В каких продуктах содержится витамин E: таблица (список)
Витамин Е (токоферол) – вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он участвует в росте и размножении клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В каких продуктах содержится витамин E? Давайте разбираться.
Полезные свойства
Токоферол выполняет в организме целый ряд функций. Будучи мощнейшим антиоксидантом, он защищает клетки от свободных радикалов, замедляет старение, благотворно влияет на состояние кожи: повышает упругость, препятствует образованию морщин.
Витамин Е полезен для сердца и сосудов. С его помощью налаживается циркуляция крови, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее. Он помогает разжижению крови и снижает риск возникновения тромбов. Регулярное поступление токоферола в организм благотворно сказывается на работе головного мозга, устраняет нарушения в нервной системе.
Часто врачи назначают витамин Е для лечения катаракты, предотвращения опухолей, устранения судорог ног, облегчения симптомов болезни Альцгеймера. Благодаря токоферолу налаживаются обменные процессы, улучшается усвоение жиров в ЖКТ, ускоряется регенерация тканей, создаются нормальные условия для работы мускулатуры.
Витамин Е полезен для здоровья сердца и сосудов, он нормализует обменные процессы в организме, ускоряет регенерацию тканей, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.
Токоферол, или «витамин красоты», особенно полезно принимать женщинам. Он улучшает состояние волос, ресниц, ногтей и кожи. При климаксе витамин Е помогает ослабить неприятные симптомы и привести гормональную систему в норму. Токоферол во время беременности положительно влияет на самочувствии матери, обеспечивает нормальное развитие плода. При достаточном поступлении витамина у ребенка снижается риск развития аллергических реакций после рождения. Мать, принимающая токоферол, может не переживать за растяжки на животе, бедрах и молочных железах.
Суточная норма
Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста, наличия заболеваний, физической активности и воздействия окружающей среды. Необходимость в токофероле растет при различных обстоятельствах.
- Стрессы или повышенная физическая нагрузка.
- Беременности и грудное вскармливание.
- Возраст старше 50 лет, менопауза.
- Чрезмерное употребление полиненасыщенных жиров, продолжительный прием гормональных и противозачаточных средств.
- Перенесенные инфекционные или хронические заболевания, оперативные вмешательства, травмы, ожоги, болезни печени.
- Недостаток селена в организме.
В организм токоферол поступает с пищей. Медицинские специалисты рекомендуют придерживаться следующих дозировок: новорожденные и дети до 6 месяцев – 3 мг; дети от 7 месяцев до 3 лет – 4 мг; дети от 4 до 7 лет – 7 мг; дети от 8 до 11 лет – 10 мг; подростки – 13 мг; взрослые – 16 мг.
Чтобы восполнить нехватку витамина, взрослому достаточно добавить в пищу 2 ст. л. подсолнечного масла или съесть 50 г миндаля. Важно помнить, что при тяжелых физических нагрузках и беременности может потребоваться увеличение суточной нормы.
Основные источники
Витамин Е содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения его очень мало. Больше всего токоферола в нерафинированных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом и арахисовом, орехах и овощах. Среди прочих продуктов, содержащих витамин Е, можно выделить одуванчики, крапиву, овес, плоды шиповника и семена льна.
Наименование продуктов | Содержание витамина Е на 100 г продукта (в мг) |
---|---|
Масло из зародышей пшеницы | До 400 |
Хлопковое масло | 114 |
Кукурузное масло | 93 |
Арахисовое масло | 84 |
Подсолнечное масло | 67 |
Миндаль | 26 |
Фундук | 24 |
Соя | 17–17,5 |
Облепиха | 10–10,5 |
Печень трески | 8,8 |
Гречка (крупа) | 6,7 |
Кукуруза | 5,5 |
Яйца | 2 |
Печень говяжья | 1,3 |
Важно помнить, что если овощи или фрукты подвергнуть термической обработке, количество токоферола в них сократится в несколько раз. Например, жарение или приготовление на гриле полностью лишает продукт полезного вещества. А вот готовка на пару сокращает количество токоферола только на 10%.
Чтобы организм не страдал от недостатка необходимых элементов, ежедневно включайте в свой рацион представленные ниже продукты.
- Орехи: грецкие, фисташки, кешью, арахис.
- Овощи и фрукты.
- Крупы: гречневую, рисовую, овсяную, пшено.
- Сливочное масло, свиное сало или маргарин.
- Молочные продукты: молоко, сыр, творог.
- Яйца и мясные продукты: курицу, свинину, говядину.
- Речную и морскую рыбу.
Признаки нехватки и переизбытка
В среднем за один полноценный завтрак или обед организм усваивает до 40% витамина Е. Ухудшают всасывание вещества продолжительный прием противозачаточных средств, повышенное поступление неорганических солей железа, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки, некоторые вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции. Негативно влияет на усвоение токоферола избыток витамина А.
Первые признаки недостатка токоферола проявляются в ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи. Если своевременно не восполнить содержание витамина, ситуация усугубляется. Появляется мышечная слабость, снижается сексуальная активность, нарушаются репродуктивные функции. При острой нехватке витамина Е движения становятся неуклюжими и неточными, развиваются кардиологические проблемы, растет вес.
Недостаток токоферола очень опасен во время беременности. При его дефиците у плода могут развиться врожденные уродства, деформированные суставы или умственная неполноценность. Женщина подвергается риску преждевременных родов, выкидыша или нехватки молока после рождения ребенка.
Переизбыток токоферола отмечается гораздо реже, чем дефицит. Его причиной становится злоупотребление медицинскими препаратами, содержащими витамин Е, и несоблюдение сбалансированности питания. В числе симптомов – тошнота, вздутие живота, болевые ощущения в области желудка или правого подреберья, учащение стула и плохая свертываемости крови. Излишки витамина Е могут вызвать кровоточивость десен или необоснованные кровотечения из носа, быструю утомляемость и низкую работоспособность.
Витамин Е – необходимый элемент для поддержания здоровья и красоты. Чтобы организм всегда получал токоферол в достаточном количестве, важно следить за сбалансированностью питания, включать в рацион продукты, богатые этим антиоксидантом. При симптомах недостатка или избытка витамина Е следует немедленно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту. Опытный врач сможет поставить правильный диагноз и назначить меры, которые помогут исправить ситуацию.
Источники Витамина Е – в каких продуктах содержится токоферол
Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 652 Обновлено
Vitamin E – группа жирорастворимых токоферолов. Открыта в 1922 году. Поступает в организм в виде масел. Выполняет функцию защитника клеток от окисления, потери кислорода. Ту же роль выполняет в отношении каротинов. Контролирует процесс деления клетки во время удвоения РНК. Отвечает за синтез коллагена, белков мышц, слизистых оболочек, ферментов печени, гормонов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает токоферол, поэтому его источники витамина Е – продукты питания.
Как восполняется Vitamin E
Суточная норма распределяется по возрастным группам:
- груднички до полугода – 3 мг;
- малыши дошкольного возраста – 6 мг;
- дети до 18 лет – 7 мг;
- женщины – 8 мг;
- мужчины – 10 мг;
- беременные – 15 мг.
Высокое содержание витамина Е понадобится тем, кто собирается обзавестись потомством – дефицит отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Здоровье кожного, волосяного покрова, ногтей также зависит от уровня токоферола.
Источники восполнения – продукты питания, содержащие витамин Е в большом количестве. Еда поступает в кишечник, где происходит процесс гидролиза с помощью ферментов липазы, эстеразы. Освобожденный Vitamin E поступает в кровь, попадает в печень, распространяется по всем тканям.
Основные пищевые поставщики витамина Е
Несложно узнать, в каких продуктах содержится необходимое количество витамина Е. Токоферол находится, по большей части, в растительной пище. Это злаковые культуры, овощи, фрукты. Самые богатые – семена, зародыши растений. В животном мире содержание витамина Е выше в морепродуктах. Список продовольствия с самым высоким содержанием:
- растительные масличные культуры;
- орехи, семечки;
- злаки, гречка, овсянка;
- зеленые листовые овощи;
- фрукты;
- морепродукты.
Интересное видео на эту тему:
Рыба и морепродукты
Е присутствует в морепродуктах в небольшом количестве. При обработке высокими температурами концентрация становится еще ниже. Vitamin E расщепляется, если блюдо подверглось сушке, копчению, жарению, маринованию. Рыба редко употребляется в сыром виде, поэтому потери неизбежны. Лидер – консервированная печень трески. В ней содержится 8,8 мг Е.
Ниже представлена таблица содержания витамина Е в морских продуктах.
Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
Печень трески | 8,8 |
Моллюски, жаренные в масле | 8,04 |
Угорь копченый | 7,46 |
Морские водоросли | 5,6 |
Моллюски сырые | 4,25 |
Икра белуги | 4,0 |
Тунец в масле | 3,7 |
Сардины в масле | 3,7 |
Сельдь тихоокеанская | 1,8 – 3,7 |
Лосось атлантический | 3,02 |
Икра кетовая | 3,0 |
Краб консервированный | 2,48 |
Раки вареные | 2,42 |
Сельдь атлантическая | 2,39 |
Креветка вареная | 2,27 |
Кальмар тушка | 2,2 |
Судак речной | 1,8 |
Икра минтая | 1,6 |
Камбала дальневосточная | 1,2 |
Сом | 0,92 |
Треска | 0,92 |
Салака | 0,7 |
Карп | 0,48 |
Яйца, их производные
Яйца не являются едой, где содержится высокое количество токоферола. Набрать суточную дозу при употреблении только яиц невозможно, потому что употребление больше двух штук в сутки не рекомендуют. Кроме питательных веществ, белка, минералов, в желтке присутствует много холестерина. Содержание Е в яйцах и производных продуктах представляет следующая таблица.
Наименование | Vitamin E в 100 гр |
Сухой порошок из желтков яиц | 2,1 мг |
Желток куриного яйца | 2,0 мг |
Яйцо перепела | 0,9 мг |
Яйцо куриное | 0,6 мг |
Молочные, его производные
Молоко – источник кальция, фосфора, белка. Разрешается к употреблению с раннего возраста. Производные молочного производства не отличаются высокой концентрацией Е. Сколько витамина Е находится в молочных продуктах питания показывает таблица.
Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
Масло сливочное | 2,2 |
Сливки 30% | 0,55 |
Сыр мягкий | 0,45 |
Сметана 20% | 0,4 |
Творог | 0,38 |
Сыр твердый | 0,31 |
Молоко | 0,1 |
Грибы
Грибы – уникальное творение природы, источник растительных протеинов. В состав входит много витаминов, микроэлементов, полезных для человека. Обладают противораковой активностью, поддерживают иммунитет. Недостаток – тяжело перевариваются, при термической обработке в пищевых целях теряет часть полезных веществ. Грибы входят в список продовольствия, что содержат небольшое количество витамина Е.
Наименование | Vitamin E в 100 гр |
Шампиньон | 0,2 мг |
Белый гриб | 0,1 мг |
Опята | 0,1 мг |
Найти пригодные для пищевых целей грибы c большим количеством витамина Е сложно. В некоторых источниках указывается, что есть виды, которых бывает до 0,9 мг, но без уточнения. Если кто-то хорошо разбирается в грибах, делитесь информацией.
Овощи, фрукты
По советам диетологов, овощи должны входить в основной рацион питания человека. Это съедобная часть, плод или клубень, растений. Относится к продуктам, которые богаты витамином Е. В русском языке слова «фрукт» не существовало до времен Петра Первого. Это плоды деревьев, кустарников. На Руси относились к овощам. Дары природы, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Недостаток фруктов – высокое содержание сахара, поэтому при диетах рекомендуют употребление вторым завтраком. Относятся к продуктам с высоким процентным содержанием витамина Е.
Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
Облепиха | 10,3 |
Морковь | 5,0 |
Горошек зеленый | 2,6 |
Шпинат | 2,5 |
Брокколи | 2,43 |
Плоды шиповника | 1,71 |
Персик | 1,5 |
Рябина | 1,5 |
Лук-порей | 1,5 |
Перьевой лук | 1,0 |
Капуста брюссельская | 1,0 |
В консервированном виде теряют часть полезных свойств. Летом больше свежего, лучшее время для восполнения запасов питательных веществ.
Орехи
Плод растений со съедобным ядром, твердой скорлупой. Относится к провизии, где содержится витамин Е в самом большом количестве. Богаты аминокислотами, минералами. Улучшают выработку половых гормонов, обмен веществ, стимулируют мыслительные процессы. Разрешены для диетического питания, употреблять лучше до обеда. Сколько витамина Е, в каких ореховых продуктах содержится, показано в таблице.
Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
Семя подсолнуха жаренное | 31,2 |
Миндаль | 30,90 |
Фундук | 25,5 |
Грецкий орех | 23,0 |
Арахис | 10,1 |
Кедровый | 9,3 |
Кешью | 5,7 |
Орехи можно есть в сыром виде, но поджаренные вкуснее, избавлены от жесткой оболочки, мешающей перевариванию.
Растительные масла
На вопрос, в каком продовольствии еще содержится витамин Е, ответ – в маслах растительного происхождения. Получают прессовым и экстракционным способом из сырья:
- семя масличных культур;
- масличные плоды;
- маслосодержащие отходы растений;
- орехи.
После извлечения, подвергаются очистке – рафинированию. По консистенции бывают твердые и жидкие. В каких масляных продуктах содержится больше всего витамина Е, показывает таблица.
Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
Пшеничные зародыши | 215,4 |
Соя | 114 |
Хлопок | 99 |
Кукуруза | 93 |
Льняное | 57 |
Подсолнечное | 56 |
Оливковое | 13 |
Заметно, в каком масле из всех больше концентрация витамина Е – зародышей пшеницы. Для получения суточной дозы достаточно одного грамма. Достаточно добавить в салат в качестве заправки.
Как получить Vitamin E вегетарианцам
Вегетарианство – образ жизни, при котором люди отказываются употреблять пищу животного происхождения. Происходит это по религиозным, этическим, медицинским причинам. Существует несколько видов:
- пескетарианство – отказ от мяса теплокровных, разрешается есть рыбу, морепродукты, молоко, яйца;
- оволактовегетарианство – отказ от всех видов убойного мяса, позволено молоко, яйца;
- ово-вегетарианство – употребление только яиц из животного мира;
- лакто-вегетарианство – только молоко;
- веганство – строгое направление, разрешены исключительно растения.
Взгляды таких людей вызывают уважение, но многие страдают от недостатка питательных веществ, незаменимых аминокислот. Вступившим на путь ограничений, необходимо знать, в каких дозволенных продуктах находится витамин Е, чтобы не испытывать дефицита. Рекомендуется включать в рацион:
- злаковые культуры, хлеб из цельного зерна;
- масличные культуры – зародыши пшеницы,соя;
- орехи – грецкие, арахис, семечки;
- овощи – капуста, морковь, свежая зелень;
- фрукты – облепиха, шиповник, персики;
- грибы – растительный источник белка, аминокислот.
Как дополнить нехватку токоферола в рационе
Люди, которые ищут источник восполнения дефицита, должны знать, что это могут быть токоферолы не только в продуктах, но и в биологически активных добавках. Он выпускается в капсулах, составе комплексных добавок. Суточная потребность невелика, восполнить нехватку несложно. В летнее время лучше использовать натуральные вещества.
Большой ассортимент, выгодные цены для приобретения препаратов в известном международном магазине iHerb. Цены выгодно отличаются от подобных ресурсов – благодаря крупному обороту стоимость ниже на 30-50%. Появился официальный сайт на русском языке, благодаря которому легко найти необходимый товар.
Преимущества магазина:
- только сертифицированная продукция лучших производителей Европы и Америки;
- доставка по всему миру, для России есть варианты бесплатной доставки;
- оперативная обработка заказов в круглосуточном режиме;
- фотографии, оценки, отзывы реальных покупателей.
Ниже 6 самых популярных в России продуктов:
Для тех, кто впервые заходит на сайт, предоставляется скидка -10%. Получить ее просто – достаточно перейти по ссылке для автоматической активации. Другой вариант – введение промокода AGK4375 при покупке.
Vitamin Е – необходимый элемент человеческого рациона. Нехватка угнетает состояние репродуктивной функции, вызывает нарушения нервной, оптической системы. Ухудшаются метаболические процессы. Провиант в летнее время восполняет потребности, замой актуально использование биодобавок.
15 продуктов с высоким содержанием витамина Е
Витамин Е и продукты с высоким содержанием витамина Е являются важной, неотъемлемой частью нашего здоровья. Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает организму нейтрализовать вредные последствия окисления жиров.
Текущие исследования даже изучают важную роль, которую играет витамин Е в прекращении производства свободных радикалов, ключевого метода предотвращения развития хронических заболеваний и старения.
Витамин Е также жизненно важный элемент общего поддержания здоровой иммунной системы.
Некоторые исследования даже изучают его роль в предотвращении дегенеративных психических дисбалансов, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.
И хотя многие из нас могут преуспеть в приеме дополнительных добавок с витамином Е, мы можем использовать органическую диету, чтобы получать большое количество суточной потребности в этом мощном антиоксидантном липиде.
На самом деле, есть много распространенных продуктов с витамином Е. Возможно, у вас есть несколько в вашем доме прямо сейчас.
Продукты с высоким содержанием витамина Е
Вот пятнадцать продуктов с высоким содержанием витамина Е, которые вы должны настоятельно рассмотреть, чтобы добавить в свой рацион.
1. Миндаль
Миндаль является одним из лучших продуктов витамина Е. Всего одна унция миндаля дает колоссальные 7,4 миллиграмма витамина Е.
Вы также можете получить свои потребности в витамине Е в виде миндального молока и миндального масла. Мы бы порекомендовали есть сырой миндаль, если это возможно.
2. Сырые семена
Некоторые сырые семена, такие как подсолнечник, тыква и кунжут, являются еще одним распространенным продуктом с витамином Е.
Фактически, употребление всего лишь ¼ чашки подсолнечника дает вам 90,5% от рекомендуемой суточной нормы, что делает их одними из лучших продукты витамина Е, которые вы можете есть ежедневно.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд — один из самых полезных овощей, который вы можете есть каждый день. Как известно, с высоким содержанием витамина К, витамина А и витамина С, мангольд является еще одним продуктом с высоким содержанием витамина Е.
Всего одна чашка кипяченой зелени мангольда обеспечит вам почти 17% ваших ежедневных рекомендуемых значений.
4. Зелень Горчицы
Подобно швейцарскому мангольду, горчичная зелень очень питательна и будет полезна для здоровья.
Она не только является одними из лучших продуктов с витамином Е, но и горчичной зеленью также богаты витамином К, витамином А, фолатом и витамином С.
Употребление всего одной чашки вареной зелени горчицы содержит около 14% ваших ежедневных диетических потребностей. Мы рекомендуем есть органическую горчичную зелень, если это возможно.
5. Шпинат
Шпинат не может быть вашим любимым вегетарианцем, но это один из лучших зеленых листьев, которые вы можете добавить в свой рацион.
Это не только один из лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и кальция, но и один из лучших продуктов с витамином Е.
Всего одна чашка вареного шпината обеспечит вам примерно 20% ваших ежедневных потребностей. Попробуйте добавить свежий шпинат в свои бутерброды, чтобы сделать их более здоровыми.
6. Зелень Репы
В то время как зелень репы может иметь немного горький вкус, она очень богата многими необходимыми питательными веществами.
Как и остальные листовые зелени в этом списке, только одна чашка обеспечит вас большим количеством витамина К, витамина А, витамина С и фолата. Не говоря уже о 12% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.
7. Капуста
Капуста — еще один замечательный крестоцветный овощ, который вы должны есть как можно чаще.
Капуста очень богата многими питательными веществами, фактически, только одна чашка вареной капусты может дать вам почти 6% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Мы рекомендуем есть органическую капусту, если это возможно.
8. Растительные масла
Большинство растительных масел также являются очень хорошим источником витамина Е. Лучшее масло с витамином Е — масло зародышей пшеницы. Фактически, одна столовая ложка этого масла содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине Е.
Подсолнечное масло является еще одним отличным вариантом, так как оно содержит более 5 мг витамина и может быть легко использовано для приготовления пищи.
Другие великолепные масла, богатые витамином Е, включают конопляное масло, кокосовое масло, хлопковое масло (почти с 5 мг витамина Е), оливковое масло и масло сафлора.
Мы рекомендуем покупать только масла холодного отжима, неочищенные и органические.
9. Лещинные орехи
Идеальная закуска в течение долгого рабочего дня, съедая только одну унцию фундука, может обеспечить вам примерно 20% наших ежедневных потребностей витамин Е.
В качестве альтернативы употреблению орехов попробуйте пить молоко с фундуком в утреннем кофе вместо молока или ароматизированного сливочного крема.
10. Кедровые орехи
Добавьте унцию этих орехов ко всему, что угодно! Одна порция содержит 2,6 мг витамина Е. Вы также можете использовать масло кедрового ореха для дополнительной пользы для здоровья.
11. Авокадо
Возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, авокадо представляет собой натуральную сливочную, богатую маслом пищу.
Всего в половине авокадо содержится более 2 мг витамина Е. Авокадо очень легко включить в свой рацион. Мы рекомендуем добавлять нарезанный авокадо в салат, бутерброд или гуакамоле!
12. Брокколи
Вот уже несколько поколений брокколи считается одним из лучших продуктов детоксикации, но также и одним из самых полезных продуктов с высоким содержанием витамина Е. Всего одна чашка брокколи на пару обеспечит вам 4% ваших ежедневных потребностей.
Брокколи может быть не такой плотной по питательности, как другие продукты с витамином Е в этом списке, но это, безусловно, один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть ежедневно.
13. Петрушка
Отличная специя, петрушка — еще одна замечательная пища с витамином Е. Попробуйте добавить свежую петрушку к салатам и блюдам для дополнительного витамина-Е.
Сушеная петрушка также обеспечит вас этим важным витамином, но чем свежее, тем лучше.
14. Папайя
Этот популярный фрукт, как правило, известен как один из лучших продуктов с витамином С, но в нем также много витамина Е. Всего одна папайя обеспечит вам примерно 17% ваших ежедневных потребностей.
Попробуйте добавить свежую или замороженную папайю к фруктовым смузи вместе с другими фруктовыми продуктами с витамином Е из этого списка для дополнительной здоровой закуски!
15. Оливки
Употребление оливок — от масла до фруктов — это отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине Е. Всего одна чашка оливок может дать вам примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы.
Как насчет добавок витамина Е?
Витамин Е абсолютно необходим для вашего здоровья. Если вы не включаете эти продукты в свой рацион каждый день, подумайте о добавках.
Почти каждый поливитамин содержит витамин Е, но будьте разборчивы. Многие мультивитаминные бренды загружаются наполнителями, красителями, анти-слеживающими веществами и некачественными ингредиентами.
Ищите добавки, сделанные из полностью натуральных, органических ингредиентов, от уважаемой компании. Читайте отзывы и ищите только лучшее.
Какие у вас любимые продукты с высоким содержанием витамина Е? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.
В каких продуктах содержится витамин E
Каждый день организм человека нуждается в различных витаминах. Любой из них выполняет свои функции. Стоит внимательно рассмотреть, в каких продуктах содержится витамин группы Е, как их правильно выбирать и какова суточная потребность в этом веществе.
Что такое витамин E и для чего он нужен организму
Витамин относится к категории жирорастворимых компонентов. Он не вступает в реакцию с водой, кислотами и щелочами. Не подвергается воздействию высоких температур.
Без данного витамина в организме человека не протекает ни один биологически важный процесс. Этот мощный антиоксидант, по-другому называемый токоферолом, является самым активным компонентом против процессов старения организма.
Вскоре после открытия этого вещества оно назначалось только женщинам с целью восстановления репродуктивной функции. Также токоферол прописывали беременным для поддержания жизненных процессов при развитии будущего ребенка.
Дальнейшие исследования помогли понять, что этот витамин необходим людям независимо от пола и возраста. Вещество оказывает благотворное воздействие на разные системы и органы, оно требуется для нормального роста тканей, процессов регенерации клеток печени, мышц и нервной системы.
Основные свойства данного витамина следующие:
- восстанавливает оптимальную плотность крови;
- защищает клеточные мембраны от действия свободных радикалов;
- является профилактикой раковых заболеваний;
- принимает участие в выработке коллагена и эластичных волокон;
- восстанавливает способность к регенерации тканей;
- способствует стабилизации гормонального фона;
- поддерживает организм при высоких физических нагрузках;
- защищает от инфаркта;
- ускоряет реабилитацию после оперативных вмешательств;
- поддерживает работу желчевыводящих путей и поджелудочной железы;
- нормализует работу нервной системы.
Зная, в каких продуктах витамин E содержится, человек сможет обеспечить свой организм достаточным количеством вещества. Благодаря токоферолу улучшается тканевое дыхание и зрение и снижается частота скачков уровня инсулина при сахарном диабете. Даже при болезни Альцгеймера это вещество оказывает мощное поддерживающее действие, замедляя процесс прогрессирования патологии.
Наилучший источник витаминов E — продукты растительного происхождения. Так можно получить натуральный токоферол, который не будет накапливаться в тканях, а станет полностью усваиваться. Искусственная разновидность вещества приносит меньшую пользу, хотя при нехватке врачи иногда назначают прием синтетической формы витамина.
Витамины группы E — описание и функции
Содержание витамина в продуктах может отличаться. Самое большое количество вещества — в следующих продуктах:
- масло зародышей пшеницы;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- льняное и тыквенное масла.
Максимальную пользу от употребления продуктов с высоким содержанием витамина можно получить, если употреблять их в свежем виде. В процессе термической обработки свойства токоферола теряются.
Витамины группы E — жирорастворимые вещества. Для их полноценной переработки и усвоения необходимы жиры. Чтобы организм получил пользу от токоферола, нужна полноценная работа желчевыводящих путей. Контакт витамина с желчной кислотой важен для его распада на последующие активные структуры.
Продуктов с содержанием витамина E намного больше, однако активного вещества в них меньше. После употребления таких блюд через стенки кишечника в организм поступает 15-45% от всего употребленного токоферола. Вещество, всосавшееся в кровь, транспортируется в печень, где и происходит его дальнейшее перераспределение.
Большая часть витаминного соединения хранится в жировой ткани организма. Оно сосредоточено внутри клеточных мембран. Процесс замещения токоферола происходит беспрерывно.
Продукты, богатые витамином E
Чтобы грамотно составить меню, важно учитывать, какие продукты содержат витамин в большом количестве. Это вещество не вырабатывается в организме человека, хотя необходимо каждый день. Лучше использовать натуральные источники витамина Е, употребляя оливковое и подсолнечное масла холодного отжима. Если такой возможности нет, врач может подобрать аптечные поливитамины, содержащие все необходимые вещества.
Богаты витамином Е растительные нерафинированные масла. Много вещества содержится в жмыхе семян и орехов.
Нежареные орехи и семечки — это продукты, содержащие витамин в большом количестве. Их можно добавлять в холодные салаты. Насыщенные такими соединениями продукты важно есть регулярно, т. к. организму каждый день требуются эти питательные вещества.
Стоит рассмотреть перечень продуктов разного происхождения, богатых токоферолом. Составив сбалансированный рацион, можно остановить процессы старения и укрепить организм.
Продукты животного происхождения
Ошибочно полагать, что витаминный комплекс группы E содержится только в растительных продуктах. Еда животного происхождения также включает токоферол, хотя в меньшем соотношении.
Мясные и рыбные продукты содержат лишь небольшой процент от суточной нормы витамина. Все же употребление таких блюд может принести пользу.
Ниже описывается, сколько витамина содержится в 100 г продуктов животного происхождения (в мг):
- куриные яйца — 4-6;
- индейка — 2,5;
- говяжья печень — 1,6;
- говядина — 0, 63;
- сало — 0,59;
- свинина — 2;
- рыбий жир — 3,3;
- кролик — 1.
Незначительное разогревание продуктов с витаминным комплексом не приводит к разрушению полезных веществ. Однако длительная жарка или кипячение ведет к исчезновению токоферола. Поэтому даже самые полезные продукты (в т. ч. и растительного происхождения) не приносят эффекта.
Молочные продукты
Молочные продукты — богатейший источник токоферола. Больше всего вещества содержится:
- в топленом масле — 3, 6 мг;
- в сливочном масле — 2,2 мг.
- в молоке — 1,5 мг;
- в сметане — 1,3 мг;
- в сливках — 2 мг.
Молочные продукты редко подвергаются жесткой термической обработке. Благодаря этому регулярное употребление таких блюд способно поддержать организм и насытить его некоторым количеством токоферола.
Рыба и морепродукты
Любители морских продуктов могут с удовольствием употреблять блюда, содержащие полезное вещество. Некоторые сорта рыбы и морепродуктов богаты токоферолом, и его содержание в 100 г пищи порой достигает половины от суточной потребности.
Морские продукты с витамином следующие (в мг):
- селедка — 1,5;
- окунь — 1,5;
- угорь — 5,6;
- семга — 2,2;
- форель — 1,7;
- креветки — 4;
- свежие крабы — 4;
- черная икра — 10;
- сиг — 2,7.
Другие сорта рыбы и морепродукты содержат малое количество витамина. Процент от суточной потребности достигает 1-5 ед.
Зерновые и бобовые культуры
Крупы, мука грубого помола и бобовые — источник большого количества витамина. В зернах гречки на 100 г приходится 6,6 мг токоферола. В таком же количестве бобовых содержится более 8 мг. Испеченный хлеб и сухая мука содержит до 3 мг витамина.
Чем меньшей обработке подвергалась крупа перед приготовлением в пищу, тем больше ценных компонентов в ней содержится. Шлифовка отнимает у продукта основное количество витаминного комплекса. Так, в необработанном рисе содержится в 20 раз больше токоферола, чем в шлифованных зернах.
Семена и орехи
Орехи, семена — богатейший источник витаминного комплекса группы Е. Можно употреблять необжаренные семечки подсолнуха и тыквы. Из орехов наиболее полезными являются следующие:
- миндаль — до 25,5 мг;
- фундук — до 27 мг;
- грецкий орех — до 21 мг;
- арахис — до 19,5 мг.
Многие орехи содержат большее количество, чем суточная потребность вещества. Важно контролировать, сколько продуктов употребляется ежедневно.
Фрукты, овощи и зелень
Овощи и фрукты считаются основным источником токоферола для организма. Растительная пища — основа рациона каждого человека. Поэтому, употребляя такие продукты в большом количестве, невозможно навредить фигуре, а внутренние органы насытятся витаминами.
Необходимо ввести в рацион следующие растительные продукты, учитывая содержание токоферола в них (в мг):
- спаржа — 1,5;
- фасоль — 1,7;
- абрикосы — 1,2;
- персики — 1,2;
- зеленый горошек — 0, 73;
- брокколи — 1,2;
- зеленый лук — 1, 2;
- киви — 1,1;
- салат — 0,5;
- манго — 0,7;
- помидор — 0,7;
- яблоки — 0, 51.
При приготовлении салатов стоит как можно чаще использовать продукты, богатые витаминами. Так можно сохранить здоровье, молодость и красоту.
Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина E
Ниже приводится перечень продуктов, в которых этого витамина содержится больше всего (в мг):
- масло из зародышей пшеницы — 215,4;
- хлопковое масло — 99;
- масло кукурузное — 93;
- подсолнечное масло — 67;
- льняное масло — 57;
- сосновая и еловая хвоя — 35;
- фундук — 26,6;
- миндаль — 25, 2;
- подсолнечные семена — 21,8;
- грецкие орехи — 20,8.
В процессе приготовления продуктов на пару утрачивается около 10% витамина. При жарке и приготовлении на гриле токоферол разрушается полностью.
Так как витаминное соединение растворяется исключительно в жировых веществах, продукты с токоферолом лучше сочетать со сливочным маслом, сливками и яичными желтками. Не следует совмещать вещество с препаратами железа.
Суточная потребность в витамине E у взрослых
Количество вещества, необходимое для человека каждый день, рассчитывается исходя из массы тела:
- детям в период до 1 года — 0,5 мг на 1 кг веса;
- взрослым — 0,3 мг на 1 кг веса.
Для человека массой тела 60 кг суточная потребность токоферола составит 18 мг в сутки. Во время беременности, при повышенных физических и умственных нагрузках дозировку следует увеличивать. Максимальное количество вещества в день — 1000 мг.
Перед применением препаратов, содержащих витаминный комплекс, стоит узнать полезные свойства и противопоказания к витамину. Вещество считается нетоксичным, потому передозировка происходит крайне редко. Стоит учитывать, что из организма токоферол выводится только при нахождении на солнце, а потому при употреблении его в большом количестве возможны следующие отрицательные симптомы:
- слабость;
- высокая утомляемость;
- апатия;
- депрессия;
- аллергия;
- нарушения зрения;
- сонливость;
- диарея.
Длительное использование витаминного комплекса приводит к устойчивому повышению артериального давления. Отрицательные симптомы проходят, когда концентрация токоферола приходит в норму.
Дефицит витамина — к чему может привести
Справиться с дефицитом витаминного компонента можно, если регулярно употреблять продукты, в которых наибольшее количество токоферола. Недостаток вещества даст о себе знать через следующие симптомы:
- снижение качества волос;
- ломкость и тусклость ногтей;
- быстрая утомляемость;
- снижение общей работоспособности;
- выпадение волос;
- появление пигментации кожи;
- падение остроты зрения;
- повышенная возбудимость и раздражительность;
- сбои в работе сердечной мышцы;
- истощение мышц;
- хрупкость сосудов;
- проблемы с концентрацией внимания;
- снижение гемоглобина;
- ухудшение обмена веществ.
Если появились вышеописанные симптомы, не следует сразу начинать принимать комплекс поливитаминов. Самолечение бывает опасным, а признаки могут предупреждать человека о заболеваниях внутренних органов. Только терапевт после полноценного обследования оценит, какие витамины и в каком количестве необходимы пациенту.
где содержится в продуктах, правила употребления
Опубликовано: 18.01.2020
В этом материале мы выясним, где содержится витамин Е и в каких продуктах его концентрация особенно велика. Их непременно нужно сделать частью вашего ежедневного рациона – ведь это витаминное соединение играет важную роль для нашего здоровья.
Зачем организму нужен витамин Е?
Витамин Е или токоферол нередко называют «женским витамином», поскольку он стоит на страже нашей молодости и красоты. Однако данный витамин не только влияет на внешний вид человека, но и важен для здоровья – как женского, так и мужского. Давайте разберемся, какие функции выполняет токоферол в нашем организме.
Сохраняет красоту и молодость. Витамин Е благодаря своим антиоксидантным свойствам действительно помогает замедлить старение. Он обеспечивает защиту клеток, аминокислот, жирных кислот и ДНК, нейтрализуя работу свободных радикалов и процесс окисления (от него мы и стареем).
Обеспечивает регенерацию кожи. Без токоферола кожа не будет гладкой и упругой – он активно участвует в синтезе коллагена. Помогает разгладить кожный покров, устраняя морщины и складки и предотвращая появление пигментации (в том числе возрастной). А также защищает эпидермис от любых внешних воздействий и даже ускоряет заживление ранок и рубцов.
Улучшает состояние ногтей и волос. Благодаря приему токоферола улучшается структура локонов и укрепляется ногтевая пластина. Поэтому витамин Е в жидком виде очень часто применяют в косметологии.
Нормализует репродуктивную систему и баланс гормонов. Это касается как женщин, так и мужчин. Токоферол препятствует снижению половой функции, улучшает потенцию, компенсирует нехватку эстрогенов в организме (что существенно уменьшает симптомы ПМС и менопаузы). Также витамин Е необходим беременным для нормального развития плода.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Этот витамин снижает свертываемость крови, препятствуя возникновению тромбов и закупорке кровеносных сосудов. А также укрепляет стенки сосудов и помогает работе сердца. Токоферол даже производит эритроциты и принимает участие в строении капилляров, отвечая за их тонус.
Предупреждает опасные заболевания. В их числе рак простаты и мочевого пузыря, а также такое нейрокогнитивное расстройство, как болезнь Альцгеймера.
Интересно: Применение витамина Е для лица от морщин
Признаки нехватки витамина Е
Основная опасность нехватки токоферола заключается в том, что свободные радикалы начинают активно разрушать ваши клетки – ведь в организме недостаточного антиоксидантов, которые препятствуют этому. От этого даже частично разрушаются эритроциты.
Недостаток Е в организмеСреди основных признаков дефицита витамина Е можно выделить:
- слабость мышц или мышечная дистрофия;
- ухудшение внешнего вида – состояния кожи (ранние морщины, сухость, пигментация), а также волос и ногтей;
- нарушения процесса пищеварения и проблемы со стулом;
- проблемы с либидо;
- снижение способности к концентрации, проблемы с памятью;
- нервозность, раздражительность.
Лучшие источники витамина Е
Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он в большом количестве содержится именно в растительных продуктах – тех, которые богаты жирами. Но также присутствует и в пище животного происхождения, хоть и в меньшей концентрации.
Растительные масла. Лидером в этой категории является масло зародышей пшеницы – на 100 г данного продукта приходится целых 300 мг токоферола! Большое количество витамина Е содержится в подсолнечном (70 мг), кукурузном (23 мг), льняном (23 мг), арахисовом (20 мг) маслах. Чуть меньше витамина Е в масле оливы, грецкого ореха и сои.
Орехи. Высоким содержанием токоферола могут похвастаться миндаль и фундук – в них содержится 25 мг данного витаминного соединения. Еще им богат арахис и грецкий орех.
Интересно: Грецкий орех: чем полезен
Семена. Особенно много витамина Е в семенах подсолнечника – 36,3 мг на 100 г! В разы меньше токоферола в тыквенных семечках и кунжуте.
Облепиха. В полезнейших ягодах облепихи содержатся практически каждая витаминов! Не стал исключением и витамин Е – в 100 г облепихи его целых 5 мг.
Курага. Отличный источник токоферола, который станет еще и полезной альтернативой сладкому. В составе сушеных плодов абрикоса 4,3 мг витамина Е – более чем достаточно как для сухофрукта с низким содержанием жиров.
Оливки. Плоды оливкового дерева могут похвастаться высоким уровнем витаминов А и Е в своем составе – а эти витаминные соединения прекрасно дополняют друг друга и вместе усваиваются на 100%. Содержание токоферола на 100 г оливок – 3,9 мг.
Бобовые. Наибольшую ценность среди них представляет фасоль – в ней содержится 3,8 мг токоферола. Также им богат зеленый горошек.
Авокадо. Плод авокадо содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты и массу витаминов – в том числе витамин Е. В 100 г мякоти содержится 3 мг токоферола.
Жирная рыба. На 100 г красной рыбы (как свежей, так и копченой) приходится 2,8 мг витамина Е. Также он содержится в сельди и рыбе-меч.
Креветки. В этом продукте мало калорий, зато много белка и витаминных соединений. Что идеально подойдет для диетического питания! Содержание токоферола в креветках – 2,2 мг на 100 г.
Содержание витамина Е в продуктахОвощи. Больше всего токоферола содержится в батате, шпинате, листовой свекле, брокколи и спарже. Однако даже эти овощи не смогут превзойти масла и орехи по содержанию витамина Е. Его количество в них колеблется от 2 до 3 мг.
Правила употребления
Суточная дозировка витамина Е для взрослых – 15 мг. У беременных потребность в поступлении токоферола повышается до 19 мг в сутки. Также потребность в данном витамине увеличивается при интенсивных физических нагрузках, тяжелом графике работы, в возрасте от 45 лет, и после перенесенных инфекционных или вирусных заболеваний.
Витамин Е не обладает токсичными свойствами и не вызывает побочных эффектов – даже при 10-кратной передозировке. Но если принимать его огромными дозами длительный период, могут возникнуть тошнота, судороги, расстройство ЖКТ, снижение остроты зрения.
Старайтесь ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием витамина Е. Однако стоит помнить, что яркий свет и солнечные лучи губительны для данного витаминного соединения. Поэтому эти продукты нужно хранить в темном месте и плотно закрывающихся емкостях. Также не стоит подвергать их воздействию высоких температур – это тоже разрушает токоферол, хоть и частично.
Если в вашем рационе недостаточно пищи, богатой токоферолом, можно употреблять его в виде капсул. Витамин Е относится к категории жирорастворимых, поэтому принимать его нужно исключительно во время еды – иначе он просто не усвоится. Курс не должен превышать 45 дней, затем нужно сделать перерыв на 3 месяца.
Интересно: Низкокалорийные блюда из простых продуктов
Теперь вы знаете, где содержится витамин Е и в каких продуктах его больше всего. И сможете предупредить нехватку этого витаминного соединения, сохранив как свое здоровье, так и молодость и красоту.
А в Вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин Е?
продукты питания, богатые на токоферол, в каких растительных и животных источниках он содержится, где его особенно много
В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.
Приведены примеры рецептов блюда с высоким содержанием токоферола.
Введение
Чтобы организм был здоров и мог нормально функционировать, ему необходимы различные питательные вещества и витамины. Все они оказываю определенную пользу человеческому организму.
В статье рассказывается про витамин Е, его еще называют токоферолом. Вы ознакомитесь с его действием на организм, узнаете названия продуктов, в которых его можно встретить.
Польза витамина Е
Витамин Е получил название — «витамин молодости». Его соединения препятствуют окислению и разрешению мембран клеток. Они проводят профилактическое действие раковым заболеваниям и сохраняют молодость и здоровье клеток.
Уровень холестерина снижается под действием токоферола, а значит, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
ВНИМАНИЕ! Если совместно систематически принимать токоферол, аскорбиновую кислоту и бета-каротин, то произойдет предотвращение старческой деструкции сетчатки глаза.
Также он может оказывать различные действия на женский, мужской и детский организмы.
Для женщин
Женщинам токоферол помогает с репродуктивной системой, а так же в вопросах красоты.
Для репродуктивной системы он важен, так как он приводит в норму работу эндокринных желез и помогает во время беременности.
Довольно часто используется в косметических целях, чтобы сохранить и поддержать красоту.
Он положительно воздействует на кожу лица и волосы.
Витамин Е — самый распространенный компонент в составе масок для лица и волос.
Он придает коже лица упругости, снижает пигментацию и приводит в норму водный баланс.
Волосы становятся здоровыми и предотвращается появление секущихся кончиков.
ВАЖНО! Витамин Е играет важнейшую роль при зачатии и вынашивании ребенка. Он оказывает влияние на развитие нервной системы и вынашивание плода.
Для мужчин
Польза для мужского организма:
- лечит диабет;
- профилактика атеросклероза;
- обновляет клетки;
- делает половые клетки мужчин жизнеспособными, что приводит к частому обновлению запаса спермы;
- снижает потребность в инсулине;
- предотвращает ломкость сосудов и капилляров.
Для детского организма
Для детей он не менее важен потому, что формирует центральную и периферическую нервные системы, а так же нормализует и контролирует их работу.
Он быстро восстанавливает клетки, от чего ребенок меньше чувствует усталость.
Также выступает в роли иммуномодулятора, который помогает переносить сезонные болезни.
Суточная норма
Множество витаминов могут самостоятельно синтезироваться в организме, но это не относится к токоферолу.
Его нужно пополнять, употребляя продукты питания, в которых он есть.
Суточную норму витаминов в организме измеряют международными единицами (МЕ): 100 мг = 140 МЕ.
Ежедневно во время приема пищи взрослый человек должен получить не менее 20 мг вещества.
Можно заменить двумя столовыми ложками подсолнечного масла или 50 г миндаля.
При повышенных физических нагрузках доза должна увеличиться с расчетом 8 мг на 1000 ккал рациона.
Также увеличивают поступление токоферола при грудном вскармливании и тяжелом физическом труде.
Продукты с высоким содержанием токоферола
Растительного происхождения
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта |
---|---|
Растительные масла | |
Масло из молочной пшеницы | не более 400 |
Соевое | не более 160 |
Хлопковое | не более 100 |
Кукурузное | не более 80 |
Подсолнечное нерафинированное | не более 70 |
Оливковое | не более 7 |
Сливочное масло | 1 |
Орехи | |
Фундук | 27 |
Миндаль | 25,5 |
Грецкий орех | 21 |
Миндаль | 19,5 |
Фрукты | |
Киви | 1,1 |
Яблоки | 0,51 |
Персики и абрикосы | 1,2 |
Манго | 0,7 |
Овощи | |
Фасоль | 1,7 |
Спаржа | 1,5 |
Зеленый лук и брокколи | 1,2 |
Помидор и шпинат | 0,7 |
Салат | 0,5 |
Мука и крупы | |
Гречневая крупа | 6,6 |
Цельнозерновая мука | 0,9 |
Гречневая мука | 2,1 |
Манная крупа | 2,55 |
Овсяная крупа | 3,4 |
Животного происхождения
Название продукта | Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта |
---|---|
Мясные продукты | |
Говяжья печень | 1,62 |
Говядина | 0,63 |
Рыба | 0,6 |
Свиное сало | 0,59 |
Молочные продукты | |
Сливки | 0,2 |
Молоко | 0,1 |
Сметана | 0,13 |
Творог | 0,38 |
Сыр | 0,3 – 0,5 |
ТОП 3 источников
Семена и орехи
Самый распространенный продукт, в котором есть витамин Е, — это орех.
К примеру, в 30 г сырого миндаля содержится 7,5 мг токоферола.
Также им насыщено масло и молочко миндаля.
Фундук объемом 30 г приравнивается 20% дневной нормы этого витамина.
Кедровые орехи — это 2,6 мг токоферола.
Также содержится в фисташках.
ВНИМАНИЕ! Помните, что применять в пищу стоит сырые орешки, которые не были подвержены тепловой обработке. Она уменьшает содержание витамина.
Богатые на этот витамин продукты — сырые семена кунжута, льна и тыквы.
Их можно использовать для закусок, для посыпки блюд и при приготовлении салатов.
Растительные масла
Это один из продуктов, который мы употребляем ежедневно.
Именно они — отличный источник витамина Е.
Самым полезным признано масло зародышей пшеницы. Столовая ложка такого масла равна дневной дозе витамина.
Используя их при приготовлении пищи, вы сможете насытить организм необходимым ему витамином.
Овощи и фрукты
Без них мы тоже не представляем нашу повседневную жизнь.
Эти продукты так же входят в наш ежедневный рацион.
Для приготовления любимых блюд мы используем томаты, картофель, морковь и прочие овощи, содержащие токоферол.
Что касается фруктов, то больше всего витамина в папайе, манго и киви.
Из них можно приготовить любой фруктовый салат.
Много витамина содержится в листовых овощах.
Шпинат не очень часто можно встретить на столе и это большая ошибка.
Именно он способен предоставить организму необходимую норму токоферола.
При этом его можно готовить как отдельное блюдо, так и как добавку в другие.
Рецепты
Суп из молодой крапивы
- изрубленная крапива — 4 стакана;
- вода — 2 литра;
- мука — 3 ч.л.;
- сметана — 1 стакан;
- желтки — 3 шт;
- растительное масло — 6 ст.л.;
- зелень;
- соль.
- Крапиву отваривают в соленой воде, процеживают, перетирают.
- Половину стакана отвара смешивают с мукой и постоянно помешивая вливают в оставшийся отвар.
- Перетертую крапиву смешивают с желтком, сметаной, маслом, зеленью.
- Вливают в отвар, перемешивают и доводят до кипения.
- При подаче добавляют сметану.
Проростки с орехами и овощами
- пророщенная пшеница 4-5 ст.л.;
- 50 г орехов;
- 40 г капусты;
- 50 г моркови.
- Пшеницу заранее замачивают.
- Затем ее смешивают с молотыми орехами.
- Шинкуют капусту и натирают морковь.
- Капусту и морковь смешивают с пшеницей и орехами.
Икра из крапивы с сыром
- 1 кг крапивы;
- 2/3 стакана измельченного сыра;
- 3 ст.л. растительного масла;
- 1 зубок чеснока;
- 2 ст.л. петрушки;
- 1 помидор;
- лимонная кислота;
- соль.
- Крапиву отваривают и растирают в пюре.
- Далее добавляют остальные ингредиенты и перемешивают.
- Украшают блюдо кружочками помидора.
Салат из авокадо и кураги
- 3 ст.л. сметаны;
- 3 ч.л. сока лимона;
- 0,5 ч.л. сахара;
- 25 г колбасного сыра;
- 20 г жареного фундука;
- 50 г кураги;
- 200 г авокадо.
- Курагу залить кипятком на 7 минут.
- Авокадо помыть, разрезать напополам и достать косточку.
- Мякоть выскоблить и порезать на мелкие кусочки.
- Измельчить орехи и добавить к мякоти авокадо.
- Сыр натереть или мелко нарезать.
- Нарезать курагу.
- Сыр и курагу добавить в авокадо.
- Все перемешать, добавить сок лимона, сахар и сметану.
- Выложить салат в половинки авокадо и подать к столу.
Фруктовый салат с грецкими орехами
- 4 киви;
- 2 банана;
- 1 банка консервированного ананаса;
- 1 лимон;
- грецкие орехи;
- сахарная пудра;
- кинза.
- С фруктов снять кожуру и нарезать их кубиками.
- Орехи измельчить и добавить к фруктам.
- Смешать сок лимона и сахарную пудру.
- Перемешать все ингредиенты и заправить соусом.
- Сверху украсить мелко нарезанной кинзой.
Полезное видео
Данный ролик перечисляет продукты с витамином Е и рассказывает об опасности его недостатка.
Заключение
Витамин Е способен оказать неоценимую пользу нашему организму.
Получить его не так сложно. Он находится во многих ежедневно употребляемых нами продуктах.
Главное правильно распланировать свой рацион и внести в него больше продуктов, содержащих токоферол.
Кроме того, вы можете самостоятельно обогатить любимое блюдо при помощи добавок, в которых есть токоферол.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.
Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».
Содержание
Витамин Е в продуктах:
Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.
Сколько нужно витамина Е?
Возраст |
Суточная норма витамина Е |
Верхний предел потребления |
Мужчины и женщины от 19 и старше |
15 |
1000 |
Беременные женщины от 19 лет и старше |
15 |
1000 |
Женщины в период грудного вскармливания |
15 |
1000 |
Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.
Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.
Витамин Е в продуктах питания – таблица общая
В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.
Продукты |
Вес в гр. |
Размер порции |
Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. |
% от суточной нормы |
Орехи, ореховые масла и семена |
||||
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
21,8 |
145% |
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,6 |
104% |
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,5 |
103% |
Миндаль, сырой |
60 |
1/4 чашки |
15,3 |
102% |
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) |
60 |
1/4 чашки |
14,2 |
95% |
Лесной орех или фундук |
60 |
1/4 чашки |
9 |
60% |
Масло из фундука |
13,6 |
1 ст. л. |
6,42 |
43% |
Миндальное масло |
13,6 |
1 ст. л. |
5,33 |
36% |
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее |
60 |
1/4 чашки |
4,1 |
27% |
Арахис сорта Вирджиния, сырой |
60 |
1/4 чашки |
3,9 |
26% |
Арахисовое масло |
30 |
2 ст. л |
3 |
20% |
Кедровые орехи |
60 |
1/4 чашки |
3 |
20% |
Арахис, жареный |
60 |
1/4 чашки |
2,9 |
19% |
Черный грецкий орех, просушенный |
125 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
Арахис, очищенный, сырой |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
Бразильский орех |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
Жиры и масла |
||||
Масло зародышей пшеницы |
10 |
1 ст. л. |
15 |
100% |
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) |
14 |
1 ст. л. |
5,75 |
38% |
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более |
13,6 |
1 ст. л. |
5,59 |
37% |
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
Масло сафлоровое, высокоолеиновое |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
Рыба и морепродукты |
||||
Моллюски, запеченные или жареные |
127 |
8,04 |
54% |
|
Угорь, приготовленный |
140 |
7,46 |
50% |
|
Водоросли спирулина, высушенные |
112 |
5,6 |
37% |
|
Моллюски, сырые |
85 |
4,25 |
28% |
|
Сельдь, приготовленная |
140 |
1,8 — 3,7 |
12-25% |
|
Сардины, консервированные в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
Тунец белый, консервированный в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
Лосось атлантический |
85 |
3,02 |
20% |
|
Крабы синие, консервированные |
135 |
2,48 |
17% |
|
Раки, сырые |
85 |
2,42 |
16% |
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
140 |
2,39 |
16% |
|
Овощи и фрукты |
||||
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
Соевое молоко |
243 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
Курага (сушеный абрикос) |
130 |
1 чашка |
5,63 |
38% |
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее |
4,92 |
1 чашка |
4,92 |
33% |
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
4,53 |
30% |
Шпинат, сырой, замороженный |
156 |
1 чашка |
4,52 |
30% |
Авокадо, свежий |
150 |
1 чашка |
3,1 |
21% |
Сладкий картофель, пюре с солью |
328 |
1 чашка |
3,08 |
21% |
Клюквенный сок, несладкий |
253 |
1 чашка |
3,04 |
20% |
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти |
240 |
1 чашка |
3,02 |
20% |
Морковный сок, консервированный |
236 |
1 чашка |
2,74 |
18% |
Тыква консервированная, с солью и без нее |
245 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
Шпинат, приготовленный |
125 |
1/2 чашки |
2 — 4 |
13-27% |
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная |
184 |
1 чашка |
2,43 |
16% |
Томатный соус, консервированный |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
Листовая свекла мангольд, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
Зелень репы, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
Зелень одуванчика, сырая |
250 |
1 чашка |
2 |
13% |
Зерновые продукты |
||||
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные |
30 |
1/4 чашки |
5 |
33% |
Рисовые отруби, сырые |
118 |
1 чашка |
5,81 |
39% |
Ржаная мука |
128 |
1 чашка |
3,49 |
23% |
Молоко и молочная продукция |
||||
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е |
||||
Мясо и мясная продукция |
||||
Яйцо, приготовленное |
2 шт. |
2 — 3 |
13-20% |
|
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные |
85 |
1,42 |
9% |
|
Свинина, сырая |
113 |
0,51 |
3% |
Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников
Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.
Продукты |
Размер порции |
Калории |
Количество витамина Е в мг |
% от суточной нормы |
|
1 |
Семена подсолнечника |
1/4 чашки |
204,4 |
12,31 |
82 |
2 |
Миндаль |
1/4 чашки |
132,2 |
6,03 |
40 |
3 |
Шпинат |
1 чашка |
41,4 |
3,74 |
25 |
4 |
Листовая свекла мангольд |
1 чашка |
35 |
3,31 |
22 |
5 |
Авокадо |
1 чашка |
240 |
3,11 |
21 |
6 |
Арахис |
1/4 чашки |
206,9 |
3,04 |
20 |
7 |
Зелень репы |
1 чашка |
28,8 |
2,71 |
18 |
8 |
Спаржа |
1 чашка |
39,6 |
2,7 |
18 |
9 |
Зелень свеклы |
1 чашка |
38,9 |
2,61 |
17 |
10 |
Зелень горчицы |
1 чашка |
36,4 |
2,49 |
17 |
11 |
Креветки |
114 г |
134,9 |
2,49 |
17 |
12 |
Оливки |
1 чашка |
154,6 |
2,22 |
15 |
13 |
Перец чили |
2 ч. л. |
15,2 |
2,06 |
14 |
14 |
Оливковое масло |
1 ст. л. |
119,3 |
1,94 |
13 |
15 |
Болгарский перец |
1 чашка |
28,5 |
1,45 |
10 |
16 |
Клюква |
1 чашка |
46 |
1,2 |
8 |
17 |
Листовая капуста |
1 чашка |
36,4 |
1,11 |
7 |
18 |
Малина |
1 чашка |
64 |
1,07 |
7 |
19 |
Киви |
1 фрукт |
42,1 |
1,01 |
7 |
20 |
Помидоры |
1 чашка |
32,4 |
0,97 |
6 |
21 |
Морковь |
1 чашка |
50 |
0,81 |
5 |
22 |
Зеленая фасоль |
1 чашка |
43,8 |
0,56 |
4 |
23 |
Лук-порей |
1 чашка |
32,2 |
0,52 |
3 |
Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.
Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.
Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.
Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.
Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.
Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.
Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.
Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».
По материалам
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
- http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
- https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
30 лучших веганских продуктов с витамином Е [Данные]
Обновление / Резюме:
- Веганам нетрудно получить витамин Е, очень хорошие источники — это продукты животного происхождения.
- Вы должны стремиться к как минимум 15 мг в день, которые вы можете получить в одной или двух порциях определенных продуктов.
- Самыми лучшими продуктами с витамином Е являются семена подсолнечника и миндаль. Орехи и семена в целом являются хорошими источниками витамина Е.
Витамин Е — один из наиболее известных «антиоксидантов», который представляет собой группу витаминов, которые, как известно, борются с воспалениями, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.
За исключением некоторых видов рыбы, все лучшие источники витамина Е — это растения, поэтому большинство людей не испытывают затруднений с получением достаточного количества витамина Е.
На этой странице я создал несколько разных таблиц лучших веганских источников витамина Е. .
Сколько витамина Е вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 15 мг в день. Это минимум на день, и его должно быть легко получить без специальной подготовки.
С учетом сказанного, дефицит витамина Е очень необычен , потому что, как вы вскоре увидите, его можно найти в значительных количествах в различных продуктах питания.
Лучшие общие источники растительного витамина Е
Используя базу данных о питании Министерства сельского хозяйства США, я собрал данные о питании более чем 120 цельных веганских продуктов.
Я разбил лучшие из них на 100 калорий, и на порцию ниже на этой странице, но здесь мы рассмотрим те, которые являются самыми высокими в обеих категориях.
Это можно сделать с помощью простой пузырьковой диаграммы. Нажмите на нее, чтобы увидеть увеличенную версию.
Я понимаю, что некоторые из них может быть трудно увидеть, но мы ищем те, которые находятся в самом верхнем правом квадранте.
Понятно, что 5 продуктов являются лучшими по содержанию витамина Е:
- Семечки
- Швейцарский мангольд
- Шпинат
- Миндаль
- Фундук
Затем есть ряд растительных продуктов, которые отделяют их от этого кластер в нижнем левом углу. Это второго уровня лучших источников витамина Е:
- Арахис
- Кедровые орехи
- Красный болгарский перец
- Рапини
- Репа
- Горчичная зелень
Лучшие веганские источники питания с витамином Е (Per порция)
Если у вас есть проблемы с потреблением большого количества продуктов , поиск источников витамина Е, которых много на порцию, — хорошая идея.
После сортировки моих данных по количеству витамина Е в типичной порции, вот 30 лучших продуктов: