  • растительные масличные культуры;
  • орехи, семечки;
  • злаки, гречка, овсянка;
  • зеленые листовые овощи;
  • фрукты;
  • морепродукты.

Интересное видео на эту тему:

Рыба и морепродукты

Е присутствует в морепродуктах в небольшом количестве. При обработке высокими температурами концентрация становится еще ниже. Vitamin E расщепляется, если блюдо подверглось сушке, копчению, жарению, маринованию. Рыба редко употребляется в сыром виде, поэтому потери неизбежны.

Лидер – консервированная печень трески. В ней содержится 8,8 мг Е.

Ниже представлена таблица содержания витамина Е в морских продуктах.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Печень трески8,8
Моллюски, жаренные в масле8,04
Угорь копченый7,46
Морские водоросли5,6
Моллюски сырые4,25
Икра белуги4,0
Тунец в масле3,7
Сардины в масле3,7
Сельдь тихоокеанская1,8 – 3,7
Лосось атлантический3,02
Икра кетовая3,0
Краб консервированный2,48
Раки вареные2,42
Сельдь атлантическая2,39
Креветка вареная2,27
Кальмар тушка2,2
Судак речной1,8
Икра минтая1,6
Камбала дальневосточная1,2
Сом0,92
Треска0,92
Салака0,7
Карп0,48

Яйца, их производные

Яйца не являются едой, где содержится высокое количество токоферола. Набрать суточную дозу при употреблении только яиц невозможно, потому что употребление больше двух штук в сутки не рекомендуют. Кроме питательных веществ, белка, минералов, в желтке присутствует много холестерина. Содержание Е в яйцах и производных продуктах представляет следующая таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Сухой порошок из желтков яиц2,1 мг
Желток куриного яйца2,0 мг
Яйцо перепела0,9 мг
Яйцо куриное0,6 мг

Молочные, его производные

Молоко – источник кальция, фосфора, белка. Разрешается к употреблению с раннего возраста. Производные молочного производства не отличаются высокой концентрацией Е. Сколько витамина Е находится в молочных продуктах питания показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Масло сливочное2,2
Сливки 30%0,55
Сыр мягкий0,45
Сметана 20%0,4
Творог0,38
Сыр твердый0,31
Молоко0,1

Грибы

Грибы – уникальное творение природы, источник растительных протеинов. В состав входит много витаминов, микроэлементов, полезных для человека. Обладают противораковой активностью, поддерживают иммунитет. Недостаток – тяжело перевариваются, при термической обработке в пищевых целях теряет часть полезных веществ. Грибы входят в список продовольствия, что содержат небольшое количество витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр
Шампиньон0,2 мг
Белый гриб0,1 мг
Опята0,1 мг

Найти пригодные для пищевых целей грибы c большим количеством витамина Е сложно. В некоторых источниках указывается, что есть виды, которых бывает до 0,9 мг, но без уточнения. Если кто-то хорошо разбирается в грибах, делитесь информацией.

Овощи, фрукты

По советам диетологов, овощи должны входить в основной рацион питания человека. Это съедобная часть, плод или клубень, растений. Относится к продуктам, которые богаты витамином Е. В русском языке слова «фрукт» не существовало до времен Петра Первого. Это плоды деревьев, кустарников. На Руси относились к овощам. Дары природы, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Недостаток фруктов – высокое содержание сахара, поэтому при диетах рекомендуют употребление вторым завтраком. Относятся к продуктам с высоким процентным содержанием витамина Е.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Облепиха10,3
Морковь5,0
Горошек зеленый2,6
Шпинат2,5
Брокколи2,43
Плоды шиповника1,71
Персик1,5
Рябина1,5
Лук-порей1,5
Перьевой лук1,0
Капуста брюссельская1,0

В консервированном виде теряют часть полезных свойств. Летом больше свежего, лучшее время для восполнения запасов питательных веществ.

Орехи

Плод растений со съедобным ядром, твердой скорлупой. Относится к провизии, где содержится витамин Е в самом большом количестве. Богаты аминокислотами, минералами. Улучшают выработку половых гормонов, обмен веществ, стимулируют мыслительные процессы. Разрешены для диетического питания, употреблять лучше до обеда. Сколько витамина Е, в каких ореховых продуктах содержится, показано в таблице.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Семя подсолнуха жаренное31,2
Миндаль30,90
Фундук25,5
Грецкий орех23,0
Арахис10,1
Кедровый9,3
Кешью5,7

Орехи можно есть в сыром виде, но поджаренные вкуснее, избавлены от жесткой оболочки, мешающей перевариванию.

Растительные масла

На вопрос, в каком продовольствии еще содержится витамин Е, ответ – в маслах растительного происхождения. Получают прессовым и экстракционным способом из сырья:

  • семя масличных культур;
  • масличные плоды;
  • маслосодержащие отходы растений;
  • орехи.

После извлечения, подвергаются очистке – рафинированию. По консистенции бывают твердые и жидкие. В каких масляных продуктах содержится больше всего витамина Е, показывает таблица.

НаименованиеVitamin E в 100 гр (мг)
Пшеничные зародыши215,4
Соя114
Хлопок99
Кукуруза93
Льняное57
Подсолнечное56
Оливковое13

Заметно, в каком масле из всех больше концентрация витамина Е – зародышей пшеницы. Для получения суточной дозы достаточно одного грамма. Достаточно добавить в салат в качестве заправки.

Как получить Vitamin E вегетарианцам

Вегетарианство – образ жизни, при котором люди отказываются употреблять пищу животного происхождения. Происходит это по религиозным, этическим, медицинским причинам. Существует несколько видов:

  • пескетарианство – отказ от мяса теплокровных, разрешается есть рыбу, морепродукты, молоко, яйца;
  • оволактовегетарианство – отказ от всех видов убойного мяса, позволено молоко, яйца;
  • ово-вегетарианство – употребление только яиц из животного мира;
  • лакто-вегетарианство – только молоко;
  • веганство – строгое направление, разрешены исключительно растения.

Взгляды таких людей вызывают уважение, но многие страдают от недостатка питательных веществ, незаменимых аминокислот. Вступившим на путь ограничений, необходимо знать, в каких дозволенных продуктах находится витамин Е, чтобы не испытывать дефицита. Рекомендуется включать в рацион:

  • злаковые культуры, хлеб из цельного зерна;
  • масличные культуры – зародыши пшеницы,соя;
  • орехи – грецкие, арахис, семечки;
  • овощи – капуста, морковь, свежая зелень;
  • фрукты – облепиха, шиповник, персики;
  • грибы – растительный источник белка, аминокислот.

Как дополнить нехватку токоферола в рационе

Люди, которые ищут источник восполнения дефицита, должны знать, что это могут быть токоферолы не только в продуктах, но и в биологически активных добавках. Он выпускается в капсулах, составе комплексных добавок. Суточная потребность невелика, восполнить нехватку несложно. В летнее время лучше использовать натуральные вещества.

Большой ассортимент, выгодные цены для приобретения препаратов в известном международном магазине iHerb. Цены выгодно отличаются от подобных ресурсов – благодаря крупному обороту стоимость ниже на 30-50%. Появился официальный сайт на русском языке, благодаря которому легко найти необходимый товар.

Преимущества магазина:

  • только сертифицированная продукция лучших производителей Европы и Америки;
  • доставка по всему миру, для России есть варианты бесплатной доставки;
  • оперативная обработка заказов в круглосуточном режиме;
  • фотографии, оценки, отзывы реальных покупателей.

Ниже 6 самых популярных в России продуктов:

Дары природы, богатые витамином EДары природы, богатые витамином EДля тех, кто впервые заходит на сайт, предоставляется скидка -10%. Получить ее просто – достаточно перейти по ссылке для автоматической активации. Другой вариант – введение промокода AGK4375 при покупке.

Vitamin Е – необходимый элемент человеческого рациона. Нехватка угнетает состояние репродуктивной функции, вызывает нарушения нервной, оптической системы. Ухудшаются метаболические процессы. Провиант в летнее время восполняет потребности, замой актуально использование биодобавок.

15 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е и продукты с высоким содержанием витамина Е являются важной, неотъемлемой частью нашего здоровья. Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает организму нейтрализовать вредные последствия окисления жиров.

Текущие исследования даже изучают важную роль, которую играет витамин Е в прекращении производства свободных радикалов, ключевого метода предотвращения развития хронических заболеваний и старения.

Витамин Е также жизненно важный элемент общего поддержания здоровой иммунной системы.

Некоторые исследования даже изучают его роль в предотвращении дегенеративных психических дисбалансов, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

И хотя многие из нас могут преуспеть в приеме дополнительных добавок с витамином Е, мы можем использовать органическую диету, чтобы получать большое количество суточной потребности в этом мощном антиоксидантном липиде.

На самом деле, есть много распространенных продуктов с витамином Е. Возможно, у вас есть несколько в вашем доме прямо сейчас.

Продукты с высоким содержанием витамина Е

Вот пятнадцать продуктов с высоким содержанием витамина Е, которые вы должны настоятельно рассмотреть, чтобы добавить в свой рацион.

1. Миндаль

Миндаль является одним из лучших продуктов витамина Е. Всего одна унция миндаля дает колоссальные 7,4 миллиграмма витамина Е.

Вы также можете получить свои потребности в витамине Е в виде миндального молока и миндального масла. Мы бы порекомендовали есть сырой миндаль, если это возможно.

2. Сырые семена

Некоторые сырые семена, такие как подсолнечник, тыква и кунжут, являются еще одним распространенным продуктом с витамином Е.

Фактически, употребление всего лишь ¼ чашки подсолнечника дает вам 90,5% от рекомендуемой суточной нормы, что делает их одними из лучших продукты витамина Е, которые вы можете есть ежедневно.

3. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — один из самых полезных овощей, который вы можете есть каждый день. Как известно, с высоким содержанием витамина К, витамина А и витамина С, мангольд является еще одним продуктом с высоким содержанием витамина Е.

Всего одна чашка кипяченой зелени мангольда обеспечит вам почти 17% ваших ежедневных рекомендуемых значений.

4. Зелень Горчицы

Подобно швейцарскому мангольду, горчичная зелень очень питательна и будет полезна для здоровья.

Она не только является одними из лучших продуктов с витамином Е, но и горчичной зеленью также богаты витамином К, витамином А, фолатом и витамином С.

Употребление всего одной чашки вареной зелени горчицы содержит около 14% ваших ежедневных диетических потребностей. Мы рекомендуем есть органическую горчичную зелень, если это возможно.

5. Шпинат

Шпинат не может быть вашим любимым вегетарианцем, но это один из лучших зеленых листьев, которые вы можете добавить в свой рацион.

Это не только один из лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и кальция, но и один из лучших продуктов с витамином Е.

Всего одна чашка вареного шпината обеспечит вам примерно 20% ваших ежедневных потребностей. Попробуйте добавить свежий шпинат в свои бутерброды, чтобы сделать их более здоровыми.

6. Зелень Репы

В то время как зелень репы может иметь немного горький вкус, она очень богата многими необходимыми питательными веществами.

Как и остальные листовые зелени в этом списке, только одна чашка обеспечит вас большим количеством витамина К, витамина А, витамина С и фолата. Не говоря уже о 12% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.

7. Капуста

Капуста — еще один замечательный крестоцветный овощ, который вы должны есть как можно чаще.

Капуста очень богата многими питательными веществами, фактически, только одна чашка вареной капусты может дать вам почти 6% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Мы рекомендуем есть органическую капусту, если это возможно.

8. Растительные масла

Большинство растительных масел также являются очень хорошим источником витамина Е. Лучшее масло с витамином Е — масло зародышей пшеницы. Фактически, одна столовая ложка этого масла содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.

Подсолнечное масло является еще одним отличным вариантом, так как оно содержит более 5 мг витамина и может быть легко использовано для приготовления пищи.

Другие великолепные масла, богатые витамином Е, включают конопляное масло, кокосовое масло, хлопковое масло (почти с 5 мг витамина Е), оливковое масло и масло сафлора.

Мы рекомендуем покупать только масла холодного отжима, неочищенные и органические.

9. Лещинные орехи

Идеальная закуска в течение долгого рабочего дня, съедая только одну унцию фундука, может обеспечить вам примерно 20% наших ежедневных потребностей витамин Е.

В качестве альтернативы употреблению орехов попробуйте пить молоко с фундуком в утреннем кофе вместо молока или ароматизированного сливочного крема.

10. Кедровые орехи

Добавьте унцию этих орехов ко всему, что угодно! Одна порция содержит 2,6 мг витамина Е. Вы также можете использовать масло кедрового ореха для дополнительной пользы для здоровья.

11. Авокадо

Возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, авокадо представляет собой натуральную сливочную, богатую маслом пищу.

Всего в половине авокадо содержится более 2 мг витамина Е. Авокадо очень легко включить в свой рацион. Мы рекомендуем добавлять нарезанный авокадо в салат, бутерброд или гуакамоле!

12. Брокколи

Вот уже несколько поколений брокколи считается одним из лучших продуктов детоксикации, но также и одним из самых полезных продуктов с высоким содержанием витамина Е. Всего одна чашка брокколи на пару обеспечит вам 4% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи может быть не такой плотной по питательности, как другие продукты с витамином Е в этом списке, но это, безусловно, один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть ежедневно.

13. Петрушка

Отличная специя, петрушка — еще одна замечательная пища с витамином Е. Попробуйте добавить свежую петрушку к салатам и блюдам для дополнительного витамина-Е.

Сушеная петрушка также обеспечит вас этим важным витамином, но чем свежее, тем лучше.

14. Папайя

Этот популярный фрукт, как правило, известен как один из лучших продуктов с витамином С, но в нем также много витамина Е. Всего одна папайя обеспечит вам примерно 17% ваших ежедневных потребностей.

Попробуйте добавить свежую или замороженную папайю к фруктовым смузи вместе с другими фруктовыми продуктами с витамином Е из этого списка для дополнительной здоровой закуски!

15. Оливки

Употребление оливок — от масла до фруктов — это отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине Е. Всего одна чашка оливок может дать вам примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы.

Как насчет добавок витамина Е?

Витамин Е абсолютно необходим для вашего здоровья. Если вы не включаете эти продукты в свой рацион каждый день, подумайте о добавках.

Почти каждый поливитамин содержит витамин Е, но будьте разборчивы. Многие мультивитаминные бренды загружаются наполнителями, красителями, анти-слеживающими веществами и некачественными ингредиентами.

Ищите добавки, сделанные из полностью натуральных, органических ингредиентов, от уважаемой компании. Читайте отзывы и ищите только лучшее.

Какие у вас любимые продукты с высоким содержанием витамина Е? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.

pinit fg en rect red 28 - 15 продуктов с высоким содержанием витамина Е

В каких продуктах содержится витамин E

Каждый день организм человека нуждается в различных витаминах. Любой из них выполняет свои функции. Стоит внимательно рассмотреть, в каких продуктах содержится витамин группы Е, как их правильно выбирать и какова суточная потребность в этом веществе.

Что такое витамин E и для чего он нужен организму

Витамин относится к категории жирорастворимых компонентов. Он не вступает в реакцию с водой, кислотами и щелочами. Не подвергается воздействию высоких температур.

Без данного витамина в организме человека не протекает ни один биологически важный процесс. Этот мощный антиоксидант, по-другому называемый токоферолом, является самым активным компонентом против процессов старения организма.

Вскоре после открытия этого вещества оно назначалось только женщинам с целью восстановления репродуктивной функции. Также токоферол прописывали беременным для поддержания жизненных процессов при развитии будущего ребенка.

Дальнейшие исследования помогли понять, что этот витамин необходим людям независимо от пола и возраста. Вещество оказывает благотворное воздействие на разные системы и органы, оно требуется для нормального роста тканей, процессов регенерации клеток печени, мышц и нервной системы.

Основные свойства данного витамина следующие:

  • восстанавливает оптимальную плотность крови;
  • защищает клеточные мембраны от действия свободных радикалов;
  • является профилактикой раковых заболеваний;
  • принимает участие в выработке коллагена и эластичных волокон;
  • восстанавливает способность к регенерации тканей;
  • способствует стабилизации гормонального фона;
  • поддерживает организм при высоких физических нагрузках;
  • защищает от инфаркта;
  • ускоряет реабилитацию после оперативных вмешательств;
  • поддерживает работу желчевыводящих путей и поджелудочной железы;
  • нормализует работу нервной системы.

Зная, в каких продуктах витамин E содержится, человек сможет обеспечить свой организм достаточным количеством вещества. Благодаря токоферолу улучшается тканевое дыхание и зрение и снижается частота скачков уровня инсулина при сахарном диабете. Даже при болезни Альцгеймера это вещество оказывает мощное поддерживающее действие, замедляя процесс прогрессирования патологии.

Наилучший источник витаминов E — продукты растительного происхождения. Так можно получить натуральный токоферол, который не будет накапливаться в тканях, а станет полностью усваиваться. Искусственная разновидность вещества приносит меньшую пользу, хотя при нехватке врачи иногда назначают прием синтетической формы витамина.

Витамины группы E — описание и функции

Содержание витамина в продуктах может отличаться. Самое большое количество вещества — в следующих продуктах:

  • масло зародышей пшеницы;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • льняное и тыквенное масла.

Максимальную пользу от употребления продуктов с высоким содержанием витамина можно получить, если употреблять их в свежем виде. В процессе термической обработки свойства токоферола теряются.

Витамины группы E — жирорастворимые вещества. Для их полноценной переработки и усвоения необходимы жиры. Чтобы организм получил пользу от токоферола, нужна полноценная работа желчевыводящих путей. Контакт витамина с желчной кислотой важен для его распада на последующие активные структуры.

Продуктов с содержанием витамина E намного больше, однако активного вещества в них меньше. После употребления таких блюд через стенки кишечника в организм поступает 15-45% от всего употребленного токоферола. Вещество, всосавшееся в кровь, транспортируется в печень, где и происходит его дальнейшее перераспределение.

Большая часть витаминного соединения хранится в жировой ткани организма. Оно сосредоточено внутри клеточных мембран. Процесс замещения токоферола происходит беспрерывно.

Продукты, богатые витамином E

Чтобы грамотно составить меню, важно учитывать, какие продукты содержат витамин в большом количестве. Это вещество не вырабатывается в организме человека, хотя необходимо каждый день. Лучше использовать натуральные источники витамина Е, употребляя оливковое и подсолнечное масла холодного отжима. Если такой возможности нет, врач может подобрать аптечные поливитамины, содержащие все необходимые вещества.

Богаты витамином Е растительные нерафинированные масла. Много вещества содержится в жмыхе семян и орехов.

Нежареные орехи и семечки — это продукты, содержащие витамин в большом количестве. Их можно добавлять в холодные салаты. Насыщенные такими соединениями продукты важно есть регулярно, т. к. организму каждый день требуются эти питательные вещества.

Стоит рассмотреть перечень продуктов разного происхождения, богатых токоферолом. Составив сбалансированный рацион, можно остановить процессы старения и укрепить организм.

Продукты животного происхождения

Ошибочно полагать, что витаминный комплекс группы E содержится только в растительных продуктах. Еда животного происхождения также включает токоферол, хотя в меньшем соотношении.

Мясные и рыбные продукты содержат лишь небольшой процент от суточной нормы витамина. Все же употребление таких блюд может принести пользу.

Ниже описывается, сколько витамина содержится в 100 г продуктов животного происхождения (в мг):

  • куриные яйца — 4-6;
  • индейка — 2,5;
  • говяжья печень — 1,6;
  • говядина — 0, 63;
  • сало — 0,59;
  • свинина — 2;
  • рыбий жир — 3,3;
  • кролик — 1.

Незначительное разогревание продуктов с витаминным комплексом не приводит к разрушению полезных веществ. Однако длительная жарка или кипячение ведет к исчезновению токоферола. Поэтому даже самые полезные продукты (в т. ч. и растительного происхождения) не приносят эффекта.

Молочные продукты

Молочные продукты — богатейший источник токоферола. Больше всего вещества содержится:

  • в топленом масле — 3, 6 мг;
  • в сливочном масле — 2,2 мг.
  • в молоке — 1,5 мг;
  • в сметане — 1,3 мг;
  • в сливках — 2 мг.

Молочные продукты редко подвергаются жесткой термической обработке. Благодаря этому регулярное употребление таких блюд способно поддержать организм и насытить его некоторым количеством токоферола.

Рыба и морепродукты

Любители морских продуктов могут с удовольствием употреблять блюда, содержащие полезное вещество. Некоторые сорта рыбы и морепродуктов богаты токоферолом, и его содержание в 100 г пищи порой достигает половины от суточной потребности.

Морские продукты с витамином следующие (в мг):

  • селедка — 1,5;
  • окунь — 1,5;
  • угорь — 5,6;
  • семга — 2,2;
  • форель — 1,7;
  • креветки — 4;
  • свежие крабы — 4;
  • черная икра — 10;
  • сиг — 2,7.

Другие сорта рыбы и морепродукты содержат малое количество витамина. Процент от суточной потребности достигает 1-5 ед.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы, мука грубого помола и бобовые — источник большого количества витамина. В зернах гречки на 100 г приходится 6,6 мг токоферола. В таком же количестве бобовых содержится более 8 мг. Испеченный хлеб и сухая мука содержит до 3 мг витамина.

Чем меньшей обработке подвергалась крупа перед приготовлением в пищу, тем больше ценных компонентов в ней содержится. Шлифовка отнимает у продукта основное количество витаминного комплекса. Так, в необработанном рисе содержится в 20 раз больше токоферола, чем в шлифованных зернах.

Семена и орехи

Орехи, семена — богатейший источник витаминного комплекса группы Е. Можно употреблять необжаренные семечки подсолнуха и тыквы. Из орехов наиболее полезными являются следующие:

  • миндаль — до 25,5 мг;
  • фундук — до 27 мг;
  • грецкий орех — до 21 мг;
  • арахис — до 19,5 мг.

Многие орехи содержат большее количество, чем суточная потребность вещества. Важно контролировать, сколько продуктов употребляется ежедневно.

Фрукты, овощи и зелень

Овощи и фрукты считаются основным источником токоферола для организма. Растительная пища — основа рациона каждого человека. Поэтому, употребляя такие продукты в большом количестве, невозможно навредить фигуре, а внутренние органы насытятся витаминами.

Необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, учитывая содержание токоферола в них (в мг):

  • спаржа — 1,5;
  • фасоль — 1,7;
  • абрикосы — 1,2;
  • персики — 1,2;
  • зеленый горошек — 0, 73;
  • брокколи — 1,2;
  • зеленый лук — 1, 2;
  • киви — 1,1;
  • салат — 0,5;
  • манго — 0,7;
  • помидор — 0,7;
  • яблоки — 0, 51.

При приготовлении салатов стоит как можно чаще использовать продукты, богатые витаминами. Так можно сохранить здоровье, молодость и красоту.

Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина E

Ниже приводится перечень продуктов, в которых этого витамина содержится больше всего (в мг):

  • масло из зародышей пшеницы — 215,4;
  • хлопковое масло — 99;
  • масло кукурузное — 93;
  • подсолнечное масло — 67;
  • льняное масло — 57;
  • сосновая и еловая хвоя — 35;
  • фундук — 26,6;
  • миндаль — 25, 2;
  • подсолнечные семена — 21,8;
  • грецкие орехи — 20,8.

В процессе приготовления продуктов на пару утрачивается около 10% витамина. При жарке и приготовлении на гриле токоферол разрушается полностью.

Так как витаминное соединение растворяется исключительно в жировых веществах, продукты с токоферолом лучше сочетать со сливочным маслом, сливками и яичными желтками. Не следует совмещать вещество с препаратами железа.

Суточная потребность в витамине E у взрослых

Количество вещества, необходимое для человека каждый день, рассчитывается исходя из массы тела:

  • детям в период до 1 года — 0,5 мг на 1 кг веса;
  • взрослым — 0,3 мг на 1 кг веса.

Для человека массой тела 60 кг суточная потребность токоферола составит 18 мг в сутки. Во время беременности, при повышенных физических и умственных нагрузках дозировку следует увеличивать. Максимальное количество вещества в день — 1000 мг.

Перед применением препаратов, содержащих витаминный комплекс, стоит узнать полезные свойства и противопоказания к витамину. Вещество считается нетоксичным, потому передозировка происходит крайне редко. Стоит учитывать, что из организма токоферол выводится только при нахождении на солнце, а потому при употреблении его в большом количестве возможны следующие отрицательные симптомы:

  • слабость;
  • высокая утомляемость;
  • апатия;
  • депрессия;
  • аллергия;
  • нарушения зрения;
  • сонливость;
  • диарея.

Длительное использование витаминного комплекса приводит к устойчивому повышению артериального давления. Отрицательные симптомы проходят, когда концентрация токоферола приходит в норму.

Дефицит витамина — к чему может привести

Справиться с дефицитом витаминного компонента можно, если регулярно употреблять продукты, в которых наибольшее количество токоферола. Недостаток вещества даст о себе знать через следующие симптомы:

  • снижение качества волос;
  • ломкость и тусклость ногтей;
  • быстрая утомляемость;
  • снижение общей работоспособности;
  • выпадение волос;
  • появление пигментации кожи;
  • падение остроты зрения;
  • повышенная возбудимость и раздражительность;
  • сбои в работе сердечной мышцы;
  • истощение мышц;
  • хрупкость сосудов;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • снижение гемоглобина;
  • ухудшение обмена веществ.

Если появились вышеописанные симптомы, не следует сразу начинать принимать комплекс поливитаминов. Самолечение бывает опасным, а признаки могут предупреждать человека о заболеваниях внутренних органов. Только терапевт после полноценного обследования оценит, какие витамины и в каком количестве необходимы пациенту.

где содержится в продуктах, правила употребления

Опубликовано: 18.01.2020

В этом материале мы выясним, где содержится витамин Е и в каких продуктах его концентрация особенно велика. Их непременно нужно сделать частью вашего ежедневного рациона – ведь это витаминное соединение играет важную роль для нашего здоровья.

Зачем организму нужен витамин Е?

Витамин Е или токоферол нередко называют «женским витамином», поскольку он стоит на страже нашей молодости и красоты. Однако данный витамин не только влияет на внешний вид человека, но и важен для здоровья – как женского, так и мужского. Давайте разберемся, какие функции выполняет токоферол в нашем организме.

Сохраняет красоту и молодость. Витамин Е благодаря своим антиоксидантным свойствам действительно помогает замедлить старение. Он обеспечивает защиту клеток, аминокислот, жирных кислот и ДНК, нейтрализуя работу свободных радикалов и процесс окисления (от него мы и стареем).

Обеспечивает регенерацию кожи. Без токоферола кожа не будет гладкой и упругой – он активно участвует в синтезе коллагена. Помогает разгладить кожный покров, устраняя морщины и складки и предотвращая появление пигментации (в том числе возрастной). А также защищает эпидермис от любых внешних воздействий и даже ускоряет заживление ранок и рубцов.

Витамин молодости Е: содержание в продуктахПро витамин E

Улучшает состояние ногтей и волос. Благодаря приему токоферола улучшается структура локонов и укрепляется ногтевая пластина. Поэтому витамин Е в жидком виде очень часто применяют в косметологии.

Нормализует репродуктивную систему и баланс гормонов. Это касается как женщин, так и мужчин. Токоферол препятствует снижению половой функции, улучшает потенцию, компенсирует нехватку эстрогенов в организме (что существенно уменьшает симптомы ПМС и менопаузы). Также витамин Е необходим беременным для нормального развития плода.

Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Этот витамин снижает свертываемость крови, препятствуя возникновению тромбов и закупорке кровеносных сосудов. А также укрепляет стенки сосудов и помогает работе сердца. Токоферол даже производит эритроциты и принимает участие в строении капилляров, отвечая за их тонус.

Предупреждает опасные заболевания. В их числе рак простаты и мочевого пузыря, а также такое нейрокогнитивное расстройство, как болезнь Альцгеймера.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Интересно: Применение витамина Е для лица от морщин

Признаки нехватки витамина Е

Основная опасность нехватки токоферола заключается в том, что свободные радикалы начинают активно разрушать ваши клетки – ведь в организме недостаточного антиоксидантов, которые препятствуют этому. От этого даже частично разрушаются эритроциты.

Витамин молодости Е: содержание в продуктахНедостаток Е в организме

Среди основных признаков дефицита витамина Е можно выделить:

  • слабость мышц или мышечная дистрофия;
  • ухудшение внешнего вида – состояния кожи (ранние морщины, сухость, пигментация), а также волос и ногтей;
  • нарушения процесса пищеварения и проблемы со стулом;
  • проблемы с либидо;
  • снижение способности к концентрации, проблемы с памятью;
  • нервозность, раздражительность.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Лучшие источники витамина Е

Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он в большом количестве содержится именно в растительных продуктах – тех, которые богаты жирами. Но также присутствует и в пище животного происхождения, хоть и в меньшей концентрации.

Растительные масла. Лидером в этой категории является масло зародышей пшеницы – на 100 г данного продукта приходится целых 300 мг токоферола! Большое количество витамина Е содержится в подсолнечном (70 мг), кукурузном (23 мг), льняном (23 мг), арахисовом (20 мг) маслах. Чуть меньше витамина Е в масле оливы, грецкого ореха и сои.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Орехи. Высоким содержанием токоферола могут похвастаться миндаль и фундук – в них содержится 25 мг данного витаминного соединения. Еще им богат арахис и грецкий орех.

Интересно: Грецкий орех: чем полезен

Семена. Особенно много витамина Е в семенах подсолнечника – 36,3 мг на 100 г! В разы меньше токоферола в тыквенных семечках и кунжуте.

Облепиха. В полезнейших ягодах облепихи содержатся практически каждая витаминов! Не стал исключением и витамин Е – в 100 г облепихи его целых 5 мг.

Курага. Отличный источник токоферола, который станет еще и полезной альтернативой сладкому. В составе сушеных плодов абрикоса 4,3 мг витамина Е – более чем достаточно как для сухофрукта с низким содержанием жиров.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Оливки. Плоды оливкового дерева могут похвастаться высоким уровнем витаминов А и Е в своем составе – а эти витаминные соединения прекрасно дополняют друг друга и вместе усваиваются на 100%. Содержание токоферола на 100 г оливок – 3,9 мг.

Бобовые. Наибольшую ценность среди них представляет фасоль – в ней содержится 3,8 мг токоферола. Также им богат зеленый горошек.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Авокадо. Плод авокадо содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты и массу витаминов – в том числе витамин Е. В 100 г мякоти содержится 3 мг токоферола.

Жирная рыба. На 100 г красной рыбы (как свежей, так и копченой) приходится 2,8 мг витамина Е. Также он содержится в сельди и рыбе-меч.

Креветки. В этом продукте мало калорий, зато много белка и витаминных соединений. Что идеально подойдет для диетического питания! Содержание токоферола в креветках – 2,2 мг на 100 г.

Витамин молодости Е: содержание в продуктахСодержание витамина Е в продуктах

Овощи. Больше всего токоферола содержится в батате, шпинате, листовой свекле, брокколи и спарже. Однако даже эти овощи не смогут превзойти масла и орехи по содержанию витамина Е. Его количество в них колеблется от 2 до 3 мг.

Правила употребления

Суточная дозировка витамина Е для взрослых – 15 мг. У беременных потребность в поступлении токоферола повышается до 19 мг в сутки. Также потребность в данном витамине увеличивается при интенсивных физических нагрузках, тяжелом графике работы, в возрасте от 45 лет, и после перенесенных инфекционных или вирусных заболеваний.

Витамин Е не обладает токсичными свойствами и не вызывает побочных эффектов – даже при 10-кратной передозировке. Но если принимать его огромными дозами длительный период, могут возникнуть тошнота, судороги, расстройство ЖКТ, снижение остроты зрения.

Старайтесь ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием витамина Е. Однако стоит помнить, что яркий свет и солнечные лучи губительны для данного витаминного соединения. Поэтому эти продукты нужно хранить в темном месте и плотно закрывающихся емкостях. Также не стоит подвергать их воздействию высоких температур – это тоже разрушает токоферол, хоть и частично.

Витамин молодости Е: содержание в продуктах

Если в вашем рационе недостаточно пищи, богатой токоферолом, можно употреблять его в виде капсул. Витамин Е относится к категории жирорастворимых, поэтому принимать его нужно исключительно во время еды – иначе он просто не усвоится. Курс не должен превышать 45 дней, затем нужно сделать перерыв на 3 месяца.

Интересно: Низкокалорийные блюда из простых продуктов

Теперь вы знаете, где содержится витамин Е и в каких продуктах его больше всего. И сможете предупредить нехватку этого витаминного соединения, сохранив как свое здоровье, так и молодость и красоту.

А в Вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин Е?

продукты питания, богатые на токоферол, в каких растительных и животных источниках он содержится, где его особенно много

В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.

Приведены примеры рецептов блюда с высоким содержанием токоферола.

Введение

Чтобы организм был здоров и мог нормально функционировать, ему необходимы различные питательные вещества и витамины. Все они оказываю определенную пользу человеческому организму.

В статье рассказывается про витамин Е, его еще называют токоферолом. Вы ознакомитесь с его действием на организм, узнаете названия продуктов, в которых его можно встретить.

Польза витамина Е

Витамин Е получил название — «витамин молодости». Его соединения препятствуют окислению и разрешению мембран клеток. Они проводят профилактическое действие раковым заболеваниям и сохраняют молодость и здоровье клеток.

Уровень холестерина снижается под действием токоферола, а значит, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ВНИМАНИЕ! Если совместно систематически принимать токоферол, аскорбиновую кислоту и бета-каротин, то произойдет предотвращение старческой деструкции сетчатки глаза.

Также он может оказывать различные действия на женский, мужской и детский организмы.

Для женщин

Женщинам токоферол помогает с репродуктивной системой, а так же в вопросах красоты.

Для репродуктивной системы он важен, так как он приводит в норму работу эндокринных желез и помогает во время беременности.

Довольно часто используется в косметических целях, чтобы сохранить и поддержать красоту.

Он положительно воздействует на кожу лица и волосы.

Витамин Е — самый распространенный компонент в составе масок для лица и волос.

Он придает коже лица упругости, снижает пигментацию и приводит в норму водный баланс.

Волосы становятся здоровыми и предотвращается появление секущихся кончиков.

ВАЖНО! Витамин Е играет важнейшую роль при зачатии и вынашивании ребенка. Он оказывает влияние на развитие нервной системы и вынашивание плода.

Для мужчин

Польза для мужского организма:

  • лечит диабет;
  • профилактика атеросклероза;
  • обновляет клетки;
  • делает половые клетки мужчин жизнеспособными, что приводит к частому обновлению запаса спермы;
  • снижает потребность в инсулине;
  • предотвращает ломкость сосудов и капилляров.

Для детского организма

Для детей он не менее важен потому, что формирует центральную и периферическую нервные системы, а так же нормализует и контролирует их работу.

Он быстро восстанавливает клетки, от чего ребенок меньше чувствует усталость.

Также выступает в роли иммуномодулятора, который помогает переносить сезонные болезни.

Суточная норма

Множество витаминов могут самостоятельно синтезироваться в организме, но это не относится к токоферолу.

Его нужно пополнять, употребляя продукты питания, в которых он есть.

Суточную норму витаминов в организме измеряют международными единицами (МЕ): 100 мг = 140 МЕ.

Ежедневно во время приема пищи взрослый человек должен получить не менее 20 мг вещества.

Можно заменить двумя столовыми ложками подсолнечного масла или 50 г миндаля.

При повышенных физических нагрузках доза должна увеличиться с расчетом 8 мг на 1000 ккал рациона.

Также увеличивают поступление токоферола при грудном вскармливании и тяжелом физическом труде.

Продукты с высоким содержанием токоферола

Растительного происхождения

Название продукта Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Растительные масла
Масло из молочной пшеницы не более 400
Соевое не более 160
Хлопковое не более 100
Кукурузное не более 80
Подсолнечное нерафинированное не более 70
Оливковое не более 7
Сливочное масло 1
Орехи
Фундук 27
Миндаль 25,5
Грецкий орех 21
Миндаль 19,5
Фрукты
Киви 1,1
Яблоки 0,51
Персики и абрикосы 1,2
Манго 0,7
Овощи
Фасоль 1,7
Спаржа 1,5
Зеленый лук и брокколи 1,2
Помидор и шпинат 0,7
Салат 0,5
Мука и крупы
Гречневая крупа 6,6
Цельнозерновая мука 0,9
Гречневая мука 2,1
Манная крупа 2,55
Овсяная крупа 3,4

Животного происхождения

Название продукта Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Мясные продукты
Говяжья печень 1,62
Говядина 0,63
Рыба 0,6
Свиное сало 0,59
Молочные продукты
Сливки 0,2
Молоко 0,1
Сметана 0,13
Творог 0,38
Сыр 0,3 – 0,5

ТОП 3 источников

Семена и орехи

Самый распространенный продукт, в котором есть витамин Е, — это орех.

К примеру, в 30 г сырого миндаля содержится 7,5 мг токоферола.

Также им насыщено масло и молочко миндаля.

Фундук объемом 30 г приравнивается 20% дневной нормы этого витамина.

Кедровые орехи — это 2,6 мг токоферола.

Также содержится в фисташках.

ВНИМАНИЕ! Помните, что применять в пищу стоит сырые орешки, которые не были подвержены тепловой обработке. Она уменьшает содержание витамина.

Богатые на этот витамин продукты — сырые семена кунжута, льна и тыквы.

Их можно использовать для закусок, для посыпки блюд и при приготовлении салатов.

Растительные масла

Это один из продуктов, который мы употребляем ежедневно.

Именно они — отличный источник витамина Е.

Самым полезным признано масло зародышей пшеницы. Столовая ложка такого масла равна дневной дозе витамина.

Используя их при приготовлении пищи, вы сможете насытить организм необходимым ему витамином.

Овощи и фрукты

Без них мы тоже не представляем нашу повседневную жизнь.

Эти продукты так же входят в наш ежедневный рацион.

Для приготовления любимых блюд мы используем томаты, картофель, морковь и прочие овощи, содержащие токоферол.

Что касается фруктов, то больше всего витамина в папайе, манго и киви.

Из них можно приготовить любой фруктовый салат.

Много витамина содержится в листовых овощах.

Шпинат не очень часто можно встретить на столе и это большая ошибка.

Именно он способен предоставить организму необходимую норму токоферола.

При этом его можно готовить как отдельное блюдо, так и как добавку в другие.

Рецепты

Суп из молодой крапивы

  • изрубленная крапива — 4 стакана;
  • вода — 2 литра;
  • мука — 3 ч.л.;
  • сметана — 1 стакан;
  • желтки — 3 шт;
  • растительное масло — 6 ст.л.;
  • зелень;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают в соленой воде, процеживают, перетирают.
  2. Половину стакана отвара смешивают с мукой и постоянно помешивая вливают в оставшийся отвар.
  3. Перетертую крапиву смешивают с желтком, сметаной, маслом, зеленью.
  4. Вливают в отвар, перемешивают и доводят до кипения.
  5. При подаче добавляют сметану.

Проростки с орехами и овощами

  • пророщенная пшеница 4-5 ст.л.;
  • 50 г орехов;
  • 40 г капусты;
  • 50 г моркови.
  1. Пшеницу заранее замачивают.
  2. Затем ее смешивают с молотыми орехами.
  3. Шинкуют капусту и натирают морковь.
  4. Капусту и морковь смешивают с пшеницей и орехами.

Икра из крапивы с сыром

  • 1 кг крапивы;
  • 2/3 стакана измельченного сыра;
  • 3 ст.л. растительного масла;
  • 1 зубок чеснока;
  • 2 ст.л. петрушки;
  • 1 помидор;
  • лимонная кислота;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают и растирают в пюре.
  2. Далее добавляют остальные ингредиенты и перемешивают.
  3. Украшают блюдо кружочками помидора.

Салат из авокадо и кураги

  • 3 ст.л. сметаны;
  • 3 ч.л. сока лимона;
  • 0,5 ч.л. сахара;
  • 25 г колбасного сыра;
  • 20 г жареного фундука;
  • 50 г кураги;
  • 200 г авокадо.

  1. Курагу залить кипятком на 7 минут.
  2. Авокадо помыть, разрезать напополам и достать косточку.
  3. Мякоть выскоблить и порезать на мелкие кусочки.
  4. Измельчить орехи и добавить к мякоти авокадо.
  5. Сыр натереть или мелко нарезать.
  6. Нарезать курагу.
  7. Сыр и курагу добавить в авокадо.
  8. Все перемешать, добавить сок лимона, сахар и сметану.
  9. Выложить салат в половинки авокадо и подать к столу.

Фруктовый салат с грецкими орехами

  • 4 киви;
  • 2 банана;
  • 1 банка консервированного ананаса;
  • 1 лимон;
  • грецкие орехи;
  • сахарная пудра;
  • кинза.

  1. С фруктов снять кожуру и нарезать их кубиками.
  2. Орехи измельчить и добавить к фруктам.
  3. Смешать сок лимона и сахарную пудру.
  4. Перемешать все ингредиенты и заправить соусом.
  5. Сверху украсить мелко нарезанной кинзой.

Полезное видео

Данный ролик перечисляет продукты с витамином Е и рассказывает об опасности его недостатка.

Заключение

Витамин Е способен оказать неоценимую пользу нашему организму.

Получить его не так сложно. Он находится во многих ежедневно употребляемых нами продуктах.

Главное правильно распланировать свой рацион и внести в него больше продуктов, содержащих токоферол.

Кроме того, вы можете самостоятельно обогатить любимое блюдо при помощи добавок, в которых есть токоферол.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст

Суточная норма витамина Е

Верхний предел потребления

Мужчины и женщины от 19 и старше

15

1000

Беременные женщины от 19 лет и старше

15

1000

Женщины в период грудного вскармливания

15

1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты

Вес в гр.

Размер порции

Витамин Е (альфа-токоферол) в мг.

% от суточной нормы

Орехи, ореховые масла и семена

 

Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

21,8

145%

Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

15,6

104%

Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее

60

1/4 чашки

15,5

103%

Миндаль, сырой

60

1/4 чашки

15,3

102%

Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный)

60

1/4 чашки

14,2

95%

Лесной орех или фундук

60

1/4 чашки

9

60%

Масло из фундука

13,6

1 ст. л.

6,42

43%

Миндальное масло

13,6

1 ст. л.

5,33

36%

Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее

60

1/4 чашки

4,1

27%

Арахис сорта Вирджиния, сырой

60

1/4 чашки

3,9

26%

Арахисовое масло

30

2 ст. л

3

20%

Кедровые орехи

60

1/4 чашки

3

20%

Арахис, жареный

60

1/4 чашки

2,9

19%

Черный грецкий орех, просушенный

125

1 чашка

2,6

17%

Арахис, очищенный, сырой

60

1/4 чашки

2

13%

Бразильский орех

60

1/4 чашки

2

13%

Жиры и масла

 

Масло зародышей пшеницы

10

1 ст. л.

15

100%

Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более)

14

1 ст. л.

5,75

38%

Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более

13,6

1 ст. л.

5,59

37%

Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70%

13,6

1 ст. л.

4,64

31%

Масло сафлоровое, высокоолеиновое

13,6

1 ст. л.

4,64

31%

Рыба и морепродукты

 

Моллюски, запеченные или жареные

127

 

8,04

54%

Угорь, приготовленный

140

 

7,46

50%

Водоросли спирулина, высушенные

112

 

5,6

37%

Моллюски, сырые

85

 

4,25

28%

Сельдь, приготовленная

140

 

1,8 — 3,7

12-25%

Сардины, консервированные в масле

140

 

3,7

25%

Тунец белый, консервированный в масле

140

 

3,7

25%

Лосось атлантический

85

 

3,02

20%

Крабы синие, консервированные

135

 

2,48

17%

Раки, сырые

85

 

2,42

16%

Сельдь атлантическая, маринованная

140

 

2,39

16%

Овощи и фрукты

Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта

230

1 чашка

6,12

41%

Соевое молоко

243

1 чашка

6,12

41%

Курага (сушеный абрикос)

130

1 чашка

5,63

38%

Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее

4,92

1 чашка

4,92

33%

Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта

230

1 чашка

4,53

30%

Шпинат, сырой, замороженный

156

1 чашка

4,52

30%

Авокадо, свежий

150

1 чашка

3,1

21%

Сладкий картофель, пюре с солью

328

1 чашка

3,08

21%

Клюквенный сок, несладкий

253

1 чашка

3,04

20%

Апельсиновый сок, светлый, без мякоти

240

1 чашка

3,02

20%

Морковный сок, консервированный

236

1 чашка

2,74

18%

Тыква консервированная, с солью и без нее

245

1 чашка

2,6

17%

Шпинат, приготовленный

125

1/2 чашки

2 — 4

13-27%

Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная

184

1 чашка

2,43

16%

Томатный соус, консервированный

125

1/2 чашки

2

13%

Листовая свекла мангольд, приготовленная

125

1/2 чашки

2

13%

Зелень репы, приготовленная

125

1/2 чашки

2

13%

Зелень одуванчика, сырая

250

1 чашка

2

13%

Зерновые продукты

Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные

30

1/4 чашки

5

33%

Рисовые отруби, сырые

118

1 чашка

5,81

39%

Ржаная мука

128

1 чашка

3,49

23%

Молоко и молочная продукция

Эта группа содержит очень малое количество витамина Е

 

Мясо и мясная продукция

Яйцо, приготовленное

 

2 шт.

2 — 3

13-20%

Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные

85

 

1,42

9%

Свинина, сырая

113

 

0,51

3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

 

Продукты

Размер порции

Калории

Количество витамина Е в мг

% от суточной нормы

1

Семена подсолнечника

1/4 чашки

204,4

12,31

82

2

Миндаль

1/4 чашки

132,2

6,03

40

3

Шпинат

1 чашка

41,4

3,74

25

4

Листовая свекла мангольд

1 чашка

35

3,31

22

5

Авокадо

1 чашка

240

3,11

21

6

Арахис

1/4 чашки

206,9

3,04

20

7

Зелень репы

1 чашка

28,8

2,71

18

8

Спаржа

1 чашка

39,6

2,7

18

9

Зелень свеклы

1 чашка

38,9

2,61

17

10

Зелень горчицы

1 чашка

36,4

2,49

17

11

Креветки

114 г

134,9

2,49

17

12

Оливки

1 чашка

154,6

2,22

15

13

Перец чили

2 ч. л.

15,2

2,06

14

14

Оливковое масло

1 ст. л.

119,3

1,94

13

15

Болгарский перец

1 чашка

28,5

1,45

10

16

Клюква

1 чашка

46

1,2

8

17

Листовая капуста

1 чашка

36,4

1,11

7

18

Малина

1 чашка

64

1,07

7

19

Киви

1 фрукт

42,1

1,01

7

20

Помидоры

1 чашка

32,4

0,97

6

21

Морковь

1 чашка

50

0,81

5

22

Зеленая фасоль

1 чашка

43,8

0,56

4

23

Лук-порей

1 чашка

32,2

0,52

3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

  • https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
  • http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
  • https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список Препараты с витамином Е

30 лучших веганских продуктов с витамином Е [Данные]

Обновление / Резюме:

  • Веганам нетрудно получить витамин Е, очень хорошие источники — это продукты животного происхождения.
  • Вы должны стремиться к как минимум 15 мг в день, которые вы можете получить в одной или двух порциях определенных продуктов.
  • Самыми лучшими продуктами с витамином Е являются семена подсолнечника и миндаль. Орехи и семена в целом являются хорошими источниками витамина Е.

Витамин Е — один из наиболее известных «антиоксидантов», который представляет собой группу витаминов, которые, как известно, борются с воспалениями, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

За исключением некоторых видов рыбы, все лучшие источники витамина Е — это растения, поэтому большинство людей не испытывают затруднений с получением достаточного количества витамина Е.

На этой странице я создал несколько разных таблиц лучших веганских источников витамина Е. .

Сколько витамина Е вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 15 мг в день. Это минимум на день, и его должно быть легко получить без специальной подготовки.

С учетом сказанного, дефицит витамина Е очень необычен , потому что, как вы вскоре увидите, его можно найти в значительных количествах в различных продуктах питания.

Лучшие общие источники растительного витамина Е

Используя базу данных о питании Министерства сельского хозяйства США, я собрал данные о питании более чем 120 цельных веганских продуктов.

Я разбил лучшие из них на 100 калорий, и на порцию ниже на этой странице, но здесь мы рассмотрим те, которые являются самыми высокими в обеих категориях.

Это можно сделать с помощью простой пузырьковой диаграммы. Нажмите на нее, чтобы увидеть увеличенную версию.

Я понимаю, что некоторые из них может быть трудно увидеть, но мы ищем те, которые находятся в самом верхнем правом квадранте.

Понятно, что 5 продуктов являются лучшими по содержанию витамина Е:

  1. Семечки
  2. Швейцарский мангольд
  3. Шпинат
  4. Миндаль
  5. Фундук

Затем есть ряд растительных продуктов, которые отделяют их от этого кластер в нижнем левом углу. Это второго уровня лучших источников витамина Е:

  1. Арахис
  2. Кедровые орехи
  3. Красный болгарский перец
  4. Рапини
  5. Репа
  6. Горчичная зелень

Лучшие веганские источники питания с витамином Е (Per порция)

Если у вас есть проблемы с потреблением большого количества продуктов , поиск источников витамина Е, которых много на порцию, — хорошая идея.

После сортировки моих данных по количеству витамина Е в типичной порции, вот 30 лучших продуктов:

02 64
Еда Порция Энергия (ккал) Витамин E (мг)
Подсолнечник семена 1/2 стакана 409 24,62
Миндаль 1/2 стакана 313 13,84
Фундук 0,5 стакана 42415
Мангольд 10 листов 91 9,07
Шпинат 1 пучок 78 6,9
Арахис 0,5 стакана 414 6,08
Бразильский орех 0,5 стакана 438 3,76
Манго 1 фрукт 20102
Авокадо 1 авокадо 227 2,68
Красный сладкий перец 1 большая 43 2,59
Фисташковые орехи 0,5 стакана 344 1,76
Ежевика 1 стакан 62 1,68
Баклажан 1 баклажан
Зелень репы 1 стакан 18 1,57
Rapini 5 стеблей 21 1,54
черная фасоль 1

Что нужно знать

Что такое витамин Е?

Это питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от вредных «свободных радикалов». Витамин Е также помогает организму бороться с микробами и сохраняет кровеносные сосуды открытыми и очищенными от сгустков. Вы также можете услышать, что он называется жирорастворимым витамином, что означает, что ему нужен жир для растворения в вашем теле.

Достаточно ли тебе этого?

Большинство людей действительно получают достаточно витамина Е с пищей для хорошего здоровья.Если у вас низкий уровень, это, вероятно, связано с тем, что вашему организму труднее усваивать витамин или жир, необходимый для его переработки. Это может быть связано с генетическими проблемами или заболеваниями, такими как болезнь Крона или кистозный фиброз. Если у вас есть заболевание, которое снижает уровень витамина Е, ваш врач в первую очередь сосредоточится на лечении основной причины.

Что бывает без достаточного количества?

Со временем, если у вас действительно есть болезнь, из-за которой уровень витамина E остается низким, вы можете заболеть еще больше и начать терять контроль или координацию некоторых движений тела.(Это называется атаксией). Повреждение нервов может вызвать боль и слабость в руках и ногах (так называемая периферическая невропатия), а также проблемы со зрением (ретинопатия). Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу, который может иметь другие причины.

Сколько вы должны получить?

Вот рекомендуемые суммы:

  • от 0 до 6 месяцев: 4 миллиграмма (мг) или 6 МЕ в день
  • 7-12 месяцев: 5 мг или 7,5 МЕ
  • 1-3 года: 6 мг или 9 МЕ
  • 4-8 лет: 7 мг или 10.4 МЕ
  • 9-13 лет: 11 мг или 16,4 МЕ
  • 14 и старше: 15 мг или 22,4 МЕ
  • Кормящие женщины: 19 мг или 28,4 МЕ

Какие хорошие источники?

Основными источниками являются подсолнечное, сафлоровое и пшеничное масла, за которыми следуют кукурузное и соевое масла. Также хороши спаржа, авокадо и орехи (особенно миндаль). И есть обогащенные продукты, в которые добавлены витамины (включая E), такие как хлопья для завтрака, фруктовый сок и маргарин.Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько витаминов вы получаете в каждой порции.

А как насчет добавок?

Вам, вероятно, не нужна добавка витамина Е, поскольку у кого-то редко возникают проблемы со здоровьем из-за нехватки витамина Е. Кроме того, почти всегда лучше получать питательные вещества из пищи. Тем не менее, если у вас есть определенные условия, добавка может помочь. Просто сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что слишком много может вызвать серьезные проблемы, особенно если у вас есть какие-то заболевания или вы принимаете определенные лекарства.

Сколько это слишком много?

Невозможно переборщить с витамином Е из пищи, которую вы едите, но можно с добавками. Слишком большое количество может вызвать усиление кровотечения после травмы и, помимо других проблем, повысить риск инсульта. Вот почему лучше всего ограничить любые добавки до не более 1500 МЕ / день для натуральной формы и 1100 МЕ / день для синтетической. Некоторые исследования показывают, что всего 400 МЕ в день может повысить риск рака простаты или усугубить пигментный ретинит.

Влияет ли это на лекарства?

Дополнять можно. Прием их вместе с препаратами против свертывания крови, такими как варфарин, повышает вероятность кровотечения. Лекарства от холестерина, называемые статинами, могут не работать с витамином Е, если вы также принимаете селен, витамин С и другие антиоксиданты. Это может даже помешать лечению рака, например, химиотерапии и лучевой терапии. Всегда сообщайте врачам обо всех принимаемых вами лекарствах и добавках, прежде чем добавлять что-то новое.

Защита от болезней?

Добавки с витамином Е, похоже, не защищают от болезней сердца или рака, хотя ученые продолжают это изучать. То же самое, по-видимому, верно в отношении заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, и неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и БАС. У некоторых людей высокие дозы добавок витамина Е, по-видимому, замедляют прогрессирование состояния, называемого возрастной дегенерацией желтого пятна, которое может вызвать слепоту.

Недоношенные дети

Некоторым детям, родившимся раньше срока, может не хватать витамина Е.Часто грудное молоко недоношенных матерей содержит больше этого питательного вещества, но иногда вашему ребенку может потребоваться больше этого вещества, чтобы оставаться здоровым. Любые добавки должны быть прописаны врачом в точном количестве, потому что слишком много витамина может быть вредным для вашего ребенка.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение достаточного количества витамина А из вашего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, включая выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит — основная причина слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, единичная суточная норма (ДВ) 900 мкг используется в качестве справочной информации на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% СН на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)

2. Печень ягненка — 236% СН на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923% DV)

4. Масло печени трески — 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грамм: 30 000 мкг (3,333% DV)

5.Королевская скумбрия — 43% СН на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 граммов: 252 мкг (28% СН)

6. Лосось — 25% СН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

7. Голубой тунец — 24% СН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9. Козий сыр — 13% СН на порцию

1 ломтик : 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)

10.Сливочное масло — 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Сыр Лимбургер — 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11 % СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12. Чеддер — 10% СН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 330 мкг (37% СН)

13. Камамбер — 10% СН на порцию

1 долька: 92 мкг (10% СН) 100 граммов: 241 мкг (27% СН)

14. Сыр Рокфор — 9% СН на порцию

1 унция: 83 мкг (9 % СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)

15.Сваренное вкрутую яйцо — 8% СН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 граммов: 149 мкг (17% СН)

16. Форель — 8% СН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)

17. Голубой сыр — 6% СН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН) 100 грамм: 308 мкг (34% СН)

19. Икра — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)

20.Сыр Фета — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4% суточной нормы) 100 граммов: 125 мкг (14% суточной нормы)

Ваш организм может производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин A.

Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин A в витамин A (2, 3 ).

В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% СН) 100 грамм: 1043 мкг (116% СН)

2. Зимний сквош (приготовленный) — 127% СН на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% СН) 100 грамм: 558 мкг (62% СН)

3. Капуста (приготовленная) — 98% СН на порцию

1 чашка: 885 мкг (98% СН) 100 грамм: 681 мкг (76% СН)

4. Капуста (приготовленная) — 80% СН на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% СН) 100 грамм: 380 мкг (42% СН)

5.Зелень репы (приготовленная) — 61% СН на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% СН) 100 грамм: 381 мкг (42% СН)

6. Морковь (приготовленная) — 44% СН на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН) 100 грамм: 852 мкг (95% СН)

7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% СН на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% СН) 100 граммы: 157 мкг (17% СН)

8. Швейцарский мангольд (сырой) — 16% СН на порцию

1 лист: 147 мкг (16% СН) 100 грамм: 306 мкг (34% СН)

9.Шпинат (сырой) — 16% СН на порцию

1 стакан: 141 мкг (16% СН) 100 грамм: 469 мкг (52% СН)

10. Салат Ромейн (сырой) — 14% СН на порцию

1 крупный лист: 122 мкг (14% СН) 100 грамм: 436 мкг (48% СН)

Провитамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20% СН на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% СН) 100 грамм: 54 мкг (6% СН)

2.Канталупа — 19% СН на порцию

1 большая долька: 172 мкг (19% СН) 100 грамм: 169 мкг (19% СН)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% СН на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН) 100 грамм: 58 мкг (6% СН)

4. Арбуз — 9% СН на порцию

1 долька: 80 мкг (9% СН) 100 грамм: 28 мкг (3% СН)

5. Папайя — 8% СН на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 47 мкг (5% СН)

6. Абрикос — 4% СН на порцию

1 средний абрикос : 34 мкг (4% СН) 100 граммов: 96 мкг (11% СН)

7.Мандарин — 3% СН на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН) 100 грамм: 34 мкг (4% СН)

8. Нектарин — 3% СН на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг ( 3% СН) 100 грамм: 17 мкг (2% СН)

9. Гуава — 2% СН на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН) 100 грамм: 31 мкг (3% СН)

10. Маракуйя — 1% СН на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН) 100 граммов: 64 мкг (7% СН)

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продукты, перечисленные в этой статье.Многие продукты также содержат витамин А, в том числе крупы, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также богаты жирами, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в салат.

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

По этой причине веганы должны принимать пищевые добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он хорошо известен как мощный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.

Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому очень важно регулярно потреблять его в достаточных количествах.

В настоящее время дневная норма витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — суперпродукт, родом из Австралии, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 граммов.Всего одна слива содержит 481 мг витамина С, что составляет 530% дневной нормы (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 530% дневной нормы.

Всего в половине стакана (49 граммов) красной вишни ацерола ( Malpighia emarginata ) содержится 822 мг витамина С, или 913% дневной нормы (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, исследований воздействия потребления вишни ацеролы на людях не проводилось.

Резюме Всего полстакана вишни ацерола обеспечивает 913% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Фрукт может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Шиповник — это небольшой, сладкий, острый фрукт розы. Он богат витамином С.

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшая морщины, сухость и обесцвечивание и улучшая ее внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% дневной нормы и делают кожу более здоровой.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином — соединением, которое отвечает за их острый вкус. Капсаицин также может уменьшить боль и воспаление (14).

Есть также свидетельства того, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного перца чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% дневной нормы, а один красный перец чили обеспечивает 72%.

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых, здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 граммов. Один плод гуавы обеспечивает 140% дневной нормы этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.

Всего в половине чашки (75 граммов) желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить прогрессирование катаракты.

Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потребляет больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (19).

Резюме Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С из всех сладких перцев — 183 мг на 100 граммов. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.

Полстакана (56 граммов) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 граммов.Половина стакана черной смородины содержит 112% дневной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и один из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 граммов) свежего тимьяна обеспечивает 45 мг витамина С, что составляет 50% дневной нормы (23).

Даже простая посыпка 1–2 столовых ложек (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды добавляет в ваш рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от боли в горле и респираторных заболеваний, он также богат витамином С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит больше витамина С, чем большинство кулинарных трав: 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% дневной нормы витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы (26).

Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения.

Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования уровень железа у них увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который представляет собой запасенную форму железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Посыпание двух столовых ложек свежей петрушки в еде обеспечивает 11% дневной нормы витамина С, что помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% дневной нормы (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления снижает содержание витамина С в продуктах питания, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% дневной нормы (31).

Как и многие другие темные листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% дневной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

Кале — овощ семейства крестоцветных.

Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% дневной нормы витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени способствует высвобождению большего количества антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы витамина С, тогда как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы (35).

Исследования показали, что киви, богатый витамином С, может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (1, 27).

Исследование с участием 30 здоровых людей в возрасте 20–51 лет показало, что ежедневное употребление 2–3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивает активность белых кровяных телец на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего через неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи — овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, повышением иммунитета и снижением риска рака и сердечных заболеваний (39, 40).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно получали 250-граммовую порцию брокколи, приготовленную на пару, содержащую 146 мг витамина С. Через десять дней их уровень маркера воспаления С-реактивного белка снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% дневной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Оба витамина С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Половина чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% дневной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функционирование костей.

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

При разрезании фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и превращает пищу в коричневый цвет.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 92% дневной нормы. Витамин C обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

Одна порция личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% дневной нормы, в то время как порция из одной чашки обеспечивает 151% (46).

Личи также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее, этот фрукт содержит большое количество витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Наблюдательное исследование с участием 196 000 человек показало, что у людей с максимальным потреблением витамина С риск инсульта снижается на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 граммов.Один личи содержит в среднем 7,5% дневной нормы витамина С, а порция из одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма — это плод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных разновидностей.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% дневной нормы (48) .

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 граммов.Одна американская хурма содержит 18% дневной нормы витамина С.

Одна чашка (145 граммов) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% дневной нормы (49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование с участием 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка половинок клубники содержит 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы (55).

Апельсины, которые широко употребляются в пищу, составляют значительную часть потребляемого с пищей витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одного лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных ролей.

Недостаток этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и даже могут превышать его количества в цитрусовых.

Ежедневно употребляя некоторые из предложенных выше продуктов, вы должны удовлетворять свои потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *