В каких продуктах много фосфора – 12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

royal-forest.org

Продукты с высоким содержанием фосфора

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

		Принимать миллиграм в день (мг)/день		Не превышать (мг)/день
Мужчины и женщины от 19 до 70		700		4000
Мужчины и женщины от 71 и старше		700		3000
Беременные женщины от 19 и старше		700		3500
Кормящие женщины от 19 и старше		700		4000

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты		Порция		Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина		75 г		130-221
Приготовленная телятина		75 г		178-194
Говядина или баранина, приготовленная		75 г		144-180
Говядина, приготовленная		75 г		134-174
Курица или индейка, приготовленная		75 г		134-163
Лосось, консервированный		75 г		244-247
Лосось, приготовленный		75 г		189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку		75 г		104
Скумбрия, приготовленная		75 г		120-238
Радужная форель, приготовленная		75 г		202
Сардины, консервированные в масле		75 г		368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные		60 мл		676
Семена подсолнечника, очищенные		60 мл		375-393
Соевые продукты, приготовленные		150 г		380
Красная фасоль, приготовленная		175 мл		286
Чечевица, приготовленная		175 мл		264
Нут		175 мл		204
Тофу, приготовленный		175 мл		146-204
Все виды фасоли, приготовленные		175 мл		177-186
Яйца, приготовленные		2 крупных		126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам)		50 г		232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное)		250 мл		217-272
Творог		250 мл		291-358
Йогурт, греческий, все виды		175 г		156-246
Соевые напитки витаминизированные		250 мл		253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби		30 г		344
Овсяная каша, приготовленная		175 мл		142
Киноа, приготовленные		125 мл		149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

zdorovkorov.ru

Фосфор, P — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих фосфор продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 1677 мг
• Пшеничные отруби — 1013 мг
• Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 734 мг
• Овёс, зерно — 523 мг
• Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
• Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
• Овсяная мука очищ. — 452 мг
• Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
• Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
• Гречиха зелёная — 347 мг
• Рисовая коричневая мука — 337 мг
• Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
• Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
• Рожь, зерно — 332 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
• Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
• Ячневая солодовая мука — 303 мг
• Попкорн воздушный — 300 мг
• Ячневая мука — 296 мг
• Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
• Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
• Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

• Тыквы семена — 1233 мг
• Тыквы семена жареные — 1174 мг
• Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
• Подсолнечника семена — 660 мг
• Мака семена — 870 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
• Бразильский орех — 725 мг
• Кунжут (без кожуры) — 667 мг
• Льна семена — 642 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
• Кунжут (с кожурой) — 629 мг
• Кешью — 593 мг
• Кедровый орех — 575 мг
• Кешью жареный — 490 мг
• Фисташка — 490 мг
• Фисташка жареная — 469 мг
• Миндаль — 484 мг
• Миндаль бланшир. — 481 мг
• Миндаль жареный — 470 мг
• Арахис — 376 мг
• Арахис жареный — 358 мг
• Грецкий орех — 346 мг
• Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
• Лесной орех / фундук — 290 мг
• Кокос — 113 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 862 мг
• Соя — 704 мг
• Соевая мука низк.жир. — 675 мг
• Соевая мука обезжир. — 674 мг
• Соевый наполнитель — 639 мг
• Соевая мука сырая — 494 мг
• Фасоль жёлтая — 488 мг
• Чечевица — 451 мг
• Боб садовый — 421 мг
• Фасоль розовая — 415 мг
• Фасоль пятнистая — 411 мг
• Фасоль красная — 407 мг
• Фасоль адзуки — 381 мг
• Фасоль клюквеная — 372 мг
• Маш (бобы мунг) — 367 мг
• Горох — 366 мг
• Нут (турецкий горох) — 366 мг
• Фасоль чёрная — 352 мг
• Фасоль стручковая — 304 мг
• Фасоль белая — 301 мг
• Тофу жареный — 287 мг
• Темпе — 266 мг
• Соя варёная — 245 мг
• Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
• Соевые сосиски — 225 мг
• Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
• Чечевица варёная — 180 мг
• Натто — 174 мг
• Фасоль адзуки варёная — 168 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
• Фасоль розовая варёная — 165 мг
• Мисо — 159 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
• Фасоль чёрная варёная — 140 мг
• Фасоль красная варёная — 138 мг
• Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
• Боб садовый варёный — 125 мг
• Горох зелёный варёный — 117 мг
• Фасоль белая варёная — 113 мг
• Горох зелёный — 108 мг
• Фасоль стручковая варёная — 102 мг
• Горох варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

• Горчицы семена молотые — 828 мг
• Тмина семена — 568 мг
• Сельдерея семена — 547 мг
• Укроп сушёный — 543 мг
• Фенхеля семена — 487 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
• Петрушка сушёная — 436 мг
• Кориандр семена — 409 мг
• Паприка — 314 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
• Майоран сушёный — 306 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 294 мг
• Сморчок — 194 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
• Вешенка обыкновенная — 120 мг
• Шиитаке — 112 мг
• Шиитаке жареный — 111 мг
• Шампиньон портобелло — 108 мг
• Опёнок зимний — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
• Грифола курчавая — 74 мг
• Вольвариелла съедобная — 61 мг
• Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 356 мг
• Чеснок — 153 мг
• Артишок — 90 мг
• Топинамбур — 78 мг
• Артишок варёный — 73 мг
• Пастернак — 71 мг
• Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
• Брюссельская капуста — 69 мг
• Пастернак варёный — 69 мг
• Брокколи — 66 мг
• Брокколи варёный — 67 мг
• Щавель — 63 мг
• Лук-шалот — 60 мг
• Артишок мороженый — 73 мг
• Шпинат варёный — 56 мг
• Брюссельская капуста — 56 мг
• Батат печёный с/к — 54 мг
• Спаржа варёная — 54 мг
• Щавель варёный — 52 мг
• Спаржа — 52 мг
• Фенхель — 50 мг
• Шпинат — 49 мг
• Спаржа мороженая — 49 мг
• Лук-батун — 49 мг
• Мангольд — 46 мг

Водоросли

• Ирландский мох (карраген) — 157 мг
• Спирулина сушёная — 118 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

• Изюм с кост. — 75 мг
• Изюм без кост. — 101 мг
• Изюм голден б/к — 115 мг
• Банан сушёный — 74 мг
• Яблоко сушёное — 38 мг
• Груша сушёная — 59 мг
• Абрикос сушёный — 71 мг
• Чёрнослив — 69 мг
• Смородина сушёная — 125 мг
• Смородина чёрная — 59 мг
• Смородина красная — 44 мг
• Авокадо — 52 мг
• Финики — 62 мг
• Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
• Шелковица — 38 мг
• Бузина — 39 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
• Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
• Малина — 29 мг
• Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Рыба — 89-490 мг
• Корова — 162-216 мг
• Органы коровы — 145-497 мг
• Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
• Яйцо курицы — 198 мг
• Яйцо курицы варёное — 172 мг
• Сыры твёрдые — 354-567 мг
• Молочные — 24-159 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

Продукты содержащие фосфор в большом количестве

Содержание статьи:

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками. В этой статье перечислены продукты, содержащие фосфор в большом количестве — таблица.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

• Продукты, содержащие фосфор — курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

• Продукты, содержащие фосфор — свинина

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

• Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Какие продукты содержат фосфор

• Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

• Продукты, содержащие фосфор — Молочные продукты

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

• Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

• Продукты, содержащие фосфор — Орехи

Показать скрытое содержание

Продукты, содержащие фосфор включают большинство орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

 

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

• Цельные зерна

Показать скрытое содержание

Продукты, содержащие фосфор включают многие цельные зерна. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

 

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

• Бобовые и чечевица

Показать скрытое содержание

Продукты, содержащие фосфор — бобы и чечевица, которые также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

 

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

Продукты содержащие много фосфора

Какие продукты содержат много фосфора ?

• Продукты, содержащие фосфор — Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

ssvsport.ru

В каких продуктах содержится фосфор, список, роль в организме

Одним из главных биологических макроэлементов, без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.

Роль и значение фосфора для организма человека

Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.

Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.

Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли. Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии. Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.

Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.

Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.

Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.

Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:

• Защиты клеток;
• Хранения и передачи ДНК;
• Для роста и деления клеток;
• Поддержки кислотного и щелочного баланса;
• Запуска механизма для получения активной формы витаминов.

Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.

Популярные продукты с высоким содержанием фосфора

Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных.  Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.

Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.

Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

№	Продукт	Содержание на 100 граммов продукта, мг	№	Продукт	Содержание на 100 граммов продукта, мг
1.	Сушеные грибы подберезовики	1700	2.	Семена тыквы	1230
3.	Отруби пшеничные	1170	4.	Зерна пророщенной пшеницы	1080
5.	Мак (семена)	890	6.	Черный чай	810
7.	Сухое молоко	780	8.	Кунжут (семена)	710
9.	Какао (порошок)	660	10.	Семечки подсолнечника	650
11.	Горчицы (семена)	640	12.	Соя (бобы)	590
13.	Кешью	590	14.	Орех, бразильский	580
15.	Икра осетра	580	16.	Твердый сыр	580
17.	Орехи кедровые	570	18.	Тмин	550
19.	Сардины (консервы в масле)	510	20.	Фисташки	480
21.	Фасоль	470	22.	Кориандр	470
23.	Орехи, миндаль	460	24.	Желток яичный	460
25.	Сардины в томатном соусе	430	26.	Камбала	410
27.	Арахис	380	28.	Чечевица	380
29.	Овес	370	30.	Горох	360
31.	Шпроты (консервы в масле)	340	32.	Ячневая крупа	330
33.	Грецкие орехи	320	34.	Печень (говядина)	310
35.	Рис	310	36.	Перловка, крупа	310
37.	Брынза	300	38.	Тунец	270
39.	Судак	220	40.	Свинина	210
41.	Фундук	210	42.	Карп	210
43.	Треска	205	44.	Баранина	200
45.	Семга	195	46.	Творог	170
47.	Курица	160	48.	Чеснок	145
49.	Кефир	140	50.	Изюм	115
51.	Кукурузная крупа	100	52.	Йогурт	93
53.	Молоко	92	54.	Петрушка, зелень	90
55.	Макароны	85	56.	Щавель	83
57.	Шпинат	82	58.	Чернослив	68
59.	Инжир	66	60.	Брокколи	64
61.	Лук репчатый	61	62.	Картофель	59
63.	Морковь	52	64.	Капуста морская	52
65.	Авокадо	51	66.	Капуста цветная	51
67.	Фасоль спаржевая	51	68.	Фенхель	49
69.	Хурма	41	70.	Свекла	41
71.	Огурцы	39	72.	Малина	39
73.	Киви	34	74.	Персик	34
75.	Белокочанная капуста	34	76.	Вишня	31
77.	Смородина черная	33	78.	Томаты	29
79.	Слива	29	80.	Абрикос	28
81.	Лук зеленый	26	82.	Лимон	26
83.	Апельсин	24	84.	Лесная земляника	23

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии

Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками. Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами. Готовые продукты, с маркировкой Е 338 – Е 343 – это подкислители, фиксаторы красителей, не должна быть в вашем рационе при диагнозе гиперфосфатемии. Они содержатся в консервированных, копченых и молочных продуктах, газированных напитках, сгущенном молоке.
Накоплению фосфатов так же может послужить рабочая деятельность на вредном производстве, отравления производными фенола и бензола, солями тяжелых металлов.

Причиной передозировки фосфора, может стать и онкологические заболевания.Последствия переизбытка фосфора в организме различны и зависят они от концентрации накопленного фосфора, отравление может закончиться и летальным исходом.
Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:

• Рвотные позывы;
• Колющая боль в эпигастрии;
• Нарушенный метаболизм;
• Нарушения нервной системы;
• Появление остеопороза;
• Наблюдаются параличи;
• Заболевания сосудистой системы;
• Анемия;
• Дистрофии печени;
• Кровоизлияния;
• Некрозы.

Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.

Фосфор в медицинских препаратах

Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.

Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».

Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.

vitaminic.ru

Фосфор в продуктах питания (таблица)

Два необходимых микроэлемента в организме каждого человека – это калий и фосфор. Именно они отвечают за хорошее самочувствие, крепость костной системы, стабильный кровоток. В норме фосфора в организме должно быть примерно 400-600 грамм – чтобы поддерживать эту норму, необходимо регулярно питаться продуктами, в составе которых содержится достаточное количество данного элемента. Около 85% фосфора находится в зубах и костях, поэтому для поддержания здоровья этих важнейших систем необходимо следить за рационом.

Значение элемента для человека

Для стабильной полноценной работы всех систем человеческого организма необходимо постоянно поддерживать достаточное количество фосфора. Особенное внимание следует обратить на фосфорную кислоту, без которой невозможен жировой обмен, углеводный распад и ряд других важнейших процессов. Кальций и фосфор формируют и обеспечивают крепость костей и зубов – недаром говорят, что это два «строителя» в организме. Помимо этого, фосфор оказывает значимое влияние на организм человека:

1. Нормализует метаболизм.
2. Восстанавливает кислотно-щелочную среду, благодаря чему продукты лучше усваиваются в организме.
3. Устраняет боли при артритах и артрозах.
4. Стимулирует полноценный рост у детей.
5. Восстанавливает нервные клетки.

Благодаря данному микроэлементу лучше усваиваются протеины и жиры. Кроме того, он участвует в фильтрации, тем самым помогая почкам выводить из организма тяжелые металлы, шлаки, токсины и прочие ненужные вещества.

Продукты, содержащие фосфор

Большая часть продуктов, которые всегда доступны для широкого круга людей, содержат в составе фосфор. Однако следует помнить, что количество данного элемента может существенно отличаться, поэтому следует контролировать употребление фосфоросодержащей пищи. Если задать вопрос, какие продукты и на сколько богаты фосфором, то можно ответить однозначно – это продукты животного происхождения. Не секрет, что в мясе большое количество протеина, который вместе с фосфором и белком практически полностью усваивается организмом.

Наиболее богаты фосфором такие продукты:

1. Молоко и кисломолочная продукция: творог, кефир, йогурт, ряженка и прочие.
2. Мясо, в особенности говядина, говяжья печень.
3. Куриные яйца.

Кроме того, достаточным количеством фосфора богаты крупы и каши, которые мы едим практически ежедневно. Из них следует выделить овсяные хлопья, кукурузную, перловую крупу и гречку. Перечисленные каши непременно следует включить в свой рацион.

Высоким уровнем микроэлемента обладают также бобовые культуры и орехи, которые станут отличным перекусом в рабочее время. Диетологи советуют употреблять хотя бы два ореха в день для поддержания работоспособности и улучшения самочувствия.

 Продукты растительного происхождения

Очень много фосфора содержится в различных растительных продуктах, которые обычно в достатке употребляются в летнее время года. Например, микроэлемент содержится в:

1. Фруктах и ягодах. Больше всего элемента в бананах, апельсинах и хурме – несмотря на то, что фрукты привозные и порой стоят недешево, рекомендуется употреблять их для поддержания фосфора в организме. Особенно актуально зимой, когда другой альтернативы нет.
2. Овощах. Немного меньше фосфора есть в капусте, свекле и моркови. Эти продукты всегда можно найти на огородной грядке или недорого приобрести на овощном рынке.
3. Зелени: не стоит пренебрегать луком, чесноком и шпинатом, даже если вы не совсем любите вкус этих продуктах. В них содержится достаточное количество необходимого элемента, формирующего и укрепляющего костную систему.
4. Семенах: в семечках кунжута и подсолнечника содержится огромное количество фосфора. Но лидерство по содержанию элемента принадлежит тыквенным семечкам, где на сто грамм продукта приходится 1233 миллиграмм фосфора.

Ниже представлена таблица с содержанием Р в растительной пище:

Название продукта	Количество фосфора, мг
Грецкие орехи	330
Семечки подсолнечника	532
Овсянка	350
Соя	600
Изюм	130
Авокадо	50
Капуста	80
Чеснок	100
Укроп	95
Свекла	45
Морковь	54

Регулярное употребление фруктов, ягод, овощей, круп, семян и орехов позволит поддерживать количество фосфора в норме. Если правильно составить рацион питания, недостаток важного микроэлемента организму не грозит.

Продукты животного происхождения

В растительной пище присутствует фосфор, но гораздо больше полезного микроэлемента находится в молочных, рыбных и мясных продуктах. Больше всего Р находится именно в морской рыбе, о чем нам говорят с детства. При нехватке фосфора в организме следует обязательно включить в рацион жирный лосось, сардины, камбалу и тунец. Быстро восполнить дефицит фосфора поможет черная икра, печень трески и ряд других морепродуктов.

Чуть меньше фосфора находится в мясе – диетологи рекомендуют регулярно употреблять куриное и  говяжье мясо, а также свинину и баранину. Очень много фосфора присутствует в молочной и кисломолочной пище – там же содержится кальций, который хорошо усваивается с фосфором и не менее необходим организму. Краткая таблица наличия фосфора в животной пище:

Название продукта	Количество фосфора, мг
Куриные яйца	193
Горбуша	199
Лосось и семга	211
Говядина	189
Баранина	170
Свинина	131
Окунь	215
Сом	209
Тунец	281
Ставрида	263
Щука	201
Красная и черная икра	291

Если вам необходимо быстро восполнить содержание фосфора в организме, то включите в рацион рыбу и мясо, приготовленные со свежими овощами. Это позволит в короткие сроки восстановить норму элемента и привести организм в порядок.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Большое количество фосфора содержится в животных и растительных продуктах. Этим элементом богаты также орехи, крупы, сухофрукты, бобовые культуры. Практически все, чем питается человек, содержит в составе фосфор. Однако, важно следить за рационом питания, чтобы в организм он поступал в достаточном количестве. Обратить внимание следует на продукты, указанные в таблице:

Название продукта	Количество фосфора, мг
Инжир	70
Вишня	31
Чернослив	84
Кефир	94
Масло	31
Молоко (коровье)	90
Молоко (козье)	110
Сливки	85
Сметана	60
Сыр	540
Творог	221
Арахис	351
Семена кунжута	722
Гречка	300
Рис	330
Фасоль	481
Камбала	181
Скумбрия	282
Персик	35
Малина	40

Во избежание дефицита фосфора, следует употреблять сезонные фрукты и овощи, регулярно питаться кашами, готовить рыбные и мясные продукты. Для детей важно, чтобы в их рационе не меньше трех раз в неделю присутствовало молоко, мясо и овощи. Рекомендуется 2-3 раза в неделю давать детям орехи, поскольку они стимулируют работу мозга и поддерживают организм в тонусе, насыщают фосфором и рядом полезных элементов. Если вас интересует, какой продукт наиболее богат на фосфор – это мясо и рыба. Остальные продукты дополняют количество элемента, содержащегося в них.

Как повысить усвояемость элемента?

Желая восполнить дефицит фосфора, следует помнить, что данный элемент усваивается в организме не полностью, поскольку процесс затрудняется по причине нехватки специальных ферментов, которые обеспечивают расщепление. В среднем, организм человека способен переработать примерно две трети элемента, который поступает с пищей.
Важным нюансом является приготовление продуктов, не стоит забывать, что во время готовки при термической обработке теряется часть элементов, включая фосфор – от 20 до 60 процентов. Таким образом, рекомендуется употреблять продукты в сыром виде, если речь идет о фруктах и овощах, а мясо и рыбу готовить в вареном, печеном или тушеном виде.

Во многом усвоению фосфора способствует кальций, который отлично всасывается вместе с ним. Правильный баланс составляет один к двум, а кальций часто содержится в тех же продуктах, что и фосфор: в семенах кунжута, муке, сое, орехах и прочих. Помимо кальция, фосфору помогает усваиваться витамин D, который содержится в грибах, яичных желтках и других продуктах. Получить его можно и другим способом, принимая солнечные ванны в летнее время.

Идеальными продуктами для скорейшего всасывания элемента признаны отруби пшеницы, сухофрукты, гречка, овсянка и бобовые культуры. Помимо фосфора, там содержится целый комплекс витаминов и минералов, которые помогают ему усвоиться и восполнить недостаток в организме.

Составление правильного рациона поможет восполнить дефицит фосфора и улучшить усвояемость элемента в организме. Следует помнить, что беременным женщинам и детям необходимо втрое больше Р, чем другим, поскольку организм беременной формирует костную ткань нового человека. Дети активно растут и нуждаются в постоянной подпитке фосфором, формирующим молочные и постоянные зубы, а также всю костную систему. К счастью, дефицит фосфора встречается довольно редко, поскольку полезный элемент содержится практически во всех продуктах.

ibudzdorov.ru

Содержание фосфора в продуктах питания. Полная таблица.

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека

4. Недостаток фосфора в организме

5. Переизбыток фосфора в организме

6. Усвоение фосфора

Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ	Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг.	Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)	Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные	1200	80	125
Пророщенная пшеница	1050	70	143
Сыр плавленый	1030	69	145
Дрожжи	950	63	160
Семена тыквы	850	57	175
Семена кунжута	720	48	210
Орехи кедровые	650	44	225
Семена подсолн.	640	43	240
Орехи бразильские	590	39	260
Орехи кешью	560	37	270
Миндаль	550	37	270
Яйца*	540	36	285
Сыры в среднем	540	36	285
Фасоль сушёная	540	36	285
Сардины в масле	520	35	295
Орехи грецкие	510	34	295
Рыба в среднем	500	33	305
Паштет из печени	450	30	335
Овсянка	380	25	400
Горох сушёный	370	25	400
Арахис	350	23	435
Грибы белые	350	23	435
Куриные грудки	310	21	500
Крупа гречневая	298	20	500
Фундук	290	19	525
Мясо в среднем	250	17	590
Творог	220	15	665
Чеснок	140	9,3	1075
Зелёный горошек	122	8,2	1220
Рис	100	6,7	1500
Молоко	95	6,3	1590
Петрушка зелень	95	6,3	1590
Щавель	90	6	1670
Макароны	90	6	1670
Шпинат	83	5,5	1800
Картофель	58	3,9	2560
Лук репчатый	58	3,9	2560
Капуста морская	55	3,7	2700
Морковь	55	3,7	2700
Капуста цветная	55	3,7	2700
Свекла	43	2,9	3450
Огурец	42	2,8	3570
Капуста белокочанная	35	2,3	4350
Персик	35	2,3	4350
Чёрная смородина	35	2,3	4350
Слива	30	2	5000
Вишня	30	2	5000
Абрикос	26	1,7	6150
Томат	26	1,7	6150
Лук зелёный	26	1,7	6150
Земляника	23	1,5	7100
Апельсин	23	1,5	7100
Виноград	22	1,4	7150
Лимон	22	1,4	7150
Шиповник сушёный	20	1,3	7700
Масло сливочное	19	1,3	7700
Груша	16	1,1	9100
Яблоко	11	0,7	14300
Арбуз	7	0,5	20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма.  Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ).
………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

Для детей до 1 года – 500 мг;

От 1 до 3 лет 800 мг;

От 4 до 7 лет 1450 мг;

От 7 до 10 лет 1600 мг;

От 11 до 18 лет 1800 мг.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

РЕКОМЕНДУЕМ:

(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.

— ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ.

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ.

— ВИТАМИН В 1, ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ.

osanka-norm.ru