В каких продуктах содержится хром больше всего: Хром | Tervisliku toitumise informatsioon

В каких продуктах содержится хром и в каких количествах его употреблять 

Пищевые источники хрома — это пивные дрожжи, орехи, печень, лосось и креветки. Лидеры по количеству хрома — это пивные дрожжи и фундук. Также хром содержится в финиках, свёкле, сое, изюме и гречневой крупе. Дневная норма хрома, как уже было сказано выше — от 50 до 200 мкг, то есть примерно 10 кг отварных креветок или килограмм фиников ежедневно. 

Если у вас нет возможности высчитывать граммы и микрограммы и ежедневно поедать килограммы пищи, обратите внимание на витамины с хромом. 

В частности, пиколинат хрома — помимо всех перечисленных свойств самого хрома, этот продукт обладает мощным антистрессовым свойством, он может снизить риск развития нервных расстройств, улучшить сон и облегчить состояние при депрессии. Объясняется это довольно просто: пиколиновая кислота (соединением которой является пиколинат) участвует в обмене серотонина, так называемого «гормона радости и хорошего настроения».

В каких продуктах больше всего хрома?

Хром представляет собой микроэлемент, которого взрослому человеку требуется совсем немного. Данный элемент позволяет поддерживать важные обменные процессы, происходящие в организме, и представлен в таких формах: трехвалентной и шестивалентной. Первая является биологически активной, содержится в еде и воде, вторая – токсичный продукт, который появляется в результате промышленной деятельности. Диетологи выяснили, что содержаться активный хром может практически во всех продуктах – он способствует обмену глюкозы, инсулина и жира.

Несмотря на то, что человеку нужно небольшое количество хрома, он является ценным элементом, входящим в состав всех имеющихся в организме органов и тканей. Особенно много его в костях и ногтях. Дефицит хрома наблюдается крайне редко и вызван, прежде всего, нерегулярным и неправильным питанием.

Зачем нужен хром в организме человека

Хром есть в различных продуктах и в тканях организма. До сих пор точно неизвестно, какова же его роль в человеческом теле и для чего конкретно он требуется. Такая загадочность объясняется чрезвычайно низкой потребностью в хроме. В 1957 году ученые выяснили, что благодаря пивным дрожжам поддерживается норма глюкозы и предупреждаются некоторые возрастные изменения. Спустя примерно десять лет изучения показали, что постоянное употребление хрома в размере более 250 мкг ежедневно снижает симптомы сахарного диабета: массу тела, невропатию и прочие.

Современные диетологи едины во мнении, что хром необходим для быстрого обмена белков, жиров и углеводов, а также играет важную роль в таких процессах:

1. Регулировании количества сахара в крови и в передаче его в клетки организма. Благодаря этому затормаживается развитие диабета второго типа.
2. Профилактике появления и развития остеохондроза у пожилых людей, поскольку хром препятствует потере кальция.
3. Выработке специального гормона серотонина, который отвечает за расслабление, положительное настроение и хорошее самочувствие.
4. Нормализации массы тела.

Поскольку без хрома невозможны эффективные обменные процессы белков, углеводов и жиров, он также способствует выработке энергии. Помимо того, большинство ученых сходятся во мнении, что благодаря хрому обеспечивается нормальное функционирование щитовидной железы, ускоряется восстановление тканей и костей после перенесенных травм. Хром улучшает зрение и поддерживает его в порядке, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Людям, страдающим от нестабильного давления, он помогает нормализовать показатели АД.

Продукты с высоким содержанием хрома

Практически все продукты содержат в составе хром, поэтому не обязательно искать дорогую пищу, чтобы восполнить дефицит микроэлемента. Достаточное количество данного вещества содержится в таких продуктах:

1. Рыба. По большей части хром находится в морской рыбе: тунце, лососе, мойве, скумбрии и селедке. Однако, в речной рыбе он также присутствует в меньших количествах.
2. Мясо. Если в каких продуктах и много хрома, так это в птице, говядине, а также в сердце и печени любого животного.
3. Овощи и фрукты. Практически все, что нам привычны с детства из овощей и фруктов, содержит в составе хром.
4. Орехи, семена. По количеству хрома лидируют семечки подсолнечника и фундук.
5. Молоко и молочная продукция.

Поскольку хром содержится практически везде, человек не ограничен в выборе рецептов: можно смело комбинировать разные продукты, создавая вкусные, полезные и питательные блюда. Если дефицита элемента в организме нет, для поддержания здоровья достаточно просто разнообразного питания. Однако, если выявлена нехватка, следует обратить особое внимание на те продукты, где хрома содержится больше всего.

Рыба и морепродукты

По количеству хрома в составе лидируют пеламида и тунец. Говоря о том, какие именно продукты содержат в составе больше всего хрома, следует выделить также иные виды обитателей моря: горбушу, селедку, окуня, путассу, треску, хека и прочих. Не отстают от морских рыб некоторые виды речных: щука, речной окунь, сом. В таблице показано количество хрома в рыбных продуктах:

Мясо, птица, субпродукты

Мясо несколько уступает рыбе по количеству хрома в составе, но, тем не менее, регулярное употребление мясных и субпродуктов позволяет быстро восполнить недостаток элемента. Ответ на вопрос, в каких продуктах может быть хром в достаточном количестве, вполне очевиден – во всех. Выбирая мясо, можно остановиться на птице, говядине, свинине, телятине и прочих. Кроме того, элементом богаты куриные и утиные яйца. Более подробная информация представлена в таблице ниже:

Диетологи считают, что для поддержания здоровья необходимо употреблять мясо три раза в неделю, куриные яйца – хотя бы два раза. Это поможет поддерживать количество хрома и других полезных элементов.

Овощи, фрукты, бобовые

Среди овощей первое место по количеству хрома в составе принадлежит свекле, среди фруктов лидирует персик. Несколько меньше микроэлемента содержится в редиске, вишне, картофеле. Незначительное количество есть в помидорах, яблоках и сливах.

Если говорить о крупах, лидирует по количеству хрома – кукурузная. Бобовые культуры содержат в составе незначительное количество микроэлемента. В таблице представлена более подробная информация:

Овощи, фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать в сыром виде, поскольку до 70% микроэлемента разрушается во время приготовления. Разумеется, есть продукты, которые в сыром виде употреблять нельзя, но к большинству фруктов и овощей это не относится.

Дополнительные рекомендации

Нехватка вещества в организме появляется не потому, что человек питается однообразно. Для того, чтобы поддерживать норму элемента в организме, следует соблюдать простые правила:

1. Поменьше сладкого. Хром плохо усваивается со сладкими веществами, поэтому у тех, кто страдает сахарным диабетом, невосприимчивость к инсулину очень тесно связана с нехваткой элемента. Употребление мучного и сладкого грозит человеку дефицитом хрома.
2. Продолжительное хранение и температурная обработка практически полностью разрушают структуру вещества. Именно по этой причине диетологи рекомендуют кушать как можно больше сырых свежих фруктов и овощей.
3. Гораздо лучше хром усваивается вместе с цинком и витамином С. Поэтому, планируя рацион, следует комбинировать продукты с хромом с пищей, которая содержит дополнительные элементы.
4. Нержавеющая сталь не позволяет веществу испаряться во время термической обработки, поэтому для приготовления продуктов лучше использовать посуду из этого материала.
5. Структуру хрома разрушают также строгие диеты, инфекционные заболевания, перенапряжения, стрессы и прочие ситуации, которые выбивают организм из привычной колеи.

Применяя данные правила на практике, вы можете быть уверены, что дефицита хрома в организме не будет. Для профилактики нехватки элемента следует правильно скорректировать питание, наладить чередование умственных и физических нагрузок, работы и отдыха.

Несмотря на то, что дефицит хрома встречается довольно редко, лучше не допускать такого состояния, поскольку организм, лишаясь важного вещества, тут же начинает «разрушаться»: ухудшается здоровье ногтей, волос, становятся более хрупкими кости, повышается уровень холестерина в крови. Не следует постоянно искать, в каких продуктах содержится хрома больше всего – для поддержания здоровья достаточно разнообразно питаться и оберегать себя от стрессов и строгих диет.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Топ-5 пищевых источников хрома и зачем он нам — Root’d

Если вы достаточно хорошо разбираетесь в некоторых наиболее распространенных витаминах и минералах, возможно, вы слышали о хроме. Этот микроэлемент — это то, чего нашему организму не требуется много, но он оказывает несколько очень специфических, небольших, но мощных эффектов на наше общее состояние здоровья.

Итак, если вы хотите узнать больше о том, зачем вам нужен хром, читайте дальше — мы разберем, что это такое, для чего он нужен и как вы можете убедиться, что получаете количество, необходимое вашему организму.

Хром — это микроэлемент, который, как известно, помогает поддерживать чувствительность к инсулину *, который необходим для регулирования уровня сахара в крови, метаболизма и хранения углеводов, жиров и белков. *

Достаточно интересно, что улучшение чувствительности к инсулину проявилось еще в 1957 году, когда было обнаружено, что соединение пивных дрожжей (хром) помогает снизить возрастное снижение способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови.* Это исследование на крысах в 1957 году начало проливать свет на то, насколько полезным может быть хром для поддержания уровня сахара в крови.

Несмотря на то, что организму требуется такое небольшое количество хрома, количество, которое вы получаете, безусловно, может повлиять на ваше общее состояние здоровья. *

Как уже упоминалось, одна из наиболее часто обсуждаемых пользы хрома для здоровья заключается в том, что исследования показывают, что он может помочь поддерживать контроль уровня сахара в крови у людей с преддиабетом, а также у людей с диагностированным диабетом.*

Это серьезная причина, почему вам нужен хром. Даже если вы не страдаете проблемами, связанными с сахаром в крови, такими как диабет, хром может помочь улучшить использование инсулина организмом, помогая контролировать уровень сахара в крови. *

Исследования показывают, что он также может быть полезен тем, у кого повышен уровень сахара в крови в результате приема определенных лекарств, таких как стероиды, которые, как известно, повышают уровень сахара в крови. *

Хром также широко используется в мире фитнеса среди спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу и сбросить жир, поскольку исследования показывают, что он может помочь поддерживать холестерин ЛПВП (хороший вид холестерина), одновременно снижая ЛПНП (плохой тип холестерина).*

Еще одно интересное потенциальное преимущество хрома заключается в том, что он помогает уменьшить тягу к еде. * 8-недельное исследование показало, что хром в форме пиколината хрома способен снизить чувство голода, уменьшить тягу и снизить общее потребление пищи у взрослых с избыточным весом. женщины. *

Когда дело доходит до того, сколько хрома вам нужно каждый день, Рекомендуемая суточная доза FDA отмечает дневную норму хрома следующим образом:

Взрослые и дети старше 4: 35 мкг / день

Беременные или кормящие женщины: 45 мкг / день

Младенцы до 12 месяцев: 5. 5 мкг / день

Дети от 1 до 3: 11 мкг / день

Основные пищевые источники хрома

При правильном выборе продуктов питания вы можете добавить в свой рацион довольно много хрома. Вот несколько продуктов, богатых хромом, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы не только поддерживать уровень хрома, но и улучшить общее состояние здоровья с помощью этих питательных продуктов.

Для дополнительного улучшения здоровья попробуйте насладиться брокколи с добавлением пищевых дрожжей (побочное преимущество — пищевые дрожжи также являются отличным источником веганского B12!).

Добавьте немного топленого топленого масла и щепотку розовой гималайской морской соли в качестве полезного гарнира.

Легкий способ насладиться этим — посыпать попкорном или даже беззерновыми лепешками или чипсами из капусты в качестве здоровой закуски! Няммм!

Хотя это может показаться не самым аппетитным, на самом деле печень невероятно богата питательными веществами. Если вы новичок в добавлении этого в свой рацион, попробуйте приготовить домашний мясной рулет, смешав немного печени с другими вашими любимыми мясными фаршами. Вы даже не узнаете, что оно там есть!

Привет, День Благодарения! Соедините грудку индейки с брокколи или стручковой фасолью, чтобы получить больше хрома!

Вы также можете получать хром в форме добавок, и в зависимости от того, какие поливитамины вы принимаете, ваш ежедневный рацион может содержать этот важный микроэлемент.

Root’d, состоящая из поливитаминов в виде шипучих шипучих порошков и пренатальных препаратов, позволяет вам и вашей семье легко получать дневную дневную дневную норму хрома без необходимости принимать таблетки или жевать сладкую жевательную резинку. Вы можете получать свои ежедневные потребности в витаминах и минералах, а также обеспечивать ежедневное потребление хрома с помощью простого и вкусного способа принимать ежедневный мульти. * #Rootdplug 😊

(нажмите для звука)

Хотя нам может не понадобиться тонна хрома, исследования показывают, что количество, которое мы получаем, может помочь поддержать довольно много областей здоровья.* От улучшения регуляции уровня сахара в крови до потенциального снижения этой стойкой тяги к еде *, стоит употреблять некоторые продукты, богатые питательными веществами, богатыми этим микроэлементом, и следить за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе он содержался. *

Хотя он может не получить столько внимания прессы, как некоторые другие наиболее обсуждаемые витамины и минералы, мы не можем забыть о том, зачем вам нужен хром и что именно он может для вас сделать. *

.

Все о хроме | Ежедневное здоровье

Адекватное потребление (AI) хрома, или рекомендуемый уровень, который здоровые люди должны потреблять в среднем, колеблется от 20 до 45 микрограммов (мкг) в день для взрослых, отмечает Тори Армул, RD, представитель Академия питания и диетологии. «Но нет достаточных подтвержденных исследований, чтобы установить рекомендуемую суточную норму для этого», — говорит она. Ежедневный ИИ для хрома, определяемый Национальными академиями наук, инженерии и медицины, варьируется в зависимости от возраста и пола. (1)

• Младенцы в возрасте от 0 до 13 месяцев: от 2 до 5,5 мкг (микрограммы)
• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 11 мкг
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 15 мкг
• Мальчики в возрасте от 9 до 18 лет : От 25 до 35 мкг
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет: от 21 до 24 мкг
• Мужчины от 19 до 50 лет: 35 мкг
• Женщины от 19 до 50 лет: 25 мкг
• Мужчины старше 50 лет: 30 мкг
• Женщины старше 50: 20 мкг

По данным Национального института здоровья, взрослые женщины в среднем потребляют от 23 до 29 мкг хрома в день, что обычно соответствует их ИИ.Однако, если вы беременны или кормите грудью, ваше среднее потребление хрома должно составлять от 30 до 45 мкг в день. С другой стороны, взрослые мужчины получают больше, чем их ИВ, этого питательного вещества, в среднем от 39 до 54 мкг в день. (1)

Не нужно слишком много хрома (более 40 мкг в день) — организм не может эффективно его переработать. «При таком более высоком уровне потребления пищи повышается плато абсорбции хрома и выведение с мочой», — говорит Маджумдар. По ее словам, выведение минерала также увеличивается при физических нагрузках, наличии инфекций, беременности, кормления грудью и при увеличении потребления простых сахаров.

Точно так же, как недостаточные доказательства не позволяют установить рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества, не существует верхнего допустимого предела (UL) для хрома, сообщает Кинг. На самом деле, есть несколько побочных эффектов, связанных с высоким потреблением хрома, добавляет Армул. «Отравление хромом, как правило, довольно редко встречается среди тех, кто его принимает, и любые связанные с этим риски наблюдаются в промышленных условиях», — объясняет Кинг. Хром содержится в пищевых продуктах как в биологической форме (трехвалентный или хром 3+), так и в шестивалентном (хром 6+), который является токсичной версией, выделяемой промышленными загрязнениями.(1)

Хром в пище

Хром является важным микроэлементом, который усиливает функцию инсулина и влияет на метаболизм углеводов, белков и жиров. Было высказано предположение, что хром можно использовать в качестве вспомогательного средства для снижения веса и для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом. В этой статье рассматривается текущее понимание этих вопросов и даются рекомендации по потреблению хрома.

Где найти хром (Cr)

Когда мы говорим о диетическом хроме, который необходим человеческому организму, мы имеем в виду трехвалентную форму (Cr ³⁺ или Cr (III)).Хром повсюду вокруг нас; в воздухе, воде и почве и широко встречается в пищевых продуктах. Как и других микроэлементов, их количество в пищевых продуктах невелико и варьируется в зависимости от воздействия хрома в окружающей среде и во время производства. В целом, мясо, моллюски, рыба, яйца, цельнозерновые злаки, орехи и некоторые фрукты и овощи являются хорошими источниками хрома.

Таблица 1 Пищевые источники хрома: ¹

Функция в теле

Биологическое значение хрома стало известно в конце 1950-х годов, когда было обнаружено, что пивные дрожжи предотвращают возрастное снижение способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови у крыс. Органический комплекс хрома был идентифицирован как активный ингредиент, и этот комплекс был обозначен как «фактор толерантности к глюкозе» (GTF). ² Точная природа GTF и механизм, с помощью которого он усиливает функцию инсулина в организме, все еще полностью не изучены, но он может способствовать поглощению инсулина клетками, облегчая его перенос через клеточные мембраны.

Контроль уровня сахара в крови

При диабете 2 типа, хотя поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, мышечные клетки и другие ткани становятся устойчивыми к действию инсулина, что приводит к плохому контролю уровня глюкозы в крови.В ряде исследований изучалось влияние добавок хрома у людей с диабетом 2 типа. Например, метаанализ объединил результаты 41 исследования и обнаружил, что добавки хрома действительно улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, но авторы заявляют, что прежде чем какие-либо твердые заявления могут быть приняты во внимание, необходимы хорошо спланированные клинические испытания. быть сделано. ³ Не было обнаружено никаких преимуществ добавок хрома для повышения уровня глюкозы в крови у людей без диабета.

В 2010 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов утвердило заявления о том, что хром «способствует нормальному метаболизму макроэлементов» и «помогает поддерживать нормальную концентрацию глюкозы».Однако эти заявления могут быть сделаны только в отношении пищевых продуктов, содержащих значительное количество хрома — более 6 мкг на 100 г продукта. ⁴

Похудание

Поскольку хром влияет на метаболизм глюкозы и жиров, исследователи изучили его потенциал для снижения веса и улучшения состава тела (то есть меньше жира, больше мышц). Хотя некоторые ранние исследования показали, что добавки хрома приводят к большей потере веса и жира по сравнению с плацебо, другие этого не сделали.Двойное слепое рандомизированное исследование, в котором женщины получали одинаковые диеты (постоянная энергия и питательные вещества) с добавками хрома или без них, показало, что добавки хрома не оказали большего влияния на вес или потерю жира, чем плацебо. ⁵

Приточные воздухозаборники

Исследования эссенциальности хрома по-прежнему отсутствуют. В 2011 году нормативные требования ЕС в отношении эталонной питательной ценности хрома были установлены на уровне 40 мкг в день, в то время как допустимое суточное потребление составляло 300 мкг на килограмм веса тела. ^6,7 Не было доказательств того, что воздействие из рациона или пищевых добавок приводит к потреблению выше этого порогового значения. Фактически, самые последние оценки потребления хрома взрослыми в Европе составляют 57,3–83,8 мкг в день. ⁶

Хотя маловероятно, что вредные количества хрома могут быть потреблены из обычных продуктов, хром может быть добавлен при производстве продуктов питания, и добавки хрома стали популярными. Есть некоторые опасения, что высокие дозы хрома могут оказывать неблагоприятное воздействие на ДНК и что их использование в качестве пищевых добавок и усилителей инсулина должно быть пересмотрено. ⁸

Соблюдайте разнообразную диету

Поскольку хром широко содержится в пищевых продуктах, разнообразное сбалансированное питание должно обеспечить вас всем необходимым хромом. В настоящее время нет доказательств в пользу использования добавок хрома для населения в целом. ⁴

Список литературы

1. Таблицы состава и питания пищевых продуктов, 7-е переработанное и дополненное издание, Изд. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Штутгарт, 2008.
2. Schwarz K и Mertz W. (1959) Хром III и фактор толерантности к глюкозе. Архивы биохимии и биофизики 85: 292-295
3. Балк Е.М., Тациони А., Лихтенштейн А.Х., Лау Дж., Питтас АГ. (2007) Влияние добавок хрома на метаболизм глюкозы и липиды: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Уход за диабетом 30: 2154-2163
4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). (2010) Научное заключение об обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с хромом.EFSA Journal 2010; 8 (10): 1732.
5. Лукаски ХК, Сидерс WA, Penland JG. (2007) Добавки пиколината хрома для женщин: влияние на массу тела, состав и статус железа. Питание 23: 187-195
6. Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и совета от 25 октября 2011 года.
7. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). (2014) Научное заключение о рисках для здоровья населения, связанных с присутствием хрома в пищевых продуктах и ​​питьевой воде.EFSA Journal 2014; 12 (3): 3595.
8. Левина А и Лай П.А. (2008) Химические свойства и токсичность пищевых добавок с хромом (III). Химические исследования в токсикологии 21: 563-571

Что является лучшим источником хрома в продуктах питания?

Индейка, виноградный сок, цельное зерно и зародыши пшеницы являются одними из основных источников хрома.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

Хотя важно получать рекомендованные количества макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, о микроэлементах, таких как хром, легко забыть.Тем не менее, продукты, богатые хромом, играют ключевую роль в вашем здоровье в целом.

Tip

Индейка, виноградный сок, цельное зерно и зародыши пшеницы являются одними из основных источников хрома. Некоторые продукты, такие как картофельное пюре, стручковая фасоль, яблоки, бананы, базилик, чеснок и нежирная говядина, обеспечивают от 4 до 10 процентов хрома, необходимого каждый день.

Понимание преимуществ Chromium

Вашему организму необходим хром для эффективного расщепления пищи, отмечает клиника Мэйо.Это питательное вещество помогает перерабатывать сахар и расщеплять жиры и белки. Хотя не все о взаимосвязи между дефицитом хрома и общим состоянием здоровья было обнаружено, недостаток этого минерала может привести к задержке роста и проблемам с вашими нервами, уровнем сахара в крови и общим состоянием здоровья.

Исследователи все еще работают, чтобы понять роль хрома в развитии диабета, повышенного уровня холестерина и набора веса. Национальный институт здоровья (NIH) указывает, что, хотя бренды добавок хрома иногда продаются как средство лечения или профилактики, исследования неубедительны.

Сладкоежка в настоящее время берет верх над вашими благими намерениями? NIH предупреждает, что если ваша диета на треть состоит из простых сахаров, которые в основном присутствуют в сладких продуктах и ​​простых крахмалах, это может привести к дефициту хрома. Диета с высоким содержанием сахара также может вызвать выведение этого питательного вещества из организма при мочеиспускании.

Но для большинства людей, соблюдающих разумно здоровую диету, дефицит хрома встречается редко. Фактически, большинство продуктов, которые вы обычно едите, скорее всего, обеспечат адекватные дозы этого питательного вещества.

Подробнее: Лучшие витаминные добавки для женщин с СПКЯ

Насколько хватит?

По данным NIH, после 2020 года будет легче определить пищевые продукты, богатые хромом. Меняется не еда, а количество, которое, как теперь известно, обеспечивает достаточное количество хрома. Рекомендуемые дозы этого минерала изменятся с дневной рекомендованной дозы 120 мкг до 20-35 мкг, в зависимости от вашего возраста и пола.

Тем не менее, вам может потребоваться перепроверить текущие таблицы питания, подобные тем, которые предоставляет NIH, а не на этикетках упаковки, на которых редко указываются следы минералов.

В частности, мужчинам в возрасте от 14 до 50 рекомендуется принимать 35 мкг хрома и около 30 мкг после этого возраста. Женщинам в возрасте от 14 до 50 необходимо около 25 микрограммов в день, а в более поздние годы — около 20 микрограммов. Во время беременности и кормления грудью им может потребоваться до 40 микрограммов в день.

Детям тоже нужен хром. Но это количество постепенно увеличивается с примерно 5 микрограммов для младенцев до примерно 21-25 для детей раннего возраста.

Итак, сколько микрограммов нужно для того, чтобы пища была квалифицирована как «с высоким содержанием хрома»? NIH отмечает, что если пища вносит около 20 процентов дневной нормы (DV) любого питательного вещества, она считается богатой этим питательным веществом. Это означает, что для среднего взрослого существенными источниками этого минерала являются продукты с 5-7 микрограммами хрома, но даже те, которые содержат 2 или 3 микрограмма, достаточно хороши.

Ставка на брокколи

Брокколи, которая уже ценится за общее содержание питательных веществ, является хорошим источником хрома, согласно NIH. Полчашки брокколи содержат 11 микрограммов этого минерала. Это означает, что вы получите около одной трети дневной нормы хрома на порцию в соответствии с новыми рекомендациями для порции, содержащей всего 15 калорий.

Этот крестоцветный овощ также богат другими питательными веществами. Он богат клетчаткой, а также витаминами A, C, B9 (фолиевая кислота) и K.Наряду с хромом калий является одним из ключевых минералов брокколи в вашем рационе.

Гарвардская медицинская школа отмечает, что брокколи — универсальный овощ. Самый быстрый способ включить эту богатую хромом пищу в свой рацион — подавать соцветия в сыром виде, возможно, с хумусом, соусом на основе йогурта или другим полезным для здоровья спредом. Или сочетайте соцветия брокколи и цветной капусты, чтобы получилась свежая хрустящая альтернатива зеленому салату. Нежные части его стеблей также можно мелко нарезать или измельчить в салат из капусты.

В готовом виде брокколи можно приготовить как гарнир на пару. Или добавьте зеленые соцветия в жаркое и запеканки. Они также хорошо развариваются для кремовых супов.

Сила виноградной лозы

Виноградный сок и красное вино включены в список хороших источников хрома NIH. Но в отличие от низкокалорийной брокколи, виноградный сок лучше употреблять в умеренных количествах. В противном случае содержание сахара может нанести ущерб вашему весу и уровню сахара в крови.Из-за содержания в нем алкоголя умеренность еще важнее, когда речь идет о красном вине.

Хотя виноградный сок действительно содержит больше калорий и сахара, чем свежий виноград, он также обеспечивает концентрированный источник хрома ⁠ — около 8 микрограммов на каждую порцию в одну чашку. Красное вино, хотя и является высококалорийным — около 125 калорий на стакан емкостью 5 унций, содержит до 13 микрограммов этого питательного вещества, в зависимости от сорта.

Помимо хрома, виноградный сок и красное вино богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и ресвератрол.Они ценны для борьбы с плохим холестерином и высоким кровяным давлением. Хотя вы не хотите получать слишком много калорий из виноградного сока и красного вина, ежедневный стаканчик может быть правильным для вас, когда дело доходит до повышения уровня хрома.

Одной из альтернатив виноградному соку, которую следует рассмотреть, является апельсиновый сок. В нем содержится около 2 микрограммов на стакан, отмечает NIH.

Апельсиновый сок по-прежнему содержит больше калорий, чем эквивалентное количество апельсинов. Но вы можете сэкономить около 35 калорий, выбирая несладкий апельсиновый сок вместо несладкого виноградного, в зависимости от марки.А если вам нужен дополнительный кальций и витамин D, апельсиновый сок часто обогащен этими питательными веществами.

Не забывайте цельнозерновые

Хотя простые крахмалы могут оказаться бесполезными, когда дело доходит до удержания хрома — как потому, что в них нет этого минерала, так и потому, что сладкие продукты могут влиять на удержание хрома — блюда, содержащие сложные углеводы, идеально подходят для увеличения количества хрома в вашем рационе.

Также отмечен в списке NIH, английский маффин из цельной пшеницы содержит около 4 микрограммов хрома, а два ломтика цельнозернового хлеба содержат 2 микрограмма.По данным Института Лайнуса Полинга, вафля из цельного зерна в среднем содержит более 6,5 микрограммов хрома.

Цельнозерновой хлеб и вафли содержат другие питательные вещества, кроме хрома, поскольку из них не были удалены отруби и ядра зародыша. Напротив, обработанные продукты, такие как белый хлеб, содержат только менее питательный эндосперм.

Отруби, которые являются внешним слоем зерна, содержат минералы, такие как магний и железо, а также витамины группы B и клетчатку. Ростки содержат витамины группы В, а также витамин Е и некоторые полезные жиры.Кроме того, цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и несколько более жевательны, чем более мягкие, «белые» продукты, и благодаря им вы быстрее чувствуете сытость.

Наслаждайтесь вафлями или английскими маффинами с арахисовым маслом или нежирным сливочным сыром на завтрак, чтобы сбалансировать сложные углеводы с небольшим количеством белка. На обед или ужин используйте поджаренные английские кексы или пшеничный хлеб для бутербродов, возможно, с ломтиками индейки, богатыми хромом.

Сразитесь с Турцией

Индейка — хороший источник хрома, но не все продукты из индейки созданы одинаково.В то время как всем выгодна диета с умеренным потреблением соли, людям с высоким кровяным давлением следует сопоставить опасность высокого содержания натрия с преимуществом содержания хрома.

Обработанная ветчина из индейки занимает первое место в списке продуктов с содержанием хрома, поставляемых Институтом Линуса Полинга. Но хотя это может показаться простым способом увеличить потребление хрома, учитывая, что порция мяса на обед в 3 унции содержит около 10 микрограммов хрома.

Обратной стороной является то, что производители обработанного мяса добавляют дополнительные нитраты и соль для его сохранения, отмечает Американская кардиологическая ассоциация.В результате содержание натрия делает его непригодным для здорового питания.

Грудка индейки без нитратов содержит меньше хрома на порцию — около 2 мкг на порцию в 3 унции. Но поскольку в нем также отсутствуют вредные для здоровья свойства ветчины из индейки и других мясных продуктов, вы можете есть его чаще в течение недели.

На самом деле грудка индейки достаточно универсальна, чтобы ее можно было есть больше одного раза в день. Подавайте на обед тонко нарезанный бутерброд. Использование цельнозернового хлеба также повысит содержание хрома в пище.Или бросьте холодные приготовленные кусочки в полуденный салат.

Во время ужина приготовленная грудка индейки может служить вашим основным белком. Чтобы получить дополнительный хром и другие питательные вещества, сочетайте его с булочкой из цельного зерна и овощами, приготовленными на пару, такими как брокколи или стручковая фасоль.

Индейка подходит даже для завтрака. Добавьте нарезанную кубиками индейку в яичницу или омлет. Американская кардиологическая ассоциация также предлагает не содержащий нитратов бекон из индейки как полезный белок.

Подробнее: Следите за содержанием нитрата натрия в мясе на обед

Хотя прием капсул хрома — это один из способов добавить больше минерала в свой рацион, есть и другие способы увеличить ежедневное потребление.Клиника Майо отмечает, что полезные ингредиенты, такие как пивные дрожжи и зародыши пшеницы, содержат высокий уровень хрома и могут быть добавлены непосредственно в продукты.

Пивные дрожжи не следует путать с дрожжами, которые заставляют хлеб подниматься. Этот функциональный продукт, являющийся побочным продуктом пивоварения, может добавить питательные вещества и аромат к широкому спектру блюд. Поскольку хром добавляется только к некоторым дрожжам в процессе производства пива, важно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что марка пивных дрожжей содержит этот минерал.

Используйте пивные дрожжи для попкорна вместо соли или посыпайте им овощи и выпечку. Помимо высокого содержания хрома, пивные дрожжи также богаты витамином B и белком.

Зародыши пшеницы — это универсальный ингредиент с высоким содержанием нескольких питательных веществ, включая хром. Будучи отделенными от остального зерна во время обработки муки и других пищевых продуктов, ростки пшеницы могут быть сохранены и использованы в качестве пищевой добавки и ароматизатора.

Используйте зародыши пшеницы как хрустящую начинку. При добавлении к влажным ингредиентам он достаточно размягчается, чтобы заменить часть муки в рецептах выпечки. Для дополнительного хруста посыпьте им пикантные запеканки, намажьте им рыбу вместо панировки или выложите ложкой на йогурт или горячие хлопья.

Помимо хрома, проростки пшеницы богаты другими минералами, включая цинк, магний и фосфор. Это также хороший источник фолиевой кислоты, белка и клетчатки.

Таблица данных о пищевых продуктах — хром

— Элементы — 37: ХРОМ Хром считается быть важным элементом для людей.Те, у кого он отсутствует в рационе, например, у пациентов больниц на искусственном вскармливании развивается диабетоподобное состояние, с высоким уровнем сахара (глюкозы) в крови. Доступность попадание хрома в организм может зависеть от формы, в которой он присутствует в еде. Например, он встречается в форме в ассоциации с другими соединения пивных дрожжей, известные как «фактор толерантности к глюкозе (GTF)». Пожилые люди могут относиться к группе риска по дефициту хрома. Сравнительно мало продукты были проанализированы на содержание хрома. ХРОМ ВПУСК Безопасный и адекватный потребление хрома (США): Младенцы: Детский: Взрослых: 0,01-0,06 миллиграмм 1-3 года: 0.02-0,08 миллиграмма 4-6 лет: 0,03-0,12 миллиграмма 7+ лет: 0,05-0,2 миллиграмма 0,05-0,2 миллиграмм РИСУНОК 54: СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ ЕДА СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА ПИЩЕВАЯ (микрограммы на 100 граммов пищи) Яичный желток Пивные дрожжи Говядина Сыр Печень Вино Хлеб цельнозерновой пшеничный Черный перец Ржаной хлеб Перец чили свежий Яблочная кожура Картофель старый Устрицы Картофель новый Маргарин Маргарин Маргарин Крепкие спиртные напитки Масло Шпинат Яичный белок Апельсины Пиво Яблоки, очищенные 183 112 57 56 55 45 42 35 30 30 27 27 26 21 18 15 14 14 13 10 8 5 3-30

Также на этой странице: — Потребление хрома — Рис. 54: Содержание хрома в некоторых еда

Какие продукты содержат больше всего хрома?

Хром — один из важных минеральных элементов человеческого тела.Хотя хром является микроэлементом и составляет всего 1,5-2,4 миллиграмма массы тела взрослого человека, он необходим для функционирования гормона инсулина. Инсулин играет решающую роль в контроле уровня сахара в крови и метаболизма глюкозы, что связано с диабетом. По данным Национального института здоровья, хром напрямую помогает в метаболизме углеводов, жиров и белков и их хранении, помимо улучшения свойств инсулина.

Как правило, дефицит хрома наблюдается нечасто.Такие недостатки наблюдаются только у беременных женщин, людей, которые много тренируются, у тех, кто потребляет продукты с высоким содержанием сахара, или у людей с тяжелыми травмами и инфекциями. Дефицит хрома может быть вызван уменьшением потребления хрома с пищей из-за снижения абсорбции хрома организмом или повышенного выведения хрома с мочой. Низкий уровень хрома может привести к повышению уровня жира / холестерина в крови и повышению уровня сахара в крови, что может привести к диабету и сердечным нарушениям.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая доза хрома для мужчин составляет от 25 до 35 микрограммов в день и от 20 до 25 микрограммов в день для женщин. У разных возрастных групп разные потребности в хроме. Рекомендуемая суточная норма потребления во время беременности составляет около 30 мкг / день, и намного выше — 45 мкг / день для кормящих матерей.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием хрома:

Количество хрома в продуктах питания, как правило, очень мало.Процесс приготовления и варки также может привести к потере из них хрома. Продукты, богатые витамином B и C, могут увеличить усвоение хрома организмом. По данным Национального института здоровья, использование добавок хрома для лечения различных заболеваний (например, диабета 2 типа) требует дальнейшего изучения, поскольку в настоящее время вокруг него ведутся споры. Следовательно, всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки хрома или вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки и диету.

Нашему организму необходим диетический хром, хотя хром также содержится в окружающей среде в виде природных соединений и промышленных загрязнителей. По данным Агентства по охране окружающей среды США, соединения хрома (кроме следовых количеств) опасны и токсичны для человеческого организма. Вдыхание соединений хрома может привести к краткосрочным и долгосрочным респираторным проблемам, в зависимости от степени воздействия. Исследования четко установили связь между раком легких и вдыханием хрома.Хром может попадать в наш организм также через зараженную пищу и воду.

13 Продукты с высоким содержанием хрома для поддержания высокого уровня потребления минералов

Поделитесь этим с друзьями!

Еда — неотъемлемая часть современного общества, поскольку мы часто едим для удовольствия и в социальных ситуациях. Для многих из нас вкус и внешний вид пищи так же важны, как и содержащиеся в ней питательные вещества. Но получение правильного баланса питательных веществ имеет решающее значение, поэтому сегодня мы говорим о продуктах, богатых хромом.

В предыдущих публикациях мы рассказали о различных питательных веществах и макроэлементах, включая железо, белок, клетчатку, витамин C и витамин B12. Хром так же важен, как и любой из них, хотя он не так хорошо известен,

Это неудивительно, поскольку хром является микроэлементом. Это означает, что он необходим для здоровья, но нам не нужно его большое количество. Многие люди уже получают все свои потребности в хроме из пищи, даже не пытаясь.

Однако увеличение потребления хрома может дать некоторые преимущества.Это может быть важно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом, поскольку хром может помочь им контролировать уровень глюкозы и стать более чувствительными к инсулину.

Хотя мы не знаем, сколько хрома нужно людям для оптимального функционирования, существует ежедневное его адекватное потребление. Исходя из этого, мужчинам следует потреблять около 35 мкг хрома в день, а женщинам — 25 мкг. Эти потребности снижаются, когда человек становится старше 50 лет, и выше для кормящих женщин.

Вы можете получить пользу от более высоких количеств хрома, чем это, но ежедневное потребление — хорошее начало.

Продукты с высоким содержанием хрома

• Брокколи
• Цельнозерновые
• Овес
• Чеснок
• Базилик
• Птица
• Говядина
• Картофель
• Фрукты 901 50149 Фасоль 901 Фасоль
Зерновые фрукты

Брокколи

Брокколи — один из пищевых источников с высоким содержанием хрома, содержащий около 11 мкг соединения на половину чашки.Это дает вам чуть меньше трети дневной нормы для мужчин.

Содержание хрома в брокколи подчеркивает важную закономерность — большинство продуктов совсем не содержат хрома. Вы часто смотрите на менее 10% суточного потребления хрома в одной порции или даже менее чем на 5%, и это касается продуктов с относительно высоким содержанием хрома.

К счастью, хром присутствует во многих продуктах, поэтому его небольшие количества не должны иметь большого значения.

Также стоит отметить, что эти уровни содержания хрома являются приблизительными.Всегда есть естественные различия в количестве питательных веществ, присутствующих в пище, так как на состав питательных веществ могут влиять многие факторы.

Хром еще сложнее, так как уровни соединения могут изменяться в зависимости от производственных и сельскохозяйственных процессов. Могут возникнуть проблемы даже с анализом содержания хрома. Это означает, что уровни хрома, о которых мы говорим в этом списке, лучше всего рассматривать как приблизительный ориентир — не более того.

Цельное зерно

Цельное зерно также содержит хром.Это означает, что вы получаете хром из самих зерен, а также из любого продукта, который состоит из цельного зерна, включая цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

По возможности лучше сосредоточиться на цельнозерновых продуктах с минимальной обработкой. Многие продукты перемалывают зерна в муку и используют их в таком виде. Хотя в конечном итоге вы по-прежнему получаете питательные вещества из цельного зерна, мука имеет тенденцию повышать уровень сахара в крови намного быстрее, чем зерна сами по себе, и вы не получаете почти такой же пользы.

К счастью, многие компании действительно стараются сохранить как можно больше цельного зерна. Вы сможете найти здоровый выбор, немного прогулявшись по магазинам.

Вам не нужно ограничиваться только зерном. Псевдозерны (также называемые псевдозернами) во многом похожи на зерна. Основное отличие заключается в том, что они не из зерновых культур, а это также означает, что многие из них не содержат глютен.

Сходство между зерном и псевдозерном означает, что многие из этих альтернативных видов зерна также будут содержать хром.

Овес

Овес — это разновидность цельного зерна, но мы говорим о нем отдельно, потому что большинство из нас не думают о овсе, когда говорят о цельнозерновых. Овес также имеет ряд явных преимуществ, так как он богат клетчаткой и может помочь снизить уровень холестерина.

Овес на завтрак — популярный подход, так как в итоге вы получаете сытную еду, которая может заставить вас работать часами.

Овес также не содержит глютена. Тем не менее, любой, кто очень чувствителен к глютену, должен быть осторожен с той маркой овса, которую он использует.Овес часто загрязнен глютеном, поэтому лучше искать продукты, которые не содержат глютен.

Чеснок

Травы и специи часто отлично подходят для увеличения потребления микроэлементов. Например, чайная ложка сушеного чеснока содержит около 3 мкг хрома.

Этот размер порции — это количество, которое вы можете использовать во время готовки, приготовления чеснока и простого способа увеличить потребление хрома. Кроме того, чеснок уже стал популярным выбором для приготовления блюд, так как он придает блюдам восхитительный аромат.

На протяжении многих лет чеснок также был связан со многими преимуществами для здоровья. Это включает в себя способность повышать уровень холестерина в крови, снижать артериальное давление и помогать иммунной системе.

Базилик

Сушеный базилик — еще один простой выбор для хрома. Он содержит примерно такое же количество хрома, что и чеснок, и его так же легко использовать. Иногда вы даже можете использовать чеснок и базилик в одном и том же рецепте.

Птица

Птица, например курица и индейка, является еще одним источником хрома.Количества здесь аналогичны другим элементам в этом списке, так что вы получаете не много хрома на порцию, но вы его получаете.

У вас тоже есть много вариантов, так как вы можете сосредоточиться на любом куске курицы или индейки, который вам нравится. Вы можете даже подумать о менее распространенных птицах, таких как утка или гусь.

Говядина

Говядина также содержит хром. Это, вероятно, относится к большинству видов мяса, хотя подробные сведения об уровнях содержания хрома не являются полными и надежными, поэтому различия между различными видами мяса не ясны.

И все же мясо — полезное дополнение к здоровому питанию. Он богат белком, а также такими соединениями, как витамин B12, которые трудно найти в растениях.

Многие люди рекомендуют сосредоточиться на говядине травяного откорма, поскольку в мясе может быть лучший баланс питательных веществ и меньше загрязняющих веществ. Несмотря на то, что разница в уровнях хрома в говядине травяного откорма и зернового откорма не очевидна, травяной откорм, как правило, лучший выбор, если вы можете себе это позволить.

И, с другой стороны, мясные субпродукты, такие как печень, могут быть особенно хорошими источниками хрома.В этом нет ничего удивительного, так как субпродукты, как правило, богаты питательными веществами (это основная причина, по которой многие люди едят их регулярно).

Если вам не нравится идея использовать мясные субпродукты, вы можете попробовать нарезать мясо и смешать его с другим мясом перед приготовлением. Возможно, вам удастся полностью скрыть аромат мяса органа.

Картофель

Картофель долгое время был основным продуктом обеденного стола, но в последние годы он стал более спорным. Некоторые люди обеспокоены содержанием углеводов в этих корнеплодах и считают, что лучше сосредоточиться на продуктах с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, продукты с высоким содержанием углеводов не всегда вредны для вас. Многие из них очень питательны и обладают различными преимуществами. Картофель — один из примеров этого шаблона. Они содержат множество соединений, необходимых для здоровья, в том числе хром.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль — еще один овощ, на который следует обратить внимание на содержание хрома. Они от природы низкокалорийны и могут быть легко поданы в качестве гарнира к любому блюду, которое вы готовите.

Свежесть зерен тоже привлекает внимание.Вы даже можете обнаружить, что просто готовите и едите их в качестве закуски.

Виноградный сок

Виноградный сок является наиболее важным источником хрома на основе фруктов, при этом чашка сока содержит около 8 мкг этого минерала. Виноградный сок также богат соединениями растительного происхождения, включая полифенолы.

Да, и еще одно замечание: это означает, что вино также содержит хром. Неудивительно, что в красном вине больше хрома, чем в белом, и его количество действительно варьируется от одного продукта к другому.Тем не менее, люди, которые чаще всего выпивают бокал красного вина, вероятно, получают приличное количество хрома из своего вина.

Фрукты

Фрукты часто содержат некоторое количество хрома, хотя его количество обычно ниже, чем в травах, специях и овощах. Например, яблоко или банан среднего размера обычно содержат около 1 мкг хрома.

Это также означает, что вы можете смотреть на другие фруктовые соки, например апельсиновый сок.

Однако с фруктовым соком всегда нужно быть осторожным.Хотя сок действительно обеспечивает вас питательными веществами из фруктов, вы упускаете их в некоторых областях. Фруктовому соку не хватает клетчатки и веществ, которые есть в фруктах, что позволяет легко выпить слишком много сока в порции.

Другая проблема — это, конечно, сахар. Сахар во фруктах может быть для вас лучше, чем сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, но это все равно сахар. Стакан сока также содержит много сахара, поэтому нужно быть осторожным с его количеством.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — популярный ингредиент для веганов, отчасти потому, что у них сырный вкус, хотя они вообще не имеют ничего общего с сыром. Как следует из названия, пищевые дрожжи — это просто дрожжи.

Но, в отличие от дрожжей, которые вы используете для приготовления хлеба, пищевые дрожжи отключены. Это означает, что они совсем не взаимодействуют с пищей и по-прежнему обеспечивают все питательные свойства обычных дрожжей.

Пищевые дрожжи можно использовать в качестве ингредиента или просто рассыпать поверх еды.Многие люди придерживаются последнего подхода, используя дрожжи как способ придать еде сырный вкус.

Помидоры

Помидоры также работают как источник хрома, хотя в чашке помидоров содержится всего около 1,2 мкг этого минерала.

No related posts.